Kraftvolle Mitte Praxis: Yoga für Mütter

Diese kraftvolle Mitte Praxis richtet sich nicht nur, aber ganz besonders an alle Mütter – und zwar in jeder Lebenslage. Deshalb gibt sie dir Kraft für die schönsten Momente des Elternseins und auch für jene, wenn deine Kinder dich an den Rand des Wahnsinns treiben. Hierfür braucht eine kraftvolle Mitte – sowohl körperlich als auch emotional. So bleibst du trotz überbordender Liebe und aller Herausforderungen des Mutterseins ganz in deiner Mitte.

Yogapraxis für Mütter

Wenn du gerade frisch entbunden hast, solltest du ganz besonders auf die Bedürfnisse und Signale deines Körpers achten. Deswegen beginne langsam und taste dich behutsam an die schwierigeren Übungen und das längere Üben heran. Falls du kürzlich einen Kaiserschnitt hattest, konsultiere bitte vor dem Üben deinen Arzt. Wahrscheinlich ist dein Tag kaum planbar und vollgepackt. Da ist es wichtig, auch kurze ruhige Momente zum Praktizieren oder auch nur für ein paar bewusste Atemzüge zu nutzen. Auch wenn du denkst, du hast keine Zeit für Yoga. Trotzdem solltest du hineinspüren in deinen Körper und dein Sein und zurück in deine Mitte kommen.

Einstimmung

Beginne im Sitzen leicht erhöht auf einem Block oder einer gefalteten Decke und verbinde dich mit deinem Atem. Dann schließt du die Augen und spürst aufmerksam in deinen Körper hinein. Nimm deinen Körper wahr. So findest du zurück ins Hier und Jetzt. Verweile so 5 bis 10 Minuten, bis dein Atem entspannt fließt.

Savasana Variation mit passiver Rückbeuge für 3 Minuten (24-30 Atemzüge)

Lege zwei Blocks T-förmig und mit etwa 15 Zentimeter Abstand zueinander an das obere Ende der Matte. Der obere Block liegt flach auf, der untere entweder flach oder für einen Herzöffner halbhoch. Wenn du magst, polster ihn mit einer Decke. Lege dich so auf die Blocks, dass der Kopf auf dem oberen Block ruht und der untere auf Höhe des Herzens liegt. Anschließend breite die Arme weit zu den Seiten aus und atme tief bis in die unteren Lungen.

Navasana, Boot Variation, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Lege die Blocks zur Seite und stell für die Variation der vollständigen Boothaltung die Füße auf. Dabei spreizt du die Zehen und ziehst die Fersen energetisch Richtung Becken. Dabei kreuze die Arme und umarme die unteren Rippen. Die Hände ziehen leicht zur Körpermitte, um die Rippen enger zueinander zu bringen. Ausatmend schiebst du den unteren Rücken gegen den Boden und hebst Kopf und Schultern an. Trotzdem bleibt der Nacken lang. Einatmend legst du dich langsam wieder ab.

Navasana, Boot Variation, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Für eine forderndere Variante hebst du die ausgestreckten Beine 30 bis 60 Zentimeter von der Matte ab. Ausatmend hebst du Kopf und Schultern, mit der Einatmung führst du die Beine behutsam und kontrolliert zurück zum Boden. Macht sich dein unterer Rücken hier bemerkbar? Dann hebst du die Beine etwas höher und winkelst sie eventuell an. Oder du übst erneut die erste Variante mit angestellten Füßen.

Setu Bandha Sarvangasana, Schulterbrücke, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Stelle die Füße hüftbreit auf, die Fußgelenke sind unter den Knien ausgerichtet. Erde die Füße. Dann rollst du langsam das Steißbein nach oben und hebst das Becken. Hierbei verschränkst du die Hände entweder mit lang gestreckten Armen unter dem Körper, oder du breitest die Arme zu den Seiten aus. Halte den Nacken weich und spüre, wie Füße, Arme und Hinterkopf gegen den Boden drücken. Währenddessen atmest du tief bis in die untere Lunge. Wenn dir diese Haltung zu intensiv ist, dann über die sanften Variationen der Schulterbrücke.

Marjaryasana und Bitilasana, Katze–Kuh, für 2 Minuten (16–20 Atemzüge)

Rolle dich für eine kurze Zwischenentspannung auf die rechte Seite. Dann nimmst du den Vierfüßlerstand ein. Die Handgelenke stehen direkt unter den Schultern, die Knie sind unter den Hüften ausgerichtet. Spreize die Finger. Bei empfindlichen Knien legst du eine Decke unter. Mit einer Einatmung lässt du das Herz weit werden, ausatmend rundest du den mittleren Rücken und rollst das Steißbein wie eine Katze ein.

An dieser Stelle kannst du die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung) beenden. Ein Hinweis, wenn du weiter machst: Übe die nächsten sechs Haltungen zuerst mit dem linken Bein vorn, danach wiederholst du die Abfolge der kraftvolle Mitte Praxis mit dem rechten Bein.

Katze-Kuh, Variation, pro Seite 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Aus dem Vierfüßlerstand streckst du einatmend das linke Bein waagerecht nach hinten. Wenn sich das stabil genug anfühlt, strecke zusätzlich den rechten Arm nach vorn. Ziehe dich von den Fingerspitzen bis zu den Fußspitzen in die Länge. Ausatmend machst du einen Katzenbuckel und ziehst das linke Knie und rechten Ellbogen zueinander. Atme tief in die Rückseite deines Herzens. Der Nacken bleibt lang.

Vierfüßlerstand mit gehobenem Bein pro Seite 30 Sekunden (4–5 Atemzüge)

Ausgehend vom Vierfüßlerstand streckst du mit einer Einatmung das linke Bein nach hinten und beugst das Knie bis annähernd in einen rechten Winkel. Die Fußsohle zeigt zur Decke und du ziehst den Unterbauch Richtung Wirbelsäule. Auch die Schulterblätter schmiegst du zur Wirbelsäule hin, die Hände ziehen energetisch Richtung Knie. Das Herz öffnet sich weit nach vorn.

Anjaneyasana Variation, tiefer Ausfallschritt, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Stell die Zehen des rechten Fußes auf und setze den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das hintere Bein ist gestreckt (für eine sanftere Variante das Knie absetzen). Ziehe den rechten Fuß energetisch nach vorn und die linke Fußsohle nach hinten, um Mula Bandha (Beckenbodenverschluss) zu setzen. Das kräftigt den Damm und kann die Heilung nach einem Dammriss oder -schnitt fördern.

Gedrehter Ausfallschritt, Variation, pro Seite 30 Sekunden (4–15 Atemzüge)

Im hohen Ausfallschritt drehst du den Oberkörper vom Unterbauch her nach links auf und streckst den Arm zur Decke. Lass auch die linke Hüfte immer tiefer sinken und schiebe die hintere Ferse Richtung Matte. Atme langsam ein und aus. Ausatmend ziehst du die Füße gedanklich zueinander hin, einatmend öffnest du dein Herz zur Decke.

Hoher Ausfallschritt, Variation, 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Kehre zurück in den hohen Ausfallschritt als Variation des Krieger I. Wer sanfter üben will, setzt wieder das Knie ab. Die Arme sind weit zu den Seiten geöffnet, die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt. Spüre deine Beine: Beide Füße drücken fest in die Matte und ziehen energetisch zueinander hin. Mit jeder Ausatmung rundest du die Schultern, bringst die Ellbogen zusammen und ziehst das Kinn zur Brust. Einatmend öffnest du die Arme und weitest das Herz.

Ausfallschritt mit Kick für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Erde im Ausfallschritt bewusst deinen vorderen Fuß. Mit einer Ausatmung ziehst du die Ellbogen nach hinten, spannst den Bauch an und ziehst das hintere Knie hoch zur Brust. Einatmend setzt du das Bein zurück in den hohen Ausfallschritt und schwingst die Arme parallel zu den Ohren nach oben.

An dieser Stelle kannst du die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung) beenden. 

Prasarita Padottanasana, Vorwärtsbeuge im gegrätschten Stand, für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Stell dich in eine weite Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Stand. Die Füße sind etwa eine doppelte Mattenbreite voneinander entfernt. Die Zehen drehen leicht nach innen, die Fersen nach außen. Stell dir vor, die Füße zögen zueinander hin, ohne sie jedoch zu bewegen. Das aktiviert die Beine. Beuge dich aus den Hüftgelenken nach vorn und lasse Oberkörper und Arme hängen. Als Variante umfasst du die großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger. Schmiege die Schultern zur Wirbelsäule.

Shalabhasana, Heuschrecke, für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Aus der Grätsche gehst du über Hund und Bretthaltung, die auch immer gut ist für eine starke Mitte, in die Bauchlage über. Breite die Arme weit zu den Seiten aus und hebe Herz, Kopf und Arme. Der Nacken bleibt lang. Anschließend hebst du die Beine. Scheitelpunkt und Zehen ziehen voneinander weg. Dabei geht es eher darum, Länge zu schaffen als besonders hoch zu kommen. Atme tief und nimm wahr, wie der Atem die Asana verändert. Zwischen durch legst du den Kopf zur Seite gedreht ab und pausierst 1 bis 2 Atemzüge lang.

Tisch für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Aus dem Sitzen stellst du die Füße auf und setzt die Hände hinter dem Gesäß auf. Die Handgelenke sind unter den Schultern ausgerichtet, die Finger zeigen zu den Füßen. Hebe das Becken und komm in den Tisch. Dabei sollten die Knie über den Fußgelenken ausgerichtet bleiben. Der Körper bildet von den Knien über das Becken bis zum Scheitel eine gerade Linie. Außerdem nimmst du bewusst wahr, wie der Atem durch den Oberkörper fließt. Wenn du dich sehr fit fühlst, kannst du auch stattdessen das Rad praktizieren.

Sukhasana, einfache Sitzhaltung, für 4 Minuten (32–40 Atemzüge)

Richte dir eine bequeme Sitzhaltung mit oder ohne Kissen ein. Die Beine sind locker gekreuzt, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Lasse die Wirbelsäule nach oben wachsen und verbinde dich erneut mit deiner Atmung. Des Weiteren schließst du die Augen. Richte die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle Partien des Körper und nimm deine Empfindungen wahr. Spüre, wie der Atem die Rippen in alle Richtungen weitet und wie die Energie im Herzbereich zirkuliert.

Salamba Supta Baddha Konasana, unterstützter Schmetterling in Rückenlage für 5 Minuten

Lege ein Bolster (oder gefaltete Decken) längs auf die Matte. Setz dich so vor das Bolster, dass das Kreuzbein die Kissenkante berührt. Lege die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen sinken. Wenn dein unterer Rücken empfindlich ist, stütze die Knie mit Blocks oder Kissen ab. Anschließend legst du dich auf das Bolster und breitest die Arme zu den Seite aus. Nach Bedarf stützt du den Kopf mit einem weiteren Block oder Kissen. Schließe die Augen und lass den Atem das Herz in alle Richtungen weiten.

An dieser Stelle beendest die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung).


Autorin und Model dieser Sequenz ist die Vinyasa-Lehrerin und Kirtan-Künstlerin Janet Stone. Als Mutter von zwei Töchtern weiß sie: “Muttersein ist ein immerwährendes Lernen: Loslassen, ermutigen, Fehler machen, Geduld haben – und dann nochmal eine Extraportion Geduld. Yoga kann dir mitten in diesem Abenteuer helfen, zentriert zu bleiben.”


Fotos: Rick Cummings, Titelbild von Valeria Ushakova von Pexels

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