7 Asanas für Wintersportler – Teil 1

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Langläufer, Snowboarder, Skifahrer und Tourengeher – sie alle dringen in eisige Landschaften vor, sie gleiten (mehr oder weniger elegant) über rutschige Pisten oder schlanke Loipen oder sie fließen durch duftigen Tiefschnee. Dieser Untergrund bietet wenig Widerstand, daher brauchen Wintersportler nicht nur ein erhöhtes Maß an Gleichgewichtsgefühl und Fokus, sondern auch die nötigen Halte- und Sprungkräfte in Rumpf, Gesäß, Beinen und Füßen. Genau darauf zielt die Sequenz von Melanie Whittaker ab. Regelmäßig übers Jahr geübt, verhelfen Ihnen diese Übungen zu mehr Leichtigkeit und Spaß im Schnee – ganz egal, ob Sie längst ein Ski- Crack sind oder gerade erst anfangen.

Nach der Einleitung zeigen wir Ihnen heute die ersten vier Übungen. Am 21. Januar folgt der zweite Teil.

  1. Utkatasana – Kraftvolle Haltung, Stuhlhaltung; Variation

Effekt

Beim Bergabschwingen wird das Körpergewicht über die Füße hin und her verlagert, während Beine und Rumpf sich kraftvoll stabilisieren müssen. Die Variation von Utkatasana kommt dieser Bewegung gleich: gehockte Stellung, starke Bauchmuskeln und starke Beine.

Anleitung

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Tadasana (Berghaltung) und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Ziehen Sie den Nabel Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie das Steißbein dabei leicht unter den Körper. Strecken Sie sich durch die Fingerspitzen und lassen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zueinander und nach unten gleiten. Setzen Sie sich weiter zurück – wenn möglich so weit, bis die Oberschenkel beinahe parallel zur Matte stehen. Heben Sie den Rumpf, während Sie zugleich die Fersen in den Boden drücken. Kommen Sie nun auf die Zehenballen, indem Sie die Fersen einige Zentimeter vom Bo- den lösen. Bleiben Sie 30 Sekunden in der Haltung, dann senken Sie die Fersen wieder und strecken die Beine. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

2. Adho Mukha Shvanasana – Nach unten schauender Hund

Effekt

Der Hund ist ein Allround-Training: Er kräftigt die Fußgelenke, die vordere und hintere Rumpfmuskulatur, den oberen Rücken, die Schultern und Arme. Zudem dehnt er Waden, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskulatur. All diese Muskeln kommen auf der Piste zum Einsatz.

Anleitung

Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein und halten Sie die Schultern direkt über den Handgelenken. Setzen Sie die Knie 10 bis 15 Zentimeter hinter den Hüften auf die Matte. Stellen Sie die Zehenballen auf und heben Sie mit einer Ausatmung die Sitzknochen Richtung Decke. Halten Sie zu Beginn die Knie leicht gebeugt und die Fersen in der Luft. Schieben Sie die Ansätze der Oberschenkel nach hinten und dehnen Sie die Beinrückseiten, in- dem Sie die Fersen nach unten Richtung Boden senken. Drücken Sie die Handflächen und alle Finger fest gegen die Matte, erzeugen Sie Weite im oberen Rücken und lassen Sie die Schulterblätter Richtung Becken gleiten. Drücken Sie einatmend die Handflächen und die Fußballen noch stärker in den Boden und spannen Sie ausatmend die Rumpfmuskulatur an. Spüren Sie die Länge in der Wirbelsäule und seitlich am Oberkörper, die dadurch entsteht, dass Sie Arme und Beine aktiv halten. Atmen Sie gleichmäßig und versuchen Sie, innerlich zur Ruhe zu kommen. Nach 30 bis 60 Sekunden kehren Sie zurück in den Vierfüßlerstand und entspannen sich in der Stellung des Kindes.

3. Virabhadrasana I – Kriegerhaltung I

Effekt

Beim Skifahren – egal ob alpin oder Langlauf – verlagern Sie ständig Ihr Gewicht. Vor allem auf eisigen Pisten sind dabei eine stabile Basis und eine gute Balance nötig. Diese Haltung baut Kraft auf und sie fördert die Konzentration, um einen guten Aus- gleich zwischen der vorwärtsgerichteten Bewegung im oberen Teil des Körpers und der erdenden Aktion im hinteren Bein und Fuß zu finden.

Anleitung

Setzen Sie aus dem nach unten schauenden Hund den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Drehen Sie die rechte Ferse etwas nach innen und senken Sie sie ab. Halten Sie das linke Knie tief gebeugt, richten Sie den Oberkörper auf und strecken Sie die Arme über den Kopf. Schieben Sie den hinteren Fuß fest gegen die Matte, während Sie gleichzeitig versuchen, das Becken möglichst parallel zum vorderen Mattenrand zu halten. Atmen Sie ein und heben Sie die Brust, gleichzeitig lassen Sie aber die Schulterblätter nach unten gleiten und ziehen Sie den unteren Bauch leicht nach innen und oben. Versuchen Sie nun, die nach vorne gerichtete Bewegung des Rumpfes und die erdende Kraft des hinteren Beins ins Gleichgewicht zu bringen. Spüren Sie die Weite im Brustkorb und die Dehnung in den Bauchmuskeln und linken Hüftbeugern. Nach 30 bis 60 Sekunden kehren Sie in den nach unten schauenden Hund zurück und wiederholen Sie die Stellung auf der anderen Seite.

4. Virabhadrasana III – Kriegerhaltung III, Variation

Effekt

Diese Variation kräftigt Füße, Rücken, Bauchmuskeln, Vorder- und Innenseiten der Oberschenkel. Sie dehnt die Gesäßmuskeln, Rück- und Außenseiten der Oberschenkel und fördert das Gleichgewicht. Wenn man die Haltung aus Tadasana kommend einnimmt, wird zudem das Muskelzusammenspiel beim Langlauf nachempfunden.

Anleitung

Treten Sie aus der Berghaltung (Tadasana) mit dem linken Fuß etwa eine dreiviertel Beinlänge nach vorne. Verlagern Sie Ihr Ge- wicht auf diesen Fuß und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Aktivieren Sie den Oberschenkel und lehnen Sie den Rumpf aus den Hüftgelenken heraus langsam nach vorne. Heben Sie behutsam das rechte Bein nach hinten und drehen Sie die Oberschenkelinnenseite nach oben. Wenn möglich, strecken Sie die Arme schulterbreit und mit nach innen zeigenden Handflächen nach vorne aus. Wenn das den Nacken verspannt, legen Sie die Hände stattdessen an die Hüften. Halten Sie Ihr Gewicht ober- halb des linken Fußgewölbes und strecken Sie das rechte Bein gleichmäßig über Ferse und Fußballen. Spannen Sie das Gesäß leicht an und halten Sie die Hüftknochen auf derselben Höhe, während Sie Länge im Rumpf erzeugen. Um Rumpf, Beine und Fußgelenke noch deutlicher zu kräftigen und das Gleichgewicht zu schulen, können Sie zusätzlich das Standbein abwechselnd ausatmend beugen und einatmend wieder strecken. Dabei halten Sie den Rumpf parallel zum Boden. Nach sechs Wiederholungen wechseln Sie zur anderen Seite. Abschließend üben Sie ein paar Atemzüge lang den nach unten schauenden Hund und begeben Sie sich dann in den Vierfüßlerstand.


Von Barbara Epple // Sequenz von Melanie Whittaker

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