Frisch geerntet schmeckt’s gleich doppelt so gut! Warum? Ganz einfach: In selbst gezogenen Microgreens, Kräutern und Gemüse stecken nicht nur mehr Nährstoffe, sondern vor allem: Liebe. Einfache Tipps für deinen grünen Daumen.
Text: Tula Karras, Carmen Schnitzer Fotos: Jennifer Olson
Was schmeckt besser als ein selbstgekochtes Essen? Eins mit Zutaten, die du auch noch selbst gezüchtet hast! Ein Kräuter- und Gemüsegarten – bei Platzmangel auch einer auf der Fensterbank – spart neben Geld auch Energie und verringert deinen ökologischen Fußabdruck. Zudem liefert ein Essen aus frisch geernteten Zutaten deutlich mehr Nährstoffe als ein gekauftes: Tomaten, Salate und Karotten etwa können auf dem Weg vom Feld ins Restaurant bis zu 70 Prozent ihres Vitamin-C-Gehalts verlieren! Ein eigener Garten ist deine Chance für garantiert chemisch unbehandelte und gesunde Ware. Selbstgezogene Bio-Auberginen etwa liefern deutlich mehr Kalzium, Kalium und Magnesium, selbstgezogene Bio-Tomaten deutlich mehr Vitamin C und Carotinoide als die jeweilige Supermarktware. Und dann erst der bessere Geschmack!
Falls du keinen Platz für ein Gemüsebeet hast, aber trotzdem nicht auf Vitaminbomben Marke Eigen(an)bau verzichten willst, hält die Natur etwas Besonderes für dich bereit: Microgreens! Diese Superfoods sind alte Bekannte, die wir unter dem Namen Keimlinge beziehungsweise Keimpflanzen kennen. Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass die gute alte Gartenkresse in den letzten Jahren in vielen Gemüseabteilungen Gesellschaft bekommen hat: Mittlerweile warten dort auch Pappschachteln mit Brunnen-, Rucola-, Radieschen- oder Brokkoli-Kresse. Ähnlich wie der Klassiker lassen sich diese kleinen Powerpakete auch kinderleicht auf der Fensterbank ziehen. Studien zufolge enthalten die Winzlinge eine bis zu fünfmal höhere Konzentration an Vitaminen wie C und E sowie antioxidative Carotinoide als dieselbe Pflanze in ihrer ausgereiften Form. So geben sie zum Beispiel Smoothies, Salaten, Suppen oder belegten Broten nicht nur optisch den letzten Pfiff.
Gärtnern macht Spaß, das Ergebnis ist gesund und sieht noch dazu hübsch aus: Ob du nun als Profi oder Anfänger*in ans Werk gehst – es spricht auf jeden Fall viel für den Eigenanbau. Stelle dir einfach deine persönliche Auswahl an Pflanzen zusammen. Hier findest du einige Tipps für die Anzucht.
Was du alles zum Pflanzentopf umfunktionieren kannst:
Teetassen, Kaffeebecher oder Zuckerdosen
Schnittlauch oder Kerbel gedeihen gut in kleinen Behältern von bis zu etwa 8 Zentimetern Tiefe. Besonders Kerbel hat es gerne „kuschelig“ eng. Eine gute Möglichkeit, gesprungene Tassen wiederzuverwenden, denn über die Risse kann überschüssiges Wasser abfließen. Zu viel Wasser ist nämlich für viele Pflanzen gefährlicher als zu wenig!
Teekessel, Vintage-Dosen oder große Konserve-Büchsen
Neben Schnittlauch und Kerbel brauchen auch Sukkulenten, Kopfsalat und Thymian wenig Raum und sind in diesen Behältnissen gut aufgehoben, die sich zudem prima bemalen oder mit hübschem Papier umwickeln lassen. Damit das Wasser abfließen kann, bohre drei bis vier Löcher in den Boden und lege eventuell eine Drainageschicht aus Blähton oder Tonscherben in den Dosenboden.
Körbe oder Siebe
Hier ist die Drainage (= Abflussmöglichkeit) gleich eingebaut! Je nachdem, wie eng ein Korb geflochten ist oder wie groß die Löcher eines Siebes sind, kann es sinnvoll sein, ihn mit Moos, Kokosfaser oder einem Fenstergitter aus Vinyl auszukleiden (Metall könnte rosten), um die Erde intakt zu halten und Käfer abzuwehren. Diese Behälter sind für ähnliche Pflanzen passend wie die für Dosen. Bei ausreichender Tiefe gedeiht auch Petersilie prächtig.
Bollerwagen oder alte Holzschubladen
Hierin lässt sich prima Salat pflanzen, da dieser nicht besonders tief wurzelt. Bei mindestens 15 Zentimetern Tiefe sind auch Thymian, Oregano, Estragon, Koriander oder Minze geeignete Kandidaten, wobei letztere sehr ausbreitungsfreudig ist, weshalb eine Wurzelsperre zu empfehlen ist. Dafür einfach den Boden eines Kunststoffblumentopfes entfernen und die Minze in den so entstandenen Ring pflanzen. Bohre außerdem für die Drainage Löcher in den Boden des Wagens oder der Schublade und kleide alles mit einem Vinyl-Fenstergitter aus, um Käfer fernzuhalten!
4 Tipps für deinen Indoor-Gemüsegarten
Wenn du dein Grünzeug in Behältern züchtest, musst du ein paar Dinge beachten, denn anders als in einem Beet können die Pflanzen keine Nährstoffe aus der Erde ziehen.
1) Mixe einen fruchtbaren Boden aus einem Teil Kompost mit fünf Teilen Blumenerde und gib am Schluss obenauf noch mal eine Schicht Kompost – er hält den Boden feucht.
2) Benutze Bio-Gemüsedünger! Er fördert die Drainage, ist mit Nährstoffen versetzt und hält den Stickstoffgehalt der Erde niedrig, um ein gutes Wachstum zu garantieren. Für manche Gemüsesorten – etwa Tomaten – gibt es spezielle Dünger, die besonders auf die Bedürfnisse der Pflanze abgestimmt sind. Lass dich in der Gärtnerei dazu beraten!
3) Bedecke die Erde mit einer dicken Schicht Mulch, sobald die Pflanze zu sprießen begonnen hat und das Wetter wärmer wird. Das hält den Boden feucht. Sei dabei aber nicht zu voreilig: Warte auf das erste Grün – ansonsten wärmt der Boden womöglich nicht richtig auf.
4) Kontrolliere regelmäßig die Feuchtigkeit! An heißen Tagen trocknen die Pflanzenkübel schnell aus, dann heißt es: häufiger gießen. Vermeide aber eine Überwässerung oder stehendes Wasser.
Vitaminbomben für eher blassgrüne Daumen
Keine Ahnung vom Gärtnern? Nicht schlimm – die Aufzucht dieser Leckereien gelingt auch blutigen Anfänger*innen:
1. Rucola
Enthält: Die Vitamine A, C, E und K, Antioxdantien sowie Kalzium, Eisen, Zink, Kalium und Phosphor
So wird’s gemacht: Rucola gedeiht im Beet wie im Topf und bevorzugt eine sonnige bis halbschattige Lage. Die Samen sollten in etwa einem halben Zentimeter Tiefe mit einem Abstand von 15 Zentimetern gesetzt werden. Regelmäßig gut wässern, dabei aber stehendes Wasser vermeiden. Nach etwa sieben Wochen (im Sommer deutlich früher!) kann er geerntet werden.
Schmeckt gut zu: Nudeln (z.B. als Pesto), im Salat, Smoothie oder auf der Pizza
2. Sprossen (zum Beispiel Alfalfa, Radieschen oder Mungo-Bohnen)
Vorsicht: Sicherheitshalber solltest du Sprossen vor dem Verzehr kurz (ca. 30 Sekunden) in kochendem Wasser blanchieren, um mögliche Krankheitserreger abzutöten.
So wird’s gemacht: Einen Esslöffel Samen in einem Sieb unter fließendem Wasser gut abspülen. Anschließend in ein Keimglas geben und mit der doppelten Menge Wasser bedecken. Nach 1–8 Stunden Einweichzeit wird das Wasser abgegossen. Die genaue Zeitangabe steht in der Regel auf der Packung. Anschließend geht’s zurück ins Keimglas, wobei du vorher nicht gequollene Samen und leere Schalen aussortieren solltest, damit sie nicht faulen. Siebeinsatz aufs Glas schrauben und schräg auf einen Unterteller setzen, damit das restliche Wasser abfließen kann. Sprossen zwei- bis dreimal täglich spülen und nach 3–4 Tagen genießen!
Schmecken gut als: Topping auf Salaten, Sandwiches oder Suppen
Enthält: Gerb- und Bitterstoffe, Raphanol, ätherische Öle, die Vitamine A, B1, B2, C und E sowie Jod, Eisen, Kalzium und Phosphor.
So wird’s gemacht: Da Brunnenkresse viel Wasser braucht, ist ein Plastiktopf mit einem etwas größerem, kies- oder tonscherbengefüllter Übertopf am besten. Im Garten wäre ein etwas lehmiger Boden optimal. Streue die Samen auf die Erde und drücke sie leicht an, ohne sie zu vergraben. Achtung: Nicht der prallen Sonne aussetzen, sondern ein halbschattiges bis schattiges Plätzchen suchen. Alle zwei Tage wässern und nach 7–20 Tagen (wenn sie mindestens 10 Zentimeter hoch ist) ernten.
Schmeckt gut zu: Omelettes, Quark, als Pesto oder als Topping auf Salaten, Suppen oder belegten Broten.
Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 02/2019.
Hier findest du weitere leckere Rezeptideen mit Microgreens und Gartenkräutern:
Welche Bedeutung hat Zeit in der Yogaphilosophie? Warum fühlen wir uns oft so rastlos? Und was hat es mit dem Fluss der Zeit auf sich? Darüber sprachen wir mit Anna Trökes, die Yoga im deutschsprachigen Raum seit Jahrzehnten wie kaum eine andere prägt.
Interview: Carmen Schnitzer / Fotos: Nela König
Fangen wir mal klein an: Wir haben uns zu einer bestimmten Zeit für dieses Gespräch verabredet. Aber mit so was wie „Termin 9.15 Uhr“ ist das Phänomen Zeit ja längst nicht erklärt …
In der tantrischen Schöpfungsgeschichte geht es aus dem ganz Formlosen, nämlich dem reinen Bewusstsein, in die Schöpfungskraft, Shakti, und diese wiederum hat an ihrer Seite sofort Maya, das Formgebende. Und das Erste, was die erschaffen, sind Nada und Spanda, also Klang und Schwingung. Die beiden breiten sich aber aus, gehen auseinander …
… wie die Zeit?
Genau. Die Zeit ist eine endlose Schwingung, die sich zwischen unendlicher Vergangenheit und unendlicher Zukunft ausbreitet. Aber damit können wir Menschen ja erst mal nichts anfangen. Da kommt dann Bindu ins Spiel, der Punkt oder Samen, von dem wir ausgehen können. Deswegen gibt es so etwas wie „9.15 Uhr“. Das gibt uns eine Referenz, sonst bleibt ja alles diffus. Dahinter kommen dann Zeit und Raum, dann wird Buddhi erschaffen, also der Geist, Ahamkara, das Ego und so weiter.
Zeit, Raum und Klang sind demnach unendlich, aber wir können sie von einer bestimmten Perspektive aus betrachten?
Sozusagen: Es gibt einen Blickpunkt, von dem aus der Klang angeschlagen wird. Und dann führt man das zurück und sagt: Dort, in diesem Punkt, ist alles drin. Das ist bei Zeit auch der Fall. Also wenn ich jetzt von Zeit spreche, denke ich ja immer gleichzeitig an die Vergangenheit und an die Zukunft. Und wenn ich Glück habe, bin ich auch beim Jetzt.
Was wir im Yoga immer wieder üben … Zeit würde an sich aber auch ohne Uhren existieren.
Mit denen geben wir diesen ganzen Energien eben eine Form. Früher haben die Leute einfach an den Himmel geguckt, nach dem Sonnen- oder Sternenstand, und sich daran orientiert. Ein Zeitverständnis hatten Menschen immer. Das sehen wir zum Beispiel auch an einem Bauwerk wie Stonehenge. Dort gibt es bestimmte Steinformationen, durch die genau zur Sommersonnwende die Sonne durchfällt. Auch damals schon muss man also ein Zeitverständnis gehabt haben – und ein Interesse dafür.
Empfindest du das Bild der Zeit als Fluss als stimmig?
Durchaus. Die Zeit ist ja immer strömend, fließend.
Ich hatte während meiner Recherche manchmal den Gedanken, dass ein Meer vielleicht passender sein könnte. Also, etwas weniger Lineares.
Das Lineare ist aber für uns Menschen wichtig. Wir müssen diesem Zeitfluss ein Bett geben – und gleichzeitig ein paar Stufen, um hin und wieder aus dem Fluss aussteigen zu können. Um dann zum Beispiel in die Meditation zu gehen oder auch einfach zu schlafen.
Ein schönes Bild! Aktuell haben allerdings viele das Gefühl, die Zeit renne ihnen davon. Obwohl uns vieles, was früher viel Zeit gekostet hat, inzwischen Maschinen abnehmen. Woher, glaubst du, kommt das Gefühl des Zeitmangels?
Das scheint mir schon in der Erziehung eingeredet zu werden – Zeit als etwas, das man haben oder nicht haben kann. Seit ein paar Jahren gibt es ja überdies den Begriff des Zeitmanagements.
Was hältst du davon?
Grundsätzlich erscheint es mir sinnvoll, sich seine Zeit gut einzuteilen. Entscheidend ist aber, dass man sich nicht nur auf Arbeit, Arbeit, Arbeit konzentriert, sondern auch regelmäßige Pausen einbaut und ein festes Ende von Arbeitsabschnitten. Sonst läuft einem die Zeit wirklich irgendwann davon. Kinder bekommen das ja in der Schule schon mit: Die Fächer werden in Dreiviertelstunden-Einheiten unterrichtet, dazwischen gibt es Pausen. Aber man erklärt ihnen den Sinn dahinter nicht.
Und das wäre wichtig?
Ja. Ich denke, uns fehlt so etwas wie eine Zeitkultur.
Wie könnte die aussehen?
Die würde einen sehr bewussten Umgang mit unserer Zeit, unseren Zeiträumen beinhalten. Wir würden zum Beispiel nicht in jeder kurzen Pause gleich zum Handy greifen. Denn dann sind wir ja gewissermaßen immer noch „on duty“. So kommt uns etwas abhanden, was sehr viel mit Zeit zu tun hat, nämlich Muße.
„Im Yogasutra taucht der Begriff Zeit, Kala, auf als etwas, mit dem ich Dauer und Kontinuität erfasse.“
Wie lässt sich das zurückholen?
Mach Dates mit dir selbst und nimm sie ernst – zum Spazierengehen zum Beispiel oder Meditieren. Und wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind. Das Yogasutra beschreibt ja einen Übungsweg, an dessen Ende die Freiheit steht, Kaivalya. Und auch im Yogasutra taucht der Begriff Zeit, Kala, immer wieder auf – als etwas, mit dem ich Dauer und Kontinuität erfasse. Alles, was auf diesem Übungsweg Station sein kann, was erreicht werden kann, sind quasi die Schritte, die ich gehe, der Prozess. Darum heißt es darin oder auch in den anderen Yogaschriften wie der Hathapradipika immer wieder, dass etwas seine Zeit brauche. Zeit für die einzelnen Schritte. Etwas reift heran, entwickelt, entfaltet sich – das sind alles Begriffe, die damit zu tun haben. In der Regel geht nichts davon einfach plötzlich, sondern hat immer einen gewissen Vorlauf.
Der Yogaweg ist also nie zeitlos?
Genau – er braucht eine Kontinuität, damit er sich entwickelt. Du hast darin beziehungsweise dazwischen allerdings zeitlose Inseln, etwa in der Meditation. Und danach fügst du dich wieder ein in den Lauf der Zeit.
„Wir müssen dem Zeitfluss ein Bett geben – und gleichzeitig ein paar Stufen, um hin und wieder aus dem Fluss aussteigen zu können. Zum Beispiel, um zu meditieren.“
Wir haben es vorhin schon kurz angesprochen: Es geht im Yoga viel um das Hier und Jetzt …
Und allein daran merkst du schon, dass Zeit als etwas sehr Wichtiges wahrgenommen wird. Der Zeitraum, in dem du dein Leben gestalten kannst, dein Karma. Darum wurde zum Beispiel gern auch Langlebigkeit angestrebt – damit man viel Zeit hat, das Leben zu gestalten und irgendwann vielleicht aus dem Rad der Wiedergeburt rauszukommen.
Ist die planbare Zeit mehr als ein menschengemachtes Konzept?
Sie ist definitiv ein Konzept, aber eines, für das uns auch die Natur Begriffe und Räume vorgibt: Tag und Nacht etwa und die Jahreszeiten. Oder auch unseren Biorhythmus, der das Schwingen zwischen Aktivität und Ruhe einfordert. Und dann die unterschiedlichen Phasen im Laufe eines Menschenlebens, in denen unterschiedliche Ziele erreicht werden wollen, man unterschiedliche Aufgaben hat. Am Anfang steht etwa Artha – als junger Mensch kümmerst du dich erst mal um dein Auskommen, sorgst für dich. Daneben steht aber, ganz wichtig, auch Kama, Lust, Erotik und all das. Und dann erst, und das finde ich so klug, kommt Dharma, da kümmert man sich um Gemeinschaft, um die Weltordnung und so weiter. Und wenn man dem richtig lange gedient hat, kommt Moksha – dann zieht man sich wieder zurück. In unserer Kultur vermischt sich da leider vieles – jeder muss jederzeit für alles und jeden verfügbar sein. Das ist ungünstig.
Nun, wir hatten früher durchaus auch mal eine Zeitkultur, etwa mit den Stundenbüchern, die den Tag strukturiert haben, oder den Kirchenglocken. So etwas gibt es ja heutzutage kaum noch. Rituale, eine Tageszeitstruktur mit Arbeits- und Mußefenstern …
Den kleinen Zeitinseln am Ufer unseres Lebensflusses …
In dem das Meer, das du vorhin angesprochen hattest, ja letztlich auch drinsteckt. Irgendwo ist die Quelle, dann ist hier mein Fluss, dann münde ich irgendwann ins Meer, von dort wird das Wasser hochgezogen, wird zur Wolke und wandert wieder zurück zu den Bergen, in denen die Quellen entspringen.
Das Interview stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 mit dem Titelthema „Zeit“.
Morgens kraftvoll in den Tag starten, abends Entspannung finden: Auch in Anna Trökes’ Buch „Yoga für mehr Energie und Ruhe“ spielt Zeit und ihre Struktur eine Rolle. Die aktualisierte Neuauflage des Yoga-Bestsellers mit inspirierenden Routinen für die verschiedenen Phasen des Tages erschien im GU Verlag (19 Euro).
Du möchtest mehr zum Thema Philosophie lesen? Einen interessanten Text über Tantra und Yoga von Anna Trökes findest du hier:
Glück ist immer ein Zusammenspiel unterschiedlichster Faktoren. Welche sind für dich besonders wichtig und was kannst du tun, um glücklich zu werden? In diesem Test findest du es heraus.
Titelbild: Tony Ross via Unsplash
1. Nach einem stressigen Arbeitstag planst du einen entspannten Abend. Wie sieht der idealerweise für dich aus?
✩ Ich quatsche mit einer guten Freundin über Gott und die Welt. ☽ Ich liege allein in meiner Badewanne und lese ein gutes Buch. ❀ Ich powere mich beim Sport so richtig aus und vergesse den Stress. ♥ Ich gehe endlich mal wieder ins Kino.
2. Über welches Kompliment würdest du dich besonders freuen?
☽ „Du bist mein Fels in der Brandung.“ ♥ „Mit dir macht alles gleich doppelt so viel Spaß!“ ❀ „Wow, solch ein Projekt kannst wirklich nur du stemmen!“ ✩ „Du bist wahnsinnig inspirierend!“
3. Mit welchem Tier fühlst du dich am meisten verbunden?
✩ Hund ♥ Schimpanse ☽ Adler ❀ Pferd
4. Eine Kollegin wechselt die Firma, du organisierst das Abschiedsgeschenk des Teams. Was wählst du?
❀ Einen edlen Terminkalender. ✩ Ein Freunde-Buch, in das alle Kolleg*innen etwas Liebes oder Lustiges schreiben. ☽ Einen Massage-Gutschein. ♥ Einen Besuch im Hochseilgarten.
5. Eine Woche Urlaub – du hättest Lust auf …
✩ … eine Ferienwohnung mit Freunden. Wo? Zweitrangig. ❀ … eine ausgiebige Wanderung, zum Beispiel auf Island. ☽ … ein Yoga-Retreat am Mittelmeer. ♥ … einen Party- und Kultur-Urlaub auf Ibiza.
6. Welche dieser Eigenschaften macht für dich einen anderen Menschen besonders attraktiv?
Zähle zusammen, wie oft du welches Symbol ausgewählt hast. Das Symbol, das du am meisten gewählt hast, beschreibt deinen Glücks-Typ.
Überwiegend ☽ : Ruhe
Was dich glücklich macht: Du bist gerne allein, genießt Phasen, in denen du Erlebtes sacken lassen und verarbeiten kannst. Eine wertvolle Eigenschaft, die deiner inneren Balance zugute kommt. Vorausgesetzt, du gönnst dir solche Leerlauf-Stunden auch tatsächlich! Allzu oft vergessen wir im Alltagstrubel unsere wahren Bedürfnisse, erfüllen unsere Pflichten und vernachlässigen das Innehalten. Solltest du solche Schwierigkeiten kennen, hilft dir vielleicht eine feste Verabredungen mit dir selbst, die du in deinen Kalender einträgst. Wichtig: Nehme diesen Termin genauso ernst wie jeden anderen Termin auch.
Überwiegend ✩ : Austausch
Was dich glücklich macht: Kaum etwas geht dir über ein intensives Gespräch mit einer interessanten Person. Du bist neugierig auf andere Menschen und fühlst dich besonders wohl und geborgen, wenn du Teil einer Gruppe oder eines Teams bist. Wahrscheinlich hast du bereits einen Kreis lieber Menschen um dich herum. Sollte es dir daran fehlen, könnte ein Ehrenamt oder der Eintritt in einen Verein dir inspirierende Impulse bringen. Denn dort triffst du Menschen mit ähnlichen Interessen und kannst die Verbundenheit erleben, nach der du dich sehnst.
Überwiegend ♥ : Erlebnisse
Was dich glücklich macht: Du bist neugierig auf die Welt, liebst Reisen, Sport und Kultur und bist überhaupt sehr aktiv. Gut so, wenn dir auch regelmäßig Verschnaufpausen gönnst. Sollte das Gegenteil der Fall sein und du dich derzeit in der Alltagsroutine gefangen fühlst, dann wird es Zeit, etwas zu ändern. Schon kleine Dinge können den Unterschied machen: Kaufe zum Beispiel Lebensmittel, die sonst nicht in deinem Einkaufskorb landen und laden jemanden zum Kochen ein. Oder klettere nachts auf das Klettergerüst eines Kinderspielplatzes – sei kreativ! Was immer dir einfällt, tu es einfach!
Überwiegend ❀ : Erfolg
Was dich glücklich macht: Was anderen Angst macht, lässt dein Herz vor Freude klopfen. Bist du einer Herausforderung gegenüber gestellt, dann träumst du bereits vom Ziel – und hast in der Regel gute Chancen, es zu erreichen, weil du an dich glaubst. Das ist toll! Wichtig ist allerdings, dass du auch mit Rückschlägen umgehen kannst und das Gefühl der Enttäuschung zulässt, anstatt es zu verdrängen. Manchmal besteht Erfolg nämlich auch darin, einzusehen, dass man sich überschätzt hat oder dass man nicht der oder die „Beste“ sein muss, um liebenswert zu sein.
Dieser Test stammt aus dem YOGA JOURNAL 03/2018 mit dem Titelthema „Richtig glücklich!“
Eine ganz ähnliche Frage lautet: Wann bist du wirklich zufrieden? Wann ist es genug? Einige Impulse rund um das Thema Zufriedenheit findest du im aktuellen YOGAWORLD JOURNAL 02/2026. Hier geht’s direkt zur Ausgabe.
Wenn Yoga auf Bergstille trifft, entsteht ein besonderer Raum für bewusste Praxis. Das Mountain Yoga Festival St. Anton am Arlberg 2026 lädt Yogis*inis aller Erfahrungsstufen ein, Yoga in enger Verbindung mit der Natur zu erleben – getragen von frischer Alpenluft, der Weite der imposanten Bergwelt und innerer Klarheit. //anzeige
Im Mittelpunkt steht ein vielfältiges, qualitativ hochwertiges Programm für Yoga- und Naturliebhaber*innen: von kraftvollen Vinyasa-Flows über regeneratives Yin Yoga bis hin zu Meditation, Pranayama und Chanting. Internationale Lehrer*innen und erfahrene Expert*innen begleiten die Teilnehmer*innen durch inspirierende Klassen und Workshops, die sowohl körperliche als auch mentale und spirituelle Prozesse ansprechen.
Yoga-Sessions auf Almwiesen
Die alpine Umgebung wird bewusst in die Praxis integriert. Yoga-Sessions auf Almwiesen, stille sowie auch anspruchsvolle Wanderungen, ein Eintauchen in die alpine Kulinarik und ein Einblick in die Welt von Ayurveda bieten neue Zugänge zur eigenen Wahrnehmung und vertiefen die Verbindung zu sich selbst.
Ein bunter Mix aus allen Yogastilen
Das Programm ist für alle Teilnehmer offen, ein aufregendes Zusatzprogramm vor dem offiziellen Festivalbeginn kann gerne gebucht werden und ermöglicht ein tieferes Kennenlernen und Erfahren der Region: 2026 bieten wir eine geführte 2-Tages-Hüttenwanderung (natürlich mit Yoga Einheiten), einen „Art of Teaching“ Workshop mit Karl Straub (Zürich) und Sigrid Pichler (New York) für Yogalehrer/innen unter unseren Festivalteilnehmer/innen, sowie ein Ayurveda Deep Dive mit Gesundheits-und Ernährungscoach Rashmi Zimburg.
St. Anton am Arlberg bietet mit seiner klaren Bergenergie, kurzen Wegen, lokaler und familiärer Hotellerie und Gastronomie und nachhaltigen Anreise per Bahn den idealen Rahmen für eine bewusste Auszeit. Das Mountain Yoga Festival in St. Anton am Arlberg ist für Yoga- und Naturliebhaber*innen, die einen bunten Mix aus Yogastilen für Anfänger bis Fortgeschrittene, Berg- und Naturerlebnisse, Unterhaltung, Spaß, und eine weltoffene Community suchen.
Für Rückfragen, kannst du dich via Email jederzeit an das Festival-Team wenden: yoga@stantonamarlberg.com
Genauso regenbogenbunt wie die umstrickte Säule auf dem Bild ist auch die Praxis unserer Asana-Kolumnistin Jelena. Sie ermuntert dich in ihrer Reihe, Neues auszuprobieren und dabei nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Grenzen zu erweitern. Diesmal mit dem Päckchen – einer raffinierten Arm-Balance und Handstand-Variante. Also Schluss mit grauem (Yoga)-Alltag: mehr Mut, mehr Farbe!
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Theresa Bartmann
Der Handstand, Adho Mukha Vrikshasana, ist ja schon lange eine der angesagten Asanas: gerne gezeigt auf Social Media, mal geschummelt, mal als Banane – aber immer ein Zeichen von Kraft und Selbstüberwindung, ein Triumph über die Schwerkraft. Vor allem aber ist der Handstand eine wundervolle Ganzkörper-Übung. Er baut nicht nur Kraft in Schultergürtel, Core und Rücken auf, er schenkt dir auch eine Menge Selbstbewusstsein und aktiviert als intensive Umkehrhaltung den Kreislauf.
Die meisten kennen ihn mit dem Rücken zur Wand geübt, denn das schenkt Sicherheit und schützt dich vor dem Umfallen. Nur wenige üben ihn anders herum, nämlich mit dem Bauch zur Wand. Das wirkt zu Beginn unheimlich, weil man das Gefühl hat, auf den Rücken knallen zu können. Aber es hilft auch, eine stabile Balance und mehr Sicherheit aufzubauen, also ruhig mal probieren! Am besten übst du auch gleich wieder das Rad, das du sicher noch aus dem Schulsport kennst, denn ein halber Radschlag zur Seite ist die beste Methode, um dich zu retten, wenn du im Handstand das Gefühl hast, nach hinten zu fallen.
Mit dem Päckchen in die Welt der Arm-Balancen
Das hier gezeigte Päckchen ist eine fortgeschrittene Variante des Handstands mit dem Bauch zur Wand: Dabei falten wir uns ähnlich wie in der Haltung des Kindes kompakt zusammen, während wir auf den Händen stehen. Und weil diese kompakte Kraft in der Mitte auch Grundlage vieler komplexer Arm-Balancen ist, gilt der „Tuck Handstand“ als die Eintrittskarte in diese faszinierende Welt.
Macht das Spaß?
Ganz bestimmt! Aus persönlicher Erfahrung kann ich allerdings auch sagen, dass es gut sein kann, dass du beim ersten Versuch denken wirst: „Was?! Wie soll das jemals gehalten werden?“ Die Position ist ungewohnt und kniffelig – ein super Projekt für alle, die neue Herausforderungen lieben!
Muss ich das können?
Überhaupt nicht. Aber wie wär es, dich zumindest mal wieder am Handstand mit dem Rücken zur Wand zu probieren? Die Diagonale an der Wand, die bei der Übungsbeschreibung in Schritt 2 beschrieben ist, ist eine prima Kräftigung für den gesamten Körper, vor allem, wenn du Arme und Beine kraftvoll streckst und nicht ins Hohlkreuz kippst.
Wie bereite ich mich vor?
Wärme den gesamten Körper, Handgelenke und Schultern gründlich auf, bevor du dich an die Handstandpraxis machst. Übe dann ein paar klassische Handstände und achte dabei darauf, dich aus den Schultern heraus bis in die Zehenspitzen nach oben zu strecken. Die kompakte Rumpfhaltung für das Päckchen kannst du in Rückenlage „trocken“ üben, indem du die Knie fest zur Brust ziehst und die Arme dabei nach hinten streckst – wie auf dem Bild, nur eben liegend.
Step by step in die Balance
1 Beginne im Stehen mit dem Rücken zur Wand, am besten mit etwa einer Beinlänge Abstand. Beuge dich nach vorn (Uttanasana).
2 Setze die Hände schulterbreit und kraftvoll aufgefächert auf den Boden. Lege dann erst einen Fuß etwa hüfthoch an die Wand, dann den zweiten und wandere mit den Füßen rückwärts die Wand hoch, bis du dich in einer gestreckten Diagonale befindest. Achte dabei darauf, die Schulterblätter breit und die Körpermitte stabil zu halten, anstatt dich durchhängen zu lassen.
3 Wenn das gut klappt, versuchst du, die Hände mit der Zeit so nah zur Wand hin aufzusetzen, dass du die Hüften über den Schultern stapeln kannst.
4 Beuge nun erst ein Knie, dann das andere. Lasse die Füße dabei an der Wand und achte wieder darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen oder die Schultern zu schließen. Schicke deinen Blick Richtung Boden und schiebe dich aus den Schultern heraus nach oben. Atmen nicht vergessen!
5 Um in Richtung freie Balance zu kommen, ziehst du erst einen Fuß zum Gesäß, dann im Wechsel und mit der Zeit alle beide.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Was ist eigentlich Glück? Ein dauerhafter High-Zustand? Oder einfach die Abwesenheit von Unzufriedenheit? Kann man generell glücklich sein, auch wenn es gerade nicht so läuft? Hier sind vier Antworten aus der Yogaphilosohie.
Text: Aimee Heckel/ Titelbild: SrdjanPav von Getty Images Signature via Canva
Ganz klar: Wie man Glück definiert, hat einen großen Einfluss darauf, wie man es erlebt – und es gibt zig Definitionen von Glück, von den antiken Philosophen bis hin zur modernen Forschung. Alleine in der Yogaphilosophie kennen wir mindestens vier verschiedene Arten:
Santosha
Santosha bedeutet, sich an dem zu freuen, was man hat, wer man ist und wo man sich in diesem Moment im Leben gerade befindet. Mit einem Wort: Zufriedenheit. Und es stimmt natürlich: Wir sind dann am glücklichsten, wenn wir uns nicht danach sehnen, reicher, schöner, gelassener, mitfühlender, jünger oder sonst wie anders zu sein, als wir es sind.
Sukha bedeutet wörtlich so etwas wie „ein guter Ort“. Gemeint ist ein Zustand von Vergnügen, Freude oder Wohlergehen – und den sollte man nicht nur finden können, wenn alles gerade prima ist, sondern am besten auch inmitten von Schwierigkeiten. Sukha soll übrigens die ethymologische Wurzel des deutschen Wortes „Zucker“ sein, genau wie des englischen „sugar“ oder des französischen „sucre“: So gesehen wäre Glück ganz einfach die Süße des Lebens.
Mudita
Mudita fällt vielen von uns nicht leicht: mitfühlende Freude zu erleben, also glücklich zu sein, weil jemand anders glücklich ist, selbst wenn er oder sie das hat, was uns selbst vielleicht fehlt. Das passt nicht sehr gut in unsere oft ichbezogene Vorstellungswelt. Umso wichtiger ist es, sich auch für diese Art von Glück zu interessieren und zu öffnen.
Ananda schließlich wird im Deutschen mit dem schönen Wort „Glückseligkeit“ übersetzt: ein vollkommener, von keinerlei Bedingungen abhängiger Glückszustand, in dem wir nicht länger nach dem Glück suchen, sondern es einfach erfahren. Der Yogagelehrte Georg Feuerstein schrieb einmal, Ananda sei das, „was wir erleben, wenn unser ganzer Körper Freude verströmt und wir uns fühlen, als umarmten wir alles und jeden.„
Der Schlüssel ist Präsenz
All diesen Arten von Glück ist eines gemeinsam: Sie überhaupt wahrzunehmen und auszukosten, ist davon abhängig, dass man im gegenwärtigen Moment präsent sein kann. Das trifft auch auf die beiden eher wissenschaftlich gefassten Kategorien zu, die Jonathan Rauch in seinem Buch von der Glückskurve verwendet. Demnach gibt es die affektive (wie fühle ich mich heute) und die evaluative Art von Glück (wie bewerte ich mein Leben im Ganzen). Die zweite Kategorie ist natürlich die bedeutsamere, denn, so Rauch, „Sie mögen zwar heute nicht so happy sein, können aber dennoch das Gefühl haben, dass Ihr Leben erfüllend und lohnend ist.“
Autorin Aimee Heckel lebt als freie Autorin mit ihrer Familie in Colorado. Ihre Spezialität sind Reisereportagen aus der ganzen Welt. Mehr Info auf aimeeheckel.com
Dies ist ein Auszug eines Artikels aus dem YOGA JOURNAL 04/2020.
Im YOGAWORLD JOURNAL 02/2026 dreht sich alles rund ums Thema Zufriedenheit. Wie finden wir diesen inneren Frieden, der uns sagt: Es ist genug? Hier kannst du dir das Heft bestellen.
Jeder beginnende Tag, jeder neue Sonnenaufgang ist ein Wunder. Deshalb haben Yogi*nis ihn seit jeher mit morgendlichen Ritualen und Übungen gefeiert. Genau dazu lädt uns auch diese Morning Celebration von Lara Schäffer ein, die in der Weisheit des Tantra gründet.
Text & Sequenz: Lara Schäffer / Fotos: Nela König
Schon gewusst? Lara Schäffer ist bei unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart vom 10. bis 12. April 2026 mit dabei und wird dort einen Yin & Breathwork-Workshop und zwei Vorträge zum Thema Tantra halten. Hier findest du alle Infos zum Event!
Tantra Yoga
Das ist, wenn du aufhörst zu suchen. Wenn du in deinem Körper ankommst, in deinem Atem ruhst und spürst: Du bist nicht allein. Du bist lebendig. Wild. Weich. Voller Lust auf das Leben.
Wenn die Bewegung kein Ziel hat, sondern ein Fest ist. Wenn du den Tag feierst, der jetzt gerade beginnt.
Tantra ist nicht das, was du tust. Es ist, wie du es tust. Mit Atem. Mit Tiefe. Mit Wahrheit. Mit deiner sinnlichen Essenz.
So wird Yoga ein Weg zurück: Zurück in den Körper. Zurück ins Jetzt. Zurück in das, was dich atmen lässt. Zurück in die Lust am Leben mit all seinen Höhen und in seinen Tiefen.
Es ist die Kunst, das Unbeschreibliche ins Sichtbare zu bringen. Nicht auszuweichen, sondern zu verkörpern.
Tantra heißt: sich einweben in dieses Leben. Mit allem, was es ist: Licht und Dunkel, Weite und Enge, Welle und Stille.
Genauso will auch diese Morgen-Praxis das Leben feiern:
Nicht nur in seinen Höhen, sondern auch in seinen Brüchen, seiner Zartheit. Sie will dich in Kontakt zu deinem ureigenen Feuer bringen. Es wohnt in uns allen, so wie es in der aufgehenden Sonne wohnt.
BEVOR DU BEGINNST
Ein schöner Rahmen: Wie jede Feier beginnst du auch deine Morning Celebration mit achtsamen Vorbereitungen – für dich selbst und den Platz, an dem du übst. Dazu kann zum Beispiel gehören, dass du den Raum lüftest oder auch räucherst, dein Gesicht wäschst und pflegst, eine Kerze anzündest oder nach der aufgehenden Sonne Ausschau hältst.
So übst du:
Lege den Fokus in allen Haltungen auf eine harmonische Ausrichtung deiner Wirbelsäule. Es geht weder um Flexibilität, noch um ein „fancy“ Aussehen. Ziel ist es, dass Prana, Lebenskraft, frei fließen kann. Nutze daher die Einatmung, um der Wirbelsäule Länge und Weite zu schenken, und nutze die Ausatmung, um sie sanft in die jeweilige Bewegung zu führen.
In deiner Weichheit wohnt deine ureigene KRAFT
1. MUKHA BHASTRIKA MIT RUDRANI KRIYA Ankommen. Atmen. Aufwachen
A Stelle dich in einen stabilen Stand, die Füße etwas weiter als hüftbreit und leicht nach außen gedreht. Beuge die Knie, lehne den Oberkörper sanft nach vorn und lege die Hände stützend auf die Oberschenkel. Wenn du magst, schließe die Augen. Spüre zunächst deine Füße am Boden, die Länge deiner Wirbelsäule und deinen natürlichen Atem. Lenke den Atem dann in den Brustraum und weite Rippen und oberen Rücken mit jeder Einatmung. Aus der Wahrnehmung des Jetzt gehst du nun in die Blasebalg-Atmung: Atme tief durch die Nase ein und halte den Atem kurz an.
B Lehne den Oberkörper dann weit nach vorn und puste die Atemluft kräftig durch den gespitzten Mund aus. Hebe den Oberkörper in der Atemleere sanft wieder in die Diagonale und atme dort durch die Nase wieder ein. (3–5 Wiederholungen)
2. DYNAMISCHES TRIKONASANA Erdung. Struktur in Weichheit. Bewegte Energie.
Stelle dich in eine weite Grätsche. Die großen Zehen zeigen leicht nach innen und die Hände liegen an den Hüften. Atme ein, ziehe die Wirbelsäule in die Länge, atme aus und senke den lang gestreckten Oberkörper nach vorn (Table Top, Bild A), dabei können die Hände am Boden, auf Blöcken oder an den Schienbeinen aufsetzen. Atme ein und ziehe die Wirbelsäule erneut in die Länge. Atme aus und lasse den Oberkörper entspannt sinken (Bild B).
Beginne dann mit einer dynamischen Bewegung, bei der du den Oberkörper einatmend streckst und ihn ausatmend sinken lässt: Zähle dabei zunächst einatmend auf 4 und ausatmend auf 4. Danach verlängerst du die Ausatmung jedes Mal um einen Zähler bis auf 4 zu 8. Bleibe dann in der tiefen Vorwärtsbeuge, atme wieder im natürlichen Rhythmus und lasse 5–10 Atemzüge lang den Kopf Richtung Boden sinken.
Richte dich behutsam wieder auf, stelle die Füße hüftbreit und lasse die Arme mit nach vorn geöffneten Hände hängen. Schließe deine Augen und spüre nach: Du erfährst Weite und bleibst dabei zentriert.
3. MALASANA MIT GEBALLTEN FÄUSTEN Weibliche Kraft in Verbindung zu Himmel und Erde
Komme in eine tiefe Hocke, die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit, Zehen und Knie dürfen leicht nach außen zeigen. Lege eine gerollte Matte oder einen Schaumstoffkeil unter die Fersen, falls du hier keinen Bodenkontakt hast. Lass dein Becken schwer werden und spüre die Atmung in deiner Körperrückseite. Lege dann die Arme innen an die Oberschenkel und schiebe die Hände vor deinem Herz sanft als Fäuste gegeneinander. Achte dabei darauf, die Wirbelsäule lang zu halten, und atme ruhig. Knie und Zehen sollten in dieselbe Richtung zeigen. Diese Haltung erdet dich. Deine Fäuste erinnern dich daran: Du bist stark in deiner Stille.
4. KAKASANA Mut zur Mitte
Verlagere aus der Hocke dein Gewicht etwas nach vorn und setze die Hände schulterbreit auf der Matte auf. Fächere deine Finger weit auf, um die Hände zu aktivieren und dich kraftvoll abzustützen. Beuge dann die Arme und lege deine Knie an die Oberarme oder in die Achseln. Ziehe deinen gesamten Körper kompakt zu seiner Mitte hin und verlagere dein Gewicht vorsichtig immer weiter nach vorn, bis du kaum noch Gewicht auf den Zehenspitzen hast. Bist du bereit abzuheben wie eine Krähe? Dein Blick ist nach unten vorn gerichtet und du löst erst einen, dann beide Füße vom Boden. Wenn möglich, legst du deine großen Zehen in der Luft aneinander. Atme bis in deinen Bauch hinein. Du balancierst im Vertrauen auf deine Mitte.
5. USHTRASANA Die Flamme des Herzens entfachen
Richte im Kniestand die Knie hüftbreit und die Unterschenkel parallel zueinander aus. Lege die Hände breit aufgefächert ans Kreuzbein, ziehe das Schambein sanft nach oben und verwurzle deine Fußrücken fest am Boden, bevor du nun einatmend den Brustkorb hebst und weitest und dich ausatmend vorsichtig in den Halt der Hände hinein zurücklehnst für die Haltung des Kamels. Atme tief und energetisierend in deinen Herzraum und spüre, wie intensiv die Rückbeuge heute sein darf. Lass dir Zeit. Nur wenn du schon tief genug und von der Mitte her noch stabil gehalten bist, legst du die Hände auf die Fersen. Lasse auch den Kopf nur dann sanft nach hinten sinken, wenn es dein Nacken heute erlaubt. Erlebe in dieser herzöffnenden Haltung dein inneres Feuer und das Fest des Morgens. Diese Rückbeuge ist ein Gebet. Offen. Ehrlich. Und gehalten.
6. BALASANA Heimkehr zur weiblichen Wurzelkraft
Löse dich behutsam aus dem Kamel, setze dich auf die Fersen und schiebe die Knie etwas auseinander, bevor du den Oberkörper mit einer Ausatmung entspannt nach vorne sinken lässt. Lege deine Stirn auf die Matte oder ein Kissen und breite die Arme entweder nach vorn oder längs vom Körper nach hinten aus. Atme in deinen Bauchraum und nimm wahr, wie sanfte, erdende Energie durch deinen Rücken fließt. Erlaube deinem Herzen weicher zu werden und Richtung Erde zu sinken. Fühle dich getragen und atme im tiefsten Urvertrauen ein: Hier fließt alles zurück. In dich. In deinen Kern.
7. SETU BANDHASANA Lebendige Energie
Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße hüftbreit auf und drehe die großen Zehen leicht zueinander. Die Arme liegen mit nach unten zeigenden Handflächen längs vom Körper. Hebe nun mit einer Einatmung langsam das Becken und ziehe dabei den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule. Halte den Atem kurz in der Fülle an. Atme dann aus und lasse dich Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte sinken.
Wiederhole diese Bewegung und beginne dabei zu zählen: Einatmend auf 4 heben, oben halten auf 2, ausatmend senken auf 6. Wenn du magst, nimmst du dabei auch die Arme mit und bewegst sie in einem weiten Bogen über dem Körper nach hinten und wieder zurück. (4–5 Wiederholungen)
Bleibe dann einige Atemzüge lang oben und spüre zum feinstofflichen Fluss der Energien hin: Einatmend lässt du Prana Vayu (vitalisierender Wind) vom oberen Ende der Wirbelsäule zum Nabelzentrum strömen. Bei der Ausatmung bewegt sich Apana Vayu (erdender Wind) vom unteren Ende der Wirbelsäule hinauf zum Nabel. Sonne und Mond treffen sich in deinem Zentrum. Du erhebst dich. Nicht aus Spannung, sondern aus innerer Führung. Dein Feuer (Rudrani) wird lebendig.
8. VIPARITA KARANI Umkehr und Hingabe
Ziehe in Rückenlage einen Moment die Knie zur Brust. Strecke dann die Beine senkrecht nach oben und ziehe sie mit etwas Schwung Richtung Kopf, sodass du das Becken vom Boden lösen und die Hände von unten dagegen stützen kannst. Die Oberarme liegen weiterhin am Boden und deine Handflächen halten das Becken wie eine Schale. Kippe deine Beine soweit zu dir, dass die großen Zehen etwa senkrecht über deinem dritten Auge schweben – ein energetisch sehr kraftvolles Körper-Mudra. Schließe sanft die Augen und lasse den Atem in deinen Bauch fließen. Bleibe gerne mehrere Minuten lang in dieser intensiv erdenden Position. Alles kehrt sich um und wird still. Aus der Verwurzelung entfaltest du dich in die Leichtigkeit.
9. HALASANA Wandlung
Ziehe aus Viparita Karani nun die gestreckten Beine vorsichtig weiter nach hinten und lege die Zehen hinter dir am Boden, auf einem Stuhl oder an der Wand ab. Im Pflug kannst du weiter wie in Viparita Karani den Rücken mit den Händen stützen, oder du legst die Arme längs des Körpers mit nach unten zeigenden Handflächen auf den Boden. Schiebe deine Sitzknochen Richtung Decke und achte darauf, die Kehle weich zu halten und den Kopf in dieser Haltung nicht zur Seite zu drehen. Atme auch hier tief und bewusst in den Bauch. Wenn du möchtest, kannst du nach einer Weile die Knie wie auf dem Foto bis neben die Ohren sinken lassen (Karnapidasana).
Gib dich der Haltung bewusst hin. In dieser Tiefe sinkt der Prozess der Wandlung eine Dimension tiefer. Bleibe in der Beobachtung, bevor du dich mit einer behutsamen Rollbewegung wieder aus der Haltung löst.
10. MATSYASANA Offenheit
Zum Ausgleich gehst du nun in eine sanfte Gegenbewegung, den Fisch. Lege die Arme in Rückenlage möglichst dicht beieinander unter den Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Drücke dich nun mit Händen und Unterarmen ab, hebe die Brust und ziehe den Kopf auf den Hinterkopf oder den Scheitel. Dabei sind die Beine lang ausgestreckt, die Schultern weich. Dein Herz beginnt zu schweben. Erlaube ihm eine sanfte Durchlässigkeit für das Leben. Spüre, wie dein Atem streichelnd ein- und ausströmt. Du beobachtest und genießt.
Lege dann Brust und Kopf wieder ab und ziehe einige Atemzüge lang die Knie zur Brust (Apanasana). Von dort kommst du mit ein paar schwungvollen Schaukelbewegungen zum Sitzen.
11. ARDHA MATSYENDRASANA Begegnung mit dir selbst. Gleichgewicht.
Strecke im Sitzen die Beine nach vorne aus und richte die Wirbelsäule lang auf. Stelle dann den rechten Fuß außen neben den linken Oberschenkel. Wenn du möchtest, ziehst du zusätzlich die linke Ferse an die rechte Sitzfläche. Setze die Finger der rechten Hand hinter dir auf den Boden oder einen Block. Atme ein, strecke die Wirbelsäule noch einmal lang und hebe den linken Arm. Atme aus, drehe dich nach rechts und lege den Arm locker um dein rechtes Knie. Nur wenn es völlig mühelos geht, platzierst du den linken Ellenbogen wie hier gezeigt außen am Knie, ohne dich dabei aber in die Drehung zu hebeln. Mit jeder Einatmung schenkst du deiner Wirbelsäule Entfaltung, mit jeder Ausatmung bewegst du sie sanft in die Drehung. Erst zum Schluss lässt du auch den Kopf sanft der Drehung folgen. Atme erneut in deinen Bauch.
Nach etwa einer Minute löst du dich behutsam und wechselst zur anderen Seite. Du drehst dich – nicht, um dich zu verändern, sondern um dich zu sehen: Wunderschön. Sinnlich. Wild. Und zugleich weich und zart. Pure Balance.
12. ARDHA TITALI MIT RUDRANI KRIYA Nachspüren. Feiern
Setze dich aufrecht, ziehe eine Ferse zur Leiste und lasse dein angewinkeltes Knie sinken (gerne ein Kissen unterlegen). Atme ein und hebe beide Arme. Atme aus, beuge dich zum ausgestreckten Bein und lege die Hände auf Schienbein oder Fuß ab. Atme ein und ziehe deine Wirbelsäule noch einmal in die Länge. Atme aus, lass die Schultern sinken, ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und senke sanft dein Kinn. Dann beginnst du mit Rudrani Kriya: Atme ein, halte den Atem in der Fülle und zähle auf 4, dann atmest du aus und entspannst dich in die Atemleere hinein, möglichst 8 Zähler lang. Nach mehreren Wiederholungen kannst du die Pause vielleicht sanft noch etwas verlängern.
Lasse dann deinen Atem eine Zeitlang natürlich fließen, bevor du die Übung seitenverkehrt wiederholst. Spüre zum Abschluss den Geschenken dieser besonderen Haltung nach: Du kehrst zurück. Nicht als jemand Neues. Sondern als du selbst. Bewusster, weicher, klarer.
Bevor du dich in Shavasana entspannst, ziehst du noch einmal in Rückenlage die Knie zur Brust und findest bewusst zurück in die Symmetrie (Apanasana).
13. SHAVASANA Heiliger Übergang
In der tantrischen Tradition ist Shavasana kein bloßer Ausklang. Es ist ein Tor. Ein bewusstes Hineinsinken in das, was du nicht kontrollieren kannst. Lege dich dazu auf den Rücken und lasse die Füße locker nach außen sinken. Die Arme liegen etwas vom Körper abgewinkelt, die Handflächen sind empfangend nach oben geöffnet. Nimm dein Gewicht wahr. Gehalten, getragen. Mit jeder Ausatmung gibst du mehr Gewicht an Mutter Erde ab. Lasse los. Auch auf anderen Ebenen: Widerstand, Rollen, Erwartungen … Du übst zu sterben. Nicht als Ende, sondern als Rückkehr. Zurück in die Essenz, in den Raum zwischen den Dingen. Dorthin, wo dein wahres Selbst beginnt. Es ist ein Verweben (Tantra). Nicht nur mit dem Licht, sondern auch mit der Leere. Mit dem Formlosen, das dich formt. Mit dem Leben, das dich atmet.
Du bist nicht dein Tun. Du bist nicht dein Körper. Du bist Bewusstsein auf einer genialen Reise. Bleibe hier. Nicht um zu ruhen. Sondern um still zu werden für das größte aller Geschenke: Das Erinnern. Weil du Liebe bist. Immer.
14. PRANAYAMA UND MEDITATION
Pranayama: Um vor deiner Morgen-Meditation noch etwas spürbarer von der Grobstofflichkeit in die feinstofflicheren Ebenen zu gelangen, stimmst du dich mindestens 5 Minuten lang auf deinen Atem ein. Richte dir dazu eine bequeme, aufgerichtete Sitzhaltung ein. Deine Hände liegen sanft im Schoß. Spüre zunächst eine Weile, wie dein natürlich fließender Atem dich sanft berührt. Beginne dann mit einer Atemtechnik, die dir gut vertraut ist, ich empfehle Coherence Breathing (gleich lange Ein- und Ausatmung ohne Atempausen) oder Nadi Shodhana, die Wechselatmung.
Meditation: Anschließend beginnst du die Herzensfeier deiner Morgenmeditation. Nimm dir dafür mindestens 15 Minuten Zeit. Beginne damit, dass du dir vorstellst, wie dich das erste Licht des Tages berührt: deine Haut, dein Inneres, die Umhüllung deines pochenden Herzens. Nimm wahr, wie der neugierige Tag dich atmet. Als hätte dieser Morgen deinen Namen geflüstert, noch bevor du deine Lider geöffnet hast. Lass dich immer weiter in diese Verbundenheit hineinsinken. Lausche tiefer in dein Herz. Vielleicht hörst du es sagen:
„Ich bin bereit. Für diesen Tag. Für mich. Für das Leben.“
Die geführte Meditationzur Morning Celebration mit Lara Schäffer findest du hier als Audio File:
Lara Schäffer bildet Yogalehrende in tantrischem Hatha, Moon-Sun-Fire, Yin Yoga und Meditation aus (neuer Kurs ab November), sie leitet Mentoringprogramme für Frauen, podcastet unter “Weil du Liebe bist” und ist ausgebildete Breathwork Trainerin. Mit „Lumo„(früher: Guru Granola) hat sie zudem eine Firma für ayurvedische Knusper-Toppings gegründet. Mehr Info auf lara-schaeffer.com oder Instagram @laramadeby
Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025.
Tipp: Wenn du mehr über die Hintergründe von Tantra und seine Bedeutung im modernen Yoga erfahren willst, dann empfehlen wir dir den Artikel von Anna Trökes:
Die ganzheitliche Frauenheilkunde spielt im Ayurveda eine wichtige Rolle – und das betrifft nicht nur die besonderen Momente wie Schwangerschaft und Wechseljahre, sondern auch die ganz alltägliche Weiblichkeit: Wie kommt frau in die Balance und bleibt gesund? Hier liest du die besten Ayurveda-Tipps.
Text: Dr. Janna Scharfenberg / Titelbild: Katherine Hanlon via Unsplash
Rasayanas – vitalisierende ayurvedische Kräuter
Unter Rasayanas versteht der Ayurveda spezielle Kräuterpräparate, die eine besonders kraftvolle Wirkung auf Körper, Geist und Seele haben. Ihnen werden vitalisierende und ausgleichende Wirkungen zugesprochen, sie werden daher gerne zur allgemeinen Stärkung eingesetzt. Ein Rasayana, das besonders gerne in der ayurvedischen Frauenheilkunde verwendet wird, ist Shatavari, der wilde indische Spargel. Die wörtliche Übersetzung von Shatavari aus dem Sanskrit lautet bezeichnenderweise: die Frau, die hundert Männer hat. Damit ist die Stärke der weiblichen Ausstrahlung gemeint. Doch das Präparat gilt als wahrer Allrounder: Es wird unterstützend während der Schwangerschaft und im Wochenbett eingesetzt, aber auch zur Förderung der Libido und bei Wechseljahrsbeschwerden.
Klassischerweise nimmt man Shatavari in pulverisierter Form und in etwas Flüssigkeit gelöst ein. Dazu rührt man zum Beispiel 1 Teelöffel Shatavari-Pulver in 250 ml warme (pflanzliche) Milch ein und würzt das Ganze eventuell mit einer Prise Zimt oder Kardamom. Mit etwas Honig und einem Teelöffel rohem Kakao gemischt eignet sich das auch als beruhigender, kräftigender Abendtrunk. Diese Variante nennt man Shatavari-Mondmilch.
Neben speziellen Kräutern gibt es auch viele Nahrungsmittel, die aus ayurvedischer Sicht ganz besonders für Frauen geeignet sind, da sie eine ausgleichende, kräftigende Wirkung haben. Gerade während hormoneller Übergangsphasen wie Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahren empfehlen sich:
Im Ayurveda kennt man zahlreiche Schönheitsrituale speziell für Frauen. Diese dienen aber nicht der Selbstoptimierung. Sie zielen vielmehr darauf ab, dass Frauen sich rundum wohl in ihrer eigenen Haut fühlen und sanft in ihre Balance finden. Gerade die leichten Dysbalancen durch den wechselnden Hormonstatus während des Zyklus (z.B. trockene oder unreine Haut) können so einfach und genussvoll ausgeglichen werden. Vor allem die Selbstmassage mit verschiedenen Ölen gilt im Ayurveda als ausgleichendes, heilendes Ritual. Sie stärkt und nährt das Gewebe und fördert den Aufbau von Ojas (Vitalität und Lebenskraft).
Als leichtes Basisöl eignet sich beispielsweise Mandelöl. Es ist geruchsneutral und kann wunderbar mit ätherischen Ölen versetzt werden.
Sesamöl ist besonders nährend, wärmend und erdend.
Zart duftendes Rosenöl gilt als das Frauenöl schlechthin, perfekt für ein Verwöhnprogramm.
Der Ayurveda empfiehlt, täglich etwas für die Aktivierung des Stoffwechsels zu tun und in Bewegung zu bleiben. Das stärkt nicht nur das Verdauungsfeuer (Agni), es sorgt auch für den Aufbau unserer Körpergewebe und fördert so nachhaltig Vitalität und Abwehrkräfte. Dafür eignen sich regelmäßige Saunagänge bei niedrigeren Temperaturen (z.B. Biosauna oder Infrarotsauna), Walking und Spaziergänge an der frischen Luft, muskelstärkendes Training und natürlich Yoga. Aus ayurvedischer Sicht ganz wichtig: nicht auspowern auf Teufel komm raus, sondern gut auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse achten. Sanfte Formen der Praxis und frauenspezifisches Yoga im Einklang mit dem Zyklus sind am besten.
Ayurveda-Expertin Dr. Janna Scharfenberg vermittelt in ihren Online-Programmen und Büchern wie „Ayurveda for Life“ die alte indische Lehre ganz unkompliziert für den Alltag. drjannascharfenberg.com
Hier erfährst du alles über die grundlegenden Prinzipien im Ayurveda:
