Vitalität & Stärke: Energetisierende Sonnenpraxis mit Patrick Broome

So wie die Sonne den Tag zum Leuchten bringt, stimuliert diese vitalisierende Sonnenpraxis deine Lebensenergien, dein Prana, und lässt dich von innen heraus strahlen. Mit aktivierenden Rückbeugen und einer vertieften Atmung kräftigt sie die Muskeln, regt den Kreislauf an, reinigt die Sinne und hilft dir, die Sensibilität für deine Energie zu erhöhen.

Sequenz: Patrick Broome / Fotos: Christian Boehm

Darum geht es

Diese Sonnenpraxis empfiehlt sich insbesondere als Morgenpraxis und vor allem für all jene, die sich antriebslos oder auch traurig fühlen oder den Eindruck haben, auf der Stelle zu treten. Aktivierende Rückbeugen und die Stärkung des vitalisierenden Atems (Prana Vayu) regen das sympathische Nervensystem an und fördern eine positive Grundeinstellung. Auf energetischer Ebene zielen sie darauf ab, deine Fähigkeit zum Aufbau und Lenken des Prana zu entwickeln. So kann dich die Sequenz nicht nur dabei unterstützen, in der Praxis und im Alltag lebendiger und kraftvoller zu werden, sie hilft dir auch, deine Intuition und deinen inneren spirituellen Krieger, deine Kriegerin zu erwecken. Die Voraussetzung, um in diese subtileren, tieferen Ebenen der Praxis einzutauchen, ist allerdings ein stabiler, ruhiger Geist. Die stabilisierende Mondpraxis ebnet dir den Weg dorthin.

1. Dynamische Schulter-Brücke – Dwi Padha Pitham

Stelle in Rückenlage die Füße hüftbreit und parallel auf. Schiebe sie fest gegen die Matte, wenn du nun mit einer Einatmung auf 4 Takte erst Steißbein, dann unteren, mittleren und oberen Rücken hebst. Wenn du möchtest, bewegst du dabei die Arme nach hinten. Rolle mit der Ausatmung auf 4 Takte langsam zurück auf die Matte. Wechsle weiter zwischen diesen beiden Haltungen und verlängere dabei jeweils die Einatmung (Einatmung: 5, 6, 7, 8 Takte, Ausatmung: 4 Takte).

Patrick Broome, Dynamische Schulterbrücke Yogaübung, Sonnenpraxis

Bleibe anschließend einige Atemzüge lang in der Haltung und verschränke dabei die Hände unter dem Körper. Verlängere den Nacken, ziehe die Schultern weg von den Ohren und atme tief in den Brustkorb (Einatmung: 6 Takte, Ausatmung: 4 Takte).

2. Knie zur Brust – Apanasana

Patrick Broome, Knie zur Brust, Yogaübung, Sonnenpraxis

Ziehe mit einer Ausatmung die Knie zum Brustkorb. Dabei kannst du die Hände wie hier gezeigt um die Schienbeine oder in die Kniekehlen legen. Achte in jedem Fall darauf, die Knie etwa 10 Zentimeter voneinander entfernt zu halten. Atme tief und ruhig in den Bauchraum und ziehe dabei mit jeder Ausatmung die Knie etwas deutlicher zu dir heran. (mindestens 5–10 Atemzüge)

3. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana

Patrick Broome, Herabschauender Hund Yoga

Hebe aus dem Vierfüßlerstand ausatmend langsam die Knie und achte dabei darauf, dass Zeigefinger und Daumen den Kontakt zum Boden behalten. Bewege das Becken langsam nach oben und strecke den Rücken vom Nacken bis zum Steiß kraftvoll in die Länge. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Schiebe die Fersen Richtung Matte, falls der Rücken sich dabei beginnt zu runden, hältst du die Knie leicht gebeugt. Hebe den Brustkorb leicht an und ziehe die Schulterblätter zueinander und gegen die hinteren Rippen. Während der Ausatmung kann der Bauch tief eingezogen werden. Wenn du unteren Bauch und Beckenboden auch in der Einatmung aktivierst (Mula Bandha), wird der Brustkorb mobilisiert und das Nervensystem leicht angeregt. (5–10 Atemzüge)

4. Dynamischer Krieger I – Virabhadrasana I

Patrick Broome, Yogaübung Dynamischer Krieger 1

Ziehe aus dem Hund den linken Fuß zwischen die Hände. Beuge das vordere Bein, hebe den Oberkörper und weite die Brust mit zur Seite gestreckten, gebeugten Armen. Mit der Ausatmung streckst du das vordere Bein und senkst die Arme neben den Körper (3 Wiederholungen). Bleibe dann in der Haltung mit gebeugtem Bein: Hebe vordere Hüfte und hinteren Oberschenkel etwas, das Steißbein zieht nach unten. Verlängere die Einatmung auf 6 Takte, dehne dabei den Oberkörper aus und schaffe Länge in den Flanken. Halte nach der Einatmung 2 Takte lang an und bewege die Schulterblätter zueinander. Atme auf 4 Takte aus und ziehe den Nabel nach innen. (5–10 Atemzüge).

5. Seitstütz

Patrick Broome, Seitstütz Yogaübung, Sonnenpraxis

Lege aus dem Krieger ausatmend die Hände auf die Matte und steige zurück in die Brettposition. Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand, kippe die Fersen nach links und strecke den rechten Arm zunächst gerade nach oben. Deine Füße stehen versetzt hintereinander. Falls nötig, setzt du das linke Knie zur Stabilisierung ab. Aktiviere deinen gesamten Körper, vor allem die Körpermitte. Mit einer Ausatmung ziehst du nun den oberen Arm entlang des Ohrs vorbei und hebst die rechte Hüfte noch ein Stück. Werde ganz stabil und atme tief in die gedehnte rechte Körperhälfte. (mindestens 5 tiefe Atemzüge)

6. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana

Senke den im Seitstütz gehobenen Arm und setze die Hand wieder auf die Matte, um dich mit einer Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund zu schieben. Halte die Beine gerne wieder leicht gebeugt, damit du bewusst auch deinen unteren Rücken lang ziehen und entlasten kannst. Bleibe mindestens fünf Atemzüge lang in der Haltung, bevor du nun dein rechtes Bein nach vorn in den Krieger ziehst. Wiederhole Übung 4-6 auf der anderen Seite.

7. Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana

Beuge im Hund deine Beine und laufe zum Anfang der Matte. Mit einer Einatmung hebst du den Oberkörper noch einmal etwas und streckst die Wirbelsäule in die Länge. Mit der Ausatmung lässt du den Bauch dann auf die Oberschenkel sinken. Halte die Beine so stark gebeugt, dass ein guter Kontakt zum Bauch möglich ist. Lass den Kopf entspannt hängen. Die Hände liegen an den Beinen, auf der Matte oder umgreifen mit Mittelfinger, Zeigefinger und Daumen die großen Zehen. Atme tief in den Bauch, spüre deine körperliche Stabilität und die beruhigende Wirkung der Vorwärtsbeuge. (5–10 Atemzüge)

8. Stuhl – Utkatasana

Patrick Broome, Stuhl Yogaasana, Sonnenpraxis

Hebe mit einer Einatmung Oberkörper und Arme und setze dich ausatmend weit zurück in die Stuhlhaltung. Beuge deine Beine dabei möglichst tief und strecke Arme und Oberkörper lang nach oben. Dabei sind deine Arme schulterbreit, dein Blick geht geradeaus und dein Nacken ist lang. (Bei Spannung im Nacken kannst du die Hände vor der Brust aneinander legen.) Atme tief in die Brust, aktiviere den unteren Bauch und setze für zusätzliche Stabilität gerne mit der Ausatmung Mula Bandha, wenn du damit vertraut bist. (5–10 Atemzüge)

9. Bauchkontraktion – Uddiyana Bandha

Patrick Broome, Bauchkontraktion, Yoga, Sonnenpraxis

Stehe etwa mattenbreit mit leicht gebeugten Knien und stütze die Hände auf den Oberschenkeln auf. Atme sehr tief ein, beuge dich dann nach vorne und unten und atme über den geöffneten Mund vollständig aus. Strecke die Arme wieder, ziehe den Rücken lang und sauge am Ende dieser tiefen Ausatmung den Bauch so weit es geht nach innen und oben. Halte den Atem an und den Bauch so lange eingezogen, bis der Impuls zur Einatmung zu intensiv wird. Entspanne dann die Bauchdecke, richte dich mit einer tiefen Einatmung zum Stehen auf und spüre einige Atemzüge lang nach. (mind. 2 Wiederholungen)

10. Feuerreinigung – Agni Sara

Patrick Broome, Feuerreinigung Atemübung

Beginne wie in Uddiyana Bandha und versuche dabei, den Bauch von unten nach oben einzusaugen, bis dein Zwerchfell sich zu den Rippenbögen hochzieht. Halte den Atem an und beginne nun, die Bauchdecke rhythmisch loszulassen und wieder anzuziehen, sodass eine pumpende Bewegung entsteht. Wenn der Impuls zur Einatmung drängend wird, entspannst du den Bauch möglichst in umgekehrter Richtung, also von oben nach unten, und streckst dabei deine Wirbelsäule in die Länge. Spüre auch hier ruhig atmend nach. (mindestens 2 Durchgänge)

11. Kobra –Bhujangasana

Patrick Broome, Kobra Yogaübung, Sonnenpraxis

Setze in Bauchlage deine Finger dicht an den unteren Rippen auf die Matte. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander. Mit einer Einatmung hebst du Kopf, Schultern und Brust leicht an. Bewege die Rippen etwas nach vorne, um Raum für die inneren Organe zu schaffen, und atme in die Brust. Beine und Kreuzbein strecken nach hinten, Hüften und Füße schieben fest gegen die Matte. Bei Spannung im unteren Rücken setzt du die Hände weiter nach vorne und achtest darauf, dass sich die Knie vom Boden abheben. (5–10 Atemzüge)

12. Bogen – Dhanurasana

Patrick Broome, Bogen Yogaübung, Sonnenpraxis

Greife jetzt in der Bauchlage nach Knöcheln oder Schienbeinen, alternativ kannst du einen Gurt verwenden. Schiebe Steiß- und Kreuzbein fest nach unten, um den unteren Rücken lang zu halten, wenn du nun mit einer tiefen Einatmung an den Beinen ziehst und dabei Brustkorb, Taille und Oberschenkel anhebst. Dabei bleiben die Arme gestreckt, die Schultern rollen zurück und die Schulterblätter ziehen nach innen. Spanne den ganzen Körper wie einen Bogen und atme tief in die Brust. Hebe Beine und Oberkörper mit jeder Einatmung noch ein wenig deutlicher und drücke dabei Steiß- und Kreuzbein noch weiter nach unten. Das Brustbein hebt sich, der Nacken bleibt weich. Zum Auflösen der Haltung legst du die Beine mit einer Ausatmung kontrolliert wieder ab. (mindestens 12 Atemzüge)

13. Liegender Twist

Patrick Broome, Liegender Twist Yogaübung

Lege in Rückenlage die Hände auf die Knie und kreise einige Atemzüge lang in beide Richtungen massierend um dein Kreuzbein. Versetze dann das Becken etwas nach links, strecke dein rechtes Bein am Boden aus und senke dein linkes Knie nach rechts ab. Breite den linken Arm auf Schulterhöhe am Boden zur Seite aus und wende den Kopf locker nach links. Schließe die Augen und atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch. Dabei sollten beide Schultern möglichst am Boden liegen bleiben. (mindestens 5–10 tiefe Atemzüge, dann Seitenwechsel)

14. Beine zur Brust – Apanasana

Patrick Broome, Beine zur Brust, Yogaübung

Nachdem du dich zu beiden Seiten gedreht hast, richtest du dich wieder mittig in der Rückenlage ein und ziehst zum Ausgleich noch einige Atemzüge lang beide Knie zur Brust. Schließe dabei gerne die Augen und spüre zu deinem Atem und zu der in deinem Körper zirkulierenden Energie hin.

15. Tiefenentspannung – Shavasana

Richte dich in der Rückenlage ein: Eine gefaltete Decke unter dem Kopf hilft, den Nacken zu entspannen. Die hüftbreit liegenden Füße und Beine fallen locker nach außen. Die Schulterblätter schmelzen in den Boden, die Arme liegen entspannt und etwas abgewinkelt vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und gib dich der Entspannung hin. Nimm wahr, wie sich die Bauchdecke atmend hebt und senkt. Spüre, wie der Körper mit jeder Ausatmung schwerer in den Boden sinkt. Nach einiger Zeit fokussierst du dich auf die nährende, heilende Kraft der Einatmung (mindestens 10 Minuten).

Beginne nun allmählich, die Atmung wieder zu vertiefen. Bewege Zehen und Finger, strecke dann die Arme weit hinter den Kopf und ziehe erst die rechte, dann die linke und schließlich beide Seiten des Körpers lang. Beuge die Knie und rolle dich auf deine rechte Seite. Bleibe noch etwas in der Seitlage und spüre Wärme und Frieden, bevor du wieder zum Sitzen kommst.

16. Unterbrochene Einatmung – Viloma Ujjayi

Finde einen bequemen, aufrechten Sitz, möglichst mit gekreuzten Beinen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und schließe die Augen. Atme dann vollständig aus und ziehe dabei langsam die Bauchdecke zur Wirbelsäule. Atme nun nur zu etwa einem Drittel deines Volumens ein und halte einige Sekunden lang inne. Atme dann das zweite Drittel ein und halte einige Sekunden inne. Atme schließlich das letzte Drittel ein und halte wieder inne, bevor du vollständig und kontrolliert ausatmest. Wiederhole diesen Ablauf mindestens 5–8 Mal und entspanne dich dann einen Moment. Diese Atemtechnik reguliert Prana, steigert die Lungenkapazität und kann dazu beitragen, Stress, Ängste und Müdigkeit zu reduzieren.

17. Prana-Atemübung – Prana Vayu Kriya

Patrick Broome, Prana Übung, Sonnenpraxis

Lege die Handrücken auf die Oberschenkel und lenke die Aufmerksam nach und nach auf die Empfindungen in Händen, Nasenflügeln, Augen, Ohren und Mund. Atme dann möglichst tief ein und stelle dir dabei vor, Licht und Energie durch Augen, Ohren, Handflächen und Scheitel einzusaugen. Halte den Atem entspannt an und lenke das Bewusstsein auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Visualisiere die eingeatmete Energie dort als ein helles, pulsierendes Licht. Beim Ausatmen löst sich das Licht in einem strahlenden Energieregen, der Sinne und Organismus belebt. (mindestens 5 Wiederholungen) Lasse dann den Atem frei fließen. Erlebe, wie dein Gehirn sich vollständig entspannt und auflädt. (3 Minuten)

18. Meditation

Zum Abschluss empfehle ich eine Mantra-Japa-Meditation, bei der du ein Mantra im Stillen unablässig wiederholst. Das Maha Mrityunjaya Mantra hat die Kraft, dich von Zweifeln und Sorgen zu befreien und Hindernisse auf deinem spirituellen Weg aus dem Weg zu räumen. Es unterstützt dich dabei, deine Berufung zum spirituellen Krieger, zur spirituellen Kriegerin zu spüren. Außerdem hilft es dir, mit Inspiration, Vision und Bewusstsein, statt mit physischer Kraft zu kämpfen und deine Kraft einem höheren Zweck zu widmen:

OM tryambakam yajamahe
sugandhim pushti vardhanam
urvarukamiva bandhanan
mrityor mukshiyam amritat

Om, ich aktiviere mein allsehendes drittes Auge, welches meine wahre Natur erweckt: Mitgefühl für alle Lebewesen. Möge diese Klarheit mir dabei helfen, meine Begrenzungen und Limitationen zu überwinden. Möge ich über meine Ängste hinauswachsen und ein Leben in der ständigen Erinnerung an meine unsterbliche Seele leben.
(Übersetzung: P. Broome)

Patrick Broome ist eines der prominentesten Gesichter der deutschen Yogaszene. Er bildet seit vielen Jahren Yogalehrende aus und betreibt in München drei Studios. patrickbroome.de

Hier findest du die stabilisierende Mondpraxis mit Patrick Broome:

Ruhe & Kraft: Stabilisierende Mondpraxis mit Patrick Broome

Von der Freiheit eine Gurke zu sein – Freiheitsbegriffe im Yoga

Ein Spiegel des Herzens: So gestaltest du deinen Hausaltar

Schaffe mit einem liebevoll eingerichteten Hausaltar einen Ort der Dankbarkeit und Inspiration, an dem du das ehren kannst, was du wertschätzt und was du in dir selbst stärken möchtest.

Text: Lauren Ladoceour und Christina Raftery / Titelbild: Martin Morris

Altäre sind Orte der Verehrung – Orte, die du durch Yoga oder Meditation mit der Energie deiner Praxis erfüllen kannst. Stelle dir den Altar als physische Manifestation deiner inneren spirituellen Landschaft vor. Ein kunstvoll mit Bildern und Objekten ausgestatteter Altar erinnert dich an dein bestmögliches Ich und gibt dir die Möglichkeit, bewusst über die Dinge nachzudenken, die du sonst als selbstverständlich erachtest. Er ist ein Ort des Trostes und der Ruhe, der deine spirituelle Energie aufnimmt. Wenn du davor sitzt, gibt er diese Energie wieder an dich zurück. Egal, ob du vor deinem Altar meditierst, Asanas übst oder einfach im Vorübergehen einen Moment lang innehältst – ein persönlicher Altar ist eine wunderschöne Art, dich wieder mit den tiefsten Intentionen für deine Praxis und dein Leben zu verbinden. Womit du ihn ausstattest, bleibt dir überlassen. Lass dich hier von anderen Yogi-Altären inspirieren.

“Ein Altar ist ein Spiegel des Herzens. Er reflektiert die Energien, Eigenschaften und die Liebe, die du in dir trägst”, sagt Kirtan-Musiker Sean Johnson.

1. Eine Intention festlegen

Schließe die Augen und denke über die Intention für deinen Altar nach. Vielleicht soll er dich kreativ inspirieren oder Dankbarkeit ausdrücken. Er könnte einer Person gewidmet sein (auch dir selbst), die Heilung braucht, oder jemandem, mit dem du Probleme hast. Die häufigste Absicht besteht darin, einfach einen heiligen Ort zu erschaffen, der die Energie deiner Meditations- und Yogapraxis widerspiegelt.

2. Einen Ort finden

Als nächstes suchst du den richtigen Platz für deinen Altar, idealerweise an einem ruhigen und privaten Ort. Es kann auch nur eine Ecke deiner Kommode sein. Was einem Altar seine Energie verleiht, ist der Geist, mit dem du ihn erfüllst. Wenn du dich für einen Ort entschieden hast, überlegst du, ob du deine Yogamatte oder dein Meditationskissen davor platzieren willst.

3. Sammeln: Dinge, die dir wichtig sind

Statte deinen Altar mit Gegenständen aus, die eine besondere Bedeutung für dich haben. Das können Fotos, Blumen, Bilder von Gottheiten oder sogar Süßigkeiten sein. In der hinduistischen Tradition wird der Gottheit vor dem Gebet Prasad, eine meist süße Opferspeise, dargeboten. Wenn keine Gottheit oder kein spirituelles Bild dich besonders anspricht, macht das nichts. Es gibt keine Regeln dafür, was auf einem Altar stehen sollte. “Das Wichtigste ist, dass du etwas auswählst, auf das du deine eigene Hingabe richten kannst”, empfiehlt Sean Johnson.

4. Abwechslung: Deine Intention darf sich ändern

Deine Intention für deinen Altar kann sich von Tag zu Tag oder Woche zu Woche verändern. Dein Heimaltar kann das auch. Tausche die Bilder aus, ersetze getrocknete Blumen gegen frische und füge deinem Altar stets neue Gegenstände hinzu, die dich ansprechen und in deinem Leben von Bedeutung sind.

Zum Weiterlesen:

In vielen hinduistisch geprägten Haushalten ist Puja (am Hausaltar) ein fester Teil des Alltags. Salisha Aya ist mit dieser spirituellen Praxis aufgewachsen. Im YOGAWORLD JOURNAL 06/2025 erklärt sie, wie sie ein Gefühl tiefer Dankbarkeit fördern und zu mehr innerer Ausgeglichenheit verhelfen kann. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

YOGAWORLD JOURNAL Nr. 102 – 06/25 Print Ausgabe

Der Altar ist errichtet, doch was ist mit dem Rest? Vastu, das indische Feng-Shui, kann helfen, aus deinem ganzen Zuhause eine heilsame Zuflucht zu machen, in der die Energien harmonisch fließen. Erfahre hier mehr darüber:

Vastu – das indische Feng Shui

Schritt für Schritt zur Ruhe – so funktioniert die Gehmeditation

Ständig unterwegs und auf dem Sprung – diesen tagtäglichen Irrsinn kennen wir wohl alle. In der Gehmeditation erleben wir genau das Gegenteil: ein bewusster Schritt nach dem anderen. Nicht um irgendwo anzukommen, sondern um einfach zu sein. Noch nie ausprobiert? Dann geht’s jetzt los …

Text: Isabell Kilian / Titelbild: eclipse_images von Getty Images via Canva

“Wo immer du bist, sei ganz dort”, hat der Philosoph Eckhart Tolle einmal gesagt. Das ist ein klassisches Ziel der Meditation: vollkommen im Moment und bei sich zu sein. Das wilde Gebrabbel des Geistes besänftigen, der fragt und plant, zweifelt, hofft und träumt und dabei verpasst, was in diesem Moment tatsächlich ist. Auch in Patanjalis berühmter Definition von Yoga steckt dieser Gedanke: Yogah Chittavritti Nirodhah, Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist (Yogasutra 1.2). Die Frage ist nur immer wieder: Wie?

Im klassischen Yoga gilt das stille Sitzen als Königsdisziplin. Aber häufig fängt der Geist da erst recht an, wie ein eingesperrter Affe an den Gitterstäben zu rütteln. Stille? Innerer Frieden? Von wegen! Dabei “geht” es im wahrsten Sinne des Wortes auch anders: Die Gehmeditation kann eine wundervolle Alternative sein, nicht nur für alle Umtriebigen und in der Meditation Unerfahrenen, sondern auch an Tagen, an denen dir das stille Sitzen schwerer fällt als sonst. Oder als Ergänzung und Abwechslung zur gewohnten Meditationspraxis.

Meditatives Gehen kann dir helfen …

… vor einer wichtigen Entscheidung Klarheit zu finden.

… dich nach einem schwierigen Gespräch oder schlechten Nachrichten zu beruhigen und zentrieren.

… während einer kreativen Blockade wieder ins Tun zu kommen.

… dich nach einem hektischen Tag zu entspannen.

Achtsamkeit in Bewegung – ein altes Konzept

Die Gehmeditation, wie sie heute meistens praktiziert wird, stammt aus dem Buddhismus. Sie ist traditionell Bestandteil der Vipassana-Meditation und auch im Zen hat die dort Kinhin genannte Praxis ihren festen Platz. Dabei ist das Prinzip eigentlich universell: Achtsamkeit in konzentrierter Bewegung. Auch wenn christliche Mönche langsam durch einen Kreuzgang schreiten und dabei einen Rosenkranz beten, ist das im Prinzip nicht viel anders. Oder wenn wir im Yoga bewusst und konzentriert Asanas üben. Allerdings gibt es da je nach Stil und Unterrichtsweise natürlich sehr viel mehr Abwechslung, Details und Alignment Cues, die helfen unsere Aufmerksamkeit zu bündeln.

Beim Gehen folgt immer nur ein Schritt auf den nächsten: mehr oder minder langsam, bewusst und mit größter Aufmerksamkeit für alle Empfindungen – sei es nun in der Bewegung, im Atem oder im Kontakt zur Umgebung. Der amerikanische Chiropraktiker und Wissenschaftler Joe Dispenza beschreibt es so: “Der Zweck einer Gehmeditation ist es, den Geist darin zu trainieren, präsent zu bleiben, während der Körper in Bewegung ist.”

Normaler Spaziergang vs. Gehmeditation

Damit erklärt sich auch schon ein Stück weit, warum eine Gehmeditation natürlich nicht dasselbe ist wie ein normaler Spaziergang. Auch der kann zwar sehr entspannend sein und einen unruhigen Geist besänftigen, aber wir unternehmen ihn in einer anderen inneren Haltung: Die Gedanken haben freien Lauf, häufig unterhalten wir uns mit jemandem und oft gibt es ein Ziel, das erreicht werden möchte. Gehmeditation dagegen ist eine gezielte Achtsamkeitsübung, sie hat einen starken Fokus. Je nach Technik und Vorlieben kann der stärker auf der Bewegung, auf dem Atem oder auf dem Wahrnehmen der Umgebung liegen, also dem, was wir hören, sehen, riechen und spüren. Entsprechend kann das Gehen extrem verlangsamt sein oder einfach nur ruhig. Allen Techniken gemein ist, dass man die Empfindungen auf körperlicher und mentaler Ebene bewusst wahrnimmt und immer wieder ruhig weiterziehen lässt. Kurzum: Ein Spaziergang kann zur Meditation werden, aber Meditation ist kein Spaziergang.

Gehen mit allen Sinnen

Anders als beim klassischen Sitzen, wo man äußere Reize versucht abzustellen oder auszublenden, um sich nach innen zu wenden, bietet das Gehen eine Fülle an sinnlichen Eindrücken, vor allem wenn wir in der Natur gehen. Der Trick ist: Wir lassen uns von den Reizen nicht ablenken, sondern nutzen sie im Gegenteil dazu, den Geist sanft aus seinen Gedankenspiralen zu lösen und ihn in der Gegenwart zu verankern.

Dazu setzt du jeden Schritt bewusst. Du spürst das weiche Gras unter deinen Füßen oder den festen Boden, der dich trägt. Du nimmst den Rhythmus deines Atems wahr und wie er sich sanft mit jedem Schritt verbindet. Du spürst den Wind, der um deine Nase streicht und durch deine Haare weht. Vielleicht ist da melodisches Vogelgezwitscher. Oder ein Rascheln der Blätter. Du achtest auf visuelle Details, die Struktur einer Baumrinde, die Farben des Weges oder das Spiel von Licht und Schatten. All das ist nicht voneinander getrennt, es durchdringt sich nicht nur gegenseitig, es durchdringt auch dich, du bist ein Teil davon. Und beim nächsten Schritt ist alles schon wieder ein wenig anders. Dein Geist wird ruhiger, die Gedanken verlieren ihre Schärfe und der Moment gewinnt an Tiefe und Klarheit.

Balsam für das Nervensystem

Gleichzeitig hilft das rhythmische Gehen, auf ganz natürliche Weise den Atem zu regulieren. Gerade für Menschen, die sich beim meditativen Sitzen zu krampfhaft auf ihre Atmung konzentrieren oder die im Alltagsstress dazu neigen, zu kurz und flach zu atmen, ist das sehr heilsam. Dabei wird der Atem fast automatisch tiefer und gleichmäßiger. Oftmals synchronisiert sich der Rhythmus des Gehens auch ganz unwillkürlich mit dem Atem. Dadurch entsteht eine fließende Einheit von Bewegung und Atmung, die das Nervensystem beruhigt.

Dass solche Effekte gesundheitsfördernd sind, liegt auf der Hand. Erste Forschungen mit noch kleinen Gruppen an Studienteilnehmer*innen in Thailand deuten darauf hin, dass die Gehmeditation in buddhistischer Tradition unter anderem bei Depressionen, Ängsten und Diabetes Typ 2 Linderung bringen kann. Doch wie so oft im Leben liegt der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. Zwar kann eine einzelne bewusste Geh-Session schon helfen, in überfordernden Situationen wieder Klarheit und emotionale Distanz zu schaffen, nachhaltige Veränderungen im Nervensystem und bei der Stressbewältigung passieren aber erst, wenn die Praxis gut eingeübt und kontinuierlich ist. Mit mehr Übung kann dann jeder Schritt zur Meditation werden – der morgendliche Gang zum Büro genauso wie die Gassirunde mit dem Hund oder der Weg durch den Stadtpark. Natürlich nicht permanent, aber eben immer wieder. Also, Schuhe an, Handy aus, Kopfhörer weg (ja, weg!) und los geht’s.

Übung: Lockere Gehmeditation im Freien

Am besten eignet sich ein ruhiger Ort in der Natur, wo du dich ungestört fühlst. Ein Untergrund mit etwas Struktur, zum Beispiel Schotter oder Kieselsteine, bietet sich zum Spürenlernen an. Vielleicht magst du bei warmem Wetter aber auch auf einem weicheren Boden barfuß gehen.

Stell dein Handy ab (oder noch besser: lass es zuhause), schließe die Augen und atme erst mal tief durch, um anzukommen.
Nimm dann eine aufrechte, aber lockere Haltung ein, spüre deine Füße am Boden und beginne zu gehen. Lenke dabei deine Aufmerksamkeit zunächst ganz bewusst auf jeden einzelnen Schritt: Nimm wahr, wie ein Fuß den Boden berührt und abrollt, dann der andere. Finde ein Tempo, das dir angenehm ist, und weite deine Aufmerksamkeit dann nach und nach von den Füßen auf den übrigen Körper aus. Nimm den sanften Rhythmus deines Gehens wahr. Spüre, wie deine Bewegungen den gesamten Körper durchdringen und du dich fortbewegst.
Lenke dann den Fokus auf deinen Atem: Sind Atmung und Schritte vielleicht schon synchron? Wenn nein, kannst du versuchen, beides in einen stimmigen Einklang zu bringen. Je nach deinem Atemrhythmus und deinem Tempo vielleicht einatmend ein Schritt und ausatmend den nächsten. Spüre, wie dein Atem sich immer natürlicher mit dem Fluss deiner Bewegung verbindet.
Halte Bewegung und Atmung möglichst präsent, wenn du nun auch deine Umgebung bewusst in dich aufnimmst. Öffne deine Sinne: Was hörst du? Vögel, das Rascheln der Blätter, den Wind? Sieh die Farben, die Formen und das Licht, das durch die Bäume oder Häuser fällt. Vielleicht löst das Gedanken aus. Lasse sie kommen und dann weiterziehen.
Bleibe so lange bei diesem achtsamen, bewussten Gehen, wie es sich für dich stimmig anfühlt. Vielleicht am Anfang nur 10 Minuten oder eine gewisse Strecke lang. Falls die Gedanken abschweifen, bringst du sie freundlich wieder zurück zur Wahrnehmung des Gehens. Beende dann die Meditation ebenso bewusst, wie du sie begonnen hast.

Übung: Klassische Zen-Gehmeditation

Im Zen wird Kinhin als Auflockerung zwischen den sitzenden Meditationseinheiten praktiziert. Da man hier meist sehr langsam und oft in Innenräumen geht, sind die äußeren Reize viel reduzierter als bei der lockeren Gehmeditation im Freien. Der Vorteil: Du kannst diese Form auch ganz unkompliziert und zwischendurch bei dir zu Hause machen.

Beginne die Meditation mit einer Verbeugung. Lege dann die rechte Hand in einer lockeren Faust vor den Solarplexus und die linke locker darum. Die gesamte Körperhaltung ist aufrecht und sanft angespannt.
Richte deinen Blick weich auf den Boden vor dir (oder wenn du in einer Gruppe übst, auf die Person vor dir) und löse nun ganz langsam einen Fuß vom Boden. Setze ihn eine halbe bis ganze Fußlänge vor den anderen. Spüre, wie er den Boden berührt und ganz ganz langsam abrollt. Nimm wahr, wie du dabei dein Gewicht allmählich auf den vorderen Fuß verlagerst, wie sich der hintere vom Boden löst und du den nächsten Schritt einleitest.
Interessiere dich mit äußerster Konzentration für jedes Detail deiner Empfindungen. Es gibt nichts zu interpretieren oder zu überdenken. Nur die achtsame Empfindung in äußerster Langsamkeit.
Nach einer gewissen Zeit oder Strecke, kannst du eine Weile zügig gehen und dann eine weitere Zeit oder Strecke langsam.
Komme an deinen Ausgangspunkt zurück und beende die Meditation.

Yoga, Gesundheit und Ernährung sind die Themen, mit denen sich Isabell Kilian als Redakteurin, die nebenher auch noch Psychologie studiert, am liebsten beschäftigt. Klingt nach einem stressigen Alltag? Wenn es zu viel wird “geht” sie ganz einfach …

Schlaf als spirituelle Praxis: Warum Traum und Tiefschlaf mehr sind als Erholung

Tiefer, traumloser Schlaf ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden wichtig – er ist eine spirituelle Praxis. Träume andererseits sind ausschlaggebend für die psychische Gesundheit. Erfahre in diesem Interview mit dem Schlafexperten Dr. Rubin Naiman, was genau es damit auf sich hat …

Text & Interview: Tanja Zieger / Titelbild: RossHelen via Canva

Wie viele Stunden haben Sie heute Nacht geschlafen, Rubin?

Sieben Stunden. Für mich ist Schlafen eine spirituelle Praxis. Wenn ich sieben Stunden schlafe, ist es für mich wie Meditation. Ich mache dann quasi sieben Stunden Yoga.

Das müssen Sie erklären.

Wenn man sich die heiligen Schriften aus Indien ansieht, “Advaita Vedanta” zum Beispiel, ist da sehr oft vom traumlosen Schlaf die Rede. Manche Lehrer*innen behaupten auch, wenn wir in diese Tiefschlafphase eintreten, die von Wissenschaftler*innen Deltaschlaf genannt wird oder Schlaf im dritten Stadium, sei das dasselbe wie der höchste Zustand des Bewusstseins. Wenn wir diesen Zustand zulassen, es uns erlauben, dort einzutauchen und diese Phase nicht unterbrechen, dann erreichen wir einen zutiefst spirituellen Ort. Aber leider haben die meisten von uns im Wachzustand keinen Bezug dazu, keine Worte oder ein erklärendes Konzept. Wenn wir also aufwachen, dann vergessen wir diesen Zustand wieder komplett.

Vielleicht machen wir auch den Fehler, dass wir im Wachzustand einen Bewusstseinszustand zu erklären versuchen, der mit Wachsein ja nichts zu tun hat?

Ja, wir glauben, dass der Wachzustand der goldene Standard sei, mit dem wir alles erklären können. Nur ist dieser Zustand leider vom Ego dominiert, zumindest bei den meisten von uns. Da geht es um Schutz, ums Überleben und Verteidigen und weniger um das Gefühl der Einheit und der Verbundenheit, was ja das Ziel im Yoga ist – das Einssein.

#48 Yoga Nidra: Der Yoga-Schlaf? – mit Marc Fenner

Brauchen wir, vom spirituellen Standpunkt aus betrachtet, beide Bewusstseinszustände des Schlafs, also Tiefschlaf und Traumzustand?

Das mit dem “wir” ist so eine Sache. Die meisten Menschen leben in einer materiellen Welt. In unseren Herzen wissen wir, dass diese Welt eine Illusion ist, wenn auch eine sehr überzeugende Illusion. Deshalb brauchen die allermeisten von uns den Traumzustand, der in unserer Welt oft unterschätzt wird. Meiner Meinung nach breitet sich gerade eine lautlose Epidemie aus, nämlich die des Traumverlusts. Aus diversen Gründen träumen die Menschen in der westlichen Welt quantitativ, aber auch qualitativ immer weniger. Das hat meiner Meinung nach einen fatalen Einfluss auf unsere physische Gesundheit sowie auf unsere Psyche und unsere Spiritualität.

Warum ist Träumen wichtig für unsere Psyche?

In den letzten zehn Jahren hat die Wissenschaft unser Verdauungssystem genauer analysiert. Es wird mittlerweile sogar als zweites Gehirn bezeichnet, weil es sehr intelligente und wichtige Entscheidungen im Bezug auf die Materie trifft. Genauso wurde in den letzten Jahren unser Gehirn während der Tiefschlafphase und während der REM-Phasen, den sogenannten Traumphasen, analysiert. Alle Informationen und Erfahrungen, die wir im Laufe des Tages konsumieren, werden im Schlaf während der REM-Phase “gekaut”, “geschluckt”, und “verdaut”. Das Gehirn arbeitet wie ein zweiter Verdauungsapparat, da es sozusagen die Welt verarbeiten muss. Dieser Prozess ermöglicht es uns, weiter zu wachsen, Erinnerungen zu speichern und unsere Erlebnisse so zu einem Teil von uns werden zu lassen. Wenn das nicht passiert, dann nenne ich das “Traumverstopfung”. Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass diese Art der Verstopfung ein Hauptgrund für beispielsweise Depressionen ist.

Die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Schlafprobleme

Hat das, was wir träumen, auch eine Bedeutung? Ist es wichtig, einen Traum zu interpretieren?

Eine Traumanalyse, so wie sie häufig praktiziert wird, kann sinnvoll, in manchen Fällen jedoch auch schädlich sein. Träume werden oft interpretiert, als seien sie eine Teil vom Leben im Wachzustand. Sigmund Freud zum Beispiel war bekannt für seinen Ausspruch: “Träumen ist der Königsweg zum Unterbewusstsein.”

Freud und mit ihm die Mehrheit der Analytiker*innen interpretieren Träume als Manifestation des Wachzustands, als eine Begleiterscheinung. In der christlichen Tradition geht man davon aus, dass alles, was sichtbar ist, auch seine Entsprechung im “Nichtsichtbaren” hat. Wie über der Oberfläche, so auch darunter. Die Idee ist aber, dass eine viel größere Welt existiert, als die, in der wir geformt wurden. Die meisten Trauminterpretationen stellen dieses spirituelle Prinzip auf den Kopf und gehen davon aus, dass das, was unterhalb ist, dem Sichtbaren über der Oberfläche entspricht. So reduzieren wir den Wert des Traums, vor allen Dingen den spirituellen Wert. Ich glaube, dass Träumen unser Bewusstsein erweitern und unsere Herzen öffnen kann.

In guten Träumen verlieren wir unsere Begrenzungen: Im Traum kann ich “ich” sein, ich kann “du” sein oder ich kann jemand sein, der mich beobachtet. Im Wachzustand nennt man das: verrückt sein.

Wie soll ich also mit meinen Träumen umgehen? Soll ich sie aufschreiben? Jemandem davon erzählen?

Zunächst sollten wir das Herz gegenüber unseren Träumen öffnen. Wir leben in einer Welt, in der Träumen keine Rolle spielt und bedeutungslos ist, leider auch im Namen der Wissenschaft. Wir müssen sie wieder wertschätzen. Oft kommen Menschen wenige Tage nach meinen Vorträgen oder nach Gesprächen auf mich zu und berichten, sie hätten nach Jahren zum ersten Mal wieder geträumt. Allein weil sie darüber gesprochen und die Aufmerksamkeit darauf gerichtet haben, können sie sich an Träume erinnern.

Es gibt eine einfache Technik nach dem Aufwachen: Versuche die Körperposition einzunehmen, in der du aufgewacht bist. Halte die Augen geschlossen und lasse den Traum auf dich zukommen anstatt ihm hinterherzujagen. Dieser Moment ist eine Mischung verschiedener Bewusstseinszustände – teils Traum, teils Schlaf. Verweile hier für ein paar Minuten und der Traum wird auf dich zukommen. Danach fällt es leichter, den Traum mit der Realität im Wachzustand zu verbinden. Du kannst ihn aufschreiben oder deinem Partner davon erzählen. Das vertieft die gegenseitige Intimität.

Zum Weiterlesen:

Im Schlaf können wir verarbeiten, regenerieren und heilen. Jede Nacht ist also eine Gelegenheit für Gesundheit und Lebenskraft – sofern wir “gut” schlafen. Im YOGAWORLD JOURNAL 06/2025 erfährst du, worauf es dabei ankommt. Plus: Hilfreiche Atemübungen und eine sanfte Yogasequenz mit Gabriela Bozic. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

YOGAWORLD JOURNAL Nr. 102 – 06/25 Print Ausgabe

Dr. Rubin Naiman glaubt, dass Träumen unser Bewusstsein erweitern und unsere Herzen öffnen kann. Er ist Psychologe, Schlafexperte und war unter anderem als Professor am Universitätszentrum für Integrative Medizin von Arizona tätig. Mehr Info unter drnaiman.com

Tanja Zieger hat dieses Interview geführt. Sie ist Sprecherin von Sivananda Yoga und organisiert regelmäßig Kurse und Vorträge mit Rubin Naiman in den Sivananda Zentren.

Auch spannend ist die Welt des luziden Träumens. Erfahre hier mehr darüber:

Bewusst träumen – 5 Tipps für deinen ersten luziden Traum

Dinkelotto mit Kürbis-Apfel-Kartoffel-Gemüse

Wir in der Redaktion sind uns einig: Kürbis macht süchtig, satt und glücklich! Egal ob als Suppe, heiß und knusprig aus dem Ofen oder als Risotto. Die Münchner Gastro-Queen und Kochbuchautorin Sandra Forster hat noch eine Idee für ein sensationell leckeres Kürbisgericht: Dinkelotto mit Kürbis-Apfel-Kartoffel-Gemüse.

Titelbild: Tim Mossholder via Unsplash

Risotto kennt jeder. Aber Dinkelotto? Dabei ist Dinkel sooo gesund: Dinkel hat einen hohen Proteingehalt und ist sehr gut verträglich. Sein hoher Gehalt an Kieselsäure wirkt sich positiv auf Konzentration, Haut und Haare aus. Hokkaidokürbisse werden bis Dezember geerntet und können mit intaktem Stielansatz bei 10- 15 Grad mehrere Monate gelagert werden. Sie sind reich an Folsäure, Betakarotin, Magnesium, Kalium, Vitamin A und B. Und so einfach bereitest du das Dinkel-Risotto mit Kürbis vor.

Mehr Kürbis: Vata ausgleichende Kürbissuppe

Zutaten für das Kürbis-Dinkelotto:

4 Tassen Dinkelreis (Dinkelotto oder vorgegarter Dinkel)
1/2 Hokkaidokürbis
6 kleinere Kartoffeln
1-2 süß-säuerlicher Apfel
3 Karotten
2 klein gehackte Zwiebeln
6 El Olivenöl
1 Glas Weißwein (kann auch durch Gemüsebrühe ersetzt werden)
ca. 600 ml Wasser bzw. Gemüsebrühe.

Rezepttipp: Spätsommerlicher Spinat-Kürbis-Salat

Gewürze:

½ TL Anissamen
½ TL Koriandersamen
½ TL Kurkuma
1 TL milde Currymischung
Salz
grober Pfeffer

Für das Sojaghurt-Topping:

400 g Sojaghurt
200 ml Sojasahne
3 EL Olivenöl
2 cm Ingwer
grobes Salz
Oregano
Saft von ½ Zitrone

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen, alle Gewürze bis auf Kurkuma dazugeben. Sobald diese zu knacken beginnen, Dinkel und Zwiebeln dazugeben. Dann mit Brühe, Weißwein oder Wasser aufgießen, umrühren und immer wieder Flüssigkeit nachgießen, sobald sie verkocht ist. Kartoffeln, Kürbis und Äpfel klein geschnitten nach etwa 10 Minuten dazugeben und alles köcheln lassen. Kurkuma, Salz und Pfeffer aus der Mühle dazugeben und abschmecken. Nach ca. 30 Minuten ist der Dinkel durch und das Gemüse gar.

Für das Sojaghurt-Topping den Ingwer mit einem Mörser klein stampfen, alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut verrühren und abschmecken.

Probiere auch: Gefüllter Hokkaido-Kürbis

Sandra Forster ist in der Münchner Gastroszene sehr bekannt: Sie betreibt namhafte Lokalitäten wie das Ausbildungsrestaurant ROECKLPLATZ und das vietnamesische Restaurant CHARLIE. In ihrem Buch” DAS VEGANE KOCHBUCH“ (Blumenbar Verlag) findest du noch mehr leckere Rezepte. Mehr Info auf sandraforster.com

Weck dein Herz auf – Herzöffner-Sequenz mit Annika Isterling

Aufmachen, statt zumachen: Annika Isterling ist überzeugt, dass ein offenes, liebendes Herz die beste Kraft ist, um in dieser von Unsicherheit, Gewalt und Angst geprägten Zeit zu bestehen. Hier erklärt sie, wie uns die Yogapraxis in drei Schritten auf den richtigen Weg bringen kann und zeigt dir eine passende Herzöffner-Sequenz.

Text und Sequenz: Annika Isterling / Fotos: Nela König

Die Nachrichten machen es uns dieser Tage nicht gerade leicht: Vieles von dem, was wir da hören, sehen oder lesen, kann uns überfordern, ängstigen oder so traurig machen, dass wir uns dem Geschehen am liebsten gar nicht mehr aussetzen wollen. Trotzdem wäre es falsch, jetzt dicht zu machen, sich nicht mehr berühren zu lassen und abzustumpfen. Im Gegenteil: Gerade jetzt ist der Moment, sich immer wieder darin zu üben, offen zu bleiben und wach für all das Gute, das dieses ganze wilde, große Leben neben dem Schwierigen ja auch bereithält – und für dich selbst darin.

Was immer wir nämlich üben und praktizieren, wird stärker, das gilt auch für unsere Fähigkeit zu lieben. Das Gegenteil von Liebe ist nicht die Wut, sondern die Angst. Sie trennt uns von der Welt und den anderen. Jede Angst, mit der wir uns nicht auseinandersetzen, wird zum Gift für unser gesamtes System. Wer sein Herz dagegen öffnet und liebevoll, mitfühlend auf seine Ängste schauen kann, wird erkennen, dass die Liebe immer stärker ist als die Angst. Das Herz verbindet. Das ist seine Aufgabe.

In den Moment kommen

Aber wie können wir das im Yoga üben und ein waches, offenes Herz kultivieren? Nach meiner Erfahrung geschieht diese Öffnung in drei Schritten. Es beginnt damit, dass wir ganz bewusst in den Moment kommen. Alleine schon, indem wir pausieren und langsamer werden, steigt unsere Fähigkeit, den Moment wahrhaftig zu erleben. Im Jetzt angekommen, können wir auch unsere Gewohnheitsmuster bewusster wahrnehmen, allem voran unsere Sorgen und Zweifel. Wir alle tragen ein tiefes Bedürfnis nach Sicherheit in uns. Neurobiologisch sind wir darauf konditioniert, unsere Antennen für Bedrohungen ständig offen zu halten und besorgniserregenden Informationen sehr viel mehr Raum zu geben als den positiven. In der ersten Phase der Praxis kultivieren wir deshalb eine ruhig beobachtende Haltung, in der wir uns selbst, unsere Gefühle, Reaktionen und Muster achtsam wahrnehmen. Gleichzeitig verbinden wir uns aber immer wieder ganz bewusst mit dem jetzigen Moment. Diese Art, präsent zu sein mit dem, was ist, ist die reinste Form von Liebe.

Das Gute zuerst sehen

Im zweiten Schritt geht es darum, dem Guten auf mehreren Ebenen mehr Raum zu geben. Häufig vergessen wir die uns eigene Güte, unsere Fähigkeit, freundlich, wohlwollend und nachsichtig gegenüber anderen und natürlich auch uns selbst zu sein. Stattdessen fühlen wir uns häufig eher im Mangel. Weil wir uns nach Belohnung sehnen, halten wir ständig Ausschau nach etwas, das der gegenwärtige Moment, die gegenwärtigen Personen womöglich nicht haben. Auch hier haben wir damit zu kämpfen, dass sich negative Erfahrungen schneller und fester in unserem Bewusstsein verankern als positive.

Dem kann man aber entgegenwirken: Schon wenn du nach einer positiven Wahrnehmung 20 bis 30 Sekunden innehältst, kann diese schöne Erfahrung in deinem Gedächtnis besser Raum greifen. Deswegen solltest du in diesem Teil der Praxis immer wieder pausieren und das Gute in dir und diesem Moment bewusst spüren. Das ist auch deshalb so heilsam, weil es für viele zu einer Art Autopilot geworden ist, sich selbst und andere permanent zu bewerten. Die Praxis ist also auch eine Einladung, diesen Autopiloten abzuschalten und erst mal vor allem das Gute in dir und in anderen zu sehen. Andere Menschen sie selbst sein zu lassen, sie nicht mehr ändern zu wollen, ist unglaublich befreiend und erhebend.

Liebe leben

Schon Rumi sagte: “Deine Aufgabe ist es nicht, nach Liebe zu suchen. Finde stattdessen die Barrieren, die du in dir selbst gegen die Liebe aufgerichtet hast.” Je mehr wir Liebe geben, desto mehr füllen wir uns selbst mit dieser Liebe an. Im dritten Teil der Yogapraxis weiten wir den Herzensraum, öffnen uns für liebevolle Energie und erlauben ihr, durch uns hindurchzufließen. Diese Form von Liebe kennt keine Bedingungen. Das ist bedeutsam, denn unser Bedürfnis nach Zugehörigkeit führt häufig dazu, dass wir Liebe konditionieren, dass wir in Beziehungen kontrollieren oder festhalten. All das verschließt das Herz und führt zu Erwartungen und Schuldzuweisungen. Mit einem offenen, liebevollen Herzen wird es einfacher, alle Arten von Beziehungen zu akzeptieren. Das üben wir in der Yogapraxis, indem wir Kontrolle bewusst ab- und uns der körperlichen Wahrnehmung hingeben. Empfange auch den Atem mit offenem Herzen und werde (vor allem in den restorativen Asanas am Abschluss der Sequenz) ganz berührbar für dich selbst.

Phase 1: In den Moment kommen

So übst du

Nimm dir für jede Übung Zeit. Verbinde dich immer wieder bewusst mit deinem Atem, dem gegenwärtigen Moment und deinem Herzraum. Halte zwischendurch auch mal inne:
Was empfindest du? Was freut dich, wofür bist du dankbar?
Viele Asanas dieser Sequenz sind Herzöffner. Vielleicht möchtest du im Anschluss an einige Übungen in die Stellung des Kindes gehen und deinen unteren Rücken entlasten.

1. Meditation: Herzatmung

Annika Isterling, Meditationssitz, Strand, Meer, Yogamatte

Richte eine dir bequeme Sitzhaltung ein und erlaube dir, vollständig anzukommen: Fülle deinen Körper bewusst aus und zentriere dich in deinem Atem. Schließe die Augen. Stelle dir dann vor, dass du durch dein Herz einatmest und durch deinen Sitz ausatmest. Bleibe so lange bei dieser Übung, wie es für dich angenehm ist.

2. Bergstellung

Bergstellung Asana, Annika Isterling, Strand, Meer

Beginne deine Asana-Praxis nun in einem engen Stand, bei dem du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilst. Aktiviere die Beinmuskulatur und richte den Oberkörper lang auf. Strecke die Arme aktiv an den Seiten des Körpers entlang nach unten und lass die Handinnenflächen dabei zur Körpermitte zeigen. Spüre sowohl die Verbindung über die Füße zum Boden, als auch über die Krone des Kopfes in den Raum, der über dir liegt. (5–10 Atemzüge)

3. Stehende Taube

Annika Isterling, stehende Taube Asana, Strand, Meer, Yoga

Verlagere aus der Bergstellung dein Gewicht auf den linken Fuß. Finde in die Balance, beuge dein Standbein und lehne dich mit geradem Oberkörper etwas nach vorn. Dann kreuzt du den rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Flexe dabei aktiv den rechten Fuß, um das Knie zu schützen. Lege deine Hände von außen an Knie und Fuß des gekreuzten Beins. Atme ruhig und nimm wahr, wie die Balance deine vollständige Aufmerksamkeit und Präsenz beansprucht. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

4. High Lunge mit hinten verschränkten Händen

High Lunge mit im Rücken verschränkten Händen, Annika Isterling, Yoga am Strand, Herzöffner

Setze aus dem geschlossenen Stand den rechten Fuß nach vorne in einen weiten Ausfallschritt. Dabei stehen deine Füße etwa hüftbreit. Atme ein, hebe den Oberkörper und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Versuche, dein hinteres Bein etwas zu heben, während du das vordere Bein tiefer beugst. Hebe dein Herz und atme ruhig ein und aus. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

5. Rockstar

Beginne im Liegestütz und strecke von dort dein linkes Bein etwa mittig zwischen rechtem Arm und Bein hindurch nach rechts. Verankere deine linke Fußaußenkante am Boden, bevor du den Oberkörper nach rechts aufdrehst und gleichzeitig den rechten Arm senkrecht nach oben streckst. Ziehe dich kraftvoll in alle Richtungen auseinander, atme bewusst und spüre auch hier, wie du dich im gegenwärtigen Moment fokussierst. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

Phase 2: Das Herz weiten und das Gute sehen

6. Halber Frosch

Yoga, Halber Frosch Pose, Annika Isterling, Herzöffner, Strand

Lege dich auf den Bauch und stütze deinen linken Unterarm auf. Beuge dein rechtes Knie und greife mit der rechten Hand (oder mithilfe eines Gurts) deinen rechten Fuß. Mit einer Einatmung schiebst du nun Hand und Fuß gegeneinander und richtest dich behutsam auf in eine leichte Rückbeuge. Dabei bleibst du im Oberkörper aktiv und gerade nach vorne ausgerichtet. Der linke Arm streckt nur so weit, wie es dein unterer Rücken zulässt. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

7. Tiefer Ausfallschritt mit Hand Richtung Ferse

Tiefer Ausfallschrit mit Hand richtung Ferse, Annika Isterling, Yoga, Herzöffner

Komme wieder zurück zum Stehen und in einen weiten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne. Lege dein hinteres Knie ab und lasse mit der Ausatmung dein Becken tiefer nach vorne und unten sinken. Stabilisiere dich dann, indem du vordere Ferse und hinteres Knie energetisch zueinander bewegst. Dabei bleibt das Becken tief. Hebe nun mit einer Einatmung beide Arme über den Kopf. Mit der Ausatmung lehnst du Oberkörper und Arme sanft nach hinten. Führe die linke Hand zur Oberschenkelrückseite, Kniekehle oder bis zur Ferse und hebe die rechte. Erlaube dir, die Stellung Atemzug für Atemzug sanft zu vertiefen, bevor du mit einer Einatmung den Beckenboden aktivierst, den Bauchnabel einziehst und dich wieder aufrichtest. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

8. Reclined Warrior

Reclined Warrior, Yoga, Annika Isterling, Herzöffner

Beginne in einer weiten Grätsche und strecke die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten. Drehe dann den linken Fuß leicht ein und den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Verlängere einatmend deine Wirbelsäule nach oben und aktiviere die Muskulatur in den Beinen. Mit der Ausatmung beugst du dein rechtes Bein etwa in einen 90-Grad-Winkel: Du bist nun in der Heldenhaltung 2. Beuge dann den Oberkörper behutsam nach links und senke deine linke Hand bis auf den linken hinteren Oberschenkel. Gleichzeitig hebst du den rechten Arm. Spüre auch hier, wie du fest am Boden geerdet bist und dein Herz voller Kraft und Zuversicht weit machen kannst. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

9. Zurückgelehnter Baum

Zurückgelehnter Baum Yoga Pose, Annika Isterling, Herzöffner

Beginne in einem hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht dann auf den linken Fuß. Finde dein Gleichgewicht, beuge das rechte Bein etwas und setze deine rechte Fußsohle innen an den linken Ober- oder Unterschenkel. Achte dabei darauf, dass die Zehenspitzen gerade nach unten zeigen. Stabilisiere deine Körpermitte und verschränke nun die Hände hinter dem Rücken. Hebe dein Herz und lehne dich sanft nach hinten. Spüre deinen Halt und die Weite im Herzen. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

10. Heldensitz mit Anjali Mudra

Heldensitz mit Anjali Mudra Yogapose, Annika Isterling

Setze im Vierfüßler die Knie dicht zueinander und schiebe die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Setze dich dann zwischen deinen Füßen auf den Boden, ein Bolster oder einen Block. Wähle die Unterlage in jedem Fall so hoch, dass die Knie nicht spannen und achte darauf, dass die Füße gerade nach hinten zeigen. Dann legst du die Handflächen vor dem Herzen in Anjali Mudra aneinander und erlaubst dir, anzukommen und tief nach innen zu spüren. (mindestens 5 tiefe Atemzüge)

Phase 3: Liebe leben

11. Wild Thing mit Hand auf dem Herzen

Yoga, Wild Thing Asana mit Hand auf dem Herzen, Annika Isterling, Herzöffner Sequenz

Richte die Hände im Vierfüßler senkrecht unter den Außenseiten deiner Schultern aus. Setze die Füße von hier nach hinten in den Liegestütz. Hebe dann das Becken und strecke die Sitzknochen weit nach hinten und oben in den herabschauenden Hund, dabei bewegst du Hände und Füße nicht von der Stelle. Drücke alle zehn Finger in der ganzen Länge gegen den Boden, um die Armmuskulatur zu aktivieren. Hebe dann dein rechtes Bein, beuge das Knie und drehe die rechte Hüfte zur Seite auf. Senke nun vorsichtig deinen rechten Fuß und setze ihn hinter dir auf. Gleichzeitig löst du die rechte Hand von der Unterlage und legst sie an dein Herz. Schiebe aus den Füßen heraus dein Becken etwas weiter nach oben und weite den Herzraum in die Rückwärtsbeuge hinein. (5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

12. Kamel mit Anjali Mudra

Yoga Kamel Pose mit Anjali Mudra, Annika Isterling, Herzöffner Sequenz

Beginne im Kniestand mit aufgestellten Zehen. Atme ein, hebe die Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe und strecke die Unterarme senkrecht nach oben (Kaktus-Armhaltung). Ziehe in dieser Haltung bewusst die Seiten deines Oberkörpers in die Länge. Aktiviere dann kraftvoll die Muskulatur in den Oberschenkeln und hebe dein Brustbein, bevor du ausatmend den Oberkörper sanft nach hinten bewegst. Hole dir einatmend neue Länge im Oberkörper und lehne dich ausatmend vielleicht noch etwas weiter in die Rückbeuge. Dabei legst du die Hände in Anjali Mudra an dein drittes Auge. (3–5 Atemzüge)

13. Halber Heldensitz mit verschränkten Armen

Halber Heldensitz Yogapose mit verschränkten Armen, Annika Isterling, Herzöffner Sequenz

Setze dich vor ein längs auf deiner Matte liegendes Bolster. Lehne dich nach links, ziehe die rechte Ferse an den Oberschenkel und lege das angewinkelte Bein am Boden ab. Falls das nicht schmerzfrei möglich ist, setzt du dich erhöht und erhöhst entsprechend auch das Bolster. Stelle den linken Fuß auf und lege dich dann behutsam nach hinten auf das Bolster. Greife mit beiden Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen, entspanne den Nacken und atme bewusst in den Herzraum. (2–3 Minuten, dann Seitenwechsel)

14. Restorativer liegender Winkel

Yoga, restorativer liegender Winkel Pose, Annika Isterling

Lege Rücken und Kopf erneut längs auf das Bolster. Stelle die Füße auf und lasse die Knie locker nach außen sinken. Die Arme breitest du entspannt zu den Seiten aus. Richte die Haltung möglichst bequem ein: Wenn du magst, legst du Blöcke oder Kissen unter deine Knie und stützt den Nacken mit einem kleinen Kissen. Schließe deine Augen, atme ruhig und spüre nach innen. (3–5 Minuten)

15. Meditation

Meditationspose, Annika Isterling, am Strand, Herzöffner

Richte dir zum Abschluss noch einmal einen angenehmen Meditationssitz ein. Die Wirbelsäule ist entspannt aufgerichtet, die Hände liegen in deinem Schoß ineinander. Schließe die Augen, spüre deinen Atem und gib der Stille Raum. Dann sprich innerlich die folgenden Worte fünfmal hintereinander: Freude, Mitgefühl, Liebe, Frieden. (mindestens 5 Minuten)

Annika Isterling übt und unterrichtet Yoga, Meditation und Achtsamkeit seit über 20 Jahren. Die Verbindung zum Herzen und die Feier des Lebens sind für die Buchautorin und Mutter von zwei Teenagern dabei im wahrsten Sinn des Wortes eine Herzensangelegenheit. Mehr erfährst du auf annikaisterling.com

Auf ihrer Website thedeepconnection.de steht der Community-Gedanke im Vordergrund mit vielen Möglichkeiten sich auszutauschen, gemeinsam zu praktizieren und sich weiterzuentwickeln.

Du möchtest weiter mit Annika praktizieren? Hier zeigt sie dir eine schöne Meditation, die deine weibliche Urkraft stärkt:

#51 Praxisreihe: Stärke deine weibliche Ur-Energie – Meditation mit Annika Isterling

Götter auf der Matte: Vishnu – Bedeutung, Annäherung & Symbolik im Yoga

In unserer Reihe “Götter auf der Matte” stellt uns Sybille Schlegel Göttinnen und Götter vor, die du vielleicht schon mit einem Mantra besungen hast, oder die als Deko dein Yogastudio zieren. Wir wollen wissen: Wo kommen sie her und was haben sie im modernen Yoga zu bedeuten? In diesem Teil geht es um Vishnu, einen der drei indischen Hauptgötter. Er gilt als eine Art Superheld, der in verschiedener Gestalt auftreten und die Ordnung des Universums wiederherstellen kann. Klingt, als ob wir einen wie ihn gut brauchen könnten …

Text: Sybille Schlegel / Titelbild: Anastasia Gold, Getty Images via Canva

Bestimmt kennst du seinen Namen: Vishnu. Ich nenne ihn den “007” im Götterhimmel. Denn meist ist es Vishnu, der die Welt vor dem Bösen retten soll. Doch dazu gleich mehr.

Die wichtigsten männlichen Gottheiten Indiens – Brahma, Vishnu und Shiva – werden oft als Dreiheit (Trimurti) gesehen, in der jeder der Herren eine besondere Aufgabe hat: Brahma ist der Schöpfer. Er initiiert die Dinge und schafft Existenz. Shiva gilt als Zerstörer. Er ist derjenige, der die Dinge aus ihrer Existenz wieder in das große Nichts überführt. Als dritter in dieser universellen Dynamik des Werdens und Vergehens ist Vishnu der Erhalter und Bewahrer, der Herr des Hier und Jetzt.

Die Ordnung des Universums

Aber was hat das mit Yoga zu tun? Warum ist dieser James Bond unter den indischen Göttern mit seiner Energie überhaupt wichtig für uns? Denn das ist ja die Idee und Fragestellung, die uns in dieser kleinen Artikelreihe begleitet. Also mal sehen: Als Erhalter der Existenz wird Vishnu immer dann gerufen, wenn die Ordnung und Harmonie des Universums bedroht ist. In den altindischen Geschichten geschieht das meist, sobald Dämonen im Spiel sind. Sie wenden List und Tücke an, um ihre Macht zu steigern und im besten Fall Unsterblichkeit zu erlangen. Da aber jeder Körper vergänglich ist, ist dieses Streben wider die Natur, die universelle Ordnung, das Dharma. So gesehen symbolisiert der Dämon, der diese Gesetze beugen will, Chaos, Widernatürlichkeit.

Im modernen Yoga deuten wir diese dämonischen Kräfte als das Ego, das ich-zentrierte Verlangen, oder auch als Avidya, die Unkenntnis über unsere eigentliche, wahre Unsterblichkeit. Es geht also darum, zu erkennen, dass wir nichts festhalten müssen, da wir in Wahrheit unsterbliches Bewusstsein (Atman) sind.

Foto: Manaku of Guler, Public domain, via Wikimedia Commons

Ein Job, viele Formen

In den meisten dieser altindischen Legenden schafft es ein Dämon irgendwie, dass ihn niemand mehr töten kann. Doch dann erhält Vishnu den Auftrag, das Unmögliche möglich zu machen, den Dämon auszuschalten und die Ordnung wiederherzustellen. Das gelingt ihm auch zuverlässig, denn er hat die Fähigkeit, immer genau in der Form aufzutreten, die nötig ist, um den jeweiligen Dämon zu vernichten. Die Gestalten, die er annimmt, wenn er auf die Erde hinabsteigt, heißen Avatare, was nichts anderes bedeutet als “der, der hinabsteigt”. Mal ist er ein Fisch, mal eine Schildkröte, dann ein riesiger Eber oder ein Mischwesen aus Mann und Löwe. Im Epos Ramayana tritt er als Held Rama auf, in der Bhagavad Gita als Krishna.

Manches davon erinnert dich vielleicht direkt an die Yogapraxis, etwa Matsyasana (Fisch), Kurmasana (Schildkröte), oder Simhasana (Löwe). Auch Hanumanasana und Anjaneyasana beziehen sich auf Vishnu, denn der Halbgott Hanuman ist ein Mitstreiter Ramas und einer seiner Beinamen lautet Anjaneya (Sohn der Anjani). Vielleicht ist dir auch das Vishnu Mudra geläufig: eine der gebräuchlichen Handhaltungen für die Wechselatmung und andere Pranayama-Techniken.

Was all diese Yogatechniken zu Vishnu-Techniken macht, sind aber nicht so sehr ihre Namen, sondern ihre Fähigkeit, uns fest im Hier und Jetzt zu verankern, den Geist zu beruhigen und zu klären. Denn nur so bekommen wir eine Chance, das grundliegende Missverständnis (Avidya) über unsere wahre Natur zu überwinden und in Weisheit zu verwandeln.

Annäherungen an Vishnu

Vishnu ist der Gott des Hier und Jetzt. Seine Kraft ist die Verbundenheit im gegenwärtigen Moment. Sie macht unsere Yogapraxis tiefer, gibt ihr Klarheit und Fokus. Einer von Vishnus Avataren ist Krishna. Sein Name bedeutet “das, was nach innen zieht”. Zur Verbindung im Moment gehört die Verbindung nach innen, vor allem in der Versunkenheit der Meditation. Das ultimative Vishnu-Mantra besteht in der Anrufung Vishnus in drei Namen: Hari, Krishna und Rama:

OM.
Hare Krishna Hare Krishna
Krishna Krishna Hare Hare.
Hare Rama Hare Rama
Rama Rama Hare Hare.

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Sybille Schlegel schreibt regelmäßig für uns über Yogaphilosophie. Mit ihrer Götter- und Göttinnen-Kolumne widmet sich unsere Autorin der Frage, was moderne Yogi*nis von indischen Göttersagen lernen können.

Nach vielen Jahren als Yogalehrerin und -ausbilderin konzentriert Sybille sich jetzt ganz aufs Üben und Schreiben. Du findest sie auf Instagram unter: @sybi_bille

Im letzten Teil ging es um die Göttin Sarasvati. Erfahre hier mehr über sie:

Götter auf der Matte: Sarasvati – Bedeutung, Annäherung & Symbolik im Yoga

Entfache deine innere Wildheit und Lebenskraft – Praxis mit Sinah Diepold

Mit Sinah Diepolds Praxis feiern wir unsere natürliche Freiheit und Lebendigkeit. Die Sequenz soll dir helfen, aus vorgefertigten Mustern und Zwängen auszubrechen, deine innere Wildheit zu entfachen und deine Lebenskraft zu spüren. Deswegen sind die Anleitungen bewusst kurz gehalten: Nimm wahr, was dir guttut, was stimmig für dich ist, wo die Energie fließt – und vertraue deinem Gefühl.

Text & Sequenz: Sinah Diepold / Fotos: Susanne Schramke

Bist du manchmal auch so eingespannt in all den Dingen, die man so tun “muss”? Ob nun im Job, im Haushalt, in der Familie oder sogar in der Yogapraxis? Wie geht noch mal das perfekte Trikonasana und wie oft soll ich pro Woche meditieren, am besten jedenfalls täglich mindestens eine Stunde Self Practice, aber unbedingt vor dem Kaffee! Das sind alles ehrenwerte Ansprüche und sicher hilfreicher, als den Tag mit endlosem Scrollen und dauerndem Vergleichen zu beginnen. Aber fühlst du dich da auch manchmal eingesperrt, verlierst auch du dieses kraftvolle Gefühl von Lebendigkeit und innerer Freiheit und Wildnis?

„Erleuchtung? Für mich ist das
vollkommene Lebensfreude, die durch jede Zelle fließt.“

Wenn man im Flugzeug über Deutschland fliegt und nach unten schaut, dann sieht man mit dem Lineal gezogene Felder, eingezäunte Wiesen, schnurgerade Straßen und abgegrenzte Wälder. Genau so fühle ich mich manchmal: Ich verliere meine Wildnis, weil ich so viele Erwartungen habe an alles, weil der Laden laufen muss, das Alignment noch optimiert werden könnte oder die Morgenroutine etwas runder werden soll. Ich versuche, mich in vorgefertigte Formen zu drücken, die mich einschränken und limitieren. Doch was ist denn eigentlich das Ziel von Yoga? Erleuchtung. Okay, aber was ist das? Ich stelle es mir so vor: Es ist vollkommene Lebensfreude, die durch jede Zelle fließt, die strahlt und leuchtet. Angefüllt mit Prana, der yogischen Lebenskraft, und trotzdem geerdet und durchdrungen von einem Gefühl von Stabilität und tiefer Verbundenheit – mit mir selbst, den anderen Wesen auf diesem Planeten und überhaupt mit der Natur, dem Leben.

Aus dieser Sehnsucht nach Lebendigkeit heraus habe ich angefangen immer öfter so zu üben, dass ich mich darauf konzentriere, wie ich die Energie in mir bewege, wie ich meinen Kopf und Körper von den selbst auferlegten Pflichten befreie und eintauchen kann in Lebendigkeit und Wildnis, meinen inneren Dschungel. Das ist die Idee von “Rekindle your Wild”, die du mit den Übungen auf den kommenden Seiten kennenlernen kannst. Erforsche diese Sequenz am besten mit guter Musik, vor allem aber spüre aufmerksam in dich hinein und gehe so durch die unterschiedlichen Bewegungen, Asanas, dynamischen Übungen und sogar durch die Meditation: Spüre die Energie, vertraue dir, deinem Gefühl und deiner inneren Wildnis.

TIPP: Am schönsten übt sich diese Sequenz mit Musik. Nutze dazu gerne die Playlist “ReWild Class” von Kale&Cake:

1. Grounding

Nimm dir ausgiebig Zeit, um anzukommen und dich zu erden, bevor du mit den Asanas beginnst. Dazu schlage ich dir zwei Übungen vor:

A: Bauchatmung

Sinah Diepold Susanne Schramke Bauchatmung

Atme in einer bequemen Sitzhaltung oder auch im Liegen bewusst in deinen Bauch. Spüre, wie du ankommst, wie dein System herunterfährt und du dich erdest. Lass dir dafür mindestens 4–5 Minuten lang Zeit, gerne auch mehr. Vertraue deinem Gefühl.

B: Balasana

Lege danach 2–3 Minuten lang in der Kindshaltung deine Stirn auf dem Boden ab. Lass dein Gewicht nach unten sinken und alle Anspannung abfließen. Atme dabei weiter bewusst in den Bauch und spüre, wie der Kontakt zum Boden dich erdet und wie sich Geist und Körper beruhigen. Vertraue deinem Gefühl.

2. Clearing

Bevor ich neue Energie kreiere, möchte ich erst mal durchlüften, abgestandene Energien loswerden und mich sozusagen neutralisieren. Dazu liebe ich diese beiden Übungen, denen ich die Namen “Tote Fische” und “Holzhacken” gegeben habe. Du kennst sie aber vielleicht auch mit anderen Bezeichnungen. Sie aktivieren vor allem die Lymphe, vitalisieren die Wirbelsäule und öffnen die Lungen.

A: Tote Fische

Sinah Diepold Susanne Schramke tote fische

Stehe stabil in einem weiteren Stand, beuge die Knie leicht und lass deine Arme wie tote Fische um dich herum schwingen, während du dich von den Beinen ausgehend dynamisch um deine eigene Achse drehst. Atme dabei weich und gleichmäßig und entspanne dein Gesicht. Mach das etwa 3 Minuten lang. Du wirst sofort merken, wie du Stress loswirst und die Müdigkeit weicht.

B: Holzhacken

Sinah Diepold Susanne Schramke holzhacken

Hier mobilisierst und aktivierst du noch gezielter deine Schultern und Lungen. Du stehst weiterhin relativ breit und mit leicht gebeugten Knien. Mit der Einatmung hebst du die Arme wie zum Holzhacken dynamisch über den Kopf, mit dem Ausatmen lässt du sie vor dem Körper vorbei nach unten sausen. Beweg dich dabei möglichst locker und mit wenig Spannung, bleib aber dynamisch und atme in vollen Zügen. So wird die Übung zu einem Pranayama. Nach etwa 2–3 Minuten kommst du wieder zur Ruhe und nimmst dir genug Zeit, um nachzuspüren und zu genießen.

3. Flow

Komm jetzt mit einigen Sonnengrüßen in einen ruhigen Fluss an Bewegung: Fließe leicht und bewusst durch 2–3 Runden Surya Namaskar. Wähle dabei die Variante, die dir vertraut ist und die du magst. Halte dich nicht allzu sehr damit auf, die einzelnen Haltungen perfekt ausführen zu wollen. Spüre stattdessen die Verbindung von Atem und Bewegung und stell dir vor, wie du im dynamischen Fluss deine innere Sonne entfachst.

4. Feuer und Transformation

Nun sind wir bereit, das Feuer zu entfachen. Feuer kann wärmen, transformieren, aber auch zerstören. Um das nährende Feuer der Transformation und die feurige Willenskraft zu nutzen, die wir im Yoga Tapas nennen, braucht es für mich zuerst Erdung und eine gute Verbindung nach innen.

A: Bicycle Crunches

Sinah Diepold Susanne Schramke bicycle crunches

Lege in der Rückenlage die Hände an den Hinterkopf, aktiviere deinen Core und ziehe die Knie Richtung Brust. In dieser aktiven Haltung beginnst du, mit den Beinen “Fahrrad” zu fahren. Dabei ziehst du jeweils den entgegengesetzten Ellenbogen zum gebeugten Knie. Lass die Bewegung aus der Brustwirbelsäule kommen und spüre, wie Feuer in der Körpermitte entsteht. Mach das etwa 1–2 Minuten lang, auf jeden Fall aber über den Punkt hinaus, wo der Kopf keine Lust mehr hat, der Körper aber noch kann. Lass in der Bewegung deinen Atem weiterfließen und halte den Nacken lang.

B: Kali Flow

Nun geht es in die Transformation. Die indische Göttin Kali steht für Zerstörung, aber auch für die Erneuerung und kann Wünsche erfüllen. Also vorsichtig, was du dir wünschst! Du beginnst in einer breiten Grätsche mit schräg nach außen gedrehten Zehen und gebeugten Knien (Utkata Konasana). Dann verbindest du vier Bewegungen zu einem Flow:

Sinah Diepold Susanne Schramke kali flow

1. Breite einatmend die Arme weit zu den Seiten aus und weite die Brust in eine Rückbeuge.

2. Ausatmend rundest du deinen Oberkörper, führst die Arme von den Seiten gestreckt nach vorn und legst die Handrücken zusammen.

3. Mit der nächsten Einatmung streckst du die Beine, hebst Arme und Kopf und verschränkst die Finger senkrecht nach oben zeigend in Kali Mudra: Die Zeigefinger sind lang, die Daumen und restlichen Finger verschränk wie ein Schwert.

4. Ausatmend schlägst du das Schwert kraftvoll nach unten und beugst die Beine zu einer tiefen Hocke. Wenn du magst, kannst du dabei deine Zunge rausstrecken und einen entsprechenden Laut von dir geben.

Wiederhole diesen Flow 5–10 Mal. Dabei atmest du tief und richtest deinen Geist auf eine persönliche Intention: Was möchtest an Glaubenssätzen und Begrenzungen du zerstören, damit Raum für Neues entstehen kann? Bleib danach noch etwas ruhig stehen, schließe die Augen und spüre ein paar Atemzüge lang. Was kannst du jetzt wahrnehmen?

5. Liberation

Nun geht es an die Befreiung und die Öffnung in die Lebendigkeit. Dazu übst du zuerst die klassische Tänzer-Asana, die deinen Herzraum weitet und dir ein Gefühl von Kraft und Balance schenkt, bevor du dich ganz dem freien Fluss und der Energie der Bewegung überlässt.

A: Yoga-Tänzer

Sinah Diepold Susanne Schramke natarajasana

Verlage dein Gewicht auf einen Fuß, erde dich bewusst und finde deine Mitte, bevor du den anderen Fuß vom Boden löst und mit der Hand umfasst. Welche Version von Natarajasana du übst, spielt keine Rolle, du musst den Fuß nicht so weit heben wie auf dem Bild. Viel wichtiger ist, dass du 5–10 Atemzüge lang in der Haltung bleiben kannst, mit einem klaren Blick und einem entspannten Gesicht. Genieße deine Kraft und die Öffnung im Herzraum. Blick und Brustkorb sind nach vorne gerichtet, der Fuß schiebt gegen die Hand und der Atem schenkt dir die eigentliche Tiefe in der Haltung. Dasselbe wiederholst du noch einmal seitenverkehrt.

B: Tanzparty

Für mich ist der direkte Highway zu Lebendigkeit eine Tanzparty: Lieblingslied an und einfach lostanzen. Keine Gedanken daran, wie es aussieht, sondern nur spüren, wie es sich anfühlt. Befreie dich bewusst von limitierenden Gedanken und dem Bild im Außen. Bewege dich so, wie dein Herz es braucht. Mein absoluter Favorit dafür ist das Lied “Spectrum” von Florence and the Machine.

Stehe danach für ein paar Momente stabil auf beiden Beinen, schließe die Augen und lege deine Hände auf Herz und Bauch. Wie geht es dir? Kannst du die Lebendigkeit durch dich strömen spüren, das Prana, das laute “Ja” zum Leben?

6. Integration

Nun lass uns diese Energie integrieren und einen Anker setzen, um den fruchtbaren Boden unserer Wildnis auch zu nutzen und von da zu wachsen.

A: Drehung

Komm in einen sitzenden Twist deiner Wahl. Ich liebe den halben Lotus mit Bindung. Genauso gut eignet sich auch Ardha Matsyendrasana oder eine sanfte Drehung im Schneidersitz. Wähle eine Version, in der du dich richtig gut fühlst. Du musst nichts erreichen und erfüllen. Schließe die Augen, atme bewusst in deine Körperrückseite und verbinde dich nach innen.

Bleib 5–10 Atemzüge lang, dann löst du den Drehsitz behutsam auf und wiederholst dieselbe Version noch einmal seitenverkehrt.

B: Vorwärtsbeuge

Sinah Diepold Susanne Schramke baddha konasana

Um noch deutlicher in die Ausrichtung nach innen zu kommen und dich auf Shavasana vorzubereiten, kommst du jetzt noch in eine Vorwärtsbeuge deiner Wahl. Ich habe ein lockeres Baddha Konasana gewählt, mit den Füßen weit weg von der Sitzfläche. Genauso gut eignet sich auch Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz), Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche) oder ganz entspannt in der Rückenlage Apanasana, wo du nur locker die Knie zum Brustkorb ziehst. Bleib hier gerne 10–20 Atemzüge lang. Lass dich einsinken. Spüre deinen Atem, deinen Körper, deine Energie und Verbundenheit.

„Ich fühle mich durchdrungen von einem Gefühl tiefer Verbundenheit – mit mir selbst, den anderen Wesen auf diesem Planeten und überhaupt mit dem Leben.“

7. Shavasana

Die Entspannung am Ende der Sequenz ist genauso wichtig wie die Übungen selbst: Lebendigkeit in der Ruhe, Zeit für Integration. Mach es dir in der Rückenlage so richtig bequem: Vielleicht magst du ein Bolster unter die Knie legen, oder du brauchst ein flaches Kopfkissen. Deck dich auch gerne zu. Dann schließ deine Augen und lausche noch tiefer nach innen, auf deinen Atem, deine Lebendigkeit. Gönne dir 7–10 Minuten Shavasana.

8. Meditation

Eine Meditation ist die ideale Ergänzung nach dieser Praxis. Wähle eine Meditationsform, die du magst, die dich freut. Ich liebe an dieser Stelle eine Mantra-Meditation, beispielsweise auf das uralte Hindu-Mantra “So Ham“, das ganz natürlich mit dem Atem fließt und uns tief in die Verbindung mit allem Leben bringt, sodass wir spüren, wie wir im Sein verankert sind. Du kannst aber im Stillen auch ein ganz anderes Mantra wiederholen, zum Beispiel “Ich erlaube mir einfach zu sein” oder “Mein Wert ist unantastbar”. Meditiere in einem bequemen Sitz oder auch im Liegen und bestimme, wie lange – alles ist richtig, 5 Minuten, 30, oder auch irgendetwas dazwischen.

Die Münchener Yogalehrerin SINAH DIEPOLD gehört mit ihrer ansteckenden Lebensfreude und ihrem Engagement für mehr Selbstakzeptanz und Toleranz zu den absoluten Lieblingen der deutschen Yogaszene. Zu ihren Herzensthemen gehört neben Yoga auch Female Empowerment. Mehr zu Sinah und ihrer Arbeit auf www.kaleandcake.de oder auf Insta @sinahdiepold.

Hör auch gerne in unser Podcast-Interview mit Sinah rein. Hier erfährst du, wie du Spiritualität in deinen Alltag integrieren kannst:

#2 Spiritualität im Alltag