Sicher und geborgen: Meditation zum Auftauen der “Freeze”-Reaktion

Äußere Krisen wie Krieg, Klima, Pandemie und Inflation bedeuten einen dauerhaften unterschwelligen Stress – und der kann unserem Nervensystem ganz schön zusetzen. Diese Meditation nutzt deine psychischen Ressourcen und kann dir zu mehr Ausgeglichenheit und Widerstandskraft verhelfen.

Text: R. W. Alves / Titelbild: Pier Luigi Palazzi von Getty Images via Canva

Bestimmt hast du schon gehört von der Fight-or-Flight-Response: Kämpfen oder Fliehen – das sind evolutionär angelegte, automatisierte Reaktionen des Organismus auf akute Gefahren und Stress. Weniger bekannt ist ein drittes Muster: Freeze (Einfrieren). Wenn eine Situation so bedrohlich ist, dass man sie durch eigene Aktivität nicht mehr bewältigen kann, dann führt das unter Umständen dazu, dass man sich wie betäubt fühlt, man erstarrt und reagiert erst mal überhaupt nicht mehr.

Handelt es sich dabei nicht um eine akute Gefahr, sondern um etwas, das eine andauernde Bedrohung darstellt, dann kann das Nervensystem diesem dauerhaften Einfrieren schlecht standhalten: Man fühlt sich auch in eigentlich unbedrohlichen Alltagssituationen überfordert oder abgestumpft, man ist handlungsunfähig und manchmal nicht einmal in der Lage, das Problem überhaupt als solches anzuerkennen. Jetzt ist es wichtig, dem Nervensystem aus diesem eingefrorenen Muster herauszuhelfen. Mit der hier beschriebenen Technik aktivieren wir das von dem Psychiater und Forscher Stephen Porges beschriebene Social Engagement System (SES). Es spricht auf Signale der Sicherheit an, zum Beispiel in der Körpersprache und Stimmlage anderer Menschen – aber es wird auch schon in Gang gesetzt, wenn wir uns an eigene Situationen von Sicherheit und Geborgenheit erinnern. Genau das ist die Basis der folgenden Übung:

Eine Meditation zum Auftauen der “Freeze”-Reaktion

Ressourcen aktivieren: Denke mit geschlossenen oder sanft geöffneten Augen an einen Ort, an dem du dich vollkommen sicher fühlst und wo du dich in deinem ganzen Selbst entfalten kannst. Das kann ein realer Raum sein, etwa das Zuhause von jemandem, ein Platz in der Natur oder auch einer, den du in einer Zeitschrift oder einem Film gesehen hast. Es können auch die Anwesenheit eines Menschen oder eine Tätigkeit sein, die dieses Gefühl von Geborgenheit und Zugehörigkeit in dir wecken. Stelle dir diesen Ort oder diese Situation möglichst detailgenau und mit allen deinen Sinnen vor. Beobachte auch, welche Körperempfindungen das weckt. Bleibe so lange bei diesem Teil der Übung, bis du neugierig auf den zweiten wirst.
Imaginieren: Stelle dir nun, aus den Empfindungen von Sicherheit und Geborgenheit heraus, eine ideale Welt vor. Dieses persönliche Utopia könnte ein Ort sein, an dem alle Menschen im Einklang mit der Natur leben, wo alles grünt, blüht und gedeiht, wo niemand von Krieg, Gewalt, Rassismus, Sexismus, Armut oder Ungleichheit bedroht wird. Sei neugierig und visualisiere auch diesen Ort möglichst genau: Wie könnte er aussehen, riechen, schmecken, klingen, sich anfühlen? Habe dabei etwas Geduld: Deine wildesten Träume von Harmonie und Gerechtigkeit werden vermutlich nicht beim ersten Mal schon voll ausgebildet vor deinem inneren Auge erscheinen.

Kehre zwischendurch immer wieder zurück zu deinem “Safe Space”, deiner Ressource, besonders wenn du beim Imaginieren nicht weiterkommst oder beginnst, dich mutlos zu fühlen. Damit triggerst du das SES und deaktivierst eine mögliche Freeze-Antwort. Gleichzeitig sprichst du den vorderen Ast deines Vagus-Nervs an. All das hilft dir, in stressigen Lebenslagen offen und handlungsbereit zu bleiben.

Mehr zum Vagus-Nerv findest du hier: “Vagus – der Wunder-Nerv”

R. W. ALVES ist Yogatherapeutin und Somatic Experience Practitioner. Sie unterrichtet Traumasensibles Yoga, Body Liberation, Queer und Trans Yoga in den USA, aber auch online. Mehr unter rwalves.com

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Warum die Yogawelt traumasensible Achtsamkeit braucht

Bewusst träumen – 5 Tipps für deinen ersten luziden Traum

Luzider Traum, Klartraum oder Wachtraum – viele Namen werden dem faszinierenden Phänomen gegeben, seine Träume selbst zu steuern. Doch was steckt dahinter? Ist jede*r dazu in der Lage? – Ja! Und sehnen wir uns denn nicht alle nach Freiheit, kreativen Erfahrungen und einem direkten Zugang zu unserem Unterbewusstsein?

Die niederbayerische Autorin Gabriela Hochleitner beschäftigt sich mit diesem Thema unter anderen in ihren Büchern und gibt immer wieder Tipps, um selbst Klarträume zu haben. Hier ihre Top 5:

Tipp 1: Traumgedächtnis aktivieren

Falls du dich noch nicht so oft an deine Träume erinnern kannst, ist es hilfreich, sich vor dem Schlafengehen folgenden Satz einzureden: “Ich werde mich an meinen Traum erinnern.” Dies ist somit das letzte Thema, womit dein Unterbewusstsein sich beschäftigt und du wirst schon bald erste Erfolge haben.

Tipp 2: Traumgedächtnis trainieren

Ein A und O ist es, sich an seinen Traum zu erinnern. Wenn du das geschafft hast, ist es hilfreich, ein Traumtagebuch zu führen und den Traum gedanklich nochmal durchzugehen. Dein Bewusstsein beschäftigt sich in diesem Moment nochmal intensiv damit und später im Traumtagebuch zu blättern und sich an die unterschiedlichen Träume zu erinnern hilft, diese sehr schnell zu intensivieren.

Tipp 3: Realitätschecks

Es gibt verschiedene Arten von Realitätschecks, die du durchführen kannst. Je öfter du diese in der Realität machst, umso schneller wirst du diese auch automatisch im Traum durchführen und somit merken, dass du dich in einem Traum befindest. Das ist also der erste große Schritt, um den eigenen Traum tatsächlich bewusst steuern zu können. Beispielsweise hilft es, sich regelmäßig umzusehen und sich zu sagen: “Alles ist normal – Realität – Check”. Du wirst im Traum sofort verschwommene Umrisse wahrnehmen, Uhrzeiten, die sich verändern oder keinen Sinn ergeben, oder eigene Tattoos, die plötzlich anders aussehen, wahrnehmen.

Tipp 4: “Ich werde merken, dass ich träume.”

Da Tipp 1 ja bereits funktioniert hat, wird es dir auch helfen, dein Unterbewusstsein daran zu erinnern, dass du bewusst träumen willst. Wiederhole innerlich immer wieder diesen Satz bevor du einschläfst.

Tipp 5: Die Traumphasen

Es ist kein Geheimnis, dass die Traumphasen immer intensiver werden, je länger wir schlafen. Es ist daher lohnenswert, kurz aufzuwachen, um dann nochmal eine Stunde weiterzuschlafen. Du rutschst dadurch sehr viel schneller, bzw. sogar direkt in deine Traumphase und kannst diese einfacher bewusst erleben. Dafür kannst du dir einen Wecker stellen, oder einfach ein Glas Wasser vor dem zu Bett gehen trinken, um automatisch von deinem Körper geweckt zu werden. Natürlich gibt es noch viele weitere Tipps wie das Lesen von Geschichten, die sich mit dem Thema befassen. Von Epubli wurde gerade erst ein farbenprächtiger Roman darüber zum Buch des Monats Mai 2023 gewählt. “In meinen Träumen bin ich bei dir – luzides Erwachen”, lässt die Leser*innen in eine fantasievolle Traumwelt eintauchen, die die eigenen Träume beflügelt.

Gabriela Hochleitner ist so vielseitig wie die Bücherwelt selbst. Klarträume, Engel und gefühlvolle Lyrik beschäftigen die Autorin in ihren Romanen ebenso wie bayerische Mundart. Sie schafft immer wieder den Spagat zwischen Humor und Tiefgang und sorgt mit ihrem federleichten Schreibstil für ein sanftes Eintauchen in einen entspannten Feierabend.

Mehr Infos und ihre Bücher zum Thema “luzides Träumen” findest du auf www.zeilenherz.de und @gabrielahochleitner_zeilenherz oder hier in einem Interview auf YouTube:

Liebe im Yogastudio – (wie) kann das funktionieren?

Wenn wir gemeinsam Yoga üben, meditieren oder einer spirituellen Gemeinschaft angehören, dann öffnen wir unsere Herzen und beschreiten einen Weg der Transformation – und es bleibt oft nicht aus, dass wir uns verlieben. Aber ist eine intime Lehrer*in-Schüler*in-Beziehung überhaupt okay?

Text: Sarah Herrington, Titelbild: Luna Vandoorne via Canva

“Die ‘hungrigen Geister’ repräsentieren jene Anteile in uns, die nie befriedigt werden können”, hörte ich den Lehrer sagen, während ich in einer der hinteren Reihen im vollen Saal eines Meditationszentrums saß. Erst kürzlich war ich, nachdem ich ein Jahr lang als Englischlehrerin in Japan gelebt hatte, in die USA zurückgekehrt – ich hatte keinen Job und litt darunter, dass meine Beziehung während meines Auslandsaufenthaltes in die Brüche gegangen war. Meine Verletzlichkeit hatte mich zum Buddhismus geführt. “Komm weiter in meine Stunden”, sagte mir der Lehrer, bevor ich an diesem Abend nach Hause ging.

Als er mich drei Wochen später via Mail auf einen Kaffee einlud, war ich verblüfft und begann, online über ihn zu recherchieren – vor Kurzem hatte er seinen Beziehungsstatus in “Single” geändert. Meine Neugier war geweckt. Ein paar Tage später traf ich ihn tatsächlich auf einen Kaffee. Er war attraktiv und charismatisch, ich fühlte mich zu ihm hingezogen, war aber auch verwirrt. Er war schließlich mein Lehrer! Als er sich zu mir beugte, um mich zu küssen, stoppte ich ihn: “Ich habe ewig gebraucht, um eine Meditationsklasse zu finden, die ich wirklich mag”, erklärte ich. “Da will ich kein Chaos reinbringen.”

Schon vor meiner Abreise nach Japan hatte ich nach einer Sangha, einer spirituellen Gemeinschaft gesucht. Die, die dieser Mann leitete, war voller junger, kreativer Menschen und die erste, in der ich mich zu Hause fühlte. Doch er blieb hartnäckig, und es kam wie es kommen musste: Irgendwann gab ich nach und landete mit ihm in einer Beziehung. Es war aufregend, Liebe, Gemeinschaft und spirituelle Praxis miteinander zu teilen. Nach vier Monaten wartete er an einer Straßenecke auf mich, in der Hand eine Blume: “Ich möchte, dass du zu mir ziehst.” Er spürte mein Zögern und versuchte, mich zu überzeugen: “Ich bin mir sicher, dass es funktioniert. Und wenn nicht, dann überlasse ich dir die Wohnung. Du hast nichts zu verlieren.”

Und ob ich das hatte! Noch nicht einmal ein Jahr nach meinem Einzug wurde er distanziert. Ich bekam Panikattacken. Als er mir sagte: “Wir müssen ausziehen”, war ich am Boden zerstört, aber nicht überrascht. Mit “wir” meinte er natürlich mich. In den folgenden Wochen entdeckte ich, dass ich eine von mehreren Schülerinnen war, der er schöne Augen gemacht hatte. Diese Erkenntnis zerlegte mich total. Ich hatte nicht nur meine Liebe, sondern auch mein Urvertrauen verloren. Kaum waren meine Sachen gepackt, da datete er schon eine Frau aus einer seiner anderen Klassen.

Einige Jahre lang war mein Vertrauen in Beziehungen und in spirituelle Gemeinschaften – zumindest buddhistische – ruiniert. Ich versuchte es mit anderen Klassen, doch jedes Mal wurde ich starr vor Angst. Ich streifte herum und fühlte mich wie in einem persönlichen Bardo gefangen, dem buddhistischen Ausdruck für den Zwischenzustand zwischen einem Leben und dem nächsten. Zu allem Überfluss schämte ich mich sehr, dass ich nicht einfach “drüber wegkommen” konnte und war frustriert, dass das, was mir normalerweise half zu heilen – Meditation –, nun mit Angst verbunden war.

Machtgefälle trifft auf Verletzlichkeit

In den vergangenen Jahren wurde die Yogaszene ein ums andere Mal von Vorfällen erschüttert, bei denen mächtige spirituelle Führer ein fragwürdiges Verhalten an den Tag gelegt hatten. Es ist sicher nicht ungewöhnlich, dass sich Lehrer und Schülerin ineinander verlieben, und manchmal geht das auch gut. Doch wegen des Machtgefälles und der Verletzlichkeit, die mit der spirituellen Praxis einhergeht, sind solche Beziehungen potenziell kompliziert und gefährlich – besonders für die Schüler*innen.

Das ist auch die Überzeugung der Yogalegende Judith Hanson Lasater, Autorin des Buches “Restore and Rebalance” und Mitbegründerin des US-amerikanischen YOGA JOURNAL. “Eine Trennung kann bedeuten, dass man nicht nur eine wichtige Yoga- oder Meditationsgruppe verliert, sondern auch einen Zufluchtsort. Übungen, die heilend, vielleicht sogar lebensrettend waren, sind nun mit Schmerz verbunden.” Aber natürlich bestehen spirituelle Gemeinschaften aus Menschen und Anziehung zwischen Lehrer*in und Schüler*in lässt sich nicht immer vermeiden. Doch darf man dieser Anziehung jemals nachgehen? Und falls ja: Wie können dabei insbesondere die Lehrenden darauf achten, dass alle Beteiligten geschützt bleiben?

#79 Yoga und Umweltschutz – mit Dr. Nadine Richter

Eine Verbindung, die nicht nur Körper und Geist, sondern auch die Erde heilt

Wie wir ja mittlerweile alle wissen, ist Yoga weit mehr als nur eine körperliche Praxis! Es ist eine ganzheitliche Lebensphilosophie, die sowohl inneren als auch äußeren Frieden anstrebt. Die Prinzipien und Praktiken des Yoga fördern die persönliche Transformation und wirken so natürlich auch auf die Gesamtgesellschaft. In dieser Folge „Yogaworld Podcast“ will Gastgeberin Susanne Mors mehr darüber erfahren, wie Achtsamkeit, Nachhaltigkeit und spirituelle Entwicklung ineinandergreifen. Könnte die Verbindung von Yoga und Umweltschutz Hand in Hand gehen, um Körper, Geist und unseren Planeten in Einklang zu bringen?

Zu Gast ist Yogalehrerin und Umweltpsychologin Dr. Nadine Richter von der FH Dortmund. Nadine erklärt, warum sie den Begriff Umweltschutz eigentlich nicht mag und inwiefern unser Wohlbefinden mit dem Wohlbefinden unserer Erde verbunden ist. Dabei erläutert sie auch das Verhältnis von nachhaltiger Lebensweise und individuell empfundenem Glück und beschreibt, wie Umweltschutz und Yoga zusammenhängen. Hier verrät Nadine unter anderem, wie man die Lehren des Yoga in tägliche, umweltrelevante Entscheidungen, zum Beispiel in Bezug auf Konsum, Energieverbrauch und Müllreduzierung, einbeziehen kann.

Darüber hinaus erfährst du mehr über die wichtigsten Stellschrauben, die du im Privathaushalt drehen kannst, um wirklich einen Beitrag für die Natur zu leisten. In diesem Zusammenhang betont Nadine, wie wichtig die Überzeugung von Selbstwirksamkeit in der Umweltpsychologie ist und überlegt gemeinsam mit Susanne, wie du diese Überzeugung auf der Yogamatte kultivieren kannst.

In der aktuellen Ausgabe des YogaWorld Journals schreibt Nadine über Yoga und Umweltpsychologie. Lesen lohnt sich! Hier geht’s zum Shop: https://yogaworld.de/shop/

Der Sponsor der heutigen Folge ist die Bausinger Yogamanufaktur. Mit dem Code PODCAST bekommst du 5% auf deinen Einkauf. Hier geht’s zum Shop: www.bausinger.de

Wunderschöne Weihnachtsgeschenke für Yogi*nis

Was schenkt man einem Yogi? Womit macht man einer Yogini eine echte Freude? Wir wissen es und haben für euch die schönsten yogischen Geschenkideen gesammelt, denn: Schenken ist mindestens genauso schön wie beschenkt zu werden. //anzeige

Vor allem wenn es sich um diese ausgesuchten Stücke handelt: Unsere Redaktion hat die schönsten Yogi-Must-haves für Weihnachten (und danach) zusammengestellt. Übrigens: Ihr dürft euch zu Weihnachten ruhig auch mal selbst beschenken …

Sita Ayurveda Online-Shop: Bio Ayurveda zum Wohlfühlen

Hast du schon mal eine Ayurveda-Kur gemacht, vielleicht sogar in einem der Mutterländer Indien oder Sri Lanka? Dann weißt du sicher wie gut sie tut, diese jahrausendealte Heilkunst, die uns innerlich und äußerlich in Balance bringt, mit dem Ziel, Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Diese Erfahrungen mit in den europäischen Alltag zu übertragen, das hat sich das junge Team von Sita Ayurveda zur Aufgabe gemacht. In dessen Online-Shop sitaayurveda.de findest du zahlreiche Produkte wie Öle, Gewürze, Tees, Körperpflege-Produkte, Nahrungsergänzungsmittel von Unimedica, Festshampoos und mehr von Hydrophil oder Bücher, von denen wir ganz begeistert sind. Vielleicht kannst du dich ja zum Beispiel an unseren Vital-Fußpad-Test erinnern? Neben dieser hochwertigen Eigenkreation hat Sita Ayurveda noch eine Reihe weiterer im Angebot sowie darüber hinaus seit Kurzem auch Originalprodukte des österreichischen Ayurveda-Spezialisten Rhyner. Neugierig geworden? Dann lies mehr in unserem Artikel oder klicke dich gleich durch den Online-Shop. Dort findest du jede Menge toller Geschenkideen für deine Liebsten …

Sita Ayurveda

Moonbird – dein Atemcoach für die Hand

Die Atmung ist unser wichtigstes Instrument, um Stress und Ängste abzubauen. Einfache, kurze Atemübungen wirken wie ein Reset-Knopf für unser Nervensystem. Du reduzierst Angst, verbesserst deine Schlafqualität und senkst dein Stressniveau. Der Moonbird hilft dir dabei: einfach, intuitiv und effektiv. Und so funktioniert der Atemcoach: Halte den Moonbird einfach in der Hand und leg deinen Daumen auf den Sensor. Fühle, wie sich der Moonbird in deiner Hand ausdehnt. Atme ein, wenn sich der Moonbird ausdehnt. Danach spürst du, wie der Moonbird wieder kleiner wird. Atme aus, während er sich zusammenzieht. Lass deinen Moonbird während der Übung deine Atmung leiten. Über die App bekommst du dabei Bio-Feedback in Echtzeit: Du siehst, wie deine Herzfrequenz beim Einatmen ansteigt, beim Ausatmen sinkt und ob deine Herzfrequenzvariabilität steigt. Überprüfe, ob deine Herz- und Atemfrequenz synchron sind und lerne sie anzugleichen. Übrigens, unsere Redakteurin Daniela hat den Moonbird getestet und war absolut begeistert. Neugierig geworden? Dann schau doch gleich mal auf www.moonbird.life vorbei.

Moonbird

Shakti-Kartenset von Yogalehrerin & Yogimobil-Gründerin Kim Kassandra Schmid

Fast zu schön, um sie zu verschenken: Das Shakti-Orakel. 44 inspirierende Karten, welche die weibliche Schöpferinnenkraft, im yogischen Kontext “Shakti” genannt, in dir aktivieren, dich inspirieren und beflügeln. Freue dich auf Kims individuelle Interpretation dieses Themas. Neben den klassischen hinduistischen Göttinnen wie Kali, Saraswati oder Lakshmi erwarten dich auch Rebellinen, heilige Unruhestifterinnen, historische Persönlichkeiten und Künstlerinnen wie etwa Frida Kahlo oder die Aktivistin Rosa Parks mit täglichen Impulsen. Denn Shakti ist so vielfältig und einzigartig wie wir selbst. Plus: Life Coaching-Impulse und Journaling-Fragen, die dich auf dem Weg zu deiner Seelenversion und in ein erfülltes Leben begleiten. Erfahre die kraftvolle Energie durch inspirierende Kunstwerke, spirituelle Praxis-Ideen, Meditationen, Mantren und Affirmationen.

Yogimobil

Eternal Bliss: Edle Chakra Armbänder zum Energieausgleich von Körper und Geist

Alles begann mit einigen Asana-Übungen und der Feststellung, dass Schmuck in alten Kulturen Kraft und Magie besaß. Aus dieser Erkenntnis wurde eine Passion und so entstehen durch traditionelles Handwerk, hinduistische und buddhistische Mystik, edelste Materialien und uralte Symbole Schmuckstücke mit energetischer Kraft und Magie. Die Macher*innen entwerfen jedes einzelne Stück und fertigen es in kleiner Auflage. Unser Lieblingsstück in diesem Jahr: Die edlen Chakra-Armbänder zum Energieausgleich von Körper und Geist. Das Universum besteht aus kraftvoller Energie und die Chakren symbolisieren die sieben Energiepunkte in unserem Körper. Wenn alle sieben Chakren aktiv und ausbalanciert sind, fühlen wir uns wohl. Durch sie verwirklichen wir unser Potenzial, im Innen und Außen, von seiner materiellen Ausdrucksform bis zum spirituellen Kern. Jedem Chakra sind geometrische Formen, Farben und kraftvolle, einzigartige Symbole zugeordnet. Die Energieaspekte der sieben Chakren wirken sich auf folgende Aspekte aus: das physische Selbst, das sinnliche, wollende, emotionale, ausdrucksvolle, denkende und meditative Selbst. Wenn du die Bedeutung der einzelnen Symbole kennst, kannst du das Chakra finden, das dir im Moment in deinem Leben guttut.

Eternal Bliss

Massagegeräte von OrthoMechanik in der exklusiven Weihnachtsverpackung

Gerade wenn wir viel auf der Yogamatte sind und eine regelmäßige kraftvolle Praxis haben, sollten wir unserem Körper auch genug Ruhe- und Regenerationsphasen gönnen. Mit den Massagegeräten von OrthoMechanik können nicht nur Yogi*nis Verspannungen in Füßen, Rücken und Nacken lösen. Unsere Favoriten für diesen Winter sind die Weihnachts-Editionen der OrthoHands und der OrthoGun. Die OrthoHands fühlen sich an wie eine händische Massage, sind kompakt und einfach in der Handhabung. Das Beste: Egal ob für Nacken, Schultern oder die Füße … es fühlt sich an wie eine Shiatsu-Massage. Wenn die Massage noch tiefer gehen soll, dann ist die OrthoGun 3.0 perfekt. Die leistungsstarke Massagepistole wurde speziell entwickelt, um tiefgehende Muskelentspannung zu bieten und ist ideal nach anspruchsvollen Yogaübungen. Sie hilft dabei, den Muskelkater zu reduzieren und beschleunigt die Erholungszeit. Mit der OrthoGun gelingt eine individuelle Massageerfahrung, passend zu den Bedürfnissen von Yogi*nis aller Niveaus. Was wir besonders praktisch finden, ist der starke Akku, der bei 10-minütiger täglicher Anwendung bis zu 30 Tage hält. Übrigens erhältst du bei OrthoMechanik 60 Tage Rückgaberecht und 2 Jahre Herstellergarantie – somit ist es kein Problem, wenn das Geschenk nicht gefallen sollte. Wobei wir uns das beim besten Willen nicht vorstellen können.

OrthoMechanik

Nachhaltige Yogabekleidung von Wellicious

Wir glauben an nachhaltige Yogabekleidung! Beim Yoga-Label Wellicious kannst du dich zu 100% auf deine Yogapraxis konzentrieren – ohne dir dabei Gedanken über deinen ökologischen Fußabdruck machen zu müssen. Ihre Leidenschaft ist es Yogakleidung entwerfen, die sowohl für die Kunden als auch für die Umwelt sicher ist. Die Basis der Wellicious Cradle-to-Cradle Certified™ Yoga-Kollektion ist ein biologischer Kreislauf; Das bedeutet, dass alle Wellicious-Produkte so konzipiert sind, dass sie immer wieder verwendet werden können. Sobald ein Wellicious-Produkt bereit ist, recycelt zu werden, zerfällt es in organische Nährstoffe und fördert so die Produktion von biologischen Nährstoffen und Systemen wie das Pflanzenwachstum. Die erneuerbaren Rohstoffe werden dann zur Grundlage für neue Produkte. Alle Produkte wurden vom „Cradle to Cradle Products Innovation Institute“ zertifiziert und insgesamt mit dem „Gold-Standard“ ausgezeichnet. Für Materialgesundheit wurde ihnen sogar die höchste Auszeichnung „Platin“ verliehen.

Wenn ein Produkt das Ende seines Lebenszyklus erreicht hat, kannst du es uns einfach zurückschicken. Du erhältst dann einen Rabatt von 10 % auf deinen nächsten Einkauf bei Wellicious. Die Macher stellen sicher, dass der anschließende Zersetzungsprozess durch ein wissenschaftliches Team kontrolliert und optimiert wird, damit von deinem Produkt keine einzige Faser zurückbleibt. Zwar ist es grundsätzlich möglich, das Produkt zu Hause selbst zu kompostieren – der Prozess ist allerdings sehr komplex und zeitaufwändig. Mit dem Rabatt Code ‘SustainableYogaGirl!’ möchte Wellicious deine Vorweihnachtszeit nachhaltig versüssen, denn damit bekommst du 15% Rabatt!

Jahres-Abo für YOGAWORLD JOURNAL und VEGAN WORLD

Lust auf gutes Lesematerial im kommenden Jahr? Yogi*nis finden im YOGAWORLD JOURNAL eine inspirierende Mischung aus präzisen Praxisstrecken, Yogaphilosophie, Gesundheit, Ernährung, Reisen und Wellness – für Alle, für die Yoga nicht nur Bewegung, sondern ein bewusster und aktiver Lebensstil ist. Und wenn du noch mehr über vegane Ernährung, nachhaltige Lebensmittelproduktion und superleckere pflanzliche Rezepte wissen möchtest, dann ist die VEGAN WORLD genau das Richtige für dich. Wenn du die Abos online abschließt, dann warten sogar noch tolle Prämien auf dich. Wir wünschen dir jetzt schon mal viel Spaß beim Lesen!

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Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Der kleine Weise

Jelena Lieberberg in der Haltung "der kleine Weise"

Der Weise Vishvamitra, nach dem diese Haltung in ihrer klassischen Form benannt ist, hat sich angeblich für 1000 Jahre zur Meditation auf den höchsten Himalayagipfel zurückgezogen. Unsere Kolumnistin war dagegen am Meer – und zeigt uns eine etwas einfachere Variante der Asana. Kniffelig ist sie aber auch …

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Aljosa Petricic

Mein erster Berührungspunkt mit dieser Haltung war eine Instagram-Challenge, auf die ich mit Mitte 20 als Neu-Yogini stieß. Klassisch wird Vishvamitrasana mit beiden Beinen in Streckung praktiziert – und ich war sofort fasziniert: Wie ist es denn möglich, in eine Armbalance zu gelangen, die gleichzeitig ein fliegender Spagat ist? Meine Neugier war geweckt. Ich hüpfte sofort auf meine Matte – und fiel erst mal um. Es hat eine Weile gedauert, bis ich verstanden hatte, wie ich mich am besten dafür aufwärme und wie man die Haltung aufbauen muss.

Vishvamitrasana ist benannt nach dem Weisen Vishvamitra. Diese etwas vereinfachte Variante nenne ich daher den kleinen Weisen. Mit seinem abgesetzten Knie und dem Stützarm vor dem schwebenden Bein ist er ein guter Einstieg in die Welt der fordernden Seitstrecker, aber man sieht es ihm schon an: Anspruchsvoll ist er auch! Falls sein Anblick auch bei dir eine kindliche Neugier weckt, dann springe jetzt bitte nicht gleich auf die Matte, sondern wärme dich unbedingt erst mal gründlich auf (es sei denn du warst in einem früheren Leben mal Tänzer*in). Heute, 20 Jahre nach meiner ersten Begegnung mit Yoga, genieße ich es, mir für jede Haltung Zeit zu lassen, meine Grenzen wahrzunehmen – und mir dennoch weiterhin Yogaträume zu erfüllen.

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall! Dieses Körperpuzzle ist knifflig, da wir einerseits Balance finden und halten müssen und gleichzeitig aktiv unsere ROM (Range of Motion) erforschen, das Maß an aktiver Beweglichkeit.

Muss ich das können?

Natürlich nicht. Wie immer gilt: alles kann, nichts muss. Seitdehnungen kommen meiner Meinung nach allerdings in der Praxis oft zu kurz, weshalb es sich lohnt, diese (beziehungsweise ihre Vorstufen) mal etwas häufiger zu erkunden.

Was muss ich dafür tun?

Um geschmeidig in diese Position zu gelangen, ist es sinnvoll, 30-45 Minuten in ein spezifisches Warm-up zu investieren. Dazu sollten zunächst dynamische Dehnungen, Sonnengrüße und Heldenhaltungen gehören und dann länger statisch gehaltene Asanas, die weiter in die Dehnung führen, vor allem Pyramide, Grätsche, halber Spagat und Kompass.

Step by step

Beginne im Vierfüßlerstand auf deiner Matte. Wenn du möchtest, übst du mit deiner rechten Seite neben einer Wand. Das unterstützt dich später in der Balance. Setze deinen rechten Fuß nach vorne, außerhalb der rechten Hand.
Halte das linke Knie an seinem Platz und ziehe nur den linken Unterschenkel und Fuß weiter nach rechts hinter dich. Dabei dreht der Oberkörper nach links. Wende nun den Blick nach unten und greife die Außenkante deines rechten Fußes mit der linken Hand. Dabei schiebst du die rechte Hand fest gegen die Matte und hebst aktiv die rechte Schulter, um dich zu stabilisieren.
Strecke nun langsam das rechte Bein, wobei sich dein Brustkorb gleichzeitig nach links und oben weitet. Richte deinen Blick nach vorn oder in Drehrichtung gen Himmel. Bleibe 5 Atemzüge lang in der Haltung, dann löst du sie behutsam wieder auf und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite.
Falls dir diese Variante leicht fällt, kannst du dich an Vishvamitrasana versuchen: Im ersten Schritt setzt du den rechten Fuß statt nach außen, nun innen von der rechten Hand auf. Dadurch kommt der stützende Arm hinter das gehaltene Bein statt wie im kleinen Weisen davor. Sobald du in dieser Variante das Gefühl hast, dass du sie sicher halten kannst, versuchst du das Gleiche mit dem hinteren Bein gestreckt – dabei gibt es jeweils wieder die Variante mit dem stützenden Arm vor oder hinter dem vorderen Bein.

JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Du findest sie auf kickassyoga.com, Insta @kickassyoga oder YouTube.

Kennst du auch schon diese Variante der Vorwärtsbeuge aus Jelenas letzter Kolumne?

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Ellenbogen zum Zeh

#78 Breathwork II: Atemmethoden unter der Lupe – mit Timo Niessner

Die Chancen und Grenzen von holotropem Atmen, Rebirthing und Co.

Heute geht es im YogaWorld Podcast mal wieder um Breathwork, ein Trendbegriff, der schlicht Atemarbeit bedeutet. Pranayama und Co. Gibt es natürlich schon lange, aber Breathwork ist ein Sammelbegriff, der eine moderne, westliche Herangehensweise an das bewusste Atmen beschreibt und Elemente aus verschiedenen Traditionen und Techniken kombiniert.

Atemexperte Timo Niessner ist zum zweiten mal zu Gast im Podcast und knüpft an seine Ausführungen in Folge #63 Breathwork vs. Pranayama an. Damals ging es um den Begriff Breathwork im Allgemeinen und im Vergleich mit Pranayama. Timo und Susanne sprachen über eine natürliche Atmung und darüber, wie wirkungsvoll es sein kann, bewusst Einfluss auf unseren Atem zu nehmen. Dabei gab es viele praktische Alltagstipps.

In dieser Fortsetzung geht es noch mehr ins Detail und du erfährst viel über die verschiedenen Atemtechniken, die dem Breathwork diese große Popularität verleihen. Timo erklärt, wie der Atem auf verschiedenen Ebenen wirkt: körperlich, geistig, emotional und psychisch. Außerdem verrät er, was man beachten sollte, um die mitunter sehr machtvollen Techniken im Breathwork sicher zu praktizieren. Wusstest du, dass du durch Atmen sogar high werden kannst?

Mehr als Gesundheit – Longevity! Nahrungsergänzungsmittel von Avea

Alterungsprozesse verlangsamen, Gelenkgesundheit erhalten, das Immunsystem stärken und in die natürliche Balance kommen – darum geht es bei den Avea Life Products. Das Wichtigste bei Nahrungsergänzungsmitteln sind die Inhaltsstoffe und deren Bioverfügbarkeit. Woran ich nicht gedacht habe, ist, dass jeder Mensch eine andere genetische Prädisposition hat, wie er Wirkstoffe verstoffwechselt. Wir haben die Avea-Produkte zwei Monate lang getestet. //anzeige

Von meinen Genen lernen – so geht’s los

Ich nehme bereits regelmäßig Vitamin D3 und K2 sowie Magnesium. Da ich an Hashimoto und Endometriose leide, bin ich was komplementär-medizinische Maßnahmen betrifft, gerne auf dem Laufenden. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, Achtsamkeit und Bewegung wie Yoga. Als es hieß, wir dürfen die Avea-Produkte testen, habe ich gleich “Hier!” gerufen.

Bevor es mit der Einnahme der Supplements losgeht, mache ich den Avea DNA- und Bioage-Test. Die Ergebnisse werden genutzt, um intelligenter zu trainieren, meine Ernährung zu durchleuchten und meinen Körper besser zu verstehen. Oder anders gesagt, was brauchte ich wirklich? Eine gute Frage.

Das AVEA Test-Kit macht den Anfang: DNA-Ergebnisse nach vier Wochen.

Das Test-Kit enthält ein Plastikröhrchen für meine Speichelprobe, die Kit-ID wird später mit einer App verbunden, in welche die Ergebnisse hochgeladen werden. Die Speichelprobe ist simpel, ich gebe sie in das beiliegende Röhrchen und verschicke es mit dem Rückumschlag. Eine ausführliche Gebrauchsanweisung ist in der Box und wirklich gut erklärt und schnell gemacht.

Ergebnisse nach 4 Wochen

Nach vier Wochen erhalte ich meine DNA-Ergebnisse und nach acht Wochen meine epigenetischen Resultate direkt in die App. In dem Test wird mein biologisches Alter bestimmt, genetische Prädispositionen erklärt und mit einem Experten personalisierte Empfehlungen und Ziele formuliert. Die Ergebnisse dienen dazu, den eigenen Körper besser zu verstehen, um intelligenter zu trainieren, sich besser zu ernähren und auf individuelle Bedürfnisse einzugehen. Mit diesem individuellen Wissen über die Stärken und Schwächen meines Körpers kann ich gezielter und effektiver eine auf mich zugeschnittene Gesundheitsroutine entwickeln. Ich bin wirklich gespannt.

Das sagen die DNA-Ergebnisse

Ich hatte schon immer einen ausgeprägten Bewegungsdrang, bin sportlich und mache seit über 20 Jahren Yoga – so erkläre ich mir die Ergebnisse.
Nicoletta Wagenstetter

Meine Ergebnisse zeigen, dass ich ein erhöhtes Risiko für Vitamin D- und Selen-Mangel habe, was ich meiner Hashimoto-Erkrankung zuordne. Unter “Ernährung” wird aufgelistet, wie mein Körper Nährstoffe aufnimmt und verstoffwechselt, aufgeteilt in Kohlenhydrate, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, Protein, Zuckerreaktion, Verlangen nach Süßigkeiten, Grundumsatz, Risiko für Laktoseintoleranz, Fettgewebe-Verteilung und mehr. Interessant finde ich, dass ich einen hohen Grundumsatz habe, also einen schnellen Stoffwechsel und eine vorteilhafte Reaktion auf Proteinzufuhr und Kohlenhydrate.

Meine DNA-Ergebnisse zeigen darüber hinaus Koffeinempfindlichkeit, was ich nur bestätigen kann. Ich trinke keinen Kaffee nach 12 Uhr, da ich sonst Herzrasen bekomme und mehr schwitze. Meine genetische Knochenmineraldichte ist normal, mein Adipositasrisiko niedrig, dafür mein Risiko für Infektionen hoch und damit bin ich anfälliger für Erkältung und Grippe.

Unter “Bewegung” geben die DNA-Ergebnisse Aufschluss über Muskelkraft, Muskelausdauer, Sauerstoffaufnahme, anaerobe Schwelle, meine Fähigkeit zu regenerieren, Muskelmasse, Verletzungsrisiko, gewichtsbezogene Leistung, Körpermasse und Entzündungswerte. Interessant sind für mich die Ausschläge in den Bereichen Muskelausdauer und Kondition, Sauerstoffaufnahme, Muskelmasse und anaerobe Schwelle, die als “begabt” markiert werden.

Überdurchnittliche Ergebnisse dank Yoga

Die Tatsache, dass meine Resultate im überdurchschnittlichen Bereich liegen, bedeuten, dass meine Muskeln genetisch besser auf Ausdauertraining ausgerichtet sind. Ich kann mit höherer Intensität und länger trainieren, bevor Laktat gebildet wird. Ein Laktatüberschuss hat die Übersäuerung der Muskulatur zur Folge. Eine Übersäuerung spüren wir als Muskelbrennen und in einer Ermüdung der Muskeln. Ich hatte schon immer einen ausgeprägten Bewegungsdrang, bin sportlich und mache seit über 20 Jahren Yoga – so erkläre ich mir die Ergebnisse.

Sehr spannend und aufschlussreich, was bei DNA- und epigenetischen Tests herauskommt.

Epigenetische Ergebnisse – mein biologisches Alter

Jetzt wird es spannend. Die epigenetische Uhr erfasst molekularbiologische Veränderungen an den Genen unserer Körperzellen und berechnet daraus, wie sehr ein Mensch bereits gealtert ist. Die genetische Veranlagung, Krankheiten, Ernährung, Lifestyle, Stress – all diese Dinge haben Auswirkungen auf unseren Körper, die Organe und auf unsere gesamte Biologie. Man könnte auch sagen, es sind die Spuren, die das Leben in unseren Körpern hinterlässt. Deshalb fühlen sich Menschen, die das gleiche Alter haben, oft ganz unterschiedlich – und tatsächlich altern wir unterschiedlich schnell. Ein simples Beispiel: Ich hatte bereits mit 26 meine ersten grauen Haare.

In der App werden die epigenetischen Ergebnisse in einer Übersicht in folgende Kategorien gelistet: Biologisches Alter, das vom chronologischen Alter – ich bin 43 – abgegrenzt wird. Die Differenz zwischen dem biologischen und chronologischen Alter ergibt sich aus dem durchschnittlichen Methylierungsstatus der Gene, der für Menschen meiner Altersgruppe typisch ist. Methylierung ist ein biochemischer Prozess, der die Funktion der Gene und deren Auswirkung reguliert. Mein biologisches Alter ist 42 – das sind schon mal gute Nachrichten.

Ich denke, dass diese Ergebnisse direkt meine Endometriose-Erkrankung und deren Auswirkung auf meine Konstitution widerspiegeln.
Nicoletta Wagenstetter

Der epigenetische Test beschreibt außerdem mein Augenalter – dort liege ich bei 49. Das kann ich nur bestätigen, denn ich habe erst letztes Jahr eine neue Brille bekommen, da ich wirklich immer schlechter sehe. Mein Gehöralter liegt bei 37 – ich bin sogar sehr geräuschempfindlich. In den Bereichen Gedächtnisalter, Entzündungswerte und Pro-Inflammation-Score bin ich im “gesunden” Bereich.

Ergebnisse spiegeln Endometriose wider

Wirklich interessant finde ich die Ergebnisse zu meinem Anti-Inflammation-Score, die auf ein erhöhtes Risiko deuten. Der Anti-Inflammation-Score beschreibt, wie mein Körper entzündungshemmende Stoffe produziert, um auf Entzündungen zu reagieren. Diese Reaktion des Körpers in der postentzündlichen Phase, also nach Gewebeverletzungen, ist wichtig, da es sich auf die Regeneration und das Gewebewachstum auswirkt.

Symptome, die mit Störungen im entzündungshemmenden Epigenom in Verbindung gebracht werden, sind chronische Schwäche, Müdigkeit oder Schmerzen. Ich denke, dass diese Ergebnisse direkt meine Endometriose-Erkrankung und deren Auswirkung auf meine Konstitution widerspiegeln.

Welche Erfahrung ich nach 60 Tagen mit den Avea-Produkten gemacht habe, liest du auf der nächsten Seite …