Nicht nur auf der Matte, auch bei der Ernährung sind unsere Yogalehrer*innen eine tolle Inspiration. Essen wie die Profis – das heißt in unserem Fall: gesund, genussvoll und mit viel Liebe frisch zubereitet. Wir präsentieren: das Lieblingsrezept der Ashtanga-Yogalehrerin Kino MacGregor.
Foto: Jennifer Olson
Rezept-Idee aus Miami Beach
Die Edamame-Bratlinge mit Hanfsamen-Kruste sehen gut aus? Finden wir auch! Das Rezept stammt aus der Soul Tavern in Miami Beach und ist Kino’s absolutes Lieblings-Food. Sie schwärmt: „Diese Bratlinge sind für mich wirklich Seelen-Nahrung: total lecker und überraschend anders.“
Das brauchst du für eine Portion:
1 Tasse geschälte Edamame
1⁄2 Knoblauchzehe, gehackt
Salz
Pfeffer
Zitronensaft
Olivenöl
1⁄4 Tasse Tahini
1⁄2 Fenchelknolle,
in feine Streifen geschnitten
1⁄2 Apfel, in feine Streifen geschnitten
1⁄2 Tasse Lotoswurzelscheiben
1⁄3 Tasse geschälte Hanfsamen
1 EL + 1 TL Mehl
1 EL + 1 TL gemahlene Leinsamen
2 Zweige Dill, zerpflückt
1⁄4 TL schwarzer Sesam
Nährstoffe pro Portion
554 Kalorien
46 g Fett (davon 6 g gesättigte Fettsäuren)
23 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
16 g Eiweiß
272 mg Natrium
Edamame-Bratlinge: Und so geht’s:
Koche die Edamame-Bohnen nach Packungsangabe weich. Dann verarbeite sie im Mixer gemeinsam mit Knoblauch, je einer Prise Salz und Pfeffer, 2 TL Olivenöl und 1 TL Zitronensaft zu einer klebrig-krümeligen Masse. Aus dieser Masse formst du 3 Bratlinge.
Verquirle für das Dressing die Tahini mit einer Prise Salz und 2 EL Zitronensaft. Wenn du es lieber etwas flüssiger magst, verdünne es mit etwas Wasser. Löffele das Dressing auf einen Teller.
Lasse den Fenchel mindestens 5 Minuten lang in einer Mischung aus 2 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser ziehen. Tupfe die Fenchelstreifen mit Küchenpapier trocken und verteile sie gemeinsam mit den Apfelstreifen und den Lotoswurzeln auf dem Teller. Beträufele den Salat mit 1 TL Zitronensaft und 2 TL Olivenöl.
Mische Hanfsamen, Mehl und Leinsamenmehl in einem tiefen Teller und wende die Bratlinge darin. Erhitze etwa 1⁄4 Tasse Olivenöl in einer beschichteten Pfanne und brate die Edamame-Bratlinge auf jeder Seite 3-4 Minuten, bis sie knusprig und goldbraun sind. Richte die Bratlinge auf dem Salat an und garniere das Ganze mit Dill und Sesam.
Lies auch diesen spannenden Artikel von Kino MacGregor über Tapas. Damit sind natürlich keine spanischen Vorspeise-Häppchen gemeint ;-)
Von der Tagesplanung über die Yogapraxis bis zur Skin Care: Routinen werden uns häufig als Allheilmittel verkauft. Bloß kein Chaos, bloß keine Leere, bloß keine Unsicherheit aufkommen lassen! Doch wann erleichtern sie uns das Leben und wann hindern sie uns eher daran, die eigene Lebendigkeit zu spüren?
Text: Madeleine Dore, Illustration/Titelbild: Mara Ohlsson & Midjourney
Du hast deinen Job verloren? Schaffe neue Routinen für deinen Alltag! Du hast mit Ängsten zu kämpfen oder betrauerst den Verlust eines lieben Menschen? Finde eine Routine! Krieg, Klimawandel und andere düstere Zukunftsaussichten machen dir zu schaffen? Routinen helfen dir sicher auch durch diese Zeit! Durchoptimierte Routinen scheinen in unserer auf Produktivität getrimmten Kultur die Lösung sämtlicher Probleme zu sein.
Routinen im Alltag
Und keine Frage, manchmal tut es richtig gut, einen festen Plan zu haben: Routinen vermitteln ein beruhigendes Gefühl von Struktur, Ordnung und Sicherheit, insbesondere wenn die Welt um uns herum gerade im Chaos zu versinken scheint. Vor allem aber erleichtern sie erst einmal den Alltag: Wann stehen wir auf, was frühstücken wir, welche Zahnpasta kaufen wir, wann gehen wir zum Sport, welche Menschen wollen wir sehen?
Müssten wir jede dieser unbedeutenden kleinen Entscheidungen täglich neu überdenken, würde uns das schnell überfordern und erschöpfen. Die Wissenschaft hat die psychischen und körperlichen Vorteile von Routinen schon seit einiger Zeit belegt. Seien es nun regelmäßige Schlafenszeiten, regelmäßige Bewegung oder eine regelmäßige Yoga– und Meditationspraxis: Gesunde Routinen wie diese können sogar bei Depressionen, Ängsten, der Trauma-Verarbeitung oder Suchtbekämpfung wichtige Hilfen sein.
„Auch eine hilfreiche Routine kann sich irgendwann in ein Hamsterrad verwandeln.“
Madeleine Dore
Doch was wir dabei oft übersehen, ist, dass Routinen mitunter auch genau das Gegenteil bewirken. Vor allem dann, wenn du ihnen allzu starr und zu unflexibel folgst, können sie Ängste und Unruhe sogar verstärken oder gar erst hervorrufen. Problematisch sind vor allem solche Routinen, die schwer einzuhalten sind. Schafft man es nicht, sie zu befolgen, sind Schuld- und Schamgefühle vorprogrammiert. Auch Routinen, die den gesamten Tag durchtakten, sollte man vermeiden: Sie hindern uns daran, offen zu sein oder überhaupt wahrzunehmen, wie der gegenwärtige Moment sich eigentlich entfaltet.
Genau das, was eine Routine definiert, nämlich eine Abfolge sich regelmäßig wiederholender Handlungen, ist eben auch der Kern eines festgefahrenen Alltagstrotts: Das sprichwörtliche Hamsterrad. Der Unterschied liegt im Erleben: Beim einen fühlen wir uns wach und lebendig, beim anderen abgestumpft und auf unangenehme Weise leer und antriebslos. Und das Gemeine ist: Auch das, was wir zu Beginn als ideale Routine erleben, kann sich irgendwann in ein Hamsterrad verwandeln.
Routine oder Trott – wo liegen die Unterschiede?
Illustration: Zolga F./Getty Images
Wenn du eine Routine gefunden hast, die für dich gut funktioniert und dich sozusagen auf Hochtouren laufen lässt, dann bist du in Bewegung, dein Tag hat einen Rhythmus, der sich stimmig und gut anfühlt, der dich aufblühen lässt. Doch mit der Zeit kann dieser Rhythmus sich einschleifen und zum monotonen Ticken werden. Du fühlst dich zunehmend gelangweilt und unzufrieden. Möglich, dass es dir zum Beispiel eine ganze Zeitlang guttat, regelmäßig die immer gleiche Yogastunde bei der gleichen Lehrerin zur gleichen Zeit zu besuchen, aber irgendwann brauchst du neue Impulse.
Was anfangs noch eine gesunde Struktur war, die dich beflügelt hat, macht dich nun lethargisch, du wirst lustloser und bringst dich so auch um ihren positiven Effekt. Aber darum gleich alles aufgeben? Vielleicht hilft es, beides erstmal nicht als gegensätzliche Pole zu betrachten, sondern als Teile eines Kreislaufs, den wir kontinuierlich durchleben: Routine – Trott – Neuausrichtung – mehr oder minder stark veränderte Routine. Wenn du diese zyklische Struktur erkennst, merkst du auch, dass jede dieser Phasen ihren Wert hat.
„Wie können wir die nötige Struktur finden, ohne das hilfreiche Routinen zum Trott werden?“
Madeleine Dore
Wäre da nicht der spürbare Unterschied zwischen einer Struktur, die dir Stabilität gibt, und einem Alltagstrott, der sich wie eine Plackerei anfühlt, könntest du niemals erkennen, was der Psychoanalytiker C.G. Jung als „psychologische Entropie“ bezeichnet hat: eine Spannung sich ständig wandelnder, ungeordneter und sich bedingender Gegensätze. Ändert sich etwas im Außen, ändert sich auch etwas in deinem Inneren und umgekehrt.
Dann gilt es abzuwägen, ob du an deinen Routinen festhalten oder sie anpassen musst, um seelisch im Gleichgewicht zu bleiben. Diese Spannung ist zwar unbequem, für unser persönliches Wachstum aber von entscheidender Bedeutung. Gäbe es sie nicht, wäre das, als würde man die Unterschiede zwischen heiß und kalt eliminieren, man stürbe, um es mit Jung zu sagen „in gleichmäßiger Lauheit“.
Chance zur Weiterentwicklung
Mit anderen Worten: Es muss nicht immer alles reibungslos und in perfekter Ordnung ablaufen, im Gegenteil! Ein sich ständig weiterentwickelnder Zyklus mit gegensätzlichen Phasen erlaubt es dir, eingefahrene Lebensweisen durch neue zu ersetzen – damit du seelisch nicht „stillstehst“. Aus diesem Grund ist ein Alltagstrott nichts, was man grundsätzlich verteufeln sollte. Er kann das Bewusstsein dafür schärfen, dass du etwas ändern möchtest.
Daran erkennst du, dass du in unguten Strukturen steckst
1. Du fühlst dich unwohl Eine einst gesunde Routine führst du nur noch automatisch und widerwillig aus und spürst ein Unbehagen – gleichzeitig aber oft auch die Unfähigkeit, etwas zu ändern.
2. Du bist erschöpft Einfache Aufgaben kosten dich plötzlich mehr Energie, und um Energie zu sparen, reduzierst du das, was du tust, immer mehr. Du wirst immer antriebsloser.
3. Du ziehst dich zurück Du hast immer weniger Lust, dich mit Freund*innen zu treffen, oder Dinge zu tun, die dir eigentlich immer Freude gemacht haben.
Wenn du merkst, dass du dich in deinem Job, deiner Beziehung oder in anderen Lebenssituationen in einer Art Sackgasse befindest, kann dir das den nötigen Schubs geben, um dich neu zu orientieren. Der Sozialforscher Hugh Mackay spricht in diesem Zusammenhang von einem „Utopie-Komplex“ unserer Gesellschaft: einer vermessenen Idee vom perfekten Leben, die uns keinen Gefallen tut, wenn es um den Umgang mit Problemen oder Spannungen geht.
„Je mehr wir über die menschliche Psyche lernen, desto mehr erkennen wir, dass Veränderungen, Unsicherheiten, Unvorhersehbarkeiten, Störungen und unerwartete Ereignisse uns dabei helfen, klarer zu erkennen, wer wir sind, was wir vom Leben wollen und was wir dazu beitragen müssen“, so Mackay.
Vom Hamsterrad in die (kleine oder große) Veränderung
Illustration: Mara Ohlsson & Midjourney
Es gibt Dinge, die einen ganz plötzlich aus dem Trott reißen können: der Tod eines geliebten Menschen etwa, eine Krankheit, ein Arbeitsplatzverlust, eine tiefe Enttäuschung. Und natürlich gibt es solche lebensverändernden Meilensteine auch auf der Sonnenseite des Lebens: Wenn ein Kind geboren wird, man sich Hals über Kopf verliebt, einen neuen Job antritt oder eine Abschlussprüfung besteht zum Beispiel.
In all diesen Situationen sind wir gezwungen, etwas zu ändern. In anderen Fällen sind die Veränderungsprozesse aber schleichender und erfordern viel Geduld. „Phasen der Ruhe und Untätigkeit sind genauso wichtig wie Phasen großer Anstrengung, so wie auch die Stille zwischen den Tönen Teil der Musik ist“, schreiben Bob Sullivan und Hugh Thompson in ihrem Buch „The Plateau Effect: Getting from Stuck to Success“ („Der Plateau-Effekt: Vom Stillstand zum Erfolg“, bislang nicht auf Deutsch erschienen).
Angst vor dem Stillstand
Du kennst das vom Yoga, indem Anspannung und Entspannung, Festhalten und Loslassen auch unbedingt zusammengehören. Aber warum verurteilen wir uns überhaupt selbst so schnell, wenn wir das Gefühl haben, irgendwie festzustecken? Haben wir vielleicht einfach zu wenig Geduld für den Prozess? Manchmal weichen wir auch instinktiv aus, wenn wir es mit Menschen zu tun haben, die in einer Krise stecken. Oder wir schlagen jemanden eine schnelle Lösung für seine Probleme vor und finden, er oder sie solle doch jetzt langsam mal über diese und jene Sache „hinwegkommen“.
Auf der Stelle zu treten, festzustecken, nicht vorwärts zu kommen, all das erscheint uns als ineffizient und inakzeptabel, denn es passt so gar nicht in eine Welt, in der unerbittlich auf Produktivität gepocht wird. Deshalb ist es so wichtig, zu betonen: Dein wertvollstes Werkzeug, wenn du das Gefühl hast festzustecken ist Freundlichkeit dir selbst gegenüber. Und Geduld!
Mehr Geduld für Veränderungen
Manche Veränderungen beginnen ganz unmerklich. Es mag gar nicht so wirken, als tue sich etwas, aber unter der Oberfläche rüstest du langsam um und orientierest dich neu. In einer Folge des Psychoanalyse-Podcasts „This Jungian Life“ wurde der Anpassungsprozess an neue Lebensumstände mit dem Butterstampfen verglichen. Man stampft und stampft und stampft die Sahne, aber nichts passiert, also stampft man weiter, und siehe da: Plötzlich hat man tatsächlich Butter!
Sich aus einem Alltagstrott oder einer festgefahrenen Situation zu befreien, kann ganz ähnlich vonstatten gehen: Manchmal hast du das Gefühl, dich an deinen Aufgaben und Routinen regelrecht abzuarbeiten und dennoch im Butterfass festzustecken. Du fühlst dich erschöpft und verwirrt und merkst nicht, dass die Veränderung längst im Gang ist: Plötzlich kommst du an einen Punk, von dem aus es eben doch wieder weitergeht.
SO FINDEST DU AUS DER SACKGASSE
1. Sei geduldig mit dir! Du musst deinem Leben nicht sofort eine Kehrtwendung geben. Aber schau genau hin, wo du dich gerade befindest und wie es dir damit geht. Nimm dir zunächst täglich kleine Veränderungen vor, geh mit einer Freundin spazieren, probier ein neues Yogastudio aus oder iss etwas anderes zum Frühstück als sonst!
2. Lerne etwas Neues! Wenn dich das Leben als solches nicht mehr so recht interessiert, lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas Spezielles! Ob eine neue Sprache, ein neues Instrument oder Segeln: Jetzt ist die Zeit, sich an neue Aufgaben zu wagen und etwas zu erkunden, das dich schon immer interessiert hat.
3. Tu etwas, vor dem du Angst hast Um aus einer starr gewordenen Routine auszubrechen, kann es helfen, genau das Gegenteil von dem zu tun, was du gewohnt bist. David Bowie sagte mal: „Geh immer etwas tiefer ins Wasser hinein, als du dir zutraust. Geh etwas weiter ins Unbekannte – wenn du dann den Boden unter den Füßen verlierst, dann ist das der richtige Punkt um etwas Aufregendes zu tun.“ Bleib offen!
Auch hier: Sollten dir auf Dauer schon kleinste Veränderungen schwer fallen, könnte das ebenfalls auf eine Depression hinweisen. Such dir in diesem Fall professionelle Hilfe!
Veränderungen lassen sich selten erzwingen. Aber mit Neugier und Achtsamkeit wirst du gerade auch an deinen Routinen merken, wann eine einst sinnvolle und stabilisierende Struktur so sehr eingefahren ist, dass du nicht mehr weiterkommst. Und wenn du das erkennst, hast du die Chance, dein Leben wieder einmal in seiner Gesamtheit wahrzunehmen und auszurichten.
In Bewegung bleiben
Auch wenn ein Trott, wie wir gesehen haben, ein toller Katalysator für Veränderung sein kann: Oft geht das auch mit großer Erschöpfung einher. Gerade das bedeutet ja das Bild vom Hamsterrad: Wir laufen und laufen und kommen dabei kein bisschen von der Stelle. Manchmal muss man in solchen Fällen erst einmal aussteigen und eine Pause machen. Weniger tun, um erst einmal wieder die Akkus aufzuladen. Es kann aber auch vorkommen, dass die Trägheit dann überhand nimmt und man gar nicht mehr in die Pötte kommt. Du lässt du dich womöglich immer tiefer in der Gefühl hineinsinken, in der Sackgasse zu stecken.
Vielleicht ganz einfach, weil sich das irgendwie vertraut anfühlt. Es ist bequemer, als sich der Ungewissheit der Veränderung zu stellen. Der Verhaltenspsychologe Charles Ferster erklärt, dass Menschen, die sich unwohl fühlen, häufig weniger aktiv sind – auch in Bezug auf Dinge, die ihnen eigentlich Freude bereiten und ihnen etwas bedeuten. Dadurch kann ein Teufelskreis entstehen: Wer sich aus der Welt zurückzieht, dem fällt die Rückkehr mit der Zeit immer schwerer.
„Routinen können uns in eine Sackgasse hineinmanövrieren – aber auch wieder aus ihr herauslotsen.“
Madeleine Dore
Es gilt also, diesen Kreis zu durchbrechen! Wenn du die Motivation für einen großen Schritt nicht aufbringen kannst, dann beginne mit einem ganz kleinen. Entscheidend ist die Bereitschaft, etwas Neues zu erleben – auch wenn darin noch nicht das Allheilmittel für all deine Probleme liegt oder und es sich vielleicht sogar erst mal unangenehm anfühlt. Denn jeder kleine Schritt kann dir dabei helfen herauszufinden, welche neue Routine für dich funktionieren könnte. Dran und offen bleiben ist die Devise. So lassen sich innere Spannungen abbauen und es geht vorwärts, anstatt dass du auf der Stelle trittst und immer mehr in dich zusammensackst.
Leben bedeutet Veränderungen
Das ist das Faszinierende: Einerseits kann uns eine Routine erst in eine Sackgasse hineinmanövrieren – sie kann uns aber genauso auch wieder aus ihr herauslotsen. Schon winzige Veränderungen, etwa in Sachen Schlafhygiene, Sport oder Kreativität, können die Bausteine für neue Routinen sein. Mit der Zeit wirst du merken, welche Säulen dir Stabilität geben und dich durch schwierige Phasen hindurchtragen können.
Gut möglich, dass du ein bisschen Übung brauchst, um zu erkennen, was dich stärkt und was für dich funktioniert. Vor allem kann sich das immer wieder im Leben ändern! Es gilt also, immer wieder erneut und geduldig dazuzulernen.
Der kontinuierliche Kreislauf aus Routine, Alltagstrott und Neuausrichting hilft dir, heraus-zufinden, was dir wichtig ist und woher du die Kraft bekommst, nötige Veränderungen zu meistern. Wenn du nicht verharrst in dem, was ist, wirst du erkennen, dass morgen nicht nur ein neuer Tag ist, sondern auch ein völlig anderer als heute. Ein Tag, in dem so viel Leben steckt, das es zu entdecken gilt, ob nun in der Routine, im Trott oder auf dem holprigen Weg dazwischen.
Foto: Madeleine Dore
Die Autorin Madeleine Dore beschäftigt sich auf ihrem Blog„Extraordinary Routines“ und in ihrem Podcast „Routines & Ruts“ viel mit der Frage, was einen gut strukturierten und sinnvoll verbrachten Tag ausmacht. Zu diesem Thema hat sie auch ihr Buch „I didn’t do the thing today“ geschrieben, das allerdings nur auf Englisch erhältlich ist.
Laut Ayurveda sollen Frauen ihr Leben mehr genießen und weniger arbeiten. Doch wie bitte passt das zum Bild einer modernen Frau? Welchen Einfluss haben klassische Geschlechterrollen auf eine glückliche Beziehung? Und warum sind Frauenfreundschaften so wichtig für unser Leben?
Text: Kerstin Rosenberg / Titelbild: Marvin Meyer via Unsplash
Aus vedischer Sicht sind Frauen der Kitt, der eine Gesellschaft zusammenhält: Wenn es den Frauen gut geht, dann geht es auch der Familie und dem Staat gut. Mit weiblicher Intuition und Kraft wirken Frauen nicht nur als emotionale Intelligenz innerhalb der Beziehung, sondern stärken auch das soziale Netzwerk in der Gemeinschaft. Geraten die männlichen und weiblichen Energien aus dem Gleichgewicht, stört das auch die Kommunikation und den Energieaustausch in einer Partnerschaft. Statt neuer Vitalität und Lebensfreude durch Austausch prägen dann Abgrenzung, Abwehr und Unverständnis das Zusammenleben.
Die Frau als „die Energie selbst“
Aus ayurvedischer Sicht lässt sich dieses Phänomen gut erklären: Das weibliche Reproduktionselement repräsentiert den Ausdruck von Energie bzw. Agni, das seinem Wesen nach feurig ist. Deshalb wird das Weibliche in der indischen Tradition auch als Shakti, „die Energie selbst“, bezeichnet. In der indischen Mythologie heißt es, dass Shiva sich ohne Shakti nicht bewegen kann – ohne Energie ist keine Aktivität möglich. Die Verantwortung, das Leben zu verkörpern und zu nähren, liegt bei der weiblichen Kraft. Der Körper der Frau wurde erschaffen, um den wachsenden Fötus zu beherbergen, zu nähren und zu entbinden. Er ist der Schoß des Lebens und die Frau spürt dadurch eine tiefe Verbindung zur kreativen Kraft des Universums: die das Leben manifestierende Shakti. Das männliche Reproduktionselement hingegen steht für die Verdichtung von Energie als Materie bzw. Soma, das in seinem Kern kühl ist.
Sex und die Ur-Persönlichkeit von Mann und Frau
Die sexuelle Erfüllung erhält somit eine neue Dimensionen für Gesundheit und Wachstum auf körperlicher, emotionaler und spiritueller Ebene: Durch die unterschiedliche Struktur des männlichen und weiblichen Körpers erfahren Paare während der sexuellen Vereinigung umfassende Energietransformationen. Der männliche Körper verliert durch die Samenflüssigkeit Soma und das Wasserelement, und entzündet sein Feuer im Schoß der Frau. Der weibliche Körper baut überschüssige Hitze während der Menstruation und durch den kühlenden Kontakt sowie die befeuchtende Qualität der Samenflüssigkeit des Mannes ab. Beim Sex verliert die männliche Ur-Persönlichkeit die weiche und erdende Wirkung von Soma und wird vom Wesen her aggressiv und stark. Dagegen gibt die weibliche Ur-Persönlichkeit die Intensität und Schärfe des Feuerelements ab und wird dadurch weich und sanft.
Kosmische Kraft, komische Probleme
Beim Sex verbinden sich Mann und Frau mit dem Kosmos: Der Mann hilft, die männliche Energie in der Frau zu wecken und umgekehrt. Die männliche Persönlichkeit wird ausgeglichen, wenn die weibliche Energie geweckt wird, und die weibliche, wenn die männliche Energie aktiviert wird. Dieser Prozess – der jeden Menschen und jede sexuelle Beziehung prägt – sorgt für emotionale, mentale und spirituelle Gesundheit. Doch: Wenn sich Männer und Frauen aus spiritueller Sicht derart gut ergänzen und sich eigentlich alles geben können, was sie zur „kosmischen Ganzheit“ benötigen, warum gibt es dann im Alltag so viel Stress miteinander?
Im Austausch mit anderen Frauen nähren wir unsere Weiblichkeit
Auch das erklärt Ayurveda auf anschauliche Weise: Um die sanfte Kraft der weiblichen Shakti-Energie zu entfalten, die sie dann mit dem Mann teilen kann, benötigt die Frau einen Zugang zu den nährenden (Erde und Wasser) und feinstofflich-durchdringenden Elementen (Äther) im Kosmos. Sie findet ihn durch einen harmonischen Lebensrhythmus und den Kontakt zur Natur. Im Umgang mit frischen Nahrungsmitteln und Kräutern, durch Yoga und Pranayama sowie im regelmäßigen Austausch mit anderen Frauen nährt die Frau ihre Weiblichkeit. Leidet die Frau jedoch unter Zeitmangel, Anspannung und Überarbeitung in einer männlich dominierten (Arbeits-)Welt, schwindet die weibliche Shakti-Energie. Die Frau verliert den Zugang zu ihrem Kraftzentrum und zieht sich in sich selbst zurück. Dadurch reduzieren sich auch ihre Lust und Empfänglichkeit. Das männliche Energiesystem, das für seine Kraftentfaltung den Kontakt mit dem Weiblichen sucht, wird dadurch ebenfalls belastet.
Laut Ayurveda helfen Frauen sich selbst, ihrem Partner und der sozialen Gesundheit, indem sie ihr Leben mehr genießen und weniger arbeiten. Die moderne Frau ist emanzipiert, besitzt einen aufgeklärten Intellekt und einen systemisch übertragenen Durchhaltekodex – sie ist eine „Alleskönnerin“, die Kinder, Beruf, Haushalt und Selbstverwirklichung unter einen Hut bringt. Für diesen Lebensstil zahlt sie einen hohen Preis. Manche Frauen, die „ihren Mann im Leben stehen“, verlieren den Kontakt zu ihrer eigenen Weiblichkeit. Unerfüllte Sehnsüchte nach solch „urweiblichen“ Werten wie Harmonie, Liebe, Familie und genussvoller Lebensfülle hinterlassen nicht nur eine emotionale Leere, sondern auch psychosomatische Erkrankungen, speziell im Unterleib.
Frauen brauchen Frauen, Männer brauchen Männer
Die ayurvedische Frauenheilkunde betont den regelmäßigen Kontakt mit anderen Frauen als eine der wirkungsvollsten Therapien für die weibliche Gesundheit und Zufriedenheit. Gerade in unserer männlich dominierten Welt brauchen Frauen Freundinnen, in deren Gesellschaft sie entspannen und auftanken können. Ebenso brauchen Männer einander, um ihr eigenes Potenzial zu entdecken und zu schärfen. Seit jeher gibt es zahlreiche Rituale, die diese Bedürfnisse erfüllen: zum Beispiel männlich-sportliche Wettkämpfe im Fußballstadion oder weiblich-nährende Wellness-Urlaube, bei denen Frauen Gefühle und Erfahrungen austauschen.
So klischeehaft es für unsere modern aufgeklärten Ohren auch klingen mag: Aus ayurvedischer Sicht ist es gut, wenn Frauen sich gemeinsam mit anderen Frauen verwöhnen lassen und Männer mit anderen zusammen ihre Stärke austesten. Frauen suchen für ihr inneres Gleichgewicht den Dialog und emotionalen Austausch. Männer hingegen werden glücklich, wenn sie ihr Selbstwertgefühl über praktisches Tun und sportliche Erfolgserlebnisse aufbauen können. Auch die Kommunikation zwischen Frau und Mann hat unterschiedliche Schwerpunkte: Während Frauen im vertrauten Gespräch ihrer Liebe und Zuneigung Ausdruck verleihen, funktioniert die männliche Vereinigung mit der Frau häufig besser über Sex als über Worte.
Sind Frau und Mann im Kleinfamilienmodell ständig zusammen und teilen sämtliche Lebensphasen, Wünsche und Erfahrungen ausschließlich miteinander, fehlt das ausgleichende Ventil einer guten, gleichgeschlechtlichen Freundschaft. In diesem Sinne ist es eine therapeutische Ayurveda-Empfehlung, wenn sich Mann und Frau regelmäßige „Freizeiten“ voneinander gönnen, um den emotionalen Ausgleich im Kontakt mit Gleichgesinnten zu finden. Anschließend können sie sich beim Wiedertreffen neu begegnen und sich aus dem gestärkten Selbst heraus mit dem Partner oder der Partnerin vereinen.
Ayurveda-Massagen thematisieren Geschlechter
Die Bedeutung dieses Polaritäten ausgleichenden Aspekts spiegelt sich auch in der Ayurveda-Praxis wider: Traditionell werden ayurvedische Massagen am gleichgeschlechtlichen Patienten durchgeführt – dass Männer Männer massieren und Frauen Frauen hat nichts mit Schamgefühl oder Angst vor sexuellen Übergriffen zu tun, sondern hängt mit der energetisch ausgleichenden Wirkung zusammen. Auch der Massagestil ist bei beiden Geschlechtern unterschiedlich: Die klassisch-weiblichen Behandlungsformen wie Mukabhyanga (Gesichtsmassage) oder Samvahana (verjüngende Ganzkörperbehandlung) werden wörtlich als „Liebestherapie“ übersetzt. Sie arbeiten viel mit Öl, zärtlichen Ausstreichungen und emotionaler Berührungskunst. Die Frau badet in einem Meer von Öl und sanften Händen, welche sie ihre erfüllte Weiblichkeit aus der Tiefe erleben lässt. Die klassisch-männlichen Therapieformen entstammen der Kriegertradition des Kalari. Mit dynamischem Streichen und kraftvollen Druckpunktmassagen (Marma-Therapie) wird der Körper mit Kraft aufgeladen.
Körperliche und mentale Gesundheit von Mann und Frau
Ein ergänzendes Bewegungsprogramm verleiht ihm neue Kraft und Ausdauer und schult den Geist in Selbstdisziplin, Konzentration und Beharrlichkeit. Für die körperliche und mentale Gesundheit von Mann und Frau empfiehlt die Ayurveda-Heilkunde unterschiedliche Kräuterrezepturen, Ölmassagen, Ernährungsregeln und spirituelle Therapietechniken. Für Frauen liegt der Fokus auf nährenden und aufbauenden Verfahren, die sowohl für Schönheit und Verjüngung als auch in der Schwangerschaft oder bei Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden geeignet sind. Zellerneuernde Nahrungsergänzungen und Gewürze wie Shataviari (Asparagus racemosus), Safran, Zimt, Muskat und Dillsamen, stärkende Rasayana-Nahrungsmittel wie Mandeln, Cashewnüsse, Milch, Ghee, Weizen und Honig, sowie süß-saftige Mangos, Trauben, Aprikosen und Rosinen stärken den weiblichen Organismus und schenken der Frau neue Lebensenergie und Stabilität.
Auch Männer können über diese Gewürze, Kräuter und Nahrungsmittel ihre Gesundheit und ihr Nervenkostüm stärken. Als „typische“ Männer-Rasayanas empfiehlt Ayurveda die Einnahme von Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Rotwein, Ingwer, Pfeffer, Galgant und Nahrungsergänzungen wie Ashwaganda (Withania somnifera) und Chyavanprash (Amla-Mus).
Autorin Kerstin Rosenberg bildet als Ayurveda-Spezialistin und erfolgreiche Buchautorin Ayurveda-Therapeut*innen, -Ernährungsberater*innen und psychologische Berater*innen in Deutschland, Österreich und der Schweiz aus. Mehr auf www.rosenberg-ayurveda.de
Tauche ein in die Welt der Spirits und entdecke verborgene Weisheiten
Der Schamanismus ist eine der ältesten Heiltraditionen dieser Welt. Trommel-, Trance- oder Traumreisen sind ein fester Bestandteil in der schamanischen Arbeit und finden oft mithilfe von Spirits, wie Krafttieren oder Meister-Energien, statt, die uns begleiten und unterstützen.
Vereinfacht gesagt ist die unsichtbare Welt im Schamanismus in drei Ebenen aufgeteilt: die hiesige Mittelwelt, in der wir leben, sowie eine obere und eine untere Welt. Die untere Welt ist die Welt der Krafttiere. Diese unsichtbaren Wesen sind Seelen verstorbener Tiere und haben die Aufgabe, uns zu begleiten und auf unserem Wachstumsweg zu unterstützen.
In dieser Praxisfolge im „YogaWorld Podcast“ begleitet dich Schamanin und Heilpraktikerin für Psychotherapie Annette Mors mit ihrer Trommel zu deinem Krafttier. Die Trommel wird während schamanischer Traumreisen eingesetzt, um durch ihren Rhythmus und ihre Schwingung leichter in einen tranceähnlichen Zustand zu finden. So können wir noch besser Botschaften und Antworten aus der Welt der Spirits empfangen. Annette eröffnet hierfür einen heiligen, geschützten Raum und erklärt dir Schritt für Schritt, wie du sicher und selbstwirksam zu deinem persönlichen Krafttier finden kannst.
Wir wünschen dir viel Freude bei deiner Reise!
Wenn du dich austauschen möchtest, schreib eine Email an annette@mors.de. Annette freut sich, von dir zu hören.
Hier geht’s zur Abstimmung beim deutschen Podcastpreis: https://www.deutscher-podcastpreis.de/podcasts/yogaworld-podcast/
Das Berührungsverbot damals während Corona hat uns womöglich noch scheuer gemacht – dennoch sehnen wir uns nach Berührung. Sie ist im wahrsten Sinn des Wortes lebenswichtig. Wie können wir uns auf achtsame und heilsame Weise berühren, im Yoga und auch sonst im Leben?
Text: Stephanie Schauenburg, Titelbild: Dmitry Belyaev/Getty Images via Canva
Es gibt Berührungen, die vergisst man sein Leben lang nicht. Georg spricht noch mit über 50 davon, wie seine Oma ihm als kleiner Junge zärtlich den schmerzenden Bauch gerieben hat. Marie musste weinen, als ihre Yogalehrerin ihr nach einem langen Ausbildungstag einen Moment lang die Hand auf die Stirn legte. Nicht zu fest, nicht zu leicht, ganz ohne Ziel und Erwartung und dennoch sooo liebevoll. Genau so, dachte Marie damals, will ich berührt werden – in meinem Innersten angerührt.
Sicher erinnerst auch du dich an solche Momente: eine tröstliche Umarmung, eine ermutigende Hand auf deiner Schulter, der feste Griff einer kleinen Babyhand um deinen Finger, ein erster Kuss oder eine heilsame Massage. Aber natürlich sind da auch die anderen Erinnerungen: die unsympathische Frau, die sich Hüfte an Hüfte neben dich auf die Bank setzt, das als Versehen getarnte Grapschen eines Fremden im vollgestopften Bus, Momente, in denen deine Grenzen übertreten wurden, kleine und große Verletzungen.
Podcast #101 „Machtmissbrauch und sexuelle Gewalt im Yoga“ – mit Kristin Rübesamen, Carmen Schnitzer und Susanne Mors
Leider kann es auch im Yoga Berührungen geben, die unsere persönlichen Grenzen überschreiten. Ein ehrliches Gespräch zum Thema Machtmissbrauch und sexuelle Gewalt im Yoga findest du in unserer Podcast-Folge #101:
Außerdem hat unsere Redakteurin Carmen Schnitzer einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema für das YOGAWORLD JOURNAL 03/2024 geschrieben. Hier kannst du dir das Heft bestellen.
Ob eine Berührung als angenehm erlebt wird, als heilsam und beglückend oder aber als Übergriff und schlimmstenfalls sogar als Trauma – es hängt zuallererst davon ab, dass wir einverstanden mit ihr sind. Dass wir wissen: Hier bin ich sicher. Denn die Hand, die uns streichelt, der Arm, der uns hält, kann auch zuschlagen. Das ist unser Dilemma: Wenn wir die nährende, heilende Kraft von Berührungen erleben möchten, müssen wir uns für sie öffnen – und das macht uns immer auch verletzbar. Deswegen schützen wir instinktiv unseren Nahraum und lassen nur Menschen in ihn, denen wir vertrauen. Doch wem vertrauen wir und warum, beziehungsweise warum nicht?
Historisch gesehen waren wir noch nie so sicher vor Übergriffen und Gewalt wie hier und heute. Nicht nur werden die Gesetze immer umfassender, auch das gesellschaftliche Bewusstsein hat sich stark gewandelt: Wir reklamieren und genießen unser Recht auf Unversehrtheit und Selbstbestimmtheit, besonders auch als Frauen und mit Blick auf unsere Kinder. Zugleich sind wir aber offenbar scheuer und ängstlicher denn je, bleiben immer mehr auf Abstand. Nie gab es so viel Abgrenzung, so viele Singles, so viel Einsamkeit – und im Gegenzug auch nie so viele Angebote für Massagen, Kosmetik, Körpertherapie. Denn dass wir bei aller Scheu Berührung notwendig brauchen, das verstehen wir heute auch aus wissenschaftlicher Sicht sehr viel besser als noch vor 20 Jahren:
Foto: Olga Drach via Unsplash
Berührung – ein Lebensmittel
In seinem Buch „Homo hapticus“ erklärt der Psychologe und Haptik-Forscher Martin Grunwald faktenreich, dass angemessene Berührungsreize „nicht nur metaphorische Lebensmittel sind, sondern der zentrale Motor für Wachstums- und Entwicklungsprozesse“. Ohne Körperkontakt kann ein Neugeborenes nicht gedeihen, Berührung ist in dieser Lebensphase sogar wichtiger als Nahrung – und das gilt nicht nur für uns Menschen, sondern für alle Säugetiere. Nur durch Berührung können wir ein Gefühl der eigenen Körperlichkeit entwickeln: ein Körperschema, das uns sagt, wie wir beschaffen sind, einen Tastsinn, der uns hilft, unsere Position im Raum zu bestimmen und uns sicher zu bewegen. Die durch Berührung vermittelte Wahrnehmung der eigenen Grenzen ist überhaupt der Grundstein unseres Ich-Bewusstseins: Hier ende ich, dort beginnt das, was nicht ich bin. Berührungsreize aktivieren aber auch das Zellwachstum, sie sind notwendig für die Reifung des Nerven- und Immunsystems, können Blutdruck und Emotionen regulieren, sie helfen zu entspannen und zu regenerieren, sie motivieren und fördern Leistung.
Nicht ohne Grund gibt es in fast allen Kulturen Traditionen des Heilens durch Berührung, vom schlichten Handauflegen über diverse Massagen bis hin zu Reiki und Akupressur. Wie genau die Kraft der Berührung hier Heilung bewirkt, ist oft nicht ganz klar, aber dennoch wird immer deutlicher, dass selbst kleinste Berührungen bedeutsame zelluläre, neurologische und biochemische Prozesse anstoßen – von den psychischen und sozialen ganz zu schweigen. Angenehme, erwünschte und adäquate Berührungen können nach den Worten von Martin Grunewald „in jedem Menschen eine körpereigene Apotheke öffnen“. Zu den bekannteren Wirkstoffen dieser Apotheke gehören zum Beispiel das Bindungshormon Oxytocin und das Glückshormon Serotonin.
Kommt immer darauf an
Foto: Joshua Reddekopp via Unsplash
Aber welche Berührungen empfinden wir als angenehm und warum? Die Forscher*innen nennen dafür zwei ausschlaggebende Kriterien: Wärme und sanfter Druck – also genau das, was wir aus dem Mutterleib und unserer frühesten Babyzeit kennen. Aber natürlich kann auch eine sanfte, warme Berührung hochgradig unangenehm sein. Experimente im Labor zeigen, dass wir den exakt gleichen Reiz auf unserer Haut völlig unterschiedlich wahrnehmen, je nachdem welche Person uns in welcher Situation an welcher Körperregion berührt. Entsprechend unterschiedlich reagieren wir auch: Wenn beispielsweise die Kellnerin im Café kurz und freundlich ihre Hand an deinen Oberarm legt, bekommt sie laut einer US-amerikanischen Studie mehr Trinkgeld. Würde sie dir aber (so wie der Friseur oder die Kosmetikerin) ungefragt den Kopf kraulen oder die Wange streicheln, ließen viele von uns vermutlich den Manager oder die Managerin rufen.
Bis auf die Hände, Arme und Schultern sind in unserem Kulturkreis eigentlich alle Körperregionen für Fremde erst mal tabu. Dabei gibt es gewaltige Unterschiede – und die ungeschriebenen Gesetze ändern sich manchmal rasend schnell. Noch in den späten 1980er-Jahren wäre in Deutschland zum Beispiel niemand auf die Idee gekommen, seine Bekannten wie in Frankreich mit Küsschen links und rechts zu begrüßen, dann taten es plötzlich alle. Genau wie es vor 2020 viele Menschen als Affront gewertet hätten, nur mit einem freundlichen Nicken statt per Handschlag gegrüßt zu werden, doch während der Pandemie war diese seit Jahrhunderten ritualisierte Form von Körperkontakt völlig verpönt.
Eine berührungslose Gesellschaft?
Schon 2008 konstatierte der Journalist Tobias Haberl in einem SZ-Artikel: „Der moderne Mensch hat ein ziemlich gestörtes Verhältnis zur Nähe.“ Familien und Partnerschaften seien überfordert, der Alltag der Menschen „entkörperlicht und entsinnlicht“. Und während alles, „immer visueller und virtueller“ würde, entstünde parallel eine „Berührungsindustrie“ – und die sei „der geheime Akku einer berührungslosen, aseptischen Gesellschaft“.
Wenn du um Fitness-Übungen wie den „Crunch“ bisher einen eleganten yogischen Bogen gemacht hast, solltest du umdenken. Präzise und schonend ausgeführt ist er ein Schlüssel zu einer kraftvollen Mitte und einer stabileren Yogapraxis. Du aktivierst mit dieser Körpermitte-Praxis ganz bewusst die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule schützen.
Text & Sequenz: Tiffany Russo, Titelbild: AzmanL/Getty Images via Canva, Fotos: Amanda Friedman
Yogi*nis wissen, wie wichtig eine Körpermitte-Praxis ist. Auf körperlicher Ebene gibt sie uns Stabilität und Gleichgewicht, sie lässt uns harmonisch fließen und sie hält die Wirbelsäule gesund. Emotional gesehen ist die Mitte ein wichtiger Teil des Körpers. Denn von hier aus zeigen wir uns der Welt, so wie wir auf spiritueller und ethischer Ebene sind. Wenn wir uns im Yoga mit unserem wahrsten und tiefsten Selbst verbinden, dann ist die Körpermitte-Praxis ein guter Weg, um ein besseres Bewusstsein für dieses Selbst zu entwickeln.
Vorteile der Körpermitte-Praxis
Nichtsdestotrotz absolvieren viele Yogi*nis die klassischen Bauch- und Rumpfmuskelübungen nur mal nebenher und empfinden sie als notwendiges Übel. Ich weiß, dass dieser Teil der Yogastunde vielen meiner Schüler*innen lästig ist. Aber man kann es auch anders betrachten. Indem man ganz bewusst seine Rumpfmuskeln arbeiten lässt, kann man sie während der gesamten Praxis besser einsetzen. Das hilft zum Beispiel bei Vorwärtsbeugen, die Körperrückseite zu aktivieren, damit sich der Rücken nicht rundet und die Lendenwirbelsäule nicht überdehnt wird. Umgekehrt schenkt die Körpervorderseite bei Rückbeugen ausreichend Stabilität, damit man die eigene Grenzen nicht überschreitet.
Eine der wichtigsten Lektionen aus meiner Praxis und dem Unterrichten lautet. Viel wichtiger als die Asana selbst ist, wie man an und in der Haltung arbeitet. Der Yoga-Crunch aktiviert die Rumpfmuskulatur so gezielt, dass du die gleiche Aktivität auch in der folgenden Sequenz leicht wiederfindest und vertiefst. Das sorgt nicht nur für eine starke Mitte, es hilft dir auch, jede Haltung so zu entwickeln, dass sie sicher, ganzheitlich und für dich stimmig zum Ausdruck kommt.
Vorbereitung der Körpermitte-Praxis
Zu Beginn übst du aus dem Vierfüßlerstand heraus Katze-Kuh im dynamischen Wechsel. Einatmend bewegst du die unteren Spitzen der Schulterflügel nach innen Richtung Körpervorderseite und weitest die Brust. Ausatmend schiebst du die Hände gegen den Boden und ziehst den Nabel Richtung Wirbelsäule. Erinnere dich während dem Wechsel zwischen spinaler Extension und Flexion daran, wie sich beim Crunch Schambein und Brustbein zueinander hinbewegt haben. Anschließend wechselst du aus dem Vierfüßler ins Brett. Strecke die Arme und halte die Schultern senkrecht über den Handgelenken, während du die Füße nach hinten versetzt, die Beine streckst und sich von den Fersen bis zum Scheitel in die Länge ziehst. Zur besseren Ausrichtung hebst du die oberen Enden der Oberschenkel und ziehst das Schambein Richtung Brustbein.
1. Shalabhasana Heuschrecke
Erde in der Bauchlage bewusst Hüftknochen und Schambein, um eine stabile Basis für die Haltung zu schaffen. Strecke die Beine gerade nach hinten und verwurzel die Füße fest am Boden. Die Oberschenkelinnenseiten ziehen nach oben und das Steißbein zugleich Richtung Füße. Strecke die Arme gerade nach hinten und verschränke die Finger. Aus dieser Position hebst du etwa 8 Atemkreisläufe lang die Brust, ziehst die Hände Richtung Füße und lässt die Füße vom Boden abheben.
2. Parshva Utkatasana gedrehte Stehhocke
Aus Shalabhasana wechselst du in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund), wanderst mit den Füßen zu den Händen und richtest dich auf in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung hebst du die Arme, ausatmend bringst du mehr Gewicht auf die Fersen, beugst die Knie, schiebst die Oberschenkel zurück und nimmst Utkatasana (Stehhocke) ein. Lege die Hände vor der Brust in Anjali Mudra aneinander und ziehe mit einer Einatmung die Wirbelsäule lang. Ausatmend legst du den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten (oder leichter: die Innenseite des linken) Oberschenkels. Halte das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Dazu ziehst du den linken Oberschenkel etwas nach hinten und lastest etwas tiefer auf dem rechten Bein. Lass die Oberschenkelinnenseiten nach unten sinken und ziehe auch hier das Schambein leicht Richtung Brustbein. Nach etwa 5 Atemzügen wechselst du die Seiten.
3. Anjaneyasana, tiefer Ausfallschritt, Variation
Aus Tadasana setzt du den linken Fuß zurück und legst Knie und Fuß ab. Schiebe den vorderen Fuß und das hintere Schienbein fest gegen die Unterlage und ziehe die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beins nach hinten. Dann bewegst du das Steißbein Richtung Boden und hebst den unteren Bauch weg von den Hüftknochen. Ziehe den unteren Bereich deines Brustbeins sanft Richtung Schambein, um die Mitte nicht zu verlieren, wenn du nun die Arme senkrecht nach oben streckst. Nach etwa 5 Atemzügen hebst du das hintere Knie zum Halbmond-Ausfallschritt. Dabei stabilisierst du den Rumpf weiter. Nach nochmals 5 Atemzügen wechselst du über den herabschauenden Hund die Seiten.
4. Ushtrasana Kamel
Richte im Kniestand die Knie unter den Hüften aus und drücke die Schienbeine fest gegen die Unterlage. Rolle die Oberschenkelinnenseiten nach hinten und ziehe das Steißbein Richtung Kniekehlen. Lege die Hände ans Kreuzbein und schiebe es nach unten, so dass der untere Rücken mehr Länge bekommt. Dann schmiegst du mit einer Einatmung die Schulterblätter fester gegen den Brustkorb, um die Brust zu heben. Ausatmend ziehst du die Rippen an der Körperrückseite weg vom Becken. Wähle eine angenehme Haltung für Kopf und Nacken. Nur wenn diese Vorstufe völlig mühelos möglich ist, senkst du nun die Hände an die Fersen. Bleibe etwa 5 Atemzüge im Kamel und erinnere dich an die Aktivität durch die Körpermitte-Praxis. Um dich aus der Position zu lösen, drücke nochmals die Schienbeine nach unten und hebe die Brust, dann setzt du dich auf die Fersen. Lege die Hände aufs Herz und spüre deinen Atem.
5. Navasana Boot
Du beginnst in Dandasana (Stabhaltung). Dazu sitzt du aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen und richtest die Wirbelsäule neutral aus. Beuge die Knie und lege die Hände knapp oberhalb der Sitzknochen an die Rückseite der Oberschenkel. Schiebe die Oberschenkelmuskeln gegen die Hände, wenn du dich nun nach hinten lehnst und die Arme streckst. Dabei drückst du die Schulterblätter gegen den Rumpf, um die Brust weit und gehoben zu halten. Mit weiterhin gebeugten Knien hebst du die Schienbeine in die Waagerechte, dann löst du die Hände von den Beinen und streckst die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Wenn möglich, streckst du auch die Beine und bleibst 5 Atemzüge lang in der Haltung.
6. Purvottanasana, umgedrehtes Brett
Aus der Stabhaltung setzt du die Hände ungefähr 15 Zentimeter weiter nach hinten und streckst die Arme, um dich vom Boden abzudrücken. Beuge die Beine etwas, so dass du die Füße in Verlängerung der Hüften aufsetzen kannst. Mit einer Einatmung hebst du Sitzfläche und Rumpf in das umgedrehte Brett. Das ist eine besonders wirkungsvolle Übung für die Körpermitte-Praxis. Strecke die Beine dabei noch nicht ganz durch. Dabei zeigen die Füße gerade nach vorn, sie schieben alle vier Ecken der Füße fest gegen den Boden und rollen die Oberschenkelinnenseiten Richtung Boden. Ziehe die Hüftknochen aktiv nach oben Richtung Nabel und strecke das Steißbein Richtung Kniekehlen. Dann senkst du die Sitzfläche wieder und ruhst dich kurz aus. Wiederhole die Übung wie beschrieben oder strecke beim zweiten Mal die Beine zum umgedrehten Brett. Wenn möglich, wechselst du alle 5 Atemzüge zwischen Boot und nach oben zeigendes Brett hin und her, insgesamt 3 bis 5 Mal.
7. Marichyasana III Drehsitz des Weisen Marichi III
Aus der Stabhaltung beugst du das rechte Bein und stellst den rechten Fuß möglichst dicht vor den rechten Sitzknochen, ohne dass sich dabei die Position von linkem Bein und Becken verändert. Schiebe die oberen Oberschenkelansätze Richtung Boden. Mit einer Einatmung hebst du den linken Arm, ausatmend legst du ihn um das rechte Bein oder an dessen Außenseite. Während der nächsten Einatmung streckst du den Rumpf von den Sitzknochen bis durch den Scheitel in die Länge, mit der nächsten Ausatmung leitest du die Drehung nach rechts ein und setzt die rechte Hand hinter sich auf dem Boden oder einem Block auf. Mit jeder weiteren Einatmung bringst du wieder Länge in den gesamten Rumpf, während du dich ausatmend tiefer in die Drehung schmiegst. Nach etwa 8 Atemzügen wechselst du die Seiten.
8. Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen
Hebe in der Stabhaltung beide Arme senkrecht nach oben. Halte die Arme neben den Ohren, wenn du den Oberkörper nun aus den Hüftgelenken heraus etwas nach vorn kippst. Drücke beide Oberschenkelansätze dicht bei den Leisten Richtung Boden und hebe den Nabel Richtung Wirbelsäule. Strecke den Rumpf lang nach vorn und halte dabei die Körpervorderseite so lang wie möglich, wenn du nun tiefer in die Vorwärtsbeuge gehst und die Hände um die Fußsohlen legst. (Falls das nicht möglich ist, verwende einen Gurt. Wenn der untere Rücken in dieser Haltung spannt, lege dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben, auch hier verwendest du einen um die Füße gelegten Gurt.) Achte in beiden Varianten darauf, den unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung zu halten. Nach etwa 8 Atemzügen legst du dich auf den Rücken und ziehst die Knie locker zur Brust.
Ausklang der Körpermitte-Praxis
Lockere zum Ausklang der Körpermitte-Praxis die gesamte Rumpfmuskulatur einige Minuten lang in der Rückenlage mit einem entspannt geübten Krokodil (Drehung in Rückenlage) nach beiden Seiten. Anschließend beendest du die Praxis mit 5 oder mehr Minuten in Savasana (Totenstellung).
Tiffany Russo hat diesen Artikel nicht nur verfasst, sie ließ sich für ihn auch am Strand von Los Angeles ablichten. Dort lebt und arbeitet sie als Yogalehrerin und -ausbilderin von Smart Flow Yoga.
Unsere Experten Johanna Paungger-Poppe & Thomas Poppe begleiten dich mit unserem Neumondkalender durchs Jahr und verraten dir spannende Themen rund um den aktuellen Neumond. Welche Meditationsübung sich zum Neumond am 8. Mai besonders eignet und welche Gartenarbeiten sich in den kommenden Tagen anbieten, liest du weiter unten im Artikel.
11. Januar 2024: Neumond im Zeichen Steinbock
Neumond? Neubeginn! Wir freuen uns, genau an diesem Tag mit einer neuen Mond-Serie zu beginnen, um die YogaWorld-Leser*innen mit dem alten Wissen um den Einfluss der Mondrhythmen auf unseren Alltag vertraut zu machen. Kein besserer Zeitpunkt ist dafür geeignet als der erste Neumond im Jahr.
Und gleich eine wichtige Info: Wenn die guten Neujahrsvorsätze jetzt schon wieder schwerfallen oder gar vergessen sind – nimm an Neumond einen neuen Anlauf! Der Erfolg ist ungleich viel wahrscheinlicher als zu Neujahr. Die hilfreiche Energie des Neumonds ist vergleichbar mit einem stetig wehenden sanften Wind, der die Segelnden ihrem Ziel mühelos näherbringt.
Der richtige Zeitpunkt
Die Wahl des richtigen Zeitpunkts ist besonders wichtig, wenn es darum geht, im Zuge eines Neuanfangs schlechte Gewohnheiten über Bord zu werfen. Davon lassen wir uns alle plagen, der eine mehr, die andere weniger. So mancher Erfolg im Leben aber lässt auf sich warten oder bleibt ganz aus, nur weil Gewohnheiten in Körper und Geist so starke Wurzeln geschlagen haben, dass Ideen nicht umgesetzt oder Aufgaben nicht angemessen und zeitgerecht erledigt werden können. Und sie haben schon so manche Beziehung ruiniert, weil man ihren Einfluss im Alltag völlig unterschätzt hatte (Stichwort: Zahnpasta-Verschluss).
Zusammengefasst: Wer entbehrliche Gewohnheiten über Bord werfen möchte – Rauchen, nicht zuhören können, Sucht nach Süßigkeiten, sich rechtfertigen – wer generell einen Neubeginn wagen möchte, sollte sich die besonderen Kräfte des Neumonds zunutze machen. Er verleiht Flügel und klaren Blick. Eine Garantie gibt es zwar nicht, aber die Chance auf das Gelingen deiner guten Absichten ist viel höher.
Johannas Spezialtipp für den Januar-Neumond
Der 11. und 12. wie auch der 19. und 20. Januar bringen ideale Energien, um die „Folgen“ der Feiertage in den Griff zu bekommen. Alle „Wurzeltage“ (Stier, Jungfrau, Steinbock) sprechen nämlich die Einladung aus, um mit einem oder zwei Safttagen das Blut zu regenerieren! Als Faustregel gilt: Alle rotgefärbten Früchte und Gemüse und deren Säfte kräftigen das Blut – Rote Bete, roter Johannisbeersaft, roter Traubensaft, usw.
Wenn du deinem Körper speziell an Steinbock noch etwas Gutes tun willst, solltest du wieder einmal die Kniekehlen massieren. Drücke einfach mit flachen Fingern leicht auf die Haut in der Mitte der Kniekehle und massiere kreisförmig das darunterliegende Gewebe. Eine Wohltat!
9. Februar 2024: Neumond im Zeichen Wassermann
Langsam, aber sicher nähert sich der Zeitpunkt, wo wir unser Trinkwasser im Alltag nicht mehr als Selbstverständlichkeit betrachten können. Wertvolles Trinkwasser für Dinge verschwenden wie Rasen sprengen, Toilettenspülung, Auto waschen, usw. – das wird es in diesem Umfang nicht mehr geben. Die Zukunft wird uns dazu zwingen, so wie es in vielen Weltgegenden heute schon selbstverständlich ist: Jeder Tropfen zählt. Die gute Nachricht ist: Der Mondkalender kann in vielfältiger Weise beim Sparen helfen.
Pflanzenpflege nach dem Mondkalender
Und das fängt schon bei der Pflege deiner Zimmerpflanzen an. Die Grundregel lautet: Gießen nur an Wassertagen (Krebs, Skorpion, Fische). Das Umgewöhnen deiner grünen Hausgenossen auf diesen Rhythmus sollte sanft und mit Einsatz von gesundem Menschenverstand geschehen. Gekaufte Pflanzen sind meist verwöhnt und schnell beleidigt, wenn sie nicht die gewohnten Mengen bekommen. Gieße einfach anfangs an jedem Wassertag und vielleicht zwischendurch an Wurzeltagen (Stier, Jungfrau, Steinbock). Langsam gewöhnen sich die Pflanzen an den Rhythmus, werden robuster und stärker und können auch besser mit Pflanzenschädlingen umgehen.
Natürlich gibt’s auch Gieß-Tage, die sich ungünstig auswirken. Das sind die Lichttage (Zwillinge, Waage, Wassermann). An diesen Tagen (speziell an Wassermann) lockt man durch Gießen Läuse und andere unerwünschte „Hausgäste“ an.
Noch ein Tipp speziell für den Neumond-Tag: Schwächelnde und kränkelnde Pflanzen im Innen- und Außenbereich erhalten einen starken Wachstumsschub, wenn man sie an Neumond etwas zurückschneidet. Bei Nadelgewächsen einfach die Spitze entfernen, bei Laubpflanzen ringsherum die äußersten Äste und Blätter – vergleichbar einem Haarspitzenschnitt.
Johannas Spezialtipp für den Februar-Neumond
Ein spezieller Tipp noch, der für alle Fische-Tage im Mondkalender gilt (also etwa den 11. und 12. Februar): Alles, was man an Fische zu sich nimmt – Vitamine, Alkohol, Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel –, wirkt stärker als sonst. Wenn du also eine Party an einem Fischetag planst, bedenke, dass es schon viel früher als sonst „fröhlich“ werden könnte.
10. März 2024: Neumond im Zeichen Fische
Als kleine Gedächtnisstütze und weil es so gut funktioniert: Neumond = Neuanfang! Der Neumond ist einfach der beste Tag, um Altes und Verbrauchtes über Bord zu werfen und dem Neuen eine Chance zu geben. Gewohnheit und Routine – sie helfen uns oft, Alltägliches ohne Mühe zu bewältigen, aber eben nur so lange, wie damit Auskommen und Fortschritt gesichert sind. Es kommt jedoch immer ein Zeitpunkt, wo es sinnvoller ist, bremsende oder gar schädliche Gewohnheiten abzulegen und sich neuen Zielen zuzuwenden. Dafür ist der Neumond immer der beste Zeitpunkt und der jetzige Neumond sogar ganz besonders! Denn auch der Mond im Tierkreis endet gleichzeitig mit Fische und beginnt neu mit dem Tierkreiszeichen Widder. In der speziellen Neumond-Energie verbirgt sich auch der Grund, warum gute Neujahrsvorsätze meistens „platzen“, weil nur alle 19 Jahre Neujahr und Neumond zusammenfallen.
Zum Tierkreiszeichen Fische ein paar Worte: Es bringt immer eine empfindsame bis empfindliche Energie. Gleichgültig, ob es um menschliche Beziehungen oder unser Essverhalten geht. Menschen wirken dann schnell verletzend und wir vergessen unseren Beitrag, der die unliebsame Reaktion erst ausgelöst hat. Auch die Ernährungsweise spiegelt sich schneller als sonst: Zu viel getrunken, zu viel geraucht, zu viel oder zu schnell Medikamente genommen – all das wirkt sich schneller negativ aus. Aber du weißt ja: Gut informiert ist gut vorbereitet.
Die kommenden 14 Tage im zunehmenden Mond kannst du jetzt wunderbar nützen, um den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralien aus frischen Kräutern zu stärken. Auch Pflanzen- und Gartenliebhaber kommen auf ihre Kosten: Alles, was zum späten Auspflanzen gedacht ist, kann jetzt gesät werden. Am 23. und 24. März, bei Jungfrau, sollte alles umgepflanzt oder umgetopft werden, was nach neuer Erde oder einem neuen Standort verlangt, das gilt auch für Zimmerpflanzen! Zuletzt noch der Tipp: An Neumond einen Fastentag einlegen, entlastet den Körper enorm. Dabei als Begleitung viel trinken, besonders zwischen 15 und 19 Uhr!
Der Garten ruft! Neumond in Widder, dieser Neumond ist nicht nur wieder einer der besten Tage im Jahr für den Beginn von etwas Neuem – er markiert auch den Beginn zweier idealer Wochen für die Arbeit im Garten. Fast alles, was oberirdisch gut gedeihen soll – von Tomaten über Bohnen bis zu Heilkräutern –, sollte jetzt bei zunehmendem Mond gepflanzt oder gesät werden. Aber weil ja die Frostgefahr immer noch nicht gebannt ist (Eisheilige), darauf achten, dass nur frostsichere Pflanzen ins Freiland kommen. Dazu gehören auch Kräuter wie Rosmarin, Schnittlauch, Minze-Sorten und Melisse. Auch verschiedenste, überwinterte Kübelpflanzen sollten jetzt draußen fürs endgültige Übersiedeln ins Freie abgehärtet werden (bei Frostgefahr sicherheitshalber noch einmal unterstellen!).
Und nachdem es keine Regel ohne Ausnahme gibt: Wenn eine Pflanze schön „kopfen“ soll, etwa Kopfsalat und fast alle Kohlsorten, dann gehört die Aussaat in den abnehmenden Mond, dabei das Tierkreiszeichen Schütze meiden. Bei zunehmendem Mond würde der Salat „schießen“, also erst ab Vollmond, dem 24. April pflanzen.
Ein Spezial-Gartentipp für alle diejenigen, denen die Petersilie nie so richtig gelingt: Wähle für die Saat den 10. oder den 17. April vormittags – jeweils ein Mittwoch. Diese Kombination ist dafür supergünstig! Es ist merkwürdig, aber Mittwochvormittag ist für Petersilie immer günstig. Eine alte Regel, die sich nur durch die gute Erfahrung mit ihr beweist.
19. bis 21. April: Mond in Jungfrau – das sind dann ideale Tage fürs Pflanzen von Bäumen und Sträuchern, die wieder schnell anwachsen sollen. Das gilt auch fürs Aufforsten nach Sturm- oder Borkenkäfer-Schäden! „Einen alten Baum verpflanzt man nicht“ – dieses Sprichwort gilt zumindest nicht für „echte“ ältere Bäume, die ein Umsetzen an Jungfrau meistens gut vertragen würden.
Johannas Spezialtipp:
In der letzten Mondpost haben wir schon zwei wirksame Übungen vorgestellt, die dir die Gartenarbeit leicht von der Hand gehen lassen. Heute eine Dritte, die das Trio vervollständigt. Sie wirkt jederzeit hilfreich, aber als Tipp für die Zukunft: am besten an Skorpiontagen. Sie wirkt wunderbar auf die inneren Organe, auf Bauchmuskeln und Lendenwirbelsäule und bringt im ganzen Körper Energien zum Fließen. Und so geht sie:
Lege dich auf den Rücken und ziehe die Füße an. Hebe das Gesäß von der Unterlage ab und atme ein. Dabei nicht durchhängen, aber auch nicht den Bogen überspannen.
Halte das Becken gerade, wenn du nun das rechte Bein ausstreckst und dabei parallel zum linken Oberschenkel bringst. Zähle ruhig im Ausatmen bis sieben; setze das rechte Bein ab, und strecke nun das linke Bein aus, parallel zum rechten Oberschenkel – ohne das Gesäß inzwischen auf den Boden zu senken. Wieder bis sieben zählen, das linke Bein absetzen und langsam das Gesäß ebenfalls auf den Boden senken. Bis sieben zählen und dann die Übung von vorn beginnen. Insgesamt dreimal.
8. Mai 2024: Neumond im Stier
Heuer mussten wir alle – speziell die Gartenfans – sehr geduldig aufs Frühjahr warten. Ein Glück, dass die Mondphasen ebenso geduldig auf uns gewartet haben und uns jetzt 14 ideale Tage bringen, um die nötigen Arbeiten erfolgreich zu absolvieren. Speziell jetzt an Neumond würde es sich lohnen, alle Sträucher und Hecken zurückzuschneiden, um sie gesund, robust und dicht nachwachsen zu lassen. Ausnahme: Alle Obstgehölze solltest du in Ruhe lassen und erst wieder im Spätherbst oder Winter zurückschneiden (bei abnehmendem Mond an Löwe oder Schütze). Der Fruchtertrag im nächsten Jahr wird es dir lohnen.
Der zunehmende Mond jetzt von 8. Mai bis zum 23. Mai eignet sich hervorragend, um alle Pflänzchen ins Freie zu bringen, deren Ertrag oberirdisch wächst. Besonders die Tomaten freuen sich auf diese Zeit. Wenn es möglich ist, dann wähle für Tomaten den 14. Und 15. Mai im Tierkreiszeichen Löwe.
Das Pikieren hast du vielleicht schon erledigt, aber wenn nicht, dann unbedingt die Wassermanntage auslassen (28. bis 30. Mai). Die Pflänzchen würden arg zu leiden haben und vielleicht sogar umfallen. Die Waagetage zum Ende des Monats dagegen wären bestens geeignet, um den Rest der Pflänzchen zu setzen. Waage ist ein eher neutrales Zeichen, deshalb gedeiht dann fast alles.
Das Pfingstwochenende spricht deshalb eine herzliche Einladung aus, im Garten zu pflanzen. Alles würde schnell anwachsen. Besonders die Häuslbauer unter euch geben anfangs oft viel Geld für die Erstbepflanzung aus. Da lohnt es sich doppelt, auf den richtigen Zeitpunkt zu warten. Lass dich von den Naturrhythmen tragen, denn wie sagte schon der alte Geheimrat Goethe: „Warum ich zuletzt am liebsten mit der Natur verkehre, ist, weil sie immer Recht hat und der Irrtum bloß auf meiner Seite sein kann.“
Johannas Spezialtipp:
Gartenarbeit macht umso mehr Freude, je weniger du sie als „Arbeit“ empfindest. Damit dein Körper die nötige Fitness mitbringt, heute wieder eine Übung, die wunderbar auf die inneren Organe, auf Bauchmuskeln und Lendenwirbelsäule wirkt und im ganzen Körper die Energie zum Fließen bringt.
Lege dich dazu auf den Rücken, und ziehe die Füße an. Hebe nun das Gesäß von der Unterlage ab, und atme ein. Dabei nicht durchhängen, aber auch nicht den Bogen überspannen.
Halte das Becken gerade, wenn du nun das rechte Bein ausstreckst und dabei parallel zum linken Oberschenkel bringst. Zähle ruhig im Ausatmen bis sieben; setze das rechte Bein ab, und strecke nun das linke Bein aus, parallel zum rechten Oberschenkel – ohne das Gesäß inzwischen auf den Boden zu senken. Wieder bis sieben zählen, das linke Bein absetzen und langsam das Gesäß ebenfalls auf den Boden senken. Bis sieben zählen und dann die Übung von vorn beginnen. Insgesamt dreimal.
Und noch ein Tipp für die Krebstage am kommenden Muttertag und am 13. Mai: „Meditieren zum richtigen Zeitpunkt“ – so heißt eines unserer Bücher. Auch beim Meditieren kann nämlich der Mondkalender hilfreich sein. Versuche dir einmal, regelmäßig an den Krebstagen die Brustregion einige Minuten lang in grünes Licht getaucht vorzustellen.
Wenn du darin keine Übung hast, schließe einfach die Augen, stelle dir ein farbiges Tuch vor und hülle mit dem Tuch den Brustbereich ein. Diese Form der Meditation wirkt kräftigend, ausgleichend und heilend auf Brust, Lungen usw. Das gilt auch für „normale“ Atemübungen, bei denen man sich die Farbe Grün vorstellt. Vielleicht hast du ja die Möglichkeit, dazu in einen Wald zu spazieren. Speziell am Muttertag eine gute Idee!
Alle nächsten Neumonde 2024 im Überblick
6. Juni 2024
6. Juli 2024
4. August 2024
3. September 2024
2. Oktober 2024
1. November 2024
1. Dezember 2024
30. Dezember 2024
Alle unsere guten Wünsche begleiten dich in diesem Jahr! Deine Johanna Paungger-Poppe & Thomas Poppe
Hast du noch mehr Fragen zum Neumondkalender 2024 oder zum Thema „Leben in Harmonie mit den Mondrhythmen“? Dann schreibe gerne eine Mail an die beiden Autoren unter vrz@aon.at
Zu den Autoren:
Johanna Paungger-Poppe & Thomas Poppe sind das erfolgreichste Buchautoren-Ehepaar Europas. Ihre bisherige Buch- und Kalenderauflage fasst über 20 Millionen und ihre Bücher wurden in über 30 Sprachen übersetzt. Johanna wurde 1953 als eines von zehn Kindern in Walchsee/Tirol in einer Bauernfamilie geboren. Den Grundstein für ihr umfangreiches Wissen um die Einflüsse der Mondrhythmen bekam die Mond-Expertin bereits in ihrer Kindheit vom Großvater übertragen. Seit 1983 ist Johanna als Autorin tätig und hält regelmäßig Vorträge. Ihr Ehemann Thomas wurde 1952 in Falkenstein/Oberpfalz geboren und wuchs in München auf. Mittlerweile kann er auf eine mehrjährige Erforschung der Mondrhythmen im Alltag zurückgreifen.
Gemeinsam hat das Ehepaar einen Versandhandel mit Produkten, die nach den Mondrhythmen hergestellt werden, gegründet. Darunter eine eigene Körperpflege-Serie, Kräuterteemischungen und Holzprodukte. Allein durch das Achten auf den richtigen Zeitpunkt bei Ernte, Herstellung und Verarbeitung können diese Produkte auf den Einsatz von Konservierungsmitteln in jeglicher Form verzichten. Begleitend zu den Büchern erscheinen jährlich neun Mondkalender „Das Mondjahr“.
„Bausteine für ein positives Mikroklima“ Delphin-Verlag Ratgeber für Baubiologie und gesundes Leben.
„Der Löwe in uns allen“, Rowohlt-Verlag, Hamburg Die Tierfabel als Spiegel der Seele. Weitere Sachbücher in den Bereichen Lebenshilfe, Gesundheit, Religion, Esoterik, Psychologie, Philosophie etc.
Publikationen gemeinsam mit Johanna Paungger
„Vom richtigen Zeitpunkt“ (1991, Irisiana-Verlag, erweiterte und überarbeitete Jubiläumsausgabe 2016)
„Aus eigener Kraft“. (1993, Goldmann-Verlag)
„Alles erlaubt!“ (1999, Goldmann-Verlag)
„Der Mond im Haus“ (2000, Goldmann-Verlag)
„Fit zum richtigen Zeitpunkt“ (2018, Goldmann-Verlag)
So fühlt es sich an mit einem offenen Herzen zu leben
Willkommen zu einer besonderen Reise ins Herz! Viele unserer Emotionen sind direkt im Herzen spürbar. In unserer Sprache haben wir das schön veranschaulicht, wenn wir zum Beispiel Herzklopfen kriegen, an gebrochenem Herzen leiden oder uns der berühmte Stein vom Herzen fällt. Aber so selbstverständlich wie wir im Alltag diese Gefühle benennen können, genauso schwer tun wir uns häufig, wenn es darum geht, wirklich auf unser Herz zu hören. In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ erkunden Gastgeberin Susanne Mors und Autorin und Meditationslehrerin Christine Dohler gemeinsam die tiefgreifende Bedeutung unseres Herzraums.
Von der Kraft der Intuition bis zur Kunst der Selbstliebe – Christine erklärt, wie du durch die Verbindung mit deinem Herzen nicht nur Antworten auf die großen Fragen des Lebens findest, sondern auch deine innere Stimme klarer hörst und authentischer lebst. Mit praktischen Tipps, berührenden Geschichten und einem Schatz an Einsichten weist Christine dir den Weg zu mehr Mitgefühl, Verbundenheit und innerer Stärke. Sie verrät dir, wie es sich anfühlt, mit einem offenen Herzen zu leben und wie du dein Herz als Kraftquelle, Wissensquelle und zur Orientierung nutzen kannst. Tauche ein in die Weisheit des Herzens und lass dich inspirieren, dein Leben mit Liebe zu erfüllen.
Der Sponsor der Folge ist NEUE WEGE Reisen (www.neuewege.com). Mit dem Stichwort „yogaworld“, erhaltet ihr 50 Euro Rabatt auf eure erste Buchung!
