Diese Sequenz kannst du in jedem Stadium der Schwangerschaft üben. Sie kräftigt und mobilisiert den Körper und fördert Entspannung und Vertrauen. Ganz wichtig: Achte deine Grenzen und folge deiner Intuition!
Diese Asana-Reihe ist eine persönliche Empfehlung und Anregung von Yogalehrerin Tanja Seehofer: “Übe immer nach deinem eigenen Gefühl und nach deinen eigenen Bedürfnissen. Die Intuition ist eine besondere Kraft, die wir gerade in der Schwangerschaft wiederentdecken können – ich sehe sie als eine weibliche Urkraft und Stärke, nach der wir auch handeln dürfen! Je länger du in einer Haltung bleibst, desto vorsichtiger und langsamer solltest du sie auch wieder auflösen. Nimm dir richtig viel Zeit für die Übergänge und spüre, welchen Ausgleich du vielleicht brauchst, bevor du dich der nächsten Asana widmest. Für die Übungen brauchst du eine Matte, Decke, Block und Bolster.
Regeln für Yoga in der Schwangerschaft
- Abbrechen oder pausieren, wenn man merkt, dass eine Übung nicht geht oder zu viel wird.
- Keine Übungen, die Druck auf den Bauchraum ausüben.
- Keine starken Drehbewegungen.
- Atem nie anhalten, sondern frei fließen lassen.
- Aktive Asanas nicht länger als 5–10 Atemzüge halten.
- Den Körper nicht überhitzen (etwa durch herausfordernde Vinyasa-Sequenzen).
- Nicht überdehnen oder überstrecken (restorative Übungen immer mit Hilfsmitteln unterstützen).
- Ab dem 4. Monat keine Übungen mehr in Bauch- oder flacher Rückenlage, Rückbeugen eher in gestützten Varianten und nicht zu intensiv.
- Ab dem 7. Monat keine Umkehrhaltungen mehr, auf der rechten Seite liegende Stellungen nur mit Vorsicht, keine starken Rückbeugen und tiefen Vorwärtsbeugen.
- Die tiefe Hocke (Malasana) ist generell empfehlenswert, sollte aber ab der 36. Woche nicht mehr geübt werden.
Wenn du alle Regeln beachtest und auf deinen Körper hörst, steht folgenden Übungen nun aber nichts mehr im Weg. Viel Spaß!
1. Schalenatmung
Finde eine bequeme aufrechte Sitzhaltung und schließe die Augen. Deine Hände liegen wie zwei nach oben geöffnete Schalen ineinander vor dem Mutterleib. Stimme dich eine Weile bewusst auf deinen Atem ein. Wenn du dann bereit bist, hebe mit dem Einatmen beide Arme, drehe auf halber Höhe deine Handflächen nach oben und führe deine Fingerspitzen über deiner Kopfkrone zusammen. Stelle dir vor, wie helles, weißes, universelles Licht, Gesundheit und Liebe in deine Handflächen fließen und von dort in jede Zelle deines Körpers strömt. Ausatmend senke die Arme wieder und legen die Hände zurück in die Schalenposition. Stelle dir vor, wie du nun dieses helle, kraftvolle, mit Liebe gefüllte Licht deinem Baby weitergibst. Wiederhole diese Bewegung 9 Atemzüge lang. Dabei legst du abwechselnd die rechte und die linke Hand in der Schale nach oben.
Wirkung: Vertieft den Atem und stärkt die Atemkapazität, mobilisiert die Schultern und verbindet mental mit dem Baby.
Lies auch: Tiefe Bauchatmung – eine beruhigende Atem-Meditation
2. Marjaryasana – Bitilasana: Katze-Kuh mit Beckenkreisen
Richte im Vierfüßlerstand die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus. Dann rolle einatmend vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel in ein Hohlkreuz. Dabei weitet sich der Brustkorb und der Blick geht nach oben.
Ausatmend rundest du deinen Rücken Wirbel für Wirbel vom Steißbein aus bis zum Kopf und ziehst das Kinn zur Brust. Lasse diese fließende, behutsame Bewegung 10 Atemzüge lang deiner Atmung folgen.
Anschließend finde in die neutrale Position von Becken und Wirbelsäule zurück und beginne – wieder vom Steißbein ausgehend – dein Becken kreisen zu lassen. Auch hier atmest du weich und bewusst und bleibt in der Bewegung rund. Nach etwa 25 Kreisen in die eine Richtung, wechselt du in die Gegenrichtung.
Wirkung: Stärkt und lockert die Rückenmuskulatur, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, hilft dem Baby, in eine gute Position zu finden.
3. Anahatasana: Öffnende Herzstellung
Vom Vierfüßlerstand aus wanderst du mit deinen Händen nach vorne, bis deine Arme gerade nach vorn gestreckt sind und der Brustkorb in Richtung Matte sinken kann. Lege deine Stirn auf dem Boden ab und spüre in die Haltung hinein. Richte dir deine Position unbedingt so ein, dass sie sich für Schultern, Brust und Nacken angenehm anfühlt. Wenn du magst, vergrößere dazu den Abstand der Arme etwas, oder du umfasst deine Ellenbogen und legst die Stirn auf den Unterarmen ab. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie der Atem einatmend durch die Flanken zu den Achselhöhlen fließt und ausatmend dein Herz zum Boden schmilzt. Spüre 5–10 Atemzüge lang, wie Mutter Erde dich nährt, dein Herz und deine Seele stärkt.
Wirkung: Öffnet und dehnt den Schulter- und Brustraum, macht das Herz “weich” und ist eine wunderbare Alternative für den herabschauenden Hund, den man ab der 34. Schwangerschaftswoche nicht mehr üben sollte. Hilft dem Baby in eine gute Lage im Becken und ist länger gehalten auch eine sehr gute “Fruchtbarkeitsyogaübung”.
4. Balasana: Stellung des Kindes
Aus der Öffnenden Herzstellung schiebst du dein Becken zurück Richtung Fersen. Dabei ziehst du die Knie etwas weiter auseinander, sodass der Bauch genügend Platz hat und nicht zusammengedrückt wird. Lege Brust und eine Schläfenseite auf einem Bolster oder einem festeren Kissen ab. Die Arme und Hände lässt du sanft neben der Rolle ruhen. Schließe die Augen und spüre, wie sich mit jeder Einatmung dein Bauch weitet, wie du Raum schaffst und wie du dein Baby mit kraftvoller Lebensenergie versorgst. Mit jeder Ausatmung lässt du verbrauchte Energien, Sorgen, Stress und Ängste vollständig los. Verweile 10 ruhige und meditative Atemzüge lang in dieser Stellung des Kindes, wenn du magst, auch gerne länger.
Wirkung: Beruhigt Körper und Geist, hilft Stress und Anspannungen loszulassen und schafft Atemtiefe und innere Weite, indem das parasympathische Nervensystem angeregt wird. Auf körperlicher Ebene dehnt die Position sanft Hüften und Oberschenkel, fördert die Durchblutung im Beckenraum und streckt die Wirbelsäule.
5. Supta Virasana: Sattel
Baue dir für den restorativen Sattel ein Podest aus einem Block, ein bis zwei Bolstern und einer gefalteten Decke. Dabei liegt der Block am oberen Ende unter der Rolle, sodass sich eine Schräge ergibt, die Decke stützt zusätzlich Kopf und Nacken. Setzte dich am unteren Ende der Schräge zwischen deinen Fersen auf den Boden. Dabei dürfen deine Knie in einer Grätsche auseinandergezogen sein, das ist in der Schwangerschaft meist bequemer. Stütze dich mit den Händen ab, wenn du nun Rücken und Hinterkopf behutsam auf dem Bolster ablegst. Die Arme ruhen entspannt längs des Körpers, wenn du magst, umfasse deine Fußsohlen. Schließe die Augen und schicke lange und tiefe Atemzüge zu deinem Baby. Lächele in dich hinein, spüre, wie die Liebe von deinem Herzen zu deinem Kind fließt und eine tiefe Verbindung entsteht. Nichts ist gerade wichtiger. Verweile mindestens 10 Atemzüge lang, wenn du magst, sogar bis zu 3 Minuten.
Anschließend setzt du dich vorsichtig wieder auf und spürst etwas nach. Dann dehnst du aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach dem anderen kraftvoll gestreckt nach hinten, die Zehenballen des gestreckten Beins drücken dabei fest gegen den Boden. ACHTUNG: Nicht üben bei Schmerzen in den Knien! In diesem Fall legst du stattdessen die Füße aneinander und lässt die Knie sanft nach außen sinken, jeweils gestützt von einem Block unter den Oberschenkeln.
Wirkung: Weitet den Brust- und Herzraum, beruhigt, lindert Müdigkeit und Schlaflosigkeit, senkt Bluthochdruck, beugt Krampfadern vor, lindert Verdauungsstörungen und Übelkeit, öffnet das Chi von Milz und Magen und wirkt somit erdend.
6. Anjaneyasana: Tiefer Ausfallschritt – Variation
Kreisen: Setze aus dem Vierfüßlerstand den linken Fuß nach vorn an den linken Mattenrand, etwa auf Höhe der linken Hand. Das Knie ist dabei über dem Fußgelenk ausgerichtet, deine Arme sind gestreckt und die Handflächen verwurzeln sich lebendig am Boden. Schiebe das rechte Knie am Boden etwas nach hinten und lege den Fußrücken ab. In diesem tiefen Ausfallschritt beginnst du, vorsichtig das Becken zu kreisen, etwa 10 Mal in die eine, dann genauso oft in die andere Richtung (ohne Foto).
Drehung 1: Die rechte Hand bleibt unter der rechten Schulter, wenn du nun einatmend den linken Arm himmelwärts streckst. Nach 3 tiefen Atemzügen senkst du den Arm ausatmend wieder und legst die Hand am Boden ab.
Drehung 2: Lasse die rechte Hüfte etwas tiefer sinken, drehe den Oberkörper sanft zum gebeugten Knie und lege den linken Ellenbogen entspannt auf den Oberschenkel. Falls es dein Knie erlaubt, kannst du den vorderen Fuß zusätzlich auf seine Außenkante kippen.
Nach 5–10 Atemzügen löst du die Haltung behutsam auf und entspannst dich etwa 10 Atemzüge lang in der Stellung des Kindes. Anschließend wiederholen Sie die Übung seitenverkehrt.
Wirkung: “Hüftöffner” wie diese machen körperlich und mental flexibler. Diese Variationen bereiten die Hüftgelenke auf die Geburt vor, bewirken eine tiefe Dehnung des hinteren Oberschenkels, können Ischiasbeschwerden lindern, weiten die Brust und vertiefen den Atem.
7. Eka Pada Rajakapotasana: Taube – Variation
Ziehe aus dem Vierfüßlerstand dein gebeugtes linkes Knie nach vorn zur linken Handwurzel. Linken Fuß und Unterschenkel positionierst du so, dass das Knie friedlich bleibt: Wenn du sehr beweglich bist ziehst du den Fuß nach vorn und legst die Außenseite des Unterschenkels ab, ansonsten bleibt der Fuß eher mittig und dicht beim Becken. Schiebe das rechte Bein lang nach hinten und lasse das Becken sinken. Dabei bleiben die Hüften ungefähr in einer Linie. Nachdem du einige Atemzüge lang friedlich die Mobilisierung in Hüfte und Oberschenkel zugelassen hast, stütze dich mit der rechten Hand am Boden ab und strecke einatmend den linken Arm lang nach vorn und oben. Nach 3–5 tiefen Atemzüge löse die Haltung vorsichtig wieder auf und komme über den Vierfüßler in die Stellung des Kindes. Anschließend wiederholst du die Übung seitenverkehrt.
Wirkung: Mobilisiert den gesamten Beckenbereich für eine leichtere Geburt, weitet die Brust, streckt die Wirbelsäule und vertieft den Atem.
8. Shavasana: Entspannung in der Seitenlage
Für die Endentspannung legst du dich am Boden auf deine linke Seite. Ein zwischen die Beine geklemmtes Bolster, Kissen oder eine gerollte Decke entlasten Beine und Hüften. Den Kopf legst du auf den gebeugten linken Arm, eventuell mit einem zusätzlichen Kissen, sodass du wirklich bequem liegst. Schließe deine Augen und verbinde dich mental mit deinem Kind. Verweile hier gerne 10 Minuten lang – ausgedehnte Entspannungsphasen sind in der Schwangerschaft sehr ratsam.
Wirkung: In der Schwangerschaft sollte man sich generell auf die linke Seite legen, damit die auf der rechten Seite fließende Blutvene nicht abgedrückt wird. So soll die Sauerstoffzufuhr für dein Baby optimal sein.
Tanja Seehofer, ist nicht nur eine der wichtigsten Pionierinnen und Ausbilderinnen für Yin-Yoga, auch mit dem Yoga-und-Musik-Projekt Djaya ist sie gemeinsam mit Yann Kuhlmann ziemlich erfolgreich. Sie hat zahlreiche Bücher, CDs und Videos veröffentlicht und ein exklusives Online-Videoprogramm “Yoga in der Schwangerschaft” produziert. tanjaseehofer.de
Prima Tips! Unterrichte heute meine erste Prenatal Klasse und werde einige Deiner Uebungen einbauen. Danke dafuer!