Mini Practice: Fließende Energie

Bei dieser Sequenz hat Frühjahrsmüdigkeit keine Chance: Vitalisierende Drehungen, kräftigende Stehhaltungen, mobilisierende Rückbeugen und vor allem die Art, wie die dynamische Bewegungen immer dem eigenen Atem folgt. All das weckt deine Lebensgeister, löst Blockaden und bringt dich in fließende Energie. 

Bevor du beginnst

1. Verbinde dich zuerst einige Minuten lang in einer entspannten Haltung mit deinem Atem.
2. Wenn du magst, formuliere nun eine Intention für deine Praxis. Am besten in klaren Worten und in der Gegenwartsform.
3. Wärme den Körper mit drei Runden Sonnengruß auf und lass dich dabei von deinem Atem durch die Bewegung führen. Entspanne einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes), bevor du mit den nun folgenden Übungen beginnst.
4. Ganz wichtig: dein Atem ist in dieser Sequenz der Gradmesser für die richtige Intensität und das Tempo der Bewegung. Lass dich während der gesamten Sequenz für fließende Energie davon leiten. Bewege dich so, dass die Bewegung der Atmung folgt und der Atem tief und ruhig bleibt. Anstatt umgekehrt den Atem der Bewegung anzupassen. Wenn du nicht mehr entspannt atmen kannst, pausiere einen Moment.

1. Kleine Körperwelle für fließende Energie

Aus Balasana mit nach vorn abgelegten Armen rundest du dich mit der Einatmung in einer fließenden Bewegung nach vorn, dabei schmilzt das Becken Richtung Hände und heben die Brust zu Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund). Ausatmend ziehst du nun den Nabel nach oben und fließt mit gestreckten Armen zurück in Balasana. Wiederhole diese Wellenbewegung 5 bis 21 Mal im Atemrhythmus. Zum Schluss stellst du die Zehen auf und hebst das Becken in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund).

2. Malasana, Dynamische Variante der Girlande

Wandere zuerst aus dem herabschauenden Hund mit den Füßen nach vorn und stell sie auswärts gedreht und fast mattenbreit. Senke dann das Becken, hebe Herz und Kopf und lege die Hände im Anjali-Mudra aneinander. Gleichzeitig schiebst mit den Ellenbogen gegen die Beine. Nach drei Atemzügen drückst du dich einatmend mit den Füßen ab, richten dich zum Stehen auf und strecken die Arme nach oben. Ausatmend kehrst du danach in die Hocke zurück. Nach 5-21 Wiederholungen setzt du die Hände am Boden auf und die Füße nach hinten in den Hund.

3. Adho Mukha Shvanasana, Variation, gedrehter herabschauender Hund

Setze jetzt die Füße im Hund fast mattenbreit und gut eine Handbreit dichter zu den Händen als gewohnt. Mit einer Einatmung verlagerst du mehr Gewicht auf die rechte Hand, ausatmend versuchst du, mit der linken Hand an die Außenseite des rechten Beins zu greifen. (Falls das zu schwierig ist, setze die Füße noch enger zu den Händen.) Achte die ganze Zeit über darauf, das Becken mittig und gerade zu halten und vertiefe die Drehung mit jeder Ausatmung nur ganz sanft. Nach 3 bis 5 Atemzügen mit fließender Energie im Einklang wechselst du zur anderen Seite.

4. Virabhadrasana I, Heldenhaltung I, dynamische Variation

Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und beuge das rechte Knie. Drehe anschließend den hinteren Fuß etwas auswärts und veranker die Ferse am Boden. Mit einer Einatmung hebst du den Rumpf und strecke die Arme nach oben für Krieger I, ausatmend verschränkst du die Hände hinter dem Körper und beugst dich mit aktiv gestrecktem Oberkörper über das vordere Bein. Nach 5 bis 21 Wiederholung pausierst du kurz in Hund oder Kind, dann wechselst du zur anderen Seite.

5. Dynamisches Unterarm-Brett mit Knie-Taps

Lege die Unterarme am Boden ab und richte die Ellenbogen unter den Schultern aus. Schiebe Handgelenke, Daumen und Zeigefinger fest gegen die Matte und setze einen Fuß nach dem anderen nach hinten, sodass Beine, Becken und Rumpf in einer Linie gestreckt sind. Weite die den Raum zwischen den Schlüsselbeinen. Atme bewusst ein, dann senkst du ausatmend die Knie zur Matte, dabei aktivierst du den unteren Bauch. Mit der nächsten Einatmung hebst du die Oberschenkelinnenseiten und kehrst zurück ins Brett. Nach 5 bis 21 Wiederholungen im Atemrhythmus mit fließender Energie legst du dich sanft auf den Bauch.

6. Sphinx

Lege in der Bauchlage die Unterarme so weit vor dem Körper ab, dass der untere Rücken entspannt bleibt (je weiter vorne die Ellenbogen, desto sanfter ist die Haltung). Schiebe die Ellenbogen gegen die Matte und rolle die Schulterblätter nach unten. Entspanne den Nacken. Die Beine liegen etwa hüftbreit, das Schambein ist zum Boden geschmiegt, das Steißbein streckt sich Richtung Füße. Rolle die Oberschenkelaußenseiten Richtung Boden und weite aktiv die Brust. Unterer Rücken und Kreuzbein werden lang und weit, während du 3 bis 5 Mal fließend atmest. Anschließend entspannst du in Bauchlage mit nach außen fallenden Fersen.

7. Shalabhasana, Heuschrecke

Verschränke die Hände hinter dem Körper (Alternative: Arme längs des Körpers nach hinten gestreckt) und aktiviere Füße und Beine. Mit einer Einatmung hebst du den Kopf und die Brust, die Schulterblätter ziehen am Rücken entlang nach unten. Rippenbögen und Beckenkämme bleiben fest am Boden verankert, während du die Arme sanft hebst und nach hinten ausstreckst. Nach 3 bis 5 Atemzügen entspanne dich in der Stellung des Kindes mit auseinander gezogenen Knien. Wenn möchtest, wiederholst du die Haltung noch 2 bis 3 Mal mit fließender Energie, eventuell auch in der hier abgebildeten, intensiveren Variation mit gehobenen Beinen.

8. Virabhadrasana II, Heldenhaltung II

Aus der Stellung des Kindes hebst du das Becken in den Hund, dann ziehst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Beuge das rechte Knie senkrecht über dem Fußgelenk, drehe den hinteren Fuß auswärts und setze die Ferse ab. Schwinge den linken Arme über vorn und oben auf Schulterhöhe zur Seite und richte dich dabei auf. In der Heldenhaltung entfaltest du die Arme bei gesenkten Schultern bis durch die Fingerspitzen und richtest den Blick weich zur vorderen Hand. Lass 3 bis 5 Atemzügen lang inmitten der Anstrengung Weichheit entstehen, dann mach ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 9 bis 11.

9.  Utthita Parshvakonasana, gestreckte seitliche Winkelhaltung

Aus der Heldenhaltung II strecke die Taille zum gebeugten Knie hin und ziehe die Hüfte des gebeugten Beins nach hinten und innen. Mit einer Ausatmung legst du die rechte Hand ans rechte Fußgelenk (Alternative: Unterarm auf Oberschenkel) und lässt zudem den linken Arm senkrecht nach oben steigen. Hebe und weite danach die Brust, atme tief und beobachte Sie wertungsfrei deine Körperempfindungen. Zum Auflösen des gestreckten seitlichen Winkels setzt du ausatmend beide Hände an der Innenseite des vorderen Beins auf die Matte und senkst das hintere Knie.

10. Utthan Prishthasana, Variation, gedrehte Eidechse

Aus der Endhaltung von Übung 9 lässt du das linke Knie etwas weiter nach hinten gleiten und setzt den rechten Fuß weiter nach außen. Hebe danach den linken Fuß und versuche, ihn mit der rechten Hand zu greifen. (Alternative: Lege die rechte Hand in einer sanfteren Drehung aufs Kreuzbein.) Um das hintere Knie zu schonen, lege bei Bedarf eine gefaltete Decke darunter. Atme währenddessen 3 bis 5 Mal tief in deine Körperempfindungen hinein, dann löst du die Drehung, senkst das hintere Bein und setzt den vorderen Fuß mittig in den tiefen Ausfallschritt.

11. Anjaneyasana mit Gomukhasana-Armen, tiefer Ausfallschritt mit Kuhkopf-Armen

Hebe mit einer tiefen Einatmung die Arme. Ausatmend beugst du außerdem den rechten Arm und legst du die  Handfläche zwischen die Schulterblätter. Mit der nächsten Einatmung führst du den linken Arm zur Seite, drehst ihn dann einwärts, senkst und beugst ihn und legen den Handrücken möglichst weit oben an den Rücken. Vielleicht kannst du dabei die Finger verschränken. Nach 3 bis 5 Atemzügen löst du die Armhaltung und findest in den herabschauenden Hund. Anschließend wiederholst du Übung 8 bis 11 seitenverkehrt.

12. Volle Körperwelle

Aus dem Hund drückst du dich mit einer Ausatmung auf die Zehen, ziehen das Kinn an und rundest den Rücken nach oben und hinten. Von dort geht es anschließend in einer fließenden Bewegung mit gestreckten Armen nach unten. Des Weiteren bewegst du einatmend das Becken Richtung Hände und hebst die Herzgegend in einer Variante des heraufschauenden Hundes, die Knie schweben knapp über dem Boden. Wiederholst du diese Welle im Atemrhythmus 5 bis 21 Mal (Alternative: kleine Körperwelle, Übung 1). Anschließend ruhst du mindestens 3 Atemzüge lang in Balasana (Stellung des Kindes).

13. Frosch für fließende Energie

Aus der Stellung des Kindes legst du die Unterarme ab und bildest mit den Händen ein Kissen für die Stirn. Lass die Knie etwa rechtwinklig und mit auswärts gedrehten Füßen nach außen gleiten. Dabei kann es sehr gut sein, dass du den Oberkörper auf ein Bolster oder mehrere Kissen legen musst, um Bodenkontakt zu bekommen, die Dehnung der Hüftgelenke sollte aber spürbar sein. Lass dich mindestens 1 Minute in die Haltung sinken und beobachte dabei deine Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle. Anschließend streckst du die Beine 3 Atemzüge lang nach hinten aus.

14. Dhanurasana, Bogen

Aus der Bauchlage beugst du beide Beine und versuchst, mit den Händen um die Fußgelenke zu greifen (Alternative: Du arbeitest währenddessen mit einem Gurt. Bei Beschwerden im unteren Rücken, lässt du die Haltung aus). Halte die ganze Zeit über die Knie in hüftbreitem Abstand und ziehe das Steißbein Richtung Knie. Einatmend drückst du die Füße gegen die Hände, Oberschenkel und Schambein gegen den Boden. Ausatmend hebst du mit entspanntem Nacken die Herzgegend und – wenn möglich – die Oberschenkel. Nach maximal 8 Atemzügen im Bogen entspannst du in der Stellung des Kindes.

15. Eka Pada Rajakapotasana mit Welle, einbeinige Taube

Aus dem herabschauenden Hund streckst du einatmend das rechte Bein in die Höhe. Ausatmend ziehst du danach das rechte Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß etwas nach links, das linke Bein lässt du lang gestreckt nach hinten gleiten (falls nötig legst du eine Decke unter die rechte Gesäßhälfte). Setze die Finger unterhalb der Schultern auf den Boden. Einatmend hebst du schließlich das Herz und streckst die Taille. Ausatmend beugst du die Arme leicht und rundest dich nach vorn. Nachdem du die Atemwelle für fließende Energie 3 bis 5 Mal wiederholt hast, sinkst du 10 Atemzüge nach vorn, bevor du die Seite wechselst.

16. Jathara Parivartanasana, Bauchdrehung in Rückenlage

Ziehe in der Rückenlage eine Weile die Knie zur Brust. Dann streckt du das linke Bein am Boden aus (oder stellst es für eine sanftere Drehung an), versetzt das Becken etwas nach rechts und lässt ausatmend das rechte Knie (oder bei angestelltem Bein beide Knie) nach links und den Kopf sanft nach rechts sinken. Den rechten Arm breitest du locker zur Seite aus, die linke Hand liegt am rechten Oberschenkel. Sobald du einatmest, weitest du den Bauch und schenkst der Wirbelsäule Länge, ausatmend vertiefst sanft die Drehung. Nach mindestens 5 Atemkreisläufen wechselst du die Seite.

Abschluss

Schließe die Praxis für fließende Energie mit einer gründlichen Endentspannung in Shavasana (Totenstellung) ab und beobachte dabei, wie sich der beim Üben geweckte Energiefluss sanft beruhigt.

Heather Archer unterrichtet Mukti-Yoga in Los Angeles und leitet Yoga-Retreats für verschiedene Anbieter. Sie hat diese Sequenz entworfen und stand für unsere Fotos als Model vor der Kamera.

Fotos: Ian Spanier