Mini-Practice: Yogapause im Home Office

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, findet oft nicht genügend Zeit für Bewegung und Entspannung. Das macht sich auf Dauer in Rückenleiden, Nackenschmerzen und Stress bemerkbar. Mit ein paar einfachen Yogaübungen fürs Home Office beugst du Beschwerden vor und schenkst dir eine kleine Auszeit.

Die Redaktion der YOGA WORLD hat dafür die richtigen Yogaübungen zusammengestellt. Alles, was du dazu brauchst, ist dein Schreibtisch, ein Stuhl und etwa 15 Minuten Zeit. Perfekt, um in der Mittagspause frische Energie für Körper und Geist zu tanken! Starte deine Yogapause indem du dir eine klar definierte Auszeit nimmst. Diese 15 Minuten sind für dich, deinen Körper und deinen Atem reserviert. Damit du möglichst regelmäßig ans Üben denkst, setze dir einen Termin. So ist die Yogapause als fester Bestandteil in den Alltag integriert.

1: Berghaltung – Tadasana

Wirkung

• aktiviert und belebt Beine, Füße und Arme.
• fördert als Gleichgewichtshaltung die Konzentrationsfähigkeit.
• entlastet die Bandscheiben durch die Streckung der Wirbelsäule.
• mobilisiert die Schultern.
• vertieft die Atmung.

Vorbereitung

Stehe jetzt bewusst hüftbreit, das Gewicht ist dabei gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Der Stand soll stabil und zugleich leicht sein. Mache dir deine Atmung bewusst. Der Atem fließt sanft und gleichmäßig durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus.

Übungsanleitung

Hebe jetzt mit jeder Einatmung die Arme. Dabei zeigen die Handflächen über dem Kopf zueinander. Dabei bleiben die Schultern gesenkt und möglichst locker. Gleichzeitig hebst du die Fersen und verlagerst das Gewicht auf Ballen und Zehen. Dan streckst du dich in die Länge und konzentrierst dich auf die Aufrichtung deiner Wirbelsäule. Mit der Ausatmung senkst du die Arme wieder neben den Körper und setzt die Fersen am Boden ab. Am besten wirkt diese Übung, wenn du die Bewegung an deinen natürlichen Atemrhythmus anpassen. Und nicht umgekehrt. Wiederhole diese Yogaübung ca. 5 Mal im Fluss deiner Atmung.

2: Vorbeuge zum Tisch – Ardha Uttanasana

Wirkung

• Streckung der Wirbelsäule.
• Entlastung der Lendenwirbelsäule.
• Vorbeuge wirkt entspannend auf das Herz-Kreislauf-System.

Übungsanleitung

1. Vorbereitung: Beginne mit der Ausgangsposition im Stehen (siehe oben).
2. Hebe die Arme mit der Einatmung über vorne nach oben, so dass die Handflächen parallel zueinander sind, die Arme sind gestreckt. Die Schultern sinken dabei nach unten. So richtest du deine Wirbelsäule wieder bewusst auf.
3. Ausatmend beugst du die Knie und bringst deinen Oberkörper mit gestreckten Armen in die Vorbeuge parallel zum Boden, so dass die Handflächen auf der Tischfläche zum Liegen kommen. Strecke dabei bewusst die höchste Stelle des Kopfes nach vorne, die Sitzbeinhöcker ziehen nach hinten. Bleibe für einen Atemzug. Dann richtest du dich mit der Einatmung wieder mit gestecktem Oberkörper und gestreckten Armen zum Stehen auf. Wiederhole die Übung 3 Mal und verweile jeweils einen Atemzug länger in der Vorbeuge.

3: Drehsitz – Bharadvajasana

Wirkung

• Lockerung der Muskulatur entlang der Wirbelsäule durch Drehbewegung.
• sanfte Massage der Bauchorgane.
• Vertiefung der Atmung.

Vorbereitung

Komme zum Sitzen möglichst weit vorne auf deinen Bürostuhl. Fixiere den Stuhl, wenn er Rollen hat. Evtl. rollst du dazu den Stuhl an die Wand oder verwenden einen Keil. Sitzt du mit beiden Füßen auf dem Boden. Spüre dann dein Gewicht auf beiden Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche des Stuhls.

Übungsanleitung

Hebe mit der Einatmung deine Arme und strecke die Wirbelsäule in die Länge. Auch hier achtest du darauf, die Schultern nicht unnötig anzuspannen. Mit einer Ausatmung drehst du dich erst zur rechten Seite. Bringe dabei beide Hände an die rechte Stuhllehne. Schaue dabei locker über deine rechte Schulter nach hinten-unten. Hebe mit der Einatmung die Arme und drehe dich wieder aufgerichtet in die Mitte.

Wiederhole im Anschluss mit einer Ausatmung die Drehung zur anderen Seite und komme mit einer Einatmung wieder in die Mitte. Wiederhole die Drehung mit der Ausatmung je Seite 3 weitere Male. Lass mit jeder Ausatmung den Bauch weiter nach innen sinken und richte dich mit jeder Einatmung die Brustwirbelsäule weiter auf.

4: Variante Kopf-zu-Knie-Haltung – Janu-Shirshasana

Wirkung

• Dehnung und Öffnung der Hüfte.
• Dehnung der Lendenwirbelsäule.
• vertiefte Atmung hat beruhigende Wirkung.

Übungsanleitung

Beginne mit der Ausgangsposition im Sitzen. Richte deinen Oberkörper auf und spüre deine Sitzbeinhöcker. Überschlage das rechte Bein so, dass der Knöchel auf dem linken Knie abliegt und das rechte Knie nach außen sinkt. Hebe einatmend die Arme wieder über vorne nach oben an und entspanne die Schultern nach unten. Richte die Brustwirbelsäule auf und senke den geraden Oberkörper schräg nach vorne. So ist der Blick nach unten gerichtet und dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Richte dich einatmend wieder nach oben zum aufrechten Sitz auf und senke ausatmend die Arme. Wiederhole die Übung noch 4 bis 5 Mal und lass dich dabei mit jeder Ausatmung noch tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken. Spüre in deine Hüften und genieße die sanfte Dehnung. Wiederhole die Übung ebenso zur anderen Seite. Verweile jeweils 2 bis 3 Atemzüge in der Haltung.

5: Augen-Yoga

Wirkung

• Entlastung der Augen- und Gesichtsmuskulatur.

Übungsanleitung

Setze vor Übungsbeginn deine Brille ab. Öffne und schließe die Augen ein paar Mal intensiv, so dass die Gesichtsmuskeln um die Augen herum aktiviert werden. Setze dich gerade hin und öffne die Augen. Schaue nach oben links, den Kopf hältst du geradeaus gerichtet, der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die höchste Stelle des Kopfes strebt zur Decke. Wende nur den Blick nach oben rechts, dann nach unten rechts und unten links. Atme dabei tief und gleichmäßig ein und aus. Wiederhole die Übung, indem du deine Augen sanft 3 Mal in jede Richtung kreisen lässt. Komme dann wieder mit dem Blick in die Mitte. Schließe sanft deine Augen und beende die Übung.

6. Atemübung – Pranayama

Wirkung

• Beruhigt das Herz-Kreislauf-System.
• bringt den Geist auch im Home Office zur Ruhe.
• fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Übungsanleitung

Zum Abschluss deiner Yoga-Übungsstrecke im Home Office setze dich noch einmal bewusst aufrecht auf deinen Stuhl. Aber lehne dich nicht an. Bringe die Aufmerksamkeit auf deinen Atem und nimm 5 tiefe Atemzüge. Dabei zählst du jeden Atemzug. Ein Atemzug beinhaltet die Einatmung, einen kurzen Moment der Atemfülle und den Impuls zur Ausatmung. Aber auch die vollständige Länge der Ausatmung sowie eine kurze Atemleere. Wenn deine Gedanken abdriften, Zähle die Atemzüge. Lass dann den Atem ganz natürlich fließen und verabschiede dich von deiner Yogapraxis.