Wie bereite ich nährstoffreiche Salate zu?

Satt durch Salate, geht das? Ihm eilt häufig ein Ruf voraus. Er sei Hasenfutter. Und das Sättigungsgefühl halte nicht lange an. Bei ein paar Salatblättern mit einem fettarmen Dressing mag das stimmen. Ganz anders sieht es aus, wenn du saisonale Produkte mit Powerfoods kombinierst.

Wir essen einen Salat, und eine Stunde später meldet sich schon wieder der Hunger. Schuld daran könnte eine falsche Kombination der vier wichtigsten Nährstoffe sein. Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Fette und lösliche Ballaststoffe sind die größten Sattmacher.

Ein paar einfache Tipps helfen dir, gesunde und zugleich nährstoffreiche Salate zuzubereiten. Diese liefern reichlich Energie für die Yogapraxis. Ob mit Quinoa, Amaranth oder einfach mit dem richtigen Salatöl. Ein besonderer ­Extra-Pepp macht aus dem Beilagen-Salat ein echtes Hauptgericht. So zum Beispiel der Abrieb einer Bio-Zitrone. Zudem kombiniert mit etwas frischem Thymian im Dressing. Das ist die Abwechslung, die man im regulären Salat oft vermisst.

Leckere saisonale und möglichst sogar regionale Zutaten sind dabei das A und O. Und nicht alles bekommst du jederzeit auch daheim auf dem Markt. Spiele einfach mit den Zutaten. So kreierst du deinen ganz eigene Power-Salate. Mit den folgenden Tipps geht es ganz leicht und die Rezepte sind beliebig erweiterbar.

Proteine

Ohne Eiweiß geht im Körper gar nichts. Proteine liefern nicht nur eine Großteil der Energie. Sie sind auch notwenig für den Aufbau von Muskeln und Organen. Zu den proteinreichsten Lebensmittel für Veganer gehören vor allem Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan und ­Lupinen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich pro Kilo Körpergewicht 0,8 Gramm Protein zu verzehren. Aber das ist nur ein grober Richtwert. Oft brauchen sportlich Aktive mehr. Zur Orien­tierung. Ein hart gekochtes Ei enthält 6 Gramm und eine halbe Tasse Tofu stolze 10 Gramm Eiweiß.

Komplexe Kohlenhydrate

Quinoa, Amaranth, Hirse oder Teff sind wertvolle Lieferanten komplexer Kohlenhydrate. Gleichzeitig enthalten sie ­neben essenziellen Mineralien auch einige wichtige Aminosäuren. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut. Dabei geben sie kontinuierlich Glukose (Blut­zucker) ab. Das versorgt uns den ganzen Tag mit reichlich Energie. Dadurch sind wir bestens für eine anspruchsvolle Yogastunde gewappnet. Eine halbe Tasse Quinoa und Co. pro Mahlzeit reicht dabei aus.

Fette

Fette sollten etwa 30 Prozent unserer täglichen Kalo­rienzufuhr ausmachen. In Kombination mit Salat und rohem Gemüse helfen sie bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E und K. Diese kommen verstärkt in grünem Gemüse wie Spinat, Romana-Salat, Rucola oder Grünkohl vor. Dazu kommt: Fette verstärken die Geschmackswahrnehmung. Dadurch verschönern sie den Genuss von Gemüse, Kräutern oder Gewürzen. Für eine gesunde Extraportion Fett garniere deine Salate mit Nüssen, Samen oder Oliven-, Kokos-, Avocado– oder Sesamöl.

Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe quellen in Verbindung mit Wasser im Magen auf. Dadurch vergrößern sie das Volumen der Nahrung. Das meldet dem Gehirn länger Sättigung und der Hunger ist unter Kontrolle. Dagegen kommen wasserunlösliche Ballast­stoffe intakt durch den Magen-Darm-Trakt und wirken leicht abführend. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten häufig lösliche und unlösliche Stoffe. Im Durchschnitt sollte jede Mahlzeiten 6 bis 10 Gramm Ballaststoffe enthalten. Um den täglichen Richtwert von etwa 25 bis 30 Gramm zu erreichen. Zwei Tassen grünes Gemüse enthalten nur 2 Gramm Ballaststoffe. Erst Zutaten wie ¼ Tasse Arti­schocken (5 Gramm), ½ Tasse Bohnen (6 Gramm), oder ½ Tasse Himbeeren (4 Gramm) bringen das entscheidende Plus.

Die richtige Würze

Kräuter und Gewürze bringen bei Salaten den Großteil des Geschmacks. Zudem enthalten sie wertvolle Nährstoffe. Vitamin K wirkt sich positiv auf die Blutgerinnung und die Knochenbildung aus. All das, ohne die Kalorienzufuhr drastisch zu erhöhen. Wie bewahrt man Kräuter vor dem Austrocknen? Indem man sie in einem feuchten Tuch im Kühlschrank lagert. Getrocknete Gewürze hingegen halten sich am längsten in einem kühlen, dunklen Regal. Denn Hitze und direktes Sonnenlicht zerstören die nährstoffreichen Pigmente und essenziellen Öle und den Geschmack. Peppe deinen Salat mit zwei oder mehreren Gewürzen auf. Du kannst sie unters Dressing rühren. Oder als Deko über den fertigen Salat streuen.

Basilikum

Viele kennen nur den Basilikum, der in der italienischen Küche verwendet wird. Dabei gibt es so viel mehr tolle Sorten. Zum Beispiel Zitronenbasilikum, griechischen, französischen oder Thai-Basilikum. Alle in leicht unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Etwa mit einem Hauch von Anis oder Lakritz. Das passt nicht nur klassisch zu Nudelgerichten. Sondern auch zu Beeren, Wassermelone, grünem Gemüse. Aber auch zu Zucchini oder Tomaten.

Schnittlauch

Neben einem leichten Zwiebelgeschmack enthält Schnittlauch auch eine salzige Note. Das passt ­besonders gut zu süßen, milden Früchten und Gemüsesorten wie Tomaten, Mais und Karotten. Ein Esslöffel gehackter Schnittlauch wertet daher jede hausgemachte Rotwein-Vinaigrette auf.

Koriander

Mit seiner blumigen Note ziert Koriander häufig mexikanische oder asiatische Salate. Diese sind oft mit Pfirsich, Melone, Paprika, Mais, Bohnen, Avocado oder Macadamia-Nüssen angerichtet. Streue die fein ­geschnittenen Korianderblätter über den Salat. Hebe anschließend dein liebstes Dressing unter.

Zitronenschale

Der erfrischend aromatische Geschmack von Zitronenschalen lässt sich super mit Grüngemüse kombinieren. Wie beispielsweise Spinat oder Grünkohl. Dafür hobelst du frische Zitronenschalen mit einer feinen Reibe. Vorher nur gut waschen. Allerdings auf jeden Fall eine unbehandelte Bio-Zitrone verwenden.

Petersilie

Petersilie hat einem Aroma von Paprika, Sellerie und schwarzer Lakritz. Deshalb passt milde Petersilie zu fast allem. So und kann sie in einer Vielfalt an Salaten verwendet werden. Egal ob ölhaltig oder cremig. Um extra Frische in dein Dressing zu zaubern, mische ¼ Tasse Petersilie unter und gib etwas Pfeffer und Sellerie dazu. Anstatt der krausen Petersilie kannst du auch die glatte Petersilie probieren. Diese hat außerdem ein milderes Aroma.

Thymian

Aufgrund seines starken Aromas, sollte Thymian nur in Maßen verwendet werden. So genügt schon ½ Teelöffel frisches Kraut für gegrilltes Gemüse, gebratene Champignons oder Bohnen. Im Salatdressing schmeckt Thymian zudem sehr gut zusammen mit Zitrone. Einfach mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer anrühren. Und unter Kreuzblütler-Gemüse wie Brok­koli, Grünkohl oder Blumenkohl mischen.

Kurkuma

Dieses entzündungshemmende Gewürz wird oft in Currygerichten und -mischungen verwendet. Es passt gut zu süßen und zu deftigen Salaten. “Goldenes Gewürzsalz” bringt Geschmack in Salate und ist ganz einfach selbst herzustellen. Einfach ½ TL gemahlene Kurkuma mit ½ TL Salz und ¼ TL Pfeffer vermischen. Um dein Lieblingsdressing aufzupeppen, reicht ¼ TL Kurkumapulver.