Pferde sind sehr feinfühlig und reagieren unmittelbar auf unsere Körpersprache und emotionale Verfassung. Durch sie können wir einen direkten Zugang zur eigenen Präsenz und körperlichen Wahrnehmung schaffen. Schauspielerin Marie Bäumer bietet gemeinsam mit NEUE WEGE pferdegestütztes Coaching als Live Event oder im Retreat-Format an. Diese Arbeit ermöglicht oft überraschende Erkenntnisse über die eigene Haltung und Ausstrahlung. Unsere Redakteurin Daniela war kürzlich live dabei. Das hat sie erlebt … //anzeige
Als unser langjähriger Kooperationspartner NEUE WEGE unserer Redaktion anbot, an der Live ESCAPADE mit Marie Bäumer teilzunehmen, wurde mein inneres Kind – wenn man so mag – gleich hellhörig. Denn im Alter zwischen 8 und 10 ging ich als klassisches „Pferdemädchen“ durch. Ich war völlig vernarrt in die großen Vierbeiner, nahm Reitstunden (wenn auch absolut talentfrei) und tapezierte mein Kinderzimmer mit unzähligen Pferdepostern.
Als ich schließlich einsehen musste, dass aus meiner Reitkarriere wohl nie etwas werden würde und gleichzeitig andere Dinge wichtiger waren, nahm ich mehr und mehr Abstand von den Pferden. Doch bis heute – etliche Jahre später – flackerte immer wieder das Bedürfnis in mir auf, diesen besonderen Tieren wieder näher zu sein.
Tolle Chance: Endlich wieder Kontakt zu Pferden
Diesem Bedürfnis bin ich allerdings nie nachgegangen, bis ich mich letztendlich zur Live ESCAPADE am 28. Juni 2025 angemeldet habe. Das vierstündige Event fand auf dem Gut Heiligenberg in Bayern in der Nähe des Ammersees statt.
Zum gemeinsamen Welcome Drink fanden sich um die 50 Teilnehmer*innen ein. Bald darauf ging es in die Reithalle, wo wir gespannt auf das Eintreffen von Marie Bäumer und ihren Lusitano-Hengsten warteten. Marie Bäumer ist eine grandiose Schauspielerin und Schauspiel-Dozentin; ich kannte sie vor allem aus dem „Schuh des Manitu“. Man spürt direkt eine starke Präsenz von ihr ausgehen. Nicht nur weil sie ein Celebrity ist, sondern vor allem durch ihre langjährige Erfahrung im Schauspiel. Denn genau darum soll es an diesem Abend gehen: Präsenz, das Einnehmen und Halten von Raum und die Verbindung zur eigenen Kraft.
Wir starteten mit einer kurzen Meditation mit geschlossenen Augen, um uns innerlich auf die anstehende Erfahrung vorzubereiten. Als wir die Augen wieder öffneten, standen da plötzlich zwei ihrer Hengste, ganz frei, ohne Halfter und Longe. Sie erkundeten neugierig den Raum und waren dabei prachtvoll anzusehen. Marie ging richtig herzlich und mit viel Humor mit den Tieren um. Sie reagierten auf jede kleinste Geste – da ist nicht nur ein Profi am Werk sondern auch ein vertrautes, eingespieltes Team.
Raum einnehmen und halten – gar nicht so leicht
Dann kamen die Pferde zurück in den Stall und wir wurden stattdessen auf die „Bühne“, einen abgetrennten Teil der Reithalle, gebeten. Es folgten einige Übungen zum eigenen Raum. Wir sollten unter anderem im Sand einen Kreis aufzeichnen, der den Durchmesser unserer Armspannweite hat. Das sei unser eigener Raum und den galt es zu verteidigen. Wir lernten, welche kleinen Anpassungen unserer Physis und unserer Atmung nötig sind, um uns nicht durch Schubsen aus dem Raum drängen zu lassen. Und ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Das ist gar nicht so einfach!
Dann kam der Höhepunkt des Abends: Wir wurden gebeten, uns in zwei Kreisen aufzustellen, einen inneren und einen äußeren Kreis. Der innere Kreis war für diejenigen bestimmt, die grundsätzlich etwas mehr Respekt vor den Pferden haben. Wieder sollten wir die Augen schließen. Manche bekamen sogar eine Augenmaske. Für mehrere Minuten haben wir uns innerlich auf das, was passieren wird, eingestellt, bewusst geatmet und präsent unseren Raum eingenommen. Absolute Balance, Klarheit und innere Ruhe. Immer wieder entdeckte ich Parallelen zum Yoga.
Tiefe Emotionen und völlige Klarheit
Behutsam wurden mehrere Pferde an die Gruppe herangeführt. Was dann passierte, war sehr individuell. Ich holte mir im Anschluss etwas Feedback von anderen Teilnehmerinnen: Manche wurden zu Tränen gerührt oder empfanden tiefe, aber vor allem positive Emotionen. Wir waren uns einig: Von den sensiblen Tieren geht eine tolle Energie aus und es war etwas ganz Besonderes, den Raum mit ihnen zu teilen und ihnen so nah zu kommen.
Danach verließen alle Pferde bis auf eines wieder die Halle. Dann galt es, das Pferd zu überzeugen, sich der Herde anzuschließen. Auch hier ging es vor allem um eine innere Haltung und Überzeugung. Daraufhin gab es eine kurze Pause mit Getränken und Snacks, um das Erlebte zu integrieren. Im zweiten Teil des Abends lernten wir weitere Übungen zum eigenen und fremden Raum, Präsenz, Standpunkt und Überzeugung kennen. Teils ohne Pferde, teils mit ihnen. Es war erneut beeindruckend zu sehen, was über das bewusste Einsetzen der eigenen Körpersprache, Atmung und Blickrichtung alles möglich ist. Das, was man von dem Pferd wollte, wirklich zu verkörpern, war wieder und wieder der Schlüssel.
Abschließend gab es ein kurzes Q&A, ein paar Schlussworte und einen lustigen gemeinsamen Tanz. Wer hätte gedacht, dass ich mal an einem Samstagabend mit 50 fremden Menschen und Marie Bäumer durch eine Reithalle tanze?
Ich nehme viele Impulse aus der Live ESCAPADE mit und bin gespannt, wie lange mich diese noch in nächster Zeit begleiten werden. Ich bin mir sicher, dass jede*r Teilnehmer*in etwas Wertvolles für sich mitnehmen konnte – sicherlich weit mehr als die tolle Goodie Bag oder ein signiertes Buch von Marie.
ESCAPADE – NEUE WEGE zur Essenz
Und die Reise ist an dieser Stelle nicht unbedingt vorbei. Denn mit NEUE WEGE hast du die Möglichkeit, an einer einwöchigen ESCAPADE in der französischen Provence teilzunehmen. Mit Yoga und noch mehr Zeit mit Marie und ihren Hengsten. Durch das intensive pferdegestützte Coaching kannst du dort noch tiefer einsteigen und den Weg (zurück) zu deiner eigenen Essenz, zu deinem wahren Wesenskern finden. Behutsam, ehrlich und im eigenen Tempo.
Viele Menschen verbinden mit Handlesen die Vorstellung, Linien und Markierungen der Handinnenfläche zu interpretieren. Überraschenderweise lassen sich jedoch die meisten Aussagen zur Persönlichkeit eines Menschen, sowie dessen Stärken und Talente aus der Form von Handteller und Fingern ableiten. Symmetrie, Länge, Dicke und Breite der einzelnen Finger- und Handbereiche sind wahre Schatzkisten.
Text und Bilder: Bernd Rößler / Titelbild: Daiga Ellaby via Unsplash
Das Handlesen geschieht quasi von außen nach innen, beginnt mit der Form der gesamten Hand und endet mit kleinen rillenförmigen Markierungen der Haut (zu denen unter anderem auch die Fingerabdrücke zählen). Doch je gröber die Struktur ist, desto umfassender deren Bedeutung. Während beispielsweise eine lange Hand für Eleganz und eine kurze Hand für Pragmatismus steht, können die Fingerabdrücke dazu weitere Details liefern. Sie revidieren jedoch keinesfalls die durch die Form vorgegebene Eleganz oder den Pragmatismus.
Die Hände und die fünf Elemente
Ein hilfreicher erster Schritt ist daher, die Hände eines Menschen gemäß der Ausprägung von Handteller und Fingern zuverlässig einordnen zu können. Das geschieht durch eine Zuordnung zu den fünf großen Elementen, den Pancha-Maha-Bhuta. Es gibt die Erdhand, Feuerhand, Wasserhand und Lufthand. Das fünfte Element ist Akasha, was man am sinnvollsten mit „Raum“ übersetzen kann. Akasha ist das Element, das den anderen vier Elementen ihre Existenzgrundlage verschafft. Kein Handtypus kann ohne Raum existieren. Akasha ist also in jedem der elementaren Handtypen präsent, bildet aber keinen eigenen Typus. Jedes Element weist beim Handlesen bestimmte Eigenschaften auf:
Die Erde ist fest, unbeweglich und gibt Stabilität.
Das Feuer breitet sich aus, verändert Strukturen und ordnet neu.
Das Wasser passt sich an, nimmt auf und nährt.
Die Luft zirkuliert, ist flexibel und vielseitig.
Akasha verbindet, gleicht aus und harmonisiert.
Handlesen: Bestimmung des Handtyps
Die Handtellerform und die Fingerlänge bestimmen, welchem Element die Hand primär zugeordnet wird. Der Handteller kann rechteckig oder quadratisch sein, die Finger in ihrer Gesamtheit können lang oder kurz sein. Daraus ergeben sich vier Kombinationsmöglichkeiten – jede Kombination entspricht einem Element.
Die Erdhand
Breiter, quadratischer Handteller. Kurze Finger.
Der Handteller ist zumeist sehr massiv, da er nicht nur breit ist, sondern auch dick. Im Verhältnis dazu sind die Finger deutlich kurz. Die Erdhand ist die massivste Handform. Menschen mit Erdhänden haben zumeist eine robuste Gesundheit. Sie bevorzugen feste Abläufe und Routinen, sind skeptisch gegenüber Neuerungen und halten an dem fest, was sich bewährt hat. Vor Überraschungen ist man gefeit, denn das Verhalten von Erdhand-Besitzer*innen ist zuverlässig und stets gleich. Sie sind eher wortkarg, kurz angebunden und sachlich. Gesellig zeigen sie sich nur in ihrer gewohnten Umgebung. Ihr Verhalten kann zwanghaft und unnachgiebig sein, ihre Ansichten mitunter engstirnig. Sie zeigen viel Ausdauer und vermeiden dabei Experimente.
Die Feuerhand
Rechteckiger Handteller. Kurze Finger.
Der Handteller wirkt meist trotz der rechteckigen Form ziemlich breit. Die Finger wirken eher lang, obwohl sie im Verhältnis zum Handteller kurz sind. Menschen mit Feuerhänden lieben es, alles zu verändern. Entwicklung und Verbesserung sind ihre ganze Freude. Für sie darf nichts so bleiben, wie es ist (was ihnen zum Verhängnis werden kann). Gerne führen und leiten sie andere an, ungern lassen sie sich allerdings sagen, was zu tun ist. Feuerhand-Menschen können genauso großzügig wie egoistisch sein, innovativ oder nur extrovertiert. Sie kommunizieren warmherzig, blumig und übertreiben oft. Ihr Verhalten ist lebhaft, zielgerichtet und ungeduldig. Angriff ist für sie die beste Verteidigung.
Die Wasserhand
Rechteckiger Handteller. Lange Finger.
Der Handteller ist nicht nur lang, sondern auch schmal. Die Finger sind nicht nur lang, sondern auch dünn. Die Wasserhand ist die fragilste Handform. Menschen mit Wasserhänden sind sehr delikat, tiefgründig und sensibel. Sie legen oft Wert auf Stil und Eleganz und zeigen sich unaufdringlich und zurückhaltend. Ihre Anpassungsfähigkeit kann auf Dauer persönlichen Stress auslösen, da sie sich mitunter unverstanden und ausgenutzt fühlen. Die Fein- und Tiefsinnigkeit dieser Menschen birgt eine gewisse Problemorientierung. Im besten Sinne führt diese zu sozialem Engagement und Fürsorglichkeit. Im ungünstigen Sinne zu Überempfindlichkeit, persönlichen Ängsten und einem übersteigerten Sicherheitsbedürfnis. Menschen mit Wasserhänden beziehen sich gerne auf ihr Bauchgefühl und vermeiden es, konkret zu werden.
Die Lufthand
Quadratischer Handteller. Lange Finger.
Der Handteller ist breit und einigermaßen dick. Die Finger sind lang und keinesfalls dünn. Menschen mit Lufthänden sind freundlich, hilfsbereit und umsichtig. Sie sind leutselig und können sich mit jedem unterhalten. Detailorientierung und Planung, Konzepte und Strategien sind ihre Stärken. Informationen, Daten, Wissen und der Umgang mit selbigen ihre Domäne. Vor lauter Logik und rationalem Erörtern bleibt zuweilen das Umsetzen auf der Strecke. Eigene Fehler und Unzulänglichkeiten begraben diese Menschen gerne unter einem Haufen von Theorien und Konzepten oder reden sie schön. Sie kommunizieren fließend, gebildet und höflich.
Autor: Bernd Rößler ist vedischer Astrologe. Seit vielen Jahren arbeitet er als Berater und Coach und bietet diverse Seminare für Jyotisha, Hasta Samudrika und Vastu an. Mehr Info auf bernd-roessler.com
Die Yamas und Niyamas aus dem Yogasutra des Patanjali bilden nicht umsonst die ersten beiden Stufen des achtgliedrigen Übungsweges: Im klassischen Yoga gelten die 10 Gebote des Yoga als die Basis der gesamten Praxis. Wir erklären dir, warum das so ist und wie du deine eigene Ethik definierst.
Text: Max Strom / Titelbild: Jeremy Thomas via Unsplash
Richtig oder falsch? Wenn das so einfach wäre! Ethische Fragen durchziehen unser gesamtes Leben – und mangelnde Ethik ist die Wurzel vieler kleiner Konflikte und großer Probleme. Im Yoga gilt: Ohne Ethik kein spirituelles Wachstum. Trotzdem gehen wir mit dem Thema oft ziemlich lässig um. Warum eigentlich? Und wie ließe sich das ändern? Sehen wir uns erst einmal die 10 Gebote des Yoga an: Yamas und Niyamas.
Yamas – „Zügelungen“, Regeln für gutes Handeln
Diese fünf Regeln bezeichnet Patanjali als Mahavratam, das „große Gelübde“, denn sie sollen bedingungslos und universell gültig sein.
Auch wenn wir es nicht so nennen: Wir reden ziemlich gerne und viel über Ethik, vermutlich sogar jeden Tag, und zwar meistens in Form von Klagen. Wir sprechen nämlich sehr viel lieber über die (mangelhafte) Moral der anderen als über unsere eigene. Das Thema ist uns einerseits sehr wichtig, andererseits aber offenbar unangenehm ist. Wir können den innerlichen Widerstand gegen das Thema vermutlich ganz einfach auflösen, indem man ein anderes Wort benutzt: Werte, Güte oder Menschlichkeit vielleicht. Dann fällt es leichter, sich dem Thema zuzuwenden und herauszufinden, welche Prinzipien einem wichtig sind und nach welchen Leitlinien man sein Leben ausrichten möchte.
Die Kraft der Ethik reicht aber noch viel weiter: Die meisten von uns würden gerne die Welt verändern. Es gibt so vieles, was falsch läuft, was wir als unrecht empfinden und gerne anders hätten, friedlicher, gerechter. Wir wissen, dass ein großer Teil der globalen Probleme auf einer mangelhaften Ethik beruht. Der Teil der Welt, auf den wir den meisten Einfluss haben, sind wir selbst. Das müsste unser Ausgangspunkt sein: Wenn wir uns eine friedlichere Welt wünschen, müssen wir selbst friedlicher werden. Wenn wir Gerechtigkeit fordern, müssen wir in unserem eigenen Verhalten deutlich machen, was Gerechtigkeit überhaupt heißt.
In Wirklichkeit ist unsere persönliche Moral oft sehr fließend. Die wenigsten Menschen haben ihre Leitlinien und Maßstäbe klar definiert. Kannst du deine Ethik ad hoc in ein paar Sätzen beschreiben? Wahrscheinlich nicht. Ohne dass man es sich klar macht, scheint es bei den meisten Menschen sogar so zu sein, dass zwei verschiedene Sätze an ethischen Werten zum Einsatz kommen: Der eine wenn man sich friedlich und glücklich fühlt, zum Beispiel nach einer Yogastunde – wer wäre da nicht hilfsbereit, milde und verständnisvoll? Aber da gibt es auch einen zweiten, der zum Vorschein kommt, wenn wir aufgebracht oder gekränkt sind, oder auch nur hungrig und müde: Dann sagen und tun wir manchmal Dinge, die wir sonst niemals von uns geben würden.
Dieses Phänomen wurde schon in mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen unter die Lupe genommen. Sie zeigen allesamt, wie abhängig unsere ethischen Überzeugungen, vor allem aber unser Verhalten von der jeweiligen Stimmung sind. Das hat Folgen, denn wenn du freundlich gestimmt bist, dann gibst du diese Freundlichkeit weiter und dieses positive Verhalten kann sich theoretisch wie eine Kettenreaktion durch die ganze Stadt fortsetzen.
Genauso breitet sich aber auch deine Aggression aus, wenn du grob zu jemandem bist. Um das zu vermeiden, muss man sich über diese Mechanismen erst einmal bewusst werden und auch wahrnehmen, was einen vielleicht gerade triggert. Noch wichtiger finde ich es aber, dass man nicht damit aufhört, sich über die eigene Ethik Gedanken zu machen, sie klar zu definieren und sich innerlich so an ihr auszurichten, dass sie auch in schwierigen Momenten noch greifen kann. Vielleicht beginnst du damit, einmal aufzuschreiben, wie du von anderen behandelt werden möchtest – und zwar so genau wie möglich. Jetzt musst du das Ganze nur noch umdrehen und andere Menschen genau so behandeln.
Wie ein Tropfen der ins Wasser fällt und Wellen schlägt: Dein eigenes Verhalten überträgt sich auf deine Mitmenschen. Foto: Herbert Goetsch via Unsplash
Herausforderungen der eigenen Ethik
Die persönliche Auseinandersetzung mit Ethik führt dazu, dass wir darüber nachdenken, welche Art Mensch wir sein möchten. Wie möchtest du in Erinnerung bleiben? Wir entscheiden, wer wir sein wollen. Und wir schaffen uns einen Code an ethischen Grundsätzen, damit wir uns daran halten können. Das ist zugegebenermaßen nicht einfach, denn wir kommen immer wieder in Situationen, in denen unsere Ethik auf eine harte Probe gestellt wird. Und fast immer gibt es einen Grundsatz, mit dem man besonders zu kämpfen hat. Das hat ganz verschiedene Gründe. Einer davon besteht darin, dass wir zur Vereinfachung neigen.
Sich über die eigenen Grundsätze klar werden
In der Yoga-Community hört man zum Beispiel sehr häufig: „Ich glaube an Gewaltlosigkeit.“ Klingt plausibel, aber man könnte sich sehr schnell ein paar Situationen ausdenken, die diesen Grundsatz auf die Probe stellen. Etwa so: Du siehst, wie ein Kind erschlagen wird. Du hast einen Knüppel und könntest den Täter mit einem Schlag stoppen. Würdest du das tun? Ich denke, die meisten Menschen müssten zugeben, dass sie nicht an Gewaltlosigkeit unter allen denkbaren Umständen glauben, sondern dass dieses Prinzip für sie an Bedingungen geknüpft ist. Das ist auch völlig in Ordnung.
Es ist aber wichtig, sich darüber im Klaren zu sein – und zwar am besten bevor man in eine solche Situation gerät. Das ist eines der Dinge, die uns die Beschäftigung mit Ethik schenken kann: Wir entscheiden schon im Vorfeld, von welchen Grundsätzen wir uns leiten lassen. Auf diese Weise wird das Leben klarer. Denn in vielen Situationen haben wir schlicht nicht die Zeit, lange über das richtige Verhalten nachzudenken. Wenn zum Beispiel Gewalt im Spiel ist, springen sofort Reflexe an: Flucht oder Kampf? Wenn ich mir schon zuvor im Klaren darüber bin, dass ich zwar an Gewaltlosigkeit glaube, unter ganz bestimmten Umständen aber selbst Gewalt anwenden würde, dann hilft mir das, in einer solchen Situation schnell und entschlossen zu handeln, anstatt innerlich zu erstarren und mich auf eine Weise zu verhalten, für die ich mich später schämen müsste.
Ein weiteres Feld, in dem einem solche Szenarien bei der Klärung helfen können, ist das ethische Dilemma. Ein berühmtes Beispiel dafür ist die Geschichte von Anne Frank: Nehmen wir an, sowohl Gerechtigkeit als auch Ehrlichkeit gehören zu deinen ethischen Werten, was würdest du tun, wenn du das Versteck der Familie Frank in Amsterdam kennst und von der Gestapo danach gefragt würdest? Da du an Gerechtigkeit glaubst, müsstest du die Familie vor dem sicheren Tod schützen. Weil du dir aber geschworen hast, unter keinen Umständen zu lügen, müsstest du die Frage wahrheitsgemäß beantworten und die Franks ausliefern. Mit anderen Worten: Zwei starke ethische Werte stehen in direktem Konflikt und du musst dich für einen von beiden entscheiden. Glücklicherweise kommen nur sehr wenige von uns je in eine so dramatische Situation, aber im Grunde kannst du das gleiche Dilemma auch schon erleben, wenn deine Freundin fragt: „Sehe ich gut in diesem Outfit aus?“
Gerade diese beiden Werte – Ehrlichkeit und Freundlichkeit – stehen in einer engen Beziehung, in meinen Augen sollte man immer gemeinsam über sie nachdenken. Dabei kannst du einiges über dich lernen: Neigst du eher dazu, zu lügen, um Konflikte zu vermeiden? Oder benutzt du deine Wahrheitsliebe vielleicht sogar insgeheim, um den einen oder anderen Konflikt zu schüren? Wie stimmungsabhängig ist das? Und wie gut bist du in der Lage, zum richtigen Zeitpunkt den richtigen Ton zu treffen?
Ethisches Verhalten erfordert Selbstbeobachtung
Es reicht also nicht, sich für einen bestimmten Wertekatalog zu entscheiden und sich vorzunehmen, sich daran zu halten: Ethisches Verhalten erfordert eine ständige Selbstbeobachtung und ein Abwägen von Grundsätzen, Motiven und besonderen Zusammenhängen. Es ist – genau wie Yoga – ein Übungsweg. Dabei geht es nie um ein starres Korsett aus Regeln. Viel eher sollten wir Ethik als die Form verstehen, die unsere Liebe annimmt – der Ausdruck unserer Liebe in die Welt hinein. Es ist leicht zu sagen „ich liebe“, aber wie entfaltet sich diese Liebe in der Menschheit und der Biosphäre?Wie drückst du dich aus in Worten und Taten? Und wie bringst du sie auch dann noch zum Ausdruck, wenn schwierige Umständen dich fordern? Das ist die Grundlage der Ethik und der Grund, warum Ethik das vielleicht wichtigste Thema unserer Zeit ist.
Als der amerikanische Yogalehrer, Autor und Keynote-Speaker Max Strom vor Jahren in Washington einen Workshop mit dem Titel „Ethik“ anbot, kamen fünf Teilnehmer*innen. Beim nächsten Mal nannte er das Seminar „Skandal, Tugend und das Freudenfeuer unserer Eitelkeiten“. In kürzester Zeit erreichten ihn 50 Anmeldungen. Dieser Text beruht auf einem Vortrag, den Max Strom im Herbst 2018 während eines Workshops in Nürnberg hielt. Mehr Info unter maxstrom.com und auf Instagram @maxstromofficial
Yoga wirkt als holistisches System auf Körper, Geist und Seele. Eine regelmäßige Praxis beeinflusst, wie wir uns selbst wahrnehmen und unsere Beziehungen führen.Das gilt auch für die Beziehung zu unserem Partner oder unserer Partnerin. Warum das so ist, erklären wir dir hier.
Text: Pia Haas / Titelbild: Kampus Production via Pexels
Yoga geht weit über den Mattenrand hinaus und besitzt das Potenzial, unsere Lebensqualität ganzheitlich zu verbessern. Der wohlbekannte „Yogi-Glow““ kommt weniger von den festeren Oberarmen (die kommen ganz von alleine) als viel mehr von einer inneren Einstellung heraus, die sich in einer strahlenden Santosha (Zufriedenheit) Ausstrahlung manifestiert. Schaffen wir es, die Prinzipien, die wir auf der Matte leben, auch off the mat zu festigen, können diese unsere Beziehung verbessern.
Die innere Transformation, die eine regelmäßige Praxis mit sich bringt, besitzt die Kraft, unsere Beziehung auf eine gesündere und glücklichere Ebene zu heben. Allem voran deswegen, weil wir begreifen, dass das Glück ausschließlich in uns liegt. Der Partner oder die Partnerin ist nicht an unserer Seite, um uns „glücklich zu machen“.
Der Fokus: Focus on the good
Wer Yoga praktiziert, lernt sich zu fokussieren. Ob als essentieller Bestandteil der Meditation, bei der Ausrichtung auf die selbstgewählte Intention während der Asanapraxis oder beim Beobachten unseres Atems bei einer Pranayama-Einheit. Während wir selbstbewusst im Krieger 1 stehen, erinnert uns unsere Yogalehrperson an unser „Drishti“ – den Blick/Fokus, der hierbei stets entschlossen nach vorne gerichtet werden soll und entspannt in Savasana liegend, wird die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt gelenkt.
Die Macht über unseren Fokus
Der Fokus schenkt uns Stabilität und gibt die Richtung an: „Where focus goes, energy flows“. Ebenso entscheidet der Fokus oftmals über die Qualität unserer Praxis: Zerstreute Gedanken führen nicht selten zu einem unbefriedigenden Meditationserlebnis oder einem ziemlichen Gewackel in Vrikshasana (Baum-Pose). Dasselbe gilt für unsere Beziehung: Ein positiv ausgerichteter Fokus ist die Basis einer guten Beziehung. Wie alles andere, ist der Fokus reine Energie. Dinge, auf die wir uns konzentrieren, können grenzenlosen Raum einnehmen. Gedanken, auf die wir unseren Fokus richten, bleiben. Gedanken, von welchen wir unseren Fokus abziehen, lösen sich auf. Das, was uns Yoga beibringt, ist, dass wir die Macht über unseren Fokus selbst in der Hand haben.
Dein*e Partner*in besitzt Ecken und Kanten und ist dennoch ein vollkommenes Wesen. Ein Fokus auf die Dinge, die dich stören, bedeutet auf lange Sicht unweigerlich eine unglückliche Beziehung. Leider unterliegen wir Menschen dem Negativity Bias, was bedeutet, dass wir Dingen negativer Natur grundsätzlich mehr Aufmerksamkeit schenken als positiven oder neutralen. Der Ursprung dieses Effekts könnte darin liegen, dass die erhöhte Aufmerksamkeit auf negative und somit teilweise lebensbedrohliche Umstände, evolutionär betrachtet, oftmals eine notwendige Bedingung fürs Überleben darstellte.
Solche Denkmuster sind zwar aus entwicklungspsychologischer Sicht fest in unseren kognitiven Strukturen integriert, dienen uns allerdings schon längst nicht mehr. The good news: Der Fokus auf das Positive lässt sich kultivieren und wie ein Muskel trainieren. Besonders nach einigen Jahren Beziehung neigen wir dazu, uns auf die Eigenschaften zu versteifen, die uns an unserem Partner oder unserer Partnerin nerven, die er oder sie nicht hat und uns fehlen. Essentiell ist hier die Erkenntnis, dass niemand perfekt ist und es auch in einer Beziehung mit jedem anderen Punkte geben würde, die einen stören. Bevor unser Fokus dahin abdriftet, dass der neue Kollege unserem Ideal vom „Mister Perfect“ sicherlich noch einen Tick näherkommen würde, sollte dieser auf all die Eigenschaften gerichtet bleiben, weshalb wir unseren Partner lieben.
Die rosarote Brille
Es geht nicht darum, störende Verhaltensweisen des Partners wegzuignorieren, diese nie zur Sprache zu bringen und spiritual-bypassing-like Beziehungen aufrecht zu erhalten, die nicht guttun. Allerdings verschiebt sich der Fokus in langfristigen Beziehungen, die grundsätzlich total harmonisch sind, oftmals auf kleinere Lappalien, die somit zu viel Raum einnehmen und unausweichlich zu einer unausgeglichenen Partnerschaft führen – wie ein wackeliger Krieger 3. Die Konsequenz ist nicht selten eine Trennung, gekoppelt an die Illusion, dass der nächste Partner sicherlich „mehr“ zu bieten hat. Die rosarote Brille vom Anfang deiner Lovestory ist nichts anderes als ein „Focus-on-the-good-Filter“ – und da ganz allein du über deinen Fokus entscheidest, ist es dir überlassen, ob du sie jemals abnehmen möchtest.
Practice what you preach: Die Praxis abseits des Mattenrandes fortführen
Wenn der Partner sich auf eine Art und Weise verhält, die unseren Erwartungen nicht gerecht wird, sinkt das Stimmungsbarometer. Hier kommt ein friendly reminder: Dein Partner ist ein Individuum, welches seinen physischen Körper geschenkt bekommen hat, um seinen persönlichen Lebensweg zu bestreiten. Häufig werden Yogaklassen von wunderschönen, tiefgründigen Mantren begleitet, die wir getrost mitchanten. „Lokah samastah sukhino bhavantu“ zu Beginn einer Yogastunde geht runter wie Öl und ja, die Bedeutung dieses weitverbreiteten Sanskrit-Mantras ist uns wohl bekannt: „Mögen alle Lebewesen überall glücklich und frei sein. Mögen meine Taten, Gedanken und Worte zum Glück und Freiheit aller beitragen.“
Freue dich über das Glück deines Partners
Tiefenentspannt triffst du deinen Partner im Anschluss an die Yogastunde in der Küche an und er erzählt dir von einem geplanten Trip mit den Jungs nach Mallorca. „Ne, das geht gar nicht!“, denkst du dir sofort. Moment, innehalten. Die richtige Kommunikation und der aufrichtige Wunsch nach dem Glück des Partners bilden hier die Schlüsselelemente. Gemeinsame Wünsche, Träume und Ziele in einer Partnerschaft sind schön und bereichernd. Die Erkenntnis, dass der Partner allerdings auch Wünsche, Pläne und Ziele hat, die nichts mit den Eigenen zu tun haben, sollte keine Desillusion, sondern Erleichterung auslösen. Denn auch du darfst deine ganz persönlichen Lebensträume ausleben, ohne, dass dich eine Partnerschaft daran hindert.
Die Einschränkung der Freiheit des Liebsten sollte gegen deine yogischen Prinzipien sprechen. Dennoch scheinen viele eine Partnerschaft mit dem Durchsetzen der eigenen Ansichten (beispielsweise: ein Party-Männer/Frauen-Trip ist unangebracht in einer Partnerschaft) und dem Aufzwingen der eigenen Interessen zu verwechseln. Frage dich öfter, was dein Partner braucht, um glücklich und frei zu sein. Sidenote: Nein, Freiheit ist an dieser Stelle nicht gleichzusetzen mit Untreue und Rücksichtlosigkeit. Sich bei dieser Frage mal ganz selbstlos aus dem Kalkül zu ziehen, stellt gleichermaßen eine Herausforderung, die eine gesunde Portion Selbstreflexion (sind das meine oder die Bedürfnisse meines Partners?) abverlangt, sowie die Basis bedingungsloser Liebe dar. Ebenso dient die tiefe Bauchatmung, die jedem Yogi vom Anfang der Yogastunde bestens bekannt ist, Deeskalations-Zwecken oder auch der Verzicht auf das Rechthaben beim nächsten Streit. Einfach des Frieden Willens: om shanti, shant shanti und so.
Change the perspective
Gewisse Asana-Kategorien, wie Umkehrhaltungen oder Twists spielen mit der emotionalen Komponente des Perspektivwechsels. Einige Minuten im Schulter- oder Kopfstand können dahingehend wahre Wunder bewirken, als das wir im Anschluss an die Praxis möglicherweise gar kein Problem mehr sehen, wo vorher noch eins war. Wir stellen einmal alles auf den Kopf, ändern buchstäblich unsere Perspektive und erlauben uns damit, die Dinge von einem anderen Winkel heraus zu betrachten. In all unseren zwischenmenschlichen Beziehungen, einschließlich in unserer Partnerschaft, kann ein mentaler Perspektivwechsel ebenso wertvoll sein. Einmal von dem eigenen Standpunkt abzurücken, die Perspektive des anderen einzunehmen und sich zu fragen, wie der andere die Situation wahrnimmt – gerade dann, wenn die Meinungen nicht weiter voneinander entfernt sein könnten – hat immer schon geholfen.
Raus aus der Ego-Komfortzone
Wir Yogis kennen das Prinzip des Perspektivwechsels und wenden es dennoch ungerne an. Wieso? Weil das Beharren auf die eigene Meinung gemütlicher für unser Ego ist. Die Einsicht, dass jeder seine ganz eigene Wahrheit hat und es im seltensten Fall darum geht, die ultimativste unter ihnen zu finden, sind Aspekte, die dazu beitragen, sich bei der nächsten Diskussion gelassener zurückzulehnen. Oft geht es doch einfach nur darum, gesehen werden zu wollen. Ein „Ich sehe deinen Standpunkt“ funktioniert ohne ein „aber meiner ist ganz anders“ oft wesentlich besser und führt schneller zum Versöhnungs-Busserl.
Stay on your mat: Keine Vergleiche ziehen
Es spielt keine Rolle, ob deine Freundin tiefer in die Vorwärtsbeuge kommt oder deine Mattennachbarin sich im Gegensatz zu dir in den Handstand schwingt, als wäre es das einfachste der Welt – im Yoga werden wir immer wieder zu folgendem angehalten: Bleib bei dir auf der Matte und ziehe keine Vergleiche. Dieses Motto stellt nicht nur in unserer Praxis eine Herausforderung dar, sondern auch in unserer Beziehung. Gekonnt ausgelebt führt es aber in beiden Lebensbereichen zu mehr Seelenfrieden.
„Tom und Melanie sind ständig on tour, wir hingegen verbringen so viel Zeit auf der Couch“, „Marlon bringt Nadine regelmäßig Blumen mit, das fände ich auch schön“, „unsere Nachbarn scheinen sich wirklich nie zu streiten“. Unwichtig. Wir sehen immer nur kleine Ausschnitte der Realität und werden nie die Gesamtheit aller Facetten einer Beziehung greifen können. Das Erkennen und Aufspüren solcher undienlichen Vergleichsprozesse ist die halbe Miete. Das gilt für Vergleiche mit anderen Paaren ebenso wie der Vergleich zwischen deinem Partner und einer anderen Person.
Vergleiche sind Energieverschwendung
Wir können kaum verhindern, dass sie einsetzen, zumal uns solche Triggerpunkte mehr Aufschluss darüber bieten, was wir uns selbst wünschen und daraufhin aktiv in die eigene Beziehung integrieren können. Gesamtheitlich betrachtet ist es jedoch sinnvoll, von Vergleichen jeglicher Art abzusehen und sich, wie im Yoga, die wertvolle Energie, die einem hierbei verloren geht, „auf der eigenen Matte“ zunutze zu machen. Das Feiern der Individualität der eigenen Beziehung steht hier an erster Stelle, denn jede Beziehung ist so einzigartig, wie es die Partner selbst sind. Du bist genau richtig, dein Partner ist genau richtig, ihr als Team seid genau richtig. Es besteht keine Notwendigkeit, nach Regularien oder Maßstäben Ausschau zu halten.
Self-love Baby! Lebe die Selbstliebe
Yoga verhilft uns zu einer tieferen Beziehung zu uns selbst. Wir lernen mit uns in Verbindung zu treten, zuzuhören, uns besser kennen und letztendlich – lieben. „Bedanke dich bei dir, dass du dir heute die Zeit für deine Praxis genommen hast“ – was? Bedanken bei mir selbst? Mit der fortschreitenden, liebevollen Praxis wird der Kontrast zum gemeinen und harten Umgangston deutlich, den man sich regulär selbst gegenüber pflegt. Es stellt sich ein Shift ein zu mehr Selbstverständnis und Anerkennung. Die Zeit mit sich alleine wird wertvoll und höchst geschätzt, schlussendlich wird man zu einer Version, mit der man selbst gerne Zeit verbringt. Anders als andere, oftmals ablenkende Tätigkeiten, ist Yoga immer wieder wie ein Date mit sich selbst.
Somit festigt die regelmäßige Yogapraxis die essentiellste aller Säulen einer bereichernden Partnerschaft: die Liebe zu sich selbst. Denn auch, wenn der Begriff der Selbstliebe so en vogue ist, dass er fast schon wieder abgedroschen klingt, ist es nicht weniger wahr, dass die Qualität der Liebe, die du imstande bist, jemand anderem entgegenzubringen, von der Liebe abhängt, die du dir selbst schenkst. Die Disbalance in deiner Beziehung zu dir selbst, wird sich immer in einer Unzufriedenheit in deiner Partnerschaft manifestieren.
Trust: Hab Vertrauen
Letztendlich schult uns Yoga auch im Vertrauen. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, die eigene Intuition und das Leben. Es gilt dieses Vertrauen auf die eigene Beziehung zu übertragen. Dieses geht Hand in Hand mit dem Commitment für unseren Partner. Der feste Glaube daran, dass der Partner, genau der Richtige für einen ist (Obacht: nicht der, der die meisten Checkpoints auf der Liste erfüllt, sondern derjenige, der dir vom Universum zugesandt wurde und gerade durch seine Ecken und Kanten Raum für Wachstum bietet) bewahrt vor einer unsicheren Ich-weiß-nicht-ob-das-passt-Haltung, die auch der Partner unterbewusst spürt und bildet den Grundstein für eine tiefgründige Bindung.
Wie auch das Vertrauen in unsere Fähigkeiten, in das Leben und in sonstige Bereiche, ist das Vertrauen in die Partnerschaft keine Konstante, die, einmal aufgebaut, stetig erhalten bleibt. Sie ist wie eine Pflanze, die gepflegt werden möchte und dessen Nährboden die Liebe ist. Gleichermaßen ist das Vertrauen darin, dass man selbst genau die Richtige für seinen Partner ist (Stichwort Selbstliebe) der ultimative Eifersuchts-Blocker. So unromantisch es klingen mag: Höchstwahrscheinlich kann man mit mehr als einem unter knapp 8 Milliarden Menschen glücklich werden. Runtergebrochen sind es gar nicht so viele Faktoren, die es für eine erfüllende Beziehung braucht. In jedem Fall das Teilen gemeinsamer Werte und die Liebe, die nun wirklich niemand erzwingen kann. Was deinen Partner zu „dem Einen“ macht ist der Glaube daran.
Enjoy the journey: Weniger denken, mehr fühlen
Schlussendlich stellt die Beziehung zu einem Partner oder einer Partnerin ebenso wie eine regelmäßige Yogapraxis einen lebenslangen, wunderbaren Prozess dar, der für seine Individualität und Variabilität gefeiert und bewusst erlebt werden möchte. Lass das Herz öfter über den Verstand siegen (viele Asanas liefern hierfür den physischen Anstoß), freu dich über all die Erkenntnisse, Abenteuer und Wachstumchancen, die dir dieser Prozess beschert und sei erfüllt von tiefer Dankbarkeit – denn Liebe zu teilen, ist mit Sicherheit die schönste Erfahrung des menschlichen Seins.
Foto: Laura Schleich
Autorin Pia Haas schrieb diesen Artikel für uns noch während ihres Studiums derKommunikationswissenschaft und Psychologie in München. Ihr Wissensdurst in den Bereichen persönliche Weiterentwicklung und Spiritualität mündete in einer tiefen Liebe zum Yoga. Heute hat sie ihre Berufung in der Begleitung von Frauen rund um die Themen Schwangerschaft, Geburt und Mutterschaft gefunden. Mehr Infos unter studiokokon.de und auf Instagram @studio.kokon
Wir haben was zu feiern: 100 Ausgaben YOGAWORLD JOURNAL! Viele Hunderte oder gar Tausende Artikel, Bilder und Geschichten liegen hinter uns. Und da auch dieses Heft ein Gemeinschaftswerk ist, liegt es nahe, dieses Thema mal genauer zu beleuchten:Gemeinschaft.Das 100. YOGAWORLD JOURNAL ist ab sofort im Handel und in unserem Online Shop erhältlich.
Titelthema „Gemeinschaft“
Warum wir zusammen stärker sind – und wie wir gut in Verbindung kommen
Was macht gutes Miteinander aus? Worin liegt seine Kraft? Worauf gilt es zu achten, um im wohligen „Wir-Gefühl“ nicht unsere Individualität zu verlieren – oder umgekehrt: vor lauter Selbstfindung die wechselseitige Verbundenheit aus den Augen zu verlieren?
Foto: Nela König
Um diesen Fragen auf den Grund zu gehen, haben wir viele verschiedene Menschen zu Wort kommen lassen, darunter einen spirituellen Lehrer, eine Soziologin, Yogaübende und -lehrende, auch ein paar unserer Kolleginnen …
Wir freuen uns, dass wir zusammen mit euch tatsächlich eine kleine „Yogawelt“ aufgebaut haben. Und wenn’s nach uns geht, dann ist das Abenteuer noch lange nicht vorbei. Wie immer wünschen wir euch viel Freude beim Lesen und Praktizieren und halten uns an dieser Stelle mit unserem Schlusswort ganz kurz:
DANKE! Eure YogaWorld Redaktion
Außerdem in dieser Ausgabe:
100 AUSGABEN YOGAWORLD: Ein Blick zurück in Dankbarkeit. Plus: Jubiläums-Verlosung im Heft!
BESSER GEMEINSAM: Wie das „Ich“ im „Wir“ Halt finden kann
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Vitalität und Gelassenheit haben viel damit zu tun, wie wohl wir uns in unserem Körper fühlen. Diese kraftvoll fließende Sequenz aktiviert alle für deine Haltung verantwortlichen Körperregionen. Sie hilft dir, Verspannungen zu lösen und Stabilität zu finden, damit dein System energieschonend arbeiten kann.
Sequenz: Timo Wahl / Fotos: Anja Schnell
Bevor du beginnst:
Wärme dich mit ein paar Runden des dir bekannten Sonnengrußes auf. Auch die einzelnen Abschnitte der Sequenz kannst du jeweils dynamisch über einen kleinen Sonnengruß miteinander verbinden.
Versuche dabei, Bewegung und Atmung zu synchronisieren: Einatmung (EA): hebe im Stand die Arme // Ausatmung (AA): Vorwärtsbeuge // EA: strecke Rumpf und Beine (halbe Vorwärtsbeuge) // AA: herabschauender Hund // EA: Planke // AA: Bauchlage // EA: Kobra // AA: herabschauender Hund // EA: richte dich auf in den Stand
1. Krieger 1 mit gehobener Verse
Setze aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß nach vorn zu den Händen und richte dich auf. Lass dabei die Füße hüftbreit und den Schritt so lange, dass dein vorderes Bein rund 90 Grad beugen kann. Die Kraft kommt aus Beinrückseite und Gesäß des vorderen Beins. Hebe das Schambein, bis sich das Becken für einen langen Rücken aufrichtet. Strecke das hintere Bein nur so weit, wie diese Aufrichtung möglich ist. Gehe dann ohne Seitenwechsel über zum Krieger 2.
2. Krieger 2
Drehe den Oberkörper zum langen Mattenrand und senke die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Das vordere Bein bleibt rund 90 Grad gebeugt. Drehe den hinteren Fuß ein wenig ein und aktiviere spürbar beide Beine, um mehr Stabilität zu erfahren. Auch hier richtest du das Becken so auf, dass dein Atem vorne und hinten im Brustraum ankommt. Dabei hältst du Arme und Nacken möglichst entspannt.
3. Gestrecktes Dreieck
Bewege aus dem Krieger 2 das vordere Bein Richtung Streckung und strecke dich lang über dieses Bein. Dabei gehst du nur so weit in die Seitbeuge, wie der Rücken gerade bleibt. Lege die untere Hand locker am Schienbein oder am Boden ab, verlangsame deine Ausatmung und löse die Kraft. Dann setzt du beide Hände auf die Matte und findest den Weg zurück in den herabschauenden Hund.
4. Seitstütz
Verlagere das Gewicht im Hund auf die rechte Hand. Schiebe dich aktiv aus der Schulter heraus, um dem Gelenk Raum zu geben, und lege den rechten Fuß auf seine Außenkante. Schiebe mit dieser Kante fest gegen den Boden und strecke Beine und Rumpf, bis du die Kontrolle über deine Balance spürst. Als Variante kannst du das obere Bein abheben oder aber den oberen Fuß zur Stabilisierung vor dem unteren Bein abstellen.
Wechsle zurück in den herabschauenden Hund und wiederhole Übung 1–4 auf der zweiten Seite.
5. Gedrehter Krieger 1
Aus dem Hund (oder nach einem weiteren Sonnengruß bis zum Hund) ziehst du erneut den rechten Fuß nach vorn und richtest dich auf zum Krieger 1 (siehe Übung 1). Spüre die Aktivität der Beine und hebe noch etwas deutlicher das Schambein, um den Rücken vollständig aufzurichten. Dann drehst du dich mit einer Ausatmung nach rechts und senkst die Arme auf Schulterhöhe.
6. Gedrehtes Dreieck
Bring das vordere Bein im gedrehten Krieger bis knapp vor die Streckung und strecke den Oberkörper lang nach vorne in Richtung Waagrechte. Dabei legst du die rechte Hand an die rechte Schulter und setzt die linke senkrecht darunter auf den Boden oder erhöht auf einen Block. Strecke dich mit der Einatmung lang und schmiege dich ausatmend in die Drehung.
7. Seitstütz, Variante
Löse dich aus der Drehung und komme über den Hund noch einmal in den Seitstütz auf der rechten Hand. Allerdings schiebst du in dieser Version die Innenkante des oberen Fußes gegen den Boden. Wenn du dich dabei stabil und in deiner Kraft fühlst, kannst du das untere Bein sogar ganz vom Boden lösen.
Anschließend wiederholst du ausgehend vom herabschauenden Hund oder nach einem weiteren Sonnengruß Übung 5–7 auf der zweiten Seite.
8. Das einbeinige Boot
Nachdem du den Seitstütz auch links absolviert hast, kommst du zum Sitzen. Stelle deine Füße parallel auf und hebe das linke Bein. Stabilisiere dich kraftvoll aus deiner Mitte, strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und versuche, das linke Bein im Bezug aufs Becken um etwa 90 Grad zu heben. Achte dabei darauf, den Rücken möglichst gerade zu halten.
9. Tiefer Ausfallschritt
Ziehe den linken Oberschenkel aus dem Boot dicht an den Rumpf, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß, setze die Fingerspitzen am Boden auf und bewege den linken Fuß in einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Lass das Becken sinken und spüre die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Beins. Diese intensivierst du, indem du Schambein und Oberkörper hebst. Wenn du möchtest, streckst du die Arme nach oben und kommst in eine leichte Rückbeuge. Wichtig: Lass das Schambein gehoben und vertiefe deine Einatmung.
Wiederhole 8 und 9 auf der zweiten Seite.
10. Heuschrecke
Komme auf deine Weise in die Bauchlage. Verbinde Schambein und Beine bewusstmit dem Boden, aktiviere deine Körpermitte und verschränke die Hände hinter dem Körper mit möglichst gestreckten Armen (dabei hilft dir ggf. ein Gurt). Hebe nun mit einer Einatmung Oberkörper und Arme soweit es dir möglich ist.
11. Bogen
Wenn du noch intensiver in die Rückbeuge gehen möchtest, beugst du nun beide Beine und greifst die Unterschenkel oder Füße. Bewege mit einer Einatmung die Schultern nach oben/ hinten, hebe den Oberkörper und die Beine und schiebe sanft mit den Füßen gegen die Hände. Spüre, wie dein Brustraum sich weitet. Vielleicht möchtest du dich anschließend einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes entspannen.
12. Janu Shirshasana
Strecke im Sitzen das linke Bein und lege die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Stütze dabei ggf. das rechte Knie mit einem Block oder Kissen. Richte einatmend den Oberkörper lang auf, drehe ihn ausatmend gerade nach vorn und lehne dich von den Hüftgelenken ausgehend zum linken Bein. Dabei greift die rechte Hand das Schienbein oder den Fuß. Lass dir etwas Zeit für diese Dehnung, dann wechsle behutsam zur zweiten Seite.
13. Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz
Strecke im Langsitz beide Beine oder halte sie alternativ leicht gebeugt, in jeden Fall aber aktiv. Richte die Wirbelsäule auf und lehne dich wieder von den Hüftgelenken ausgehend lang gestreckt nach vorn, bis du Widerstand spürst. Dann lass die gesamte Spannung los und erlaube dem Körper, 2–3 Minuten lang passiv der Schwerkraft folgend nach vorn zu sinken.
14. Shavasana
Rolle dich behutsam aus der Vorwärtsbeuge wieder zum Sitzen auf und komme ebenso achtsam zum Liegen. Das Nacharbeiten des Körpers nach der intensiven Vorwärtsbeuge braucht Zeit. Bleibe daher mindestens 3–5 Minuten lang bewegungslos liegen und gib dein Gewicht möglichst vollständig an den Boden ab. So kann sich die Spannung abbauen.
Timo Wahl unterrichtet Yoga seit über 25 Jahren und gehört wohl zu den profiliertesten Lehrern und Ausbildern Deutschlands. Du findest ihn in seinem Studio in Frankfurt am Main oder online unter: timowahl.de
Zwei interessante Podcast-Episoden mit Timo Wahl über indische Philosophie findest du hier:
Eine tiefe, bewusste Atmung beruhigt nicht nur die Nerven, sie kräftigt auch die Muskulatur. Sie entlastet die gerade Rückenmuskulatur, reduziert den Druck auf die Wirbelsäule und führt bei Rückenschmerzen rasch zu Linderung – gut für die Haltung, gut für den Rücken, gut für die Psyche!Hier zeigen wir dir 9 Übungen für eine heilende Atmung.
Text: Dr. Ronald Steiner / Titelbild: Vlada Karpovich via Pexels/ Praxisbilder: Philipp Wulk
Der Atem ist das vielleicht kraftvollste Heilmittel, das wir besitzen: Er durchdringt Körper und Psyche, die beteiligten Muskeln halten den Rumpf stabil und entlasten die Wirbelsäule. Wenn du deinem Atem mit der richtigen Technik Raum verleihst, entstehen Kraft, Flexibilität und Gesundheit zugleich. Die folgenden Übungen helfen dabei.
1. Atemraum Oberbauch: Bauchmuskeln
Du kannst diese Übung im Stehen oder Sitzen machen, wichtig ist nur, dass sich deine Wirbelsäule locker in ihrer natürlichen S-Form aufrichten kann. Lege eine Faust auf den Unterbauch und die andere Hand direkt unter den Rippenbögen flach auf den Oberbauch. Atme langsam ein. Dabei hältst du den unteren Bauch aktiv innen, während sich der obere Bauch vorwölbt. Mit der Ausatmung ziehst du den Oberbauch kraftvoll nach unten, innen Richtung Bauchnabel. Beobachte, wie sich die Spannung in den Faszienschichten des Unterbauches umverteilt, dieser Teil des Bauchs jedoch innen bleibt. Setze diese Übung einige ruhige und kraftvolle Atemzüge lang fort.
EFFEKT: Diese Übung kräftigt das Zwerchfell (Diaphragma), unseren wichtigsten Atemmuskel. Bei der Einatmung kommt außerdem der innere schräge Bauchmuskel (M. Obliquus Abdominis Internus) und bei der Ausatmung der äußere schräge Bauchmuskel (M. Obliquus Abdominis Externus) zum Einsatz. Wenn du genau hinspürst, kannst du die Atemdynamik auch in den tiefsten Rückenmuskeln (Mm. Multifidii) im Lendenwirbelsäulenbereich wahrnehmen.
2. Atemraum Flanken: Zwerchfell
Lege deine Hände seitlich auf die unteren Rippenbögen und atme so vollständig aus, dass sich die Fingerspitzen berühren. Bei der Einatmung nutze wie in Übung 1 die Stabilität aus dem Unterbauch, atme aber weiter, nachdem sich der Oberbauch hebt. Dadurch fächern sich die Rippen langsam zu den Seiten auf und die Fingerspitzen entfernen sich voneinander. Um dabei allerdings nicht in die thorakale paradoxe Atmung zu fallen, achte darauf, dass sich zuerst der Oberbauch hebt. Das zeigt die Aktivität des Zwerchfells an. Dann bleibt der Oberbauch außen und das Zwerchfell zieht die Flanken nach oben. Bei der Ausatmung ziehst du wie in Übung 1 die Rippenbögen schräg nach unten Richtung Bauchnabel. Diese Abfolge wiederholst du einige tiefe und langsame Atemzüge lang.
EFFEKT: Wenn die Bauchmuskulatur bei der Atmung beteiligt ist, werden die Flanken durch die Aktivität des Zwerchfells bewegt. Das kräftigt diesen wichtigsten Atemmuskel und entlastet damit auch die Wirbelsäule.
3. Atemraum Rücken: Mobilisieren
Erneut gehen wir aus von der vertieften Atmung der beiden vorigen Übungen. Lege eine Hand locker zwischen die Schulterblätter. Dann leite die Welle des Einatmens über Oberbauch und Flanken bis in den Rücken. Der Bereich zwischen den Schulterblättern wölbt sich dadurch in eine leichte Rundung. Die Ausatemwelle lasse wie zuvor in der Körpermitte, dem Oberbauch, beginnen. Dann ziehe die Rippenbögen kraftvoll nach innen, der Rücken streckt sich wieder. Wiederhole auch diese Übung mehrere Male.
EFFEKT: Der tiefe Atem unterstützt und mobilisiert die Wirbelsäule von innen. Du kannst spüren, wie sie mit jedem Atemzug lang gezogen wird. Bei Blockaden der Wirbel oder Rippen kann das Wunder wirken.
4. Atemraum Brustbein: Zwischenrippenmuskeln
Vertiefe nun ausgehend von den vorherigen drei Übungen den Atem noch weiter. Dazu legst du zwei Finger auf dein Brustbein. Nun fließt die Welle des Einatmens von Oberbauch, Flanken und Rücken bis hin zum Brustbein. Dieses hebt sich nach vorne oben. Auch die Ausatmung beginnst du analog zu den bekannten Übungen von der Körpermitte. Oberbauch, Flanken, Rücken und schließlich das Brustbein ziehen nach innen.
EFFEKT: Diese Übung bringt die Zwischenrippenmuskeln noch stärker zum Einsatz. Damit erfährt die Brustwirbelsäule weitere Unterstützung.
5. Impulsatmung in die vier Atemräume
Wenn dir diese vier Übungen vertraut sind, kannst du dich an einem weiteren Impuls versuchen: Dabei unterteilst du die Einatmung in vier voneinander getrennten Stöße in die vier Atemräume. Die Ausatmung lasse wie zuvor langsam und kontinuierlich fließen.
EFFEKT: Diese Übung mobilisiert alle Atemräume. Sie hilft, Blockaden zu lösen und fördert die Flexibilität von Rumpf und Wirbelsäule.
6. Katzenbuckel mit Atmung
Komme in einen Vierfüßlerstand, bei dem die Hände etwa senkrecht unter den Schultern und deine Knie senkrecht unter den Hüften stehen. Runde den Rücken so weit wie möglich nach oben und atme tief in den Atemraum von Flanken und Rücken ein. Bei der Ausatmung ziehe den Atemraum Oberbauch und Brustbein aktiv nach innen.
EFFEKT: Bei dieser Atmung erfährt die Wirbelsäule mehr Länge in der Rundung.
7. Katzenrückbeuge (Kuh) mit Atmung
Bewege dich nun, ausgehend von der vorigen Übung in eine deutliche Rückbeuge. Achte dabei darauf, deine Halswirbelsäule harmonisch in die Bewegung mit einzubeziehen und nicht zu überstrecken. Lenke die Einatmung bewusst in den Atemraum Oberbauch und Brustbein. Bei der Ausatmung ziehst du kraftvoll den Atemraum Rücken und Flanken nach innen.
EFFEKT: Hier kommt die Wirbelsäule mit jedem Atemzug tiefer in eine harmonische und zugleich lange Rückbeuge. Dies schafft Flexibilität und wirkt entlastend.
8. Dynamische Katze / Katze-Kuh
Nun verbindest du die beiden vorigen Übungen mit dem Atemrhythmus: Ausatmend bewegst du dich in den Katzenbuckel, einatmend in die Rückbeuge. Lenke dabei den Atem bewusst in die vorderen Atemräume (Oberbauch und Brustbein). Nach einer Weile drehst du die Atmung um – das mag sich zunächst sehr ungewohnt anfühlen: Atme aus, während du in die Rückbeuge gehst, und ziehe dabei kraftvoll die hinteren Atemräume (Flanken und Rücken) nach innen. Atme ein, während du in den Buckel gehst, und fülle dabei ebenfalls ganz bewusst die hinteren Atemräume. Wiederhole auch diese Atembewegung.
EFFEKT: Diese Übung erweitert die Atemräume. Damit steigt die Vitalkapazität der Lungen. Zugleich erfährt die Wirbelsäule eine vom Atem gestützte Mobilisierung.
9. Herabschauender Hund – Einstieg in eine weitere Praxis
Schiebe dich aus dem Vierfüßlerstand mit dem Becken voran nach hinten oben in den herabschauenden Hund. Lasse deine Arme von den Schulterblättern aus lang in den Boden wachsen und beuge deine Knie leicht, um deiner Wirbelsäule ihre natürliche S-Form zu geben. Atme hier, vom Oberbauch beginnend, tief über Flanken, Rücken und Brust durch die vier Atemräume ein und in der gleichen Reihenfolge wieder aus. Nutze diese Atemaktion, um in der Haltung mehr Länge in der Wirbelsäule zu erfahren.
EFFEKT: Ausgehend von dieser Übung kannst du die tiefe Atmung und die daraus entstehende freie Bewegung und Länge in der Wirbelsäule mit in deine weitere Yogapraxis nehmen. Bewege dich dazu besonders langsam und achte auf den beschriebenen Atem.
Unser Autor Dr. RONALD STEINER ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr Infos unter AshtangaYoga.info
Übrigens: Unser Model, die Münchnerin Kaija Marx, ist nicht nur Yogalehrerin, sondern auch Physiotherapeutin. Beides kombiniert sie in ihrem Konzept „Vibrant Body“.
Einer der Gründe, warum Yoga es immer wieder schafft, dass man sich kraftvoll, mobil, entspannt und rundum wohl fühlt, heißt Prana. Das yogische Konzept von Lebenskraft und Vitalität steht im Zentrum fast aller Yogastile. Hier liest du, warum es so wichtig ist und wie es funktioniert.
Text: Rod Stryker / Titelbild: Becca Tapert via Unsplash
Mittlerweile gibt es Dutzende, wenn nicht gar Hunderte Yogastile. In manchen kuschelt man sich bei Kerzenlicht sanft in warme Decken und lässt den Körper in eine von Hilfsmitteln gestützte Haltung sinken. Bei anderen treiben sich schweißüberströmte Yogis zu lauter, rhythmischer Musik an die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Manche achten pingelig genau auf minutiöse Alignment-Regeln, andere wollen vor allem vom Herzen und der Intuition her üben. Man könnte noch endlos viele Beispiele für diese Unterschiede und die Vielfalt der modernen Yogapraxis aufzählen. Dennoch haben alle diese Formen und Stile etwas gemeinsam: Sie funktionieren. Nur aus diesem Grund üben Menschen auf der ganzen Welt Yoga. Sie alle machen eine ähnliche Erfahrung. Vereinfacht ausgedrückt könnte man sagen, dass man sich nach dem Üben besser fühlt als davor. Die Frage ist, warum? Und wie genau funktioniert das?
Die Wirkung von Yoga auf das Nervensystem
Ein häufig genannter Grund für dieses Yoga-Wohlgefühl ist die Tatsache, dass das Dehnen und Kräftigen der Muskulatur im Zusammenspiel mit einem tiefen, gleichmäßigen Atem den Parasympathikus stimuliert. Das ist jener Teil des vegetativen Nervensystems, der der Erholung dient und die körpereigenen Reserven aufbaut. Der so genannte Ruhenerv regt die Muskeln an, sich zu entspannen, er verbessert die Verdauung und das Immunsystem und sorgt für guten Schlaf. Ist der Parasympathikus am Werk, normalisiert sich der Blutdruck und die Herzfrequenz sinkt. Damit wirkt man vielen Stress-Symptomen entgegen und kann die unguten Nebenwirkungen unseres modernen, schnell getakteten und auf Effizienz getrimmten Lebensstils mit mehr Ruhe und Gelassenheit abpuffern.
Allerdings: In Wahrheit tun viele der heute beliebten Yogastile gar nicht so viel für den Parasympathikus, wie man gerne annimmt. Dazu müssten nämlich Asanas im Vordergrund stehen, die eine tiefe Entspannung fördern, zum Beispiel Vorwärtsbeugen und Übungen zur Hüftmobilisierung. Man müsste weniger Stehhaltungen praktizieren und mehr Haltungen im Sitzen und Liegen. Außerdem wäre es wichtig, länger in den einzelnen Haltungen zu verweilen und mehr Zeit darauf zu verwenden, eine langsame, vollständige Atmung zu entwickeln. Temporeiches Vinyasa, Rückbeugen, Handstand und andere armgestützte Haltungen wirken dagegen eher anregend und kräftigend, sie stimulieren kaum den Parasympathikus. Demnach können bei weitem nicht alle positiven Effekte der Yogapraxis der beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem zugeschrieben werden.
Die Antwort lautet: Prana
Aber was ist es dann, was dazu beiträgt, dass du dich besser fühlst? Die Antwort lautet: Lebenskraft. Fast alle heute üblichen Stile von Hatha Yoga erhöhen den Fluss von Prana im Körper. Mit diesem Sanskrit-Begriff wird etwas beschrieben, das in der chinesischen Kultur und Medizin als Chi bekannt ist – Tai Chi, Qi Gong und Akupunktur beruhen genau so auf Chi, wie Yoga auf Prana. Gemeint ist die Lebensenergie, jene ursprüngliche Kraft, die alles Leben durchfließt, antreibt und erhält. Prana ist der Lebenshauch, der ein totes Objekt von wachsender und wieder vergehender Materie unterscheidet. Auch der Atem von Mensch und Tier heißt im Sanskrit Prana. Daher nennen wir die yogischen Atemübungen Pranayama (Atemregeln).
Nach yogischer Vorstellung ist Prana aber noch mehr als der physische Lebensatem: Der intelligente Einsatz von Prana ist auch der Schlüssel zu spirituellem Erwachen. „Jener, welcher den Ursprung […] und das Wirken von Prana im Körper erfasst, erlangt Unsterblichkeit“, heißt es schon in dem antiken Quellentext Prashna Upanishad. Oder anders ausgedrückt: Die wichtigsten Ziele der körperlichen und der spirituellen Praxis lassen sich realisieren, wenn man Prana wahrnimmt und klug damit umzugehen weiß.
Mit der Asana-Praxis Lebensenergie freisetzen
Prana hat im Hatha Yoga (zu dem bekanntlich jede moderne Form des körperlichen Übens zählt) immer eine entscheidende Rolle gespielt. Antike tantrische Texte wie die Hatha Yoga Pradipika und die Gheranda Samhita nennen eine Reihe von Techniken, die helfen sollen, diese Lebensenergie aufzubauen, zu lenken und zu regulieren. In diesen Schriften werden Asanas als die Basis für die tiefer reichenden Praktiken beschrieben. Der Grund: Die Körperhaltungen sind leicht zugänglich und sie helfen, Lebensenergien auf unkomplizierte und effektive Weise freizusetzen und in Fluss zu bringen. Indem man eine Asana statisch hält und „durch sie hindurch atmet“, kann man Prana-Blockaden auflösen. Dabei setzen verschiedene Haltungen die Lebenskraft auf unterschiedliche Weise frei. Vorwärtsbeugen beispielsweise fördern beruhigende, erdende Arten von Prana, während Rückbeugen eher Prana-Kräfte freisetzen, die vitalisierend wirken.
Der wichtigste Grund, warum du dich nach dem körperlichen Yogaüben besser fühlst, ist also die Tatsache, dass die Praxis deine Lebenskraft in Bewegung gesetzt hat. Und das nicht einfach irgendwie, sondern im besten Fall auf eine ausgewogene, umfassende und möglichst gut auf deine momentanen geistigen und körperlichen Bedürfnisse zugeschnittene Weise. Daher ist es eines der wichtigsten Ziele einer bewussten Yogapraxis, diese Wirkweisen genau zu beobachten und zu erforschen.
Sowohl in der Hatha-Tradition als auch in den Lehren des Ayurveda finden sich dazu eine Menge wertvoller Hinweise. Je genauer wir diese Lehren kennen und praktisch umsetzen, desto besser werden wir verstehen, warum eine bestimmte Asana zu einem bestimmten Zeitpunkt was bewirkt. Aber es geht auch schon viel einfacher: Wenn du zum Beispiel bemerkst, dass eine bestimmte Übung (oder ein Übungsstil), die/der dir lange gut getan hat, immer weniger dieser positiven Effekte zeigt, dann ist das ein wichtiger Hinweis, deine Praxis abzuwandeln, neue Herangehensweisen auszuprobieren und dabei zu beobachten, welche Auswirkungen das auf energetischer Ebene hat.
„Die ultimative Form der Kraft ist Prana-Kontrolle“
– Srimad Bhagavatam
Je mehr du deine Lebensenergien kontrollieren und ausbauen kannst, desto mehr kannst du mit der Yogapraxis erreichen – und zwar auf allen Ebenen. „Die ultimative Form der Kraft ist Prana-Kontrolle“, heißt es in der Srimad Bhagavatam, einer der heiligen Schriften des Hinduismus. Das bewusste Üben der Asanas im Einklang mit dem Atem ist dabei nur der Anfang. Der aufmerksame Umgang mit diesen Lebensenergien wird dich – weiter verfeinert in Pranayama und Meditation – immer deutlicher erkennen lassen, dass das wahre Potenzial dieser Praxis keine Grenzen kennt.
ROD STRYKER ist einer der bekanntesten Yoga- und Tantralehrer der USA. Mehr zu Rod und ParaYoga unter www.parayoga.com.
