Praxis für Energie und Gelassenheit

Yoga Praxis für Energie und Gelassenheit

Mit dieser energetisierenden Morgen-Praxis regst du Stoffwechsel und Durchblutung an und wappnest zugleich dein Nervensystem gegen Stress. So starten du frisch, ausgeglichen und voller Kraft in den Tag.

Versuche, sowohl die intensiv bewegten als auch die ruhigen Elemente der Sequenz möglichst locker und entspannt zu üben. Auf die richtige Einstellung kommt es an: Anstatt sich durch die kraftvollen Intervalle durchzubeißen, gib dich ihnen eher hin und vertraue in deine Fähigkeit, die energetischen Wellen der Praxis zu reiten. Beobachte dabei, ob und wo im Körper du eventuell Spannung aufbaust (z.B. Schultern und Nacken), und lockere diese Bereiche bewusst.

Zur Einstimmung bringst du Kreislauf und Herzrate in Schwung, indem du mehrere Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) üben.

1. Bauchmuskelübung

Ziehe in Rückenlage die Knie rechtwinklig bis über die Hüften und lege die Arme längs des Körpers ab. Dann streckst du mit einer Ausatmung das linke Bein waagerecht nach vorn und bewegst die ausgestreckten Arme hinter den Kopf. Halte das Bein etwa 15 Sekunden lang knapp über dem Boden schwebend und ziehe dabei die Rippen nach unten, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Dann kehrst du zurück in die Ausgangsposition und streckst das rechte Bein.

2. Hoher Ausfallschritt

Ziehe aus Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) den rechten Fuß nach vorn und richte den Oberkörper auf zum hohen Ausfallschritt. Strecke die Arme nach oben, ziehe die vorderen Rippen etwas zurück und richte das Becken auf. Die Aktivität im unteren Bauch stabilisiert auch hier den Lendenwirbelbereich. Versuche, die Position 1 Minute lang zu halten, bevor du über den Hund die Seiten wechselst.

3. Adho Mukha Shvanasana, Variation (Dynamischer dreibeiniger Hund)

Hebe aus dem herabschauenden Hund das linke Bein, richte den Blick zwischen die Hände und ziehe die Oberarme energetisch etwas zueinander hin. Wechsele 1–2 Minuten lang zwischen linkem und rechtem Bein, indem du das Standbein beugst und von einer Seite zur anderen hüpfst.

4. Virabhadrasana I – Heldenhaltung, Variation

Setze aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und richte den Oberkörper auf in die Heldenhaltung 1. Dann verschränke die Hände hinter dem Körper, senken den Rumpf und hebe die Arme. Bauch und Brust dürfen auf dem vorderen Oberschenkel ruhen, der Kopf hängt locker herab. (1 Minute)

5. Eka Pada Rajakapotasana – einbeinige Taube

Setze aus der vornübergebeugten Heldenhaltung zuerst die Hände am Boden ab, dann das rechte Knie nahe der rechten Hand. Der rechte Fuß bleibt mittig und nahe des Schambeins, wenn du nun Becken und Oberkörper absenkst und das linke Bein lang nach hinten schiebst. Stütze dich auf die Unterarme oder wandere mit den Händen weiter nach vorn und lege Brust und Stirn ab. Bei Schmerzen im vorderen Knie ändere die Position
und stütze die rechte Hüfte mit einem Kissen. (2 Minuten) Anschließend wiederholst du Übung 3 und dann 4–5 seitenverkehrt.

6. Turbo-Hund

Ziehe im Vierfüßlerstand die Ellenbogen energetisch zueinander, als wolltest du einen Ball dazwischen halten. Dann stelle die Zehen auf und hebe das Becken in den herabschauenden Hund, dabei hältst du die Ellenbogen aber gebeugt und knapp über dem Boden. Der Kopf darf locker nach unten hängen. (30–60 Sekunden)

7. Adho Mukha Shvanasana

Wiederhole den in Übung 3 erklärten dreibeinigen Hund, in dem du einige Male hüpfend das Standbein wechselst. Beim letzten Mal halte jede Seite 30–60 Sekunden lang.

8. Skater

Setze die Füße aus dem aufrechten Stand in eine weite Grätsche, bei der die Füße schräg nach außen stehen. Dann beuge das rechte Knie, bringe mehr Gewicht auf die rechte Ferse und senken das Becken möglichst weit ab. Dabei streckst du den rechten Arm zur Seite und ziehst den linken waagrecht und gebeugt vor den Körper. Halte die Position 30–60 Sekunden lang und achte darauf, das gebeugte Knie oberhalb des Fußgelenks auszurichten. Gehe ohne Seitenwechsel zu Übung 9.

9. Reitersitz

Aus dem Skater ziehst du das Becken wieder mittig zwischen die Füße und beugst beide Beine. Dabei richtest du die Knie senkrecht über den Fußgelenken aus und lässt die Füße in dieselbe Richtung zeigen wie die Knie. Senke auch hier das Becken und hebe zugleich die Arme. Der Rumpf ist lang gestreckt, die Schultern bleiben weich. (30–60 Sekunden) Wiederhole die Übung 8 seitenverkehrt und anschließend noch einmal Übung 9.

10. Prasarita Padottanasana – Vorwärtsbeuge aus der stehenden Grätsche

Strecke aus dem Reitersitz die Beine und drehe die Füße nach vorn. Beuge dich aus den Hüftgelenken heraus nach vorn und lege die Hände auf dem Boden oder Blocks ab. Der Kopf hängt locker herab. Nach 1 Minute setzt du die Füße nach hinten in den herabschauenden Hund. Wenn du intensiver üben möchtest, wiederhole jetzt Übung 1–10.

11. Unterarm-Brett

Lege aus dem Hund (alternativ aus dem Vierfüßer) nacheinander die Unterarme am Boden ab und verschränken die Finger. Aktiviere Beine und Bauch und senke den Körper in die
Bretthaltung. Um den Raum zwischen den Schulterblättern weit zu halten, drücke die Unterarme fest gegen die Matte. Schiebe die Fersen nach hinten und ziehe das Brustbein nach vorn. (30–60 Sekunden)

12. Urdhva Dhanurasana – nach oben zeigender Bogen

Stelle in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf. Aus dieser Haltung hebst du entweder das Becken in die Schulterbrücke, oder du setzt die Hände mit zu den Füßen zeigenden Fingern neben die Ohren und drückst dich mit einer Einatmung in den
Bogen (Foto). Nach 10 bis 15 Atemzügen machst du eine Pause, dann wiederholst du die geübte Haltung noch einmal.

13. Salamba Sarvangasana – Gestützter Schulterstand

Ziehe in Rückenlage die Knie zum Körper und stelle die Füße hinter dem Körper am Boden oder an der Wand ab zu Halasana (Pflug). In dieser Position ziehst du die Oberarme etwas dichter zueinander und legst die Hände an den Rücken. Dann streckst du die Beine senkrecht nach oben in den Schulterstand. (Sanftere Alternative: Du legst das Becken wie eine Schale in deine Hände und hältst die Beine diagonal.) Bei beiden Varianten zeigt die Nase gerade nach oben, der Nacken bleibt entspannt. (2–3 Minuten)

14. Matsyasana – Fisch

Löse den Schulterstand behutsam auf und lege Becken und Beine wieder am Boden ab. Dann platzierst du die Arme mit zum Boden zeigenden Handflächen lang unter dem Körper und drückst dich von den Unterarmen aus ab, um die Brust zu heben und den Kopf auf Hinterkopf oder Schädeldecke zu ziehen. (30–60 Sekunden)

15. Supta Baddha Konasana- Gebundene Winkelhaltung in Rückenlage

Lege dich rücklings so auf ein Bolster oder eine gerollte Decke, dass unterer und mittlerer Rücken gut abgestützt werden. Eine aufs obere Ende der Rolle gelegte gefaltete Decke oder ein Kissen stützt Kopf und Nacken. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen auf Blocks oder Kissen sinken. Nachdem die Haltung wirklich bequem eingerichtet ist, schließe die Augen. (5 Minuten)

16. Meditation

Zum Abschluss wähle eine für dich bequeme Sitzhaltung, in der du die Wirbelsäule mühelos eine Weile aufgerichtet halten kannst. Lege die Handflächen auf die Oberschenkel oder Knie, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Fluss deines Atems. Dabei lässt du deine Gedanken vorüberziehen wie Wolken an einem sonnigen Himmel.

Tiffany Cruikshank, die hier als Autorin und Model fungiert hat, unterrichtet Yoga in Los
Angeles. Ihren Ashtanga-Background verbindet sie mit ihrer Passion für Anatomie und ihrer Ausbildung in Sportmedizin. yogamedicine.com

Praxis-Fotos: David Martinez // Titelbild: Cottonbro via Pexels

Starke Mitte: Mini-Practice

Zuhause üben: So erstellst du dir eine runde Home Practice

Yogastudios geschlossen, Kurse gecancelt oder im Streaming? Jetzt wäre viel Zeit, um zu Hause zu üben – aber was und wie? In diesem Beitrag erfährst du, was eine runde Home Practice ausmacht, wie du sie nach deinen Bedürfnissen gestaltest – und wie du dabei vielleicht viel tiefer in Yoga eintauchst als bisher.

Was ist die schwierigste Yogahaltung, die du beherrschst? Krähe? Freier Handstand? Taube? Die Antworten auf diese Frage fallen sicher verschieden aus. Aber fast alle Übenden dürften sich einig sein: Die allergrößte Herausforderung besteht darin, sich eine eigene Praxis aufzubauen. Das hat verschiedene Gründe: Für Neulinge ist es oft schwierig, sich die Haltungen aus dem Unterricht in Erinnerung zu rufen. Erfahrenere Yogis stehen eher vor dem Problem, welche Schwerpunkte sie setzen und wie sie diese Intentionen in einer stimmigen Sequenzen umsetzen können. Selbst Yogalehrende und Übende mit jahrzehntelanger Praxis haben manchmal Schwierigkeiten, ihre Home Practice lebendig zu halten, zumal wenn ihnen Krankheiten, Alltagsstress und allzu eingefahrene Übungsroutinen in die Quere kommen. Denn für sie alle gilt: Ist die Praxis nicht gut aufgebaut und abgerundet, dann kann sie auf Dauer nicht tragen.

Die Kunst der eigenen Yoga-Praxis

Eine große Hilfe sind da natürlich fertige Sequenzen, vor allem solche für bestimmte Bedürfnisse. Manche Yogastile, etwa Ashtanga, Kundalini oder Sivananda arbeiten sehr viel mit solchen festen Programmen. Bei anderen verläuft jede Stunde ein bisschen anders – und diese Freiheit kann ein großer Schatz sein, wenn man mit ihr umgehen kann. Dafür braucht man ein bisschen Zeit und Engagement, viel Forscherdrang, Intuition aber auch ein gewisses Maß an Grundwissen. In diesem Beitrag erfährst du, wie auch dir eine runde eigene Praxis aufbauen und individuelle Sequenzen erstellen kannst.

Die Praxis planen

Eine befriedigende Praxis, der du dich gerne und mit Begeisterung widmest, basiert auf 2 Fragen:

1.Was brauche ich gerade wirklich?
Nur wenn das, was du übst, ausdrückt was in diesem Moment in dir lebendig ist, wirst du während der Praxis wirklich präsent bleiben können – und am nächsten Tag freudig wieder auf die Matte kommen. Übst du nur, weil du es dir vorgenommen hast, wird selbst die technisch ausgefeilteste Praxis nicht auf Dauer nähren und befriedigen.
2.Nach welchen Prinzipien wird eine Sequenz aufgebaut?
Dazu muss man etwas genauer wissen, welche Typen von Asanas es gibt, wie sie körperlich und mental wirken und wie sie sich gegenseitig beeinflussen. Dieses wissen erlaubt es dann, einzelne Asanas zu einer stimmigen Sequenz anzuordnen.

Wir wirken Asanas?

Das kann man zwar in Büchern und unserem Asana-Finder nachlesen, aber viel nachhaltiger lernst du es, indem du es für dich selbst herausfindest. Eine gute Methode ist dabei, die Pose länger zu halten als gewohnt. Auf diese Weise spürst du deutlich, dass eine bestimmte Rückbeuge deine Arme ermüdet. Daraus kannst du folgern, dass du in der nächsten Zeit verstärkt Übungen zur Armkräftigung einbaust. Außerdem würdest du im Anschluss an diese Rückbeuge keine Asanas einplanen, die deine müden Arme zusätzlich fordern.

Die zweite Möglichkeit ist, sich nach dem Üben einer Haltung einen Moment still hinzulegen, die Augen zu schließen und genau nachzuspüren, welche Empfindungen die Asanas in Körper und Geist geweckt haben. Je klarer dir die Effekte sind, desto besser verstehst du, wo und wie genau du eine Haltung in deine Praxis einbaust – und was dir dabei guttut.

7 Grundtypen von Asanas

Stehhaltungen
Prinzip: das Körpergewicht lastet auf den Füßen.
Beispiele: Trikonasana (Gestreckte Winkelhaltung), die verschiedenen Variationen von Virabhadrasana (Held der Krieger); Vrikonasana (Baum)
Themen: Stabilität, Aktivierung, Aufrichtung, Beinkräftigung und -dehnung, Piana wird stimuliert
Armgestützte Haltungen
Prinzip: Der Großteil oder das gesamte Körpergewicht lastet auf Händen und Armen.
Beispiel: Bakasana (Krähe), Tittibhasana (Feuerfliege), Vasisthasana (seitliches Brett), Brett, Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung)
Themen: Selbstvertrauen, Gleichgewicht und Stabilität aus der Körpermitte, Arm-und Oberkörperkräftigung
Umkehrhaltungen
Prinzip: Das Becken steht höher als Herz und Kopf.
Beispiele: Sarvangasana (Schulterstand), Shirshasana (Kopfstand), Adhoc Mukha Vrikshasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Unterarmstand)
Themen: Aktivierung und Ausgleich, Gleichgewicht, Stabilität aus der Körpermitte, erhöhten Apana
Rückbeugen
Prinzip: Die Wirbelsäule streckt oder wölbt sich nach hinten.
Beispiele: Bhujangasana (Kobra), Shalabhasana (Heuschrecke), Urdhva Mukha Shavasana (aufschauender Hund), Dhanurasana (Bogen), Eka Pada Kapotasana (Taube), Matsyrasana (Fisch)
Themen: Herzöffnung, Mobilisierung der Wirbelsäule
Drehhaltungen
Prinzip: Die Wirbelsäule dreht sich und die eigene Achse.
Beispiele: Matsyendrasana (Drehsitz des Matsyendra), Bharadvajasana (Drehsitz des Bharadvja), Makarasana (Krokodil), Meerjungfrau
Themen: Flexibilität Lateralität und Mitte, Mobilisierung der Wirbelsäule
Vorwärtsbeugen und Sitzhaltungen
Prinzip: Oberkörper und Oberschenkel nähern sich einander an.
Beispiele: Pashchimittanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz), Janu Shirshasana (Kopf-Kniw-Haltung), Supta Padangushthasana (Hand-Zeh-Haltung in Rücklage), Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung), Padmasana (Lotos)
Themen: Hingabe, Beruhigung, Dehnung der Körperrückseite, dämpfen Piana und Apana
Entspannungshaltungen
Prinzip: Hier wirkt Schwerkraft statt Muskelaktivität.
Beispiele: Shavasana (Totenstellung), Sputa Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung in Rücklage)
Themen: Loslassen, Regenerieren, Integrieren, dämpfen Piana und Apana

Deine persönliche Basis-Sequenz

Auftakt Ein guter Einstieg für eine ausgewogene Asana-Praxis sind kraftvolle, wärmende Bewegungen mit großem Radius. Das perfekte Beispiel dafür ist Surya Namaskar, der Sonnengruß.

Praxis Eine runde Basis-Sequenz setzt erst mal keine besonderen Schwerpunkte, sondern zielt darauf ab, die Wirbelsäule in alle Richtungen zu bewegen und dabei in gleichem Maß Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu fördern. Deshalb sollte so eine Sequenz mindestens ein bis zwei Asanas von jedem Typ enthalten. Besonders für Einsteiger ist es dabei hilfreich die 7 Asana-Typen in einer systematischen Reihenfolge zu üben. Allen Sequenzen gemein ist ein sinnvoller Spannungsbogen: Zu Beginn binden kraftvolle Asanas die oft noch flüchtige Aufmerksamkeit und aktivieren große Muskelgruppen. Nach innen gekehrte Sitzhaltungen bieten sich dagegen eher zum Ende der Praxis an, wenn der Geist schon ruhiger und der Körper flexibler und entspannter ist.

Ausklang Die Endentspannung mit ein bis zwei regenerativen Haltungen ist ein Muss: Nur so haben Körper und Geist Gelegenheit, die während der Praxis gewonnenen neuen Informationen zu verarbeiten. Die Dauer dafür hängt von der Dauer der Praxis ab. Faustregel: mindestens 10 Prozent der Übungsdauer, aber gerne auch länger: 15 bis 20 Minuten stilles Liegen senken das Stresslevel auf allen Ebenen.

Muster für eine 20-Minuten-Sequenz

1. Surya Namaskar (Sonnengruß)
2. Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund)
3. Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck)
4. Bhujangasana (Kobra)
5. Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand) oder Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)
6. Janu Shirshasana (Kopf-Knie-Haltung)
7. Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz)
8. Shavasana (Endentspannung im Liegen)

Spielen und Verfeinern

Ausgehend von einer Basis-Sequenz, mit der du gut klarkommst und die in sich stimmig ist, kannst du deine Praxis dann ausbauen und variieren…

• … indem du bestimmte Ziele formulierst, auf die du hinarbeiten willst (z.B. an bestimmten Asanas arbeiten, die dir bisher schwer fallen).

• … indem du für die Wochentage verschiedene Schwerpunkte setzt (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag mehr kraftvolle Stehhaltungen und Armbalancen; Dienstag, Donnerstag, Samstag mehr ruhige Sitzhaltungen, Drehungen und Vorwärtsbeugen).

… indem du zwischen deiner Basis-Sequenz und vertiefenden Sequenzen zu einzelnen Asana-Typen hin und her wechselst.

… indem du dich eine Zeitlang einer bestimmten Körperregion intensiver zuwendest (z.B. Armkräftigung, Hüftmobilisierung oder Herzöffnung).

4 Quick Tips für deine Praxis

Lasse dir Zeit: Spüre die deutlichen und die subtilen Wirkungen einer Haltung, bevor du zur nächsten übergehst. Was folgt logisch und stimmig aus diesen Wirkungen? Zu welcher Art von Bewegung zieht es dich als nächstes? Brauchst du vielleicht eine fein dosierte Gegenbewegung, bevor du mit etwas anderem weitermachst?

• Achte auf den Energiefluss: Nach yogischer Vorstellung gibt es zwei Hauptenergien: das den Oberkörper regierende, aufstrebende, aktivierende Prana und das die untere Körperhälfte prägende, erdende Apana. Welche Energie ist im Moment in dir vorherrschend? Um besser in die Balance zu kommen, kannst du die Praxis entsprechend anpassen: Fühlst du dich zum Beispiel dumpf und lustlos, solltest du versuchen, Prana zu fördern. Bist du dagegen nervös und zerstreut, arbeitest du in Richtung Apana.

• Pranayama und Dhyana: Atemübungen und Meditation sind wichtige Bestandteile einer ganzheitlichen Praxis. Manche Schulen üben sie im Anschluss an die Asanas, andere eher zuvor. Beides hat seine Vorzüge: Nach der körperlichen Praxis bist du meist entspannt und kannst müheloser sitzen und dich auf diese subtilen Praktiken einlassen. Umgekehrt steigst du schon viel bewusster und feiner in die Asana-Praxis ein, wenn du Atem und Geist zuvor harmonisiert hast.

• Ein Übungstagebuch, in dem du deine Sequenzen, Eindrücke und Erfahrungen festhältst, hilft, mit der Zeit immer genauer herauszufinden, was dir wann und warum gut tut – und worauf es in Zukunft vielleicht noch ankommt.

10 Asanas mit passenden Affirmationen

Diese 10 Asanas mit passenden Affirmationen helfen dir dabei, wieder zu deiner natürlichen Kraft zurück zu kommen. Wichtig dabei ist, in jeder Haltung den Körper und Geist zu spüren. Außerdem eignet sich diese Mini-Praxis bestens dafür, deine Emotionen aufzuarbeiten und Blockaden loszulassen. Denn jede Asana bietet dir die Möglichkeit, dich mit einer bestimmten Affirmation zu verbinden.

1. Vajrasana, Fersensitz

Zuerst beginnst du im Fersensitz. Sitze dafür aufrecht. Führe die nun Hände in Anjali Mudra zum Herzen. Richte den Blick währenddessen entspannt auf die Hände und visualisiere eine Flamme. Höre nach innen und sprich die Affirmation: „Ich erwecke …“

2. Agni Kriya für mehr Kraft

Komm in den Vierfüßlerstand und von hier aus in die Brettposition, indem du ein Bein nach dem anderen nach hinten setzt. Sprich außerdem laut die Affirmation „Ich entfache …“ Mit der nächsten Einatmung presst du die Hände in den Boden und ziehst das rechte Knie in Richtung Nabel. Mit der Ausatmung setzt du den rechten Fuß wider nach hinten, um in die Brettposition zurückzukehren. Wiederhole die Abfolge mit dem linken Bein. Praktiziere zwischen fünf und zehn Runden oder übe etwa eine Minute lang.

3. Adho Mukha Svanasana, nach unten schauender Hund, für mehr Kraft

Komm mit einer Ausatmung in den nach unten schauenden Hund, dann wanderst du mit den Füßen zueinander, bis sich die Innenseiten der Füße berühren. Strecke das rechte Bein nach hinten und oben. Verlängere das Bein und sage „Ich öffne mich für …“ Mit der Ausatmung setzt du den rechten Fuß nach vorn. Richte den Oberkörper auf und komme danach in Krieger I (Virabhadrasana I).

4. Virabhadrasana I, Krieger I

In Virabhadrasana I hebst du die Arme zur Seite und verbindest die Stellung zudem mit der Affirmation „Ich stelle mich …“ Anschließend atmest du ein, verlängerst den Oberkörper und hebst die Arme in Richtung Decke. Spüre dabei die Stärke in deinem ganzen Körper, besonders aber in den Oberschenkeln.

5. Hoher Ausfallschritt, Variation

Bring mit der Ausatmung die Arme seitlich nach unten. Verschränke dann die Finger hinter dem Rücken. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, an der Innenseite des linken Beins entlang, und lasse den Kopf neben die linke Ferse sinken. Ziehe die verschränkte Hände anschließend nach vorne und unten in Richtung Hinterkopf. Verbinde die Asana mit der Affirmation: „Ich entlasse …/ ich will … loslassen„

6. Virabhadrasana I, Krieger I, Variation

Mit einer Einatmung richtest du den Oberkörper wieder in Virabhadrasana I auf und hebe die Arme nach oben. Sage währenddessen laut: „Ich empfange …“ Mit einer Ausatmung öffnest du jetzt die Arme zur Seite, beugst die Ellenbogen leicht und vergrößerst den Abstand zwischen den Händen.

7. Anahatasana, Heart Chakra Pose

Verlasse danach Virabhadrasana I und komm zurück in den Vierfüßlerstand. Von hier aus wanderst du mit den Händen nach vorne, bis die Arme ausgestreckt sind. Senke dann Herz und Stirn zum Boden. Aktiviere dafür den unteren Bauch und ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule, während du die Hüfte von den Händen wegbewegst. Dabei sage dir: „Ich verneige mich vor …“ und öffne dich für das Gefühl der Demut.

8. Bhujangasana, Kobra

Schiebe nun den Oberkörper so weit nach vorne, bis die Hände auf Brusthöhe stehen. Halte die Arme gebeugt und verlängere das Steißbein in Richtung Fersen. Richte deine Aufmerksamkeit auf einen Bereich in deinem Leben, dem du gern mehr Hingabe schenken würdest. Sprich dabei laut: „Ich liebe …“ und öffne den Brustraum, indem du die Wirbelsäule mit Hilfe der Hände und Fingerspitzen aufrichtest. Wiederhole die Haltungen 3 bis 8 nun links.

9. Hanuman Kriya für mehr Kraft

Komme zurück in den nach herabschauenden Hund, halte hier inne und meditiere darüber, welche Aspekte deiner Persönlichkeit und in deinem Leben du gern befreien würdest. Sage deshalb die Affirmation: „Ich befreie …“ Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn und komm in einen Ausfallschritt. Dann wechsel mit einer Sprungbewegung die Beine. Bewege dich zudem harmonisch und fließend. Fahre 30 Sekunden bis eine Minute lang fort.

10. Balasana, Kindposition

Die letzte unserer Asanas mit Affirmationen ist Balasana, die Kindhaltung. Lasse die Arme verlängert nach vorne und den Atem zur Ruhe kommen. Fühle mit jeder Ausatmung, wie das Kreuzbein breiter wird, und sich die Hüften in Richtung Boden entspannen. Verbinde die Haltung mit der Affirmation: „Ich verwurzele mich mit…“

Ökologische Yogamatte: Das musst du wissen

Welche Yogamatte ist wirklich öko? Welche Materialien sind wirklich nachhaltig und ist Natur immer besser als Kunststoff? Was muss ich bei der Pflege beachten und welche Labels sind in Sachen Öko empfehlenswert? Wir beantworten deine Fragen.

Ökologische Yogamatten

Kautschuk oder Kunststoff, Natur oder Chemie? Bei der Wahl der richtigen Matte gibt es eine Menge zu beachten, wobei an dieser Stelle auf die ökologischen Aspekte eingegangen werden soll. Dabei eines vorweg: Der vermeintliche Gegensatz ist im Grunde keiner, wird aber oft aus Marketingzwecken zu einem gemacht: Natur ist immer auch Chemie. Ob nun ein Apfel oder Naturkautschuk, alles besteht aus chemischen Bauteilen. Das für den Hinterkopf, damit du „Ohne Chemie“-Versprechen kritisch hinterfragen kannst. Sprechen wir also lieber von Kunststoffen.

Yogamatte: Welche Materialien gibt es?

Naturkautschuk: Nachwachsend und biologisch abbaubar, allerdings nie regional. Achte möglichst darauf, dass der verwendete Naturkautschuk aus Mischanbau bezogen wird und nicht wie häufig üblich aus Monokulturen.
Schurwolle: Für körperlich sehr fordernde Stile weniger geeignet, aus ökologischer Sicht aber eine gute Wahl, da biologisch abbaubar und regional zu beziehen. Allerdings natürlich nicht vegan.
Kork: Kann ohne Zerstörung des Baums (Korkeiche) geerntet werden, wächst nach und ist recycelbar, insofern top. Minuspunkt: trocknet leicht aus und wird bröselig, daher nur bedingt langlebig.
Bio-TPE-Schaum: Thermoplastische Elastomere (TPE) auf Bio-Basis brauchen anders als andere Kunststoffe keine Weichmacher, um geschmeidig zu bleiben, sind zudem biologisch abbau- und recycelbar. Auch für Allergiker geeignet.
PVC: Langlebig, jedoch schwer bis gar nicht abbaubar. Enthält zudem häufig gesundheitsschädliche Weichmacher oder krebserregende Stoffe (Phthalate, Azo-Farbstoffe), darum bei PVC zumindest auf das Oeko-Tex®-Standard-100-Siegel achten. Das besagt, dass sämtliche Details eines Produktes (also ggf. auch Knöpfe und Reißverschlüsse) frei von gesetzlich verbotenen Schadstoffen sowie gesundheitsschädlichen Chemikalien (etwa Pestiziden) sein müssen.

Aus Öko-Sicht empfehlenswerte Marken: Bausinger, hej-hej-mats, Lotus Design, Manduka, Schildkröt, Yogistar

Gute Pflege ist das A und O

Als Faustregel gilt: PVC ist aus ökologischer Sicht nur selten die beste Wahl, auch wenn er in Sachen Langlebigkeit punktet. Die Zeitschrift Ökotest, die einen großen Yogamattentest veröffentlicht hat (bei dem immerhin acht von 18 Matten „sehr gut“ abschnitten), gibt außerdem zu bedenken, dass auch natürliche Stoffe schadstoffbelastet sein und/oder Allergien auslösen können. Dazu kommt, dass sich die Gesamt-Ökobilanz einer einzelnen Matte nur sehr schwer bestimmen lässt, da neben dem Material zu viele weitere Faktoren eine Rolle spielen. Nachvollziehbar ist: Je länger du eine Matte besitzt, umso nachhaltiger. Achte darum unbedingt auf gute Pflege, d.h. lege deine Matte stets auf einen sauberen, glatten Untergrund, betritt sie nur mit gründlich gereinigten Füßen, setze sie möglichst nicht der prallen Sonne aus und wischen sie nach der Praxis mit einem feuchten (nicht nassen!) Mikrofaser- oder Baumwolltuch ab. Zum Desinfizieren kannst ein paar Tropfen Essig ins Wasser geben.

Titelbild: Foto von Mikhail Nilov von Pexels

So pflegst du deine Yogamatte. Plus: DIY-Spray

Handstand lernen in 7 Schritten

Den Handstand ohne Wand zu üben, ist der beste Weg, sagt Andrea Ferretti. Wie das geht und welche Vorübungen in den Handstand helfen, erklärt Alexandria Crow.

Sie hat anhand ihrer Turn- und Yogaerfahrung exklusiv für das YOGA JOURNAL eine Übungssequenz entwickelt, die Körper und Geist die korrekte vertikale Ausrichtung vermittelt. Gleichzeitig stärkt sie gezielt jene Körperbereiche, die unerlässlich sind um den freien Handstand zu lernen. Ganz wichtig dabei: viel üben!

Umkehrhaltungen sind fordernd und auch ein bisschen beängstigend. Anhand der folgenden Sequenz kannst du mit der Zeit den freien Handstand (Adho Mukha Vrikshasana) lernen. Und das ganz ohne Wand, mitten im Raum. Wichtig dabei: Übe eine Zeit lang mit einem Partner, der dir sagt, ob Knöchel, Hüften und Hände senkrecht übereinander ausgerichtet sind. Denn häufig bewirken solche Ausrichtungsfehler, dass du vornüber kippst. Diese verbale Korrektur reicht in den meisten Fällen aus, Hilfestellungen solltest du lieber einem erfahrenen Yogalehrer überlassen. Um sicherzugehen, dass deine Kraft für die Handstandpraxis ausreicht, solltest du Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabstellung) oder Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund) etwa 5 Minuten lang halten können.

Handstand ohne Hände – Dies.Das.Asanas

Vorbereitung für den Handstand

Aus Balasana (Kindeshaltung) mit nach vorn ausgestreckten Armen hebst du die Ellenbogen, drückst die Handflächen gegen die Matte und aktivierst die Arme etwa 10 Atemzüge lang. Dann hebst du das Becken und hältst 10 Atemzüge lang Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Wandere des Weiteren mit den Füßen Richtung Kopf und bleibe 10 Atemzüge lang in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit gebeugten Knien. Dabei umfasst du die Ellenbogen mit den Händen. Zum Aufrichten legst du die Hände an die Hüften und hebst den Rumpf mit einer Einatmung. Anschließend übst du drei Mal den Sonnengruß.

> Hinweis

Ausrichtung und Präzision funktionieren am besten, wenn man noch fit und nicht schon erschöpft ist. Der Kraftaufbau hingegen erfolgt gerade am Rande der Erschöpfung. Daher sollten Sie sich in dieser Sequenz achtsam zwischen diesen Punkten bewegen.

1. Stehendes L

Stell dich mit etwa einer Beinlänge Abstand vor eine Wand und richte Tadasana (Berghaltung) ein. Hebe das rechte Bein hüfthoch und streck es gerade aus, sodass der rechte Fuß in einer Linie mit der rechten Hüfte flach an der Wand aufsetzt. Das Bein steht jetzt waagerecht, die Zehen zeigen senkrecht nach oben. Vergewissere dich, dass das Standbein direkt unter der linken Hüfte ausgerichtet ist. Zwischen den beiden Oberschenkelknochen sollte ein rechter Winkel entstehen. Strecke die Arme neben den Ohren und schulterbreit nach oben aus. Dann drehst du die Handflächen so zur Decke, als ob du im Handstand stündest. Verinnerliche diese Ausrichtung möglichst genau, sie bildet das Grundmuster für die folgenden drei Übungen. Nach 5 Atemzügen wiederholst du das Ganze mit dem linken Bein.

> Tipp: Manchmal muss man ein bisschen rumprobieren, bis man den richtigen Abstand zur Wand gefunden hat: Fuß und Hüfte des gehobenen Beins sollten auf einer Höhe (also waagerecht) stehen, Fuß und Hüfte des Standbeins sind senkrecht übereinander ausgerichtet.

2. Halben Handstand lernen

A ) Beide Füße an der Wand

Stelle dich mit dem Rücken an die Wand und setze deine Fingerspitzen dort am Boden auf, wo im stehenden L der hinterste Punkt deiner Fersen stand. Hebe das Becken zu einem etwas enger gestellten nach unten schauenden Hund. Wander mit einem Fuß nach dem anderen an der Wand nach oben, bis sich beide Füße auf Hüfthöhe befinden und dein Körper ein auf dem Kopf stehendes L bildet. Setze anschließend die Füße dicht nebeneinander und strecke die Beine aktiv, dabei zeigen die Kniescheiben zum Boden. Schiebe währenddessen die Hände mit ihrer gesamten Fläche gegen den Boden und drehe die Armaußenseiten zur Wand hin. Die Sitzbeinknochen streben zur Decke. Nach 10 Atemzügen löst du dich aus der Haltung und entspannst Arme und Schultern in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit gebeugten Knien.

B ) Ein Bein nach oben ausgestreckt:

Richte den halben Handstand wieder wie oben beschrieben ein. Dann streckst du das linke Bein zur Decke. Dabei führt die Innenseite des linken Oberschenkels die Bewegung an, um das Becken in seiner geraden Ausrichtung zu halten. Wenn du das Gefühl hast, dass sich die gesamte linke Seite vom Hand- bis zum Fußgelenk in einer geraden Linie befindet, halte inne. Strebe mit dem linken Fußballen zur Decke. Nach
5 Atemzügen setzt du das linke Bein wieder ab und hebst das rechte. Anschließend entspannst du erneut in Uttanasana.

> Tipp: Mach dir in der Haltung mit dem nach oben gestreckten Bein bewusst, wie sich deine Schultern im Verhältnis zu den Händen anfühlen. So entwickelst du ein Bewusstsein dafür, wie sich die senkrechte Ausrichtung anfühlt.

3. Halben Handstand lernen mit einem Zeh an der Wand

Setze jetzt die Hände etwas weiter von der Wand weg auf und richtest dich erneut im halben Handstand ein, bei dem das linke Bein zur Decke ausgestreckt ist. Schiebe dich nun mit dem rechten Fußballen so weit von der Wand weg, bis nur noch dein großer Zeh die Wand berührt. Nach 5 Atemzügen senkst du das Bein wieder und wiederholst das Ganze mit dem rechten Bein in der Luft.

>> Tipp: Aktiviere die unteren Bauchmuskeln. So lässt sich die Balance besser halten.

4. Dreibeiniger Hund

mit Alexandira Crow in den Handstand _ dreibeiniger Hund

Aus Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) hebst du dein rechtes Bein etwa hüfthoch. Dabei führst du die Bewegung mit der Innenseite des Oberschenkels und hältst die beiden Beckenknochen parallel zum Boden. Wenn möglich, hebst du das Bein weiter, bis es mit dem Arm eine Linie bildet. Auch diese Stellung gibt dir ein gutes Gefühl für die korrekte Ausrichtung von Schultern, Rumpf und Beinen im Handstand. Nach 5 Atemzügen senkst du das Bein wieder und wiederholst die Übung mit links.

> Tipp: Vermeide es, das gehobene Beine nach außen zu rotieren und halte das Becken gerade ausgerichtet. Nur so kannst du im Handstand das Gleichgewicht halten.

> Vorbereitung: Aus Balasana (Kindeshaltung) mit nach vorn ausgestreckten Armen hebst du die Ellenbogen, drückst die Handflächen gegen die Matte und aktivierst die Arme etwa 10 Atemzüge lang. Dann hebst du das Becken und hältst 10 Atemzüge lang Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Wandere danach mit den Füßen Richtung Kopf und bleibe 10 Atemzüge lang in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand) mit gebeugten Knien. Dabei umfasst du die Ellenbogen mit den Händen. Zum Aufrichten legst du dann die Hände an die Hüften und hebst den Rumpf mit einer Einatmung. Anschließend übst du drei Mal den Sonnengruß.

5. Beinheben aus der Bretthaltung

Aus dem nach unten schauenden Hund richtest du zuerst die Bretthaltung ein. Prüfe, ob deine Handgelenke sich wirklich direkt unter den Schultergelenken befinden. Fersen und Steißbein sind dafür nach hinten geschoben, Schambein und Brustbein nach vorn. Halte das Brett aus der starken Mitte stabil, wenn du nun den rechten Fuß etwa 10 Zentimeter vom Boden abhebst. Der innere Oberschenkel führt die Bewegung an, der Fußballen strebt weg vom Kopf. Die rechte Körperhälfte befindet sich jetzt vom Rumpf bis zum Fuß in derselben Position wie im Handstand. Nach 5 Atemzügen schiebst du das Becken nach hinten und kehrst zurück in den dreibeinigen Hund, bevor du den Fuß wieder absetzt. Aus dem nach unten schauenden Hund nimmst du wieder die Bretthaltung ein und wiederholst die Übung mit dem linken Bein.

> Tipp: Nutze diese Stellung, um Kraft in den Armen aufzubauen und die Schulterausrichtung bewusst wahrzunehmen.

6. Handstand-Hüpfer

in den Handstand mit Alexandria Crow_Handstand Huepfer a

Vorbereitung: Komm in den nach unten schauenden Hund und verringere den Abstand zwischen Händen und Füßen auf etwa ein Drittel der normalen Weite. Schiebe währenddessen deine Schultern leicht nach vorn, sodass du dich etwa 5 Zentimeter vor den Handgelenken befindest. Das richtet den Oberkörper korrekt aus, wenn du dich vom Boden abstößt. Hebe dein bevorzugtes Bein so hoch wie möglich, dabei führt der innere Oberschenkel die Bewegung an, um das Becken in seiner geraden Ausrichtung zu halten.

in den Handstand mit Alexandria Crow_Handstand Huepfer B

Sich vom Boden wegdrücken: Beuge das Standbein und drück dich mit dem Fußballen vom Boden ab. Das gebeugte Bein fungiert als Feder, die dir hilft, beide Beine über den Kopf zu heben. Dein Ziel ist es nun, das Becken über die Schultern zu bringen und das gehobene Bein annähernd senkrecht nach oben auszustrecken. Dafür hältst du das Sprungbein gebeugt und nah am Bauch. Wiederhole das Ganze mindestens 5 Mal.

> Tipp: Auch wenn es schwer fällt – hole auf keinen Fall mit dem gestreckten Standbein Schwung!

7. Handstand lernen

Mit der Zeit und genügend Übung wirst du dich mit einem ausgestreckten und einem gebeugten Bein in die Schwebe heben können. Sobald das klappt, versuche, das gebeugte Knie langsam zu strecken und den Fußballen Richtung Decke zu schieben. Lass dir dafür Zeit und gehe ganz behutsam vor – das gebeugte Bein bildet ein stabilisierendes Gegengewicht, es verhindert, dass du über die Senkrechte hinaus kippst. Mit wachsender Muskelkraft wirst du dich immer weniger vom Boden abstoßen müssen, um die Beine zu heben.

> Tipp: Verlagere das Gewicht sachte zwischen Handballen und Fingern, um die perfekte Balance zu finden. So hast auch du es geschafft, den Handstand zu lernen. Du hast jetzt gelernt, auf den Händen zu stehen.

Fotos: Allen Birnbach; Model: Alexandria Crow // Titelbild: Cottonbro via Pexels

Starke Mitte: Mini-Practice

Wie findest du deine Berufung?

Berufung ist ein großes Wort. Es klingt nach einem Versprechen, einer versteckten Antwort auf all unsere Fragen: Wer bin ich? Was habe ich der Welt zu geben? Wie kann ich heilen? Wie leiste ich meinen Beitrag für diese Welt? Doch wie entdeckst du deine Berufung?

Berufung. Der Ruf der Seele. Eine Aufgabe, die unser Herz erfüllt. Eine Aufgabe, die unser Herz vor Freude tanzen lässt. Uns stolz macht. Uns strahlen lässt. Ein Strahlen, das auch andere erkennen. Ein Geschenk für die Welt. Unser Herz strebt danach unsere Berufung zu leben.

Wer willst du sein? Das ist die vielleicht wichtigste Frage unseres Lebens: Wer möchtest du sein? Wer entscheidest du zu sein? Was ist die schönste Version von dir? Wer bist du wirklich? Jede Seele ist wunderschön, das Leben ist kein Wettbewerb um die schönste Seelenaufgabe. Jede Berufung ist ein Geschenk für die Welt. Und es ist die Aufgabe, die dich aus tiefstem Herzen erfüllt.

Die Antworten sind in dir

Deine Berufung ist nicht etwas, das sich vor dir versteckt. Du musst auch niemand anderen fragen was deine Berufung ist. Alle Antworten, die du suchst befinden sich in dir. In deinem Herzen. Denn dein Herz ist das Sprachrohr deiner Seele. Du musst nur lernen hinzuhören, oder noch besser: Lerne mit deiner Seele zu kommunizieren. Verstehe das Bestreben deiner Seele. Dann hörst du den Ruf deiner Seele und damit ist dir ein glückliches Leben garantiert.

Warum dir ein glückliches Leben garantiert ist, wenn du verstehst auf deine Seele zu hören? Weil deine Seele das für dich aufregendste, einzigartigste, besonderste und facettenreichste Leben erschaffen hat. Und zwar genau nach deinen Bedürfnissen. Deine Seele wählt für dich nicht Schokolade wenn du lieber Himbeereis möchtest. Deine Seele kennt deine geheimsten Bedürfnisse. Sie kennt dein Verlangen, deine Sehnsucht, deine Wünsche und deine Träume. Denn das ist ihre Art mit dir zu kommunizieren.

Warum du auf deine Seele hören musst

Berufung ist das Ausleben deiner Liebe

Unser Ego ist so beeinflusst von Medien und Erziehung, dass unsere Seele uns regelmässig „Korrekturvorschläge“ senden muss… indem wir starke Gefühle erleben, Tagträume haben, Spontanideen. Wenn wir lernen hinzuhören, was unsere Seele flüstert, dann kommen wir in unseren Flow. In einen gesunden Fluss der Liebe, des Gebens und Nehmens. Und dadurch entfaltet sich deine Berufung von allein. Dein Weg ist dir dann klar.

Ein glückliches Leben ist ohne das Ausleben deiner Berufung nicht möglich. Doch das heisst nicht, dass eine Berufung ein Beruf ist. Auch wenn man uns das gerne erzählt. Bei einer Berufung geht es nicht ums Geld verdienen – das ist die Geschichte des Egos. Bei einer Berufung geht es ums Helfen, Heilen, Da sein, Geben, Teilen, Fürsorgen. Es geht um das Ausleben deiner Liebe, in der für dich schönsten, kreativsten, erfüllendsten Form.

Du musst deiner Seele vertrauen

Wenn es also nicht um Geld geht bei der Berufung, sondern um Liebe… kann dann das Mutter sein eine Berufung sein? Ja. Eine erfüllende, nährende, inspirierende und wundervolle Berufung. Berufung ist kein Wettbewerb, kein Vergleich von Leistung. Es geht nicht um „meine Berufung ist besser als deine“. Es geht nicht um „ich bin wichtiger als du“. Es geht darum, dass unsere Seele das lernt, was sie zu lernen wünscht in diesem Leben. Das können ganz einfache Dinge sein und es können verrückte oder besondere Dinge sein. Deine einzige Aufgabe besteht darin zu vertrauen: zu vertrauen, dass das was deine Seele für dich in diesem Leben als Weg auserwählt hat, genau das ist was dich erfüllt, glücklich macht und dein Herz Höhenflüge erleben lässt.

Wählt die Seele nun einen 80jährigen Honeymoon? Nein. Die Seele weiss, dass es Abenteuer braucht. Und die Abenteuer der Seele sind die Höhen und Tiefen des Lebens. Die Tiefen, Abgründe, das Fallen und das dich wieder aufrappeln sind die Momente in deinem Leben, die es aus Sicht deiner Seele so spicy machen. Es würzen. Es interessant machen. Dich wachsen lassen.

Wenn wir die Tiefen, die wir durchschreiten als Teil unseres Lernens und Wachsens anerkennen und umarmen, finden wir leichter und schneller in unsere Größe zurück. Und aus dieser Position heraus siehst du deine Zukunft klar.

Wenn wir den Vergleich mit anderen beenden und darauf vertrauen, dass unser Leben erfüllende Momente, Tage, Monate, Jahre und Jahrzehnte für uns bereithält, dann lassen wir das Gefühl von Mangel und Zweifel hinter uns. Vertraue auf die Fülle deiner Seele. Jedes Tief lehr dich mehr über dich selbst und bereitet dich auf deine nächste Etappe vor.

Lebe deinen Seelenplan und spüre deinen unendlichen Flow

Du musst deiner Seele gut zuhören

Je besser du im Zuhören wirst, desto leichter wird dein Weg. Denn deine Seele sorgt immer dafür, dass du auf deinem Weg bleibst und damit deinem Ruf folgst und somit deine Berufung auslebst. Selbst wenn du mal vom Weg abkommst, du findest immer wieder zu deinem Weg zurück. Das ist das wunderbare unserer Seele. Die unendliche Fülle an Kreativität. Die Intelligenz mit der sie uns immer wieder auf unseren Weg zurückschubst.

Deine Seele spricht mit dir. Jeden Tag. Jede Minute. Du kannst lernen ihr zuzuhören. In meinen Retreats sehe ich jedes Mal wie schön es ist, wenn die Teilnehmer tief in diesen Dialog mit ihrer Seele einsteigen. Fang an auf deinen Körper zu achten. Wie fühlst du dich? Welche Gefühle nimmst du wahr? Fühlt sich etwas gut oder schlecht im Körper an? Wie sind deine Körperreaktionen auf bestimmte Ereignisse, Angebote, Menschen?

Was kommuniziert dein Herz?

Dein Körper zeigt dir was los ist. Und wenn du das für eine Weile praktiziert hast, beginne in dein Herz rein zu spüren. Was kommuniziert dein Herz? Welche Wahrheiten kannst du hier hören? Die schönsten Gespräche deines Lebens, sind die, die du mit der Schöpfung führst. Der Göttlichen Energie deiner Seele. Und der leichteste Weg um diesen Dialog zu beginnen ist es auf dein Herz zu hören. Öffne es.

Lesetipp: Wie du dein Herz für Liebe öffnest

Wie öffnest du dein Herz um den Dialog leichter zu hören? Ein wunderbarer Weg, der immer funktioniert ist Kundalini Yoga und Kriyas fürs Herz. Wenn du den Energiefluss stärkst, passieren Wunder. Eine simple Kriya von 30 Minuten schafft dir ganz leicht die Möglichkeit die Kraft deines Herzens wieder zu spüren und damit den Ruf deiner Seele leichter zu hören.

Ich empfehle im Rahmen meiner Seelen-Readings Kundinnen oft Kundalini Yoga zu praktizieren, in einer Gruppe oder allein. Wähle dir bewusst die Sets aus, die das Herz aktivieren, nähren und öffnen. Erlebe den starken Energiestrom deiner Kundalini-Energie und tauche ein in das Glücksgefühl vollkommen mit deiner Seelenaufgabe verbunden zu sein und somit dich selbst in all deiner Schönheit zu umarmen.

Kati Gehrés ist Authenticity Coach und Buchautorin von „SHINE – A Manifestation Guide to Love, Passion & Abundance“. Mit dem SHINE Your Inner Light Konzept von Divine Glow hat sie über 16.000 Menschen auf dem Weg zum Inneren Strahlen unterstützt. Mehr auf www.divine-glow.com.

Mit der Kraft der Chakren dein wahres Potenzial erkennen

Moonlight Yoga-Praxis mit Patricia Thielemann

Die meisten Aktivitäten stehen im Zeichen der Sonne. Sie sind gekennzeichnet durch Hitze, Anstrengung und Willenskraft. Der Mond symbolisiert dagegen Kühle, Entspannung, Spüren und Geschehen-Lassen. Und genau dieser Energie hat Patricia Thielemann ihrer „Moonlight Yoga-Praxis“ gewidmet. Überzeuge dich selbst..

Der Tag war lang, der Himmel grau und die Stimmung passte exakt dazu. Wenn Müdigkeit und Erschöpfung sich breit machen, ist eine extrem fordernde Yogaklasse einfach zu viel. Nichtstun ist aber auch nicht die Lösung, denn oft wird die Ermattung dadurch nur noch schlimmer. Viel sinnvoller ist eine heilsame und entlastende Yoga-Praxis. Das sanfte Moonlight Yoga mit seinen lösenden, befreienden Haltungen setzt der sich immer schneller drehenden Welt gezielt etwas entgegen. In dieser Praxis geht es aber nicht nur um Hingabe und Wohlfühlen, sondern vor allem um den gewählten Rückzug und die bewusste Entschleunigung.

Wellness ist angenehm, allerdings hält die wohltuende Wirkung meist nicht lange an. In der Moonlight Yoga-Praxis ist die Entspannung in einen Yoga-Ansatz eingebettet, in dem eine nachhaltige Veränderung angestrebt wird. Denn eines ist gewiss: Nasskalte, graue Tage wird es noch häufig geben, und es ist immer irgendetwas los. Wer lernt, die Schwerkraft anzunehmen, erfährt im Gegenzug eine wunderbare Leichtigkeit des Seins.

Hinweise zu den Übungen:

Gib dein Körpergewicht in allen sitzenden und liegenden Haltungen an die Erde ab. Nimm die Schwerkraft an, um so im Gegenzug Leichtigkeit zu empfangen.
Verweile für eine tiefgehende Wirkung mindestens zehn Atemzüge in den einzelnen Haltungen.
Lass dich wirklich mit Leib und Seele auf die Yogapraxis ein.
Finde immer mehr vom Denken zum Spüren in deinen Körper. Der bewusste Atem ist hier das Bindeglied.
Lass deine Praxis ein paar Minuten lang in Savasana, der Endentspannung, ausklingen.

1. Kindeshaltung

Zieh im Fersensitz die Knie etwas auseinander und legen ein Bolster der Länge nach vor sich. Beuge dich mit langem Rücken nach vorne und lege den Oberkörper auf dem Kissen ab. Drehe den Kopf zu einer Seite und strecke die Arme nach vorne aus. Gib dein Körpergewicht dann ganz an das Kissen ab. Hierbei findet der Rücken mit jeder Einatmung Weite, mit jeder Ausatmung kann er loslassen. Verweile allerdings mindestens zehn heilsame, tiefe Atmungen lang in der Position. Drehe zwischendurch den Kopf zur anderen Seite.

2. Liegende Drehung

Platziere zuerst das Bolster der Länge nach vor sich und lege anschließend die Beine rechtwinklig gebeugt auf der linken Seite ab. Die akkurat übereinander „gestapelten“ Unterschenkel befinden sich parallel zur Längsseite der Matte. Währenddessen richtest du den Brustkorb gerade nach vorne aus und setze die Fingerspitzen schulter breit davor ab. Mit der Einatmung hebt sich das Brustbein. Mit der Ausatmung komm mit langem Rücken nach vorne und legen den Oberkörper auf dem Kissen ab. Der Kopf dreht nach rechts und das Körpergewicht sinkt schwer in das Bolster. Atme tief bis hinunter in die Flanke. Die Schultern entspannen sich und die Gesichtszüge werden weich. Verweile mindestens zehn Atemzüge lang in der Haltung, dann wechsel die Seiten.

3. Kissenkreuz

Platziere zwei große Bolster vor dir, das erste längs, das zweite quer darüber. Lege dich in Bauchlage so über die Kissen, dass die Stirn entspannt auf den Händen davor ruht. Das quer liegende Kissen befindet sich auf Nabelhöhe. Drehen Sie die Fersen auswärts und geben Sie das Körpergewicht schwer an die Kissen ab. Atme tief in den Rücken. Mit jeder Einatmung findet der Rücken mehr Weite. Mit jeder Ausatmung fällt ein wenig mehr Alltagsstress von dir ab. Verweile mindestens zehn Atemzüge lang in der Position. Danach setze dich zurück auf die Fersen und komm in die Stellung des Kindes (1).

4. Sitzende Drehung

Setze als erstes aus dem Fersensitz das Becken nach rechts ab. Beide Sitzknochen berühren den Boden (falls das nicht möglich ist, lege eine gefaltete Decke unter die rechte Gesäßhälfte). Mit der Einatmung streckst du dann den rechten Arm lang nach oben. Mit der Ausatmung drehe den Rumpf nach rechts, setzt du die Finger der rechten Hand hinter dem Körper auf und führst die linke Hand zum rechten Bein.

Strebe mit jeder Einatmung noch mehr in die Länge und intensiviere mit jeder Ausatmung die Drehung nach rechts. Atme gegen den Widerstand der Rippen in die Breite. Der Hinterkopf befindet sich im Dreh- und Angelpunkt der Wirbelsäule. Die Schultern sind entspannt. Bleibe fünf Atemzüge lang in der Position, dann wechselst du die Seite.

5. Weite Sitzende vorbeuge

Komm in eine mehr oder minder weite Grätsche und lege dafür das
Bolster der Länge nach etwa 50 Zentimeter vor dem Körper ab. Die Kniescheiben zeigen nach oben und die Füße sind gebeugt. Dadurch wird die Beinmuskulatur aktiviert, was der Position insgesamt mehr Stabilität und Form verleiht. Setze die Fingerspitzen hinter dem Rücken auf. Hebe mit der Einatmung das Brustbein. Kommen ausatmend mit langem Rücken nach vorne und lege den Oberkörper auf dem Kissen ab. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, dann setzt du einfach nur die Hände auf dem Kissen ab. Entspanne deine Schultern und bleib mindestens zehn tiefe Atemzüge lang der entspannten sitzenden Winkelhaltung. Lege den Fokus auf die lange Ausatmung und lass jedes Mal ein wenig mehr los.

6. Liegender Schmetterling

Lege den Oberkörper längs auf das Bolster. Zusätzlich kannst du den Nacken durch ein Kissen stützen. Führe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen sinken. Um der Wirbelsäule mehr Länge zu geben, streiche den unteren Rücken und Gesäß zu den Füßen hin aus. Lege die Hände auf den Bauch oder auf die Oberschenkel. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke. Mit der Ausatmung lass in Hüften und Leisten immer mehr los. Durch die Schräglage des Oberkörpers wird die Tiefenatmung unterstützt. Verweile mindestens zehn Atemzüge lang im Schmetterling in Rückenlage.

7. Rückbeuge über zwei Bolster

Platziere zunächst zwei Bolster der Länge nach hintereinander und lege dich in Rückenlage so darauf, dass sich die Kante des oberen Kissens knapp unterhalb des Herzens befindet. Schultern und Hinterkopf liegen dabei entspannt am Boden. Strecke mit der Einatmung die Arme lang hinter den Kopf. Greife mit der Ausatmung die Ellenbogen. Ziehe den Rumpf durch die Unterarme nach oben und schiebe die Beine durch die gebeugten Füße in die entgegengesetzte Richtung. Dafür drehst du die Oberschenkel leicht einwärts und drückst die hinteren, unteren Rippen zum Boden hin. Ziehe zum Schluss mit jeder Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule. Tipp: Ein fest um die Oberschenkel geschnallter Gurt verhindert, dass die Beine nach außen kippen. So wird es im unteren Rücken nicht eng.

8. Brücke mit Block

Stell in Rückenlage die Füße hüftbreit auf. Press die Fußballen zum Boden, hebe das Becken und stell einen Yogablock unter das Kreuzbein. Lege die Arme entspannt ein wenig diagonal vom Körper ab und spüre, wie durch die Schräglage der Atem vertieft werden kann. Lass Nacken und Gesichtszüge weich werden und gib das Körpergewicht ganz an den Klotz ab. Verweile mindestens zehn Atemzüge lang in der Position. Um die Haltung aufzulösen, komm auf die Zehenspitzen, leg den Klotz zur Seite und senke das Becken weich von Seite zu Seite schaukelnd wieder zum Boden ab.
Danach ziehst du die Knie zur Brust.

9. Arme über der Brust gekreuzt

Stelle in Rückenlage die Füße hüftbreit auf. Die Zehen zeigen dabei gerade nach vorne. Strecke mit der Einatmung die Arme zu den Seiten hin aus. Mit der Ausatmung kreuzt du sie über der Brust. Die Schultern sinken nach unten, die Finger und Handgelenke entspannen. Lass das Gewicht der Arme schwer werden und atme tief in die Rückseite des Herzens. Bleib zehn Atemzüge lang in der Haltung. Dann kreuzt du die Arme andersherum und wiederholst die Übung.

10. Hund mit Block

Stell einen Block hochkant vor sich. Über die Bretthaltung (schiefe Ebene) kommst du in den herabschauenden Hund und platzierst den Klotz so, dass der Kopf darauf liegen kann. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt, die Füße hüftbreit. Spreize die Finger und presse Daumen und Zeigefinger fest in den Boden. Zieh die Schultern zurück. Sollten die Rückseiten der Beine sehr fest sein, empfiehlt es sich, die Knie ein wenig zu beugen. Atme tief in den Rücken. Lass die Gesichtszüge weich werden und entspanne den Nacken. Bleib zehn Atemzüge lang in der Position.

11. Rechter Winkel gegen die Wand

Du setzt die Hände schulterbreit gegen eine Wand. Tritt mit den Füßen zurück, bis sich der Körper im rechten Winkel befindet. Die Füße stehen hüftbreit, die Zehen sind gerade nach vorne ausgerichtet. Beuge die Knie etwas, spreize die Finger und press sie fest gegen die Wand. Strebe mit den Sitzknochen von der Wand weg und ins Innere des Raumes. Um einem möglichen Hohlkreuz entgegenzuwirken, bewegst du die vorderen, unteren Rippen zur Körpermitte hin. Bring mit jeder Einatmung mehr Länge in den Rücken und ziehe mit jeder Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule. Bleibe insgesamt zehn Atemzüge lang in dieser Position.

12. Stehende Vorbeuge gegen die Wand

Stell dich mit dem Rücken zur Wand. Die Füße sind dabei etwa 40 Zentimeter von der Wand und hüftbreit voneinander entfernt. Das Gesäß berührt währenddessen die Wand, die Knie sind gebeugt. Strebe mit der Einatmung nach mehr Aufrichtung und komm ausatmend mit langem Rücken in die stehende Vorbeuge. Der Kopf hängt, der Nacken ist entspannt. Schicke zudem den bewussten Atem bis tief in den unteren Rücken. Um wieder zurück in den Stand zu kommen, setz eine Hand nach der anderen auf die Oberschenkel, stütz dich ab und richte dich so wieder auf.

13. Beine rechtwinklig gegen die Wand

Platziere ein Bolster quer und mit einer Handbreit Entfernung vor der Wand. Setze dich dafür seitlich auf das Kissen und schwinge die Beine über die Seite nach oben, bis die Beinrückseiten die Wand berühren. Zugleich dreht der Rumpf in einen rechten Winkel zu Wand. Lege außerdem Kopf und Schultern hinter dem Bolster ab. Die Hände liegen auf dem Bauch oder seitlich vom Körper, die Augen sind geschlossen. Mit jeder Einatmung bewegt sich die Bauchdecke nach oben. Mit jeder Ausatmung gibst du dann mehr Körpergewicht an das Kissen und damit den Boden ab. Verweile mindestens zehn Atemzüge in dieser Position.

14. Nadelöhr gegen die Wand

Lege dich in Rückenlage vor die Wand und setze die Füße so dagegen, dass sich die Beine in einem rechten Winkel befinden. Führe mit der Einatmung den rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Bewege mit der Ausatmung das rechte Knie zur Seite und beuge außerdem den rechten Fuß. Gib mit den Händen leichten Druck gegen die Oberschenkel und press den unteren Rücken zum Boden. Entspanne zusätzlich Schultern und Gesichtszüge. Schicke außerdem den bewussten Atem in die Dichte der rechten Hüfte. Verweile zehn Atemzüge lang in der Position, danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

Die Gründerin von Spirit Yoga blickt auf eine langjährige Praxis als Yogalehrerin in den USA und Europa zurück. Der von ihr entwickelte und von Power Vinyasa Flow geprägte Stil bildet eine Brücke zwischen traditionellen und modernen Yogarichtungen. Er versteht sich als zugleich transformierend, heilsam, herausfordernd und meditativ. Patricia Thielemann betreibt drei Studios in Berlin und gehört zu den renommiertesten Lehrerinnen Deutschlands. Bekannt wurde sie auch durch das von ihr ins Leben gerufene „Spirit Yoga Schwangeren- und Postnatal-Yograprogramm“ und hat auch schon unsere Experten-Frage beantwortet.

Fotos: Christoph Voy

Vor der Praxis: So wärmst du deine Gelenke auf

Mit diesen vier einfachen Aufwärmübungen für deine Gelenke bereitest du dich auf deine Yogapraxis vor. Übrigens: Die Übungen helfen auch deinen Körper nach dem Aufstehen auf den Tag vorzubereiten.

David Moreno, Yogalehrer aus San Francisco, stellt hier eine Übungssequenz für die Gelenke vor, die sich sowohl als Morgenritual als auch zum Stretching vor der Praxis eignet. Obwohl die meisten Aufwärmübungen sich auf große Muskelgruppen konzentrieren, kann es effektiv sein, die Gelenke in den Mittelpunkt zu stellen, erklärt Moreno. So tankst du Energie, sorgst zugleich für eine sichere Yogapraxis und hältst deine Gelenke gesund. „Wenn du deine Gelenke durch den vollen Bewegungsradius führst, verbessert das die Durchblutung und versorgt das gesamte Gelenk mit Flüssigkeit„, sagt Moreno. Führe die Übungen langsam durch, wiederhole jede dieser 4 Bewegungen acht Mal und atme dabei ruhig und tief.

Knie aufwärmen

Sitze in Dandasana auf einer gefalteten Decke. Beuge das linke Knie und ziehe es leicht zur Brust, die Hände sind an der Rückseite des Oberschenkels gefaltet. Male mit deinem linken Unterschenkel große Kreise in die Luft und versuche wenn möglich, am höchsten Punkt des Kreises dein Bein zu strecken.

Ellbogen und Schultern aufwärmen

Sitze mit gekreuzten Beinen, die Fingerspitzen an den Schultern. Hebe die Oberarme an die Ohren (die Ellbogen zeigen zur Decke), dann kreise nach vorn, bis sich die Ellbogen vor der Brust wenn möglich berühren. Anschließend lässt du sie bis an die seitlichen Rippen sinken und bringst wieder nach oben auf Schulterhöhe.

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen

Knöchel aufwärmen

Sitze mit einer gefalteten Decke unter den Sitzbeinhöckern in Dandasana. Kreise mit beiden Füßen zugleich, erst im Uhrzeigersinn und dann entgegengesetzt. Anschließend nimmst du die Beine ungefähr hüftbreit auseinander und lässt die Füße in gegensätzliche Richtungen kreisen, so dass sich die Zehen am engsten Punkt berühren.

Handgelenke aufwärmen

Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Ziehe deine Hände zum Körper, als ob du mit den Handflächen gegen eine Wand drücken würdest, die Finger zeigen nach oben. Dann klappst du die Hände nach vorn und unten, so dass die Finger sich nach innen in Richtung Brust drehen. Am Ende lässt du die Handgelenke in beide Richtungen kreisen.

Titelbild: Elly Fairytale via Pexels

Starke Mitte: Mini-Practice