Yoga Vidya startet Spendenaufruf

Gemeinsam durch die Krise: Der gemeinnützige Verein Yoga Vidya ruft angesichts der aktuellen Lage zu Spenden auf. Warum das für den Verein so wichtig ist und wie du helfen kannst.

Die Corona-Krise trifft auch die Yoga-Welt: „Bislang sind keine finanziellen Hilfen seitens des Staates für Einrichtungen unserer Größenordnung vorgesehen“, erklärt Sukadev Bretz, Gründer und Leiter des Yoga
Vidya e.V., diesen Schritt. Auch Yoga Vidya wurde von der Ausgangsbeschränkungen hart getroffen: „Den Seminar- und Ausbildungsbetrieb mussten wir seit Mitte März komplett einstellen. Veranstaltungen vor Ort, unabhängig von ihrer Größe, können derzeit nicht stattfinden. Es ist unklar, wann Menschen bei uns wieder Kurse besuchen können, Kongresse und Festivals sind noch mehrere Monate untersagt. Wir haben keinerlei Einnahmen über den regulären Betrieb. So wird es sehr schwer werden, Yoga Vidya zu erhalten.„

„Wir sind auf Spenden angewiesen“

Sparmaßnahmen wie die Reduzierung der laufenden Kosten auf das absolut Erforderliche, die Beantragung von Kurzarbeitergeld, die Kürzung der Taschengelder aller Gemeinschaftsmitglieder u. ä. decken nur einen geringen Teil der Erhaltungskosten. „Wir können es drehen und wenden, wie wir wollen, wir sind auf Spenden angewiesen“, fasst Bretz die ernste Lage zusammen. „Seit über 25 Jahren kommen Menschen mehrmals jährlich in unsere Seminarzentren, um Yoga in Form von Kursen, Seminaren oder Aus- und Weiterbildungen zu erlernen und ihre Erfahrungen zu vertiefen“, erzählt auch Narendra Godehard Hübner, Leiter des Seminarzentrums in Bad Meinberg. „Bei uns haben Menschen unterschiedlichster Herkunft, Glaubensrichtung, sozialer und kultureller Schicht unsere Angebote zu äußerst günstigen Konditionen wahrgenommen.„

„Behind the Scenes“: Was Yogalehrer jetzt in Sachen Corona tun

Online Angebot bei Yoga Vidya

Unter „Yoga Vidya live“ auf haben die kreativen Gemeinschaftsmitglieder eine Plattform ins Leben gerufen, auf der Interessierte an Live-Yogastunden, Morgen- und Abendveranstaltungen mit Meditation und Gesang,
indischen Ritualen, Vorträgen und Seminaren kostenlos teilnehmen können. Das Abo des Youtube-Kanals bleibt auch weiterhin komplett gebührenfrei. „Damit tragen wir unserer Überzeugung Rechnung, dass sich Yoga weiter jeder leisten können sollte, unabhängig vom Geldbeutel“, erläutert Sukadev Bretz.

Außerdem wird mit Hochdruck an Live Online Seminaren und –ausbildungen gearbeitet, die ab sofort gebucht werden können: Von 3-Stunden-Workshops bis hin zu vierwöchigen Ausbildungen – das Programm erweitert sich ständig. „Wir möchten mit vielen neuen, kreativen Ideen weitermachen“, so Bretz. „Und dafür brauchen wir jetzt die Unterstützung jedes einzelnen.“

So kannst du spenden

Online auf: www.yoga-vidya.de/service/spenden

Per Überweisung:
Kontoinhaber: Yoga Vidya e.V.
Kontonummer: 21500 78 400
Bankleitzahl: 472 601 21
IBAN: DE41 4726 0121 2150 0784 00
BIC: DGPBDE3MXXX

Coronamalismus

Wo stehe ich eigentlich? Der Purushartha-Check

Die altinidische Lehre der Purusharthas steht für die vier als Lebensziele verstandenen Säulen Dharma (Pflicht, Ethik), Artha (Wohlstand, Fülle), Kama (Freude, Sinnesbefriedigung) und Moksha (Streben nach Befreiung). Sind die vier Purusharthas im Gleichgewicht, sind auch wir mehr im Gleichgewicht. Mache mit uns den Purushartha-Check.

Wenn du herausfinden möchtest, ob deine Purusharthas ausgewogen sind oder du tiefer in die Thematik einsteigen möchten, hilft das wöchentliche Ritual des Purushartha-Checks. Nimm dir 30 Minuten Zeit, Stift und Papier für Notizen und eine Kerze.

1. Zünde die Kerze an. „Kerzen symbolisieren das Licht des inneren Beobachters“, erklärt Sally Kempton. Atme tief, schließe die Augen und entspanne dich einige Minuten lang.

2. Denke zunächst an die vergangene Woche zurück. Betrachte all deine Taten in Bezug auf dein Dharma. Was hast du für Familie, Umfeld und dich selbst getan? Welche Verpflichtungen gab es? Hast du sie mit Leichtigkeit erfüllt? Welche ethischen Fragen sind aufgetaucht und wie bist du damit umgegangen? Schreibe die Antworten in dein Heft. Um das eigene Dharma zu verstehen und zu prüfen, inwiefern man es erfüllt, schlägt Kempton des Weiteren folgende Fragen vor:

Was ist meine Aufgabe in der Welt?
Was sind meine Verpflichtungen? Welche fühlen sich richtig an?
Was tue ich, wenn ich dem übergeordneten Wohl diene?
Bin ich auf dem ‚Weg des Guten’?
Wie kann ich meinem Umfeld am besten dienen?
Was würde Martin Luther King Jr. jetzt tun? (King ist Kemptons persönliches Vorbild – setze hier wahlweise irgendeine andere Person ein, die für dich den Inbegriff dharmischen Lebens verkörpert.)

3. Wenn du Dharma erschöpfend behandelt hast, betrachte Artha. Was hast du diese Woche für deinen Lebensunterhalt getan? Was für deine Gesundheit? Was war nötig, um sich selbst zu versorgen? Hast du es bekommen? Notiere die Antworten und schreibe Sorgen und Ängste auf. Wenn du Artha gekonnt in dein Leben integrieren willst, könnten zudem die folgenden Fragen hilfreich sein:

Was brauche ich, um meine Aufgabe in der Welt (Dharma) zu erfüllen?
Wie definiere ich Wert?
Habe ich genug?
Macht mich mein Besitz glücklich oder unglücklich?
Macht es mir Angst, mehr als andere zu haben? Oder macht es mir Angst, nicht mehr zu haben?
Von Geld einmal abgesehen: Was bedeutet Reichtum für mich?

4. Als nächstes denkst du über Kama nach. Was hast du getan, um mehr Freude in dein Leben und in die Welt zu bringen? Was hat dir am meisten Spaß gemacht? Was waren deine größten Wünsche? Konntest du sie umsetzen? Notieren deine Gedanken. Anhand der folgenden Fragen kannst du deinen eigenen Umgang mit Vergnügen und Sinnesbefriedigung erforschen:

Wo liegt meine Leidenschaft?
Was erfreut mich?
Genieße ich mein Leben?
Bin ich glücklich?
Was liegt mir am Herzen?
Was ist mein größter Wunsch?
Wonach bin ich süchtig?
Bringt mich mein Vergnügen meinem Lebenssinn näher oder führt es mich davon weg?

5. Anschließend schreibst du auf, inwiefern du dich für Moksha eingesetzt hast. Das kann Yoga, Meditation, Gebete, das Lesen spiritueller Literatur oder Selbstreflexion umfassen. Hast du Freiheit gespürt? Welche Bereiche deines Lebens fühlen sich eng und belastend an? Wie kannst du dich befreien? Notiere die Antworten. Anhand der folgenden Fragen kannst du die Rolle von Moksha in deinem Leben bestimmen:

Was tue ich, um mich von Aktivitäten und Ansichten zu befreien, die mich unglücklich machen?
Was kann ich tun, um mich nicht in meine Gefühle zu verwickeln? Woran binde ich mich bewusst?
Fühle ich mich gefangen?
Kann ich mich von Schuldzuweisungen mir selbst und anderen gegenüber lösen?
Wie befreie ich meinen Geist?

Nachdem du den Purushartha-Check gemacht hast, wirf einen Blick auf deren Ausgewogenheit. Erkenne anhand deiner Notizen, wo vergangene Woche dein Schwerpunkt lag. Welche Bereiche deines Lebens wurden vernachlässigt? Konzentrierst du dich zu sehr auf einen bestimmten Aspekt? Oder zu wenig? Welche Folgen hat diese Priorisierung? Formuliere einen einfachen Satz darüber, wie sich die Purusharthas in deiem Leben gezeigt haben. In etwa so: „Diese Woche habe ich engagiert meine Pflichten erfüllt, jedoch mit einem unguten Gefühl. Ich habe die meiste Freude aus meinen Freundschaften gezogen. Ich hatte keine Zeit, mich um den Aspekt Freiheit zu kümmern.“

Zum Schluss wähle eine Intention für die kommende Woche. Du kannst eine Absicht für jedes Purushartha formulieren oder dich auf ein oder zwei Aspekte beschränken, die mehr Aufmerksamkeit benötigen. Schreibe die Intention auf. Spreche sie erst laut aus, dann wiederholst du sie geistig. Schließe das Heft, lösche die Kerze und kehre mit einem tieferen Verständnis für die Prioritäten deiner Seele zurück zum Alltag.

Wenn du noch mal genauer nachlesen willst, was sich hinter den Lebenszielen des Purushartha-Checks verbirgt, dann lies hier mehr über die 4 Purusharthas.

Yoga Anatomie: Dr. Ronald Steiner erklärt das Hüftgelenk

Am Beispiel der stehenden Vorbeuge behandelt Dr. Steiner das Hüftgelenk und erklärt, welche Art von Zug beim Yoga gesund ist und welche nicht.

Move it or lose it. Diesen Spruch kennen wir alle. Oft nutzen wir unseren Bewegungsraum nicht. So verkürzen die Faszienzüge und schränken die Beweglichkeit weiter ein. Bringen wir also immer wieder einen angemessenen Zug auf die bindegewebigen Fasern. Dann geben diese uns mehr Bewegungsfreiheit. In der stehenden Vorbeuge entsteht dieser Zug an der Rückseite der Beine.

Mehr Flexibilität durch Dehnung

Beobachte am Beispiel der Vorbeuge, in welchem Bereich die Dehnung stattfindet. Vermutlich nimmst du die Spannung irgendwo an der Rückseite des Körpers wahr. Insbesondere an den Oberschenkel, in den Waden oder an der Lendenwirbelsäule. Mitunter setzt sich die Faszien-Spannung an der Körperrückseite sogar bis zu den Augenbrauen fort. Aber egal, wo du die meiste Spannung wahrnimmst. Genau dort wirst du flexibler. Daher ist es wichtig, die Dehnung durch die Position auch in den richtigen Bereich zu lenken.

Vermutlich wünschst du dir mehr Flexibilität in den Beinrückseiten, möchtest aber zum Schutz der Bandscheiben die Lendenwirbelsäule nicht zu sehr runden. Mit Hilfe eines Reflexes, der reziproken Hemmung, kann man die Muskulatur der Beinrückseite entspannen und mehr dehnen.

Dafür ziehst du die Vorderseite des Oberschenkels von der Innenseite der Kniescheibe sanft nach oben und außen. Bei der richtigen Ausrichtung des Besckens und der Dehnung mittig an den Beinrückseiten, intensivierst du diese sanft weiter.

Nutze auch am Hüftgelenk in der Vorwärtsbeuge über die Aktivierung der Gegenmuskulatur den Mechanismus der reziproken Hemmung. So ermöglichst du mehr Flexibilität. Spanne dafür die Muskulatur an der Vorderseite der Beine an. Ein Gefühl, als wolltest du aus dem Hüftgelenk tiefer in die Vorbeuge. Dabei ziehst du die Kniescheiben nach oben.

Gelenke in der Dehnung gesund halten

Spürst du in der Vorwärtsbeuge einen Zug tief am Hüftgelenk? Das ist ein Zeichen, dass du das Hüftgelenk nach hinten aushebelst. Wir Ärzte nennen das äußeres Impingement. Hier ist Vorsicht geboten, denn die Gelenkpfanne ist von einem filigranen Faserring, umgeben. Diese Gelenklippe entzündet sich beim wiederholten Zerren und Reißen. Besonders ungünstig ist eine Vorschädigung durch inneres Impingement. Langfristig schädigt dies ernstzunehmend. Lass es nicht so weit kommen.

Beachte daher folgende Punkte:

Löse zunächst ein wenig die Position.
Zentriere dann den Gelenkkopf in seiner Pfanne. In der Vorwärtsbeuge stellst du dir vor, das Bein wüchse sanft in die Länge.

Ein gefährliches Hebeln am Gelenkrand ist jedoch bei fast allen Gelenken möglich. Daher gilt allgemein. Eine Aktivierung der tiefen Muskulatur auf der Innenseite der Bewegung! Das holt das Gelenk vom hinteren Pfannenrand weg. Zudem zentriert das den Gelenkkopf besser.

Wenn du deine Aufmerksamkeit dafür schärfst, wird diese Grundlage der Ausrichtung natürlich. So entwickelst du die Flexibilität deiner Faszien weiter. Viel Freude beim Üben mit der Hüft-Praxis!

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin. Er zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Seine AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft. Zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

Cross Yoga Sequenz: Mini Practice

Du hast bereits den Beitrag „Cross Yoga: Kraftvolle Kombination“ gelesen und möchtest dich nun selbst daran versuchen? Hier zeigen wir dir eine Cross Yoga Sequenz.

1//BURPEES

Eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung. Dabei wird nicht nur Kraft, sondern auch Kondition und Koordination trainiert.

Anleitung:
Führe mit hüftbreit geöffneten Beinen eine Kniebeuge aus. Dafür verlagerst du dein Gewicht auf die Fersen und senkst das Gesäß Richtung Boden. So als würdest du dich auf einen sehr niedrigen Stuhl setzen. Achte dabei darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie weit nach hinten und außen zu schieben, ohne die Füße vom Boden zu heben. Setze dann die Hände in etwa schulterbreitem Abstand auf den Boden und springe mit den Füßen zurück in eine Stützposition. Dabei drückst du die Hände fest gegen die Matte, um die Schultern zu stabilisieren, und ziehst den Nabel kraftvoll Richtung Wirbelsäule, um ein Nachfedern zu vermeiden. Senke danach die Brust Richtung Matte in die Liegestütze. Dabei gehst du nur so tief, dass du den Bauch stabil halten kannst. Du kannst die Knie allerdings auch absetzen.

Strecke die Arme wieder, gib viel Kraft in die Hände und spring mit beiden Füßen nach vorne in eine Hocke mit hüftbreit geöffneten Beinen. Lege die Finger hinter die Ohren, strecke die Ellenbogen zur Seite und drücke dich in einem kraftvollen Strecksprung vom Boden ab. Diese Abfolge wiederholst du möglichst flüssig mehrere Male.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Je nach Kraft und Ausdauer kannst du die Liegestützen weglassen und langsamer üben. Grundsätzlich geht im Cross Yoga Qualität (Übungsausführung) vor Quantität (Wiederholungszahl) und du steigerst dich allmählich nach deinem eigenen Empfinden.

2//SIDE PLANK CRUNCH

Das seitliche Brett oder Seitstütz ist eine Kräftigungsübung für die seitliche Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem wird die tiefe Haltemuskulatur am Rumpf beansprucht. Die Crunch-Variation trainiert zusätzlich gerade Bauchmuskeln und Koordination.

Anleitung:
Stütze dich in der Seitenlage so auf den Unterarm und die Hand, dass der Ellenbogen zentral unter der Schulter steht. Lege die Füße übereinander, schiebe Unterarm und Hand aktiv gegen den Boden und hebe das Becken in eine stabile Schräge, bei der der gesamte Rumpf gerade nach vorn ausgerichtet ist. Strecke nun deine freie Hand am Ohr vorbei über den Kopf und hebe langsam dein oberes Bein. Stabilisiere dich gut in dieser Position, bevor du langsam Ellenbogen und Knie des oberen Armes und Beines zueinander hin und dann wieder gestreckt voneinander weg bewegst. Das Becken bleibt dabei weiterhin gehoben und die untere Schulter aktiv. Auch diese und die folgende Übung wiederholst du so oft, wie es dir gut tut.

3//ENGER LIEGESTÜTZ

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen: Brust, Arme und Bauch werden gestärkt. Ganz ähnlich wie in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung).

Anleitung:
Nimm eine Stützposition ein, bei der die Hände direkt unterhalb der Schultern ausgerichtet sind. Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Übung fest Richtung Wirbelsäule gezogen bleibt und du viel Länge im unteren Rücken schaffst. Stabilisiere die Schultern, indem du die Hände gegen den Boden schiebst und senkst den Brustkorb langsam, wobei die Ellenbogen zu den Füßen zeigen. Unterdessen sind die Ellbogen nah am Oberkörper. Anschließend drückst du dich wieder gerade nach oben. Achte jedoch auf eine möglichst ungehindert fließende Atmung, während du die Bewegung wiederholst.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Für die einfachere Variante dieser Übung setze die Knie auf dem Boden ab (im Foto rechts).

4//HALASANA (PFLUG)

Der Pflug ist eine intensive Dehnübung, vor allem für Wirbelsäule, Schultern und Beine. Außerdem hat er eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, massiert und aktiviert die Verdauungsorgane und kann Nackenverspannungen lösen helfen.

Anleitung:
Hebe dafür in Rückenlage beide Beine über oder hinter den Kopf und stütze das Becken mit beiden Hände ab. Schiebe die Oberarme möglichst dicht zueinander und lege die Hände an den unteren Rücken. Um deine Halswirbel zu schützen, solltest du jedoch immer gerade nach oben blicken. Tipp: Empfindliche Nackenwirbel bekommen mehr Freiraum, wenn du den Schultergürtel etwas erhöht auf einer gefalteten Decke lagerst.

Aus dieser Position senkst du mit der Ausatmung langsam ein Bein nach dem anderen oder beide gleichzeitig und setzt die Zehenballen hinter dem Kopf am Boden oder an der Wand ab. Berühren die Füße den Boden, kannst du die Arme vom Rücken lösen und gegen die Yogamatte drücken. Aktive Schultern schaffen zum einen Platz für den Nacken und zum anderen Länge in der Wirbelsäule. Versuche des Weiteren, die Beine möglichst gestreckt zu halten. Atme währenddessen ruhig und tief. Zum Auflösen der Haltung beugst du die Beine und rollst sich langsam und mit aktivierter Bauchmuskulatur zurück zum Sitzen.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Entspanne dich im Anschluss einige Atemzüge lang in der Rückenlage oder nimm als Gegenposition Matsyasana (Fisch) ein.

5//DHANURASANA (BOGEN)

Der Bogen weitet die Brust, dehnt die gesamte Körpervorderseite und bietet der Wirbelsäule Abwechslung zu einseitiger Belastung im Sitzen.

Anleitung:
Lege in Bauchlage die Arme dicht am Körper ab. Die Stirn ruht mittig auf der Matte. Ziehe die Fersen zum Gesäß und die Zehen Richtung Schienbein (Flexion). Dabei bewegst du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, drückst die Beckenknochen gegen die Matte und schiebst das Steißbein Richtung Knie, um Länge im unteren Rücken zu erzeugen. Ziehe die Schulterblätter zueinander hin und greife wenn möglich mit einer Hand nach der anderen die Fußgelenke (siehe Tipp). Mit der nächsten Einatmung schiebst du zudem die Füße gegen die Hände und hebe Oberkörper und Beine. Allerdings nur so weit, wie du die Länge im unteren Rücken halten kannst. Schiebe dabei die Schultern von den Ohren weg, halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und balanciere auf den Hüftknochen. Dabei atmest du möglichst tief in den Bauch. Nach einigen Atemzügen löst du die Haltung ausatmend auf und verweilst zum Entspannen einen Moment in der Stellung des Kindes (Balasana).

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Bei Spannungen im unteren Rücken oder wenn du die Füße nicht mühelos mit den Händen erreichen, übe stattdessen Kobra oder Heuschrecke.

6//ARDHA MATSYENDRASANA (DREHSITZ)

Dem Drehsitz wird eine entgiftende und verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt. Außerdem aktiviert er das Sonnengeflecht, stimuliert die Blutzufuhr zur Wirbelsäule, dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur und hilft, Verspannungen in der Brustwirbelsäule zu lösen (die unter anderem durch häufiges, nach vorne gebeugtes Sitzen verursacht werden).

Anleitung:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in Dandasana (Stabhaltung). Kreuze das rechte über das linke Bein, so dass der Knöchel noch das Bein berührt und der Fuß vollständig auf dem Boden steht. Währenddessen drückt das ausgestreckte Bein aktiv gegen den Boden. Hierbei sind die Zehen in Richtung Körper gezogen.

Lege den linken Arm um dein rechtes Bein oder den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Beines. Ziehe anschließend einatmend den rechten Arm nach oben und strecke die Wirbelsäule gerade nach oben. Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich nach rechts und setzt die rechte Hand hinter dem Körper am Boden oder auf einem Block ab. Schiebe die Schultern von den Ohren weg, halte den unteren Rücken lang und das ausgestreckte Bein aktiv. Löse die Haltung mit einer Einatmung auf und drehe dich anschließend mit der Ausatmung sanft und kurz in die Gegenrichtung, bevor du die Übung seitenverkehrt wiederholst.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Drehe in dieser Haltung grundsätzlich zuerst nach rechts. Für eine intensivere Drehung kannst du das am Boden liegende Bein auch zur Sitzfläche hin einschlagen.

Nach der Cross Yoga Sequenz noch mehr daheim üben? Hier findest du viele Anregungen für deine Praxis.

Titelfoto von The Lazy Artist Gallery von Pexels

Cross Yoga: Kraftvolle Kombi

Funktionelles Training – unter Sportlern ist dieser Fitnesstrend längst in aller Munde. Die Bewegungsabläufe sprechen mehrere Muskelgruppen und Gelenke zugleich an und trainieren gezielt Kraft und Ausdauer. Was uns Yogis das angeht? Auch prominente Yogis wie Patrick Broome üben innovative Yoga-Stile wie Cross Yoga.

Yoga und funktionelles Training- ein Widerspruch?

Nein, sagt Dr. Patrick Broome, Yogalehrer der deutschen Fußball-Nationalmannschaft. Er übt seine ganz persönliche Mischung von Cross Yoga.

Seit ich Vater bin, habe ich nur noch wenig Zeit für meine Yogapraxis. Morgens bin ich zu müde, und bis zum Abend kommt dauernd etwas dazwischen. Die verbleibende Zeit jedoch möchte ich optimal nutzen. Da ich seit über 20 Jahren chronische Rückenschmerzen habe, brauche ich eine Praxis, die einerseits meinen Körper versorgt und mich andererseits in die Tiefe bringt. Bei der Nationalmannschaft arbeitete ich mit Mark Verstegen, dem Guru des funktionellen Trainings, zusammen. Dabei merkten wir, dass es ideal ist, mit Functional Training zu starten und mit Yogaübungen zu beenden. Ich übe täglich 30 bis 45 Minuten den „7 Minute Workout Circuit“. Danach Asanas, Pranayama und Entspannung. Alles, was mir gut tut, biete ich in meinen Münchner Studios an.

Kräftigung des Körpers als Gemeinsamkeit

Dass sich Yoga und funktionelles Training widersprechen, denke ich nicht. Im Gegenteil: Sie ergänzen sich hervorragend. Im CrossFit steht der Wettbewerbsgedanke im Vordergrund. Aber es geht sowohl beim funktionellen Training als auch beim Yoga darum, den Körper achtsam zu kräftigen. Diese Erfahrungen nutzen wir dann im Yoga für eine spirituelle Praxis.

Auch wenn Vinyasa Flow in letzter Zeit Leistungsgedanken propagiert, sollten wir Yogalehrer daran denken, worum es bei unserer Praxis wirklich geht. Nämlich nicht vorrangig um den Körper, sondern um unseren Geist. Hier können wir die Brücke zum funktionellen Training schlagen. Dort finden wir wunderschöne einfache und sichere Übungen, um den Körper sinnvoll und verletzungsfrei zu kräftigen. Wir lernen, wieder achtsam, behutsam und vorsichtig mit unserem Körper umzugehen. Auch in der Yogapraxis.

So entstand Cross-Yoga

Das Informationszeitalter hat auch ein umfangreiches Wissen über einen gesunden Lebensstil mit sich gebracht. Der Anspruch und Wunsch, diesem Lebensstil nachzugehen, ist wahrscheinlich so hoch wie nie. Aber gleichzeitig wird die Freizeit für solche Aktivitäten immer knapper.

Vor diesem Problem standen wir vor einiger Zeit auch. Krafttraining, Ausdauersport und Yoga unter einen Hut zu bringen war sehr zeitaufwendig. Aber nichts sollte zu kurz kommen. Also intensivierten, verkürzten und kombinierten wir die Einheiten. So entstand Cross Yoga. Der Begriff Cross Yoga setzt sich aus CrossFit und Yoga zusammen. CrossFit ist Wettkampfsport, wo die Sportler intensiv bis an ihre Leistungsgrenze trainieren. Um Verletzungen vorzubeugen und für mehr Mobilität, machen immer mehr CrossFit-Sportler Yogas. Cross-Yogastunden kombinieren die Vorteile miteinander, ohne die Grundidee der jeweiligen Bewegungsform zu verfälschen. Eine zeitgemäße Kombination aus Kraft, Flexibilität und Entspannung.

Der erste Teil der Stunde ist funktionelles CrossFit-Intervalltraining. Liegestützen, Ausfallschritte und Burpees halten den Puls auf einem hohen Level. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, die Kraft der Mitte und die Fettverbrennung angeregt.

Im zweiten Teil der Stunde wird anschließend Yoga geübt. Ruhige Asanas, um die Faszien und Sehnen zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern. Die tiefe Atmung ist mit Bewegungen synchron, damit Körper und Geist zur Ruhe kommen. Zusätzlich werden körperliche Spannungen aus dem vorhergehenden Training gelöst und die Regeneration gefördert. Außerdem darf am Ende die Endentspannung nicht fehlen! Wenn du Cross Yoga kennenlernen willst: hier ist eine Mini Sequenz für dich!

Der Diplom-Sportwissenschaftler Daniel Ebert und die Psychologin (BSc) Sophia Thora sind leidenschaftliche Fitnesssportler, Yogalehrer und -schüler. Die Überzeugung, dass ein aktiver, gesunder Körper und mentale Ausgeglichenheit ausschlaggebend für ein gesundes Leben sind, treibt sie jeden Tag auf die Matte. In ihrem Münchner Studio und bei Patrick Broome bieten die beiden entsprechende Programme an.

Good Vibrations zu Hause: So helfen dir Ganesha & Co. bei der Home Practice

Momentan brauchen wir immer häufiger etwas Konzentration und Stille in den eigenen vier Wänden. Mit einfachen Mitteln verwandelst du einen Teil deiner Wohnung in einen kleinen Tempel. Mache ihn zu einem kleinen Rückzugsort für deine Meditations- und Yoga-Praxis.

Du sitzt 24/7 zu Hause und kommst trotzdem zu nichts? Ein fester Termin an einem ganz bestimmten Ort in der Wohnung hilft sehr beim regelmäßigen Üben. Dann ist da noch die besondere Atmosphäre im Yoga-Raum: Auch wenn manche Yoga-Studios auf Schlichtheit schwören, fällt es einem doch leichter, sich zu konzentrieren, wenn irgendwo im Raum eine kleine Buddha-Statue steht. Oder wenn auch nur ein Bild von Shiva den Weg zur Stille weist.

Genau das kannst du zuhause erreichen. So wie das Singen eines Mantras den Geist zur Ruhe führt, so lassen sich alle Sinne mit einfachen Mitteln ansprechen und beruhigen. Genau so wie ein heißes Bad sich schöner anfühlt, wenn eine Kerze brennt, so kannst du für deine persönliche Yoga-Zeit einen ganz besonderen Raum schaffen.

Ganesha räumt Hindernisse aus dem Weg

Welche Hindernisse gibt es, die dich vom regelmäßigen Üben zu Hause abhalten? Was lässt dich bei der Meditation in den eigenen vier Wänden nicht die gleiche Stille erfahren, wie im Yoga-Studio? Viele brauchen die Umgebung des Studios, um sich konzentrieren zu können. Denn in der eigenen Wohnung gibt es immer etwas, das einen ablenkt. Warum nicht jemanden einladen, der all das beiseite räumt? Denn egal, wie bescheiden der Raum in der Wohnung ist: Für einen Elefanten ist immer Platz.

Ganesha, die Gottheit mit dem gemütlichen Bauch und dem Elefantenkopf, ist weit über Indien hinaus bekannt als der, der Hindernisse aus dem Weg räumt. Wenn wir ihn mit seiner stabilen Statur und seinem starken Rüssel anschauen, bekommen wir ein inneres Bild von Kraft. Die Abbildung seiner Wesenszüge dient uns, diese Möglichkeiten in unserem eigenen Wesen zu sehen. Wenn ein Ganesha auf unserer Fensterbank – oder noch besser: auf unserem eigenen Altar – steht, dann erinnert uns diese Figur an diesen Teil unserer Persönlichkeit, der stets da ist und den wir nur aktivieren müssen. Indem wir die Yogamatte ausrollen.

Aller Anfang ist leicht – mit einem Elefanten vor Augen

Das Schmunzeln bei seinem Anblick gibt Frische und Energie. Im indischen Pantheon steht Ganesha auch für den guten Beginn aller Aktivitäten. Mit dem kurzen Mantra „Om Gam Ganapathaye Namah“ auf den Lippen erklären wir laut uns selbst gegenüber, dass wir Kraft haben. Das funktioniert auch über die Yogamatte hinaus. Ein kleiner Altar in der Ecke des Raumes, in dem wir Asanas üben, beflügelt unsere home practice.

Räucherstäbchen: Respekt vor der Schönheit der Schöpfung

Wir können diese zusätzliche Energie auch für die Geschäfte unseres Alltags nutzen. Im asiatischen Raum wedeln die Ladenbesitzer zu Beginn des Tages einige Male mit Räucherstäbchen vor der Elefantenfigur. Damit drücken sie Respekt vor der Schönheit der Schöpfung aus – und erledigen gleich nebenbei schon mal ein paar Bestellungen beim Universum.

Krishna und Lakshmi: Fülle ins Leben bringen

Menschen, denen die Dinge zufallen, können es sich leisten, großzügig zu sein. In der indischen Tradition des Sanatana Dharma gilt dieses Prinzip auch umgekehrt. Wer großzügig ist, dem fällt Wohlstand zu. Die Göttin Lakshmi und ihre männliche Entsprechung Vishnu (meist in seiner Inkarnation als Krishna) verkörpern Fülle und Fruchtbarkeit. Auf dem Altar platziert kannst du ihnen stets eine kleine Gabe schenken, eine Kerze oder eine Schale Milch – bevor die Katze sie dann schnappt und sich göttlich darüber freut. Jedes Mal, wenn du solche „rituellen“ Handlungen ausführst, hinterlassen sie einen kleinen Eindruck im Geist, der ungefähr lautet: „Ich kann es mir leisten.“ Auf diese Weise lernst du, wie viel du anderen schenken kannst. Stehen sie auf dem Hausaltar, erinnern sie dich immer wieder daran, wie zufrieden du sein kannst, und dass vielleicht sogar größere Kräfte für dich sorgen, als der Verstand zu erfassen in der Lage ist. Bhakti – die Hingabe an das Leben wächst mit jedem Gedanken an solche Energien.

Shiva Nataraj: Den Tanz des Universums tanzen

Setzt du dich in der eigenen Wohnung zur Meditation, dann gibt es unter Umständen noch einiges um dich herum, das zu erledigen wichtig scheint, und vom Stillwerden ablenkt. Ein Bild von Shiva auf dem Altar erinnert daran, dass auf dem Weg des Yoga nicht alles immer so wesentlich ist, wie es aussieht. Deshalb lieben selbst kühle Raja-Yogis die Verehrung des Göttlichen in Shiva. In seiner sitzenden Form kannst du ihn darum bitten, ablenkende Gedanken auf dem Weg in die Meditation aufzulösen. Tritt er als Nataraj – den Tanz des Universums tanzend – auf, dann inspiriert er beim Üben der Asanas dazu, alte Ideen über die Grenzen des Körpers fallen zu lassen. Mit Shiva auf dem Altar kannst du dir erlauben, auch bisher ungewohnte Haltungen mit dem Körper einzunehmen, auf die neue Möglichkeiten des Denkens und Fühlens folgen können.

Ein Platz für die Götter

Für den Anfang brauchst du nicht viel. Eine Kiste oder sogar ein paar Kartons können für den Anfang genügen. Mit einem schönen Tuch abgedeckt wird daraus ein erhabener kleiner Altar. Dem Ausschmücken sind keine Grenzen gesetzt. Auch was du alles darauf platzierst, bleibt dir überlassen. Lasse deiner Phantasie freien Lauf, und wählen, was dich selbst berührt.

Egal, für welche Symbole oder „Begleiter“ du dich auf deinem Altar entscheidest – behandle sie so wie Gäste in deiner Wohnung. Dann fühlen sie sich bei dir auch wie zu Hause. Die Murtis – so nennt man die Figuren, die es in den verschiedensten Größen und Ausführungen zu kaufen gibt – kannst du immer so schmücken, dass alle fünf Sinne angesprochen werden. In der Bhakti-Tradition nennt man das „Aufladen“.

Schmücken für die Sinne

Der Geruchssinn wird mit einem Räucherstäbchen verwöhnt. Vielleicht auch mit ein paar frischen Blüten oder Blütenblättern, die gleichzeitig das Auge erfreuen. Eine kleine Klangschale, eine Klingel oder Zimbeln kannst du vor der Meditation nutzen, um dich über den Ton zu zentrieren, und mit dem Ausklingen des Gongs in die Stille zu gehen. Für den Geschmack stellst du frisches Obst oder ein paar Nüsse zu ihnen. Wenn vor Ganesha Süßigkeiten liegen, dann kannst du sicher sein, dass er im Raum ist. Selbstverständlich darfst du die Opfergaben, das Prasad, später auch selbst essen. Krishna-Verehrer schwenken ihre Speisen stets einige Male vor dem Altar, bevor sie diese selber kosten.

Ein Altar ist immer ein erfrischender Ort für Achtsamkeit und Besinnung. Ihn zu verschönern kann in sich selbst eine Meditation sein, die etwas Ruhe im Alltag schenkt. Dann lädt er auch zwischendurch immer wieder zum kurzen Auftanken ein.

Rituale sind ein Fest für die Sinne

Im Bhakti-Yoga nehmen Rituale wie Pujas (Opferrituale) oder Feuerzeremonien einen großen Raum ein. Obwohl sie in der Tradition der Brahmanen zu bestimmten Anlässen streng reglementiert sind, kannst du sie auch leicht in freier Form zuhause feiern. Die äußeren Tätigkeiten bei einer Puja dienen dem Anregen positiver Gedanken und Gefühle. Es geht nicht um eine formvollendete Verehrung von Stein- oder Metallfiguren, sondern darum, das Wesentliche im eigenen Herzen lebendig zu machen. Übrigens: Auch Kindern macht das oft großen Spaß. Gerade jetzt eine wunderbare Beschäftigung für Groß UND Klein.

Unser Autor Ralf Sturm arbeitet als Yoga- und Meditations-Lehrer sowie als Paar- und Sexualtherapeut. Mehr Infos über ihn gibt’s auf www.middendorf-sturm.de

Fotos: Patrick Lenninger

DIY Körperpeeling „Limette“ für samtweiche Haut

Frisch und fruchtig

Runter mit der alten Haut! Unser selbst gemachtes Meersalz-Limetten-Körperpeeling erfrischt, belebt und pflegt – und das 100 Prozent bio und ganz ohne Plastikmüll. Die Fruchtsäure der Limette macht verhornte Stellen geschmeidig, Meersalz und Olivenöl sind die perfekte Pflege auch für unreine Haut.

Zutaten

½ Tasse feinkörniges Meersalz
1 Bio-Limette
½ Tasse Olivenöl
5 Tropfen ätherisches Zitrusfrüchte-Öl in Bioqualität
(z.B. Bergamotte, Grapefruit, Zitrone)

Zubereitung

Zuerst gibst du das Meersalz in eine Schüssel. Dann reibst du die Schale der Bio-Limette auf einer feinen Raspel ab und vermischt sie mit dem Meersalz. In einer separaten Schale verrührst du das Olivenöl mit dem ätherischen Öl, bevor du beides mit dem Limetten-Meersalz vermengst. In einem sauberen Schraubglas kannst du das Peeling aufbewahren.

Anwendung

Massiere das Peeling unter der Dusche auf die feuchte Haut. Da keine Konservierungsstoffe enthalten sind, solltest du das Peeling zügig aufbrauchen. Vorsicht bei empfindlicher Haut! Hier kann es zu Rötungen und Reizungen führen. Am besten vorher an einer kleinen Stelle ausprobieren.

Hier findest du noch mehr Do it yourself-Produkte.

Lendenwirbelsäule: Therapeutisches Yoga mit Dr. Ronald Steiner

Lendenwirbelsäule-Yoga — Alexy Almond via Pexels

Rückenschmerzen sind ein Problem, das viele Menschen jeden Alters betrifft. Aber das muss nicht so sein. Diese Woche zeigt der Sportmediziner und renommierte Ashtanga-Yogi Dr. Ronald Steiner therapeutische Yogasequenzen für den „Dauerbrenner“. Die Lendenwirbelsäule, alias der „untere Rücken“.

Yoga richtet uns auf allen Ebenen sprichwörtlich auf. Es verleiht zudem ein besseres Körpergefühl und innere Balance. Gerade bei Rückenschmerzen ist dieser ganzheitliche Ansatz der Schlüssel zum Erfolg. So werden körperliche Blockaden gelöst, Verkrampfungen gelockert und Muskeln gestärkt. Gleichzeitig steht aber auch die Psyche im Fokus. Was bei herkömmlichen Behandlungen häufig vernachlässigt wird.

Problemzone Rücken

Beschwerden am unteren Rücken sind weit verbreitet. Aber sie haben ganz vielfältige Ursachen. Über 90 Prozent sind dabei funktioneller Natur. Ihre Ursache liegt also in einer Dysfunktion der Lendenwirbel, Kreuzbein und Iliosakralgelenke. Das umfasst tiefe Verspannungen, aber auch chronische Verhärtungen in den Faszien. Hier finden die vorgestellten Übungen gut Anwendung. Doch auch von Veränderungen der Facettengelenken bis zu Bandscheibenvorfällen oder gebrochenen Wirbeln. Deshalb ist es wichtig, dass du nicht einfach drauflos übst. Kläre vorab mit deinem behandelnden Arzt, welche Übungen in deinem Fall und in der Situation geeignet sind. So kann die Übungsreihe ein Training für einen älteren Bandscheibenvorfall sein. Wogegen dein Rücken im akuten Stadium etwas ganz anderes braucht.

Ist diese ärztliche Abklärung erfolgt? Dann ist es wichtig, selbst Verantwortung zu übernehmen. Und außerdem ein Verständnis für den Körper zu erlangen. Studien haben gezeigt, wie wirksam diese Eigenaktivität für den Heilprozess ist. Handeln statt nur behandeln.

Gesunde Unterstützung und Förderung

Ein wichtiges Kennzeichen der Yogatherapie ist es, die gesunde Funktion zu unterstützen. Das erreichen wir in der Übungsreihe durch ein Zusammenspiel von Faszientechniken, Übungen zur Lockerung und Entspannung und kräftigenden Elementen. Letztere sind allerdings für die Lendenwirbelsäule wichtig, um dieser belasteten Partie mehr Stabilität zu verleihen. Auch ein gesunder Rücken profitiert von diesem Übungskonzept. Hier heißt die Überschrift nicht „Yogatherapie“, sondern Prävention und Gesunderhaltung.

Ein Gedanke ist mir dabei wichtig. Yoga bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. In der Lebendigkeit anzukommen. Dazu gehört es nicht nur, für die eigene Gesundheit zu arbeiten. Zum Beispiel indem du diese Sequenz dreimal pro Woche übst. Sondern auch Akzeptanz dessen, was ist. Anstatt nur die vollständige Heilung im Blick zu haben. Erforsche, was in deinem Körper vorgeht. Und damit einverstanden zu sein. Denn egal, was du beim Üben wie schnell oder vielleicht wie langsam erreichst. Du kannst sicher sein, etwas Gutes für dich zu tun.

Die Lendenwirbelsäule-Praxis findest du hier. Oder übe mit TMX meets Yoga.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin. Außerdem zählt er zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Seine AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen Tradition und progressiver Wissenschaft. Zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.