Faszienyoga mit Amiena Zylla: Der lange Krieger

Fußdehnung gegen Nackenschmerz? Klingt erst mal seltsam, doch im Faszienyoga denkt man in größeren Zusammenhängen – beziehungsweise in langen Faszienbahnen. Unsere Asana-Kolumnistin Amiena Zylla zeigt euch heute den langen Krieger…

Mein Konzept von Faszienyoga beruht auf den myofaszialen Leitbahnen. Myo steht dabei für Muskel, Faszie für Bindegewebe. Wir stimulieren also mit Faszienyoga das muskuläre Bindegewebe und das nicht nur punktuell, sondern anhand von langen Ketten an Faszien, den Leitbahnen, die wiederum zu einem Netzwerk verbunden sind. Gerade wenn du zu den Menschen gehörst, die sich mit Beschwerden herumplagen, die einfach nicht besser werden, könnte dieser Ansatz spannend für dich sein. Nehmen wir an, du leidest an Nackenverspannungen. Immer wieder knetest und massierst du daran herum und versuchst, die Verhärtungen aufzuweichen. Das ist nicht verkehrt und schafft vielleicht auch eine Weile Linderung, doch das eigentliche Problem wird es meist nicht beheben.

Fasziennetzwerk für den Nacken

Unser Fasziennetzwerk ist ein ganzheitliches System und möchte auch so behandelt werden. Mit der hier gezeigten Übung lernst du die frontale Faszienbahn kennen. Auch wenn es auf den ersten Blick widersinnig erscheint, weil der Nacken ja hinten ist: Seine Faszien liegen genau auf dieser Bahn. Ihr Ausgangspunkt liegt bei den Zehen und dem Fußrücken – und genau hier findet sich auch der Schlüssel für viele Nackenprobleme: Die Füße stecken den ganzen Tag in Schuhen, sie werden viel zu wenig bewegt, das führt zur Verkümmerung und kann einen Rattenschwanz an Beschwerden nach sich ziehen. Neben den für Aufrichtung und Gang bedeutsamen Fußsohlen betrifft das auch den Spann, also die Oberseite: Er wird starr, seine Faszien verfilzen. Das macht die Dehnung der Fußoberseite am Anfang oft recht unangenehm, doch für die Füße selbst ist es eine absolute Wohltat – und ganz besonders wird sich dein Nacken über diese Dehnung freuen.

Verlauf der frontalen Faszienbahn

  • Sie beginnen jeweils auf den Fußrücken und
  • verlaufen über die Schienbeine zu den Oberschenkeln, also über die kompletten Beinvorderseiten.
  • Mit einer kleinen Unterbrechung im Hüftbeugerbereich geht es weiter nach oben über den Bauch zum Brustkorb,
  • weiter über den Hals bis hinter die Ohren, wo sich beide Linien am Hinterkopf treffen und enden.
Amiena Zylla Faszien Yoga
Amiena Zylla im langen Krieger. Foto: Susanne Schramke

Step by Step Anleitung

  1. Setze deine Füße in einen weiten, tiefen Ausfallschritt, dabei legst du Knie und Fußrücken des hinteren rechten Beines zunächst am Boden ab. Das linke Knie richtest du etwa senkrecht über der linken Ferse aus.
  2. Stütze dich locker mit beiden Händen am Oberschenkel des vorderen Beins ab. (Achtung: Bitte nicht auf dem Knie abstützen!) Dann löst du das hintere Knie vom Boden, dabei bleibt der Fußrücken unten.
  3. Hebe den Brustkorb und bewege den Oberkörper so weit nach hinten in die Rückbeuge, wie es deine Wirbelsäule erlaubt. Dabei darfst du einen milden Druck, aber keinen punktuell stechenden Schmerz im Lendenwirbelbereich spüren.
  4. Zum Schluss führst du den rechten Arm gestreckt nach oben und dehnst ihn so weit nach hinten, wie es dein Schultergelenk zulässt. Beuge das Handgelenk, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Im Anschluss übst du die Haltung seitenverkehrt.

Wirkung und Praxis-Tipp

  • verbessert die Atmung
  • lindert Nacken- und Rückenschmerzen
  • schafft einen guten Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten

Praxis-Tipp: Noch deutlicher kannst du die Dehnung der frontalen Faszienbahn spüren und genießen, wenn du zusätzlich den Kopf auf die Seite des gebeugten Beins drehst und dein Kinn zum Schlüsselbein neigst.

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