Die “schlafende Schildkröte” kann je nach Ausführung sehr herausfordernd oder auch relativ einfach sein. Allen Formen gemein ist die charakteristische Bewegung von außen nach innen – wie eine Schildkröte, die sich unter ihren Rückenpanzer zurückzieht.
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick
Wirkung von Supta Kurmasana
Supta Kurmasana ist eine der vollständigsten “hüftöffnenden” Haltungen. Sie entwickelt Flexibilität in den Hüftgelenken, dabei nutzt sie eine Kombination aus Außenrotation und Flexion.
So geht die “Basic Form”
Da die traditionelle Form von Supta Kurmasana einige Verletzungsrisiken birgt, beginnen wir mit ihrer Basic Form. Hier kannst du dich allmählich immer weiter nach vorn beugen, auf sichere Weise die nötige Mobilität in den Hüftgelenken entwickeln und die angenehme Wirkung spüren.
Step 1: Lege im Sitzen die Fußsohlen auf ihrer gesamten Fläche aneinander. Dabei sind die Füße so weit wie möglich vom Becken entfernt.
Step 2: Umschließe mit den Händen von außen deine Fersen, so dass sie sich leicht heben, während die kleinen Zehen am Boden bleiben.
Step 3: Beuge nun deine Arme zu den Seiten und strecke den Oberkörper so weit es geht nach vorn. Dabei nähern sich deine Ellenbogen neben den Füßen dem Boden und dein Gesicht den Füßen.
So geht die traditionelle Form von Supta Kurmasana
Mit der traditionellen Form solltest du dich erst beschäftigen, wenn du in der Basic Form dein Gesicht bequem auf die Füße legen kannst und deine Ellenbogen vor den Schienbeinen auf dem Boden ankommen.
Step 1: Beginne im Sitzen. Lege erst deinen linken, dann deinen rechten Fuß so hinter den Kopf, dass die Knöchel am Nacken überkreuzen.
Step 2: Stütze dich mit beiden Händen am Boden ab, um deinen Körper in dieser Haltung in die Horizontale zu bringen, bis du bäuchlings mit den Füßen hinter dem Kopf am Boden liegst.
Step 3: Deine Arme befinden sich bereits vor den Oberschenkeln. Rutsche noch etwas weiter, bis sich auch die Schulterblätter vor den Oberschenkeln befinden. So kannst du nach hinten greifen und die Hände hinter dem Rücken verschränken.
Alignment-Tipps für die schlafende Schildkröte
Bei dieser Haltung kommt es vor allem auf die zu dir passende Ausführung an. Wenn man sich ohne die nötige Flexibilität an der traditionellen Form versucht, führt das leicht zu Überforderung und im schlimmsten Fall zu Rücken- und Schulterverletzungen. Mit den folgenden Tipps bist du auf der sicheren Seite:
Becken-Innenrotation, Oberschenkel-Außenrotation: Um in den Hüftgelenken maximalen Bewegungsraum zu schaffen, rotierst du aus dem Becken heraus nach innen und hältst mit den Oberschenkeln in einer Außenrotation dagegen. Du wirst spüren, wie sich deine Wirbelsäule dadurch streckt.
Rücken lang: Es ist in beiden Formen wichtig, den Oberkörper lang und den Rücken eher flach zu halten: In der Basic Form nähert sich das Gesicht dazu den weit nach vorne geschobenen Füßen. In der traditionellen Form ziehst du die Füße zuerst im Sitzen hinter den Kopf. So kann der Rücken Länge wahren, wenn du dich nach vorn ablegst.
Beine nicht am Boden kreuzen: Wenn du dagegen aus der Bauchlage versuchst, die Knöchel im Nacken zu kreuzen, verlierst du diese Länge im Rücken und erhöhst unnötig den Druck auf die Bandscheiben.
Schulterblätter vor den Oberschenkeln: Für die gebundene Haltung der Arme ist es verlockend, unter den Oberschenkeln hindurch zu greifen. Dieser Griff nach hinten erzeugt einen unguten Hebel auf die Schultergelenke und drückt den Oberarmkopf in seiner Gelenkpfanne nach vorne. Befasse dich deshalb erst mit der gebundenen Armhaltung, wenn du in der Basic Form mit den Ellenbogen vor den Schienbeinen den Boden berührst. Nun kannst du die Schulterblätter so weit vor die Oberschenkel schieben, dass der Griff nach hinten mühelos gelingt.
Kein Gurt zur Armverlängerung: Solange sich statt der Schulterblätter noch die Oberarme unter den Oberschenkeln befinden, wird es dir bei normalen Proportionen nicht gelingen, die Hände hinter dem Rücken zu verschränken. Ein Gurt ist leider keine gute Idee, denn der Zug führt zu einer noch größeren Scherkraft auf das Schultergelenk und erhöht dadurch das Verletzungsrisiko.
DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald findest du auf ashtangayoga.info. Dort findest du auch eine extra Seite zu Supta Kurmasana.
Tanz der Energien – nähre und balanciere dein weißes und rotes Bindu
Im klassischen Tantra geht es unter anderem darum, sich mittels Meditationen, Visualisierungen, Ritualen und energetischen Übungen als Ausdruck und Teil von etwas Ganzem zu begreifen. Der tantrische Energiekörper ist ein Netzwerk von psycho-physischen Zentren, die durch Energiebahnen (Nadis) verbunden sind, damit die verschiedenen Energien und Winde (Vayus) durch den Körper fließen können.
Die drei Hauptbindus – das weiße, blaue und rote Bindu – sind solche Energiezentren in unserem Körper und liegen entlang des zentralen Kanals (Sushumna Nadi). Das weiße Bindu in der Mitte des Kopfes steht für reines und klares Bewusstsein. Das blaue Bindu liegt in unserem energetischen Herzraum und steht für die eigene wahre Essenz. Das rote Bindu im Becken wird mit Individualität, unserem physischen Embodiment sowie mit Erdenergie und Sinnlichkeit assoziiert.
In dieser Folge “YogaWorld Podcast” leitet dich Tantrika, Yogalehrerin und Autorin Sandra von Zabiensky durch eine Visualisierung und Aktivierung des weißen und roten Bindus. Anschließend wird die Energie zwischen den beiden Zentren zirkuliert. So werden diese genährt und balanciert.
Sandra praktiziert seit vielen Jahren klassisches Tantra. Es ist ihre absolute Leidenschaft und die Basis, nach der sie ihr Leben ausrichtet. Die Meditation kommt aus der Trika-Linie und Sandra hat sie von ihrem Lehrer Dr. Christopher “Hareesh” Wallis gelernt.
Auch wenn das gesamte Leben gerade Kopf zu stehen scheint: Tief im Inneren kann man sich eine Zuflucht schaffen, Kraft schöpfen und neue Inspiration finden. Dies kann eine kleine Stütze sein, um gut durch diese schwierigen Zeiten zu kommen – und vielleicht sogar gestärkt aus ihnen hervorzugehen.
Text: Sally Kempton / Titelbild: Amy Treasure via Unsplash
Wenn meine Schüler*innen mir erzählen, sie fühlten sich aus dem Lot geraten oder vom Leben überfordert, dann frage ich oft: “Gibt es einen Platz, an den du dich zurückziehen kannst, einen sicheren Zufluchtsort, wo du wieder ins Reine kommen kannst?” Manche schauen mich dann ratlos an. Einige brechen in Tränen aus. Andere geben zu, dass ihr gewohntes Rezept darin besteht, den Fernseher einzuschalten, ein paar Gläser Wein zu trinken oder ihre Tränen bei einer Tüte Chips zu trocknen. Ich verstehe das gut: Manchmal kann sogar die Suche nach einer etwas kreativeren Art der Entspannung wie eine zusätzliche Anstrengung erscheinen.
Daran fühlte ich mich erinnert, als ich kürzlich mit Dennis sprach. Der 40-Jährige versucht gerade, eine Beratungsfirma aufzubauen, seine Zukunft in einer kriselnden Wirtschaft macht ihm begreiflicherweise Sorgen. Was ihn dann aber immer wieder erdet und zur Ruhe bringt, sind Samstagnachmittage im Wald. Dann setzt er sich auf einen Baumstamm oder an einen Bach und lässt den Geist ruhig werden. Er schaut zu, wie ein Käfer einen Baum hochkrabbelt, oder er betrachtet die Struktur der Moospolster auf den Felsen. Nach einer Stunde im Wald sind seine Sinne offen für die Energie der ihn umgebenden Natur. Diese Energie, sagt er, hält ihn am Laufen. Dennis hat einen Weg gefunden, sich zurückzuziehen. Für ihn liegt die Zuflucht in der Natur.
Für mich ist es Meditation. Wenn alles beginnt, zu viel zu werden, dann nehme ich das als ein Signal, mich hinzusetzen, die Augen zu schließen und meine Aufmerksamkeit zum Herzen hin sinken zu lassen. Fast immer fühle ich mich danach zentriert und aufgetankt. Manchmal öffne ich sogar meine Augen und stelle fest, dass das, was ich zuvor noch als Problem angesehen habe, gar keins mehr ist. Schon oft hat es genügt, fünf Minuten lang meine Aufmerksamkeit im Herzen ruhen zu lassen, um einen schlechten Tag in einen guten zu verwandeln oder um das Gefühl von Blockade umzukehren in einen kreativen Durchbruch.
Ich bin mir sicher: Jeder Mensch sollte wissen, wie und wohin er sich zurückziehen kann. Ganz egal wie sehr du dein Leben liebst, wie stark oder motiviert du sein magst, manchmal wirst auch du an deine Grenzen stoßen und dich überfordert fühlen. Nicht nur, wenn wie jetzt ein äußeres Ereignis alle Pläne über den Haufen wirft und ringsum für Verunsicherung sorgt. Manchmal genügt schon ein kleiner Streit oder eine einzige anstrengende Woche. Wenn man in solchen Momenten nicht auf eine echte Zuflucht zurückgreifen kann, dann fühlt sich das Leben irgendwann an wie eine endlose Tretmühle. Man verlässt sich auf die immer gleichen, alten Bewältigungsmechanismen, folgt denselben Spurrillen und fragt sich, warum man sich nicht mehr inspiriert oder manchmal sogar nicht mal in der Lage fühlt, mit alltäglichen kleinen Situationen fertig zu werden. Sich dagegen bewusst zurückzuziehen und eine verlässliche Art der Zuflucht zu haben, verschafft Zugang zu neuen Reserven an Kraft, Ausdauer und Inspiration.
Was bedeutet Zuflucht?
Eine Zuflucht bringt einen in Kontakt zu einem friedlichen Ort tief in sich selbst – gerade dann, wenn man sich verloren oder überfordert fühlt, gebeutelt von äußerem Druck oder innerem Konflikt. Sie beruhigt den Geist und vermittelt Sicherheit und Geborgenheit. Vielleicht ist deine Zuflucht mit einem physischen Ort verbunden: Deiner Meditationsecke, einem Baum im Garten oder deiner Badewanne. Ich kenne auch viele Menschen, die Zuflucht finden, indem sie sich einen Ort vorstellen, an dem sie einmal echten Frieden empfunden haben: Meine Freundin Jessica denkt an einen Strand auf Hawaii; Tom besucht in Gedanken einen Hügel am Ort seiner Kindheit; Elisabeth entspannt sich bei der Vorstellung, im Garten ihres indischen Ashrams zu sitzen.
Auch ein anderer Mensch kann Quelle deiner Zuflucht sein – ein*e Freund*in, ein*e Verwandte*r, dein*e Partner*in, jemand, den du immer anrufen kannst, oder ein*e Mentor*in, dessen Rat du intuitiv vertraust. Genauso gut kann der Zugang dazu aber auch in einer gleichförmigen, achtsamen Bewegung liegen, Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen zum Beispiel. Dasselbe gilt für die Asana-Praxis: Das tief geseufzte “Ahhh”, das einem häufig entschlüpft, wenn man in die erste Asana des Tages findet – es ist der Klang eines Menschen, der Zuflucht findet!
Aber ganz egal ob du Zuflucht an einem bestimmten Ort, in einer Person oder in einem inneren Zustand findest: Sie schenkt dir das Gefühl, geborgen zu sein. An einem normalen Tag hilft dir das, mit deinem Inneren verbunden zu bleiben, Frieden zu empfinden oder sich der Tatsache bewusst zu sein, dass es Menschen gibt, die Anteil an deinem Leben nehmen. An einem schlechten Tag oder in Situationen, wo du mit Verlust, Leid oder anderen Krisen zu kämpfen hast, vermag eine solche Zuflucht deine Seele wieder aufzurichten. Das schenkt dir Erholung und die nötige Kraft zu handeln.
Die traditionellen Yogalehren
All diese Zugänge sind möglich. Die traditionellen Yogalehren sagen allerdings auch, dass ein Ort, eine Person oder eine Aktivität nur dann eine echte Zuflucht sein können, wenn sie uns mit etwas verbinden, das größer ist, zeitlos und ewig. Der wichtigste Text dazu ist die Bhagavad Gita. Darin spricht der Gott Krishna in einer verzwickten Lage zu seinem Schüler Arjuna: Dieser soll in einer großen Schlacht um den Erhalt seines Königreiches gegen seine Verwandten und Freunde antreten. Er zweifelt, ob es richtig ist zu kämpfen. Krishna unter- weist ihn daraufhin im Yoga der Handlung. Seine Lehre gipfelt in dem Satz: “Nimm deine Zuflucht allein bei mir” (18.66). Die Zuflucht zu etwas Höherem soll Arjuna also von der Angst befreien, Unrecht zu tun.
Dieser Dialog wird oft so interpretiert, dass er für die Auseinandersetzung zwischen individuellem Selbst und höherem Selbst steht. Krishna verkörpert hier die höhere innere Weisheit, eine schöpferische Kraft, die der gesamten Realität zugrunde liegt. An einer anderen Stelle der Bhagavad Gita sagt Krishna nämlich auch: “Ich bin das Selbst, das im Herzen aller Geschöpfe wohnt“ (10.20). Darin liegt eine der tiefsten Weisheiten des Yoga: die Lehre nämlich, dass man sich über jenen subtilen Kern, den man oft als Herz bezeichnet, mit seinem wahren Selbst verbinden kann, mit jenem Teil also, der nicht verwirrt wird und sich nicht fragt, worum es im Leben eigentlich geht. Dieser Kern ist es, den Krishna meint, wenn er sagt: “Nimm deine Zuflucht bei mir”. Hier liegt die Quelle jeder echten Zuflucht.
Diese besondere Energie, den subtilen Kern, das höhere Selbst oder die Weltseele möchte ich ab jetzt ganz allgemein “Präsenz” nennen. Der indische Mystiker und Poet Kabir spricht von dieser Präsenz als dem “Atem im Inneren des Atems”. Damit zeigt er: Es liegt viel näher, als man denkt. Wenn man gelernt hat, sich mit dieser Kraft zu verbinden, hat man eine Zuflucht, die einem jederzeit offen steht, selbst inmitten einer gesellschaftlichen Krise oder bei einem Streit mit dem Partner oder der Partnerin. Eine einfache Methode, um sich unmittelbar mit der Präsenz zu verbinden, besteht darin, sich auf den Raum in und um den eigenen Körper zu konzentrieren. Man atmet ein und aus und spürt dabei, wie man mit jeder Einatmung den umgebenden Raum in sich aufnimmt, und wie man ihn mit jeder Ausatmung wieder loslässt – und zwar nicht nur durch die Nase, sondern durch jede Pore und jede Zelle. Mit der Zeit beginnt man, eine subtile Energie wahrzunehmen, die sowohl innerhalb als auch außerhalb des Körpers vorhanden ist. Das ist die Präsenz, von der ich hier spreche – sie ist einem zu jedem Zeitpunkt nahe.
Pforte zu innerem Frieden
Sobald man erkannt hat, wie es sich anfühlt, in der Präsenz zu sein, wird man feststellen, dass dieses Gefühl einen wichtigen Anteil an allen persönlichen Erlebnissen von Frieden und Sicherheit hat: Wenn du dich zum Beispiel an Momente erinnerst, an denen du Zuflucht in deiner Yogapraxis erlebt hast, dann waren das vermutlich immer Situationen, in denen es dir gelungen ist, dich mit jener lebendigen Energie in Körper und Atem zu verbinden, die ich Präsenz nenne. Vielleicht wird dir auch klar, dass das tröstliche Gefühl, das du in Gesellschaft bestimmter Freunde empfindest, oder immer dann, wenn der geliebte Mensch dir die Tür öffnet, nicht allein der Effekt neurochemischer Vorgänge ist. Vielmehr kommt es daher, dass man mit der lebendigen Energie der Präsenz verbunden ist, die durch einen selbst genauso strömt wie durch das Gegenüber.
Eine andere Art, Zuflucht in der bedingungslosen Präsenz zu erleben, liegt in der Natur. Der große Öko-Philosoph Thomas Berry schreibt, dass “Berge und Flüsse und alle lebendigen Wesen, Himmel, Sonne, Mond und Wolken eine erhaltende, heilende und heilige Präsenz für Menschen darstellen – etwas, das sie ebenso für ihre psychische Integrität benötigen wie für ihre physische Ernährung.” Auch wenn die kraftvollsten Erfahrungen häufig in einer eher wilden Natur stattfinden, kann man sie doch auch im eigenen Garten erleben, in einem Stadtwald oder kleinen Park. Als ich noch in New York lebte, habe ich mich häufig dabei ertappt, wie ich in stressigen Momenten unwillkürlich aus dem Fenster zu dem Götterbaum sah, der auf einem kleinen, nicht asphaltierten Flecken Erde am Straßenrand wuchs. Ich begriff damals nicht, warum mich der Anblick dieses kleinen Baumes so beruhigte. Heute weiß ich, dass er mir in dieser extrem urbanen Umgebung einen Zugang eröffnete zu der “heilenden und heiligen Präsenz”, von der Berry spricht.
Praxis-Tipp: Übungen für Weisheit und inneren Frieden
Nimm dir 15 Minuten Zeit und setze dich ruhig hin. Atme in den Bauch und erlaube dem Atem, allmählich immer tiefer zu werden. Bei jeder Ausatmung stelle dir vor, dass du Spannungen in Körper und Geist loslässt. Danach visualisiere dich selbst an einem schönen Platz, einem Ort, an dem du dich sicher und geborgen fühlst: am Meer, in einem Garten, im Wald, an einem besonderen Platz aus deiner Kindheit oder an einer heiligen Stätte, einem Tempel, einer Kirche oder einem Ashram.
Stelle dir vor, dass dir gegenüber ein weises, liebevolles Wesen sitzt. Wenn du magst, kannst du dir dieses Wesen als einen der großen Lehrer*innen vorstellen: zum Beispiel Buddha, Christus oder ein schamanisches Kraftttier. Genauso gut kannst du dir auch einen deiner Vorfahren vorstellen – oder es hat überhaupt keine äußere Form.
Erkenne an, dass dieses Wesen von dem tiefen Wunsch erfüllt ist, dich glücklich zu sehen, und dass es Weisheit und Liebe verkörpert. Konzentriere dich auf den Gedanken: “Ich nehme Zuflucht bei dir.” Beobachte, welche Gefühle dieses bewusste Zufluchtnehmen in dir auslöst. Wenn du eine Frage oder ein Problem hast, dann trage es deinem inneren Führer vor und bitten um Weisheit. Zum Ende der Meditation stelle dir vor, die Energie dieses Geistwesens in dein eigenes Herz zu ziehen. Spüre die Liebe und Weisheit, die auf diese Art zu dir kommt.
Praxis-Tipp: Sich selbst Natur schenken
Laut traditioneller Yogalehre ist jeder Teil der Natur von Bewusstsein durchtränkt. Der Schlüssel, um Zuflucht in der Natur zu finden, liegt darin, sich für diese Energie zu öffnen. Wenn du das nächste Mal durch den Wald wanderst oder auch nur durch deinen Garten gehst, dann bleib stehen und atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann richtest du den Fokus auf dein Herz. Stelle dir vor, dass eine gütige Kraft dich durch die Augen der Bäume und Pflanzen, ja selbst durch die der Erde betrachtet. Anstatt sich also selbst als den Betrachter zu erleben, der die Bäume und den Himmel ansieht, verschiebt sich deine Perspektive: Himmel und Bäume sehen dich an. Schon bald wirst du beginnen, eine spürbare Präsenz in der Natur wahrzunehmen und erkennen, dass diese Präsenz deinem Wesen nach gütig ist. Schon ein kleiner Moment, in dem du diese Kraft in der Natur spürst, kann dir ein Gefühl der Zuflucht schenken. Du erkennst, wie sehr die Welt um dich herum von natürlicher Liebe erfüllt ist.
Praxis-Tipp: Helligkeit nach Hause einladen
Eine andere Art, sich eine Zuflucht zu eröffnen, besteht darin, zu Hause einen Altar herzurichten. Das muss überhaupt nichts Besonderes sein. Es genügt völlig, einen kleinen Beistelltisch oder eine Kiste mit einem Tuch zu bedecken. Darauf stellst du frische Blumen oder eine Topfpflanze, die eine Verbindung zur Natur und ihrer heilenden Schönheit schaffen. Dazu kommt eine Kerze, die das Licht des Bewusstseins symbolisiert, das auch im Herzen deines Selbst wohnt. Zudem kannst du Gegenstände auf den Altar legen, die eine Bedeutung für dich haben: einen Kristall, eine Feder, das Bild einer Gottheit oder einer Person, die Heiligkeit für dich verkörpert, vielleicht auch das Bild einer besonderen Landschaft. Nimm dir vor, jeden Tag mindestens einmal hierher zu kommen. Dann zünde die Kerze an, übe Yoga, meditiere oder schreibe in dein Tagebuch. Alles, was du vor deinem Altar tust, sollte für dich einen Aspekt der Heiligkeit haben. Mit der Zeit wirst du die Präsenz vor deinem Altar immer deutlicher spüren. Du kannst auch ein Problem hierher bringen, eine Weile damit sitzen und eine Weisheit empfangen, die aus dem Inneren aufsteigt. Sogar in einem aufgewühlten Zustand kannst du die beim Altar verdichtete Präsenz subtil beruhigen. Mit anderen Worten: Du hast dir selbst einen Zufluchtsort geschaffen.
Ich empfehle dir, eine der oben beschriebenen Übungen mindestens ein-, zweimal pro Woche zu praktizieren und sie an deine eigene Erfahrung und dein persönliches Verständnis von Präsenz anzupassen. Wenn dir das vertraut geworden ist, nimm dir vor, dich mehrmals am Tag auf diese Kraft einzustimmen. Das kann zum Beispiel in Form eines einfachen Gebets geschehen, in dem du darum bittest, unterstützt zu werden – in deiner Asana-Praxis, bei der Meditation oder auch einfach bei der Arbeit. Beobachte, wie du dich durch die Angewohnheit, Zuflucht bei der Präsenz zu nehmen, mit der Zeit geerdeter und mehr im Frieden mit der Welt fühlst. Vielleicht wirst du feststellen, dass du nach und nach auch für andere immer mehr eine Zuflucht wirst – nicht indem du Ratschläge erteilst, sondern indem du selbst die Präsenz ein Stück weit verkörperst und dadurch Trost, Beistand und das Gefühl vermittelst, trotz aller Widrigkeiten in einer schönen Welt zu Hause zu sein.
SALLY KEMPTON unterrichtete Meditation und Yogaphilosophie und war Autorin zahlreicher, zum Teil auch auf Deutsch erschienener Bücher, unter anderem: “Meditation. Das Tor zum Herzen öffnen” (Kailash Verlag, 15 Euro).
In unserem YOGAWORLD JOURNAL 06/2023 dreht sich ebenso alles rund um das Thema innerer und äußerer Frieden und wie wir mit herausfordernden Zeiten umgehen können. Hol’ dir das Heft hier im Online-Shop:
Oder lausche unserer Redaktionssitzung zum Thema Frieden im YogaWorld Podcast. Hier tauchen wir tief in verwandte Themen ein und erzählen unter anderem, wie wir selbst inneren Frieden kultivieren:
Alle kennen Haferflocken. Doch Haferkörner? Die sind beinahe in Vergessenheit geraten. Dass sich das ändern sollte, weiß der Diabetologe und Bestsellerautor Dr. med. Winfried Keuthage. In seinem “Das große Haferkorn-Kochbuch” stellt er 60 innovative Rezepte vor, in denen dieses leckere und gesundheitsfördernde Wunderkorn die Hauptrolle spielt. Wir stellen euch heute daraus eine mediterrane Haferkorntarte mit dem heimischen Superfood vor.
Was den Hafer so gesund macht, liegt im Wesentlichen an seinem hohen Gehalt an Beta-Glucanen, was bereits durch zahlreiche Studien belegt wurde. Vielseitig in der Küche einsetzbar, hilfreich beim Abnehmen, mit blutzuckerregulierender, cholesterinsenkender und darmstärkender Wirkung, verwandeln Haferkörner jede Mahlzeit in ein gesundes Genussgericht.
Rezept für die mediterrane Haferkorntarte
Diese Tarte ist ein Augen- und Gaumenschmaus und zaubert mediterranes Flair auf den Teller. Hafer versteckt sich in Form von Mehl bereits im Teig, dank der Haferkörner hat der Belag einen tollen Biss.
1 Tarteform (26 cm Ø) oder 1 Springform (26 cm Ø) Pflanzenöl für die Form
Step by step zur Haferkorntarte
1. Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Hafermehl mit Ei, Olivenöl, 1/2 TL Salz und 70 ml Wasser zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. In Frischhaltefolie wickeln und 20 Min. in den Kühlschrank legen.
3. Kräuter waschen, trocken tupfen, die Blättchen abzupfen und fein hacken. In einer Schüssel die Eier mit Frischkäse und Milch verquirlen. Kräuter, ½ TL Salz, etwas Pfeffer und Muskat unterrühren.
4. Getrocknete Tomaten mit heißem Wasser übergießen und kurz einweichen lassen. Kirschtomaten waschen und halbieren. Feta fein würfeln. Getrocknete Tomaten leicht ausdrücken und grob schneiden.
5. Den Teig aus der Frischhaltefolie nehmen und zwischen zwei Bögen Backpapier ausrollen. Die Form mit etwas Pflanzenöl einfetten. Teig in die Form legen und gut andrücken. Haferkörner, Babyspinat, getrocknete Tomaten und Kirschtomaten darauf verteilen. Die Eier-Milch-Mischung darüber gießen. Tarte mit Feta und Pinienkernen bestreuen und etwa 50 Min. backen.
Nährwerte pro Stück:
464 kcal | 21 g F (7,0 g GFS) | 41 g KH | 5 g Z | 6 g BST | 21 g E | 2,4 g Hafer-Beta-Glucan
Dr. med. Winfried Keuthage ist Ernährungsmediziner und Diabetologe. In seiner zertifizierten Schwerpunktpraxis für Diabetes und Ernährungsmedizin in Münster/Westfalen behandelt er täglich Menschen mit Diabetes und Übergewicht, denen er eine gesunde, vollwertige Ernährung in Kombination mit regelmäßigen Hafertagen bzw. Haferkorntagen empfiehlt.
In seinem neuen Buch “Das große Haferkorn-Kochbuch” (GU Verlag)geht Dr. med. Keuthage ausführlich auf die im Haferkorn enthaltenen Nährstoffe ein, erklärt das Prinzip der Hafer(korn)tage für Diabetiker*innen und geht auch auf weitere unterschätzte Getreidesorten wie Gerste, Dinkel und Hirse ein. Das Herzstück des Buches bilden 60 alltagstaugliche, preiswerte und innovative Rezepte für Hauptgerichte, Beilagen und Desserts, von herzhaft bis süß: Ob Haferkornbowl, Haferkornrisotto mit Gorgonzola, Birne und Walnüssen oder Rüblitorte mit Haferkorn.
Alles Shanti? Innerer und äußerer Frieden in konfliktreichen Zeiten
In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ laden wir dich zum zweiten Mal zur Redaktionssitzung ein. Wie der Name schon sagt, sitzen hier Mitglieder der YogaWorld-Redaktion zusammen und reden über Yogathemen. Du kannst Mäuschen spielen, uns dabei ein bisschen besser kennenlernen und mit uns reflektieren.
Heute diskutieren wir zum Titelthema “Alles Shanti? Innerer und äußerer Frieden in konfliktreichen Zeiten“ der aktuellen Ausgabe vom YogaWorld Journal, vormals Yoga Journal. Neben Gastgeberin Susanne Mors sind mit an Bord: Daniela Klemmer aus der Online Redaktion und Stephanie Schauenburg, Chefredakteurin des Printmagazins und Autorin des Leitartikels über Frieden.
Unter anderem sprechen wir über die Fragen: Wäre die Welt ein friedvollerer Ort, wenn mehr Leute Yoga machen würden? Wie hängen innerer und äußerer Frieden zusammen? Wo liegt der Schlüssel zu innerem Frieden? Wenn Yoga friedvoll macht, warum sind große Yogameister dann zu Gewalt fähig? Was sagen die alten Yogaschriften über Krieg? Welche Schätze hält die Yogaphilosophie zum Thema Frieden bereit? Brauchen wir nicht die Abgründe des Lebens für unsere Entwicklung – persönlich und als Gesellschaft? Freue dich auf offene und ehrliche Worte unserer Redakteurinnen, mit teilweise ganz unterschiedlichen Ansichten.
Die Idee für die Redaktionssitzung kam uns tatsächlich in einem Meeting, als Kolleg*innen von Printmagazin, Messe, Website, Social Media und Podcast beisammen saßen. Da wurde uns wieder einmal klar, wie wichtig so ein Austausch untereinander ist – und vor allem wie inspirierend und auch lustig. An diesem Miteinander wollen wir euch teilhaben lassen. Wir hatten großen Spaß beim Aufzeichnen der Folge und möchten wissen, ob du mehr davon hören willst. Schreib uns dein Feedback gerne an podcast@yogaworld.de oder via Instagram.
Mit der Kraft des Rumpfs arbeiten und dabei seine Muskulatur stärken – oder loslassen und eher die Arme einsetzen, um möglichst tief in die Drehung zu kommen? Wie immer hat beides seinen Sinn. Man sollte bloß wissen, was man tut und warum.
Text: Timo Wahl / Fotos: Katrin Schander
Drehungen gehören zu den Kernelementen der Yogapraxis. Zusammen mit den Rück- und Vorwärtsbeugen sowie den Seitneigungen bilden sie das Fundament unserer Bewegungsmöglichkeiten. Der Körper strebt dabei stets nach den gleichen Grundfesten: Er benötigt Kraft für die Bewegung und den inneren Zusammenhalt der Strukturen und er benötigt Flexibilität und damit verbundenen Raum. Beide Elemente wollen gut aufeinander abgestimmt sein, damit wir uns in unserem Körper wohl fühlen. Auch in der Asana-Praxis müssen alle Komponenten gut dosiert und untereinander abgestimmt sein.
Was dreht hier eigentlich?
Kernidee der Drehung ist die Mobilisation und Bewegungsmaximierung der Wirbelsäule. Deren Flexibilität ist nicht umsonst eines der wichtigen Merkmale zur biologischen Altersbestimmung. Betrachtet man den inneren Aufbau unseres Bewegungsapparates, so fällt auf, dass nur wenige Bereiche in die Drehung eingebunden sind. Die Halswirbel (deren Mobilität aber meist mehr als ausreichend ist) und dann vor allem die Brustwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule hingegen ist entgegen landläufigen Meinungen wenig drehfreudig. Ihre Gesamtrotation liegt bei gerade einmal 5 Grad.
Und wer dreht?
Es gibt zwei Möglichkeiten eine Drehung zu initiieren: Entweder wir nutzen die Kraft der Rumpfmuskulatur oder wir helfen mit Arm- und Schulterkraft nach. Hast du schon einmal hingespürt, was sich in dem einen und in dem anderen Fall in deinem Körper tut? Nutzen wir die Muskelkraft des Rumpfes, dann verkürzen die Muskeln derjenigen Seite, zu der wir uns drehen. Da die entgegengesetzte Seite nun exzentrisch kontrahieren und damit länger werden muss, kommt es irgendwann zu dem Punkt, an dem die verkürzende Seite gegen die Dehnung der exzentrisch arbeitenden Seite ankämpft. Das Ergebnis: Wir stärken die Rumpfmuskulatur, kommen aber keinen Zentimeter weiter in die Drehung. Suchen wir mehr Tiefe in der Drehung, sollten wir die Muskulatur des Rumpfes also eher entspannen, in den Bauch atmen und die Arme die Kraft für den Twist aufbringen lassen. Dann fühlt sich zwar der Twist nicht so intensiv an, ist jedoch rein faktisch betrachtet intensiver.
Beides kombinieren? Bitte Vorsicht!
Nun könnten wir auf die Idee kommen, beides miteinander zu kombinieren. Die Rumpfkraft zu nutzen und sie mit der Armkraft zu kombinieren. Begrenzt tut diese Technik gute Dienste, nutzen wir aber zu viel Elan oder setzen wir die Arme gar als Hebel ein, wird die Kraft nach unten an den Übergang zwischen Kreuzbein und Darmbein weitergegeben und wirkt ungünstig auf die nur wenig drehfähige Lendenwirbelsäule ein. Sitzt das Becken nicht ideal und ist in seinen Strukturen keine gute Grundstabilität gegeben, dann führt eine solche Technik gerne mal zu einer Blockade des Kreuzbein-Darmbein-Gelenks (ISG).
Fazit:
Zu Beginn einer Praxis sind leicht mobilisierende Drehungen gut geeignet, um das Gewebe auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Anschließend kann Kraft genutzt werden, um die Rumpfstabilität zu erhöhen und Drehungen optimal vorzubereiten. Streben wir später nach mehr Raum und Bewegungsfreiheit, sollten Drehungen eher mit mehr Entspannung ausgeführt werden. Auch im Anschluss an das Üben von Rückbeugen können entspannte und passive Drehungen ideal dazu beitragen, das Gewebe wieder zu lockern. Eines ist jedoch bei allen Twists zu beachten: Der Rücken bleibt gerade, das Becken jeweils auf beiden Seiten waagrecht geerdet!
Kurse, Retreats, Ausbildungen und den Podcast von TIMO WAHL findest du unter: www.timowahl.de
Im letzten Teil von Timos Kolumne ging es um die wichtigsten Prinzipien der Dehnung. Du findest den Artikel hier:
Der Herbst ist eine Zeit der Veränderung und des Loslassens. Diesen Wandel macht uns die Natur zur Zeit sehr deutlich. Sie zeigt uns jeden Tag ein neues Gesicht, wechselt die Farbe ihrer Blätter und lässt sie schließlich gehen. Ein schönes Schauspiel, das einen Blick nach außen lohnt und gleichzeitig den nach innen inspiriert. Für dieses Nach-Innen-Gehen haben wir einen tollen Begleiter: unsere neue Yoga-Playlist für den Herbst.
Der Herbst: Eine Zeit der Rituale
Es ist die Zeit des Wandels, aber auch die der Rituale. Rituale erinnern uns daran, dass wir Teil eines großen Ganzen sind und bringen anhand ihrer Struktur mehr Ruhe und Achtsamkeit in unser Leben. Das kann die Stunde nach dem Aufstehen sein, in der du mit deinem Frühstück oder deiner Tasse Kaffee entspannt in den Tag startest. Es kann ein ausgiebiger Waldspaziergang sein oder ein Abend am Kamin, an dem du eingekuschelt in Decke und Wollsocken ein spannendes Buch liest. Das kann ein Vollbad mit Duftkerzen sein oder ein kreativer Nachmittag, an dem du deine Wohnung herbstlich dekorierst, ein Hörbuch anmachst oder etwas bastelst. Ein schönes Ritual das natürlich nicht fehlen darf: Das Ausrollen deiner Yogamatte. Ob das zur Meditation, für ein paar leichte Dehnübungen oder für einen schweißtreibenden Flow ist – ganz egal, aber es ist ein kleines Ritual das dich erdet.
Yoga-Playlist für den Herbst
Wir haben dir eine Playlist erstellt, deren Songs dir den Übergang vom aktiven Sommer zum etwas ruhigeren Herbst erleichtert. Viel Freude beim Reinhören.
Ein physisch und mental gesundes und ausbalanciertes Leben verspricht eine hohe Lebensqualität. In der traditionellen indischen Gesundheitslehre Ayurveda ist dieser Grundsatz fest verankert. Claire Ragozzino verbindet in ihrem Buch Living Ayurveda uralte ayurvedische Weisheiten mit unserem modernen Alltag. Für Claire ist Ayurveda ein Lebensstil, der es über Ernährung und Yogapraxis ermöglicht, sich selbst genau kennenzulernen und sich für neue Wege zu öffnen.
In der Ayurveda-Lehre sind der Verlauf der Jahreszeiten und die damit verbundenen vorwiegenden Doshas von zentraler Bedeutung. Im Herbst und Frühwinter führt trockenes und kaltes Wetter zu vermehrtem Vata. Im Spätwinter verstärkt feuchtkaltes Wetter Kapha. Achte genau darauf, wie sich deine Umgebung verändert und wie diese dich beeinflusst. Du benötigst im Frühwinter vielleicht mehr wärmende, erdende und reichhaltige Lebensmittel, um in den kältesten Monaten ausgeglichen zu bleiben. Dieser Eintopf ist ein tolles Rezept, der genau in diese Jahreszeit passt.
Claire: “Die überraschende Zugabe von Hagebutten macht diesen einfachen Eintopf richtig interessant, denn man verwendet sie gewöhnlich nicht in der Küche. Mein Freund Robin hat mich damit als Alternative zu Tomaten in pikanten gekochten Gerichten bekanntgemacht. Da Tomaten aus der Dose sauer und schwer verdaulich sein können, sind Hagebutten ein spannender Ersatz mit lebhaft-herbem Geschmack und liefern gleichzeitig Vitamin C”.
1 EL trockene, klein geschnittene Hagebutten 3 EL Ghee oder Olivenöl ½ Tasse Lauch, fein gehackt 2 EL zerstoßener oder geriebener frischer Ingwer 1 EL Senfkörner 1 EL Kreuzkümmelsamen 1 TL Korianderpulver ¼ TL Zimtpulver 1 Tasse trockene Schwarzaugenbohnen, über Nacht eingeweicht (3 Tassen nach dem Einweichen) 4 Tassen gewürfelter Kürbis oder Butternut-Kürbis 6–7 Tassen Wasser 1 TL Salz ½ Tasse grob gehackte Korianderblätter 1–2 EL frischer Limettensaft
Zubereitung
Um das Hagebuttenpulver herzustellen, mahlst du die Hagebutten in einer sauberen Kaffeemühle oder einer Hochgeschwindigkeits-Küchenmaschine, bis ein feines Pulver entsteht.
Das Ghee bei mittlerer Hitze in einem großen Topf erwärmen und dann den Lauch und Ingwer hineingeben. 1 bis 2 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
Senfkörner, Kreuzkümmelsamen, Koriander und Zimt hinzufügen. Bohnen und Kürbis dazugeben und umrühren, bis sie von den Gewürzen bedeckt sind. Wasser, Hagebuttenpulver und Salz beimengen. Zum Kochen bringen, einen Deckel aufsetzen und 30 Minuten lang auf mittlerer Flamme köcheln lassen.
Hitze auf kleine Stufe stellen und weitere 20 Minuten kochen, bis die Bohnen weich sind und das Wasser aufgenommen wurde, sodass ein dicker Eintopf entsteht.
Korianderblätter und Limettensaft einrühren. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Heiß servieren.
Claire Ragozzino ist ausgebildete Yogalehrerin und Ayurveda-Beraterin. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Zusammenführung von Yoga, Ayurveda und einer ganzheitlichen und natürlichen Ernährung mit einem modernen Lebensstil. Sie ist Autorin der beliebten Website Vidya Living und schreibt und fotografiert für Online- und Printpublikationen zu Themen wie Essen, Kultur und unserem Verhältnis zur Natur. Claire Ragozzino arbeitet mit Kunden auf der ganzen Welt und leitet ganzheitliche Workshops und Retreats. Mehr über ihre Arbeit erfährst du auf www.vidyaliving.com.
Claire Ragozzino verbindet in ihrem Buch Living Ayurveda (Unimedica im Narayana Verlag) uralte ayurvedische Weisheiten mit unserem modernen Alltag.
Mit Yoga, Atemübungen, Ritualen und Praktiken sowie über 80 vegetarischen Rezepten führt sie durch die verschiedenen Jahreszeiten. Eine harmonische Kombination aus Kochbuch und Lifestyle-Handbuch, dass unser körperliches und seelisches Wohlbefinden verbessert und Balance und Energie zurück in den oft hektischen Alltag bringt.
