Übergewicht und Bewegungsmangel gehören zu den Risikofaktoren für das Herz. Wir erklären wie Menschen mit Übergewicht von Yoga profitieren und warum die regelmäßige Yoga-Praxis so gut fürs Herz ist.
Teil 1 überlesen? Kein Problem, hier kommst du zum ersten Teil unserer Reihe über den Einfluss von Yoga aufs Herz.
Risikofaktoren für das Herz: Übergewicht
Jeder fünfte Herzinfarkt ist auf starkes Übergewicht zurückzuführen. Deswegen empfiehlt die deutsche Herzstiftung ab einem BMI von 25: “Der Bauch muss weg!” Natürlich ist Yoga kein Diät-Programm, doch übergewichtige Menschen profitieren besonders von einer regelmäßigen Praxis. Erst recht, wenn diese Praxis, wie Yoga, keinem sportlichen Leistungsdenken unterliegt, sondern auf Selbstakzeptanz und ein besseres Körperbewusstsein abzielt.
2016 erschienen eine Studie unter der Leitung von Dr. Holger Cramer. Er untersuchte die Auswirkung von Yogaunterricht bei Übergewichtigen. Schon ein 12-wöchiger Yogakurs hatte positive Effekte bei stark übergewichtigen Frauen durchweg. Körperbewusstsein und Lebensqualität verbesserten sich, BMI, Bauchumfang und Gewicht konnten leicht reduziert werden. Wohlgemerkt: Diese Frauen nahmen “nur” an einem ersten Kurs teil. Versteht man Yoga als einen Lebensstil, dann praktiziert man wahrscheinlich häufiger und stellt irgendwann auch seine Ernährungsgewohnheiten um. Ein verringertes Gewicht ist zwar nicht das Ziel, aber oft ein willkommener Nebeneffekt, der sich auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.
Risikofaktoren für das Herz: Bewegungsmangel
Ein Großteil der positiven Effekte der Asana-Praxis auf das Herz verdankt sich laut Dr. Ronald Steiner dem Training der Muskulatur: “Spannt sich die Muskulatur an, schüttet sie Botenstoffe aus, die sogenannten Zytokine. Diese sorgen dafür, dass sich neue Gefäße bilden und langfristig sogar Engstellen zurückentwickeln können.”
Dennoch hört man immer wieder, dass eine normale Asana-Praxis nicht ausreichend sei für eine gute kardiovaskuläre Fitness, denn nur selten erreicht man dabei die bisher dafür geltenden Werte: Demnach sollte man für ein präventives Herz-Kreislauf-Training mindestens 20 Minuten lang am Stück auf 65 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz kommen. Neuere Studien zeichnen ein etwas anderes Bild. Es geht offenbar weniger um die Intensität, sondern eher um Dauer, Regelmäßigkeit und das Gesamtvolumen an Bewegung.
Die Kollegen vom US-amerikanischen YOGA JOURNAL machten schickten drei Yogis ins Labor. Alle drei praktizieren sechs Mal wöchentlich 75 Minuten Ashtanga, aber keinen typischen Cardio-Sport. Die medizinischen Messungen zu ihrer Herz-Kreislauf-Fitness sprachen eine deutliche Sprache: Alle drei lagen mit ihren Werten deutlich über dem Bevölkerungsdurchschnitt. Eigentlich kein Wunder, wenn man das Pensum der Yogis vergleicht mit dem, was die Deutsche Herzstiftung an Bewegung empfiehlt. Vier bis fünf Mal wöchentlich mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität, sprich Wandern, Radfahren oder Tanzen.
Eine Frage des Lebensstils
“80 bis 90 Prozent der Erkrankungen sind durch den Lebensstil bedingt,” sagt der Integrativmediziner Dr. Michael Jeitler, der im Berliner Immanuel-Krankenhaus tagtäglich Patienten mit Herzproblemen behandelt. “Wenn sich die Menschen wieder regelmäßiger bewegen und sich gesünder ernähren, wenn sie sich Entspannungsverfahren aneignen und auf regelmäßige Ruhe- und Aktivitätsphasen achten würden, dann gäbe es viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht.”
Das Schöne an Yoga ist: Es kann all diese Themengebiete abdecken. Wer sich auf einen ganzheitlichen Yogaweg macht, der bewegt sich nicht nur regelmäßig und lernt, sich über den Atem und die Meditation zu entspannen. Mit einiger Wahrscheinlichkeit wird er auch das Rauchen aufgeben und sich mehr und mehr für eine gesunde Ernährung interessieren. Er wird sein Leben bewusster führen. Das heißt nichts anderes, als auf sich selbst und andere liebevoll zu achten.
Eine Garantie auf ein langes, gesundes Leben ist das nicht. Aber es ist ein Weg – und für viele kranke Menschen eine zweite Chance. Dr. Jeitler meint: “Yoga hat einen so großen Stellenwert, dass es die medikamentöse Therapie reduzieren und langfristig oft sogar ersetzen kann.”
Die Autoren und Experten
Nischala Joy Devi hat als Yogalehrerin das Programm “Lifestyle Heart Trail” von Dr. Dean Ornish mitentwickelt. Es wies
erstmals nach, dass ein veränderter Lebensstil koronare Herzerkrankungen rückgängig machen kann. Nischalas Kurs “Yoga of the Heart” findet z. B. im Sommer 2020 bei Sivananda in Reith statt. abundantwellbeing.com Hier teilt sie ihre Erfahrungen mit Risikofaktoren für das Herz mit uns:
“Yoga kann eine ganz wesentliche Rolle spielen, wenn es darum geht, den Verlauf von Herzerkrankungen zu verlangsamen oder umzukehren. Da Stress einer der Hauptfaktoren für diese Krankheiten ist, würde ich immer mit Praktiken anfangen, die beruhigend wirken und uns lehren, besser mit Stress umzugehen. Zuerst also Tiefenentspannung, Yoga Nidra. Danach führe ich eine einfache, dreistufige Atemübung ein und schließlich eine Meditation.
Erst einige Zeit später zeige ich auch sanfte Asanas, aber nichts, was das Herz belastet oder die unguten, leistungsbezogenen Verhaltensmuster wieder weckt. Mein Tipp: Yoga nicht nur auf der Matte üben, sondern kleine Häppchen auch in den Alltag integrieren. Also immer wieder mal bewusst Dehnen, Bewegen, Atmen und positive Bilder im Geist wecken.”
Dr. Ronald Steiner ist nicht nur Sportmediziner, er hat auch eine Zeitlang in der Kardiologie gearbeitet. Als Yogalehrer und Ausbilder setzt er sich seit Jahren für die Weiterentwicklung und Verbreitung der Yogatherapie ein und kennt sich deshalb auch mit Risikofaktoren für das Herz aus. AshtangaYoga.info
“Immer wieder sehe ich, dass Herzpatienten einen sehr festen Brustkorb haben. Mehr Mobilität in der Herzgegend ist vorteilhaft, denn das kann das Herz massieren. Schon bei einem wirklich tiefen Atemzug verlagert sich das gesamte Herz im Brustkorb. Auch wenn es hierfür (noch?) keine wissenschaftlichen Daten gibt, glaube ich, dass diese Massage gesund für das Herz ist. Deshalb empfehle ich neben Ausdauertraining, Kraftaufbau und Entspannung. Als vierte Säule der Yogapraxis für ein gesundes Herz Übungen, die den Atem vertiefen, Drehhaltungen, die den Brustraum mit einbeziehen, und auch die klassischen Herzöffner. So mobilisieren wir die Brustwirbelsäule und damit den gesamten Brustraum.”
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