Vieles, was man in der modernen Yogawelt gerne und häufig formuliert, kommt – Überraschung – aus dem Englischen. Unsere Autorin Sybille Schlegel stolpert seit Jahren über den Begriff „Kindness“. Scheint eines der wichtigsten Yogawörter zu sein – aber was ist das eigentlich genau? Und was hat es mit Yoga zu tun?
So. Kaffee, Couch. Morgenritual. Mal wieder schwirrt eine altbekannte Frage in meinem Kopf herum: Was heißt eigentlich „Kindness“ auf deutsch? Ist das mit „Kind“ verwandt? In der gestrigen Yogastunde habe ich mir mal wieder mäßig zufrieden mit den Begriffen „Zugewandtheit“ und „Freundlichkeit“ beholfen, bis ich dann doch wieder (fast entnervt) aufs englische Original zurückgriff.
Das kann doch nicht sein: Wir sind das Land der Dichter und Denker. Wir werden ja wohl ein gutes Wort für „Kindness“ haben. Hallo Goethe! Du mochtest die Bhagavad Gita. Es sei das Werk, das dich am meisten beeindruckt hat. Haste was für mich? Einer Eingebung folgend öffne ich das Etymologische Wörterbuch der Englischen Sprache im WorldWideWissen und mache mich auf Entdeckungsreise.
Wie kann man „Kindness“ übersetzen?
„Kindness“ lerne ich hier, kommt von „kin“ zugehörig zu jemandem. Wie auch in „King“. (Ein König war mal jemand, zu dem man zugehörig war – bevor man seine Zugehörigkeit an so etwas wie Landesgrenzen festmachte.) In den nächsten Wörterbuchsatz verliebe ich mich spontan, er erklärt den Ausdruck „to be kind“ so: „To see someone as relative.“ Jemanden als verwandt betrachten. Uff. Nehmen wir mal kurz alle Konditionierungen und aufkommenden Erinnerungen an misslungene Familienfeiern, sabbrig-küssende alte Tanten und latent nach nassem Hund riechende Sofas aus unserem Erinnerungs-Chitta: Jemanden als verwandt betrachten heißt, jemanden als zu sich zugehörig betrachten. In Verbindung („relation“) zu sich selbst. Der/die andere als eins mit mir. Bäm. Das ist eine yogische Tiefe, die mich fast aus dem Pyjama haut.
Ist „Zugewandheit“ gleichbedeutend mit „Kindness“?
Genau diese Tiefe fehlt mir auf der Gefühlsebene bei meinen üblichen Übersetzungsversuchen. Mit „Zugewandtheit“ begegnet mir meine beste Freundin. Sie ist beruflich bedingt quasi ständig zugewandt, was bedeutet, dass sie die Perspektive ihres Gegenübers in ihre Betrachtungen und ihre Kommunikation einbezieht. Sie nimmt den anderen wahr und findet eine Relevanz seiner Situation. Das eigene Ich kommt danach. Ziemlich anstrengend. Manchmal werde ich sarkastisch vor lauter Zugewandtheit. Das Wort selbst finde ich assoziativ holprig, wenn vielleicht auch richtig. So ist das im Deutschen manchmal: Korrektheit vor Einhorn-Feeling.
Was ist mit „Freundlichkeit“?
„Freundlichkeit“ drückt die Beziehungsebene von „Kindness“ dem Wort nach aus – sogar ohne die gemischten Gefühle, was Verwandtschaft angeht. Freunde sucht man sich nämlich aus nach Gefühl und Nähe. Wogegen man Verwandte eher hat, um „Kindness“ zu üben. Wahrscheinlich ist „Freundlichkeit“ sogar die beste Übersetzung. Das Problem ist, dass es so abgelutscht ist, dass wir das Gefühl zu dem verloren haben, was das Wort beschreibt. Das Gefühl ist sogar mittlerweile eher bei so was wie „unverbindlich“, finde ich. Mit freundlichen Grüßen. Mfg.
Meine spirituelle Lehrerin, deren Muttersprache Englisch ist, sagte neulich zu mir, ich solle doch versuchen, meinen Mitmenschen so zu begegnen wie meiner Tochter: Bei ihr könne ich das gut mit der „Kindness“. Als brave Schülerin versuche ich das seitdem. Wortlos. Aber gefühlvoll. Am Ende ist „Kindness“ – Übersetzung hin oder her – genau das: eine Übung, ein Gefühl. Vielleicht braucht es dazu keine Worte. Im Yoga schon mal gar nicht, da wir uns hier sowieso hinter die in Wortpäckchen gebündelte Realität begeben möchten. Es ist eine Übung, der die Einstellung zugrunde liegt, dass alles zusammengehört, zu mir gehört, alles eins ist. So sollte ich mich fühlen, sprechen, verhalten.
„Güte“: ein altes Wort mit tiefer Bedeutung
Im Auto (einem meiner meditativen Orte) schwebte mir dann noch ein altes, nahezu in Vergessen heit geratenes Wort in den präfrontalen Cortex: „Güte“. Viel benutzt im Ausruf „Meine Güte!“ Sonst in Märchen und älteren Romanen in Kombinationen wie“gütiger Blick“, „gütiges Gesicht“ und so weiter. Das habe ich irgendwie immer gern gelesen. Fühlte sich so weich an, dieses „gütig“. So „freundlich“ und „zugewandt“. „Herzensgüte“ assoziiere ich an der roten Ampel bremsend. Ein gutes Gefühl im Herzen. Google definiert Güte als „auf seine Mitmenschen gerichtete milde, freundliche, von Wohlwollen und Nachsicht bestimmte Gesinnung“. Irgendwie schön. Ein Grundgefühl, das sich nach außen trägt durch einen selbst. Yogapraxis.
Freund aller Lebewesen
Apropos Yogapraxis: „Kindness“ ist die gängige englische Übersetzung des Sanskrit-Worts Maitri. Patanjali empfiehlt Maitri als anzustrebende „Gesinnung“. (Die anderen in Yogasutra 1,33 genannten Gesinnungen, Mitgefühl und Zuwendung, sind nach meinem Empfinden Abstufungen dazu, falls man Maitri nicht hinkriegt). Im Sanskrit-Wörter buch steht zu Maitri: „belonging or relating to“ – auch hier wird dazugehört, ist alles eins. Im nächsten Absatz finde ich noch etwas: „Freund aller Lebewesen – ein Brahmane, der den höchsten Zustand menschlicher Perfektion erreicht.“
Freund aller Lebewesen = höchste Perfektion. No more words needed.
SYBILLE SCHLEGEL leitet in Mainz mit ihrem Partner Andreas Ruhula ihre Yogaschule Hatha Vinyasa Parampara. Außerdem unterrichtet sie Workshops und Teacher Trainings in verschiedenen Städten Deutschlands.
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Der zweite Lockdown ist da und auch die Yogastudios müssen erstmal wieder schließen. Dabei haben wir uns gefühlt doch gerade erst wieder zusammengefunden, den Kontakt zwischen Schüler und Lehrer – wenn auch mit Abstand – gespürt und genossen. Und jetzt? Jetzt heißt es nicht unterkriegen lassen und versuchen, das Beste draus zu machen. Ein Weg sind Online-Yogastunden.
Strydal: maßgeschneiderte Live Yoga-Klassen
„Wir wollen möglichst vielen Yogalehrern ermöglichen, ihre in-person Klassen nun online anzubieten und damit weiterhin ihren Umsatz zu erhalten. Daher haben wir entschieden, dass wir unsere normale Gebühren (von normalerweise 10% des Umsatzes) für die nächsten 3 Monate streichen„, so Alexander Estner von Strydal.
Die Software Plattform unterstützt Yogalehrer dabei, ihren Unterricht ins Netz zu bringen und profitabel umzusetzen: Live-Klassen, on-demand Inhalte, direkte Kommunikation mit den Schülern außerhalb der Klassen über 1:1 Chat und ein einfaches Bezahlmodell in einer Plattform. „Gerade in Zeiten wie diesen ist es extrem wichtig, dass Yogalehrer weiterhin von ihrem Beruf leben und die Schüler mit ihren Lieblingslehrern üben können.“
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Seit Corona ist Unsicherheit ein Teil unseres Lebens geworden, der jedoch nicht in Panik ausarten muss. Durch Yoga und Meditation können wir üben, uns aus dem beklemmenden Griff der Angst zu lösen und Sicherheit neu zu definieren. Sally Kempton erklärt, welche Übungen gegen Angst helfen.
Angst ist – nicht nur jetzt – ein weit verbreitetes Phänomen: Gerade in der sogenannten Corona-Krise bestimmt das Gefühl weite Teile des gesellschaftlichen Klimas. Angst sollte uns aber nicht lähmen, denn Angst beeinflusst sogar unser Immunsystem. Für jemanden, der sich gerade auf einem transformativen Weg befindet, kann sie sogar ein interessanter Lehrer sein. Um von der Angst lernen zu können, ist es zunächst sinnvoll, mit ihr zu arbeiten. Yoga ist eine äußerst effektive Methode, den Körper von Vorbehalten zu befreien und die eigenen Grenzen zu überwinden. Aber irgendwann werden sich die meisten von uns ihrer Angst stellen und deren verschiedene Schichten in Körper und Geist erforschen müssen. Inspiriert von zwei Leserfragen stellt die international renommierte Meditations- und Philosophie-Lehrerin Sally Kempton hier Methoden vor, aufsteigende oder chronische Angst zu erkennen und mit ihr umgehen zu können.
Bewegungen des Gehirns und der emotionalen Energie
Frage: In der Meditation kann ich relativ leicht einen Zustand der Ruhe erreichen. Oft habe ich dabei aber das unangenehme Gefühl, dass sich etwas außerhalb meines Bewusstseins Zugang verschaffen will. Es bedroht mich, und ich weiß nicht, wie ich reagieren soll.
SALLY KEMPTON: Meditation ist unter anderem eine Reise durch die verschiedenen Schichten der Psyche. Je tiefer man geht, desto mehr verlässt man die oberflächlichen Ebenen des Bewusstseins mit ihren unaufhörlichen Gedanken, Analysen und Lösungswegen. Wir lernen unser Unterbewusstsein kennen – mit all seinen Einblicken, Visionen, Glücksgefühlen, Angstzuständen, Irritationen, Wutausbrüchen und Traurigkeit. Eines der größten Geschenke, die uns die Meditationspraxis geben kann, ist die Fähigkeit, uns durch diese Schichten hindurch bewegen zu können, ohne uns mit ihnen zu identifizieren. Mit zunehmender Übung erkennen wir, dass all diese Dinge auftauchen, durch uns hindurch gehen und sich wieder zurückziehen. Wenn wir lernen, trotz aufsteigender Angst in der Meditation zu bleiben und dem Impuls widerstehen, die Geschichte zu glauben, die uns die Angst erzählt, erlauben wir der Psyche, sich von der Furcht zu reinigen.
Die grundlegende Übung dazu ist, Gedanken und Gefühle als das zu erkennen, was sie sind: Bewegungen des Gehirns und der emotionalen Energie, nichts weiter. „Aha, hier wiederholt sich eine Überlegung“, „Aha, wieder eine Form von Angst“. Wenn wir üben, so auf Gedanken zu reagieren, wird sich irgendwann eine sehr direkte Erfahrung einstellen: Wir können die Entstehung dieser inneren Muster beobachten – genauso aber auch ihr Verschwinden. Je länger wir dies praktizieren, desto mehr werden sich Ebenen von Angst, Schuld und Verlangen auflösen können. Und zwar komplett. Damit sind unsere versteckten Ängste und Vorbehalte nicht mehr in der Lage, unser Leben jenseits unseres Bewusstseins zu dirigieren. Dies ist einer der Wege, auf dem die Meditation echte innere Freiheit bringt: Sie befreit uns vom überwältigenden Einfluss emotionaler Bewusstseinsströme. Je mehr wir trainieren, diese Gefühle in der Meditation auszuhalten, ohne ihnen komplett unterworfen zu sein, desto leichter fällt uns dies im Alltag.
Meditation bringt dir echte innere Freiheit, wenn du dir die Zeit gibst.
Druck und Leistungsdenken
Als ich vor vielen Jahren anfing zu meditieren, ging es mir genauso: Ich bemerkte erstmals, dass ich offenbar von Angst durchdrungen war. Sie hatte keine erkennbare Ursache, obwohl sie sich ihre Gründe und „Geschichten“ suchte. Als ich mich darauf mit Untersuchungen zum Thema Stress beschäftigte, wurde mir klar, dass diese grundlegende Angst der Rückstand unzähliger Stressreaktionen war. Bislang hatte ich den größten Teil meines Lebens damit verbracht, mich körperlich und seelisch an Druck und Leistungsdenken anzupassen. Damit verlor ich die Kontrolle über den Ausschaltknopf, der die „Fight or flight“-Chemikalien hindern konnte, meinen Körper zu durchströmen. In der High Performance-Umgebung unserer Gesellschaft wird dieser Reflex irgendwann chronisch. So lebte ich quasi in einem ständigen Bad von Stresshormonen.
Raumfüllende Achtsamkeit
Meditation hilft uns, mit dieser Unruhe umzugehen. Ein Teil dieses Prozesses besteht darin, einen Zustand einzunehmen, den ich mit „raumfüllender Achtsamkeit“ beschreibe. Hierzu können wir zunächst beobachten, wie sich Unruhe und Bedrohung im Körper anfühlen, welche Auswirkungen sie auf unsere Muskulatur haben. Dies sollte mit einem sanften Gefühl der Zuneigung für sich selbst geschehen. Wenn man es erkannt hat, kann die nächste Übung sein, bei der Ausatmung Stress abzubauen. Dabei kann man sich mit Worten unterstützen: „Es ist in Ordnung“ oder „Lass allmählich los“. Glaube nicht, dass du all deine Angst sofort verlieren musst. Stattdessen können wir die ersten Momente unserer Meditationspraxis nutzen, die Beklemmung, die unseren Körper und unseren Atem bestimmt, in kleinen Schritten gehen zu lassen.
Dazu ist es nützlich, den Körper ein paar Minuten vor der Meditation – oder zu jeder anderen Tageszeit – in Bewegung zu versetzen. Schüttele jeden Arm siebenmal aus, dann die Beine. Lasse den Kopf baumeln. Spanne die Muskeln im Körper an und lasse dann los. Der physische Entspannungsprozess verschiebt die Ansammlung von Stress, die im Bewusstsein die Form von Angst annimmt.
Eine Form von Angst ist die biologisch motivierte Unruhe. Aber hinter unserer stressbezogenen Beklemmung gibt es ein tieferes, ursprünglicheres Gefühl der Bedrohung. Es ist unser persönliches Ego, dass seine Auflösung fürchtet. Mit „persönliches Ego“ meine ich die Tendenz, uns mit einer begrenzten Erfahrung des Selbst zu identifizieren. Grundsätzlich erfüllt das Ego eine wichtige Funktion: Es gibt unseren Erlebnissen einen Rahmen und ermöglicht uns damit, als Individuen in der Welt zu agieren. Es sagt uns „Ich bin so, nicht anders“ oder „Ich bin Sally, nicht Fred“. Aus den Rohdaten der Erfahrung schafft es persönliche Bedeutung. Aber darüber hinaus filtert das Ego die unzähligen Erfahrungen des Lebens und verbindet sie mit einer Art Rahmenhandlung. Es fixiert sich auf diese Geschichten und definiert das Ich über deren Inhalte. So entstehen Strategien der Selbsterhaltung, die spontan und kreativ wirken mögen, Körper und Geist aber auch in starren Mustern verharren lassen können.
Das Ego mag das Unbekannte nicht
So lange wie wir uns mit unserem Körper, unseren Talenten und Fähigkeiten, sozialen Rollen und bewussten Persönlichkeitserfahrungen identifizieren, werden wir Angst haben, diese zu verlieren. Tatsächlich ist das Ego eine Kontroll- und Schutzinstanz, die uns Sicherheit verleihen will, damit wir im Alltag zurechtkommen. Aber die meisten Egos haben eine eingeschränkte Auffassung von Sicherheit. Sie mögen das Unbekannte nicht – es sei denn, das Ego definiert sich als Abenteurer. Dann fühlt es sich vielleicht eher vom Alltag bedroht. Wenn wir uns also auf unbekanntes Terrain wagen – zum Beispiel in tiefe Meditation – wird das Ego alarmiert und signalisiert Gefahr. Daraus entstehen die Angstzustände, über die wir hier sprechen.
Freiheit und Freude: Geschenke der Meditation
Furcht ist vor allem ein Produkt des Geschichten erzählenden Egos. Wer das erkennt und versteht, besiegt die Angst.
Wenn wir in tiefe Ruhe versinken, beginnen wir, uns als Teil eines Ganzen zu erfahren, als Teil der Erde und als Teil der Energie, die alle Lebewesen verbindet. An dieser Stelle kann uns die Urangst verlassen, die aus dem Gefühl des Getrenntseins und der möglichen Vernichtung entsteht. An ihre Stelle treten Freiheit und Freude, die kraftvollsten Geschenke der Meditation. Aber merkwürdigerweise stellt sich das Ego hier am meisten quer! Es wird zwangsläufig protestieren, sobald sich der Zustand der Meditation einstellt, das Gefühl, sich über die Grenzen des Körpers auszudehnen. Manchmal zeigt sich der „Protest“ des Egos in Form von Stolz: „Wow, ich mache Fortschritte!“ Manchmal erscheint er aber auch als Angst. Das zu verstehen, ist wichtig. Denn wenn man einmal erkannt hat, dass die Furcht vor allem ein Produkt des Geschichten erzählenden Egos ist, kann man mit der Angst arbeiten, ohne von ihr davongetragen zu werden.
Übung: So überwindest du die Angst
Wenn während der Meditation Angst auftaucht, gibt es zwei Übungen, sie zu überwinden. Stelle dir vor, wie du die Angst begrüßt und dich vor ihr verbeugst. Frage die Angst, was sie dir zu sagen hat, und nimm die die Antwort wahr. Sage der Angst, dass du weißt, dass sie dich schützen will, dass du das würdigst, aber du sie derzeit nicht brauchst. Dehne deine Meditation darauf etwas aus und erfahre die neue Weite, die entstanden ist. Wenn du dich der Angst öffnest und sie freundlich behandelst, anstatt ihr nachzugeben und versuchst, sie loszuwerden, gib der Angst Raum zur Entspannung. An dieser Stelle kannst du erkennen, dass Angst nichts Konkretes, Solides, sondern ein vorübergehendes, sogar durchsichtiges Gefühl ist. Du kannst feststellen, dass es eine natürliche, oft physisch motivierte Reaktion auf Neues ist, und dann loslassen.
Eine zweite Möglichkeit ist die „klassische“ Methode: Dabei nimmt das Selbst die Rolle des Beobachters ein und wird „Zeuge“ der Angst. Hilfreich sind dabei Fragen wie „Was in mir beobachtet die Angst?“, „Wer ist es, der die Angst erfährt?“ oder „Wer bin ich jenseits der Angst?“. Das erlaubt dir, allmählich den Teil von dir zu finden, der sich nicht fürchtet – der Teil, der nicht nur seine eigene Angst beobachten kann, sondern ihn als Teil der ganzen Erfahrungspalette dieses Moments betrachtet. Auf diese Weise wird Angst immer weniger zur unerbittlichen Blockade.
Willkommen, Wahrheit!
Frage: Seit einiger Zeit habe ich gesundheitliche Probleme. Sie sind nicht lebensbedrohlich, aber machen mir ziemlich Angst. In der Meditation nutze ich die Formel „Ich bin nicht meine Angst, ich bin das Bewusstsein, das meine Angst kennt“, aber sie scheint mir nicht zu helfen. Wie komme ich aus dieser Sackgasse?
SALLY KEMPTON: Eine gesundheitliche Krise, der Verlust eines geliebten Menschen oder eine Katastrophe rufen zwei Arten von Angst hervor. Eine ist die biologische Angst, ein normaler Bestandteil des Körpers, der unser Überleben sichert. Als Schutzmechanismus beschleunigt diese „Urangst“ den Herzschlag und treibt zur Verteidigung an.
Verharren in einer schmerzhaften Vergangenheit
Die zweite Art von Furcht ist psychisch: Sie entsteht durch die Annahme einer negativen Zukunft oder dem Verharren in einer schmerzhaften Vergangenheit. Die meisten Schreckensszenarien, die wir uns vorstellen, werden vermutlich nicht eintreten. Trotzdem lösen die bloßen Gedanken daran körperliche Reaktionen aus, die eigentlich durch echte Gefahr entstehen. Wenn wir einer ernsthaften Bedrohung ausgesetzt sind, aktiviert sie oft nicht nur die Urangst vor dem Tod, sondern auch unsere psychologischen Muster, die eine Katastrophe erwarten. Mit diesen Angstmustern können wir umgehen, indem wir den Teil von uns finden, der nicht von der Angst betroffen ist. Um ihn jedoch entdecken zu können, müssen wir uns der Angsterfahrung stellen können, anstatt zu versuchen, sie so schnell wir möglich loszuwerden. Ich glaube, dass du gerade genau dazu die Chance hast.
Wenn du dich deiner Angst stellst und sie annimmst, kann die Angst auch eine Chance sein.
Aufmerksamkeit für die Gefühle
Kürzlich hörte ich von einem Freund, dessen Leben sich vor einiger Zeit von Grund auf verändert hat. Er verlor gleichzeitig seinen Job und seine Wohnung, außerdem zerbrach seine Ehe. Fast ein Jahr lang schlief er auf den Sofas seiner Freunde, wo er jede Nacht mit Herzrasen und Zukunftsangst aufwachte. Zunächst versuchte er wie du, damit umzugehen – mit Methoden, die er im Yoga gelernt hatte. Aber der Gedanke „„Ich bin nicht meine Angst“ war ihm zu abstrakt, um ein wirkliches Mittel gegen den körperlichen Schmerz der Unsicherheit zu sein. Später erzählte er mir, dass ihm drei Dinge durch das Jahr dieser radikalen Unsicherheit geholfen hatten: erstens die Aufmerksamkeit für die Gefühle, die die Angst in Körper und Atem bewirkt hatte. Zweitens das Versprechen an sich selbst, sich die Zukunftsangst sofort einzugestehen, sobald sie aufkam. Drittens schließlich, die Angst als natürlich zu akzeptieren und sich zwei Fragen zu stellen: „Wo ist in all dem Liebe? Wo ist der Teil von mir, der nicht sterben kann?“
Das eigentliche Selbst kann nicht verloren gehen
Um mit aufsteigender Panik umzugehen, kannst du akzeptieren und vielleicht sogar willkommen heißen, was dir deine gesundheitliche Krise zu zeigen versucht – dass Verlust und Tod integrale Bestandteile des Lebens sind. Je mehr wir uns vor Verlust schützen wollen, desto mehr werden wir zum Spielball unserer Angst und der unvermeidlichen Unsicherheit des Lebens. Versuche, uns von den Dingen, die wir fürchten, zu isolieren, machen uns paradoxerweise erst recht empfänglich für Angst. Der Glaube, dass man selbst immun gegen Veränderung, Verlust und Schmerz sei, ist eine Traumvorstellung und die defensive Haltung des unreifen Egos. Ich selbst kenne sie nur zu gut: Die Annahme, das ich als Einzige nicht sterben werde. Allerdings erlebte ich einige meiner „lebendigsten“ Momente als Nachwirkung der Erkenntnis, dass auch ich sterben werde. Wenn auch du akzeptierst – ja, sogar DU! Und ich! Wir alle! – dass du auch durch Jobverlust, Trennung und Krankheit du selbst bleiben kannst, öffnet sich die Möglichkeit, den eigenen Platz im großen Gewebe des Lebens zu erkennen. Zusammen mit der Meditationspraxis zeigt diese Akzeptanz der großen und kleinen Tode, dass das eigentliche Selbst nicht verloren gehen kann.
Alles im Leben willkommen heißen
Der nächste Schritt wäre die Praxis, die Krise freundlich zu behandeln. Wenn wir Ereignisse begrüßen, die unser Ego eigentlich als bedrohlich empfindet, bestärken wir die Wahrheit, dass wir größer als sie und so vollkommen sind, dass wir sogar den massivsten Erschütterungen unseres Egos standhalten können – Krankheit, Verlust und Scheitern. Alles in unserem Leben willkommen zu heißen, ist eine kraftvolle Methode, sich aus dem Klammergriff von Angst und Wut zu lösen. Versuche Folgendes und sage: „Ich begrüße diese Krankheit, weil sie mir Gelegenheit bietet, mehr auf mich zu achten. Sie ist eine willkommene Erinnerung, dass ich menschlich und verletzbar bin. Diese Geste des Willkommens wird mein Herz öffnen. Ich nutze diese Erfahrung, mehr über mich zu lernen, als es ohne diese Krise jemals möglich gewesen wäre. Indem ich alles annehme, was ich eigentlich als negativ empfinde, kann ich größere Offenheit, Freiheit und Freude schaffen.“ Indem wir die Angst loslassen, können wir umfassenden Mut in uns entdecken, der stärker ist als jede Furcht.
Sally Kempton ist eine international renommierte Meditations- und Philosophie-Lehrerin, Autorin („The Heart of Meditation“) sowie regelmäßige Kolumnistin des amerikanischen YOGA JOURNAL. www.sallykempton.com
Vollkornbrot liefert uns Ballaststoffe, alle wichtigen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine, die unsere Zellen brauchen, um sich zu erneuern. Wir erklären dir, worauf du achten beim Mehl musst, wie du einen Blähbauch verhinderst und wie du ganz easy Pumpernickel und Wilder-Thymian-Pfeffer-Brot selber backen kannst.
Jeden Tag treffen wir Entscheidungen, die die Welt verändern. Wir entscheiden, wie viel Regenwald abgeholzt wird, wie viele Arbeitsplätze erhalten werden und über die Qualität unseres Trinkwassers. Wie? Beim Einkaufen und Zubereiten unserer täglichen Mahlzeiten. Beginnen wir mit unserem Grundnahrungsmittel: Brot und Getreideprodukte gehören essentiell zur Ernährung der Menschen. Chapatis (Indische Fladenbrote), Roggenbrot, Reis, Tortillas und Hirsefladenbrote bilden die Lebensgrundlage für Völker aller Kontinente. In den westlichen Ländern wird tragischerweise Brot zunehmend als Mitverursacher von Allergien und Krankheiten wie Diabetes oder Glutenunverträglichkeit gesehen. Wie konnte das passieren?
Weißmehl als Ursache für Krankheiten
Weißmehl, das früher als Luxus galt, ist heute ein Grundnahrungsmittel geworden. Das von allen Schalenbestandteilen rein und weiß gesiebte Weizenmehl wird von der Lebensmittelindustrie fast inflationär verwendet: in Brötchen, Toastbrot, Kuchen und Keksen sowie in Fertiggerichten, Suppen und sogar Joghurtzubereitungen. Weißmehl hat einen hohen glykämischen Index. Das heißt, der Verzehr führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zwar gut ist, um den Hunger rasch zu stillen, aber schlecht für unseren Insulinspiegel. Zusammen mit Übergewicht führt dies immer häufiger zu Diabetes Typ-2.
Wir brauchen das volle Korn
Ballaststoffen, Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen – wir brauchen das volle Korn.
Wir brauchen das volle Korn. In den Schalen und Außenschichten des Getreidekorns befinden sich neben verdauungsfördernden Ballaststoffen alle wichtigen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen, die Kinder zum Wachstum und Erwachsene zur Zellerneuerung benötigen. Und nur im vollen Korn befindet sich jener wertvolle Keimling mit Keimöl, Eiweiß und weiteren elementaren fettlöslichen Vitaminen, die Weißmehl-Verzehrern oft fehlen.
Verlorene Vielfalt in der industriellen Landwirtschaft
Die heutige industrielle Landwirtschaft beschränkt sich auf den Anbau von wenigen Getreidesorten und nutzt die Vielfalt der Natur nicht mehr. Früher hatte jeder Bauer seine perfekt an Boden, Wasserverfügbarkeit und Klima angepasste Getreidesorte. Roggen wurde im rauen Norden angebaut, Weizen eher in den Mittelmeerländern. Jede Sorte hatte seine ganz individuelle Farbe und einen eigenen Geschmack. Heute werden die Eiweißstrukturen des Korns verändert und manipuliert, um ihre Resistenz gegen den Großeinsatz von Pestiziden zu steigern. Getreide wird nach den Regeln der Marktwirtschaft angebaut, nicht mehr nach denen der Natur. Ist es ein Zufall, dass gleichzeitig so viele Allergien entstehen? Der industrielle Anbau von „Modegetreide“, welches weder an Boden noch an Klima angepasst ist, ist oft sehr wasserintensiv und kann in den südlichen Ländern zu einer für vielen Menschen tragischen Absenkung des überlebenswichtigen Grundwassers führen. Wer also auf biologischen Anbau von Getreide achtet, trägt zu einer nachhaltigen, umweltschonenden Landwirtschaft bei.
Von hell auf dunkel umsteigen
Alle gängigen Getreideprodukte findest du auch in der Vollkornvariante. Wer sich noch nicht mit dem Geschmack der dunklen Vollkornnudeln anfreunden kann oder sich vor einem trockenen Öko-Kuchen fürchtet, kann sich nach und nach der gesünderen Alternative annähern. Mische deine gewohnte Pasta zur Hälfte mit dunklen Nudeln und probiere beim Backen mal ein Mehl mit der Typenbezeichnung 812 aus. Das heißt, dass 812 Milligramm Mineralien und Spurenelementen pro Kilo Mehl enthalten sind. Das sind doppelt so viel wie im traditionellen Weißmehl, welches die Typenbezeichnung 405 trägt – also nur 405 Milligramm Mineralstoffe. Vollkorn braucht keine Bezeichnung mehr, beinhaltet aber bis zu 2.000 Milligramm Mineralstoffe pro Kilogramm Mehl. Das sind fünfmal so viel wie in Weißmehl! „Das volle Korn ist jedoch wegen seiner wertvollen Fettsäuren und Vitaminen im Keimling schnell verderblich und sollte am besten kurz vor dem Verzehr vermahlen werden,“ sagt Fritz Schlund, Inhaber der Fritz Mühlenbäckerei im bayerischen Aying. Er mahlt täglich über 400 Kilogramm Getreide für die Biobrote, die er an über 80 Bioläden und Reformhäuser bundesweit ausliefert.
Warum kann Vollkorn blähen?
Blähungen durch Vollkorn? Das kann vermieden werden.
Es gibt Menschen, die meiden Vollkornprodukte um jeden Preis, weil sie nach deren Verzehr unter unangenehmen Blähungen und Bauchschmerzen leiden. Manch einer, der vor der Yogastunde nur rasch noch eine Scheibe Brot verputzen wollte, verwirft die Idee, sich vollwertiger zu ernähren, unter Umständen schnell wieder, sobald er mit einem prallen Bauch den Drehsitz oder die Heuschrecke üben will. Doch diese negativen Begleiterscheinungen können vermieden werden. Drei Faktoren sind für die Bekömmlichkeit des vollen Korns von Bedeutung: die Feinheit der Vermahlung, die Länge der Ruhephase beim „Gehen“ des Teigs und die Trennung von Zucker und süßem Obst in der Umstellungsphase. Biobäcker Fritz Schlund nennt sogar einen weiteren, vierten Faktor: die Stimmung der Backmannschaft. „Wenn es gerne gemacht ist, wenn der Beruf mit Liebe und Überzeugung ausgeübt ist, kann es nur gut sein für den Menschen“.
Feinheit der Vermahlung
Die Regel ist einfach: Je gröber das Getreide geschrotet ist, desto mehr müssen Magen und Darm rackern. Je feiner das Mehl ist, desto besser verträglich ist es. Früher unterschied man zwischen groben Schrot aus vollem Korn und fein gesiebtem Weißmehl. Heutige Mühlen erlauben ein ganz feines Mahlen von jeder Getreidesorte. Plätzchen und Obsttartes werden zunehmend mit Dinkel und Kamut gebacken – und wir lernen den nussigen Geschmack des Vollkorns wieder schätzen. Brötchen aus fein gemahlenem Korn schmecken übrigens auch den Kindern, denen die dunklen, sauren und körnigen Brotscheiben in der Pause selten Freude gemacht haben.
Die Länge der Ruhephase entscheidet über die Bekömmlichkeit
Der saure Geschmack vieler Brote stammt vom Sauerteig. Mehl und Wasser werden vermengt und vier bis fünf Tagen stehen gelassen, bevor diese Mischung weiterverarbeitet wird. Dabei beginnt das Ganze munter zu gären und bringt als natürliches Triebmittel jeden Brotteig zum „Gehen“. Bei der Gärung entsteht Essigsäure und das gibt dem Brot den typisch sauren Geschmack. Wer es lieblicher mag, wählt Brote mit dem milderen Backferment als Triebmittel. Hier entsteht beim Treiben Milchsäure. Folge: Die Backwaren schmecken süßer. Leider verzichten viele Bäckereien aus Zeitgründen auf diese natürlichen Triebmittel und fügen dem Teig allerlei Chemikalien zu. Nur wenn ein Teig mehrere Stunden Zeit zum Gehen bekommt, wird das Brot gut bekömmlich. Und erst danach kann der Körper etwas mit den wertvollen Mineralstoffen anfangen. „Im Getreidekorn ist Phytinsäure vorhanden, die verhindert, dass die Mineralstoffe und Spurenelementen vom Körper problemlos resorbiert werden. Nur eine lange Teigführung über mehrere Stunden bewirkt den Abbau dieser Phytinsäure und macht die wertvollen Inhaltsstoffe für den Körper nutzbar,“ erklärt Brotexperte Fritz Schlund. „Industriebäcker möchten heute auch mit Vollkornprodukten Geld verdienen und stellen sie über ihre Produktionsstraßen mit viel Hefe und Säuerungsmittel her. Dem Teig lässt man dabei maximal zwei Stunden Zeit. Das ist zu wenig. Die Phytinsäure bleibt im Brot.“
Vollkorn und Zucker trennen
Zucker verträgt sich nicht gut mit dem vollen Korn. Wenn wir unsere Essgewohnheiten umstellen und morgens Vollkornmüsli mit frischem Obst auf den Speiseplan setzen, ist es ratsam, den Obstanteil langsam zu steigern und unsere Darmflora mit der neuen, wertvollen Kost vorsichtig aufzubauen. Damit lassen sich Blähungen und Magenschmerzen vermeiden.
Im indischen Ayurveda wird empfohlen, die täglichen Mahlzeiten als Sadhana zu betrachten. Angefangen bei der Wahl der Zutaten über die Zubereitung und die Mahlzeit selbst, sollten wir unserer Ernährung mehr Achtsamkeit schenken: Beim Einkaufen sollten wir uns fragen, wie und wo das Getreide geerntet, vermahlen und geknetet wurde. Wenn wir darauf achten, dass unser Getreide von heimischen Biobauern in heimischen Böden angebaut wurde, erhalten wir nicht nur Arbeitsplätze in unserer Landwirtschaft. Biobauern verwenden keine Pestizide, betreiben eine mehrjährige Fruchtfolge und bauen ihre Pflanzen nicht zu eng an, um Pilzkrankheiten auf natürlicher Weise mit Wind und Luft vorzubeugen. Dies schützt unsere Gewässer, und die heimische Artenvielfalt in Flora und Fauna wird nicht von chemischen Schutzmitteln bedroht. Sollten wir das nicht tagtäglich unterstützen? Oder einfach selber backen? Wir stellen dir hier zwei leckere Rezepte vor.
Der Klassiker: Pumpernickel Rezept
Rezept für Pumpernickel
Zutaten: 500 g Weizenschrot 250 g Roggenschrot 200 g Sonnenblumenkerne 100 g Sesam oder Leinsamen 500 g (Vollkorn-)Weizenmehl 1 l Buttermilch 1 TL Salz 2 Päckchen Trockenhefe 1 Packung Rübenkraut
Zubereitung: Weizen- und Roggenschrot, Sonnenblumenkerne, Sesam und Mehl in einer großen Schüssel mischen. Buttermilch langsam erwärmen und nur lauwarm werden lassen. Hefe, Rübenkraut und Salz unter ständigem Rühren hinzufügen. Die lauwarme Buttermilch über das Schrotgemisch geben und alles gut vermengen. Den Teig in eine gefettete und mit Mehl bestäubte Kastenform geben. 2 Stunden im Heißluftherd bei ca. 130 °C backen; das Brot sollte mehr garen als backen. Anschließend mit Alufolie abdecken und zwei weitere Stunden im abgeschalteten Her stehen lassen.
Aromatisch: Wilder-Thymian-Pfeffer-Brot
Wilder-Thymian-Pfeffer-Brot
Zutaten: 250 g Dinkel, fein gemahlen 250 g Roggen, fein gemahlen 250 ml Bier 20 g frische Hefe 1 ½ TL Meersalz, in etwas Wasser gelöst 2 EL Thymian, frisch gehackt oder getrocknet ¾ TL frisch gemahlener bunter Pfeffer 50 g geröstete Sonnenblumenkerne 50 g gerösteter weißer oder schwarzer Sesam
Zubereitung: Das Bier leicht erwärmen und die Hefe darin auflösen. Die Mischung zum Mehl geben und ca. 10 Minuten kneten. Die Schüssel zudecken und den Teig bei Zimmertemperatur ca. 40 Minuten ruhen lassen. Dann noch einmal kurz durchkneten, die restlichen Zutaten und das im Wasser gelöste Salz unterarbeiten. Das Brot entweder formen, um es frei zu backen, oder eine leicht gefettete Form benutzen. Das Brot noch etwa 10 Minuten ruhen lassen. Dann in den kalten Backofen auf die unterste Schiene stellen und bei 200°C ca. 50 bis 60 Minuten backen. Gleich zu Beginn ein flaches, feuerfestes Schälchen mit heißem Wasser auf den Backofenboden stellen, damit der Backraum ausreichend feucht bleibt.
Noch mehr Rezepte findest du übrigens in unserer Rezepte-Datenbank. Lass es dir schmecken!
Diese und weitere Brotrezepte findest du in: Roswitha Huber: „Gutes Brot. Genuss und Lebensfreude mit einer einfachen Delikatesse„, Dort-Hagenhausen-Verlag.
Diese Sequenz kannst du in jedem Stadium der Schwangerschaft üben. Sie kräftigt und mobilisiert den Körper und fördert Entspannung und Vertrauen. Ganz wichtig: Achte deine Grenzen und folge deiner Intuition!
Diese Asana-Reihe ist eine persönliche Empfehlung und Anregung von Yogalehrerin Tanja Seehofer: „Übe immer nach deinem eigenen Gefühl und nach deinen eigenen Bedürfnissen. Die Intuition ist eine besondere Kraft, die wir gerade in der Schwangerschaft wiederentdecken können – ich sehe sie als eine weibliche Urkraft und Stärke, nach der wir auch handeln dürfen! Je länger du in einer Haltung bleibst, desto vorsichtiger und langsamer solltest du sie auch wieder auflösen. Nimm dir richtig viel Zeit für die Übergänge und spüre, welchen Ausgleich du vielleicht brauchst, bevor du dich der nächsten Asana widmest. Für die Übungen brauchst du eine Matte, Decke, Block und Bolster.
Regeln für Yoga in der Schwangerschaft
Abbrechen oder pausieren, wenn man merkt, dass eine Übung nicht geht oder zu viel wird.
Keine Übungen, die Druck auf den Bauchraum ausüben.
Keine starken Drehbewegungen.
Atem nie anhalten, sondern frei fließen lassen.
Aktive Asanas nicht länger als 5–10 Atemzüge halten.
Nicht überdehnen oder überstrecken (restorative Übungen immer mit Hilfsmitteln unterstützen).
Ab dem 4. Monat keine Übungen mehr in Bauch- oder flacher Rückenlage, Rückbeugen eher in gestützten Varianten und nicht zu intensiv.
Ab dem 7. Monat keine Umkehrhaltungen mehr, auf der rechten Seite liegende Stellungen nur mit Vorsicht, keine starken Rückbeugen und tiefen Vorwärtsbeugen.
Die tiefe Hocke (Malasana) ist generell empfehlenswert, sollte aber ab der 36. Woche nicht mehr geübt werden.
Wenn du alle Regeln beachtest und auf deinen Körper hörst, steht folgenden Übungen nun aber nichts mehr im Weg. Viel Spaß!
1. Schalenatmung
Finde eine bequeme aufrechte Sitzhaltung und schließe die Augen. Deine Hände liegen wie zwei nach oben geöffnete Schalen ineinander vor dem Mutterleib. Stimme dich eine Weile bewusst auf deinen Atem ein. Wenn du dann bereit bist, hebe mit dem Einatmen beide Arme, drehe auf halber Höhe deine Handflächen nach oben und führe deine Fingerspitzen über deiner Kopfkrone zusammen. Stelle dir vor, wie helles, weißes, universelles Licht, Gesundheit und Liebe in deine Handflächen fließen und von dort in jede Zelle deines Körpers strömt. Ausatmend senke die Arme wieder und legen die Hände zurück in die Schalenposition. Stelle dir vor, wie du nun dieses helle, kraftvolle, mit Liebe gefüllte Licht deinem Baby weitergibst. Wiederhole diese Bewegung 9 Atemzüge lang. Dabei legst du abwechselnd die rechte und die linke Hand in der Schale nach oben.
2. Marjaryasana – Bitilasana: Katze-Kuh mit Beckenkreisen
Richte im Vierfüßlerstand die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus. Dann rolle einatmend vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel in ein Hohlkreuz. Dabei weitet sich der Brustkorb und der Blick geht nach oben.
Bitilasana – Kuh
Ausatmend rundest du deinen Rücken Wirbel für Wirbel vom Steißbein aus bis zum Kopf und ziehst das Kinn zur Brust. Lasse diese fließende, behutsame Bewegung 10 Atemzüge lang deiner Atmung folgen.
Marjaryasana – Katze
Anschließend finde in die neutrale Position von Becken und Wirbelsäule zurück und beginne – wieder vom Steißbein ausgehend – dein Becken kreisen zu lassen. Auch hier atmest du weich und bewusst und bleibt in der Bewegung rund. Nach etwa 25 Kreisen in die eine Richtung, wechselt du in die Gegenrichtung.
Wirkung: Stärkt und lockert die Rückenmuskulatur, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, hilft dem Baby, in eine gute Position zu finden.
3. Anahatasana: Öffnende Herzstellung
Vom Vierfüßlerstand aus wanderst du mit deinen Händen nach vorne, bis deine Arme gerade nach vorn gestreckt sind und der Brustkorb in Richtung Matte sinken kann. Lege deine Stirn auf dem Boden ab und spüre in die Haltung hinein. Richte dir deine Position unbedingt so ein, dass sie sich für Schultern, Brust und Nacken angenehm anfühlt. Wenn du magst, vergrößere dazu den Abstand der Arme etwas, oder du umfasst deine Ellenbogen und legst die Stirn auf den Unterarmen ab. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie der Atem einatmend durch die Flanken zu den Achselhöhlen fließt und ausatmend dein Herz zum Boden schmilzt. Spüre 5–10 Atemzüge lang, wie Mutter Erde dich nährt, dein Herz und deine Seele stärkt.
Anahatasana: Öffnende Herzstellung
Wirkung: Öffnet und dehnt den Schulter- und Brustraum, macht das Herz „weich“ und ist eine wunderbare Alternative für den herabschauenden Hund, den man ab der 34. Schwangerschaftswoche nicht mehr üben sollte. Hilft dem Baby in eine gute Lage im Becken und ist länger gehalten auch eine sehr gute „Fruchtbarkeitsyogaübung“.
4. Balasana: Stellung des Kindes
Aus der Öffnenden Herzstellung schiebst du dein Becken zurück Richtung Fersen. Dabei ziehst du die Knie etwas weiter auseinander, sodass der Bauch genügend Platz hat und nicht zusammengedrückt wird. Lege Brust und eine Schläfenseite auf einem Bolster oder einem festeren Kissen ab. Die Arme und Hände lässt du sanft neben der Rolle ruhen. Schließe die Augen und spüre, wie sich mit jeder Einatmung dein Bauch weitet, wie du Raum schaffst und wie du dein Baby mit kraftvoller Lebensenergie versorgst. Mit jeder Ausatmung lässt du verbrauchte Energien, Sorgen, Stress und Ängste vollständig los. Verweile 10 ruhige und meditative Atemzüge lang in dieser Stellung des Kindes, wenn du magst, auch gerne länger.
Balasana: Stellung des Kindes
Wirkung: Beruhigt Körper und Geist, hilft Stress und Anspannungen loszulassen und schafft Atemtiefe und innere Weite, indem das parasympathische Nervensystem angeregt wird. Auf körperlicher Ebene dehnt die Position sanft Hüften und Oberschenkel, fördert die Durchblutung im Beckenraum und streckt die Wirbelsäule.
5. Supta Virasana: Sattel
Baue dir für den restorativen Sattel ein Podest aus einem Block, ein bis zwei Bolstern und einer gefalteten Decke. Dabei liegt der Block am oberen Ende unter der Rolle, sodass sich eine Schräge ergibt, die Decke stützt zusätzlich Kopf und Nacken. Setzte dich am unteren Ende der Schräge zwischen deinen Fersen auf den Boden. Dabei dürfen deine Knie in einer Grätsche auseinandergezogen sein, das ist in der Schwangerschaft meist bequemer. Stütze dich mit den Händen ab, wenn du nun Rücken und Hinterkopf behutsam auf dem Bolster ablegst. Die Arme ruhen entspannt längs des Körpers, wenn du magst, umfasse deine Fußsohlen. Schließe die Augen und schicke lange und tiefe Atemzüge zu deinem Baby. Lächele in dich hinein, spüre, wie die Liebe von deinem Herzen zu deinem Kind fließt und eine tiefe Verbindung entsteht. Nichts ist gerade wichtiger. Verweile mindestens 10 Atemzüge lang, wenn du magst, sogar bis zu 3 Minuten.
Anschließend setzt du dich vorsichtig wieder auf und spürst etwas nach. Dann dehnst du aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach dem anderen kraftvoll gestreckt nach hinten, die Zehenballen des gestreckten Beins drücken dabei fest gegen den Boden. ACHTUNG: Nicht üben bei Schmerzen in den Knien! In diesem Fall legst du stattdessen die Füße aneinander und lässt die Knie sanft nach außen sinken, jeweils gestützt von einem Block unter den Oberschenkeln.
Wirkung: Weitet den Brust- und Herzraum, beruhigt, lindert Müdigkeit und Schlaflosigkeit, senkt Bluthochdruck, beugt Krampfadern vor, lindert Verdauungsstörungen und Übelkeit, öffnet das Chi von Milz und Magen und wirkt somit erdend.
Kreisen: Setze aus dem Vierfüßlerstand den linken Fuß nach vorn an den linken Mattenrand, etwa auf Höhe der linken Hand. Das Knie ist dabei über dem Fußgelenk ausgerichtet, deine Arme sind gestreckt und die Handflächen verwurzeln sich lebendig am Boden. Schiebe das rechte Knie am Boden etwas nach hinten und lege den Fußrücken ab. In diesem tiefen Ausfallschritt beginnst du, vorsichtig das Becken zu kreisen, etwa 10 Mal in die eine, dann genauso oft in die andere Richtung (ohne Foto).
Drehung 1: Die rechte Hand bleibt unter der rechten Schulter, wenn du nun einatmend den linken Arm himmelwärts streckst. Nach 3 tiefen Atemzügen senkst du den Arm ausatmend wieder und legst die Hand am Boden ab.
Anjaneyasana: Tiefer Ausfallschritt (Variation)
Drehung 2: Lasse die rechte Hüfte etwas tiefer sinken, drehe den Oberkörper sanft zum gebeugten Knie und lege den linken Ellenbogen entspannt auf den Oberschenkel. Falls es dein Knie erlaubt, kannst du den vorderen Fuß zusätzlich auf seine Außenkante kippen.
„Hüftöffner“ wie diese machen körperlich flexibler und bereiten deine Hüftgelenke auf die Geburt vor.
Nach 5–10 Atemzügen löst du die Haltung behutsam auf und entspannst dich etwa 10 Atemzüge lang in der Stellung des Kindes. Anschließend wiederholen Sie die Übung seitenverkehrt.
Wirkung: „Hüftöffner“ wie diese machen körperlich und mental flexibler. Diese Variationen bereiten die Hüftgelenke auf die Geburt vor, bewirken eine tiefe Dehnung des hinteren Oberschenkels, können Ischiasbeschwerden lindern, weiten die Brust und vertiefen den Atem.
7. Eka Pada Rajakapotasana: Taube – Variation
Ziehe aus dem Vierfüßlerstand dein gebeugtes linkes Knie nach vorn zur linken Handwurzel. Linken Fuß und Unterschenkel positionierst du so, dass das Knie friedlich bleibt: Wenn du sehr beweglich bist ziehst du den Fuß nach vorn und legst die Außenseite des Unterschenkels ab, ansonsten bleibt der Fuß eher mittig und dicht beim Becken. Schiebe das rechte Bein lang nach hinten und lasse das Becken sinken. Dabei bleiben die Hüften ungefähr in einer Linie. Nachdem du einige Atemzüge lang friedlich die Mobilisierung in Hüfte und Oberschenkel zugelassen hast, stütze dich mit der rechten Hand am Boden ab und strecke einatmend den linken Arm lang nach vorn und oben. Nach 3–5 tiefen Atemzüge löse die Haltung vorsichtig wieder auf und komme über den Vierfüßler in die Stellung des Kindes. Anschließend wiederholst du die Übung seitenverkehrt.
Eka Pada Rajakapotasana: Taube – Variation
Wirkung: Mobilisiert den gesamten Beckenbereich für eine leichtere Geburt, weitet die Brust, streckt die Wirbelsäule und vertieft den Atem.
8. Shavasana: Entspannung in der Seitenlage
Für die Endentspannung legst du dich am Boden auf deine linke Seite. Ein zwischen die Beine geklemmtes Bolster, Kissen oder eine gerollte Decke entlasten Beine und Hüften. Den Kopf legst du auf den gebeugten linken Arm, eventuell mit einem zusätzlichen Kissen, sodass du wirklich bequem liegst. Schließe deine Augen und verbinde dich mental mit deinem Kind. Verweile hier gerne 10 Minuten lang – ausgedehnte Entspannungsphasen sind in der Schwangerschaft sehr ratsam.
Shavasana: Entspannung in der Seitenlage
Wirkung: In der Schwangerschaft sollte man sich generell auf die linke Seite legen, damit die auf der rechten Seite fließende Blutvene nicht abgedrückt wird. So soll die Sauerstoffzufuhr für dein Baby optimal sein.
Tanja Seehofer, ist nicht nur eine der wichtigsten Pionierinnen und Ausbilderinnen für Yin-Yoga, auch mit dem Yoga-und-Musik-Projekt Djaya ist sie gemeinsam mit Yann Kuhlmann ziemlich erfolgreich. Sie hat zahlreiche Bücher, CDs und Videos veröffentlicht und ein exklusives Online-Videoprogramm „Yoga in der Schwangerschaft“ produziert. tanjaseehofer.de
Von allen langen Faszienketten ist die Spiralbahn die vielleicht spannendste: Hier laufen im wahrsten Sinne des Wortes die Fäden zusammen – und entsprechend vitalisierend und wohltuend ist es, mit ihr zu spielen. Wir zeigen dir, wie dein Körper von dieser Yoga-Übung profitiert.
Die Faszienbahn, um die es bei dieser Übung geht, ist die Spiralbahn – und die wird auch gerne als „Mutterbahn“ bezeichnet. Diesen Beinamen hat sie nicht ohne Grund, denn sie hält all ihre „Schäfchen“ in Schach: die rückwärtigen, frontalen und seitlichen Faszienbahnen, mit einem Wort die drei wichtigen langen Faszienketten des Körpers. Warum ist das so? Weil die beiden Mutterbahnen sich wie gegenläufige Spiralen um den Körper ziehen, fließen die linear verlaufenden Bahnen durch sie hindurch und werden von ihnen zusammengehalten. So ermöglichen es uns die Spiralbahnen nicht nur, uns zu drehen, sie sind auch maßgeblich daran beteiligt, dass wir uns überhaupt bewegen können. Je mehr wir uns in alle möglichen Richtungen bewegen und die hintersten Winkel unseres Körpers erkunden, umso mehr freut sich die Mutterbahn.
So wie vielleicht die Mutter im wahren Leben fordert diese Bahn uns dazu auf, mit mehr Flexibilität durchs Leben zu gehen, genauer wahrzunehmen, was um uns herum passiert, und Dinge oder Situationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Je mehr wir die Spiralbahnen stimulieren, desto mehr werden wir auch in eine Zeit zurückversetzt, in der Flexibilität, Vitalität und vielfältige, spielerische Bewegung ganz natürlich waren: unsere Kindheit.
Wirkung verdrehter Drehsitz
Die Übung löst Verspannungen, macht die Wirbelsäule flexibler, fördert die Verdauung, schafft innere und äußere Balance. .
Verlauf der rechten Spiralbahn
Sie beginnt rechts unten am Schädel, zieht sich quer zum linken Schulterblatt und schlängelt sich um den Brustkorb zum Bauchnabel. Hier kreuzt sie sich mit der linken Bahn. Dann wandert sie weiter über den rechten Beckenkamm, über die rechte Oberschenkelvorderseite und unter dem Knie zur Unterschenkelinnenseite. Weiter geht es um das Quergewölbe des Fußes bis oberhalb des Knöchels. Von hier aus führt sie zur Wade und von dort gerade nach oben zurück zum Ausgangspunkt.
Der verdrehte Drehsitz: So geht’s
Setze dich in den Langsitz mit nach vorne ausgestreckten Beinen und stützen dich mit deinen Händen hinter dem Körper am Boden ab. Die Fingerspitzen zeigen nach hinten.
Lehnen dich weit nach hinten, sodass der Großteil deines Gewichts hinter deinen Sitzknochen liegt. Lege dein rechtes Bein auf das linke.
Strecke deinen linken Arm nach oben aus und winkele deine Hand so ab, dass die Handfläche zum Himmel zeigt.
Drehe deinen Oberkörper so weit es geht nach rechts. Gleichzeitig kippst du deine Beine nach links, bis sich deine rechte Gesäßhälfte leicht vom Boden löst.
Senke dein Kinn zur rechten Schulter und bleibe etwa 30 Sekunden lang in der Haltung. Dann wiederhole die Übung zur anderen Seite.
Tipp: Wenn du magst, bringe mehr Bewegung in die Übung, indem du die Schultern kreist, den gehobenen Arm und die Hand sowie das Becken bewegst
Beim Packen der Yogatasche steht man oft vor dem Schrank.Was ist denn nun für die Yogastunde das richtige Outfit? Sitzen muss es, ganz klar! Nichts ist nerviger und hält mehr vom Wesentlichen ab, als ein rutschender Träger beim Top. Oder die ungeeignete Hose, die ständig zurechtgezogen werden muss. Der Wohlfühlfaktor ist entscheidend!
Die passende Kleidung ist also nicht ganz unwichtig beim Üben. Bequeme Sporthosen oder T-Shirts, die auch für Pilates oder zum Laufen geeignet sind, machen sich ebenso gut wie spezielle Yoga-Kleidung. Verschiedene Onlineshops bieten hier eine große Auswahl an Yoga- und Sportbekleidung. Wer Yoga erst mal ausprobieren möchte, muss sich nicht gleich eine komplette Yoga-Ausrüstung kaufen. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst, gut bewegen kannst, nichts kneift und nichts rutscht. Für alle, die dabei bleiben, ist es allerdings durchaus sinnvoll, sich nach und nach das eine oder andere Hilfsmittel zuzulegen.
Die verschiedenen Yoga-Stile können bei der Kleiderwahl ebenso eine entscheidende Rolle spielen wie der Übungsort. Für Yoga im Freien brauchen Yogis witterungsbedingt spezielle Kleidung. Aber auch Yoga-Stile wie Bikram Yoga, bei dem man durchaus ganz schön ins Schwitzen kommen kann, stellen an die Kleidung besondere Anforderungen. Sie sollte auf jeden Fall atmungsaktiv und schnelltrocknend sein.
Beim Iyengar Yoga etwa, das sich durch die genaue Ausrichtung in den jeweiligen Asanas auszeichnet, ist es von Vorteil, kurze Hosen zu tragen. So bekommen die Yogalehrer*innen einen guten Blick auf die Haltung der Übenden und können bei Bedarf einzelne Körperpartien entsprechend der Physis korrigieren. Ist der eigene Körper präzise ausgerichtet, fällt es sehr viel leichter, den Atem frei fließen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.
Yin Yoga wiederum ist sehr passiv und passiert meistens im Sitzen oder Liegen. Dabei wird einem schnell kalt. Es lohnt sich also eine dickere Jogginghose. Und vielleicht sogar mal ein leichter Pulli oder Sweater.
Die Yogapraxis ist barfuß
Und noch ein nicht ganz unwichtiger Hinweis für komplette Neulinge: Yoga wird immer barfuß praktiziert. Schuhe sind also nicht nötig. Prüfe trotzdem vor der ersten Stunde kurz, ob du dich auch ohne Socken auf der Matte wohl fühlst. Inzwischen gibt es auch Zehensocken, die dir Yoga im Winter kuscheliger machen. Jetzt steht das Outfit! Dann steht der Konzentration aufs Innere nichts mehr im Wege.
Ganz egal, wofür sich Yogis entscheiden. Wichtig ist am Ende immer, dass die Kleidung atmungsaktiv und bequem ist und die Freude am Üben nicht auf der Strecke bleibt.
In schwierigen Lebensphasen kann Yoga eine besonders große Hilfe sein. Das hat auch Sandra erfahren, die durch jahrelangen Stress im Beruf komplett aus der Balance geriet. Achtsame Bewegungen, Atemübungen und Meditation halfen ihr aus der Krise – und ließen sie einen neuen Weg finden. Ihre Geschichte erzählt Sandra in einem Video des Bayerischen Rundfunks.
Im BR-Video erzählt Unternehmerin Sandra, wie sie auch mit Hilfe von Yoga ihre Depression in den Griff bekommen hat.
Wie lässt sich erklären, was Sandra erlebt hat? Warum hat Yoga eine heilsame Wirkung?
Die beiden Ärzte Imogen Dalmann und Martin Soder, Gründer des Berliner Yoga Zentrum, haben sich jahrzehntelang mit dem therapeutischen Nutzen von Yoga beschäftigt. Sie kennen die Forschung und die Praxis. Sie weisen darauf hin, dass unser Ich-Gefühl stark von unserem Körperempfinden getragen und beeinflusst wird. „Es wird sehr stark geprägt von bewussten und unbewussten Botschaften aus dem Bewegungssystem.“ Das bedeutet: Wer sich bewegt, erlebt sich. Spürt sich. Wird sich seiner selbst bewusst. Das gilt natürlich besonders für die achtsamen Bewegungen des Yoga: Wer Yoga macht, spürt seinen Körper und damit sich selbst. Das gibt Sicherheit.
Der Atem bringt dich zu dir
Pranayama, das Atmen, ist bei diesem Sichspüren von großer Bedeutung. Auf den Atem zu achten, ihn rhythmisch mit den Bewegungen zu verbinden, bringt den Übenden oder die Übende nah zu sich selbst. „Durch das Ausblenden der Umgebung und das Wahrnehmen der eigenen Atmung ist man mehr bei sich“, schreiben der Neurowissenschaftler Ulrich Ott und die Psychotherapeutin Janika Epe in ihrem Buch „Gesund durch Atmen„. Man nimmt dann deutlicher wahr, wie es einem geht, wie man sich fühlt. „Der Atem eröffnet den Zugang zu den Gefühlen in Ihnen“, erklären Ott und Epe.
Dazu kommt die Wirkung der Übungen auf unseren Bewegungsapparat, dem das viele Sitzen und dauernde Nach-vorn-gebeugt-Sein nicht guttut. Die Asanas und ihre fließenden Verbindungen wirken einer einseitigen Beanspruchung unserer Muskeln entgegen. „Asanas verändern Bewegungsmuster, Körperhaltung, Beweglichkeit und muskuläre Leistungsfähigkeit. Sie helfen, die Gelenke zu bewegen, Muskeln und Bänder zu dehnen und den Stoffwechsel der Muskulatur zu aktivieren.“ (Imogen Dalmann und Martin Soder in „Heilkunst Yoga„) Und schließlich: Yoga lindert Stress. Auch das hat mit dem Atmen zu tun. Wenn die Atmung verlangsamt wird oder wenn die Ausatmung deutlich länger ist als die Einatmung, dann wirkt das beruhigend auf unser Nervensystem. Stress und Anspannung werden reduziert.
