Egal, ob du erst einsteigen willst, schon zig Mal angefangen und dann doch wieder aufgehört hast oder ob du schon eine regelmäßige Praxis hast. Elena Browers 5-Tage-Programm hilft dir, die tägliche Meditation zu einem Höhepunkt – und damit zu einem festen Bestandteil – deines Tages zu machen. Die komplette Reihe findest du unten verlinkt. Vorab wollen wir klären: Was ist überhaupt die Magie hinter Meditation?
Text & Programm: Elena Brower / Fotos: Jeff Nelson
Regelmäßiges Meditieren
Ich höre es immer wieder von meinen Yogaschüler*innen: „Ich habe schon ein paar Mal mit dem Meditieren angefangen, aber irgendwie bleibe ich nie länger dabei.“ Meistens typischen Gründe. Keine Zeit, körperliche Beschwerden beim Sitzen oder der immerzu ratternde, durch nichts zum Schweigen zu bringende Geist. All das ist gut nachvollziehbar, aber es sollte kein Grund sein, einfach aufzugeben! Für eine regelmäßige Meditationspraxis spricht wirklich vieles. Sie bringt nicht nur Ruhe, gute Laune und ein Gefühl des Geerdet-Seins in dein Leben, sie kann auch jede deiner Interaktionen mit einem positiven, wohlwollenden Grundgefühl vergolden. Sei es im Kontakt zu deinen Lieben, zu Wildfremden oder sogar zu den unangenehmsten Menschen, mit denen du zu tun hast.
Die Magie der Meditation selbst entdecken
Der Schlüssel dazu ist meiner Meinung nach ganz einfach. Gestalte die Meditation als eine möglichst einfache und ganz persönliche Praxis, die sich für dich richtig gut anfühlt. Mit anderen Worten. Du musst nicht jeden Tag im Morgengrauen 20 Minuten lang mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzen.
Mein 5-Tage-Programm soll dir helfen, auszuprobieren, was dir wirklich gut tut. Und dadurch mehr Freude und Leichtigkeit in der Praxis zu finden. Dazu gibt es an jedem Tag ein Thema und eine kurze Yogasequenz.
Das genüssliche Bewegen und Dehnen erleichtert nicht nur ein entspanntes Sitzen und schenkt damit Körper und Geist mehr Ruhe, es mobilisiert auch die nötige Energie für die Meditation und lenkt sie in die richtige Richtung. Ganz nebenbei lernst du verschiedene Meditationshaltungen und -techniken kennen und kannst herausfinden, was wirklich gut zu dir passt. Von da aus ist es – so hoffe ich – dann nur noch ein kleiner Schritt zu einer erfrischenden täglichen Routine. Und zudem zu dem Gefühl, ganz in deiner eigenen Praxis und bei sich angekommen zu sein.
Die New Yorkerin Elena Brower, die hier als Autorin und als Model fungiert hat, unterrichtet seit 1999 Yoga und Meditation. Dank internationaler Workshops, Online-Klassen und ihrem Buch „Die Kunst der Aufmerksamkeit“ hat sie auch in Deutschland eine große Fan-Gemeinde. Mehr Info unter elenabrower.com und auf Instagram @elenabrower
Ein ausführliches Interview mit Elena Brower findest du hier:
Dieser entspannte Flow von Lena Jungmann schafft Raum in Körper und Geist. Mit dem Mobilisieren der Hüften löst du nicht nur physische Anspannung, sondern kannst auch mental mehr Weite und Leichtigkeit finden. Eine Einladung, die Hektik des Alltags loszulassen und ganz bei dir anzukommen.
Sequenz: Lena Jungmann / Fotos: Lena Fingerle
Vorbereitung für einen guten Flow
Beginne die Praxis mitKapalabhati-Pranayama: Ziehe den Bauch dazu ruckartig und rhythmisch nach innen. Dadurch atmest du hörbar durch die Nase aus. Die Einatmung geschieht nur passiv, indem du den Bauch loslässt. Diese energetisierende Atemtechnik klärt den Geist und hilft dir, wach und konzentriert im Hier und Jetzt anzukommen. Mobilisiere dann im Vierfüßlerstand Hüften und Wirbelsäule mit sanftem Hüftkreisen und Katze-Kuh-Bewegungen.
SO ÜBST DU: Diese Sequenz erfordert eine Mischung aus Kraft und Geduld. Gerade die Hüftöffnungen können intensiv sein, weshalb ein langsames, bewusstes Vorgehen wichtig ist. Lass dir Zeit. Mit jedem Atemzug und jeder Wiederholung wächst das Vertrauen in deinen Körper und die Bereitschaft, dich weiter zu öffnen.
Bleibe, besonders wenn es fordernd wird, achtsam mit dir. Statt zum Beispiel die Dehnung zu erzwingen, kannst du lernen, deinen Körper in seinem natürlichen Rhythmus zu respektieren – eine wertvolle Lektion für mehr Gelassenheit und Akzeptanz.
Hilfsmittel(Blöcke, Polster, Kissen, Stuhl, Wand) sind eine wichtige Unterstützung, sie ermöglichen es dir, Posen zugänglicher zu gestalten.
Regelmäßiges Üben kann dir helfen, nicht nur körperliche Blockaden zu lösen, sondern auch mentalen Ballast abzubauen. Du wirst spüren, wie der Körper weicher, der Geist ruhiger und die Bewegungen fließender werden. Eine Einladung, dich selbst besser kennenzulernen und sanft deine Grenzen zu erweitern.
„Embrace the Space“ – Flow
1. Tadasana – Berghaltung
Im Tadasana finden wir Stabilität und Erdung und fokussieren den Geist. Stelle die Füße dazu hüftbreit, aktiviere Füße und Beine und baue von unten aus Kraft bis zum Kopf auf. Strecke dann die Arme mit der Einatmung lang zum Himmel. Mit der Ausatmung senkst du sie wieder, legst die Handflächen aneinander (Anjali Mudra) und die Daumen ans Brustbein. (mindestens 5 Wiederholungen im Atemrhythmus)
2. Malasana – tiefe Hocke
Setze die Füße nun etwas breiter und lass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Dann beugst du die Knie und schiebst sie Richtung Zehen, während du das Becken absenkst. Setze dich gerne auf einen Block (oder zwei Blöcke) und lege auch hier die Hände in Anjali Mudra vor deinem Herzen aneinander. Richte die Wirbelsäule auf und atme tief in deine Hüften hinein. Gerne kannst du dabei mit den Ellenbogen die Knie sanft nach außen schieben. (5–10 Atemzüge)
3. Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge
Richte dich aus der Hocke wieder auf und setze die Füße erneut hüftbreit mit nach vorne zeigenden Zehen (Tadasana). Finde wie in Übung 1 deine volle Aufrichtung, bevor du dich nun mit langem Oberkörperaus den Hüftgelenken heraus nach vorne beugst. Dabei „schickst“ du deine Sitzknochen nach hinten und oben. Die Hände dürfen auf Blöcken ankommen, die Beine müssen nicht gestreckt sein. Finde mit jeder Ausatmung mehr Tiefe. (5–10 Atemzüge)
4. High Lunge – hoher Ausfallschritt
Aus der Vorwärtsbeuge nimmst du das rechte Bein nach hinten, das vordere beugt sich etwa rechtwinklig. Richte den Oberkörper kontrolliert auf und hebe die Arme, entweder gestreckt oder wie hier gebeugt. Dabei hebst du den Herzraum und legst wieder die Hände aneinander, um dich zu erden. Die hintere Ferse schiebt nach unten für mehr Länge in den Beinen. (5-10 Atemzüge)
5. Low Lunge – niedriger Ausfallschritt
Lege nun das hintere Knie und den Fußrücken am Boden ab. Lass die Schwerkraft wirken und das Becken sinken. Mit jeder Ausatmung darf sich die Dehnung ein bisschen vertiefen. Achte dabei darauf, einen angenehmen Winkel für das vordere Knie zu finden. Wenn nötig, legst du außerdem eine gefaltete Decke unter das hintere Knie.(5–10 Atemzüge)
6. Virabhadrasana II – Krieger 2
Kehre zurück in den hohen Ausfallschritt. Von dort aus drehst du dich zum langen Mattenrand und senkst die Arme seitlich vom Körper in die Waagerechte. Die Fersen stehen etwa auf einer Linie. Richte den Blick kraftvoll wie eine Kriegerin über die vordere Hand hinweg. Stabilisiere deinen Stand über die Außenkante des hinteren Fußes und die Bauchmuskulatur. Nach 5 Atemzügen hebst du wie auf dem Foto die rechte Hand, senkst die linke aufs hintere Bein und streckst die rechte Flanke. Auch hier folgt der Blick der rechten Hand. (2 x 5 Atemzüge)
Kehre zurück in Krieger 2 mit waagerechten Armen. Von dort aus beugst du dich nun nach rechts und legst den rechten Arm an die Innenseite des gebeugten Beins. Die rechte Hand kommt am Boden oder auf einem Block an. Den linken Arm breitest du locker nach oben aus. Spüre, wie du in dieser Haltung Stabilität mit Weite verbinden kannst. Das Fundament deiner Beine trägt dich und du kannst den Oberkörper immer weiter öffnen. (5–10 Atemzüge)
8. Ardha Chandrasana – Halbmond
Drücke dich nun mit beiden Füßen ab, strecke das rechte Bein und hebe das linke bis etwa in die Waagerechte. Dabei versetzt du den Block mit der Hand etwas nach vorn. Finde Länge durch den gesamten Körper hinweg, das verleiht dir Stabilität. Nimm wahr, wie du auch mitten im Finden von Gleichgewicht offen und gelöst bleiben kannst: Breite bewusst deine gesamte Körpervorderseite und deinen Herzraum in den Raum hinein aus.(5–10 Atemzüge, dann wiederholst du Übung 3–8 mit dem linken Bein vorne)
9. Baddha Konasana – gebundener Winkel
Auch in dieser Haltung geht es nicht darum, alles loszulassen, sondern zunächst eine stabile Basis zu schaffen, um dann sanft und achtsam in die Dehnung zu sinken. Lege im Sitzen die Fußsohlen aneinander und greife mit den Händen um die Fußgelenke. Richte dich bewusst auf, bevor du dich langsam in die Vorwärtsbeuge sinken lässt. Schiebe dabei die Füße gern noch etwas nach vorn, entspanne die Leisten und erlaube dem Rücken runder zu werden.Atme tief undspüre die Öffnung.(5–10 Atemzüge)
10. Ardha Kapotasana – halbe Taube
Ziehe aus dem Vierfüßler das linke Knie außen an die linke Hand und schiebe das rechte Bein gestreckt nach hinten. Finde einen Winkel im vorderen Bein, der sich stressfrei anfühlt und lege gerne einen Block unter die linke Sitzfläche. Lass dich eine Weile mit abgelegten Händen oder Unterarmen in die Dehnung sinken – eine Einladung, tief sitzende Verspannungen zu lösen, die sich oft in den Hüften ansammeln. Dann richtest du dich auf und hebst Brust und Arme. (5–10 Atemzüge auf jeder Seite)
11. Supta Baddha Konasana – gebundener Winkel im Liegen
Setze dich im Anschluss an die Taube wieder auf die Matte und lass den Oberkörper einige Atemzüge lang locker über die nach vorn ausgebreiteten Beine sinken. Dann legst du dich auf den Rücken, ziehst deine Fußsohlen zueinander und lässt die Knie nach außen sinken. Wenn du möchtest, lässt du sie auf Blöcken oder Kissen ankommen. Breite die Arme in einer bequemen Position am Boden aus und lass vollständig los.(5–10 Atemzüge)
12. Happy Baby – tiefe Hüftdehnung
Ziehe nun die Knie zur Brust und strecke die Beine für einen Moment nach oben aus. Dann beugst du sie wieder und lässt deine Fußsohlen zur Decke zeigen. Greife von außen mit bei- den Händen an die Füße. Wenn dabei die Schultern vom Boden weggezogen werden, verwendest du einen Gurt. Schaukle leicht von links nach rechts und finde heraus, warum dieses Baby hier so glücklich ist. Versetze dich in dein inneres Kind, ganz unbeschwert. (5–10 Atemzüge)
13. Shavasana – Entspannung im Liegen
Richte dir eine wirklich bequeme Entspannungshaltung ein, gerne mit Decken, einem flachen Kopfkissen oder einer Rolle unter den Knien. Lass die Füße locker nach außen sinken und auch die Arme schwer werden. Der Fokus liegt vollständig auf Entspannung. Alle Muskeln dürfen loslassen, und der Geist kann in einen Zustand der Ruhe und des Wohlbefindens gleiten. Eine Zeit des stillen Genusses, der alles zusammenführt. (mindestens 5 Minuten)
„Happy Lena Yoga“ heißt Lena Jungmanns Instagram-Account – und mit dieser fröhlichen Energie unterrichtet die aus Österreich stammende Wahl-Berlinerin auch ihre Hatha-, Vinyasa- und Yin-Yoga-Klassen und -Retreats. Lenas Mission: Yoga für alle. Mehr zu Lena auf ihrer Website happylenayoga.com und auf Instagram @happylenayoga
Im Interview spricht Lena über Selbstbewusstsein im Yoga:
Älterwerden ist mehr als graue Haare und ein paar Fältchen – es ist ein Prozess, der uns herausfordert, aber auch die Chance birgt, tiefer bei uns selbst anzukommen. Gerade Frauen stehen dabei oft unter besonderem gesellschaftlichen Druck: jung bleiben, schön sein, funktionieren. Doch was, wenn wir diese Vorstellung loslassen und einen neuen Weg einschlagen? Einen Weg, der auf Selbstannahme, innerer Stärke und bewusster Lebensgestaltung basiert?
Titelbild: Maria Schiffer
ProAgeYoga® ist genau das: eine Einladung, das Älterwerden nicht als Mangel, sondern als Potenzial zu begreifen. Gründerin Elena Lustig verbindet in ihrem einzigartigen Ansatz klassische Yogapraxis, gelebte Achtsamkeit und buddhistische Weisheit – und macht daraus eine Ausbildung, die tief berührt und nachhaltig verändert.
Wir haben uns mit der wunderbaren Elena zum Gespräch getroffen und wollten wissen, wie sie zum Yoga fand, was Pro Age für sie persönlich bedeutet, und warum das Älterwerden mit den richtigen Werkzeugen zu einem echten Geschenk werden kann.
Vom Schneidetisch auf die Matte: Elenas Weg zum Yoga
Elenas Weg zum Yoga begann aus dem Wunsch nach Ausgleich: „Mit Anfang 20 arbeitete ich als Filmeditorin – viele Stunden täglich am Computer. Selbst in diesem jungen Alter sehnte sich mein Körper nach Bewegung, mein Geist nach Ruhe. Ich fand eines der wenigen Yogastudios in Frankfurt am Main – und legte einfach los.“ Drei Jahrzehnte später hing sie den Film-Beruf an den Nagel und verschrieb sich ganz dem Yoga.
Warum hast du ProAgeYoga® gegründet, Elena?
„Ganz einfach: weil es so ein Angebot bis dahin noch nicht gab. Ich durfte viele Facetten des Yoga kennenlernen – als zertifizierte Anusara-Lehrerin und Continuing Education Provider bei der Yoga Alliance – und bin auch tief in den Buddhismus eingetaucht. Themen wie Vergänglichkeit, Alter, Krankheit und Leid gehören dort zum Kern der Praxis. Ich lerne zunehmend, mich nicht mehr über das Äußere zu definieren oder an Dingen festzuhalten, die ohnehin vergehen: Jugend, Schönheit, Gesundheit.
ProAgeYoga® ist die Verbindung der Weisheit des Yoga – Körper, Geist, Meditation – mit den buddhistischen Erkenntnissen über Vergänglichkeit. Ich möchte diese Themen niedrigschwellig zugänglich machen, ohne dass man jahrelang an buddhistischen Retreats teilnehmen muss. In meinem Ausbildungsprogramm geht es um körperliche Praxis auf der Matte, mentale Stärke, Mindset und Gemeinschaft: Wir alle werden älter – aber es ist so viel schöner, diesen Weg gemeinsam bewusst zu gestalten.“
Was bedeutet „Pro Age“?
Für Elena bedeutet „Pro Age“: „Das Älterwerden aktiv gestalten. Das gelingt nur, wenn ich ein Bild davon habe, wie sich diese Lebensphase anfühlen und aussehen darf. Anti-Aging bedeutet, sich gegen das Altern zu stellen – aber wie soll das funktionieren?“
Elenas persönliche ProAge-Reise besteht darin, bewusst mit der Zeit umzugehen, die ihr bleibt: Was erfüllt mich wirklich? Mit wem und wofür möchte ich meine Energie einsetzen? Wie kann ich anderen helfen, die Angst vorm Älterwerden loszulassen und diese Lebensphase liebevoll anzunehmen?
„Deshalb wird meine eigene Praxis immer zentraler in meinem Alltag. Mein Unterricht vereint Selbstannahme und körperliche Herausforderung – denn beides braucht es für ein gutes Altern: Anstrengung und Achtsamkeit.“
Yoga jenseits der Jugend: Ein neues Verständnis von Praxis
Durch Entspannung und Stressreduktion zu einem beweglichen, starken und schmerzfreien Körper – Elena Lustig führt dich genau da hin. Foto: Nela König
„Yoga ist einfach genial – es bietet Körper und Geist ein ganzheitliches System. Auf körperlicher Ebene unterstützt es die Prävention, lässt sich aber auch bei bestehenden Einschränkungen praktizieren – das wissen viele gar nicht. Deshalb unterscheide ich in meinem Programm zwischen Prävention und Reaktion.“
Elena arbeitet mit den klassischen Themen der Yogaphilosophie, wendet sie aber auf das Thema Älterwerden an. Besonders wichtig sind dabei Entspannung und Stressreduktion – beides hat enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. So entsteht durch eine angepasste Praxis ein starker, schmerzfreier und beweglicher Körper – und innerlich finden wir Ruhe und Freiheit.
Was ProAgeYoga® von anderen Yogastilen unterscheidet
„Ich habe ein Prinzip entwickelt, mit dem sich alle Asanas einfach und effektiv an unterschiedliche körperliche Voraussetzungen anpassen lassen,“ erzählt Elena. “Im Fokus stehen gezielter Kraftaufbau und Erhalt der Beweglichkeit, beides sehr wichtige Themen, da unser Körper im Alter immer steifer wird und unsere Muskelmasse abnimmt (Sarkopenie). Deshalb ist es essenziell, dem mit gezielter, regelmäßiger Bewegung entgegenzuwirken. Die klassischen Yoga-Haltungen bleiben erhalten, werden aber entsprechend modifiziert. So entsteht eine klare Struktur, die es meinen Teilnehmerinnen ermöglicht, ihre eigene Praxis dem Älterwerden anzupassen – kompetent, souverän und mit Leichtigkeit.“
Dabei geht es nicht um Selbstoptimierung, sondern um Selbstannahme. Der erste Schritt ist, anzuerkennen, dass wir uns verändern. Dann können wir unsere Praxis anpassen – und dieses Wissen in unseren Unterricht und unser Leben integrieren.
Was erwartet dich im ProAgeYoga® Teachertraining?
Die Reise zur inspirierenden Lehrerin beginnt mit der eigenen Inspiration. Elenas Teilnehmerinnen kommen aus allen Yogastilen und bringen viel Erfahrung mit – das macht den Austausch von Anfang an unglaublich bereichernd.
In acht Wochen erarbeiten alle gemeinsam acht Module: „Wir starten mit dem persönlichen Älterwerden, arbeiten anschließend in drei Modulen mit der körperlichen Ebene, dann mit der mentalen, mindset- und energetischen Ebene. Das letzte Modul bringt uns wieder zu uns selbst zurück: Was ist unser Dharma? Wie können wir der Welt dienen, Sinn finden – mit dem Wissen um die Vergänglichkeit?“
Begleitet wird das Training von acht Live-Calls, die aufgezeichnet werden – für maximale Flexibilität.
Für wen ist das Teachertraining geeignet?
„Ich werde oft gefragt: Ab wann beginnt ProAgeYoga®? Meine Antwort: Ab dem Moment, in dem du älter wirst. Je früher du beginnst, desto mehr kannst du präventiv tun – aber es ist auch nie zu spät.“
Voraussetzung ist eine Yogalehrer-Ausbildung, egal in welchem Stil. Viele Teilnehmerinnen haben bisher noch nicht unterrichtet – und starten nach dem Teachertraining endlich durch. Das freut mich besonders. Übrigens: Bisher haben sich nur Frauen angemeldet – über 100 inzwischen –, aber Männer sind ebenfalls willkommen.
Werte, Vision und Gemeinschaft: Was Elena besonders am Herzen liegt
„Je früher du beginnst, desto mehr kannst du präventiv tun – aber es ist auch nie zu spät.“ Foto: Maria Schiffer
Ein zentraler Bestandteil von ProAgeYoga® ist die Community (zu finden auf proageyoga.com). Wer die Marke ProAgeYoga® offiziell nutzen möchte, kann Teil des Netzwerks werden – gegen eine kleine Jahresgebühr. „Wir sind bereits eine lebendige Gruppe weiser Frauen, die sich gegenseitig unterstützt, sich austauscht und gemeinsam weiterwächst.
Ich biete regelmäßig Vertiefungs-Calls und andere Events an. Es macht mich glücklich – und auch ein wenig stolz – zu sehen, wie meine Lehrerinnen die ProAge-Vision in ihre Communities tragen und so viele Menschen inspirieren.“
Das sagen Teilnehmerinnen zum Teachertraining von Elena Lustig
„Ich mochte die Kombination aus Yoga, Coaching-Tools und deinem persönlichen Erfahrungsschatz – und die anderen Teilnehmerinnen!Von Anfang an war da eine tiefe Verbundenheit.“ – Dr. med. Christine Eberle
„Ich fand es sehr bereichernd, dass wir uns direkt austauschen konnten. Deine Nahbarkeit und Authentizität haben mich beeindruckt. Ich hätte nie gedacht, dass mich die Ausbildung so berühren und begeistern würde. Danke für diese Möglichkeit!“ – Silvia Andreaus
„Ich mochte den Austausch, die geteilten Erfahrungen und Gedanken in den Calls, das Praxismodul, die Kontemplation zu Beginn … Manchmal hätte ich mir deine Formulierungen gern sofort notiert, so wunderbar waren sie – zum Glück gibt es Aufzeichnungen!“ – Jana Kindt
„Ich hätte niemals gedacht, dass meine Lust, rauszugehen, jemals geweckt wird – so eingeschüchtert war ich nach meiner ersten Yogalehrerausbildung. Deinen philosophischen Exkursen könnte ich stundenlang zuhören. Es macht so großen Spaß, langsam zu begreifen, wie alles zusammenhängt.“ – Sabine Klenner
Selbstbewusst und selbstbestimmt älter werden
Elena spürt, wie wichtig es für Frauen ist, selbstbewusst und selbstbestimmt älter zu werden. In einer patriarchalen Gesellschaft, in der der Wert von Frauen oft mit Jugend und Fruchtbarkeit verknüpft wird, werden ältere Frauen häufig als verbraucht oder problematisch dargestellt. „Diese Sichtweise haben viele von uns leider verinnerlicht – und investieren viel Zeit und Geld in die Illusion ewiger Jugend.“
Höchste Zeit, das zu ändern! Elenas Teachertraining ist deshalb Empowerment pur: von Frauen für Frauen. Sichtbar, hörbar und streitbar – und gleichzeitig weise, liebevoll und kraftvoll. „Wir nutzen das Älterwerden als unser Asset – als unsere Superpower. Das positive Feedback, das ich bekomme, motiviert mich, das Programm stetig weiterzuentwickeln.“
Mehr Diversität, mehr Tiefe: Ist das dein Wunsch für die Zukunft des Yoga?
„Ich wünsche mir mehr Diversität im Yoga: mehr Körperformen, mehr Alter, mehr Gender, mehr Hautfarben. Auf Social Media wirkt Yoga oft wie ein Exklusivclub: weiß, jung, schlank, sexy. Dabei geht es im Yoga um die innere Reise – darum, den Geist zu befreien. Und diese Reise wird mit dem Alter oft noch spannender. Wir haben so viel mehr zu geben, je größer unsere Lebenserfahrung ist. Die weisen Frauen gehören ins Zentrum der Yogaszene – nicht an den Rand.“
Elenas Botschaft an alle Yogalehrenden und -praktizierende
„Ich zitiere gern die Bhagavad Gita: ‚Es ist besser, das eigene Dharma unvollkommen zu leben, als das Dharma einer/s anderen zu erfüllen.‚ Für mich heißt das: Bleib bei dir. Finde heraus, was dich antreibt, was du geben willst – und bring dich ein. Die Welt braucht Yoga. Sie braucht dich. Sei sichtbar, sei echt – und erinnere dich: Das Ego ist ein Schlingel!“
Eine besondere Beziehung hat der begeisterte Surfer und vegane Koch-Profi Surdham Göb zu Bali. Dort hält er sich jedes Jahr mehrere Monate auf. Von dort stammt auch dieser indonesische Frühstücksklassiker aus seinem Buch mit dem Namen „Vegane Superfoods“. Es ist im AT Verlag erschienen. Als warme Mahlzeit und ganz einfach zubereitet, schlägt der Reispudding zum Start in den Tag jedes Marmeladenbrot um Längen.
Zutaten für den außergewöhnlichen Pudding
Diese Mengenangaben gelten für 4 Personen. 100 g schwarzer Reis. 2 EL Palmzucker. 600 ml Kokosmilch. 3 EL Rohrohrzucker. 6 reife Bananen. 3 EL getrocknete oder ganz frische Kokosraspel.
Reispudding: So geht die Zubereitung
Zuerst den Reis gut waschen und über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, den Reis in einen Topf geben und 500 ml Wasser zugeben. Bei geringer Hitze etwa 1 Stunde köcheln lassen. Wenn er gar ist, den Palmzucker einrühren. Anschließend den Reis bei geschlossenem Deckel ausquellen lassen. Dann die Kokosmilch erhitzen und den Zucker hinzu geben. Nun die Bananen schälen und diese in Scheiben schneiden. Den Reis auf Frühstücksschalen verteilen, mit Kokosmilch aufgießen und mit Banane und Kokosraspeln garnieren. Genieße den veganen Reispudding klassisch zum Frühstück oder als außergewöhnliche und leckere Nachspeise.
„Essen, Schlafen und Meditieren sind für mich die grundlegenden Dinge des Lebens“. Das sagt der yogische Koch Surdham Göb. Eine durch und durch entspannte, positive und respektvolle Haltung gegenüber Nahrungsmitteln ist tatsächlich in jedem Handgriff spürbar, mit dem der Münchner Koch-Profi seine fantasievollen veganen Rezepte zubereitet. Bereits mit 19 Jahren war Surdham Chefkoch in einem Meditationszentrum, gestaltete viele Pionier-Restaurants der veganen Szene mit, betreibt heute seine eigene Cateringfirma „Surdhams Kitchen„. Außerdem bereist er die ganze Welt auf der Suche nach Inspiration für seine wunderbare Pflanzenküche. Inzwischen kannst du seine Rezepte auch auf YouTube finden. Auch das Buch, aus dem dieses Rezept stammt ist nicht mehr sein Einziges.
Was macht eine perfekte Sommersequenz aus? Die Kölner Yogalehrerin Nicole Bongartz schlägt uns eine unwiderstehliche Kombi vor: Kraft, Frische, Energie und richtig gute Laune – das ist der Creative Summer Flow.
Im Sommer geht es uns meistens so richtig gut: Die Wärme macht den Körper geschmeidig, die viele frische Luft wirkt belebend und das Licht versetzt uns in gute Laune. Das kann man sogar wissenschaftlich belegen: Trifft Sonnenlicht auf unsere nackte Haut, dann schüttet der Körper vermehrt Endorphine aus, also Glückshormone. Dazu gehört unter anderem Serotonin. Dieses Hormon ist für viele komplexe Abläufe im menschlichen Körper zuständig, es wird auch als Aktivitätshormon oder als Botenstoff des Glücks bezeichnet. Es steigert das allgemeine Wohlbefinden, reguliert den Zuckerstoffwechsel und kann sogar depressive Verstimmungen, Stress und Ängste vertreiben. Wir sind also unsere eigenen Drogenlieferanten und das ganz legal. Neueste Studien belegen sogar, dass wir im Sommer freundlicher und mitfühlender sind als in dunkleren, kälteren Jahreszeiten. All das wollen wir jetzt auch in unserer Yogapraxis spüren: Wir freuen uns an unserer Lebendigkeit, Kraft und Beweglichkeit, wollen dabei aber nicht allzu viel Hitze im Körper erzeugen.
Nicole Bongartz: Sommerliche Yoga-Sequenz für mehr Energie und Frische
Genau für diese Balance hat Nicole Bongartz diesen Summer Flow zusammengestellt: Stehende Positionen treffen auf Asanas im Sitzen und Liegen, Seitbeugen auf Twists und Rückbeugen auf Vorwärtsbeugen. So schenkt uns die Sequenz Kraft und Energie, ohne zu herausfordernd oder zu erwärmend zu sein. Nimm dir vor dem Üben etwas Zeit, um bei dir anzukommen: Wie geht es dir? Was brauchst du heute? Und worum könnte es beim Üben vor allem gehen? Setze dir eine kraftvolle Intention für diese Praxis. Atme tief und stellen dir vor, dass du diese Intention Atemzug für Atemzug in jede deiner Zellen hineinatmest. Dann starte deine Praxis in der symmetrischen Ausgangsposition des herabschauenden Hundes (Adho Mukha Shvanasana).
1. Der mitfühlende Held: VIPARITA VIRABHADRASANA
Der mitfühlende Held: VIPARITA VIRABHADRASANA – Foto: Nela König
Setze aus dem herabschauenden Hund einatmend den linken Fuß nach vorne und drehe den rechten Fuß schräg. Mit einer weiteren Einatmung richtest du dich auf und hebst die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Ausatmend beugst du das vordere Bein zum Krieger 2 (Virabhadrasana 2). Dann hebst du, wiederum einatmend, den linken Arm lang neben dein Ohr und beugst dich ausatmend nach rechts, also über das hintere Bein. Beuge beide Arme und hake die Finger ineinander. Diese Armhaltung führt zu einer intensiveren Dehnung der linken Flanke, sie streckt sich von der Taille bis zum Ellenbogen in die Länge. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst in diesen erweiterten, neu entstandenen Raum. Stelle dir vor, dass du das Sonnenlicht und die Wärme in deinen seitlichen Brustkorb hineinatmest. Verweile etwa 5 tiefe, kraftvolle Atemzüge lang in der Haltung, dann machst direkt weiter mit Übung 2.
2. Der gestreckte seitliche Winkel: UTTHITA PARSHVAKONASANA
Der gestreckte seitliche Winkel: UTTHITA PARSHVAKONASANA – Foto: Nela König
Kehre mit einer Einatmung zurück in den Krieger 2, ausatmend findest du in den gestreckten seitlichen Winkel: Dazu platzierst du die linke Hand außen neben dem linken Fuß (gerne auch erhöht auf einem Block) und ziehst den rechten Arm lang neben das Ohr. Spüre auch in dieser Haltung die Weite und Durchlässigkeit im Oberkörper, gleichzeitig Kraft und Stabilität in den Beinen. Um das noch zu unterstützen, stellst du dir eine unsichtbare Verbindung vor, die von der Innenseite des Schambeines bis zur Innenseite des vorderen Knies verläuft. Strecke diese imaginäre Linie, indem du das Knie zum zweiten und dritten Zeh hin ausrichtest und gleichzeitig den äußeren Oberschenkel zum Körper hinschmiegst. Außerdem drückst du die Mitte der Ferse deutlich gegen den Boden. Als kleines I-Tüpfelchen ziehst du sanft dein Steißbein nach unten und nutzt diesen Impuls, um die Brust mehr und mehr dem lichten Sommerhimmel zuzuwenden. Spüre: Du bist stark und geerdet und breitest dich kraftvoll in den Raum hinein aus. Nach etwa 5 Atemzügen gehst du weiter zu Übung 3.
3. Vorwärtsbeuge aus der Grätsche: PRASARITA PADOTTANASANA
Vorwärtsbeuge aus der Grätsche: PRASARITA PADOTTANASANA – Foto: Nela König
Jetzt wird es Zeit für eine kleine Abkühlung: Lasse den oberen Arm über vorne sinken und wandere mit beiden Händen zwischen die Beine. Drehe die Füße parallel und richte dich in einer breiten Vorwärtsbeuge ein. Greife einatmend um deine Knöchel oder Waden und strecke die Wirbelsäule. Die Kraft der darauf folgenden Ausatmung nutzt du, um die Vorwärtsbeuge etwas zu vertiefen. Dabei breitest du die Ellenbogen zu den Seiten aus und bewegst die Schultern weg von den Ohren, sodass dein Nacken weich und entspannt bleiben kann. Strecke die Beine, indem du die Kniekehlen nach oben und unten verlängerst (anstatt sie nach hinten zu drücken). Gleichzeitig hebst und weitest du die Sitzknochen. Wenn du sehr beweglich an den Beinrückseiten bist, dann ziehst du das Steißbein nun ganz minimal zwischen die Fersen. Atme tief und bewusst und genieße die innere Ruhe, die dich in dieser Haltung nach einigen Atemzügen durchströmt. Dann löst du den Griff und stützt dich mit den Händen am Boden auf, um von hier aus in eine sitzende Grätsche zu kommen.
Seitliche Kopf-zu-Knie-Haltung: PARSHVA JANU SHIRSHASANA – Foto: Nela König
Nachdem wir alles gut gedehnt und gekräftigt haben, kommen wir nun zu der wahrscheinlich intensivsten Position der Sequenz. Hier findet alles bisher Geübte zusammen: Wir brauchen die gedehnten Beinrück- und -innenseiten für unsere aufrechte Sitzhaltung mit gestreckten Beinen; dazu kommen die mobilisierte Hüfte für die Außenrotation des angewinkelten Beines und natürlich die Seitneigung der Wirbelsäule. Aus dem breit gegrätschten Sitz winkelst du das linke Bein an und ziehst die Ferse zum Schambein. Wenn es dir schwerfällt, in dieser Sitzhaltung das Becken aufzurichten, dann setze dich erhöht auf eine gefaltete Decke und/oder du beugst das ausgestreckte Bein etwas. Mit einer Einatmung streckst du nochmals die Wirbelsäule lang, ausatmend drehst du dich nach links zum gebeugten Bein. Wiederum einatmend hebst du den linken Arm und legst den rechten Handrücken an die Innenseite des rechten Beins. Ausatmend lässt du den Oberkörper langsam nach rechts sinken, dabei gleitet die untere Hand an der Beininnenseite Richtung Fuß. Gehe nur so tief in die Seitbeuge, wie du auch die untere Flanke lang halten kannst. Dabei nutzt du weiter die Kraft der Atmung: Mit jeder Einatmung streckst du dich sanft vom Beckenboden bis in die Krone des Kopfes, ausatmend drehst du das Herz behutsam etwas weiter Richtung Himmel. Nach etwa 5 Atemzügen richtest du dich mit einer Einatmung wieder achtsam zum Sitzen auf und gehst weiter zu Übung 5.
5. Rockstar oder: WILD THING
Rockstar oder: WILD THING – Foto: Nela König
Setze mit einer Ausatmung die linke Hand hinter deinem Kreuzbein am Boden oder auf einem Block auf. Einatmend hebst du den rechten Arm und drückst dich von der aufgestützten Hand aus ab. Schiebe das Becken nach vorn und hebe dein Herz der Sonne entgegen. Atme tief, spüre deine Energie und genieße deine Kraft und Beweglichkeit – diese Haltung nennt sich nicht umsonst Rockstar oder Wild Thing. Wenn du deine Stützhand in den Boden schraubst, kannst du dein Schulterblatt noch etwas dichter an den Rücken schmiegen. Spüre die dadurch entstehende Stabilität und Weite im Herzraum 3 weitere Atemzüge lang. Dann senkst du mit einer Ausatmung dein Becken wieder ab und machst weiter mit Übung 6.
6. Drehsitz: ARDHA MATSYENDRASANA
Drehsitz: ARDHA MATSYENDRASANA – Foto: Nela König
Ziehe nun das ausgestreckte rechte Bein angewinkelt zur Brust und stelle den Fuß an die Außenseite des linken Beines. Erde beide Sitzknochen und strecken dich einatmend in deine Längsachse. Dabei schiebst du das Kreuzbein etwas dichter an den Körper und richtest die Lendenwirbelsäule in deine natürliche Wölbung auf, ohne dabei die Rippen nach vorne zu schieben. Setze die rechte Hand hinter dem Körper auf den Boden oder einen Block. Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich nach rechts zum aufgerichteten Knie. Lege den linken Arm locker um das rechte Bein und nutze diesen Halt als kleine Unterstützung, um die Aufrichtung in der Wirbelsäule beizubehalten. Wenn dir die Drehung sehr leicht fällt, kannst du auch wie auf dem Foto gezeigt den Ellenbogen des linken Arms an die Außenseite des rechten Beins legen. Atme weiterhin tief. Jede Einatmung hilft dir bei der Aufrichtung, jede Ausatmung kannst du nutzen, um sanft etwas tiefer in die Drehung zu finden. Nach 5-8 Atemzügen löst du die Drehung behutsam auf, um mit Übung 7 weiterzumachen.
7. Boot mit gekreuzten Füßen: NAVASANA, VARIATION
Boot mit gekreuzten Füßen: NAVASANA, VARIATION – Foto: Nela König
Stütze dich mit beiden Händen hinter dem Körper auf, um die Drehsitzhaltung aufzulösen und beide Beine lang nach vorne auszubreiten. Erde deine Sitzknochen und richte die Wirbelsäule lang auf. Dann beugst du die Knie, verlagerst das Gewicht hinter die Sitzknochen und löst die Füße vom Boden. Kreuze den rechten Fuß über den linken und strecke beide Beine schräg nach oben. Die gekreuzten Beine aktivieren die Beininnenseiten, so bekommt die Position etwas mehr Stabilität und die Rumpf- und Beckenboden-Muskulatur erfährt eine schöne Unterstützung durch die Adduktoren. Wenn möglich verzichte auf die Stütze der Hände und strecke die Arme wie auf dem Foto lang nach vorn. Lasse deinen Herzraum erstrahlen, während du gleichzeitig zentriert und stark in deiner Mitte verweilst. Bleibe gerne einen Atemzug länger in der Haltung, als es dir leicht fällt.
Übergang zur Wiederholung
Senke die Beine, ziehe die gekreuzten Knöchel dicht zu deiner Sitzfläche heran, stütze die Hände vor dem Körper auf und rolle über die Füße in einen Vierfüßerstand. Von dort kehrst du zurück in die Ausgangsposition für Übung 1, den herabschauenden Hund. Bleibe einige Atemzüge lang im Hund und lasse die bisherige Praxis nachwirken. Sobald dein Körper sich bereit anfühlt, wiederholst du die gesamte bisherige Sequenz seitenverkehrt.
8. Schulterbrücke: SETU BANDHASANA
Schulterbrücke: SETU BANDHASANA – Foto: Nela König
Wir beenden die Praxis wieder mit einer geschlossenen, symmetrischen Position. Dazu stellst du aus der Rückenlage die Füße vor die Sitzknochen und legst die Arme mit zum Boden zeigenden Handflächen dicht an den Körper. Schiebe die Füße fest gegen die Matte und rolle die Wirbelsäule mit einer Einatmung Wirbel für Wirbel nach oben, bis dein Körpergewicht von Füßen, Armen, Schultern und Hinterkopf getragen wird. Achte darauf, dass die Nase zur Decke zeigt und der Nacken entspannt bleibt. Wenn du lieber sanft und mobilisierend abschließen möchtest, dann hebe und senke Brust und Becken nun dynamisch mit der Atmung: Einatmend rollst du nach oben und ausatmend nach unten. Eine kraftvollere Wirkung und mehr Herzöffnung erzielst du, wenn du 5 tiefe Atemzüge lang in der Position verweilst. Dazu kannst du die Schulterblätter noch etwas dichter zueinander schmiegen und die Hände wie auf dem Foto gezeigt unter dem Körper verschränken.
Abschluss der Yogapraxis
Ziehe die Knie zur Brust und massiere deinen Rücken etwas, indem du sanft hin und her rollst oder kreist. Dann legst du dich lang auf den Rücken und breitest die Arme und Beine leicht vom Körper abgewinkelt am Boden aus. Lasse die Handflächen nach oben zeigen und die Füße nach außen sinken. In dieser Ruhestellung, Savasana, entspannst du dich etwa ein Zehntel der Zeit, die du aktiv geübt hast.
NICOLE BONGARTZ ist Gründerin und Inhaberin von Lord Vishnus Couch in Köln. Die von ihr initiierte Yoga Conference zählt zu den renommiertesten und größten Yoga-Events in Deutschland. Nicoles Yogaunterricht lässt sich nicht so leicht einem bestimmten Stil zuordnen – die Stunden sind so bunt, lebendig und fröhlich wie sie selbst. vishnuscouch.de
Sie dir den Sommer-Flow für Kraft und Frische im Video an:
Kerstin von @ker.yoga hat den Flow für dich ausprobiert.
Was ist dran an der Wunderwirkung von Umkehrhaltungen, die in alten Quellentexten beschrieben wird? Ist zum Beispiel der Kopfstand wirklich ein Weg zur Verjüngung oder bringt er mehr Risiken als Nutzen mit sich? Das sagt die moderne Wissenschaft dazu.
Text: Dr. Ronald Steiner / Titelbild: South_agency von Getty Images Signature via Canva / Bilder: Superette von The Retha Ferguson Collection; Michiel, ROMAN ODINTSOV, von Pexels; via Canva
Die Praxis von Umkehrhaltungen wird seit Jahrhunderten mit ziemlich spektakulären gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dahinter steht allerdings ein Bild der menschlichen Physiologie, das aus heutiger Sicht mehr mit Magie als mit Anatomie zu tun hat. Zum Beispiel heißt es in der Überlieferung, dass sich im Kopf ein innerer Mond befindet und im Bauch eine innere Sonne. Vom Mond aus tropft demnach das Lebenselixier herab in die Sonne, wo es verbrannt wird. Mit einer Umkehrhaltung aus dem Hatha-Yoga, Viparita Karani Mudra, soll dieser verzehrende Prozess aufgehalten werden: Hebt man den Bauch regelmäßig und über längere Zeiträume hinweg über den Kopf, dann wird, so behauptet es der mittelalterliche Text Dattatreya Yoga Shastra, das Lebenselixier bewahrt und das Altern gestoppt. In den Quelltexten wird empfohlen, mit nur wenigen Minuten täglicher Praxis zu beginnen, um sich allmählich auf bis zu drei Stunden zu steigern. Nach drei Monaten, so heißt es, würden Falten und graues Haar verschwinden. Die Hatha Yoga Pradipika verspricht sogar, man könne bei täglicher Praxis der Umkehrhaltung Unsterblichkeit erlangen.
Was sagt die moderne Wissenschaft zu Umkehrhaltungen?
Natürlich blicken wir heute etwas nüchterner auf die Wirkung von Kopfstand, Handstand, Hund und Co. Dennoch blieben Umkehrhaltungen bis in unsere Zeit als Übungen zur Verjüngung, Vitalisierung und Förderung der kognitiven Gesundheit anerkannt. BKS Iyengar schreibt zum Beispiel 1966 in „Licht auf Yoga“: „Regelmäßiges Üben von Shirshasana lässt gesundes, reines Blut durch die Gehirnzellen strömen. Dies verjüngt sie, stärkt damit die Denkkraft und die Gedanken werden klarer.“
Eine moderne Fallstudie aus China scheint solche bemerkenswerten Vorteile einer langfristigen Praxis von Umkehrhaltungen zu bestätigen – und vor allem zu präzisieren. Die Ärztinnen untersuchten 2022 einen damals 66-jährigen Mann, der 40 Jahre lang täglich den „passiven Handstand“ praktiziert hatte, womit vermutlich eine Kopfstandvariante gemeint ist. Sie beschrieben in ihrer Studie drei positive Wirkungen: Gemessen am Alter war die Elastizität der Blutgefäße im Gehirn ausgesprochen gut, sie zeigten keine Anzeichen von Alterung.
Umkehrhaltung und der „Anti-Aging-Effekt“
Die Ärztinnen folgerten, dass die regelmäßige Praxis der Umkehrhaltung eine „Förderung der zerebrovaskulären Elastizität“ bewirkt habe. Zweitens attestierten sie der Praxis eine lindernde Wirkung auf orthopädische Beschwerden: Eine frühere Degeneration der Halswirbel (der Fachbegriff lautet hier: zervikale Spondylose) hatte sich im Zusammenhang mit seiner Praxis nachhaltig gebessert. Der Mann war seit vielen Jahren schmerzfrei, was bei einer solchen Diagnose sehr untypisch ist. Aber auch klassische Anti-Aging-Effekte wurden von den Forscher*innen auf die Praxis der Umkehrhaltung zurückgeführt: Der Mann zeigte äußerlich kaum sichtbare Alterserscheinungen und auch seine kognitiven Funktionen waren im Verhältnis zu Gleichaltrigen ausgesprochen gut.
Ganz klar: Man kann solche Ergebnisse aus der Untersuchung eines einzelnen Menschen nicht verallgemeinern, denn natürlich können auch viele andere Faktoren für die Gesundheit dieses Mannes wichtig gewesen sein. Dennoch wirft die Untersuchung ein ziemlich präzises Bild auf die möglichen Vorteile einer langfristig geübten Praxis.
Risiken von Umkehrhaltungen
Aber wie sieht es nun mit den Risiken aus? Als besonders bedenklich wird meistens die Wirkung auf den Augeninnendruck (IOD) beschrieben. Studien liefern dazu allerdings gemischte Ergebnisse: Dass sich während des Kopfstands der Augeninnendruck bei gesunden Personen verdoppelt, haben britische Augenärzte schon 2007 gemessen. Sie warnten daher im Zusammenhang mit Glaukom (Grüner Star) ausdrücklich vor dem Kopfstand, da der erhöhte Druck im Auge den Sehnerv schädigen kann. Nach dem Auflösen der Haltung kehrt er jedoch schnell, nämlich innerhalb von einer Minute, zu den Normalwerten zurück.
2015 haben Forscher an einer New Yorker Augenklinik dann verschiedene Yoga-Umkehrhaltungen miteinander verglichen. Sie kamen zu dem überraschenden Ergebnis, dass der Herabschauende Hund eine stärkere Erhöhung des Augeninnendrucks verursacht als der Kopfstand. Es nützt im Fall von Glaukom also nichts, den Kopfstand wegzulassen, man sollte generell Umkehrhaltungen vermeiden. Auch zum Thema Augeninnendruck noch ein Fallbeispiel aus der britischen Studie von 2007: Eine 46-jährige Frau mit schon in ihrer Jugend aufgetretenem Offenwinkel-Glaukom erlebte nach einjähriger regelmäßiger Kopfstand-Praxis eine Verschlechterung ihres Sehvermögens. Nach einer dreimonatigen Pause verbesserten sich ihre Symptome jedoch wieder.
Kopfstand in der Yogapraxis
Allerdings werden zunehmend auch andere Risiken im Zusammenhang mit Umkehrhaltungen diskutiert: Gerade der Kopfstand kann die Halswirbelsäule stark beanspruchen, besonders bei schlechter Technik oder mangelnder Vorbereitung. Auch der erhöhte Blutdruck im Kopf oder je nach Haltung eine eingeschränkte Durchblutung des Gehirns können bei bestimmten Vorerkrankungen problematisch sein. All das führte dazu, dass viele Yogalehrer*innen ihren Unterrichtsansatz überdachten. Der Kopfstand gilt nicht mehr als „eine der wichtigsten Asanas“, wie Iyengar noch meinte. Stattdessen werden für ihn und viele andere Umkehrhaltungen heute Alternativen oder Anpassungen angeboten.
Bei sorgfältigem Aufbau und korrekter Technik bieten Umkehrhaltungen erhebliche Vorteile.
Fazit: Umkehrhaltungen im Yoga
Aus meiner Sicht als Arzt und Yogalehrer birgt der Kopfstand ohne Frage kurzfristig Risiken. Besonders Personen mit bestehenden Erkrankungen wie dem Glaukom oder zervikalen Beschwerden rate ich daher zur Vorsicht. Langfristig jedoch könnten Kopfstände und andere Umkehrhaltungen meiner Ansicht nach bei sorgfältigem Aufbau und korrekter Technik erhebliche Vorteile bieten: Die regelmäßige schonende Belastung von Strukturen bewirkt mit der Zeit deren Kräftigung – der klassische Trainingseffekt. Angewandt auf unser Thema hieße das: Die zerebrovaskuläre Elastizität sinkt während der Übung zwar, sie lässt sich langfristig durch das Üben aber verbessern.
Das würde dann tatsächlich einer Verlangsamung der Alterungsprozesse entsprechen – genau wie es die alten Hatha-Yogis beschrieben haben. Der Schlüssel zu einer sicheren Praxis liegt in schrittweisem Herangehen, individuellen Anpassungen und achtsamem Üben. So können Umkehrhaltungen ein wertvolles Werkzeug für Gesundheit und Wohlbefinden sein – und der Kopfstand verdient weiterhin seinen Platz im Yoga.
Unser Autor Dr. RONALD STEINER ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr Infos unter AshtangaYoga.info
Du möchtest Umkehrhaltungen für dich ausprobieren? Lies hier die Alignment Cues für Kopfstand und Unterarmstand von Dr. Ronald Steiner:
Dieser Kommentar in den sozialen Medien hat mich tief berührt: „Dein Profil wirkt aber schon so, als ob du Anerkennung immer noch sehr im Außen suchst.“
Die Worte haben etwas in mir aufgerüttelt, denn sie treffen einen wunden Punkt, der mich seit meiner Kindheit begleitet.
Ich erinnere mich, wie mir in meiner Familie oft gesagt wurde: „Është marrë“ — das bedeutet so viel wie: „Das ist nicht richtig“, „Das gehört sich nicht“, „Das ist unanständig“, „Das bringt Scham“. Ich durfte nicht zu viel von mir zeigen — weder meinen Körper, noch meine Stimme, noch meine Emotionen. „Führ dich nicht so auf, das ist unangemessen, peinlich.“ Das Bedürfnis hinter diesen Worten wurde nie gesehen.
Später in der Schule, wenn ich mich gemeldet habe, weil ich mich für ein Thema interessierte, wurde ich als „Streberin“ abgestempelt — jemand, der bei den Lehrern Anerkennung sucht. Im Beruf als junge Frau hieß es, ich solle nicht auffallen, weil sonst die Männer denken könnten, ich würde mit ihnen flirten oder Anerkennung suchen. Und im Ausgang mit Freundinnen wurde mir oft gesagt, ich solle mich nicht zu sexy bewegen, ich würde zu viele Blicke anziehen.
Und jetzt, mit meinen sozialen Medien, bekomme ich wieder gesagt, ich suche zu viel Anerkennung im Außen.
Ist der Wunsch nach Anerkennung nicht in Ordnung?
Diese Geschichte ist nicht nur meine persönliche — sie ist ein Spiegel von so vielen Menschen. Nicht nur von Frauen. Das Bedürfnis nach Anerkennung, nach Sichtbarkeit, ist ein uraltes menschliches Thema.
Warum ist Anerkennung oft negativ besetzt? Warum haben wir Angst, uns zu zeigen? Wir tragen ein kollektives Trauma in uns, das tief verwurzelt ist in unserer Geschichte. Generationen von Erfahrungen, in denen Sichtbarkeit auch Verletzlichkeit, Kritik oder Ausgrenzung bedeutete.
In unserer Gesellschaft, in vielen Kulturen, aber auch in unserer Erziehung, lernen wir: „Sei brav, sei zurückhaltend, nimm keinen zu großen Raum ein.“ Besonders Frauen erfahren diese Botschaft häufig sehr stark — ein „braves Mädchen“ ist das Ideal, das oft mit Schweigen, Anpassung und Unsichtbarkeit erkauft wird.
Auch im Yoga begegnet uns dieser Schatten. Über Jahrhunderte wurde das Ego oft als Feind gesehen. „Lass dein Ego los“, heißt es. Anerkennung wird mit Egoismus oder Gier verwechselt. Dabei brauchen wir unser Ego – Ahamkara – zum Überleben. Es hilft uns, Grenzen zu ziehen, für uns einzustehen und unser Selbst zu erkennen.
Was sagt die Yoga-Philosophie zum Thema „Ego“
Foto: Cesar Rajan
Die Yoga-Philosophie lehrt uns, das Ego nicht zu verleugnen, sondern es liebevoll zu hinterfragen und zu integrieren.
Ein zentraler Gedanke aus der Bhagavad Gita lautet: Karmanye vadhikaraste ma phaleshu kadachana – „Du hast das Recht auf deine Handlungen, aber niemals auf deren Früchte.“
Das bedeutet: Wir sollen uns auf unser Tun konzentrieren, ohne uns an Anerkennung oder Erfolg zu binden. Diese Haltung, Vairagya genannt, bedeutet Loslassen und Gleichmut — aber nicht Verleugnung unseres Bedürfnisses gesehen und wertgeschätzt zu werden.
Aus Sicht der Trauma-Psychologie und der gewaltfreien Kommunikation verstehen wir heute besser, dass das Bedürfnis nach Anerkennung tief menschlich und existenziell ist. Es ist ein Bedürfnis nach Verbindung, nach Zugehörigkeit, nach Spiegelung unserer Existenz.
Wenn wir anderen Menschen ablehnend begegnen, oft mit Kritik oder Zurückweisung, ist das nicht nur ein Urteil über sie — es ist ein Spiegel unserer eigenen verletzten Anteile.
Die Einladung, die ich heute teile, ist eine doppelte:
Erstens, erkenne deine Sehnsucht nach Anerkennung als etwas Natürliches und Liebenswertes an. Zweitens, lade dich ein, liebevoll zu erforschen, wo in dir Angst, Scham oder alte Wunden dieses Bedürfnis überschatten.
Denn nur durch diese innere Annahme kann Heilung geschehen. Nur so kann Sichtbarkeit keine Bedrohung mehr sein, sondern ein Geschenk an uns selbst und die Welt.
Wie gehst du mit deinem Bedürfnis nach Anerkennung um? Fühlst du dich gesehen – von dir selbst und anderen? Persönlich empfinde ich es als einen Weg voller Mut und Sanftheit, immer wieder neu zu lernen, mich sichtbar zu machen – trotz der alten Stimmen, die mir etwas anderes sagen wollen. Es ist ein Weg, der Zeit braucht, der Mitgefühl mit mir selbst verlangt und gleichzeitig das Herz öffnet. Doch genau hier liegt die Freiheit: In der Verbindung mit unserem Herzen dürfen wir unser wahres Licht zeigen – und damit nicht nur uns selbst, sondern auch anderen Heilung schenken.
Ich freue mich auf deine Gedanken und den Austausch mit dir.
In Verbundenheit, Nora
Alle Bilder: Cesar Rajan
Nora Kersten, auch als „Yoga Nora“ bekannt, lebt und atmet Yoga mit jeder Faser ihres Wesens. Die gebürtige Albanerin ist zweifache Mama und lebt mit ihrer Familie in der Schweiz, wo sie aufgewachsen ist. Sie arbeitet als Yogalehrerin, gibt regelmäßig Retreats und Workshops und bildet seit 2018 auch selbst Yogalehrende aus. Erfahre mehr über Nora auf ihrer Webseite www.yoganora.ch und auf Insta @yoga_nora
Kennst du schon Noras Artikel über den weiblichen Zyklus? „Der weibliche Zyklus ist wie eine innere Reise, die uns von einer Phase der Ruhe über kreative Aufbrüche bis hin zu kraftvoller Strahlkraft und wieder zurück zu einer Phase des Loslassens führt.“ Hier kannst du ihn nachlesen:
Als erfahrener Yogalehrer und promovierter Psychologe beschäftigt sich Patrick Broome schon lange mit der Frage, was uns emotional in die Stabilität bringt. Er plädiert für weniger Nabelschau – und viel mehr Yogapraxis.
Interview: Stephanie Schauenburg / Titelbild: yuriyseleznev via Canva / Portrait-Fotos: Christian Krinninger
Patrick, du schriebst kürzlich, Furchtlosigkeit habe sich bei deinem letzten Retreat als Thema herauskristallisiert …
… und kurz darauf hab ich gesehen, dass ich das vor zwei Jahren schon mal als mein Jahresmotto ausgegeben hatte! Damals hatte ich Fotos der Musiker Roger Rekless und Robert Ehrenbrand vor Augen, die auf Konzerten die Faust nach oben reckten, und ich dachte mir, um diese Haltung geht es: Furchtlos sein, sein Ding machen und darauf hinweisen, was falsch läuft – und es läuft gerade so furchtbar viel falsch…
Sprichst du da von den politischen und gesellschaftlichen Entwicklungen oder vom Yoga?
Von beidem. Ich seh die Welt natürlich aus der Perspektive des Yogalehrers – und in der Yogawelt ist das für mich gerade ein ganz großes Thema: Lehrer*innen sollten von dem Gedanken wegkommen, alle müssten sie lieben, und stattdessen ihre eigene Wahrheit leben. Wenn wir Menschen in die Stabilität und Furchtlosigkeit bringen wollen, dann müssen wir diese Qualitäten als Lehrende erst mal selber verkörpern.Wir müssen herausfinden, was es bedeutet, sich selbst und das, was da scheinbar gerade alles aus den Fugen gerät, zu ertragen.
Patrick Broome findet, Yogalehrer*innen sollten ihre eigene Wahrheit leben. Foto: Serge Yonas
Wie kann Yoga diese Stabilität konkret vermitteln?
Eigentlich wäre der naheliegende Ansatz eine Feuer-Praxis, also eine, die die transformative Kraft des Yoga betont und in der wir lernen Wut und Angst in etwas Produktives umzuwandeln. Aber erst einmal brauchen viele von uns eine Praxis, die uns in eine geistige Stabilität bringt. Das wäre eine Mond-Praxis, in der man länger in den Haltungen bleibt, auch viele Vorwärtsbeugen übt und all das, was dabei hochkommt, nicht wegdrückt, sondern sich dem stellt.
Dieses Nicht-Wegdrücken und in der Situation bleiben ist ja ein ganz wichtiger Ansatz nicht nur im Yoga, sondern vor allem auch in der modernen Psychologie …
Das ist richtig, wobei die Auseinandersetzung mit sich selbst auch nicht in diese ewige Nabelschau umschlagen sollte, die gerade unheimlich viel betrieben wird: Man geht immer wieder hinein in sein persönliches Drama und bleibt darin stecken. Dabei sollte man auch lernen, eine gesunde Distanz zu erzeugen, und sagen können: Okay, das ist da, das ist ein Teil von mir, den will ich auch nicht mehr wegdrücken, aber ich kann trotzdem weitergehen.
Das Wort „Nabelschau“ ist eigentlich spannend, denn im Bauch sitzen ja auf energetischer Ebene viele unserer angstvollen Gefühle.
Genau, es sind die unteren drei Energiezentren, in die wir erst mal eine Stabilität bringen müssen, bevor wir höher gehen. Mut ist ein Teil davon, er wird im dritten Chakra verortet und bedeutet gerade nicht, Angst wegzudrücken, sondern Herausforderungen mit einem gewissen Respekt zu begegnen. Denn wenn wir uns mit unserer Angst vertrauter machen, steht sie uns nicht mehr so im Weg. Wir können Dinge vorsichtig und mit Intelligenz tun.
Das erinnert mich daran, dass wir im allgemeinen Sprachgebrauch kaum zwischen Furcht und Angst unterscheiden, wobei Furcht sich ja eigentlich auf eine konkrete Gefahr bezieht und Angst eher diffuse Ursachen hat. Findest du diese Unterscheidung hilfreich?
Auf jeden Fall. Je bunter deine Innenwelt ist, desto mehr kannst du dir alle möglichen diffusen Schrecken ausmalen. Wenn du dich aber fragst: „Was macht mir da eigentlich gerade Angst? Aha, ich habe Furcht vor Ablehnung“, dann kannst du an einem konkreten, eingegrenzten Thema arbeiten. Dann lernst du, um mal dieses Beispiel zu nehmen, deinem Partner trotz deiner Furcht vor Ablehnung ab und zu mal eine Grenze zu setzen.
Hinter all unseren kleinen und großen Ängsten steht laut Yogaphilosophie eine ganz große, die existenziellste von allen: die Angst vor dem Tod.
Ja, die haben wir als diffuse Angst die ganze Zeit und sie schwingt in allem mehr oder minder stark mit.
Bedeutet das, dass wir Furchtlosigkeit zwar anstreben, aber nie vollständig erreichen können?
Lass es uns so sagen: Wir streben nicht Furchtlosigkeit an, wir streben mehr Mut an. Mut, Dinge zu tun, obwohl wir Furcht davor haben. Denn dann wachsen wir.
Hast du nicht den Eindruck, dass die Gegenwart tatsächlich furchteinflößender ist als frühere Zeiten?
Wir sagen, es sei alles so dunkel in unserer Zeit, aber da ist auch eine Bewusstheit, die ist so stark wie noch nie. Das sollte man nicht unterschätzen. Wir nehmen auch viel stärker die Mechanismen wahr, die uns in der Angst halten wollen. Ich finde das eigentlich großartig. Es zeigt, dass wir doch schon am Übergang sind von einem sehr dunklen Zeitalter in ein vielleicht nicht ganz so dunkles.
Wobei die Kräfte, die uns in der Angst halten wollen, schon ziemlich viel Macht haben, würde ich sagen …
Absolut. Du kontrollierst niemanden so gut wie jemanden, der Angst hat. Du treibst niemanden so leicht in den Konsum wie jemanden, der Angst hat. Aber das wird auch mehr gesehen und besprochen – und es gibt immer mehr Menschen, die sich dieser Angst verweigern. Wobei es mir natürlich auch eng um die Brust wird, wenn ich die Nachrichten lese. Umso wichtiger ist es, im kleinen, eigenen Umfeld die guten Kräfte zu stärken und vielleicht von dort aus etwas hinauszustrahlen.
Das klingt sehr bescheiden.
Wenn ich etwas gelernt habe in meinem Leben, dann ist es, dass es ganz vieles gibt, das ich kaum oder gar nicht beeinflussen kann. Das muss man lernen zu akzeptieren. Wenn zum Beispiel die Mehrheit der US-Amerikaner Trump als Präsidenten haben will, dann hilft es nichts, hasserfüllte Posts auf Social Media abzusetzen.
Das stimmt, manchmal tragen wir auch selbst zu dem ganzen Irrsinn bei, in dem wir leben, und merken es nicht mal …
Genau. Manchmal ist es auch ein gutes Statement, nichts zu sagen. Und dann kommt wieder ein Moment, wo es wichtig ist, Stellung zu beziehen. Nicht gegen einen bestimmten Menschen, sondern gegen die ungerechten Dinge, die passieren.
Foto: pixelshot via Canva
„Sanftheit, Offenheit und Mitgefühl – diese Qualitäten kommen alle aus der Kraft.“
Das hat auch viel mit einem stabilen Wertesystem zu tun.
Natürlich, wobei man unterscheiden sollte: Es gibt Werte, auf die wir uns als Gesellschaft geeinigt haben. Die sind wichtig und wir sollten sie respektieren. Aber wofür ich ganz persönlich stehe, das muss ich erst einmal durch eine tiefe spirituelle Praxis herausfinden. Erst in dieser Tiefe finde ich meine Aufgabe, nur von dort ausgehend weiß ich, was Wahrheit für mich ausmacht, was diejenigen meiner Werte sind, die nicht verhandelbar sind. Und die sollte ich leben, nicht einen Wertekatalog, den ich von irgendwo übernehme.
Auch ein Aspekt von Furchtlosigkeit, denn natürlich ist es einfacher, Mainstream-Meinungen zu vertreten als das, was du „die eigene Wahrheit“ nennst.
Diese Mainstream-Meinungen sind ja auch sehr laut gerade. Wer auch nur einen Moment lang ein bisschen davon abweicht, über den wird unglaublich schnell hergefallen.
Dabei könnte Furchtlosigkeit ja auch bedeuten, dass ich andere Auffassungen aushalten kann, ohne sie als Bedrohung oder Verletzung zu empfinden, über die ich herfallen müsste.
Das erlebe ich zur Zeit auch so: Wir müssen wirklich wieder Toleranz lernen. In einer Demokratie gehört das zwingend dazu.
Aber vielleicht gehen wir vom Gesellschaftlichen noch mal zurück ins Persönliche: Wie finden wir Stabilität, wenn das Leben einen wirklich schüttelt und die Furcht unweigerlich wächst? Du zum Beispiel lebst schon viele Jahre mit einer Krebsdiagnose …
Meine Antwort darauf ist: Praxis, Praxis, Praxis! Ich habe meine Yogapraxis so oft verloren in den letzten Jahren. Aber jetzt erlebe ich gerade wieder, wie wichtig mir ein starkes, tägliches Üben ist. Ich spüre den Effekt so deutlich – und ich möchte ihn nicht mehr missen. Dahin müssen wir im Yoga zurück.
Eine stabile Praxis, die uns auch die nötige Stabilität im Alltag bringt?
Ja. Hatha-Yoga bedeutet Kraft, es bedeutet, Gegensätze kraftvoll zueinander zu bringen und dadurch zu transformieren. Dafür brauchen wir Praxis. Wenn ich höre, „Ach, seit ich so viel unterrichte, übe ich kaum noch“, dann will ich antworten: „Dann hör auf zu unterrichten und übe!“ Sonst ist da keine Wucht dahinter.
Warum Wucht?
Wir brauchen Leute mit Wucht! Ich erinnere mich an eine Szene bei der Yoga Conference in Köln. Da hat eine Yogalehrerin gefragt, wofür Yoga da ist, und es wurden Begriffe wie Mitgefühl, Liebe und Verbundenheit genannt. Sie hat gelacht und gesagt: „Nein, Yoga ist die Praxis von Kraft, von Standfestigkeit!“ Darum geht es, glaube ich. Das gilt es wieder anzuerkennen.
Kann Standfestigkeit nicht auch Starre bedeuten?
Ich glaube eher, sie ist die Voraussetzung, aus der heraus sich auch wieder andere Qualitäten entwickeln können: Sanftheit, Offenheit und Mitgefühl – diese Qualitäten kommen alle aus der Kraft. Das Mantra, das ich gerade übe, ist dafür da, die Kraft von Shiva zu entwickeln, aber auch sein Mitgefühl (Anm. d. Red: Mehr dazu weiter unten). Aber zuerst kommt immer die Kraft.
Warum?
Weil das, was uns oft daran hindert, mitfühlend zu sein, innere Ängste sind. Sich von anderen berühren, sich von der Welt berühren zu lassen, erfordert Kraft, es erfordert Furchtlosigkeit, denn nur so können wir Empfindlichkeit zulassen und kultivieren.
„Wenn wir uns mit unserer Angst vertrauter machen, steht sie uns nicht mehr so im Weg.“
Das Mantra der Furchtlosigkeit
Das aus dem Rigveda stammende Maha Mrityunjaya Mantra, das Patrick Broome derzeit intensiv als Japa praktiziert, bewirkt nach hinduistischer Vorstellung die Überwindung der größten aller menschlichen Ängste: der Angst vor dem Tod. Es richtet sich an den Gott Shiva, der nicht nur für Kraft und Transformation steht, sondern ganz besonders auch für Mitgefühl. Das Mantra wird traditionell mit einer Mala geübt: Jede der 108 Perlen steht für eine Wiederholung. Idealerweise rezitierst du täglich mindestens eine ganze Mala. In der Himalaya-Tradition heißt es, nach 150.000 Wiederholungen habe man die Angst vor dem Tod überwunden. Patrick ist bei 35.000 angelangt …
(Mögliche Übersetzung: Om. Wir verehren den Dreiäugigen, den wundervoll Duftenden, der allen Wesen Wohlergehen schenkt. Möge er uns von der Todesfurcht befreien, damit wir, wenn der Tag gekommen ist, sterben können wie eine reife Frucht, die vom Stängel fällt.)
Patrick Broome ist überzeugt: Zuerst kommt immer die Kraft.
Patrick Broome ist – unter anderem als erster Yogalehrer der deutschen Fußballnationalmannschaft – eines der prominentesten Gesichter der deutschen Yogaszene. Er bildet seit vielen Jahren Yogalehrende aus und betreibt in München drei Studios. Über Furchtlosigkeit schrieb er schon 2015 in seinem Buch „Spirituelle Krieger“. patrickbroome.de
