Wie Verbundenheit unser Leben beeinflusst: Eine Reise durch verschiedene Dimensionen
In dieser Folge „YogaWord Podcast“ treffen wir uns mal wieder zur Redaktionssitzung und diskutieren das Titelthema “Verbundenheit” des aktuellen YOGAWORLD JOURNALS. Zusammen mit Online-Redakteurin Daniela Klemmer und Chefredakteurin des Printmagazins Stephanie Schauenburg taucht Gastgeberin Susanne Mors in die Bedeutung von Verbundenheit ein.
Die drei Frauen erkunden verschiedene Dimensionen dieser Konzeption, von der Einheit mit dem Universum über Verbundenheit mit anderen Menschen und der Natur bis hin zur Selbstverbundenheit und spirituellen Praktiken. Außerdem teilen sie persönliche Erfahrungen, die ihr Verständnis von Verbundenheit im Laufe ihres Lebens geprägt haben. Es werden auch spannende gesellschaftliche, religiöse und politische Aspekte des Konzeptes angesprochen und die Bedeutung von Verbindung in Spiritualität und Yogaphilosophie beleuchtet.
Die Idee der Redaktionssitzung kommt daher, dass wir hier im Verlag verschiedene Yogaformate haben: Das Printmagazin, YOGAWORLD JOURNAL, die YogaWorld Messe, unsere Website YogaWorld.de und den YogaWorld Podcast. Früher waren die Redaktionen mehr für sich. Mit der Zeit haben wir aber gemerkt, wie wichtig uns der Austausch untereinander ist und vor allem wie inspirierend und auch lustig für uns alle. Und Zusammenarbeiten, aber auch einfach mal Beisammensitzen und Ratschen schafft nicht zuletzt eines: Verbundenheit.
Wir zählen die Tage und freuen uns wie verrückt, dich vom 5. bis 7. April 2024 auf der YogaWorld und VeganWorld-Messe in Stuttgart zu sehen! Und du solltest dir dieses wunderbare Yogawochenende wirklich nicht entgehen lassen, denn wir haben auch diesmal wieder ein tolles Line-up und Top-Aussteller*innen am Start. Das alles erwartet dich …
Yoga pur – von morgens bis abends und das volle drei Tage lang. Entdecke auf unserer 2-in-1-Messe die neuesten Trends in Sachen Yoga und Veganismus – auf der Yogamatte wie im Food Court.
Unsere Aussteller*innen präsentieren wieder aktuelle Trends und Produkte rund um Yoga, Ayurveda, Achtsamkeit, Spiritualität und Healing, aber auch die neuesten Food Trends, vegane Naturkosmetik und alles rund um einen gesunden, ethischen und nachhaltigen Lifestyle. Und wenn der kleine (oder große) Hunger kommt, wirst du bestens mit pflanzlichen Köstlichkeiten im Food Court versorgt.
Übrigens: Aktuelle Änderungen, News und noch mehr Infos zur YogaWorld-Messe Stuttgart findest du auf unserem Instagram-Kanal @yogaworld108. Du hast noch Fragen zur Messe? Dann melde dich unter redaktion@yogaworld.de und wir helfen dir gerne weiter. Wir freuen uns auf dich!
Wir wünschen dir viel Freude beim Entdecken & Connecten, beim gemeinsamen Praktizieren, Lernen und Schlemmen – im einzigartigen Flair der YogaWorld-Messe Stuttgart.
Danke, Winter(wurzeln) – willkommen Frühling! Nach der kalten dunklen Jahreszeit kehren so langsam Wärme und Licht zurück, alles fühlt sich frisch und neu an. Und nach Veränderung. Die Augsburger Yin-Yogalehrerin und Ayurveda-Coachin Flora Fink teilt ihre Rezepte Wurzelgemüse aus dem Ofen und Karottenkuchenmit uns. Damit zollt sie dem Wintergemüse noch ein letztes Mal Tribut.
Text & Bilder: Flora Fink / Titelbild: Svetlana Kolpakova via Canva
Doch vielleicht spürst du im Moment nicht nur die belebende Regung der Frühlingsgefühle, sondern auch Aufregung, Unruhe oder Verunsicherung. Und da bin ich froh und dankbar, dass wir noch ein paar Winterwurzeln im Vorrat haben. Alles, was unter der Erde wächst, hat – nach Ayurveda – eine erdende Qualität. So können wir mit Wurzelgemüse sozusagen Stabilität und Ruhe essen. So einfach wie lecker.
Und weil die neuen und super simplen Rezepte für Ofengemüse und Karottenkuchen vegan sind, sind sie gleichzeitig frühlingsstimmig leicht. Das Gemüse braucht etwas Zeit im Ofen, doch während die Wurzeln backen, kannst du den Kuchenteig rühren und dann dazu schieben.Viel Freude beim Schnippeln, Backen und Essen!
Rezept für Wurzelgemüse aus dem Ofen
(Mengen nach Gefühl – ich habe auch gerne Reste von Ofengemüse im Kühlschrank, für Sandwiches, zum Weiterverarbeiten in Soßen, Aufstrichen usw.)
Du brauchst:
Karotten, rote Bete, Pastinaken, (Süß-)Kartoffeln – nach Geschmack
(Oliven-)Öl
Salz, Pfeffer, deine Lieblingsgewürze. Ich mag auch gerne eine Kombination aus geriebenem Ingwer, frischer Chilischote, Rosmarin und etwas Süße wie Rübensirup, evtl. auch ein wenig Säure wie Apfelessig
So geht’s: Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Dabei sollte härteres Gemüse wie rote Bete etwas kleiner geschnitten sein als anderes, das schneller gart. In einer ofenfesten Form mischst du dieses mit Öl und Gewürzen. Bei etwa 200 Grad ungefähr 40 Minuten backen, ab und an durchrühren bzw. wenden. (Du kannst, wenn du den Kuchen dazu schiebst, die Temperatur auch etwas verringern.)
Dazu schmeckt z.B. Hummus, Senf, Ketchup – was auch immer du magst. Du kannst das Wurzelgemüse als Beilage oder einfach großzügige Mengen davon mit “Nebendarstellern” wie Dips servieren. Ich backe gerne gleichzeitig noch Brot und Falafel (oder ähnliches aus Hülsenfrüchten), und so hast du mit wenig (Energie-)Aufwand eine ziemlich imponierende (und satt- und Freude machende) Mahlzeit auf dem Tisch.
Rezept für Karottenkuchen mit Ingwer und Kokos
(Gedacht für eine mittelgroße eckige Backform oder eine runde von etwa 26 cm. Die Backzeiten sind ohnehin abhängig vom Ofen, insofern einfach im Auge behalten)
2 Tassen (Standard-Kaffeetasse oder Cup-Maß) Mehl (wie Dinkel Typ 630)
1/2 Tasse Kokosflocken
1/2 Tasse Zucker (mehr nach Geschmack)
eine Prise Salz, gut 1/2 Teelöffel Zimt, nach Geschmack auch etwas Kurkumapulver
Rosinen, wenn du magst, gut und gerne 1/2 Tasse
1/2 Tasse geschmacksneutrales oder “süßes” Öl (Brat- oder Kokosöl)
etwa 1/2 Tasse Wasser
So geht’s: Karotte und Ingwer reiben. Trockene Zutaten mit Gewürzen vermischen, Öl und Wasser unterrühren, dann auch Rosinen oder sonstige Extras, Karotte und Ingwer. Nicht zu lange rühren, nach Bedarf noch etwas Wasser oder etwas Mehl zugeben. (Wenn dir der Teig zu trocken oder zu flüssig erscheint – er sollte etwas “zäh” sein). In die gefettete Backform geben und bei etwa 180 Grad ungefähr 30-35 Minuten backen.
Wenn du lieber Vollkornmehl verwendest, brauchst du eventuell mehr Wasser. Anstelle der Karotte kannst du rote Bete oder auch (zum Sommer hin) Zucchini verwenden. Variiere auch gerne mit Mandeln, Haselnüssen, Schokolade … es ist dein Kuchen 🙂
Den Unterschenkel parallel zum kurzen Mattenende? Oder das vordere Bein doch eher spitzwinklig? Das Gesäß angehoben? Oder abgelegt? Das Becken gerade nach vorne ausgerichtet oder geht auch schräg? In wenigen Asanas kursieren so viele Konzepte von richtig und falsch wie in dieser. In seiner Kolumne “Alignment Check” wirft Timo Wahl einen Blick auf die anatomischen Hintergründe.
Text & Foto: Timo Wahl
Was macht die Taube?
Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Ansätze, die Taube zu betrachten. In beiden geht es um die Erhöhung der Beweglichkeit im vorderen Hüftgelenk – allerdings in verschiedenen Winkeln und daraus resultierend mit Unterschieden in der Wirkung. Die Taube mit spitzem Kniewinkel bewirkt nur eine leichte Außenrotation im Hüftgelenk und wirkt eher dehnend auf die äußere Oberschenkelmuskulatur.
Die Taube, bei der der Unterschenkel parallel oder annähernd parallel zum kurzen Mattenrand ausgerichtet ist, setzt dagegen eine starke Außenrotation im Hüftgelenk voraus. Sie trägt maßgeblich zu dem bei, was viele mit dem Oberbegriff “Hüftöffnung” assoziieren. Da das gerade uns Westler*innen besonders fordert, möchte ich mich hier gezielt mit dieser Variante beschäftigen.
Wozu die Außenrotation?
Mehr Hüftflexibilität kommt uns nicht nur in der Yogapraxis zugute oder wenn es darum geht, müheloser in meditativer Haltung sitzen zu können. Gerade die Arbeit an der Taube bietet für viele auch eine therapeutische Hilfe, nämlich Entlastung bei Verspannungen zwischen Becken und Lendenwirbelsäule (beispielsweise bei ISG-Problemen). Hier helfen außenrotatorische Öffnungen, da sie Spannungen herabsetzen und fast unmittelbar lockernd wirken. Doch was für den Beckenbereich gut ist, kann für einen anderen Mitspieler gerne zu viel sein: das Knie. Da die Hüftgelenke wesentlich robuster gebaut sind als unsere Knie, beide Gelenke aber bei jeder Bewegung miteinander interagieren, ist ein Schutz für die Kniegelenke ein absolutes Muss. Das gilt auch für die Taube.
Ist der vordere Unterschenkel parallel zum kurzen Rand der Matte ausgerichtet und der Oberschenkel gleichzeitig parallel zum langen Rand, ist zwar ein optimaler Wirkungsgrad für das Hüftgelenk erreicht, dieser übersteigt aber in den meisten Fällen die vorhandene Flexibilität. Das führt dazu, dass das Becken schwebt.
Variante 1:
Um das vordere Knie in dieser Position zu entlasten, sollte möglichst wenig Gewicht von Becken und Oberkörper auf ihm lasten. Dazu stützt man die Hände am Boden oder auf Blöcken auf. Nun spürt man deutlich das schwebende Hüftgelenk und hat subjektiv meist das Gefühl, die Position gut eingenommen zu haben.
Die Sache hat aber einen Haken: Das schwebende Gesäß befindet sich in einer exzentrischen Kontraktion – also in einer Anspannung mit gleichzeitiger Längung. Der Reiz ist groß, das System kann aber nicht loslassen und damit wie gewünscht Spannung abbauen.
Variante 2:
Das führt uns zur zweiten Variante. Hier werden Gesäß und Knie jeweils auf einem Bolster oder Block abgelegt. Diese Stütze sorgt dafür, dass die beteiligten Strukturen loslassen können, was den gewünschten Effekt der Entlastung bringt.
Variante 3:
Was aber können wir tun, wenn keine Blöcke oder Kissen vorhanden sind? Hier kommt die dritte Variante ins Spiel: Das vordere Knie wird in den vordefinierten Winkel gebracht, während das hintere Bein und damit das Becken gebeugt und schräg ausgerichtet bleiben dürfen. Nun bestimmt lediglich die Flexibilität der vorderen Hüfte, wie weit das hintere Bein nach hinten gebracht werden kann. Wichtig dabei ist, dass das vordere Bein vom Knie bis zum Gesäß am Boden aufliegt und keine Scherkräfte im vorderen Knie aufkommen. Sieht nicht so schön aus? Wirkt aber – und gibt uns den entscheidenden Vorteil: Diese Ausführung ist allen zugänglich!
Praktiziere mit Timo Wahl auf der YogaWorld 2024 in Stuttgart
Du fühlst dich inspiriert von Timos Kolumne und möchtest liebend gerne mal live mit ihm praktizieren? Dann hast du zwischen 5. und 7. April 2024 mehrmals die Möglichkeit dazu! Timo Wahl ist auch in diesem Jahr wieder auf unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart mit dabei und wird dort drei kostenlose Workshops geben. Sichere dir gleich dein Ticket!
Kurse, Retreats, Ausbildungen und den Podcast von TIMO WAHL findest du unter: www.timowahl.de
Tipp: Für das YOGAWORLD JOURNAL 02/2024 hat Timo einen spannenden Artikel zum Thema Buddhismus geschrieben. Denn zwischen den Lehren des Buddhismus und der Yogaphilosophie gibt es viele Parallelen. Timo Wahl erläutert, wie uns der Buddhismus dabei helfen kann, eine moderne und alltagstaugliche Sicht auf die Yogaphilosophie zu entwickeln. Hier kannst du dir das Heft bestellen:
Finde deinen Weg zur inneren Balance und stressfreien Gelassenheit
Stress ist in unserer modernen Welt allgegenwärtig und kann erhebliche Auswirkungen auf unser Leben haben. In einer Zeit, die von beruflichem Druck, persönlichen Herausforderungen und den Anforderungen des Alltags geprägt ist, ist es entscheidend, effektive Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ teilt Yogalehrer Kai Treude im Gespräch mit Gastgeberin Susanne Mors wertvolle Einblicke und praktische Tipps, wie man den Stresspegel reduzieren und ein ausgeglicheneres sowie gesünderes Leben führen kann, wobei auch die Rolle des Yoga beleuchtet wird.
Das Gespräch beginnt mit einer Definition von Stress und diskutiert seine gesundheitlichen Auswirkungen sowie Anzeichen für übermäßigen Stress. Kai teilt seine persönlichen Erfahrungen mit Stress und die Strategien, die ihm geholfen haben, damit umzugehen. Es wird erkundet, wie Yoga bei der Stressbewältigung unterstützen kann, sowie die Rolle von körperlicher Aktivität, Meditation und ausreichendem Schlaf. Außerdem beleuchtet Kai wertvolle Aspekte zur gesellschaftlichen Komponente des Stressmanagements. Interessant ist auch die spirituelle Perspektive auf Stress, wobei Susanne und Kai Konzepte wie Vairagya (Wunschlosigkeit) und ihre Verbindung zum Stressmanagement besprechen. Kai gibt Impulse, wie man das Prinzip des Loslassens in die Praxis umsetzen kann und wie die Yogaphilosophie dabei helfen kann, mehr Gelassenheit zu erlangen.
Egal, ob du bereits in einer stressigen Lebensphase steckst oder einfach nach Wegen suchst, dein Wohlbefinden zu verbessern – diese Podcast-Folge bietet wertvolle Erkenntnisse und Inspirationen für jeden.
Juhuuu, endlichFrühling!! Wer seinen Körper darauf noch nicht eingestimmt hat, kann mit dieser Detox-Yogasequenz nachhelfen. Die Übungen legen den Fokus auf Bauch, Becken und Hüften und sollen zudem das Verdauungsfeuer entfachen.
Text & Sequenz: Larissa Hall Carlson / Fotos: Joe Hancock / Titelbild: Oksana Taran via Unsplash
Atme beim Üben der Detox-Yogasequenz immer tief und rhythmisch, um die Durchblutung anzuregen. Zum Aufwärmen empfiehlt die Autorin der Sequenz, Larissa Hall Carlson, mit drei bis sechs Runden deines bevorzugten Sonnengrußes zu beginnen. Viel Spaß beim Üben!
1. Supta Virasana (Heldensitz im Liegen)
Streckt Bauch und Becken und fördert – in Kombination mit der vollen Yogaatmung – die Durchblutung.
Lege zuerst eine gefaltete Decke an das eine Ende eines Bolsters. Setze dich dann vor das andere Ende, das Gesäß zwischen den Fersen. Lege dich behutsam auf das Bolster zurück, sodass der Kopf erhöht auf der Decke ruht. In dieser Haltung stimmst du dich nun 1 bis 3 Minuten lang sanft auf die volle Yogaatmung ein. Die Einatmung hebt zuerst die Bauchdecke, dann weitet sie den Brustkorb und fließt schließlich bis unter die Schlüsselbeine in die Lungenspitzen. Ausatmend lässt du anschließend die gesamte Atemluft entspannt wieder entweichen.
Tipp: In dieser Haltung dürfen weder die Knie noch der untere Rücken spannen! Wenn auch eine erhöhte Sitz- und Liegefläche keine Erleichterung bringt, lege dich mit ausgestreckten Beinen auf das Bolster oder den Boden.
2. Delfin
Die Umkehrhaltung unterstützt das Entgiften und löst Schleim in Lunge und Stirnhöhlen.
Aus dem Vierfüßlerstand legst du jetzt die Unterarme ab, faltest die Hände, stellst die Zehen auf, hebst die Knie und streckst die Sitzknochen nach oben. Beine und Rumpf sind möglichst lang gestreckt, der Kopf hängt locker zwischen den aktiv nach hinten gerollten Schultern. Versuche dann, 10 bis 20 Atemzüge lang in der Haltung zu bleiben. Dabei entspannst du dich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere, um das innere Feuer sanft anzuheizen.
3. Balasana – Kindhaltung, Variation
Diese sanfte Vorwärtsbeuge massiert danach die Bauchorgane fördert das Verdauungsfeuer und löst Verspannungen.
Lege dafür im Fersensitz die Fäuste an den Bauch und lasse den Oberkörper behutsam nach vorne auf die Oberschenkel sinken. Entspanne deshalb den Bauch und spüre 10 bis 20 Atemzüge lang, wie der Atem den Körper in der Stellung des Kindes weitet.
Tipp: Wenn du die Stirn nicht bequem am Boden ablegen kannst, lege das Bolster unter.
4. Malasana – Girlande, Variation
Diese Haltung betont die nach unten gerichtete Energie (Apana Vayu), so fördert sie das Ausleiten von Schlacken und Giftstoffen und löst Verstopfungen.
Beginne im Stand mit schulterbreit gesetzten, leicht auswärts gedrehten Füßen. Lass dich nun in eine tiefe Hocke sinken. Lege zuerst die Hände vor dem Herzen aneinander, schiebe dann die Ellenbogen von innen gegen die Knie und richte die Wirbelsäule auf. Atme 10 bis 20 Mal tief in den Bauch, um Bauchorgane und unteren Rücken zu entspannen.
Tipp: Wenn sich deine Fersen vom Boden lösen, rolle die Matte vom hinteren Ende her auf und setze die Fersen auf die Rolle.
5. Gomukhasana – Kuhkopf, Variation
Diese Variation mobilisiert die Hüften (Sitz von Vata) und verstärkt die Entgiftung durch das Auswringen der Verdauungsorgane.
Lege zu Beginn im Sitzen das rechte Knie über das linke. Die Sitzbeinhöcker bleiben zwischen den Fersen geerdet, der Rumpf ist lang aufgerichtet. Setze zum Schluss die rechte Hand hinter dir ab und lege den linken Arm von außen gegen den rechten Oberschenkel. Der Oberkörper dreht sanft nach rechts. Nach 10 bis 20 tiefen Atemzügen wechselst du die Seiten.
Tipp: Bei Spannung in Knien oder Hüften setzt du dich erhöht auf ein Bolster.
In dieser Haltung wird die Flanke intensiv gedehnt, wodurch sich Schleim in Brustkorb und Lungen lösen kann.
Lege im Sitzen die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Drehe zunächst den lang aufgerichteten Rumpf nach rechts. Dann legst du die rechte Hand ans Kreuzbein und lässt den linken Handrücken an der Innenseite des linken Beins Richtung Fuß gleiten. Beuge dich allerdings nur so weit nach links, wie du den Rumpf gestreckt und die Brust nach oben gedreht halten kannst. Falls es mühelos möglich ist, greife mit beiden Händen um den linken Fuß. Verweile auf jeder Seite 10 bis 20 Atemzüge lang in der Stellung.
7. Ardha Pavanamuktasana – Halbe Bauchpresse
Diese Haltung löst Verspannungen im Rücken, massiert die Verdauungsorgane (insbesondere den aufsteigenden und absteigenden Dickdarm) und unterstützt so die Ausleitung (auch von Gasen, Übermaß an Vata).
Aus der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen ziehst du das rechte Knie zur Brust und faltest die Hände hinter dem Oberschenkel. Schiebe beide Fersen weg vom Rumpf und achte darauf, das Becken mittig liegen zu lassen. Entspanne dich dann 10 bis 20 Atemzüge lang in die Haltung hinein, bevor du die Seite wechselst.
8. Jathara Parivartanasana – Bauchdrehung im Liegen
Jathara bedeutet Magen und diese Stellung fördert die Verdauung und Entgiftung.
Stelle zunächst in Rückenlage die Füße dicht vor das Becken und lege die Arme T-förmig zu den Seiten ausgestreckt ab. Lass die Knie zur linken Seite sinken, der Blick geht Richtung Decke. Bleibe nun 10 bis 20 Atemzüge lang in dieser Haltung und entspanne dich nach jeder Ausatmung einen Moment lang in der Atemleere. Anschließend wechselst du die Seite.
Die sanfte Umkehrhaltung massiert die Bauchorgane, kehrt die Blutzirkulation um und fördert so die Durchblutung.
Hebe jetzt aus der Rücklage das Becken und schiebe einen Block unter das Kreuzbein. Hebe dafür die Beine in die Senkrechte. Schiebe die Fußsohlen gleichmäßig flach nach oben und lass 10 bis 20 Atemzüge lang die Anspannung aus den Beinen abfließen.
Tipp: Wenn dir das Liegen auf dem harten Block unangenehm ist, verwende ein quer liegendes Bolster. Kannst du die Beine allerdings nicht gut strecken, legst du sie schräg gegen die Wand.
10. Passive Rückbeuge
Dank der Hilfsmittel erdet und beruhigt diese Haltung und sorgt zudem für eine sanfte Öffnung von Herz und Brust. Das fördert die tiefe Atmung und wirkt somit entgiftend.
Schiebe im Sitzen das Bolster unter deine Knie und lege eine zusammengerollte Decke quer über die Matte. Sie sollte zudem im Liegen knapp unter den Schulterblättern platziert sein. Eine gefaltete Decke über dem Becken und ein Augenkissen unterstützen dabei die Entspannung, während du mindestens 10 bis 20 Atemzüge tief und bewusst in der Haltung atmest.
11. Shavasana – Totenstellung, Variation
Das Wichtigste für eine gute Verdauung ist Ruhe – und hier wird sie mit einer leicht abschüssigen Haltung unterstützt.
Lege das Bolster mit einer gefalteten Decke am Kopfende längs auf die Matte hinter dich. Lege dich nun so darauf, dass dein Kreuzbein vom Ende des Bolsters gestützt wird und der Kopf auf der Decke ruht. Eine zweite Decke über deinen Oberschenkeln und ein Augenkissen beruhigen zusätzlich Vata. Ellenbogen und Handrücken ruhen am Boden, du atmest weiterhin sanft ein und aus und verweilst 5 bis 20 Minuten.
In seiner Asana-Kolumne verrät der Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner Ronald Steiner seine wichtigsten Tipps für ein gutes Alignment in klassischen Yogahaltungen. Diesmal geht es um die “Haltung zur Dehnung der Körpervorderseite”: das nach oben zeigende Brett.
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick
Wirkung von Purvottanasana
Diese Haltung kräftigt die Körperrückseite, vor allem den Bereich zwischen den Schulterblättern, die Gesäßmuskulatur und die Rückseiten der Oberschenkel. Gleichzeitig bietet sie Gelegenheit, Kraft in den Armen aufzubauen. In vielen Übungssystemen wird sie als Ausgleich zu Pashchimottanasama (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz) eingesetzt.
So geht’s
Step 1: Am besten baust du die Haltung aus dem Sitzen auf: Beuge die Knie so deutlich, dass du die Fußsohlen vollständig am Boden aufstellen und verankern kannst. Platziere die Hände möglichst weit hinter dem Rücken, die Finger weisen schräg nach außen. Dabei beugst du die Ellenbogen so weit, dass die Oberarme fast horizontal stehen.
Step 2: Baue nun eine stabile Rückbeuge im Rumpf auf. Erst dann schiebst du dich von den fest verwurzelten Füßen aus mit der Kraft der Beine nach hinten. Dabei strecken sich die Arme und du kommst mit einer stabilen, kraftvollen Bogenspannung in der Haltung an.
Alignment Cues
Lange Arme: Schon während du noch auf dem Boden sitzt, schiebe die Schulterblätter bewusst in Richtung der Arme. Beuge die Ellenbogen dabei weit und nähere die Schulterblätter so weit wie möglich aneinander an.
Achselhöhlen nach oben: Spanne gleichzeitig die Schulterblätter in eine diagonale Außenrotation. Das gelingt mit der Vorstellung, die Achselhöhlen zur Seite oder nach oben weisen zu lassen.
Armbeuge nach innen: Sinn der oben beschriebenen Schulterblatt-Positionierung ist es, Bewegungsraum unter den Schulterblättern zu schaffen. Dies gelingt, indem du die Oberarme in Gegenrichtung zum Schulterblatt bewegst und so Spannung erzeugst. Lasse dazu beim Hineinschieben in die Haltung die Ellenbogen leicht gebeugt und verbinde das mit der Vorstellung, die Armbeugen leicht nach innen weisen zu lassen – also genau in Gegenrichtung der Achselhöhlen. Die Armbeugen sind eine Orientierung für die Stellung des Oberarmes, die Achselhöhlen für die Stellung des Schulterblattes.
Po weit, Füße fest: Es scheint auf den ersten Blick kontraproduktiv, die Beine in eine Innenrotationsspannung zu bringen, doch genau diese Spannung erzeugt Weite im Iliosakralgelenk. Belasse deshalb die Fußsohlen auf ihrer gesamten Fläche fest verwurzelt.
Herz und Becken auseinander: Dein Körper sollte Kraft nicht durch Druck übertragen, sondern durch Zugspannung. So entsteht Stabilität und gleichzeitig Weite zwischen den Bandscheiben. Das erreichst du, indem du an der Körpervorderseite zwischen Becken und Brustbein eine gegenläufige Spannungsrichtung aufbaust. Stelle dir hierzu vor, du wolltest das Becken weg vom Herzraum kippen und umgekehrt die Vorderseite des Herzraumes weg vom Becken.
Kreuzbein und Hinterkopf verlängern: Für eine wirklich dreidimensionale Stabilität brauchen wir neben der Spannung an der Vorderseite auch eine über die Rückseite des Körpers. Dafür lässt du in deiner Vorstellung Hinterkopf und Kreuzbein auseinander wachsen. Achte in diesem Zusammenhang aber darauf, weder die Spannung an der Körpervorderseite noch die Weite des Iliosakralgelenkes zu opfern.
Alternative Form von Purvottanasana
Diese Variante übernimmt einen Großteil der Wirkungen und Charakteristiken, ermöglicht es dir aber, Schwierigkeiten zu vermeiden.
Um die Schulterblatt-Ausrichtung zu erleichtern, beginne mit noch stärker gebeugten Beinen und etwa hüftbreit gestellten Füßen.
Die Knie bleiben beim Anheben etwa rechtwinklig gebeugt. So ist der der Hebel fürs Körpergewicht kürzer und es fällt leichter, die Schulterblätter wie oben beschrieben gegen die Schwerkraft zu stemmen. Zugleich wird es leichter, Spannung zwischen Becken und Herzraum sowie zwischen Kreuzbein und Hinterkopf aufzubauen.
Das Absenken des Kopfes erzeugt eine Extension in der Halswirbelsäule. Dies ist bei einer gesunden Halswirbelsäule unproblematisch, doch viele Menschen leiden unter Vorschädigungen in diesem Bereich. Dann kann es helfen, das Kinn auf der Brust zu lassen.
Yogalehrerin Eva wagt den Blick hinter die perfekte Yogakulisse, wo neue Sichtweisen auch mal auf unbequeme Fragen und eine ordentliche Portion Humor treffen. Thema heute: Sollen Gelenke knacken oder nicht?
Es passiert eigentlich in fast jeder Yogastunde und ich kündige es sogar häufig an: “Jetzt könnten einige Gelenke knacken!”. Und tatsächlich enttäuschen meine Schüler*innen mich fast nie. Todsicher und sehr eindrucksvoll klappt es, wenn wir langsam in die Knie gehen: Die Geräusche können sehr laut sein und erinnern daran, wenn man Walnüsse mit einem Nussknacker öffnet. Je nach Größe, Position und Kongruenz des Gelenks variiert das Geräusch übrigens tatsächlich und die Bandbreite reicht vom herzhaften Knacken bis zum leisen, hellen Klicken.
“Zu Hause” in Ostfriesland ist es gang und gäbe, bei Blockaden direkt den “Knochenbrecher” des Vertrauens aufzusuchen. Die Behandlung ist nichts für Zartbesaitete, aber die Mehrzahl meiner Bekannten schwört auf diese Art der Behandlung, bei der natürlich nicht wirklich Knochen gebrochen, wohl aber geräuschvoll und manchmal unter vollem Körpereinsatz wieder an die “richtige” Stelle gebracht werden. Tamme Hanken († 2016) behandelte überwiegend Pferde und verhalf dem Berufszweig durch seine eigene TV-Show zu einem gewissen Bekanntheitsgrad.
Lese-Tipp: “Die 5 Tore des Körpers”
Im YOGAWORLD JOURNAL 02/2024 zeigt dir Kunal Joseph in einer Praxisstrecke, wie du deine Gelenke effektiv auf die Praxis vorbereitest. So schützt du deinen Körper und hältst ihn gesund. Hier Heft bestellen:
Die Begleitreaktionen von meinen Teilnehmer*innen beim Yoga sind überwiegend eher erschrocken bis besorgt (“Ist das normal?”). Auch gibt es einige Yogalehrer*innen, die wenig positiv über die Geräusche in den Gelenken (gemeint sind im Folgenden freilich immer: Diarthrosen) sprechen und eher Angst verbreiten und diese Sorgen somit füttern. So wird einem unter Umständen gerne mal erzählt, dass man aktuell eine “Arthrose entwickelt”, es sich um “Alterungsprozesse” handelt und man “bald ein künstliches Gelenk braucht!”. Ich habe es schon häufiger erlebt, dass dazu geraten wurde, entsprechende Bewegungen zu vermeiden.
Über die genaue Ursache der Geräusche gab und gibt es verschiedene Theorien. In den letzten Jahren hat sich die “Vakuum-Hypothese” durchgesetzt, die besagt, dass es sich hierbei um das Zusammenfallen von Gasbläschen (CO2) in den Gelenkhöhlen handelt. Bei Frauen hört man die Gelenke übrigens durchschnittlich häufiger, was am weicheren Bindegewebe liegt. Kennt man die Theorie, ist es logisch: Je mobiler die Gelenke, je großzügiger der Gelenkspalt, desto häufiger kann es überhaupt zu Gaseinschlüssen kommen.
Neben dem klassischen Beispiel der Knie wird mir häufig von Geräuschen im Bereich der Hüfte berichtet. Nicht nur das Geräusch ist hierbei anders, sondern auch das Gefühl ist eher ein “Schnalzen”. Ist das der Fall, handelt es sich um eine Sehne, die sich über einen Knochenvorsprung an der Vorderseite des Beckens bewegt – oder man hört die Bewegung eines Bandes über dem Trochanter major.
Ist Knacken ein Zeichen für Gesundheit?
Ich lade dich auf Basis dieser Theorie zum Weiterdenken ein und ich lese mich aktuell noch weiter in diese Thematik ein, jedoch ohne bisher auf die ultimative Quelle gestoßen zu sein. Aber es leuchtet ein, dass immer mehr Expert*innen die These vertreten, dass man genau andersherum denken muss: Es ist ein Merkmal gesunder Gelenke, überhaupt Geräusche produzieren zu können! Die Voraussetzung hierfür sind nämlich ein gesunder Gelenkspalt und gut geschmierte Gelenkpfannen. Wenn ein Knie arthritisch wird und an Beweglichkeit verliert, nimmt diese Art von Geräuschbildung tatsächlich ab.
Natürlich sollte man unter gewissen Umständen oder bei Zweifeln einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren: Bei Begleitsymptomen wie Schmerzen, Schwellungen oder im Rahmen einer akuten Verletzung muss man sich unbedingt eine Expert*innenmeinung einholen. Auch kommt es immer auf den individuellen Bau des Skeletts, auf eventuelle Fehlstellungen und die Längenverhältnisse der Muskulatur an. In diesen Fällen ist das beruhigte Ignorieren von Knackgeräuschen keine Dauerlösung, insbesondere wenn es sich nicht nur einmalige Phänomene, sondern um einen sogenannten Krepitus handelt. Hier muss man unbedingt die Ursache abklären, um langfristige Binnenschädigungen im Gelenk auszuschließen. Dennoch ist mit dem Besuch beim Yoga der Anfang gemacht und idealerweise kann der*die Lehrer*in die Geräusche deuten und darauf eingehen.
Vorsicht mit falschen Suggestionen
Wenn ein*e Yogalehrer*in das Phänomen allerdings automatisch mit Degeneration und Funktionsstörungen in Verbindung bringt, dann ist das schlichtweg falsch. Viel zu häufig werden durch Worte und Reaktionen von Lehrenden Sorgen und Katastrophenszenarien in den Köpfen der Teilnehmenden angeregt. Wenn suggeriert wird, dass bestimmte Gelenkgeräusche und ergo bestimmte Bewegungen von Natur aus besorgniserregend sind, kann dieses Verhalten zur Verringerung des Bewegungsradius oder gar zur Vermeidung bestimmter Bewegungen führen, was seine eigenen, negativen Folgen hat. Und eigentlich sollte das genaue Gegenteil doch das erklärte Ziel deiner Lehrerin oder deines Lehrers sein.
Kein Grund zur Sorge
“Wo gehobelt wird, fallen Späne”, kann man zusammenfassend sagen. Denn so verhält es sich auch mit Gelenkgeräuschen, die in der Mehrzahl ein völlig normales, gutartiges Nebenprodukt von Bewegungen sind. Wenn die Geräusche schmerzfrei und asymptomatisch sind, besteht definitiv kein Grund zur Sorge und sie sind nicht unbedingt ein Zeichen für eine Funktionsstörung im Körper! Bisher konnte ich keine gesicherte Quelle finden, die Zusammenhänge zwischen Gelenkgeräuschen und Gelenkpathologien zeigte.
Unsere Mythbuster-Kolumnistin und Yogalehrerin Eva kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Aufgrund einer gesunden Neugier liebt sie es, sich mit anatomischen Fragen auseinanderzusetzen und so den eigenen Körper besser zu verstehen. Zusätzlich nutzt sie ihr Wissen, um die Yogawelt immer inklusiver zu machen. Mehr Infos auf Instagram: @yogacycle_by_eva. Porträtbild: Sonja Netzlaf www.sonjanetzlaf.com
