Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Der kleine Vogel

Yoga Adventskalender

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Der Name dieser Haltung, Tittibhasana, geht angeblich auf ein “ti, ti, ti” zirpendes Vögelchen zurück. Das sieht zwar nicht so aus, als würde es bald losflattern, aber dafür eröffnet es uns neue Perspektiven auf die Welt. YOGA JOURNAL-Kolumnistin Jelena Lieberberg zu Haltung des kleinen Vogels.

Nicht wundern: Tittibhasana wird oft auch als Leuchtkäfer oder Feuerfliege übersetzt, die Version mit dem Vogel findet man seltener – aber mir gefällt sie besser. Im Ashtanga-Yoga werden drei Varianten von Tittibhasana unterrichtet. Bei der bekanntesten, Tittibhasana A, balanciert man auf den Händen und streckt die Beine über die Arme hinweg nach vorn und oben. Turner kennen das unter dem Namen “Schweizer” – und genau wie im Yoga gilt diese Haltung als der kniffligste Übergang zum Handstand.

Hier siehst du meine Variante zu Tittibhasana B. In der klassischen Version dieser Vorwärtsbeuge aus dem Stand werden die Hände hinter dem Rücken verschränkt und dann geht man, auf diese Weise mit sich selbst verknotet, fünf Schritte nach vorn und wieder zurück. Aber wo ist in dieser Position eigentlich vorne und wo hinten? Die Füße zeigen jedenfalls in eine andere Richtung als das Gesicht. Das ist auch in unserer Variante der Fall, allerdings verzichten wir dabei auf die verschränkten Hände und legen sie stattdessen vor dem Herzen in Anjali-Mudra aneinander. Das ist etwas einfacher und es hilft dir, dich auch kopfüber zu zentrieren und zu orientieren.

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall! Vor allem wenn dir Vorwärtsbeugen leicht fallen, wirst du mit diesem seltsamen Vogel deine Freude haben. Aber wie immer gilt: Alles kann, nichts muss. Taste dich behutsam heran – Beinrückseiten und Hüften sollten auch für diese einfachere Variante schon sehr mobil sein.

Muss ich das können?

Natürlich nicht. Übe diese Asana nur, wenn du dabei Kontakt zwischen Oberkörper und Oberschenkeln halten kannst. Das ist meistens dann der Fall, wenn du in der Schildkröte (Kurmasana) deine Beine annähernd strecken kannst.

Was muss ich dafür tun?

Intensive Vorwärtsbeugen wie diese brauchen eine gute Vorbereitung, damit der Körper gründlich aufgewärmt und seine Rückseite schön geschmeidig ist. Dazu gehören Sonnengrüße und natürlich Vorwärtsbeugen wie die stehende Grätsche (Prasarita Padottanasana), die sitzende Grätsche (Upavishta Konasana) und die Schildkröte (Kurmasana).

Mein Tipp: Nutze auch die PNF-Stretching-Methode, um dir aktiv mehr Beweglichkeit zu erarbeiten.

Foto: Sofia Gomez Fonzo

Step by step Anleitung

  1. Beginne in der stehenden Vorbeuge (Uttanasana), lege die Arme um die Beine und greif um die Ellenbogen. Bleibe eine Weile in dieser Haltung und spüre den Kontakt zwischen Oberkörper und Oberschenkeln. Entspanne den Nacken und lass den Kopf frei baumeln. Außerdem beugst und streckst du abwechselnd deine Knie, um die Dehnung noch etwas zu intensivieren.
  2. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Füßen, ohne dich aufzurichten. Das klappt, indem du abwechselnd die Zehen und die Fersen etwas nach außen schiebst, bis du eine bequeme Distanz gefunden hast.
  3. Umgreife deine Füße von hinten an den Fersen, beuge die Knie leicht und schiebe deine Schultern etwas mehr an den Oberschenkeln vorbei. Dazu kannst du den Abstand zwischen den Füßen je nach Bedarf noch mal vergrößern oder verkleinern.
  4. Leg deine Handflächen vor der Brust aneinander und strecke langsam deine Beine. Dann schiebst du nach und nach deine Brust über die Ellenbogen weiter an den Beinen vorbei.
  5. Für die klassische, gebundene Variante beugst du die Knie etwas und verschränkst die Finger hinter dem Rücken. Dann streckst du die Beine wieder. Falls du besonders abenteuerlustig bist, versuchst du nun ein paar Schritte vor und zurück zu gehen.

TEXT: JELENA LIEBERBERG FOTO: SOFIA GOMEZ FONZO


Fragen oder Anregungen? Du findest Jelena Lieberberg auf instagram.com/kickassyoga,  kickassyoga.net oder im Buch “KickAssAsanas“.


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