Josh Summers: Yin-Yoga – Wirkung und Übungstipps

Mehr Balance in deiner Yogapraxis und deinem Leben? Yin-Yoga könnte die Antwort sein. Warum das so ist und was es mit der chinesischen Lehre von Yin und Yang auf sich hat, erklärt hier Josh Summers, einer der international renommiertesten Yin-Yogalehrer.

Als ich vor über 20 Jahren mit Yoga begann, war ich auf Anhieb begeistert von der rigorosen Disziplin und Selbstkontrolle, die Iyengar-Yoga in mir weckte. Ich übte täglich mehrere Stunden die Sequenzen, die B.K.S. Iyengar in seinem Buch “Licht auf Yoga” beschreibt. Eine vegane Rohkost-Ernährung sollte zusätzlich meinen Körper von Giften reinigen und meiner Seele Flügel verleihen. Ich war überzeugt: Mit der richtigen Einstellung, guten Lehrern und konsequentem Üben war die Befreiung greifbar nahe.Heute weiß ich: Ich war damals auf dem besten Weg, mich in einen neurotischen Freak zu verwandeln.

Die Betonung von Exaktheit, wie sie im Iyengar-Yoga typisch ist, hatte auf ungute Art meine Kontroll-Tendenz verstärkt – und langsam aber sicher bekam diese Kontrolliertheit mein gesamtes Leben in den Griff. Erst als ich wegen schlimmer Rückenschmerzen begann, mich mit Akupunktur zu befassen, dämmerte mir, dass mir meine ehrgeizigen Intentionen womöglich mehr schadeten als nutzten. Ich begann eine Ausbildung zum Akupunkteur und lernte die Yin-Yang-Theorie kennen. Mir wurde klar: Ich war völlig yang-dominiert geworden.

Yin und Yang

Die aus der chinesischen Philosophie stammende Lehre von Yin und Yang ist eine einfache, aber ungemein hilfreiche Art, Erfahrungen zu analysieren und zu verstehen. Yin steht dabei für Empfänglichkeit, Duldsamkeit, Toleranz, Reflektion und Passivität. Zu den Yang-Qualitäten gehören Tatkraft, Führung, Streben nach Verbesserung, Leistung und Kontrolle. Aus Sicht der chinesischen Philosophie sind beide Qualitäten essenziell, keine ist besser als die andere. Erst wenn wir das Verhältnis zwischen ihnen verstehen, können wir Gleichgewicht und Harmonie finden.

Ich erkannte, dass ich mit meinem von Yang geprägten Drang, Körper und Ernährung zu kontrollieren, eine übermäßige Härte in mir erzeugt hatte. Um wieder in die Balance zu finden, begann ich mit Yin-Yoga – und plötzlich veränderte sich alles: Der Zugang zur Meditation fiel mir viel leichter und mein Körper begann, tief sitzende Spannungen zu lösen. Ich spürte, wie dieses Lösen nicht nur die Schmerzen in Rücken und Knien verschwinden ließ, es brachte meine Bewegungen zum Fließen und schenkte mir mehr Flexibilität. Ich begann, eine innere Weichheit und eine tiefe Entspannung wahrzunehmen, die viel länger anhielten als der gewohnte “30-Minuten-Yoga-Bliss”. Das vielleicht Wichtigste aber war: Ich wurde mir zunehmend meiner energetischen Verfassung bewusst.

Als in der Akupunktur-Ausbildung von fließender oder blockierter Energie die Rede war, hörte sich das für mich anfangs so abgehoben an wie Aura-Sehen oder Erinnerung an frühere Leben. Doch in der Yin-Praxis begann ich tatsächlich zu spüren, wie feine Energieströme durch meinen Körper kribbelten – das war kein esoterischer Kram, man brauchte nur das Vergrößerungsglas der Achtsamkeit, um sie tatsächlich zu erfahren. Und genau das geschieht auf ganz natürliche Weise im Yin-Yoga.

Was ist Yin-Yoga?

Beim Yin-Yoga geht es darum, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen und zu harmonisieren – und das im Zusammenspiel mit anderen, eher yang-dominierten Praktiken. Vereinfacht könnte man sagen, dass Yang-Stile wie Iyengar, Ashtanga oder Vinyasa dynamische, rhythmische Muskelkontraktionen betonen. Die typischen Bewegungsabfolgen stimulieren, dehnen und kräftigen die Muskeln und ihre Faszien. Yin-Yoga dagegen betont passive, statische Haltungen, in die man sich mehrere Minuten lang hineinsinken lässt und dabei die Muskeln entspannt. Das stimuliert das dichte Bindegewebe in und um die Muskeln und Gelenke, es wird gedehnt und dadurch gekräftigt. Auf diese Weise ergänzt Yin-Yoga die Yang-Praxis – es ist also nicht als für sich stehender Stil gedacht, sondern als der balancierende Gegenpol.

Yin Yoga und Restorative Yoga

Neulinge fragen sich beim Yin-Yoga oft: Wie kann etwas, das aussieht, als müsste es sich toll anfühlen, manchmal so unangenehm sein? Vor allem beim Auflösen einer Yin-Haltung spürt man häufig eine ungewohnte Fragilität in der angesprochenen Körperregion – nicht weich und offen, sondern eher steif, manchmal sogar so, als ob man um ein Jahrzehnt gealtert sei. Ich nenne diesen Effekt “momentanen Gewebe-Kater”: Jedes Training, das die Muskeln zum Glühen bringt, schwächt die beanspruchten Strukturen kurzzeitig. In der nachfolgenden Ruhephase antwortet der Körper darauf, indem er das betreffende Gewebe stärkt, es wird also kräftiger und gesünder. Genau dasselbe passiert auch im Yin-Yoga – und das ist der entscheidende Unterschied zu Restorative Yoga: Yin zielt auf einen spezifischen, milden Stress ab, der die Gewebe kräftigt, mit Flüssigkeit versorgt und flexibler macht. Dagegen wird im Restorative Yoga der Körper so gestützt, dass er ohne eine nennenswerte Beanspruchung in eine tiefe Entspannung findet – zwei verschiedene Ziele, zwei verschiedene Erfahrungen.

Studien belegen die Wirkung von Yin Yoga

Inzwischen belegen etliche Studien die Wirkung von sanfter Dehnung auf die Faszien: Kraft, Vitalität, Hydration und Beweglichkeit. Die amerikanische Wissenschaftlerin Helene Langevin konnte beispielsweise zeigen, dass zweimal täglich 10 Minuten Dehnung Entzündungen im Bindegewebe senken und eine gesunde Mobilität fördern. Der deutsche Faszienforscher Robert Schleip hat unter anderem herausgefunden, dass Bindegewebe, das 15 Minuten lang gedehnt wird, 30 Minuten später besser mit Flüssigkeit versorgt ist als vor der Dehnung. Natürlich bleibt man nicht 15 Minuten lang in einer einzelnen Yin-Haltung. Doch innerhalb einer ausgewogenen Sequenz summiert sich die Dehnung in einer bestimmten Region leicht auf diese Zeit.

Yin-Yoga fördert den Energiefluss

Yin-Yoga wirkt aber nicht nur auf der körperlichen Ebene, sondern auch und ganz besonders – auf der energetischen. Helene Langevin entdeckte, dass sich genau da, wo man traditionell Akupunkturpunkte verortet, auch intermuskuläre Faszienverbindungen befinden. Bindegewebe sind überhaupt die Heimat der Meridiane, also der feinen Energiebahnen der chinesischen Medizin. Indem es die Bindegewebe anspricht, fördert Yin-Yoga also den subtilen Energiefluss. Im Zusammenspiel mit der Akupunktur ist es aus meiner Erfahrung sogar in der Lage, tiefe energetische Blockaden zu lösen, ganz besonders an den Gelenken. Kann die Energie ungehindert und leicht fließen, dann bewirkt das innere Ruhe und Zufriedenheit. Das Nervensystem aktiviert den Parasympathikus, es geht in den Ruhe- und Verdauungsmodus. Deswegen berichten viele Yin-Yogis, dass sie sich nach der Yin-Praxis lange anhaltend entspannt und ruhig fühlen.

So übst du Yin-Yoga

Häufig wird gegenüber Yin-Yoga die Sorge geäußert, das Bindegewebe könne überdehnt werden. Das eigentliche Ziel der Übungen ist aber nicht extreme Dehnung geschweige denn maximale Beweglichkeit. Vielmehr soll ein moderater, gut dosierter Stress auf die Gewebe und Gelenke ausgeübt werden, der Mechanismen der Heilung und Kräftigung auslöst. Wie in allen Yogastilen gilt auch hier: Achtsamkeit und Geduld sind der Schlüssel zu sicherem Üben. Die folgenden fünf Prinzipien helfen dir dabei:

  1. Absichtsvoll bewegen
    Beim Einnehmen einer Yin-Haltung sollte dir bewusst sein, auf welche Körperregionen sie abzielt. Der sanfte, positive Stress, den du herbeiführen willst, sollte sich dumpf bis leicht schmerzhaft anfühlen – nicht sehr intensiv, aber doch etwas jenseits deiner Komfort-Zone. Passe jede Haltung so an, dass du die Empfindungen gut wahrnehmen, aber auch aushalten und dabei ruhig atmen kannst.
  1. Grenzen wahren
    Wenn auf einer Skala 10 für starken Schmerz steht und 0 für keine Empfindung, dann bleibe in jeder Haltung zwischen 2 und 4. Stechende, brennende oder elektrische Empfindungen, Taubheit oder unangenehmes Kribbeln sind deutliche Anzeichen dafür, die Pose abzumildern oder ganz wegzulassen.
  1. Muskeln bewusst entspannen
    In der Haltung entspannst du die Muskeln der angesprochenen Körperregion, damit sich die Wirkung vom Muskelgewebe auf die Faszien in und um die Gelenke verlagern kann.
  1. Längere Zeit still halten
    Die Intensität von Yin-Yoga entsteht in erster Linie durch die Dauer. Sie beginnen mit 2 bis 4 Minuten pro Haltung und steigern sich mit der Zeit auf 5 und mehr. Dabei behält das 2. Prinzip (Grenzen wahren) aber die Oberhand: Sobald die Empfindungen zu intensiv werden, löse dich aus der Haltung.
  1. Haltungen sehr langsam auflösen
    Unmittelbar nach einer Beanspruchung ist Gewebe geschwächt. Deshalb solltest du dich äußerst langsam und vorsichtig aus den Haltungen lösen und dir 1 bis 2 Minuten Zeit nehmen, um dich wieder zu kalibrieren, bevor du die nächste Haltung einnimmst.

JOSH SUMMERS ist Akupunkteur, Yin-Yogalehrer und Meditations-Coach. Er leitet Workshops und Fortbildungen in seiner Heimat Boston und den gesamten USA, ist aber auch vielfach in Europa zu Gast. Seinen sehr lesenswerten Blog und alle Termine findest du unter: joshsummers.net

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