Kraft der Visualisierung: So kannst du mit Gedanken deine Realität verändern

Gedanken haben die Kraft, unsere Realität zu verändern. Meditationslehrerin und Yogaphilosophie-Expertin Sally Kempton erklärt hier, wie das geht. Für eine Zukunft mit mehr Fülle und Erfüllung.

Text: Sally Kempton / Titelbild: Andrey Zvyagintsev via Unsplash

Eines der größten Geschenke, das mir die Meditation gemacht hat, ist aus dem Kampf mit meinem Geist entstanden. Du kennst das sicher: Anstatt für die Dauer der Meditation endlich mal Ruhe zu geben, widersetzt sich der Geist hartnäckig. Er plant, kritisiert, sorgt sich, oder er grübelt über so entscheidende Fragen nach wie: „In welchem Jahr hat Kendrick Lamar noch mal seinen ersten Grammy gewonnen?“

Mein Drachengeist spuckt Rauch und Flammen

Als ich mit dem Meditieren begann – und noch viele Jahre danach – bestanden meine Sitzungen meist aus einem 40-minütigen Gedankenwirrwarr. Das wurde unterbrochen von einigen kurzen Abschnitten, in denen ich konzentriert mein Mantra wiederholte. Und nur in den letzten 5 Minuten konnte ich mich etwas in die Stille hinein entspannen. Mich diesem überaktiven Mental-Monolog überhaupt auszusetzen, war, als würde ich es mit einem Drachen aufnehmen. Ich klammerte mich an mein Mantra wie an einen Haltestrick, während mein Drachengeist Rauch und Flammen spuckte.

Montags-Mantra: Nur wer loslässt, hat die Hände frei

Welchen Gedanken will ich Gewicht verleihen?

Der Mantra-Strick stabilisierte mich zwar etwas, aber alle paar Minuten packte der Drachen nach ihm und schleuderte ihn wild umher. Manchmal bekam ich ihn bis zum erlösenden Piepen des Timers nicht mehr zu fassen. Doch mit der Zeit bemerkte ich etwas Eigenartiges: Auch wenn mein Geist sich nur selten beruhigte, begann er sich doch anders zu verhalten. Ich lernte, meine Gedanken nicht mehr so ernst zu nehmen, oder vielmehr: Ich war immer besser fähig, selbst zu entscheiden, welchen Gedanken ich Gewicht verleihen wollte.

Lerne Gedanken loszulassen

Denn genau das lernen wir beim täglichen Kampf um Fokus und Präsenz: die Unterscheidung zwischen Identität und Gedanken. Wenn du zum Beispiel denkst: „Das schaffe ich nie!“, dann wird sich dank der Meditation irgendwann eine innere Stimme melden, die dir sagt: „Das ist nur ein Gedanke. Du musst das nicht unbedingt glauben!“

Schon wenn du jeden Tag 15 Minuten übst, kannst du eine Menge darüber lernen, wie dein Geist funktioniert. Und wie sich seine wildesten Regungen zähmen lassen. Du wirst erkennen, welche Gedanken dazu führen, dass du dich schlecht fühlst, welche Liebe und Klarheit fördern und welche einfach nur Lärm machen. Du kommst den unzähligen Tricks auf die Spur, mit denen der Geist dich das glauben machen will, was er dir erzählt. Und du wirst erleben, dass man einen Gedanken auch loslassen kann und ihn keine Sekunde lang vermissen wird. Sogar wenn dein Gedankenstrom sich anfühlt wie ein Whirlpool aus Verwirrung und Negativität, kann dann ein Teil von dir aus diesem Strudel aussteigen und zum Beobachter werden.

meditation visualisierung — Foto: Katerina Jerabkova via Unsplash

Ich bin der Beobachter, nicht die Gedanken!

In manchen spirituellen Traditionen gilt die Erkenntnis „Ich bin der Beobachter, nicht die Gedanken!“ als das Ziel. Und wirklich birgt diese Unterscheidung einen wichtigen Schlüssel zum persönlichen und spirituellen Wachstum, denn sie macht dich sehr viel freier. Die Achtsamkeitsmeditation, moderne Zen-Schulen und auch Schüler*innen von Ramana Maharshi lehren deshalb, man solle sich als Beobachter*in und Zeug*in identifizieren, anstatt mit seinem Körper, der Persönlichkeit und den eigenen Gedankenkonstrukten. In anderen Traditionen stellt diese Entdeckung des inneren Beobachtenden dagegen nur einen Aspekt oder einen ersten Schritt dar.

Universalgeist wird zu menschlichem Geist

Besonders die tantrische Philosophie nimmt gegenüber dem Geist eine eher praktische und, wie ich finde, sehr spannende Haltung ein: Sie sieht den kreativen menschlichen Geist als Teil einer viel umfassenderen, absoluten Kreativität – jener subtilen intelligenten Energie also, die allem Leben unterliegt und die manche „Gott“ nennen. Tantrische Gelehrte behaupten daher, der menschliche Geist sei nichts anderes als die mikrokosmische Version des Universalgeistes. Ein wichtiger Text aus dieser Tradition, das Pratyabhijnahrdayam, erläutert, dass dieser Universalgeist sich in einer Art physikalischer Verdichtung in menschlichen Geist verwandelt: So wie Wasser die Form von Dampf haben, zu Wasser kondensieren und zu Eis gefrieren kann, so können auch Gedanken zum einen sehr fest erscheinen. Sie können sich aber auch auflösen, verflüchtigen und in verschiedenen Formen wieder Gestalt annehmen.

Gedanken sind kondensierte Tropfen des Bewusstseins

Demnach sind unsere Gedanken so etwas wie kondensierte Tropfen des Bewusstseins: Einerseits sind sie so insubstanziell wie Wolken. Andererseits sind sie genau wie Wolken auch Energieträger. Und gegen diese Energie kann man sich wappnen, man kann sie formen und mit ihr spielen. Mit anderen Worten: Man kann einen negativen Gedanken in einen positiven umwandeln und so die eigene Stimmung und sogar den Körperzustand beeinflussen. Und man kann seine Vorstellungskraft dazu nutzen, einen positiven Ausgang für ein bestimmtes Vorhaben zu visualisieren, und damit dessen Ausgang maßgeblich beeinflussen.

Kreative Kräfte bewusst lenken

Gedanken sind also kreative Kräfte. Bewusst oder unbewusst sind sie die Werkzeuge, mit denen wir unsere Erfahrung formen. Natürlich besitzt nicht jeder alltägliche, zufällige Gedanke diese Kraft. Doch wenn man sie zu bündeln und zu nutzen weiß, dann kann auch die Energie der kleinen Alltagsgedanken zu einer liebevolleren und kraftvolleren Realität beitragen. Sich das Kommen und Gehen der Gedanken bewusst zu machen, ist dabei der erste Schritt. Nur wenn wir diesen entscheidenden kleinen Schritt zur Seite machen und etwas Abstand gewinnen, wird es auch möglich, die kreativen Kräfte unseres Geistes bewusst zu lenken.

Kann man Mitgefühl lernen? Warum es so wichtig ist

Den Geist formen

Neurowissenschaftler*innen nennen den Zustand, in dem wir eher unbewusst auf dem Gedankenkarussell mitfahren, wo sich die immer gleichen (oft negativen) Denkmuster abspielen, das „Default Mode Network“ des Gehirns. Meditation hat nachweislich die Kraft, dieses Netzwerk abzuschalten. Das versetzt uns in die Lage, in jenes kraftvolle, subtile Feld der Intelligenz vorzudringen, das wir Geist nennen. In diesem Zustand haben die unkontrollierten Bewegungen unseres eigenen mentalen Geplappers (im Yoga nennen wir sie Vrittis) keine Macht mehr über uns. Die Weisen des Yoga wissen seit sehr langer Zeit um diese Zusammenhänge. In einem Text des Vedanta heißt es lapidar: „Bewusstsein plus Gedanken ist Geist. Bewusstsein ohne Gedanken ist Gott.“

Affirmation hat großen Einfluss auf deinen Tag

Diese Idee und das, was aus ihr folgt, ist radikal. Das bemerkten auch schon die westlichen Denker des ersten Jahrhunderts, die die indische Philosophie für sich entdeckten. Pragmatische Idealisten wie Ralph Waldo Emerson und William James verstanden, welche immense Kraft die Imagination demzufolge haben musste. Sie erkannten, dass wir unser Leben dramatisch verändern können, wenn wir es verstehen, den Geist von seinen konditionierten Vorstellungen über unsere eigenen Möglichkeiten zu befreien.

Genau dieses Formen der eigenen Gedankenwelt kann in der täglichen Disziplin der Meditation geschehen. Wenn du beispielsweise deine morgendliche Meditation immer wieder mit der Intention einleitest „Ich bin konzentriert, bewusst und liebevoll“, dann wirst du mit der Zeit feststellen, dass diese Affirmation einen Einfluss darauf hat, wie du dich den Tag über bewegst, handelst und denkst. Natürlich vergisst du den konkreten Gedanken immer wieder. Aber irgendwann wirst du im Rückblick erkennen, dass er ein anderes Klima in deinem Geist erzeugt hat. Du bist tatsächlich konzentrierter, bewusster und liebevoller, als du es zuvor warst.

Zukunft mit mehr Fülle und Erfüllung

Stell dir vor … Die Kraft der Imagination

Mit anderen Worten: Du hast das subtile Material deines eigenen Bewusstseins geformt und schöner gemacht. Genauso kannst du die Kraft der Visualisierung nutzen, um dir eine Zukunft mit mehr Fülle und Erfüllung für dich oder andere auszudenken. Du kannst Fragen stellen und Antworten erhalten. Du kannst Segenswünsche aussenden und dir sogar eine Welt ausmalen, in der sich die Menschen sorgsam umeinander und den Planeten kümmern. Wenn du die pure Kraft deiner Gedanken erst einmal unmittelbar erfahren hast, kannst du ein*e Aktivist*in des Subtilen werden. So nutzt du eigenes Bewusstsein, um spürbare Veränderungen der Atmosphäre zu bewirken. Dieses Prinzip kann man auf jeden Aspekt des Lebens anwenden – in der Familie, in Organisationen und sogar auf politischer Ebene. Und es wird umso kraftvoller, wenn man es zum Wohl anderer und der Welt einsetzt.

Lies im Anschluss Sallys 5-Minuten-Übung: Intention für ein besseres Leben

Sally Kempton war eine international renommierte Meditations- und Philosophie-Lehrerin, Autorin (unter anderem vom „The Heart of Meditation“ und „Awakening Shakti“) sowie regelmäßige Kolumnistin des amerikanischen YOGA JOURNAL. Mehr Info auf www.sallykempton.com

Verdauung auf Reisen unterstützen: Tipps aus der Tibetischen Tradition & natürliche Helfer

Verdauung auf Reisen stärken: Tipps aus der Tibetischen Tradition & natürliche Helfer

Du bist gerne unterwegs und liebst es, kulinarisch in andere Kulturen einzutauchen? Dann kennst du sicher das Gefühl, dass gewisse Schlemmereien wie ein Stein im Bauch liegen und dir und deiner Verdauung die Reisestimmung trüben. Bereits die Tibetischen Nomaden haben auf ihren Reisen ihrer Verdauung den warmen Geschmack aromatischer Kräuter geschenkt und hatten diese im Reisegepäck immer mit dabei. /anzeige

Reisen ist für viele Menschen eines der liebsten Hobbys. Man lernt Land und Leute kennen und probiert sich auch gerne durch die Vielfalt der regionalen Küche. Genau an dem Punkt kommen einige Dinge zusammen, die deine Verdauung fordern. Auf der einen Seite ungewohnte Nahrungsmittel und Zubereitungsarten, auf der anderen Seite aber auch die Vielfalt bzw. das Durcheinander – denn du möchtest vieles probieren. Hinzu kommt, dass man im Urlaub oft später isst und auch mehr Alkohol trinkt. Spätestens im Bett meldet sich deine Verdauung und ist beleidigt von all der Arbeit, die du ihr mit den Köstlichkeiten auferlegt hast.

Tibetische Tipps für ein gutes Bauchgefühl unterwegs

Unterwegs kannst du dich auf die Tipps aus der Tibetischen Tradition verlassen. Diese einfachen Empfehlungen helfen dabei, deine Verdauung auf Reisen im Gleichgewicht zu halten.

Info Box

+ Warm essen und trinken ist Grundlage für ein gutes Ess- und Bauchgefühl.
+ Gekochte Nahrungsmittel sind leichter verdaulich.
+ Das Kochen eliminiert auch unerwünschte Keime.
+ Die Verdauung benötigt aus tibetischer Sicht viel Wärme.
+ Wenn dir nicht nach warmem Essen ist, nutze den warmen Geschmack von Gewürzen & Kräutern

Diese Kräuer und Gewürze sorgen für innere Wärme

Für alle Momente, in denen die Verdauung keine Freizeit hat, ist Wärme ein guter Tipp. Der kleine Galgant hat die Sonnenwärme gespeichert und gibt sie mit seinem aromatisch scharfen Geschmack an uns zurück. Neben Galgant kannst du deine Mahlzeiten auch durch Zimt, Ingwer, Kardamom, Rosmarin oder Thymian mit einer Portion Wärme ergänzen.

Die Tibeter ordnen die Sonnenwärme neben den scharfen Nuancen auch dem sauren Aroma zu. Vor allem herbsaure Früchte, wie die Myrobalane oder der Granatapfel, werden in der tibetischen Tradition sehr geschätzt.

Zugegeben, unterwegs ist das mit den Kräutern und Gewürzen etwas schwierig. Wenn du schwer gegessen hast und dein Bauchgefühl nach Wärme verlangt, kannst du auch fertige tibetische Kräutermischungen in Kapselform mit sonnenwarmem scharfsäuerlichem Geschmack für dich nutzen.

PADMA DigesTib: Dein pflanzlicher Reisebegleiter

PADMA DigesTib mit Calcium (Nahrungsergänzungsmittel) vereint den warmen Geschmack von Galgant, langem Pfeffer, Granatapfel, Zimt und Kardamom. Calcium unterstützt die normale Funktion der Verdauungsenzyme. Damit ist PADMA DigesTib der ideale Reisebegleiter für alle, die keine Wärmflasche zur Hand haben – aber nicht auf ein gutes Bauchgefühl verzichten möchten. Genieße das Unterwegssein mit einem warmen Ess- und Bauchgefühl.

Mehr unter: www.padma.de

PADMA DigesTib mit Calcium ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel stellen keinen Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise dar.

Titelbild: yurakrasil via Canva

Yoga und Ernährung: Ein ganzheitlicher Weg zur inneren Balance

Ayurveda, das wirkt: Wie Dr. Smita Naram & Ayushakti mit Pulsmessung die Welt heilen – Mensch für Mensch

In einer Welt, in der viele Gesundheitssysteme nur an der Oberfläche kratzen, geht eine Frau tiefer – wortwörtlich. Mit Pulsmessung, jahrtausendealter Weisheit und einem unerschütterlichen Mitgefühl führt Dr. Smita Naram eine stille, aber wirkungsvolle Revolution an. Sie ist Ayurveda-Heilerin, Expertin für Nadi Pariksha (Pulsmessung) und Gründerin von Ayushakti, einem der vertrauenswürdigsten Ayurveda-Gesundheitssysteme weltweit – heute aktiv in über 108 Ländern. /anzeige

Von einem kleinen Raum in Mumbai zu einer globalen Bewegung

Dr. Smita war 21 Jahre alt, als sie etwas erlebte, das ihr Leben für immer veränderte: Eine junge Mutter konnte ihr Neugeborenes nicht halten – zu stark waren die Gelenkschmerzen. Nach einer traditionellen Siddha Veda Marma-Therapie geschah das Unerwartete: Die Frau konnte wieder greifen, heben, lächeln.

„In diesem Moment fühlte ich mich nicht nur inspiriert, sondern berufen“, erzählt Dr. Smita. „Ich hatte etwas Heiliges geerbt – die Verantwortung, eine jahrtausendealte Heiltradition weiterzugeben.“

Dr. Smita Naram, Gründerin von Ayushakti

Gemeinsam mit ihrem Ehemann, dem bekannten Vaidya Pankaj Naram, gründete sie 1987 Ayushakti in einem kleinen Raum in Mumbai. Was mit wenigen Klient*innen begann, ist heute eine globale Institution mit über 1,9 Millionen Menschen, denen so geholfen wurde.

Mit Empathie führen – und mit Ergebnissen überzeugen

Als junge Frau in einem männlich dominierten Berufsumfeld wurde sie oft unterschätzt. Bei ihrer ersten internationalen Konferenz hielt man sie für eine Assistentin.

„Aber Ergebnisse sprechen lauter als Vorurteile“, sagt sie rückblickend.

Ihr tiefes Wissen, gepaart mit authentischem Mitgefühl, überzeugte schnell – nicht nur Klient*innen, sondern auch Kolleg*innen. Heute gilt sie als Vorreiterin einer evidenzbasierten Ayurveda-Praxis, die moderne Forschung und traditionelle Lehren verbindet.

Ayurveda trifft Innovation: Das 3R-System & SiddhaAI

Ayushakti gründet auf dem Fundament der Siddha-Veda-Tradition und arbeitet mit einem einzigartigen 3R-Heilsystem (Remove, Restore, Renew) – durch Entgiftung, Kräuter und Ernährung.

Dabei bleibt Ayushakti nicht in der Vergangenheit stehen: Mit SiddhaAI, dem weltweit ersten digitalen Ayurveda-Entscheidungswerkzeug, bringt Dr. Smita altes Wissen in eine neue Zeit. Das System basiert auf über 40 Jahren klinischer Erfahrung und unterstützt Ayurveda-Praktizierende weltweit bei der Erstellung individueller Heilpläne.

„Wir haben handschriftliche PulsMessungen digitalisiert und global verfügbar gemacht. Das ist Ayurveda für die Zukunft.“

Ein weltweites Netzwerk von Heilenden

Ayushakti ist heute in mehr als 108 Ländern präsent – mit über 150 Partnerzentren und zertifizierten Praktizierenden in Deutschland, den Niederlanden, Italien, den USA, Australien und vielen weiteren Ländern.

Ob Yogalehrer*in in Köln oder Hausfrau in Gujarat – Ayushakti unterstützt Menschen dabei, zu ihrem natürlichen Gleichgewicht zurückzufinden. Ob Detox-Retreats oder Pulsmessungs-Tage (Nadi Pariksha) in Deutschland – Ayushakti unterstützt sowohl Kund*innen als auch Wellness-Profis dabei, wirklich an der Ursache ihrer Beschwerden zu arbeiten. Die Praktizierenden lernen die alte Kunst der Pulsmessung und Entgiftung, während Affiliate-Partner*innen ganz einfach durch Empfehlungen von Heilkräutern und das Organisieren von Events mitverdienen.

Heilung, die spürbar und messbar ist

Ayushakti überzeugt nicht nur durch Einzelfälle, sondern auch durch beeindruckende Zahlen:

35+ Jahre Erfahrung
1,9 Mio. Menschen geholfen
150+ Partnerzentren weltweit
85 % Erfolgsquote bei chronischen Beschwerden
44 wissenschaftlich publizierte Studien
Export in 12+ Länder
18–22 % jährliches Wachstum

Doch für Dr. Smita zählen vor allem die Menschen hinter den Zahlen. Die junge Frau in Großbritannien, die nach Jahren hormoneller Dysbalance wieder Energie verspürt. Oder der Mann in New York, der nach langjähriger Gehbehinderung plötzlich wieder laufen kann.

„Diese Menschen sind keine Zahlen – sie sind unsere lebendigen Beweise.“

Ayurveda 2025+: Dr. Smitas Vision

Die nächsten Schritte sind bereits in Bewegung:

Aufbau von 500+ weltweiten Wellness-Partnerschaften
Eröffnung von Ayurveda-Resorts mit integriertem Panchakarma
Integration von Ayurveda in Versicherungs- und öffentliche Gesundheitssysteme
Ausbau von SiddhaAI als globales Ayurveda-Tool
Ausbildung von über 10.000 zertifizierten Ayurveda-Coaches

Jetzt Teil der Heilungsbewegung werden

Ayushakti richtet sich an alle, die Gesundheit ganzheitlich denken:

Yogalehrende
Gesundheitsberater*innen
Heilpraktiker*innen
Retreat-Hosts
Ayurveda-Interessierte

Mitmachen kannst du so:

Veranstalte Pulsmessungs-Tage mit erfahrenen Vaidyas
Starte dein eigenes Smart Detox Retreat
Werde Affiliate-Partner*in von Ayushakti
Biete Ayurveda-Workshops für deine Community an
Oder buche eine virtuelle Konsultation mit SiddhaCare Expert*innen

Dr. Smita Naram über die Kraft der Heilung:

„Heilung ist nicht nur Wissenschaft – sie ist eine heilige Weitergabe. Wenn sie mit Liebe geschieht, verändert sie nicht nur die oder den, der heilt – sondern auch die oder den HEILENDE*N.“

Mehr Info:
Website: www.eu.ayushakti.com
E-Mail: info@ayushakti.eu
Instagram: @ayushakti_europe
Facebook: facebook.com/ayushakti.eu
YouTube: youtube.com/user/AyushaktiTV

Als „Wissenschaft vom langen Leben“ sollte Ayurveda eigentlich wissen, wie das geht mit dem guten Altwerden. Und tatsächlich kennt die traditionelle Gesundheitslehre Indiens viele gute Tipps, um bis ins hohe Alter vital, gesund und leistungsfähig zu bleiben:

„Das Wissen vom langen Leben“: Drei verjüngende Ayurveda-Tipps

Götter auf der Matte: Ganesha – Bedeutung, Annäherung & Symbolik im Yoga

In unserer Reihe „Götter auf der Matte“ stellt uns Sybille Schlegel Göttinnen und Götter vor, die du vielleicht schon mit einem Mantra besungen hast, oder die als Deko dein Yogastudio zieren. Wir wollen wissen: Wo kommen sie her und was haben sie im modernen Yoga zu bedeuten? Los geht’s mit einem unserer „all time favorites“: Ganesha!

Text: Sybille Schlegel / Titelbild: Jenn Prine/Getty Images via Canva

Ganesha ist möglicherweise der Gott, dessen Bild bei uns am bekanntesten ist: Sein Elefantenkopf ziert T-Shirts, Yogamatten, Schmuck. Sein Name bedeutet „Herr des Zählbaren“ oder „Herr der Scharen“. Er ist ein wenig dicklich und gemütlich, liebt Süßigkeiten, hat einen schnellen Geist und eine hervorragende Merkfähigkeit. Mit elefantöser Stärke räumt er Hindernisse aus dem Weg. Die Göttin Parvati formte ihn aus Erde. Sein Vater Shiva brachte ihn unwissentlich um seinen ursprünglichen Kopf, und setzte ihm (da die Mutter nachvollziehbarerweise schimpfte) einen neuen auf – mitsamt Rüssel und Stoßzähnen.

Götter im Yoga: Annäherung aus westlicher Perspektive

Aber was bedeuten Göttergeschichten wie diese im Yoga? Wie können wir uns ihnen als nicht-hinduistische Westler*innen nähern? Dürfen oder sollten wir das überhaupt?

Sri Krishnamacharya, einer der Begründer des modernen Yoga, soll explizit auf indische Mantras verzichtet haben, wenn er westliche Schüler*innen unterwies. Ich persönlich nutze sie als tägliche Praxis. Meine Lehrerin, Manorama, erklärte es mir so: Die Götter Indiens (m/w/d) sind Energien, oder verschiedene Aspekte von Energie. Mit Mantras erzeugen wir, wenn wir sie richtig aussprechen, die Schwingungen dieser Energien und ziehen sie damit an. Eher physikalisch als religiös.

Ganesha Statue, Ganesha – Bedeutung, Annäherung & Symbolik im Yoga — Foto: *Laura Olsen via Unsplash*

Ganesha in der Praxis: Erdung und Schutz

Ganesha wurde seiner Legende nach aus Erde geformt, das ist die Energie, die er hauptsächlich repräsentiert: Erdung, Stabilität, Reifung, Wachstum, Masse, alles Körperliche. Es ist eine diesseitige Energie, denn das, was „zählbar“ ist, was in der Außenwelt existiert, ist letztlich quantifizierbar. Und es unterliegt dem Kreislauf des Werdens, Existierens und Vergehens.

Wenn wir mit der Energie Ganeshas üben, haben wir die Chance, uns als Person in dieser Welt besser kennenzulernen. Unsere Stärken. Unsere Schwächen. Wir können die Kraft aufbauen, die es braucht, um sich nach innen zu wenden. Dabei sind wir durch Ganesha geschützt und er hilft uns, indem er Hindernisse beseitigt. Oder uns welche setzt, ohne die keine persönliche Entwicklung möglich wäre. Er ist die Energie, die mit uns ist, wenn wir den Kopf verlieren – mit der Hoffnung, einen klareren zu bekommen.

OM GAM Ganapataye Namah
(Ich verneige mich vor Ganesha, dem Überwinder aller Hindernisse.)

Erfahre hier noch mehr über das Ganesha-Mantra:

Ganesh Bija Mantra für den Frühling

Sybille Schlegel schreibt regelmäßig für uns über Yogaphilosophie. Nach vielen Jahren als Yogalehrerin und -ausbilderin konzentriert sie sich jetzt ganz aufs Üben und Schreiben. Du findest sie auf Instagram unter: @sybi_bille

4 Varianten für den Ausfallschritt – mit Amiena Zylla

Amiena Zylla Ausfallschritt AufmacherAmiena Zylla Ausfallschritt Yoga

Tiefer Ausfallschritt, Anjaneyasana, Low Lunge, Halbmond – nicht nur beim Namen dieser Haltung scheiden sich die Geister, sie wird auch von Stil zu Stil oft etwas verschieden ausgeführt. Unsere Kolumnistin Amiena Zylla zeigt vier Varianten, die du so vermutlich noch nicht kennst – der „ausgefallene“ Ausfallschritt sozusagen.

Text: Amiena Zylla / Fotos: Sylwia Makris

Auf Sanskrit heißt der tiefe Ausfallschritt Anjaneyasana. Weißt du warum? Anjaneya ist ein Beiname des hinduistischen Affengottes Hanuman. Den kennst du vielleicht von Hanumanasana, dem Spagat – zu dem der Ausfallschritt eine Vorstufe ist. In genau dieser Haltung soll der Gott der Legende nach in einem gewaltigen Satz von Indien nach Sri Lanka gesprungen sein. Wir wollen erst mal nirgendwo hinspringen und wir brauchen auch keine übermenschlichen Kräfte, um den Ausfallschritt zu üben, trotzdem kann es ganz hilfreich sein, ein paar Variationen zu kennen.

Die Haltung hat nämlich einiges für sich: Sie zählt zu den Rückbeugen und dehnt insbesondere die Atem- und die Hüftbeugemuskeln. Das ist gerade für Vielsitzer wertvoll, denn genau diese Muskeln verkürzen sich oft durch allzu lange Stunden am Schreibtisch. Gleichzeitig hat der tiefe Ausfallschritt aber auch seine Tücken, vor allem wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat – und genau deshalb gibt es meine vier Variationen.

Für alle vier Variationen beginnst du im Vierfüßlerstand. Dabei positionierst du deine Knie für die Übungen 2 bis 4 nicht wie üblich senkrecht unter den Hüftgelenken, sondern etwas weiter hinten. So hast du schon den richtigen Abstand, wenn du nun den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände stellst. Für die Übungen 1 bis 3 stehen Knie und Fußgelenk dabei senkrecht übereinander. Alle Haltungen übst du im Anschluss seitenverkehrt.

Ausfallschritt-Variante 1: HOCH

Ausfallschritt Amiena Zylla Yoga — Foto: Sylwia Makris

Warum?

Für alle, die es sanfter mögen, sich aber dennoch der klassischen Version annähern möchten, ist hier die Rückbeuge behutsamer und der Beinabstand geringer. Die Hand am Oberschenkel hilft dir, dich fein dosiert in die Rückbeuge zu schieben.

Wie?

Löse aus der oben geschilderten Ausgangshaltung die Hände vom Boden und rolle deinen Oberkörper hoch. Strecke den rechten Arm lang nach oben. Den Ballen der linken Hand legst du auf den Oberschenkel des aufgestellten Beines. Damit schiebst du die Oberschenkelvorderseite sanft nach vorne und hebst gleichzeitig die Brust in eine sanfte Rückbeuge.

Ausfallschritt-Variante 1: GESTÜTZT

Warum?

Für alle, denen Rückbeugen Schmerzen im unteren Rücken machen, legen wir den Fokus hier auf die Leistendehnung.

Wie?

Stelle zwei Blöcke hochkant auf und stütze dich vorsichtig auf ihnen ab. Lasse die rechte Beckenhälfte tief nach vorne in Richtung Boden sinken und dehne dabei sanft deinen Brustkorb. Spannt auch das noch im unteren Rücken, schiebe die Blöcke etwas weiter nach vorn und/oder senke sie auf die halbhohe Position.

Ausfallschritt-Variante 1: GEDREHT

Warum?

Für alle, die ihre Faszien in Bewegung bringen möchten.

Wie?

Drehe das aufgestellte Bein aus dem Hüftgelenk etwas auswärts und kippe es leicht zur Seite. Mit der rechten Hand stützt du dich am Boden oder auf einem Block ab. Der linke Unterarm liegt am Oberschenkel des aufgestellten Beines und schiebt es noch ein wenig weiter nach außen. Dabei drehst du die Hüfte des hinteren Beines nach innen.

Ausfallschritt-Variante 1: SPITZ

Warum?

Für alle, die ihren Knien etwas Gutes tun möchten – auch wenn das auf den ersten Blick nicht so aussieht. Tatsache ist: Das Knie besteht fast ausschließlich aus Faszien und Faszien lieben Dehnung. Aber Vorsicht: Nicht bei akuten Entzündungen oder nach frischen Operationen üben!

Du möchtest noch mehr Anregung zum Thema Yoga & Faszien? Auf unserer Seite findest du die komplette Asana-Kolumne „Fitte Faszien“ von Amiena!

Wie?

Ziehe im Vierfüßler das linke Bein nach vorn zwischen die Hände, bewege den Fuß dann aber wieder gerade nach hinten. Dabei ist die Ferse vom Boden abgehoben, Ober- und Unterschenkel liegen mittig aufeinander. Dann setzt du die Hände vorsichtig auf zwei Blöcke rechts und links vom vorderen Knie und rollst sanft deinen Oberkörper hoch.

Amiena Zylla ist Yogalehrerin und Buchautorin und gilt als eine der wichtigsten Pionierinnen und Expertinnen für Faszienyoga. Mehr über Amiena auf amienazylla.com oder auf Insta @amienazylla

Sieh dir doch auch mal Amienas sanfte Variationen zur Schulterbrücke an:

Amiena Zylla: Sanfte Variationen zur Schulterbrücke

Yoga an der Wand – mit Cherryl Duncan

Bei Kopf- oder Handstand verlassen wir uns häufig auf den Halt einer Wand, aber eigentlich ist sie für andere Asanas noch viel sinnvoller: Sie gibt dir Orientierung für ein gutes Alignment, schenkt dir ein Gespür für Stabilität und Erdung und hilft dir so, deine Praxis zu verfeinern und zu vertiefen.

Übungen: Cherryl Duncan / Fotos: Nick Karvounis

Yoga an der Wand – 9 Self-Assists für mehr Halt

Bevor du beginnst

• Im Folgenden zeige ich dir ein paar Ideen, wie du die Wand in deiner Praxis nutzen kannst. Du kannst die Asanas nacheinander üben, vor allem aber auch einzeln. Erforsche selber, was für dich Sinn macht und wie du die Wand zu einem sinnvollen Werkzeug deiner Praxis machen kannst.

• Wie immer solltest du dabei von deiner momentanen Kraft und Beweglichkeit ausgehen und jede Haltung so anpassen, dass sie für dich stimmig ist.

• Wärme dich zunächst gründlich auf und wähle nur die Übungen aus, die sich für dich eignen.

• Bleibe in jeder Haltung 5 bis 10 bewusste Atemzüge lang und beobachte genau, welchen Unterschied die Anbindung an die Wand hier für dich macht.

1. UTTHITA TRIKONASANA – Gestrecktes Dreieck

Effekt: Die Wand im Rücken hilft dir, den Oberkörper in einer Fläche mit den Beinen auszurichten, anstatt in der Seitbeuge mit den Schultern nach vorne auszuweichen.

So geht’s: Du beginnst in einer Schrittstellung mit dem Rücken zur Wand. Der vordere Fuß steht parallel zur und dicht vor der Wand, der hintere quer dazu oder leicht schräg nach vorn eingedreht. Aktiviere beide Füße und Beine, blockiere dabei aber nicht in den Knien. Aus dieser stabilen Basis heraus neigst du nun den Oberkörper lang gestreckt zum vorderen Bein. Gehe nur so tief, wie der Oberkörper lang gestreckt und parallel zur Wand bleiben kann. Entsprechend legst du die Hand ans Knie, Schienbein oder den Knöchel. Die obere Hüfte darf etwas nach vorne ausweichen, Po, Schultern und Arme berühren die Wand. Spüre ihren Halt, ohne dich dabei komplett anzulehnen. Du stehst aus deiner eigenen Kraft und wächst in alle Richtungen. Anschließend richtest du dich aus der Kraft der Beine wieder behutsam auf und wechselst zur anderen Seite.

2. UTTANASANA – Stehende Vorwärtsbeuge Variation

Stehende Vorwärtsbeuge Variation, Cherryl Duncan

Effekt: In dieser Variante vertiefst du dank der stützenden Wand die Dehnung deiner Körperrückseite. Das verhilft dir insgesamt zu mehr Flexibilität, zugleich erfährst du in der ungewohnten Kopfüber-Perspektive ein Gefühl von Erdung und Stabilität.

So geht’s: Du beginnst mit dem Gesicht zur Wand. Die Füße stehen etwa hüftbreit und du legst die Hände auf Schulterhöhe an die Mauer. Beuge dich dann aus den Hüftgelenken nach vorn und trete mit den Füßen so weit zurück und wieder zur Wand hin, dass du deinen oberen Rücken mühelos gegen die Fläche schieben kannst. Deine Hände wandern während diesem Übergang an der Wand entlang nach unten. Sobald du sicher stehst, führst du die Arme hinter dem Körper nach oben und legst sie an die Wand. Aktiviere Oberschenkel und Bauch für mehr Stabilität, der Kopf darf schwer nach unten hängen. Um die Haltung aufzulösen, senkst du zuerst die Arme, machst dann einen Schritt weg von der Wand, beugst die Knie etwas und stützt dich mit den Händen ab, um dich aufzurichten.

3. PARIVRITTA HASTA PADANGUSHTHASANA – Gedrehte Hand-zum-Zeh-Haltung Variation

Gedrehte Hand-zum-Zeh-Haltung, Cherryl Duncan

Effekt: Anders als bei der klassischen Haltung hältst du hier den gehobenen Fuß nicht mit der Hand, sondern stützt ihn an die Wand. So erfährst du viel Stabilität und kannst dich auf Länge in der Wirbelsäule und eine harmonische Ausrichtung in der Drehung konzentrieren.

So geht’s: Du stehst mit dem Gesicht zur Wand. Hebe dein rechtes Bein und schiebe den Fuß fest gegen die Mauer. Das gehobene Bein muss nicht gestreckt und auch nicht hüfthoch sein, achte aber darauf, das Standbein aktiv zu halten und das Becken über dem Standfuß auszurichten (anstatt dich nach vorn zu lehnen). Hebe beide Arme über die Seiten in die Senkrechte und stabilisiere dich einen Moment in diesem aufrecht gestreckten Stehen. Dann senkst du die Arme mit einer Ausatmung auf Schulterhöhe und drehst dich zugleich nach rechts. Der gehobene Fuß schiebt weiter fest gegen die Wand und hält das Becken parallel zu dieser Fläche. Die Rumpfmuskulatur arbeitet daran, dich aufzurichten, zu drehen und zu stabilisieren, der Blick geht sanft über die rechte Schulter. Mit einer Einatmung hebst du die Arme wieder und löst die Drehung auf, dann wechselst du zur zweiten Seite.

4. PARIVRITTA ARDHA CHANDRASANA – Gedrehter Halbmond

Gedrehter Halbmond, Cherryl Duncan, Yoga an der Wand

Effekt: Der hintere Fuß an der Wand gibt dir Orientierung im Raum und bewirkt so ein klareres Alignment. Gleichzeitig schenkt er dir mehr Balance und unterstützt dich dabei, in eine tiefe, harmonische Drehung zu finden.

So geht’s: Setze dich zunächst mit Rücken und Becken dicht vor die Wand und strecke die Beine lang nach vorne aus, um den idealen Abstand auszumessen. Da, wo im Sitzen deine Fersen liegen, stellst du nun deine Füße hin, der Rücken zeigt dabei zur Wand. Stehe aufrecht und stabil in Tadasana, bevor du dein Gewicht auf den linken Fuß verlagerst und dich aus den Hüftgelenken nach vorn beugst. Gleichzeitig hebst du das rechte Bein und legst den Fuß an die Wand. Schiebe ihn fest gegen diesen Halt und stabilisiere dich aus der Kraft von Beinen und Rumpf (3. Heldenhaltung). Dann legst du die rechte Hand unterhalb der Schulter auf den Boden oder einen Block und wendest deine Brust nach links und oben. Hebe den linken Arm nun harmonisch in Verlängerung von Brust und Schulter und lasse den Blick sanft folgen. Nachdem du die Drehung behutsam wieder aufgelöst hast, richtest du dich auf und übst die zweite Seite.

5. EKA PADA RAJAKAPOTASANA – Einbeinige Taube Variation

Einbeinige Taube Variation, Cherryl Duncan, Yoga an der Wand

Effekt: Hier unterstützt dich die Wand bei der Dehnung: Du mobilisiert den Quadrizeps, die Hüftbeuger und den Psoas und hast zugleich genügend Halt, um den Oberkörper aufzurichten und die Herzgegend zu weiten.

So geht’s: Beginne im Vierfüßlerstand mit den Füßen an der Wand. Von hier aus schiebst du das linke Knie nach hinten und legst das Schienbein senkrecht an die Mauer. Dann stützt du dich mit den Händen am Boden oder auf zwei Blöcken auf, um den rechten Fuß nach vorne zu ziehen und unterhalb des Knies aufzusetzen. Richte die Haltung so ein, dass du eine spürbare, aber nicht schmerzhafte Dehnung spürst. Dazu kannst du die Abstände ändern und weiterhin die Hände auf Klötzen aufstützen. Wenn du bereit bist für den nächsten Step, richtest du den Oberkörper auf und legst die Hände auf den vorderen Oberschenkel. Noch intensiver wird die Haltung, wenn du deine Arme über die Seiten hebst und eventuell versuchst, mit den Fingerspitzen die Wand zu erreichen. Lass dir Zeit und gehe nur so weit in die Rückbeuge, wie es heute für dich richtig ist. Dann löst du die Haltung behutsam auf und wechselst über den Vierfüßler auf die andere Seite.

6. ARDA MATSYENDRASANA – Drehsitz Variation

Drehsitz Variation, Cherryl Duncan, Yoga an der Wand

Effekt: Die Wand hilft dir, Kraft und Flexibilität in Rücken, Schultern und Hüftgelenken aufzubauen.

So geht’s: Setze dich mit etwas Abstand seitlich vor die Wand, wir beginnen damit, dass rechte Hüfte und Schulter zur Mauer zeigen. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß außen an den linken Oberschenkel. Das linke Bein kann gestreckt bleiben, oder du beugst es ebenfalls und legst den linken Fuß außen an die rechte Gesäßhälfte. Diese Sitzhaltung kannst du dir falls nötig durch gefaltete Decken oder ein Sitzkissen erleichtern. Richte die Wirbelsäule mit einer Einatmung lang auf, bevor du dich nach rechts drehst, den rechten Arm auf Schulterhöhe möglichst lang zur Seite streckst und die Hand flach an die Wand legst. Die zweite Hand dient dir als sanfte Führung für eine gute Ausrichtung und allmähliche Vertiefung der Drehung. Der Kopf folgt auch hier nur behutsam der Drehung. Nachdem du zuerst die Drehung und dann die Beinhaltung vorsichtig aufgelöst hast, übst du die zweite Seite.

7. ADHO MUKHA VRIKSHASANA – Handstand Variation mit einem Fuß an der Wand

Handstand mit einem Bein an der Wand, Cherryl Duncan

Effekt: Diese Variation ist eine wichtige Vorübung für den freien Handstand: Sie hilft dir, Kraft in Armen, Schultern und Rumpf aufzubauen und einen guten inneren Halt zu finden. Das erleichtert es dir, dich in der Senkrechten auf dein Alignment zu konzentrieren und zugleich mehr Kontrolle und Selbstvertrauen zu entwickeln.

So geht’s: Beginne in einem herabschauenden Hund mit den Fersen an der Wand, allerdings sollte der Abstand zwischen Händen und Füßen kürzer sein als gewohnt. (Auf diese Weise kannst du später Schultern und Oberkörper senkrecht über den Händen ausrichten.) Aktiviere im Hund deine Hände und Schultern, setze die Füße nacheinander an die Wand und wandere mit ihnen bis auf Hüfthöhe nach oben. Strecke nun behutsam die Beine, bis die Schultern über den Händen stehen. Der Blick geht zur Wand, so kann der Nacken entspannt bleiben. Drücke dich kraftvoll von den Händen durch die Schultern nach oben ab und aktiviere deine Bauch- und Rumpfmuskeln. Aus dieser Stabilität heraus kannst du einen Fuß noch etwas deutlicher gegen die Wand schieben und das andere Bein senkrecht nach oben strecken. Entweder du wechselst noch in der Haltung zum anderen Bein, oder du machst eine Pause und übst beim zweiten Mal seitenverkehrt.

8. EKA PADA URDHVA DHANURASANA – Einbeiniges Rad

Effekt: Das nach oben zeigende Rad ist eine sehr intensive Rückbeuge. Der Fußballen an der Wand wirkt der typischen Tendenz entgegen, die Füße und Knie nach außen zu drehen und dadurch den unteren Rücken zu stauchen: Fußgelenk, Knie und Hüfte bleiben in der Achse, zugleich erhält der Unterkörper mehr Halt und du kannst dich besser auf die Aktivität von Beinen und Rumpf und das Weiten der Brust konzentrieren.

So geht’s: Du beginnst in Rückenlage mit angestellten Füßen. Dabei drückst du die Fußballen etwa hüftbreit voneinander entfernt an die Wand, die Fersen bleiben am Boden. Hebe die Arme und lege die Hände mit zu den Schultern zeigenden Fingern neben deine Ohren. Von hier aus drückst du dich mit Händen und Füßen ab, hebst das Becken und weitest die Herzgegend. Wenn du dich stabil und sicher fühlst, streckst du nun ein Bein und danach das andere senkrecht nach oben aus.

Einfachere Variante: Setu Bandha Sharvangasana (Schulterbrücke)
Aus derselben Ausgangsstellung mit den Fußballen an der Wand kannst du die Arme auch längs vom Körper lassen und Becken und Wirbelsäule heben, während Kopf und Schultern am Boden bleiben. Auch hier hilft dir die Wand, Füße und Knie gerade nach vorne ausgerichtet zu halten und die Brust zu weiten, ohne den unteren Rücken zu stauchen. Wenn du magst, hebst du auch hier abwechselnd ein Bein und streckst es senkrecht nach oben.

9. UPAVISHTHA KONASANA – Sitzende Winkelhaltung Variation

Sitzende Winkelhaltung Variation, Cherryl Duncan, Yoga an der Wand

Effekt: Die Kombi aus Rückenlage und stützender Wand erlaubt es dir, dich zu entspannen und länger in der Haltung zu bleiben als bei der klassischen Haltung im Sitzen. So findest du tiefer in die Dehnung von Waden, Beinrückseiten und Quadriceps und förderst zugleich die Durchblutung der Beckenregion.

So geht’s: Setze dich seitlich vor die Wand und stütze dich hinter dem Körper mit den Händen ab, während du dich zur Wand drehst und die Beine an sie legst. Von dort findest du über die Ellenbogen in die Rückenlage. Vielleicht musst du dich noch etwas dichter zur Wand schieben, bis der Po anliegt. Grätsche die Beine in eine spürbare, aber noch gut aushaltbare Dehnung. Bleibe mindestens 1–2 Minuten, spüre deine Atmung und intensiviere oder mildere die Haltung nach Gefühl. Zum Auflösen ziehst du die Knie zur Brust und rollst dich auf die Seite. Ruhe dich hier oder in der Stellung des Kindes eine Weile aus, bevor du zu Shavasana übergehst.

Von Südafrika aus hat es Cherryl Duncan der Liebe wegen nach München verschlagen, wo sie seit über 10 Jahren lebt. Nach ihrer langjährigen Arbeit als Yogalehrerin begleitet sie heute Frauen als Mentorin und Coach. Die Bilder zu diesem Artikel entstanden auf der griechischen Insel Skiathos.

Mehr zu Cherryl auf Instagram @cherrylannaduncan

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Hands-off: 8 innovative Selbst-Assists

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Hilfestellungen im Yoga – hands on, hands off?

Berufliche Zufriedenheit durch Meditation: Wege zu mehr Gelassenheit im Job

Dauerstress, Unsicherheit, Personalmangel – die heutige Arbeitsrealität bringt viele an ihre Grenzen. Gleichzeitig wächst die Sehnsucht nach Sinn, Stabilität und echter Erfüllung im Arbeitsalltag – nicht nur nach dem nächsten Karriereschritt. Doch wie findet man mehr Zufriedenheit im Job? Meditation kann helfen, da klarer zu sehen – und vielleicht sogar aus einem Brotjob einen Traumjob zu machen.

Text: Ulrich Hoffmann, Titelbild: Kaboompics.com via Pexels

Meditation macht kompromissbereiter

Wer regelmäßig meditiert, kennt das: Mal läuft es gut und der Geist kommt zur Ruhe. An anderen Tagen muss man sich zehnmal in 5 Minuten zur Ordnung rufen, um nicht weiter im Kopf die Einkaufsliste zu schreiben. Ganz nebenher lehrt die Meditation uns dabei Demut vor dem Unterschied zwischen Anspruch und Ergebnis: Es muss nicht alles immer perfekt klappen, damit wir mit uns und der Welt zufrieden sein können. Sein momentan Bestes zu geben, ist schon ganz schön viel!

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Den Job achtsam einschätzen

Wir Menschen wollen einen Sinn in unserem Handeln sehen. Wir brauchen das Gefühl, dass es nicht egal ist, ob wir da sind oder nicht. Das wusste schon Apple-Gründer Steve Jobs. Er sagte: „Man kann nur gute Arbeit leisten, wenn man seine Arbeit liebt.“ Doch muss man dazu im Traumjob tätig sein? Oder können wir auch Aspekte unseres Brotjobs lieben? Dabei helfen meditative Ruhe und achtsame Beobachtung: Wenn wir uns die Situation in Ruhe anschauen und ehrlich mit uns selbst sind, werden wir erkennen, ob die derzeitige Tätigkeit uns tagtäglich mit Freude erfüllt, einen Zwischenschritt zu einem höheren Ziel darstellt, oder als notwendiges Übel dafür sorgt, dass Essen auf den Tisch kommt.

In allen drei Fällen haben wir die positive Seite unseres Jobs ausgemacht. Wer seiner inneren Stimme folgt und damit genug verdient, um angstfrei zu leben: super! Es lohnt sich aber auch anzuerkennen, wenn der aktuelle Job nur ein Etappenziel darstellt: Wohin will ich, wie weit bin ich schon gekommen, und welche Elemente meines Traumjobs begegnen mir schon jetzt jeden Tag? Die häufigste Situation ist jedoch: Ich gehe zur Arbeit, weil das nun mal so ist. Es wird einem im Leben schließlich nichts geschenkt. Dann kann man innerlich kündigen – oder versuchen, das Beste daraus zu machen.

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Den Arbeitsalltag zur Meditation machen

Versuche einmal, an deinen Job so authentisch und persönlich wie nur möglich heranzugehen. Wie kannst nur die diese Aufgabe erfüllen? Stelle dir selbst zum Beispiel die Aufgabe, jedem Gegenüber so aufmerksam wie möglich zuzuhören. So entsteht bei Kund*innen oder Kolleg*innen das Gefühl, gesehen und gehört worden zu sein. Selbst wenn du die Probleme der anderen nicht lösen kannst – hinterher geht es allen Beteiligten besser. Vielleicht schreit dann ein Mann später seine Freundin nicht an, oder eine Mutter liest der Tochter abends noch vor. Und das ist dein Verdienst! Diese besondere Achtsamkeit und Hingabe kann man auf alle möglichen Tätigkeiten übertragen: Sei es auf eine E-Mail, die du mit so viel Sorgfalt und Liebe verfasst, wie du kannst, einen Labortest, den du durchführst, oder ein Büro, das du putzt. Alternative oder Bonus: Nimm dir vor, jeden Tag jemanden ausdrücklich zu loben oder online eine positive Bewertung zu schreiben.

Eins nach dem anderen

Vergiss Multitasking. Unser Gehirn kann kein Multitasking. Wir können es nur dazu zwingen, schnell zwischen mehreren Aufgaben hin und her zu schalten. Auf die Dauer führt das jedoch zu schlechteren Arbeitsergebnissen, Kopfschmerzen, Burn-out. Erledige lieber eine Aufgabe nach der anderen. Die in der Meditation erworbene Konzentrationsfähigkeit hilft genau dabei. Auch aus der Asana-Praxis wissen wir: Sich einer Übung beziehungsweise einer Aufgabe ganz und gar zu widmen, ist am Ende viel befriedigender. Unter anderem, weil man – wortwörtlich – weiß, was man getan hat. Die fokussierte Aufmerksamkeit führt zu besseren Ideen und weniger Langeweile. Das kennt man noch aus der Schule. Wer nur mit einem Ohr hinhört, versteht auch bloß die Hälfte. Weiß man hingegen mehr und kann dem Unterricht folgen, ist er auf einmal sogar interessant. Naja, oder wenigstens nicht grausam.

Arbeite mit Leib und Seele

Vielleicht könnte tatsächlich auch jemand anderes deinen Job machen. Dennoch hast du die Möglichkeit, ihn auf eine Art und Weise zu verrichten, die deinen Mitmenschen das Leben verschönert. Vielleicht mit einem Lächeln, vielleicht mit Humor, vielleicht mit Sorgfalt und Bedacht. Arbeite mit Leib und Seele. Entzünde und behüte in den ruhigen Momenten der Meditation den einzigartigen Funken, den du ganz persönlich all deinen Interaktionen mitgeben kannst. Wir verbringen viel Zeit mit unserer Arbeit, deshalb sollten wir bewusst Herzensweisheit investieren. Auf diese Weise machen wir Tag für Tag die Welt besser – die eigene und die aller anderen.

Meditation für mehr berufliche Zufriedenheit

Setze dich bequem und aufrecht hin. Stelle einen Timer auf 5 Minuten und dein Handy auf Flugmodus. Hole tief Luft und lasse sie langsam ausströmen. Noch einmal.

Dann vergegenwärtige dir einen guten Moment im Job. Oder, wenn dir keiner einfällt, stelle dir einen vor. Je näher an der Wirklichkeit, desto besser. Halte die Vorstellung einen Moment lang in der Aufmerksamkeit, dann lasse sie los.

Achte nun wieder auf deinen Atem. Wie fühlt er sich an? Geht er flach oder tief, schnell oder langsam? Wo spürst du ihn am deutlichsten? Beobachte deinen Atem, Atemzug für Atemzug, bis der Timer piepst. Wenn du zwischendurch bemerkst, dass du an etwas ganz anderes gedacht hast: Kein Problem, alles in Ordnung, das passiert auch dem Dalai Lama. Zucke innerlich mit den Achseln, lächele dir mitfühlend zu, und kehre wieder zur Beobachtung des Atems zurück.

Im Video: Atemtechniken für mehr Fokus und Klarheit

Ulrich Hoffmann ist Yoga- und Meditationslehrer sowie mehrfacher Bestsellerautor. Er schrieb u.a. den Longseller Mini-Meditationen. Vor kurzem erschien von ihm 50 philosophische Erkenntnisse, die das Leben leichter machen. Mehr über den Autor findest du auf seiner Website.

Entlastung der Halswirbelsäule: 4 stabilisierende Übungen

Jalandhara Bandha, das aktive Verschließen der Kehle, kennst du vermutlich nur aus der Atempraxis. Eigentlich schade, findet unser Therapie-Experte Dr. Ronald Steiner. Hier stellt er eine moderne Version für die körperliche Praxis vor. Sie entlastet die Halswirbelsäule und stabilisiert viele Asanas von innen heraus. Dazu zeigt er passende Übungen für die Halswirbelsäule.

Text: Dr. Ronald Steiner, Fotos: Philipp Wulk

Mula Bandha (Beckenbodenaktivität) und Uddiyana Bandha (Bauchspannung) sind in der körperlichen Praxis des modernen Yoga ziemlich geläufig. In diesem Beitrag geht es um die dritte klassische Verschlusstechnik: Jalandhara Bandha. Im Gegensatz zu den beiden anderen Bandhas erhält sie im Kontext der Körperübungen bisher noch wenig Beachtung. Wir kennen sie fast nur aus der yogischen Atemarbeit, dem Pranayama. Dort unterstützt sie in vielen Übungen die Haltephasen nach der Ausatmung. Diese klassische Ausführung von Jalandhara Bandha hilft uns in der körperlichen Praxis nicht weiter. Zum einem würde das dabei stark gesenkte Kinn die Bewegungsmöglichkeiten deutlich einschränken, zum anderen halten wir in Asanas üblicherweise die Luft nicht so stark an. Eine etwas andere Ausführung von Jalandhara Bandha aber kann die körperliche Praxis nicht nur unterstützen, sondern sogar spürbar transformieren. Sie hilft, die Halswirbelsäule vor Überlastung zu schützen und gibt ihr Stabilität für anspruchsvolle Körperhaltungen.

Lies mehr zu Kehlverschluss: Jalandhara Bandha in unserem Asana Finder.

Anatomischer Hintergrund

Die Innenwand unseres Körpers ist mit quer verlaufenden Faszienschichten ausgekleidet. Der Mundboden, das Zwerchfell und der Beckenboden bilden dabei drei Trennebenen (Diaphragmen). Sie untergliedern das Körperinnere in Segmente. Untereinander sind die drei Diaphragmen aber durch senkrechte Faserverläufe an der Vorder- und Rückseite des Innenraumes miteinander verbunden. Daher überträgt sich jede Bewegung eines Diaphragmas auch auf die beiden anderen. Die mittlere Trennebene, das Zwerchfell, reguliert die Atembewegung und gibt dadurch einen Rhythmus vor. Dieser wird vom Beckenboden und Mundboden aufgefangen. Doch auch diese beiden wirken umgekehrt auf das Zwerchfell ein.

Ein weiterer wichtiger anatomischer Faktor im Zusammenhang mit Jalandhara Bandha ist das Zungenbein. Dieser kleine, hufeisenförmige Knochen befindet sich unterhalb des oberen Diaphragma (Mundboden) an der Faszienverbindung zum mittleren Diaphragma (Zwerchfell). Heben wir das Zungenbein bewusst an, so ziehen wir gleichzeitig unseren gesamten innersten Faszienschlauch nach oben. Dieser Effekt ist im gesamten Körper deutlich spürbar: Die Wirbelsäule richtet sich auf, während die Bauchdecke sich strafft und nach innen zieht. Selbst der Beckenboden hebt sich merklich.

Erfahre hier mehr über die 5 Bandhas: Die 5 Bandhas – Im Fluss der Lebensenergie

Physiologische Wirkung

Diesen Effekt können wir in der körperlichen Praxis gut nutzen: Ziehen wir willentlich das Zungenbein nach hinten und oben, dann aktivieren wir die Muskeln, die das Zungenbein mit dem Mundboden verbinden (Suprahyale Muskulatur). Und zusätzlich auch Muskeln, die das Zungenbein nach unten zur Innenseite des Brustbeines verbinden (Infrahyale Muskulatur). Das bewirkt, dass gleichzeitig mit dieser Variante von Jalandhara Bandha auch Mula Bandha und Uddiyana Bandha entstehen. Die Supra- und Infrahyale Muskulatur arbeitet dabei im Teamwork mit der tiefen Halsmuskulatur (Prävertebrale Muskulatur). Gemeinsam wandeln sie Druckkräfte auf die Halswirbelsäule in Zugspannung um. Die Halswirbelsäule kommt dann in eine Schwebespannung und ihre Bandscheiben erfahren Entlastung.

Diese anatomischen und pysiologischen Zusammenhänge machen deutlich, wie sinnvoll diese Form von Jalandhara Bandha in der körperlichen Yogapraxis sein kann. Die leichte Spannung der genannten Muskel-Faszienzüge schützt die Halswirbelsäule vor Überlastung. Und das ist umso wichtiger, je mehr sie durch eine Körperhaltung beansprucht wird. Mit anderen Worten: Gerade in anspruchsvolleren Rückbeugen und armgestützten Haltungen können wir die Stabilität und Integrität der Asana erhöhen und die fragile Halswirbelsäule effektiv schützen.

4 Übungen für eine stabile Halswirbelsäule

Mit dieser Übungsreihe entwickelst du systematisch eine moderne Form von Jalandhara Bandha. Du entlastet und stabilisierst deine Halswirbelsäule, förderst die Aufrichtung und kannst so deine gesamte körperliche Praxis beflügeln.

1. Das Zungenbein heben

A Um zunächst einmal Bekanntschaft mit diesem wenig bekannten Knochen deines Körpers zu schließen, nimm eine aufrechte Körperhaltung ein und ertaste den Kehlkopf. Der vorspringende obere Teil des Kehlkopfes ist der Schildknorpel. Von dort aus wanderst du mit den Fingerspitzen sanft tastend weiter nach oben. Wo der Schildknorpel endet, setzt sich eine Membran nach oben fort. Verfolge diese etwa einen Fingerbreit. Hier stößt du auf einen filigranen hufeisenförmigen Knochenbogen. Du hast dein Zungenbein gefunden! Alternativ kannst du das Tasten auch am Unterkiefer beginnen. Dabei streichelst du an deinem Kinn entlang Richtung Hals. Das Zungenbein findet sich genau am Knick zwischen Unterkiefer und Hals.

B Als nächstes greifst du die zarten Knochenvorsprünge des Zungenbeins von beiden Seiten. Du kannst nun das Zungenbein sanft hin und herschieben. Wenn der Impuls der einen Seite auf der anderen Seite ankommt, kannst du sicher sein, die richtige Struktur ertastet zu haben.

C Nun beginnt die eigentliche Übung: Du versuchst, das Zungenbein nach innen und oben zu ziehen. Was so einfach klingt, wird vermutlich nicht auf Anhieb gelingen. Nimm dir also etwas Zeit und probiere es spielerisch aus: Du kannst zum Beispiel damit beginnen, deine Mundwinkel leicht zu heben. Vielleicht hebt sich dabei auch dein Zungenbein? Alternativ kannst du mit verschiedenen Stellungen der Zunge oder leichten Schluckbewegungen experimentieren. So wirst du mit der Zeit lernen, die Bewegung des Zungenbeins bewusst zu koordinieren.

Effekt: Indem du die aktiven Bewegungsmöglichkeiten des Zungenbeines erforschst, erhältst du bewussten Zugang zu den Muskeln, an denen das Zungenbein zwischen Unterkiefer und Kehlkopf aufgespannt ist (Supra- und Infrahyale Muskulatur). Dabei lernst du, das Zungenbein willentlich anzuheben, was wiederum einen bedeutsamen Effekt auf das Fasziensystem des gesamten Körpers hat. Du ziehst dabei deinen gesamten inneren Faszienschlauch nach oben und richtest dich von innen heraus auf.

2. Jalandhara-Bandha-Atmung: Einatmung

Du beginnst erneut in einer aufrechten Körperhaltung. Verschränke deine beiden Hände und lege die Fingeroberseiten von unten an den Kiefer. Dann atmest du tief durch die Nase ein, schiebst die Ellenbogen gegeneinander und hebst den Blick. Dabei erzeugst du mit dem Kinn einen bewussten Gegendruck gegen deine Hände.

Effekt: Das Heben des Kopfes unter Gegenspannung führt zu einer exzentrischen Kontraktion der an der Vorderseite der Halswirbelsäule befindlichen Muskulatur (prävertebrale Muskulatur). Mit anderen Worten: Diese Muskeln spannen an, während sie zugleich in die Länge gezogen werden. Dabei wächst mit der Zeit ihre Kraft, was sie in die Lage versetzt, die Vorderseite der Halswirbelsäule besser nach oben zu ziehen. Dadurch erfahren die empfindlichen Bandscheiben und Facettengelenke der Halswirbelsäule eine Druckentlastung.

3. Jalandhara-Bandha-Atmung: Ausatmung

Direkt im Anschluss an die in Übung 2 beschriebene Einatembewegung atmest du nun wieder kraftvoll aus. Dabei öffnest du deinen Mund so weit wie möglich, streckst die Zunge maximal weit heraus und öffnest weit deine Augen. Gleichzeitig senkst du dein Kinn gegen den Widerstand der Hände und hebst deine Ellenbogen so weit es geht. Wiederhole diese Ein- und Ausatmung (Übung 2 und 3) einige tiefe Atemzüge lang. Dabei wirst du die Aktivierung der für die gesunde Halswirbelsäule so essenziellen Muskulatur schnell beobachten können.

Effekt: Das kraftvolle Öffnen des Mundes gegen Widerstand geschieht durch das Zusammenspiel zweier Muskelgruppen: Dabei wird die den Unterkiefer mit dem Zungenbein verbindende Muskulatur (Suprahyale Muskulatur) und die das Zungenbein mit dem Kehlkopf und Brustbein verbindende Muskulatur (Infrahyale Muskulatur) aktiv und gekräftigt. Diese Muskeln gehören zum innersten Faszienschlauch. Sie verbinden an der Körpervorderseite das obere Diaphragma (Mundboden) mit dem mittleren Diaphragma (Zwerchfell). Dabei lenkt sich ihre Aktivität über den Mundboden auf die Wirbelsäule in einen Zug nach oben um und die gesamte Halswirbelsäule wächst von innen heraus nach oben.

4. Die Anwendung in der Yogapraxis: Kobra

Besonders deutlich kannst du den Effekt von Jalandhara Bandha in der Kobra erleben. Stütze in der Bauchlage deine Hände etwa unter den Schulterblättern auf. Halte die Ellenbogen dicht am Körper, während du die Hände gegen den Widerstand der Matte nach hinten ziehst. Dabei schiebt sich deine Brust nach vorne und du kannst den Oberkörper relativ mühelos anheben. Dein Blick wandert dabei etwa in die Horizontale. Aktiviere nun ganz bewusst Jalandhara Bandha. Lasse einatmend zunächst nur in der Vorstellung, den Hinterkopf nach oben wachsen. Ausatmend ziehst du das Zungenbein nach hinten oben. Du wirst die von innen heraus entstehende Länge in der Halswirbelsäule und den Effekt auf den restlichen Körper leicht beobachten können.

Effekt: Was in der Beschreibung sehr subtil klingt, hat doch einen deutlich spürbaren Effekt auf die Halswirbelsäule und von dort aus auf die gesamte Aufrichtung. Die mit der Atmung verbundene Vorstellung aktiviert die tiefe Halsmuskulatur, die du in den vorherigen Übungen bereits kennengelernt hast. Im Teamwork ziehen die Prävertebrale Muskulatur und die Infrahyale Muskulatur die Halswirbelsäule lang. So kann sie sich trotz der in dieser Haltung stattfindenden Rückbeuge kraftvoll und angenehm aufspannen, anstatt eng zu werden und eventuell abzuknicken.

Zum Vergleich: Das klassische Jalandhara Bandha

Solltest du noch nicht mit der klassischen Technik vertraut sein, dann kannst du diese mit einer einfachen Atemübung kennenlernen: Rechaka Kumbhaka.

Nimm dafür eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein und stimme dich eine Weile auf deine Atmung ein. Kultiviere allmählich eine gleich lange Ein- und Ausatmung. Nachdem du das passende Atemtempo gefunden hast, beginne damit, in der Atemleere nach der Ausatmung einen Moment lang inne zu halten. Wähle dafür eine dir angenehme Dauer, achte aber darauf, dass Ein- und Ausatmung weiterhin gleich lang bleiben. Die Atemleere kann unterschiedlich lang sein.

Um dir das Anhalten des Atems zu erleichtern, setze nun zusätzlich Jalandhara Bandha: Dazu hebe am Ende der Ausatmung das Brustbein kraftvoll an, schiebe dein Kinn etwas nach vorne und drücke es dann nach unten. Je nach Länge des Halses und Form des Brustkorbes senkt sich das Kinn dabei bis in die Kehlgrube hinein. Um wieder einzuatmen, löse Jalandhara Bandha und lass die Luft wieder sanft und frei in dich hineinströmen.

Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht für traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Körper und Geist zueinander in eine harmonische Balance führen. Mehr auf ashtangayoga.info