In dieser Kinder-Yoga-Sequenz lernst du, wie du mit einem kleinen Yoga Buddy spielerisches Yoga üben kannst. Das macht mit dem Partner, der besten Freundin oder alleine allerdings genauso viel Spaß. Es gibt so viel, was wir von Kindern lernen können. Die Yogamatte ist der erste Schritt, all das umzusetzen. Im ersten Teil findest du noch vier weitere Übungen.
5. Der Partnerbaum
Stelle dich Seite an Seite mit deinem Buddy auf die Matte. Deine Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Strecke die Handflächen zu den Seiten und lege dabei deine Hand an die deines Partners. Mit einer Ausatmung drückst du den rechten Fuß fest gegen die Matte und stellst dir vor, dass aus deiner Fußsohle starke Wurzeln in den Boden wachsen lassen. Mit einer Einatmung legst du den linken Fuß an die Innenseite des Standbeins, entweder ober- oder unterhalb des Knies. Nehme die Unterstützung sowohl deines Buddys als auch der Erde wahr – gemeinsam geht es so viel besser! Nach etwa fünf Atemzügen wechselst du die Seite.
Wenn du alleine übst, stützt du dich statt dessen an einer Wand ab. Mache dir klar: Es gibt immer jemanden oder etwas, das dich stützt und hält – man muss nicht alles alleine schaffen und darf auch als Erwachsener Hilfe suchen und annehmen.
6. Das Schaukelboot
A Setze dich mit angestellten Füßen auf die Matte. Mit einer Einatmung hebst du die Schienbeine in die Waagerechte und streckst gleichzeitig die Arme nach vorn in Richtung kleine Zehen. Dabei werden die Schultern nach hinten gerollt und der Nabel zieht sich nach innen und oben.
B Wenn das schwierig ist, setze die Finger hinter den Hüften am Boden auf. Halte die Bauchmuskeln aktiv, wenn du dich nun mit einer Ausatmung nach hinten rollst. Wenn du magst, kannst du dabei mit den Händen um die Oberschenkel greifen. Mit der nächsten Einatmung rollst du dich wieder zurück zum Sitzen und hälst die Schienbeine waagerecht in der Luft. Diese Bewegung wiederholst du etwa zehn Mal.
Vielleicht merkst du, dass das schwieriger ist, als es aussieht? Versuche trotzdem, Spaß und Spielfreude in den Vordergrund zu stellen. Vertrauen deiner Kraft und deinem Atem. Du musst im Yoga niemandem etwas beweisen – und auch hier gilt, genau wie jenseits der Matte: Keine Herausforderung währt ewig!
7. Die Brücke
Lege dich mit angestellten Füßen auf den Rücken, schmiege die Schulterblätter dichter zueinander und lege die Arme nah am Körper ab. Schieben die Handkanten gegen den Boden und schaue gerade nach oben, wenn du nun mit einer Einatmung das Becken hebst. Die Schulterblätter bleiben dabei gegen den Boden gedrückt. Wenn du magst, kannst du die Hände unter dem Rücken verschränken oder als Stütze unters Becken legen. Mit der nächsten Ausatmung belastest du den linken Fuß und streckst das rechte Bein möglichst senkrecht nach oben. Nach etwa drei tiefen Atemzügen senkst du Bein und Becken, pausierst kurz und wiederholst die Übung seitenverkehrt.
In dieser Variante von Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) feierst du deine Kraft: Du schwingst dich auf zu neuen Höhen und baust eine elastische, tragfähige Brücke. Wer weiß, was dich am anderen Ufer erwartet?
8. Reglos wie eine Statue, leiser als eine Maus
Lege dich flach auf den Rücken. Arme und Beine sind bequem ausgebreitet, die Füße fallen nach außen. Spüre den Halt der Erde und lasse dich in dieses Getragensein hineinsinken. Lege die linke Hand auf den Bauch und die rechte auf dein Herz. Schließe die Augen. Spüre das Auf und Ab des Atems. Deine größten Geschenke – dein Atem und dein Herz – liegen jetzt in Ihren Händen.
Jetzt ist die Zeit, sich auszuruhen und aufzutanken. Gebe dich dem Moment und deinenn Körperwahrnehmungen möglichst vollständig hin – und das 3 bis 5 Minuten lang.
Von Jessie Lucier (Text) und Christen Bakken (Sequenz)
