Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Navasana

Yoga Adventskalender

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Kraftvoll und leicht zugleich: So soll nicht nur ein schnelles Boot sein, sondern auch die gleichnamige Yogahaltung. Bei dieser Balanceposition auf dem spitz gestellten Becken bilden Beine und Oberkörper gemeinsam die Form eines Bootskiels nach – und du kräftigst dabei deinen Rumpf.

Wirkung

Richtig ausgeführt schafft die Bootshaltung Stabilität im gesamten Rumpf: Der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) hebt die Beine, während die diagonalen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus et Externus) den Rumpf umhüllen und ihm Festigkeit und Länge verleihen. So erfährt das Zwerchfell eine Stütze von unten und kann bei der Atmung die Flanken seitlich anheben. Auch der Beckenboden ist beteiligt und hält die inneren Organe von unten.

So geht’s

Step 1: Du beginnst im Sitzen und stellst deine Füße vor dir auf, während du dich hinter dem Körper auf deine Hände stützt. Verwurzle die Sitzknochen am Boden und richte die Wirbelsäule lang auf.

Step 2: Hebe nun einatmend zuerst die Arme und strecke sie parallel zum Boden nach vorne aus. Dann hebst du erst einen, dann den anderen Fuß langsam vom Boden ab. Zum Schluss streckst du beide Beine kraftvoll nach oben.

Alignment-Tipps

Becken innenrotiert! Kippe bereits in der Ausgangshaltung (Step 1) dein Becken. Stell dir dabei vor, du wolltest die Beine vom Becken beginnend etwas nach innen drehen. So kommst du auf den Sitzhöckern zur Balance.

Aktive Helix! Bevor du die Beine anhebst, aktivierst du bewusst die helikalen Muskel-Faszienzüge des Rumpfes (siehe Kasten unten). Dafür baust du zum einen unterhalb des Bauchnabels von den Leisten her schräg nach innen und oben Zug auf. In der gegenläufigen Richtung ziehst du mit den Rippenbögen schräg nach unten und innen.

Beine dicht am Rumpf, aktive Adduktoren! Während du in Step 2 dein Füße hebst, ziehst du die Oberschenkel zunächst dicht zum Rumpf. Baue von hier zwischen deinen Oberschenkeln eine Spannung nach innen auf. Das aktiviert die Adduktoren. Erst danach streckst du langsam die Beine. Dabei achtest du darauf, dass sich die Oberschenkel nicht vom Oberkörper entfernen. Voraussetzung dafür ist eine gewisse Flexibilität, aber das Heben der Beine wird dir auf diese Weise überraschend leicht fallen.

Schultern lang, Herz weit! Nimm deine Schulterblätter mit in die Streckung der Arme nach vorne. So stellt sich die Gelenkpfanne am Schulterblatt hinter den Oberarm. Gleichzeitig schiebst du aber deinen Herzraum nach vorne und oben. Das erzeugt eine gegenläufige Spannung zwischen Brustwirbelsäule und Schulterblättern und dein Schultergürtel erfährt Stabilität.

Alternative Formen

Entscheidend bei dieser Haltung ist die durch die helikalen Muskel-Faszienzüge aufgebaute Spannung rund um den Rumpf. Geht sie verloren, so zieht der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) die Lendenwirbelsäule nach vorne. Das kann zu Überlastung führen und nimmt dir in jedem Fall die innere Stabilität.

* Halte daher die Oberschenkel im Zweifelsfall noch etwas dichter am Körper. Je näher die Beine am Rumpf sind, desto geringer ist ihre Hebelkraft. So kannst du die gegenläufig helikale Spannung leichter etablieren.

* Dann streckst du die Beine nur so weit, wie es dir in dieser Ausrichtung möglich ist. Beispielsweise bis die Unterschenkel wie auf dem Bild waagerecht stehen.

Exkurs – helikale Faszienzüge

Deine innere fasziale Körperumhüllung ist wie der Rüssel eines Elefanten aufgebaut: Gegenläufige spiralförmige (helikale) Muskel-Faszienzüge wickeln sich um den gesamten Rumpf. Auch Beine und Arme sind auf diese Weise umhüllt. Sind diese Faszienzüge auf Spannung, dann bekommt dein Körper, ähnlich wie der Elefantenrüssel, von innen heraus Stabilität und wird lang. Aus dieser Stabilität entwickelst du nicht nur Kraft für verschiedene, auch fordernde Körperhaltungen, sie ist auch für deine Gesundheit wichtig: Durch sie entsteht Länge in der Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke werden entlastet.


Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

Dr Ronald Steiner

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Plinick


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