Hilfestellungen im Yoga – hands on, hands off?

Yogahaltungen wirklich zu verstehen und zu verkörpern, statt sie nur auszuführen – das ist eines der wichtigsten Ziele der Praxis. Dafür braucht es eine gute Anleitung, Übung und nicht zuletzt auch Korrekturen. Doch welche Hilfestellungen im Yoga sind wirklich hilfreich – und welche eher nicht? Unser Adjustment-Guide weist den Weg.

Titelbild: fizkes/Getty-Images via Canva

Hands on, hands off – Hilfestellungen im Yoga und die Verletzungsgefahr

Coral Brown unterrichtet seit über 20 Jahren Yoga. In dieser Zeit, sagt sie, habe sie vermutlich schon Tausende Male manuell korrigiert. Zum Beispiel, wenn sie mit Shiva Rea zu Workshops in der ganzen Welt gereist ist und dort assistiert hat. “Energetic alignment-based assists” hieß das dort – Berührungen, die den Schülerinnen und Schülern helfen sollten, Drehungen, Vorwärtsbeugen, Stehhaltungen und andere Asanas besser zu verstehen und tiefer zu verkörpern. “Ich glaube nicht, dass ich in all den Jahren jemanden verletzt habe”, sagt Brown. “Aber mir ist bewusst, dass das natürlich passieren kann.”

Nachdem sie sich vergangenes Jahr selbst bei einer zu intensiv ausgefallenen Hilfestellung im Yoga durch einen Lehrer einen Muskelfaserriss an der Oberschenkelrückseite zuzog, hat bei ihr ein Umdenken eingesetzt: “Viel zu lange habe ich so assistiert, dass ich die Übung quasi für den Schüler gemacht habe. Totaler Quatsch! Eigentlich sollte es eher um eine sanfte Berührung gehen, die verständlich macht, in welche Richtung sich die Bewegung oder Haltung entwickeln sollte, damit sie wirklich verkörpert wird – und zwar selbstständig!”

Korrekturen auf dem Prüfstand

Wie Coral Brown geht es derzeit vielen: Manuelle Hilfestellungen und Korrekturen stehen zunehmend auf dem Prüfstand. Und das ist gut so, denn wir sollten uns bewusst machen: Was ist überhaupt sinnvoll? Was ist gefahrlos möglich? Und welche Dynamik entfalten dabei (auch mal abgesehen von #metoo) die subtilen Machtverhältnisse im Lehrer-Schüler-Verhältnis?

Der renommierte Ausbilder Jason Crandell sagt: “Es ist ganz natürlich, dass man sich nach der Zuwendung seines Lehrers sehnt – aber das kann auch leicht zu unguten Situationen führen.” Er selbst hat daher manuelle Hilfen und Korrekturen in seinem Unterricht immer mehr eingeschränkt.

Hilfestellungen: Kommen sie in der Yogalehrer-Ausbildung zu kurz?

Hands on - Wie gut sind Hilfestellungen? — Foto: boophuket/Getty-Images via Canva

Ein wichtiges Thema sind dabei sicher auch Verletzungen. Dass es die noch immer viel zu häufig gibt, hängt nach Crandells Einschätzung mit zwei Dingen zusammen: Zum einen nehmen Hilfestellungen und Korrekturen in der Yogalehrer-Ausbildung noch immer einen viel zu geringen Raum ein. Mit anderen Worten: Viele wissen gar nicht so genau, was sie da eigentlich tun.

Und zum zweiten sind Assists allzu oft geleitet von einem Beweglichkeitsfetisch, der eher das Instagram-Foto vor Augen hat als eine gut integrierte, in der Tiefe verkörperte Asana.

Hands-On: 10 Adjustment-Regeln für die Yogastunde

Manuelle Hilfestellungen im Yoga sind nach wie vor ein sinnvoller Teil des Yogaunterrichts. Keine verbale Erklärung und keine visuelle Demonstration kann man so direkt spüren und umsetzen wie eine kundige und angemessene Berührung. Worauf es dabei ankommt? Das erfährst du hier:

Nur mit Einwilligung
Klingt selbstverständlich, ist es aber leider nicht: Yogaschüler*innen sollten nicht gezwungen sein, sich aktiv dagegen zu verwehren, berührt oder korrigiert zu werden. Stattdessen muss klar sein: Die manuelle Hilfe ist immer eine Option, für die man sich entscheiden kann – oder auch nicht.
Jetzt lieber nicht!
Was ich jetzt als hilfreich und angenehm empfinde, kann zu einem anderen Zeitpunkt oder in einer anderen Haltung sehr unangenehm sein. Manche Lehrer*innen arbeiten daher mit neben der Matte liegenden, beidseitig bedruckten Kärtchen. So kann man jederzeit mitteilen: “Ja, bitte” oder “Jetzt lieber nicht”. Genauso gut kann man als Lehrer*in aber auch vor jeder Berührung diskret nachfragen.
Widerstand wahrnehmen
Manchmal geschieht die Einwilligung zu Adjustments eher aus Schüchternheit als aus Überzeugung. Yogalehrer*innen sollten deshalb sehr fein spüren können: Gibt es körperlichen oder emotionalen Widerstand? Ist eine manuelle Korrektur überhaupt notwendig und relevant? Im Zweifel ist weniger immer besser.
Nein ist okay
Ein klares “Nein” oder gar harsches “Stopp!” kann sich für wohlmeinende Yogalehrende wie eine Zurückweisung anfühlen und sie zu entsprechend emotional gefärbten Reaktionen verleiten. Sollte es aber nicht, denn jedes “Nein” ist okay – immer.
Ach du Schreck!
Je konzentrierter man übt, desto weniger nimmt man seine Umgebung wahr – und umso mehr kann man bei einer plötzlichen Berührung erschrecken. Manchmal so sehr, dass es einen buchstäblich umhaut. Für Yogalehrende gilt deshalb: Niemals von hinten annähern, wahrnehmen, ob man wahrgenommen wurde und sich gegebenenfalls sanft bemerkbar machen, bevor man jemanden berührt.
Integrität statt Intensität
Leider hört man immer wieder von Yogalehrenden, die jemanden mit sanfter Gewalt “tiefer” in eine Haltung drücken – und damit den eigentlichen Sinn manueller Korrekturen missverstehen: Statt die Intensität zu pushen sollten alle Adjustments eine Ermutigung zu mehr Feinheit, Integrität und Stabilität sein. Häufig kann das auch heißen, dass man einen Schritt zurückgeht, Alternativen erkundet oder die Haltung behutsam auflöst.
Sanft anklopfen
Die klassische Korrektur leitet den Schüler oder die Schülerin manuell in eine bestimmte Bewegung oder Ausrichtung. Es geht aber auch subtiler und mindestens so effektiv: Schon eine an einer bestimmten Stelle aufgelegte Hand, lenkt die Aufmerksamkeit des Übenden in diese Region und kann eine vielleicht schlafende Muskelgruppe aufwecken. Anstatt also zum Beispiel beim herabschauenden Hund die Oberarme mit den Händen auswärts zu drehen, kann man auch nur sachte gegen die Außenseiten der Arme klopfen.
Gewusst wie
Wenn man nicht sehr genau weiß, was man vorhat und wie man es erreicht, dann sollte man als Lehrkraft buchstäblich die Finger von manuellen Korrekturen lassen. Dazu kommt: Unsicherheit, Nervosität und Ungeschicklichkeit teilen sich in einer Berührung immer mit und wirken dann eher verunsichernd als hilfreich.
Feedback einholen
Oft haben Schüler*innen Hemmungen, von sich aus mitzuteilen, wie sich Adjustments anfühlen und was sie damit anfangen können. Es ist daher eine gute Idee, schon in der Situation kurz nachzufragen: “Wie fühlt sich das an?” oder “Kannst du das spüren?”
Manuell & verbal
Indem man mit Worten erklärt, was man mit seinen Händen tut, verstärkt man oft nicht nur den unmittelbaren Effekt, man verhilft seinen Schüler*innen auch zu mehr Verständnis. Das macht es leichter, eine Korrektur auch auf Dauer ins eigene Üben zu integrieren und wirklich dazuzulernen.

Hands-Off: 3 Ideen, Hilfestellungen im Yoga zu umgehen

Hands-Off-Assits / Foto: Vitapix/Getty Images via Canva

Ganz egal, ob es um Traumata geht oder ganz einfach um die Wahrung individueller Grenzen: Für manche Menschen und in manchen Situationen sind manuelle Hilfestellungen im Yoga ungut oder sogar tabu. Dass wirksame Hilfen und aufmerksame Zuwendung trotzdem immer möglich sind, zeigen diese drei Beispiele:

1. Selbst Hand anlegen lassen:

Die eigenen, an den Körper gelegten Hände sind ein wunderbarer Weg, Ausrichtungsdetails oder Bewegungsmuster wahrzunehmen, verbale Anleitungen besser zu verstehen und sich selbst zu korrigieren. So macht zum Beispiel die Hand am Kreuzbein dem Übenden sofort bewusst, wenn das Becken nach vorn gekippt ist, und ein paar sanft auf den Solar Plexus gelegte Finger ermuntern fast automatisch zur Aufrichtung des Rumpfes. Diese Berührungen kann man verbal und visuell anleiten – und der Lerneffekt dieser Kombination aus Erklärung, Spüren und selbstständigem Umsetzen ist oft viel nachhaltiger als eine manuelle Korrektur im Vorübergehen.

2. Gesten und Bilder:

Asanas und Korrekturen mit Worten zu beschreiben, ist gar nicht so einfach, zumal wenn es um die Feinheiten einer präzisen Ausrichtung geht. Aber selbst wenn ein*e Lehrer*in diese Kunst versteht: Eine wortreiche Erklärung kann manchmal ganz schön verwirrend sein, besonders wenn man noch nicht so lange übt, oder sich an einer neuen Asana versucht. Deshalb ist es besser, sich knapper auszudrücken, anschauliche Bildern zu verwenden und das Gesagte mit Gesten zu untermalen. Anstatt also etwa in der Heldenhaltung 2 über die Auswärtsrotation im Hüftgelenk des gebeugten Beins zu sprechen, würde man sagen: “Beweg dein vorderes Knie etwas mehr in Richtung kleiner Zeh” und diese Bewegungsrichtung mit der Hand zeigen.

3. Hilfsmittel geben

Blöcke, Gurte, Decken und andere Hilfsmittel machen Asanas verständlich und zugänglich. Die Idee dabei: Erst wenn eine optimale Ausrichtung erreicht ist, kann der Körper überhaupt lernen, worum es für ihn in dieser Haltung geht. Diesen Effekt nennt man auch propriozeptives Feedback. Neigt ein*e Schüler*in zum Beispiel im gestreckten Dreieck dazu das vordere Bein zu überstrecken, dann könnte die Lehrperson einen Gurt um die Kniekehle legen, sanft nach vorne ziehen und dazu auffordern, gegen diesen Widerstand zu arbeiten. Dabei lernt der*die Schüler*in, das Knie durch Muskelkraft zu stabilisieren, anstatt es zu blockieren. Im Gegensatz zur manuellen Korrektur erlauben solche Hilfen mehr räumlichen und mentalen Abstand. So können beide besser beobachten, was geschieht.

Tipp: Hier zeigen wir innovative Self-Assists für acht klassische Haltungen:

Hands-off: 8 innovative Selbst-Assists

#110 Yoga und Politik: Chancen und Grenzen – mit Cornelia Brammen

Ist Yoga politisch und haben wir Yogi*nis eine soziale Verantwortung?

In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ geht es um die spannende Verbindung zwischen Yoga und Politik. Zwei große Fragen stehen im Raum: Ist Yoga politisch? Und haben Yogi*nis eine politische Verantwortung? Passend zum aktuellen Schwerpunkt des YogaWorld Journals „Yoga und Politik“ spricht Gastgeberin Susanne Mors mit Cornelia Brammen vom „Yoga für alle e.V.“, die sich leidenschaftlich dafür einsetzt, Yoga zu Menschen zu bringen, die normalerweise keinen Zugang dazu haben.

Im Gespräch wird klar, dass Yoga als Praxis der Einheit und Verbundenheit nicht nur philosophisch, sondern auch praktisch politisch wirken kann. Conny äußert ihre Meinung dazu, ob und wie Yogi*nis sich aktiv politisch engagieren sollten und wie Yoga dabei helfen kann, Frieden und Klarheit im Inneren zu finden – und somit auch in der Gesellschaft. In diesem Zusammenhang teilt sie ihre Erfahrungen und Einsichten darüber, wie Yoga für alle e.V. durch strukturelle Präventionsarbeit gemäß §20a SGB V einen gesellschaftspolitischen Unterschied macht.

Conny geht auch auf die Herausforderungen ein, die auftreten können, wenn Yoga politisch wird, und wie diese bewältigt werden können. Sie erläutert, wie Prinzipien wie Ahimsa (Gewaltlosigkeit) und Satya (Wahrhaftigkeit) auf politische Themen angewendet werden können und warum Positionierung wichtig ist, um Gewaltlosigkeit wirklich zu leben.

Außerdem wird die Rolle von Yoga im sozialen Wandel und in der Förderung von Gemeinschaft und sozialem Zusammenhalt beleuchtet. Zum Ende gibt Conny wertvolle Ratschläge, wie politisch Aktive ihre Energie und Motivation langfristig aufrechterhalten und gleichzeitig auf sich selbst achten können. Dies ist ein inspirierendes Gespräch über die politische Dimension von Yoga und die Möglichkeiten, wie Yoga den sozialen Wandel unterstützen kann.

Yoga und hochschwingendes Quellwasser von St. Leonhards

Was Wasser mit unserem Sein zu tun hat und wie hochschwingendes Quellwasser unsere Praxis unterstützen kann, darüber schreibt die Journalistin Ursula Maria Lang hier aus ihrer persönlichen Perspektive. //anzeige

Text: Ursula Maria Lang

Unser Ziel bei jeder Yogaübung ist es, in uns selbst die innere Quelle der Harmonie und Kraft zu erfahren und uns aus dieser inneren Mitte heraus zu stärken. Die spirituellen Meister sprechen hierbei vom “Ich bin”: unserer Essenz. Als Körper-Geist-Seele-Wesen bestehen wir überwiegend aus Wasser. Der Schwingungszustand unseres Körperwassers in all unseren Zellen ist entscheidend für unsere innere Ordnung und Harmonie, sowohl körperlich als auch geistig. In seiner natürlichen Ordnung hat es eine hexagonale Struktur wie Schneeflocken – genauso wie reines, lebendiges, artesisches Quellwasser. Trinken wir dieses, so schenken wir uns flüssige Energie für Körper und Geist.

Yoga und “Ich bin”

Seit über 30 Jahren beschäftige ich mich mit Spiritualität (auch Hatha-Yoga) und habe einen tiefen Bezug zu Wasser. Als ich das erste Mal eine Flasche “Ich bin die Quelle” in der Hand hielt, fielen mir sofort die Worte “Ich bin” auf. Seit Jahrtausenden wird damit unsere Essenz benannt: Im Altgriechischen nannte man den Wesenskern ἐγὼ εἰμί (ego eimi), in der Bibel heißt es “Ich bin, der ich bin!” und bezeichnet damit Gott beziehungsweise das ewig Göttliche in allem Seienden. In seinem Kultwerk “Autobiografie eines Yogi” schreibt Paramahansa Yogananda, dass jeder Mensch in seinem inneren Wesenskern göttlich ist und dass unser Lebensziel die Vereinigung mit dem Göttlichen sei. Als wichtigste Werkzeuge dafür nennt Yogananda Meditation und Yoga. In heutiger Zeit sind es spirituelle Lehrer wie Deepak Chopra, die mich inspirieren und dazu auffordern, mit meiner Seele, meinem “Ich bin” in Kontakt zu treten.

Yoga und “Ich bin die Quelle”

Doch welche Bedeutung hat das Wassertrinken dabei? Schon vor etwa tausend Jahren riet die Heilige Hildegard von Bingen ihren Mitschwestern, bei geistigen Übungen wie der Meditation reines, klares Quellwasser zu trinken, weil es der Bewusstseinsentwicklung dienlich sei. Sie nannte Wasser einen “Spiegel der Seele”, der uns helfe, unsere Gedanken und Emotionen zu klären. Aus meiner Erfahrung kann ich Ähnliches berichten: “Ich bin die Quelle” ist sehr weich, es lässt sich ausgesprochen leicht schlucken und verteilt sich wunderbar im ganzen Körper. Es fühlt sich an, als gehöre das Wasser zu mir. Vor der Meditation getrunken – meinem Einstieg in jede Yoga-Session – fühle ich so etwas wie eine innere Zentrierung, eine Klarheit, eine Wachheit, innere Ruhe und gleichzeitig Energie – eine perfekte Vorbereitung.

“Ich bin die Quelle”-Meditation und Yoga

Zur besonderen Einstimmung höre ich die “Ich bin die Quelle”-Meditation von Otto Lichtner, einem Komponisten energetischer Musik, der die Energie der ursprünglichen “Ich bin die Quelle” in Klang übersetzt hat. Man kann sie auf der Internetseite ich-bin-die-quelle.de kostenlos herunterladen. Auf den beiden Yogafestivals Om am See und Xperience-Festival wird sie auch live vorgetragen – eine besondere Gelegenheit, sowohl das Wasser als auch die Meditation kennenzulernen.

Unser Körper ist der Tempel und der Zugang zu unserer Seele, sagt die spirituelle Meisterin Kim Eng: “Lasst uns unseren Körper nutzen, um einen Zugang zum Raum jenseits der körperlichen Form zu finden”. Ein gutes Wasser kann uns dabei gute Dienste leisten, bei körperlichen und geistigen Übungen eine wertvolle Basis geben. Das ist meine Erfahrung.

Hochschwingendes Wasser und Bewusstsein

Weiter gedacht empfinde ich das Wassertrinken auch als wichtigen Beitrag für innere Prozesse. Nach dem Resonanzprinzip schwingen unsere Zellen und unser Bewusstsein mit dem, was wir denken, sprechen, tun – wie Yoga – aber auch mit dem, was wir essen und trinken. Je hochschwingender die Lebensmittel sind, die wir zu uns nehmen, desto hochschwingender ist die Energie, die wir unseren Zellen und damit Körper wie unserem Geist und damit Bewusstsein zuführen. Daher ist für mich das Trinken eines hochschwingenden Wassers wie “Ich bin die Quelle” eine bewusste Entscheidung für meinen ganzheitlichen Weg.

Mehr Info: ich-bin-die-quelle.de

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Ushtrasana

Nicht ganz so einfach, wie sie scheint, die Haltung des Kamels. Diese Asana bewirkt nicht nur eine kraftvolle Dehnung für die Körpervorderseite, sie öffnet auch den Herzraum und auf einer subtileren Ebene den Geist. So erfährst du mehr innere Ruhe und Raum für Selbstentfaltung.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Ushtrasana

Das regelmäßige Üben von Ushtrasana gibt der Brustwirbelsäule mehr Bewegungsraum und kräftigt die Rückenmuskeln. So verbessert sich die Körperhaltung und Rückenschmerzen können gelindert werden. Außerdem weitet die Kamelhaltung Brust und Schultern und ermöglicht tiefes Atmen, was die Lungenkapazität (Vitalkapazität) erhöht und die Atemkontrolle verbessert.

So geht’s

Step 1: Beginne in einem hohen Kniestand. Deine Unterschenkel ruhen parallel zueinander und etwa zwei Faustbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Deine Oberschenkel und der gesamte Oberkörper stehen senkrecht.

Step 2: Platziere deine Hände auf den Beckenkämmen und weite den Herzraum.

Step 3: Hebe die Brust aktiv noch etwas deutlicher und lass die Arme locker hängen. Wenn es möglich ist, legst du die Hände auf die Fußsohlen. Dabei bleibt das Kinn entweder auf der Brust, oder du lässt den Kopf locker nach hinten hängen.

Alignment Cues

Knöchel stabil: Halte die Schienbeine bereits von Anfang an (Step 1) aktiv innen. Das bewirkt, dass die Fußrücken in gerader Verlängerung der Schienbeine liegen bleiben. Diese Stabilität im Knöchel führt über einen Reflex zu mehr Flexibilität in der Hüftregion.

Hüften vor den Knien: Während du in Step 2 den Herzraum öffnest, schiebst du das Becken aktiv nach vorne (siehe Bild unten). So stellst du sicher, dass es in Step 3 mindestens senkrecht über den Knien steht.

Gerade Gesäßmuskeln aktiv: Um mehr Bewegung in den Hüften zu entfalten, wird es dir helfen, den geraden Anteil der Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Dieser M. Gluteus Maximus Pars Superior ist der Gegenspieler für den Hüftbeuger (M. Iliopsoas). Spannst du ihn an, kann der Hüftbeuger leichter entspannen und die Rückbeuge wird tiefer.

Lies auch: Dr. Ronald St einer: Alignment Cues für Ardha Matsyendrasana

Tiefe Gesäßmuskeln inaktiv: Achte dabei aber darauf, den tiefen Anteil der Gesäßmuskulatur (M. Gluteus Maximus Pars Infimums und M. Piriformis) locker zu lassen, indem du dir vorstellst, die Sitzhöcker auseinander zu bewegen. Auf diese Weise weitet sich das Iliosakralgelenk und in der Rückbeuge wird mehr Bewegung möglich.

Einbeziehen der Schulterblätter: Während du die Arme entspannt nach hinten sinken lässt (Step 3), stellst du dir vor, dass sie nicht am Schultergelenk, sondern am Schulterblatt entspringen. Auf diese Weise bewegst du nicht nur die Arme, sondern das gesamte Schulterblatt sanft nach hinten und erreichst mehr Weite im Herzraum.

Bogenspannung: Trotz aller Öffnung ist Stabilität in dieser Haltung von großer Bedeutung, denn sonst könnten die Dornfortsätze der Wirbel zu nah zusammenkommen. Um das zu verhindern, ist es wichtig, Aktivität an der Vorderseite des Körpers zuschaffen.

Das gelingt am besten, indem du dich mit den Händen an den Füßen festhältst und durch sanftes Anheben des Beckens die Arme wie eine Bogensehne auf Zug bringst. Dabei aktiviert sich die Vorderseite der Oberschenkel. Lass diese Aktivität über die geraden Bauchmuskeln und die Sternalfaszie bis zur Vorderseite des Halses ausstrahlen.

Alternative Form von Ushtrasana

Wenn es Dir nicht gelingt, mit den Händen die Füße zu erreichen kannst du dich mit folgenden Alternativen an die Haltung annähern:

1. Ushtrasana im Knien: Anstatt im hohen Kniestand zu starten, beginnst du im normalen Knien, also mit dem Po auf denFersen. Lege die Hände hinter den Füßen auf den Boden oder auf Blöcke. Von hier aus kannst du den Herzraum nach vorne oben schieben, um ihn zu weiten.

2. Ushtrasana mit den Händen am Kreuzbein: Anstatt mit den Händen zu den Füßen zu fassen, platzierst du sie in Schritt 3 auf dem Kreuzbein, also zwischen den Beckenhälften. Durch sanften Druck nach unten gegen das Kreuzbein verlängerst du die Wirbelsäule und gibst ihr zugleich Halt. So kannst du dich sicher in die Rückbeuge öffnen.

DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald und zu Ushtrasana findest du auf ashtangayoga.info.

Hier findest du noch mehr Alignment Cues von Dr. Ronald Steiner

Auch im “YogaWorld Podcast” war Dr. Ronald Steiner bereits mehrmals zu Gast. Wie z.B. in dem spannenden Zweiteiler über Yogatherapie:

#91 Yoga als Therapie Teil 1: Grundlagen und Chancen – mit Dr. Ronald Steiner

Das neue Heft ist da! Titelthema “Yoga & Politik”

Das neue YOGAWORLD JOURNAL ist ab sofort im Handel und als Online-Ausgabe erhältlich – ganz einfach, ohne Papier, ohne langes Warten und ohne Versandkosten. Diese Themen erwarten euch im neuen Heft…

Titelthema “Yoga und Politik”

Wenn wir über Politik nachdenken, denken wir über das Zusammenleben von Menschen nach. Yoga kann die Art verändern, wie wir in der Welt stehen und uns auf sie beziehen: Im besten Fall macht es uns klarer, bewusster, mitfühlender. Ist Yoga also politisch? Sollte es politisch sein? Oder gerade nicht?

Was für ein Satz! Damit stellt die französische Yogalehrerin und Politologin Zineb Fahsi (Interview im Heft) das vorherrschende Bild von Yoga mal eben vollständig auf den Kopf. Diesem Bild zufolge sind wir ein privilegierter Kreis weißer Yuppies, die sorglos um sich selbst kreisen und sich dabei paradoxerweise für bessere Menschen halten. Selbstfürsorge als Selbstzweck, Selbsterkenntnis optional. Sind das wirklich wir? Hoffentlich nicht! Yoga kann so viel mehr, ist so viel mehr – und es wird Zeit, dass wir diese Dimensionen noch viel deutlicher ins Bewusstsein holen.

Die Sorge um den Zustand und die Zukunft dieser Welt bewegt uns wohl alle. Gleichzeitig wächst in letzter Zeit aber auch ein Bewusstsein dafür, dass performative Empörung alleine nichts ändern wird. Wir spüren: Wir sind jetzt alle gefragt. Dabei brauchen wir die Selbstfürsorge, die Ruhe und die Kraft, die wir im Yoga individuell schöpfen können, aber was können wir daraus machen, welchen Teil kann jeder und jede Einzelne beitragen, und wie können wir uns organisieren, um wirksam zu werden?

Lies auch: Ist Yoga politisch? – Interview mit Anna Trökes

Außerdem in dieser Ausgabe:

Rückenschmerzen: Was hilft wirklich?
Die Koshas: Lerne die Schichten deines Selbst kennen

Im Artikel von Stephanie Schauenburg und Steffi Rohr (Foto) liest du, worum es bei den Koshas geht und wie du damit nicht nur deine Praxis vertiefen kannst, sondern auch das Verständnis deiner selbst. Foto: Elli Becker

Yoga in der Forschung: Warum Shitali Pranayama die Herzgesundheit fördern könnte
Summer Flow: Eine fließende, energetische Praxis für mobile Hüften und gute Laune

Jetzt ist die perfekte Zeit, um die Energie der Sonne in deine Yogapraxis einzuladen – mit dem Summer Flow von Nela König. Foto: Nela König

Entspannt durch den Sommer: Sequenz für Vitalität und Gelassenheit – mit Timo Wahl
Gesunde Gelenke: Die Schulter
Yogaphilosophie im Alltag: 7 Formen der Liebe
Leckere Sommerrezepte und (yogische) Fakten rund um die Sonne
“Männer dürfen mehr in ihre Weichheit gehen.” – Interview mit Timo Hildebrand

… und vieles mehr.

Die YOGAWORLD JOURNAL Online Ausgabe

Das neue YOGAWORLD JOURNAL gibt es auch als Online-Ausgabe. Ganz einfach, ohne Papier, ohne langes Warten und ohne Versandkosten, direkt in unserem Online Shop. Lade dir einfach und bequem deine Wunsch-Ausgabe herunter – egal ob alt oder neu:

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Ist Yoga politisch? Sollte es politisch sein? – Interview mit Anna Trökes

Frauen protestieren auf der Straße Politik

Yoga und Politik scheinen auf den ersten Blick nicht viel gemeinsam zu haben. Doch Anna Trökes ist da anderer Meinung. In diesem Interview erklärt sie, wie uns die Yogaphilosophie bei politischen Handlungen unterstützen und die demokratischen Werte schützen kann.

Interview: Stephanie Schauenburg, Titelbild: Stefano Oppo/baseimage via Canva

“Yoga & Politik”: Das Titelthema im neuen YOGAWORLD JOURNAL

YOGAWORLD JOURNAL Nr. 94 – 04/24 Print Ausgabe

Anna, du sagst ganz klar: Yoga ist politisch. Warum?

Weil es um Bewusstheit geht. Die Bhagavad Gita sagt das ganz deutlich: Bewusstheit im Handeln, Bewusstheit im Tun. Wenn es wirklich Yoga ist, dann arbeiten wir genau daran: Körperbewusstheit, Atembewusstheit, Bewusstheit für den eigenen Geist, Bewusstheit im Umgang mit anderen und der Welt.

Ich finde, das ist alles per se schon politisch: Mit Yoga erschaffe ich mich zu einem bewussten Mitglied der menschlichen Gesellschaft, in der ich lebe. Dadurch lebe ich nicht nur mein Leben, sondern nehme auch ganz bewusst am gesellschaftlichen Leben und damit am politischen teil. Das ist ja auch die Botschaft der Bhagavad Gita: Arjuna will ganz unpolitisch sagen, “Nein, das ist mir alles zu viel, ich will diesen Krieg nicht.”

Bhagavad Gita-Krishna und Arjuna Denkmal — Foto: © creatoroflove via Canva

Aber Krishna erklärt ihm, dass er auch eine Pflicht hat, sich um die seinen zu kümmern, um das Recht, um den Dharma. Ich glaube, das ist ein ganz wichtiger Punkt: Dharma und Yoga gehören eng zusammen. Dharma (Pflicht) ist das, was uns als Menschen in dieser Welt und damit in der Gemeinschaft Halt gibt. Das ist auch die Idee von Demokratie, oder?

Arjuna muss aber nach meinem Verständnis auch abwägen zwischen verschiedenen Werten…

Er wägt ab zwischen seinen eigenen Vorlieben und dem, was für den Dharma Not tut, was getan werden muss. Es ist blöd, dass der Text das so dermaßen zuspitzt, dass es darum geht zu töten. Gleichzeitig macht Krishna aber deutlich, dass wir uns auf einer symbolischen Ebene befinden. Eigentlich geht es darum: Jedes Lebewesen in diesem ökologischen System der Erde hat seinen Platz, seine Bedeutung und damit auch eine Verantwortung.

Jetzt, wo wir in Europa wieder einen Krieg erleben, eröffnet sich neben der symbolischen Ebene aber doch auch wieder eine erschreckend konkrete: Wie weit muss ich gehen, um für die Meinen einzustehen? Oder auch für das, was ich für richtig halte …

Da wird es einem natürlich sehr mulmig, zumal wir einfach nicht mehr damit aufgewachsen sind. Die beiden Kriege, die hinter uns liegen, der zweite Weltkrieg, aber auch der erste waren absolut unsinnige Angriffskriege wie jetzt der Angriff der Russen auf die Ukraine. Es macht einen großen Unterschied, ob man angreift oder sich nur verteidigt. In letzter Zeit verteidigen wir ja auch unsere Werte und Gesellschaftsstrukturen gegen Rechtsruck, Rassismus und Unmenschlichkeit.

Ich spüre da ein großes Bedürfnis darauf hinzuweisen, dass wir als Menschheit immer gewandert sind. Es gab nie ein Zeitalter ohne Migration, wir alle sind genetisch so bunt durchmischt, dass man fragen muss, was “Rasse” oder “Volk” überhaupt sein soll? Wie hätten wir uns kulturell ohne Migration jemals entwickeln können? Wenn ich das erzähle, schauen mich immer wieder Menschen völlig fassungslos an, nach dem Motto: “Da habe ich ja noch nie daran gedacht!” Dabei ist die Anthropogenetik in dieser Hinsicht völlig eindeutig.

Wir haben vielleicht das Bedürfnis nach klaren, einfachen Wahrheiten und haben Schwierigkeiten zu ermessen und anzuerkennen, wie viel wir jeweils nicht wissen oder nicht verstehen. Oder auch: dass eine Meinung etwas völlig anderes ist als eine Wahrheit. Deswegen denke ich, du hast den Schwerpunkt ganz richtig gesetzt: Es geht um Bewusstheit.

Eberhard Bärr fragt in seinen Vedanta-Seminaren immer so schön: Willst du Recht haben oder glücklich sein? Man kann da zurückgehen auf die Kleshas und sich klar machen: Das sind Kämpfe, die das Ego ausficht. Da kommen Raga (Haben-Wollen) und Dvesha (Nicht-haben-Wollen), aber auch die Unsicherheit und Abhinivesha (Angst) ins Spiel – und das alles ist gegründet in Avidya: Nicht-Wissen.

Willst du Recht haben oder glücklich sein?

Schon wenn man die Zeitung liest, sieht man: Die Mixtur dieser fünf Kleshas ist fast immer vorhanden, mal mehr mal weniger, aber meistens sehr intensiv. Und diejenigen, die sich die Mühe machen, diese Dinge wirklich zu durchdenken, wie etwa Metzinger oder Andreas Weber, gehen eben nicht diesen einfachen Weg, sondern wägen ab.

Warum haben wir denn als Homo sapiens sapiens das zweite sapiens mitbekommen? Das soll uns doch dazu befähigen, das eigene Denken zu überdenken und abzuwägen. Mit dem Klesha-Konzept können wir beobachten, wann die Störungen weniger werden und auch mal Ruhe geben. Da haben wir im Yoga wirklich tolle Konzepte.

Aber all das spielt ja auf der Ebene von Bewusstsein und nicht auf der des Handelns oder gar des politischen Engagements, richtig?

Aber Bewusstheit ist die Grundlage, um abwägen zu können, wo ich mich einsetze und wo ich mich zurückhalte. Es geht ja auch darum, ein anpassungsfähiges Gehirn zu entwickeln.

Es gibt aber andererseits auch immer wieder den Einwand, Yogis sollten sich eher um Verbindung und Harmonie bemühen, statt in den politischen Konflikt einzusteigen und Spaltung zu fördern …

Das würde ich nicht sagen. Ich gehe da zurück auf die Bhagavad Gita, wo Krishna zu einem klaren Nein auffordert: “So nicht! Unrecht muss beendet werden!” Er sagt in diesem Zusammenhang sogar: “Sei ein Yogi!” Arjuna soll rauskommen aus seinen Emotionen, er soll sich die Situation genau anschauen und dann klar Stellung beziehen.

Ich finde, das kann man ganz gut auf heute übertragen: Es geht hier um Werte, die wir uns erarbeitet haben. Die Demokratie ist nicht vom Himmel gefallen. Das müssen wir jetzt auch schützen und verteidigen.

Das gilt natürlich für alle Menschen, nur haben wir als Yogis, wenn ich dich richtig verstanden habe, besonders gute Werkzeuge, um da in einer Klarheit zu sein?

Genau. Wenn mir jemand argumentativ ans Bein pinkelt, kann ich bemerken, wie da mein Ego angefasst ist und dass wir uns auf dem Feld der Kleshas befinden. Es gibt aber auch etwas in mir, das ist davon nicht berührt. “Ich gebe niemandem das Recht, die Ruhe meines Geistes zu stören“, sagt der Dalai Lama, denn die brauche ich, um klar abwägen zu können.

Das ist genau, was Krishna macht: Er schickt Arjuna in Dhyana, die Meditation, und erst dann ins Handeln. Und er sagt ihm: “Nimm das alles nicht so persönlich, es geht hier um ein höheres Prinzip, um den Dharma, für den ich stehe.” Es geht also um das Wohlergehen aller Wesen und den Fortbestand der Welt.

Mark Stephens: Mit Yoga die Lebensaufgabe Dharma entdecken

Ich glaube, was uns wirklich fehlt heutzutage ist ein Verständnis von Dharma, damit ich auch mein persönliches Svadharma erkenne. Für mich als Berlinerin, die 1952 geboren ist, bedeutet das, dass ich das riesige Glück hatte, nach einem Krieg in eine sich konstituierende Demokratie hineinzuwachsen, in der Pluralismus möglich geworden ist, in der ich jüdische Klassenkamerad*innen hatte und Menschen aus aller Welt kennengelernt habe – und wären die alle nicht da gewesen, wäre mein Leben wesentlich ärmer gewesen.

Ich habe die 1968er und diese extrem politische Zeit an der Freien Universität miterlebt, wo man diskutiert hat, dass die Fetzen flogen und das war so wichtig, um den Muff der alten Zeit mal rauszukehren. Jetzt kommt wieder ein neuer Muff auf und das ist so schrecklich: Die AfD möchte die Frauen wieder an den Herd schicken und sagt: Bevölkerungszuwachs machen wir Deutschen selber. Da kriegt man doch die Krätze!

Gleichzeitig habe ich aber auch den Eindruck, dass auf einmal wieder alles politisch ist und wir in so eine unglaublich reaktive Aufgeregtheit kommen, aus der nichts Gutes kommt …

Ja, genau! Nachdenken braucht Zeit. Wenn ich im Stress bin und mir jemand im Nacken sitzt, kann ich nicht mehr abwägen und klar denken. Das ist ein physiologischer Fakt. Dann kann ich nur noch reaktiv um mich schlagen. Ein anpassungsfähiges Gehirn kann ich nur entwickeln, wenn ich immer wieder in die Ruhe gehe. Nur so kann ich nachdenken: was ist der Kontext, wie gehe ich damit um, was ist jetzt klug.

Deswegen würde ich mich freuen, Yoga im Bundestag zu unterrichten. Das ist natürlich reines Wunschdenken, aber ich bin überzeugt: Gute Entscheidungen brauchen Klarheit – und die brauchen Ruhe. Ich würde mir auch wünschen, dass ganz genau erklärt wird, warum man von Politiker*innen nicht erwarten soll, dass sie sofort Entscheidungen treffen. Ich glaube, dieser permanente Druck macht die Politik so unwägbar und schwankend – und das wiederum macht natürlich alle völlig verrückt.

Bhagavad Gita - Politik und Yoga — Bhagavad Gita. Foto: © Imegenes de Jose Antona via Canva

Das müsste wirklich klar gemacht werden: Leute, ihr müsst unbedingt zurückrudern, wir kommen immer tiefer in dieses reaktive Gestrüpp hinein. Damit müssen wir dringend aufhören und wir müssen erklären, warum wir jetzt andere Wege beschreiten.

Das ist ganz schwierig, denn alle scheinen sich daran gewöhnt zu haben, aber ich glaube, Eile und Druckmachen sind abgrundtief dumm, weil sie für klares Denken unphysiologisch sind.

Da sind wir dann bei einer ganz anderen Dimension von Yoga und Politik: Hier geht es nicht um Aktivismus aufgrund einer bestimmten Ethik, sondern um yogische Mittel, die die Politik bereichern könnten. Beim modernen Aktivismus frage ich mich dagegen manchmal, ob wir dabei mehr gewinnen, als dass wir uns selbst ein bisschen besser fühlen?

Wahrscheinlich nicht. Vielleicht wäre es sinnvoller, wenn Yogi*nis sich aufmachen würden, die rechte Szene zu unterwandern und dort auf subtile, subversive Weise für Mitgefühl, Offenheit und Verständnis zu werben. Was wir ja eigentlich bräuchten, wären Wege, vom spaltenden Bewusstsein zu einem möglichen Brückenschlag zu finden.

Die rechte Szene wird ja mehr und mehr zu einem Schatten. Und Schatten abzuspalten oder zu verdrängen, bringt eben nichts. Die Schatten müssen gesehen werden, in ihrer Not erkannt werden und auch wieder integriert werden – das wissen wir doch!

ANNA TRÖKES gilt nicht umsonst als die einflussreichste deutsche Yogalehrerin: Sie hat seit 1974 unzählige Menschen unterrichtet und über Jahrzehnte die Yogalehrerausbildung des BDY geprägt. Ihre über 30 Bücher und CDs wurden in 13 Sprachen übersetzt und haben viel zur heutigen Beliebtheit und Verbreitung von Yoga beigetragen. prana-yogaschule.de

Hier kannst du mehr von Anna Trökes lesen:

Immer weiter wachsen – Interview mit Anna Trökes

#109 Chronische Schmerzen lindern: Die transformative Kraft von Yoga – mit Gül Ruijter

Praktische Tipps und wissenschaftliche Einblicke in die Schmerzbewältigung durch Yoga

Chronische Schmerzen können den Alltag erheblich beeinträchtigen und einen langen Leidensweg bedeuten. Rund 30 Prozent der Deutschen leiden einmal in ihrem Leben an chronischen Schmerzen, wobei die Dunkelziffer deutlich höher ausfallen dürfte. Doch es gibt Hoffnung: Yoga kann nicht nur die körperliche Gesundheit fördern, sondern auch bei der Bewältigung von chronischen Schmerzen eine äußerst wichtige Rolle spielen. In dieser Folge “YogaWorld Podcast” spricht Gastgeberin Susanne Mors mit der erfahrenen Yogalehrerin und Physiotherapeutin Gül Ruijter darüber, wie Yoga helfen kann, Schmerzen zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.

Gül teilt ihre Expertise zu den häufigsten Arten von chronischen Schmerzen und erklärt zunächst, wie Schmerzen entstehen. Dann schildert sie anhand verständlicher Beispiele, wie es dazu kommt, dass Schmerzen chronisch werden. Dabei geschieht es häufig, dass der Schmerz selbst zur Krankheit wird und dann nicht mehr rein körperliche Ursachen hat. An diesem Punkt kommt eine rein schulmedizinische Behandlung schnell an ihre Grenzen und eine ganzheitliche Yogapraxis ins Spiel. Erfahre wie Yoga nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional helfen kann, mit chronischen Schmerzen umzugehen.

Neben dem theoretischen Hintergrund gibt Gül zahlreiche Praxistipps, wie man Yoga effektiv gegen Schmerzen einsetzen kann. Entdecke die heilende Kraft von Yoga.

Wusstest du, dass chronische Schmerzen am häufigsten im Rücken auftreten? Passend zum Thema hat Gül für das YOGAWORLD JOURNAL 04/2024 eine Übungsstrecke erstellt. Das Heft ist ab 25. Juni 2024 in unserem Online Shop erhältlich: https://yogaworld.de/shop/

Yoga & Face Yoga to Go – deine Praxis für unterwegs

Yoga ist mehrere tausend Jahre alt und hat seinen Ursprung in Indien. Dort gilt Yoga als physische, geistige sowie spirituelle Praxis, die Körper und Seele in Einklang bringt. Um dieses Bewusstsein für die vielen Vorteile von Yoga zu fördern, haben die vereinten Nationen den International Yoga Day, welcher am 21. Juni gefeiert wird, ins Leben gerufen. //anzeige

Zu diesem Anlass hat sich Yoga-Expertin Agnes Wieczorek, Fitness Coach bei David Lloyd Meridian Spa & Fitness, eine kleine Yoga to Go Session ausgedacht. Egal ob im Büro, im Auto oder am Strand – die folgenden Übungen können von überall aus praktiziert werden.

Katze & Kuh

Die Yoga-Übung “Katze-Kuh” (oder Cat-Cow Pose) ist eine sanfte und fließende Bewegung, die häufig als Aufwärmübung in Yogapraktiken verwendet wird. Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und hilft, Verspannungen im Rücken und Nacken zu lösen. Dabei erfolgt beim Einatmen eine Bewegung des Rückens ins Hohlkreuz, während beim Ausatmen in den Rundrücken gewechselt wird.

Der Adler

Diese Übung dient der Öffnung von Brust und Schulter. Bei dieser Übung werden die Arme zuerst vor dem Körper ausgestreckt. Schließlich wird der rechte Arm über den Linken am Ellenbogen gekreuzt. Anschließend werden die Ellenbogen so gebogen, dass die Unterarme vertikal ausgerichtet sind und die Handflächen sich möglichst gegenüberliegen. Um die Handflächen zu einer Einheit zu bringen, werden die Handflächen zum Schluss flach aneinander gelegt.

Der Drehsitz

Die Sportübung “Drehsitz” oder auch “Twist” genannt, ist eine gängige Übung, die beispielsweise auch ganz einfach vom Bürostuhl aus gemacht werden kann. Einfach ein Bein über das andere schlagen, den gegenüberliegenden Arm am Oberschenkel anlegen und schließlich den Oberkörper drehen. Anschließend ist dann die andere Seite dran.

Das Nadelöhr

Die Übung “Nadelöhr” ist eine sanfte Dehnung, die hauptsächlich die Muskeln der Hüften, Gesäß und des unteren Rückens anspricht. Dabei wird ein Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins gelegt, während die Arme den Knöchel des aufgelegten Beins eben wie ein Nadelöhr umschließen. Um eine Dehnung zu erzielen, wird der Oberkörper zusätzlich nach vorne gebeugt. Auch hier wird natürlich die Übung auf beiden Seiten praktiziert.

Die Rückbeuge

Der Name beschreibt eigentlich schon alles. Diese Art von Übungen ist bekannt für ihre Fähigkeit, die Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken, die Brust zu öffnen und die Energie zu erhöhen. Der Effekt wird nicht nur durch Übungen wie beispielsweise den heraufschauenden Hund erzielt, sondern kann auch im Sitzen ausgelöst werden. Dazu einfach die Arme hinter dem Rücken ausstrecken, Hände verschränken und den Rücken durchstrecken.

Face Yoga

Agnes Tipp für die Morgen- oder Abendroutine: Face Yoga. Gesichtsyoga ist eine Form der Gesichtsgymnastik oder des Gesichtsmuskeltrainings, das darauf abzielt, die Muskeln im Gesicht zu stärken und die Haut auf natürliche Weise straffer erscheinen zu lassen. Gesichtsyoga ist eine Kombination aus Muskelanspannung, Muskelentspannung und sanften Massageeinheiten.

Übung 1: Entspannung der Stirn. Bilde mit deinen beiden Händen ein kleines C und streife langsam & sanft von der Mitte der Stirn nach außen. Fange am Haaransatz an und arbeite dich langsam zu den Augenbrauen.

Übung 2: Lockerung des Kiefermuskels. Bilde wieder mit beiden Händen ein kleines C und streife sanft deinen Wangenknochen entlang, von den Ohren bis zum Kinn.

Übung 3: Zur Entspannung des ganzen Gesichts und des Mundes. Nimm einen Stift und klemme ihn zwischen Nase und Mund. Bewege deinen Mund und lockere diesen ohne das der Stift dabei runterfällt.

“Diese kleinen Übungen für zwischendurch reichen völlig aus, um kurzfristig Stress zu reduzieren, die eigene Beweglichkeit langfristig aufrecht zu erhalten und sich einfach täglich etwas Gutes zu tun”, erklärt Yoga-Expertin Agnes Wieczorek.

Wer sich dann doch mehr Intensität wünscht, ist herzlich eingeladen, Agnes bei einer ihrer SPIRIT oder Yoga Classes bei David Lloyd Meridian Spa & Fitness zu besuchen.

Mehr Info: www.meridianspa.de