Yoga für Wintersportler – 7 Asanas zur Vorbereitung auf die Piste

Egal ob Piste, Langlauf, Skitour oder Schneeschuh-Wanderung: Yoga ist eine super Ergänzung für Wintersportler – und das nicht nur wegen der Entspannung! Unser Mini-Programm besteht aus sieben essenziellen Übungen, kräftigt wichtige Muskelgruppen, verbessert das Gleichgewicht und macht Lust auf sportliche Höhenflüge. Der Urlaub kann kommen … Heute geht es los mit Yoga für Wintersportler.

Blauer Himmel, weiße Tannen, duftiger Pulverschnee und klare Luft – das Schneeparadies ruft. Nach einer morgendlichen Stunde Yoga und einem üppigen Frühstück locken nun glitzernder Schnee und der Anblick der kantigen Gipfel. Selten habe ich mich so bereit gefühlt für die Piste: Sämtliche Alltagsgedanken sind weit weg, ich fühle mich kraftvoll, beweglich und fokussiert. Auf der Piste werde ich das wiederfinden und vertiefen, das ich heute früh auch in der Yogastunde erlebt habe: das völlige Aufgehen im Moment und im intensiven, simultanen Erlebnis von Bewegung, Atem, Kraft und Konzentration. Psychologen nennen es Flow.

Die Yogastunde hat meinen Körper aufgeweckt und meine Sinne geschärft.

Langläufer, Snowboarder, Skifahrer und Tourengeher – sie alle dringen in eisige Landschaften vor, sie gleiten (mehr oder weniger elegant) über rutschige Pisten oder schlanke Loipen oder sie fließen durch duftigen Tiefschnee. Dieser Untergrund bietet wenig Widerstand, daher brauchen Wintersportler nicht nur ein erhöhtes Maß an Gleichgewichtsgefühl und Fokus, sondern auch die nötigen Halte- und Sprungkräfte in Rumpf, Gesäß, Beinen und Füßen.

Damit du dich auch rein funktional gut auf dein Schneevergnügen vorbereiten kannst, zeigen wir dir die wichtigsten Asanas für Wintersportler.  Genau darauf zielt die Sequenz “Yoga für Wintersportler” von Melanie Whittaker ab. Regelmäßig übers Jahr geübt, verhelfen Ihnen diese Übungen zu mehr Leichtigkeit und Spaß im Schnee – ganz egal, ob Sie längst ein Ski- Crack sind oder gerade erst anfangen. Lies mehr über die Vorteile von Yoga für Wintersportler.

  1. Utkatasana – Kraftvolle Haltung, Stuhlhaltung: Variation

Beim Bergabschwingen wird das Körpergewicht über die Füße hin und her verlagert, während Beine und Rumpf sich kraftvoll stabilisieren müssen. Die Variation von Utkatasana kommt dieser Bewegung gleich: gehockte Stellung, starke Bauchmuskeln und starke Beine, welche auch Winterwanderern oder Langläufern zu Gute kommen.

Anleitung Asana I – Yoga für Wintersportler

Stell dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Tadasana (Berghaltung) und streck die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge die Knie und senke das Gesäß, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule und zieh das Steißbein dabei leicht unter den Körper.

Dann streck dich bis in die Fingerspitzen und lass gleichzeitig die Schulterblätter zueinander und nach unten gleiten. Setz dich weiter zurück – wenn möglich so weit, bis die Oberschenkel beinahe parallel zur Matte stehen. Hebe den Rumpf, während du zugleich die Fersen in den Boden drückst. Komm nun auf die Zehenballen, indem du die Fersen einige Zentimeter vom Boden löst. Bleibe 30 Sekunden in der Haltung, dann senkst du die Fersen wieder und streckst die Beine. Wiederhole die Übung fünf Mal.

2. Adho Mukha Shvanasana – Nach unten schauender Hund

Der Hund ist ein Training für den gesamten Körper: Er kräftigt die Fußgelenke, die vordere und hintere Rumpfmuskulatur, den oberen Rücken, die Schultern und Arme. Zudem dehnt er Waden, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur. All diese Muskeln kommen auf und abseits der Piste zum Einsatz.

Anleitung für den herabschauenden Hund

Nimm den Vierfüßlerstand ein und halte die Schultern direkt über den Handgelenken. Setz die Knie 10 bis 15 Zentimeter hinter den Hüften auf die Matte. Stell die Zehenballen auf und hebe mit einer Ausatmung die Sitzknochen Richtung Decke. Zu Beginn hältst du die Knie leicht gebeugt und die Fersen in der Luft. Schiebe die Ansätze der Oberschenkel nach hinten und dehne die Beinrückseiten, indem du die Fersen nach unten Richtung Boden senken.

Keine Yogasequenz ohne den herabschauenden Hund

Drück die Handflächen und alle Finger fest gegen die Matte, so erzeugst du Weite im oberen Rücken und lässt die Schulterblätter in Richtung Becken gleiten. Drücke einatmend die Handflächen und die Fußballen noch stärker in den Boden und spann ausatmend die Rumpfmuskulatur an. So spürst du die Länge in der Wirbelsäule und seitlich am Oberkörper, die dadurch entsteht, dass du Arme und Beine aktiv hältst. Atme gleichmäßig und versuche, innerlich zur Ruhe zu kommen. Nach 30 bis 60 Sekunden kehrst du zurück in den Vierfüßlerstand und entspannst dich in der Stellung des Kindes.

3. Virabhadrasana I – Kriegerhaltung I

Beim Skifahren – egal ob alpin oder Langlauf – verlagerst du ständig dein Gewicht. Vor allem auf eisigen Pisten sind dabei eine stabile Basis und eine gute Balance nötig. Diese Haltung baut Kraft auf und sie fördert die Konzentration, um einen guten Aus- gleich zwischen der vorwärtsgerichteten Bewegung im oberen Teil des Körpers und der erdenden Aktion im hinteren Bein und Fuß zu finden.

Yoga für Wintersportler – Anleitung Krieger I

Setze aus dem nach unten schauenden Hund den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Dreh die rechte Ferse etwas nach innen und senk sie ab. Halte das linke Knie tief gebeugt, richte den Oberkörper auf und streck die Arme über den Kopf. Dabei schiebst du den hinteren Fuß fest gegen die Matte, während du gleichzeitig versuchst, das Becken möglichst parallel zum vorderen Mattenrand zu halten.

Spüre die Kraft in deinen Beinen

Atme ein und hebe die Brust, gleichzeitig lässt du aber die Schulterblätter nach unten gleiten und ziehst den unteren Bauch leicht nach innen und oben. Versuche nun, die nach vorne gerichtete Bewegung des Rumpfes und die erdende Kraft des hinteren Beins ins Gleichgewicht zu bringen. Spüre die Weite im Brustkorb und die Dehnung in den Bauchmuskeln und linken Hüftbeugern. Nach 30 bis 60 Sekunden kehrst du in den nach unten schauenden Hund zurück und wiederholst die Stellung auf der anderen Seite.

4. Virabhadrasana III – Kriegerhaltung III, Variation

Diese Variation kräftigt Füße, Rücken, Bauchmuskeln, Vorder- und Innenseiten der Oberschenkel. Sie dehnt die Gesäßmuskeln, Rück- und Außenseiten der Oberschenkel und fördert das Gleichgewicht. Wenn man die Haltung aus Tadasana kommend einnimmt, wird zudem das Muskelzusammenspiel beim Langlauf nachempfunden.

Anleitung für den dritten Krieger

Tritt aus der Berghaltung (Tadasana) mit dem linken Fuß etwa eine dreiviertel Beinlänge nach vorne. Verlager Ihr Gewicht auf diesen Fuß und halte das Knie leicht gebeugt. Aktiviere den Oberschenkel und lehn dich den Rumpf aus den Hüftgelenken heraus langsam nach vorne. Hebe behutsam das rechte Bein nach hinten oben und dreh dann die Oberschenkelinnenseite nach oben.

Es gibt zwei Varianten des Krieger III für die Arme

Wenn möglich, streck die Arme schulterbreit und mit nach innen zeigenden Handflächen nach vorne aus. Wenn das den Nacken verspannt, lege die Hände stattdessen an die Hüften. Halte dein Gewicht oberhalb des linken Fußgewölbes und streck das rechte Bein gleichmäßig über Ferse und Fußballen. Spann das Gesäß leicht an und halte die Hüftknochen auf derselben Höhe, während du Länge im Rumpf erzeugst.

Du willst Rumpf, Beine und Fußgelenke noch deutlicher zu kräftigen und das Gleichgewicht zu schulen? Dann kannst du zusätzlich das Standbein abwechselnd ausatmend beugen und einatmend wieder strecken. Dabei hältst du den Rumpf parallel zum Boden. Nach sechs Wiederholungen wechselst du zur anderen Seite. Abschließend übst du ein paar Atemzüge lang den nach unten schauenden Hund und begibst dich dann in den Vierfüßlerstand.

5. Diagonales Arm-Bein-Heben

Diese Übung ahmt die Hebebewegungen von Armen und Beinen beim Gehen von Skitouren nach. Sie hilft beim Aufbau von Kraft und Stabilität im Rumpf. Außerdem werden der obere Rücken, die Schultern, der Bauch, die Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule und die Oberschenkelrückseiten gekräftigt.

Anleitung

Finde zuerst die richtige Ausrichtung: achte darauf, dass sich im Vierfüßlerstand die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Knien befinden. Hebe einatmend den linken Arm auf Schulterhöhe und streck dich durch die Fingerspitzen, gleichzeitig hebst du das rechte Bein parallel zum Boden und streckst dich durch die Ferse.

Verlängere in der Haltung auch bewusst die Wirbelsäule:

Wachse über die Kopfkrone nach vorn und über das Steißbein nach hinten. Dabei hältst du das Becken neutral und festigst den Bauch. Nach 30 Sekunden wechselst du über den Vierfüßlerstand zur anderen Seite. Wiederhole die Übung insgesamt fünf Mal und setze dich im Anschluss mit nach vorne ausgestreckten Beinen in Dandasana (Stabhaltung).

6. Paripurna Navasana – Vollständige Boothaltung

Um sich auf den Skiern stabil halten zu können, benötigt man Kraft in der vorderen und hinteren Rumpfmuskulatur. Navasana stärkt Bauch, Psoasmuskel, Hüftbeuger und Rückenmuskeln.

Anleitung für das Boot, die ultimativ Haltung für die Stärkung der Mitte

Lehne dich leicht nach hinten, um auf den Sitzknochen und dem Steißbein zum Sitzen zu kommen, ohne den Rücken zu runden. Beuge die Knie und hebe die Füße vom Boden weg. Sobald du sich im Gleichgewicht fühlst, streckst du die Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden weg. (Falls das nicht möglich ist, lass die Knie gebeugt und hebe deine Schienbeine parallel zum Boden.)

Wähle die Variation, die deinem Körper gut tut

Strecke die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen zueinander. (Alternativ kannst du mit den Händen in die Kniekehlen greifen.) Hebe das Brustbein, spanne die Bauchmuskeln an und schaffe Länge an den Körpervorderseite und Flanken. Strecke dich durch die Fingerspitzen, aber sauge die Schulterblätter von hinten an den Rücken. Atme gleichmäßig und lass den Blick weich werden. Nach 30 bis 60 Sekunden kehrst du in Dandasana zurück und stützt die Hände hinter dem Körper auf, um den Bauch zu entspannen. Wiederhole die Asana insgesamt drei Mal.

7. Jathara Parivartanasana – Krokodil, Bauchdrehung in Rückenlage

Beenden Sie die Sequenz mit dieser Drehhaltung: Verspannungen im unteren Rücken werden gelöst, Steifheit im oberen Rücken gemindert.

Yoga für Wintersportler: Anleitung für das Krokodil

Lege dich auf den Rücken, breite die Arme zu den Seiten aus und stelle die Füße auf die Matte. Ziehe einatmend die Knie zur Brust und senke diese ausatmend zur rechten Seite, die Oberschenkel bilden etwa einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Entspanne Hüfte, Oberschenkel und Gesäß und wende den Kopf locker nach links. Schiebe das linke Schulterblatt sanft gegen den Boden und verlängere die linke Flanke, indem du die linke Hüfte behutsam Richtung Fersen schieben.

Mache den Kopf frei von Gedanken und lasse vollständig los

Atme gleichmäßig. Um die Drehung zu vertiefen, lege die rechte Hand über dem Knie an den linken Oberschenkel und drücke ihn sanft nach unten. Nach sechs bis neun Atemzügen führst du mit einer Einatmung die Knie zur Mitte zurück und setzen die Füße am Boden ab. Hebe das Becken etwas an, ziehe den Rücken lang und setze das Becken gerade ausgerichtet wieder ab, bevor du die Drehung auf der linke Seite wiederholst. Anschließend entspannst du dich ausgiebig in Savasana.

Abgesehen von dieser anregenden Sequenz kann Yoga für Wintersportler auch abends sinnvoll sein: Eine Yogastunde mit vielen entspannenden, dehnenden und ausgleichenden Übungen (und je nach Hotel dann noch ein verwöhnender Aufenthalt in Sauna, Pool und Massagekabine) rundet einen Tag im Schnee optimal ab.


geschrieben von Barbara Epple // Sequenz von Melanie Whittaker

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