Yogi-Horoskop: Das Marsjahr geht noch bis 20. März

Aus astrologischer Sicht befinden wir uns seit dem Frühlingsanfang 2023 im Marsjahr, das erst am 20. März vom Sonnenjahr 2024 abgelöst wird. Also noch knapp zwei Monate haben wir den kämpferischen Mars an unserer Seite. Mit der Sonne kommt danach quasi das Licht am Ende des Tunnels und ein mächtiger Himmelskörper, der uns Kraft schenkt und uns bei der vollen Entfaltung unserer Persönlichkeit unterstützt. Lies das komplette Yogi-Jahreshoroskop für das Sonnenjahr 2024 im aktuellen YOGAWORLD JOURNAL 01/2024!

Text: Carmen Schnitzer / Illustrationen: Vanessa Schöne / Titelbild: Renphoto, Getty Images Signature via Canva

Das war/ist das Marsjahr 2023

Dass die Welt sich in einer gewaltigen Umbruchphase befindet, war in den letzten Jahren wohl für alle spürbar. Mit dem kämpferischen Mars an der Seite folgt nun die Neuordnung nach dem Sturm: Der Wandel hat begonnen und wir sind mittendrin. Der rote Planet, der für Action, Leidenschaft und Pioniergeist steht, ist derjenige, der im Frühjahr 2023 das Regiment übernommen hat.

Jetzt heißt es Farbe bekennen – uns selbst und auch anderen gegenüber. Wer sich gerne irgendwie durchlaviert und Konflikte scheut, wird es nicht leicht haben; es gilt nun, den Wandel zu begrüßen, ohne dabei die eigenen Werte zu vergessen. Für sie einzustehen ist jetzt ganz besonders wichtig. Menschen, die offen für Neues sind, können aus dem Marsjahr viel Kraft ziehen und dürfen sich über positive Entwicklungen und spannende Impulse freuen. In den Schoß fällt uns dabei wenig, doch das aktive Mitgestalten unseres Lebens und der Welt, die uns umgibt, kann uns letztlich mit tieferer Befriedigung erfüllen, als es “Zufallsglück” täte.

Und keine Sorge: Der impulsive Mars wird auch die Schüchternen unter uns mit dem nötigen Selbstvertrauen und der nötigen Power versorgen, um einerseits die Scherben der Vergangenheit zusammenzukehren und andererseits auf dem frei gewordenen Grund Neues zu schaffen. Doch Vorsicht, nicht übermütig werden! Der Selbstbewusstseins-Schub, den wir durch Mars bekommen, darf nicht in stumpfen Egoismus ausarten, diese Gefahr besteht leider ein wenig. Als Yogi*nis haben wir für solche Fälle aber die passenden Werkzeuge zur Hand: Erst mal tief durchatmen, bevor wir lospoltern – und uns auf die Balance aus Geben und Nehmen, Ruhen und Handeln konzentrieren.

Marsjahr 2023/24 Widder (21.3.-20.4.)

Dass Menschen dich für deine Energie bewundern, ist nicht unbedingt neu. In diesem Jahr allerdings, das ganz im Zeichen “deines” Planeten steht, benutzt du sie mitunter für ganz andere Dinge als gewohnt – und bist darüber mindestens so überrascht wie dein Umfeld. Nachdem du dich mit deinem “neuen Ich” angefreundet hast (keine Sorge, so lange dauert das nicht!), kann dich nichts mehr stoppen – das wird dein Jahr, deine Zeit!

LEBENSTHEMA 2023: Transformation! 2023 erfindest du dich neu und machst dadurch aufregende Erfahrungen, die dich dein Leben neu überdenken lassen.

Marsjahr 2023/24 Stier (21.4.-21.5.)

Als jemand, der es gerne gemütlich angeht, könnte dich in diesem Jahr manches überrollen und dir Sorgen bereiten. Doch gerade deine besonnene Art kann in Zeiten wie diesen besonders wertvoll sein! Konkrete Pläne helfen dir, den Überblick zu bewahren und deine Ziele und Träume nicht aus den Augen zu verlieren. Mehr noch: Jetzt bekommst du den nötigen Rückenwind, um sie zu verwirklichen – trau dich!

LEBENSTHEMA 2023: Erfüllung! Wenn du es geschickt anstellst, kannst du schon bald die Früchte deiner Anstrengungen ernten.

Marsjahr 2023/24 Zwillinge (22.5.-21.6.)

Ahnst du es? Richtig: Wie so oft kommst du auch 2023 nicht um die ein oder andere emotionale Achterbahnfahrt herum. Ja, das ist anstrengend, andererseits bist du durch die schnellen Perspektivenwechsel auch gut trainiert, wenn es darum geht, dich auf Neues einzulassen. Wenn du lernst, deine Impulsivität ein wenig im Zaum zu halten, wirst du merken, wie viele Menschen hinter dir stehen und bereit sind, mit dir für deine Visionen zu kämpfen.

LEBENSTHEMA 2023: Kommunikation! In diesem Jahr gilt es, besonders achtsam mit deinen Mitmenschen in Verbindung zu treten und voneinander zu lernen.

Marsjahr 2023/24 Krebs (22.6.-22.7.)

Raus aus dem schützenden Panzer! Nein, der risikofreudigste Mensch bist du nicht, und das ist auch völlig okay so. Doch in diesem Jahr solltest du dir erlauben, sichere Bahnen auch mal zu verlassen und dich so zu zeigen, wie du bist – auch auf die Gefahr hin, mit deinen Vorstellungen anzuecken. Gegenwind bedeutet nämlich nicht, dass deine Visionen nicht umsetzbar sind! Vielleicht gilt es, nur ein bisschen die Richtung anzupassen …

LEBENSTHEMA 2023: Mut! Trau dich, zu deinen Wünschen und Träumen zu stehen und für deine Ideen zu kämpfen – du kannst nur gewinnen!

Marsjahr 2023/24 Löwe (23.7.-23.8.)

Nanu, Selbstzweifel beim stolzen Löwen? So kennen wir dich ja gar nicht – und du dich selbst eigentlich auch nicht. Doch in diesem Jahr ist eben manches anders. Bewunderung wird dir weniger wichtig, stattdessen sehnst du dich nach tieferen Erfahrungen und Verbindungen. Die Chancen stehen gut, dass du sie finden wirst! Vorausgesetzt, du hast den Mut, dich auch deinen Schatten zu stellen und sie liebevoll in dein Ich zu integrieren.

LEBENSTHEMA 2023: Selbstreflexion! Lebst du das Leben, das du wirklich führen möchtest? Falls nein, ist jetzt eine gute Zeit, daran etwas zu ändern.

Marsjahr 2023/24 Jungfrau (24.8.-23.9)

Dir öffnen sich im neuen Jahr mehr Türen, als du zu träumen gewagt hättest. Und weil das so überraschend kommt, melden sich natürlich prompt Zweifel: Sollst du wirklich? Dich ins Ungewisse stürzen ist eigentlich nicht dein Ding. Musst du auch nicht. Betrachte deine Möglichkeiten und entscheide dich dann für den Weg, bei dem dein Herz am lautesten jubelt. Richtig gelesen: dein Herz, nicht dein Verstand! Der hat ohnehin alles im Blick.

LEBENSTHEMA 2023: Intuition! Dein wacher Geist hat dich im Leben weit gebracht, darf aber auch mal ausruhen. Lass dich dorthin treiben, wo es sich gut anfühlt.

Marsjahr 2023/24 Waage (24.9.-23.10.)

Im Grunde ist 2023 für dich ein ziemlich vielversprechendes Jahr, du hast die Energie, deine Projekte zu verwirklichen und kommst bei deinen Mitmenschen gut an. Jetzt kommt das Aber: Um wirklich so durchzustarten, wie du es dir erhoffst, musst du dich trauen, auch mal auf den Tisch zu hauen und Konflikte auszuhalten. Keine Sorge, das macht weniger kaputt, als du befürchtest, im Gegenteil! Er bringt dich erst recht voran!

LEBENSTHEMA 2023: Durchsetzungskraft! Du musst es nicht allen recht machen, um geliebt und anerkannt zu werden.

Marsjahr 2023/24 Skorpion (24.10.-22.11.)

Du stehst in den Startlöchern und spürst bereits das Kribbeln im Bauch: 2023 wird ein Jahr voller Abenteuer – wobei sich die nicht immer im Außen spiegeln müssen. Auch in deinem Inneren tut sich jetzt viel, und du bist mehr als bereit für neue Erfahrungen. Und wenn sie dich mal überrollen? Stehst du auf und machst weiter. Solange du deine Mitmenschen liebevoll in deinen Weg mit einbeziehst, kann dich nichts mehr aufhalten. Bahn frei!

LEBENSTHEMA 2023: Offenheit! Wenn du mit wachen Augen durch die Welt gehst, wird dir in diesem Jahr immer deutlicher klar werden, wohin du gehörst.

Marsjahr 2023/24 Schütze (23.11.-21.12.)

Im egogeprägten Marsjahr braucht es Menschen wie dich, denen es mit ihrer positiven Ausstrahlung gelingt, in Gruppen für Harmonie zu sorgen und gleichzeitig die Stärken eines jeden Einzelnen zu nutzen und wertzuschätzen. Du wirst häufig um Rat gefragt und ziehst daraus auch ein gutes Maß an Erfüllung, solltest aber darauf achten, mit deinen Energien zu haushalten und dir regelmäßige Auszeiten zu gönnen.

LEBENSTHEMA 2023: Führung! Du hast den nötigen Weitblick und die nötige Gelassenheit, um Dinge voranzubringen – und andere Menschen für deine Ideale zu begeistern!

Marsjahr 2023/24 Steinbock (22.12.-20.1.)

Kampfgeist, das heimliche “Motto” dieses Jahres, ist dir nicht fremd. Das kommt dir zugute, wenn es nun gilt, anstehende Probleme anzugehen. Auch in hitzigen Phasen bewahrst du einen kühlen Kopf und wirst so zum ruhenden Fels in der Brandung für viele, die sich von den Veränderungen der Zeit überfordert sehen. Und, Überraschung, die Leidenschaft, die du dabei trotz aller Umsicht an den Tag legst, hätten dir viele gar nicht zugetraut!

LEBENSTHEMA 2023: Lebenslust! In diesem Jahr entdeckst du, wie viel Spaß es machen kann, auch mal ein wenig die Kontrolle abzugeben.

Marsjahr 2023/24 Wassermann (21.1.-19.2.)

Toleranz und Weltoffenheit sind Eigenschaften, die in diesem Jahr gefragter und wichtiger sind denn je. Da du sie als Wassermann bereits gut verinnerlicht hast und auch über ein gesundes Maß an Neugier verfügst, dürftest du mit der “neuen Welt”, die gerade entsteht, alles in allem gut zurechtkommen – zumal sich vieles genau so fügt, wie du es dir schon lange erträumt hattest! Den letzten Schritt musst du dann allerdings selbst gehen.

LEBENSTHEMA 2023: Bindung! Als freiheitsliebender Mensch hältst du dir gerne mal ein Türchen offen. Das ist okay – solange es nicht aus Angst geschieht. Schau genau hin!

Marsjahr 2023/24 Fische (20.2.-20.3.)

Als eher träumerisches Sternzeichen ist dieses Jahr nicht das gemütlichste für dich – jetzt sind Taten und handfeste Entscheidungen gefragt! Doch sei gewiss: Wenn du dir einen Schubser gibst und dich aus der Komfortzone bewegst, wirst du dafür schneller belohnt, als du gedacht hättest, und dich mit deinem neuen, aktiven Selbst wohler fühlen als vermutet. Ist es nicht wunderbar, wenn aus Träumen plötzlich Wirklichkeiten werden?

LEBENSTHEMA 2023: Tatendrang! Wenn du die Dinge anpackst, die du schon lange im Hinterkopf hattest, kannst du jede Menge erreichen.

Das Jahreshoroskop für das Sonnenjahr 2024 findest du im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024. Darüber hinaus gibt es darin unter dem Titelthema “Unterwegs in die Zukunft” viele Impulse zum Stichwort “Transformation”. Hier gibt’s das Heft im Online-Shop:

YOGAWORLD JOURNAL Nr. 91 – 01/24 Print Ausgabe

#88 Yoga als Beruf: Erfolgreich starten und wachsen in der Yogabranche – mit Antonia Reinhard

Passende Nische und eigene Praxis: So wird deine Yogaliebe ein Business-Erfolg

Der Weg zum Yogaberuf beginnt oft mit einer persönlichen Reise der Selbsterforschung und Transformation. Yogalehrende teilen in der Regel nicht nur physische Übungen, sondern auch die Philosophie und den Lebensstil des Yoga. Die Entscheidung, diese Lehren dann letztendlich zu einem Beruf zu machen, ist oft geprägt von tiefgreifenden persönlichen Erfahrungen und dem Wunsch, anderen zu helfen, ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu finden.

Der Beruf der Yogalehrer*in bedeutet aber natürlich nicht nur das Unterrichten von Asanas und Meditation. Es erfordert auch unternehmerisches Geschick, um erfolgreich zu sein. Von der Vermarktung eigener Kurse bis zur Pflege einer starken Online-Präsenz – Yogalehrende müssen nicht nur fit in der Yogaphilosophie, sondern auch geschickte Unternehmer*innen sein, die sich den Herausforderungen des modernen Marktes stellen müssen. An der Seite von Gastgeberin Susanne Mors ist Expertin Antonia Reinhard, die Yogalehrerinnen genau dabei unterstützt. Die Mentorin für Yoga-Business-Aufbau versorgt dich in dieser Folge „YogaWorld Podcast“ mit praktischen Tipps und spannenden Aspekten zum Thema Yoga als Beruf.

Der Sponsor der heutigen Folge ist der BDYoga (www.yoga.de). Auf unserer Instagramseite @yogaworld108, unter dem Reel zur Folge, kannst du Tickets für den Kongress „Yoga bewegt – Mit Yoga bewegen“ vom 20. bis 22. September 2024 in Hohenroda gewinnen.

INEA YOGA School Corfu: Yoga auf Griechenlands magischer Insel

Die Yogalehrer Athina und Cedric haben sich in Indien kennengelernt und später als Paar die INEA YOGA School Corfu eröffnet. Ihre Schüler*innen sollen sich täglich neu erfahren und im Jetzt wahrnehmen. Wir haben Cedric zum Interview getroffen – und festgestellt, dass Corfu unser neuer magischer Sehnsuchtsort ist. //anzeige

Lieber Cedric, beginnen wir ganz am Anfang: Was hat dich zum Yoga gebracht?

Ich habe lange Jahre Kampfsport gemacht, Brazilian Jiu-Jitsu, Capoeira, Kickboxen. Dabei geht es meist ums gewinnen, besser zu sein, darum sich zu vergleichen und die Signale des Körpers über seine Grenzen zu drücken – genauso wie es sich in unserer schnellen und erfolgsorientierten Gesellschaft widerspiegelt. Als ich dann plötzlich beim Yoga auf der Matte stand, erfuhr ich zum ersten Mal wie es war, einfach nur zu sein und zu atmen. Ganz ohne groß etwas erreichen zu wollen. Ganz ohne mich zu messen oder zu vergleichen und ohne das mich jemand bewertete. Das war für mich eine neue Art das Leben zu sehen und es ist bis heute meine Einstellung auf der Matte und als Lehrer – und das Schönste an meiner eigenen Praxis. Die Entdeckungsreise nach innen und das Erleben des eigenen Seins, einfach so wie es ist.

Diese Entdeckungsreise hat dich gemeinsam mit deiner Partnerin Athina bis nach Corfu geführt.

Ja, das war wirklich eine Reise! Athina und ich haben uns bilderbuchmäßig auf unserer ersten Yogaausbildung in Indien kennengelernt. Nach einer längeren Meditation in der Ausbildung, stand Athina auf und, da ihr Fuß eingeschlafen war, hat sie sich diesen verstaucht und musste erstmal 2 Wochen Asana-Praxis pausieren. Da ich neben ihr saß, war ich dann die physische und mentale “Stütze” und dadurch haben wir viele schöne Gespräche gehabt und uns kennengelernt. Ein Jahr später sind wir dann ein Yoga-Pärchen geworden und wiederum ein Jahr später nach Corfu gezogen.

Und warum die Yoga-Schule auf Corfu gegründet? Hat der Ort eine besondere Bedeutung für euch?

Athina ist Griechin und kommt aus Corfu, ihre Eltern haben hier vor 30 Jahren ein Apartmenthaus mit 15 Räumen selbst aufgebaut. Von unseren Schüler*innen hören wir oft, dass hier eine ruhige, dennoch kraftvolle Energie in der Luft liegt. Viele Gäste erzählen uns, dass sie bei uns so sehr zu sich kommen und nutzen Worte wie “Heilung”, “Balance” oder “Oase”.

Teacher Trainings 2024

12.Mai – 1.Juni 2024: Vinyasa und Yin Yoga 200-Stunden Yogalehrerausbildung
29.Sept – 19.Okt 2024: Vinyasa und Yin Yoga 200-Stunden Yogalehrerausbildung
17. – 25.August 2024: 100-Stunden Yin Yoga TTC
17. – 31.August 2024: 200-Stunden Yin Yoga TTC

Woran denkst du liegt das?

Genau kann ich das auch nicht sagen. Vielleicht an der salzigen Luft, dem Meer, den immer grünen Olivenbäumen oder am Yoga, wer weiß? Ist aber auch nicht wichtig. Wir haben das Apartmenthaus zu unserer Yoga-Schule umgebaut und in Handarbeit Jahr für Jahr den einstigen Parkplatz und die Garage in Yoga-Shalas und einen blühenden Garten verwandelt.

Klingt nach viel Arbeit aber auch nach einem wahr gewordenen Traum …

Hier zu leben und Yoga zu unterrichten …Das fühlst sich für mich so an, als wäre ich endlich Zuhause angekommen, obwohl ich fern meiner Heimat bin! Abgesehen davon scheint von Mai bis Oktober fast durchgehend die Sonne bei 20 bis 30 Grad – das lässt sich auch ganz gut aushalten.

INEA bedeutet auf griechisch “Das Neue”. Wie spiegelt sich das in eurer Yoga-Schule wider?

Yoga wurde seit jeher im Kontext der aktuellen Zeit der Praktizierenden interpretiert. Je nachdem welche Umstände in der Gesellschaft herrschten oder welche philosophischen Themen präsent waren, haben die Yogi*nis diese aufgenommen und ihre Praxis weiter entwickelt. Yoga war nie starr. Tradition ist ein sehr wichtiger Part, sie zeigt uns was bisher am Besten funktionierte und lehrt das Erfahrungswissen der Ahnen. Nun gilt es diese alten, bewährten Techniken im heutigen Umfeld zu erfahren und selbst ins Jetzt zu finden. Denn das ist immer neu und einzigartig. Das wollen wir mit INEA YOGA School Corfu auch weitergeben: sich selbst täglich “neu” zu erfahren und sich durch die Techniken des Yoga im Jetzt wahrzunehmen.

War diese Ausrichtung von Anfang an klar für euch?

Athina und ich haben sehr intuitiv und aus dem Herzen unsere Ideen niedergeschrieben und kleine Zeichnungen von dem gemacht, was wir im Leben wirklich wollen und was uns erfüllt. Die Worte und Zeichnungen fügten sich zusammen und eine Yoga-Schule auf Corfu war der gemeinsame Nenner. Das ursprüngliche Leben hier auf Corfu birgt natürlich auch täglich Herausforderungen, doch bisher fühlt es richtig an.

Dann scheint es euer Dharma zu sein.

Ja sieht so aus. Ich persönlich glaube es ist Zeit, das wir mutig werden und die Dinge einfach machen, die wir tief im Inneren fühlen. Im Yoga würden wir sagen, dass wir unser Sankalpa, unseren Herzenswunsch leben, auch wenn rationale Argumente manchmal dagegen sprechen. Aber mit allen Höhen und Tiefen: Es lohnt sich!

**Ihr unterrichtet beide Yoga: Was wollt ihr euren Schüler*innen mit auf den Weg geben?**

Wir legen großen Wert darauf, einen sicheren Raum zu schaffen, in dem unsere Schüler sich öffnen und hingeben können. Das ist die Grundbedingung sich auf die fantastische Reise nach Innen zu begeben und tief ins Yoga einzutauchen. Wir glauben, dass jeder Mensch in seiner Einzigartigkeit wundervoll und schön ist. Das bedeutet auch, sich in Yoga Posen zu fühlen, den Atem groß werden zu lassen und dieser eigenen Schönheit Ausdruck zu verleihen. Yoga gibt uns viele Übungen, Techniken und Ideen an die Hand, die wir aus tiefstem Herzen weitergeben, um viel Raum für Selbsterfahrung zu schenken. Gleichzeitig wollen wir die Leichtigkeit beibehalten und nicht alles zu ernst nehmen – das gelingt natürlich mit Sonne, Sandstrand und guten Unterhaltungen mit Gleichgesinnten leichter. Gemeinsam, manchmal mit bis zu 25 Leuten, essen wir täglich zusammen an einer langen Tafel zu Abend. Das fühlt sich dann fast wie eine große Familie an.

Was erwartet mich, wenn ich euer Retreat besuche? Wie sind die Tage aufgebaut?

Wir bieten ein vielfältiges Angebot an, dass jedoch vollkommen auf freiwilliger Basis beruht. Wir unterstützen es sogar, wenn unsere Gäste auf ihre Bedürfnisse und den Körper hören, und wenn sie beispielsweise sagen: “Heute ist mal Pause”. Ein typischer Tag fängt mit einer geführten Meditation an, manchmal auch stilles Sitzen am Strand, und einer Morgen-Yoga-Klasse. Wir bieten aktivere Klassen wie Vinyasa oder Anusara, aber auch etwas ruhigere, energetisierende Klassen im Tantric Hatha Yoga mit Pranayama und Kryias an. Abends gibt es dann eine Yin Yoga-Klasse um zu entspannen und das was ist und war zu integrieren. Dazwischen können unsere Schüler an kleinen Yoga-Workshops teilnehmen, die unterschiedliche Themen umfassen. Beispielsweise “durch Mindfulness die Sinne Erkunden”, “DIY kreiere deine eigene Mala Kette”, “Sublte Bodies im Yoga” (über Chakren, Nadis und Prana) oder “Einführung in Meditation & Pranayama” und andere. An besonderen Abenden treffen wir uns für ein Kirtan, das ist gemeinsames Mantra Chanten, das heilt und belebt die Seele. Meist machen wir dann noch Gruppenausflüge wie eine Wandertour oder ein Bootsausflug. Und es bleibt auch genug Zeit fürs Sonnenbaden und im Meer plantschen.

Hier geht’s zu den INEA Yoga Retreats auf Corfu

Das klingt umfangreich und gleichzeitig sehr erholsam.

Du bist als Schüler*in bei uns richtig, wenn du nach einem Retreat suchst, um dich mit dir, deinem Körper, deinem Inneren und deiner Mitte zu verbinden, aber auch um deine Yogapraxis zu verfeinern, Neues zu lernen und andere Yogi*nis zu treffen. Du bist bei uns auch richtig, wenn du tiefer ins Yoga eintauchen und eine Yogalehrer*rinnen Ausbildung machen willst. Wir bieten 200 Stunden Vinyasa & Yin Yoga Lehrer Ausbildungen (YTTC) an. Falls du schon Lehrer*in bist, kannst du auch eine reine 100- oder 200-Stunden Yin Yoga Zusatzausbildung mit uns machen. Dabei legen wir großen Wert darauf, dass du deine eigene Persönlichkeit als Lehrer*in findest und authentisch weitergeben kannst – mit den Tools des Yoga. Egal was du bei uns buchst, wir sind darauf bedacht, dich als Mensch kennen zu lernen und so anzunehmen, wie du bist.

Dann steht der Mensch im Zentrum bei INEA Yoga?

Wir wollen selbst ein Leben führen, das auf einem menschlichen Miteinander beruht, das ehrlich und offen ist. Wir wollen Leichtigkeit und Freude kultivieren und das was ist annehmen. Dabei wollen wir Yoga, die Schule und diesen Ort als Fundament nutzen, um uns auszutauschen und miteinander zu verbinden. Die Welt scheint in gerade in einem Aufwachen zu sein – wir wollen diesen spannenden Weg zusammen und mit offenen Augen gehen.

Cedric Stein unterrichtet Anusara® Yoga, Tantric Hatha Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga und Meditation und gibt Workshops in Meditation, Mindfulness, Asana Alignment und Tibetan Bowl Sound Treatment

Athina Tamaresi unterrichet Traditional Tantric Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga, Meditation, Mantra & Kirtan und Tibetan Sound Healing

Mehr Info: ineayoga.com und auf @inea.yoga

Mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen

Bei den eisigen Temperaturen würden wir uns am liebsten mit einem warmen Tee unter der Decke verkriechen. Aber es gibt noch bessere Wege dem Frösteln entgegenzuwirken. Wir verraten, wie du mit Yoga und der richtigen Ernährung deinen Körper im Winter warm hältst.

Körperprozesse während der Winterzeit

So sehr sie uns auch bibbern lässt – die Kälte birgt positive Wirkungen in sich: Sie bringt Hormone und Kreislauf in Schwung und belebt Körper und Geist. Trotzdem bedeutet Kälte aber Stress für uns. Unser Immunsystem fährt herunter. Wir sind anfälliger für Krankheiten durch Viren und Bakterien. Die Kälte verlangt dem Körper einiges ab, sodass dieser in Alarmbereitschaft versetzt wird.

Sogar unsere Durchblutung verändert sich im Winter. Die Blutgefäße ziehen sich zusammen. Das Herz muss also deutlich mehr arbeiten und pumpen. Unser Körper will vor allem die inneren Organe warmhalten und schützen. Darunter leiden Gelenke und Muskeln, sie werden nicht mehr so gut versorgt. Deswegen brauchen deine Gelenke jetzt eine schonende Behandlung. Auch die Muskeln ziehen sich zusammen und können schneller verkrampfen. Ein Glück, dass du jetzt mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen kannst.

Diese Asanas schenken dir ein Gefühl von Wärme

Mit Yoga und Ernährung zu mehr Wärme im Winter — Autorin Kerstin Ambrosius beim Yoga – Foto: Patrick Ambrosius

Die Atmung ist zu jeder Jahreszeit ein wichtiges Element im Aufwärmprozess. Die Muskelkontraktion während einer tiefen und bewussten Atmung stimuliert die Durchblutung und stellt neuen Sauerstoff in den Muskeln zur Verfügung. In der Asana-Praxis spielt neben vielen Dehnungen das Stärken der Muskeln eine wichtige Rolle. Denn es ist die Muskelkontraktion, welche die Herzfrequenz und die Durchblutung steigen lässt. Auch der Energieumsatz steigt in Abhängigkeit von der körperlichen Betätigung an. Ein Großteil der dabei umgesetzten Energie wird in Wärme umgewandelt. Mit einer dynamischen Praxis fühlst du dich im Winter wesentlich lebendiger.

Einfache aber effektiv aufwärmende Asanas sind dabei vor allem das Boot, der Blitz, die seitliche Planke oder der Krieger III. Und auch wenn du den Drang hast, der Asana zu entfliehen, versuch noch einen Moment länger zu bleiben. Wenn es brennt, arbeitet der Körper. So kommt das Gefühl von Wärme und Lebendigkeit auf. Vielleicht willst du die Wärme-Sequenz für inneres Feuer ausprobieren? Achte trotzdem auf deine Grenzen. Du willst deinem Körper etwas Gutes tun und nicht zu ehrgeizig sein.

Ernährung, die den Körper im Winter wärmt

Greife im Winter vermehrt zu Suppen und Tees, die unmittelbar wärmen. Gewürze wie Chili, Ingwer, Pfeffer, Zimt, Kreuzkümmel oder Muskat regen Durchblutung und Stoffwechsel an und machen uns so unempfindlicher gegenüber Kälte. Achte jetzt auf viele Vitamine. Sie schützen und stärken dein Immunsystem. Besonders vitaminreiche Südfrüchte wie Mandarinen, Clementinen, Kiwis und Orangen sollten jetzt regelmäßig in deinem Einkaufswagen landen. Äpfel, Birnen und Trockenfrüchte runden das Angebot ab. Kohlgemüse und Rote Beete sind voller Vitalstoffe und decken den Großteil unseres Vitamin C -Tagesbedarfs. In Verbindung mit pflanzlichen Ölen versorgen sie und mit viel Vitamin E und entfalten damit ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.

Kohlenhydrate halten dich warm

Schließlich bedienen wir uns noch der wohlbekanntesten Energiequelle: den Kohlenhydraten. Sie sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen. In Zeiten mit körperlicher Aktivität, wie einer Mini-Praxis, sicher eine flexible Energieversorgung.

Achte aber darauf, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die wiederum mittels Insulin in die Zellen transportiert werden. Bei einfachen und schnellen Kohlenhydraten wie etwa in Weißbrot oder Nudeln steigt der Insulinspiegel extrem schnell an, nur um dann wieder in den Keller zu fallen. Die Folge: Nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger. Komplexe Kohlenhydrate machen viel länger satt. Sie werden bei der Verdauung erst aufgespalten, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Nimmst du einen ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen zu dir, wird dein Körper konstant mit Energie versorgt. Komplexe und langsam wirkende Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln auf vollwertiger Getreidebasis zu finden. Dazu zählen wasserarme Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hafer, Reis, Hülsenfrüchte und außerdem Kartoffeln und Gemüse. Also lieber mal zum Porridge greifen, als zu den Cornflakes aus dem Supermarkt.

Auch wenn die Kälte uns manchmal erstarren lässt und wir uns nur noch verkriechen möchten, können wir mit mit Yoga und Ernährung den Körper im Winter wärmen und uns dadurch energiereicher fühlen. Vom Winterblues verabschieden wir uns dann mal, bis der Frühling wieder einkehrt.

Unsere Autorin Kerstin ist Yogalehrerin und Anwältin. Im Yogaunterricht liegt ihr Fokus nicht nur auf einer gesunden Ausrichtung, sondern auch auf dem Fluss der Bewegungen. Ihr zweites Herzens-Thema: Ernährung. Als zertifizierter Ernährungscoach weiß Kerstin, welchen Effekt eine gesunde und bewusste Ernährung auf Gesundheit und Wohlbefinden hat.

Titelbild: Photo by Genessa Panainte on Unsplash

#87 Effektives Zeitmanagement: Schaffe Raum für das Wesentliche in deinem Leben – mit Nina Lacher

Deshalb solltest du deine Zeit auf der Matte in den Kalender eintragen

Kennen wir es nicht alle, wenn unsere geliebte Yogapraxis mal wieder ausfallen muss, weil einfach das Leben dazwischen kommt? Der Arzttermin mit den Kindern, die kranke Kollegin, die spannende Serie, der unerledigte Einkauf – irgendetwas ist eigentlich immer zu tun. Deshalb trägt im hektischen Alltag unserer modernen Welt eine gute Planung und Zeiteinteilung massiv zu unserem persönlichen Wohlbefinden bei. Zeitmanagement ist zu einer Schlüsselkompetenz geworden, um die Anforderungen von Beruf, Familie und persönlichen Interessen erfolgreich zu bewältigen.

In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ spricht Gastgeberin Susanne Mors mit Business-Coachin Nina Lacher über die Grundprinzipien effektiven Zeitmanagements. Dabei bietet Nina praxisnahe Tipps, wie man seine Zeit optimal nutzen kann. Von der Priorisierung von Aufgaben über die effiziente Planung von Projekten bis hin zu bewährten Techniken zur Vermeidung von Zeitverschwendung – Nina liefert wertvolle Einblicke und hilfreiche Strategien, um das eigene Zeitmanagement zu optimieren und verrät warum das berühmte Multitasking aus deinem Leben verschwinden sollte. Sie erklärt, wie Du deinen Tag strukturieren, Ziele setzen und erreichen sowie Stress durch eine gezielte Zeiteinteilung reduzieren kannst. Gewinne mehr Kontrolle über deine Zeit, um langfristig erfolgreicher, zufriedener und glücklicher zu werden. So schaffst du auch endlich genug Raum für deine regelmäßige Praxis und spirituelle Entwicklung.

Hier hat Nina die 5 wichtigsten Tipps für ein gelungenes Zeitmanagement für dich zusammengefasst: https://yogaworld.de/funf-schritte-fur-erfolgreiches-zeitmanagement

Übrigens: Am 27. Februar 2024 startet Ninas nächste Coaching-Ausbildung. Sei dabei! Alle Infos findest du auf unserer Academy-Seite.

5 Schritte für erfolgreiches Zeitmanagement

Zeitmanagement bedeutet, so morbid das auch klingen mag im ersten Moment, die Endlichkeit des Lebens zu erkennen und deine Lebenszeit bewusst zu nutzen. Zeit ist eine nicht erneuerbare Ressource. Ist sie einmal verstrichen, kommt sie nicht mehr zurück.

Sobald wir uns dessen wirklich bewusst werden, fangen wir an unsere Zeit umsichtiger zu planen. Deine Lebensphilosophie, auch Purpose genannt, und Ausrichtung deiner Zeit auf persönliche Werte sind dabei entscheidend. Eine klare Zeitplanung und Fokus auf das, was Bedeutung für uns hat, ermöglicht selbstbewusstes Handeln und die Kontrolle über das eigene Glück.

#87 Effektives Zeitmanagement: Schaffe Raum für das Wesentliche in deinem Leben – mit Nina Lacher

5 Schritte für erfolgreiches Zeitmanagement:

Was ist dein großes Ziel für dieses Jahr?
Lerne dich zu fokussieren. Plane deine Ziele rückwärts. Was ist dein großes Jahresziel, was das monatliche, und was das Wochenziel? Kenne genau dein Warum, und fokussiere dich auf die EINE Aufgabe, die alles, was du tust, in der Zukunft einfacher oder überflüssig macht. Tägliche Planung im Kontext der Jahresziele ist unerlässlich für langfristigen Erfolg. Ich arbeite mit einem großen Jahreswandkalender, in den ich alle wichtigen Termine eintrage und mit der Familie abgleiche. So habe ich meine Ziele täglich vor Augen und weiß genau, wann ich “off-track” bin.

Die 60/40-Regel befolgen
Bei Produktivität geht es nicht um die Menge an geleisteten Arbeitsstunden, sondern um die Priorisierung der wesentlichen Dinge. Du solltest deine Zeit effektiv und effizient nutzen. Frage dich jede Woche, was dein Hauptfokus ist. Stelle sicher, dass dein Zeitplan es dir ermöglicht, diese Aufgaben bis zum Ende der Woche zu erledigen. Verbringe 60% deiner Zeit mit genau dieser Sache, und 40% deiner Zeit damit, alle anderen wichtigen oder dringenden Dinge zu erledigen wie Backoffice oder Erledigungen, E-mails, etc. Plane deine Zeitblöcke im Kalender ein und schreibe das Ergebnis des Zeitblocks in deinen Kalender.

Nutze deine Energie richtig
Die meisten Menschen haben ihr energetisches Hoch am Vormittag. Setze dir täglich drei Fokus-Ziele bis zum Mittag. Die wichtigsten Dinge zu kennen, Zeit dafür im Kalender einzuplanen und sie zu erledigen, wird dir einen immensen Produktivitätsschub geben. Denke daran, die Wegzeiten zu bestimmten Terminen in deinem Kalender zu planen. Alles, was danach kommt, kannst du in die weniger produktiven Stunden des Tages legen, z.B. sich wiederholende Arbeit wie Ablage, Überweisungen oder E-mail. Alle diese Arbeiten sind Low-Energy-Activities.

Subtrahieren, vereinfachen, systematisieren
Ich bin eine große Freundin der Not-to-do-Liste: Sprich, sich nicht zu sehr auf die To-do-Liste zu fokussieren, die sowieso nie fertig wird, sondern unwichtige Dinge zu eliminieren, um so Effizienz und Lebensfreude zu maximieren. Frage dich immer und vor allem, wenn dein Kalender schon sehr voll ist: Was kann ich weglassen? Was ist nicht unbedingt nötig? Was kann ich verkürzen oder absagen? Und: Was kann ich delegieren an Partner*in, Kinder, Familie, Freund*innen, Arbeitskolleg*innen? Kann ich online Lebensmittel einkaufen und mir die Parkplatzsuche sparen? Welche Arbeiten kann ich miteinander kombinieren? Ich gehe oft mit den Hunden spazieren und höre dabei einen Podcast, für den ich ansonsten keine Zeit hätte.

Pausen für mehr Energie
Plane regelmäßige Pausen ein und wenn es nur fünf Minuten sind, in denen du dich bewegst, kurz auf die Matte gehst und dich etwas streckst, Wasser trinkst, für kreative Energie und Fokus und um Burnout zu vermeiden. Workouts sind essenziell, um leistungsfähig zu bleiben. Zu meinen Kund*innen sage ich oft, Pausen während besonders fordernden Arbeitsperioden sind nicht verhandelbar. Sich immer wieder bewusst kleine Auszeiten zu schaffen, und wenn es nur ein paar Minuten sind, um sich mit sich selbst und seinem Körper zu verbinden, machen einen immensen Unterschied, wie du dich am Ende des Tages fühlst. Die Frage “Was brauche ich gerade im Moment?” stelle ich mir mehrfach am Tag.

Wer seine Zeit plant, plant seine Zukunft. Effektives Zeitmanagement führt zu einem erfüllten Leben, voller positiver Erfahrungen und persönlichem Wachstum.

Möchtest du tiefer eintauchen in alle Themen rund um Businessaufbau, Mindset, Marketing und wie du gleichzeitig ein erfülltes Leben leben kannst, melde dich gern zu meinem Sunday Love Letter an: www.lafeliz-coaching.com/sunday-ll-german

Body, Mind & Heart Coaching-Ausbildung

Übrigens: Gemeinsam mit Dr. Alex Kleiner biete ich die Body, Mind & Heart Coaching-Ausbildung an und die geht am 27. Februar 2024 in die nächste Runde. In einem umfassenden 75-Stunden-Grundlagen-Coaching-Programm lernst du, nicht nur dich selbst, sondern auch andere in einer neuen Perspektive wahrzunehmen und dadurch neue Möglichkeiten auf allen Ebenen deines Lebens zu kreieren – sei es persönlich, beruflich oder auch spirituell. Du lernst eine breite Palette an effektiven Tools anzuwenden, darunter Meditation und Achtsamkeit, Positive Psychologie, Schlaftherapie, die Kunst des spielerischen Ansatzes, Transformational Mindset Coaching und vieles mehr.

Tauche ein in die Grundlagen, die dir den Start als professioneller Coach ermöglichen oder einfach deine Persönlichkeit und dein Leben auf dein Next-Level bringen! Egal, ob du in die Welt des Coachings, der Beratung, des Yoga oder als Gesundheitstrainer*in eintauchen möchtest – diese Ausbildung verleiht dir das nötige Know-How und lehrt dich, wie du den Raum effektiv für deine Kund*innen “halten” kannst, um Entwicklungsprozesse professionell zu begleiten.

Mehr Info auf yogaworld.de/academy

Aus Liebe zum Menschen – Alex Kleiner und Nina Lacher im Porträt

Nina Lacher ist mehrfach international zertifizierter Life Coach, sowie Positive Psychology Coach und bildet sich ständig intensiv weiter. Nina arbeitet mit internationalen Kund*innen und bringt ihre Expertise im Bereich Persönlichkeitsentwicklung und -marketing sowie Transformational Mindset Coaching ein. Sie unterstützt Coaches & Solopreneurs ihren IT-Faktor zu finden, eine starke Personal Brand und ein erfolgreiches Business aufzubauen.

Mehr Info: www.lafeliz-coaching.com und @not_another_business_coach

Dr. Ronald Steiner: ISG-Blockaden lösen – diese Übungen helfen

Autsch! Wenn einem plötzlich ein stechender Schmerz in den unteren Rücken schießt, dann könnte es sein, dass eines der Iliosakralgelenke am Kreuzbein blockiert. Die gute Nachricht ist: Oft kannst du die Blockade mit ein paar einfachen Übungen selbst wieder lösen – und weiteren Schmerzen im Kreuzbein effektiv vorbeugen. Dr. Ronald Steiner erklärt…

Mit der folgenden Übungsreihe kannst du dein Iliosakralgelenk wieder zurück in seinen natürlichen, weich federnden Zustand führen. Beschwerden werden gelindert und neue Blockaden unwahrscheinlicher. Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 9 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.

Übung 1: Faszien-Warm-up

Stelle dich mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen aufrecht hin und lege deine Handflächen beidseits vom Kreuzbein auf die Iliosakralgelenke. Die Finger zeigen nach unten, wenn du nun beginnst, die Hände gegenläufig auf und ab zu bewegen – erst langsam, dann immer schneller. Diese Rubbelmassage führst du fort, bis sich dein Kreuzbein-Darmbein-Bereich wohlig warm anfühlt.

EFFEKT: Die Selbstmassage erwärmt die festen, das Iliosakralgelenk überspannenden Bänder. So werden sie leichter verformbar und können ein eventuell blockiertes Gelenk wieder freigeben.

Übung 2: Faszien-Zug

Kneife nun mit Daumen und Zeigefingern beidseits des Kreuzbeins in die Haut und ziehe sie leicht an, sodass eine Falte entsteht, die quer zum Gelenkspalt der Iliosakralgelenke verläuft. Dann bewege diese Hautfalte rollend von oben nach unten. Dabei betonst du einmal eher die linke Seite und das dort befindliche Iliosakralgelenk und beim zweiten Durchgang eher das rechte. Sollte es dir schwer fallen, eine Hautfalte zu greifen und rollend zu bewegen, dann zwicke dich an einer Stelle, lasse wieder los und wiederholen die gleiche Bewegung etwas nach unten versetzt.

Eine ähnliche Technik wendet Dr. Ronald Steiner übrigens auch an, wenn die Beinrückseite schmerzt.

EFFEKT: Das Anziehen der Haut erzeugt einen Unterdruck in der extrazellulären Matrix. Dadurch kommt die darin befindliche Flüssigkeit in Bewegung. Entzündungsmediatoren werden schneller abtransportiert und der gesamte Bereich wird mit neuen Nährstoffen versorgt.

Übung 3: Dotzen

Stelle in der Rückenlage die Füße dicht an Gesäß. Hebe das Becken nur wenige Zentimeter und lasse es möglichst passiv wieder auf den Untergrund fallen – in Süddeutschland nennen wir das “dotzen”. Wenn der Boden zu kalt oder hart ist, lege eine gefaltete Decke unter. Nutze die Eigenelastizität des Beckens, wenn du diese Bewegung nun rasch und rhythmisch viele Male wiederholst. Dotze sanft und locker ein wenig hin und her, bis du eine Lockerung spüren kannst.

EFFEKT: Die kleinen Erschütterungen helfen, Verklemmungen im Iliosakralgelenk zu lösen. So findet das Kreuzbein seinen schwebenden Halt zwischen den Beckenhälften wieder.

10 Minuten-Praxis: Verspannungen im Rücken lösen

Übung 4: Päckchen

Schlage in der Rückenlage den rechten Oberschenkel über den linken. Je nach Flexibilität kann der Fuß des übergeschlagenen Beines sich wie hier abgebildet zusätzlich von hinten in die Wade des anderen Beines einhaken, das muss aber nicht sein. Umarme nun mit beiden Händen deine Schienbeine oder Oberschenkel und ziehe die Beine fest an den Rumpf. Wenn es angenehm ist, hebe zusätzlich den Kopf. Bleibe etwa 1 Minute lang in dieser Haltung und beobachte dabei die Dehnung quer über die Rückseite deines Beckens. Von hier aus machst du direkt weiter mit Übung 5.

EFFEKT: Die Position der Beine erzeugt beim Heranziehen einen Hebel auf die beiden Beckenhälften. So werden die Darmbeinschaufeln zur Seite gezogen, das Iliosakralgelenk weitet sich und das Kreuzbein kann in der Mitte seine Schwebespannung finden.

Übung 5: Twist

Setze aus der vorhergehenden Übung deine Füße wieder auf dem Boden ab, hebe dein Becken leicht an und versetze es etwas nach rechts. Dann lässt du deine Knie zur linken Seite sinken. Wenn du magst, kannst du deine linke Hand locker auf den Knien ablegen und diese etwas beschweren. Je nach Flexibilität liegen die Knie und/oder die rechte Schulter auf dem Boden oder schweben leicht. Die Wirkung der Übung bleibt davon unberührt. Bleibe möglichst entspannt einige Minuten lang in der Drehung. Anschließend fährst du direkt fort mit Übung 6.

EFFEKT: Die Drehung und diagonale Dehnung schaffen noch mehr Weite im oberen Bereich des Iliosakralgelenks. Das längere Verweilen hilft den bindegewebigen Fasern, sich auszurichten und zu gleiten. Mit der zunehmenden Entspannung lösen sich die aktivierten Myofibroblasten allmählich. Die kollagenen Bindegewebsfasern folgen dem Zug. So kann sich eine vorhandene Blockade lösen.

Übung 6: Nadelöhr

Kehre aus der Drehung wieder zurück in die Neutralstellung. Lege dein rechtes Fußgelenk knapp unter dem Knie auf den linken Oberschenkel und umfasse den Oberschenkel mit beiden Händen. Während du das Bein sanft zu dir heranziehst, schiebst du mit dem rechten Ellenbogen den rechten Oberschenkel von sich weg. Auch in dieser Haltung bleibst du mindestens 1 Minute lang. Beobachte die Dehnung tief an der Beckenrückseite.

EFFEKT: Diese Übung dehnt den birnenförmigen Muskel (M. Piriformis). Er reagiert besonders empfindlich auf Stress und Schmerz. Wenn er verspannt, blockiert er das Iliosakralgelenk. Wird dieser Schmerz durch ein bereits verklemmtes Iliosakralgelenk hervorgerufen, entsteht ein Teufelskreis: Mehr Schmerz führt zu mehr Verspannung. Eine langsame und ruhige Dehnung kann die Verspannung lösen.

Im Anschluss wiederholst du Übung 3 (Dotzen), bevor du die Übungen 4, 5 und 6 auf der anderen Seite wiederholst.

Übung 7: Schulterrutsche

Platziere nun dein Becken wie auf dem Foto gezeigt auf einem Bolster oder festen Kissen. Achte dabei darauf, dass die Schultern entspannt am Boden ruhen und der Nacken weich ist. Probiere ein bisschen herum, bis du eine gute Ausrichtung gefunden hast. Durch geschicktes Platzieren von Becken und Schultern entsteht ein angenehmer Längszug in der Wirbelsäule, der bis über den Bereich der Iliosakralgelenke hinausreicht. Die Beine streckst du locker nach oben aus. Wenn dir das nicht angenehm ist, kannst du sie auch beugen oder auf einem weiteren Kissen ablegen. Bleibe möglichst lange in dieser Entspannungshaltung und lasse die Schwerkraft wirken. Dabei kannst du beobachten, wie nach und nach immer mehr Länge in der Wirbelsäule und in den Iliosakralgelenken entsteht.

EFFEKT: Diese Übung entlastet die Iliosakralgelenke und hilft bei der Entspannung.

Übung 8: Beckenrutsche

Iliosakralgelenk Yoga Schmerzen Kreuzbein

Lege dich mit angestellten Beinen längs auf ein Bolster oder auf zusammengerollte Decken. Kopf, Schultern und mittlerer Rücken liegen auf der Unterlage, das Kreuzbein wird durch das untere Ende des Bolsters gestützt, aber das Becken hängt nach unten, ohne dass Gewicht auf ihm lastet. Lediglich die Haut sollte den Boden berühren. So entsteht ein Zug durch die gesamte Wirbelsäule bis nach oben zum Hinterkopf. Wenn du magst, lasse nach einer Weile die Füße langsam nach vorn gleiten und lege die Beine lang ab. Das verstärkt den Zug auf die Wirbelsäule. Auch hier bleibst du so lange wie möglich entspannt liegen. Vielleicht schläfst du sogar ein wenig ein.

EFFEKT: Auch diese Übung sorgt für Länge und Entspannung. Beides ist wichtig, damit die das Iliosakralgelenk überspannenden Faszienzüge sich wieder lösen können.

Übung 9: Endentspannung

Löse dich behutsam von der Unterlage und lege dich zum Abschluss noch einmal flach auf den Rücken. Um diese Haltung möglichst entspannend zu gestalten, breite Arme und Beine etwas schräg zu den Seiten aus. Lasse deine Füße locker nach außen sinken, die Handflächen weisen entspannt nach oben. Achte darauf, dass dein Hinterkopf weit von den Schultern entfernt aufliegt. So kann sich deine gesamte Wirbelsäule locker in ihrer natürlichen S-Form strecken. Genieße die Entspannung so lange, wie es dir angenehm ist.

EFFEKT: Diese Übung dient der Entspannung. Entspannung deaktiviert die das Bindegewebe verhärtenden Myofibroblasten. So hilfst du deinem Iliosakralgelenk, endgültig wieder in sein Gleichgewicht zurückzufinden und Schmerzen im Kreuzbein vorzubeugen.

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr unter: AshtangaYoga.info

Titelbild: fizkes via Canva

Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie aber von den Iliosakralgelenken ausgehen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern auch eine der Ursachen sein. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 erfährst du, welche Rolle Hypermobilität dabei spielt und wie du ihr begegnen kannst. Wir geben dir Praxis-Tipps und zeigen 7 Übungen zur Stabilisierung des ISG. Hier gibt’s das Heft im Online Shop:

YOGAWORLD JOURNAL Nr. 91 – 01/24 Print Ausgabe

Übungen, die Transformation erleichtern

Manchmal wirkt jede kleine Veränderung Furcht einflößend. Mit diesen einfachen Übungen für den Alltag sprichst du dein parasympathisches Nervensystem an. Die Ruhe, die es dir schenkt, wird es dir leichter machen, dich mutig auf das Neue in deinem Leben einzulassen.

Text: Anna Hiatt, Übungen: Tatiana Furero Puerta, Model: Noemi Nunez, Fotos: Christopher Dougherty

Aus alten Mustern auszubrechen, ist gar nicht so leicht. Aber mit etwas Übung können wir Veränderungen unterstützen. Schon ein paar Minuten mit diesen Techniken der Yogalehrerin Tatiana Forero Puerta können dazu beitragen, das sympathische Nervensystem (das mit der Reaktion Kampf, Flucht oder Erstarren verbunden ist) zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem (Ruhe und Verdauung) zu aktivieren.

1 Klopfmassage

Beginne damit, die Gegend zwischen deinen Schlüsselbeinen 1-2 Minuten lang sanft mit den Fingerspitzen anzutippen. Dabei atmest du langsam und friedlich. Schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit nach innen. Danach bewegst du deine Hände klopfend da hin, wo sich dein Körper die Berührung wünscht. Indem du aus dem Denken ins Spüren kommst, kannst du herausfinden, wo im Körper sich Gefühle wie anfühlen – sei es nun eine Angst in der Magengegend oder ein Feuersturm im Kopf: Wenn du es wahrnehmen kannst, kannst du dich damit anfreunden.

2 Selbst-Mitgefühl

Wann immer dir etwas begegnet, das dich belastet, dich einschüchtert oder dir das Gefühl gibt, versagt zu haben: Beginne mit der oben beschriebenen Klopfmassage. Nimm wahr, was du im Körper spürst, aber sag dir dabei auch: “Ich liebe und akzeptiere mich. Ich bin offen für das, was ich aus dieser Situation lernen kann” – denn genau in dieser Öffnung beginnt die Transformation.

3 Box Breathing

Zähle beim Einatmen auf 4. Halte den Atem 4 Zähler lang. Atme auf 4 Zähler aus. Und halte erneut 4 Zähler lang die Atmung sanft an. Wenn du magst, kannst du dir dabei einen Punkt vorstellen, der am Rand eines Quadrats entlangfährt (daher der Name Box Breathing). Wiederhole diesen Zyklus mindestens zehn Mal. Diese simple Übung hilft dir in jeder Lebenslage, den Geist zu beruhigen und dich sicher zu fühlen. Wenn deine Gedanken weiterhin rasen, verlängerst du zusätzlich die Ausatmung und die Atempause danach.

4 Schüttel-Meditation

Raus aus der Erstarrung und rein in Bewegung und Körperwahrnehmung! Such dir eine temporeiche, rhythmische Musik aus. Wenn es sich sicher anfühlt, kannst du bei dieser Übung die Augen geschlossen halten, wenn nicht, dann entspanne nur die Lider und halte den Blick weich. Beginne damit die Finger und Hände auszuschütteln, die Schultern zu heben und anschließend schwer fallen zu lassen. Dann schüttle Arme und Beine, beginne zu wippen und vielleicht auch immer wilder zu hüpfen, schüttle auch locker den Kopf. Wenn du magst, klopfst du dabei einzelne Körperstellen, um hierher noch mehr Empfindung einzuladen.

5 Restorative Haltungen

Diese drei Posen tragen zur Beruhigung des Nervensystem bei:

(A) Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge) mit einem Kissen unter den Knien, (B) Viparita Karani (Beine-an-der-Wand-Haltung) mit Becken auf ein Kissen gestützt und (C) Setu Bandha Sarvangasana (Brückenstellung) mit Unterstützung eines Blocks . Versuche in jeder Position für so viele Atemzüge zu halten wie du Jahre alt bist. Stille kann unangenehm sein, vor allem, wenn wir gerade durch eine herausfordernde Zeit gehen. Häufig ist der Anteil in uns, den wir heilen und transformieren wollen, jünger. Um den Geist zu fokussieren und unser jüngeres Selbst anzuerkennen, bleibe in dieser Position für so viele Atemzüge wie du alt warst, als das Trauma geschah.

Im Yoga sehen wir Transformation als etwas Positives. Doch in Zeiten von Kriegen, Klimawandel und Krankheiten spüren wir: Es stehen auch global riesige Veränderungen an, bei denen es um viel mehr als um persönliches Wachstum geht. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 mit dem Titelthema “Unterwegs in die Zukunft” haben wir nachgefragt, was uns da hilft und was uns hemmt. Hol dir das Heft im Online Shop!

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