Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Utthita Trikonasana

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In der „gestreckten Dreieckshaltung“ formt der Körper mehrere ineinander stehende annähernd gleichseitige Dreiecke. Energetisch gesehen transformieren wir dabei Energie zwischen Himmel und Erde. Doch auf was ist körperlich zu achten? Unser Asana-Kolumnist Dr. Ronald Steiner weiß Rat…

Wirkung

Die Haltung des Dreiecks, Utthita Trikonasana, entwickelt die Außenrotation im Hüftgelenk und die Flexibilität an den Beinrückseiten. Sie gibt der Wirbelsäule eine Gelegenheit, in die Länge zu wachsen und den Schulterblättern, sich zur Seite auszubreiten. Mythologisch oder symbolisch betrachtet steht das Dreieck für die Dreiheiten dieser Welt, zum Beispiel: Werden, Bestehen, Vergehen; Oben, Unten, Mitte; oder Sattva, Raja, Tamas.

So geht’s

Setze deine Füße in etwa einer Beinlänge Abstand. Der rechte Fuß weist dabei nach vorne, während der linke leicht eingedreht ist. Oberkörper und Becken zeigen zur langen Seite der Matte. Richte dich lang auf und hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe, bevor du den Oberkörper nach rechts streckst. In der klassischen Form der Haltung umgreifst du mit zwei Fingern der rechten Hand deine große Zehe. Der linke Arm ist senkrecht nach oben gestreckt und du folgst ihm mit deinem Blick.

Alignment Cues

Fundament schaffen!

Wie so oft kommt es auf ein gutes Fundament an. Der rechte Fuß gibt dabei mit seiner Mittellinie (vom zweiten Zeh zur Ferse) die Achse der Haltung vor. Platziere die linke Ferse in Verlängerung dieser Linie, während die Zehen schräg nach vorne weisen. Um mit den Beinen ein gleichschenkliges Dreieck zu formen, sollte der Abstand zwischen den Füßen etwa deiner Beinlänge entsprechen.

Vorderes Bein aktiv!

Um dein vorderes Bein in eine aktive Spannung zu bringen, entriegelst du dein Kniegelenk etwas und drehst den Oberschenkel so weit nach außen, dass die Kniescheibe in die Richtung der Achse dieser Haltung weist (sprich: Mittellinie des vorderen Fußes). Drücke nun vor allem mit Großzeh- und Kleinzehballen aktiv gegen den Boden, während du deine Ferse etwas entlastest

Hinteren Fuß verwurzeln!

Am hinteren Fuß drücken Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse gleichmäßig stark gegen den Boden. Zwischen diesen Punkten dürfen sich drei Gewölbebögen heben: Stehst du tendenziell auf der Fußaußenkante, so hebst du bewusst den Zwischenraum zwischen Ferse und Kleinzehballen an und verwurzelst den Großzehballen. Dein Sprunggelenk wandert auf diese Weise weiter nach innen und erfährt Führung. Stehst du umgekehrt zu weit auf der Innenkante des Fußes, verwurzelst du bewusst deinen Kleinzehballen. So hebt sich dein Fußgewölbe ganz von alleine an.

Becken kippen!

Kippe aus der zuvor beschriebenen Basis von Füßen und Beinen bewusst dein Becken. Die Lendenwirbelsäule formt so zunächst eine leichte Rückbeuge. Das schafft Weite im Iliosakralgelenk und ermöglicht es dem großen Rollhügel (Trochanter Major) hinter der Beckenschaufel vorbeizutauchen. Dieser Alignment Cue steht bewusst im Widerspruch zu der weit verbreiteten Anleitung, man solle den gesamten Körper so flach wie zwischen zwei Glasscheiben halten.

Zwei anatomische Argumente sprechen für ein leicht gekipptes Becken: In der „flachen“ Ausführung drückt der große Rollhügel gegen die Beckenschaufel. Das macht zum einen ein tiefes Hineingehen in die Haltung schier unmöglich. Zum anderen hebelt dabei der Oberschenkelkopf aus der Pfanne, was das Gelenk unnötig belastet. Auch der Bewegungsraum im Iliosakralgelenk ist in dieser Ausführung eingeschränkt und die Wirbelsäule kompensiert mit einer vermehrten Seitneigung.


Apropos Rücken – hier findest du Tipps und Übungen für Rückenschmerzen von Dr. Ronald Steiner.


Kreuzbein und Hinterkopf spannen in die Länge!

Gehst du auf die oben beschriebene Weise in die Haltung, dann befindet sich dein Oberkörper etwas vor dem Oberschenkel. Die Lendenwirbelsäule wölbt sich in ein leichtes Hohlkreuz. Durch einen Zug mit dem Kreuzbein nach hinten und mit dem Hinterkopf nach vorne kannst du nun die gesamte Wirbelsäule lang strecken. Achte dabei darauf, die Beckenhälften weiter in ihrer gekippten Ausgangsstellung zu bewahren. Dein Kreuzbein taucht also zwischen den Beckenhälften ein.

Nutze den Griff als Anker!

Nutze den Griff der Finger deiner rechten Hand am rechten großen Zeh als Anker. Strecke dich von dort mit der linken Hand weit nach oben. Rotiere mit den Schulterblättern nach außen, während diese am Rücken zur Seite gleiten. Etwa so, als ob du die Achselhöhlen in Richtung Kopf drehen und gleichzeitig die Haut zwischen deinen Schulterblättern spannen wolltest.


Alternative Form

Dr. Ronald Steiner Utthita Trikonasana
Dr. Ronald Steiner in der alternativen Form von Utthita Trikonasana Foto: Richard Pilnik

1 Wie jede Asana kannst du auch diese in verschiedenen Varianten ausführen. Diese alternative Form übernimmt die wichtigen Wirkungen und die Charakteristik des gestreckten Dreiecks, vermeidet jedoch ihre Schwierigkeiten. Die Flexibilität der Beinrückseite des vorderen Beines und die Außenrotation im vorderen Hüftgelenk sind die beiden limitierenden Faktoren in der Haltung des Dreiecks.

2 Nicht so tief: Damit deine Wirbelsäule gerade in die Länge wachsen kann anstatt sich in die Seitbeuge zu krümmen, solltest du dich mit dem Oberkörper nur so weit nach vorne strecken, wie dies im Hüftgelenk noch mit einem freien Gefühl verbunden ist.

3 Hand ans Bein: Erreichen nun deine Finger nicht den Fuß, dann drücke mit dem Handrücken von innen gegen dein Schienbein. Dieser Druck gibt dir Halt und erleichtert dir zudem das Aufspannen der Arme in die Weite.

Egal ob Rückenschmerzen, Nacken, Schultern, BeineDr. Ronald Steiner erklärt auf yogaworld.de, wie du Schmerzen mit Hilfe von Yogatherapie vorbeugen kannst.


Yoga-Anatomie


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info


Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

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