Schmerzen im Nacken? Diese Übungen helfen

Wer kennt sie nicht? Verspannungen und Schmerzen im Nacken sind für viele Alltag. Die häufigsten Ursachen: einseitige Körperhaltung, muskuläres Ungleichgewicht und Stress. Doch das muss nicht sein: Dr. Ronald Steiner zeigt dir Yogatherapie für den Nacken. Was hilft, Spannungen abzubauen, den Nacken zu entlasten und in ein angenehmes Gleichgewicht zu finden?

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Stefanie Kissner

Die Nackenmuskeln (Musculus Trapezius und Levator Scapulae) haben eine doppelte Aufgabe: Zum einen bestimmen sie mit ihrem oberen Ansatz die Haltung des Kopfes. Zum anderen sind sie mit ihrem unteren Ansatz an der Bewegung der Schulterblätter beteiligt. Die Kopfhaltung wird von einer beweglichen Basis aus gesteuert, nämlich von den Schulterblättern her. Dafür müssen die Schulterblätter selbst sicher und stabil auf dem Brustkorb geführt werden. Spannen die Schultern sich an, bildet die Basis kein verlässliches Fundament mehr. Die Folge: Die Nackenmuskeln ziehen die Schulterblätter mit nach oben, wenn sie eigentlich nur den Kopf aufrecht halten sollen. Dadurch arbeiten sie nicht mit ihrer natürlichen Länge, sondern verkürzt. Letztendlich führt das zu einer übermäßigen Anspannung der Nackenmuskeln und einer noch stärkeren Verschiebung der Schulterblätter.

Wirke dieser unguten Entwicklung selbst aktiv entgegen, indem du gezielt die Muskulatur des Schulterblattes kräftigst. So bekommen die Schulterblätter einen besseren Halt und die Nackenmuskulatur arbeitet wieder aus ihrer natürlichen Länge heraus.

Nicht den Kopf einziehen

Dazu kommt: Während der Evolution hat der Mensch gelernt, bei Gefahr den Kopf einzuziehen. Ein sinnvoller Reflex, denn er schützt den fragilen Hals. Obwohl moderne Arten von Stress keine unmittelbare Lebensgefahr darstellen, folgen die Nackenmuskeln diesem Muster weiterhin. Reizüberflutung, Leistungsdruck, die alltäglichen vielfältigen Anforderungen… Das ist der Grund dafür, dass fast alle Menschen heute mehr oder weniger unter Verspannungen im Nacken leiden. Wir sollten alle im gesamten Rücken entspannter werden.

Wie kann man das erreichen? Durch umfassende psychische und physische Entspannung. Schon die Anwesenheit im Yogaraum hat einen Effekt. Es müssen nicht einmal Atemübungen sein. Einige tiefe Atemzüge und eine Auszeit von der Reizüberflutung reichen oftmals aus, um den Nacken spürbar weicher werden zu lassen. Gezielte Entspannungsübungen im Verlauf oder am Ende der Yogastunde helfen, die Nackenmuskeln noch weiter zu entlasten und zu entspannen.

Finde die Balance

Die Nackenmuskeln halten den Kopf in einem sehr komplexen Gleichgewicht. Wenn man mit gezielten Übungen in die bestehende Muskelspannung eingreift, ändert sich das gesamte Gleichgewicht. Das kann mitunter zunächst schmerzhafte Folgen haben: Wenn sich beispielsweise ein verkrampfter Nackenmuskel löst, kann sich das nach dem Üben in Kopfschmerzen äußern. Hier gilt es, das Schmerzsignal richtig zu deuten. In diesem Fall sollte man also nicht wieder komplett aufzuhören, sondern mit Achtsamkeit weiterüben, bis sich ein entspanntes Gleichgewicht einstellt.

Die folgende Übungsstrecke hat das Ziel, den Nacken zurück in die Entspannung zu führen. Doch die Übungen haben noch weitere positive Nebeneffekte:

Die Schulterblätter erhalten ihr natürliches Bewegungspotenzial zurück. So können sie sich frei mit dem Arm mit bewegen.
Die Muskulatur, die die Schulterblätter am Rumpf führt, wird effektiv gekräftigt. So wird Anbindung des Schultergürtels an den Brustkorb bei Belastung stabiler. Spielend und ohne dich gezielt darauf zu konzentrieren bekommst du die beste Basis für armgestützte Haltungen.

Hinweis

Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbessert deine Yogapraxis. Bei bestehenden Schmerzen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber in diesem Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären, welche Übungen für dich momentan geeignet sind und welche nicht.

Yogaübungen, die Spannungen im Nacken abbauen

1. Faszien zum Wohlfühlen

A: Beginne direkt unterhalb des Hinterkopfes am Nacken. Streiche mit spitzen Fingern nach unten in Richtung Schulterblatt. Du spürst schnell, dass deine Finger beinahe automatisch dem Verlauf der Faszienzüge folgen. An der oberen Spitze des Schulterblatts angelangt geht es entlang der Oberkante des Schulterblatts in Richtung Schulterdach und weiter bis etwa zur Mitte der Oberarm-Außenseite. Wiederhole dieses Ausstreichen einige Male. Durch kleine Variationen beim oberen Startpunkt kommst du bei jeder Wiederholung auf einen anderen Faszienzug.

B: Anschließend greifst du mit Daumen und Fingern die oberste Hautschicht, möglichst in der Nähe des Hinterkopfs. Versuche, die Hautfalte mit krabbelnden Fingern an den Faszienzügen entlang wandern zu lassen.

Effekt: Diese Übung führt zu faszialer Freiheit. Beim Ausstreichen bekommen verklebte Faszienzüge (Längsfriktionen) eine Ausrichtung und können so die Kraft harmonischer übertragen. Das anschließende Anheben der oberen Schicht zieht durch den leichten Unterdruck Gewebeflüssigkeit zwischen den Faszienschichten hindurch. So werden Verklebungen gelöst und Entzündungsstoffe schneller abtransportiert.

2. Schulterkreisen – 0 Grad

Stell dich aufrecht hin. Deine Oberarme hängen dicht beim Rumpf und der Kopf ist möglichst gut aufgerichtet. Ziehe nun ausatmend die Schultern nach vorne und anschließend hoch zu den Ohren. Mit der Einatmung schiebst du die Schultern nach hinten und wieder nach unten. Deinem Atemrhythmus folgend führst du möglichst langsame, große Kreisen mit den Schulterblättern aus. Anfangs kann das rumpeln und springen – ein Zeichen, dass sich Verklebungen lösen und verkrampfte Muskeln weich werden. Genieße, wie im Verlauf der Bewegungen das Schulterblatt immer weicher auf dem Brustkorb schwimmt. Wenn du dich locker fühlst, kannst du direkt mit der nächsten Übung fortfahren.

Effekt: Die Schulterblätter werden durch unsere sitzende Lebensweise in einer Position gehalten. Das führt zum Verkümmern und Verhärten der führenden und stabilisierenden Muskulatur. Mit dieser Übung kommt Bewegung ins System.

3. Schulterkreisen – 90 Grad

Hebe nun deine gestreckten Arme waagerecht vor den Körper, ohne dabei das Kreisen der Schulterblätter zu unterbrechen. Ausatmend schiebst du deine Arme von unten nach vorne in die Länge und einatmend über oben zurück. Dabei bleiben die Arme ausgestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Wenn du dich spürbar locker fühlst, mach direkt mit der nächsten Übung weiter.

Besonderheit: Es ist kein Zufall, dass die Richtung des Kreisens bei allen Übungen in eine Richtung geht: Durch die vorgestellte Bewegungsrichtung wird die das Schulterblatt-Muskulatur am effektivsten angesprochen.

4. Schulterkreisen – 180 Grad

Nacken Therapie Schulterkreisen 180 Grad

Hebe nun, ohne das Kreisen zu unterbrechen, deine Arme senkrecht nach oben. Auch hier beginnt das Langschieben der Arme wieder mit der Einatmung, das Zurückziehen mit der Ausatmung. Die Richtung des Kreisens bleibt gleich. Die Arme sind die ganze Zeit zur Decke gerichtet.

Besonderheit: Sollte diese Übung zu Schmerzen führen, lass diese Variante aus. Denn Schmerz zeigt an, dass das Schulterblatt für diese Übung noch nicht ausreichend mobil ist und der Oberarm zu nah ans Schulterdach kommt. Wenn du mit den anderen beiden Übungen arbeitest, wird auch diese Übung möglich werden.

5. Gelangweilter Gorilla

Gelangweilter Gorilla Übung Nacken Therapie

Nimm einen lockeren Ausfallschritt ein. Stelle das linke Bein nach vorne und stütze den linken Arm entspannt oberhalb des Knies auf dem Oberschenkel ab. Der rechte Arm baumelt locker aus dem Schulterblatt heraus. Versuche dabei, Spannungen in Schulter- und Nackenbereich vollständig zu lösen. Nachdem sich im Arm Entspannung einstellt, wiederhole die Übung auf der rechten Seite.

Effekt: Nach der Aktivität von Übung 2 bis 4 ist das bewusste Entspannen der Schulter- und Nackenmuskulatur noch effektiver als aus dem Ruhemodus heraus.

6, 7 und 8. Schulterkreisen gegen Widerstand

Wenn du mit den vorherigen Übungen vertraut bist und dein Schultergürtel bereits ein wenig Lockerheit entwickelt hat, gehst du zum nächsten Schritt über. Die folgenden Übungen entwickeln die Kraft der schulterblattführenden Muskulatur.

6. Kreise wie in Übung 2 beschrieben die Schultern mit am Körper angelegten Armen gegen einen Widerstand. Am besten funktioniert das aus der Stabhaltung mit auf Klötzen aufgestützten Armen.

Nacken Therapie Schulterkreisen gegen Widerstand

7. Das Kreisen der Schulterblätter in der 90-Grad-Position gegen Widerstand ist am besten im Vierfüßlerstand:

8. Die dritte Variante mit den Armen in 180-Grad-Position kannst du gegen Widerstand am besten im herabschauenden Hund ausführen. Hierbei bleibt die Richtung der Kreise stets die gleiche:

Effekt: Für wirklich langfristige Entspannung im Nacken ist die Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur unerlässlich. Die vorgestellten Übungen aktivieren und kräftigen genau diese Muskeln – effektiv, aber dennoch weich und sanft.

Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 01/2017.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation^®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

Gutes Timing – wie empfinden wir Zeit in der Asana-Praxis?

Wie empfinden wir Zeit in der Asana-Praxis und beim Üben, wie gehen wir mit ihr um und wie wirkt sich das dann aus? Unsere Autorin macht sich Gedanken über die Praxis mit Timer und ohne – und wie wir die Zeit irgendwann völlig vergessen.

Text: Nici Tannert / Titelbild: hsyncoban von Getty Images Signature und paologallophoto via Canva

Eine der schönsten Yogastunden, die ich erleben durfte, verlief so: Raya Uma Datta, Iyengar-Seniorteacher im indischen Pune, leitete keine Sequenz an, sondern ermunterte uns, Yogahaltungen wie Speisen von einem opulenten Büfett zu wählen: Als Vorspeisen gab es eine Auswahl an stehenden Vorwärtsbeugen. Wir konnten daraus verschiedene kleine Asana-Portionen verkosten oder etwas länger an einer einzelnen Übung herumkauen – je nachdem, was wir in dem Moment wollten oder brauchten. Für den Hauptgang standen diverse Umkehrhaltungen und sitzende Vorwärtsbeugen auf der Speisekarte. Wir richteten unsere Sinne nach innen und beobachteten unsere Empfindungen, um zu spüren, welche Asana die nächste sein sollte und wann der richtige Zeitpunkt wäre, sie wieder zu verlassen. Es wurde eine zugleich sehr stille und intensive Praxis, bei der sich alle in ihrem ganz eigenen Rhythmus durch eine ganz persönliche Abfolge bewegten. Und doch fanden wir uns fast zeitgleich beim „Dessert“ in Shavasana wieder. Ganz beseelt.

Zeitempfinden und Yoga

Zeitempfinden ist relativ: Auch in der Yogapraxis. Zehn Minuten in einer Entspannungshaltung können vergehen wie ein Wimpernschlag. Aber wie würdest du reagieren, wenn du dich für den Bogen auf den Bauch legst, nach den Fußgelenken greifst, die Knie vom Boden löst und dann hörst: „Bleibe zehn Minuten“? Zeitempfinden ist subjektiv: Eine Minute in Chaturanga Dandasana ist für einen muskulösen Mann wahrscheinlich ein Klacks, während die meisten Frauen schon beim Gedanken daran das Weite suchen möchten.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Dauer für das Verweilen in einer Asana zu bestimmen: chronologisch – also mit einem Timer – oder nach dem eigenen Empfinden. Während Timer in der Meditation gang und gäbe sind, kommen sie in der Asana-Praxis nur in wenigen Stilen zum Einsatz. Aber es ergibt durchaus Sinn, ab und zu so zu üben: Die vom Timer vorgegebene Zeit stellt zum Beispiel in länger gehaltenen asymmetrischen Haltungen sicher, dass man beide Seiten gleich lange übt.

Sie unterstützt uns dabei, uns aus der Komfortzone herauszubewegen, auch wenn da keine Gruppe, keine Anleitung ist, die eine gewisse Zeit vorgibt. So können wir herausfinden, was passiert, wenn wir eine Haltung eben nicht beim kleinsten Widerstand wieder auflösen. Wie geht es mir, wenn ich Trikonasana mal eine halbe Minute pro Seite halte. Oder eine ganze. Oder gar 2 Minuten? So kann uns der Timer dabei unterstützen, sowohl körperlich als auch mental Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Sanduhr und Trikonasana, Symbolbild, Zeit in der Asana-Praxis — Foto: Vlada Karpovich von Pexels und alexroz via Canva

Die Uhr im Kopf

In Vorbereitung auf meine erste Yogalehrer-Prüfung habe ich ein Jahr lang mit diversen Timern experimentiert. Die Prüfungssequenz umfasste damals 60 Asanas, die wir nicht nur unterrichten, sondern auch jeweils eine Minute halten können sollten. Die Umkehrhaltungen noch länger. Ich fand einen Timer, bei dem ich zwei alternierende Countdowns eingeben konnte: Einen stellte ich auf 1 Minute für die Asana an sich, den anderen auf 30 Sekunden für den Haltungs- oder Seitenwechsel. Asana, Wechsel, Asana, Wechsel, Asana … Heraus kam ein über zweistündiges Workout, das ich mehrmals die Woche trainierte. Workout. Training. Anders kann ich es gar nicht nennen. Yoga war es jedenfalls nicht, denn ich war im Kopf meist bei der Uhr. Und trotzdem war diese Phase des mechanischen Übens ein Quantensprung auf meinem Yogaweg, denn sie schenkte mir die Stärke, Beweglichkeit und Energie, um tiefer gehen zu können.

Allerdings verleiten Timer auch dazu, vor allem das Ego zu befriedigen. Abhijata Iyengar erzählt dazu gern eine Geschichte: Sie hatte sich vorgenommen, den Kopfstand 20 Minuten lang zu halten. Also stellte sie sich einen Timer vor die Nase und ging in die Haltung. Die ersten 10 Minuten waren noch okay, dann ließ die Kraft nach, die Arme begannen zu zittern, die Schultern brannten, sie bekam Schweißausbrüche und schielte immer wieder zur Uhr. Noch 7 Minuten, noch 5, noch 3 …

Eine gefühlte Ewigkeit. Aber sie hielt durch. Danach strahlte sie ihren Großvater B.K.S. Iyengar an, der in einer anderen Ecke des Raumes geübt hatte. „Was hast du gemacht?“, fragte er. Sie antwortete stolz: „20 Minuten Kopfstand!“ „Und weiter?“, wollte er wissen. Abhijata war total perplex. So lange auf dem Kopf zu stehen war doch der Hammer – was wollte er denn noch? Daraufhin ließ er sie stehen und sie hörte ihn im Weggehen vor sich hinmurmeln: „Was für eine Zeitverschwendung.“

Freundschaft schließen und Timing

B.K.S. Iyengar hat selbst oft mit Uhr geübt. Auf Fotos sieht man ihn in Umkehrhaltungen oder spektakulären Rückbeugen mit einem Timer vor sich. Doch für ihn ging es nicht darum, möglichst lange auszuhalten, es war genau umgekehrt: Er wollte sich nicht endlos in der Haltung verlieren. Davon sind die meisten von uns weit entfernt. Es braucht Zeit, mit einer Asana so vertraut zu werden, dass man sie gar nicht mehr verlassen möchte. Wer mit einer Yogahaltung Freundschaft schließen möchte, muss sie erst besser kennenlernen. Das ist nicht anders als in zwischenmenschlichen Beziehungen.

In dieser Kennenlernphase sollte man behutsam mit Zeitvorgaben umgehen: eine allzu ehrgeizige Timer-Einstellung ist da eher kontraproduktiv. Wir dürfen uns herantasten, Stück für Stück. Wenn wir nur noch hoffen, dass es gleich vorbei ist, und uns nur noch pure Willenskraft in der Asana hält, dann üben wir nicht Yoga, wir sitzen auf eine anstrengende Weise Zeit ab. Die Kehle wird hart, die Muskeln verspannen sich, der Atem fließt nicht mehr ruhig und gleichmäßig, hält vielleicht sogar an.

Es ist ein aggressives Üben auf rein körperlicher Ebene, ein Kämpfen und Krampfen. Also das genaue Gegenteil von dem, was Patanjali als Ideal beschrieben hat: Prayatna saithilya anantya samapattibhyam (Yoga-Sutra II,47): „Die Vollendung ist erreicht, wenn die Haltung mühelos ausgeführt wird und man in der universalen grenzenlosen Einheit versunken ist.“ Dabei bedeutet „mühelos“ nicht, dass keinerlei Anstrengung nötig wäre. Aber wenn wir die Anstrengung, in einer Haltung zu bleiben, mit einer Art freundlichen Mühelosigkeit aufrechterhalten können, kommen wir darin an wie in einem Zuhause. Dann können wir uns in die Asana regelrecht hineinsetzen (asana = Sitz), auch wenn wir auf dem Kopf stehen.

Uhr, Sonnenuntergang, zwei Menschen meditieren am See, Zeit in der Asana-Praxis Symbolbild — Foto: Floriana von Getty Images Signature und Syda Productions via Canva

Zeit zum Üben

Das setzt einiges voraus: Wir brauchen Stabilität durch eine gute Erdung. Wir brauchen Leichtigkeit durch Mobilität und Weite im Körper. Wir brauchen Ausgeglichenheit, zum Beispiel durch entspannte Gesichtsmuskulatur und bewusste Atmung. Wir brauchen Gegenwärtigkeit durch die Konzentration nach innen. Und all das erreichen wir nur durch eine regelmäßige und eben manchmal auch mühevolle Praxis. Wir brauchen also Zeit zum Üben. Auf einer energetischen Ebene passiert dabei etwas Faszinierendes: Rastlosigkeit (rajas) und Trägheit (tamas) im Halten der Asana nehmen ab und weichen einem sattvischen Zustand.

Zeit und Energie

Das bedeutet: Wir können Harmonie und Ausgeglichenheit in der Asana erfahren. So kann sich ihre energetische Wirkung voll entfalten: die tiefe Ruhe, die Vorwärtsbeugen mit sich bringen. Die belebende Energie der Rückbeugen. Die Frische, die wir aus Umkehrungen ziehen. Im sattvischen Zustand der Asana brauchen wir keinen Timer mehr: Wir spüren ganz deutlich, was die „richtige“ Dauer ist. Dieses angenehme, ausgeglichene Stadium dauert ein paar Atemzüge oder auch mehrere Minuten. „Nach und nach beginnt eine Art Unruhe zu entstehen. Dann wird es Zeit, sich zu ergeben“, erläuterte Iyengars Tochter Geeta 2009 in einem Interview. „Du sagst dir: Okay. Bis hierhin bin ich gekommen, jetzt verliere ich die Kontrolle, da mein Rücken, meine Wirbelsäule, meine Beinrückseite sich bemerkbar machen. Nun ist es Zeit, die Asana anmutig zu verlassen.“ Anmutig. Das geht nur, wenn noch nicht alle Kräfte aufgebraucht sind.

Wenn man derart in Verbindung mit der Asana, dem eigenen Körper und dem Empfinden ist, spielt die äußerlich messbare Zeit eigentlich keine Rolle mehr. Wir üben sozusagen losgelöst von ihr, in unserer eigenen Zeit. Es kann aber trotzdem interessant sein, diese Zeit in einer Asana zu stoppen. Also nicht vorher festzulegen, wie lange sie gehalten werden soll, sondern hinterher auf die Uhr zu sehen, um sich ein Bild davon zu machen, wie lange der ausgeglichene Zustand in der Position angehalten hat: Daran können wir Entwicklungen oder Befindlichkeiten ablesen.

Zeitgefühl beim Yoga

Mit dem Zeitgefühl ist es ja sowieso so eine Sache: In früheren Zeiten wurde mehr nach den natürlichen Zyklen gelebt. Mit der Dunkelheit gingen die Menschen ins Bett und bei Sonnenaufgang standen sie wieder auf. Heute können wir die Nacht zum Tag machen, Zeitzonen überfliegen und mit Muntermachern oder Schlafmitteln unseren Biorhythmus täuschen.

Zur richtigen Zeit

Weil wir es inzwischen gewohnt sind, dass alles zu jeder Zeit schnell zu bekommen ist, werden wir ungeduldig, wenn es mal nicht so ist: Wenn die Freundin nicht sofort auf eine WhatsApp-Nachricht antwortet, wenn der coole Filmtipp nicht gestreamt werden kann, wenn die Asana nicht gleich klappt, die bei anderen so leicht aussieht. Auch da ist Yoga aber ein guter Lehrer: Die regelmäßige Übungspraxis auf der Matte hilft uns nicht nur, Geduld zu üben. Wir können auch wieder mehr Gespür für das richtige Timing und die uns innewohnende körperliche Intelligenz entwickeln. Asanas sollen stabil und leicht sein. Aber sie bringen eben auch Stabilität und Leichtigkeit in unser Leben.

Atha yoga-anushasanam (Yoga-Sutra I,1): „Jetzt beginnt das Studium des Yoga.“ Mit diesem Vers beginnt Patanjali das Yogasutra. Man könnte auch sagen: Heute ist ein guter Tag für Yoga. Wie lange die Praxis dauert, wie lange die jeweilige Asana, das wird sich zeigen. Das Schönste ist ja, wenn sich die Zeit völlig auflöst in einen Zustand der Zeitlosigkeit. Wenn die Zeit still zu stehen scheint: Du weißt, dass du eine gute Yogapraxis hattest, wenn du anschließend überrascht bist, wie viel Zeit vergangen ist. Du hast zeitweilig jedes Zeitgefühl verloren – und wertvolle Zeit gewonnen.

Nici Tannert ging nach der Arbeit an dem Artikel auf die Matte und hat die alte Prüfungssequenz nochmal geübt. Ohne Timer. Ohne Druck. Ohne eine Ahnung, wie lange es gedauert hat. Sie ist Iyengar Yogalehrerin und unterrichtet online und in Leipziger Studios. yogakraftwerk.de

Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 mit dem Titelthema „Zeit“.

Mehr über die Bedeutung von Zeit in der Yogaphilosophie erfährst du im Interview mit Anna Trökes:

Ein neues Bett im Fluss der Zeit – Interview mit Anna Trökes

Hilfreiche Impulse zum Thema Zeitmanagement und Yoga findest du hier:

Zeitmanagement & Yoga: Wie schaffst du es trotz Alltag auf die Matte?

Zwischen Reiz und Reaktion: Wie wir durch Meditation weniger zum Handy greifen

Es wird derzeit viel über Social-Media-Verbote für Kinder und Jugendliche diskutiert, wie sie etwa in Australien beschlossen wurden. Aus Sicht unseres Gastautoren kommt diese Debatte auch hierzulande zu spät – und greift gleichzeitig zu kurz. Denn sie lenkt von einem unbequemen Punkt ab: Wir Erwachsenen sind längst Teil desselben Problems. Warum wir unser Handy nicht aus der Hand legen – und was Meditation damit zu tun hat, liest du hier …

Kommentar von Bernhard Lermann / Titelbild: Becca Tapert via Unsplash

Die Gefahren digitaler Medien sind real. Cybermobbing, Hetze, soziale Isolation, Depressionen – all das betrifft junge Menschen in besonderem Maße. Doch wer glaubt, dass sich diese Entwicklungen allein durch Verbote für Jugendliche eindämmen lassen, macht es sich zu einfach. Während wir über die Disziplin der Jüngeren sprechen, stellen wir unsere eigene kaum infrage.

Die Geschichte, die wir uns erzählen

Wir greifen genauso selbstverständlich zum Smartphone – vielleicht sogar häufiger. Nur haben wir gelernt, unser Verhalten besser zu rechtfertigen. Wir informieren uns über die Weltlage, organisieren unseren Alltag, kommunizieren effizient. Das ist zumindest die Geschichte, die wir uns erzählen. Tatsächlich aber reicht oft ein kleiner Impuls: eine kurze Pause, eine aufkommende Frage, ein Moment der Leere. Und schon liegt das Smartphone wieder in der Hand. Im Restaurant, wenn das Gegenüber kurz aufsteht. Beim Filmeabend, wenn ein Name fällt, den man „nur schnell nachschauen“ will. In Diskussionen, wenn man sich rückversichern möchte, wer recht hat. Der Übergang vom Impuls zur Handlung ist kaum noch spürbar – genau darin liegt das eigentliche Problem.

Gewohnheit statt Entscheidung

Wir verlangen von Jugendlichen Selbstkontrolle in einer Umgebung, die wir selbst kaum kontrollieren können. Und gleichzeitig fehlt uns oft die Bereitschaft, das eigene Verhalten ernsthaft zu hinterfragen. Dabei ist seit Langem bekannt, dass Verhalten weniger von bewussten Entscheidungen als von Gewohnheiten gesteuert wird. Autoren wie James Clear („Die 1%-Methode“) haben diesen Zusammenhang populär gemacht: Wer etwas ändern möchte, muss nicht nur Einsicht gewinnen, sondern seine Reaktionsmuster erkennen. Die entscheidende Frage ist deshalb nicht, ob wir unsere Bildschirmzeit reduzieren sollten. Sondern ob wir überhaupt noch wahrnehmen, wann und warum wir handeln.

Der Moment dazwischen

Was wäre, wenn wir nicht sofort auf jeden Impuls reagieren würden? Wenn zwischen Reiz und Handlung ein kurzer Moment entsteht – ein Innehalten, bevor wir zum Handy greifen oder auf einen Kommentar antworten? Genau dieser Moment lässt sich trainieren. In der Vipassana-Meditation geht es nicht darum, abzuschalten oder einen besonderen Zustand zu erreichen. Es geht darum, die eigenen Gedanken, Impulse und Reaktionen bewusst wahrzunehmen. Man beobachtet, wie Gedanken auftauchen und wieder verschwinden, wie ein Impuls entsteht und sich auflöst, ohne dass man ihm folgen muss. Diese Erfahrung ist zunächst unspektakulär, aber sie hat Konsequenzen: Wer erkennt, dass ein Impuls nicht automatisch zur Handlung führen muss, gewinnt einen kleinen, aber entscheidenden Spielraum zurück.

Weniger Reflex, mehr Entscheidung

Das bedeutet nicht, dass wir unsere Smartphones aus dem Alltag verbannen oder plötzlich vollkommen kontrolliert handeln. Aber vielleicht greifen wir ein paar Mal weniger reflexhaft zum Gerät. Vielleicht reagieren wir gelassener. Vielleicht wird aus einem Automatismus wieder eine Entscheidung. Und vielleicht wäre genau das der sinnvollere Ausgangspunkt für die aktuelle Debatte: nicht die Frage, wie wir Jugendliche regulieren, sondern wie wir selbst anfangen, unser Verhalten zu verstehen. Denn Vorbilder entstehen nicht durch Regeln, sondern durch gelebte Praxis.

Bernhard Lermann arbeitet seit über 30 Jahren als Journalist, unter anderem für GQ.com und Vanity Fair. Heute ist er als strategischer Kommunikationsberater für Unternehmen aus der B2B-Technologie tätig. Als Meditationslehrer im Binger Yoga-Studio „The Soft Spot“ beschäftigt er sich mit dem achtsamen Umgang mit digitalen Gewohnheiten.

Zum Weiterlesen: In diesem Artikel erklärt Rina Deshpande anhand der Yogaphilosophie, warum wir uns modernen Technologien so schwer entziehen können:

Reizüberflutung im Alltag: So beruhigst du deine Sinne

Herzhafte Frühlings-Muffins mit Spargel und Ziegenkäse

Diese leckeren Gemüse-Muffins sind ein perfektes „To-go“-Essen für den Frühling. Mache gleich ein paar mehr davon zum Einfrieren – dann hast du immer einen gesunden Snack zur Hand, wenn dir der Sinn nach etwas Herzhaftem steht.

Rezept: Kerri-Ann Jennings / Foto: Aaron Colussi

Zutaten für 12 vegetarische Gemüse-Muffins:

125 g grüner Spargel, in ca. 1 cm lange Stückchen geschnitten.
1 TL Olivenöl
450 g Vollkornmehl
50 g Maismehl
1 EL Backpulver
½ TL Salz
¼ TL Cayenne-Pfeffer
6 TL ungesalzene Butter, geschmolzen
1 großes Ei
180 ml Magermilch
125 g TK-Erbsen
125 g frische Kräuter nach Geschmack, gehackt
90 g milder Ziegenkäse

Herzhafte Gemüse Muffins — *Foto: Aaron Colussi*

Du liebst grünen Spargel? Dann probiere unbedingt diese Lasagne-Röllchen aus.

Zubereitung der herzhaften Muffins:

Heize den Backofen auf 200 ºC vor. Lege eine 12-Stück-Muffin-Form mit Papierförmchen aus. Schwenke den Spargel in einer Schüssel mit dem Olivenöl, gib ihn dann auf ein Backblech und brate ihn 10 Minuten im Ofen.

Vermische in einer zweiten Schüssel die Mehle, das Backpulver, das Salz und den Cayenne-Pfeffer und in einer dritten die Butter, das Ei und die Milch.

Mache in die trockenen Zutaten eine Mulde und lasse langsam die Milchmischung einfließen. Rühre so lange, bis sich alles vermischt hat. Dann mischst du den Spargel, die Erbsen und die Kräuter unter.

Fülle nun die Papierförmchen jeweils zur Hälfte mit Teig. Anschließend gibst du jeweils 1 TL Ziegenkäse in die Mitte und anschließend den restlichen Teig darüber.

Backe die Muffins ca. 18 Minuten lang, bis sie golden und fluffig sind.

KERRI-ANN JENNINGS ist examinierte Ernährungswissenschaftlerin, Yogalehrerin und freiberufliche Autorin im Gesundheitsbereich.

Dieses Rezept stammt aus dem YOGA JOURNAL 02/2018.

Lust auf noch mehr Muffins? Dann probiere auch mal diese leckeren Karotte-Walnuss-Muffins:

Karotten Walnuss Muffins

Frühlingsleuchten – sanfter Spring Glow Yoga Flow

Blühen und leuchten, das können nicht nur Märzenbecher, Haselsträucher und Narzissen, sondern auch wir! Dieser sanfte Spring Glow Flow hilft dir dabei, Körper und Geist jetzt mit neuer Energie zu füllen und frühlingshaft frisch aufzublühen.

Text & Sequenz: Gina Weber & Terry Brackmann / Fotos: Daniela Niedermayer

Im Frühling erwacht die Natur zu neuem Leben – und zu dieser großen, zu Licht und Lebendigkeit strebenden Kraft gehören auch wir Menschen. Wir spüren: Jetzt ist die Zeit des Neubeginns und der Möglichkeiten! Aber wie können wir das in unserer Asana-Praxis umsetzen? Wir hätten da ein paar Ideen: Sanfte Herzöffner zum Beispiel schaffen mehr Platz im Brustraum. Das hilft dir, bewusst zu atmen und mehr Energie aufzunehmen. Im Yoga steht der Herzraum aber auch für unsere innere Sonne, die du so zum Scheinen bringen darfst. Zudem legen wir den Fokus darauf, in der gesamten Wirbelsäule Länge zu schaffen, wir recken und strecken uns wie eine zu neuem Leben erwachte Blume dem Frühlingshimmel entgegen und spüren so die Vitalität, die in uns steckt.

Der Yoga-Flow, den wir dir im Folgenden zeigen, darf dir also dabei helfen, die Sonne in dein Leben einzuladen, deine Kraft zu spüren und ins Vertrauen zu kommen, dass du schaffen kannst, was du dir wünschst. Aber was wünschst du dir eigentlich wirklich? Was brauchst du in deinem Leben, um dich erfüllt und glücklich zu fühlen? Nimm diese Fragen mit auf die Matte und lass dir von deinem Herzen die Antworten geben. Vielleicht hast du Lust, diesen Flow zu deiner täglichen Routine werden zu lassen. So lange, bis du das Gefühl hast, im Frühling angekommen zu sein. Bis du die frischen Farben spürst, die Vögel in deinem Herzen singen hörst und du selbst der Sonnenschein bist, auf den – und über den – wir uns alle wieder so sehr freuen.

EINSTIMMUNG: TADASANA MIT ATEM

AUFRECHTER STAND MIT GEBETSHALTUNG

Tadasana, Berghaltung, Gina Weber, Terry Brackmann, Yoga Flow, Spring Glow

A Wir beginnen in einem lockeren Stand: Lass deine Knie gerne weich und spüre, wie dein Gewicht gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilt ist. Lass deine Arme locker hängen. Schließe sanft deine Augen. Entspann dabei das Gesicht, die Schultern, deinen Brust- und Bauchraum und schenke dir mindestens 3 tiefe Atemzüge.

B Mit geschlossenen Augen finden die Handflächen vor deinem Herzen zusammen. Kannst du über die Daumen spüren, wie dein Herz für dich schlägt? Verbinde dich mit deinem Herzschlag und lass den Atem mit jedem Zug voller durch deinen Körper ziehen. Nimm wahr, wo und wie die Bewegungen deines Atems spürbar sind. Wenn du möchtest, kannst du Sama Vritti Pranayama anwenden. Dabei lässt du die Ein- und Ausatmung gleich lang werden, zum Beispiel 4 Zähler lang.

Spüre deinen Atem gleichmäßig fließen, bis dein Kopf beim Atem und dein ganzer Körper im Moment angekommen ist.

TADASANA UND KANTASHLESHA

AUFRECHTER STAND MIT ARMEN IN KAKTUSHALTUNG UND UMARMUNG

Yoga Kaktushaltung und Umarmung, Gina Weber, Terry Brackmann, Yoga Flow, Spring Glow

ATME EIN, breite die Arme wie ein Kaktus mit angewinkelten Ellenbogen zu den Seiten aus. Dabei stehen deine Hände links und rechts ungefähr auf Höhe des Kopfes. Spüre, wie sich dein Brustkorb weitet und sich die Schulterblätter zueinander bewegen. Gerne stell dir eine Orange vor, die du zwischen den Schulterblättern zerdrücken möchtest. Schieb deinen Brustraum und vielleicht auch deine Mundwinkel stolz nach oben in Richtung Frühlingshimmel.

ATME AUS und nehme dich selbst fest in den Arm. Lege deine Hände liebevoll um deine Schultern und drück dich. Dabei sinkt das Kinn Richtung Brust und der Rücken darf rund werden. Mehr noch: Du ziehst deine Schulterblätter aktiv auseinander. Atme ein und öffne die Arme wieder zurück in die Kaktushaltung. Atme aus, nehme dich andersherum in den Arm, also so, dass jetzt der andere Arm oben liegt.

Wiederhole diese Abfolge 4 Mal mit jeweils wechselnden Armen.

ARDHA UTTANASANA UND UTTANASANA

HALBE UND VOLLE VORWÄRTSBEUGE IM STAND

Yoga Halbe und ganze Vorwärtsbeuge, Uttanasana, Gina Weber, Terry Brackmann

Atme ein und führe die Arme in einem weiten Sonnenkreis über die Seiten nach oben, atme aus und tauche mit dem Oberkörper tief über deine Beine. Die Knie dürfen gerne gebeugt sein.

ATME EIN, strecke den Oberkörper parallel zum Boden nach vorn und bewege auch deine Beine mehr in Richtung Streckung. Lass den Blick dabei nach unten auf den Boden gerichtet. Spüre, wie du mit dem Einatmen mehr Länge durch die gesamte Wirbelsäule erzeugen kannst: vom Steißbein, über den unteren und oberen Rücken, den Nacken bis zum Hinterkopf.

ATME AUS, tauche wieder tief nach vorne und lasse los. Beuge die Knie deutlicher, entspanne den Oberkörper Richtung Oberschenkel und lass Kopf und Arme locker hängen. Spüre, wie das Gewicht des Kopfes jetzt deine Wirbelsäule passiv in die Länge ziehen darf.

Wiederhole auch diese Abfolge noch 3–4 Mal.

UTTHITA PARIVRITTA ANJANEYASANA UND ANJANEYASANA

GESTRECKTER GEDREHTER UND GESCHLOSSENER TIEFER AUSFALLSCHRITT

Yoga tiefer Ausfallschritt und gedrehter Ausfallschritt, Gina Weber, Terry Brackmann

Aus der stehenden Vorwärtsbeuge legst du deine Hände stützend auf die Matte und machst mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück.

ATME EIN, löse deine linke Hand von der Matte, drehe den Bauchnabel Richtung linkes Bein und spüre die Rotation durch die gesamte Länge deiner Wirbelsäule. Dann strecke den linken Arm nach oben und lass den Blick entspannt Richtung Frühlingshimmel folgen. Schiebe den linken Rippenbogen aktiv nach oben, strecke dich kraftvoll aus der rechten Schulter und lass beide Arme ganz lang werden. Stell dir dabei vor, dass du deine Schlüsselbeine auseinanderziehen möchtest. Spreize die Finger und mach große Sonnenstrahlen-Hände.

ATME AUS, führe den oberen Arm wieder zurück zur Innenseite deines vorderen Fußes. Strecke dein hinteres Bein aktiv. Schieb die Ferse nach hinten und den Scheitel nach vorne. Spüre die Länge, die du dadurch für den Hüftbeuger deines hinteren Beins erzeugst. Lass die Hüften sanft nach unten sinken, ziehe zugleich aber den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und Stabilität zu finden.

Wiederhole diese Abfolge im Fluss deines Atems 3–4 Mal. Dann setzt du den hinteren Fuß wieder neben den vorderen und kehrst für einige Atemzüge zurück in die entspannt baumelnde Vorwärtsbeuge, bevor du das Ganze auf der anderen Seite wiederholst.

BADDHA VIRABHADRASANA, VARIATION

DYNAMISCH GEÜBTER DEMÜTIGER KRIEGER

Mache aus dem Stand mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und setze ihn diagonal. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere gebeugt, du schiebst das Knie aktiv über das Sprunggelenk und gerne sogar ein bisschen nach außen. Wenn du darauf achtest, dass die Füße eher hüftbreit stehen, anstatt hintereinander auf einer Linie, stehst du stabiler.

ATME EIN und verschränke deine Finger hinter dem Rücken. Zieh die Hände aktiv nach hinten, spüre, wie sich dadurch die Körpervorderseite weitet und du den Atem noch etwas tiefer in dich hineinfließen lassen kannst. Achte darauf, die Rippen nicht nach vorn zu schieben und ins Hohlkreuz zu fallen, sondern zieh eher sanft das Brustbein nach oben und lehne dich aus dem oberen Rücken zurück. Dafür brauchst du aktiven Halt in der Körpermitte.

ATME AUS und tauche mit dem Oberkörper zur Innenseite deines vorderen Beins. Gleichzeitig bewegst du die nach wie vor gefalteten Hände Richtung Himmel oder sogar nach vorne. Behalte dabei die Weite in der Herzgegend, die Spannung im Rumpf sowie einen langen lockeren Nacken.

Diese Abfolge wiederholst du 3–4 Mal: Einatmend ziehst du den Oberkörper aus der Kraft der Körpermitte nach oben, ausatmend beugst du dich nach vorn. Die Beine bleiben dabei die ganze Zeit stark und stabil. Schließe dann den Schritt nach vorne in Tadasana und wiederhole den Flow auf der anderen Seite.

ADHO MUKHA SHVANASANA UND PARIVRITTA ADHO MUKHA SHVANASANA

HERABSCHAUENDER HUND UND GEDREHTER HERABSCHAUENDER HUND

Yoga herabschauender Hund, Gina Weber, Terry Brackmann, Spring Glow Flow

Komme aus dem Vierfüßler in den herabschauenden Hund. Dabei sind deine Finger weit aufgefächert, du verteilst dein Gewicht gleichmäßig auf den aktiven Händen und Fingern und drückst dich kraftvoll nach oben ab. Lass Arme und Rücken ganz lang werden, halte dabei aber die Schultern aktiv. Deine Knie dürfen gerne gebeugt sein. Entspanne deinen Nacken und lass deinen Kopf sanft hängen.

ATME EIN und nutze diesen Bewegung, um noch etwas mehr Länge durch die gesamte Wirbelsäule zu schicken. Das Steißbein schiebt nach schräg oben und vielleicht beugst du die Knie sogar mal und schiebst dadurch deinen Bauchnabel noch weiter nach hinten und oben.

ATME AUS und verlagere dein Gewicht auf eine stabile Diagonale aus rechter Hand und linkem Fuß. Achte darauf, dass das Gewicht nach wie vor gut auf die ganze Hand verteilt ist. Löse deine linke Hand von der Matte und greife damit zum rechten Knöchel oder zum Knie. Schau unter deiner rechten Achselhöhle hindurch und dreh den Brustraum sanft nach rechts oben. Spür die Rotation und versuche dennoch, Länge beizubehalten. Mit dem Einatmen löst du die Hand und setzt sie wieder nach vorne in den symmetrischen Hund.

Wiederhole die Abfolge auf der anderen Seite und wechsle dann 3–4 Mal zwischen den Seiten hin und her.

TADASANA UND KANTASHLESHA

BERGHALTUNG MIT UMARMUNG

Aus dem herabschauenden Hund setzt du die Füße nach vorn hinter die Hände in die tiefe Vorwärtsbeuge. Schaukle dich sanft etwas aus und schließ dabei die Augen. Schließlich rollst du dich ganz behutsam mit weichen Knien Wirbel für Wirbel wieder nach oben zum Stehen. Zuallerletzt hebt sich der Kopf. Schenk dir einen Moment, um wahrzunehmen, ob und inwiefern du dich jetzt vielleicht anders fühlst als zu Beginn der Praxis.

ATME EIN und breite deine Arme ganz weit zu den Seiten aus – zu einer weit offenen Umarmung für die ganze Welt.

ATME AUS und umarme dich selbst ganz fest, deine persönliche Welt.

Wiederhole auch diese Abfolge einige Male. Und wenn du magst, umarme dann auch einen Menschen, ein Tier oder einen Baum in deiner Nähe.

Diese Sequenz stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 02/2024.

Die Yogalehrerinnen Gina Weber und Theresa „Terry“ Brackmann kennen sich schon seit ihrer Schulzeit. Zusammen haben sie 2016 Pop Up Yoga München ins Leben gerufen und bringen Yoga an viele spannende Plätze der Stadt: ins Museum oder in den Park, in eine romantische Salzgrotte, die technik-affine BMW-Welt, in die Segelschule am See und vieles mehr. Außerdem veranstalten sie Yogareisen und die MünchenYogaConference.

Mehr Info auf popupyogamuc.com und muenchenyogaconference.com

Eine passende Meditation zum Frühling findest du hier:

Meditation: In 5 Schritten zu innerem Sonnenschein

Und hier findest du 7 hilfreiche Tipps, wie du deine alltäglichen Routinen lebendiger gestalten kannst:

7 Ideen für mehr Lebendigkeit im Alltag

Das neue YOGAWORLD JOURNAL ist da! Titelthema „Liebe“

Heft-Beitrag 03-2026 YOGAWORLD JOURNAL (Instagram-Post (4:5)) - 1

Das neue YOGAWORLD JOURNAL ist ab sofort im Handel und in unserem Online Shop erhältlich. Diese Themen erwarten dich …

Titelthema „Liebe“

Wie wir das schönste aller Gefühle leben können

Sich im Wonnemonat Mai dem schönsten aller menschlichen Gefühle zu widmen, liegt natürlich nahe. Dass es dabei im YogaWorld Journal weniger um die romantische Liebe geht und mehr darum, wie wir generell mehr vom Herzen her leben können, irgendwie auch.

Im Yoga spielt diese „Herzöffnung“ ja nicht umsonst eine wichtige Rolle: Sie macht Verbundenheit überhaupt erst möglich. Aber wie kommen wir dahin, mehr Liebe in die Welt zu tragen, gerade auch angesichts der scheinbar zunehmenden Konflikte und Aggression ringsum? Wir haben uns auf die Suche gemacht …

Außerdem in dieser Ausgabe:

Goodbye Guru: Yoga ohne Machtmissbrauch
Herz und Halt: Herzöffnung braucht Stabilität
Zeit zu zweit: Partneryoga für Lovers & Friends

David Lurey und Mirjam Wagner zeigen dir eine Partneryoga-Sequenz, die Verbundenheit kultiviert – und Spaß macht! Foto: Nela König

Heilsame Bewegung: Yin Yoga bei Krebs
Bewegte Geschichte: Wie alt sind unsere Asanas?
Home Practice: Blitzentspannung zwischendurch

… und vieles mehr.

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So bringst du deine Chakras in Erfahrung – mit Daniela Mühlbauer

Chakra-Arbeit bedeutet zu spüren, statt zu analysieren. Zu lauschen, statt zu kontrollieren. Je individueller und offener du die Erkundung deines feinstofflichen Körpers gestaltest, desto besser. Die folgenden Tipps und Erfahrungen der Münchner Yogalehrerin Daniela Mühlbauer können dir als Ausgangspunkt und Orientierung dienen.

Text: Daniela Mühlbauer / Fotos: Carolin Krüger

Schon gelesen? Im ersten Teil dieses Artikels gibt dir Stephanie Schauenburg einen Überblick über traditionelle Überlieferungen und moderne Ansätze der Chakras:

Tanz der Energien – ein neuer Blick auf die Chakras

Zum ersten Mal begegnet bin ich dem Chakrasystem vor über 12 Jahren beim Yoga Teacher Training in Indien. Damals war es für mich eher ein abstraktes Konzept. Ich fand die Chakras faszinierend mit ihren Farben, Klängen und Eigenschaften, aber sie blieben theoretisch. Erst über die Jahre, durch meine eigene Praxis, begann ich zu spüren, dass da etwas war, das mir lebendige Hinweise auf persönliche Prozesse geben konnte. Dazu musste ich vor allem lernen, meine eigenen Erfahrungen ernst zu nehmen: Was spüre ich tatsächlich in meinem Körper? Welche inneren Bilder tauchen auf? Was sagt meine Intuition?

Chakra-Arbeit bedeutet für mich heute: Spüren, statt analysieren. Lauschen, statt kontrollieren. Dabei geht es nicht darum, etwas zu „öffnen“ oder zu „heilen“, sondern viel mehr darum, aufmerksam neugierig und offen zu werden, für das, was da ist. Und auch für das, was vielleicht (noch) nicht spürbar ist. Eine Einladung, mit dir selbst in liebevollen und ehrlichen Kontakt zu treten.

Daniela Mühlbauer, eine Frau tanzt draußen im im hohen Gras, Chakra Journey, Yoga

CHAKRA:	Wurzel-Chakra Muladhara	Sakral-Chakra Svadhisthana	Solarplexus-Chakra Manipura	Herz-Chakra Anahata	Hals-Chakra Vishuddha	Stirn-Chakra Ajna	Kronen-Chakra Sahasrara
Element / Mantra / Symbol	Erde / Lam / Quadrat	Wasser / Vam / Halbmond	Feuer / Ram / Dreieck	Luft oder Wind / Yam / Hexagramm	Luft oder Wind / Ham / Hexagramm	(Geist) / Om / Dreieck im Kreis	(Kosmos) / Stille / 1000-blättriger Lotus
zugeordnete Farbe	rot	orange	gelb	grün / rosa	hellblau	dunkelblau / violett	weiß / gold / spektral
psychologische Themen	Urvertrauen, Lebenskraft, Erdung	Bedürfnisse, Gefühle, Genuss, Sex	Identität, Wille, Selbstbewusstsein	Liebe, Freude, Empathie	Kommunikation, Ausdruck, Identität	Intuition, Intellekt, Weisheit	Spiritualität, Verbundenheit, Transzendenz
Sitz	am unteren Ende der Wirbelsäule oder am Damm	im unteren Bauch	zwischen Nabel und Brustbein	hinter dem Brustbein	mittig im Hals oder Kehlkopf	mittig etwas oberhalb der Augenbrauen	am Schädeldach oder etwas darüber

Nach meiner Erfahrung ist das gängige Modell der 7 Chakras mitsamt ihren psychologischen Zuordnungen ein guter Ausgangspunkt. Ich sehe die Beschäftigung damit wie einen Kompass, der mich darauf aufmerksam macht, welche Themen gerade gesehen, gespürt und transformiert werden möchten. Zum Einstieg empfehle ich dir, dich jeweils eine bestimmte Zeit lang intensiv mit einem einzelnen Chakra zu befassen: Das kann eine Woche sein, vielleicht auch nur ein Tag. Wichtig ist, dass du achtsam und in deinem Tempo übst und dir nicht nur Raum für deine Erfahrungen lässt, sondern auch für Pausen. Die folgenden Anregungen können dir vielleicht dabei helfen, deine Aufmerksamkeit auszurichten.

Asana und Pranayama

Bestimmte Yogapraktiken lenken den Fokus in die jeweilige Körperregion und helfen dir, dich auf sie einzustimmen, sei es nun durch Kraft, Mobilisierung, Druck oder schlicht durch die Aufmerksamkeit.

Hier ein paar Ideen:

Muladhara:
Stehhaltungen mit Betonung auf Erdung und Kraft (Tadasana, Squat, Krieger, Baum), Beckenkreisen im Sitzen mit Spüren des Bodenkontakts, Muladhara Mudra und Muladhara Bandha

Svadhisthana:
Sitzhaltungen mit Aufmerksamkeit im Becken (Baddha Konasana, Nadelöhr im Sitzen, Kompass), außerdem Tanz in fließenden, sinnlichen, intuitiven Bewegungen

Manipura:
Übungen, die die Körpermitte kräftigen oder drehen (Seitstütz, Drehsitz, gedrehte Krähe, Sprinter), Feueratmung

Anahata:
Rückbeugen (Kamel, aufschauender Hund, Rad, passive Rückbeuge über ein Bolster, Schulterbrücke), Tänzer, Herzatmung

Vishuddha:
Haltungen, die die Halswirbelsäule mobisieren (Nadelöhr-Twist aus dem Vierfüßler, Fisch, Ashtanga Namaskara, eventuell auch Pflug und Schulterstand), Ujjayi Pranayama

Ajna:
Kindhaltung mit aufgelegter Stirn, Wechselatmung mit Daumen am dritten Auge

Sahasrara:
Haltungen mit Druck auf die Schädeldecke (Hase, Kopfstand, Prasarita Padottanasana mit Scheitel auf einem Block), Shavasana, Lotos-Mudra

Daniela Mühlbauer, eine Frau tanzt in Yogakleidung draußen im hohen Gras, Chakra Journey, Yoga

Meditatives Visualisieren

Konzentriere dich im Sitzen oder Liegen auf die Region, in der das jeweilige Chakra angenommen wird. Lenke deinen Atem freundlich hin, stell dir vor, wie er dort eine Weile zirkuliert, bevor du wieder ausatmest, und spüre liebevoll und aufmerksam, was du dabei wahrnimmst. Lass dir Zeit. Vielleicht gibt es Empfindungen wie Spannung, Weite, Enge, Schmerz oder Unruhe. Vielleicht sind es eher Farben oder Formen, Assoziationen … es kann alles Mögliche sein. Wenn du magst, nimmst du nach einer Weile die in der Tabelle (siehe oben) jeweils vorgeschlagene Farbe dazu. Du kannst auch mit dem Mantra oder inneren Bildern der Symbole oder Elemente experimentieren. Beobachte freundlich und unvoreingenommen, was sich dabei verändert. Gehe dabei immer mit dem, was du spontan und deutlich wahrnimmst, und lass Konzepte wieder los, wenn sie keine innere Resonanz erzeugen.

Journaling und Affirmationen

Um deine Erfahrungen beim Üben und Visualisieren festzuhalten und zu ordnen, empfehle ich dir, alles für dich Bedeutsame aufzuschreiben. Journaling ist auch eine super Methode, um dich von dort ausgehend mit den psychischen Themen zu beschäftigen, die dabei hochkommen. Vielleicht hilft es dir, dabei zu überlegen, wie das zu den Themen passt, die den jeweiligen Chakras zugeordnet werden (siehe Tabelle). Spezifische Leitfragen können dich vielleicht in eine fruchtbare Richtung lenken. Affirmationen unterstützen dich dabei, dich positiv auszurichten.

Auch hierzu ein paar Vorschläge:

Muladhara: Was in meinem Leben schenkt mir das Gefühl von Sicherheit oder Vertrauen? Affirmation: „Ich bin sicher und geerdet.“

Svadhisthana: Wo darf ich meinen Bedürfnissen mehr Raum geben?
Worin liegt meine schöpferische Kraft?
Affirmationen: „Ich vertraue dem Fluss des Lebens.“ „Ich fühle alle meine Gefühle.“

Manipura: Was sind meine Stärken und Talente? Wofür brenne ich?
Wie kann ich mich behaupten?
Affirmationen: „Ich bin stark und voller Mut.“ „Ich lasse mein Licht strahlen.“

Anahata: Wie kann ich mehr Liebe und Mitgefühl in mein Dasein bringen?
Affirmation: „Ich gehe mit offenem Herzen durchs Leben.“

Vishuddha: Welche Wahrheiten habe ich noch nicht ausgedrückt?
Affirmation: „Ich spreche aus meinem Herzen, klar und frei.“

Ajna: Welche Ziele und Visionen habe ich für die Zukunft?
Affirmation: „Ich vertraue meiner inneren Weisheit.“

Sahasrara: Wie lebe ich meine Spiritualität?
Affirmation: „Ich bin eins mit dem Universum.“

Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025.

Daniela Mühlbauer hat mit den Fotos, die ihr auf diesen Seiten seht, das „Rad“ für diesen Artikel ins Rollen gebracht: „Wollt ihr nicht mal wieder was über die Chakras machen und wie wir sie in die Erfahrung bringen können?“, fragte uns die Münchner Yogalehrerin und Tänzerin. Wir wollten! Mehr Info auf danielamuehlbauer.de

Du möchtest die Chakras in deine Praxis integrieren? Hier findest du eine Chakra-Meditation, sowie eine kurze Chakra-Yoga-Sequenz:

#112 Praxisreihe: Harmonisierende Chakra-Meditation – mit Nora Kersten

Chakra Yoga – Sequenz

Tanz der Energien – ein neuer Blick auf die Chakras

Bücher, Workshops und immer neue Anwendungen: Die Chakras sind im modernen Yoga allgegenwärtig. Aber was bedeutet die Lehre für dich und deine Praxis – ist sie authentische Erfahrung oder eher theoretisches Konzept? Und was daran ist uralte Weisheitslehre, was eher modernes Selbsterfahrungs-Tool? Wir haben uns auf die Suche nach den Hintergründen gemacht.

Text: Stephanie Schauenburg / Fotos: Carolin Krüger

Dass wir nicht nur aus Knochen, Muskeln und Organen bestehen, spüren wir wohl alle: Da gibt es auch Geist, Gefühl, Kraft, Intuition – und es gibt spürbare Verflechtungen dieser Sphären, die sehr viel mit Energie zu tun haben. Wir können oft deutlich wahrnehmen, wie diese Lebensenergie, die wir im Yoga Prana nennen, durch Herz und Glieder strömt, mal stärker ist und mal nur ganz schwach. Wir spüren auch, wie sie sich an bestimmten Stellen ballen kann, wie sie manchmal stockt und wie das mit unserem Denken und Empfinden verwoben ist: Angst oder Wut zum Beispiel können sich anfühlen wie eine Faust in der Magengrube. Trauer wie ein Kloß im Hals. Und Liebe wie 1000 Schmetterlinge in der Brust.

Im westlichen Denken mit seiner traditionellen Trennung von Körper und Geist und dem entsprechend mechanischen Körperbild gab es kaum Modelle und Erklärungen für diese sehr realen energetischen Aspekte der menschlichen Erfahrung. Ganz anders in der indischen Tradition: Hier hat man seit jeher nach diesen Phänomenen geforscht. In den alten Schriften des Hinduismus, des Tantra, aber auch des Yoga oder des Ayurveda, ist in diesem Zusammenhang schon früh von Chakras die Rede. Wörtlich bedeutet der Begriff „Rad“, man stellte sie sich nämlich als wirbelige Zentren vor, an denen sich die Energie aus verschiedenen Bahnen und Strömen (Nadis und Vayus) bündelt und wieder verzweigt. Diese Vorstellungen von einem feinstofflichen Körper und von der Verflechtung der physischen mit der energetischen, emotionalen und geistigen Erfahrung trafen bei uns auf eine Lücke – und entsprechend gut haben sie Wurzeln geschlagen.

Tradition versus Moderne

Aus dem modernen Yoga ist die Lehre von den Chakras kaum wegzudenken. Es gibt spezielles Chakra-Yoga und praktische Anwendungen für bestimmte Organe oder Nerven, man arbeitet mit Heilsteinen, Klangschalen oder ätherischen Ölen, es werden Analogien zu Planeten, Pflanzen oder Erzengeln aufgezeigt. Besonders bedeutsam ist dabei die Zuordnung bestimmter Lebensthemen zu den einzelnen Chakras, denn diese psychologische Sichtweise macht sie zu einem guten Tool für die körperorientierte Selbsterfahrung. Es gibt bei all dem nur ein kleines Problem: Fast nichts davon stammt aus der Tradition oder den alten Schriften Indiens, es sind im Wesentlichen moderne und westliche Konzepte.

Der Sanskritgelehrte und Tantralehrer Christopher Wallis hat schon im Februar 2016 in einem Blog-Beitrag (zu finden auf: hareesh.org/blog) die wichtigsten Missverständnisse im modernen Umgang mit den Chakras herausgearbeitet. Das beginnt schon damit, dass das Modell der sieben Chakras vielfach als eine feste Tatsache, eine Art anatomischer Bauplan unserer feinstofflichen Anatomie dargestellt wird. Dabei steht das gleich in zweifacher Hinsicht im Widerspruch zur traditionellen Überlieferung: Zum einen gibt es dort neben dem 7-Chakra-Modell unzählige weitere. Sie verorten eine jeweils verschiedene Anzahl an Chakras an zum Teil unterschiedlichen Stellen im Körper und ordnen sie auch anderen Namen, Elementen, Symbolen und Praktiken zu.

Widersprüche und Wahrnehmung

In Patanjalis Yogasutra beispielsweise ist in Vers 3.29 von einem Nabhi Chakra die Rede (wörtlich: Nabel-Chakra) und es wird ausgeführt, die Versenkung in dieses Chakra eröffne dem Übenden Kenntnis über die Körperfunktionen – wohingegen der Herzpunkt (Hridaya) der Schlüssel zum Verständnis der mentalen Prozesse (Citta) sei (Vers 3.34). Moment mal: Das Herz-Chakra heißt doch Anahata und eröffnet eigentlich den Zugang zu Liebe, Freude und Empathie, während es beim Nabel-Chakra um Bedürfnisse geht? Genau: anderes System, andere Namen, andere Zuordnungen.

Der zweite Widerspruch ist vermutlich noch entscheidender: Laut Wallis verstehen die historischen Quellen das Chakra-Konzept gerade nicht als einen zu beschreibenden Plan. Stattdessen schlagen sie bestimmte Praktiken vor, mit denen wir subtile Prozesse im Körper im Sinn einer spirituellen Entwicklung steuern können. Chakras sind demnach keine auffindbaren Strukturen, sondern eher Potenziale. Sie dienen als Fokuspunkte innerhalb einer, wie Wallis schreibt, „außergewöhnlich fluiden Realität“ – was auch bedeutet, dass du Chakras unter Umständen völlig anders erlebst, als du es gelesen oder gehört hast, und dass sich diese Wahrnehmungen verändern können.

Das moderne 7-Chakra-Modell auf einen Blick

CHAKRA:	Wurzel-Chakra Muladhara	Sakral-Chakra Svadhisthana	Solarplexus-Chakra Manipura	Herz-Chakra Anahata	Hals-Chakra Vishuddha	Stirn-Chakra Ajna	Kronen-Chakra Sahasrara
Element / Mantra / Symbol	Erde / Lam / Quadrat	Wasser / Vam / Halbmond	Feuer / Ram / Dreieck	Luft oder Wind / Yam / Hexagramm	Luft oder Wind / Ham / Hexagramm	(Geist) / Om / Dreieck im Kreis	(Kosmos) / Stille / 1000-blättriger Lotus
zugeordnete Farbe	rot	orange	gelb	grün / rosa	hellblau	dunkelblau / violett	weiß / gold / spektral
psychologische Themen	Urvertrauen, Lebenskraft, Erdung	Bedürfnisse, Gefühle, Genuss, Sex	Identität, Wille, Selbstbewusstsein	Liebe, Freude, Empathie	Kommunikation, Ausdruck, Identität	Intuition, Intellekt, Weisheit	Spiritualität, Verbundenheit, Transzendenz
Sitz	am unteren Ende der Wirbelsäule oder am Damm	im unteren Bauch	zwischen Nabel und Brustbein	hinter dem Brustbein	mittig im Hals oder Kehlkopf	mittig etwas oberhalb der Augenbrauen	am Schädeldach oder etwas darüber

Gemeinsamer Grund

Heißt das, dass alles, was wir im modernen Yoga über die Chakras lernen und lehren, Mist ist? Überhaupt nicht! So unterschiedlich die verschiedenen Chakra-Modelle auch sein mögen, sie sind alles andere als willkürlich: Zunächst einmal werden Chakras im Körper immer dort aufgespürt, wo wir tatsächlich besonders deutlich etwas spüren. Es ist also kein Zufall, dass fast alle Systeme Chakras hinter der Stirn, im Herzraum und im unteren Becken enthalten. Diese drei finden sich sogar in anderen Energielehren wieder, etwa dem daoistischen Dantian. Die Tantralehrerin Margo Anand Naslednikov hat das mit Nervengeflechten und davon ausgehend mit endokrinen Drüsen in Verbindung gebracht. Auch eine moderne Sicht, aber eine, die einiges für sich hat. So liegen zum Beispiel im Bereich des Manipura Chakra der Solar Plexus und die Bauchspeicheldrüse – wenn wir Angst also häufig in der „Magengrube“ spüren, dann auch, weil dort besonders viele Nerven miteinander verflochten sind.

Die Chakras sind kein fester Bauplan, sondern eher subtile Hinweise, Potenziale für ganz individuelle
feinstoffliche Erfahrungen.

Spürbare Energien

Genauso sind auch die psychologischen Zuordnungen keineswegs aus der Luft gegriffen: Es ist beispielsweise naheliegend, Kehle und Stimmbänder mit dem Selbstausdruck in Verbindung zu bringen. Andere Zuordnungen sind eher kulturell geprägt: Das Herz gilt bei uns traditionell als Zentrum von Liebe und Mitgefühl, dagegen vermutete das klassische Indien dort den Geist. (Du erinnerst dich: Patanjali empfiehlt Versenkung ins Herzzentrum, um Citta zu ergründen.)

Allen Systemen gemein ist die Erfahrung, dass es Bereiche zu geben scheint, wo die physische und die energetisch-emotionale Sphäre spürbarer als anderswo verflochten sind. Punkte, an denen wir eine geistige oder emotionale „Ladung“ körperlich wahrnehmen können. Indem wir diese Punkte als Fokus nutzen, sie visualisieren und uns auf sie konzentrieren, können wir unsere Wahrnehmung für energetische Qualitäten und Prozesse schulen. Wir dringen also über die Interozeption von der physischen in die feinstoffliche Ebene vor. Ein vorgegebenes System wie das 7-Chakra-Modell mag zwar nur eine Möglichkeit von vielen sein, aber es kann uns helfen, diese Erfahrungen zu strukturieren.

Chakra-Power für eine gute Partnerschaft

Das Potenzial der Chakras

So finden wir einen Zugang und eine Sprache für sehr subtile, innere Prozesse. Auch die moderne Psychologisierung der Chakralehre mit ihren Zuordnungen zu bestimmten Lebensthemen oder entwicklungspsychologischen Stadien kann unglaublich wertvoll sein, vor allem wenn wir sie nicht als starren Plan und Fakt begreifen, sondern als Hinweise, als Potenzial für ganz individuelle Erfahrungen. Nur so gelangen wir vom Bücher-Wissen zu einer authentischen Erfahrung.

Trotzdem sollte uns bewusst sein, dass wir uns mit all dem weit von dem entfernen, was die traditionelle Chakrapraxis vermutlich ausgemacht hat. In Wirklichkeit wissen wir nur sehr wenig über sie: Die Texte sind oftmals rätselhaft, widersprüchlich und schwer zugänglich. Christopher Wallis hat sich in die Forschungsliteratur vertieft und stellt fest: „Das ist immer noch weitgehend unbekanntes Terrain. Tu also besser nicht so, als ob du etwas über Chakras wüsstest!“ Wenn wir im modernen Yoga über sie sprechen, haben wir es eigentlich immer mit einer vereinfachten und modernisierten Sicht zu tun und sollten das auch klar machen.

Anstatt also die modernen Chakrapraktiken fälschlicherweise als faktisches, „uraltes“ Wissen auszugeben, sind wir eingeladen, genauer hinzuschauen und uns auf die Suche zu machen. Es geht um einen Zugang zur feinstofflichen Ebene unseres Seins, nicht darum, eine angeblich vorhandene Realität im eigenen Körper aufzuspüren, sie zu reinigen und dabei wie auch immer geartete Blockaden zu lösen. Statt also imaginierte rote, gelbe, oder blaue Chakra-Glaskugeln zu putzen, um im Handumdrehen noch ein bisschen energievoller und glücklicher zu werden, (Stichwort: Selbstoptimierung) dürfen wir uns offen, liebevoll und wertungsfrei auf die Reise zur Erforschung unserer energetischen Innenwelt machen. Es gibt viel zu entdecken.

Eine einzige Quelle

Dass das Modell der sieben Chakras heute so vorherrschend ist, hat laut Christopher Wallis einen simplen Grund: Fast die gesamte moderne Beschäftigung mit den Chakras geht auf eine einzige Quelle zurück: eine Schrift aus dem 16. Jahrhundert namens Sat Chakra Nirupana, die 1918 ins Englische übersetzt wurde. Die Übersetzung des englischen Richters John Woodruff (der sich dafür das Pseudonym Arthur Avalon gab) war offenbar fehlerhaft, doch dank der okkultistischen Mode dieser Zeit fand sie schon bald eine enorme Verbreitung – während die übrigen Quellentexte bis heute großteils sehr schwer zugänglich sind.

Dieser Artikel von Stephanie Schauenburg stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025.

Im zweiten Teil des Artikels gibt dir Daniela Mühlbauer einige Tipps, wie du deine Chakras erfahrbar machen kannst:

So bringst du deine Chakras in Erfahrung – mit Daniela Mühlbauer

Du möchtest direkt die Chakras in deiner Praxis ansprechen? Hier findest du jeweils eine Sequenz zum Herz- und zum Sakralchakra:

Herzchakra aktivieren: 60 Minuten Anahata Flow mit Gabriela Bozic

Yoga Sequenz: Hüftgelenke und zweites Chakra