Asana im Fokus: Adler

Garuda
mythischer König der Vögel, Flugtier des Gottes Vishnu; Asana = Haltung

Schritt für Schritt

  1. Sie beginnen im Stehen in Tadasana (Berghaltung). Beugen Sie die Knie etwas, verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und kreuzen Sie den linken Oberschenkel über den rechten. Die Zehen zeigen nach unten, wenn Sie nun den linken Fuß hinter dem rechten Fußgelenk einhaken. Ist dies nicht möglich, setzen Sie die Zehen an der Außenkante des rechten Fußes auf einem Block ab. Sie balancieren nun auf dem rechten Bein. Dabei stabilisieren Sie sich, indem Sie das Steißbein nach unten und das Schambein zum Nabel ziehen und zugleich die Beine aneinander schieben.
  2. Strecken Sie die Arme waagerecht nach vorn aus und ziehen Sie die Schulterblätter weit auseinander. Dann kreuzen Sie den rechten Oberarm über den linken und winkeln die Unterarme nach oben ab. Schmiegen Sie den rechten Ellenbogen in die linke Armbeuge. Die Handrücken liegen nun aneinander.
  3. Wenn möglich intensivieren Sie die Armhaltung noch etwas, indem Sie die rechte Hand noch etwas nach rechts und die linke nach links ziehen, so dass die Handflächen einander wieder zugewandt sind. Drücken Sie die Hände aneinander, so gut es Ihnen möglich ist, heben Sie die Ellenbogen in die Waagerechte und strecken Sie die Finger Richtung Decke. Dabei sind die Schultern gesenkt, der Blick geht geradeaus.
  4. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in der Haltung. Dann lösen Sie die Armhaltung und kehren zurück in Tadasana (Berghaltung). Von dort aus üben Sie die andere Seite.

Tipps

Bei Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, üben Sie mit dem Rücken zur Wand; dabei hat das Kreuzbein Kontakt zur Mauer.

Um die Haltung zu intensivieren, kombinieren Sie sie mit einer Vorwärtsbeuge: Kippen Sie den Oberkörper mit einer Ausatmung nach vorn und schieben Sie die gekreuzten Arme gegen den oberen Schenkel. Nach einigen Atemzügen richten Sie sich mit einer Einatmung wieder auf.

Wirkungen

  • dehnt und kräftigt Fußgelenke und Waden
  • dehnt Oberschenkel, Hüften, Schultern und oberen Rücken
  • verbessert Konzentration und Gleichgewicht
  • kann Spannungen im unteren Rücken lindern
  • kann bei Ischias-Beschwerden eingesetzt werden

Gegenanzeigen

  • Knieverletzungen (Beine nur einfach verkreuzen und mit Block üben, siehe Schritt 1)
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