Gesund üben mit Kristin Rübesamen: Die Schultern

In der Yogapraxis auf Gelenkgesundheit zu achten, ist nicht dasselbe wie Yogatherapie – aber es ergibt sehr viel Sinn. Kristin Rübesamen zeigt dir in diesem Teil ihrer Artikelreihe über Gelenkgesundheit einige Übungen, mit denen du dazu beiträgst, deine Schultern gesund zu erhalten und ihre Beweglichkeit und Kraft besser zu verstehen. Bei Verletzungen oder Schmerzen solltest du sie aber nur sehr vorsichtig einsetzen.

Text: Kristin Rübesamen / Fotos: Nela König

Das Schultergelenk

Das Kugelgelenk gehört zu unseren beweglichsten Gelenken und wird von Schulterblatt (Scapula) und Oberarmknochen (Humerus) gebildet. Die Gelenkpfanne liegt am äußeren Rand des Schulterblatts und ist von einer dicken, hyalinen Knorpelschicht überzogen. Darin hängt der deutlich größere, kugelförmige Oberarmkopf, der ebenso von einer Knorpelschicht überzogen ist. Die fehlende knöcherne Führung wird weniger durch die relativ dünne, weite Gelenkkapsel kompensiert als durch die umgebende Muskulatur. Neben der Stabilisierung des Schultergelenks ist es aber auch wichtig, die Beweglichkeit des Gelenks zu erhalten.

1. Schultermobilisation im Sitzen

Mit diesen kreisenden Bewegungen erzeugst du Elastizität in der Rotatoren-Manschette und löst verhärtete Muskeln und Faszien im Schultergürtel.

Setze dich aufrecht auf deine Fersen oder einen Klotz. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne und leicht nach außen. Beginne die Arme aus den Schultern in großen, ruhigen Bewegungen kreisen zu lassen. Achte darauf, dass die Arme lang bleiben und wechsle nach einer Weile die Kreisrichtung. Übe gerne 20 Wiederholungen pro Richtung.

2. Humble Warrior

Eine wunderbare Variante zum bekannten Krieger 1, bei der du nicht nur die Beine kräftigst, sondern auch deine Schultern mobilisierst. Lass dabei die Schwerkraft wirken: Das Gewicht deines Kopfes sorgt für eine heilsame Dehnung in Schultern, Nacken und Brust.

Setze aus dem Stand den rechten Fuß in einem großen Schritt nach hinten und stell ihn so auf, dass die Fersen deiner Füße in einer Linie oder breiter stehen und der hintere Fuß diagonal ausgedreht ist. Dein vorderer Fuß zeigt nach vorn und du beugst das Knie, sodass es etwa senkrecht über dem Fußgelenk steht. Das Becken ist möglichst gerade nach vorn ausgerichtet. Aktiviere deine Körpermitte, richte dich lang auf und strecke die Arme zunächst parallel nach oben. Dann beschreibst du einen weiten Bogen nach vorn, senkst den Oberkörper über das vordere Knie und führst die Arme hinter dem Körper so gestreckt wie möglich nach oben. Wenn es dir gut möglich ist, kannst du sie verschränken, ansonsten verwendest du einen Klotz oder Gurt. Richte dich aus der Kraft deiner Mitte wieder auf und wechsle zur anderen Seite.

3. Hoher Ausfallschritt mit Klotz

In dieser Variante kommt es darauf an, Füße, Beine und Mitte noch stärker zu aktivieren als gewöhnlich, um dich zu stabilisieren. Gleichzeitig kräftigst du deine hintere und obere Schultermuskulatur.

Setze den rechten Fuß in einem weiten Ausfallschritt nach hinten, die Füße sind etwa hüftbreit und zeigen beide nach vorn, die hintere Ferse ist in der Luft. Ziehe deine Beininnenseiten nach innen, den Beckenboden nach oben und den Nabel nach hinten zur Wirbelsäule. Aus dieser Stabilität heraus kannst du dich nabelaufwärts entspannt aufrichten, das Brustbein heben und die Vorderseite des Oberkörpers in einer leichten Rückbeuge aufspannen. Führe die Arme lang hinter den Körper, nimm einen Klotz zwischen die Hände und lass den Brustraum mit der Atmung immer weiter werden. Optional gehst du von hier aus weiter und lehnst dich mit festem Bauch und aktiviertem hinteren Bein nach vorne in die Diagonale. Hebe die gestreckten Arme vorsichtig und halte den Klotz fest zwischen den Händen.

Achtung: Diese Asana entfaltet ihre Wirkung nur, wenn deine Schultern nicht nach vorne rollen und Richtung Ohren schieben. Nachdem du dich kontrolliert wieder aufgerichtet hast, übst du die zweite Seite.

4. Anahatasana mit Klötzen

Anahatasana ist nicht nur ein hinreißender Herzöffner, sondern auch eine intensive Mobilisierung für die Schultern. In dieser Variante wird das durch die Erhöhung der Ellenbogen und den weiteren Winkel noch intensiviert.

Starte im Vierfüßler und wandere mit den Händen etwa um eine Unterarmlänge nach vorn. Lege die Ellenbogen hier jeweils auf einem Klotz und ziehe dann mit der Ausatmung das Becken zurück, bis es etwa senkrecht über den Knien steht. Lass deine Brust sinken, sodass sich das Herz dem Boden nähert und lege die Handflächen hinter dem Nacken sanft aneinander. Achte darauf, dass dein Becken über den Knien bleibt. Nachdem du dich behutsam wieder aus der Haltung gelöst hast, entspannst du Rücken und Schultern in der Haltung des Kindes.

5. Sphinx mit Klötzen

Die Klötze entlasten in dieser Variante die Handgelenke und richten den Fokus zurück auf die Abduktion des Schulterblatts und die Erfahrung von Weite in Schultergelenk und Brustkorb.

Starte in der Bauchlage. Deine Beine sind lang nach hinten gestreckt, deine Fußrücken berühren den Boden. Aktiviere Beine und Körpermitte, bevor du Kopf und Brust hebst und auf deine Unterarme kommst. Schiebe die Unterarme gegen die Matte, um deine Schultern zu aktivieren. Dabei bewegst du die Spitzen deiner Schulterblätter nach hinten-unten und zueinander hin. Weite deine Schlüsselbeine, richte deinen Blick locker nach vorne und lasse deine Aufmerksamkeit tiefer in die Herzgegend sinken. Nach einigen Atemzügen in dieser klassischen Haltung ziehst du die Ellenbogen rechtwinklig auseinander und legst deine Hände erhöht auf zwei Klötze. Entspanne deine Schultern und lasse sie schwer werden.

6. Dynamisches Gomukhasana in Bauchlage

Von dieser Variation des sitzenden „Kuhgesichts“ profitiert die Schultermuskulatur, besonders die Muskelansätze der Rotatorenmanschette, gleichzeitig wird der Brustmuskel gedehnt.

Achte auch hier darauf, Becken und Lendenwirbelsäule stabil und lang zu halten. Dabei unterstützen dich aktive Beine, eine subtile Spannung im unteren Bauch und die Vorstellung, die unteren Rippen vom Nabel weg zu atmen. Aus dieser Stabilität heraus streckst du deinen rechten Arm gerade nach vorn und deinen linken Arm nach hinten. Dann beugst du langsam und kontrolliert beide Ellenbogen, sodass rechte Handfläche und linker Handrücken knapp über dem Rücken schweben. Ob sich die Fingerspitzen deiner Hände dabei berühren, ist nicht entscheidend. Strecke beide Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und mache dann, weiterhin in Zeitlupe, einen Seitenwechsel.

Übe beide Seiten gleich oft und lege dabei nie die Hände ab. Spüre, wie wohltuend anstrengend die kontinuierliche Bewegung sein kann, und achte dabei darauf, dir den nötigen Spielraum für die Rotation gewissermaßen zu „eratmen“.

7. Schulterdehnung in Bauchlage

In dieser Variante erfahren wir auf mehreren Ebenen, wie sich das Schulterblatt bewegt: Es rotiert bei beiden Armen nach außen. Zusätzlich wird am unteren Arm die seitliche Schultergelenksmuskulatur gedehnt.

Strecke den linken Arm lang nach vorne und fädele den rechten ebenfalls lang gestreckt unter der linken Schulter hindurch. Dabei dreht die rechte Handfläche automatisch nach oben. Lasse deinen Kopf entspannt sinken und atme einige Atemzüge lang bewusst in die Region zwischen den Schulterblättern. Anschließend wechselst du behutsam die Seite.

8. Schulterdehnung im Sitzen

Mit dieser Übung kannst du die seitliche Schultergelenksmuskulatur mobilisieren, die gerade bei viel Schreibtischarbeit oft verspannt ist.

Finde eine stabile Sitzposition, in der du Becken und Wirbelsäule entspannt aufrichten kannst. Strecke dann den rechten Arm auf Schulterhöhe entlang der Brust weit nach links. Diese Dehnung unterstützt du, indem du den linken Arm anwinkelst und den rechten sanft damit zur Brust ziehst. Achte darauf, dass die rechte Schulter nicht nach oben ausweicht und der rechte Arm bis in die Fingerspitzen gestreckt ist. Bleibe einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Im ersten Teil unserer Reihe berichtete Kristin Rübesamen über die Basics der Gelenkgesundheit und zeigte Übungen für die Knie. Sie hat sich als Yogalehrerin, Podcasterin und Autorin in der Yogaszene und weit darüber hinaus einen Namen gemacht. Außerdem organisiert und leitet sie Yoga und Wander-Retreats. Mehr zu Kristin und ihrer Arbeit auf yogahikes.de und auf Instagram @yogahikes__

Hier geht’s zum Intro-Artikel von Kristin Rübesamen über Gelenkgesundheit:

Gelenkgesundheit: „Gelenke brauchen mehr als Gummibärchen“

Alignment Check mit Timo Wahl: Gestreckt – oder doch lieber rund?

In dieser neuen Asana-Kolumne klärt Timo Wahl über gängige Mythen der Asana-Praxis auf: Ergibt es Sinn, dass etwas auf eine bestimmte Weise unterrichtet und geübt wird? Oder eher nicht? Und warum überhaupt? In der ersten Folge geht es um Vorwärtsbeugen und die Frage, wie aus ihnen eine „runde Sache“ wird.

Text & Fotos: Timo Wahl

Schon gewusst? Timo Wahl ist bei unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart vom 25. bis 27. April 2025 mit dabei und wird dort zwei Workshops unterrichten. Sichere dir hier dein Ticket!

So lange ich zurückdenken kann, habe ich sie gehört, die mahnenden Worte diverser Lehrer*innen: Der Rücken sei auf jeden Fall in der Vorbeuge gerade zu halten, auf das natürliche Hohlkreuz sei stets zu achten. Bei genauerem Lesen der Hatha-Yoga-Schriften zeigt sich allerdings: Hier wurden Vorwärtsbeugen eher als rund beschrieben. Da heißt es zum Beispiel, man solle die Rückseite des Körpers dehnen oder das Knie mit der Stirn berühren. Was also nun? Ist sie so gefährlich, die „runde“ Vorwärtsbeuge, oder ist es vielleicht sogar besonders gut, auf diese Weise zu üben? Wie auch im Leben, bin ich kein Freund starrer Vorgaben. Ich beschäftige mich lieber mit der Frage nach dem „Warum“. Welche Wirkung hat also eine Vorbeuge mit „geradem“ Rücken und wie unterscheidet sich diese Wirkung von der „runden“ Variante?

„Gestreckt“ bedeutet mit den Beinen zu arbeiten

Timo Wahl zeigt dir anhand von Pashchimottanasana, wie man Vorwärtsbeugen variieren kann.

Beugt das Becken nach vorn und der Rücken bleibt dabei gerade, ist die Bewegungsweite ausschließlich von der Flexibilität der Muskulatur der Beinbeuger (Beinrückseite) abhängig, die ihren Verlauf vom Sitzbein zum Unterschenkel nehmen. Da der Rücken dabei in seiner natürlichen Hohlkreuzstellung bleibt, können die hier anliegenden Muskeln in der Lendengegend den Rücken optimal stabilisieren und somit jedwede Druckwirkung des passiven Bewegungsapparats und damit der Bandscheiben minimieren.

Ist unser Anliegen, Länge möglichst über die gesamte Körperrückseite zu bringen, dann führt das häufig zu Ausweichbewegungen und der Rücken wird folglich rund. Und auch das ist völlig unproblematisch! Passive Strukturen wie das sogenannte Hintere Längsband, das Dornspitzband und andere stabilisieren den Rücken passiv. Zudem ist eine Dehnung dieser Ligamente durchaus sinnvoll, da es mit einer erhöhten Beweglichkeit der unteren Rückenabschnitte zu sinkender Zugwirkung und grundlegend zu reduzierten Druckbelastungen kommt. Kritisch wird es nur dann, wenn wir zusätzlich über die Arme Zugkraft aufwenden und das Wirken der Schwerkraft mit Muskelkraft kombinieren. Legen wir dann aber beispielsweise ein ausreichend hohes Kissen unter, kann auch dieses intensive „Helfen“ durch die Arme keinen Schaden mehr anrichten. Die Anatomie nennt dieses Prinzip „Kompensationsschutz“.

Die runde „Hatha-Yoga-Variante“ sorgt für Ruhe im System

Klassisch werden sitzende Vorwärtsbeugen also durchaus mit rundem Rücken genommen. Die Wirkzeit liegt hier wie auch beim Yin-Yoga oft bei mehreren Minuten. Daraus ergibt sich eine Dehnung der gesamten hinteren Muskel- und Faszien-Schicht, die vom Kopf bis zu den Fußsohlen reicht. Das Besondere hier sind jene Fasern, die in der Faszie rund um das Rückenmark liegen. Werden diese gedehnt, erfahren wir einen intensiven parasympathischen Reiz, der neben der nachhaltig längenden Wirkung der Position auch unser Nervensystem beruhigt und damit Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung nach unten reguliert. Klingt toll? Ist es auch! Und übrigens die beste Einschlafhilfe am Ende eines aktiven Tages!

Was können wir als Quintessenz mitnehmen?

Halte den Rücken gerade, wenn du eine Last trägst, Zugkraft anliegt oder du Kraft nutzt.
Nutze die gestreckte Vorwärtsbeuge, wenn du den Fokus auf die Dehnung deiner Beinrückseiten legen willst.
Runde den Rücken, wenn du etwas unterlegen kannst oder einfach nur entspannt das eigene Gewicht nach vorn sinken lässt.
Profitiere von der beruhigenden Wirkung einer länger gehaltenen, „runden“ Vorbeuge zum Ausgleich für aktive Übungen.

Kurse, Retreats, Ausbildungen und den Podcast von TIMO WAHL findest du unter: www.timowahl.de

In diesem Artikel erklärt Timo Wahl die wichtigsten Prinzipien der Dehnung:

Alignment Check mit Timo Wahl: Weniger ist mehr – die wichtigsten Prinzipien der Dehnung

Frühlingsgrün: Rezept für knackige Gemüseröllchen

Endlich: Es gibt wieder frisches Grünzeug – allen voran jungen Spinat, Feldsalat, Kerbel und Rucola. In ihren feinen Blättchen und Stielen stecken viel Aroma und gesunde Grünkraft. Genau richtig für diese Rezeptidee für knackige Gemüseröllchen. Damit kann der Frühling kommen!

Rezepte: Erica Gebhart / Foto: Scocobols via Unsplash

Zutaten für 4 Personen:

12 Blatt Reispapier
4 EL cremige Erdnussbutter
2 EL helle Sojasoße
1⁄2 Bund frischer Kerbel
1 TL Sesamsamen
12 Blatt Batavia- oder Kopfsalat
1 kleine rote Zwiebel
2 große Karotten
1 Avocado
100 g gemischte Sprossen
100 g junge Spinatblätter
1 Salatgurke
1 kleiner Roter Rettich (oder 12 Radieschen)
1 kleine Dose Bambussprossen
sowie Salz, Pfeffer, Sojasoße

Zubereitung der knackigen Gemüseröllchen

1. Reispapier etwa 3 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen, herausnehmen, auf feuchten, sauberen Küchentüchern ausbreiten.

2. Erdnussbutter mit der hellen Sojasoße, fein gehacktem Kerbel und Sesamsamen verquirlen. Reispapierblätter damit einstreichen und jeweils 1 Salatblatt darauflegen.

3. Zwiebel schälen, fein hacken. Karotten in Streifen schneiden. Avocado schälen, in Scheiben schneiden. Sprossen und Spinatblätter waschen, trockenschütteln. Salatgurke halbieren, entkernen, in Streifen schneiden. Rettich ebenso in Streifen schneiden. Bambussprossen abtropfen lassen.

4. All diese Zutaten in eine Schüssel geben, salzen, pfeffern, gut durch mischen und auf den vorbereiteten Reispapierblättern verteilen. Dann aufrollen und an einem Ende einschlagen. Die fertigen Gemüseröllchen mit Sojasoße oder dem restlichen Erdnuss-Mix servieren.

Tipp

Kerbel mit seinem zart-feinen Aroma ist ein empfindliches Pflänzchen, das sich im geschnittenen Bund nur wenige Tage hält. Deshalb: Am besten selbst im Töpfchen anbauen und nur bei Bedarf ernten. Auf dem Fensterbrett oder dem Balkon gedeiht er prächtig!

Federleicht ist die Schreibe unserer Food-Fee Erica Gebhart – und genauso heißt auch das Redaktionsbüro der freien Journalistin. Ganz wichtig: Von ihrem Schreibtisch darf es nie mehr als ein paar Schritte weit in die Küche sein. Mehr erfährst du auf ihrer Website feder-leicht.com

Suchst du nach mehr frühlingshaften Rezeptideen? Schau doch mal hier vorbei:

Frühlingsrezepte von Flora: Wurzelgemüse und Karottenkuchen

Arbeit mit den Koshas – Verbinde dich mit den 5 Hüllen des Körpers

Stefanie Rohr gibt dir Anregungen zur Arbeit mit den Koshas. Die Übungen stammen aus ihrem Übungskonzept Sammolahari, einer Kombination aus Kosha-Philosophie und taoistischer Energiearbeit.

Text: Stephanie Schauenburg / Tipps: Stefanie Rohr / Fotos: Elli Becker

Annamaya-Kosha – Physische Hülle

Das Sanskrit-Wort Anna bedeutet Nahrung. Entsprechend umfasst die „Nahrungshülle“ all das, was durch Nahrung gebildet und erhalten wird: den physischen Körper. Obwohl er die einzige materielle Hülle ist, nehmen wir ihn oft nur diffus wahr: Anstatt zum Beispiel unsere Lungen zu spüren, „denken“ wir sie. Anstatt aus dem eigenen Körper heraus Asana zu üben, ahmen wir eine Bewegungsvorlage nach. Der Grund: ein Großteil der Aufmerksamkeit ist in der mentalen Schicht gebunden.

Annamaya-Kosha in der Praxis:

Was ist nötig, damit du deinen Körper bewusst bewohnst? Der Schlüssel ist: achtsame Bewegung. Richte deine Aufmerksamkeit in Praxis und Alltag immer wieder auf deine konkreten, körperlichen Sinneswahrnehmungen: Beobachte nicht, bewerte nicht, spür nur hin.

Anregung von Steffi Rohr:

„In dieser Haltung kannst du dein physisches Zuhause auf vielschichtige Weise wahrnehmen: Spüre den Boden unter deinem vorderen Fuß und deinen hinteren Unterschenkel, dein Gewicht, den Halt. Nimm wahr, was geschieht, wenn du dein Becken sinken lässt: Wo ist Dehnung, wo ist Kraft? Was spürst du, wenn du einen Arm hebst und die andere Hand aufs Kreuzbein oder das hintere Bein legst? Versuche, nicht zu analysieren, sondern ganz in die Empfindung zu gehen.“

Pranamaya-Kosha – Hülle der Lebensenergie

Wenn du wahrnimmst, wie du atmest, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen oder wenn du spürst, wie beim Yoga-Üben Hitze in deinem Körper entsteht, dann bist du in Kontakt mit Pranamaya-Kosha, der „aus Energie gemachten Hülle„. Sie durchdringt den physischen Körper, reicht aber weit über ihn hinaus, zum Beispiel geschieht auch ein großer Teil der Kommunikation auf energetischer Ebene.

Pranamaya-Kosha in der Praxis:

Der Name sagt es bereits: Pranayama ist das klassische Übungsfeld, in dem wir uns mit unserer energetischen Hülle verbinden, Blockaden lösen und in unsere Kraft kommen. Aber auch mit dynamischer Bewegung, bewusster Kommunikation, Musik oder in der Verbindung zur Natur beeinflussen wir Pranayama-Kosha und bringen Energien in Fluss.

Anregung von Steffi Rohr:

„Eine meiner absoluten Lieblingsübungen zum Auftanken von Energie und zum Versprühen reiner Lebensfreude ist diese dynamische Bewegung aus dem Fersensitz. Richte dazu deinen Oberkörper auf und weite deinen Herzraum. Hebe einen Arm himmelwärts und breite den anderen zur Seite aus. Dann wechselst du zur anderen Seite und bewegst dich anschließend in eigenem Tempo und Intensität hin und her, gerne auch im Einklang mit dem Atem.“

Manomaya-Kosha – Mentale Hülle

Genau wie der physische Körper aus unzähligen Organen, Fasern und Zellen besteht, so ist auch die mentale Schicht wesentlich mehr als Intellekt: In der Manomaya-Kosha träumen und fühlen wir, wir bilden Meinungen, können uns erinnern, irren, streiten, ängstigen oder freuen. Manche Bewegungen in dieser Schicht sind flüchtig, andere erzeugen mit der Zeit tiefe Spuren und Muster (Samskara), die unsere Wahrnehmung und unser Verhalten bedingen.

Manomaya-Kosha in der Praxis:

Da diese Schicht bei den meisten von uns so vorrangig ist, geht es hier vor allem um Beruhigung, Klärung und ruhige Selbsterforschung. Der klassische Weg ist die Meditation. Aber es gibt auch viele andere wertvolle Praktiken.

Anregung von Steffi Rohr:

„Die Verbindung mit dem Meridianpunkt ‚Shen Men‘ (Herz 7, ‚Tor des Geistes‘) ist ein schöner Ansatz, um unsere Gefühle zu spüren und über sie zu sprechen. Zugleich ist er einer der effektivsten Punkte, um den Geist zu beruhigen und zu harmonisieren. Lege dazu deine linke Hand sanft auf dein Herz und stimuliere mit deinem rechten Daumen den Punkt: Er liegt in der Handgelenksfalte an der Außenseite des Gelenks.“

Vijnanamaya-Kosha – Hülle der Weisheit

Du bewegst dich in dieser Schicht, wenn du deiner Intuition folgst, wenn du kreativ bist oder in tiefstem Inneren weißt: Das ist die richtige Entscheidung. Genauso wenn du eine lebensverändernde Erkenntnis hast oder eine zündende Idee für ein scheinbar unlösbares Problem.

Vijnanamaya-Kosha in der Praxis:

Tiefere Einsicht entsteht fast immer aus der Stille. Deshalb ist auch hier die Meditation der klassische Weg. Kultiviere aber auch alles, was dich in deine Herzensqualität bringt und dich für deine innere Weisheit öffnet: ganz besonders Mantra und Mudra, Musik, Natur oder Tiere.

Anregung von Steffi Rohr:

„Das Lotus-Mudra steht für unsere individuelle Weisheit, Intuition und innere Schönheit. Indem wir unsere Hände wie eine sich öffnende Lotusblüte formen, öffnen wir uns für diese Weisheit und verbinden uns mit ihr. Lege dazu deine Hände auf Höhe des Herzens aneinander. Dabei berühren sich die Fingerspitzen zunächst wie eine Lotusknospe. Dann spreizst du die mittleren drei Finger auf. Wenn du magst, kannst du deine Blüte auch noch weiter öffnen und den Blick in sie hinein richten. Schließe dann die Augen und bleibe noch mindestens 10 Atemzüge.“

Anandamaya-Kosha – Wonnehülle

Wenn du still zufrieden bist oder die ganze Welt umarmen könntest, wenn du plötzlich dankbar bist, einfach nur weil du am Leben bist, und wenn du weißt: Es ist trotz allem gut, dann bist du in Kontakt mit deiner innersten, subtilsten Schicht. Diese Fähigkeit zum Glück, diese Liebe zum Leben ist immer da. Sie ist unsere eigentliche Natur.

Anandamaya-Kosha in der Praxis

Momente der Glückseligkeit kann man nicht „machen“, aber man kann sich für sie öffnen. Zum Beispiel, indem man Achtsamkeit, Dankbarkeit, Hingabe und Zärtlichkeit mit sich und seiner Umgebung kultiviert. Aber auch indem man sich Ruhepausen und stille Momente gönnt und sich mit Schönheit umgibt.

Anregung von Steffi Rohr:

„Es gibt kaum eine schönere kleine Geste, als uns tagtäglich einmal selbst zu umarmen oder unsere Hände ganz bewusst zu unserem Herzen zu legen und die Wärme, den Schutz und den Halt dieser kleinen Berührung zu spüren. In der Variante auf dem Foto kreuze ich die Hände und spüre meine Yin- und Yang-Energie. All das bist du, all das ist deine Lebendigkeit!“

Lies auch diesen Intro-Artikel zu den Koshas von Stephanie Schauenburg:

Koshas – Die 5 Hüllen der Seele

Wenn du mehr über die feinstoffliche Anatomie des Menschen lernen willst, dann hör die Folge 39 unseres Podcasts an. Darin spricht Anna Trökes über Koshas und Chakras und darüber, wie wir im Yoga mit ihnen unsere inneren Räume erfahren.

#39 Feinstoffliche Anatomie und innere Räume

Koshas – Die 5 Hüllen der Seele

Das Konzept der Koshas ist zwar weniger bekannt als etwa die Chakras, aber es wird immer beliebter. Hier liest du, worum es dabei geht und wie du damit nicht nur deine Praxis vertiefen kannst, sondern auch das Verständnis deiner selbst.

Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Roy Ensink / Getty Images Signature via Canva

„Ich bin im Herzen Rheinländer“, hörte sich Martin kürzlich in der Vorstellrunde eines Retreats sagen. Später hat er sich gewundert: Er ist zwar in Köln aufgewachsen, hat aber sein ganzes Erwachsenenleben anderswo verbracht. Das Rheinland ist eine prägende Schicht in seiner Biografie, er fühlt sich dort heimischer als anderswo – aber ist es das, was er ist? Was ihn in seinem Innersten ausmacht? Eher nicht. Mir geht es ähnlich: Ich bin Journalistin und Yogalehrerin, ich bin Mutter, Tochter und Schwester, ich bin die Frau, die ich im Spiegel sehe – und all das (und vieles, vieles mehr) ist mir mal mehr und mal weniger wichtig, mal mehr und mal weniger bewusst. Auf eine geheimnisvolle Weise weiß ich sogar, dass ich es zugleich nicht wirklich bin. Es sind Schichten meiner Persönlichkeit.

Sicher kennst du das: Im Lauf unseres Lebens lagern sich Erlebnisse und Erfahrungen wie Sedimente in uns ab, wir umgeben uns mit verschiedenen Rollen, Identifikationen und Selbstbeschreibungen – und rätseln dennoch immer wieder, was davon wahr ist, was Bestand hat und warum man immer nur Teile dieses komplexen Gebildes präsent hat? Ich kann zum Beispiel stundenlang an einem Artikel arbeiten, ohne mir meines Körpers im Mindesten bewusst zu sein. Es ist, als sei er überhaupt nicht vorhanden. Genauso kann ich umgekehrt durch meine Asanapraxis fließen, meinen Atem und meine Kraft spüren und völlig „vergessen“, wie die Frau im Spiegel aussieht. Oder heißt. Oder denkt. Ist das nicht verrückt?

Ein Modell des Menschen

Koshas: Körperschichten — Foto: Jufomicheva via Canva

Im Lauf der Jahrhunderte haben sie verschiedene Vorstellungen dazu entwickelt, allen voran das Konzept der Chakras (Energieknoten) und Nadis (Energiebahnen). Sehr viel weniger bekannt war lange Zeit das Modell der Koshas. Es beschreibt fünf Schichten, die wie die Häute einer Zwiebel unseren innersten Kern umhüllen. Die äußerste Hülle, der materielle Körper, ist am gröbsten beschaffen, nach innen hin werden die Koshas dann immer subtiler: Unter dem physischen Körper liegt die energetische Dimension. Sie umhüllt wiederum die Ebene der Gedanken und Gefühle, die ihrerseits die Schicht von Intuition und Erkenntnis umschließt. Die innerste Hülle ist die der reinen Glückseligkeit. Unter ihr verbirgt sich schließlich unser Lebenskern: Purusha, die individuelle Seele, oder auch: Atman, die Weltseele, der göttliche Funke.

Die große Yogapionierin Sally Kempton beschrieb dieses Phänomen vor vielen Jahren in diesem Artikel einmal so: „Als junge Frau fühlte ich mich entweder völlig leer oder zersplittert in zahllose Schichten, zwischen denen ich hin und her zu driften schien.“ Sie fragte sich wie viele von uns: Wer bin ich wirklich? Wie hängen die einzelnen Splitter und Schichten zusammen? Was denkt, wenn ich denke? Was fühlt, wenn ich fühle? Woher kommt meine Kraft, wohin geht sie? Als Kempton begann, sich mit Yoga zu beschäftigen, entdeckte sie: Diese Fragen sind dort seit jeher zentral. Und das nicht nur auf einer philosophischen oder metaphysischen Ebene, sondern ganz konkret: Man erforschte, wie Menschen aufgebaut sind, aus welchen Anteilen sie bestehen. Dabei ging es den Yogi*nis immer ganz besonders um die feinstofflichen, energetischen Aspekte.

Die Geschichte der Koshas

Schon vor über 2000 Jahren wurden in der Taittirya-Upanishad (II 1-5) fünf voneinander unterschiedene Dimensionen des menschlichen Körpers beschrieben. Der Begriff „Kosha“ (Hülle) wird dabei nicht verwendet, auch das Bild übereinander liegenden Schichten fehlt noch. Im Gegensatz zu den Chakras und anderen Modellen des yogischen Körpers gibt es zu den Koshas kaum historische Quellen oder Bilder. Der Yogaforscher James Mallinson glaubt, dass sie in Tradition und Praxis lange Zeit unbedeutend waren und überhaupt erst im modernen Yoga begannen, eine wichtigere Rolle zu spielen.

Ich mag dieses Bild einer Zwiebel mit fünf Schichten viel lieber als das ebenfalls manchmal verwendete Bild einer russischen Matroschka-Puppe, denn anders als deren hölzerne Hüllen sind die Häute einer Zwiebel durchlässig. Zwischen ihnen ist Verbindung, Austausch und Veränderung. Und das ergibt Sinn: Wenn du zum Beispiel körperlich erschöpft bist, wirst du anders fühlen und denken, als wenn du vor Vitalität sprühst; wenn du Angst hast, wird sich dein Körper verkrampfen und dein Atem nicht frei fließen. Alles ist immer im Fluss und alles beeinflusst sich gegenseitig. Der Yogalehrer Ralph Skuban hat daher 2015 in einem Interview mit uns ein anderes Bild für die Koshas vorgeschlagen: ein von Wasser durchdrungener, lebendiger Schwamm, in dem sich alle fünf Schichten durchdringen und bedingen und der sich ausdehnt.

Ein Übungsweg

Koshas sind wie Zwiebelschichten — Foto: MART PRODUCTION via Canva

Diese Durchlässigkeit und Verbundenheit ist wichtig für das Verständnis der Koshas. Dennoch bietet das Bild der Zwiebelhäute auch wertvolle Orientierung: Hier gibt es eine klare Struktur, eine Ordnung. In der traditionellen Lehre stellt man sich die Arbeit mit den Koshas so vor, dass man von außen nach innen, von grobstofflich zu feinstofflich, zum Wesenskern vordringt. Indem man nach und nach die Identifikationen mit den einzelnen Schichten aufbricht und sie transzendiert, kann man demnach einen Zustand des reinen Gewahrseins erreichen.

Klingt unerreichbar? Keine Sorge: Auch für weniger ambitionierte, moderne Yogi*nis stellen die Koshas ein spannendes Übungsfeld dar. Sally Kempton sieht das Modell hier als eine Art Landkarte: Es hilft uns, die unzähligen Facetten unserer Persönlichkeit und unseres Erlebens sinnvoll einzuordnen. Wenn ich zum Beispiel wie in Mascha Kalekos Gedicht „Sozusagen grundlos vergnügt“ bin und mich aus tiefstem Herzen freue, am Leben zu sein, dann weiß ich, dass das nicht an äußeren Bedingungen liegt, sondern dass ich gerade mit meiner innersten Schicht, der Wonnehülle, in Kontakt bin. Gleichzeitig erinnert uns das Kosha-Modell daran, dass immer alles gleichzeitig da ist – mein Körper, meine Energie, meine Gedanken und Gefühle, meine Intuition, meine angeborene Lebensfreude.

„Sich der Koshas gewahr zu werden und sie präsent zu halten, bedeutet, zum eigenen Leben zu erwachen und alle Teile seines Selbst zu integrieren.“
Sally Kempton

Zwar haben die meisten von uns einen bewussten Zugang in den meisten Momenten nur zu einer oder zwei Hüllen, aber mit etwas Übung rutschen die anderen weniger vollständig und nicht mehr so dauerhaft weg. Das kann uns zu einem ganzheitlicheren, vollständigeren Bewusstsein verhelfen. Deshalb bieten Yogalehrende seit einigen Jahren immer häufiger Workshops zur Erforschung und Erfahrung der eigenen Koshas an. Eine von ihnen ist Steffi Rohr, sie hat auf Basis des Kosha-Modells ein eigenes Übungskonzept entwickelt. Darin vergleicht sie die Wirkung der Hüllen mit Schichten eines Lampenschirms: „Je nachdem, wie gut es jeder einzelnen Hülle geht, kann das innere Licht mehr oder weniger weit nach außen strahlen.“ Mit ihrem Konzept möchte sie Menschen helfen, „ihr eigenes Leuchten wiederzufinden, sich selbst zu lieben, schön zu finden und mit ihrem eigenen Sein und Scheinen die Welt ein wenig lebendiger zu machen.“

Dabei geht es um weit mehr als um Selbstakzeptanz oder gar Optimierung: Die Beschäftigung mit Koshas kann uns auch anregen, unsere Identifikationen und Anhaftungen zu hinterfragen und uns mehr und mehr von ihnen zu lösen: Ich lebe in diesem Körper, aber ich bin nicht dieser Körper. Ich denke diese Gedanken, fühle diese Gefühle, aber da ist in mir auch eine Instanz, die sagen kann: „Glaub nicht alles, was du denkst.“ Auf diese Weise verwickeln wir uns weniger in unser tägliches Drama, wir werden durchlässiger, friedlicher und freier. Und wir kommen dem ein bisschen näher, was im Inneren der vergänglichen Hüllen unserer individuellen Persönlichkeit verborgen ist: Atman, der unvergängliche, überpersönliche Lebensfunke, der uns alle verbindet. Vielleicht können wir dann aus voller Überzeugung sagen: Das bin ich – tat twam asi.

Stefanie Rohr zeigt dir im zweiten Teil dieses Artikels einige Asanas, die dich mit deinen verschiedenen Kosha-Schichten in Verbindung bringen:

Arbeit mit den Koshas – Verbinde dich mit den 5 Hüllen des Körpers

Balance Dance: Kreativer Flow für Core und Gleichgewicht – von Angélique Poulain

Im Yoga sprechen wir oft von „innerer Balance.“ Aber was bedeutet das eigentlich? Wenn 1000 Gedanken durch den Kopf wirbeln, die To-do-Liste explodiert und der Geist einfach nicht zur Ruhe kommt, dann hilft manchmal nur Bewegung: die Unruhe wortwörtlich rauslassen! Die mentale Balance durch äußere Balance und Halt von innen wiederzufinden, ist dabei eine wunderbare Möglichkeit. Angélique Poulain zeigt dir dafür einen kreativen Flow.

Sequenz: Angélique Poulain / Fotos: Nela König / Outfit: OGNX

Warm up

Wärme deinen Körper gut auf. Besonders Hand- und Fußgelenke solltest du fokussieren. Aber auch der gesamte Körper darf ordentlich warm werden, am besten mit 5 Minuten Gelenk-Mobilisation und 3 Sonnengrüßen.

Praktizierst du gern mit Musik? Dann haben wir hier einen Tipp: Playlist für „frischen Wind“ – von Angélique Poulain

1. Einbeinstand

Finde einen stabilen Stand, gerne etwas weiter als hüftbreit, und konzentriere dich auf deine Füße und ihren Kontakt zum Boden. Auch ein fester Fokuspunkt (Drishti) für deine Augen gibt dir Stabilität, wenn du dich nun zu einer Körperseite lehnst, sodass sich ein Fuß vom Boden löst. Ziehe den gegenüberliegenden Arm diagonal in die Länge, um einen Ausgleich in der Balance und eine Spannungslinie durch den gesamten Körper zu schaffen. Halte diese Position 3 Atemzüge lang und gewöhne deinen Körper an die Balance.

2. Einbeinstand mit gehobenem Knie

Ziehe nun, möglichst ohne den Fuß abzusetzen, das zuvor gehobene Bein dicht an den Rumpf. Wenn du das Knie mit beiden Händen umarmst, bekommst du mehr Halt. Aktiviere dein Standbein, ohne dabei das Knie durchzustrecken. Spüre deine Fußsohle bis in jeden einzelnen Zeh hinein. Vielleicht möchtest du dir vorstellen, wie sich dein Fuß im Boden verwurzelt und ausweitet. Bleibe wieder 3 Atemzüge lang. Dabei kannst du versuchen, deine Augen mal kurz zu schließen.

Kleiner Tipp: Stelle dir deine Umgebung und dein Drishti weiterhin vor, das gibt dir Orientierung.

3. Einbeinstand-Flow

Nachdem du dich an die Balance und Erdung gewöhnt hast, werde kreativ: Das freie Bein darf sich in alle Richtungen bewegen, schwingen und kreisen, der restliche Körper geht mit in die Bewegung. Bleibe dabei achtsam und halte den Fokus im Standbein und -fuß. Vergiss nicht: „Ein Baum ist nur so stabil wie seine Wurzeln.“ Nach 3 Atemzügen (oder auch mehr) findest du zurück zum Stand auf beiden Beinen. Vielleicht magst du dein Standbein ausschütteln, um es zu lockern.

Wiederhole Übung 1–3 nun auf dem anderen Bein.

4. Gestreckter Berg

Starte in Tadasana, der Berg-Position. Schließe dabei die Beine, die großen Zehen berühren sich. Aktiviere deine Füße und Beine, finde Halt in deiner Körpermitte und komme auf die Zehenspitzen. Strecke dann mit einer Einatmung beide Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Kreiere dabei eine gespannte Länge von den Zehen bis zum Scheitel und versuche, dich in deiner Balance zu stabilisieren, ohne starr zu werden: Atme, entspanne Blick und Gesicht.

5. Gestreckte Vorwärtsbeuge

Mit einer Ausatmung begibst du dich langsam in die Vorwärtsbeuge. Beuge auf dem Weg nach unten deine Knie und versuche, deine Fersen noch gehoben zu lassen. Dabei kann es dir helfen, die Fersen spürbar gegeneinander zu drücken. Spätestens in der Vorwärtsbeuge angekommen, setzt du die Füße wieder flach auf. Strecke deinen Oberkörper nach vorn und halte die Knie so weit gebeugt, dass du deine Finger auf dem Boden oder zwei Blöcken auflegen kannst.

6. Das Brett

Aus der Vorwärtsbeuge setzt du die Füße einatmend in Schritten oder mit einem Sprung nach hinten in die Brettposition. Baue hier Stabilität und Kraft auf, indem du deine Körpermitte nach oben spannst und Hände und Füße voneinander weg drückst. Spreize dabei deine Finger und aktiviere die gesamten Hände bis in die Fingerspitzen. Genauso aktivierst du die Füße und schiebst die Fersen nach hinten. Wenn du möchtest, bleibst du noch einen weiteren Atemzug in der Haltung, um Ruhe in deiner Kraft zu spüren.

7. Seitliches Brett

Beuge dann die Knie und drehe dich nach links auf. Verwurzle dabei zuerst deine rechte Fußaußenkante und Ferse am Boden. Das linke Bein kannst du auf dem rechten ablegen oder zur Stabilisierung den Fuß abstellen. Dann hebst du deinen linken Arm mit einer tiefen Einatmung und streckst dich lang in die seitliche Brettposition. Achte darauf, dass Becken, Schultern und Fuß eine Linie bilden und dass deine Schulter über dem Handgelenk steht. Verbringe hier 3 Atemzüge. Optional kannst du dein oberes Knie langsam Richtung Rippen ziehen und von dort aus das Bein nach oben strecken.

Wiederhole Position 6 und 7 auf der anderen Seite.

8. Vierfüßler mit gehobenen Knien

Kehre aus dem seitlichen Brett in das klassische Brett zurück. Stabilisiere dich hier einen Moment. Wenn du eine Pause brauchst, kannst du die Knie absetzen und in die Stellung des Kindes gehen. Ansonsten beugst du die Knie aus dem Brett Richtung Vierfüßlerstand und lässt sie knapp über dem Boden schweben, um deine Core-Kraft zu aktivieren. Bleibe je nach Energie-Level 1–3 Atemzüge in dieser Haltung.

9. Vierfüßler mit gestrecktem Bein

Mit deiner nächsten Einatmung streckst du dein linkes Bein lang nach hinten und schiebst den Fußballen fest gegen den Boden. Sollte dein Core eine Pause brauchen, kannst du jederzeit das rechte Knie ablegen. Halte diese Position wieder 1–3 Atemzüge. Mit einer Ausatmung kehrst du zurück in die Ausgangsposition, den Vierfüßler mit gehobenen Knien.

10. Vierfüßler mit gestrecktem Arm

Same same, but different: Wieder mit deiner Einatmung streckst du nun deinen rechten Arm in die Verlängerung. Halte auch hier mindestens einen Atemzug lang die Kraft, bevor du zurück in den Vierfüßler kommst.

11. Katze-Kuh Variation

Atme ein und strecke nun gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus. Dein rechtes Knie bleibt dabei vom Boden angehoben. Du stabilisierst dich mit deinem aktiven Core und indem du Hand und Fuß wieder voneinander weg und fest gegen den Boden drückst. Halte dabei den Nacken möglichst lang und entspannt, indem du den Blick zwischen deine Hände wendest. Nimm dein inneres Feuer und deine Stabilität wahr und bleibe wieder 1–3 Atemzüge lang in der Haltung.

12. Vierfüßler Balance und Core

Nun das grande finale! Strecke Arm und Bein langsam in die Horizontale nach vorn und hinten oder verringere zumindest den Druck auf Fingern und Füßen, um in eine noch kraftvollere Balance zu kommen. Weil das rechte Knie noch immer gehoben ist, ist diese Übung sehr anspruchsvoll. Schau also, wo dein Energie-Level grade steht und wie viele Atemzüge du hier verbringen möchtest. 1–3 Atemzüge reichen völlig aus, um deine Kraft und Balance ordentlich herauszufordern.

Wiederhole nun Position 8–12 seitenverkehrt. Eventuell möchtest du dir vor und nach der zweiten Runde eine kurze Pause in der Stellung des Kindes gönnen.

Ausgleich

Lege dich zum Abschluss auf deinen Rücken und stelle die Füße an. Hebe dein Becken, um deiner Bauchmuskulatur in der Schulterbrücke wieder etwas Länge und Entspannung zu schenken. Anschließend entspannst du deinen gesamten Körper einige Minuten lang in Shavasana.

Angélique Poulain ist Yoga-, Pilates- und AcroYoga-Lehrerin. Sie lässt sich
von verschiedenen Techniken aus Yogatherapie, Functional und Mobility Training inspirieren. In Berlin unterrichtet sie unter anderem Olympia-Athlet*innen, zweimal im Jahr gibt sie AcroYoga-Retreats für Einsteiger und Erfahrene. In unserer Insta-Reihe gibt’s einen kleinen Vorgeschmack:

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Mehr zu Angélique auf yogarebel.de und auf Instagram @angeli.que_poulain

Hast du deine Balance gefunden? Dann kannst du hier eine weitere Balance-Asana mit Jelena Lieberberg ausprobieren:

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg – Spiel mit der Balance

Tiefe Bauchatmung: Beruhigende Atem-Meditation mit Veronika Rössl

Wenn du tagsüber innere Unruhe spürst oder abends nicht einschlafen kannst, probiere doch mal diese Atem-Meditation zum Anhören aus.

Komm zur Ruhe und lege eine Pause ein: Lege dich für diese kurze Meditation und Atemtechnik am besten flach auf den Rücken. Du kannst dich auf deine Yogamatte, eine Decke oder natürlich auch auf die Couch oder dein Bett legen. Nimm dir zehn Minuten lang Zeit für dich selbst und stelle sicher, dass du ungestört bist. Mach es dir so richtig gemütlich und schon kann es losgehen.

Lies hier noch mehr zum Thema Meditation.

Meditation: Die tiefe Bauchatmung mit Veronika Rössl

Diese Atem- und Achtsamkeitsübung hilft bei Ängsten, Anspannung, innerer Unruhe und beruhigt Körper, Geist und Seele. Super auch geeignet am Abend vorm Einschlafen.

Mehr Info zu Veronika Rössl unter www.mahashakti-yoga.de.

Wie hat die Meditation bei dir gewirkt? Hinterlasse uns einen Kommentar, wir sind gespannt. Vielleicht hast du ja auch noch einen guten Tipp gegen Ängste und innere Unruhe?

Schon gewusst? Veronika ist 2025 wieder auf unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart dabei. Freue dich auf ihren Workshop „Magie der Berührung“. Hier erfährst du mehr dazu.

Hier ein weiterer Meditations-Tipp für dich:

R.A.I.N.- Meditation: Alltagsprobleme erspüren

Shitali Pranayama – warum diese Atemübung die Herzgesundheit fördern könnte

Dass die Atemtechnik mit der gerollten Zunge kühlend wirkt, wusstest du vielleicht – nicht umsonst ist sie ein beliebtes Tool, zum Beispiel gegen hochsommerliche Hitze. In seiner Reihe über Yoga und moderne Wissenschaft berichtet uns Dr. Ronald Steiner, wie wir die Forschung zu modernem Atemtraining auch auf Shitali anwenden können.

Text: Dr. Ronald Steiner / Titelbild: Nela König

Die Verbindung zwischen Atmung und Lebenskraft (Prana) ist tief in der Yogaphilosophie verwurzelt. Shitali Pranayama, eine Atemtechnik aus dem traditionellen Hatha Yoga, wird in den Quellentexten als kühlend und beruhigend beschrieben. Aber was sagt die moderne Wissenschaft zu dieser alten Weisheit der Yogis? Um es gleich vorweg zu nehmen: Neuere Studien zum Inspiratory Resistance Training (IRT) enthüllen, dass gezieltes Atemtraining weit mehr als nur eine kühlende Wirkung haben kann – es könnte auch ein Schlüssel zur Verbesserung der Herzgesundheit und autonomer Regulation sein.

Modernes Atemtraining

Inspiratory Resistance Training (IRT) ist eine moderne Form des Atemtrainings, bei der das Einatmen gegen einen Widerstand erfolgt. Das Ziel ist eine Kräftigung der Atemmuskulatur, von der nicht nur Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen profitieren sollen, sondern insbesondere auch Sportler*innen. Der Widerstand kann durch spezielle Atemgeräte erreicht werden, zum Beispiel durch ein Atemmuskel-Trainingsgerät, mit dem der Atemwiderstand um ein exakt einstellbares Maß erhöht werden kann. Alternativ verwendet man spezielle Masken, Mundstücke oder Ventile, die den Luftstrom während der Einatmung beschränken.

Unterschieden wird üblicherweise zwischen Trainings mit niedrigem Widerstand (Low Inspiratory Resistance Training, LIRT) und hohem Widerstand (High Inspiratory Resistance Training (HIRT). Beide scheinen prinzipiell ähnliche Wirkungen zu haben. Jedoch erzielt das HIRT diese mit weniger Trainingsaufwand. Damit ist IRT ein gezieltes Krafttraining der für die Einatmung notwendigen Atemmuskulatur. Da diese Muskulatur Teil des helikalen Muskel-Fasziensystems ist, hat das Training ganz nebenbei auch positive Wirkungen für eine gesunde Wirbelsäule. Doch damit nicht genug: Durch das Einatmen gegen Widerstand entsteht ein Unterdruck im Brustkorb. Dieser wiederum fördert den Blutrückstrom zum Herzen. Die Folgen dieses erhöhten Zustroms sind beeindruckend: Das Herz schlägt einerseits schneller, zum anderen pumpt es mit jeder Kontraktion mehr Blut (man nennt das: erhöhte Auswurffraktion). Dahinter steckt der so genannte „Frank-Starling Mechanismus“. Er besagt, dass die Herzkontraktion stärker ist, wenn die Herzmuskelzellen vor der Kontraktion stärker gedehnt werden.

Herzratenvariabilität und autonome Regulation

Herzgesundheit — Foto: sasirin pamai’s image via Canva

Bei der Einatmung erhöht sich durch diesen Mechanismus also die Auswurffraktion und die Herzfrequenz. Umgekehrt verlangsamt sich bei der Ausatmung die Herzfrequenz wieder. Im Ergebnis erhöht sich die Herzratenvariabilität (HRV). Diese Größe beschreibt die natürlichen Schwankungen der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein wichtiges Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzens an äußere und innere Reize: Eine hohe Variabilität weist auf ein gesundes, flexibles Herz-Kreislauf-System hin, während eine niedrige HRV mit Stress, Ermüdung und sogar mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Zudem ist der Wert ein wichtiger Indikator für die Balance und das Zusammenspiel des sympathischen (aktivierenden) und des parasympathischen (beruhigenden) Teils des autonomen Nervensystems.

Dass Herzfunktion und Herzratenvariabilität während des Atemtrainings gegen Widerstand erhöht sind, ist, wie wir gesehen haben, nicht verwunderlich: Es hat ganz einfach mit den Druckverhältnissen zu tun. Doch dieser positive Effekt besteht auch über den eigentlichen Trainingszeitraum hinaus fort – und das hat positive Auswirkungen auf den gesamten Körper: Ein zu hoher Blutdruck kann sich normalisieren und die Herzfrequenz im Ruhezustand optimieren, was die Herzgesundheit langfristig weiter unterstützt. Zusätzlich verbessert sich die sogenannte Gefäßreagibilität: Die Blutgefäße können besser auf Veränderungen im Blutfluss und Blutdruck reagieren.

Spannende Studienergebnisse

Atmung - Gesundheit — Foto: knape / Getty Images Signature via Canva

Das Institut für Sport- und Bewegungswissenschaften der Universität Basel hat im vergangenen Jahr eine Studie dazu durchgeführt. (Ihr Titel: „Timeefficient, high-resistance inspiratory muscle strength training for cardiovascular aging“, Freeberg 2023). Sie umfasste insgesamt 37 Teilnehmer*innen, die in eine Interventionsgruppe mit 19 Proband*innen und eine Kontrollgruppe mit 18 Proband*innen aufgeteilt wurden. Die Interventionsgruppe absolvierte ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm, in dem sie fünf Mal pro Woche jeweils 30 inspiratorische Atemzüge mit einem Widerstand von 75 Prozent der maximalen Kapazität ausführten. Die Kontrollgruppe führte kein spezifisches Atemtraining durch. Die Forscher*innen analysierten die Auswirkungen dieser Übung auf die Herzfunktion vor, während und nach dem Training. Dabei konzentrierten sie sich insbesondere auf die Auswurffraktion und die Herzratenvariabilität als Indikatoren für die autonome Regulation des Herzens.

Die Studie zeigte, dass das Inspiratory Resistance Training signifikante Verbesserungen der Herzfunktion, der autonomen Regulation des Herzens und der Gefäßreagibilität bewirkte: Die Interventionsgruppe, also die Proband*innen, die das Training durchführten, zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine erhöhte Herzratenvariabilität (HRV), eine verbesserte Auswurffraktion und eine gesteigerte Gefäßreagibilität. Atemwiderstandstraining kann demnach ein effektives Mittel zur Förderung der kardiovaskulären Gesundheit sein, das positive Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Herzfunktion und Gefäßgesundheit hat.

Pranayama neu verstehen

Die alten Hatha-Yoga-Texte sind reich an Weisheiten über die Verbindung zwischen Atem und Lebenskraft. Sie beschreiben verschiedene Techniken der gezielten Atemführung, mit der Prana gelenkt werden kann – das ist die eigentliche Bedeutung des Begriffs Pranayama. Shitali Pranayama ist eine dieser Techniken: Man rollt die Zunge wie ein Röhrchen zusammen und atmet durch diese verkleinerte Öffnung saugend ein. Diese Atemübung soll kühlend, erfrischend und beruhigend wirken. Anhand dieser beiden traditionell beschriebenen Wirkungen lässt sich eine direkte Verbindung herstellen zum modernen Atemtraining und seinen Effekten: Inspiratory Resistance Training (IRT) senkt nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen den Blutdruck und verbessert die autonome Balance. Beides lässt sich auch für Shitali Pranayama sagen, denn sinkenden Blutdruck empfinden wir subjektiv als Kühlung und mentale Beruhigung ist ein Zeichen verbesserter autonomer Balance.

Es liegt daher nahe, dass das traditionelle Shitali Pranayama und das moderne IRT auf demselben Wirkungsmechanismus beruhen. Als Schulmediziner und Yogalehrer eröffnet sich mir hier eine wertvolle Brücke: Indem wir die Weisheit alter Traditionen in Bezug zu moderner Wissenschaft setzen, können wir alte Techniken neu verstehen und so unsere Praxis noch gezielter ausrichten. So finden wir einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele gleichermaßen nährt.

Probiere es aus

Um die Ergebnisse der modernen Studien in Shitali Pranayama umfassend nutzen zu können, empfehle ich einen etwas anderen Fokus in der Ausführung. Probiere zunächst die klassische Variante aus und vergleiche sie dann mit den beiden vorgeschlagenen Akzenten.

Shitali Pranayama klassisch

Atme aus und senke dabei den Kopf. Rolle deine Zunge locker zu einer Art Strohhalm, strecke sie etwas aus dem zu einem O geformten Mund und sauge die Luft einatmend durch diese Öffnung, dabei hebst du langsam den Kopf. Schließe am Ende der Einatmung den Mund, atme durch die Nase aus und senke den Kopf dabei wieder. (Wenn du die Zunge nicht rollen kannst – das ist genetisch bedingt und kann nicht erlernt werden – legst du die Zungenspitze stattdessen hinter die Schneidezähne.)

Zwei neue Akzente

1. Wenn wir die Zunge wie beschrieben nur locker längs rollen, spüren wir, wie die Atemluft die feuchte Zunge beim Darüberstreichen abkühlt – diesen Effekt nutzen Hunde auch beim Hecheln. Zusätzlich können wir aber mit einer fester gerollten Zunge intensiven Widerstand für die Einatmung erzeugen, so wie das im modernen Atemtraining über Mundstücke und Ventile erreicht wird. Wenn du die Zunge nicht rollen kannst, erzeugst du Widerstand, indem du die Lippen wie zum Pfeifen schürzt und gegen den durch die Lippen erzeugten Widerstand einatmest. In beiden Varianten trainieren wir die Atemmuskulatur.

2. Wenn wir zusätzlich während der Einatmung einen Unterdruck im Brustkorb erzeugen wollen, dann sollte die Einatmung möglichst tief sein. Die in den Quellentexten des Hatha Yoga beschriebene, jedoch nicht näher spezifizierte Anhaltephase (Kumbhaka) darf dagegen kurz ausfallen.

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Mehr zu ihm findest du auf ashtangayoga.info oder auf Instagram @dr.ronald.steiner

Entdecke auch die Asana-Reihe „Alignment Cues“ mit Dr. Ronald Steiner, wie zum Beispiel diesen Herzöffner:

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Ushtrasana