Shitali Pranayama – warum diese Atemübung die Herzgesundheit fördern könnte

Dass die Atemtechnik mit der gerollten Zunge kühlend wirkt, wusstest du vielleicht – nicht umsonst ist sie ein beliebtes Tool, zum Beispiel gegen hochsommerliche Hitze. In seiner Reihe über Yoga und moderne Wissenschaft berichtet uns Dr. Ronald Steiner, wie wir die Forschung zu modernem Atemtraining auch auf Shitali anwenden können.

Text: Dr. Ronald Steiner / Titelbild: Nela König

Die Verbindung zwischen Atmung und Lebenskraft (Prana) ist tief in der Yogaphilosophie verwurzelt. Shitali Pranaya­ma, eine Atemtechnik aus dem traditionel­len Hatha Yoga, wird in den Quellentexten als kühlend und beruhigend beschrieben. Aber was sagt die moderne Wissenschaft zu dieser alten Weisheit der Yogis? Um es gleich vorweg zu nehmen: Neuere Studien zum Inspiratory Resistance Training (IRT) enthüllen, dass gezieltes Atemtraining weit mehr als nur eine kühlende Wirkung ha­ben kann – es könnte auch ein Schlüssel zur Verbesserung der Herzgesundheit und autonomer Regulation sein.

Modernes Atemtraining

Inspiratory Resistance Training (IRT) ist eine moderne Form des Atemtrainings, bei der das Einatmen gegen einen Wider­stand erfolgt. Das Ziel ist eine Kräftigung der Atemmuskulatur, von der nicht nur Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen profitieren sollen, sondern insbesondere auch Sportler*innen. Der Widerstand kann durch spezielle Atem­geräte erreicht werden, zum Beispiel durch ein Atemmuskel­-Trainingsgerät, mit dem der Atemwiderstand um ein exakt einstell­bares Maß erhöht werden kann. Alternativ verwendet man spezielle Masken, Mundstücke oder Ventile, die den Luftstrom während der Einatmung beschränken.

Unterschieden wird üblicherweise zwi­schen Trainings mit niedrigem Wider­stand (Low Inspiratory Resistance Trai­ning, LIRT) und hohem Widerstand (High Inspiratory Resistance Training (HIRT). Beide scheinen prinzipiell ähn­liche Wirkungen zu haben. Jedoch erzielt das HIRT diese mit weniger Trainings­aufwand. Damit ist IRT ein gezieltes Krafttraining der für die Einatmung notwendigen Atemmuskulatur. Da diese Muskulatur Teil des helikalen Muskel­-Fasziensystems ist, hat das Training ganz nebenbei auch positive Wirkungen für eine gesunde Wirbelsäule. Doch damit nicht genug: Durch das Einatmen gegen Widerstand entsteht ein Unterdruck im Brustkorb. Dieser wiederum fördert den Blutrückstrom zum Herzen. Die Folgen dieses erhöhten Zustroms sind beeindruckend: Das Herz schlägt einerseits schneller, zum anderen pumpt es mit je­der Kontraktion mehr Blut (man nennt das: erhöhte Auswurffraktion). Dahinter steckt der so genannte “Frank­-Starling­ Mechanismus”. Er besagt, dass die Herz­kontraktion stärker ist, wenn die Herz­muskelzellen vor der Kontraktion stärker gedehnt werden.

Herzratenvariabilität und autonome Regulation

Bei der Einatmung erhöht sich durch diesen Mechanismus also die Auswurf­fraktion und die Herzfrequenz. Umgekehrt verlangsamt sich bei der Ausatmung die Herzfrequenz wieder. Im Ergebnis erhöht sich die Herzratenvariabilität (HRV). Diese Größe beschreibt die natürlichen Schwankungen der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein wichtiges Maß für die Anpassungs­fähigkeit des Herzens an äußere und inne­re Reize: Eine hohe Variabilität weist auf ein gesundes, flexibles Herz­-Kreislauf­-Sys­tem hin, während eine niedrige HRV mit Stress, Ermüdung und sogar mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Zudem ist der Wert ein wichtiger Indikator für die Ba­lance und das Zusammenspiel des sym­pathischen (aktivierenden) und des para­sympathischen (beruhigenden) Teils des autonomen Nervensystems.

Dass Herzfunktion und Herzratenvari­abilität während des Atemtrainings ge­gen Widerstand erhöht sind, ist, wie wir gesehen haben, nicht verwunderlich: Es hat ganz einfach mit den Druckverhält­nissen zu tun. Doch dieser positive Effekt besteht auch über den eigentlichen Trainingszeitraum hinaus fort – und das hat positive Auswirkungen auf den gesamten Körper: Ein zu hoher Blutdruck kann sich normalisieren und die Herzfrequenz im Ruhezustand optimieren, was die Herz­gesundheit langfristig weiter unterstützt. Zusätzlich verbessert sich die sogenannte Gefäßreagibilität: Die Blutgefäße können besser auf Veränderungen im Blutfluss und Blutdruck reagieren.

Spannende Studienergebnisse

Das Institut für Sport­- und Bewegungs­wissenschaften der Universität Basel hat im vergangenen Jahr eine Studie dazu durchgeführt. (Ihr Titel: “Time­effi­cient, high­-resistance inspiratory muscle strength training for cardiovascular aging”, Freeberg 2023). Sie umfasste insgesamt 37 Teilnehmer*innen, die in eine Interven­tionsgruppe mit 19 Proband*innen und eine Kontrollgruppe mit 18 Proband*in­nen aufgeteilt wurden. Die Interventions­gruppe absolvierte ein zwölfwöchiges Trai­ningsprogramm, in dem sie fünf Mal pro Woche jeweils 30 inspiratorische Atemzü­ge mit einem Widerstand von 75 Prozent der maximalen Kapazität ausführten. Die Kontrollgruppe führte kein spezifisches Atemtraining durch. Die Forscher*innen analysierten die Auswirkungen dieser Übung auf die Herzfunktion vor, wäh­rend und nach dem Training. Dabei kon­zentrierten sie sich insbesondere auf die Auswurffraktion und die Herzratenvari­abilität als Indikatoren für die autonome Regulation des Herzens.

Die Studie zeigte, dass das Inspiratory Re­sistance Training signifikante Verbesse­rungen der Herzfunktion, der autonomen Regulation des Herzens und der Gefäß­reagibilität bewirkte: Die Interventions­gruppe, also die Proband*innen, die das Training durchführten, zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine erhöhte Herzratenvariabilität (HRV), eine verbes­serte Auswurffraktion und eine gesteiger­te Gefäßreagibilität. Atemwiderstandstraining kann demnach ein effektives Mittel zur Förderung der kardiovaskulären Gesundheit sein, das positive Aus­wirkungen auf verschiedene Aspekte der Herzfunktion und Gefäßgesundheit hat.

Pranayama neu verstehen

Die alten Hatha­-Yoga­-Texte sind reich an Weisheiten über die Verbindung zwischen Atem und Lebenskraft. Sie beschreiben verschiedene Techniken der gezielten Atemführung, mit der Prana gelenkt werden kann – das ist die eigentliche Be­deutung des Begriffs Pranayama. Shitali Pranayama ist eine dieser Techniken: Man rollt die Zunge wie ein Röhrchen zusammen und atmet durch diese ver­kleinerte Öffnung saugend ein. Diese Atemübung soll kühlend, erfrischend und beruhigend wirken. Anhand dieser beiden traditionell beschriebenen Wirkungen lässt sich eine direkte Verbindung her­stellen zum modernen Atemtraining und seinen Effekten: Inspiratory Resistance Training (IRT) senkt nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen den Blutdruck und verbessert die autonome Balance. Beides lässt sich auch für Shitali Pranayama sagen, denn sinkenden Blut­druck empfinden wir subjektiv als Kühlung und mentale Beruhigung ist ein Zeichen verbesserter autonomer Balance.

Es liegt daher nahe, dass das traditionelle Shitali Pranayama und das moderne IRT auf demselben Wirkungsmechanismus beruhen. Als Schulmediziner und Yoga­lehrer eröffnet sich mir hier eine wertvolle Brücke: Indem wir die Weisheit alter Tra­ditionen in Bezug zu moderner Wissen­schaft setzen, können wir alte Techniken neu verstehen und so unsere Praxis noch gezielter ausrichten. So finden wir einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele gleichermaßen nährt.

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Mehr zu ihm findest du auf ashtangayoga.info oder auf Instagram @dr.ronald.steiner

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