In unserer schnelllebigen Welt ist mitunter unser Schulter-Nacken-Bereich anfällig für stressbedingte Verspannungen. Oft ist eine schlechte Haltung bei der täglichen Arbeit am Computer oder beim Blick auf das Smartphone der Auslöser. Christina Kiehas ist mehrfach zertifizierte Yogalehrerin und spezialisiert auf Gesundheitsyoga und Ayur Yogatherapie. In diesem Artikel erklärt sie, was es genau mit dem Schulter-Nacken-Bereich auf sich hat und führt dich durch eine wohltuende Yogasequenz.
Text: Christina Kiehas / Fotos: Raphael Palgetshofer
„Wenn Yoga ganzheitlich unterrichtet wird, kann es auch ganzheitlich und
– Ayur Yogatherapie Experte und Buchautor Remo Rittiner
gesundheitsfördernd wirken.“
Mir war lange nicht bewusst, dass ich gewisse Dysbalancen in mir trage – Beckenschiefstand, Skoliose, Beinlängen-Unterschied – bis der Schmerz kam. Gezielte und ganzheitliche ayur yogatherapeutische Praxis, Abbau von Stress und die Unterstützung meiner Vata-Konstitution haben mir geholfen, und so bin ich mittlerweile schmerzfrei und auch von Freude erfüllt, dass ich diesen Yogaweg eingeschlagen habe und teile.
Die gesundheitsfördernde Wirkung der Ayur Yogatherapie
Ayur Yoga zu praktizieren und zu unterrichten lehrte mich, dass Positionen einer Adaption bedürfen, um sie an die individuellen Voraussetzungen, Bedürfnisse und Wünsche der Teilnehmer*innen anzupassen. Es ist mir ein Anliegen, Bewegungsabfolgen anatomisch fundiert zu vermitteln. Atemübungen und Meditation spenden zudem Kraft, Lebensfreude, Stabilität und innere Ruhe. Yoga birgt Techniken – quasi Hilfsmittel –, die den Geist zentrieren, dabei helfen Stress abzubauen, Erkenntnisse über Verhaltens- und Gedankenmuster zu gewinnen und Muster, die nicht gut tun, zu verändern. Yoga ist weit mehr als ein körperliches Üben, das sich auf die Matte beschränkt – es darf im Alltag wirken. So kannst du dich an dieser Stelle fragen: Warum habe ich Nackenschmerzen? Lade ich mir zu viel auf die Schultern? Was schnürt mir die Kehle zu? Welcher Gedanke stresst mich? Welche Alltagshaltung tut mir nicht gut?
Ayur Yogatherapie Experte Remo Rittiner drückt es auf meine Frage hin, welches gesundheitsfördernde Potenzial Yoga birgt, auf folgende Weise aus:
“Yoga, im Speziellen Yogatherapie, hat auf verschiedenen Ebenen großes Potenzial. Ganz wichtig ist beim Yoga die Beweglichkeit der Gelenke über Mobilisation aufrecht zu erhalten. Stabilität fördern wir durch Kräftigung der Muskulatur. Weiters kannst du durch Yoga Verspannungen abbauen – körperlicher Natur, aber auch geistiger Natur –, durch die Yogaatmung energetischer Natur. Und dann ermöglicht Yoga auch geistige Entwicklung, ein tiefes in Kontakt kommen mit dem eigenen Wesens-Kern, der Seele. Das einzigartige Wesen deiner Selbst kommt auf diese Weise noch mehr zum Vorschein. Du blühst auf, lebst dein Potenzial und kannst deine Berufung noch mehr mit der Welt teilen. Yoga hat also auf der körperlichen Ebene sehr großes Potenzial für die Gesundheit, auf der energetischen Ebene für die geistige und spirituelle Entwicklung. Je nachdem was man sucht, kann man genau das im Yoga finden. Das Potenzial im Yoga ist unendlich.”
Übungssequenz für die Schulter-Nacken-Region
Probier es doch gleich mal aus, um die Wirkung selbst zu erfahren. Bei meiner Auswahl zu einer Sequenz für den Nacken-Schulter-Bereich habe ich mich am ayur yogatherapeutischen Leitsatz für gesundheitsförderndes Üben orientiert. Auch du kannst dich von diesem inspirieren lassen: “Gesundes Yoga ist, wenn man es angepasst an die eigenen Bedürfnisse achtsam übt – ohne Ehrgeiz, ohne Druck – und wenn man mit dem Atem übt, so dass es fließt.”
1. Einfinden – Erden und Entspannen
Komme im Sitzen an. Am besten findest du auf einem Sitzkissen Platz. Schließe deine Augen. Bau dir eine stabile Basis über deine Füße, Beine, Sitzbeinhöcker und dein Becken auf. Begleite dies mit einem langen Ausatem. Nimm deine Wirbelsäule wahr und schaffe entlang ihrer natürlichen Kurven Raum zwischen den Wirbelkörpern. Dazu kannst du tief einatmen. Verlängere deinen Kopf über dein Hinterhaupt. Dein Nacken fühlt sich dabei frei an. Du kannst dir dazu auch das Bild eines mit Helium gefüllten Luftballons vorstellen, der gen Himmel schwebt. Im Bereich der Schulterblätter findest du Weite und Raum, sie gleiten mit deinem Ausatem nach unten, dabei lässt du jegliche Spannung los und nimmst Weite in deinem Brustbereich wahr. Entspanne dich in diese Haltung hinein. Lass deine Gesichtszüge weich werden, lockere dein Kiefer indem du gähnst, deinen Unterkiefer bewegst. Deine Mundhöhle ist weit, deine Zunge entspannt sich in den Mundboden hinein.
2. Summende Biene – finde deine Stimme
Beobachte nun für einige Minuten deinen natürlichen Atem, er strömt von alleine über die Nase ein und aus. Es gibt jetzt nichts zu tun, du bist neutrale*r Beobachter*in. Schließlich lässt du deinen Atem tiefer werden. Ein- und Ausatem werden sanft gleichmäßig geführt. Du kannst im Geiste mitzählen, ein für dich stimmiges Intervall finden, etwa beim Ein- wie auch Ausatmen bis 5 zählen. Lass dir Zeit. Wenn du deinen Rhythmus gefunden hast, nimm noch ein paar tiefe Atemzüge.
Führe dann deine Hände an den Kopf, verschließe mit den Daumen deine Ohrläppchen, die restlichen Finger lässt du am Kopf ruhen. Töne nun mit der Dauer deiner Ausatmung einen dir angenehmen Ton und erfühle die Vibration. Wiederhole dies 10 Mal und spüre nach.
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3. Liegende Acht und Schulterkreisen – mobilisiere deine Gelenke
Dein Atem wird nun wieder tiefer. Du füllst deine Lunge gesamt, lässt den Bauch beim Einatmen weich werden und führst die Bauchdecke beim Ausatmen sanft an deine Wirbelsäule heran. Diese Atemtechnik hältst du für die gesamte weitere Praxis bei – gleichmäßig und geschmeidig. Mit deiner Nasenspitze zeichnest du jetzt eine kleine liegende Acht. Nach 8 bis 10 Wiederholungen – diese Anzahl an Wiederholungen gilt auch für alle weiteren Übungen – änderst du die Richtung. Beginne im Anschluss daran, deine Schultern zu kreisen. Du hebst sie mit dem Einatem nach vorne hin an und lässt sie mit dem Ausatem über deinen Rücken nach hinten unten gleiten. Variiere dazu die Armstellung: Zuerst hast ruhen sie am Körper, denn streckst du sie parallel zum Boden aus und schließlich hebst du sie an, so dass deine Finger Richtung Decke schauen.
4. Nadelöhr – Weite im Brustraum
Komm über die Seite in den Vierfüßlerstand. Bring die Handgelenke unter die Schultern, fächere deine Finger auf, deine Knie bringst du unter deine Hüftgelenke. Strecke nun das rechte Bein zur Seite hin aus und erde es über deinen rechten Fuß. Einatmend führst du deinen rechten Arm seitlich nach oben. Du kannst deinen Blick folgen lassen, wenn es sich gut anfühlt. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und dass die Drehung aus deiner Brustwirbelsäule kommt. Ausatmend fädelst du deinen Arm unter dem Körper durch. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt.
5. Ball übergeben – mobile Kopfgelenke
Finde in den Fersensitz. Bringe deine Hände vor deinen Körper und visualisiere einen Ball in deiner rechten Hand. Führe deine Arme einatmend über die Seite nach oben über deinen Kopf. Dein Blick folgt dem imaginären Ball in deiner rechten Hand. Über deinem Kopf übergibst den Ball in deine linke Hand und führst ausatmend deine Arme wieder nach unten, dein Blick folgt nun dem Ball in deiner linken Hand. Die rechte Hand übernimmt den Ball, einatmend fließen die Arme wieder hoch, dein Blick folgt der rechten Hand.
6. Aufrichtung und Dehnung im Wechsel – für deine aufrechte Haltung
Stehend bringst du deine Finger ineinander. Mit einem Einatem kommst du auf deine Zehenballen und streckst die Arme über deinen Kopf. Die Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Ausatmend führst du deine Hände an den Hinterkopf, setzt die Fersen ab und kommst in die Hockstellung (Utkatasana). Bilde Kontakt zwischen Oberschenkel und Bauch und achte darauf, dass deine Knie parallel ausgerichtet bleiben. Entspanne deinen Nacken und dich in eine gestützte Vorbeuge (Uttanasana) hinein. Fließe in deinem Atemrhythmus: einatmend kommst du wieder hoch, ausatmend findest du in die Vorbeuge. Als Ausgleich kannst du im Anschluss im Stehen dein Kinn von einer Schulter zur anderen fließen lassen und es dabei wie eine Nähmaschine auf und ab bewegen.
7. Schulterbrücke – Raum für tiefen Atem und Kraft in der Halsmuskulatur
Verbinde in der Rückenlage deine hüftbreit aufgestellten Füße mit dem Boden. Deine Arme breitest du neben deinem Körper aus, verbindest sie deinen Schultergürtel und deine Hände gut mit dem Boden. Mit deiner nächsten Einatmung hebst du dein Becken, deine Knie bleiben parallel (Setu Bandha Sarvangasana). Ausatmend führst du dein Becken wieder zum Boden, streckst deine Arme neben deinem Kopf nach oben und hebst deinen Oberkörper leicht an. Dein Blick bleibt dabei Richtung Decke gerichtet, dein Nacken ist lang. Lass deine Bewegung deinem Atem folgen.
8. Im Liegen – Nacken-Mobilisation, Kraft und Entspannung
Du kannst deine Beine nun ausgestreckt am Boden ruhen lassen. Deine Arme liegen neben deinem Körper, die Handflächen schauen Richtung Decke. Mit einer deiner nächsten Ausatmungen drehst du deinen Kopf nach rechts. Einatmend führst du den Kopf wieder zur Mitte und hebst ihn in der Mitte angekommen ein paar Millimeter vom Boden. Zentriert legst du den Kopf wieder ab und drehst ihn ausatmend nach links. Einatmend zur Mitte, den Kopf ein paar Millimeter anheben und wieder ablegen. Nach ein paar Wiederholungen fließt dein Kopf ohne ihn in der Mitte anzuheben je mit deinem Ausatem zur Seite, mit deinem Einatem zur Mitte – ganz entspannt. Lass deinen Kopf schließlich in der Mitte ankommen und spüre nach.
9. Shavasana – entspannen und reflektieren
Aus dieser Position heraus lässt du deinen Atem wieder ganz von alleine fließen. Entspanne dich mit jedem natürlichen Ausatem ein bisschen mehr in deine Unterlage hinein (Shavasana). Lass los – gerne unterstützt von einem geräuschvollen Seufzen. Es gibt nichts zu tun. Finde schließlich die Stelle an deinem Hinterkopf, die die Matte berührt. Lass von hier über deine Kopfhaut Entspannung in den Nacken fließen. Spüre wie sich vom Hinterhaupt aus deine Stirn entspannt, wie deine Gesichtszüge weich werden. Erlaube deinen Armen sich zu entspannen, dann den Beinen und schließlich deinem gesamten Körper. Frag dich: Was brauche ich gerade, um mich völlig zu entspannen? Spüre, wie es sich anfühlt, wenn du genau dieser Qualität Raum gibst.
Mag. CHRISTINA KIEHAS alias YogenaYoga leitet die Ayur Yogatherapie Ausbildung in Österreich und ist Kooperations-Partnerin der Yoga Akademie Austria. Mehr Infos unter www.yogena.at oder du folgst Christina auf Instagram.
Auf Christinas Youtube-Kanal findest du verschiedene Ayur Yogatherapie-Video, wie auch dieses Übungsvideo für den Schulter-Nacken-Bereich:
Diese Tipps und Übungen von Dr. Ronald Steiner helfen auch bei einem verspannten Nacken:
Auch im Psoas speichern wir viel Stress in Form von Verspannungen. Hierzu hat Christina ebenso Tipps aus der Ayur Yogatherapie:
