Jede zehnte Frau leidet Schätzungen zufolge an Endometriose – und noch wissen wir viel zu wenig über diese oft übersehene Krankheit. Durch die ständige Angst vor dem Schmerz und die daraus resultierenden Erschöpfungszustände kommen Betroffene schwer in die Erholung. Diese tief entspannende Übungssequenz von Yogalehrerin und Shiatsu-Praktikerin Nicoletta Wagenstetter kann nicht nur ihnen, sondern allen Frauen helfen, aus der Tiefe ihres Selbst wieder Kraft zu schöpfen.
Text & Sequenz: Nicoletta Wagenstetter / Praxis-Fotos: Christian Böhm / Titelbild: halfpoint via Canva
In der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) spielt die enge Verbindung von Emotionen, Energien und Körper seit jeher eine zentrale Rolle. Die weiblichen Fortpflanzungsorgane – Gebärmutter, Eierstöcke, Vagina – werden hier auch als “unteres Herz” bezeichnet, denn dort wohnen nach chinesischer Lehre die unbewussten, tieferen Emotionen, die das “hohe Herz” noch nicht verarbeiten kann. Zwischen dem oberen und unteren Herzen gibt es laut TCM eine konkrete Verbindung: Chong Mai, die Herz-Uterus-Verbindung, auch “Vitalgefäß” oder “Penetrationsgefäß” genannt.
Der Chong Mai ist ein so genannter “Super-Meridian”. Er entwickelt sich als erstes im Fötus und gilt als Ursprung, aus dem sich alle weiteren Energiekanäle (Meridiane) entwickeln. Daher heißt er auch “Meer der zwölf Kanäle” oder “Meer des Blutes“. Auf energetischer Ebene ist der Chong Mai das grundlegende Reservoire der Energie für alle anderen Meridiane, die für Frauengesundheit wichtig sind. Chong Mai bildet damit die Basisenergie des Körpers im Kreislauf mit der Gebärmutter, den Nieren, dem Herzen und dem Gehirn. Er verbindet die Energie des Herzens und damit unsere Individualität mit der Nierenenergie unserer Ahnen und unserer genetischen Konstitution.
Ein Großteil des Chong-Mai-Pfades verläuft tief im Körper, sodass es keine Akupunkturpunkte an der Oberfläche gibt. Wir können aber indirekt mit dem Vitalgefäß arbeiten, über die klassischen Yin-Meridiane Milz-, Leber-, Nieren-, Herzkreislauf- (Perikard-) und Herzmeridian, die für alle Frauenthemen wichtig sind. Auf diese Weise bringen wir Jing (Essenz) in Umlauf und regulieren unsere Urkraft, unsere grundlegende energetische Konstitution einschließlich der physischen, emotionalen und spirituellen Muster. Im Yin Yoga übersetzen wir dieses Wissen aus der TCM in eine ganz konkrete, für jede Frau machbare Praxis. Wie das geht, zeige ich dir hier:
1. Chong-Mai-Verbindung
Bringe den Fokus zu Beginn der Praxis zu dieser Herz-Uterus-Verbindung. Dazu legst du in einer für dich bequemen Sitzhaltung eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Unterbauch. Schließe die Augen und nimm Zeit, um still zu werden und deine Atmung zu beobachten, ohne dabei etwas verändern zu wollen.
2. Unterstützte Brücke
Stelle in Rückenlage die Füße auf, schiebe ein Kissen unters Kreuzbein und breite die Arme locker zu den Seiten aus. Lass die Beine zunächst noch aufgestellt. Nur wenn es sich gut anfühlt, kannst du sie ausstrecken und auch die Arme hinter den Kopf legen. Halte die Position 3–5 Minuten. Danach ziehst du das Kissen heraus, stellst die Füße etwas breiter auf und lässt die Knie wie ein Hausdach zueinander sinken.
3. Liegende Banane
Lege ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke quer auf deine Matte und setze dich so daneben, dass du die linke Seite des Oberkörpers entspannt darüber legen kannst. Dein Kopf ruht auf dem linken Arm, den du mit einer Decke abstützen kannst. Beuge deine Beine bequem. Wenn du magst, streckst du zusätzlich den rechten Arm über den Kopf aus. Lass dein Gewicht nach unten sinken und halte die Position 3–5 Minuten, dann richtest du dich behutsam wieder auf und wechselst die Seite.
4. Sphinx
Setze in Bauchlage die Ellenbogen auf dem Boden oder dem quer gelegten Bolster ab. Spüre in deinen unteren Rücken und passe die Haltung so an, dass du bequem die nächsten 3-5 Minuten in Stille bleiben kannst. Dann schieb das Bolster zur Seite, leg die Arme ab und mach ein Kissen für deinen Kopf. Spüre in den unteren Rücken zu deinen Nieren.
5. Schwan
Ziehe aus dem Vierfüßler das rechte Knie außen an die rechte Hand und strecke das linke lang nach hinten aus. Halte den Oberkörper ein paar Minuten lang aufrecht und lass das Becken sinken. Dabei kannst du die Ellenbogen auf dem Boden oder dem Bolster ablegen. Gehe dann sanft in den schlafenden Schwan über, bei dem der Oberkörper lang nach vorne sinkt und die Stirn auf einem Kissen oder den gekreuzten Armen ruht. Löse dich nach 3–5 Minuten behutsam aus der Haltung. Dehne und bewege dich ein bisschen im Vierfüßler, bevor du die zweite Seite übst.
6. Libelle
Grätsche im Sitzen die gestreckten Beine so weit, dass du eine angenehme Dehnung an den Beininnenseiten spürst. Lege deine Unterarme auf einem Bolster ab und kreuze die Unterarme am Akupressurpunkt “Herzkreislauf 6”. Er liegt drei Finger breit über der Beugefalte des Handgelenks mittig zwischen Elle und Speiche. Bleibe 2 Minuten so, wechsle dann die Arme und bleibe weitere 2–3 Minuten. Zum Ausgleich bewegst du dich ganz intuitiv. Eine wunderbare Gegendehnung ist zum Beispiel der Tisch.
7. Schmetterling im Sitzen
Setz dich auf den Boden oder erhöht auf ein Kissen und lege die Fußsohlen aneinander. Greife um die Oberseiten der Füße und lege deine Daumenkuppen an der Fußinnenkante mit sanftem Druck auf den Akkupressurpunkt “Milz 4”, er liegt an der höchsten Stelle des Fußgewölbes. Halte den Rücken möglichst gerade und verbinde dich gedanklich mit deinem Chong Mai. Bleibe 3–5 Minuten lang in der Haltung und bewege deinen Körper danach wieder intuitiv, um ihn zu lockern.
8. Unterstützter Schmetterling
Lege einen Block längs und einen quer und das Yoga-Bolster längs darüber, sodass dein Kopf und die ganze Wirbelsäule bequem gestützt sind. Lege die Fußsohlen im Schmetterling aneinander. Eine Hand ruht auf den Brustkorb, die andere auf den Unterbauch, so bist du wieder in Kontakt zu deinem Chong Mai. Nach 3–5 Minuten streckst du die Beine nach vorn und die Arme über den Kopf und dehnst den Körper.
9. Offener Flügel
Lege dich zuerst auf den Bauch und strecke den rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite aus. Stütze dich dann mit der linken Hand auf und rolle dich mit gebeugten Beinen auf die rechte Seite. Die Dehnung soll in Brust, Schulter und rechtem Arm spürbar sein. Wenn diese Dehnung nur schwach spürbar ist, kannst du zusätzlich den linken Fuß aufstellen und das Knie heben. Nach 3–5 Minuten wechselst du behutsam zur anderen Seite.
10. Unterstützter Fisch
Lege das Bolster quer über deine Matte, so dass es im Liegen den unteren bis mittleren Rücken stützt. Der Scheitel oder Hinterkopf kann auf der Matte ruhen oder erhöht auf einer Decke oder einem Block. Du kannst die Arme entspannt zu den Seiten ausbreiten, sie rechtwinklig in einer Kaktusform entspannen oder die Hände auf den Bauch legen. Intensiver wird die Dehnung, wenn du die Arme über Kopf zum Boden streckst. (3–5 Minuten)
11. Entspannung
Lege das Bolster unter deine angewinkelten Knie, um den unteren Rücken zu entlasten und vollständig entspannen zu können. Stelle erneut mit deinen Händen die Verbindung zwischen Herz und Bauchherden wichtigsten energetischen Zentren des Chong Mai. (mindestens 5 Minuten)
Schon gewusst? Jedes Jahr im März findet der “EndoMarch” statt, eine internationale Kampagne zur Aufklärung über Endometriose.
Nicoletta Wagenstetter ist Redakteurin, Yogalehrerin und Shiatsu- Praktikerin. Sie bietet regelmäßig Workshops zu Yoga bei Endometriose an und bildet Yogalehrerinnen für Prä- und Postnatal-Yoga aus. In unserem YogaWorld-Podcast spricht sie in Folge 18 über das Thema. Vielleicht kennst du Nicoletta auch von unserer gemeinsamen Reihe “Heilsame Körperpunkte” auf Instagram.
Mehr Infos unter nizramayoga.com und auf Instagram @nizramayoga
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Du brauchst noch mehr Entspannung? Dann probier doch mal die Audio-Entspannungsübung von Nicoletta aus:
