Praxis für eine starke Körpermitte

Wenn du um Fitness-Übungen wie den „Crunch“ bisher einen eleganten yogischen Bogen gemacht hast, solltest du umdenken. Präzise und schonend ausgeführt ist er ein Schlüssel zu einer kraftvollen Mitte und einer stabileren Yogapraxis. Du aktivierst mit dieser Körpermitte-Praxis ganz bewusst die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule schützen.

Text & Sequenz: Tiffany Russo, Titelbild: AzmanL/Getty Images via Canva, Fotos: Amanda Friedman

Yogi*nis wissen, wie wichtig eine Körpermitte-Praxis ist. Auf körperlicher Ebene gibt sie uns Stabilität und Gleichgewicht, sie lässt uns harmonisch fließen und sie hält die Wirbelsäule gesund. Emotional gesehen ist die Mitte ein wichtiger Teil des Körpers. Denn von hier aus zeigen wir uns der Welt, so wie wir auf spiritueller und ethischer Ebene sind. Wenn wir uns im Yoga mit unserem wahrsten und tiefsten Selbst verbinden, dann ist die Körpermitte-Praxis ein guter Weg, um ein besseres Bewusstsein für dieses Selbst zu entwickeln.

Vorteile der Körpermitte-Praxis

Nichtsdestotrotz absolvieren viele Yogi*nis die klassischen Bauch- und Rumpfmuskelübungen nur mal nebenher und empfinden sie als notwendiges Übel. Ich weiß, dass dieser Teil der Yogastunde vielen meiner Schüler*innen lästig ist. Aber man kann es auch anders betrachten. Indem man ganz bewusst seine Rumpfmuskeln arbeiten lässt, kann man sie während der gesamten Praxis besser einsetzen. Das hilft zum Beispiel bei Vorwärtsbeugen, die Körperrückseite zu aktivieren, damit sich der Rücken nicht rundet und die Lendenwirbelsäule nicht überdehnt wird. Umgekehrt schenkt die Körpervorderseite bei Rückbeugen ausreichend Stabilität, damit man die eigene Grenzen nicht überschreitet.

Eine der wichtigsten Lektionen aus meiner Praxis und dem Unterrichten lautet. Viel wichtiger als die Asana selbst ist, wie man an und in der Haltung arbeitet. Der Yoga-Crunch aktiviert die Rumpfmuskulatur so gezielt, dass du die gleiche Aktivität auch in der folgenden Sequenz leicht wiederfindest und vertiefst. Das sorgt nicht nur für eine starke Mitte, es hilft dir auch, jede Haltung so zu entwickeln, dass sie sicher, ganzheitlich und für dich stimmig zum Ausdruck kommt.

Vorbereitung der Körpermitte-Praxis

Zu Beginn übst du aus dem Vierfüßlerstand heraus Katze-Kuh im dynamischen Wechsel. Einatmend bewegst du die unteren Spitzen der Schulterflügel nach innen Richtung Körpervorderseite und weitest die Brust. Ausatmend schiebst du die Hände gegen den Boden und ziehst den Nabel Richtung Wirbelsäule. Erinnere dich während dem Wechsel zwischen spinaler Extension und Flexion daran, wie sich beim Crunch Schambein und Brustbein zueinander hinbewegt haben. Anschließend wechselst du aus dem Vierfüßler ins Brett. Strecke die Arme und halte die Schultern senkrecht über den Handgelenken, während du die Füße nach hinten versetzt, die Beine streckst und sich von den Fersen bis zum Scheitel in die Länge ziehst. Zur besseren Ausrichtung hebst du die oberen Enden der Oberschenkel und ziehst das Schambein Richtung Brustbein.

1. Shalabhasana Heuschrecke

Erde in der Bauchlage bewusst Hüftknochen und Schambein, um eine stabile Basis für die Haltung zu schaffen. Strecke die Beine gerade nach hinten und verwurzel die Füße fest am Boden. Die Oberschenkelinnenseiten ziehen nach oben und das Steißbein zugleich Richtung Füße. Strecke die Arme gerade nach hinten und verschränke die Finger. Aus dieser Position hebst du etwa 8 Atemkreisläufe lang die Brust, ziehst die Hände Richtung Füße und lässt die Füße vom Boden abheben.

2. Parshva Utkatasana gedrehte Stehhocke

Aus Shalabhasana wechselst du in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund), wanderst mit den Füßen zu den Händen und richtest dich auf in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung hebst du die Arme, ausatmend bringst du mehr Gewicht auf die Fersen, beugst die Knie, schiebst die Oberschenkel zurück und nimmst Utkatasana (Stehhocke) ein. Lege die Hände vor der Brust in Anjali Mudra aneinander und ziehe mit einer Einatmung die Wirbelsäule lang. Ausatmend legst du den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten (oder leichter: die Innenseite des linken) Oberschenkels. Halte das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Dazu ziehst du den linken Oberschenkel etwas nach hinten und lastest etwas tiefer auf dem rechten Bein. Lass die Oberschenkelinnenseiten nach unten sinken und ziehe auch hier das Schambein leicht Richtung Brustbein. Nach etwa 5 Atemzügen wechselst du die Seiten.

3. Anjaneyasana, tiefer Ausfallschritt, Variation

Ausfallschritt Strand Yogaworld Aus Tadasana setzt du den linken Fuß zurück und legst Knie und Fuß ab. Schiebe den vorderen Fuß und das hintere Schienbein fest gegen die Unterlage und ziehe die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beins nach hinten. Dann bewegst du das Steißbein Richtung Boden und hebst den unteren Bauch weg von den Hüftknochen. Ziehe den unteren Bereich deines Brustbeins sanft Richtung Schambein, um die Mitte nicht zu verlieren, wenn du nun die Arme senkrecht nach oben streckst. Nach etwa 5 Atemzügen hebst du das hintere Knie zum Halbmond-Ausfallschritt. Dabei stabilisierst du den Rumpf weiter. Nach nochmals 5 Atemzügen wechselst du über den herabschauenden Hund die Seiten.

4. Ushtrasana Kamel

Richte im Kniestand die Knie unter den Hüften aus und drücke die Schienbeine fest gegen die Unterlage. Rolle die Oberschenkelinnenseiten nach hinten und ziehe das Steißbein Richtung Kniekehlen. Lege die Hände ans Kreuzbein und schiebe es nach unten, so dass der untere Rücken mehr Länge bekommt. Dann schmiegst du mit einer Einatmung die Schulterblätter fester gegen den Brustkorb, um die Brust zu heben. Ausatmend ziehst du die Rippen an der Körperrückseite weg vom Becken. Wähle eine angenehme Haltung für Kopf und Nacken. Nur wenn diese Vorstufe völlig mühelos möglich ist, senkst du nun die Hände an die Fersen. Bleibe etwa 5 Atemzüge im Kamel und erinnere dich an die Aktivität durch die Körpermitte-Praxis. Um dich aus der Position zu lösen, drücke nochmals die Schienbeine nach unten und hebe die Brust, dann setzt du dich auf die Fersen. Lege die Hände aufs Herz und spüre deinen Atem.

5. Navasana Boot

Du beginnst in Dandasana (Stabhaltung). Dazu sitzt du aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen und richtest die Wirbelsäule neutral aus. Beuge die Knie und lege die Hände knapp oberhalb der Sitzknochen an die Rückseite der Oberschenkel. Schiebe die Oberschenkelmuskeln gegen die Hände, wenn du dich nun nach hinten lehnst und die Arme streckst. Dabei drückst du die Schulterblätter gegen den Rumpf, um die Brust weit und gehoben zu halten. Mit weiterhin gebeugten Knien hebst du die Schienbeine in die Waagerechte, dann löst du die Hände von den Beinen und streckst die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Wenn möglich, streckst du auch die Beine und bleibst 5 Atemzüge lang in der Haltung.

6. Purvottanasana, umgedrehtes Brett

Aus der Stabhaltung setzt du die Hände ungefähr 15 Zentimeter weiter nach hinten und streckst die Arme, um dich vom Boden abzudrücken. Beuge die Beine etwas, so dass du die Füße in Verlängerung der Hüften aufsetzen kannst. Mit einer Einatmung hebst du Sitzfläche und Rumpf in das umgedrehte Brett. Das ist eine besonders wirkungsvolle Übung für die Körpermitte-Praxis. Strecke die Beine dabei noch nicht ganz durch. Dabei zeigen die Füße gerade nach vorn, sie schieben alle vier Ecken der Füße fest gegen den Boden und rollen die Oberschenkelinnenseiten Richtung Boden. Ziehe die Hüftknochen aktiv nach oben Richtung Nabel und strecke das Steißbein Richtung Kniekehlen. Dann senkst du die Sitzfläche wieder und ruhst dich kurz aus. Wiederhole die Übung wie beschrieben oder strecke beim zweiten Mal die Beine zum umgedrehten Brett. Wenn möglich, wechselst du alle 5 Atemzüge zwischen Boot und nach oben zeigendes Brett hin und her, insgesamt 3 bis 5 Mal.

7. Marichyasana III Drehsitz des Weisen Marichi III

Aus der Stabhaltung beugst du das rechte Bein und stellst den rechten Fuß möglichst dicht vor den rechten Sitzknochen, ohne dass sich dabei die Position von linkem Bein und Becken verändert. Schiebe die oberen Oberschenkelansätze Richtung Boden. Mit einer Einatmung hebst du den linken Arm, ausatmend legst du ihn um das rechte Bein oder an dessen Außenseite. Während der nächsten Einatmung streckst du den Rumpf von den Sitzknochen bis durch den Scheitel in die Länge, mit der nächsten Ausatmung leitest du die Drehung nach rechts ein und setzt die rechte Hand hinter sich auf dem Boden oder einem Block auf. Mit jeder weiteren Einatmung bringst du wieder Länge in den gesamten Rumpf, während du dich ausatmend tiefer in die Drehung schmiegst. Nach etwa 8 Atemzügen wechselst du die Seiten.

8. Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen

Hebe in der Stabhaltung beide Arme senkrecht nach oben. Halte die Arme neben den Ohren, wenn du den Oberkörper nun aus den Hüftgelenken heraus etwas nach vorn kippst. Drücke beide Oberschenkelansätze dicht bei den Leisten Richtung Boden und hebe den Nabel Richtung Wirbelsäule. Strecke den Rumpf lang nach vorn und halte dabei die Körpervorderseite so lang wie möglich, wenn du nun tiefer in die Vorwärtsbeuge gehst und die Hände um die Fußsohlen legst. (Falls das nicht möglich ist, verwende einen Gurt. Wenn der untere Rücken in dieser Haltung spannt, lege dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben, auch hier verwendest du einen um die Füße gelegten Gurt.) Achte in beiden Varianten darauf, den unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung zu halten. Nach etwa 8 Atemzügen legst du dich auf den Rücken und ziehst die Knie locker zur Brust.

Ausklang der Körpermitte-Praxis

Lockere zum Ausklang der Körpermitte-Praxis die gesamte Rumpfmuskulatur einige Minuten lang in der Rückenlage mit einem entspannt geübten Krokodil (Drehung in Rückenlage) nach beiden Seiten. Anschließend beendest du die Praxis mit 5 oder mehr Minuten in Savasana (Totenstellung).

Tiffany Russo hat diesen Artikel nicht nur verfasst, sie ließ sich für ihn auch am Strand von Los Angeles ablichten. Dort lebt und arbeitet sie als Yogalehrerin und -ausbilderin von Smart Flow Yoga.

#102 Intuition, Selbstliebe und innere Stärke: Entdecke die Weisheit deines Herzens – mit Christine Dohler

So fühlt es sich an mit einem offenen Herzen zu leben

Willkommen zu einer besonderen Reise ins Herz! Viele unserer Emotionen sind direkt im Herzen spürbar. In unserer Sprache haben wir das schön veranschaulicht, wenn wir zum Beispiel Herzklopfen kriegen, an gebrochenem Herzen leiden oder uns der berühmte Stein vom Herzen fällt. Aber so selbstverständlich wie wir im Alltag diese Gefühle benennen können, genauso schwer tun wir uns häufig, wenn es darum geht, wirklich auf unser Herz zu hören. In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ erkunden Gastgeberin Susanne Mors und Autorin und Meditationslehrerin Christine Dohler gemeinsam die tiefgreifende Bedeutung unseres Herzraums.

Von der Kraft der Intuition bis zur Kunst der Selbstliebe – Christine erklärt, wie du durch die Verbindung mit deinem Herzen nicht nur Antworten auf die großen Fragen des Lebens findest, sondern auch deine innere Stimme klarer hörst und authentischer lebst. Mit praktischen Tipps, berührenden Geschichten und einem Schatz an Einsichten weist Christine dir den Weg zu mehr Mitgefühl, Verbundenheit und innerer Stärke. Sie verrät dir, wie es sich anfühlt, mit einem offenen Herzen zu leben und wie du dein Herz als Kraftquelle, Wissensquelle und zur Orientierung nutzen kannst. Tauche ein in die Weisheit des Herzens und lass dich inspirieren, dein Leben mit Liebe zu erfüllen.

Der Sponsor der Folge ist NEUE WEGE Reisen (www.neuewege.com). Mit dem Stichwort „yogaworld“, erhaltet ihr 50 Euro Rabatt auf eure erste Buchung!

Yoga in Gastein

… ist ein Erlebnis der besonderen Art. Umgeben von der unberührten Natur und der atemberaubenden Bergwelt des Gasteinertals bietet es eine einzigartige Kulisse für Yoga-Enthusiast*innen aller Erfahrungsstufen. Die Vielfalt der angebotenen Yogastile, Workshops und Sessions unter freiem Himmel machen jedes Festival zu einem unvergesslichen Ereignis. //anzeige

Egal, ob du tiefer in deine Praxis eintauchen oder einfach nur die reine Bergluft genießen möchtest, in Gastein findest du die perfekte Verbindung von Yoga und Natur. Entdecke die Magie des Yoga inmitten der beeindruckend Landschaft Gasteins und erlebe eine Auszeit, die Körper und Geist belebt und erneuert.

Der Gastein Yogafrühling 2024 erlebt sein 10-jähriges Jubiläum.

Eine inspirierende Veranstaltung, die sich über eine Fülle von 350 Yoga-Einheiten erstreckt. Mit 30 erfahrenen Yogalehrer*innen bietet dieses Event eine breite Palette an Lehrstilen und Perspektiven, um deine Praxis zu bereichern. Von belebenden Morgenklassen bis hin zu entspannenden Sonnenuntergangssitzungen – entdecke die Vielfalt des Yoga in einer atemberaubenden Umgebung. Gefeiert wird das vom 24. Mai bis 2. Juni unter dem Motto „Atme die Berge“ mit ganz besonderen Programmhighlights:

Eingeläutet wird der Yogafrühling mit dem Vollmond-Ritual ‚The Future is Now‘ mit Fia Sonora am 25. Mai 2024 um 20:30 Uhr im Kongresszentrum in Bad Hofgastein. Das Ritual ist ideal, um Wege für neue Anfänge zu ebnen, die perfekte Einstimmung auf den Gasteiner Yogafrühling.

Ein weiteres Highlight des Festivals ist das Jubiläumskonzert von Nessi Gomes am 31. Mai 2024 um 20:30 Uhr. Als Vorbereitung auf das Konzert am Abend gibt es die Gelegenheit um 12:00 Uhr, die eigene Stimme mit der Künstlerin zu finden und gemeinsam im „Vocal Odyssey„– Workshop auszudrücken. Eine vielversprechende Mischung aus Musik und Achtsamkeit ist garantiert.

Den besonderen Höhepunkt des Festivals bilden vier Workshops von Marcel Clementi am 1. und 2. Juni 2024. Marcel ist bekannt als YouTuber und Podcaster und zielt darauf ab, Menschen zu einem achtsameren Leben zu bewegen. Die vier Workshops in Gastein reichen von Power Yoga über Yin Yoga bis hin zum Fokus auf Selbstreflexion. Darüber hinaus stellt der bekannte Yogalehrer seine Morgenroutine für mehr Gesundheit im Alltag vor – Good Vibes only!

Zusätzlich zu den genannten Einheiten umfasst das facettenreiche Programm des Yogafrühlings auch Yogastile wie Hatha Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga und viele andere. Das zehnjährige Jubiläum des Yogafrühlings in Gastein lädt dazu ein, Yoga in seiner gesamten Vielfalt zu erleben und gleichzeitig die atemberaubende Natur zu genießen.

Mehr Infos zum Yogafrühling

yunion Yoga Festival

Vom 26. August bis zum 1. September 2024 findet in Bad Hofgastein das yunion Yoga Festival statt. Inmitten der malerischen Kulisse Gasteins erwartet die Teilnehmer*innen eine harmonische Verschmelzung aus renommierten internationalen Lehrer*innen, einem facettenreichen Programm und einer Fülle von Yoga-Einheiten. Diese Veranstaltung verspricht eine inspirierende Woche voller Bewegung, Entspannung und innerer Ausgeglichenheit. Jeden Tag können die Teilnehmer*innen aus einer Auswahl von bis zu 17 Workshops wählen, die von erfahrenen Lehrer*innen geleitet werden.

Dreimal in der Woche wird zudem ein Party- oder Barabend mit DJ Alessio angeboten. Darüber hinaus stehen wohltuende Massagen, Fotoshootings und Coachings auf dem Programm, um das Wohlbefinden auf allen Ebenen zu fördern und eine ganzheitliche Erfahrung zu ermöglichen. Das yunion Yoga Festival ist jedoch mehr als nur eine Reihe von Veranstaltungen – es ist eine Gemeinschaft, die auf gegenseitiger Unterstützung und Empathie aufbaut. Hier können Menschen zusammenkommen, um zu lernen, zu wachsen und sich gegenseitig zu inspirieren.

Mehr Info zum yunion Yoga Festival

Yogaherbst 18. bis 27. Oktober 2024

Wenn sich die Blätter in den Tälern von Gastein zu verfärben beginnen und die Luft einen Hauch von Kühle annimmt, lädt der Yogaherbst dazu ein, die erneuernde Energie dieser Jahreszeit zu erleben. Mit einer Vielzahl von Yoga-Veranstaltungen, die sowohl drinnen als auch draußen stattfinden, bietet der Yogaherbst eine einzigartige Gelegenheit, die Magie des Herbstes in den österreichischen Alpen zu erleben.

In Gastein erwarten dich nicht nur Yoga-Veranstaltungen, sondern auch eine wundervolle Gelegenheit, sich mit dir selbst, der Natur und anderen Menschen zu verbinden. Sei dabei und lass dich von der Schönheit und Kraft des Yoga in wundervoller Naturkulisse verzaubern.

Mehr Info zum Yogaherbst

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Krähe in Bewegung

Hopp, hopp, hopp – wenn man die Krähen in der Natur beobachtet, sieht man, dass sie meist in Bewegung sind und umherhoppeln. Diese dynamische Variante der eigentlich statischen Yogakrähe macht es wie ihr tierisches Vorbild, auch wenn dabei immerhin die Hände fest auf dem Boden bleiben. Unsere Kolumnistin Jelena Lieberberg zeigt dir, wie das geht …

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer

Die Krähe bietet für alle Level Möglichkeiten, Kraft aufzubauen und sich an die diversen Armbalancen heranzutasten. Bei dieser spielerischen Variante geht es aber nicht bloß um Kraft, sondern auch um die Fähigkeit, genau zu spüren, wann sich der Körper über schlau gestapelte Knochen im Gleichgewicht befindet und die Schwerkraft für dich arbeitet statt gegen dich.

Wir unterscheiden im Yoga die Krähe (Kakasana, mit gebeugten Armen) und den etwas kniffligeren Kranich (Bakasana, mit gestreckten Armen). Einsteiger*innen lösen dabei zunächst nur einen Fuß vom Boden, bevor die Krähe mit beiden abhebt und „fliegt“. Außerdem kann man zu Beginn ein großes Kissen vor sich legen, sodass das Gesicht im Fall des Fallens weich aufkommt. Wer sich mit den Handgelenken schwer tut und auf der Suche nach einer behutsamen Möglichkeit ist, diese nach und nach strapazierfähiger zu erleben, der wird sich mit dem Üben der Krähe auf jeden Fall etwas Gutes tun!

Lies auch: Handgelenk-Anatomie mit Dr. Ronald Steiner

Wenn das alles keine Themen mehr für dich sind, wird die hier gezeigte Variante interessant: Da geht es um das Spiel der Gewichtsverlagerung, ein Knie löst sich, bewegt sich zur Mitte und wieder zurück, bis du vielleicht irgendwann ein Bein nach hinten in die einbeinige Krähe strecken kannst.

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall. Allerdings erst dann, wenn die „normale“ Krähe spielerisch leicht geworden ist. Es sieht einfacher aus, als es ist, weshalb wir uns hier langsam herantasten müssen.

Muss ich das können?

Diese Krähe in Bewegung ist (wie das Meiste) überhaupt kein Muss, denn eigentlich geht es immer nur um eine ausgeglichene, angemessene Praxis. Wer auf der inneren Reise zu mehr Kraft und Selbstbewusstsein ist, kann sich über diese Spielerei aber sehr schön auf den Weg zu den anspruchsvolleren Armbalancen machen.

Was muss ich dafür tun?

Wärme vor allem Handgelenke, Schultern und Bauchmuskeln gründlich auf! Denn ohne die Verbindung zur Körpermitte, wird es schier unmöglich, hier die Kontrolle zu behalten.

Step by step

1. Beginne im Stand auf deiner Matte und setze deine Füße auf einen schulterbreiten Abstand auseinander.

2. Senke das Becken in eine tiefe Hocke und versuche, deine Achselhöhlen über die Knie zu legen. Falls du dich fragst, wo du die Knie in der Krähe auflegen sollst: Das wäre die ideale Stelle.

3. Lehne dich nun etwas nach vorne und setze deine Hände schulterbreit auf die Matte. Mit dem Blick etwas nach vorne gerichtet und den Knien auf deinen Oberarmen, verlagerst du nun immer mehr Gewicht auf die Arme, bis die Füße irgendwann abheben. Bauch und Beine sind fest zueinandergezogen und der Rücken wird rund.

4. Um die Krähe jetzt in Bewegung zu bringen, konzentrierst du dich zunächst auf ganz kleine Gewichtsverlagerungen: Lehne dich ein wenig nach links, ohne dass sich dabei dein rechtes Knie vom Arm löst, und nach rechts und wieder nach links.

5. Sobald das gut klappt und du Vertrauen gewonnen hast, lehnst du dich auf die linke Seite und ziehst langsam das rechte Knie zur Mittellinie (für 1-3 Sekunden). Dann setzt du es wieder auf dem rechten Oberarm ab. Zu Beginn wirst du spätestens bei diesem Zurücksetzen vermutlich wieder auf die Füße fallen. Das macht nichts. Lass deine Krähe noch mal abheben und wiederhole die Gewichtsverlagerung auf der anderen Seite.

JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.

Probiere auch gleich diese weitere verspielte Variation der Krähe aus:

Dies.Das.Asanas: Die verspielte Variation der Krähe

#101 Machtmissbrauch und sexuelle Gewalt im Yoga – mit Kristin Rübesamen, Carmen Schnitzer und Susanne Mors

Eine kritische Betrachtung der Rolle von Hierarchien im Yoga

Immer wieder erschüttern Missbrauchsskandale um große spirituelle Führer die Yogawelt. Aber Fakt ist, Machtmissbrauch im Yoga ist ein strukturelles Problem und passiert jeden Tag – nicht nur bei den großen Gurus, sondern auch im Yogastudio nebenan. In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ beleuchten Yogalehrerin und Autorin Kristin Rübesamen, YogaWorld-Redakteurin Carmen Schnitzer und Gastgeberin Susanne Mors, die komplexen Facetten von Machtmissbrauch und sexualisierter Gewalt im Yoga. In einem einfühlsamen Gespräch gehen sie nicht nur auf bekannte Fälle ein, sondern auch auf die Strukturen und Dynamiken, die solche Verhaltensweisen begünstigen können. Von der Herausforderung, traditionelle Hierarchien zu hinterfragen, bis hin zur Verantwortung von Lehrer*innen, eine sichere Umgebung zu schaffen, erforschen sie die dunklen Seiten des Yogas und suchen nach Lösungen für eine sicherere und respektvollere Gemeinschaft.

Sie diskutieren über die Rolle von Macht und Autorität in der Lehrer-Schüler-Beziehung, beleuchten die Bedeutung von Achtsamkeit und Empowerment und erörtern, welche Maßnahmen die Yoga-Community ergreifen kann, um einen Raum zu schaffen, in dem alle Mitglieder geschützt sind. Lass dich von der Offenheit der drei Frauen inspirieren und überlege mit ihnen, wie wir gemeinsam dazu beitragen können, Machtmissbrauch zu erkennen, zu verhindern und zu bekämpfen. Tauche ein und entdecke verschiedene Perspektiven auf ein wichtiges und oft tabuisiertes Thema in der Yogawelt.

Lust auf Yoga und Wandern mit Kristin? Dann hier entlang: https://yogahikes.de/

Gönn dir Magie! Bewusster Urlaub im Naturhäuschen

Naturhäuschen - Ferienhaus in der Bretagne

Ich möchte dir eine absolute Herzensempfehlung aussprechen: Naturhäuschen, ein Anbieter für unglaublich idyllische und nachhaltige Ferienhäuser, die immer mitten und oft sogar versteckt in unberührter Natur liegen. Plus: Wer hier bucht, unterstützt nebenbei tolle Umweltschutzorganisationen. //anzeige

Ich will unseren Sommerurlaub buchen, sitze ein verregnetes Wochenende lang vor meinem Rechner und suche gefühlt das ganze World Wide Web nach diesem einen besonderen Ferien-Highlight ab. Eigentlich sind unsere Ansprüche gar nicht so hoch. Mein Mann und ich suchen Ruhe und Natur, die Jungs wollen toben und Abenteuer unter freiem Himmel erleben. Das Flair soll stimmen: es muss nicht super „instagrammable“ sein – aber 80er-Jahre-Möbel wollen wir auch nicht unbedingt. Und ich möchte morgens die Vögel singen hören.

Dann probiere ich Naturhäuschen aus

Ab nach Belgien: Schlafe in dem einen Wagen, bereite dein Frühstück im anderen zu und lasse den Tag mit einer Tasse Tee im Wohnzimmerwagen ausklingen. Sobald du durch die Tür gehst, befindest du dich mitten im Grünen. Spaziere mit den Kindern zum Schwimmteich, lasse dich in der Sauna verwöhnen oder verbringe Zeit mit den Hoftieren.

Naturhäuschen ist mehr als nur eine Plattform für Ferienunterkünfte. Es ist eine Gemeinschaft von Menschen, die sich leidenschaftlich für den Schutz und die Erhaltung unserer Umwelt einsetzen. Durch gezielte Partnerschaften mit Umweltschutzorganisationen und Initiativen leistet Naturhäuschen konkrete Beiträge zum Naturschutz. Klingt schon mal ganz gut, aber was heißt das für mich?

Ganz einfach: Wenn ich bei Naturhäuschen buche, unterstütze ich automatisch Projekte zum Schutz der Umwelt, wie etwa die Wiederaufforstung von Wäldern, die Renaturierung von Feuchtgebieten oder den Erhalt bedrohter Tierarten. Es geht um Artenschutz: Die Maßnahmen gehen von der Finanzierung von Naturschutzgebieten bis hin zum Anpflanzen von Blühflächen, Streuobstwiesen und Hecken auf Naturhäuschen-Grundstücken oder in Städten – mein Urlaub trägt somit aktiv dazu bei, unsere Natur zu bewahren. 3,5 Prozent des Umsatzes gehen an regionale Naturprojekte.

Aktuell werden zum Beispiel die Blühflächen gepflanzt: Einige deutsche Vermieter*innen stellen freie Flächen rund um ihre Naturhäuschen zur Verfügung, auf denen zusammen mit der Partnerorganisation „ImmerBunt“ Blühflächen aus regional zertifizierten Blumensamen angelegt werden. Ein richtig gutes Konzept. Warum gibt es nicht mehr davon? Naturnaher und bewusster Urlaubsgenuss plus ein paar Punkte auf meinem Karma-Konto? Nehme ich!

Nachhaltigkeit und Umweltschutz als gelebtes Gesamt-Konzept

Genieße den Talblick über das Vogtlad in diesen super modernen zu Berghütten umgebauten Seecontainern.

Naturhäuschen setzt auf wachsende Nachhaltigkeit in der Praxis. Viele der angebotenen Unterkünfte werden ökologisch betrieben und sind mit umweltfreundlichen Materialien ausgestattet. Solarenergie, Regenwassernutzung, regionale Produkte – hier wird auf jede erdenkliche Weise darauf geachtet, die Umweltbelastung so gering wie möglich zu halten. Damit du einen inspirierenden Urlaub inmitten unberührter Natur machen kannst, trifft Naturhäuschen bereits bei der Auswahl der Vermieter eine strenge Vorauswahl: Faktoren wie Lärmbelästigung, Nähe zur Natur, Abstand zu anderen Häusern, etc. spielen eine wichtige Rolle – der Fokus liegt also wirklich auf ruhigen Ferienhäusern in der Natur. Außerdem kannst du auf Nachhaltigkeit filtern und somit extra nach nachhaltigen Häusern suchen.

Die Natur an erster Stelle – das ist gelebte Firmenphilosophie: Selbst im papierfreien Zero Waste-Büro werden nur nachhaltige Produkte, wie recyceltes Material und Obst vom benachbarten Biobauern verwendet. Auf dem eigenen Waldgrundstück in den Niederlanden dürfen die Mitarbeitenden regelmäßig über Ökosysteme und deren Erhaltung lernen. Und ja, angefangen hat alles in den Niederlanden, nun hat Naturhäuschen seine Mission auch auf Belgien, Deutschland und Frankreich ausgeweitet. Daher findest du derzeit besonders viele Ferienhäuser in Holland, mit einer stetig wachsenden Anzahl an Ferienhäusern in Deutschland.

Und wie sehen die Naturhäuschen nun aus?

Romantisches Bauernhaus in Frankreich mit traumhaftem Blick ins Tal …

Aber jetzt mal zu den Naturhäuschen selbst, denn darum geht es ja, wenn wir einen Urlaub buchen – die perfekte Unterkunft. Egal ob Jurte oder Baumhaus in den Niederlanden, bäuerliches Anwesen in Frankreich, Tiny House in Belgien oder der umgebaute Container mit Panoramafenster in Sachsen. Die Auswahl ist riesig, kunterbunt, immer besonders und sehr liebevoll ausgewählt.

Einziges Problem: Ich kann mich schlecht entscheiden. Die Häuschen, Zelte, Häuser und Hütten liegen alle an außergewöhnlichen Orten, umgeben von prachtvoller Natur – am See, auf dem Berg, im Nationalpark, versteckt als Hexenhäuschen im Wald. Hier will ich morgens Kaffee trinken, begleitet vom Gesang der Vögel, und meinen Kids dabei zusehen, wie sie durch Gräser streifen und die Natur beim Sein beobachten.

Also, wenn du nicht nur einen magischen Urlaub in ganz besonderer Atmosphäre, sondern auch einen Beitrag zum Naturschutz leisten möchtest, dann lass dich von Naturhäuschen inspirieren und finde heute noch dein außergewöhnliches Ferienhaus.

Buche noch heute dein magisches Naturerlebnis

Mehr Info auf Naturhäuschen.de und @naturhaeuschen

100 Folgen YogaWorld Podcast! Die 10 meistgehörten Episoden

Im Juni 2022 ging unser „YogaWorld Podcast“ zum ersten Mal auf Sendung und jetzt dürfen wir tatsächlich schon auf 100 spannende und lehrreiche Folgen mit tollen Expert*innen zurückblicken! Für Gastgeberin Susanne Mors ist der Podcast ein richtiges Herzensprojekt und sie ist super dankbar für alle, die regelmäßig einschalten und so den Podcast unterstützen. Hier haben wir dir die Highlights und die zehn bis dato meistgehörten Folgen zusammengefasst.

1. Platz: #1 Was ist eigentlich Yoga? – mit Dr. Patrick Broome

Was ist eigentlich Yoga? Eine ziemlich grundlegende Frage, auf die Susanne in dieser ersten Folge eine Antwort sucht. Es beschäftigen sich zwar immer mehr Menschen mit Yogathemen wie Meditation oder Achtsamkeit. Trotzdem verstehen die meisten unter dem Begriff Yoga das Üben von Asanas, den Körperstellungen. Dr. Patrick Broome, ein Pionier des modernen Yoga in Deutschland, erklärt, dass die Asanas zwar wichtig, aber eigentlich nur ein Teil eines ganzheitlichen Yogas, sind. Aber was gehört denn da sonst noch alles dazu?

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2. Platz: #19 Die Yogasutras von Patanjali – mit Eckard Wolz-Gottwald

In dieser Folge des „YogaWorld Podcast“ nimmt Susanne die Yogasutras von Patanjali unter die Lupe. Sie gelten als eine der wichtigsten alten Schriften für Yogis. Mit dabei ist Philosoph und Religionswissenschaftler Dr. Eckard Wolz-Gottwald, der neben seiner Tätigkeit als Dozent schon zahlreiche Bücher zur spirituellen Philosophie geschrieben hat, wie auch das Buch „Die Yoga-Sutras im Alltag leben“.

Eckard gibt viele hilfreiche Tipps, wie du die Weisheiten aus den Sutras direkt in deinem Alltag umsetzen kannst. Er fasst treffend und kurzweilig den Inhalt dieser ursprünglich mündlich überlieferten Stichwort-Sammlung zusammen. Dabei bietet er mögliche Interpretationen an und ordnet sie in den modernen Kontext ein. Natürlich erklärt Eckard auch den berühmten Achtgliedrigen Pfad und verrät und wie er in seinem Leben schon von Patanjalis Weisheit profitiert hat. Laut Patanjali kannst du durch Yoga sogar übernatürliche Kräfte entwickeln. Und was hat das mit dem berühmten Ego zu tun?

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3. Platz: #4 Was ist Ashtanga Yoga? – mit Dr. Ronald Steiner

Ashtanga gilt als einer der dynamischeren und härteren Yogastile. Viele der Asanas sind ziemlich akrobatisch und die Reihenfolge ist streng in sogenannten Übungsreihen festgelegt. Beides zusammen wirkt auf manche vielleicht etwas abschreckend. Warum es sich aber definitiv lohnt, Ashtanga eine Chance zu geben, erklärt Sportmediziner Dr. Ronald Steiner. Er erzählt, wie er zum Yoga kam und warum er traditionelles Ashtanga Yoga mit Yogatherapie verbindet. Außerdem verrät er seine persönliche Essenz des Yoga und welche Rolle dabei die Mantras spielen.

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4. Platz: #16 Die Bhagavad Gita – mit Dr. Eckard Wolz-Gottwald

In dieser Folge des „YogaWorld Podcast“ hat Susanne sich kein geringeres Thema als die Bhagavad Gita vorgenommen. Die gehört nämlich zu den wichtigsten alten Schriften für Yogis und Yoginis. Unterstützt wird sie dabei von Dr. Eckard Wolz-Gottwald. Vormals Dozent für Philosophie und Religionswissenschaft an der PTH Münster, konzentriert er sich nun auf seine Tätigkeit als Autor und Ausbilder.

Eckard legt dar, warum die Bhagavad Gita, im Bezug auf Yoga, bis heute nichts an Aktualität eingebüßt hat. Er beschreibt konkrete Übungsszenarien, wie du mitten in deinem Alltag die alten Lehren umsetzen kannst. Außerdem plädiert er für eine klare Trennung von Yoga und Religion. Seiner Ansicht nach geht es im Yoga um das Hier und Jetzt. An die Wiedergeburt zu glauben, mache einen noch lange nicht zum Yogi. Willst du wissen, was die Bhagavad Gita zum Sinn des Lebens sagt?

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5. Platz: #14 Das Geheimnis des Tantra – mit Anna Trökes

Bis Susanne sich im Rahmen der Vorbereitung näher damit beschäftigt hat, war Tantra für sie gar nicht mit Yoga verknüpft. In ihrem Kopf war dazu irgendwas in Verbindung mit Sexualität und Ritualen. Allerdings stehen sexuelle Aspekte im klassischen Tantra nicht im Mittelpunkt. Unter dem Begriff Tantra oder Tantrismus sind verschiedene Strömungen der indischen Philosophie und Religion vereint.

Trotzdem ist Tantra von etwas Geheimnisvollem, Magischem umgeben. Und dem geht Susanne in dieser Podcast-Folge auf den Grund. Dafür hat sie eine echte Topexpertin an ihrer Seite: Anna Trökes. Sie erklärt die Ursprünge der Tantralehre und beschreibt Tantra als Lebenskunst. Außerdem spricht sie über die Bedeutung von Polaritäten und Tabubrüchen. Zu guter Letzt enthüllt Anna dann aber doch noch das Geheimnis von gutem Sex. Es gibt da tatsächlich einen Zusammenhang mit einer tantrischen Lebenseinstellung.

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Zu den Plätzen 6 bis 10 …

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Virabhadrasana A

In der „Haltung des mächtigen Helden“ reckt sich der oder die Übende kraftvoll gen Himmel. Dafür ist es wichtig, den Stand gut nach unten zu verwurzeln und die Rückbeuge stabil von der Basis her aufzubauen. In seiner Kolumne „Alignment Cues“ erklärt dir Dr. Ronald Steiner, wie das geht.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Virabhadrasana A

Als eine der wenigen klassischen Asanas kräftigt die Heldenhaltung die Gesäßmuskulatur. Das ist ein wichtiger Ausgleich für die im Yoga viel geübte „Hüftöffnung“, denn bei zu viel einseitiger Dehnung kann das Hüftgelenk langfristig Schaden nehmen. Am hinteren Bein wird die sogenannte „Zuggurtung“ angesprochen. Das sind Muskel-Faszienzüge, die vom Becken aus beidseits des Beins zum Unterschenkel ziehen. Sie sorgen dafür, dass sich Druck im Kniegelenk gleichmäßig verteilt. Wirbelsäule und Schultern werden gekräftigt und beweglicher gemacht.

So geht’s

Step 1: Setze deine Füße in einen weiten Ausfallschritt. Dabei weist der vordere Fuß gerade nach vorne, der hintere ist deutlich (mindestens 45 Grad) ausgedreht. Wähle die Weite des Schritts so, dass du dein vorderes Knie etwa senkrecht über das Sprunggelenk beugen kannst und dein Becken dennoch ohne das Gefühl einer Begrenzung nach vorne weist.

Step 2: Von hier aus richte den Oberkörper in einer harmonisch geschwungenen Rückbeuge auf, hebe die Arme über die Seiten und lege die Handflächen aneinander. Der Blick folgt den Händen.

Alignment Cues

Füße zwei Faustbreit: Das Becken soll in dieser Haltung nach vorne weisen. Da die Hüftgelenke im Becken etwa zwei Faustbreit Abstand haben, hilft es, auch die Füße zwei Faustbreit auseinander zu setzen. Verbreitere also den Schritt lieber etwas und lasse ihn um dasselbe Maß kürzer werden.

Hinterer Fuß aktiv: Für einen optimalen Bodenkontakt drehst du den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen. Verwurzele dabei bewusst und gleichmäßig Ferse, Klein- und Großzehenballen. Um dein Fußgewölbe zu trainieren, drückst du dann Kleinzehenballen und Ferse gegen den Boden. Damit dabei das Sprunggelenk nicht nach außen ausweicht, hebst du anschließend den Zwischenraum zwischen Kleinzehenballen und Ferse leicht an und verwurzelst den Großzehenballen.

Vorderes Knie über dem Knöchel: Um das vordere Knie zu schützen, lässt du den Oberschenkel in die gleiche Richtung weisen, wie die Achse zwischen Ferse und zweiter Zehe. So verteilt sich der Druck unter der Kniescheibe gleichmäßig. Um diesen Druck gering zu halten, bringst du das Knie etwa senkrecht über das Sprunggelenk. Auch wenn du „tiefer“ gehen willst, schiebst du das Knie nicht vor das Sprunggelenk, sondern verlängerst den Schritt.

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Hinteres Bein stabil: Im hinteren Bein entstehen oft Scherkräfte auf das Knie. Diese gleichst du aus, indem du bewusst die Innenseite des Beins aktivierst: Verwurzle den Fuß fest am Boden und strecke von hier aus das Bein kraftvoll in die Länge, als wolltest du dich abstoßen.

Becken quer: Wenn du dein Becken nicht gerade zum kurzen Ende der Matte ausrichten kannst, dann mache deinen Stand kürzer und breiter. Das quer ausgerichtete Becken ist wichtig, um den Oberkörper ohne Verdrehung nach oben wachsen zu lassen.

Po weit, Beckenboden stabil: Von den weit verbreiteten Anleitungen „Schambein nach oben“ oder „Sitzhöcker zueinander“ rate ich ab, denn beides führt zu Enge im Iliosakralgelenk. Stattdessen empfehle ich, das Schambein bewusst nach unten zu spannen. Die Stabilität in der unteren Wirbelsäule entwickelst du nun, indem du vom Schambein ausgehend Richtung Bauchnabel Spannung aufbaust. Die Sitzhöcker lässt du dabei bewusst weit, verwurzelst aber das Kreuzbein zwischen den beiden Beckenhälften, indem du es mit der tiefsten Schicht des Beckenbodens nach vorne Richtung Schambein einspannst.

Schultern lang, Achselhöhlen zueinander: Aus sportmedizinischer Sicht ist es wichtig, die Schulterblätter in die Bewegung zu integrieren. Die Ansage „Schultern nach unten“ oder „Schultern weg von den Ohren“ halte ich für kontraproduktiv, denn so haben die Oberarme unter dem Schulterdach keinen Raum, sich auf gesunde Weise zu heben. Lasse stattdessen die Schulterblätter hinten auseinander rutschen, indem du die Achselhöhlen vorne zueinander spannst.

Alternative Form von Virabhadrasana A

Durch die Schrittlänge kannst du die Herausforderung der Übung gut steuern: Je kürzer der Stand, desto leichter ist es möglich, das Becken quer auszurichten und das Knie über dem Sprunggelenk zu halten. Beides ist essenziell für eine gesunde Übungspraxis und fördert eine intensivere Kräftigung der Beine. Indem du die Arme weit nach oben öffnest, kannst du ganz bewusst die Schulterblätter mit in die Bewegung integrieren und sie gleichzeitig mobilisieren. Allmählich entsteht so mehr Bewegungsfreiheit, um die Arme weiter zu heben.

DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald findest du auf ashtangayoga.info. Dort findest du unter anderem alle traditionellen Übungsserien des Ashtanga Yoga.

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Auch im „YogaWorld Podcast“ war Dr. Ronald Steiner bereits mehrmals zu Gast. Wie z.B. in dem spannenden Zweiteiler über Yogatherapie:

#91 Yoga als Therapie Teil 1: Grundlagen und Chancen – mit Dr. Ronald Steiner