Egal, ob es darum geht, deinen Körper morgens sanft zu wecken und dann mit Energie in den Tag zu starten, oder ob du abends zur Ruhe kommen möchtest – diese Sequenz darf dich begleiten. Du musst noch nicht einmal aufstehen. Wenn du magst, übst du einfach mal im Bett. Wie das geht zeigt YOGA JOURNAL-Autorin Gina Weber.
Bevor du beginnst: Für diese Sequenz brauchst du keine Hilfsmittel, keine Matte, keine Vorübungen – du brauchst noch nicht einmal aufzustehen und dich anzuziehen. Du kannst sie direkt nach dem Aufwachen im Bett üben oder auch am Abend vor dem Schlafen. Je nachdem ob du früh oder spät dran bist, findest du bei manchen Übungen passende Tipps. Mach sie am besten zu deiner täglichen Routine, die dir zuverlässig deine kleine Yogazeit schenkt, ganz egal, wie dein übriger Tag aussehen mag.
1. Achtsam Ankommen
Setz dich bequem auf dein Bett. Gerne auf ein Kissen oder eine Decke, damit Becken und Wirbelsäule sich mühelos aufrichten können. Die Hände ruhen entspannt auf den Knien oder Oberschenkeln. Schließ deine Augen. Atme drei mal tief durch. Durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus.
Morgens: Atme alle verbleibende Müdigkeit aus. Atme Energie ein und mit ihr alles, was du dir für diesen Tag wünschst.
Abends: Atme allen Stress aus, den du verspürst. Atme alles, was dich den Tag über beschäftigt und gestresst hat, aus. Atme tiefe Ruhe und Entspannung ein.
Werde Beobachter deines Atems. Lass dich von jedem weiteren Atemzug ein bisschen mehr ins Hier und Jetzt holen. In den Moment. In deinen Körper. Richte mindestens 3 Minuten lang all deine Aufmerksamkeit auf das Rauschen deines Atems und den Moment. Nutze den Atem, um deinen Gedanken nicht mehr so viel Raum zu geben. Gedanken leben von Aufmerksamkeit. Keine Aufmerksamkeit, keine Gedanken. Soweit die Theorie ;).
Spüre dich selbst und verbinde dich mit all deinen Gefühlen und Wünschen. Was sagt dein Bauch, was sagt dein Herz, wie geht es dir? Und was wünschst du dir heute von deiner Yogapraxis? Lass deine Augen geschlossen und fang an dich ganz intuitiv zu bewegen. Gerne erst mit kleinen Bewegungen, die dann nach und nach größer werden dürfen. Mach einen “Check-In” in deinen Körper. Wie geht es dir und deinem Körper heute? Brauchst du große kraftvolle Bewegungen, oder doch lieber ganz sanfte? Nimm dir heraus, was sich für dich gut anfühlt. Es ist deine Praxis, dein Körper!
2. Parshva Sukhasana
Angenehme Sitzhaltung mit Seitbeuge
Einatmend hebst du deine Arme über die Seite weit nach oben, die Schultern bleiben locker. Ausatmend lehnst du dich entspannt nach rechts. Die rechte Hand oder der Unterarm findet das Bett. Der linke Arm schafft dir sanft Länge über das linke Ohr. Spüre die Länge in deiner rechten Seite.
Variation: Probiere mal aus, ob es sich schöner anfühlt, den linken Arm senkrecht nach oben zeigen zu lassen und dabei die Schulter ein wenig nach hinten zu nehmen. Das öffnet wundervoll den Brustraum.
Gerne darfst du mit diesen beiden Varianten spielen und jeden Tag neu spüren, was sich gut anfühlt. Welcher Winkel ist heute für deinen Körper schön und hilft dir beim Öffnen und Loslassen?
Bleib hier 5-10 tiefe Atemzüge lang. Dann wiederhole die Asana auf der anderen Seite.
3. Janu Shirshasana
Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen
Lehne dich leicht nach hinten, verlagere das Gewicht nach links und schiebe dabei das rechte Bein ohne große Mühe zur Seite raus. Lass das linke Bein gebeugt und zieh den Fuß liebevoll zur Innenseite des rechten Oberschenkels. Die linke Fußsohle berührt den rechten Oberschenkel. Das rechte Bein darf gerne leicht gebeugt bleiben.
Ausatmend legst du die Hände links und rechts neben das gestreckte Bein und lässt dich liebevoll nach vorn sinken.
Einatmend richtest du dich wieder halb auf und schaffst dir Länge im unteren Rücken. Verweile hier 5–10 tiefe Atemzüge lang. Mit jedem Ausatmen darfst du ein bisschen mehr Spannung lösen. Im Körper und im Kopf.
Wann immer du bereit bist, richtest du dich mit einer Einatmung langsam wieder nach oben zum Sitzen auf. Danach machst du ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 4.
4. Parivritta Janu Shirshasana
Gedrehte Kopf-zu-Knie-Position
Einatmend hebst du beide Arme weit über die Seiten bis in die Senkrechte.
Ausatmend drehst du den Oberkörper nach links über dein angewinkeltes Bein. Die rechte Hand findet das linke Knie. Die linke Hand darfst du hinter dir aufstellen.
Einatmend schaffst du bewusst Länge in der Wirbelsäule und richtest dich nach oben auf.
Ausatmend löst du ein bisschen Spannung und sinkst in die Länge hinein, die du geschaffen hast.
Spiele 5-10 Atemzüge lang mit An- und der Entspannung in deinem Körper. Zum Abschluss wird der Oberkörper einatmend noch einmal lang, ausatmend löst du die Position ganz langsam und kommst zurück zur Mitte.
Anschließend wechselst du die Seiten und wiederholst Übung 3 und 4 anders herum.
5. Wilde Marjaryasana & Bitilasana
Wilde Katze und Kuh
Aus dem Schneidersitz Sukhasana rollst du dich über die Knie nach vorne und kommst in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen senkrecht unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Im Bett darfst du dich auch auf die Fäuste stützen, wenn es für die Handgelenke unangenehm ist.
Einatmend lässt du deinen Bauch- und Brustraum nach unten sinken. Der Blick geht nach oben in Richtung Decke. Fülle möglichst deinen gesamten Bauch- und Brustraum mit Luft.
Ausatmend geht es in die Gegenbewegung: Runde deinen Rücken nach oben zu einem Katzenbuckel. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, der Blick richtet sich auf den Bauchnabel.
Wiederhole diese Abfolge für mehrere Atemzüge lang.
Dann beginnst du, ganz intuitiv nach und nach weitere Bewegungen hinzuzufügen die sich gut anfühlen: Beweg deine Schultern, die Hüfte, die Wirbelsäule, alles in alle Richtungen. Ganz egal, wie es aussieht. Es ist nur wichtig, wie es sich anfühlt! Spüre in jede Region deines Rückens hinein, in deine Schultern, den Nacken, die Wirbelsäule. Schau, wo Verspannungen sind, und knete sie mit leichten Bewegungen raus. Bring Bewegung in deinen gesamten Rücken.
Wann immer du genug hast, kehrst du zurück in die neutrale Position im Vierfüßlerstand.
6. Anahatasana
Schmelzendes herz
Lasse deine Hände aus dem Vierfüßlerstand langsam nach vorne gleiten, bis die Arme schulterweit gestreckt sind, der Rücken sanft durchgebogen ist und deine Stirn das Bett berührt. Du kannst jederzeit ein Kissen oder eine Decke unter deine Stirn legen, wenn das angenehmer ist.
Wenn das zu intensiv ist, schiebst du dein Becken zurück auf die Fersen in die Stellung des Kindes, Balasana.
Mit jedem Ausatmen lässt du dich ein bisschen tiefer in die Position sinken. Spüre dabei mal, ob du irgendwo Spannung hältst, die du nicht brauchst.
Bleibe mindestens 5-10 tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung und genieß die liebevolle Öffnung des Brustraums. Lass dein Herz nach unten in Richtung Bett schmelzen.
Wann immer du genug hast, lässt du dich entspannt nach vorne in die Bauchlage sinken.
7. Supta Baddha Konasana in Bauchlage
Schmetterling in Bauchlage
Hebe mit einer Einatmung Unterschenkel und Füße an, sodass sie Richtung Decke schauen. Gleichzeitig schiebst du die Knie auseinander und lässt die Fußsohlen zueinander sinken.
Sobald deine Füße Kontakt zueinander haben, lässt du sie geschlossen so weit wie möglich nach unten sinken.
Mit jedem Ausatmen lass ein bisschen mehr los. Alle Spannungen und alle Gedanken. Spür nochmal bewusst durch deinen Körper und lass alles los, was du im Moment nicht brauchst.
Bleibe 2-5 Minuten lang in dieser Haltung. Wann immer du dich dazu entscheidest die Übung zu beenden, bewegst du Füße und Unterschenkel langsam wieder nach oben. Dann löst du die Fußsohlen voneinander, führst deine Knie langsam wieder zueinander und legst die Beine gestreckt ab. Anschließend rollst du dich gemütlich auf den Rücken.
8. Narkasana
Das Krokodil
Ziehe deine Knie liebevoll zur Brust und drücke sie eine Weile sanft an dich.
Setze die Füße wieder ab und versetze das Becken ein Stück nach rechts. Dann legst du das rechte Bein über das linke und lässt deine Beine mit einer Ausatmung nach links sinken. (Wenn das zu heftig ist für deinen unteren Rücken, lässt du die Füße parallel stehen, wenn du die Knie nach links bewegst.)
Die linke Hand findet sanft das rechte Knie, den rechten Arm darfst du als Gegengewicht weit zur Seite ausbreiten. Auch der Kopf sinkt locker nach rechts. Achte dabei darauf, nur so weit zu drehen, dass die rechte Schulter auf dem Boden bleiben kann.
Bleibe 5-10 Atemzüge lang in der Drehung. Atme tief ein und entspannt wieder aus. Mit jedem Ausatmen lass ein bisschen mehr los.
Anschließend löst du sie behutsam wieder auf und wiederholst sie auf der anderen Seite.
9. Savasana
Endentspannung
Für die Endentspannung gibt es drei Optionen:
1. Wenn es dir warm genug ist, oder du gleich aufstehen willst, bleibst auf der Decke liegen. Die Arme sind locker neben dem Körper oder schräg zu den Seiten ausgebreitet, wenn möglich zeigen die Handflächen nach oben. Auch die Beine liegen entspannt parallel oder leicht auswärts, dabei lässt du die Füße nach außen sinken.
2. Selbe Position, aber du legst dich gemütlich unter deine Bettdecke.
3. Solltest du das Gefühl haben, noch nicht so richtig entspannt zu sein, legst du deine Beine möglichst senkrecht an die Wand (Viparita Karani). Das entspannt das Nervensystem und den Körper nochmal extra.
Lass all deine Gedanken und deinen Atem ziehen und deinen Körper tief und schwer nach unten in dein Bett sinken.
Text & Sequenz: Gina Weber, Fotos: Daniela Niedermayer
Yoga soll sich gut anfühlen – das ist das oberste Prinzip von GINA WEBER. Gemeinsam mit Theresa Brackmann unterrichtet sie im Duo Pop-up Yoga an ganz verschiedenen Locations in München. Und bei so viel Aktivität und Flexibilität fühlt sich der Rückzug ins Bett natürlich doppelt gut an. Mehr Infos zu Gina findet ihr unter www.popupyogamuc.com, auf Instagram und Facebook.
