Style Guide: Jivamukti Yoga – die befreite Seele

upward-facing-dog c-fizkes-getty-images-via-canva — heraufschauender hund jivamukti yoga

Es begann im New York der frühen 80er Jahre. David Life war Punk, malte und führte das Life Café. Damals ein bekannter Künstlertreff im East Village. Sharon Gannon tanzte, sang und fiel besonders durch ihr New-Wave-Styling auf. Doch schon bald sollte ihre leidenschaftliche Lebensweise eine völlig andere Richtung nehmen. Nach intensiven Jahren des Yogastudiums entwickelten sie gemeinsam ihren eigenen Yogastil. Heute spielt er weltweit eine große Rolle.

Text: Gabriela Bozic, Titelbild: fizkes/Getty Images via Canva

Als sich Sharon und David trafen, versuchte Sharon, eine Rückenverletzung mit Yoga zu kurieren. Vor fast 30 Jahren war das eine exotische Idee. Aber Yoga half ihr und es bewegte bei Sharon noch viel mehr als ihren Rücken. So begannen die beiden ein jahrelanges intensives Studium der Yogatradition. Sie gingen nach Indien und lebten in Mysore bei Sri K. Pattabhi Jois. Vom Begründer des Ashtanga Yoga lernten sie den fließenden Vinyasa-Stil. Guruji gab ihnen seinen Segen, einen eigenen Stil zu kreieren.

Sie lernten Swami Nirmalananda kennen. Einen anarchistischen Einsiedler in Südindien, der ein Jahrzehnt lang Mauna (Schweigen) übte und in seinem Wirken Ahimsa (Gewaltlosigkeit) verkörperte. Er bestärkte sie darin, Yoga durch seine soziale Kraft und als Verantwortung für die Welt und alle Geschöpfe zu verstehen. Und Shri Brahmananda Saraswati, ein indischer Arzt und Psychotherapeut, der 1964 das „Ananda Ashram“ in der Nähe von New York eröffnete. Er machte Sharon und David die Wichtigkeit der alten Schriften bewusst. Mit ihm tauchten sie tief in Sanskrit und in den Klang der Mantras ein. Über diese drei Param Gurus, die Lehrer der Lehrer, läuft eine ungebrochene Traditionslinie zurück bis zum Ursprung des Yoga. Aus ihr entwickelte sich Jivamukti Yoga.

Grundlagen des Jivamukti Yoga

Der Bezug auf diese Lehrertradition ist für das Verständnis von Jivamukti Yoga sehr wichtig. Denn aus ihr ergeben sich die fünf Pfeiler, auf denen dieser Yogastil gründet. Das Studium der Schriften, Hingabe, Gewaltlosigkeit, Meditation und Klang. Shastra, Bhakti, Ahimsa, Dhyana und Nada Yoga. Diese Kombination war 1986 in der kleinen Yogaszene Amerikas nicht nur ungewöhnlich, sondern im Grunde eine Provokation.

Im ersten Jivamukti-Studio wurde ohne Klimaanlage zu lauter Musik geübt. Die alten Schriften wurden gelesen und ethischer Vegetarismus als unverzichtbarer Bestandteil von Gewaltlosigkeit und Hingabe propagiert. Sharon und David entwickelten sich schnell zu entschlossenen Aktivisten für Tierrechte. Für viele haben sie die Idee des spirituellen Aktivismus erfunden. Auf den ersten Yogakonferenzen in den 90er Jahren gab es kein vegetarisches Essen. Sharon und David mussten für ihre Ideen kämpfen und wurden dafür belächelt. Aber der Erfolg war durchschlagend. Das Studio wuchs und die Methode etablierte sich weltweit.

✤ Häufig beginnen die Stunden mit einem gesungenen Mantra, das die Schüler an Mitgefühl und Respekt gegenüber allen Lebewesen erinnern soll.

Lokah Samastah Sukhino Bhavantu

Mögen alle Wesen überall glücklich und frei sein. Mögen all meine Gedanken, Worte und Taten zu diesem Glück und dieser Freiheit beitragen. ✤

Jivamukti in der Welt

Unter den Schüler*innen der ersten Stunde war auch Patrick Broome. Ich lernte ihn kennen, kurz bevor er nach New York zog, um dort die Ausbildung zum Jivamukti-Lehrer zu absolvieren. Als gebürtige Kroatin war ich gerade wegen des Bürgerkriegs von Bosnien nach München geflüchtet. Ich stürzte mich in mein Studium an der Universität und ins Nachtleben. Aber eine richtige Aufgabe für mein Leben fand ich erst durch Yoga. Heute kann ich sagen, dass ich als Jivamukti-Yogalehrerin das effektivste Werkzeug gefunden habe, mein Dharma zu verwirklichen. Beim Yogaunterricht war ich zum ersten Mal wirklich glücklich. Ich hatte entdeckt, dass es im Leben um mehr als nur um Erfolg, Ehrgeiz und selbstsüchtiges Vergnügen geht.

#36 Yogastile: Jivamukti Yoga

Nach und nach erfuhr ich, was liebende Hingabe (Bhakti), Mitgefühl (Karuna) oder Urvertrauen (Shraddha) mit meinem Leben zu tun haben. Ich erkannte, dass es einen erheblichen Unterschied macht, was man isst, wo man einkauft und wofür man die durch die Yogapraxis gewonnene Energie einsetzt. Bald eröffneten Patrick und ich gemeinsam ein Studio. Sharon und David wurden meine spirituellen Eltern und zu Yoga entwickelte ich eine tiefe, kreative und leidenschaftliche Beziehung.

Am Anfang wurden wir als die jungen Wilden der Szene angesehen und fühlten uns auch so. Aber wir haben es ernst und ehrlich gemeint. Anderen war es zu hip, zu amerikanisch, zu cool, zu radikal und vielleicht zu laut. Das war unser Versuch, aus der Welt einen herzlicheren und liebevolleren Ort zu machen. Für uns war daher auch ein Nacktfoto unserer Lehrer*innen für eine PETA-Kampagne kein Widerspruch. Immerhin heißt Mukti „Befreiung“ und Jiva „individuelle Seele“. Ein Jivanmukta ist also eine befreite Seele.

Die heutige Jivamukti-Yogalandschaft

Inzwischen gibt es eine zweite Generation von Jivamukti-Studios in München und weiteren deutschen Großstädten. Auch international gibt es außer in New York eine Vielzahl Jivamukti-Schulen in Metropolen wie Chicago, Sydney, London, Moskau, Bern und Johannesburg, aber auch in kleineren Städten. Für ihre Schulen wird von Sharon und David eine Lizenz vergeben, doch es werden keine Gebühren erhoben.

Die Gemeinschaft der Lehrenden organisiert sich über eine internationale Website und kommuniziert ein monatlich wechselndes Thema. Den „Fokus des Monats“, der als spirituelle Inspiration für Lehrer*in und Schüler*in gedacht ist. Einmal im Jahr findet ein großes internationales „Jivamukti Tribe Gathering“ statt. Die yogische Idee, die dahintersteht, ist ein „Global Satsang“. Eine große internationale Yogafamilie, die von einem gemeinsamen Verständnis von Yoga und einer äußerst differenzierten Methode zusammengehalten wird.

Die Jivamukti-Yogapraxis

Jivamukti Yoga wird in „Open“-Stunden für Fortgeschrittene und „Basic“-Stunden für Anfänger*innen unterteilt. Die Anfänger*innen bewegen sich in einem vierwöchigen Rhythmus durch stehende Haltungen, Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen. Fortgeschrittene üben frei nach einem 14-Punkte-Programm. Das umfasst alle Bewegungsrichtungen des Körpers, Meditation und Mantras. In den deutschen Studios hat sich zusätzlich die „Medium“-Stunde entwickelt. Diese Zwischenstufe soll den bisherigen Anfänger*innen den Übergang in die „Open“-Stunden erleichtern. Dabei ist das Wichtigste, den Atem, die Bewegung und die Intention in Einklang zu bringen. Vinyasa Krama heißt das Prinzip. Aus dem Sanskrit: „vi“ für intelligent, „nyasa“ für plaziert und „krama“ für Abfolge oder Schritt.

Einerseits geht es um fließende und atemgeführte Abfolgen, andererseits um die exakte Ausrichtung und Aneinanderreihung in den Asanas. Sharon und David haben eine Vielzahl von speziellen Sequenzen entwickelt, um verschiedene Asanas miteinander zu verbinden. Zum Beispiel „Flying Eagle“ oder „Blossoming Lotus“. Die Kunst, die ineinander übergehenden Sequenzen fließend zu üben und in der exakten Atemfolge zu unterrichten, ist zum Merkmal geworden. Als Bestandteil der Asana-Abfolgen lernen Jivamukti-Schüler*innen bereits in den Beginnerstunden den Ujjayi-Atem. Dadurch werden die Stunden „heiß“ und herausfordernd. Denn ohne Schwitzen, Leidenschaft und wachen Geist geht es nicht. Der Anspruch: die körperlichen, psychologischen und spirituellen Aspekte des Yoga harmonisch miteinander zu verbinden.

Ujjayi Atmung – Wellenrauschen für das Halschakra

Eine neue Herangehensweise

Das Ziel: die Integration des ganzen Menschen. Die Einheit von Körper, Geist, Gefühlen, Gedanken, Atem und Seele durch die Übungspraxis. Eine weitere Besonderheit ist die intensive körperliche Arbeit der Lehrpersonen. In den Stunden berührt und korrigiert diese durchgehend. Diese „Herangehensweise“ an die Schüler*innen war nicht immer selbstverständlich. Inzwischen aber ist sie stilbildend. Wer das einmal erleben möchte, sollte eine In-Class-Private-Stunde (ICP) nehmen. Während der Stunde ist eine zweite Lehrperson bei einem/einer einzelnen Schüler*in. Diese begleitet jede Asana mit seinen Händen, seinem Gewicht und Hilfestellungen. Selbst für jemanden, der jeden Tag übt, kann es eine Überraschung sein. Dieses Assistieren eröffnet neue Möglichkeiten für die Praxis und intensiviert diese.

Am Ende oder vor Beginn wird in drei Schritten meditiert. Die Schüler*innen finden einen Sitz, werden still und richten ihre Konzentration aus. Die Ausrichtung auf ein Mantra soll die Gedanken klären und beruhigen. Sharon und David sind davon überzeugt, dass auch kleine Meditationsübungen ein Erlebnis von Stille, Raum und Zeitlosigkeit vermitteln. Das überträgt sich als Ruhe und Gelassenheit schon nach kurzer Zeit in den Alltag. Mehr noch: „Samadhi ist Yoga. Samadhi bedeutet Erleuchtung. Was der erleuchtete Geist realisiert, ist Wahrheit, das Selbst oder Gott“, sagt Sharon. (Samadhi – Versenkung, tiefe Meditation)

Viele „Neuerungen“ aus den Anfangsjahren des Jivamukti Yoga haben sich heute allgemein durchgesetzt. Oder werden zumindest als gleichberechtigter Weg akzeptiert. Das Üben zu Musik, die Beschäftigung mit den Schriften und die Mantras stören niemanden mehr. Dagegen polarisiert die Forderung nach Vegetarismus oder Veganismus im Yoga nach wie vor. Die Vorstellung, dass sich Yoga seiner Natur nach mit sozialem Engagement und persönlicher Verantwortung verbinden muss, wird jedoch immer aktueller. Sie darf als wegweisend verstanden werden.

Jivamukti-Yogastudios im deutschsprachigen Raum

Literatur

Yoga fürs Leben. Von Gabriela Bozic und Patrick Broome (Gräfe und Unzer Verlag)
Yoga der Befreiung. Das Praxisbuch des Jivamukti Yoga. Von Sharon Gannon und David Life (Vianova Verlag)
Jivamukti Yoga: Practices for Liberating Body and Soul. Von Sharon Gannon und David Life (Ballatine Books)
The Art of Yoga. Von Sharon Gannon und David Life (Stewart, Tabori & Chang)
Yoga and Vegetarianism: The Path to Greater Health and Happiness. Von Sharon Gannon (Mandala Publishing)

Gabriela Bozic ist eine international anerkannte Yogalehrerin und bekannt für ihren dynamischen, leidenschaftlichen, lebensfrohen und gründlichen Unterrichtsansatz, in dem sie geschickt mystische und praktische Lehren des Yoga in ihren Klassen miteinander verbindet. Sie hat einen Master-Abschluss in Linguistik und eine Advanced Zertifizierung in Jivamukti Yoga. Sie war Mitgründerin der ersten Jivamukti Yoga Studios in München und unterrichtet weltweit Workshops, Teacher Trainings und auf Yogakonferenzen.

Mehr zu Gabi auf ihrer Webseite gabrielabozic.com und auf Instagram @gabriela.bozic

Du möchtest direkt loslegen und Jivamukti Yoga ausprobieren? Dann geht es hier zu einer 60-minütigen Jivamukti Signature Class:

Jivamukti Spiritual Warrior Video – 60-Minuten Signature Class

Gefühlen Raum geben – ein Gespräch über Meditation und Psyche

Positiv denken und „die beste Version seiner selbst realisieren“ – moderne Ratgeber sind voller solcher Tipps. Der Psychotherapeut Andreas Knuf empfiehlt genau das Gegenteil: Schwierigen Gefühlen mehr Raum geben – ganz besonders auch in der Meditation.

Interview: Ulrich Hoffmann / Titelbild: Štefan Štefančík via Canva

Ich habe in meiner Ausbildung noch gelernt: In der Meditation soll man Gedanken und Gefühle vorüberziehen lassen wie Wolken. Sie sagen dagegen: Das ist gar nicht ideal.

Ja, weil die Ergebnisse aus der Forschung ganz klar zeigen: Wenn wir Gefühle wegschieben, werden sie nicht schwächer, sondern sie bleiben eher bestehen oder können sogar noch stärker werden. Wir verstärken Gefühle dadurch, dass wir sie nicht haben wollen.

Aber niemand will unangenehme Gefühle haben …

… das ist klar. Keiner hat Lust auf Verzweiflung oder Scham. Und das hat zur Folge, dass es automatisiert ablaufende Prozesse gibt, diese Gefühle wegzudrücken. Diese Prozesse laufen auch in der Meditation ab, wenn ich sie mir nicht bewusst mache.

Die meisten von uns meditieren ja nicht stundenlang. Ist es da nicht okay, für zehn Minuten den Liebeskummer mal los sein zu wollen?

Genau das Gegenteil wäre der Fall! Wenn es mir gelingen würde, den Liebeskummer – oder welches Gefühl auch immer – in der Meditation möglichst achtsam wahrzunehmen, besteht die Chance, dass es wieder gehen kann. Denn so funktionieren Gefühle im Großen und Ganzen: Wenn sie wahrgenommen werden und einen gewissen Raum bekommen, können sie langsam wieder abebben.

Woher weiß man all das?

Neurowissenschaftliche Studien zeigen das eindrücklich: Da bekommt eine Gruppe von Versuchspersonen den Auftrag, ein Gefühl wahrzunehmen. Sie wird verglichen mit Leuten, bei denen ein Gefühl aktiviert wurde, denen man dann aber eine mentale Aufgabe zum Ablenken gibt. Bei denen, die das Gefühl nicht wahrnehmen konnten, sind die emotionalen Hirnareale länger aktiv. Die Forscher haben Emotionen daher mit einem Wecker verglichen: Wenn ich das Gefühl wahrnehme, kann ich auf den Wecker draufdrücken und er gibt Ruhe. Wenn ich das Gefühl habe, es aber nicht wahrnehme, besteht diese Chance nicht.

Ich habe durchaus ein bisschen Schiss vor unangenehmen Gefühlen. Ich weiß ja nicht, was da kommt: Angst, Trauer – eine unerfreuliche Wundertüte. Woher bekomme ich die Zuversicht, dass mich das nicht total überrollt?

Ja, das ist die klassische Befürchtung: Oh Gott, wenn ich diesen Topf aufmache, dann passiert etwas ganz Schlimmes. Der Verstand sagt: Wenn du da hinguckst, wirst du das Gefühl nie wieder los. Das wird immer schlimmer. Das hältst du nicht aus. In Wirklichkeit ist das aber gar nicht so.

Andreas Knuf, Gefühlen Raum geben, Meditation — Andreas Knuf empfiehlt beim Meditieren den Gefühlen durch den Körper Raum zu geben. Foto: Serge Yonas

Ihre Empfehlung ist also: Lass diese alarmierenden Gedanken ziehen, öffne dich aber durchaus für die Gefühle. Richtig?

Das gilt vor allem für Gefühle, die in einer aktuellen Situation stimmig sind. Wenn ich einen Verlust erlebt habe und es kommt Trauer, wenn etwas Bedrohliches passiert und es zeigt sich Angst. Diese Gefühle sollten unbedingt wahrgenommen werden. Es geht dabei nicht nur darum, sie kurz zu registrieren, wie wir das bei einem Gedanken vielleicht tun würden, sondern ihnen etwas mehr Raum zu geben.

Gemischte Gefühle – wenn wir in der Yogastunde emotional werden

In der Meditation wird allerdings oft empfohlen, auch Empfindungen nur kurz mit einer kleinen mentalen Notiz zu benennen, zum Beispiel: „Da ist Angst“…

Das ist der erste Schritt, in diesen Fällen geht es aber auch darum, der Empfindung Raum zu geben: Kein Nachdenken, kein Verstehen wollen, sondern eine innere Bereitschaft, das Gefühl wahrzunehmen, solange es da ist. Dann gibt es aber auch andere Gefühle, etwa solche, die wir durch unsere Gedanken selber erzeugen. Denen brauchen wir nicht viel Aufmerksamkeit zu schenken, da geht es eher darum, unsere Gedanken ziehen zu lassen, damit das Gefühl wieder abklingt.

Sie unterscheiden hier zwischen Gedanken und Gefühlen …

Ja, aber diese Unterscheidung ist letztlich nicht korrekt. Wenn man genauer hinguckt, sind Gedanken und Gefühle hoch systemisch vernetzt. Es gibt keine reinen Gedanken ohne eine emotionale Qualität, und es gibt auch kein reines Gefühl ohne eine mentale Qualität. Trotzdem glaube ich, dass es in den meisten Fällen hilfreich ist, wenn wir diese Unterscheidung treffen und uns daran orientieren.

Ich habe als Vorbereitung auf unser Gespräch in meinen Meditationen Gefühle bewusst zugelassen, um zu gucken, was das ändert. Dabei erlebte ich einen ganz unangenehmen Moment, in dem mit dem Einatmen direkt Angst zu spüren war. Und sofort kamen auch Gedanken, ausgelöst durch dieses Gefühl von Furcht. Sie erschienen mir wichtig, weil sie eine emotionale Qualität hatten …

Womöglich ist da ein Gefühl wahrgenommen worden, das sonst auch da ist. Wenn wir Gefühle in unser offenes Gewahrsein einbeziehen, werden sie eher wahrnehmbar. Wir haben natürlich viele Gedanken, die nur verbale Erinnerungsblitze sind, ohne großen emotionalen Gehalt. Die können wir guten Gewissens vorbeiziehen lassen. Und dann taucht ein Gedanke an ein Abendessen mit Freunden auf und ich merke: Das ist nicht nur ein Gedanke, sondern da ist noch was anderes. Eine milde Aufregung. Dann würde ich dieser Aufregung etwas Raum geben. Aha, Aufregung. Ich bleibe weiterhin in der Achtsamkeit. Ich nehme wahr, was passiert. Und dann würde die leichte Aufregung vielleicht stärker werden, oder sie würde gehen und es würde irgendeine andere Empfindung an die Stelle treten. Das wäre wirkliche Achtsamkeit: Man wäre mit dem offenen Gewahrsein Wahrnehmer diese ganzen Empfindungen, die sich zeigen.

Viele Menschen meditieren, um im Alltag Ruhe und Entspannung zu finden. Und nicht, um noch mehr zu fühlen…

Die Frage ist, wie wir in Verbindung kommen mit Empfindungen von Ruhe, Frieden oder Stille. Oft versuchen wir, diese Empfindungen zu „machen“, man strengt sich an, jetzt besonders ruhig zu sein. Meistens klappt das nicht und das verursacht dann noch mehr innere Unruhe. Bei dieser Methode ist ein Wollen dahinter, ein zu erreichendes Ziel. Tiefere Stille oder Frieden sind aber nicht geplant erreichbar. Dorthin gelangen wir nur durch eine Form von Hingabe. Bei dieser Form der Meditation lassen wir alles da sein, was ist. Wenn wir das sogenannte Offene Gewahrsein wirklich ernst nehmen, können wir uns auch vor unseren Gefühlen und Stimmungen nicht verschließen. Wir nehmen wahr, was ist, ohne uns an diese Empfindungen anzuhängen, also dem Gedanken folgen, das Gefühl verstehen wollen usw. Es ist wirklich ein reines Wahrnehmen.

Was geschieht dann?

Mit der Zeit geht es wie bei einer Zwiebel Schicht für Schicht immer weiter hinein. Dann kommt man sozusagen auf eine natürliche Weise in diesen stilleren Bereich. Meditation sollte nicht funktional eingesetzt werden, um etwas zu erreichen, sondern als eine Bereitschaft, sich für das zu öffnen, was ist. Dann geht irgendwann die Tür auf. Das passiert ja nicht immer, aber jeder, der lange meditiert, kennt diesen Zustand, wenn die Tür aufgeht oder wenn die Tür eben nicht aufgeht.

Das bedeutet, ich muss mir im Vorfeld keine Gedanken machen: Wie lange fühle ich etwas und wann höre ich damit wieder auf? Sondern ich fühle das Gefühl und von alleine passiert irgendwann was anderes?

Ja, das ist ein Prozess, der nicht unter meiner Kontrolle ist. Ich muss nur in dieser Bereitschaft bleiben, mich dem zu öffnen. Die meisten Emotionen halten nur sehr kurz an, eine Minute oder sogar noch weniger. Wenn ich aber beispielsweise in einem akuten Trauerprozess bin und mich zum Meditieren hinsetze, wird natürlich immer wieder die Trauer kommen, und ich gebe ihr immer wieder Raum. Mit der Zeit wird das Gefühl dann schwächer werden und ich habe sozusagen Trauerarbeit auf dem Meditationskissen gemacht – das ist nicht das Schlechteste.

Yin Yang, Zen, Meditation, pixelshot via Canva — Foto: pixelshot via Canva

„Unangenehme Gefühle Werden Unterschätzt“

In Ihrem Buch „Nix wie fühlen!“ schreiben Sie, dass es nicht sinnvoll ist, von guten und schlechten Gefühlen zu sprechen, sondern eher von angenehmen und unangenehmen. Im Grunde läuft es darauf hinaus, dass auch die unangenehmen Gefühle gut für uns sind. Richtig?

Ursprünglich sind alle Gefühle hochfunktional. Die Evolution wäre nicht so blöd gewesen, sich irgendwelche Gefühle auszudenken, die für nichts gut sind. Aber den reinen Ausdruck eines Gefühls, das reine Durchleben der Gefühlswelle, erleben wir eigentlich nur bei Kindern. Sobald das mentale System einsetzt, finden Bewertungsprozesse des Gefühls statt und mentale Prozesse erzeugen selbst Gefühle, erhalten sie aufrecht oder verstärken sie. Dann nimmt der innere Schlamassel seinen Lauf. Wir versuchen dann, unangenehme Gefühle loszuwerden. Aber man kann auch nicht sagen, dass man generell alle Gefühle immer fühlen soll. Es gibt durchaus Gefühle, die nicht durchfühlt werden sollten.

Welche?

Zum Beispiel immer wiederkehrende Gefühle, die biografisch verursacht sind, etwa eine frühe Verlusterfahrung. Wenn ein Elternteil früh verstorben ist, dann kann es gut sein, dass ich im späteren Leben immer wieder von dem Gefühl von Traurigkeit, von Verlassenwerden, von Einsamkeit oder Isolation berührt werde. Dieses immer gleiche Gefühl tausend Mal zu fühlen, bringt mich nicht weiter. Für solche Gefühle brauchen wir professionelle Unterstützung, die lassen sich nicht „wegmeditieren“. Wenn ein Mensch eine Trauma-Erfahrung gemacht hat, dann schießen in der Folge trauma-assoziierte Gefühle manchmal sehr schnell in großer Heftigkeit ein. Und wenn man die fühlt, dann ist man verloren, sie sind zu stark.

Wenn mir in der Meditation immer wieder dasselbe Gefühl begegnet und nicht von alleine nach einer Weile verschwindet, dann wäre es also gut, das mit jemand anderem anzugucken?

Genau. Diese biografisch verursachten Gefühle kann man in der Regel erkennen. Zum Beispiel daran, dass sie sich immer gleich anfühlen, dass keine Veränderung stattfindet. Außerdem gehen sie oft einher mit dem Empfinden von Ohnmacht, Ausgeliefertsein oder auch Verzweiflung. Es gibt also durchaus Kriterien, woran man sie erkennen kann.

Welche Ausnahmen gibt es noch?

Die sogenannten sekundären Gefühle. Sie haben die Funktion, ein anderes Gefühl zu überdecken, zu tarnen. Man hat zum Beispiel Angst, spürt die Angst aber nicht, sondern geht in den Ärger hinein. Auch Schamgefühle sind sehr aversiv: Ich will das nicht haben und gehe dann in den Ärger hinein, in die Attacke. Wenn wir jetzt achtsam das sekundäre Gefühl fühlen, können wir uns nicht für die eigentliche Empfindung öffnen. Oft ist Ärger solch ein sekundäres Gefühl. Wenn das stark ist oder sich immer wieder zeigt, kann man sich fragen: Was ist dahinter oder darunter? Da sind dann die verletzlicheren Gefühle, eben beispielsweise die Scham. Aber dazu muss ich den Meditationsprozess, in dem es ja nur um die reine Wahrnehmung geht, verlassen und mich fragen, worum es eigentlich geht.

Hier geht es um Selbsterforschung?

Ja, und das ist tatsächlich nicht einfach. Wenn ich mich gut kenne oder mich gut wahrnehme, kann ich diesen Prozess vielleicht selber durchlaufen, oder mit freundschaftlicher Unterstützung, eventuell auch in einer therapeutischen Arbeit. Aber das ist etwas, das außerhalb der Meditation laufen muss. Innerhalb der Meditation geht das nicht. Deshalb sollte meiner Meinung nach die Meditation durch Selbsterforschung ergänzt werden.

Viele Menschen kommen zum Yoga oder in ein Meditations-Retreat, weil sie schlimme Erfahrungen gemacht haben und sich besser fühlen wollen …

Die Gefahr ist natürlich, dass ich mit meinem biografischen Köfferchen komme und denke: Oh, Yoga oder Meditation oder der MBSR-Kurs, der wäre doch jetzt gut für mich. Und insgeheim hoffe ich, zumindest für einige Zeit vor diesen blöden Empfindungen meine Ruhe zu haben. Dabei setze ich die Praxis funktional ein, um eine bestimmte Empfindung loszuwerden. Was ja vollkommen paradox ist, denn Achtsamkeit bestünde ja genau darin, präsent zu sein, sich für alles zu öffnen, was da ist, und möglichst wenig Bewertung vorzunehmen. Wenn ich versuche, auf diese Weise meine unangenehmen Gefühle zu meiden, wäre ich in die Falle gegangen. Aber das ist natürlich absolut verständlich.

Gibt es auch Meditationen, wo gar keine Gefühle auftauchen, oder hat man dann etwas falsch gemacht?

Wenn man auf eine bestimmte Art meditiert, kann man sich auch vor Gefühlen schützen: Wenn man den Körper überhaupt nicht bewegt, die Augen schließt, die Atmung stark kontrolliert und seinen Geist mit einem Mantra oder womit auch immer beschäftigt, verhindert man Gefühlswahrnehmung. Das wird ja teilweise auch genauso eingesetzt. Ich öffne mich dann nicht für das, was ist, sondern ich kontrolliere und manipuliere meinen Körper und Geist. Gefühle werden dann weniger wahrgenommen und meiner Meinung nach wird sich auch eine tiefere Form von Entspannung und innerem Loslassen nicht einstellen. Die Kontrolle führt eher zu einer Festigung der Ich-Struktur, als dass wir sie langsam loslassen könnten.

„Meditation sollte nicht funktional eingesetzt werden, um etwas zu erreichen, sondern als eine Bereitschaft, sich für das zu öffnen, was ist.“

Meditation, Gefühlen Raum geben, HONG SON von pexels via Canva — Foto: HONG SON via Canva

Wie unterscheide ich zwischen Durchfühlen und Anhaften? Woran erkenne ich, ob ich emotional weiterkomme oder an einem Gefühl hängenbleibe?

Beim Durchfühlen sind wir wirklich mit der emotionalen Empfindung verbunden. Da bin ich im gegenwärtigen Moment. Ich nehme wahr: Da ist eine Traurigkeit, die sitzt im Brustraum, und wenn ich jetzt hinspüre, weitet sich diese Traurigkeit sogar noch aus. Sie nimmt noch mehr Raum in der Brust ein. Ich merke dann, wie sich das Gefühl vertieft. Und weil Gefühle nun mal über den Körper laufen, bedeutet das in der Regel auch, dass ich mit dem Körper gut verbunden bin. Das Anhaften dagegen ist ein mentaler Prozess. Ich frage mich: Warum bin ich schon wieder so traurig? Was ist nur los mit mir? Ich müsste die Traurigkeit doch längst überwunden haben, ich meditiere doch schon so lange. Oder mir fallen andere Situationen in meinem Leben ein, wo ich so traurig war. Mentaler Prozess oder Körperebene: Ich glaube, das ist der zentrale Unterschied.

Wie meditieren Sie selbst?

Ich meditiere mit viel Raum für den Körper. Die Zeit, wo ich mich zur Meditation hingesetzt habe und dann dachte, jetzt sitze ich hier still auf dem Kissen und bewege mich nicht mehr – das ist vorbei. Ich unterrichte das heute auch so und empfehle, dem Körper Raum zu geben. Der Körper darf sich auch während der Meditation bewegen.

Das Interview führte Ulrich Hoffmann. Er ist mehrfacher Bestsellerautor und zertifizierter Meditationslehrer. Er schrieb unter anderem das Standardwerk „Was Meditation wirklich kann“. Mehr Infos zu seinen Büchern gibt es auf seiner Website ulrichhoffmann.de.
Anlass für dieses Interview war Andreas Knufs Buch: „Nix wie fühlen! Achtsamer Umgang mit Gefühlen in Beratung, Therapie und Coaching“ (Arbor Verlag). www.andreas-knuf.de

Hier liest du einen weiteren Beitrag von Ulrich Hoffmann zu Meditation in Krisenzeiten:

Übung für Krisenzeiten – vereinfachte Vipassana-Meditation

Und hier erfährst du mehr über die Zusammenhänge von Psyche und Meditation:

Allzu achtsam? – Wenn Meditation die Angst verstärkt

Meditation: In 5 Schritten zu innerem Sonnenschein

Meditation vor einem Sonnenuntergang — (c) kieferpix getty images via canva

Man kennt’s: Die ewigen Klagen über das Wetter, den Regen, die Hitze, Gewitter … Gerade in unseren Breitengraden ist der Frühling nicht immer nur schön, sondern oft sehr wechselhaft. Um sich von solchen äußeren Gegebenheiten frei zu machen und die innere Mitte (wieder) zu finden, kann dir diese Meditation auf das dritte Chakra beziehungsweise den Solarplexus helfen.

Titelbild: Kieferpix/Getty Images via Canva

In der Yogatradition geht man davon aus, dass im Manipura Chakra der eigene Wille und die Kraft, in der Welt zu agieren, sitzen. Diesem Chakra werden die Farbe Gelb und das Element Feuer zugeordnet. Indem du dich bewusst darauf konzentrierst, kannst du deine persönliche Kraft und innere Mitte aktivieren und neuen Schwung in dein Leben bringen: Die innere Sonne geht auf!

Meditation: Innere Sonne

Sitze bequem und mit aufrechter Wirbelsäule auf dem Boden oder einem Stuhl. Die Kopfkrone ist dabei himmelwärts ausgerichtet, die Arme sind vollkommen entspannt und die Hände liegen auf den Knien.
Schließe die Augen und beobachte deinen Atem, ohne ihn zu verändern: Erlaube ihm, seinen natürlichen Rhythmus zu entfalten.
Stell dir vor, dass du deinen Atem in einem goldenen Kreis auf Höhe des Solarplexus sammelst. Lass jeden Atemzug in diesen Kreis hinein fließen und dort zirkulieren.
Visualisiere, wie beim Einatmen dieser goldene Kreis immer heller wird, wie ein funkelndes Feuer. Sprich beim Ausatmen leise oder innerlich das Bija-Mantra des dritten Chakras: „ram“.
Wiederhole diesen Zyklus für 10 bis 20 Atemzüge. Vielleicht kannst du anschließend wahrnehmen, wie du nun energetisiert und zentriert in deinen Alltag zurückkehren kannst.

Du brauchst noch mehr Sonnenenergie? Im YogaWorld Journal 03/2025 findest du eine energetisierende Sonnen-Praxis mit Patrick Broome. So wie die Sonne den Tag zum Leuchten bringt, stimuliert diese Yogasequenz deine Lebensenergien, dein Prana, und lässt dich von innen heraus strahlen. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-99-03-25-print-ausgabe/

7 Dinge, die richtig gute Yogalehrer*innen ausmachen

Die Yogalehrerausbildung ist kein Zuckerschlecken – dir wird einiges abverlangt und es gibt viel zu lernen. Wir möchten dir deshalb 7 Tipps an die Hand geben, die es sich als Yogalehrer*in zu wissen lohnt!

Text: Tobias Frank / Titelbild: Anthony Shkraba via Pexels

1. Wichtig ist, wer du bist, nicht was du weißt

Denkst du manchmal, dass du nicht genug weißt, um Yoga unterrichten zu können? Deine Schüler*innen kommen zu dir, weil sie durch dein Beispiel inspiriert werden wollen. Es geht nicht darum, was du weißt, sondern wer du bist. Sie wollen von dir nicht die tiefgründigste Erläuterung zu Patanjalis Yoga Sutren hören, sondern sie wollen oftmals nur wissen, wie Yoga DEIN Leben verändert hat.

2. Lieber authentisch als perfekt

Durch den Kontakt mit Yoga entwickelst du möglicherweise allerlei Idealvorstellungen eines yogischen Lebens: Vegane Ernährung, jeden Tag eine Stunde auf der Matte üben und so einiges mehr. Doch ganz ehrlich: Ständig Licht und Liebe sein müssen, kann einem ganz schön auf den Keks gehen. Wenn du wütend bist, kehr deine Wut nicht unter den Teppich. Und du musst deinen Schüler*innen auch nicht vorspielen, perfekter zu sein als du eigentlich bist. Stark ist, wer selbstbewusst zu seinen menschlichen Macken steht.

3. Vorbereitung ist gut, Spontanität ist besser

Hast du dir auch schon einmal die perfekte Yogastunde überlegt und am Ende kam alles ganz anders? Ein*e gute*r Lehrer*in ist spontan und in der Lage, auf die Bedürfnisse der Gruppe oder einzelner Schüler*innen einzugehen. Klar, Vorbereitung gibt Sicherheit. Souverän ist jedoch, wer sich auch manchmal traut, den Kopf auszuschalten und einfach aus dem Herzen zu sprechen.

4. Alles, was du nicht erlebt hast, ist geborgtes Wissen

Für mich persönlich ist nichts langweiliger als eine zehnminütige Geschichte, die ein*e Yogalehrer*in aus einem Buch vorliest oder ein Talk, in dem erzählt wird, was er oder sie gelesen oder von jemand anders gehört hat. Yoga ist Erfahrung, geborgtes Wissen dagegen wertlos! Unterrichte nur, was du persönlich verstanden, erlebt und durchdrungen hast und lasse den Rest einfach weg.

Lies auch: So bereitest du dich auf eine Yogalehrer-Ausbildung vor

5. Übung macht den Meister

Ein*e gute*r Lehrer*in wirst du durchs Unterrichten und deine eigene Praxis. Die Ausbildung kann dich auf diesen Schritt vorbereiten, doch es macht keinen Sinn, allzu lange zu zögern, noch mehr Bücher zu lesen oder Zusatzausbildungen zu machen. Anzufangen zu unterrichten ist ein Sprung ins kalte Wasser – aber einer, der sich lohnt und Freude macht.

6. Um mit Yoga Geld zu verdienen, reicht es nicht aus, ein guter Lehrer oder eine gute Lehrerin zu sein

Wenn du Yoga zu deinem Beruf machen möchtest, hast du bald zwei Jobs. Du bist Yogalehrer*in und gleichzeitig selbstständige*r Unternehmer*in. Der zweite Job ist bei den meisten Yogalehrenden nicht sonderlich beliebt. Doch wenn du wirklich von Yoga leben möchtest, begreife dich auch als Dienstleister*in. Das Wort Dienstleistung kommt von Dienen. Also fang an, deinen Schüler*innen zuzuhören und mit ihnen zu kommunizieren – beispielsweise mit Hilfe eines durchdachten Marketings.

7. Mach mal Pause – auch wenn es Spaß macht

Yoga zu unterrichten ist eine Arbeit, die Freude macht. Soviel Freude, dass du vor Begeisterung vielleicht leicht mal vergisst, dir selbst eine Auszeit zu gönnen. Doch wer viel geben möchte, sollte sich selbst auch genügend Aufmerksamkeit und Achtsamkeit gegenüber bringen. Ausreichend Pausen für dich und deine eigene Praxis helfen dir, fit und inspiriert zu bleiben!

Wie haben dir die 7 Tipps für Yogalehrende geholfen? Kannst du sie sogar noch ergänzen? Wie freuen uns über deinen Kommentar.

Tobias Frank ist Bodyworker, Buchautor und Seminarleiter seit über 15 Jahren. Vielleicht kennst du ihn von unserer YogaWorld Academy, wo er seine beliebten Thai Yoga Basisausbildungen anbietet. Thai Yoga hat sein Leben auf vielfache Weise bereichert: „Ich habe gelernt, dass ich der Welt umso mehr zu geben habe, je mehr ich mir die Erlaubnis gebe, Pause zu machen, für mich zu sorgen und meine eigene Energie hoch zu halten.“ Mehr zu Tobias auf seiner Webseite thaiyoga.de oder direkt bei uns in der Academy.

„Der beste Yogalehrer, den man je finden kann, befindet sich im eigenen Inneren.“ Was Mark Stephens damit meint, liest du hier:

Yogalehrer im Inneren von Mark Stephens

Yoga für den Beckenboden mit Stefanie Weyrauch

Der Beckenboden hat zentrale Aufgaben im Körper und braucht besondere Aufmerksamkeit! Hier liest du, wie du mit den richtigen Asanas und regelmäßiger Yogapraxis deinen Beckenboden gezielt stärkst und deine Wahrnehmung und Balance verfeinerst.

Text & Übungen: Stefanie Weyrauch / Fotos: Miriam Bender

7 wertvolle Asanas für deinen Beckenboden

1. Berghaltung (Tadasana Samasthiti)

Yoga für den Beckenboden, Stefanie Weyrauch, Tadasana Samasthiti,

Klemme im Stand einen Block quer zwischen die Füße, lege eine Hand auf dein Schambein und die andere Hand aufs Steißbein. Schiebe dann im Atemrhythmus ausatmend die Fußinnenseiten gegen den Block und lasse einatmend los. Spüre diesen Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen im Beckenboden und unter deinen Händen im gesamten Beckenraum. (5–10 Wiederholungen)

2. Stuhl mit Block (Vajrasana)

Yoga für den Beckenboden, Stefanie Weyrauch, Vajrasana

Klemme den Block dann mittig zwischen die Oberschenkel. Lege die Hände vor dem Herzen aneinander (Anjali Mudra) und beuge beide Beine. Schiebe die Oberschenkel aktiv gegen den Block und spüre, wie sich dabei der Beckenboden anspannt. Der Rücken ist lang, das Steißbein zieht nach unten und die Schultern sind entspannt. (5–10 Atemzüge, dann ausatmend lösen und im Stand nachspüren)

3. Tiefe Hocke (Malasana)

Yoga, Stefanie Weyrauch, tiefe Hocke, Malasana,

Starte in einer leichten Grätsche mit schräg auswärts gestellten Füßen. Beuge nun langsam die Beine und komme mit geradem Rücken in eine tiefe Hocke. Wenn deine Fersen dabei nicht am Boden bleiben, weitest du den Abstand der Füße und/oder legst eine gerollte Decke unter die Fersen. Lege die Handflächen vor der Brust aneinander und spüre ins Becken hinein. Zieh mit der Ausatmung den Damm nach innen, oben und lass mit der Einatmung wieder los. (5-10 Wiederholungen)

4. Kind (Balasana)

Komme über den Vierfüßlerstand in die Stellung des Kindes. Lass den Po Richtung Fersen sinken und lege deine Arme entspannt neben dem Körper ab. Atme tief und ruhig ein und aus. Entspanne dabei deinen Beckenboden mehr und mehr. Genieße die Ruhepause und das Loslassen. (1–2 Minuten)

5. Kuh-Katze (Marjaryasana-Bitliasana)

Yoga, Stefanie Weyrauch, Marjaryasana / Bitliasana

Starte im Vierfüßlerstand und stelle deine Zehen auf. Die Knie stehen senkrecht unter den Hüften, die Hände unter den Schultern. Stelle dir vor, dass ein Katzenschwanz an deinem Steißbein befestigt ist. Wenn du in ein leichtes Hohlkreuz einatmest, zeigt er nach oben, wenn du ausatmend einen Katzenbuckel machst, klemmst du ihn dir zwischen den Beinen nach vorne. (5–10 Wiederholungen)

6. Schulterbrücke (Setu Bandhasana)

Yoga für den Beckenboden, Stefanie Weyrauch, Setu Bandhasana,

Stelle in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit auf und klemme den Block wieder mittig zwischen die Oberschenkel. Aktiviere die Füße und drücke sie fest gegen die Matte, bevor du einatmend Wirbel für Wirbel vom Boden löst und das Becken hebst. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur. Wenn du magst, faltest du in der Schulterbrücke, die Hände und ziehst die Schulterblätter dichter zueinander. Nach 5–10 Atemzügen legst du den Rücken ausatmend wieder ab und entspannst bewusst den Beckenboden.

7. Entspannung (Shavasana)

Lege dich bequem auf den Rücken. Lass deine Arme und Beine leicht geöffnet am Boden ruhen. Löse die Zunge vom Gaumen und lockere bewusst deinen Unterkiefer. Entspanne das Gesicht und den gesamten Körper. Aktiviere ein letztes Mal deinen Beckenboden und lass ihn dann bewusst los. (mindestens 5 Minuten)

Stefanie Weyrauch ist Autorin, Bloggerin, Yogalehrerin und Dozentin. In ihrem Studio in Wiesbaden und online gibt sie Kurse, Workshops und Aus- und Fortbildungen für Prä- und Postnatal-, Kinder- und Teenyoga. Mehr Infos auf yogastern.de oder auf Instagram @yogastern / @stefanie.weyrauch.yogastern

Stefanies 100h Prä- und Postnatal-Yoga-Weiterbildung kannst du über unsere YogaWorld Academy buchen. Einstieg jederzeit möglich! Mehr Info unter yogaworld.de/academy

Mehr spannende Informationen zum Beckenboden und hilfreiche Tipps, wie du die Muskulatur am Besten ansteuern kannst, findest du hier:

Der Beckenboden: Mehr Balance und Bewusstsein

#131 Postnatal-Yoga: Dein Weg zu Selbstfürsorge und Stärke nach der Geburt – mit Stefanie Weyrauch

Wie frei will ich sein? Lernen von den Göttern

Mit Yoga kommt eine große Freiheit. Und mit ihr eine große Verantwortung … Gastautor Ralf Sturm stellt die Frage danach, wie frei der Mensch sein kann und möchte. Es geht um wahre Verbindungen und den Wunsch nach Verbindlichkeit. Dabei müssen wir uns unserer Menschlichkeit bewusst werden.

Text: Ralf Sturm / Titelbild: Asya Cusima via Pexels

Wenn man mich fragt, warum ich mit Yoga begonnen habe, dann denke ich meist kurz zurück an mein Gefühl im Leben „vorher“. Und ich erinnere mich, dass ich einfach nicht zufrieden war damit. Ich hatte keine klare Position in meinem Leben eingenommen. So war ich auf der Suche nach etwas, ohne zu wissen wonach. Wenn ich diese grundlegende Unzufriedenheit genauer betrachte, vermisste ich es, mich „verbunden“ zu fühlen. Hätte man mich damals gefragt, hätte ich gesagt: „Ich möchte einfach nicht mehr Single sein.“ Mit Yoga kam dann vor vielen Jahren aber plötzlich ein viel größeres Geschenk als nur eine Partnerschaft. Ich fühlte mich an eine höhere Kraft angebunden, nach der ich nie zu suchen gewagt hätte.

Verbindung und Verbindlichkeit

Die Philosophen sagen, dass die Silbe „Yug“ in „Yoga“ etwas mit Anbinden zu tun hat. Manche betonen, dass es wörtlich sogar „unterjochen“ bedeutet. In meinem neuen Freundeskreis wurde aber immer das Wort „Freiheit“ betont. Und ich bemerkte, wie sehnsüchtig viele Menschen um mich herum um diesen Begriff zu kämpfen begannen. Auch heute scheinen noch manche Yogalehrende Freiheit als einziges und höchstes Ziel zu sehen. Und die Menschen folgen ihnen. Manchmal mehr, manchmal weniger selbstreflektiert.

Wandlungsfähige Götter

Bei den Göttern scheint das alles so einfach zu sein. Vishnu etwa war sogar so frei, seine Erscheinungsform zu wählen. Einst musste er eine List anwenden, damit der Nektar des Lebens nicht in die Hände der Dämonen gelangen konnte. Er verwandelte sich in die wunderschöne Tänzerin Mohini und tanzte mit dem Krug zwischen den himmlischen Heerscharen und den wilden Unholden hindurch. Dabei gab er nur den Göttern vom Nektar zu trinken. Die Dämonen waren so blind vor Lust auf die Erscheinung der schönen Tänzerin, dass sie gar nicht merkten, dass sie von Vishnu gerade um das eigentlich Kostbarste betrogen wurden. Sie hatten Unsterblichkeit gegen einen kurzfristigen Kick eingetauscht.

Wachstum vs. Freiheitsdrang

In vielen Partnerschaften um mich herum habe ich in den letzten Jahren eine ähnliche Dynamik bemerkt. Vielversprechende Verbindungen werden einem Freiheitsbegriff geopfert, der mir manchmal mehr wie eine kindliche Trotzhaltung erscheint, als dass diese Freiheit einem wirklich offenen Geist und einen offenen Herzen entspringt. Sobald eine Beziehung unbequem wird – was oft dann passiert, wenn wirkliches gemeinsames Wachstum beginnt – werden spirituelle Weisheiten zitiert, die zu betonen scheinen, dass man „nicht anhaften“ soll. Man reklamiert für sich, „mit allem eins“ zu sein und dass die Liebe fließen soll, wohin sie will. Vielleicht sogar zu einem anderen Partner oder einer anderen Partnerin. Man stellt sich die Frage: Gehen Freiheit und Beziehung überhaupt zusammen?

Menschliche Beziehungen und göttliches Streben

Die Frage nach dem Sinn des Lebens: Verbindung — Foto: Stock_Colors / Getty Images Signature via Canva

Wir vergessen dabei, dass wir Menschen sind und keine Götter und Göttinnen. Unser Nervensystem schlägt Alarm, wenn unsere Beziehungen leiden. Auf der Suche nach Freiheit fügen wir Menschen, die wir lieben, mitunter großes Leid zu. Das musste auch Shiva erfahren. Denn obwohl wir ihn zu den Göttern zählen, gibt auch er sich manchmal einfach der Lust hin. Und so verliebte er sich in Mohini, in der doch eigentlich Vishnu steckte. Er war drauf und dran, Parvati zu verlassen. In manchen indischen Tempeln sieht man Bilder davon, wie Shiva verzaubert von seiner Frau abschweift, die das Spiel mit sehr trauriger Miene ansieht. Ihr Blick zeigt: Was Shiva tut, schmerzt selbst die Göttin, die weibliche Kraft, die das Leben auf Erden verkörpert. Die Geschichte ist also keine Aufforderung, allen Wünschen der Sinne ungezähmt und frei nachzugehen.

Wir sind Menschen, keine Götter. Mir tut es gut, in der Meditation die Freiheit meines Geistes zu erleben. Und in den Asanas meinem Körper jeden Tag wieder ein Stück Freiheit zu schenken. In meiner Beziehung schätze ich die Verbundenheit durch ein Versprechen, das ich nicht immer wieder in Frage stelle, wenn es schwierig wird. Ich zähle darauf, dass ich mehr frei werde, wenn ich nicht jedem Impuls nachgehe. Verbindlich zu sein, bringt uns meiner Meinung nach immer näher zu der Kraft, die wir eigentlich suchen. Ich glaube, wir nennen sie: Liebe.

Ralf Sturm ist Yoga- und Meditationslehrer, Heilpraktiker für Psychotherapie sowie Paar- und Sexualtherapeut. Seine Geschichten von den Göttern gibt es zusammen mit Yoga-Übungen von Katharina Middendorf im (Audio-)Buch „Götter-Yoga“. Mehr zu ihm und seiner Arbeit unter nivata.de

Mehr zum großen Themenkomplex „Freiheit“ findest du im YogaWorld Journal 03/2025. Dort findest du übrigens auch ein Special zu Vishnu, dem „007 im Götterhimmel“. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-99-03-25-print-ausgabe/

Der Beckenboden: Mehr Balance und Bewusstsein

Ein paar Übungen im Rückbildungskurs und ein bisschen Mula Bandha im Yoga? Der Beckenboden ist viel zu wichtig, um ihm so wenig Aufmerksamkeit zu schenken! Hier liest du, wie du zu einer feineren Wahrnehmung, mehr Halt und Balance an der Basis deines Körpers finden kannst.

Text & Übungen: Stefanie Weyrauch / Titelbild: Nomad Soul Photos via Canva

Neulich hat mir eine Yogaschülerin von ihrer 22-jährigen Tochter erzählt: Beim Niesen, Husten und Lachen verlor sie Urin, denn ihre Beckenbodenmuskulatur hielt nicht dicht. Mit einer kleinen Übungsreihe aus Yoga und Beckenbodentraining konnte ich ihr helfen. Vielleicht denkst du jetzt, dass das ein Ausnahmefall ist? Stimmt leider nicht: Beckenbodenschwäche betrifft bei weitem nicht nur frischgebackene Mütter oder Frauen im Seniorinnenalter. Jede Fünfte leidet Schätzungen zufolge unter Inkontinenz, auch Unterleibsschmerzen und Organsenkungen können die Folge sein. Männer sind dank ihres schmaler gebauten Beckens zwar sehr viel seltener betroffen, aber auch sie bekommen bei einer schwachen Muskulatur Probleme: Neben Inkontinenz kann es zu Erektionsstörungen, Impotenz oder vorzeitigem Samenerguss kommen.

Beckenbodenprobleme enttabuisieren

Für viele Betroffene ist das Thema Beckenboden schambehaftet oder gar ein Tabuthema. Gerade weil so wenig darüber gesprochen wird, sind sich viele ihres Beckenbodens kaum bewusst. Sie können ihn nicht so deutlich wahrnehmen wie andere Muskeln und Körperregionen, geschweige denn gezielt ansteuern. In meinen Yogakursen für Schwangere und für Mamas in der Rückbildungsphase ist das natürlich anders: Das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskulatur wird in jede Stunde integriert.

Durch Tönen, die Arbeit mit reflektorischen Muskelverbindungen oder das isolierte Aktivieren einer der drei Beckenbodenschichten versuche ich, meinen Teilnehmerinnen zu mehr Kraft und Balance zu verhelfen. In regulären Yogaklassen fehlen solche Elemente meist, dabei würden eigentlich alle Yogi*nis von einer Enttabuisierung und mehr Präsenz im Beckenboden profitieren: Sie ist wortwörtlich die Basis für eine entspannte aufrechte Haltung und schenkt dir auch mehr Stabilität in vielen Asanas. Doch dazu gehört einfach mehr als ab und zu mal der Einsatz von Mula Bandha.

lila Stoff Beckenboden Symbolbild — Foto: chonesstock via Canva

Meine persönliche Erfahrung

Auch für mich kam das Thema irgendwann ziemlich überraschend. Als ich vor 14 Jahren mein erstes Kind bekam, hatte ich schon zehn Jahre lang Yoga praktiziert, doch dabei hatte der Beckenboden nie eine allzu große Rolle gespielt. Dann der Schock: Nach einem Dammschnitt war mein Beckenboden nicht mehr spürbar. Ich fühlte mich unten herum „offen“, als könnte ich die Energie nicht mehr im Körper halten. Sogar die Organe hatten sich leicht gesenkt, da durch die fehlende Beckenbodenkraft der nötige Halt fehlte. Das Gefühl, beim Husten, Lachen oder Niesen Urin zu verlieren, war extrem unangenehm.

In dieser Zeit begann ich, mich intensiv mit dem Beckenboden, seiner Anatomie und Funktion zu beschäftigen. Nach regelmäßigem, geduldigem Üben ist es mir nach einem Jahr gelungen, meinen Beckenboden besser wahrzunehmen und die drei Schichten auch isoliert anzusteuern. Mir wurde klar: Unsere Becken-Basis besteht aus Muskeln, die regelmäßig trainiert werden sollten, um kraftvoll und stark zu bleiben. Daher reicht es nicht, einen 8- oder 10-wöchigen Kurs zu besuchen: Das A und O ist, dass du dabei bleibst und am besten jeden Tag ein paar Minuten lang übst – ganz egal in welcher Lebensphase.

Beckenboden-Tipps für den Alltag

• Denke immer daran, die Beckenbodenmuskeln zu aktivieren, bevor du etwas Schweres anhebst, zum Beispiel die Einkaufstasche oder einen Kasten Getränke.

• Beobachte, wie du stehst, und achte auf eine möglichst aufrechte Haltung: Die Füße wurzeln bewusst am Boden, das Becken ist aufgerichtet, die Wirbelsäule wächst entspannt nach oben, die Schultern rollen sanft nach hinten. Im Yoga kennst du das als Tadasana (Berghaltung).

• Nutze Routineaufgaben oder Wartezeiten wie in der Supermarkt-Schlange für ein kleines, unsichtbares Beckenbodentraining: Ausatmend aktivieren, einatmend lösen.

• Stelle dir einen Beckenboden-Wecker im Handy als Erinnerung, möglichst täglich ans Üben zu denken. Durch das regelmäßige Ansteuern wird dir dein Beckenboden immer vertrauter werden.

Der Aufbau des Beckenbodens

Der weibliche Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten: Die äußere Schließmuskulatur (1) umschließt bei Frauen in Form einer liegenden Acht die beiden Öffnungen um Vagina und Anus. Durch Kontraktion und Entspannung dieser Muskelschicht steuern wir die Ausscheidung von Harn oder Stuhl. Weitere Funktionen sind das Verengen und Weiten der Vagina, die Stimulation der Klitoris und Kontraktion beim Orgasmus. Da die Ringmuskulatur am Damm mit der mittleren und der inneren Beckenbodenschicht verbunden ist, werden diese stets mit aktiviert, wenn wir eine der anderen Schichten ansteuern. Außerdem dient die Oberschenkelinnenseite als Hilfsmuskulatur des äußeren Beckenbodens.

Die mittlere Schicht kannst du dir wie ein quer im Becken aufgespanntes Trampolintuch vorstellen, das an den beiden Sitzbeinhöckern rechts und links sowie vorne am Schambein befestigt ist. Sie spielt für die Stabilität des Beckens eine schützende Rolle und sichert die Gesundheit der Hüftgelenke, indem sie das Becken in seiner V-Form hält. Eine weitere Funktion ist das Öffnen und Schließen der Harnröhre. Hilfsmuskulatur sind die Gesäßmuskeln, die beim Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker mit aktiviert werden.

Die dritte, innerste Schicht des Beckenbodens hat eine wichtige Haltefunktion, denn auf ihr ruhen die inneren Organe, ganz besonders die Blase. Sie ist auch für die Aufrichtung des Beckens und die Position der Wirbelsäule verantwortlich. Der Haltemuskel erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein/Steißbein zu den seitlichen Beckenknochenrändern, zu den Sitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften und nach vorne zum Schambein.

Die innerste Beckenbodenschicht ist auch eng mit der innersten Bauchmuskulatur verbunden. Daher geht der untere Bauch ebenfalls nach innen, wenn wir Schambein und Steißbein zueinander ziehen, um die dritte Schicht zu aktivieren. Da diese Schicht symmetrisch angelegt ist, kann man sie von links und rechts auch unabhängig voneinander aktivieren.

Beckenboden-Balance

Die ersten Anzeichen für eine Beckenbodenschwäche sind ein paar Tropfen Urin beim kräftigen Niesen, Husten oder Lachen. Ein weiteres Merkmal ist, wenn du das Gefühl hast, den Harndrang nicht (lange) einhalten zu können. Ein deutlich geschwächter Beckenboden macht sich dann durch wiederholte Unterleibsschmerzen oder Blasenentzündungen, durch Blasenschwäche, Senkung von Blase, Enddarm oder Gebärmutter, durch Inkontinenz und sexuelle Störungen bemerkbar.

Der absolute Stresstest für den Beckenboden ist Trampolin-Hüpfen. Das mache ich mindestens einmal im Jahr, um zu überprüfen, ob meine Muskulatur noch stark genug ist und wie gut ihre Haltekraft ist. Wenn du weißt, dass dein Beckenboden zu schwach ist, solltest du lieber darauf verzichten. Auch vom Joggen oder Sprüngen im Yoga würde ich abraten, das sind zu große Belastungen. Selbst zu weite Hüftöffnungen oder Grätschen könnten unangenehm sein. Dagegen kannst du alle Scher-Positionen wie etwa die Krieger-Haltungen, den tiefen Ausfallschritt oder die Taube gut üben.

Low Lunge im Yoga — Foto: Miriam Alonso via Pexels

Zu viel des Guten

Es gibt aber auch die umgekehrte Problematik: Wenn die Beckenmuskulatur zu fest ist, spricht man von einem hypertonen Beckenboden. Ursachen können zum Beispiel zu viel Sport, Stress, negative sexuelle Erfahrungen oder ein falsch verstandenes Trainingskonzept sein, bei dem die Beckenbodenmuskulatur ständig angespannt wird, dabei aber das bewusste Loslassen vergessen wird. Yogaübungen wie der Drehsitz oder der Schmetterling können helfen, einen allzu festen Beckenboden zu entspannen und in die Balance zu finden.

Bewusstsein schaffen

Im Yoga kannst du deinen Beckenboden prinzipiell in allen aktiven Haltungen einsetzen: Wir nennen das „Mula Bandha„. Nach yogischer Vorstellung sorgt dieser Wurzelverschluss dafür, dass die Energie im Körper bleibt und nach oben gelenkt wird. Allerdings gibt es sehr viel mehr als nur diese eine Möglichkeit, den Beckenboden während der Yogapraxis und auch im Alltag zu aktivieren – und auch sehr viel subtilere. Dazu ist es nötig, dass du zunächst ein Bewusstsein für deinen Beckenboden und seine drei Schichten schaffst. Drei geniale Techniken können dir dabei den Einstieg entscheidend erleichtern: Visualisierungen, Tönen und Reflexpunkte.

1. Visualisierung

Bei der Visualisierung startest du in einem bequemen, aufrechten Sitz, ganz egal ob im Schneidersitz, Fersensitz oder auf einem Stuhl. Lenke nun deine Aufmerksamkeit zum Beckenboden und dort nacheinander zu den drei Muskelschichten:

Die erste Muskelschicht legt sich wie gesagt als eine liegende Acht um die Öffnungen von Harnröhre und After. Stell dir vor, du müsstest ganz dringend auf Toilette und es ist gerade kein WC in der Nähe. Atme aus und spüre, wie sich Harnröhre und After nach innen ziehen. Einatmend lässt du bewusst wieder los. Wiederhole diese Bewegung 5–10 Mal in deinem Atemrhythmus.

Die zweite Muskelschicht verläuft, wie du weiter oben gelesen hast, quer zwischen deinen Sitzbeinhöckern. Du kannst sie aktivieren, indem du dir vorstellst, dass du die Sitzbeinhöcker zueinander und nach vorne zum Schambein ziehst. Visualisiere in mehreren Wiederholungen an diesen Stellen aufgespanntes Trampolin-Tuch, das mit dem Ausatmen nach oben steigt und mit dem Einatmen wieder nach unten sinkt.

Trampolin springen — Foto: Zeljkodan via Canva

Die dritte Schicht zwischen Schambein und Steißbein kannst du ansteuern, wenn du dir vorstellst, dass du den Reißverschluss einer engen Hose schließen möchtest. Dabei ziehst du ausatmend die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach innen, oben. Gleichzeitig rollst du dein Steißbein leicht ein. Mit dem Einatmen entspannst du wieder. Wiederhole auch diese Übung mehrere Male.

2. Tönen

Dank der reflektorischen Verbindung von Mund und Muttermund kannst du den Beckenboden auch mit Tönen ansteuern. Klingt seltsam, funktioniert aber erstaunlich gut. Probier es einfach aus: Am besten startest du jeweils mit 5–10 Wiederholungen und beobachtest dabei, wie und wo genau dein Beckenboden reagiert: Bei der äußersten Schicht sorgt ein lang gezogenes „Kkkkkrrr“ oder ein „Iiiiiii“ für Anspannung und ein „Oooooh“ für Lösung. Bei der mittleren Schicht verwenden wir zum Aktivieren „Icchhh“ oder „Ffffttttt“ und zum Lösen „Aaahhh“. Der Laut „Pick“ spannt die innerste Schicht des Beckenbodens an, mit „Paah“ entspannst du sie wieder.

3. Reflexpunkte

Besonders simpel und erstaunlich ist die Wirkung der dritten Technik mit drei verschiedenen Reflexpunkten des Beckenbodens. Mit diesen kannst du nicht nur die Wahrnehmung der drei einzelnen Schichten verbessern, sondern auch ganz easy deine Beckenbodenmuskulatur trainieren:

So geht’s

Reflexpunkt 1:
Der Punkt zwischen den Augenbrauen. Ziehe zum Aktivieren der äußeren Beckenbodenmuskulatur die Augenbrauen zueinander. Dann lasse wieder los und entspanne den Beckenboden.

Reflexpunkt 2:
Deine Brustwirbelsäule auf Höhe des BH-Verschlusses. Ziehe zum Aktivieren der mittleren Beckenbodenschicht die Schulterblätter zueinander und lasse zum Entspannen wieder los.

Reflexpunkt 3:
Der Unterkiefer. Drücke zum Aktivieren der innersten Beckenbodenschicht die Zungenspitze oben an den Gaumen und lasse sie dann wieder los.

Hier findest du eine passende Yogasequenz mit Stefanie für einen gesunden Beckenboden: