Du willst mit Yoga beginnen? Dann ab auf die Matte, denn jetzt gibt es keine Ausrede mehr: Yogalehrerin Pia Neuburger hat vier kurze Yoga-Flows für dich vorbereitet, die du locker in deinen Alltag einbauen kannst. Schnuppere erste Yogaluft und fühle dich schon nach vier Tagen erholter und weniger gestresst.
Tag 1 | Slow Down | 15 min
Im Yoga verbinden wir Atem und Bewegung, weshalb wir in unserer ersten Einheit zunächst die Verbindung zu unserem Atem kultivieren und ins Fühlen kommen. Physisch fokussieren wir uns auf unseren Oberkörper: Rücken, Nacken, Schultern. Die Sequenz eignet sich wunderbar als kurzer Home-Office-Break um wieder etwas Mobilisation in deine Wirbelsäule zu bekommen, mental abzuschalten und Entschleunigung einzuleiten.
Tag 2 | Be Present | 15 min
Wann sind wir vollkommen im Hier und Jetzt? Unsere zweite Einheit schenkt uns die Möglichkeit, vollkommene Präsenz zu erschaffen – und sie mit in unseren Alltag zu tragen. Physisch liegt der Fokus dieser Sequenz auf der korrekten Ausführung des herabschauenden Hundes, „der beste Freund des Yogi“, welcher dir innere Ruhe und Kraft schenkt. Beenden werden wir die Einheit mit einer Atemübung für einen klaren und ausbalancierten Geist.
Tag 3 | Energy Boost | 15 min
Yoga statt Espresso: Die dritte Einheit verhilft dir zu einem kleinen Frischekick für zwischendurch. Wir fließen durch ein paar Rückbeugen, die grundsätzlich sehr energetisierend wirken. Wir schaffen Platz im Brustraum, Platz für neue Energie. Ein etwas kraftvollerer Flow, der abschließend mit einer Schlussentspannung belohnt wird.
Tag 4 | Flow & Glow | 20 min
In unserer letzten Einheit verbinden wir alle Haltungen, die du über die Tage kennengelernt hast. Das Schöne daran ist, dass du nun alles schon kennst und somit mehr ins Fließen und Fühlen kommen kannst. Die Sequenz schließt mit einer fünfminütigen Meditation ab, für eine positive und dankbare innere Haltung.
Yogalehrerin Pia Neuburger ist absolut überzeugt, dass Yoga nicht nur körperliche Benefits mit sich bringt, sondern auch das Leben im allgemeinen positiv beeinflusst. Diesem Thema widmete die junge Yogini sogar ihre Bachelorarbeit, deren Ergebnisse sie in „Auszeit on Demand: Wie gut tut Online-Yoga wirklich?“ bereits auf yogaworld.de veröffentlicht hat. Kein Wunder also, dass sie sich auch die Frage stellte, wie Yoga die Beziehung beeinflusst. Mehr Infos auf Instagram: @piayogalove.
Frauen, die ihre Weiblichkeit zelebrieren, ihre Sinnlichkeit feiern und ihre Lust ungehemmt leben, sind frei, selbstbestimmt und stark. Warum wir uns genau JETZT auf unsere Yoni besinnen müssen, welche Kraft in uns Frauen steckt und wie wir zu dieser magischen Weiblichkeit zurückfinden, erklären die Seelenschwestern Joy und Katrin im Yoni-Power Interview. //anzeige
„Das Wunder des Lebens entsteht in der Vereinigung in unserem Schoßraum. Wir brauchen keine Pornos und schein-entsexualisierte, vom Leben entfremdete, pseudo-heilige Männer. Wir brauchen keine Religion, die Frauen entwertet, wir brauchen keine Herren, wir brauchen einander und wir brauchen die Liebe zur Göttin und zu Mutter Erde“.
Joy und Katrin von Shakti Alchemy
Joy und Katrin, ihr helft Frauen dabei, ihre Weiblichkeit wiederzufinden. Warum haben wir sie verloren oder verlernt darauf zu hören?
Wir sind enteignet worden. Unsere Körper gehörten – und gehören – nicht uns. Patriarchale Strukturen formen unsere Gesellschaft bis in die letzten Winkel der Zivilisation. ‚His‘-tory, ist eine Geschichte der Kriege und Siege sowie die Machtergreifung über das weibliche Geschlecht und Mutter Erde. Diese strukturelle Gewalt der systemischen Ungleichheit ist Normalität und erklärte Rechtsprechung. Sie erlaubt weltweit täglich Verstümmelung, Verbrennung, Tötung, Unterdrückung, Versklavung, Entwertung, Verschleierung, Abwertung oder Verunglimpfung von Körperlichkeit. Wir leben in einem Bewusstsein von massiver, wie Jahrtausende alter Vernichtung von verkörperter, gefühlter, fließender, intrinsischer, immanenter, erfahrbarer, mystischer Heiligkeit des Seins. Wir leben in einer Entwertung von Leben, Erde, Lust, Freude und Ekstase. Was übrig blieb, ist Porno, Vergewaltigungen, eine Sexualität auf dem Tiefpunkt.Frauen haben die strukturelle Gewalt internalisiert. Sie führen einen Kampf gegen sich selbst und haben oft Angst vor ihrer eigenen weiblichen Kraft und Magie. Sie haben Angst, dafür bestraft zu werden. Tatsächlich ist das gar nicht abwegig. Es kann immer wieder passieren, auch hier bei uns geschehen und passiert sekündlich auf der ganzen Welt.
Müssen gerade wir Frauen in der westlichen Zivilisation Vorreiter einer neuen Bewegung sein, unsere Weiblichkeit zelebrieren?
Die Yoni ist dabei von besonderer Symbolkraft für Euch …
Yoni heißt in Sanskrit: Der heilige Ort, der Tempel, die Kraftquelle, die Urquelle. Wenn wir dies in aller Tiefe fühlen, wertschätzen, achten, dann brauchen wir wirklich keinen Papst und keine Kathedralen. Das Wunder des Lebens entsteht in der Vereinigung in unserem Schoßraum. Wir brauchen keine Pornos und schein-entsexualisierte, vom Leben entfremdete, pseudo-heilige Männer. Wir brauchen keine Religion, die Frauen entwertet, wir brauchen keine Herren, wir brauchen einander und wir brauchen die Liebe zur Göttin und zu Mutter Erde. Die sogenannte Hexenverbrennung, die sogenannten Ehrenmorde… Sie bedrohen alle Frauen weltweit täglich – real vor Ort, oder durch die Angst-Energie im kollektiven Feld. Und nicht nur uns Frauen, sondern auch die Männer, denn sie sind ebenso Gefangene dieses Musters. Wir brauchen alle eine erfahrungsbasierte Rückverbindung in unsere Körper, in einer hohen Bewusstseinsform. Feeling is healing – wenn wir bewusst Raum für unsere Empfindungen halten können.
Katrin Strohhäcker: Reisende. Brückenbildende. Wanderin zwischen den Welten. Grenzgängerin. Vogelfrau. Himmelstänzerin. Erdfrau. Magischwirkende. Yogini. Tantrika. Seit 7 Jahren öffnet sie den Raum für Menschen um sich selbst zu erfahren – durch Yoga Frauenkreise, Wellness- und Tantra Massagen für Frauen.
Wie stellt ihr euch diese Rückverbindung vor?
Emotionale, somatische, energetische, mentale und spirituelle Schulung durch erfahrungsbasierte Selbsterforschung sind der Schlüssel zur Selbstermächtigung. Im Körper die Shakti zu ehren, als göttliches Portal die Einheit, die intrinsische Istheit bewusst zu erfahren und zu sein, ist wohl die bestmögliche Reise in unser anstehendes Zeitalter. Diese Rückverbindung in unseren Schoßraum gebiert eine neue Welt. Ein frisches, verkörpertes Bewusstsein, das wohlmöglich die jetzige Form der Zerstörung und Orientierungslosigkeit beenden kann. Unser Ziel ist es, dass Frauen ihr wundervolles Sein wertschätzen, lieben und in die Welt einbringen. Dass Frauen ihre Macht, und tiefste Weisheit zurückerobern.
Da wir gerade beim Thema Macht sind: Viele Frauen denken, dass sie taff sein müssen und versuchen gerade im Job „weniger weiblich“ zu wirken, damit sie mit den männlichen Kollegen mithalten können. Verständlicherweise entfernen wir uns damit von unserer Weiblichkeit … Stellen wir Frauen uns da selbst ein Bein?
Leider ja. Es war ein Weg dem Haus-, Heim- und Herd-System zu entkommen. Andere Wege waren Kinderlosigkeit, oder Nonne. Jetzt leben wir hier bei uns in einem enorm wertvollen Zeitfenster der Veränderung. Es hat Sinn zu fragen: Wie will ich leben? Wer bin in meiner Weiblichkeit? Wie webe ich diese in mein Leben, Beziehungen, den Alltag und meine Arbeit ein? Wie möchte ich meine Gaben in jedem Moment fühlen? In welcher Welt sollen meine Kinder leben? Was ist wesentlich für mich und wie gestalte ich mein Leben dem entsprechend. Wie bereit bin ich eine freie, bewusste Frau zu sein?
Und dabei unterstützt ihr die Frauen mit eurer Arbeit?
Ja, denn gerade hier hilft die Selbsterfahrung mit Shakti Alchemy sehr. Wir etablieren durch unsere Übungen die Rückverbindung zur inneren Kraftquelle. Das ist ein natürlicher Weg in die Selbstermächtigung. Ein entscheidender Bewusstseinsschub entsteht in unseren Frauenkreisen auch durch die Bewusstwerdung von weiblichen Verhaltensweisen untereinander. Frauen haben unterbewusst auch viele negative Verhaltensmuster untereinander entwickelt. Doch sind die Schatten wie Neid, Missgunst, Tratsch, Verrat, Kampf, Angst, Unterdrückung und Manipulation erst mal erkannt, bietet der Frauenkreis die natürliche Magie für jede Frau. Wir sagen uns: „Ich feiere deine ganzheitliche Schönheit – die Göttin in dir, spiegele mich in dir. Ich wasche und küsse deine Füße für dein Sein“. Das ist unser Shakti Alchemy Key.
Ihr habt es gerade angesprochen: Der Konkurrenzkampf und Druck unter Frauen, Kolleginnen, Müttern nimmt zu. Wir gehen eher auseinander als aufeinander zu. Bewerten, beäugen und beurteilen. Mit eurer Arbeit, „female Empowerment“ und dem Shakti Alchemy Tribe wollt ihr dem entgegenwirken. Warum ist es so wichtig, dass Frauen als Schwestern zusammenfinden?
Weil wir nur zusammen erkennen können, wie gleich wir sind. Gleich in unseren Verletzungen, Gefühlen und Stärken. Gleich in unserer absoluten Einzigartigkeit – das ist das wunderbare. Die Magie des Frauenkreises entfaltet sich durch jede weitere Frau immer mehr. Es ist ein sich ausdehnendes, nährendes Feld der Kraft, Gewissheit und Magie. Daraus entwickelt sich und erwächst auf ganz natürliche Weise ein Geflecht, webt sich ein fliegender Teppich. So vermittelt sich Schönheit und Vertrauen, Nähe und Raum für Wunder. Im Frauenkreis erfährt sich die Frau als heil und gesund, als richtig und schön, als kraftvoll und wertvoll, als Göttin und als Schwester, als Wilde und Fragile. Im Frauenkreis entfaltet sich die Wahrhaftigkeit unserer wundervollen Weiblichkeit, und bekommt die Wertschätzung, die sie verdient. Und ganz wichtig – nur du kannst den Teppich zum Fliegen bringen. Das kann niemand anderes für dich machen. Auch nicht der Prinz, Retter, Mann und Shiva. Selbstermächtigung entsteht durch deine Verbindung zu deiner Sexualkraft und zu deinem Körper. Wichtig ist auch zu wissen, dass alle weiblichen Organe, selbst wenn sie operativ entfernt wurden, energetisch vorhanden sind. Selbst die entferntesten und ältesten Eierstöcke sprechen ihre Geschichte, lehren dich ihre Weisheit und Magie. Dein sich erweiterndes, evolutionäres Bewusstsein bestimmt das Maß deiner Wahrnehmung und Verbindung.
Joy Wasem verwebt yogisches, schamanisches, tantrisches systemische Aufstellungsarbeit intuitiv und erhellend miteinander, zum Wohle aller. Ihre Heilkunst und Informationen leben auch in ihren Talismanen, Heilschmuck und Malas. Seit 10 Jahren leitet sie Kurse und Retreats. Seit 2016 Frauenkreise.
Was bedeutet es konkret für mich, wenn ich meine Weiblichkeit wieder entdecke und zelebriere? Was verändert sich dadurch?
Eine erwachte Shakti-Yogini, ist ein Geschenk für sich selbst und alle um sie herum. Eine verkörperte Göttin ist ein großer Segen. Diese Frau lebt ihren Traum und webt ihr Netz der Liebe, durch jeden Atemzug. Sie kennt ihre Kraft und feiert das Leben in tiefer Einheit mit dem großen Geheimnis. So eine Frau ist zutiefst Mystikerin, Heilige, Muse und Inspiration. Sie ist die Königin in ihrem Reich. Alles was ihrem ganzheitlichen Bewusstsein nicht dienlich ist, ist nicht mehr in Resonanz mit ihr. Dadurch entwickelt sich durch sie hindurch eine neue Welt, zu ihrem Wohle und zum Wohle aller. Wir sind viele. Wir sind die Hälfte der Menschheit und wir sind noch mehr, denn es gibt genügend Männer, die eben auch nicht mehr dem falschen System dienen wollen. Die Zeit ist reif. Die bewusste weibliche Sinnlichkeit ist eine enorme Kraft. Wirklich im Schossraum verbunden zu sein, macht dich nicht nur sexy, sondern eben auch sehr kraftvoll. Das Alignment von Yoni, Herz, Verstand ist unschlagbar. Es lässt dich deine Wahrhaftigkeit fühlen und auch die Wahrhaftigkeit aller und aller Entscheidungen. „Meetoo“ gibt es nicht, weil Opfer ihr Opfersein publik gemacht haben, sondern weil Opfer sich für Selbstermächtigung entschieden haben, und sehr wichtig: weil sie sich zusammengetan haben. Eine für alle, alle für eine. Die Frage lautet also, wem oder was diene ich?
Bei eurer Arbeit geht es nicht um Selbstoptimierung, sondern eher um ein „Back to the roots“ … Zurück zum Frausein und Bewusstsein unserer Weiblichkeit und Lust. Aus eurer Erfahrung: Wie einfach oder schwer ist es für Frauen diese innere Kraft zu finden und ihre Sinnlichkeit zu entdecken.
Es gibt für viele Frauen Hindernisse der Scham, Schuld, Angst, Selbstzweifel, Missbrauchs, Fremdbetrachtung, Bodyshaming, Orgasmus-Schwierigkeiten, Intimität mit sich selbst, sowie Angst vor anderen Frauen. Haupthindernisse sind jedoch die Verdrängung, und der vorauseilende Gehorsam an die alten patriarchalen Regeln – schlicht und ergreifend Überlebensangst, die alle Schattenseiten der Frauen untereinander im Alltag aktivieren. Diesem Mindset zu entsagen, kostet einige Frauen viel Mut. Für andere ist es gleich einem wundervollen Nachhausekommen. Bei uns sind alle Frauen willkommen, jede genauso wie sie im Moment ist. Wir hüten einen geschützten Raum und machen die besten Erfahrungen mit unserem Shakti Alchemy Tempel. Für die meisten Frauen erschließt sich das schöne Gefühl unter Frauen zu sein, gleich beim ersten Mal. Hinein gewagt in den Kreis, Hüfte an Hüfte stehend, entfaltet sich das Nährende und die öffnende Bereitschaft von selbst. Jede in ihrem eigenen Tempo – ohne Druck und Vorbild. Die Übungen von Shakti Alchemy helfen, begleiten, erwecken, transformieren – der Kreis der Frauen webt das Netz, dass uns alle trägt. Die Erfahrungen integrieren sich sanft ins Leben und verändern die Gegenwart, Vergangenheit und Zukunft.
Was passiert mit uns, wenn wir mit unserer sexuellen Energie und unserer Yoni verbunden sind? Was ändert sich dadurch für uns Frauen und wie erreichen wir diese Verbindung?
Wenn eine Frau ihren Tempel bewusst bewohnt, fühlt sie sofort was ihr guttut und was nicht. Das Leben erscheint verbunden, echt und im richtigen Tempo. Fremdbestimmung verschwindet. Harter Stress weicht der Bereitschaft zu Kreativität und Manifestationen. Dabei steigert sich ihre Kraft. Mit diesem Zuwachs an Kraft darf sie lernen umzugehen und die Segel anzupassen. Diese zutiefst heilige Verbindung bringt Magie ins Leben, weil wir ein Resonanzraum dafür geworden sind. Ohne ferngesteuertes „Rumrödeln“ entwickelt sich, entfaltet sich, gebiert sich, das was du ersehnst, weißt, willst. Und zwar auf alltäglicher wie auf sexueller Ebene, auch im Beruf, bei der Partner*innenwahl, der Ernährung, dem Lifestyle. Die verkörperte Weisheit wird alles richten und du bist es.
Liegt der Schlüssel zu „female Empowerment“ also darin, uns anzunehmen wie wir sind?
Ganzheitliche Selbstakzeptanz von Körper, Geist und Seele sind unabdingbar für alle Menschen. Frauen sind auf dem Weg, Männer dürfen sich ebenso von den überholten Strukturen befreien und damit die Insignien der Schein-Macht loslassen. Frauen dürfen sich ihrer eigenen Macht (im Sinne von ganzheitlichem Sein) besinnen und sie feiern. Für uns als Frauen liegt das Geschenk im Shakti Key: Deine Yoni als Tempel zu ehren. Wissen über sie anzusammeln, genauso wie Erfahrung und diese neue Welt an deine Kinder und Kindeskinder weiterzugeben. Die Geschichten der Göttin, die Wunder der Göttin, die Einfachheit von tiefster Inspiration. Wenn du dich und deine Yoni ehrst und achtest, geschieht tiefe Heilung.Für dich und durch dich für das kollektive Feld.Es folgen Geschenke der Nährung, Freude und Ekstase.Auch hier ist der Weg das Ziel.Die Entfaltung in diese Magical Journey ist schon das Geschenk und die Ermächtigung.
Apropos Journey – ihr geht bald auf eine wundervolle Reise: Euer Magic Woman Retreat findet dieses Jahr auf Korfu statt. Was erwartet eure Teilnehmerinnen dort (Anm. der Redaktion: Dieses Retreat hat bereits stattgefunden)?
Auf der wunderschönen Insel Korfu findet das diesjährige „Magic Woman Retreat“ statt. (Anm. der Redaktion: Dieses Retreat hat bereits stattgefunden)
Ja, die gibt es. Du kannst dich auf shakti-alchemy.com anmelden, wenn du Lust darauf hast (Anm. der Redaktion: Dieses Retreat hat bereits stattgefunden). Und es lohnt sich, denn auf unserem Magic Woman Retreat werden wir eine ganzheitliche, zutiefst heilvolle und belebende Reise durch unseren Körper in das Frausein machen. Wir wissen aus unseren Tempeln und von unseren bisherigen Yoga Retreats, wie gut wir Gruppen begleiten und Räume öffnen. Wir sind mehr als bereit für diese wundervolle Erfahrung und freuen uns auf dieses gemeinsame Feld der Liebe. Denn am Ende geht es immer um die Liebe, die wir uns erlauben zu sein, zu schenken und zu fühlen. Die Liebe eine Frau zu sein, unter Frauen, die wir lieben, mit einer Sexualität, die wir lieben und mit einem voll und ganz verkörperten Selbstbewusstsein unsere Wege entlang schlendernd, mit sanftem Hüftschwung, weil es sich so großartig anfühlt. Die Buddha Hall auf Korfu ist ein unglaublich toller Kraftort, umgeben von Sonne und Meer. Joy war schon sechs Mal dort und kennt Arillas wie ihre Westentasche.
Klingt traumhaft … Noch eine Frage zum Schluss: Was sagt ihr Frauen, die neugierig sind, aber vielleicht Schamgefühle haben und sich nicht komplett fallen lassen können?
Wir ehren und achten jede Frau, die zu uns kommt und erkennen die Göttin in ihr. Jede kommt, wie sie ist und erforscht sich in ihrem eignen Tempo. Auch unsere nackten tantrischen Übungen, oder das Yoni Yoga mit dem Yoni Ei, sind stets so gestaltet, dass Frau sich entscheiden kann, wie sie die Übung für sich ausführen möchte. Jede Frau hat immer die Möglichkeit, sich mit uns vorab zu beraten. Während der Rituale darf jede Frau machen, was sie fühlt und für sich entscheidet. Wir machen viele Sharings und bilden in den Retreats Familys. Wir stehen im After Glow für Fragen und Themen zur Verfügung. Wir liefern bei den Retreats Integrationsmaterial mit und stehen für den persönlichen Kontakt als Coaches und Tempelmütter zur Verfügung. Wir tragen niemanden ins Paradies. Wir öffnen nur die Türen und machen das Licht an.
Fußarbeit ist Kopfarbeit: Wer mit beiden Füßen fest im Leben stehen will, braucht seinen Kopf dazu, denn das Gehirn steuert Koordination und Körperbalance. Diese Verbindung wirst du in der folgenden Sequenz richtig zu spüren bekommen.
Wenn wir uns in der Yogapraxis mit unseren Füßen beschäftigen, sprechen wir gerne von Erdung. Spirituell betrachtet verbinden wir unser geistiges Zentrum im Kopf mit der Ebene der universalen Materie. Die folgende Asana-Sequenz beschäftigt sich ganz praktisch mit den Füßen. Diese sorgen auf körperlicher Ebene für Stabilität. Daneben können sie auf mentaler Ebene neue Impulse geben und zudem Tiefenschärfe im Wahrnehmen der Verbindung vom Äußeren zum Inneren erzeugen.
Das Sprunggelenk ist eines der am stärksten belasteten Gelenke. Deshalb konzentriert sich diese Übungspraxis besonders darauf. Vor allem das obere Sprunggelenk (OSG) ist hoher Verletzungsgefahr ausgesetzt. Außerdem es ist die Verbindung zwischen dem Wadenbein, Schienbein und dem Sprungbein. Denn unter hoher Körperlast bewegt es den Fuß auf und ab. Hier wirkt große Kraft aus statischer und dynamischer Last. Diese wird über das Sprungbein und das untere Sprunggelenk (USG) an die Fußwurzelknochen weitergegeben. Das Sprungbein ist im komplexen Sprunggelenk das zentrale Mittelstück. Eine intelligente Asana-Praxis mit geeigneten Vorbereitungsübungen kräftigt die Fußgelenke (Stabilität) und mobilisiert (Flexibilität).
(1) Ziehe in der Sitzhaltung Virasana ein Bein nach oben. Dabei solltest du ausreichend hoch sitzen. Beachte: Die Dehnung des Fußrückens ist intensiv. Bei Knieproblemen sollte die Übung nicht ausgeführt werden da das Knie hierbei stark gebeugt wird.
(2)Virasana mit aufgestellten Füßen: Bei dieser Variante ist die Beugung des Großzehengelenks besonders intensiv. Wähle deine Sitzhöhe so, dass die Großzehenballen auf der Matte aufgesetzt werden können (z.B. mit zwei Blöcken). Achtung: Bei Knieproblemen wieder auf diese Haltung verzichten.
3: Drehsitz/ Malasana Variante
(3)Der tiefe Hocksitz in gedrehter Variante ist eine komplexe Dehnung, welche die Füße einbezieht und eine interessante Art der Girlande ist. Den meisten fehlt jedoch die Beweglichkeit in den Fußgelenken. Falls das bei dir der Fall ist, unterstütze die Ferse mit Hilfe eines Blocks.
4: Utkatasana mit Variation auf dem Block
(4) „Die Mächtige“ ist manchmal zu mächtig. Ein Block unter den Fersen überträgt die Kraft vom OSG weiter auf den Fuß. Die (Dorsal-)Flexion ist dadurch schwächer. Dies ist besonders für Menschen mit eingeschränkten Sprunggelenken gut.
5: Balance trainieren
(5) Das Üben von Balance sollte Teil jeder Übungspraxis sein. Das Gleichgewicht ist essenziell für die Koordination und das Körpergefühl. Das USG gewährleistet die seitliche Kippbeweglichkeit der Füße. Sie dient der Anpassung der Fußfläche an unterschiedliche Bodenprofile. Jedoch verlieren wir diese Fähigkeit oft durch falsches Schuhwerk.
6: Dreieck aufgestützt auf zwei Blöcken
(6) Diese abgewandelte Form von Parshvottanasana bereitet die Dorsalflexion im OSG vor. Die intensive Dehnung der Waden sorgt für mehr Bewegungsfreiheit im Fuß, den hinteren Fuß erdest du bewusst.
7 bis 9: Der besondere Praxis-Tipp: Mit Balance zu Ekagrata. Hierzu ist der hintere Block flach aufgelegt, der vordere zeigt mit der schmalen Kante nach oben.
Setze zuerst den vorderen Fuß auf einen Block. Vertraue dabei deinem Fußgefühl! Konzentriere dich darauf, das Gewicht ganz langsam nach vorne zu verlagern. Halte für einen Moment die Balance auf einem Bein. Dann verlagerst du das Gewicht auf den hinteren Fuß. Halte auch diese Position kurz. Dann führst du die Bewegung so langsam wie möglich aus. wippe vor und zurück. Das Auf- und Absteigen auf den vorderen Block erfordert volle Konzentration.
Kommt der Geist aus einer Zerstreutheit (Kshipta) in die Konzentration (Vikshipta)? Je mehr Gedanken sich auf diese Weise verabschieden, um so näher rückt Ekagrata – der Zustand des „In-sich-Versenkens“ durch eine konzentrierte Handlung. Das kräftigt nicht nur die Füße, sondern auch den Geist.
Autorin Sonja Söder ist Yogalehrerin BDY/EYU und Gründerin des Woyo-Stils. Mehr Infosüber sie findest du unter www.woyo.de.
Autsch! Kurz umgeknickt und schon ist es passiert: Die Außenbänder am Sprunggelenk sind überdehnt oder sogar gezerrt. Was zurückbleibt, ist oft ein instabiles Fußgelenk, aus dem irgendwann eine dauerhafte Schädigung werden kann. Doch so weit muss es nicht kommen: Ein paar einfache Übungen schützen vor dem Umknicken und fördern die Stabilität.
Der Knöchel setzt sich eigentlich aus zwei Gelenken zusammen: Während sich das obere Sprunggelenk direkt unter dem seitlich sichtbar vorstehenden Knochen befindet, liegt das untere Sprunggelenk etwas tiefer Richtung Fuß. Das obere Gelenk verbindet das Schienbein (Tibia) mit dem Sprungbein (Talus). Als reines Scharniergelenk ermöglicht es nur ein Beugen (Plantar-Flexion) und Strecken (Dorsal-Extension), das ist insbesondere für das Abrollen des Fußes verantwortlich. Damit dieses Gelenk in seiner Scharnierbahn gut geführt ist, wird es von innen mit dem Delta-Band und von außen mit dem vorderen, mittleren und hinteren Außenband stabilisiert.
Das untere Sprunggelenk ist komplexer aufgebaut: Hier bildet das Sprungbein (Talus) eine Brücke zwischen dem Fersenbein (Calcaneus) und dem Kahnbein (Os Naviculare). Das daraus resultierende zusammengesetzte Gelenk ist annähernd ebenfalls ein Scharniergelenk, jedoch um etwa 90 Grad gedreht. Seine seitlichen Bewegungen ermöglichen dem Fuß die Anpassung ans Gelände. So kann das Sprungbein (Talus) auch bei schrägem oder unebenem Untergrund immer senkrecht gestellt werden, was wiederum dem oberen Sprunggelenk erst die Abrollbewegung ermöglicht.
Wenn wir das Bein beim Gehen heben, hängt der Fuß bei vielen Menschen in leicht gesichelter Stellung herab: Die Fußaußenkante steht tiefer als die Fußinnenkante. Schuld daran ist die Tatsache, dass die Muskulatur an der Außenseite der Schienbeine oft durch fehlende Herausforderung zu schwach ist. Setzt man den Fuß dann zum Schritt auf, landet er auf seiner Außenkante und kippt in der Abrollbewegung nach innen auf die Fußsohle. Wenn zudem auch die Muskulatur im Fußgewölbe nicht ausreichend trainiert ist, kann das Sprungbein (Talus) nicht in der senkrechten Stellung gestoppt werden und der Fuß knickt nach innen weg. Dieses Phänomen nennen wir Knickfuß oder im Kontext des Gehens und Laufens Hyperpronation. Die hier vorgestellten yogatherapeutischen Übungen stabilisieren den Knöchel so, dass der gehobene Fuß nicht so weit in die Schieflage kommt und beim Aufsetzen nicht nach innen einknickt – eine natürliche Pronationsstütze.
Es gibt aber auch den umgekehrten Fall: Treffen wir beim Auftreten auf eine unerwartete Bodenveränderung, dann kann der Fuß auch zu weit auf der Fußaußenkante landen. Nun kippt er nicht nach innen auf die Sohle, sondern knickt nach außen um. Das erzeugt einen abrupten Zug auf die Bänder, die das obere Sprunggelenk in seiner Scharnierbahn halten. Zerrungen oder Risse können die Folge sein. Um beide Effekte zu verhindern und den Fuß dauerhaft gesund zu halten, brauchen wir eine gesunde Balance der Muskeln an der Innen- und Außenseite des Schienbeins. Im Team halten sie den Fuß wie in einem Steigbügel seitlich stabil. So geschieht das Aufsetzen des Fußes balancierter und ein Umknicken wird weniger wahrscheinlich.
In die Bänder des oberen Sprunggelenks strahlen Muskelfasern ein. Mithilfe dieser „dynamischen Bandfasern“ können die Bänder, je nach Belastung, nachgestrafft werden. Über die Bänder hinweggezogene Muskeln stabilisieren das Gelenk zusätzlich und federn Belastungsspitzen von den Bändern ab. Die feine Sensorik dieser Strukturen wird durch Zerrungen oder Risse am Außenband empfindlich gestört. Die Folge: Das Sprunggelenk kann nicht mehr so genau durch die Muskeln geführt werden. Daher knicken Menschen, die einmal umgeknickt sind, oft mehrmals um, obwohl die eigentliche Verletzung schon geheilt ist.
Zusätzlich bleibt nach einer Verletzung am Außenband oft eine gewisse Instabilität im oberen Sprunggelenk zurück. Es rutscht dann bei jedem Schritt ein wenig hin und her – eine Bewegung auf die es nicht ausgelegt ist. Mit der Zeit kann es sich abnutzen und eine Arthrose ausbilden. Auch diese Aspekte können wir mit den therapeutischen Übungen auf den kommenden Seiten angehen: Wir fördern das feine Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. So lernt die Muskulatur, das Sprunggelenk in jeder erdenklichen Position wieder blitzschnell zu stabilisieren.
Ein letzter Aspekt sind die Bänder selbst, beziehungsweise die Faszienzüge über und durch das Außen- und Innenband. Nach einer Zerrung oder gar einem Riss entstehen hier kleine Narben. Einzelne Fasern verlieren Kontakt und heilen teilweise versetzt, also nicht in Belastungsrichtung, wieder an. So sind sie bei einem erneuten Umknicken weniger stabil. Daher ist es empfehlenswert, den Knöchel auch nach einem scheinbar ganz harmlosen Umknicken mit therapeutischen Übungen zu stabilisieren. Die bindegewebigen Fasern der verletzten Bänder richten sich so besser aus können eine höhere Belastung meistern.
Unsere Übungsreihe bezieht alle wichtigen therapeutischen Zusammenhänge mit ein: die Gesundheit der Faszien- und Bandfasern, die Kraft der Fußmuskeln und schließlich die neuromuskuläre Interaktion – auf dass du sicherer auftreten kannst und nie mehr umknickst!
Pflege des Fasziensystems
A Längsfriktion: Streiche in einem bequemen Sitz mit den Daumen kuppen kraftvoll von der Mitte des Unterschenkels beginnend längs an der Außenseite entlang bis über den Knöchel. Dabei folgst du ganz natürlich dem Faszienverlauf am Außenknöchel. Jede Verletzung hinterlässt in den Faszien feine Narben. Beim achtsamen Ausstreichen kannst du diese als kleine Knötchen zwischen den Fasern ertasten. Diese Technik richtet die Fasern in Belastungsrichtung aus und fördert so ihre Stabilität.
B Faszienlift: Hebe mit zwei bis drei Fingern die Haut an der Außenseite des Unterschenkels an. Bewege die so entstandene Hautfalte mit krabbelnden Fingern nach unten über den Außenknöchel. Alternative: Wenn sich die Hautfalte nicht gut fassen und rollen lässt, kannst du die oberflächliche Schicht mit einer Art „Zwicken“ immer wieder versetzt abheben. Das Anheben der Oberhaut von der darunterliegenden Faszie fördert den Durchstrom von Gewebeflüssigkeit. Frische Nährstoffe gelangen zum Gewebe, Stoffwechsel und Entzündungsprodukte werden schneller abtransportiert.
Wiederhole die gleiche Abfolge aus A und B auf der Innenseite des Beines und anschließend am zweiten Bein. Beide Übungen dürfen sich ein wenig unangenehm anfühlen. Du kannst schon relativ kurz nach einer Verletzung mit ihnen beginnen. So förderst du die Heilung. Aber auch präventiv sind die Übungen gut: Starke, elastische Faszien minimieren das Verletzungsrisiko.
Schmerzen auf der Beinrückseite? Diese Übungen helfen.
Kreisen für starke Muskeln
A Hebe in Rückenlage beide Beine senkrecht in die Luft und beginne, langsam mit den Füßen zu kreisen. Schon nach wenigen Runden in wechselnder Richtung wirst du die Muskelbeanspruchung spüren. Fahre fort, bis sich ein leichtes Brennen in den Waden und Schienbeinen einstellt. Gleichzeitig kannst du auch deine Handgelenke mit kräftigen, indem du die Arme in die Luft streckst und die Hände kreisen lässt.
B Noch viel effektiver ist diese Übung, wenn du die Füße in einer mit Reis gefüllten Kiste kreisen lässt. Dafür steckst du die Füße auf einem Stuhl sitzend bis etwa zum Knöchel in die Körner. Wer häufig mit dem Knöchel um knickt, schädigt langfristig sein Sprunggelenk. Das Gelenk wird immer instabiler und der Knorpel nutzt sich schließlich arthrotisch ab. Mit dieser Übung kräftigst du die Muskeln, die dein oberes Sprunggelenk und dein Fußgewölbe stabilisieren. Du wirst feststellen: Es ist einfach ein tolles Gefühl, mit wirklich starken Füßen und Gelenken zu gehen oder zu laufen.
Holzhackender Shiva
Drehe im aufrechten Stand deine Beine aus dem Hüftgelenk soweit nach außen, wie angenehm möglich. Beuge deine Knie etwas und achte darauf, dass die Oberschenkelknochen in die selbe Richtung weisen, wie die Füße. Verlagere nun dein Gewicht aufs linke Bein und halte deinen rechten Fuß dicht über dem linken Knie in der Luft.
A Arme nach vorn: Strecke deine Arme horizontal nach vorne und beginne, die Handkanten mit möglichst schnellen, wechselseitigen Hackbewegungen auf und ab zu bewegen. Dabei versuchst du, auf dem Standbein möglichst stabil dein Gleichgewicht zu halten.
B Arme zu den Seiten: Anschließend breitest du deine Arme zu den Seiten aus. Dieses Mal führst du die wechselseitigen Hackbewegungen vor und zurück. Wieder stabilisierst du dein Standbein trotz der unruhigen Armbewegungen. Sobald du eine Ermüdung im Standbein und Fuß spürst, wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Noch anspruchsvoller wird die Übung auf einer weichen, wackeligen Unterlage, zum Beispiel einer mehrfach gefalteten Yogamatte oder Schulterstandplatte.
Diese Übung fördert das Zusammenspiel der Nerven und Muskeln, die neuromuskuläre Interaktion. So lernen deine Muskeln, die Sprunggelenke auch bei unvorhersehbaren Erschütterungen oder unebenem Boden zu stabilisieren – der beste Schutz vor Umknicken und Verletzung.
Asterix
Stelle die Füße im aufrechten Stand parallel und etwa hüftbreit und hebe die Fersen. Bei dieser rollenden Bewegung auf die Fußballen stabilisiere aktiv deine Außenknöchel. Anstatt also nach außen zu knicken, halte das Gewicht hauptsächlich auf dem Großzehballen. Fußspann und Schienbein bilden sowohl seitlich als auch frontal gesehen eine gerade Linie.
A Arme nach vorn: Hebe die Arme nach vorne und beginne wieder mit möglichst schnellen, wechselseitigen Hackbewegungen der Handkanten auf und ab. Dabei achte weiter auf die Stabilität der Sprunggelenke und die gerade Ausrichtung von Schienbein und Fußspann.
B Arme seitlich: Breite die Arme zu den Seiten aus und führe die wechselseitigen Hackbewegungen nach vorn und zurück. Sobald du eine Ermüdung im Standbein und Fuß spürst, wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Auch diese Übung wird noch anspruchsvoller auf einer wackeligen oder weichen Unterlage.
Wie bei Übung 3 förderst du auch hier das Zusammenspiel der Nerven und Muskeln. Die gehobenen Fersen erzeugen dabei eine neue Herausforderung. Das ist wichtig, da das Sprunggelenk auch im Alltag unter verschiedenen Winkeln Stabilität bekommen soll.
Autor Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga Yogis. Die von ihm begründete AYIMethode steht für traditionelles Ashtanga Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr Info: AshtangaYoga.info // Fotos: Philipp Wulk , Titelbild: Daniel Reche via Pexels
Yogalehrer, Ausbilder des Inside Yoga und Travelling Teacher Hie Kim startete 2018 mit der Veranstaltung „Hie Kim & Friends“ eine Yogaeventreihe, bei der nicht nur er, sondern auch seine Freunde unterrichteten. Das Event ist mittlerweile zu einem richtigen Yogafestival herangereift und bietet ein Line Up, welches sich vor niemandem verstecken muss. //anzeige
Vom 29. August bis zum 4. September ist Hie Kim und viele mehr wieder mit dem Yunion Yogafestival zu Gast in der alpinen Gesundheitsregion Gastein. Im Interview erzählt er über seinen Yogaweg, das Yunion Yogafestival und die Region Gastein im Salzburger Land.
Lieber Hie, wann hat dein Yogaweg begonnen?
Mit der ersten Yogalehrerausbildung im Inside Yoga in Frankfurt 2009. Mein Lehrerweg begann jedoch schon viel früher. Das hat mit Nachhilfe und Hausaufgaben-Betreuungen angefangen und sich als Taekwondo Meister schon mit 16 Jahren richtig fest manifestiert. Als Teenager zu sehen, wie kleine Kinder meine Techniken und Präferenzen im Kampfsport übernehmen, war für mich eine ganz simple, jedoch demütigende Erleuchtung. Ich realisierte, was für ein Privileg es ist, sein Wissen anderen mitzugeben. Lehrer in der Schule zu werden, war für mich aber nie eine Option. Da ich bei meinen Eltern mit koreanischen (strengen) Höflichkeitsregeln aufgewachsen bin, empfand ich meine Mitschüler in der Schule damals als recht respektlos. Nach einer kleinen Sinnkrise mit 22 kam mit einem Anruf meines heutigen Mentoren Young Ho Kim ein so großer Stein ins Rollen, dass ich ganz deutlich meinen zukünftigen Weg als Yogalehrer sehen konnte. Er wusste damals, dass ich ein Taekwondo Meister war, dass mich mein gesamtes Leben auf die Rolle des Yogalehrers vorbereitet hat, wussten weder er noch ich.
Wie kam die Idee zur Yogaveranstaltung „Hie Kim & friends“?
Nach 9 Jahren als Yogalehrer, Ausbilder und Travelling Teacher war es 2017 an der Zeit für ein neues Projekt. Da ich meinen Studio-Gastgebern unendlich dankbar bin und gleichzeitig schon viele Eventwochen, Retreats und Yoga Konferenzen hinter mir oder organisiert hatte, gab es für mich eine logische Schlussfolgerung: Ich stelle selbst ein Yogaevent auf die Beine, bei dem ich der Gastgeber für meine Freunde bin. Und dann habe ich endlich die Möglichkeit mich bei meinen Freunden für all die tollen gemeinsamen Jahre zu bedanken. 2018 realisierte sich dieser Wunsch in Form des ersten „Hie Kim & Friends“ Retreats.
Wie ging es weiter?
Die ersten Sommer-Retreats waren ein voller Erfolg, sodass schnell ein zusätzliches Neujahrs-Retreat zum Jahresbeginn hinzukam. Wir wechselten mit der Zeit mehrmals die Location und verbrachten unvergessliche Yoga-Wochen(enden) gemeinsam.
Yogalehrer Hie Kim: „Es ist ein Privileg, sein Wissen anderen mitzugeben.“
Was bedeutet der Markenname Yunion?
Yunion ist eine Zusammensetzung aus Yoga und Union. Yoga bedeutet Verbindung und Union bedeutet Vereinigung. Yunion soll das Event sein, bei dem wir alle zum Yoga zusammenkommen. Im weiteren Sinne bedeutet Yunion für mich auch, dass jeder Yogastil und jeder Mensch toleriert wird und willkommen ist. Als Praktizierende und Lehrer streben wir oft nach Exzellenz und dabei vergessen wir häufig Qualitäten wie Mitgefühl, aber auch Toleranz. Wenn mir ein Mensch gegenübersteht, dann gebe ich gerade als Lehrer mein Möglichstes, diese Person zu verstehen. Aber vom Grundprinzip her muss ich nicht einmal jemanden verstehen, um das Licht in dieser Person zu sehen, oder? Es ist vollkommen egal, wer du bist, der Mensch an sich reicht mir als gemeinsamer Nenner vollkommen aus, um dich willkommen zu heißen.
Wie kamst du dann auf das Yunion Yogafestival?
Yogaunterricht ist etwas sehr Flüchtiges. Nach einer Yogastunde bleibt nur noch die Erinnerung, vielleicht ein Gefühl. Deshalb sehnte ich mich nach etwas Feststofflicherem als einer intangiblen Yogastunde. Mit dem Tourismusverband Bad Hofgastein als starken Partner an meiner Seite stand für mich recht schnell fest, dass der Name „Hie Kim & Friends“ im schlimmsten Fall eine vom Ego gestellte Falle sein kann, die dem Potenzial des Events im Weg steht.
Die Geschichte begann im Sommer 2020. In der Corona-Pandemie hatte ich meinen emotionalen Tiefpunkt erreicht. Es gab nichts zu tun und trotzdem so viel auszuhalten. Ich habe mich gefühlt, als würde ich auf offenem Meer treiben, und es weht kein einziger Wind, der mich an eine Küste tragen könnte. In dieser Zeit kam der Wunsch nach einem Yoga-Event auf und ich fing einfach an zu träumen. Als ich dann das Gasteinertal entdeckt habe und dort genau im Frühherbst 2020 ein Retreat in Bad Gastein veranstalten konnte (soweit die Sicherheitsmaßnahmen es zuließen) stand für mich fest: Hier will ich öfter hinreisen.
Warum bietet sich Gastein für ein Yogaretreat an?
Yoga und alle positiven Aspekte, die man damit verbindet, sind in Gastein allgegenwärtig. Ich habe zwei Vermutungen, warum das so ist. Das Gasteinertal ist mit dem, was es zu bieten hat, sehr breit aufgestellt. Man kann Ski fahren im Winter, wandern im Sommer und das ganze Jahr hinweg die Thermalbäder genießen. Der gemeinsame Nenner bleibt das bewusste und achtsame Erleben, deshalb passt Yoga so gut hierher. Der zweite Grund sind die Yogaveranstaltungen Yogafrühling und -herbst, die jährlich in Gastein stattfinden. Diese regelmäßigen Yoga-Events wirken wie ein Superdünger auf die Yogaszene, die hier fröhlich wächst und gedeiht. Die meisten Hotels im Gasteinertal haben eigene Yogaräumlichkeiten und sind für die speziellen Bedürfnisse von Yogis bestens ausgestattet.
Wie sieht das Programm zum Yunion Yogafestival in Gastein aus? Was erwartet die Teilnehmer*innen dort?
Wir haben allen Mut zusammengenommen und uns früh entschlossen das Yunion Yogafestival stattfinden zu lassen. Deshalb wird es das erste große Live-Yogafestival seit März 2019 sein. Die Stimmung und Wiedersehensfreude werden nach so langer Zeit einmalig sein. Mir ist es wichtig, dass jeder einzelne Teilnehmer auf demselben Event eine ganz einzigartige Reise erlebt. Mit Patrick Broome und Youngho Kim erwarten die Teilnehmer zwei absolute Stars der deutschen Yogaszene, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Gleichzeitig ist das Festivalprogramm sehr vielfältig, ob Inside Flow, Coaching Workshops, sanftem Yin Yoga, Massagen oder Workshops für Yogalehrende. So findet jeder Teilnehmer – vom Yoganeuling bis Yogaprofi – in dieser Woche das richtige Maß an körperlicher und kognitiver Herausforderung, die uns wachsen lässt und Glücksgefühle weckt. Außerdem gibt es die Möglichkeit Einzelcoachings, Fotoshootings oder Massagen zu buchen. Mit der freien Hotelwahl, die vom Tourismusverband Bad Hofgastein unterstützt wird, wird wirklich jeder Teilnehmer die Möglichkeit haben, seine einzigartige Woche zu erleben.
Welchen Lieblingsyogaplatz hast du in Gastein?
Liebste Foto-Location von Hie Kim: der Wasserfall in Bad Gastein.
Ich bin mir jetzt schon sicher, dass die Welcome Session im Kursaal von Bad Hofgastein ein absolutes Highlight für mich wird, wenn ich mit meinem guten Freund und Yogalehrerkollegen Alexey Gaevskij und meinem Mentor Youngho Kim gemeinsam unterrichte. Wir haben vor, denselben Inside Flow, also dieselbe Vinyasa Flow Choreografie zu dritt zu unterrichten. Mein Touri-Highlight und liebste Foto-Location ist natürlich der Wasserfall in Bad Gastein.
Planst du noch weitere Festivals und Workshops in der Nationalparkregion?
Auf jeden Fall! Ich bin ein großer Fan vom Aufbau langfristiger Beziehungen, da es sich für mich dann schnell wie Freundschaft und nicht nach Arbeit anfühlt. Dementsprechend plane ich regelmäßig ein Neujahrs-Retreat und das Yunion Yogafestival in Bad Hofgastein. Kleine Wochenend-Retreats, die von meinen engsten Schülern und Partnern oder auch von mir durchgeführt werden, sind schon in Planung.
Lust bekommen? Neben dem Yunion Yogafestival finden jährlich der Yogafrühling und der Yogaherbst in Gastein statt. Der nächste Yogaherbst ist von 13. bis 23. Oktober 2022 an den schönsten Plätzen im Gasteinertal. Das Interview führte Theresa Sommerbichler. Mehr Info: https://yunion.de
Klettern und Yoga haben vieles gemeinsam: zum Beispiel die enge Verbindung von Körper und Geist, das Spiel zwischen Kraft und Beweglichkeit oder das Spannungsverhältnis zwischen stabilem Halt und dem Mut zu neuen Perspektiven. Wir finden: Diese Kombination rockt und Yoga für Kletterer bringt uns vielleicht sogar zum Gipfel der Erleuchtung.
Wer öfter in die Kletterhalle geht, hat es vielleicht schon bemerkt: Immer häufiger blitzen aus den Taschen zwischen Seilen, Gurten und Magnesium-Beuteln auch Yogamatten hervor. Sogar spezielle Yogabücher und Kursangebote für Kletterer gibt es bereits. Kein Wunder: Wie kaum eine andere Ausgleichssportart (wenn man Yoga denn darauf reduzieren mag) verleiht Yoga dem Kletterern genau die Fähigkeiten, auf die es in der Vertikalen ankommt: Gleichgewichtsgefühl, Beweglichkeit und kraftvolle Rumpfmuskeln.
Lydia Zamorano, selbst Yogalehrerin und passionierte Kletterin, sieht auch den umgekehrten Effekt: „Yoga lehrt dich, deine Kraft effizient und entspannt einzusetzen. Dein zentrales Nervensystem bleibt im Ruhemodus. Dadurch kannst du intelligenter reagieren. Beim Klettern kann ich das anwenden und vertiefen, denn es ist ein ständiges Lösen von Problemen. Wie kann ich den nächsten Griff erreichen? Wie kann ich möglichst effizient und möglichst wenig anstrengend eine neue körperliche Aufgabe bewältigen?“
Gemeinsamkeiten zwischen Yoga und Klettern
Kennst du das Gefühl, wenn sich eine Haltung mühelos anfühlt, dass du dich darin fast ausruhst? Oder wenn man das Vinyasa als Erholung wahrnimmt, nachdem man neue, komplexe Bewegungsabläufe geübt hat? Nach diesem Prinzip gelingt es ebenso Kletterern, sich geschmeidig und kräfteschonend zu bewegen. Sie richten ihre Körperteile intelligent zueinander aus und probieren Neues. Dadurch schaffen sie sich inmitten von längeren Routen Ruhe-Inseln und optimieren so die Übergänge zwischen einzelnen Bewegungen.
Yoga hilft Klettern und umgekehrt
Auch Zamorano weiß: „Yoga für Kletterer hilft mir enorm, mich effizient zu bewegen. Denn dabei lerne ich, den ganzen Körper einzusetzen, anstatt einseitig bestimmte Muskelgruppen zu benutzen. Yoga gibt mir das Gefühl, ein Körper, ein großer Muskel zu sein.“ Yogaübungen wie die der Krieger II mobilisieren die Hüften und hilft Kletterern so, ihren Körper dichter an die Wand zu bringen. Asanas wie nach oben schauender Hund dehnen Rücken und Schultern und die Brust. Das ist entscheidend, wenn man sich aus der Kraft der Arme und Schultern heraus nach oben zieht. Überhaupt ist Yoga das beste Mittel gegen muskuläre Dysbalancen: Es kräftigt den gesamten Rumpf, von der stützende Muskulatur der Wirbelsäule über die queren Bauchmuskeln bis hin zum Beckenboden.
Yogis sind durch ihre Asana-Praxis also körperlich prädestiniert zum Klettern. Noch wichtiger als Kraft, Balance und Beweglichkeit sind aber zwei andere Qualitäten: Konzentration und die beruhigende Kraft des Atems. Sportkletterei ist nicht ungefährlich, schon ein Moment der Unachtsamkeit oder Hilflosigkeit gegen Angst kann schlimme Folgen haben. Man muss lernen, wie ein echter Yogi die Ruhe zu bewahren und ganz bei der Sache zu sein.
Yoga für Kletterer vom Profi in beiden Disziplinen
Kein Wunder, dass sich für Lydia Zamorano der Schwerpunkt verschoben hat: „Ich habe mit Yoga begonnen, um besser zu klettern. Jetzt klettere ich, um meine Yoga-Praxis zu unterstützen. Das Draußensein in den Bergen ist eine wunderbare Ergänzung zu den innerlichen Erfahrungen auf der Yogamatte. Außerdem fordert mich das Klettern dazu auf, meine Komfortzone zu verlassen, eine unkontrollierbare Umgebung aufzusuchen und in der Verbindung mit der Natur auch riskante Neuanfänge auszuprobieren.“
Im Folgenden stellt sie einen Yoga-Flow vor, der das Klettern optimal unterstützt. Die Übungen kräftigen die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, mobilisieren die Hüftgelenke, gleichen Dysbalancen im Schultergürtel aus und fördern innere Ruhe. Zur Vorbereitung praktiziere zwei bis fünf Runden Sonnengruß.
Yoga für Kletterer: 1// Bretthaltung wirkt rumpfkräftigend
Du beginnst in Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Verlagere dein Gewicht nach vorn, bis die Schultern über den Händen stehen und bilde mit deinem Körper von den Fersen bis zum Scheitel eine Linie. Beobachte, ob das Becken nach vorn oder hinten kippt. Nachdem du stabil und mittig ausgerichtet bist, streckst du die Wirbelsäule gerade in die Länge. Außerdem schmiege die Beckenkämme zueinander hin. Das aktiviert die Bauchdecke und stützt die Lendenwirbelsäule. Anschließend nach fünf tiefen Atemzügen kehre zurück in den Hund.
2// Seitliches Brett, Vasishthasana kräftigt Arme und Schultern
Aus dem Hund versetzt du deine rechte Hand etwas nach links unter die Mittelachse des Körpers. Rolle auf die Außenkante des rechten Fußes und lege den linken Fuß auf den rechten. Drehe das Becken nach links, ohne es nach unten sacken zu lassen. Löse die linke Hand vom Boden und drehe den Rumpf zur Seite auf. Dabei liegt die linke Hand am Kreuzbein oder wird senkrecht nach oben gestreckt. Stell dir eine magnetische Kraft vor, die die Beine zueinander zieht. Diese Aktivität stützt die Wirbelsäule. Um die äußeren queren Bauchmuskeln und den Serratus (Sägezahnmuskel) zwischen Brust und Schulter anzusprechen, ziehe die rechten Rippen zum linken Beckenkamm und umgekehrt. Schultern und Schlüsselbeine bleiben möglichst weit. Nach fünf Atemzügen kehre zurück in den Hund und wechsle die Seite.
3// Vorwärtsbeuge aus der Grätsche, Prasarita Padottanasana, dehnt Arme, Schultern und Körperrückseite
Stelle dich in eine Grätsche, bei der Oberschenkel und Zehen leicht nach innen gedreht sind. Verschränke die Finger hinter dem Rücken, dabei lässt du etwas Abstand zwischen den Handgelenken. Verwurzel die vier Ecken der Füße gleichmäßig am Boden, bevor du dich aus den Hüftgelenken nach vorne beugst. Dabei hältst du den Rumpf lang und die Arme ziehen nach oben und sinken dann nach vorne. Experimentiere damit, die Handflächen zum Rücken oder nach außen zu wenden. Diese Übung schenkt beim Klettern stark beanspruchten Muskeln Entlastung. Nach fünf Atemzügen rollst du dich behutsam zum Stehen auf.
4// Baum, Vrikshasana, fördert das Gleichgewicht und stärkt die Mitte
Du beginnst im Stehen und verlagerst das Gewicht auf das linke Bein. Hebst du den rechten Fuß vom Boden. Bewege dich langsam und möglichst locker und setze die rechte Fußsohle auf einer für dich angemessenen Höhe an die Innenseite des Standbeins, aber nicht ans Knie. Drehe das rechte Knie nach außen, ohne das Becken zu verdrehen, und schmiege Standbein und gehobenen Fuß zueinander hin. Konzentriere dich auf deine Mittelachse – eine gerade Linie über dem stabilen, gut geerdeten Standbein. Genau wie beim Klettern besteht schiebst du nach unten um dich nach oben abzudrücken. Wenn du mit zu viel Kraft und Anspannung arbeitest, ermüdest du schnell. Nach fünf Atemzügen löst du die Haltung und wechselst die Seite.
5// Einbeinige Taube, Eka Pada Rajakapotasana, mobilisiert die Hüftgelenke und dehnt die Oberschenkel
Du beginnst im herabschauenden Hund. Hebe das linke Bein, beuge das Knie und ziehe es zur linken Hand. Schiebe das rechte Bein nach hinten, bis der linke Oberschenkel am Boden (oder auf einem Kissen) ankommt. Damit das Becken nicht nach links kippt, kannst du die Zehen des hinteren Fußes einwärts und seine Ferse auswärts drehen. Senke den Oberkörper lang nach vorne und stütze dich auf den Unterarmen auf. Bei entsprechender Beweglichkeit kannst du auch die Arme lang ausstrecken und die Stirn ablegen. Entspanne mindestens eine Minute lang bewusst die linke Hüfte und das rechte Bein. Nach maximal fünf Minuten wechsle über den Hund für die einbeinige Taube auf die andere Seite.
6// Donnerkeil, Vajrasana, dehnt die Füße
Beim Klettern verspannen sich die Füße leicht. Nicht nur wegen dem enormen Krafteinsatz, sondern auch wegen der engen Kletterschuhe. Dieser Haltung schaffst du Abhilfe, indem du die Faszien der Fußsohle und Muskeln und Bänder rings um die Waden massierst. Deshalb stell im Kniestand die Zehen auf (auch den widerspenstigen kleinen Zeh) und setz dich zurück auf die Fersen. Bleiben fünf Atemzüge lang in der Haltung und lass nach und nach mehr Körpergewicht auf die Zehen sinken. Wenn das zu intensiv ist, lehne dich nach vorn und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab. Mit der Zeit kannst du beim Yoga für Kletterer die Zeit auf bis zu drei Minuten steigern.
TIPPS: Darauf kommt es an
Atme voll und tief aus der Kraft des Zwerchfells. Das fördert mentale Klarheit und körperliche Kraft.
Lenke den Atem an die Rückseite des Rumpfes und lass daraus ein neues Atemmuster werden.
Bewege dich mit Effizienz und entspannter Kraft.
Übe Yoga für Kletterer mindestens drei Mal pro Woche, wenn du besser klettern willst.
Klammere dich nicht krampfhaft fest.
Setze dein Körpergewicht in der Bewegung ein, anstatt sich der Schwerkraft zu widersetzen.
Lydia Zamorano, aus Ontario stammend, und ihr Mann üben regelmäßig Yoga und Klettern. Auf ihrem Instagramaccount „practicewithlydia“ kann man die Abenteuer in den Bergen und auf der Yogamatte von den beiden und ihreren gemeinsamen Kindern miterleben. Oder ihre Kurse online auf www.yogaanytime.com besuchen.
Sie soll Ausrutscher verhindern und gleichzeitig zum Experimentieren einladen. Natürlich soll sie auch gut aussehen, haltbar und praktisch sein – aber bitte möglichst umweltschonend. Matte Typen? Ganz und gar nicht! Wir zeigen euch eine Auswahl der besten Yogamatten für verschiedene Bedürfnisse. //anzeige
Die schlanke Yogamatte: „Voyager“ von Jadeyoga
Extradünn und extraleicht: Voyager von Jadeyoga
Ein Hauch von Unterlage – und in Zeiten beschränkten Reisens ein Sehnsuchtsort: Die Jade Voyager Matte ist perfekt für Yogi*nis, die viel unterwegs sind oder einfach den direkten Kontakt zum Boden mögen. Erwarte keine Dämpfung von der „Voyager“, aber sie ist die beste Matte, wenn du wenig Platz zum Verstauen hast oder sie auf einer anderen Studiomatte verwenden möchtest. Die Matte ist extradünn und extraleicht, dazu noch faltbar auf die Größe eines Yoga Blocks. Und für jede verkaufte Matte pflanzt Jade einen Baum – bislang über zwei Millionen!
Maße: 173 x 68 x 0,16 cm | Gewicht: 0,68 kg | Material: Naturkautschuk | Preis: 40 Euro | Info: jadeyoga.eu
Die blumige Yogamatte: „Blume des Lebens“ von Bodhi
Antibakteriell, schmutz- und geruchsabweisend: Die Korkmatte von Bodhi
Diese Kork-Yogamatte mit schönem „Blume des Lebens“-Print, der gleichzeitig als Ausrichtungshilfe dient, bekommt erst durch Feuchtigkeit den richtigen Grip und eignet sich daher besonders gut für eine intensivere Yogapraxis. Die Oberseite besteht aus natürlichem, weichem Kork, der sich nicht nur angenehm anfühlt, sondern auch antibakterielle, schmutz- und geruchsabweisende Eigenschaften hat. Die Unterseite ist aus rutschfestem Naturkautschuk. Dazu ist sie pflegeleicht: Korkzellen sind in sich geschlossen, sodass Staub, Schweiß und Schmutz nicht eindringen können.
Maße: 185 x 66 x 0,4 cm | Gewicht: 2,2 kg | Material: Kork (Oberseite) Naturkautschuk (Unterseite) | Design: „Blume des Lebens2 mit Alignment-Hilfe | Preis: 60 Euro | Info: bodynova.de
Die sonnige Yogamatte: „Yogimat Sun“ von Yogistar
Extralang, extrabreit und extradick: „Yogimat Sun“ von Yogistar
Auf dieser gut gedämpften Matte lässt es sich wunderbar in den Tag starten, und das sogar in Überlänge. Dazu punktet die „Yogimat Sun“ mit ihrem ganz speziellen Naturkautschuk und ist im gesamten Herstellungsprozess ökologisch einwandfrei. Auch in fordernden Yogastilen begeistert diese natürliche Yogamatte mit ihrer Rutschfestigkeit und Polsterung. Neben dem ultrarutschsicheren Material und den ausdrucksstarken Farben (wir empfehlen passend zur Saison ein smoothieweiches „spring green“), ist diese Matte also extralang, extrabreit und extradick!
Maße: 200 x 65 x 0,6 cm | Gewicht: 2,6 kg | Material: Naturkautschuk | Preis: 69 Euro | Info: yogistar.com
Waschbar und mit handgemalten Designs: Cover Mat von OBOVE
Die „Cover Mat“ vom Münchner Startup OBOVE ist nicht nur faltbar, sondern auch in der Waschmaschine waschbar. So fühlt man sich bei der eigenen Yoga-Routine immer wohl – egal ob daheim oder unterwegs. Dabei sorgen die angenehme, saugfähige Mikrofaser-Oberfläche für sicheren Halt und die Unterseite aus langlebigem Naturkautschuk für die entsprechende Dämpfung. Nicht zuletzt überraschen die einzigartigen Designs – von der Gründerin handgemalt.
Maße: 180 x 66 x 0,13 cm | Gewicht: 1,2 kg | Material: Naturkautschuk und Mikrofaser | Preis: 70 Euro | Info: obovemats.com
Die elefantenstarke Yogamatte: „Gajah“ von Greenyogaproject
Leicht zu reinigen und antibakteriell: „Gajah“ von Greenyogaproject
„Gajah“ ist das indonesische Wort für „Elefant“, der auch die Matte ziert. Hergestellt ist sie aus umweltfreundlichem Naturkork und dem Kunststoff TPE, der zu mehr als 99 Prozent recycelbar ist. Die Oberfläche aus Kork nimmt Schweiß und Wasser auf, was die Matte gleichzeitig weich und rutschfest macht. Außerdem ist Kork leicht zu reinigen und antibakteriell. Damit die Matte perfekt zu dir passt, kannst du aus verschiedenen Designs wählen. Tipp: Sprühe kurz vor deiner Yogasession etwas Wasser auf die Matte, um die „Gajah“ noch rutschfester zu machen.
Maße: 183 x 61 x 0.4 cm | Gewicht: 2,3 kg | Material: Ökologischer Naturkork und TPE | Preis: 80 EUR | Info: greenyogaproject.com
Dieses Rezept für Mandel-Bliss-Bites mit Aprikosenmus vereint mit Mandeln, Datteln, Aprikosen und Honig gleich vier Lebensmittel und dazu noch etliche Gewürze, denen im Ayurveda eine verjüngende und vitalisierende Wirkung auf Frauen zugesprochen wird.
Zutaten: Mandel-Bliss-Bites
80 g Kichererbsenmehl 150 g Mandeln 150 g Datteln (ca. 18 Stück) 60 g Sesamsamen 2 EL Mandelmus 2 EL Kokosfett 1 Msp. Muskat 1 TL Kardamom 2 Nelken 1 Prise Salz
Für das Aprikosen-Mus:
100 g getrocknete Aprikosen 1 Msp. Vanille ca. 50 ml Wasser 1–2 EL Honig (optional)
So bereitest du die leckeren Bliss-Bites zu
Weiche die getrockneten Aprikosen 2–4 Stunden in Wasser ein. Je länger, desto cremiger wird das Mus. Röste das Kichererbsenmehl ohne Fett in einer Pfanne auf mittlerer Stufe 5–10 Minuten lang leicht an. Bewege es dabei, damit es nicht anbrennt. In der Zwischenzeit hacke die Hälfte der Mandeln grob und stellen sie beiseite. Verarbeite die restlichen Zutaten für die Bites mit dem angedünsteten Mehl im Mixer zu einer klebrigen Masse. Probiere mit den Fingern, ob sich die Masse zu einer Kugel formen lässt. Falls sie zu trocken ist gib 2–3 EL Wasser hinzu.
Anschließend mische die gehackten Mandeln unter die Masse und streiche sie in eine große Auflaufform. Stelle die Form mindestens 30 Minuten lang in den Kühlschrank, da mit sich die Masse festigen kann. Püriere die eingeweichten Aprikosen (ohne das Einweichwasser) mit dem Honig und der Vanille im Mixer auf höchster Stufe. Gib nach und nach etwas Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zum Servieren schneide die Masse in viereckige Kanten und träufele etwas Mandelmus darüber. Dazu reichst du das Aprikosenmus. Guten Appetit!
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Dieses Rezept stammt von Stefanie Blösch. Sie ist Yoga- und Ayurveda-Coach für Frauengesundheit. feelgoodlife.ch