Die “schlafende Schildkröte” kann je nach Ausführung sehr herausfordernd oder auch relativ einfach sein. Allen Formen gemein ist die charakteristische Bewegung von außen nach innen – wie eine Schildkröte, die sich unter ihren Rückenpanzer zurückzieht.
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick
Wirkung von Supta Kurmasana
Supta Kurmasana ist eine der vollständigsten “hüftöffnenden” Haltungen. Sie entwickelt Flexibilität in den Hüftgelenken, dabei nutzt sie eine Kombination aus Außenrotation und Flexion.
So geht die “Basic Form”
Da die traditionelle Form von Supta Kurmasana einige Verletzungsrisiken birgt, beginnen wir mit ihrer Basic Form. Hier kannst du dich allmählich immer weiter nach vorn beugen, auf sichere Weise die nötige Mobilität in den Hüftgelenken entwickeln und die angenehme Wirkung spüren.
Step 1: Lege im Sitzen die Fußsohlen auf ihrer gesamten Fläche aneinander. Dabei sind die Füße so weit wie möglich vom Becken entfernt.
Step 2: Umschließe mit den Händen von außen deine Fersen, so dass sie sich leicht heben, während die kleinen Zehen am Boden bleiben.
Step 3: Beuge nun deine Arme zu den Seiten und strecke den Oberkörper so weit es geht nach vorn. Dabei nähern sich deine Ellenbogen neben den Füßen dem Boden und dein Gesicht den Füßen.
So geht die traditionelle Form von Supta Kurmasana
Mit der traditionellen Form solltest du dich erst beschäftigen, wenn du in der Basic Form dein Gesicht bequem auf die Füße legen kannst und deine Ellenbogen vor den Schienbeinen auf dem Boden ankommen.
Step 1: Beginne im Sitzen. Lege erst deinen linken, dann deinen rechten Fuß so hinter den Kopf, dass die Knöchel am Nacken überkreuzen.
Step 2: Stütze dich mit beiden Händen am Boden ab, um deinen Körper in dieser Haltung in die Horizontale zu bringen, bis du bäuchlings mit den Füßen hinter dem Kopf am Boden liegst.
Step 3: Deine Arme befinden sich bereits vor den Oberschenkeln. Rutsche noch etwas weiter, bis sich auch die Schulterblätter vor den Oberschenkeln befinden. So kannst du nach hinten greifen und die Hände hinter dem Rücken verschränken.
Alignment-Tipps für die schlafende Schildkröte
Bei dieser Haltung kommt es vor allem auf die zu dir passende Ausführung an. Wenn man sich ohne die nötige Flexibilität an der traditionellen Form versucht, führt das leicht zu Überforderung und im schlimmsten Fall zu Rücken- und Schulterverletzungen. Mit den folgenden Tipps bist du auf der sicheren Seite:
Becken-Innenrotation, Oberschenkel-Außenrotation: Um in den Hüftgelenken maximalen Bewegungsraum zu schaffen, rotierst du aus dem Becken heraus nach innen und hältst mit den Oberschenkeln in einer Außenrotation dagegen. Du wirst spüren, wie sich deine Wirbelsäule dadurch streckt.
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Rücken lang: Es ist in beiden Formen wichtig, den Oberkörper lang und den Rücken eher flach zu halten: In der Basic Form nähert sich das Gesicht dazu den weit nach vorne geschobenen Füßen. In der traditionellen Form ziehst du die Füße zuerst im Sitzen hinter den Kopf. So kann der Rücken Länge wahren, wenn du dich nach vorn ablegst.
Beine nicht am Boden kreuzen: Wenn du dagegen aus der Bauchlage versuchst, die Knöchel im Nacken zu kreuzen, verlierst du diese Länge im Rücken und erhöhst unnötig den Druck auf die Bandscheiben.
Schulterblätter vor den Oberschenkeln: Für die gebundene Haltung der Arme ist es verlockend, unter den Oberschenkeln hindurch zu greifen. Dieser Griff nach hinten erzeugt einen unguten Hebel auf die Schultergelenke und drückt den Oberarmkopf in seiner Gelenkpfanne nach vorne. Befasse dich deshalb erst mit der gebundenen Armhaltung, wenn du in der Basic Form mit den Ellenbogen vor den Schienbeinen den Boden berührst. Nun kannst du die Schulterblätter so weit vor die Oberschenkel schieben, dass der Griff nach hinten mühelos gelingt.
Kein Gurt zur Armverlängerung: Solange sich statt der Schulterblätter noch die Oberarme unter den Oberschenkeln befinden, wird es dir bei normalen Proportionen nicht gelingen, die Hände hinter dem Rücken zu verschränken. Ein Gurt ist leider keine gute Idee, denn der Zug führt zu einer noch größeren Scherkraft auf das Schultergelenk und erhöht dadurch das Verletzungsrisiko.
Schon gelesen? In Dr. Ronald Steiners letzter “Alignment Cues”-Kolumne ging es rund um die Ausrichtung von Ardha Matsyendrasana (dem Drehsitz):
DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald findest du auf ashtangayoga.info. Dort findest du auch eine extra Seite zu Supta Kurmasana.
Auch im “YogaWorld Podcast” war Dr. Ronald Steiner bereits zu Gast. In Folge 4 haben wir ein spannendes Interview über Ashtanga Yoga geführt:
