MYTHOS Bandhas

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„Wenn im Körper des Yogi durch Pranayama Prana zum Fließen gebracht werden soll, ist es notwendig, Bandhas zu benutzen, um eine Vergeudung der Energie zu vermeiden. Ohne die Bandhas ist Pranayama tödlich“, schreibt B.K.S. Iyengar in seinem Klassiker „Licht auf Yoga“. Aufgrund solcher Aussagen ist es nicht verwunderlich, dass dieses Thema eine starke Faszination auf uns ausübt. Diesmal geht es bei „Wahls Anatomie“ um Mula Bandha, den untersten Energieverschluss im Körper.

In traditionellen Hatha Yoga-­Stunden kommt der Begriff „Bandha“ meistens nur im Zusammenhang mit Pranayama vor. Dabei nutzt man die ­Bandhas, um die subtilen Prana-Energien zu lenken, wie man sie in Verbindung mit der Kundalini Shakti kennt. Dagegen werden in dynamischen Yogastunden ­Bandhas auch in den einzelnen Asanas eingesetzt. Vor allem für Vinyasa-Techniken wird ihnen eine wahre Schlüsselrolle zugesprochen, da viele erst mit dem Setzen dieser richtig ausgeführt werden können. Um Bandhas ranken sich viele Mythen. Zu Beginn ist daher zu klären, worum es sich bei einem Bandha grundlegend handelt und welche Erwartungshaltung wir an ein solches stellen dürfen.

Welche Bandhas gibt es?
Der Begriff „Bandha“ kann kurz und knapp mit dem Terminus „Verschluss“ oder „Siegel“ übersetzt werden. Wir unterscheiden grundlegend drei Grundtypen von Bandhas und einen Mischtyp:
Mula Bandha bezeichnet das Kontrahieren der Damm- und Schließmuskulatur und ist ursprünglich als Technik beschrieben, welche die Energien am ersten Chakra, dem Wurzelchakra, nach oben aufsteigen lassen soll. Der Begriff „Mula“ bezeichnet die Wurzel und damit den Beginn der Energieleitbahn, der Sushumna Nadi. Sie ist der yogische Hauptmeridian entlang der Wirbelsäule.

Uddiyana Bandha wird als „das, was das Apana Vayu aufsteigen lässt“ und zugleich als das mächtigste der drei Ban­dhas beschrieben. Dabei kann man sich den Begriff des Apana Vayu als die (absinkende) Energie vorstellen, welche im unteren Teil des Körpers zirkuliert und nach oben gebracht werden soll – vergleichbar mit dem Harmonisieren von Yin und Yang. Dieses Bandha steht auch für die Erweckung der Kundalini-Energie, welche ihren Sitz traditionsgemäß im Muladhara Chakra hat.

Jalandhara Bandha bedeutet das Verschließen der Energie im Hals- und Kehlbereich und der Überlieferung nach das damit verbundene Absenken der normalerweise aufsteigenden Energie des Prana Vayu. Die Wortgebung leitet sich von dem Sanskrit-Begriff für „Netz“ ab und bezieht sich auf das (sichtbare) Pressen des Kinns auf das Brustbein. Häufig wird es deshalb auch als Kinnverschluss bezeichnet.

Verbindet man alle drei Bandhas miteinander, wird diese Verbindung „Maha Bandha“ oder „großes Siegel“ genannt.

Aus medizinischer Sicht…

  • sind Bandhas nicht gleichermaßen für alle geeignet.
  • haben sie großen physiologischen Nutzen.
  • können sie anatomische Strukturen schützen.
  • können sie Wirkungen von Asanas erfahrbar machen, die ohne Bandha nicht oder nur sehr eingeschränkt möglich wären.

Mula Bandha und der Beckenboden
Wenn wir über Mula Bandha sprechen, beschäftigen wir uns automatisch mit dem Beckenboden. Der Beckenboden bildet anatomisch gesehen den Halt für die Organe und schließt das so genannte kleine Becken nach unten ab. Betrachten wir ihn etwas genauer, stellen wir fest, dass es sich um drei übereinander liegende Muskel- und Bindegewebsschichten handelt, die gemeinsam das vorne liegende Schambein, die seitlich gelegenen Innenseiten der Beckenschaufeln und das hinten gelegene Kreuzbein verbinden. Weitere – feste – Verknüpfungen finden sich über die Knochen: Die Lendenwirbelsäule mündet über eine letzte Bandscheibe am Kreuzbein. Dieses liegt, über je ein Gelenk pro Seite mit den Darmbeinen verbunden, innerhalb der beiden Beckenschaufeln. Diese sind vorne durch einen Knorpel an der Schambeinfuge miteinander verknüpft. Somit bildet das Becken einen festen, aber beweglichen Ring, der nach unten hin durch den eben skizzierten Beckenboden abgeschlossen ist. Die Verkoppelung der Bereiche Schambein, Beckenschaufeln und Kreuzbein wird durch ein Erhöhen der Zug­festigkeit des Beckenbodens stabiler. Neben der elastischen Verbindung zwischen den beiden Schambeinknochen existiert eine weitere zwischen den beiden Darmbeinen und dem Kreuzbein: Das Iliosakralgelenk/ISG. Eine Stabilisierung des Beckenbodens festigt auch diesen Bereich.

Der Beckenboden und die Rückwärtsbeuge
Wenn wir uns nach hinten beugen, kommt es nicht zwangsläufig zu einer Kompression der Lendenwirbelgegend. Im Grunde geschieht dies nur durch falsche Technik oder ein zu tiefes Zurückbeugen. Trotzdem fühlen wir uns nach einer Rückbeuge oft im unteren Rücken schmerzhaft verspannt. Ursache ist unsere Anatomie, da wir genau die Muskeln, die wir gerne entspannen würden, in der Rückbeuge aktiv brauchen. In dieser Gegend befindet sich unsere Lendenwirbelsäule oft dauerhaft im Hohlkreuz, wodurch sich die Muskulatur oft verkürzt. In Verbindung mit einer tiefen Rückbeuge wie Usthrasana oder Urdhva Danurasana kommt es dadurch häufig zum Verkrampfen der tief liegenden Rückenmuskeln.
Falls Sie anschließend in eine Vorwärtsbeuge gehen, wird es oft noch schlimmer: Spätestens jetzt kommt durch einen geschalteten Reflexbogen noch eine Abwehrspannung hinzu. Das Ergebnis: Verspannungsschmerzen.

Die „neue“ Rückwärtsbeuge
Vergessen Sie für kurze Zeit alles, was Sie über Rückbeugen wissen, und stellen Sie sich vor, sich ohne Kraft und ohne Anspannung nach hinten zu beugen. Wie schön und leicht wäre das? Eine solche Rückbeuge kann man durchaus umsetzen, indem man den Beckenboden – Mula Bandha – einsetzt. Wenn Sie sich bewusst machen, was unser Beckenboden an Arbeit verrichtet, können Sie sich vorstellen, dass durch die Kontraktion des Beckenbodens die Strukturen des Beckens gehalten und geschützt werden können. Wenn Sie sich mit der Kraft des Beckenbodens in eine Rückwärtsbeuge begeben und all diese passiven Strukturen gehalten werden, können Sie die Rückenstreckermuskulatur durch ein gezieltes Entspannen der Gesäßmuskulatur loslassen. Allerdings setzt dies das Erlernen zweier Fähigkeiten voraus: Den Beckenboden wirklich anzuspannen und den Gesäßbereich bei aktivem Beckenboden zu entspannen.

Die praktische Umsetzung
Lassen Sie uns die Theorie in die Praxis umsetzen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Achten Sie auf die Position Ihres Beckens am Boden: Wie weit oder eng fühlt sich Ihr Becken an? Spannen Sie das Gesäß an und nehmen Sie erneut wahr, wie weit oder eng sich das Becken anfühlt. Lösen Sie anschließend die Spannung im Gesäß. Was haben Sie gefühlt? Sicher, dass sich im Moment des Entspannens das Becken wieder weiter anfühlt. Die Beckenschaufeln scheinen auseinander zu sinken. Versuchen Sie nun dasselbe mit dem Beckenboden: Kontrahieren Sie diesmal diesen Bereich – setzen Sie Mula Bandha – und beobachten Sie das Gefühl von Enge oder Weite. Entspannen Sie dann wieder. Nun dürften Sie außer einer erhöhten und daraufhin gelösten Anspannung eigentlich nichts weiter gespürt haben.

Kombinieren Sie nun beide Übungen. Spannen Sie zuerst Ihr Gesäß und anschließend den Beckenboden an. Versuchen Sie anschließend, nur das Gesäß zu lockern, während Ihr Beckenboden maximal angespannt bleibt. Achten Sie nochmals auf das Gefühl von eng und weit und lösen Sie dann den Beckenboden wieder. Wenn Sie die Übung korrekt ausgeführt haben, konnten Sie fühlen, wie mit dem Lösen des Beckenbodens auch die beiden Beckenschaufeln nach außen gesunken sind – richtig? Sie haben also soeben die Lösung für das Rückbeugeproblem gefunden. Wenn Sie diese Technik von nun an in Ihren tiefen Rückbeugen ausführen, beispielsweise in einer gestützten Schulterbrücke, kommen Sie mit der Kraft ihrer Gesäß- und Rückenstreckermuskulatur in die Position. Stützen Sie dann mit Ihren Unterarmen das Becken und spannen Sie in der Position Ihren Beckenboden maximal an. Lösen Sie dann die Spannung im Gesäß; im Rücken wird sie sich automatisch lösen. Die Rückbeuge sollte sich nun weicher und angenehm anfühlen.