„Nahe Feinde“: Wenn uns vermeintlich positive Geisteshaltungen in die Irre führen

Manche Dinge sind nicht so, wie sie scheinen. Im Buddhismus gibt es einen hilfreichen Begriff für vermeintlich positive Zustände, die uns in Wirklichkeit aber in die Irre führen: „Nahe Feinde“. Hier liest du, wie du mit ihnen arbeiten kannst.

Text: Ulrich Hoffmann / Titelbild: Choi Dongsu von Getty Images via Canva

Falsche Freunde kennen wir wohl alle: Da sind zum Beispiel die Leute, die hinter deinem Rücken fiese Dinge erzählen. Oder welche, die einen im Job kaltlächelnd ans Messer liefern. Deutlich weniger schlimm sind die falschen Freunde, von denen man bei den Sprachkenntnissen manchmal spricht: Das englische Verb „to become“ zum Beispiel bedeutet dummerweise gerade nicht „bekommen“ und wer im Ausland „Chips“ bestellt, kriegt meist Pommes.

Ebenso verwirrend, aber weit weniger lustig sind die falschen Freunde, um die es in diesem Artikel gehen soll: Emotionen oder Geisteshaltungen, die erstrebenswerten Gefühlen auf den ersten Blick ähnlich sehen, uns aber gründlich in die Irre führen können. Im Buddhismus gibt es dafür einen wunderbaren Begriff: „Nahe Feinde“. Sie sind auf den ersten Blick ziemlich nah dran an dem, was wir uns wünschen oder wonach wir streben. Wir schenken ihnen allzu gerne Glauben oder mogeln uns auch mal mit ihnen durch. Aber genau deswegen sind sie auf dem spirituellen Weg – und genauso im täglichen Miteinander – auch so tückisch.

Die Brahmaviharas

Traditionell geht es dabei um die Brahmaviharas, die „Vier Unermesslichen Geisteshaltungen“, manche übersetzen sie auch als die „Vier Himmlischen Verweilzustände“: Liebende Güte (Maitri), Mitgefühl (Karuna), Mitfreude (Mudita) und Gleichmut (Upeksha). In der Visuddhimagga, der größten und ältesten systematischen Darstellung des Buddhismus, heißt es dazu im Kapitel der „Vermischten Erklärungen“: „Jeder einzelne der Göttlichen Verweilzustände hat je zwei Feinde, einen nahen (Asannapaccatthika) und einen entfernten (Durapaccatthika).“

Nahe und entfernte Feinde

Die entfernten Feinde sind die offensichtlichen Gegensätze: Bei der Liebenden Güte ist das die Böswilligkeit und beim Mitgefühl die Grausamkeit, das Gegenteil von Mitfreude ist Neid oder Missgunst und als das des Gleichmuts gilt der Hass. Diese den hilfreichen Geisteszuständen entgegengesetzten Geistesgifte sind meistens leicht zu erkennen. Viel schwieriger ist das bei den nahen Feinden, denn ihr Gift weiß sich erst mal ganz gut zu verbergen. Wenn wir zum Beispiel einer Freundin oder einem Freund erzählen, was uns gerade bedrückt, und dann zu hören bekommen „Oh, das tut mir aber leid!“, bleibt manchmal ein merkwürdig schales Gefühl zurück. Weil pauschal und etwas von oben herab Mitleid ausgesprochen wird, wir aber auf der Suche nach aufrichtigem, von Herzen kommendem Mitgefühl waren.

Umgekehrt kann es durchaus passieren, dass wir zur Beförderung, dem neuen Auto oder der neuen Liebe einer Freundin heucheln: „Ach, ich freue mich so für dich!“, dabei aber nur unseren heimlichen Neid verbergen. Oder wir verkitschen eine neue Liebe disneyhaft und sind dann maßlos enttäuscht, wenn die Partnerin oder der Partner sich nicht dauerhaft als fehlerlos erweist – und schon ist sie sehr weit weg, die beständig liebevoll-gütige Hinwendung, um die es eigentlich ginge.

Warum Abkoppeln nichts bringt

Auch Gleichgültigkeit und Desinteresse, die nahen Feinde des Gleichmuts, sind Zeichen dafür, dass wir uns innerlich abschotten und entfernen, zum Beispiel wenn es heißt: „Ich habe jetzt einfach aufgehört, Nachrichten zu lesen, die haben mich immer so runterzogen.“ Dabei bestünde eine gesunde Selbstfürsorge nicht darin, sich von der Welt abzukoppeln. Genauso sollte auch die Praxis von Yoga und Meditation nicht so verstanden werden, dass wir uns zurückziehen und unsere schöne kleine Welt vor der großen bösen Welt da draußen schützen. Vielmehr besteht die Aufgabe genau darin, uns selbst besser kennenzulernen und mit größerer innerer Ruhe und Kraft immer wieder in den Kontakt zu gehen. Oder im Sinn des Buddhismus: Liebende Güte, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut zu kultivieren.

Unterscheiden, um zu verbinden

Das genaue Erforschen und Unterscheiden von Emotionen ist also eine Methode, sich nicht hinter falschen Freunden zu verstecken, die einen abschotten, sondern immer wieder in die lebendige Verbindung zu gehen. Natürlich geht das nicht nur mit den Vier Unermesslichen des Buddhismus, wir können auch weniger zentrale Gefühle, Geisteshaltungen und Verhaltensweisen immer wieder daraufhin abklopfen, ob sie wirklich hilfreich sind, oder doch eher trügerische und heimlich vergiftete Varianten des Guten: Wird zum Beispiel Großzügigkeit eingesetzt, um andere zu manipulieren? Kann ich Kritik wohlwollend, hilfreich und sachlich formulieren oder ist sie unterschwellig abschätzig oder aggressiv? Trägt meine grenzenlose Zuversicht vielleicht auch Züge von Größenwahn? Bin ich in diesem Gespräch wirklich zugewandt oder nur oberflächlich freundlich? Ist das noch Hilfsbereitschaft oder schon Selbstaufopferung?

Die Auseinandersetzung mit sich selbst und der Wirklichkeit ist kein warmes Wannenbad.

Spiritual Bypassing: Knapp daneben ist auch vorbei

Natürlich darf das nicht dazu führen, jeden guten Impuls gleich unter Selbstzweifeln zu vergraben. Aber wir müssen schon ehrlich mit uns sein. Falsche Freunde können nämlich dazu führen, dass wir sehr zufrieden mit uns sind, aber in Wahrheit nicht dort ankommen, wo wir eigentlich hinwollen. Wir wundern uns dann, warum andere auf unsere neu gefundenen Tugenden so merkwürdig reagieren: Weil sie spüren, dass etwas nicht stimmt. Gut gemeint ist eben nicht gut gemacht. Oder: Knapp daneben ist auch vorbei.

Falsche Freunde ermöglichen uns „spiritual bypassing“, wie es der US-Psychologe Robert Augustus Masters nennt, also „spirituelle Vermeidung“: Wir versuchen, uns um die harte spirituelle Arbeit der Selbsterkenntnis und Veränderung zu drücken, weil es oberflächlich betrachtet so aussieht, als hätten wir das Ziel schon erreicht. Rumschreien im Namen der „ehrlichen Kommunikation“, die eigenen Meinungen für Wahrheiten halten, die Hände in die Luft werfen und beim ersten Hindernis aufgeben – all das ist viel einfacher als immer wieder selbstkritisch und zugleich liebevoll und offen sich selbst und das eigene Verhalten zu untersuchen.

Falsche Freunde lähmen uns

Als falscher Freund kann auch die Annahme gelten, dass Yogis und Meditierende immer freundlich, geduldig und entspannt sein müssten. Das ist natürlich Unsinn. Auch spirituell Interessierte können vollkommen berechtigt ärgerlich, ungeduldig oder angespannt sein. Die Praxis dient nicht dazu, diese Gefühle abzulegen oder loszuwerden. Wir wollen sie genauer betrachten, ihre Ursache überprüfen, und uns im Idealfall konstruktiv zu ihnen verhalten, statt ihnen ausgeliefert zu sein.

Aber gerade diejenigen, die sich eine bessere Welt wünschen und versuchen, ein wenig dazu beizutragen, müssen manchmal entschlossen handeln. Im MSC (Mindul Self Compassion) wird das als „kraftvolles Selbstmitgefühl“ bezeichnet. Die Kollegin zu verfluchen, wenn sie schon wieder deine Idee geklaut hat, ist kein kraftvolles Selbstmitgefühl, ihr aber künftig weniger zu erzählen, schon. Auch einen Porsche zu zerkratzen, weil er zur Klimakrise beiträgt, ist natürlich kein kraftvolles Selbstmitgefühl – Resignation unter dem Mäntelchen des Selbstschutzes aber eben so wenig. Vielleicht könnte man die Faustregel so formulieren: Erstrebenswerte Geisteszustände machen eher handlungsfähig, falsche Freunde dagegen lähmen.

Spirituelle Mythen entlarven

Ironischerweise grassieren gerade auch unter spirituellen Gutmenschen viele Formulierungen, die als nahe Feinde angesehen werden müssen. Darüber hat der Tantra-Forscher Christopher Wallis ein Buch geschrieben („Toxic Spirituality: Wie man Irrwege erkennt und wirklich frei wird.“). Er weist darauf hin, dass viele spirituelle Plattitüden nicht nur belanglos oder inhaltsleer sind, sie können manchmal auch ernsthaften Schaden anrichten. Wenn wir zum Beispiel die Devise verfechten, man solle „seine eigene Wahrheit sprechen“, dann klingt das zwar auf Anhieb erst mal danach, mutig und authentisch zu sein, aber es trägt auch dazu bei, den derzeit sowieso gefährdeten Begriff von Wahrheit weiter zu verwässern. Stattdessen – und das wäre der wahre Freund – müsste es darum zu gehen, herauszufinden, was tatsächlich eine unumstößliche, allgemeingültige Wahrheit darstellt und was eigentlich nur eine Überzeugung ist, meine eigene, subjektive und zwangsläufig beschränkte Interpretation von Wahrheit.

Auch Sätze wie „Tu, was dich glücklich macht“, „Alles geschieht aus einem bestimmten Grund“ oder „Du erschaffst deine eigene Realität“ sind laut Wallis solche spirituellen Mythen. Sie klingen erst mal gut, sie können manchmal auch kurzfristig Verbündete sein, aber wirklich hilfreich werden sie erst, wenn wir zu den echten Weisheiten vordringen anstatt uns mit ihren verflachten Abziehbildern zu begnügen. Dazu müssen wir uns allerdings freimachen von dem Wunsch, uns jederzeit sicher und wohl zu fühlen damit, wie wir gerade sind. Die Auseinandersetzung mit sich selbst und der Wirklichkeit ist kein warmes Wannenbad.

Nahe Feinde treiben uns weiter auseinander

Aber sie ist auch nicht hyperkompliziert. Besonders hilfreich am Konzept der nahen Feinde ist die Tatsache, dass wir gar nicht weit gucken müssen, um sie zu finden: Sie begegnen uns überall im Alltag. Wir erkennen sie daran, dass sie uns, wie es der US-Meditationslehrer Jack Kornfield beschreibt, „unbemerkt vom Leben wegführen.“ Brené Brown drückt es ganz ähnlich aus: „Oberflächlich betrachtet wirken die nahen Feinde wie Verbundenheit, sie scheinen sich sogar so anzufühlen. Aber letztlich treiben sie uns auseinander.“

Das lässt sich recht einfach nachvollziehen am Beispiel der Liebe. Ein falscher Freund der Liebe ist die Abhängigkeit, das Klammern. Wir lieben jemanden, weil diejenige oder derjenige uns liebt. Wir lieben jemanden, weil wir etwas von der Person wollen. Oder wir halten unser Kind eng umschlungen, obwohl es inzwischen Teenager ist und mehr Abstand braucht. Mit anderen Worten: Ich „liebe“ dich – weil ich nicht allein sein will. Ganz klar ein falscher Freund. Denn er treibt auseinander statt echte Verbundenheit zu fördern. Oder wir weichen ernsthaften (anstrengenden) politischen Diskussionen aus und werfen alles in den Topf, um „die eigene Wahrheit zu sprechen“. Auch ein falscher Freund: Treibt uns auseinander.

Was hilft? Übung in Unterscheidung. Und irgendwann eine ebenso radikale wie wohlwollende Ehrlichkeit mit uns selbst. Klingt nach eierlegender Wollmilchsau, aber das Leben ist eben nicht so eindeutig, wie wir es oft gern hätten.

Meditation: Die Wahrheit deiner eigenen Erfahrung

Richte dir eine Meditationshaltung ein, in der du den Rücken entspannt aufrichten kannst. Lasse den Bauch locker und lege deine Hände auf die Knie. Wenn es dir angenehm ist, kannst du die Handflächen nach oben drehen.
Schließe sanft die Augen oder richte den Blick ohne Fokus auf eine mittlere Entfernung. Atme nun einige Male tief und ruhig. Lass all deine Gedanken und Geschichten, Erlebnisse und Meinungen für den Moment los. Es ist nichts mehr zu tun. Du darfst einfach hier sitzen.
Atme nun etwas tiefer in den Bauch hinein. Spüre der Empfindung nach, ohne sie zu benennen. Richte dann deine Aufmerksamkeit auf eine Situation, die für dich schwierig war. Nimm wahr, was dabei in deinem Körper passiert. Vielleicht spürst du eine Anspannung. Nimm sie wahr. Vielleicht kommen Gefühle auf. Nimm sie wahr. Begegne den Veränderungen mitfühlend und freundlich. Du musst nichts tun, nichts verändern. Du bist nicht in der Situation, an die du zurückdenkst.
Frage dich, was du brauchst oder wonach du dich sehnst. Urteile nicht über diesen Wunsch. Nimm ihn nur wahr. Du musst ihm nicht Folge leisten. Erkenne einfach an, was kommt. Atme ruhig weiter.
Du fühlst, was du fühlst. Das ist weder richtig noch falsch. Aber es ist wahr in diesem Moment. Was du später damit anfängst oder auch nicht, ist dir überlassen. Die Wahrheit deiner Wahrnehmung speist sich aus deinen Erfahrungen, Gefühlen, Wünschen, Bedürfnissen und Werten. Vielleicht verändert sich etwas in deinem Körper, nimm es wahr.
Atme zum Abschluss tief ein und lass den Atem langsam ausströmen. Öffne sanft die Augen. Lächle, wenn dir das angenehm ist. Komme langsam und achtsam wieder in die Bewegung.

Ulrich Hoffmann ist Yoga- und Meditationslehrer sowie Autor („Was Meditation wirklich kann“, „Zusammen entspannen“). Er würde die Klimakrise gern aufhalten, schafft das aber nicht allein. Statt zu resignieren, gleicht er wenigstens seinen CO2-Ausstoß aus, beruflich über atmosFair, privat via TeamClimate. Alle Infos auf ulrichhoffmann.de

Mehr von Ulrich liest du regelmäßig im YOGAWORLD JOURNAL oder zum Beispiel hier:

Macht Meditation uns zu besseren Menschen?

Götter auf der Matte: Sarasvati – Bedeutung, Annäherung & Symbolik im Yoga

In unserer Reihe „Götter auf der Matte“ stellt uns Sybille Schlegel Göttinnen und Götter vor, die du vielleicht schon mit einem Mantra besungen hast, oder die als Deko dein Yogastudio zieren. Wir wollen wissen: Wo kommen sie her und was haben sie im modernen Yoga zu bedeuten? Diesmal geht es um Sarasvati und ihre schöpferische Energie, ihren Schwung, ihre Weisheit und Harmonie.

Text: Sybille Schlegel

Sarasvatis Geschichte beginnt schon vor dem Moment, an dem das Universum geboren wurde: Vishnu, der indische Gott, der immer alles am Laufen hält, träumt in der Phase des Nichts von der Entstehung einer manifestierten Welt. Damit der Traum Wirklichkeit werden kann, wächst ihm aus dem Nabel ein Lotos. Die Blüte öffnet sich und darin sitzt Brahma, der Gott des Anfangs.

Doch ein Anfang allein, egal wie strahlend der Funken des Neubeginns auch ist, reicht nicht, denn Schöpfung ist immer ein Prozess. Deshalb ist Schöpfungsenergie gefragt, eine Kraft, die alles in den Fluss bringt, den wir Leben nennen. So öffnet Brahma seinen Mund und heraus kommt seine schöpferische Energie, seine Shakti: Vac, der Klang. Vac ist die Vibration, die in jeder Manifestation liegt, das Tanzen der Atome, der Klang von Sprache und Musik. Erst diese Schwingung bringt die Schöpfung in ihren ewigen, kreisläufigen Fluss. Sie ist die Lebendigkeit, die wir fühlen in Momenten der Harmonie und des Zusammengehens. Die Personifizierung dieser klingenden Energie ist die Göttin Sarasvati, die Fließende.

Die Göttin Sarasvati in der Ikonographie

In der Ikonographie steht Sarasvati meist für sich: Auch wenn sie Brahma zugeordnet wird, ist sie ist keine brave Ehefrau, sondern eine jungfräuliche Künstlerin, Gelehrte und Weise, dargestellt als jugendliche Schöne, die mit offenen Haaren eine Vina, das indische Saiteninstrument, spielt. Sie ist die Göttin der Musik, der Sprache, der Poesie, der Kunst und des Wissens. Man könnte auch sagen: von allem, das in Zusammenhang, in Beziehung kommt. Sie gilt als die Weisheit selbst. Das Pulsieren von allem, das ist. Und obwohl Sarasvati mit dem Beginn des Schöpfungsprozesses assoziiert wird, ist sie in jedem Moment im Hier und Jetzt präsent: Sie ist in allem, was bereits harmonisch ist, ebenso wie in dem Moment, in dem etwas harmonisch wird. Auf Japanisch sagt man, dass es einen Klang gibt, wenn Harmonie entsteht, Hibiki – das ist Sarasvati.

*Foto: Ms Sarah Welch, CC0, via Wikimedia Commons*

Zum harmonischen Spiel gehört auch das Verstehen: Probleme, Angst oder Misstrauen können verschwinden, wenn Verständnis entsteht. Das ist, was Sarasvati uns rät: Verständnis finden. Dann ist die Göttin bei uns. Doch wie können wir besser werden im Verstehen, vor allem von anderen Menschen? Indem wir uns selbst immer besser kennenlernen. Weil wir dann begreifen können, wie unser Verlangen und unsere Angst uns treiben. Wie unsere Kindheit uns prägt. Dass wir oft handeln, um Leid zu vermeiden. Wenn wir lernen, uns selbst zu verstehen, entwickeln wir auch Verständnis für das Handeln der anderen. Empathie ist dann möglich. Selbstliebe auch. Sarasvati bringt uns in eine Einheit. In Harmonie. In Ein-Klang.

Annäherungen an Sarasvati

Mach dir bewusst, dass Schöpfung in jedem Moment geschieht. Dass jeder Plan mit einem ersten Schritt beginnt. Wohin lenkst du deine Schritte? Was fühlt sich harmonisch an? Wie fühlt sich überhaupt Harmonie für dich an? Richte dein Gehen aus nach der Ruhe und Schönheit der Harmonie – in der Vorstellung, dass Sarasvati mit dir geht. Egal ob mit Musik, Poesie, Malerei oder anderen Kunstformen: Bring Schönheit und Kreativität in dein Leben. Jede*r hat eine Ader dafür. Wenn schon nicht im Selber-Machen, dann in der Betrachtung und Wertschätzung. Versuche dich im Verstehen. Nicht in blindem Verständnis, sondern in weisem Verstehen: Lerne dich selbst so gut kennen, dass du offener wirst für andere. Lass Sarasvati in deine Konflikte hinein, um sie von ihrer Kraft zu lösen. Frei von Kampf. Frei von Aggression. Stattdessen voller Offenheit und Zuneigung.

Om Aim Sarasvatyai Namaha

„Ehre sei Sarasvati, die uns Harmonie eröffnet.“

Sybille Schlegel schreibt regelmäßig für uns über Yogaphilosophie. Mit ihrer Götter- und Göttinnen-Kolumne widmet sich unsere Autorin der Frage, was moderne Yogi*nis von indischen Göttersagen lernen können.

Nach vielen Jahren als Yogalehrerin und -ausbilderin konzentriert Sybille sich jetzt ganz aufs Üben und Schreiben. Du findest sie auf Instagram unter: @sybi_bille

Die hinduistischen Gottheiten stehen für Anteile in uns. In diesem Test erfährst du, von welcher Göttin besonders viel in dir steckt:

Quiz: Welche Göttin steckt in dir?

Somatic Yoga – von innen nach außen

Somatic Yoga legt den Fokus auf die innere Erfahrung – eine besonders achtsame, kontemplative Praxis, die dir helfen kann, emotional besser in die Balance zu kommen. Redakteurin Tasha Eichenseher berichtet von ihren ersten Kontaktpunkten mit Body Mind Centering und Somatics und du erfährst, was Somatics bedeutet und wie daraus Somatic Yoga entstanden ist. Am Ende bekommst du wertvolle Tipps, wie du deine Yogapraxis – und in Folge dessen auch dein Leben – noch achtsamer und bewusster gestalten kannst.

Text: Tasha Eichenseher / Fotocollagen: Nadia Flower

Ich sitze daheim auf meinem Sofa und übe per Telefon mit Bonnie Bainbridge Cohen. Sie lenkt meine Aufmerksamkeit zunächst auf meinen Atem und dann nach und nach durch meinen Körper. Ich beobachte, wie sich mein Zwerchfell ausdehnt und zusammenzieht, wie das Blut durch meine Venen strömt und was in meinen Nadis, den yogischen Energiebahnen, vor sich geht. Bonnie lädt mich nicht nur ein, all diese einzelnen Elemente wahrzunehmen, sondern auch die Räume dazwischen, die Verbindungen, vom Kopf bis zum Steißbein und weiter bis in die Zehen.

Aus dieser bewussten Wahrnehmung heraus bittet sie mich, meine rechte Hand auf die linke Schulter zu legen, meine Augen zu schließen und zu atmen. Anstatt nun aber den Atem von der Vorderseite meines Gehirns aus zu lenken, soll ich „die Rückseite meines Gehirns öffnen“. Sie könnte auch sagen: Hör auf, alles kognitiv zu überdenken (präfrontaler Cortex), und verlasse dich mehr auf deine Instinkte, deine Intuition. Ich versuche es – und tatsächlich: Ich habe das Gefühl von mehr Raum im hinteren Teil meines Kopfes. Bainbridge Cohen beschreibt sich selbst als Bewegungskünstlerin, Forscherin und Therapeutin, sie ist aber auch die Gründerin von Body Mind Centering, einem experimentellen Bewegungssystem für Embodiment, also für Verkörperung oder genauer gesagt: für das Gefühl, wirklich in seinem Körper zu leben. Ihre Arbeit beruht auf Somatics, einem in der Psycho-, Physio- und Bewegungstherapie gängigen Ansatz, der immer mehr auch im Yoga Einzug hält.

Lesetipp zum Thema Embodiment: „Embodiment: Ich fühle, also bin ich“

Das beginnt schon damit, dass dir ein*e Lehrer*in beispielsweise sagt: „Bewege dich so, dass es sich für dich gut und stimmig anfühlt.“ Die Idee: Langsame Bewegungen, sehr genaue Beobachtung und minimale Hinweise zum Alignment beruhigen und heilen ein überlastetes Nervensystem – und sie helfen dir, ruhiger und bewusster zu agieren in einer Welt, die sich immer mehr aufheizt und zwar nicht nur klimatisch, sondern auch emotional und politisch.

Also versuche ich, meinen mentalen Kontrollknopf abzuschalten und einfach nur den Atem unter meiner Hand zu spüren. Als Bonnie mich bittet, meine Zunge zu entspannen, nehme ich wahr, wie sich etwas in meinem Kiefer löst. Dann fordert sie mich auf, meine rechte Hand unter meinem linken Arm auf die Mitte der Lunge zu legen. Ich soll von der Lunge zum Gehirn spüren und wieder zurück – und neugierig sein, was da passiert. Dann die gleiche Übung mit der Hand am unteren Ende der Lunge, an den Rippen. Einige Minuten lang geht das so. Anschließend lädt sie mich ein, den linken Arm von der Lunge aus zur Seite auszustrecken und zwar so, dass die Lunge die Hand bewegt und die Hand die Lunge. Klingt verrückt?

Probier es aus! Ich beginne tatsächlich zu spüren, wie meine Organe und meine Glieder in Verbindung stehen. Meine Bewegungen fühlen sich nicht nur geschmeidiger an, sondern vollkommen integriert, als könnte mein Arm auf meiner Einatmung reiten. Als sei ich eine Figur in einem Malbuch und jemand habe meine linke Seite in rosigen Farben ausgemalt, während meine rechte bisher nichts als eine schwarze Umrisslinie ist.

Was heißt „Somatics“?

„Der somatische Ansatz bringt
Yoga zurück in den Bereich der Heilkunst.“

Somatics ist sowohl ein Studienfeld als auch eine Praxis in der Schnittmenge von Körperarbeit, Bewegung und Psychotherapie. Sie beruht darauf, dass du deine innere Erfahrung achtest und dich von ihr leiten lässt. Soma ist das altgriechische Wort für Körper. Entsprechend arbeitet man bei Somatics mit Achtsamkeitstechniken, um mehr Bewusstsein und Verständnis dafür zu entwickeln, wo im Körper man Spannung, Trauma aber auch Freude gespeichert hat. Wir lernen unsere physischen, mentalen und emotionalen Komfortzonen kennen – und das kann der erste Schritt sein, um alte Erinnerungen und Muster loszulassen, Körper und Geist in die Balance zu bringen und mehr in Kontakt zum eigenen Bauchgefühl, der Intuition, zu kommen. Auf diese Weise bewegen wir uns schließlich auf die Empfindung zu, wirklich handlungsfähig, ganz und heil zu sein.

Die Bezeichnung Somatics geht zurück auf den Philosophen Thomas Hanna. Er entwickelte in den 1970ern Übungen zur Heilung und Schmerzlinderung: Hanna Somatics. Im Grunde kann man Hannas Arbeit aber (genau wie die von Vorläufer*innen wie Moshé Feldenkrais oder Ilse Middendorf) als moderne westliche Interpretationen von fernöstlichen Praktiken wie Tai Chi und Yoga ansehen: alles ganzheitliche Techniken und Philosophien, die auf achtsamer Körperwahrnehmung basieren und auf einer subtilen, energetischen Ebene ansetzen.

Feldenkrais, Rolfing, Alexandertechnik, Erfahrbarer Atem und Laban Bewegungsanalyse sind so gesehen alle somatische Therapiemethoden – und Somatic Yoga holt diese energetische Herangehensweise eigentlich nur dahin zurück, wo es sie schon immer gegeben hat: in die Asana- und Pranayama-Praxis. Die meisten modernen Yogi*nis haben zwar schon von Prana (Energie) gehört, auch die Nadis (Energiebahnen) und Chakras (Energiezentren) sind ihnen vielleicht ein Begriff, aber in den typischen Unterrichtsstunden spielt diese energetische Ebene nur selten explizit eine Rolle. Die Bewegungen werden eher von der Mechanik her gedacht: Beuge dies, strecke das, halte, schiebe, atme …

Bonnie Bainbridge Cohen hält das für eine vertane Chance: „Statt einfach nur den Arm zu strecken, könntest du dich mit dem Energiefluss bewegen, der durch deine Nadis strömt – und würdest so ganz natürlich Sukha und Sthira finden, Leichtigkeit und Halt.“ Inzwischen hat sie viele Yogalehrende inspiriert, aus- und weitergebildet. Ihr Augenmerk auf Leichtigkeit und Halt als wichtigste Elemente jeder Asana geht zurück auf Patanjalis berühmtes Yogasutra II.46: Sthira sukham asanam. Würde man es tatsächlich berücksichtigen, gäbe es wohl sehr viel weniger Verletzungen im Yoga, meint Bainbridge Cohen. Und sie stellt fest: „Der somatische Ansatz bringt Yoga zurück in den Bereich der Heilkunst.“

Mehr Bewusstsein auf der Matte

Eleanor Criswell, Witwe von Thomas Hanna und selbst Psychologieprofessorin und ehemalige Präsidentin der International Association of Yoga Therapists, kann dem nur beipflichten: „Die schnellen Bewegungen in vielen Yogastilen lassen dir nicht genug Zeit, um Geist und Körper in Verbindung zu bringen.“ Das von ihr begründete Somatic Yoga legt daher sehr viel Wert auf die langsame, äußerst bewusste Bewegung, ganz besonders im Übergang zwischen zwei Haltungen.

Die weit verbreitete Betonung der „perfekten Pose“ verhindert ihrer Meinung nach das Bewusstsein dafür, was in deinem Körper geschieht, während du dich in die Haltung hinein und wieder aus ihr heraus bewegst. Die Folge: Kopf und Körper sind nicht wirklich in Verbindung, der Wille übernimmt das Ruder und Verletzungen werden umso wahrscheinlicher.

„Nur innerhalb deiner Bewegungsgrenzen spürst du Leichtigkeit und Halt.“

Criswells Unterricht beginnt mit Somatics-Übungen in Rückenlage: Man spannt bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen an, löst sie wieder und beobachtet genau, was da passiert und wie es sich anfühlt. Nach 20 bis 30 Minuten kommt man behutsam zum Sitzen und Stehen und beginnt damit, sich zunächst nur in der bildlichen Vorstellung in eine bestimmte Asana hinein zu bewegen. Dann leitet Criswell ihre Schüler*innen an, ihren persönlichen Ausdruck der Haltung zu finden: innerhalb der eigenen Komfortzone, ohne überflüssige Spannung. Vor der nächsten Übung legt man sich dann noch einmal auf den Rücken und lässt sich Zeit für ein sensorisches Feedback mit tiefer Bauchatmung: Aha, jetzt spüre ich etwas weniger Zug in meiner linken Schulter und die Atmung in meiner linken Lunge ist runder …

Feines Spüren durch langsame Bewegung

Dieses feine Spüren, diese äußerste Aufmerksamkeit und Bewusstheit für die Prozesse auf muskulärer, aber auch auf organischer, energetischer und sogar zellulärer Ebene muss man entwickeln, es braucht Zeit. Und das beginnt damit, sich langsam zu bewegen, sich Zeit für jede einzelne Phase der Bewegung zu nehmen, erklärt auch Aki Omori, die in London Somatic Yoga und Body Mind Centering unterrichtet: „Erst wenn du dich langsam bewegst, kannst du wahrnehmen, wie du eine Bewegung einleitest. Und nur so kannst du die Bewegung sinnvoll führen. Bei Somatics dreht sich alles darum, ein Experte für dich selbst zu werden.“ Im Yoga bedeutet das auch: ein gutes kinästhetisches Bewusstsein zu entwickeln. Dazu gehören Interozeption (die Wahrnehmung des Körpers von innen heraus), Propriozeption (die Wahrnehmung des Körpers im Raum) und ein gutes Gleichgewicht zwischen dieser inneren und äußeren Empfindung.

Das wiederum funktioniert nur, wenn du innerhalb deiner Bewegungsgrenzen bleibst, sagt Aki Omori: Nur hier spürst du Leichtigkeit und Halt. Um diese Art von sensorischem Bewusstsein zu entwickeln ist neben der Zeit noch ein zweiter Faktor entscheidend: Das, was man wahrnimmt, nicht zu werten. Aki Omori betont, wie wirkungsvoll dieses Üben auch außerhalb von Yoga sein kann: Wenn dir zum Beispiel eine Freundin sagt, dass sie es nicht richtig findet, wie du dich in deiner Beziehung verhältst, dann spürst du wahrscheinlich eine unwillkürliche Reaktion: Vielleicht ist da eine Hitze im Nacken und deine Schulter spannen sich an, um das Herz zu schützen?

Bewussteres Leben durch Somatics

Die Fähigkeit, das bewusst wahrzunehmen, dieser somatischen Empfindung Raum zu geben und ihr wertfrei und neugierig zu begegnen, macht einen gewaltigen Unterschied: Du kannst erkennen, dass dich Gefühle wie Scham, Abwehr oder Wut bewegen. So musst du nicht blindlings zurückschlagen, sondern kannst Mitgefühl zulassen – und Drama vermeiden. „Diese Neugier gegenüber dem, was sich zeigt, ist nie verkehrt“, sagt Omori, „jede Empfindung ist ja zunächst einmal gültig. Mit dieser Grundeinstellung bist du präsenter in deinem Alltag, kannst dir selbst besser vertrauen und auch entsprechend einfühlsamer mit dir und anderen umgehen.“

„Du spürst: Ich fühle mich bereit
für das, was kommt – auf allen Ebenen.“

Aber nicht nur auf der emotionalen Ebene kann dir Somatic Yoga helfen, mit weniger Schmerz zu leben: Eleanor Criswell hat in ihrer langjährigen Praxis schon oft erlebt, dass Schüler*innen zum Beispiel mit schmerzenden Schultern in den Unterricht kamen und völlig schmerzfrei wieder gingen. „Ich weiß auch, dass die Praxis den Schlaf verbessert und sogar Depressionen und Ängste lindert. Ich glaube, es liegt daran: Du fühlst dich bereit für das, was kommt, egal ob das auf einer körperlichen Ebene ist, sozial, bei der Arbeit oder in der Familie.“

Paradigmenwechsel

Um auf diese Weise zu üben und dich weiterzuentwickeln, brauchst du nicht unbedingt einen speziellen Somatic-Yoga-Unterricht. Eigentlich genügt es schon, dass du selbst viel Achtsamkeit und Neugier mitbringst – am besten natürlich in Klassen, wo man sich langsam bewegt.

• Beobachte wertfrei, wie sich dein Körper anfühlt, bevor du dich in eine Haltung begibst und während du dich in sie hineinbewegst.

• Gehe nur so weit, wie es sich in deinem Körper in diesem Moment gut und richtig anfühlt.

• Bewege dich mit der selben Achtsamkeit und Aufmerksamkeit auch wieder aus ihr hinaus. Schenke diesen Übergängen mehr Beachtung als deiner intensivsten oder der idealen Form einer Haltung.

• Und vor allem: Übe diese Bewusstheit nicht nur auf der Matte, sondern auch in deinem Alltag, deinem Leben.

Mir hat schon die eine Session mit Bonnie Bainbridge Cohen einen neuen Blick auf die Praxis eröffnet: Ich fühlte mich anders danach, vollständiger. Als hätte ich den Original-Code wiedergefunden, der mir ermöglicht, ganz in meinem Körper zu sein, verkörpert, embodied. Als würde ich zuerst in Verbindung mit der Stille treten und erst danach mit all dem Lärm, der aus der gemeinsamen Erfahrung des Menschseins entsteht. Das war ebenso erdend wie energetisierend, ebenso selbstverständlich und natürlich wie es umwerfend neu war. Ein Paradigmenwechsel.

TASHA EICHENSEHER war lange Zeit die Chefredakteurin der US-amerikanischen Ausgabe des YOGA JOURNAL. Jetzt setzt sie ihre Yogareise auf anderer Ebene fort: unter anderem mit einem Studium in transpersonaler Psychologie.

Kennst du schon Somatic Yin Yoga? Im YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 findest du eine komplette Sequenz mit Tanja Seehofer. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-101-05-25-print-ausgabe/

In dieser Podcast-Folge spricht Anna Trökes ebenso darüber, wie wir uns durch unsere Körperräume erfahren:

#39 Feinstoffliche Anatomie und innere Räume

Neurodiversität – das Spektrum der Vielfalt

Jeder Mensch tickt anders, jedes Gehirn ist anders aufgebaut – das ist die Botschaft, die hinter dem Begriff Neurodiversität steckt. Yoga und Meditation können vielfach eine Hilfe sein, aber viel wichtiger ist etwas anderes: die Unterschiede zu würdigen.

Text: Andrea Goffart / Titelbild: designer491 von Getty Images via Canva

Keine Rose gleicht der anderen und doch ist jede perfekt. Kein Mensch gleicht dem anderen, und doch …? Wie schnell es vorbei ist mit der Idee von Perfektion, auch und gerade bei Menschen, die uns nahestehen, werden einige von euch vielleicht beim nächsten Brunch mit der Familie wieder erleben: Spätestens, wenn Peter die Tante Erika nicht umarmen will, weil sie „komisch riecht“ und Mia das Geschenk vom Opa nicht auspackt, weil auf dem Geschenkpapier Tiere abgebildet sind, ist das friedliche schlemmen möglicherweise vorbei. Und vielleicht fragen sich die Eltern: „Wollen wir doch mal einen Arzt aufsuchen? Es wäre so schön, wenn die Kinder einfach normal sein könnten.„

Normal – gibt es das?

Auch aus dem Yoga kennen wir diese Fragestellung. Die Asana, sei es der Krieger oder das Dreieck, wird in ihrer reinen Form gelehrt. Und trifft auf eine Yogaschülerin und ihren Körper. Wenn beide zusammenpassen – wunderbar. Wenn nicht, dann raten viele zu Geduld und sanftem Adjustment, andere vertreten die These, dass nur die Übende selbst wissen könne, was gut für sie ist. Unsere Gesellschaft geht davon aus, dass es in nahezu jeder Hinsicht eine Norm gibt. Menschen, die dieser Norm weitgehend entsprechen, gelten als „normal“. Die anderen – schwierig. Ganz besonders wenn es um Wesen und Psyche geht.

Denn auch hier gibt es die „Normalen“ oder „Neurotypischen“ und es gibt Menschen, die „anders“ sind, aufgrund anderer Verschaltungen im Hirn. Sie werden als „neurodivergent“ bezeichnet, also vom Normaltypus abweichend. Das sind zum Beispiel Menschen im autistischen Spektrum, mit ADHS, mit Dyskalkulie oder Dyslexie. Auch Entwicklungsverzögerungen, das Tourette-Syndrom oder Trisomie-21 zählen zu Neurodivergenz. Wieder andere haben Zwangsgedanken, und auch Hoch- oder Hypersensibilität fällt in das breite Spektrum der Neurodivergenz. Oder bedingt sie vielleicht sogar? Eine spannende Frage, der auch die aktuelle Forschung nachgeht.

Diagnose Neurodiversität

Alles in allem gibt es jedenfalls ziemlich viele Gehirne, die jenseits der vermeintlichen Norm funktionieren, und meistens fällt es schwer, eine Diagnose trennscharf zu treffen. Eine solche Diagnose ist allerdings in unserem Gesundheits- und Schulsystem die Voraussetzung, um sich Unterstützung holen oder einen Nachteilsausgleich bekommen zu können. Und diese Unterstützung suchen viele – überforderte Eltern, gestresste Lehrer*innen und vor allem auch viele Erwachsene, die vielleicht erfolgreich im Berufsleben stehen und ihre Besonderheiten jahrzehntelang maskiert haben. Das erfordert ein hohes Maß an Anstrengung und irgendwann, vielleicht an einem Punkt der Lebenswende, gibt man auf, stürzt in einen Burnout – oder erlaubt sich das Anderssein und ist vielleicht sogar dankbar für die Diagnose.

Symptome der Neurodiversität oder das Spektrum der Norm?

Mit dieser Erkenntnis einher geht nämlich häufig die Idee, die eigene Besonderheit der Wahrnehmung nicht mehr als Störung anzusehen, sondern sie als eine der vielfältigen Ausprägungen innerhalb der Norm anzuerkennen. Dann fällt es leichter, die Schwächen zu kompensieren und die Stärken in den Vordergrund zu rücken. Ausgestattet mit einem neuen Selbst-Bewusstsein starten Autist*innen mit Mitte 50 nochmal durch, machen einen Masterabschluss in Psychologie oder erfüllen sich den langgehegten Traum einer Weltreise. Und überhaupt – wo findet sich diese vielzitierte Norm? Viele „normale“ Menschen weisen Symptome aus dem weiten Spektrum der Neurodivergenz auf und sehen sie als Persönlichkeitsmerkmale. Auch ihnen fällt es schwer, soziale Bande zu knüpfen, zu kommunizieren, oder Veränderungen werfen sie aus der Bahn – was auch immer. Irgendwo findet sich immer ein Verhalten, das irgendwie nicht normal ist, oder eine Wahrnehmung, die besonders ist.

Illustration von Blumen, Birmingham Museums Trust Unsplash, Symbolbild für Neurodiversität — Foto: *Birmingham Museums Trust via Unsplash*

3 Fragen an: BRUNO BLUME

Bruno Blume aus Luzern ist Vorsitzender des Dachverbands Neurodiversität neurodivers-dach.org

Bruno, wie kamst du zum Verband? Oder frage ich besser: Wie kam der Verband zu dir?

Neurodiversität betrifft uns alle, aber mit der Diagnose meiner Kinder wurde es für mich unausweichlich, die Vernetzung mit anderen Betroffenen und Fachleuten zu suchen – und so hat sich ein Zusammenschluss aufgedrängt. Vielleicht lässt sich sagen: Mein ADHS hat die Gründung vorangetrieben, mein Autismus hat mich über die Jahre dranbleiben lassen.

Haben Yoga und/oder Meditation Einfluss auf die Normkompetenz (das ist ein blödes Wort, oder?) von neurodivergenten Menschen?

Nein, Normkompetenz ist ein sehr schönes Wort, das will ich mir gerne aneignen. Grundsätzlich mache ich die Erfahrung, dass für viele neurodivergente Menschen Yoga ein Horror ist und Meditation sowieso, weil beide ja die Erfahrung einer inneren Mitte zum Ziel haben. Aber diese Mitte, überhaupt das Körperempfinden, ist vielen Neurodivergenten abhanden gekommen. Immer wieder mussten wir hören, dass unsere Empfindungen falsch, unsere Gefühle störend sind. Irgendwann haben wir aufgehört, auf unseren Körper zu hören, das schien für viele von uns sicherer, einfacher.

Auf der anderen Seite kenne ich viele Menschen im Spektrum, denen Yoga und Meditation sehr helfen und das gilt für mich selbst auch. Aber der Anfang ist schwer – zu Beginn wusste ich gar nicht, welche Muskeln gemeint waren, was ich anspannen und loslassen soll und wie ich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung überhaupt feststelle. Doch es lohnt sich, denn es ist essenziell, die innere Mitte zu finden. Es verbessert meine „Normkompetenz“, vor allem aber es gibt mir die Möglichkeit, aus meiner Wahrnehmung heraus zu entscheiden, ob ich mich „normal“ verhalten will oder eben bewusst nicht. Außerdem schenkt mir die Meditation den Blick auf die Verbundenheit – und wenn ich eins mit allem bin, dann löst sich die Idee einer Norm und der Abweichung davon auf.

Und wird mit der Idee der All-Einheit nicht auch die Einzigartigkeit tragbarer?

Ja, die Vorstellung des All-Einsseins bedingt genau das: Ich bin nicht falsch, ich kann nicht falsch sein, weil ich Teil von allem bin.

Ich will einfach meine Ruhe

Also – einfach die Stärken erkennen und alles ist gut? Das sagt sich so leicht und doch ist die Situation mit einer autistischen Tochter oder einem Sohn mit ADHS-Diagnose für Eltern sehr belastend. Wer als Mutter nach acht Stunden im Büro ein schreiendes Kind durch den Supermarkt zerren muss, weil wieder mal ein Schuh drückt, der gestern noch wie angegossen passte, ist schnell am Ende: Sch… auf Vielfalt – ich möchte einfach mal meine Ruhe! Und dann ist da auch ein gewisser Druck, sein Kind „im Griff“ haben zu müssen. Nicht immer ist die Neurodivergenz das Problem – es ist das Scheitern an der Norm.

Die Vielfalt der Wahrnehmung

Das Wichtigste, erklärte mir Bruno Blume, ist die Anerkennung der anderen Wahrnehmung. Kinder im Spektrum irgendwo zwischen ADHS und Autismus haben zehntausendmal öfter als andere gehört, dass ihre Wahrnehmung falsch ist, dass sie insgesamt falsch sind. Irgendwann nimmt die Frustration überhand und dann hilft oft nur noch eins: Schreien. Schlagen. Oder dichtmachen, abschotten und vielleicht versuchen, sich selbst zu beruhigen, hin- und herzuschaukeln. Eigentlich ganz wunderbar, dass viele Kinder solche Mechanismen intuitiv anwenden, denn sie helfen offensichtlich – sind aber natürlich „nicht normal“.

Die Mutter im obigen Beispiel hat nach Brunos Auffassung zwei Möglichkeiten – und beide basieren auf der Anerkennung der Wahrnehmung „der Schuh drückt“.

Möglichkeit 1: Okay Schatz, der Schuh drückt. In 10 Minuten sind wir zu Hause und du kannst ihn ausziehen. Was meinst du, hältst du es so lange aus? Wenn ja – großartig und zu Hause feiern wir dann gemeinsam den Zugewinn, dass die Komfortzone ein kleines bisschen weiter geworden ist. Wenn nein – gut, dann lass mal schauen. Und dann nimmt man sich – Möglichkeit 2 – trotz engem Tagesplan diese paar Minuten Zeit, um mitten im vollen Supermarkt in aller Ruhe den Schuh zu inspizieren und trainiert nebenbei die eigene Frustrationstoleranz.

Illustration von Blumen, Birmingham Museums Trust Unsplash, Symbolbild — Foto: *Birmingham Museums Trust via Unsplash*

Meditation und Yoga als Unterstützung

Ihr glaubt, ich hätte leicht reden? Das stimmt insoweit, als ich keine Kinder hab und auch nicht genug über schwere Ausprägungen der Neurodivergenz weiß. Andererseits kenne ich Situationen wie die beschriebene aus meiner eigenen Kindheit: Immer war ich falsch und anstrengend und sollte mich nicht so anstellen. Irgendwann, Mitte 40, rettete mich der Begriff der Hochsensibilität, weil er mir einen Raum öffnete, in dem ich mich einrichten konnte – den hatte es bis dahin nicht gegeben. Ich bekam Hilfe und Anregung, begann zu forschen und startete eine Reise zur nächsten rettenden Insel: Meditation und vor allem Yoga.

Wie Meditation dein Gehirn beeinflusst

Om – alles gut?

Achtsamkeit, Meditation und körperliche Aktivität (das kann Asana, aber auch Gartenarbeit sein) bewähren sich bei vielen, aber nicht allen Menschen, die sich irgendwo im Spektrum wiederfinden. Zum einen beinhalten sie gewisse Routinen und werden als beruhigend empfunden. Zum anderen – und das scheint essenziell zu sein – helfen uns Yoga oder Meditation, im eigenen Körper anzukommen, uns zu erden. Der Fachbegriff lautet Interozeption. Als körperliche Wesen nehmen wir die Umwelt über unsere Sinne wahr. Wenn alles gut läuft, können wir diese Informationen handhaben und sind in der Lage, Gefühle und Verhalten angemessen zu regulieren.

Menschen im Spektrum berichten oft von sensorischen Besonderheiten, viele haben ihren Körper irgendwann „verloren“, können essenzielle Bedürfnisse wie Hunger, Durst, Müdigkeit und Stress nicht mehr (rechtzeitig) erkennen. Dann wird „durchgehalten“ und was folgt, ist der oft zitierte Wutanfall, der in der Fachterminologie „Meltdown“ heißt, oder gar ein totaler Zusammenbruch, der „Shutdown“. Das Erkennen der eigenen Wahrnehmung als innerem Navigationssystem kann helfen.

Hinweisgeber in einer wilden Welt

Abschließen möchte ich diesen Beitrag mit einem gewagten Plädoyer: Was wäre, wenn wir die besondere Wahrnehmungsfähigkeit der Menschen im gesamten Spektrum nutzen würden, um ein gesellschaftliches Navigationssystem zu entwickeln? Ein Navi für die unbekannten Zukünfte, die wir entdecken dürfen, um Wege aus den aktuellen Dilemmata der Welt – Krieg, Klimawandel, Katastrophendichte – zu finden? Im Spektrum finden sich Menschen mit Empathie und einer immensen Vorstellungskraft. Sie könnten uns Wege aus der Komplexität der Welt zeigen, in die uns das „normale“ Erfahrungswissen nur immer weiter hineinführt. Andere, vielleicht Menschen mit Trisomie-21, bringen mit ihrer Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft Licht in unsere Dunkelheit, sie könnten unsere Achtsamkeitsglocken werden. Und schlussendlich: Wer sonst sollte in Zeiten von Ausgrenzung und Schwarz-weiß-Denken besser Räume jenseits von richtig und falsch öffnen können als Menschen, die sich zeitlebens unerwünscht oder falsch fühlten? Könnte es sogar sein, dass Neurodiversität unsere wertvollste Ressource ist?

Andrea Goffart, Autorin und Schreibcoach, bezeichnete sich eine Zeit lang als hochsensibel. Inzwischen findet sie, dass jede Zuschreibung eine Schublade ist, und möchte lieber nur einfach sie selbst sein dürfen. andrea-goffart.de

Die Kehrseite von Sensibilität ist oft Reizüberflutung. Kommt dir bekannt vor? Keine Sorge, du musst dich deshalb nicht abschotten. Lies hier, wie du mit deiner Wahrnehmung arbeiten kannst – anstatt dagegen.

Reizüberflutung im Alltag: So beruhigst du deine Sinne

Seelenruhe: Pratyahara – der Rückzug der Sinne

7 Tipps, um dein Immunsystem dauerhaft zu stärken

Niemand will von Husten oder stetig auftretenden Krankheiten geplagt werden. Ein gesundes und starkes Immunsystem beugt Krankheiten vor. Wir verraten dir 7 Tipps, mit denen du deine Gesundheit maßgeblich unterstützen kannst.

Titelbild: Dmitry Sumskoy via Unsplash

Tipp 1: Geh raus in die Sonne

Geh raus an die frische Luft und genieße die warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut. Die Sonnenstrahlen, die auf unsere Haut treffen, bilden Vitamin D. Das aktiviert unsere Abwehrzellen und hilft bei der Vermeidung von akuten Infektionen oder chronischen Krankheiten.

Tipp 2: Sorge für genügend Schlaf

Dass unser Schlafrhythmus und auch die Anzahl der Stunden, in denen wir schlafen, erheblich zu unserer Gesundheit beiträgt, ist längst kein Geheimnis mehr. Im Schlaf bzw. kurz davor schüttet der Körper die Hormone Melatonin und Prolaktin aus. Diese sind ebenfalls sehr wichtig für unsere Abwehr bzw. für unser Immunsystem. Schlafen wir zu kurz, können diese nicht oder nur schlecht hergestellt werden. Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt es sich, das Zimmer kurz vorher zu lüften und den Raum abzudunkeln, da der Körper Melatonin besser im Dunkeln produzieren kann.

Tipp: Hier haben wir eine schöne Einschlaf-Playlist für dich zusammengestellt.

Goldene Milch von Dana Schwandt: Wundermittel für erholsamen Schlaf

Tipp 3: Mach Sport

Unser Körper schüttet bei körperlicher Belastung Adrenalin aus, was dazu führt, dass sich die Abwehrzellen schneller vermehren. Durch regelmäßiges Training wird das Immunsystem gestärkt und potenziell schädliche Zellen können schneller entfernt werden. Aber Vorsicht, Sport ist gut, aber alles nur in Maßen. Wer sich überschätzt und somit überfordert, schädigt das Immunsystem mehr, als er oder sie es trainiert.

Tipp 4: Wechselduschen stärken das Immunsystem

Wechselduschen sind bekannt für die Stärkung des Kreislaufs und der Herzmuskulatur, aber sie helfen auch unserem Immunsystem. Die Haut wird besser durchblutet und somit werden beispielsweise Krampfadern vorgebeugt. Wechselduschen helfen dabei, Erkältungen zu verhindern, aber helfen auch bei zahlreichen akuten Beschwerden, wie beispielsweise Spannungskopfschmerzen. Morgens sind sie ein guter Wachmacher. Anfangs kostet es ein bisschen Überwindung, aber am Ende wirst du mit einem warmen und guten Gefühl belohnt. Probiere es doch mal aus.

Tipp 5: Benutze hautneutrale Pflege

Unsere Hautpflege ist oft basisch, obwohl der pH-Wert der Haut im sauren Bereich liegt. Für unseren Körper bedeutet das mehr Arbeit. Basische Hautpflege wird bekämpft und der Säureschutzmantel gestört. Auch solltest du auf Pflegeprodukte mit wenigen synthetischen Bestandteilen zurückgreifen, da dein Immunsystem diese beim Eindringen in den Körper sonst bekämpft.

Kosmetik-Tipp: Natürlich Schön mit Olivenöl

Tipp 6: Achte auf deine Ernährung

Eine gute Ernährung kann bei so vielen Dingen helfen. So auch bei unserer natürlichen Abwehr. Lebensmittel wie, Ingwer, Nüsse, Knoblauch, Beeren oder Kokos unterstützen unsere Gesundheit. Sie erhalten antioxidative oder entzündungshemmende Enzyme. Übermäßigen Alkoholkonsum solltest du vermeiden. Denn Alkohol fördert Entzündungen und „verwirrt“ die weißen Blutkörperchen. Sie können auftretende Krankheiten deshalb nicht so schnell erkennen und somit bekämpfen.

Lies dazu auch: Alkohol und Yoga – Schenk nochmal ein ?!

Tipp 7: Übe regelmäßig Yoga

Yoga reduziert es den Stresspegel. Stress wirkt sich negativ auf unsere Abwehrzellen aus. Yoga senkt die Entzündungsmarker im Blut und wirkt sich dadurch positiv auf die Anzahl unserer Immunzellen aus. Die geistige Gesundheit ist ebenfalls von großer Bedeutung, damit alles funktioniert. Yoga und bewusste Atemübungen stärken die Verbindung von Körper und Geist. Wirf doch mal einen Blick auf unsere Yoga Videos: Hier findest du tolle Flows für Anfänger*innen und Fortgeschrittene.

Übrigens: Im YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 haben wir uns ebenfalls mit dem Wunderwerk Immunsystem beschäftigt. Wusstest du, dass achtsame Selbstfürsorge und eine innere Haltung einen weiteren, nicht unbeachtlichen Einfluss auf unser Immunsystem hat? Hier kannst du dir das Heft bestellen, um mehr zu erfahren:

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Lies hier, wie die uralte Wissenschaft des Ayurveda dich noch weiter unterstützen kann, Erkältungen vorzubeugen:

Mit Ayurveda der Erkältung trotzen

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg – die schwebende Hocke

Die Asana, die unsere Kolumnistin Jelena Lieberberg hier vormacht, sieht eigentlich machbar aus, oder? Probier die schwebende Hocke aus: Du wirst dich wundern! Aber bitte nicht entmutigen lassen: Schon das Probieren und Tüfteln an dieser Haltung sind ein Gewinn.

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Sofia Gomez Fonzo

Das Schweben mit angezogenen Knien, das du hier siehst, wird im Calisthenics-Training als „Tuck Planche“ bezeichnet („eingeklapptes Brett“). Im Yoga kennen wir etwas Ähnliches als Lolasana, die Pendel-Haltung. Vielleicht hast du auch eine Variante davon schon mal gesehen, Kukkutasana, den Hahn, bei dem mit im Lotos überkreuzten Beinen gebaumelt wird.

Pendeln oder balancieren

Beide Positionen sind relativ simpel, solange das Becken tatsächlich nur wie ein Pendel nach unten hängt, doch sobald es – wie hier – angehoben wird, ist das Ganze gleich sehr viel schwieriger. Dann gelten Pendel und Hahn als fortgeschrittene Armbalancen. Für alle, die gerne mit dem eigenen Gewicht arbeiten und sich an schwierigere Skills annähern möchten, ist diese Arm-Balance mit gestreckten Armen ein Muss. Ziel ist es, die Hüften bis auf die Höhe der Schultern anzuheben.

Das Wichtigste dabei ist die sogenannte „Schulterprotraktion“: Um die Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückens effizient zu nutzen und uns vor Verletzungen zu schützen, müssen sich die Schultern nach vorne schieben, in etwa so, als ob sich ihre Spitzen vor der Brust küssen möchten. Das ist ein längerer Lernprozess, gib dir also Zeit! Der zweite Trick bei dieser herausfordernden Übung ist die Kompression: Anstatt den Rücken gerade zu halten, wollen wir den Oberkörper hier von der Körpermitte her möglichst kompakt machen. Dabei arbeiten nicht nur Arme und Schultern, sondern der ganze Körper wirkt als eine Einheit.

Mein Tipp für dein Einstieg: Setze die Hände nicht auf die Matte, sondern arbeite mit kleinen Griffen, den sogenannten Parallettes. Das entlastet nicht nur die Handgelenke, es schenkt dir auch ein bisschen mehr Höhe und damit Spielraum. Mir hat außerdem ein langes Resistance Band dabei geholfen, die richtige Position für meinen Bauch zu finden: Dazu hab ich das Gummi zu einer langen Schlaufe gebunden. Oben habe ich sie an einer Hantelstange befestigt und unten um meinen Bauch gelegt. (Wie das aussieht, kannst du auf meinem Insta- oder Tiktok-Kanal sehen, denn im vergangenen Jahr war der Tuck Planche eine meiner Challenges.)

Jelena Lieberberg, Armbalance die schwebende Hocke

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall! Allerdings kann es sein, dass du am Anfang die Füße nicht vom Boden weg bekommst oder kaum eine Sekunde in der Position schweben kannst. Keine Sorge: Übung macht den Meister!

Muss ich das können?

Natürlich nicht. Aber falls du Lust auf mehr Bauch- und Schulterkraft hast, dann ist die Arbeit an dieser Haltung eine super Möglichkeit, in neue Bereiche vorzudringen. Sie kräftigt besonders deine Hände, Schultern, die Handgelenke und die Körpermitte.

Auf was muss ich achten?

Wärme vor allem Hände, Handgelenke und Unterarme sorgfältig auf, zum einen mit mobilisierenden dynamischen Bewegungen und dann auch im statischen Halten, zum Beispiel mit Schiefer Ebene oder Liegestütz.

Step by step in die schwebende Hocke

1. Vorübung: Lehne dich aus dem Langsitz etwas zurück und strecke die Arme waagerecht nach vorn. Dann rundest du deinen Rücken und ziehst die Knie dicht zueinander und zur Brust. Die ebenfalls geschlossenen Füße bewegst du Richtung Sitzfläche. Voilà: Das ist die kompakte Körperposition, die du auch in der Haltung wiederfinden willst!

2. Beginne dann auf dem Boden kniend und setze deine Hände etwas vor dir auf Blöcke, Parallettes oder den Boden. Alternativ kannst du dich auch zwischen zwei stabil stehende Stühle hocken und die Hände schulterbreit rechts und links von dir auf den beiden Sitzflächen platzieren.

3. Drehe die Hände minimal nach außen und lehne dich dann langsam nach vorne, um dein Gewicht nach und nach auf die gestreckten Arme zu verlagern. Gleichzeitig ziehst du die Knie möglichst kraftvoll zur Brust. Dabei kannst du die Füße auf dem Boden gleiten lassen, am besten geht das mit Socken.

4. Um die Füße vom Boden lösen zu können, musst du dich weiter nach vorn lehnen, als du denkst: Die Schultern kommen vor die Hände und du versuchst gleichzeitig das Becken zu heben. Dabei ist es wichtig, die Schultern so nach vorn zu schieben, als wollten sich die Schulterspitzen „küssen“.

5. Spiele zunächst ein bisschen mit deinem Schwerpunkt, um ein Gefühl für die Balance und die Kräfte in der Haltung zu entwickeln. Wenn du bereit bist, ziehst du zuerst abwechselnd nur eine Ferse Richtung Po. Je mehr du nach vorne lehnst, desto mehr schweben die Knie – was natürlich auch umso schwieriger ist. Übe am Anfang nur 3 Runden, so lange du kannst, und steigere dich allmählich. Ziel der Challenge sind 10–15 Sekunden in der Haltung.

JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.

Hier findest du noch mehr kreative Asanas mit Jelena

Wie wäre es zum Beispiel mit einer Variation der Krähe:

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Krähe in Bewegung

Hier findest du weitere hilfreiche Tipps, wie du Armbalancen meisterst:

Video: Tipps für Armbalancen mit Steffi Rohr

Rezept: Cremiges Porridge mit Birne, Zimt & Kokos

Ein Seelenwärmer für den Herbst und ein wunderbares Frühstück, das leicht verdaulich ist. Du kannst das Porridge am Vorabend zubereiten, um es am nächsten Morgen nach ein paar letzten Handgriffen zu genießen.

Titelbild: Taryn Elliott via Pexels

Zutaten für 4 bis 6 Personen

150 g Lieblings-Haferflocken
20 g feingemahlene Braunhirse
400 ml Sojamilch Vanille
1-2 große Birnen mit Schale, klein geschnitten
3 EL Reissirup
eine Handvoll Rosinen
30 g gehobelte Kokosnuss
1 EL Chiasamen
1 große Prise Salz
1 große Prise Zimt und Kardamon
1 Prise Kurkuma
1 gestrichener TL Bourbon-Vanillepulver

Rezept Haferflocken — Cremige Haferflocken mit Birne, Zimt & Kokos. Foto: Taryn Elliott via Pexels

Zubereitung der cremigen Haferflocken:

Am Vorabend alle Haupt-Zutaten (ohne Birnen) für das Porridge in einem Kochtopf gut vermischen und über Nacht quellen lassen. Das lange Quellen fördert eine leichte Verdaulichkeit. Am Morgen etwa 7 Minuten köcheln lassen, dann die frisch geriebenen bzw. geschnittenen Birnen unterheben. Den Topf mit einem Handtuch umwickeln und 15 Minuten nachquellen lassen. Nach Belieben mit oben genannten Zutaten verfeinern. Wärmt von innen, wenn es draußen herbstelt.

Passt perfekt zum Porridge dazu:

Rezept: Die beste Golden Milk – vegan

Somatic Strength – Teil 2: Übungen für starke Schultern

Mit dieser Sequenz kannst du deine Schultern effektiv kräftigen und mobilisieren. Damit schützt du sie nicht nur vor Verletzungen, ein kraftvoller, flexibler Schultergürtel bewahrt dich auch vor Spannungen im Nacken und Rücken. Sogar bei schon bestehenden Problemen können die Übungen eine wirksame Selbsthilfe sein.

Übungen: Lizzie Lasater & Mary Richards / Fotos: Dani Gruber

Die Yogatherapeutin Mary Richards empfiehlt diese Praxis bei unspezifischen Schulterschmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit, Problemen mit Rotatorenmanschette oder Bizepssehne und dem sogenannten „Handy-Nacken„. Ob sie auch bei ausgeprägteren Symptomen oder Verletzungen individuell sinnvoll ist, solltest du vorab medizinisch abklären lassen.

SO ÜBST DU

• Bewege dich langsam und lass die Bewegungen von innen nach außen entstehen.

• Spüre genau hin. Nimm auch wahr, wo innerhalb eines Bewegungsbogens du nachlässt oder dich „durchmogelst“.

• Setze dich der Anstrengung bewusst aus und steigere allmählich die Zeiten unter Spannung.

• Höre dabei immer auf die Signale deines Körpers und überschreite nicht deine Grenzen.

• Um deine Schultern wirkungsvoll zu kräftigen, solltest du regelmäßig, mindestens einmal pro Woche, üben. Dazu kannst du diese Sequenz einzeln üben oder als Warm-up für deine Asana-Praxis einsetzen.

1. Einseitige Schulterpresse

Darum geht’s: Anders als bei einem klassischen Push-up, bei dem Brust und Arme viel Last übernehmen, kräftigen wir hier gezielt die Schultermuskulatur (vor allem den Deltoideus). Dabei beginnen wir mit dem schwächeren Arm.

So geht’s: Richte dir den Vierfüßlerstand ein. Dabei ist es eine gute Idee, deine Knie mit einer gefalteten Decke etwas weicher zu polstern. Setze deine Hände etwas breiter und zudem leicht vor deinen Schultern auf. Platziere einen Block flach unter deine nicht-dominante Hand und beginne nun, diesen Ellenbogen zu beugen, um die Brust zu senken und wieder zu heben. Versuche dabei, den Arm, der nicht auf dem Block steht, möglichst gerade zu lassen, sodass du die Anstrengung deutlich in der nicht-dominanten Schulter spürst. Wenn das für dich relativ mühelos möglich ist, kannst du (wie hier auf dem Foto zu sehen) den Abstand zwischen Knien und Händen vergrößern. Spüre selbst, wie viele Wiederholungen angemessen sind. Mit der Zeit kannst du dich sicher steigern. Anschließend übst du mit dem Block unter deiner dominanten Hand.

Ziel: 10–20 Wiederholungen pro Seite

2. Push-ups auf Blocks

Darum geht’s: Hier kräftigen wir etwas großflächiger die Muskulatur des Schultergürtels. Die Blocks geben uns dabei mehr Bewegungsfreiheit, was wiederum dafür sorgt, dass mehr Gewebe angesprochen wird und sich Kraft für die gesamte Bewegung bilden kann.

So geht’s: Lege nun beide Hände etwas mehr als schulterbreit auf Blöcke. Dabei drückst du die Daumen gegen deren Innenseite, um deine Handgelenke gut auszurichten. Beuge und strecke nun beide Ellenbogen gleichzeitig: Beim Absenken des Oberkörpers ziehst du die Schulterblätter zueinander hin, beim Aufrichten lässt du sie über den Rücken hinweg nach außen gleiten. Auch hier kannst du den Abstand zwischen Händen und Knien variieren: Je weiter auseinander, desto fordernder. Einfacher wird es dagegen, wenn der Oberkörper stärker aufgerichtet ist: Statt der Blöcke kannst du dich zum Beispiel auch auf Hockern aufstützen.

In jedem Fall verankerst du deine Füße fest am Boden und achtest auf deinen Körper und seine Signale: Wie viel Kraft ist in diesem Moment vorhanden? Wie fühlt sich die Bewegung an? Es ist okay, wenn du mit einem einzigen Push-up beginnst. Die Form ist viel wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Wenn die Kraft spürbar nachlässt, machst du eine Pause und versuchst es danach erneut. Versprochen: Mit der Zeit wirst du dich steigern.

Ziel: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen

3. Halbe Heuschrecke

Darum geht’s: Mit dieser Übung sprechen wir vor allem den Trapezius-Muskel an, der die Schultern stabilisiert und den Kopf hält. Damit arbeiten wir zugleich einer vorgeschobenen Kopfhaltung entgegen – dem umgangssprachlich „Handy-Nacken“ genannten Problem.

So geht’s: Lege dich auf den Bauch. Wenn du magst, lässt du die Stirn leicht erhöht auf einer gefalteten Decke ruhen. Nimm die Füße bequem etwas auseinander und lasse zunächst das Kreuzbein und den unteren Rücken entspannt nach unten sinken und deine Beine schwer werden. Breite dann die Arme V-förmig nach vorne aus, mache Fäuste und setze sie so am Boden auf, dass die Daumen nach oben zeigen. Hebe und senke die Arme nun, als wolltest du mit deinen Daumenspitzen die Decke antippen. Beobachte, wie du dich durch den Bewegungsspielraum deiner Schultern hindurch bewegst. Dabei kannst du vielleicht wahrnehmen, wie die Schulter- und die Hüftachse zusammenwirken, etwa indem deine Gesäßmuskulatur anspringt.

Ziel: 10–20 Wiederholungen

4. Latissimus-Zug in Bauchlage

Darum geht’s: Vielleicht kennst du den „Lat-Zug“ aus dem Fitness-Studio, wo er im Sitzen an Maschinen geübt wird. In dieser Variante arbeitet nicht nur der Latissimus, auch sämtliche Muskeln, die die Schulterblätter umgeben, sind aktiv und die Verbindung in den unteren Rücken hinein wird gekräftigt.

So geht’s: Die Ausgangsposition bleibt dieselbe wie in der vorigen Übung: Bauchlage mit oder ohne Unterstützung für den Kopf und V-förmig nach vorn gestreckte Arme. Spanne nun einen Gurt zwischen deinen Händen auf und halte die Spannung, während du die Arme einatmend so weit wie möglich hebst. Dann beugst du ausatmend die Ellenbogen und ziehst den Gurt hinter deinen Kopf. Strecke die Arme mit der Einatmung wieder nach vorn und lege die Hände mit der Ausatmung ab. Achte dabei darauf, die Beine schwer am Boden liegen zu lassen. Wiederhole diesen Ablauf, bis du die Ermüdung spürst. Auch hier baust du mit der Zeit mehr und mehr Kraft auf.

Ziel: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen

5. Der Krieger schiebt den Elefanten

Darum geht’s: Hier übertragen wir die Bewegung der vorigen Übung aus der Bauchlage in die Schritthaltung von Krieger 1. Dabei bewegen wir Schultern und Hüften miteinander und stabilisieren uns mit der tiefen Bauch- und Rumpfmuskulatur – eine fließende, ganzheitliche Bewegung, bei der alle für gesunde Schultern maßgeblichen Muskelgruppen harmonisch zusammenarbeiten.

So geht’s: Wähle einen für dich angenehmen Abstand für die Füße, der hintere steht diagonal, der vordere gerade und die Fersen befinden sich auf einer Linie oder etwas breiter auseinander. Beginne mit gestreckten Beinen und spanne erneut den Gurt so zwischen deinen Händen auf, dass deine Arme eine V-Form bilden. Hebe einatmend die Arme in die Senkrechte und ziehe dabei aktiv den Gurt auseinander. Ausatmend senkst du die Arme, beugst gleichzeitig die Ellenbogen und das vordere Knie und ziehst den Gurt vor deine Schlüsselbeine.

krieger variante arme gestreckt vor brust

Mit der nächsten Einatmung streckst du das vordere Bein wieder und schiebst die Arme horizontal nach vorn, bevor du sie wieder in die Senkrechte hebst. Wiederhole diesen Ablauf einige Male im Rhythmus deines Atems, bevor du deine Füße für die zweite Seite umsetzt.

4–8 Wiederholungen auf jeder Seite

6. Ellenbogen-Gleiten an der Wand

Darum geht’s: Mit dieser sanften Bewegung verbessern wir die Schulterbeweglichkeit, entspannen den Nacken und wirken der verbreiteten Haltung mit rundem Rücken und „hängenden“ Schultern entgegen.

So geht’s: Stelle dich in einen komfortablen Abstand vor eine Wand. Verschränke deine Finger hinter dem Kopf und lege die Ellenbogen an die Wand. Gleite dann einatmend mit den Ellenbogen langsam an der Wand entlang nach oben, bis du deine Bewegungsgrenze erreichst. Dabei darf der Kopf gegen deine Hände nach hinten sinken. Bleibe einen Atemzug lang in dieser Streckung, dann lässt du die Ellenbogen ausatmend wieder nach unten gleiten.

Wenn dir die Haltung mit hinter dem Kopf verschränkten Fingern nicht angenehm ist, dann versuche die auf dem Foto gezeigte sanftere Variante mit aneinanderliegenden Händen.

5–10 Wiederholungen

7. Unterstützte Schulterbrücke

Darum geht’s: Hier dehnen wir Schultern, Achseln, Bauch und Brust. Dabei lösen wir tiefe Verspannungen an der Körpervorderseite. Vor allem die Pectoralis-Brustmuskeln, deren Aufgabe es ist, die Arme nach vorn zu bringen, sind im Alltag oftmals dauerhaft auf Zug, etwa am Schreibtisch oder beim Autofahren. Das verspannt nicht nur die Schultern, sondern auch Nacken und oberen Rücken.

So geht’s: Rolle je nach deiner Größe 2–4 Decken gefaltete Decken zu dichten Rollen auf und lege sie eng aneinander gepackt quer in die Mitte deiner Matte. Rutsche so weit mit der Sitzfläche an die Deckenrollen heran, dass du sie spüren kannst. Dann setze Hände und Füße auf und lege dich langsam über die Rollen. Richte dich so ein, dass die unteren Spitzen deiner Schulterblätter vom oberen Ende der Unterlage aus Richtung Boden sinken können, während das Becken vom unteren Ende der Rollen herabsinkt. Der Po liegt entweder am Boden oder schwebt knapp darüber. Lass die Knie bequem nach innen fallen und aneinander ruhen und breite die Arme entspannt zu den Seiten aus: T-förmig, V-förmig oder auch über Kopf mit gebeugten Ellenbogen, was immer dir gerade gut tut.

Wenn sich diese Haltung nicht gut für deinen unteren Rücken anfühlt, verwendest du statt der 3 quer liegenden Rollen eine längere längs unter deiner Wirbelsäule. Löse die Haltung ganz behutsam auf, indem du dich langsam zur Seite rollst.

etwa 3 Minuten oder 36 ruhige Atemzüge lang

8. Katze-Kuh mit Drehung

Darum geht’s: Bei dieser fließenden Bewegungsabfolge kombinieren wir verschiedene Aktionen in Schultern, Nacken, Rücken und Rumpf zu einem harmonischen Ganzen. Dabei spüren und integrieren wir die Effekte der vorigen Übungen und haben Gelegenheit, uns an der Komplexität und Vielfalt gesunder Bewegung zu freuen.

So geht’s: Beginne im Vierfüßlerstand. Dabei kannst du für mehr Bewegungsspielraum beide Hände auf Blöcke setzen. Runde ausatmend deinen Rücken nach oben und lass den Kopf sinken.

Mit der Einatmung flachst du den Rücken wieder ab, ziehst einen Ellenbogen nach oben, drehst den Rumpf zur Seite und streckst zum Ende des Bewegungsbogens den Arm locker in Verlängerung der Schulter. Ausatmend setzt du die gehobene Hand wieder sanft ab und rundest den Rücken nach oben. Mit der nächsten Einatmung drehst du dich zur zweiten Seite. Wiederhole die Abfolge im Rhythmus deines Atems immer abwechselnd zur einen und anderen Seite und beobachte, wie sie mit der Zeit immer fließender und harmonischer wird. Abschließend übst du noch einige normale Katze-Kuh-Bewegungen und spürst zu deiner Mittelachse hin.

8–10 Wiederholungen auf jeder Seite

Mary Richards arbeitet seit über 20 Jahren als Yogalehrerin und -therapeutin. Mit einer Mastertitel in Yogatherapie und ihrem Buch „Teach People, Not Poses“ gilt sie international als eine der führenden Expertinnen auf diesem Gebiet. Sie lebt mit ihrem Mann in Virginia, USA. Mehr auf yogawithmaryrichards.com und Instagram @yogawithmaryrichards

Auf den Fotos zu diesem Artikel siehst du die Yogalehrerin Lizzie Lasater. Geboren in San Francisco lebt sie heute mit ihrem Mann und kleinen Zwillingen in Salzburg. Sie hat etliche Online-Kurse entworfen und schreibt jeden Sonntag einen Gratis-Selfcare-Newsletter. Mehr auf lizzie.yoga und Instagram @lizzie.lasater

Lust auf mehr? Im ersten Teil dieser Reihe haben Lizzie und Mary die Prinzipien des Somatic Strength Training erklärt und Übungen für den unteren Rücken gezeigt:

Somatic Strength – Teil 1: Übungen für den unteren Rücken

Bereit noch tiefer einzutauchen? Bald gibt es den dritten Teil dieser Reihe mit Somatic-Strength-Übungen für den Core.