Beim Üben die Augen schließen, nach innen lauschen und dabei immer mehr in die Tiefe gehen – das kennst (und genießt) du sicher auch manchmal. Aber wie wäre es, mal eine ganze Sequenz zu üben, ohne dabei etwas zu sehen? Der Yogalehrer Marcel Clementi ist begeistert von Blindfold-Yoga. Hier zeigt er dir, wie das geht.
Text und Sequenz: Marcel Clementi, Fotos: Olivia Henningson
Diese einfache Sequenz für zuhause ist eine super Möglichkeit, sich mit Blindfold-Yoga vertraut zu machen, deine Sinne zu schärfen und nach innen zu lauschen.
Augen zu und los? Das solltest du vor der Blindfold-Yogapraxis beachten
- Achte auf genügend Platz! Schiebe vorab alle Möbel zur Seite und checke, ob du Arme und Beine in alle Richtungen komplett ausstrecken kannst. So verhinderst du, dass du dich beim Üben stößt.
- Wenn du gerne mit Musik übst, dann wähle für deine ersten Versuche lieber eine leisere, entspannte Musik, um dich nicht selbst in Unruhe zu bringen.
- Sobald dir schwindelig wird oder du dich in irgendeiner Weise unwohl fühlst, nimm die Augenbinde ab und setze dich kurz auf. Du entscheidest selbst, wie lange deine Praxis dauert, setze dich also bitte nicht
unter Druck. - Wenn sie sich ganz auf ihre eigenen Sinne verlassen, führen die meisten Yogis in meinen Blindfold-Stunden die Übungen sehr sicher und anatomisch richtig aus. Yoga-Neulingen, die die Übungen noch kaum kennen, würde ich aber eher empfehlen, die Augenbinde wegzulassen und in einzelnen Asanas die Augen zu schließen. Das ist auch eine gute Alternative, wenn du dich mit verbundenen Augen unwohl fühlst.
- Und zuletzt: Mein Hund Akouna legt sich beim Üben immer gern auf meine Matte. Wenn ihr nicht beide einen Riesenschreck riskieren möchtet, dann mache die Türe lieber zu, damit sich dein Haustier nicht während der Praxis zu dir gesellt.
1. Meditation Pranayama
Wie in jeder Praxis ist es auch beim Blindfold-Yoga wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen, um auf der Matte und im Üben anzukommen. Finde eine bequeme Sitzhaltung, lege die Augenbinde an und gewöhnen dich erst einmal an das Gefühl der Dunkelheit. Beobachte, welche Emotionen und Gedanken auftreten. Vielleicht spürst du Nervosität, Angst oder Orientierungslosigkeit. All das ist völlig normal. Richte deine Achtsamkeit auf deinen Atem. Atme gleichmäßig und tief und entspanne mit jeder Ausatmung deinen Körper. Spüre ausatmend den Boden unter dir. Nimm wahr, wie er dir Halt gibt. Einatmend spüre zu dem Raum hin, der dich umgibt und nimm wahr, wie du dich zu allen Seiten in ihn hinein ausdehnst. Bleibe bei dieser Atemmeditation – und allen weiteren Übungen – so lange du magst.
2. Katze-Kuh
Finde aus dem Sitzen langsam in den Vierfüßlerstand. Deine Finger sind gespreizt, deine Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Das siehst du natürlich nicht, aber du kannst es spüren, wenn das Gewicht mittig auf die Handgelenke kommt. Beginne nun langsam im Rhythmus deines Atems die Wirbelsäule zu bewegen. Mit jeder Einatmung kippst du dein Becken in ein Hohlkreuz, hebst die Brust und den Kopf, mit jeder Ausatmung rundest die Wirbelsäule in einen Katzenbuckel und ziehst das Kinn zur Brust. Führe diese Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Wenn du magst, füge nach einer Weile weitere Bewegungen hinzu: Mobilisiere zum Beispiel deine Handgelenke, lasse die Hüften kreisen oder drehe den Kopf. Erlaube dir zu tun, was auch immer sich gut anfühlt. Es ist egal, wie es aussieht. Es ist deine Praxis.
3. Balance im Vierfüßler
Um ein erstes Gefühl für die Balance mit verschlossenen Augen zu bekommen, hebe im Vierfüßler einfach mal ein Bein. Versuche zu spüren, wie hoch du es bringen musst, damit das Bein genau hüfthoch, also in Verlängerung des Rückens ausgestreckt ist. Dann schiebe die Ferse fest nach hinten und aktiviere bewusst den Po. Als nächstes hebe den gegengesetzten Arm und strecke ihn auf Schulterhöhe nach vorne. Stelle dir vor, du würdest nach vorne und hinten in die Länge wachsen. Dabei halte die Beckenknochen auf gleicher Höhe, also parallel zur Matte. Spüre auch hier deinen Atem. Wenn es genug ist, senke Arm und Bein und spüre ein paar Atemzüge lang deine Mittelachse, bevor du die zweite Seite übst.
4. Kobra und heraufschauender Hund
Vom Vierfüßler aus finde langsam die Bauchlage. Wenn du magst, flechte dabei ein Chaturanga ein. Setze die Hände seitlich in Höhe der Brust auf und schiebe die Fußoberseiten fest in die Matte. Dabei aktiviere die Oberschenkelrückseiten und halte den unteren Rücken in einer neutralen Position. (Versuche, den Po möglichst locker zu lassen, dabei kommt oft ungute Spannung in den unteren Rücken.)
Mit der nächsten Einatmung hebe Kopf und Brust, ohne sich dabei mit den Armen zu stützen. Spüre, wie die ganze Kraft aus dem unteren Rücken kommt.
Wenn du dich bereit fühlst und deine Rückenmuskulatur aufgewärmt ist, kannst du von dieser der sanften Kobra-Variante in einen heraufschauenden Hund wechseln. Dazu drücke dich kraftvoll mit den Armen ab, löse die Knie vom Boden und hebe das Herz.
5. Herabschauender Hund
Entweder, du entspannst kurz in der Stellung des Kindes, oder du schiebst dich direkt aus der Kobra beziehungsweise dem heraufschauenden Hund in den herabschauenden Hund. Dazu schiebe die gespreizten Hände fest gegen die Matte, hebe die Schultern und ziehe die Wirbelsäule lang. Die Knie dürfen gebeugt bleiben, nur wenn die Fersen mühelos den Boden berühren, strecke die Beine. Diese Haltung dient in deiner Praxis mit Augenbinde als sicherer Hafen. Hierher kannst du zurückkehren, wenn du dich verloren fühlst. Taste einfach mit Händen und Füßen nach dem Mattenrand und finde so zurück in die Mitte – nicht nur auf der Matte.
6. Ausfallschritt
Mit der nächsten Einatmung hebe aus dem Hund ein Bein, mit der Ausatmung ziehe es nach vorn und platziere den Fuß so langsam und kontrolliert wie möglich zwischen deinen Händen. Lege das hintere Knie und den Fußrücken am Boden ab. Versuche in
diesem tiefen Ausfallschritt, den Oberschenkelknochen des vorderen Beins gerade nach vorne und das Knie senkrecht über dem Fußgelenk auszurichten. Keine Angst – mit etwas Achtsamkeit und Übung kannst du gut spüren, ob alles stimmt. Aus dieser Ausgangsposition kannst du nun die verschiedenen Variationen ausprobieren: Lasse das Becken sinken, um die Leisten zu dehnen. Dann schiebe den vorderen Fuß und das hintere Schienbein fest gegen die Matte und strecke Oberkörper und Arme lang nach oben. Du wirst merken: Durch die verbundenen Augen wird das zur Balance-Übung. Wenn du magst und dich sicher fühlst, stellst du irgendwann die Zehen des hinteren Fußes auf und versuchst dich am hohen Ausfallschritt.
7. Krieger III
Stelle im tiefen Ausfallschritt die Zehen des hinteren Fußes auf und wandere mit den Händen nach vorn. Dann versuche, das hintere Bein von der Matte zu lösen und etwas anzuheben. Aus 5 Zentimeter wird irgendwann ein halber Meter, vielleicht bringst du das Bein bis auf Hüfthöhe (es darf auch gerne ein stehender Spagat sein). Verwurzele das vordere Bein gut am Boden und verbinde dich kraftvoll mit deiner Körpermitte, wenn du nun vorsichtig versuchst, deine Hände von der Matte zu lösen. Komme dazu zuerst auf die Fingerspitzen oder stütze dich auf zwei Blocks. Wackeln ist völlig okay! Schärfe deine Konzentration und dein Feingefühl immer weiter. Irgendwann wirst du auch mit verbundenen Augen die Balance im Krieger 3 halten können. Anschließend kehre in Zeitlupe zurück in den tiefen Ausfallschritt und von dort in den Hund, um schließlich das andere Bein nach vorne zu ziehen und die Abfolge Ausfallschritt-Krieger noch einmal seitenverkehrt zu üben.
Wenn du magst, schalte statt dessen ein ganzes Vinyasa mit Brett und Chaturanga dazwischen. Wenn du eine Pause brauchst, nimm kurz die Augenbinde ab, trinke vielleicht einen Schluck Wasser – und weiter geht’s!
8. Zwei extra Übungen für die Balance
Hast du Spaß an den “blinden” Gleichgewichtsübungen bekommen? Dann kannst du die Sequenz an dieser Stelle noch durch eine oder zwei Herausforderungen ergänzen:
Baum
Vielleicht hast du schon einmal versucht, im Baum die Augen zu schließen und weißt, wie schwierig das ohne Drishti (Blick) sein kann. Wenn du mit der Augenbinde übst, beginne damit, erst mal nur einen Fuß anzustellen. Erst wenn du dich hier sicher fühlst, versuche, den Fuß nach und nach höher ans Standbein zu legen. Mein Tipp: Lenke die Konzentration auf deine Standfläche: die Fußsohle. Wenn du merkst, du kippst nach vorne, drücke die Zehen fester gegen die Matte. Wenn du das Gefühl bekommst, nach hinten zu kippen, verstärke den Druck auf die Fersen. So kannst du dich gut ausbalancieren.
Krähe
So richtig kniffelig wird die Balance in den armgestützten Gleichgewichtshaltungen. Denke bitte nicht jetzt schon: “Das kann ich nicht!” Viel zu oft höre ich diesen Satz in meinen Workshops. Du kannst viel mehr, als du glaubst! Schließlich erinnert sich dein Körper an Haltungen, die er schon viele Male ausgeführt hat. Vertraue ihm. Statik und Mechanik sind kein bisschen anders, nur weil die Augen zu sind! Mein Tipp: Taste dich langsam an die Krähe heran. Spüre den Halt von Händen, Armen und Rumpf, wenn du allmählich dein Gewicht weiter nach vorn verlagerst. Dann hebe zuerst einen Fuß ein paar Zentimeter von der Matte und dann den anderen. Du wirst sehen: Mit jeder Wiederholung klappt es besser!
Asana-Tipp: Die verspielte Variation der Krähe
9. Abschluss
Beende deine Praxis in einer entspannten Sitzposition deiner Wahl. Nimm dir noch etwas Zeit, um die neuen Eindrücke aufzunehmen und zu verarbeiten. Beobachte, was sich in deinem Körper, deiner Atmung und deinem Geist verändert hat. Spüre, welche Auswirkungen die Augenbinde auf deine Praxis hatte, auf deine Balance und auf deine Sinne. Anschließend nimm die Augenbinde langsam ab und gewöhne deine Augen behutsam wieder an das Licht. Vergiss nicht, dankbar zu sein – dankbar nicht nur für diese Praxis, mit der du dich selbst beschenkt hast, sondern auch dafür, dass du dich so einfach entscheiden kannst, die Welt nun wieder mit eigenen Augen zu sehen. Nicht alle Menschen können das.
Marcel Clementi lebt und unterrichtet in Innsbruck, ist aber auch auf Festivals und Workshops in vielen anderen Städten zu Gast. Vielleicht ist er auch einmal in deiner Nähe – oder du triffst ihn zu einem Online-Seminar. Termine und Infos findest du auf marcelclementiyoga.com, auf Instagram und Youtube.
