Rundum Richtig! Praxis für übergewichtige Yogis

Auch wenn du nicht gerade Idealgewicht hast, kann dir Yoga Beweglichkeit, Balance, Kraft, Gelassenheit und ein besseres Körperbewusstsein schenken. Denn dank einiger einfacher Abwandlungen fühlen sich auch übergewichtige Yogis bei den Übungen wohl.

Schon nach der Hälfte ihrer ersten Yogastunde wünschte sich Kay Erdwinn nur noch eins. Bloß weg hier! Eigentlich war die junge Kalifornierin auf der Suche nach einer nach innen gerichteten Körperpraxis ins Yogastudio gekommen. Stattdessen traf sie auf einen Lehrer, der von ihr erwartete, dass sie ihren 1,60 Meter kleinen, 117 Kilo schweren Körper in Halasana (Pflug) zwängt. Direkt neben ihr feuerte er sie an wie ein hysterischer Fitnesstrainer. “Komm schon, komm, du schaffst das!” Kay fühlte sich tief gedemütigt. Mit 23 Jahren hatte sie nicht das Selbstbewusstsein, dem Lehrer klarzumachen, dass er sie in Frieden lassen soll. Sie quälte sich durch die Stunde, dann verließ sie fluchtartig das Studio und kam nie wieder.

Dennoch blieb ihr Wunsch nach einer meditativen Bewegungspraxis bestehen. Also versuchte Kay Erdwinn mit Hilfe eines Buches zu üben. Sie nahm Probestunden in verschiedenen Studios und fand Jahre später endlich die Yogaklasse, von der sie instinktiv immer wusste, dass es sie geben müsse. Ganz anders als bei ihrem ersten Versuch war die Gruppe klein und nahm sie herzlich auf. Jede Stunde begann mit einer Meditation, die Lehrerin gab sanfte Ratschläge. Sie stellte niemanden bloß und betonte immer wieder, dass jeder Teilnehmer die Freiheit habe, für ihn schwierige Asanas so abzuwandeln, dass sie funktionieren. Mit zunehmender Praxis wurde Kay Erdwinn beweglicher und selbstsicherer. Sie nahm zwar nicht ab, aber sie fühlte sich gesünder und bekam ein besseres Körperbewusstsein. “Dieses Körperbewusstsein war ein riesiges Geschenk”, weiß sie heute. Denn dadurch erlangte sie das Glück der Erdung, sie war entspannter und bekam eine bessere Körperhaltung.

In den USA sind mittlerweile 68 Prozent der Bevölkerung aus medizinischer Sicht übergewichtig, in Deutschland waren es 2009 laut dem Statistischen Bundesamtes 51 Prozent, also gut die Hälfte aller Erwachsenen. In sämtlichen Industrienationen steigt ihre Zahl kontinuierlich an. Und immer mehr füllige Menschen erforschen die alte Tradition des Yoga und machen sie sich auf ihre Weise zu eigen. Sie erkennen, dass Yoga für alle da ist. Leichtigkeit und Entspannung sind für jeden Körperbau zugänglich. Wenn man seine speziellen Bedürfnisse berücksichtigt und würdigt. So kommen übergewichtige Yogis in den Genuss der selben Vorzüge einer körperlichen Yogapraxis wie alle anderen. Beweglichkeit, Balance, Kraft, Stressabbau und eine bessere Verbindung von Körper und Geist.

Rund und gesund – geht das?

Dass gute Gesundheit nur in einem schlanken Körper zu haben sei, ist ein Mythos. Der Body-Mass-Index (BMI), der für fast alle Statistiken herangezogen wird, steht seit einiger Zeit schon in der Kritik. Für die Gesamtgesundheit ist er viel weniger entscheidend, als selbst viele Ärzte bis heute meinen. Glenn Gaesser, Direktor eines Forschungsinstituts für gesunden Lebensstil in Arizona geht sogar noch einen Schritt weiter: “Der Nutzen der Gewichts­reduzierung wird generell überbewertet.” Bei zahlreiche Studien fand er heraus, dass Bewegungsarmut und eine schlechte Ernährung eine viel entscheidendere Rolle für die Gesundheit spielen als das Körpergewicht im Verhältnis zur Größe. Seiner Meinung nach ist es für übergewichtige Menschen nicht nur möglich, fit, gesund und lange zu leben. Es ist vor allem viel einfacher, fit zu werden, als schlank zu werden. Und der gesundheitliche Nutzen ist dabei größer.

Für sich genommen setzt das Gewicht der Yogapraxis möglicherweise Grenzen. Vor allem sind die Gelenke bei mehr Körpermasse höherem Druck ausgesetzt und sollten daher besonders schonend behandelt werden. Einige Asanas muss man abwandeln, um Raum für Bauch, Po, Schenkel und Oberarme zu schaffen. Außerdem kann es sein, dass man Umkehrhaltungen aus Sicherheitsgründen ganz weglassen muss. Aber mit diesen drei Punkten wäre das Wesentliche schon gesagt. Die ansonsten nötigen Modifikationen sind individuell verschieden, schließlich unterscheiden sich füllige Menschen genauso stark voneinander wie dünne. Auch hier ist die gesamte Palette zwischen fit und schlapp, stark und kraftlos, beweglich und steif vertreten.

Als Neuling muss man sich fragen, was man möchte. Geht es um Entspannung und Anleitung zur Meditation? Möchte man auf sanfte Weise mehr Bewegung in sein Leben bringen. Oder sucht man eher nach einem fordernden Workout? Wünscht man sich Gewichtsreduzierung oder möchte man sich selbst genau so akzeptieren und würdigen, wie man ist? Ebenso wichtig ist eine ehrliche Einschätzung der momentanen Fitness. Wie bei jeder neuen körperlichen Betätigung ist es wichtig, eigene Konstitution und Einschränkungen gut genug zu kennen, um verantwortungsvoll üben zu können. Fachleute raten allen über 40-Jährigen zu einem ärztlichen Check-up, bevor sie neu mit Yoga beginnen. Das gilt insbesondere für Menschen, die längere Zeit nicht beim Arzt waren. Zum Beispiel weil sie befürchten, auf ihr Gewicht angesprochen zu werden.

Vor allem wenn man sich bisher wenig bewegt hat, können gesundheitliche Themen nicht bekannt sein, die man aber unbedingt abklären und berücksichtigen sollte. Ein erhöhter Blutdruck stellt bei Haltungen, in denen der Kopf niedriger liegt als das Herz, eine Gefahr dar. Diabetes kann das Gleichgewichtsgefühl beeinträchtigen. Herzkranke sollten darauf achten, gerade in Umkehrhaltungen fließend zu atmen. Auch Probleme mit Muskeln, Sehnen und Gelenken sollte man kennen und gerade zu Beginn der Yogapraxis beachten. Denn hier können bisher nicht bewusste Schwächen bestehen. Besonders Füße, Sprunggelenke und Knie sind durch ein höheres Körper­gewicht oftmals einigem Stress ausgesetzt. Menschen mit großem Bauch müssen bei manchen Asanas die Lendenwirbelsäule schützen.

Der richtige Kurs

Bei der Auswahl eines Yogastils ist neben dem Gesundheitszustand vor allem die Fitness entscheidend. Wenn du nicht schon bisher häufig Sport treibst, dann solltest du Stile vermeiden, bei denen die Übergänge gesprungen werden. Denn diese schnellen Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko. Auch Yogarichtungen, die auf einer festen Abfolge an Asanas beruhen (etwa Bikram oder Ashtanga Yoga), sind zu Beginn nicht unbedingt empfehlenswert. Weil sie weniger Spielräume für die individuelle Anpassung der einzelnen Haltungen bieten und zur Selbstüberforderung verleiten. Mit ein bisschen Grundwissen und Ausdauer finden aber auch füllige Yogis das Richtige.

Nicht wenige übergewichtige Yogis stoßen dabei auf ähnliche Widerstände, wie Kay Erdwinn sie erlebt hat. Es kann schwierig sein, sich in einer Yoga­welt angenommen zu fühlen. Weil deren Image von Hochglanzbildern schlanker, ultrabeweglicher Körper dominiert wird. Zumal viele Lehrer kein Gespür für die Bedürfnisse übergewichtiger Schüler haben.

Manchmal erlebt man aber auch das Glück, auf Anhieb einen verständnisvollen Lehrer zu treffen, der einen unterstützt und passende Varianten der Asanas zeigen kann. Dies war der Fall bei Kevin Knippa, als er sich vor zwanzig Jahren bei einem regenerativen Yogakurs gleich bei ihm um die Ecke anmeldete. Er begriff schnell. Es war seiner Lehrerin nicht nur egal, dass er bei einer Größe von knapp 1,60 122 Kilo auf die Waage brachte. Es hatte auch nichts mit der Essenz von Yoga zu tun. Mit zunehmender Praxis erhöhte sich seine Beweglichkeit, seine Kurzatmigkeit nahm ab. Sein Gewicht blieb unverändert, aber seine Gesundheit blühte auf. Knippa ist fest davon überzeugt, dass sein Weg zum Yoga dadurch geebnet wurde, dass seine Lehrerin Leistungsgedanken aus dem Unterricht fernhielt und den Spaß an der Bewegung in den Vordergrund stellte.

In den USA gibt es ein wachsendes Angebot an Kursen für übergewichtige Yogis. “Big Yoga”, “Yoga XL”, oder “Yoga for Round Bodies” heißen solche Klassen etwa. Auch bei uns kann man schon vereinzelt unter Stichworten wie “Yoga für Mollige” oder “Yoga für Füllige” fündig werden. Wenn nicht, dann sind Stunden unter dem Stichwort “gentle”, “sanft” oder “regenerativ” meist geeigneter als die klassischen Anfängerkurse. Hast du ein vielversprechendes Angebot gefunden, melde dich zur Probestunde an und bespreche vor der Stunde deine Wünsche. Erkundige dich auch nach Altersstruktur und Fitness-Level des Kurses und frage nach, ob Stühle, Bolster, Blöcke und andere Hilfsmittel vorhanden sind. Wenn es losgeht, solltest du folgende Grundregeln beherzigen.

  • Erstens: Bewege dich langsam und behutsam in und aus den Haltungen.
  • Zweitens: Nimm Schmerzen als Warnsignal ernst. Zwar geht es im Yoga auch darum, Herausforderungen anzunehmen. Aber Schmerz oder intuitives Unbehagen sind fast immer ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.

Sehr bald begegnen dir auch individuelle Themen, die deine Aufmerksamkeit verdienen. Zum Beispiel solltest du gut überlegen, ob und welche Umkehrhaltungen du praktizieren möchtest. Viele dieser Asanas erzeugen Druck auf die Halswirbel. Und je mehr Kilo dabei im Spiel sind, desto problematischer kann es werden. Dazu kommt ein schwieriger zu haltendes Gleichgewicht. Eine gute Alternative ist Viparita Karani. Dabei liegst du auf dem Rücken, das Gesäß liegt dicht vor der Wand, die Beine stehen senkrecht nach oben und werden von der Wand gestützt. Alle anderen typischen Elemente einer körperlichen Yogapraxis sind auch übergewichtigen Yogis zugänglich. Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, die Dehnung der Flanken und Beinrückseiten, Drehungen und Gleichgewichtshaltungen.

Tricks und Kniffe

Die größte Herausforderung für übergewichtige Yogis beim Üben kann der füllige Bauch sein. Durch sein Gewicht und Volumen können sich viele Asanas anders anfühlen. Genia Pauli, Kripalu-Yogalehrerin und Autorin  rät, die Lage des Bauches mit den Händen zu verändern. “Vor allem in Bauchlage, zum Beispiel bei der Kobra, ist es nötig, unter den Bauch zu greifen und das weiche Fleisch sanft Richtung Zwerchfell zu streichen, so dass die Beckenknochen Kontakt zum Boden bekommen.”

Ähnliches lässt sich auch auf viele andere Asanas übertragen. Im Ausfallschritt bewegt man den Bauch mit den Händen mittig über den vorderen Oberschenkel, um eine stabile Basis zu finden. Bei Drehungen im Stand wie Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck) streicht man ihn zur Seite, um der Wirbelsäule Raum für die Drehbewegung zu geben. Manchmal muss man variieren, um Platz für den Bauch zu schaffen. Zum Beispiel indem man bei Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) die Beine etwas grätscht. Für Balasana (Stellung des Kindes) raten einige Lehrer, die Knie weiter zu öffnen und Stirn oder Gesäß erhöht abzulegen. Während andere diese Stellung ab einer gewissen Körperfülle für ungeeignet halten.

Die Verwendung von Hilfsmitteln stellt gerade für übergewichtige Yogis eine wertvolle Unterstützung dar. So ebnet ein Stuhl, auf dem man beide Hände ablegt, den Weg zu Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Auch in Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) kann ein unter der nach unten zeigenden Hand platzierter Stuhl einen Teil vom Gewicht aufnehmen. In Gleichgewichtshaltungen verleiht ein Stuhl oder der Kontakt zur Wand mehr Sicherheit. Und wenn man seine Füße nicht mit den Händen erreicht oder die Hände nicht hinter dem Körper verschränkt, überbrückt ein Gurt die fehlenden Zentimeter. Manchmal sind Hilfsmittel auch unerlässlich für die Sicherheit. So kann Virasana (Heldensitz) ohne den erhöhten Sitz die Kniegelenke verletzen. Generell empfiehlt es sich bei allen Yogis selbst hineinzuspüren, welche Asanas sich eignen.

Dafür gibt es natürlich keine allgemeingültigen Regeln. Manche Lehrer für Übergewichtige glauben, viele Übungen zur Mobilisierung der Hüftgelenke seien problematisch. Andere sehen eher die Weitung des Brustkorbs kritisch. Einige vermeiden Gleichgewichtshaltungen. Andere unterrichten kein Surya Namaskar (Sonnengruß) oder andere fließende Sequenzen. Das Wichtigste ist, dass jeder Schüler aufmerksam seinen eigenen Körper beobachtet. Und dass er lernt, diesen Botschaften zu vertrauen, anstatt alles mitzumachen.

Neben den körperlichen Herausforderungen, kann es auch ganz andere Schwierigkeiten geben. Jene, die in deinem eigenen Geist oder in dem der dich umgebenden Menschen auftauchen. Nur weil man Yoga übt, ist man nicht automatisch frei von dem Urteil, schlank sei gut und dick sei schlecht. In der US-amerikanischen Yogaszene gab es sogar eine Debatte darüber, ob übergewichtige Yogis überhaupt Yoga unterrichten sollten. Schließlich seien sie ein schlechtes Beispiel für ihre Schüler. Aber egal, wie schwierig dir der Weg zu einer erfüllenden Yogapraxis manchmal zu sein scheint. Es lohnt sich! Ein tieferes Bewusstsein für den eigenen Körper kann dich in deiner Akzeptanz bestärken. Und das wirkt gerade in einem kulturellen Umfeld, das ausladende Körper (noch) als inakzeptabel wertet, ungemein befreiend.

Sich selbst annehmen

“Dicke Menschen haben manchmal die Tendenz, Geist und Körper voneinander zu trennen. Denn sie erleben es teilweise als schmerzhaft, in unserer Fetthasser-Gesellschaft in einem dicken Körper zu leben”, sagt Mara Nesbitt, eine Körpertherapeutin aus Oregon, die eine Reihe von Yogavideos für übergewichtige Menschen veröffentlicht hat. Ihr Credo: “Yoga ist eine gute Art, wieder in Kontakt zum eigenen Körper zu kommen. Und um Freundschaft mit ihm zu schließen.”

Für viele übergewichtige Yogis liegen die Probleme viel weniger auf der Matte als im Kopf. Sie fürchten sich vor Verurteilung. Oder haben Hemmungen, Sportkleidung anzuziehen. Vielleicht fühlen sie sich unwohl in der Umgebung von schlankeren und scheinbar “besseren” Mitschülern. Auch der Umgang mit dem eigenen Bauch kann unangenehm sein.

Angesichts all dieser negativen Gedanken ist es hilfreich, sich daran zu erinnern, dass Scham unnötige Hürden aufbaut, die uns von angemessener Bewegung abhalten. Nimm deinen runden Buddha-Bauch urteilsfrei an. Dann fällt es dir auch leichter, liebevoll und sanft mit ihm Yoga zu üben. Indem du bewusst eine solche Einstellung kultivierest, machst du riesige Fortschritte in Richtung Freiheit, Wohlgefühl und innere Ruhe.

Lilias Folan, eine beliebte amerikanische TV-Yogalehrerin, ist davon überzeugt, dass eine annehmende Einstellung generell die wichtigste Basis für eine gesunde Yogapraxis ist. Und dass die Yogaszene gut daran tut, endlich zu einer solchen Haltung zu finden. Sie ist beeindruckt vom Mut, den übergewichtige Yogis aufbringen, wenn sie das erste Mal ins Studio kommen. Außerdem freut sie sich, immer mehr von ihnen im Unterricht zu sehen. “Anscheinend ist gerade eine Türe aufgegangen”, sagt sie. “Es gibt endlich mehr Akzeptanz für unterschiedlichste Körperformen und Altersklassen.” Und je mehr Yogalehrer über Abwandlung von Asanas wissen, desto besser gelingt es, beim Umgang mit den individuellen Herausforderungen zu helfen.

Wie jeder andere Yogaschüler sollten auch übergewichtiger Yogis immer mehr auf die inneren Prozesse beim Üben richten. Mach dir bewusst, welche Gedanken in einer Haltung in deinem Geist aufsteigen. Lästerst du innerlich gerade über deinen Bauch? Oder überlegst du, was die Mitschüler wohl über deinen Po denken? Tausche solche negativen Gedanken gegen neue Mantras aus! Lilias Folan empfiehlt ihren Schülern positive Formulierungen wie: “Ich bin stark, mein Körper ist stark.” Und sie fordert: “Schau nicht nach rechts und links. Bleib bei dir und mach dein eigenes Ding. Du bist perfekt. Genau so, wie du bist!”


Carrie Peyton Dahlberg gehört selbst zur Kategorie “übergewichtige Yogis”. Sie unterrichtet Yoga in ihrer kalifornischen Heimat. Und ist als Fachjournalistin auf wissenschaftliche medizinische Themen spezialisiert.

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