Oh, happy day! Um besser gelaunt und gelassener in den Tag zu starten, hilft ein persönliches Morgenritual. Auch wenn du morgens keine Zeit für längere Yoga- und Meditationsübungen hast: Diese Morgenrituale kannst du trotzdem einfach in den Alltag integrieren.
Titelbild: Candice Picard via Unsplash
Wichtig: Rituale sollten wirklich regelmäßig ausgeübt werden. Setze dich deshalb nicht mit zu vielen davon unter Druck, sondern erinnere dich liebevoll daran, dass du es wert bist, den Tag so zu beginnen, dass du dich wohl fühlst. Dann kommt eines nach dem anderen.
1. Begrüße den Tag mit einem Lächeln
Nimm dir, bevor du aufstehst, die Zeit für dein erstes Morgenritual: Halte kurz inne und schenke dir selbst, der Welt und diesem Tag ein Lächeln. Das macht gute Laune und entspannt die Gesichtsmuskeln. Tipp: Lege oder hänge neben dein Bett oder auf den Nachttisch ein Symbol, das dich zum Lächeln bringt und dich so täglich an dein Ritual erinnert. Das kann ein Bild sein, ein Stein, ein Mitbringsel aus dem Urlaub – einfach etwas, das dich sofort glücklich macht.
2. Zünde eine Kerze für dich an
Egal zu welcher Jahreszeit – eine Kerze auf dem Frühstückstisch zaubert sofort eine ganz besondere Stimmung. Während du sie anzündest, mach dir bewusst, was du dir für den Tag wünschst. Dadurch schaffst du eine positive Grundstimmung. Tipp: Die Kerze sollte schon auf dem Tisch bereit stehen. Wähle eine Farbe, die dich emotional anspricht oder ein Design, das dir besonders gut gefällt. Am besten platzierst du außerdem Streichhölzer oder Feuerzeug direkt griffbereit.
3. Achtsamkeitsfrühstück
Egal welches Frühstücksrezept, schenke der Zubereitung deines Getränks und deiner Speisen besondere Achtsamkeit. Nimm nun Gerüche und Geschmäcker wahr. Fokussiere dich mit jedem Schluck und jedem Bissen auf den gegenwärtigen Moment und entspanne deinen Geist. Versuche im Sitzen zu frühstücken und dich dabei nicht ablenken zu lassen. So wird die Nahrung für dich zu deinem persönlichen Meditationslehrer. Jeder Schluck und jeder Bissen nährt dich und schenkt Kraft für den Tag. Tipp: Zeitung und Handy können warten. Sorge stattdessen für ein schönes Ambiente und Wohlfühlstimmung.
Bleibe anschließend noch einen Moment sitzen und beginne dein viertes Morgenritual: achtsam deinen Atem beobachten. Nimm danach 10 tiefe Atemzüge und zähle bewusst jeden vollständigen Atemzug. Registriere dabei auch die Pausen zwischen der Aus- und Einatmung. Wenn du möchtest, kannst du dabei in die Kerze schauen oder einen anderen Punkt mit deinen Augen fixieren als Übung für gute Augen. Danach schaust du in die Ferne und atmest ganz natürlich weiter. Kreise den Blick währenddessen nach links, oben, rechts, unten und ändere die Richtung. Schau nun wieder in die Ferne, schließe kurz die Augen und beende die Übung.
Tipp: Die Übung lässt sich perfekt am Frühstückstisch ausüben. Gönne dir noch kurz ein paar Minuten im Sitzen und genieße die Stille. Solltest du nicht alleine frühstücken, bitte deine Liebsten um einen Moment der Stille. Achtsamkeit wird auch deiner Familie gut tun.
Du hast etwas mehr Zeit? Dann probiere diese tantrische Morgenmeditation von Lara Schäffer aus:
In der Verbindung von Körperhaltungen und energetischen Gesten kann sich die Wirkung von Asanas vertiefen – und du lernst, deine Energien deutlicher wahrzunehmen. Diese Asana & Mudra Sequenz zielt darauf ab, deine Chakras zu aktivieren, die feinstoffliche Wirbelsäule durchlässig zu machen und dich gut in den Fluss zu bringen.
Sequenz: Susanne Mors / Fotos: Christian Boehm
Was sind Mudras? Darum geht es
Mudras sind energetische Lenkungsmanöver. Sie können helfen, den Fluss der Lebensenergie (Prana) gezielt zu beeinflussen. Am bekanntesten sind Hand-Mudras, doch auch Augen, Zunge und sogar der gesamte Körper können nach traditioneller Vorstellung in bestimmten Stellungen zur Ausrichtung unserer feinstofflichen Energie dienen. Das geschieht auf zwei Ebenen: Zum einen, indem sie auf Strukturen wie Nadis (Energiekanäle), Chakras (Energiezentren) und Vayus (Energiebewegungen) einwirken. Zum anderen durch die geistige Ausrichtung, denn die Energie folgt der Aufmerksamkeit – und genau hier setzt diese Praxis an.
SO ÜBST DU
· Die Wirkung eines Mudra entfaltet sich am stärksten, wenn es eine Weile bewusst gehalten wird. Bleibe daher in jeder Übung etwa 3 Minuten, gerne auch länger.
· Übe möglichst viel mit geschlossenen Augen.
· Achte dabei auf deine Empfindungen und gönne dir Pausen, wann immer du sie brauchst, etwa in Shavasana oder der Stellung des Kindes.
· Übe mit Freude. Es geht nicht um die perfekte Form, sondern um das, was du fühlst. Dein inneres Erleben ist der Wegweiser.
· Experimentiere in den Haltungen auch mit der Wirkung von Mula Bandha (Beckenboden-Aktivierung). Das hält nach traditioneller Lehre die Energie im Körper und unterstützt den Energiefluss.
Los geht’s mit der Asana & Mudra Sequenz:
1. LOTUS-MEDITATION MIT PADMA MUDRA (ANAHATA/MULADHARA CHAKRA)
Richte eine möglichst mühelose Sitzhaltung mit aufrechter Wirbelsäule ein. Lege die Hände vor der Brust aneinander, kleine Finger und Daumen berühren sich, die restlichen Finger öffnen sich wie eine Blüte. Schließe die Augen und stelle dir vor, wie dein Atem durch den Herzraum ein- und ausströmt. Visualisiere dann eine sich dort öffnende Lotusblüte und spüre einige Atemzüge lang, was dabei für ein Gefühl entsteht. Lasse nun von der Blüte aus entlang der Wirbelsäule einen Stiel bis hinunter ins Steißbein wachsen, und von dort aus starke, knollige Lotuswurzeln in die Erde. Verweile einen Moment in diesem Gefühl der Verwurzelung. Nimm dann die Pflanze als Ganzes wahr: Erdung und Stabilität, verbunden mit deinem offenen, weiten Herzen. Starte mit diesem Gefühl in die folgende Praxis.
2. VIRASANA MIT KALI MUDRA UND BRAHMARI PRANAYAMA
Richte behutsam Virasana, den Heldensitz, ein: Die Füße zeigen gerade nach hinten, während die Sitzfläche dazwischen am Boden oder erhöht auf Blocks oder einem Kissen ruht. Lege nun die Hände in Kali Mudra aufs Gesicht: Die Zeigefinger verschließen sanft die Augen. Die Mittelfinger liegen locker an den Nasenflügeln. Die Ringfinger liegen auf dem Mund und die kleinen Finger am Kinn. Mit den Daumen hältst du deine Ohren zu. Atme in Brahmari (Bienenatmung) zügig mit einem schnarchenden Ton ein und langsam summend wieder aus. Dabei wendest du die Sinne nach innen und lässt die Gedanken zur Ruhe kommen.
3. UTKATASANA MIT KARKATA MUDRA (MANIPURA)
Komme zum Stehen, verwurzle die Füße etwa hüftbreit fest am Boden und richte dich lang auf. Beuge dann beim Einatmen die Knie und schiebe das Becken etwas nach hinten, als würdest du dich setzen wollen. Der Bauch stabilisiert den unteren Rücken, das Gewicht ruht auf den Fersen, die Schultern sind entspannt. Für Karkata Mudra verschränkst du deine Finger und legst die Handflächen auf den Bauch. Die Daumenspitzen berühren sich. Die kleinen Finger befinden sich auf Höhe des Nabels. Atme ruhig und konzentriert in den Bauchraum.
4. UTKATA KONASANA MIT DHYANA MUDRA (SVADHISTANA)
Lasse deine Füße in einem breitbeinigen Stand mindestens 45 Grad nach außen zeigen. Beuge dann die Knie bis über die Fußgelenke und senke das Becken in eine stabile, kraftvolle Position. In dieser „Göttinnenhaltung“ legst du die Hände vor dem Schoß ineinander, die Handflächen zeigen nach oben, die rechte Hand liegt auf der linken und die Daumenspitzen berühren sich sanft.
5. PASHCHIMOTTANASANA MIT PRITHVI UND JNANA MUDRA (MULADHARA)
Beginne im Langsitz mit nach vorn ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen. Eine gefaltete Decke unter den Sitzhöckern erleichtert dir die Aufrichtung der Wirbelsäule. Beuge dich dann ausatmend mit langem Bauch nach vorne. Lege die Handrücken dort ab, wo sie bequem hinkommen: neben die Schienbeine, die Füße oder darüber hinaus. Lege Daumen und Ringfinger der linken Hand aneinander (Prithvi Mudra), bei der rechten Hand berühren sich Daumen und Zeigefinger (Jnana Mudra). Gib der Wirbelsäule mit jeder Einatmung Länge und lasse dich ausatmend allmählich tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken.
6. MATSYASANA MIT ANJALI MUDRA (ANAHATA)
Schiebe in der Rückenlage zunächst die Handflächen nach unten neben dein Gesäß, die Ellenbogen bleiben nah beieinander. Mit der Einatmung hebst du das Brustbein, wölbst den oberen Rücken und lässt den Scheitel sanft sinken, sodass der Herzraum sich öffnet. Wenn du stabil in der Position bist, löst du die Hände vom Boden und legst sie vor der Brust flach aneinander. Wenn du möchtest, streckst du zum Schluss die Arme nach oben aus.
7. USHTRASANA MIT GROSSEM KHECHARI MUDRA (VISUDDHA)
Richte dich stabil in einem hüftbreiten Kniestand mit aufgestellten Zehen ein. Lege die Hände zunächst stabilisierend ans Kreuzbein. Mit einer Einatmung hebst du die Brust, schiebst das Becken leicht nach vorne und beginnst, dich nach hinten zu beugen. Die Hände können am Kreuzbein bleiben, oder du legst sie auf die Fersen. Für Khechari Mudra wendest du nun den Blick nach oben, legst die Zungenspitze ans Gaumendach und ziehst sie zurück zum weichen Teil des Gaumens hinten im Rachen. Lasse den Kopf nur so weit in den Nacken sinken, wie es ohne Spannung möglich ist. Wenn du stabil genug bist, schließt du die Augen und richtest den Blick innerlich zu Mitte zwischen den Augenbrauen.
8. ARDHA MATSYENDRASANA MIT MATANGI MUDRA (AJNA)
Kehre zurück in den Langsitz. Stelle den rechten Fuß außen neben dein linkes Knie und ziehe den linken Fuß nahe an die rechte Hüfte. Alternativ lässt du das linke Bein ausgestreckt. Richte die Wirbelsäule einatmend lang auf und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper sanft nach rechts. Lege nun die Hände vor dem Solarplexus in Matangi Mudra: Die Finger sind verschränkt, die nach oben gestreckten Mittelfinger liegen aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein. Halte die Wirbelsäule aufrecht und atme weich. Übe dann in gleicher Dauer und Intensität die zweite Seite.
9. UTTANASANA MIT ADI MUDRA (SAHASRARA)
Beginne in einem aufrechten Stand mit geschlossenen oder hüftbreit stehenden Füßen. Atme ein und hebe die Arme, mit der Ausatmung beugst du dich aus den Hüftgelenken nach vorne. Dabei hältst du den Rücken zunächst lang und beugst die Beine so weit, dass der Bauch die Oberschenkel berührt. Lege dann die Unterarme an die Waden, lasse den Kopf sinken und entspanne Schultern und Nacken. Für Adi Mudra legst du die Daumenspitzen an die Wurzel der kleinen Finger und die übrigen Finger zu einer lockeren Faust darüber.
10. TADASANA MIT MURTI MUDRA (SAHASRARA)
Verteile im aufrechten, etwa hüftbreiten Stand das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spüre Fersen, Ballen und Zehen aktiv am Boden. Richte das Becken neutral aus, ziehe die Wirbelsäule sanft in die Länge und hebe behutsam das Brustbein. Lass die Arme zunächst entspannt hängen, die Handflächen zeigen nach innen oder leicht nach vorn. Verschränke dann die Finger beider Hände vor der Brust in Murti Mudra: Dabei liegen die nach oben gestreckten kleinen Finger aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein.
11. TRIKONASANA MIT CHIN MUDRA (ALLE CHAKRAS)
Drehe aus einer weiten Grätsche den linken Fuß 90 Grad nach außen und den rechten leicht einwärts. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Mit einer Einatmung streckst du die linke Flanke über das Bein Richtung Zehenspitzen, mit der Ausatmung beugst du dich zur Seite. Der linke Arm liegt am Bein, der linke breitet sich senkrecht nach oben aus. Lege für Chin Mudra bei beiden Händen die Spitze des Zeigefingers an das obere Daumengelenk und klappe die Daumenspitze leicht darüber. Die anderen Finger sind sanft gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Der Blick kann sich je nach Spannung im Nacken nach oben, geradeaus oder zum Boden richten. Wiederhole die Übung anschließend zur anderen Seite.
12. VIPARITA KARANI MUDRA
Hier bildet der gesamte Körper ein harmonisierendes Mudra in Form einer Umkehrhaltung. Je nach Vorliebe kann das ein entspannter Schulterstand mit dem Becken auf einem Klotz oder Kissen sein, ein klassischer Schulterstand oder auch ein Kopfstand. Richte dich so ein, dass du entspannt atmend mindestens 1 Minute, besser 3–5 Minuten in der Haltung bleiben kannst. Wenn du damit vertraut bist, kannst du mit rauschendem Laut durch die verengte Kehle atmen (Ujjayi Pranayama).Stelle dir vor, wie deine Energie vom Bauch zur Stirn fließt.
13. SHAVASANA
Entspanne je nach Intensität der Umkehrhaltung einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes, bevor du dich zur abschließenden Entspannung auf den Rücken legst. Lass deine Füße locker nach außen fallen, ziehe das Kinn ganz sanft zur Brust und breite die Arme leicht abgewinkelt vom Körper am Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben. Lass den Atem fließen und streife mit dem Geist durch deinen Körper, um nach und nach bewusst alle Körperteile zu entspannen. Sende auch Impulse zur Entspannung an Beckenboden, Gesicht und Kiefer. Nimm dir dann etwas Zeit, um zu spüren, was die Praxis vielleicht verändert hat. Schließlich lässt du auch deinen Geist in die Entspannung sinken: Stille.
Die Münchner Yogalehrerin Susanne Mors liebt es, in den Fußstapfen der alten Yogi*nis Erfahrungswissenschaft zu betreiben. Vielleicht kennst du sie schon als Host unseres YOGAWORLD-Podcasts? In ihrem eigenen, neuen Podcast „Yoga-Portraits“ begibt sie sich mit ihren Gästen auf spannende Reisen durch deren Lebensgeschichten. youtube.com/@susannemors108
Susanne wird auch auf unserer YogaWorld-Messe vom 10. – 12. April 2026 in Stuttgart unterrichten. Weitere Infos und Tickets auf yogaworld.de/messe
An dieser Stelle gibt euch Medium Kristina Sacken, die eng mit der geistigen Welt verbunden ist, regelmäßig einen Energieausblick für den jeweils kommenden Monat. Dabei channelt sie extra für unsere YogaWorld Community …
Der Februar beginnt mit einer Geste der Anerkennung. Dein Umfeld zeigt sich in diesem Monat erstaunlich nah, fast zärtlich. Da ist kein Antreiben, kein Fordern – sondern ein leises: Du machst das gut. Du bist dran geblieben. Du hast gebaut, geformt, getragen. Mit Ernsthaftigkeit – und mit Weichheit zugleich. Diese Verbindung aus Klarheit und Sanftheit ist die eigentliche Qualität dieses Monats. Dieser Monat würdigt das, was in den letzten Wochen innerlich gewachsen ist – oft leise, oft unbeobachtet.
Mit dem Übergang vom Januar in den Februar kommt eine spürbare Aufregung ins Feld. Wie vor einem wichtigen Schritt. Die geistige Welt rät nicht zur Eile, sondern zur Sammlung. Atme ruhig. Noch ist es nicht so weit.Der Februar bringt Situationen, in denen vieles zusammenläuft – innere Themen, äußere Gelegenheiten, neue Kräfte. Nicht alles richtet sich gegen dich, nicht alles ist für dich. Vieles wirkt einfach. Und genau darin liegt die Aufgabe: wach bleiben, ohne hektisch zu werden.
Deine innere Stimme fordert Unabhängigkeit
Ein zentrales Thema dieses Monats ist Verlockung. Angebote, Möglichkeiten, Abkürzungen, die auf den ersten Blick angenehm wirken – aber innerlich nicht stimmig sind. Oft sind es keine großen Entscheidungen, sondern scheinbar harmlose Dinge, die „alle machen“. Doch im Februar wächst in vielen Menschen eine klare innere Stimme, die sagt: Das bin ich nicht. Diese Stimme fordert Unabhängigkeit. Sie ist bereit, notfalls allein zu stehen, statt sich selbst zu verlieren. Der Februar stärkt genau diesen inneren Standpunkt. Was deins ist, soll deins bleiben.
Gleichzeitig öffnet sich eine Schwelle. Der Blick auf die nächsten Schritte wird klarer. Nicht, weil alles sicher wäre – sondern weil das Risiko sichtbar ist. Und bleibt. Der Sprung wird nicht kleiner, nur weil man wartet. Dieser Monat lädt zu bewusster Entscheidung ein. Nicht halbherzig. Sondern beherzt. Wer sich bewegt, tut das mit Ernsthaftigkeit – und genau daraus entsteht Reife.
Folge deinem eigenen Stern
Bemerkenswert ist dabei: Die Schritte selbst sind nicht das Anstrengende. Herausfordernd ist es, die eigene Spur zu halten. Die innere Aufregung zu regulieren. Den richtigen Moment zu erkennen. Doch es gibt Unterstützung – durch Freundschaften, durch das eigene Umfeld, durch eine tiefe Erdenergie, die immer wieder Kraft freisetzt. Und über allem liegt ein Gefühl von Führung: als würdest du deinem eigenen Stern folgen.
Der Februar erinnert daran, dass du ausgestattet bist. Körperlich, geistig, innerlich. Dass du Dinge in die Welt bringen kannst. Dass jetzt ein guter Zeitpunkt ist, dich zu verwirklichen – aus innerer Reife heraus.
Spürst du, dass da mehr ist?
Dass du innerlich geführt wirst – aber dir noch Klarheit fehlt, wie du diese Verbindung wirklich aufbauen kannst?
Am 2. März startet mein vierwöchiger Spirit Guide Kurs. In diesem Kurs lernst du, wie geistige Führung sich wirklich anfühlt, wie du deine Geistführer erkennst und wie du einen sicheren, klaren Kontakt entwickelst – ohne Druck, ohne Abheben, sondern geerdet und strukturiert.
Vier Wochen für mehr Vertrauen, innere Orientierung und eine echte spirituelle Beziehung, die dich im Alltag trägt.
Außerdem lade ich dich ein, die Morgenmeditation 2 Wochen kostenfrei auszuprobieren. Es ist mein Geschenk an dich, damit du dich getragen, verbunden und klar durch diesen Monat bewegen kannst.
YogaWorld-Special: Teste die Morgenmeditation jetzt 2 Wochen kostenfrei
Kristina Sacken ist Medium, Juristin und Politologin und gründete die Kristina Sacken Akademie, in der sie seit über zehn Jahren Menschen begleitet, ihre mediale Wahrnehmung zu entdecken und zu stärken.
Ihre Arbeit verbindet intuitive Führung mit moderner Psychologie, klarer Sprache und geerdeter Praxis. In ihrer täglichen Morgenmeditation, ihren Ausbildungen und in ihrem Podcast „Mit Herz und Verstand“ öffnet sie Räume für Klarheit, Präsenz und die Verbindung zur geistigen Welt.
Die kreativen Varianten unserer Asana-Kolumnistin sind mal eher spaßig, mal extra kniffelig – und manchmal obendrein auch heilsam. Hier stellt sie dir eine Variation von Krieger I vor, die zur Rehabilitation eines verletzten Knies gehören kann. Du kannst damit aber auch deine Gelenke gesund erhalten und Schmerzen vorbeugen, vor allem, wenn du gerne viel läufst.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Theresa Bartmann
Krieger I, auf Sanksrit Virabhadrasana I,kennst du natürlich. Je nach Yogastil und Beweglichkeit wird die hintere Ferse dabei eingedreht und abgesetzt oder sie bleibt zur Vereinfachung angehoben. Dabei sind die Yoga-Krieger und die yogischen Kriegerinnen natürlich keine mörderischen War Lords: Wir verstehen sie eher als spirituelle Rebellen, die kraftvoll und zielgerichtet gegen Unwissenheit, Täuschung und falsche Erkenntnis (Avidya) kämpfen, denn darin liegt nach yogischer Philosophie die Quelle allen Leidens.
Kraftvoller Krieger für stabile Knie
Die Asana ist auf den ersten Blick simpel, aber in Wirklichkeit ziemlich komplex, denn sie steckt voller gegensätzlicher Bewegungsrichtungen. Doch wenn sie auf harmonische Weise zusammenwirken, entsteht ein kraftvolles Ganzkörpererlebnis. Sie dehnt Fußgelenke und Waden, stärkt Quadrizeps und Rücken, verlängert den Psoas und dehnt Oberkörper und Arme. Du merkst: Es gibt fast keinen Körperteil, der nicht von Virabhadrasana I profitiert. Das machen wir uns auch in dieser Variante zunutze: Indem wir beide Ferse anheben, wird die Kraft des vorderen Beins potenziert – und das stabilisiert das Knie und verbessert die Körperwahrnehmung (Propriozeption). Zusätzlich verwenden wir ein Gewicht (oder eine volle Wasserflasche) und stärken so den Halt aus der Körpermitte.
Macht das Spaß?
Auf jeden Fall! Ich liebe es, Bekanntes aus neuen Blickwinkeln zu betrachten – und diese Variation bringt auf jeden Fall frischen Wind in die Praxis.
Muss ich das können?
Das kannst du! Zu Beginn kannst du es dir leicht machen, indem du die Hände an die Hüften setzt und dich erst mal nur auf die Balance und das langsame Anheben der vorderen Ferse konzentrierst. Wenn du ungefähr 10 Wiederholungen auf jeder Seite schaffst, bist du bereit für mehr.
Wie bereite ich mich vor?
Wärme dich mithilfe von Sonnengrüßen auf, indem du zunächst nur mit der Atmung in die Positionen hinein- und hinausfließt, ohne in ihnen zu verweilen. In Tadasana (aufrechter Stand) kannst du versuchen, die Fersen zu heben und auf den Ballen zu balancieren. Du kannst dich auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen, mit den Füßen ein wenig nach vorne laufen und dannbei gestreckten Beinen die Zehen heben – kleine Übungen, um die Knie zu stabilisieren und Kraft in den Oberschenkeln aufzubauen.
Step by step in die Krieger-Variation
1. Beginne im Stehen am Anfang deiner Matte. Verwurzle deine Füße am Boden und richte dich lang auf.
2. Tritt dann mit dem linken Bein nach hinten in einen Ausfallschritt. Anders als beim klassischen Krieger I hältst du dabei die hintere Ferse gehoben und drehst den Fuß nicht ein. Positioniere die Schultern senkrecht über den Hüften und richte den Oberkörper auf. Achte dabei darauf, die Rippen nicht nach vorn zu schieben.
3. Strecke dann die Arme mit oder ohne Gewicht waagerecht nach vorne. Dabei richtest du auch den Blick gerade nach vorne aus. Wenn du Mühe beim Balancieren hast, kannst du ihn auch auf einen Punkt am Boden heften.
4. Konzentriere dich nun auf das vordere Bein und hebe langsam die Ferse – nimm dir auf jeden Fall 2–3 Sekunden Zeit zum Heben, bleibe dann 2–3 Sekunden oben und senke die Ferse im gleichen Tempo auch wieder ab.
5. Übe 8–12 Wiederholungen.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Wo bin ich, wenn ich nicht zuhause bin? Und was bedeutet es, bei mir selbst anzukommen? Diese Yin-Yoga-Sequenz hilft dir, wieder in Verbindung zu dir selbst, deinem Körper und deinen Gefühlen zu kommen – ganz besonders, wenn du dich ängstlich, verloren oder unverbunden fühlst.
Text & Sequenz: Helga Baumgartner / Fotos: Christine Schneider
Nach Hause kommen zu sich selbst
Mein Geist ist manchmal wie ein Spaceshuttle, das durch verschiedene Galaxien rast – jede Achterbahn ist im Vergleich dazu ein fader Bummelzug. Vielleicht geht es dir auch so. Erinnerungen katapultieren uns in die Vergangenheit. Die nächste Erwartung schleudert uns gleich wieder die Zukunft. Und dazwischen präsentieren uns unsere Projekte und Pläne Veränderungsmöglichkeiten, die den kreativsten Szenographen ins Schwitzen brächten. Ganz zu schweigen von Gedanken und Emotionen. Nur sehr selten aber sind wir in solchen Momenten – bei uns.
In erster Linie bedeutet „Nach Hause kommen“ daher, unser Gewahrsein wieder zurück in unseren Körper zu bringen und voll und ganz in diesem Moment anzukommen. Denn ohne Gewahrsein und Präsenz im Moment gibt es kein Ankommen bei uns selbst. Was uns dabei hilft, ist zum Beispiel das achtsame Atmen, das Körper und Geist zusammenführt. Damit können wir uns im Hier und Jetzt verankern. Beim Üben von Asanas hingegen bringt uns das Spüren in den gegenwärtigen Moment. Gerade Yin Yoga bietet uns einen schönen Raum, einen guten Kontakt nach innen zu finden. Der Vorteil dabei: Wir haben beim langen Verweilen in den einzelnen Haltungen enorm viel Zeit zu spüren, was ist und wie sich gewisse Empfindungen wandeln. Denn gerade das Wahrnehmen einer Veränderung ist es, was uns besonders in den Bann zieht, uns interessiert und einlädt, dabeizubleiben.
Form und Ästhetik sind dabei zweitrangig. Wir spüren, ob der Stimulus im Muskel, in den Faszien, den Gelenken, ja sogar in den Nervenendungen ankommt. Weil wir mehrere Minuten lang in der Haltung bleiben, können wir zudem würdigen, was wir spüren – und indem wir die Form immer wieder neu anpassen, bringen wir das auch zum Ausdruck. So entsteht eine stille, innere Kommunikation, die von Wertschätzung für uns selbst geprägt ist.
Wir entwickeln Selbstliebe, indem wir im Fühlen ankommen.
Helga Baumgartner
Wenn wir in der Praxis wieder in Verbindung mit unserem Körper kommen, werden wir aber nicht nur angenehme Empfindungen beobachten. Wir nehmen vielleicht auch Enge oder Anspannung wahr. Dabei handelt es sich quasi um den Tagebucheintrag unseres Körpers zu Schmerz, Angst oder Sorge. Wir bemerken, wieviel Spannung sich in uns aufgebaut hat, während wir „unverbunden“ und nicht in uns zu Hause waren. Wir spüren und würdigen diese Spannungen – vielleicht das erste Mal seit Langem. All unsere vergangenen Fehltritte, alles, was wir uns noch nicht verzeihen konnten, darf sich nun zeigen und lösen. Es ist: die Basis für ein Mitfühlen mit uns selbst.
Dieses Spüren im Yin Yoga, das mit der Zeit immer feiner wird, löst in uns ein inneres „Awe“ , also eine Art Ehrfurcht oder Respekt, aus. Tatsächlich ist es oft eine ehrfürchtige Stille, mit der ich in den Yin-Haltungen verweile, spüre, beobachte, loslasse. Und dabei entsteht, ich mag es gar nicht kleinreden, nicht weniger als eine Bewunderung für das Leben und für diese unglaublichen, besonderen, ständig neuen Empfindungen und Prozesse, zu denen unser Körper in der Lage ist. Wenn wir unseren aber Körper als Wunderwerk, als magische Institution und Geschenk begreifen, möchten wir ihn auch weniger leiden lassen. Und wie leidet er? Indem wir Empfindungen und Signale missachten, unser Zuhause verlassen. Dieses Missachten ist das Gegenteil von Liebe. Wie aber entwickeln wir Selbstliebe und Selbstmitgefühl? Es erscheint fast zu einfach: Indem wir im Fühlen ankommen und präsent mit unseren Empfindungen und Bedürfnissen in diesem Moment sind.
Wenn wir diesen Prozess einmal bewusst erlebt haben, entsteht dabei auch mehr Mitgefühl hin zu anderen, die sich gerade verloren haben. Das Mitgefühl zu uns selbst hin, wenn wir uns verloren haben. Und so ist es ein ganz natürlicher Prozess, dass sich in der Praxis Selbst-Liebe, Freude und Selbst-Mitgefühl einstellt.
Die 10 Prinzipien zur Yin-Yoga-Praxis
Intensität: Suche nicht zu viel und nicht zu wenig Dehnung. Im Zweifelsfall gilt: Weniger ist mehr.
Atem: Der Atem ist dein Barometer im Yin-Yoga. Geht er fließend und weich, ist alles gut. Ist er zittrig und flattrig, bist du zu intensiv in der Haltung und solltest sie abmildern.
Individualität: Wenn du die beschriebene Wirkung der Haltung spürst, bist du in der Haltung. Vergleiche dich nicht, übe neugierig und vertraue dem eigenen Empfinden.
Null Schmerztoleranz: Stechen, Brennen, Taubheit oder auch ein punktgenaues Empfinden ist nicht das Ziel der Praxis. Ein flächiges Dehnungsempfinden im Sinne von „Wohlschmerz“ ist erwünscht.
Loslassen: Wir üben Yin-Yoga mit möglichst entspannter Muskulatur. Dieses Loslassen müssen wir lernen. Spüre immer wieder, wo im Körper noch Anspannung sitzt, um diese ausatmend loszulassen.
Ankommen: Wenn du eine stimmige Position gefunden hast, erlaube das Ankommen in (innerer) Stille und Ruhe. Es gibt nichts mehr zu tun. Beobachte nur, was von selbst geschieht.
Zeit: Die Magie im Yin-Yoga ist die Zeit. Spüre, wann die Haltung für dich vorbei ist. Das kann anfangs nach 1–3 Minuten sein. Später nach 5 oder mehr.
Auflösen: Komm so langsam und vorsichtig aus den Haltungen, als würdest du dich durch zähen Honig bewegen.
Rebound: Lass dir Zeit, so lange nachzuspüren, bis das intensivste Empfinden im Körper abgeklungen ist. Erst dann geh in die nächste Haltung.
Achtsamkeit: Beobachte nicht nur während der Übung, wie es dir in der Haltung geht, sondern auch kurz danach und ein paar Stunden später. Lerne achtsam deine Grenzen kennen. Zieh dich warm an und sei großzügig mit Hilfsmitteln.
Yin-Yoga-Sequenz von Helga Baumgartner
Yin Yogahaltung 1: Unterstützer Fisch
Loslassen – schafft Weite im Brustkorb, einer Region in der wir im Alltag häufig eng werden.
Foto: Christine Schneider
Lege zwei Blöcke quer auf deine Matte: Einer kommt unter die Brustwirbelsäule und ein zweiter unter den Kopf. Stütze dich im Sitzen mit angewinkelten Beinen auf deine Unterarme und lege dich von dort aus vorsichtig zurück. Achte dabei darauf, dass die untere Hälfte der Schulterblätter auf dem Block aufliegt, das gibt dir vorne am Brustkorb eine geräumige Weite. Lege dein Hinterhaupt so auf dem oberen Block ab, dass der Kopf sich angenehm getragen fühlt. Passe die Höhe beider Blöcke gerne noch an, so dass der Brustkorb sich weitet, während Hals und Nacken sich entspannt und lang anfühlen. (Sanftere Alternative zu den Blöcken: eine gerollte Decke quer unter der Brust).
Wenn du gut liegst, streckst du die Beine locker am Boden aus. Bleibe 2-3 Minuten lang im Fisch. Atme zu Beginn einige Male durch die Nase ein und dann lang und lösend durch den geöffneten Mund wieder aus. Dabei löst du bewusst jede äußere (und vielleicht auch innere) Anspannung. Zum Beenden der Haltung stellst du die Beine auf, hebst den Kopf mit den Händen und der Kraft deiner Mitte an und kommst langsam zum Sitzen. Ruhe flach auf dem Rücken liegend etwas nach. Dabei legst du die Hände Bauch und Herz und spürst deinen Atem. Wie fühlt sich die gewonnene Weite im Brustkorb an, spürst du eine Veränderung in dieser Region, physisch, oder auch emotional?
Yin Yogahaltung 2: Schmetterling
Ankommen – öffnet die Verbindung nach innen. Eine gute Idee, wenn du Spannung in Schultern, Nacken und Rücken lösen möchtest.
Foto: Christine Schneider
Beginne sitzend mit angewinkelten Beinen, dann lässt du die Knie auseinander sinken wie Schmetterlingsflügel und legst die Fußsohlen locker aneinander. Alternativ kannst du die Füße weiter nach vorne schieben, außerdem könntest du erhöht auf einer Decke sitzen und die Beine seitlich mit Blöcken stützen. Lege einen Block oder ein Kissen hinter deine Füße, bevor du dich mit einer Ausatmung langsam nach vorne sinken lässt. Entspanne dabei bewusst die Muskulatur, bis in der runden Länge die Dehnung am Rücken spürbar wird. Wenn die Unterarme am Boden aufliegen, könntest du sie wie auf dem Bild gezeigt unter die Beine schieben, ansonsten legst du sie auf die Beine. Der Kopf kann auf dem bereitstehenden Block ruhen (gerne auch hochkant oder zwei übereinander). Lass mit einigen tiefen, bewussten Ausatmungen noch mehr Anspannung abfließen, Schultern und Rücken werden weich, du kommst immer mehr in der Haltung an, spürst wie sie dich trägt. Vielleicht nimmst du auch wahr, wie der Atem hinter den Schulterblättern die Rückseite des Brustkorb entfaltet. Falls diese Haltung für dich zu mild ist, kannst du die Beine auch ausstrecken und grätschen zur Libelle (kleines Foto). Diese intensivere Variante erzeugt neben mehr Länge am Rücken auch mehr Dehnung an den Beininnenseiten.
Bleibe 4-5 Minuten, so lange sich die Haltung stimmig anfühlt. Mit einer Einatmung hebst du dann Kopf und Oberkörper langsam wieder an und schließt die Knie. Spüre in der Bauch- oder Rückenlage nach. Lege die Hände dabei wieder auf Bauch und Herzraum und nehme deinen Atem wahr. Wie fühlen sich Schulterregion und Rücken nun an? Spürst du dort ein Fließen von Wärme, von Energie?
Yin Yogahaltung 3: Wassernixe
Entfaltung – die spielerische Seitbeuge kann Spannung im Grenzstrang (truncus sympathicus) an der Wirbelsäule lösen. Der seitliche Brustkorb und die Rippen fächern sich auf.
Foto: Christine Schneider
Lege dein Bolster quer auf die Matte und setze dich mit der rechten Beckenseite dicht vor das Bolster, die Beine sind bequem gebeugt. Stütze die Hände über das Bolster und gleite dann mit der rechten Hand am Boden entlang vom Bolster weg, so dass deine rechte Flanke auf dem Bolster zum Liegen kommt. (Alternative zum Bolster: eine gerollte Decke). Lege den Kopf auf den rechten Oberarm ab. Den freien linken Arm kannst du locker über dem Kopf nach oben legen, so dass die Handflächen aufeinander liegen. Probiere auch gern eine andere Armvariation wie die hier gezeigte, wo der obere Arm auf der unteren Handfläche liegt. Du selbst entscheidest, wie intensiv die Dehnung an der oberen Flanke und am Brustkorb sein soll.
Atme einige Male durch die Nase ein, und lange und lösend durch den geöffneten Mund wieder aus. Erlaube, dass sich die Haltung mit der Zeit entfaltet, dazu bleibst du 3-5 Minuten lang. Zum Auflösen stützt du die linke Hand vor dem Brustkorb auf, hebst Kopf und Oberkörper langsam wieder an und bleibst einen Moment auf beide Hände gestützt sitzen. Wir machen direkt weiter mit Haltung 4.
Yin Yogahaltung 4: Reh mit Drehung
Zentrierung – löst Spannungen und Dysbalancen an der Wirbelsäule. Schafft Länge für den unteren Rücken. Stimuliert die Bauchorgane und unterstützt die Mobilität der Hüftgelenke
Foto: Christine Schneider
Drehe den Oberkörper nach rechts, so dass dein Brustkorb zum Bolster zeigt. Das Bolster kannst du dort behalten oder auch zur Seite legen. Falls sich diese Drehung noch sperrig anfühlt, schiebst du die rechte Hüfte etwas nach rechts und ziehst das hintere (linke) Knie etwas nach vorne. Strecke die Wirbelsäule genussvoll in die Länge, wenn du dich nun drehend über das rechte Bein nach vorne lehnst. Bleibe dabei entweder auf die Hände gestützt oder auf die Unterarme, alternativ liegst du auf dem Bolster. Spiele mit der Form, bis du eine interessante Länge am unteren Rücken links spürst. Nicht der Körper kommt in der Haltung an, sondern die Haltung kommt im Körper an. Atme einige Male durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus.
Bleibe 3-5 Minuten lang. Lass dir viel Zeit, um danach den Oberkörper wieder aufzurichten und lege dich behutsam auf den Rücken. Wie geht es dir nach den zwei Haltungen, was spürst du? Lass den feinen Energiefluss allmählich abklingen, bevor du Übung 3 und 4 seitenverkehrt übst. Danach nimmst du dir noch einmal in der Rückenlage Zeit zum Nachspüren. Lege die Hände auf Bauch und Herz und nimm deinen Atem wahr. Spüre das Echo der Praxis entlang der Flanke und der Wirbelsäule.
Yin Yogahaltung 5: Anahata mit Anjali-Mudra
Verbindung mit dem Herzraum – streckt die Wirbelsäule, weitet die Oberkörpervorderseite in Längsrichtung. Anjali-Mudra bringt zusätzlich Länge in den Trizeps und Herzmeridian.
Foto: Christine Schneider
Lege deine Unterarme aus dem Vierfüßlerstand auf ein quer über der Matte liegendes Bolster. Dann schiebst du die Ellenbogen etwas nach vorne, so dass der Brustkorb in Richtung Boden sinkt. Lege die Stirn oder auch die Kopfkrone so auf die Rolle, wie es für deine Halswirbelsäule angenehm ist. Für die Anjali-Mudra Handhaltung beugst du die Ellenbogen und lässt die aneinander liegenden Hände Richtung Hinterkopf sinken. Spüre, wie zwischen Ellenbogen und Sitzbeinen eine Art Hängebrücke entsteht, die deinen Herzraum weitet. Atme lang gezogen und tief aus.
Bleibe 2-3 Minuten lang in dieser Haltung – in jedem Fall nur so lange, wie du dich sicher fühlst. Zum Auflösen schiebst du die Unterarme gegen die Rolle, so dass die Körpermitte aktiv wird. Dann hebst du den Kopf, wanderst mit den Knien nach vorne und richtest langsam den Oberkörper auf. Spüre im Fersensitz nach: Nimmst du eine Wärme wahr, dort wo gerade noch Dehnung war? Wie fühlt sich deine Wirbelsäule an? Lege die Hände auf Bauch und Herz und spüre die Verbindung zum Atem, die Verbindung zum Herzen. Leg dich dann auf den Bauch.
Yin Yogahaltung 6: Offener Flügel
Öffnung – Oberkörper- und Schultervorderseite dehnen sich in Querrichtung.
Foto: Christine Schneider
Stütze in der Bauchlage die Unterarme auf (Sphinx), dabei platzierst du eventuell eine gefaltete Decke unter dem Brustkorb und legst einen Block für den Kopf bereit. Lege den rechten Arm auf Schulterhöhe gestreckt zur Seite, die Hand darf sich dabei so drehen, wie es für dich stimmig ist. Stütze die linke Hand links neben dem Brustkorb am Boden auf, wenn du dich nun langsam auf die rechte Körperseite rollst, bis du eine interessante Öffnung vom Brustbein über die Brust und die Schultervorderseite spürst. Die Decke unter dem Brustkorb mildert hier die Haltung für die rechte Schulter. Die rechte Schläfe legst du am Boden oder auf dem Block ab. Winkle das untere (rechte) Bein an, so dass du stabil liegst, und schiebe das obere (linke) Bein gestreckt etwas nach hinten. Das intensiviert die Dehnung an der linken Hüfte.
Nach etwa 2 Minuten löst du die Haltung langsam wieder auf und kehrst zurück in die Bauchlage. Sobald das Nachspüren etwas stiller geworden ist, übst du die zweite Seite. Anschließend spürst du wieder in Bauchlage nach und nimmst die Empfindungen an Brustkorb und Schultern wahr. Wie fühlt sich diese Region jetzt an?
Yin Yogahaltung 7: Aufgerichteter Schwan
Schmelzen – dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins, der häufig verspannt-verkürzt ist. Dies erzeugt dann in Folge Länge in der Lendenwirbelsäule. Öffnet die gesamte Vorderseite.
Foto: Christine Schneider
Ziehe aus dem Vierfüßlerstand das rechte Knie hinter die rechte Hand und schiebe den rechten Fuß etwas nach links, so dass dein rechtes Schienbein diagonal auf der Matte liegt. Dein Potenzial für die Außenrotation im rechten Hüftgelenk gibt dabei den für dich passenden Winkel vor. Ganz wichtig: eine Spannung im rechten Knie wäre hier ein Hinweis, die Haltung zu verändern! Lege bei Bedarf einen Block unter die rechte Gesäßhälfte, ein Bolster quer unter das ganze Gesäß, oder ein Bolster längs unter den rechten Oberschenkel und Po. Schiebe das linke Bein gerade nach hinten. Die Hände lässt du am Boden oder du setzt sie wie hier auf Blöcke. Das intensiviert die Rückbeuge und die Dehnung an der Körpervorderseite. Ein mildes Druckgefühl im Rücken ist okay. Sollte der Druck zu intensiv werden, schiebst du die Hände etwas weiter nach vorn. Lass die linke Beckenseite ausatmend weich nach unten sinken und schmelze dabei tiefer in die Haltung. Wieviel dehnende Intensität an der linken Vorderseite, wieviel stimulierender Druck im Rücken sind für dich stimmig und interessant?
Bleibe 3–5 Minuten oder solange du dich wohl fühlst. Um von hier direkt weiter in den Schlafenden Schwan zu gehen, lehnst du den Oberkörper langsam etwas weiter nach vor. Spüre hier einen Moment lang das Echo der Haltung in deinem Körper, deinem Geist und deinen Emotionen.
Yin Yogahaltung 8: Schlafender Schwan mit Adlerarmen
Lösung – vor allem in den Hüftrotatoren (Piriformis) und dem IT-Band, häufig Regionen mit hoher Spannung. Mobilisiert und lockert die Schulterregion.
Foto: Christine Schneider
Wandere mit den Händen langsam nach vorne und senke deinen Oberkörper, bis du eine gute Intensität der Dehnung an der Hüft- und Oberschenkelaußenseite des angewinkelten Beins gefunden hast. Dabei hilft dir dein Atem: Ein zittriger Atem ist ein Hinweis auf zu hohe Intensität. Du kannst auf den Händen oder den Unterarmen bleiben, oder dich auf dem Bolster oder am Boden ablegen. Wenn du dir eine zusätzliche Lockerung der Schulterregion wünschst, legst du den linken Arm über den rechten, beugst die Ellenbogen und legst die Handflächen oder -rücken aneinander. Die Stirn kannst du sanft gegen die Hände lehnen. Du intensivierst die Dehnung an den Schultern wenn du die Ellenbogen etwas wegschiebst von den Schultern und einen Block unterlegst. Atme einige Male durch die Nase ein, lange und lösend durch den Mund wieder aus.
Bleibe entspannt 3-5 Minuten oder so lange, wie es sich heute gut anfühlt. Löse dann zuerst die Arme und schiebe die Hände sachte gegen den Boden. Richte den Oberkörper betont langsam wieder auf und ziehe das hintere Knie nach vorne. So findest du zurück in den Vierfüßler. Schau, ob du dir eine Pause oder eine intuitive Bewegung wünschst, bevor du die zweite Seite von 7 und 8 übst. Anschließend spürst du in der Rückenlage dem Echo der letzten vier Haltungen nach. Vielleicht konnte sich einiges an Spannung lösen? Lege die Hände auf Bauch und Herz und spüre deinen Atem.
Yin Yogahaltung 9: Sattel
Befreiung – dehnt die langen fasziale Linien an der Körpervorderseite. Der milde Druck in der Lendenwirbelsäule stimuliert die Nierenkraft.
Foto: Christine Schneider
Lege ein Bolster längs auf die Matte. Setze dich vor dem Bolster auf oder zwischen deine Fersen. Bei Bedarf legst du eine gefaltete Decke unter die Schienbeine, einen Block unter das Gesäß und einen dünn gefalteten Gurt in die Kniekehlen. Das mildert den Druck auf Fuß- und Kniegelenke. Für mehr Länge im unteren Rücken kannst du das Steißbein noch etwas in Richtung der Knie ziehen, bevor du dich auf die Hände stützt und langsam, Stück für Stück zurücklehnst. Lass dir viel Zeit mit dieser Haltung und praktiziere immer in der Intensität, der du vertraust. Wenn möglich, lehnst du dich irgendwann auf die Unterarme. Wenn du jetzt bemerkst, dass sich der Sattel heute nicht stimmig anfühlt, legst du dich statt dessen wie im kleinen Bild gezeigt mit dem Becken über das quer liegende Bolster. Wenn du im Sattel tiefer gehen möchtest, legst du achtsam den Rücken und dann den Kopf auf dem Bolster ab. Ein leichter Druck im unteren Rücken ist in Ordnung, genau so eine Dehnung an der Vorderseite. Breite die Arme zu den Seiten oder hinter dem Kopf aus, du kannst sie auch mit Hilfsmitteln stützen. Atme einige Male durch die Nase ein und lange und lösend durch den Mund wieder aus.
Genieße die befreiende Öffnung 3-5 Minuten oder solange es für dich stimmig ist. Zum Auflösen hebst du zuerst den Kopf mit Hilfe der Hände. Dabei wird die Körpermitte aktiv. Dann greifst du mit den Händen zu den Fersen und schiebst dich langsam zurück in den Fersensitz. Spüre 1-2 Minuten lang sitzend dem Echo in Wirbelsäule und Nierenregion nach. Anschließend lässt spürst in Rückenlage noch einmal nach. Kannst du das Fließen von Wärme oder Energie auch an der Vorderseite spüren? Nimmst du mehr Präsenz in der Wirbelsäule wahr?
Abschluss
Bevor du dich in Shavasana entspannst, lege dich 1-2 Minuten lang bequem in die Rückenlage. Mache die ausgleichenden Bewegungen, die du dir jetzt wünschst, strecke zum Beispiel Arme und Beine nach oben oder schaukle die angestellten Beine nach rechts und links. Spüre dabei, was die Praxis in dir berührt hat. Vielleicht hat sich ja etwas innere Spannung gelöst. Vielleicht ist mehr Weite in dir entstanden. Lege die Hände noch einmal auf Bauch und Herz und nimm die Verbindung zum Atem wahr. Über den Atem spüre die Verbindung zu dir selbst, in der du nun wieder angekommen bist. Die Verbundenheit zu diesem Moment. Die Verbundenheit mit allem, was ist. Dann ruhe 6-10 Minuten in Shavasana. Beende die Praxis danach im Sitzen mit aneinander gelegten Händen und dem inneren Wunsch nach Frieden, Wohlergehen und Harmonie für alle Lebewesen. OM.
HELGA BAUMGARTNER leitet mit ihrem Partner die Mindful Yin+Yoga Schule. Sie zählt zu den wenigen Lehrer*innen weltweit, die bei Paul Grilley in Kalifornien eine 650 h Yin Yoga Ausbildung abgeschlossen haben. Sie selbst unterrichtet seit vielen Jahren und bietet seit 2014 Yin-Yoga-Ausbildungen an. Mehr Info auf yinplusyoga.de und Instagram @helgabaumgartneryoga
Einschlafen erwünscht – beruhige mit dieser Abendpraxis dein Nervensystem:
Erdig, würzig und schön sättigend, dabei aber auch frisch und gesund – genau so sollten Salate in dieser Zeit des Jahres sein. Wir schwelgen dafür nicht nur in allem, was derzeit an Gemüse zu haben ist, wir verraten euch auch fünf verschiedene Dressing-Rezepte, mit denen du ihnen je nach Geschmack einen anderen Aroma-Dreh geben kannst.
Rezepte: Erica Gebhart/ Titelbild: Anna Puzatykh von Getty Images via Canva
Mangold-Salat mit gerösteten Kichererbsen
Foto: Anna Puzatykh von Getty Images via Canva, Symbolbild
Zutaten für 4 Personen:
1 Dose Kichererbsen
1 EL Olivenöl
2 TL Garam Masala Gewürz
3 EL Sesamsamen (hell)
400 g Mangold
Zubereitung
1. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Öl mit Garam Masala verquirlen. Kichererbsen einrühren, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und ca. 30 Minuten im Ofen braten. Dabei immer wieder rütteln oder wenden. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen.
2. Die Sesamsamen ohne Fett in der Pfanne etwas rösten.
3. Mangold waschen, die Stiele herausschneiden und die Blätter grob zerschneiden. In kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren, dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. In einer Schüssel mit Dressing beträufeln und gut durchmischen. Die Kichererbsen darauf verteilen und mit Sesam und etwas Pfeffer aus der Mühle bestreuen.
5 Dressings für jeden Geschmack
Balsamico-Honig 2 EL dunklen Balsamico-Essig mit 1 EL Senf, 1 TL Honig, 3 EL Wasser und 1 EL Soja-Kochcreme verquirlen. 4 EL Olivenöl unter Rühren angießen und cremig verquirlen. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
Clementinen-Linsen 100 g rote Linsen mit 200 ml Gemüsebrühe und 1 TL Kurkuma bissfest garen, abgießen. Saft von 2 Clementinen mit 2 EL weißem Balsamico-Essig, 1 TL Honig und 1 EL Soja-Kochcreme verquirlen, mit den Linsen vermischen und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.
Senf-Ahornsirup 100 ml Traubenkern- oder Sonnenblumenöl mit 100 ml Wasser, 3 EL Apfelessig, 3 EL Senf (mittelscharf oder körnig) und 3 EL Ahornsirup kräftig verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Tahini-Zitrone Saft von 1⁄2 Bio-Zitrone mit 1 EL abgeriebene Bio-Zitronenschale, 100 g Joghurt-Alternative, 4 EL Tahini, 3 EL Wasser, je 1⁄4 TL Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprikapulver verquirlen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle abschmecken.
Dreifach Orange Saft von 1 großen Bio-Orange, 1 EL abgeriebene Bio-Orangenschale und 1 TL Orangenmarmelade unter Rühren einkochen lassen. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und mit 4 EL mildem Olivenöl, Salz und Pfeffer verquirlen.
Quinoa-Salat mit Cranberries, Äpfeln und Nüssen
Foto: nata_vkusidey von Getty Images via Canva, Symbolbild
Zutaten für 4 Personen:
150 g Quinoa (oder Couscous)
1 kleiner Bund Petersilie
2 große süßliche Äpfel (z.B. Gala)
1 Zitrone, ausgepresst
3 Stangen Staudensellerie
100 g getrocknete Cranberries
75 g Walnusskerne
Zubereitung
1. Quinoa in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. In einem Topf mit 400 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. garen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist. In einer Schüssel abkühlen lassen.
2. Petersilie waschen und trockenschütteln, die Blättchen abzupfen. Äpfel waschen, Kernhaus entfernen, das Fruchtfleisch würfeln und sofort mit etwas Zitronensaft vermischen. Staudensellerie waschen und kleinschneiden.
3. Alle Zutaten mit den Cranberrys und den Walnüssen vermischen, mit Dressing beträufeln und gut durchmischen.
Foto: Gwylan Anna von Getty Images via Canva, Symbolbild
Zutaten für 4 Personen:
4 Mandarinen
2 große Fenchelknollen
1 Zitrone, ausgepresst
1 rote Zwiebel
1⁄2 Bund frischer Dill
1 EL grüne Pfefferkörner (eingelegt)
1 Handvoll Gojibeeren
Zubereitung
1. Mandarinen schälen, Fruchtscheiben voneinander trennen, weiße Fäden abziehen. Fenchel waschen, in Scheiben schneiden (oder hobeln), sofort mit Zitronensaft beträufeln und durchmischen. Zwiebel schälen, in sehr feine Ringe schneiden. Dill waschen, Zweige abzupfen. Pfefferkörner in ein Sieb geben, spülen und abtropfen lassen.
2. All diese Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen, mit Dressing beträufeln und nochmals gut durchmischen. Auf Tellern anrichten und mit Dill und Gojibeeren bestreuen.
Federleicht ist die Schreibe unserer Food-Fee Erica Gebhart – und genauso heißt auch das Redaktionsbüro der freien Journalistin. Ganz wichtig: Von ihrem Schreibtisch darf es nie mehr als ein paar Schritte weit in die Küche sein. Mehr auf feder-leicht.com
Du suchst noch mehr winterliche Rezepte und Kochinspiration? Dann schau doch mal hier vorbei:
Tobias Frank, seit über 15 Jahren als Bodyworker, Buchautor und Seminarleiter tätig, weiß: „Thai Yoga hat mein Leben auf vielfache Weise bereichert: Ich habe gelernt, dass ich der Welt umso mehr zu geben habe, je mehr ich mir die Erlaubnis gebe, Pause zu machen, für mich zu sorgen und meine eigene Energie hoch zu halten.“ Tobias möchte in einer Welt leben, in der Menschen sich achtsam und liebevoll berühren, anstatt nur ihre Smartphones zu bedienen. Hier erklärt er, was Thai Yoga ist, was es bewirkt und wie es dein Leben transformieren kann.
Was ist Thai Yoga?
Thai Yoga ist eine ganzheitliche Form der Körperarbeit, die man auch als passives Yoga bezeichnen könnte. Es nutzt Techniken und die Körpermechanik der klassischen Thai Massage, was es ermöglicht, ohne Anstrengung zu geben und zu empfangen. Der Fokus liegt dabei auf der Qualität der Berührung: Wichtiger als das „Was“ ist das „Wie“. Durch Präsenz und Achtsamkeit schaffen wir einen geschützten Raum, in dem Loslassen, Heilung und Transformation möglich werden. Berührung kann so nicht nur den Körper, sondern auch die Seele berühren.
Der Unterschied zu anderen Yogastilen und Massagearten
Diese Form des Yoga ist einzigartig, weil sie alle Schichten des menschlichen Seins einbezieht: den physischen Körper, den Energiekörper, den Emotionalkörper, den geistigen Körper und den göttlichen Körper. Viele Yogastile oder Massagearten konzentrieren sich primär auf Teilaspekte. Die Dimension der Gefühle und Emotionen kommt im klassischen Yoga oft zu kurz. Thai Yoga hingegen ermöglicht es, auch an unterdrückte Gefühle und Emotionen heranzukommen.
Ein weiterer Unterschied liegt im Ansatz: Während viele Methoden auf Wissen und Technik setzen, geht es hier darum, sich intuitiv und achtsam auf den Moment einzulassen. Unsere Körper sind keine Maschinen, sondern fühlende Wesen, die je nach Energiezustand unterschiedliche Bedürfnisse haben. Um wirklich zu helfen, brauchen wir radikales Vertrauen in unsere Intuition und die Fähigkeit, den Moment zu spüren und darauf zu reagieren.
Thai Yoga ist Meditation in Bewegung
Die Praxis wird oft als „Meditation in Bewegung“ beschrieben. Wenn du Thai Yoga praktizierst, kommst du schnell und ohne Anstrengung in einen Flow-Zustand. Die Arbeit mit einem anderen Menschen erfordert Achtsamkeit und Präsenz, wodurch ein meditativer Zustand ganz natürlich erreicht wird. Eine Ausbildungsteilnehmerin berichtete, dass sie durch Thai Yoga leichter in einen meditativen Zustand kam als beim alleinigen Meditieren.
Der Ablauf einer Sitzung
Eine Thai Yoga Sitzung dauert in der Regel mindestens 90 Minuten, wobei längere Sessions von 2 bis 2,5 Stunden ein noch tieferes Erlebnis bieten. Während der Sitzung erhältst du die uneingeschränkte Aufmerksamkeit des Gebenden. Dein Körper wird in passive Drucktechniken oder Dehnungen gebracht, wodurch sich Blockaden auf physischer, energetischer, emotionaler oder geistiger Ebene lösen können. Es stellt sich ein Zustand tiefen Loslassens, Vertrauens und Geborgenheit ein, in dem du komplett die Kontrolle abgeben und ins entspannte Sein finden kannst.
Voraussetzungen und Vorbereitung
Um eine Sitzung zu empfangen, brauchst du lediglich eine weiche Unterlage und bequeme Kleidung. Es sind keinerlei Voraussetzungen notwendig. Um selbst eine Sitzung zu geben, brauchst du nur die Freude daran, jemanden zu berühren und deine volle Aufmerksamkeit auf den Moment zu richten. Es ist nicht notwendig, Sequenzen auswendig zu lernen; wichtiger als das Tun ist das Sein.
Die Praxis bietet zahlreiche körperliche Vorteile, wie tiefe Entspannung und verbesserte Durchblutung. Durch die achtsame Berührung wird das Ruhe-Hormon Oxytocin aktiviert, das Adrenalin und Kortisol entgegenwirkt. Serotonin und Endorphine sorgen für Glücksgefühle und wirken beruhigend auf das Nervensystem. Dies kann innere Unruhe, Nervosität und Heißhungerattacken reduzieren, da sich Körper und Seele genährt fühlen.
Wirkung auf das Nervensystem und Hormondrüsen
Achtsame Berührung schenkt deinem Körper einen heilsamen Hormon-Cocktail. Oxytocin fungiert als Gegenspieler zu Stresshormonen, während Serotonin und Endorphine Glücksgefühle fördern und das Nervensystem harmonisieren. Dies kann Symptome seelischer Erkrankungen wie Depression, Vereinsamung und Burn-Out lindern.
Atmung und energetische Blockaden
Während einer Sitzung kannst du deine Atmung ganz natürlich fließen lassen. Die Berührung lenkt die Wahrnehmung automatisch in den eigenen Körper, was zu einer entspannten und tieferen Atmung führt. Dies kann einen schlafähnlichen Zustand hervorrufen, der jedoch einem Klartraum ähnelt und das Unterbewusstsein öffnen kann.
Diese Form des Yoga hilft, die eigene Energie zu harmonisieren, indem es Achtsamkeit, Spüren, Klarheit und Hingabe praktiziert. Es bringt dich aus dem Kopf ins Herz und fördert das Leben im Moment. Dies stärkt dein Vertrauen in deine Intuition und erleichtert es dir, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und zu äußern.
Abbau von Nervosität und Müdigkeit
Thai Yoga hilft, ein überaktives Nervensystem zu beruhigen und die Balance von Yin und Yang wiederherzustellen. Das führt zu einem entspannten und wachen Zustand, der natürliche Freude und Präsenz fördert.
Überwindung von Isolation und Getrenntsein
Diese Praxis bringt dich aus dem Kopf ins Herz und fördert das Gefühl der Verbundenheit. Durch achtsame und liebevolle Berührung wird das Wissen um unsere Einheit zur erfahrbaren Realität.
Stärkung des Selbstwertgefühls und der Lebensfreude
Freude ist unsere Essenz, und Thai Yoga hilft, diese Essenz wiederzufinden. Durch die Praxis wirst du in den Moment geführt, Stress und Unruhe werden reduziert und du verbindest dich mit deinem Herzen.
Geistige Klarheit und Abbau negativer Gedankenmuster
Diese Praxis unterstützt das geistige Erwachen und hilft, die Identifikation mit Gedanken und Gefühlen loszulassen. Es lenkt die Wahrnehmung in den Körper und ermöglicht so eine tiefere Verbindung zu sich selbst.
Der meditative Zustand
Thai Yoga fördert das Bewusstsein und die Achtsamkeit im Moment. Es geht nicht nur um die Technik, sondern um dein Sein und deine Energie-Signatur. Durch die Praxis kultivierst du eine entspannte und liebevolle Berührung, die sowohl dir als auch dem oder der Empfangenden zugutekommt.
Fazit: Deine Reise zu innerer Ruhe
In einer Zeit, in der Digitalisierung und künstliche Intelligenz unser Leben bestimmen, bietet Thai Yoga eine wertvolle Möglichkeit, zu sich selbst und zu anderen Menschen zurückzufinden. Diese Praxis hilft, chronischen Stress, Überanstrengung und Reizüberflutung zu reduzieren und fördert Bewusstsein und Präsenz. Lass dich von Thai Yoga inspirieren und entdecke die transformative Kraft dieser einzigartigen Methode.
„Die meisten Menschen leben ihr Leben in einem Zustand von chronischem Stress, Überanstrengung und Reizüberflutung. Durch Thai Yoga können wir diesen Zustand verändern und zurück zu innerer Ruhe und Balance finden.“
Du möchtest Thai Yoga direkt von Tobias lernen? Dann besuche die YogaWorld Academy und entdecke seine Ausbildungen.
Diagnose: Brustkrebs. Mit dieser Gewissheit beginnt für viele Frauen (und auch einige Männer) ein langer, leidvoller Weg. Die Heilungschancen sind inzwischen gut, zumal Yoga und Ayurveda dabei die oftmals entscheidende Unterstützung bieten können. Hier berichten Betroffene und Expertinnen.
Text: Nici Tannert / Titelbild: Aflo Images via Canva
„Ich hatte schon länger eine kleine Delle, eine Einbuchtung, an der Unterseite der Brust und dachte mir noch: ‚Lustig, was mein Busen da so macht.‘ Wenig später hat mich mein Mann dort berührt und gefragt: ‚Was hast du da?‘ Er hat den Knoten entdeckt.“ Im März 2018 erhielt Sigrun Ramsperger die Diagnose. „Wenn deine Ärztin plötzlich ein versteinertes Gesicht bekommt, dann weißt du, was los ist.“
Jedes Jahr gibt es mehr als 75.000 Brustkrebs-Neuerkrankungen alleine in Deutschland. Zu 99 Prozent sind Frauen davon betroffen. Für sie ist es die mit Abstand häufigste Krebsart: Jede achte Frau wird laut den aktuellen Zahlen im Krebsregister am Robert Koch-Institut im Laufe ihres Lebens mit dieser Diagnose konfrontiert. Rechtzeitig erkannt und behandelt, sind die meisten heutzutage heilbar. Aber der Weg dorthin ist niemals leicht. Sigrun ließ den Knoten entfernen, verweigerte allerdings die weitere empfohlene Behandlung und setzte auf Naturheilverfahren. „Damit habe ich mich auch sehr wohl und fit gefühlt, aber ein Jahr später hatte ich ein Rezidiv.“ Der Krebs war zurück. Jetzt gab es keine Alternative mehr. Die Brust wurde amputiert und mit Silikon wieder aufgebaut. Außerdem bekam sie Medikamente, die das Rezidiv-Risiko senken. Doch damit begann der eigentliche Leidensweg.
Sigrun Ramsperger, Iyengar-Yogalehrerin in Ismaning
„Die Gesprächsebene über Leid ist sehr begrenzt. Wenn du wirklich leidest, wollen das nur wenige hören. Ich habe heute wesentlich mehr Mitgefühl mit Menschen, die leiden. Das berührt mich tief und geht an mein Herz.“
Wie die meisten bösartigen Tumore an der Brustdrüse, sogenannte Mammakarzinome, war Sigruns Brustkrebs Hormonrezeptorpositiv. Das bedeutet, dass hohe Werte das Wachstum der Krebszellen beschleunigen. Medikamente können in diesem Fall verhindern, dass die Rezeptoren der Krebszellen an die Hormone andocken und so das Karzinom genährt wird. Doch diese Präparate stellen oft das gesamte Hormonsystem auf den Kopf. „Ich bin von heute auf morgen in den Wechsel gedrückt worden“, erzählt Sigrun. Schubweise kamen starke Gelenk- und Muskelschmerzen und sie entwickelte eine Depression. „Ich war so müde und erschöpft, dass ich manchmal nicht wusste, wie ich den Tag rumkriegen sollte. Ich bin aufgewacht und hab mir gedacht: ‚Wozu?‘ In mir war nur Leere. Keine Freude mehr, kein Antrieb.“
So kann Yoga bei Brustkrebs unterstützen
Fatigue Eine der schwersten Nebenwirkungen bei der Behandlung ist das Erschöpfungssyndrom. Es führt zu einer starken Beeinträchtigung der Lebensqualität durch Symptome wie Kraftlosigkeit, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und Konzentrationsschwierigkeiten. Yoga reduziert Fatigue signifikant und hilft insbesondere, wieder in Bewegung zu kommen.
Immunsystem Die Konfrontation mit einer lebensbedrohlichen Krankheit kann Stoffwechselveränderungen auslösen, die das Immunsystem erheblich schwächen. Bei einer Studie aus dem Jahr 2021 konnten schon nach sechs Yogastunden heilungsunterstützende Immunprozesse beobachtet werden.
Schlafstörungen Regelmäßige Yogaeinheiten erleichtern das Ein- und Durchschlafen und erhöhen die Schlafqualität. Wer Yoga übt, kommt abends besser zur Ruhe und schläft erholsamer. Das wiederum reduziert die Tagesmüdigkeit und sorgt für mehr Energie und Kraft.
Als wären der Krebs und die damit einhergehenden Ängste nicht schon schlimm genug: Oft reißen die Nebenwirkungen der Therapien, die das Leben retten sollen, den betroffenen Frauen erst so richtig den Boden unter den Füßen weg. Allerdings nicht allen und nicht im gleichen Maß. Der gleiche Krebs, die gleichen Medikamente können bei zwei Frauen ganz unterschiedliche Auswirkungen haben. Für Sigrun war die besondere Schwere ihrer Nebenwirkungen auch deshalb ein Problem: „Dann steht man alleine da und fühlt sich so hypochondrisch.“ Was der Iyengar-Yogalehrerin in dieser dunklen Phase am meisten geholfen hat, war die Tatsache, dass sie weiter Yoga unterrichten und damit Geld verdienen musste. Diese Verpflichtung hat sie auch dann für das eigene Üben auf die Matte gebracht, wenn der Antrieb völlig fehlte. Heute sagt sie, dass es ihre Yogapraxis war, die sie schließlich „durch die Hölle geleitet“ hat.
Ähnliches kennt man natürlich von anderen Krankheiten und Schicksalsschlägen: Yoga kann sie nicht verhindern, aber die Übungspraxis ist ein unglaublicher Schatz, aus dem man schöpfen kann. „Das Tolle am Yoga ist, dass ich die Praxis individuell danach ausrichten kann, wie es mir heute geht“, erzählt auch Stefanie Ebenfeld, deren Brustkrebs-Geschichte vor mittlerweile 14 Jahren begann. Im Lauf der Zeit hat die Yogalehrerin in Eigenregie herausgefunden, was ihr beim Üben guttut und wie sie ihre Praxis an die jeweiligen Therapiephasen und Befindlichkeiten anpassen kann. Mal kraftvoller, mal sehr behutsam.
Als besonders hilfreich beschreibt sie beispielsweise lange Dehnungen des Brustraumes. „Dieser ganze Bereich ist durch Operationen und Bestrahlungen oft bindegewebig vernarbt und zusammengezogen. Zudem sorgen manche Medikamente für einen hohen Muskeltonus. Und auch Ängste schaffen Enge im Brustkorb. Wenn wir da verspannt sind, zieht es sich durch den ganzen Körper. Yogaübungen helfen, diesen Bereich wieder sanft zu öffnen.“ Ihre Erfahrungen gibt sie heute an andere Frauen weiter. Yoga gegen Brustkrebs ist ihre Mission geworden.
Auf den Retreats von „Frau Mamma“-Gründerin Carmen Schumacher ergänzt sie deren Ayurveda-Expertise mit Yogaeinheiten für Frauen mit Brustkrebs. Die beiden nennen sich bezeichnenderweise „Busenfreundinnen“ und bringen auch damit ein wenig Leichtigkeit in ihr gemeinsames Schicksal. In meinem Gespräch mit ihnen stellt sich heraus, dass sie beide ihre Erstdiagnose im Alter von 42 bekommen haben, wenn auch in unterschiedlichen Jahren. Carmen ist selber zwar nicht Yogalehrerin, war aber damals schon mit Yoga sehr vertraut und konnte mit ihrer Praxis die Heilung unterstützen. Ihr wurde nach der Mastektomie, also der Brust-Amputation, Gewebe aus dem Po in die Brust eingepflanzt. „Dadurch fehlten mir dort 15 Zentimeter Haut. Ich konnte mich gar nicht hinsetzen. Die Haut musste erst langsam wieder gedehnt werden. Aber durch meine langjährige Yogapraxis war ich mit meinem Körper gut vertraut. Ich wusste: Es gibt gute Tage und schlechte Tage. Ich musste nur dranbleiben und regelmäßig mit Vertrauen üben.“
Zauberwort: Selbstwirksamkeit
Ein Retreat, ein Yogakurs oder ein Workshop für Frauen mit Brustkrebs ist ein geschützter Ort, an dem die Teilnehmerinnen schnell eine Verbindung zueinander aufbauen und ins Gespräch kommen. „Da ist jemand, der meine Nebenwirkungen versteht, wenn ich mich morgens nach der Anti-Hormon-Tablette fühle wie mit 80“, erzählt Stefanie. „Es herrscht Verständnis füreinander, wenn ich heute voller Energie bin und morgen in ein Loch falle und nicht weiß, warum. Es ist egal, wenn die Haare ausfallen. So eine Gruppe spendet viel mehr Kraft als eine gemischte.“ Manchmal entstehen Freundschaften fürs Leben.
Stefanie Ebenfeld, Yoga- und Krebstrainerin in Offenbach
„Jede Veränderung der Brust sollte ärztlich abgeklärt werden – die Größe, eine eingezogene Brustwarze, Schmerzen … Wenn der Arzt es nicht ernst nimmt, weil du noch sehr jung bist oder gerade erst gestillt hast, hol dir eine zweite Meinung. Hör auf dein Bauchgefühl.“
Zu den Retreats, die Carmen anbietet, kommen Frauen in allen Stadien der Krankheit, die meisten jedoch nach der Akuttherapie. Nach den ganzen Arztbesuchen und Klinikaufenthalten sehnen sie sich nach einem Raum, der bewusst andere Akzente setzt als rein medizinische. Sie wollen selbst aktiv werden und sich nach komplementären Angeboten umsehen, um den Heilungsprozess zu unterstützen und die Nebenwirkungen zu dämpfen, die die überstandenen Therapien noch nach sich ziehen. Manche leiden unter den Verspannungen im Brustkorb, andere unter Erschöpfung (Fatigue) oder Muskelschmerzen. Es gibt also ganz unterschiedliche Bedürfnisse, auf die individuell eingegangen wird. „Was aber alle verbindet: Sie kommen in die Selbstwirksamkeit und erfahren, dass sie selber etwas tun können, um ihre Situation zu verbessern“, erzählt Carmen.
Unterstützung durch Ayurveda
Die indische Gesundheitslehre Ayurveda kann nach ihrer Erfahrung bei vielen Beschwerden sehr gut unterstützen. Das fängt schon bei einfachen Morgenroutinen an. „Durch die Chemotherapie können die Schleimhäute stark austrocknen. Das morgendliche Ölziehen hat nicht nur eine reinigende Wirkung, sondern dient auch der Schleimhautpflege“, berichtet sie. Fußmassagen mit einem Vata-reduzierenden Öl können bei Polyneuropathie hilfreich sein, wenn also die Nerven in den Extremitäten belastende Empfindungsstörungen auslösen. Das vielleicht wichtigste Thema im Ayurveda ist die Verdauung, sie gilt als Gradmesser der Gesundheit, Ursache vieler Erkrankungen und Grundvoraussetzung für Heilung. Nach den Krebstherapien leiden viele Frauen unter zum Teil hartnäckigen Störungen, vor allem Durchfall und Verstopfung. Ayurvedische Ernährungsempfehlungen, aber auch Tipps für Präparate und Anwendungen können hier Ausgleich bringen, damit der Körper wieder gut genährt wird und besser heilen kann.
Sich selbst etwas Gutes tun, das ist die Hauptmotivation der Teilnehmerinnen dieser Retreats – und das ist manchmal ein gewaltiger Schritt. Viele Frauen waren es jahrelang gewohnt, sich für die Familie aufzuopfern, Leistung im Job zu bringen und sich selbst permanent zurückzustellen. Dann kommt die Diagnose und es wird ihnen erst bewusst, wie wenig Zeit und Raum sie für sich selbst haben. Manche müssen überhaupt erst wieder lernen, auch mal etwas für sich zu tun. Als Yogaübende haben wir da einen Vorteil von unschätzbarem Wert, da sind sich alle meine Gesprächspartnerinnen einig: Wir wissen in der Regel um die Bedeutung und den Wert von Selbstwahrnehmung und -fürsorge. „Ich weiß nicht, wie ich es sonst geschafft hätte,“ erklärt Stefanie. Dennoch empfiehlt sie allen Betroffenen, sich Unterstützung von Expert:innen zu holen.
Carmen Schumacher, Heilpraktikerin in Berlin
„Manche Frauen haben sich nach einer Brust-Amputation noch nicht wieder selbst anfassen können. Diese Berührungsängste wollen wir abbauen. Um seinem Körper zu vertrauen, muss man seinen Körper kennen.“
Mit Yoga unterstützen – aber richtig
Es hat eine Weile gedauert, aber seit März 2021 wird Yoga im deutschsprachigen Raum ausdrücklich in den Leitlinien für begleitende Verfahren in der Krebstherapie empfohlen. „Das war ein echter Meilenstein“, erzählt Gaby Kammler, die sich auf die Fahne geschrieben hat, Fachleuten und Patient*innen das große Potenzial von Yoga bei Krebserkrankungen nahezubringen. Medizinische Leitlinien sind Handlungsempfehlungen für Ärztinnen und Ärzte auf der Basis von aussagekräftigen Studienergebnissen. Das bedeutet: Die Wirksamkeit von Yoga auf diesem Gebiet gilt inzwischen als erwiesen. Trotzdem stellt Gaby in ihren Gesprächen und Fortbildungen immer wieder fest, „dass Mediziner*innen keine genaue Vorstellung von Yoga haben, weil es beim Studium nicht vermittelt wird.“
Was die Praxis erwiesenermaßen leisten kann, wird medizinisch als „Nebenwirkungsmanagement“ beschrieben: Zum Beispiel kann Yoga die oft krassen Nebenwirkungen von Chemo und Bestrahlung lindern oder ihnen sogar vorbeugen. Und es holt die Frauen aus dem Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht: Sie können nämlich selbst sehr viel dazu beitragen, dass die Lymphflüssigkeit fließt, das Immunsystem besser funktioniert, sich die Empfindungen in bestimmten Körperbereichen wieder verbessern und sie mehr Kraft und Energie bekommen. „Selbst wenn man aus medizinischer Sicht längst wieder als geheilt gilt, haben viele noch starke Einschränkungen in der Beweglichkeit, leiden unter Lymphstau und -ödemen. Sie finden sich damit ab und denken, da kann man nichts machen. Dabei ist es erwiesen, dass man die 20 häufigsten Nebenwirkungen, die auch noch zwei Jahre nach der Diagnose auftreten, alle mit Yoga lindern kann. Das kann jeder. Dazu braucht es keine Voraussetzungen“, wird Gaby nicht müde zu betonen.
Forschung zu Yoga und Brustkrebs
Gaby Kammler hat viele Jahre selbst im medizinischen Bereich gearbeitet und sich besonders mit Chemotherapien und deren Nebenwirkungen befasst. Aufgrund einer eigenen gesundheitlichen Krise ist sie tiefer in die Yogapraxis eingetaucht, was ihr schließlich geholfen hat, wieder gesund zu werden. Danach wollte sie es genau wissen und beschäftigt sich seither mit Studien, die die Wirksamkeit von Yoga bei Krebs untersuchen. „2014 wurde auf dem Krebskongress erstmals eine Studie vorgestellt, die belegen konnte, dass durch Yoga Entzündungsparameter gesenkt, die Vitalität der Patienten verbessert und das schwere Erschöpfungssyndrom – Fatigue – gelindert werden kann. Seither hat es immer mehr Forschungen dazu gegeben.“
Gaby Kammler, Aus- und Weiterbildungen Yoga und Krebs, Köln
„Ich möchte Menschen mit einer Krebs- erkrankung wieder ins Spüren bringen. Sie sollen wieder eine Verbindung zu sich aufbauen: Was brauche ich? Was nährt mich? Wie möchte ich leben, wenn ich die Krankheit überstanden habe? So finden sie auch den Mut und die Kraft, ihr bisheriges Leben zu hinterfragen und das, was ihnen nicht guttut, zu verändern.“
Seit neun Jahren bildet Gaby Kammler im deutschsprachigen Raum Yoga und Krebstrainer*innen aus. Sie bringt ihnen bei, welche Asanas, Pranayama-Techniken und Meditationen geeignet sind – und welche nicht. „Es geht nicht um einen schönen Flow in der Yogastunde, sondern darum, jemandem zu helfen, gestärkt durch diese Lebenskrise zu gehen. Ich muss als Yogalehrerin verstehen, dass manche Übungen nicht möglich sind, weil zum Beispiel durch eine Operation die Beweglichkeit eingeschränkt wurde. Wie können wir also diese Grenzen akzeptieren und so praktizieren, dass man sich dabei wohlfühlt? Es liegt in unserer Verantwortung zu lernen, wie ich mit Krebspatient*innen und deren Ängsten umgehe.“ Wer noch nie Yoga geübt hat und dann mit seiner Erkrankung in eine „normale“ Yogaklasse kommt, wird sonst vielleicht frustriert oder abgeschreckt und will nie wieder hin. Dann wäre das Potenzial von Yoga verschenkt. Es ist ihr daher wichtig, dass Betroffene in gute Hände kommen.
Vor drei Jahren hat Gaby Kammler die Deutsche Gesellschaft für Yoga in der integrativen Onkologie e.V. (DGYO) gegründet, eine NonProfit-Organisation, die Yoga wissenschaftlich fundiert in die Medizin tragen und in einer Sprache aufklären soll, die dort verstanden wird. Sie will Yoga noch bekannter machen und in nationale Pläne zur Versorgung von Krebspatient*innen bringen, „weil ich so sehr davon überzeugt bin, dass es da hingehört.“ Deshalb bietet sie jetzt auch eine Ausbildung für medizinisches Fachpersonal an. In der digitalen Fortbildung „Yoga in der Onkologie“ erfahren Profis aus Medizin, Physiotherapie und Pflege, wie sie Yoga einsetzen können, um zum Beispiel eine verängstigte Patientin dabei zu unterstützen, in die Ruhe zu kommen. „Der Nutzen von Yoga steht in den Leitlinien, kommt aber trotzdem noch nicht bei allen Menschen mit einer Krebserkrankung an. Diese Lücke möchte ich schließen. Krebspatient*innen sollten von den Möglichkeiten erfahren, die Yoga ihnen bietet – und es zumindest mal ausprobieren!“
Tipps & Links
fraumamma.com Hier findest du die im Text beschriebenen Retreats für Brustkrebspatientinnen von Carmen Schumacher und Stefanie Ebenfeld.
yoga-und-krebs.de Auf der Website von Gaby Kammler gibt es im Patientenbereich ein Verzeichnis ausgebildeter Yoga-und-Krebs-Trainer*innen in deiner Nähe. Yogalehrende erfahren hier mehr zu den Aus- und Weiterbildungen zu Yoga bei Krebserkrankungen.
yoga-in-der-onkologie.com Hier erfährst du mehr zur Online- Fortbildung „Yoga in der Onkologie“ für medizinische Fachkräfte.
dgyo.de Die spendenfinanzierte Deutsche Gesellschaft für Yoga in der integrativen Onkologie e.V., setzt sich ein für die Bildung von Qualitätsstandards, wie Yoga bei Krebs fundiert unterrichtet werden kann. Sie unterstützt Wissenschaft und Forschung zu Yoga als begleitendem Verfahren bei Krebs.
Unsere Autorin Nici Tannert hat nach der Recherche für diesen Beitrag direkt mal wieder einen Termin bei ihrer Frauenärztin gemacht. Mit Brust-Ultraschall. Sie ist Iyengar-Yogalehrerin und unterrichtet online und in Leipziger Studios. yogakraftwerk.de
Hier geht’s zu einem passendenPraxis-Video: Mit diesen einfachen Yoga-Übungen von Yogalehrerin Gaby Nele Kammler werden die tiefliegenden Lymphgefäße aktiviert und der Lymphfluss in Gang gebracht:
