Pilates – eine Methode hat ihre Prinzipien

619

Nein, Pilates ist kein alternativer Name für Bauch-Beine-Po-Training. Pilates ist auch nicht nur für alte Leute oder szenige Hüpfer – und Pilates ist schon gar nicht nur was für Frauen. Pilates ist keine Physiotherapie. Pilates ist auch nicht peinlich und Pilates ist auch nicht leicht. Und Pilates ist ebenso wenig ein neuer heißer Trend. Und vor allem: Pilates ist nicht Yoga. Aber was ist es eigentlich?

Pilates ist schon so etwas wie Gymnastik, Pilates ist Sport. Pilates ist ein Workout. Pilates macht so ganz nebenbei eine tolle Figur, strafft Konturen, sorgt für einen flachen Bauch und eine tolle Ausstrahlung. Frauen stürmen in Pilates-Kurse, dabei wurde es für Männer entwickelt. Pilates sieht echt leicht aus, aber je länger man es macht, desto komplexer wird es. Aber es ist viel mehr als das, nämlich auch eine Lebensart. Und vor allem: Pilates trägt Elemente des Yoga.

Pilates, das meint die Pilates-Methode: eine Trainingsmethode für die Tiefenmuskulatur, die um die Jahrtausendwende als neuer Stern am Trendsporthimmel gefeiert, ebenso hart beurteilt wurde und sich seitdem fest etabliert hat. Pilates-Studios erobern Stadt und Land, Cardio-Pilates, Piloxing, Pilardio und Yoga-Pilates füllen die Stundenpläne in Fitnessstudios und tausende Menschen widmen heute ihr Leben dem Powerhouse und einer beweglichen Wirbelsäule. Das Pilates-Training ist ein Übungsprogramm auf der Matte bzw. an den Pilates-Studiogeräten wie Cadillac, Reformer, Chair und Barrel. Es handelt sich dabei um mehrere hundert Übungen, mehr oder weniger rein nach Joseph Pilates. Trainiert wird in Kleingruppen oder im Einzeltraining. Dabei sind die Übungen mehr Mittel zum Zweck: Grundsätzlich geht es im Pilates darum, die tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sowie die wirbelsäulennahe Muskulatur – das so genannte Powerhouse – in den unterschiedlichen Schwerkraftausrichtungen in Bewegung zu halten.

Pilates ist nicht neu
Zumindest nicht wirklich: Bereits in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelte der gebürtige Rheinländer Joseph Pilates in den USA ein einzigartiges System von Körperübungen. Im Mittelpunkt seines Konzeptes steht die Wirbelsäule, als tragendes und jegliche Bewegung ermöglichendes Körperelement. Die Übungen trainieren auf faszinierende Weise das Zusammenspiel von Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Pilates-Training blieb in Amerika lange Zeit eine exklusive Trainingsmethode für fortschrittliche Insider und Tänzer, auch nach dem Tod von Joseph Pilates 1967 und seiner Frau Clara 1977. Die meisten Sportler konnten mit diesem Body-Mind-Konzept damals nichts anfangen. „Ich bin meiner Zeit 50 Jahre voraus“, sagte Joseph Pilates mal über die Zukunft seiner Trainingsmethode. Und er sollte Recht behalten: Heute trainieren Millionen Menschen überall auf der Welt nach seinen Grundsätzen. Die enormen Vorzüge der Pilates-Methode und auch ihre ständige Weiterentwicklung, die Entwicklung der Gesellschaft, die Sehnsucht der Menschen nach Nachhaltigkeit, all das half dabei, die Pilates-Methode aus ihrer Exklusivität zu holen. Joseph Pilates hat keine jedoch Hinweise dazu hinterlassen, wie es mit der Pilates-Methode nach seinem Tode weitergehen sollte. Und er war auch nicht überzeugt von einem offiziellen Trainingsprogramm für Lehrer.

Es geht ums Prinzip
Von außen sieht so ein Pilates-Training schon mal aus wie Schulsport, Rückenschule der 90er Jahre oder auch Yoga. Klar, da kann man schon mal skeptisch werden. Einfach nur ein neuer Name für altbekannte Trainingsmethoden? Nein. Die Pilates-Übungen enthalten zwar Elemente von Yoga oder Turnen, jedoch ist die Herangehensweise und der Fokus der Ausübung unterschiedlich zu anderen Techniken. Das Besondere des Pilates-Trainings ist die systematische Basis der Prinzipien wie Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, Präzision, Bewegungsfluss und Atmung. Nur wenn alle Prinzipien in einer Übung fokussiert werden und die Bewegung von einem stabilen Körperzentrum ausgeht, wird eine unscheinbar wirkende Übung auch wirklich Pilates. Und nur wer die Pilates-Prinzipien – und damit die Philosophie hinter den Übungen – verinnerlicht hat, hat Pilates wirklich verstanden. Wenn nicht, dann bleiben es wohl doch eher normale Dehn- und Fitnessübungen.

Zentrierung und Stabilisation
Immer wieder, ob nun in einer Stunde für Anfänger oder Fortgeschrittene, hört man den Hinweis auf die Zentrierung, auf die Powerhouse-Aktivierung, „Nabel zur Wirbelsäule!“, oder was immer auch dazu dient, eben diesen zentralen Bereich zu aktivieren. Grundsatz des Pilates-Trainings ist: Jede Bewegung beginnt aus der Körpermitte – dem Powerhouse. Allerdings geht es in diesem Fall tatsächlich um eine rein körperliche Komponente und nicht das geistige Zentrum. Dementsprechend gilt es, noch vor jeder Bewegung als erstes das Powerhouse zu aktivieren. Erst ein stabiles muskuläres Zentrum macht lockere und ökonomische Bewegungen möglich, selbst wenn es mal richtig zur Sache geht. Und dieses Zentrum wird natürlich auch durchweg gehalten: Also selbst bei Übungen, die scheinbar mehr für die Arme oder Beine gedacht sind, geht nichts ohne die Kontrolle über das Zentrum. Und genau genommen heißt das eben auch: Wer das Zentrum in bestimmten Übungen (noch) nicht kontrollieren kann, der ist auch noch nicht reif für diese Übungsstufe. Da heißt es fleißig am Ball bleiben, in Einzelstunden die Ursache herausfinden und probieren, bis es klappt. Und ganz nebenbei ist diese Zentrumskraft der Schlüssel für einen starken Rücken, einen flachen Bauch und eine schicke schmale Taille.

Konzentration
Pilates gilt als Body-Mind-Training – was heute jedoch auf alle möglichen Dinge zutrifft: Ohne Body-Mind-Faktor scheint heute fast nichts mehr zu gehen. Alles ist „Body-Mind“, sobald langsame Musik im Hintergrund ertönt, der Geruch von Duftkerzen den Raum vernebelt oder die zarte Stimme des Trainers zum Motivationskiller mutiert. Der Mind-Aspekt der Pilates-Methode ist allerdings ein anderer: Beim Pilates-Training geht es nicht um den Geist im spirituellen Sinne, sondern um pure Konzentration auf die präzise Bewegungsausführung und den eigenen Körper. Was zählt, ist die Qualität der Bewegung: Statt endloser Wiederholungen, bei denen die Gedanken um zig andere Dinge kreisen, heißt es hier: mit Körperwahrnehmung zur Körperkompetenz. Verspannte oberflächliche Muskeln lernen durch diese extrem präzise Übungsausführung loszulassen und vergessene, tiefe Muskeln lernen wieder zu arbeiten. Denn nur wenn diese kleinen Muskeln wirklich ihren Job machen, ist optimale Zusammenarbeit angesagt. Und die optimale Zusammenarbeit ist dann eben auch der Garant für ein neues Körpergefühl, eine gute Haltung und eine tolle Figur.

Kontrolle
Joseph Pilates selbst nannte seine Methode „Contrology“. Erst als seine Schüler selber zu Lehrern wurden, sprach man von der Methode als Pilates-Methode. Und in der bleibt nichts dem Zufall überlassen, sondern jede auch noch so kleine Bewegung soll kontrolliert werden. Wo sind die Schultern? Ist das Powerhouse aktiv? Wie ist die Stellung von Rücken und Becken? Arbeitet der Körper mit so viel Kraft und Anstrengung wie nötig, aber mit so wenig wie möglich? Initiiere ich die Bewegung wirklich aus den richtigen Muskeln? Oder übernehmen doch wieder große Muskeln den Part der tiefen kleinen? Stimmt die Ausgangsausrichtung? Komme ich in einer guten Position wieder an? Das klingt nun vielleicht etwas pingelig, ist es aber nicht. Viele Bewegungen führen wir normalerweise automatisch und ohne bewusste -Kontrolle aus. Mit den Gedanken sind wir bei der Planung der Weihnachts-ferien, den unerledigten Jobs aus dem Büro oder dem Geburtstag der Schwiegermutter, während gleichzeitig aber Arme und Beine durch die Luft wirbeln. Das kann auf Dauer nicht gut gehen. Deswegen ist die penetrante -Fokussierung auf die Kontrolle purer Eigenschutz. Und zwar sowohl für jede Übung an sich, vom -Anfang bis zum Ende jeder Bewegung, als auch für die Übungs-übergänge, und ebenso auch für das Auf- und Absteigen von den Geräten. Eine unkontrollierte Bewegung, also ohne ausreichend -Stabilisierung und Zentrierung, führt schnell zu -Verletzungen. Und damit ist klar: Kann eine Bewegung (noch) nicht aufmerksam -kontrolliert werden – heißt es üben, üben, üben, bevor es auf die nächste Pilates-Stufe geht.

Bewegungsfluss
Pilates steht für Bewegung und so werden in einer Pilates-Stunde Positionen fast nie länger gehalten. Keine Pilates-Bewegung sollte zu langsam oder zu schnell, zu abgehakt, hart oder fest sein. Das Gleiche gilt für Übergänge. Zu Beginn einer Trainingskarriere ist das alles noch nicht so einfach, weil fließende Bewegungen von einem kraftvollen Zentrum ausgehen – und daran wird ja noch gearbeitet. Zudem hält ein gewisser Bewegungsfluss das Herz-Kreislauf-System am Laufen. Nein, Pilates ist deswegen noch lange kein Cardio-Training, aber bei einem zackigen (fortgeschrittenen) Training geht eine Übung in die andere über, und so kommt man ganz schön ins Schwitzen.

Präzision
Im Unterschied zu vielen anderen Trainingsmethoden geht bei Pilates ganz klar -Qualität vor Quantität. Statt endloser, schluderig ausgeführter Wiederholungen -reichen beim Pilates schon ein paar wenige Ausführungen, um selbst starke Männer zum Schwitzen zu bringen. Es ist eben doch nicht so leicht, wie es aussieht. Joseph Pilates hatte wohl eine ziemlich präzise Vorstellung davon, wo sich der Körper wie zum jeweils bestimmten Zeitpunkt der Übung verhält. „Konzentriere dich beim Trainieren immer auf absolute korrekte Bewegungen“, sagte er. „Andernfalls führst du sie nicht präzise aus und damit verlieren sie jeglichen Wert.“ Autsch. Alles Training für die Katz, wenn mal was nicht so lief? Natürlich nicht. Diese Körperkompetenz gilt es eben zu erwerben, um dann genau zu wissen, wo eine Bewegung anfängt, wo sie initiiert wird, bis wohin welche Stabilität gehalten wird und wo die Bewegung endet. Es sind nun mal die kleinen Details, auf die es beim Pilates-Training ankommt: Es sollen eben nur die Muskeln arbeiten, die gerade für diese eine Bewegung benötigt werden. Und die, die zwar gerne schnell die Arbeit übernehmen könnten, es aber nicht sollen, dürfen sich entspannen. Gerade auf diesem Wege lassen sich schlechte Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten durch einen guten Trainer korrigieren. „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“ – ganz nach Joe.

Atmung
Konzentrierte und präzise Bewegungen zu einem Atemrhythmus – das ist Pilates. Joseph Pilates war der festen Überzeugung, dass ein aktiver Blutkreislauf die unterschiedlichsten Zellen des menschlichen Körpers aktiv hält somit und die -Schlacken abtransportiert werden. Die kräftige und komplette Ein- und Ausatmung sind dementsprechend symbiotischer Teil einer jeden Pilates-Übung. Die tiefe Einatmung durch die Nase ist perfekt, um ausreichend Sauerstoff ins Blut zu bringen und die Muskeln besser arbeiten zu lassen. Und die feste Ausatmung durch den Mund unterstützt die Aktivierung der tiefen Powerhouse-Muskeln. Joseph Pilates atmete seinerzeit durch die Nase ein und aus, das hatte er sich aus dem Yoga abgeschaut. Vereinzelte Übungen leitete er mit konkreten Anweisungen zum Atmen an, grundsätzlich wurde hier aber wohl doch eher individuell entschieden. Hauptsache, der Atem war gleichmäßig und fließend: „In with the air, out with the air“ – also rein mit der Luft und raus mit der Luft, ohne viel Aufhebens. Heute gilt als allgemeine Regel: Einatmen zur Übungsvorbereitung und Ausatmen, wenn es dann in die Bewegung geht, und das alles über die so genannte dreidimensionale Brustkorbatmung, um das volle Lungenvolumen zu nutzen. Wie im Yoga gibt es unterschiedliche Atemtechniken. Nur eine ist sicher nie dabei: die Bauchatmung. Pilates ist eben wirklich nicht Yoga.

Kathrin Klement ist Chefredakteurin von „Pilates – Das Magazin“.