Yogalehrende haben viele Möglichkeiten, in ihren Stunden einen inneren Raum zu öffnen. Mark Stephens zeigt dir hier einige Techniken, die – auch beim persönlichen Üben – eine bedeutungsvollere Erfahrung fördern.
Text: Mark Stephens / Titelbild: Oluremi Adebayo via Pexels.com
1. Raum für Stille
Lasse deinen Schüler*innen mehr Raum für ihre eigenen Erfahrungen, anstatt ihnen mit vielen Worten deine eigenen Interpretationen und Vorstellungen überzustülpen. Jeder Yogi und jede Yogini sollte lernen, möglichst genau in sich selbst hineinzuhören und die Effekte der eigenen Praxis wahrzunehmen.
2. Yama und Niyama in der Yogapraxis
Die beiden Kernpunkte des Yoga Sutra mit ihren zehn Geboten helfen dir, die Yogapraxis zu vertiefen und zu bereichern. So kannst du sie auf deine Yogastunde und eine eigene Praxis übertragen.
Ahimsa (Gewaltlosigkeit)
Schmerz wird im Yoga manchmal als Freund bezeichnet. Das stimmt aber nur dann, wenn er als Wegweiser für eine sichere und nachhaltige Praxis genutzt wird.
Satya (Wahrhaftigkeit)
Als Yogalehrer*in solltest du nur das unterrichten, was du wirklich kennst und schätzt. Für die Lehre gilt ebenso wie für die Praxis: „Sei dir selber treu.“
Brahmacharya (heilige Lebensweise, Keuschheit)
Nutze deine Energien auf ehrenvolle Weise – würdige deine eigene Integrität ebenso wie das Wohlergehen und die Sicherheit deiner Schüler*innen.
Asteya (Nicht-Stehlen)
Nimm dir nicht ohne Erlaubnis, was nicht dir gehört. Dazu gehören auch Ideen, Zeit und Kraft anderer Menschen.
Aparigraha (Nicht-Gier)
Öffne dich dafür, dass die Dinge zu dir kommen und sich dir als Möglichkeit erschließen, anstatt etwas zu erzwingen.
Stelle dir die Frage, wie das Streben nach Reinheit dein Leben beeinflusst: Was (und wer) hat darin Platz und welche Stoffe möchte ich in meinem Organismus haben?
Santosha (Zufriedenheit)
Sei bereit, in diesem Moment zufrieden zu sein, auch während die Praxis dich auf immer wieder neue Weise fordert.
Tapas (Eifer)
Auch während du Zufriedenheit und Genügsamkeit übst, verdient deine Praxis den größtmöglichen persönlichen Einsatz. Die Balance aus Stabilität und Mühelosigkeit ist dabei ein guter Wegweiser.
Svadyaya (Selbsterforschung)
Wer bin ich? Reflektiere während der Praxis fortwährend die Gesamtheit deine Erfahrungen. Lerne dich selbst in deinen emotionalen und geistigen Reaktionen kennen.
Ishvara Pranidhana (Hingabe an Gott)
Was ist der größere Zusammenhang? Denke über diejenigen Kräfte des Universums nach, die allem, was ist, Form und Bedeutung verleihen.
Hier geht es nicht darum, bestimmte Gottheiten anzurufen oder mit Sanskrit-Begriffen und philosophischen Schlagworten um sich zu werfen, sondern um ganz einfache Dinge: Vor allem darum, mehr Selbstgewahrsein zu fördern. Zum Beispiel indem man sich selbst in jedem Atemzug spüren lernt. Oder indem man versucht, das ganze Leben mehr vom Herzen her zu betrachten, geduldig und freundlich zu sein und offen gegenüber Fehlern.
Mark Stephens ist ein international bekannter US-amerikanischer Yogalehrer und hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Mehr über ihn und seine Arbeit auf markstephensyoga.com und auf Instagram @markstephensyoga
Mit dieser kleinen Yogasequenz von Gül Ruijter kannst dich im Falle einer Skoliose auf mehreren Ebenen unterstützen: Es geht um achtsames Wahrnehmen (Übung 1), sanft weitende Atmung (Übung 2), um Länge und Stabilität (Übung 3–7) und um Beweglichkeit (Übung 8 und 9).
Text & Sequenz: Gül Ruijter / Übungsfotos: Viola Halfar
Bevor du mit den Übungen beginnst: Im Intro-Artikel findest du einen Überblick, wie Yoga bei Skoliose helfen kann und was man dazu bei der Yogapraxis beachten sollte:
· Stelle dich zunächst mit etwa hüftbreit entfernten Füßen auf die Matte (Berghaltung). Nimm bewusst deinen Stand wahr. Strecke dann mit der Einatmung bewusst die Wirbelsäule in die Länge. Kannst du die Streckung spüren? Halte dich hier in der Länge und stabilisiere dich.
· Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein. Stelle den zweiten Fuß mit nach außen gewendetem Knie an oder lege ihn ans Standbein (Baum). Spüre, wie sich diese Asana auf den beiden Seiten deines Rumpfes anfühlt und wie du die Länge im Rumpf beibehalten kannst.
· Strecke zum Schluss zunächst den Arm auf der Standbeinseite nach oben und finde in die Länge. Strecke dann beide Arme gleichmäßig Richtung Decke, dabei kannst du dich vor dem Spiegel kontrollieren. Finde auch hier auf jeder Seite Länge.
· Wiederhole die Übung auf der zweiten Seite.
2. Ausgleichende Atmung
Diese Übung kannst du wahlweise in einem bequemen Sitz oder in Rückenlage mit angestellten Füßen machen. Atme sanft in den Brustkorb und lege dazu gerne die Hände links und rechts an die Rippen. Spüre hin: Kannst du gleichmäßig in die rechte und linke Flanke atmen? Wenn du merkst, dass deine Atmung mehr auf eine Seite zieht, dann schicke den Atem bewusst zur anderen.Dabei kannst du dich unterstützen, indem du den Arm der „engeren“ Seite lang über Kopf streckst. Das hilft dir, diese Brustkorbhälfte mehr zu öffnen und vermehrt in diese Seite zu atmen. Mache diese Übung nur einseitig.
3. Aushängen mit Gurt
Mit dieser Übung erzeugst du auf passive Art eine entspannende Länge in der Wirbelsäule. Lege dazu einen Gurt mittig über die obere Kante einer Tür. Halte die Enden jeweils mit einer Hand. Lasse dich dann in eine tiefe Hocke sinken und aushängen.
4. Kindeshaltung mit ausgestreckten Armen
Ziehe aus dem Vierfüßlerstand das Becken nach hinten über die Fersen und strecke die Arme lang nach vorne aus. Alternativ kannst du auch eine Rolle quer unter Stirn und Arme legen. Finde in der Haltung Länge vom Becken bis zum Kopf und unterstütze dich dabei bewusst durch deine Atmung.
5. Balance mit Block
Setze dich mit überkreuzten Beinen auf einen oder zwei Blöcke und lege einen weiteren Block auf deinen Kopf. Beginne nun, dich bewusst zwischen den Blöcken in die Länge zu ziehen und die Wirbelsäule zu strecken. Zusätzlich kannst du den Arm auf deiner „kürzeren“ Seite nach oben strecken, um hier mehr Länge zu schaffen. Welche Seite das ist, weißt du aus Übung 2.
6. Dynamische Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit an. Hebe dann einatmend das Becken und lege die Arme lang hinter dem Kopf ab. Rolle dich langsam ausatmend wieder Wirbel für Wirbel ab und nimm erst ganz zum Schluss wieder die Arme zurück neben den Körper. Wiederhole diese Bewegung mehrmals.
7. Liegendes L
Strecke dann in der Rückenlage beide Beine aktiv nach oben. Wenn die Streckung so nicht möglich ist, hältst du die Knie sanft gebeugt. Stabilisiere dich bewusst in der Haltung und atme bewusst.
8. Welpen-Stellung an der Wand
Richte dich mit etwas Abstand vor einer Wand im Fersensitz ein und lege dann beide Hände mit nach oben zeigenden Fingern an die Wand. Achte dabei darauf, dass beide Hände auf gleicher Höhe sind und finde Länge in der Wirbelsäule.
9. Psoas-Dehnung im kleinen Ausfallschritt
Stelle aus dem Kniestand einen Fuß so vor dir auf, dass beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Richte das Becken auf und strecke den Arm auf der Seite des abgelegten Knies lang nach oben raus. Spüre die Dehnung im vorderen Hüftbereich und lasse den Atem einige Atemzüge lang langsam fließen, bevor du zur zweiten Seite wechselst.
Gül Ruijter ist Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Ausbilderin. Ihre Mission ist ein gesundheitsorientiertes Yoga für alle – angepasst, alltagsnah und funktionell. Erfahre mehr über Gül und ihre Arbeit unter vondermatteinsleben.de, auf Insta @vondermatteinsleben oder in ihrem Podcast “Von der Matte ins Leben”.
Auf unserer Seite findest du noch mehr Artikel von Gül. Hier geht’s zum Beispiel zu einer 3-teiligen Reihe rund um Nervenmobilisation:
Verkrümmt, verschoben, verdreht – bei einer Skoliose weicht die Wirbelsäule mehr oder minder stark von ihrer physiologischen Längsachse ab. Aber egal wie ausgeprägt diese Abweichung ist: Mit Yoga kann man viele der Beschwerden gut in den Griff bekommen. Die Yoga- und Physiotherapeutin Gül Ruijter erklärt, worauf es dabei ankommt.
Text: Gül Ruijter / Titelbild: unomat von Getty Images via Canva
Die meisten Körper in Anatomiebüchern zeigen eine perfekte Symmetrie: Füße und Beine haben die gleiche Länge, das Becken ist neutral ausgerichtet, die Wirbelsäule weist ihre doppelte S-Kurve auf und die Schultern stehen exakt auf selber Höhe. Und dann kommt die Realität: Nicht ein einziger lebendiger Körper ist vollkommen symmetrisch. Der eine ist mehr und der andere weniger asymmetrisch. Eine der häufigsten und bekanntesten Asymmetrien ist die Skoliose. In Deutschland sind fast 1 Millionen Menschen davon betroffen, Mädchen sieben Mal häufiger als Jungen. Ob und wie sehr Betroffene darunter leiden, hängt nicht nur vom Grad der Deformation ab, auch eine Reihe anderer Faktoren spielen eine wichtige Rolle, ganz besonders Muskulatur und Beweglichkeit. Deswegen kann Yoga eine lebenslange unterstützende Praxis darstellen – und das auf mehreren Ebenen.
Was ist Skoliose?
Unter einer Skoliose versteht man eine dreidimensionale Deformation der Wirbelsäule, die zu Asymmetrien im Rumpf führt. Das Krankheitsbild wird in zwei Untergruppen unterteilt, die idiopathische und die sekundäre Skoliose. Nur 10 Prozent der Skoliosen sind sekundärer Natur, was bedeutet, dass sie sich auf andere Erkrankungen zurückführen lassen, etwa Lähmungen nach einem Unfall oder Hirnschäden. Die übrigen 90 Prozent sind idiopathisch, das heißt, man kann keine genaue Ursache festmachen. Am häufigsten wird die Skoliose kurz vor oder während der Pubertät sichtbar, daher vermutet man, dass sie mit ungleichmäßigem Wachstum der Rückenmuskulatur und Wirbelkörper zusammenhängt.
Wie bei den meisten Krankheiten, gibt es auch bei Skoliosen unterschiedliche Ausprägungen und Schweregrade. Entsprechend verschieden können die Symptome sein. Häufig geht die Skoliose mit einem Schulter- oder Beckenschiefstand, nicht selten auch mit einem einseitigen Buckel im Brustkorb einher. Die Folge sind Rückenschmerzen, Verspannungen, Unbeweglichkeit und eine gestörte Wahrnehmung im Rumpf. In manchen Fällen ist der Oberkörper so deformiert, dass auch Organe wie Lungen, Herz oder die unteren Bauchorgane betroffen sind, was dann beispielsweise Kurzatmigkeit verursacht.
Ganz unabhängig vom Schweregrad gilt: Skoliose ist nicht heilbar. Es gibt aber eine Vielzahl an Möglichkeiten, um den Zustand zu verbessern oder immerhin zu erhalten, sodass die Symptome unter Kontrolle gehalten werden können. Eine operative Versteifung der Wirbelsäule oder das Tragen eines speziell angefertigten Korsetts sind nur in sehr schweren Fällen gute Optionen. Auch in diesen Fällen gilt aber, was auch auf alle weniger schwer Betroffenen zutrifft: Der Körper braucht ein lebenslanges Training für Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, um möglichst beschwerdefrei zu leben und den Fortschritt der Verkrümmung aufzuhalten.
Wie kann Yoga bei Skoliose helfen?
Kraft, Beweglichkeit, Achtsamkeit, ein verfeinertes Körpergefühl und die Anleitung zu einer lebenslangen eigenen Praxis – alles, was Yoga ausmacht, ist demnach auch bei Skoliosen wichtig. Es liegt also auf der Hand, dass Yoga hier sehr gut und auf vielen Ebenen unterstützen kann. Dass dem auch so ist, hat eine neuere Meta-Analyse (Yoghuan Chen et al. 2023) eindrucksvoll belegt. Sie zeigte, dass Yoga bei idiopathischen Skoliosen im Vergleich zu klassischem Rumpftraining, spezieller Physiotherapie und der Schroth-Therapie die besten Ergebnisse aufweist. Das liegt vor allem an der Ganzheitlichkeit von Yoga: Dass eine gut angepasste Asana-Praxis den Bewegungsapparat günstig beeinflusst, die dreidimensionale Verkrümmung der Wirbelsäule verringern und aufhalten kann und damit auch Schmerzen verringert, ist die eine Ebene. Dazu später mehr.
Foto: Viola Halfar
Zusätzlich können gezielte Atemübungen eine Mobilisation von innen heraus darstellen. Der dabei erzeugte Raum im Brustkorb kommt vor allem Lungen und Herz zugute, was wiederum die Vitalität des gesamten Körpers positiv beeinflusst. Außerdem verbessert sich bei regelmäßiger Yogapraxis die Atem- und Körperwahrnehmung – und das ist die wichtigste Voraussetzung dafür, den Rumpf auch im Alltag so gut wie möglich auf- und auszurichten. Auch wenn wir uns das energetische System des Körpers anschauen, wird klar: Die wesentlichen Dinge spielen sich entlang der Wirbelsäule ab, hier liegen nach yogischer Vorstellung die wichtigsten Chakras (Knotenpunkte) und Nadis (Energiebahnen). Eine bessere Ausrichtung der gekrümmten Wirbelsäule kann also den Energiefluss optimieren. Und es gibt noch eine weitere Ebene: mentale Stärke, Resilienz und die Verbindung mit dem eigenen Körper erzeugen einen inneren Halt, der für den lebenslangen Umgang mit dieser chronischen Erkrankung entscheidend ist – und auch hier weist eine regelmäßige Yogapraxis den Weg.
Yoga bei Skoliose – was muss man beachten?
Wenn die Wirbelsäule durch die Skoliose gewissermaßen „vorgeformt“ ist und neben ihrem natürlichen doppelten S-Schwung entlang der Mittelachse auch seitliche Ausbuchtungen oder Drehungen aufweist, kann sich die Yogapraxis in bestimmten Asanas sehr unterschiedlich anfühlen. Das gilt ganz besonders für asymmetrische Haltungen wie das Dreieck, die sitzende Drehung oder den Baum. Wenn du also spürst, dass die Skoliose die Asana auf der einen Seite einfacher macht, dann solltest du versuchen, achtsam einen Weg zu finden, der beide Seiten aneinander angleicht. Veränderungen der Haltung werden nämlich nicht nur im Bewegungsapparat geübt. Auch das Nervensystem kann dank seiner Neuroplastizität lernen, den Körper neu auszurichten. Das kann zum Beispiel im Drehsitz bedeuten, dass man auf der Seite, die leichter zugänglich ist, die Drehung bei etwa 80 Prozent der möglichen Intensität anhält. Dagegen wird die schwerer zugängliche Seite bewusst mit Fokus auf Länge und begleitende Atmung praktiziert.
Wie fast überall in der Yogapraxis lohnt es sich also auch bei der Skoliose, genau da hinzugehen, wo es unbequem oder weniger leicht ist, und sich diesem Raum sanft zu nähern. Die folgenden sechs Prinzipien zeigen dir, worauf du dabei grundsätzlich achten solltest. Vergiss bei all dem aber eines nicht: Es geht nicht darum, perfekte Symmetrie anzustreben. Jeder Körper ist mehr oder minder asymmetrisch, und nichts, was lebendig ist, ist jemals unveränderlich „perfekt“. Das eigentliche Ziel besteht darin, auch in der Asymmetrie, in diesem Körper, wie er ist, die innere Mitte, Bewusstsein und eine gute Ausrichtung zu finden.
6 Grundprinzipien für die Yogapraxis bei Skoliose
1. Länge in der Wirbelsäule: Aktives oder passives Längen der Wirbelsäule hilft, die Asymmetrie zu verringern und Beschwerden zu lindern.
2. Muskuläre Stabilisierung: Um diese Länge auch in den Alltag mitnehmen zu können, braucht die Wirbelsäule Stabilität – und das geht nicht ohne eine kraftvolle Muskulatur.
3. Integration und Zentrierung: Beckenboden, Zwerchfell und tiefe Rumpfmuskeln sind das innere Gerüst des Rumpfes. Um dich von innen heraus zu zentrieren, solltest du sie gezielt kräftigen und integrieren.
4. Atmung nutzen: Der Atem schenkt dir nicht nur lebenswichtige Energie, er bewirkt auch mit jedem Atemzug eine Mobilisation des Rumpfes. Nutze sie, um mehr Freiheit im Brustkorb zu finden.
5. Vorsicht bei tiefen Rückbeugen und Drehungen: Gehe generell nur über eine lange Wirbelsäule in diese Bewegungen. Übe dabei nie bis in die maximale Beweglichkeit, sondern nur so weit, wie du die Haltung aktiv kontrollieren kannst.
6. Asymmetrische Asanas angleichen: Wenn sich eine Haltung wegen der Skoliose auf einer Seite „einfacher“ anfühlt, dann gehe auf dieser Seite nicht bis ans Limit, sondern übe beide Seiten möglichst ausgeglichen.
Hier geht’s direkt zu Teil 2 dieses Artikels – 9 sinnvolle Yoga-Übungen bei Skoliose:
Gül Ruijter ist Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Ausbilderin. Ihre Mission ist ein gesundheitsorientiertes Yoga für alle – angepasst, alltagsnah und funktionell. Erfahre mehr über Gül und ihre Arbeit unter vondermatteinsleben.de, auf Insta @vondermatteinsleben oder in ihrem Podcast „Von der Matte ins Leben“.
Was bewirkt eine medizinische Panchakarma Kur wirklich? Yogalehrerin Ranja Weis hat zwei Wochen im Rosenberg Ayurveda Kurzentrum verbracht und erzählt in diesem Erfahrungsbericht von ihren persönlichen Eindrücken, den ayurvedischen Anwendungen, der Wirkung auf Verdauung und Agni – und wie Körper, Geist und Seele auf sanfte Weise wieder ins Gleichgewicht kommen.
Das Rosenberg Ayurveda Kurzentrum empfängt mich mit einem warmen Duft nach Ingwer, Kardamom und Zimt, und der aufmerksamen Freundlichkeit seiner Mitarbeiterinnern. Im kleinen gemütlichen Café neben dem Eingang bekomme ich einen Chai und ein Stück köstliches Laddu (ayurvedisches Kichererbsen-Konfekt) zur „Vata-Beruhigung“. Ich muss lächeln und merke auch tatsächlich, wie ich aufatme und der Reisestress von mir abfällt. Ich habe mich für eine zweiwöchige medizinische Panchakarma Kur entschieden, da ich nach einem sehr fordernden Jahr dringend einen Reset brauche: nicht einfach nur Urlaub, sondern tiefgreifende Regeneration. Als ich mein gemütliches Zimmer mit seiner schlichten, warmen Eleganz betrete, habe ich das klare Gefühl, am richtigen Ort zu sein.
Warum ich mich für eine medizinische Panchakarma Kur entschieden habe
Als Yogalehrerin bringe ich ein wenig Wissen und Erfahrung in Ayurveda mit und habe bereits eine Rasayana Kur gemacht, die mich mit ihrer entspannenden und vitalisierenden Wirkung begeistert hat. Diesmal möchte ich gern einen spürbaren und langfristigen Unterschied für meine Verdauung und das Mikrobiom meines Darms machen. Der Ayurveda sagt, dass es weniger darauf ankommt, was man isst, sondern wie man verdaut. Zentral ist das Konzept vonAgni, dem Verdauungsfeuer, das für die Umwandlung von Nahrung in Nährstoffe und Energie sorgt.
Agni gilt als Grundlage aller Gesundheit: es verarbeitet nicht nur Essen, sondern beeinflusst auch Immunsystem, Gewebebildung und geistige Klarheit. Ein starkes Agni verhindert Ama (Schlackenstoffe), die Krankheiten verursachen – unabhängig davon, was genau gegessen wird. Du bist also, was du verdaust – nicht nur was du isst! Ein Freund von mir hat ein so starkes Verdauungsfeuer, dass er tatsächlich essen kann, was er will. Da ist auch mal die Pizza spät abends kein Problem. Bei mir schon. Und das würde ich gern ändern.
Ayurveda Ernährung, Agni und individuelle Verdauung
Jeder verdaut individuell anders, je nach Dosha (Vata, Pitta, Kapha), Tageszeit und Zustand. Daher sind warme, frische Speisen und bewusste Essgewohnheiten entscheidend. Das Rosenberg Kurzentrum legt großen Wert auf frische, biologische, unverarbeitete Nahrungsmittel und mit Liebe zubereitetes, regelmäßiges Essen. Wir essen dreimal am Tag zu festen Uhrzeiten, und es schmeckt so köstlich, dass ich mich zusammenreißen muss, um mir nicht auch noch einen zweiten Teller zu holen. Da der entlastende und reinigende Aspekt bei dieser Kur im Mittelpunkt steht, sollte man nur so viel essen, dass der Magen zu etwa zwei Dritteln gefüllt ist: ein Teil feste Nahrung, ein Teil flüssige/weiche Nahrung, ein Teil bleibt frei für die Durchmischung im Magen.
Der Ayurveda gibt keine Grammzahl vor, sondern arbeitet mit „Magen- und Handmaß“: eine Portion in der Größe der beiden gewölbten Handflächen gilt als gute Orientierung. Zugegeben hole ich mir trotzdem oft noch etwas mehr, einfach weil ein solches Essen nicht nur den Körper, sondern auch die Seele nährt, und mein inneres Kind einen ziemlichen Nachholbedarf hat. Interessanterweise nehme ich nicht zu, obwohl ich zu Hause nur zweimal anstatt dreimal am Tag esse. Ich führe es auf die gekonnte Zubereitung mit den ayurvedischen Gewürzen zurück (die man dort auch im Shop und online kaufen kann), was schon am zweiten Tag dafür sorgt, dass sich meine aus dem Takt geratene Verdauung normalisiert.
Tagesablauf während der Panchakarma Kur
Vielleicht liegt es aber auch am gut strukturierten Tagesablauf: Wir beginnen morgens um 07:00 Uhr mit Yoga, was ich trotz des Schlafmangels, den ich mitgebracht habe, auf keinen Fall verpassen möchte. Danach gibt es Frühstück und dann Anwendungen und persönliche Konsultationen mit der Kurleitung: den beiden Ayurveda-Medizinern Petra und Roman. Erstaunt stelle ich fest, dass man sich hier, anders als in unserem maroden Gesundheitssystem, Zeit nimmt.
Die beiden gehen kompetent und einfühlsam auf jeden Menschen individuell ein und passen den Therapieplan entsprechend an. Ich fühle mich gesehen, verstanden und gut begleitet, und lerne in den täglichen Gesprächen viel von den beiden. Gerade bei Petra denke ich mir immer wieder, dass ich auch gern mit über 70 noch so kraftvoll und vital im Leben stehen und mit so viel Herzblut bei der Sache sein möchte. Wenn das die Wirkung von Ayurveda ist, bin ich mit an Bord!
Ayurvedische Anwendungen und Massagen im Rosenberg Zentrum
Auch die Anwendungen werden individuell auf uns abgestimmt. Ich bekomme von verschiedenen Massagetherapeutinnen Ganzkörpermassagen (Abhyanga), Gesichtsmassagen (Mukabhyanga), Fußmassagen (Padabhyanga), Rückenmassagen (Prststabhyanga), was ich mit allen Sinnen genieße. Ich liebe auch die ayurvedische Dampfsauna, in der ich oft nach der Behandlung sitze und mit den sympathischen Therapeutinnen einen kleinen Plausch halte. Das geht wunderbar, weil der Kopf oben aus der Kabine hinausschaut, während der Körper unten im angenehm warmen Dampf sitzt.
Kati-Basti und Sirodhara – tiefgreifende ayurvedische Therapien
Besonders beeindruckend finde ich die Dauerölanwendung der Lendenwirbelsäule (Kati-Basti). Seit der Schwangerschaft ist der untere Rücken meine Problemzone, und es stellen sich von Zeit zu Zeit Schmerzen ein, die ich dank Yoga immer wieder in den Griff bekomme. Mit der Anwendung habe ich eine weitere Möglichkeit kennengelernt, diesen Bereich zu stärken, wofür ich sehr dankbar bin! Bei Kati-Basti wird ein Teigring um die betreffende Stelle gelegt und ayurvedisches Kräuteröl eingefüllt, was über 20 Minuten einwirkt und bei mir für ein wunderbar befreites Gefühl danach sorgt.
Eine weitere wunderbare Anwendung ist der Stirnölguss (Sirodhara), bei dem warmes Öl gleichmäßig über die Stirn fließt. Er wirkt tief entspannend auf Körper und Geist, indem er das Nervensystem beruhigt und den Parasympathikus aktiviert. Sirodhara kann Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck lindern, die Zirbeldrüse aktivieren, die Gehirnhälften synchronisieren, den Schlaf fördern, sowie das Immun- und Hormonsystem harmonisieren. Durch die Stimulation des Stirn Chakras (Ajna-Chakra) fördert er die Intuition, löst innere Blockaden und schafft ein Gefühl tiefer Ruhe, was die Selbstheilungskräfte des Körpers anregt. Aus ayurvedischer Sicht gleicht Sirodhara vor allem Vata-Dosha aus. Besonders genossen habe ich die lang anhaltende wundervolle Stille meines Geistes, für die ich sonst lange praktizieren und meditieren muss.
Ghee trinken im Panchakarma – körperliche und emotionale Wirkung
Ganz neu ist für mich das Trinken von warmem Ghee. Ghee (geklärte Butter) gilt als sattvisch – also rein, nährend und bewusstseinsfördernd. Es wird seit Tausenden von Jahren in Küche und Medizin verwendet. Ghee dringt laut Ayurveda tief in feine Körperkanäle (Srotas) ein und löst Ama aus Gewebe, Gelenken und Nervensystem, um es in Richtung Darm zu transportieren. Wir trinken also die ersten Tage jeweils vor dem Frühstück und vor dem Abendessen ein Glas warmes, flüssiges Ghee. Wenn man daran denkt, pures Fett zu trinken, läuft einem nicht gerade das Wasser im Mund zusammen. Interessanterweise schmeckt es mir am ersten Tag richtig gut, was laut meiner Kurleitung ein Signal dafür ist, dass der Körper es braucht und gut annimmt.
Am zweiten Tag fällt mir das Trinken schon etwas schwerer, am dritten schließe ich mich der Reihe leicht gequälter Gesichter an, die sich beim Trinken teilweise die Nase zu halten. Nach drei Tagen Ghee-Trinken ist die erste Phase der Kur (Purvakarma, die Vorbereitung der Ausleitung) vorbei, und wir sind alle froh, auf unseren „Aperitif“ zu verzichten. Was mich in diesen Tagen erstaunt ist, dass Panchakarma nicht nur körperlich wirkt. Das Trinken von Ghee beruhigt nicht nur Vata (Stress, Angst, Erschöpfung) und stabilisiert das Nervensystem: es wirkt auch auf die Psyche.
Ich kann mich noch einmal emotional mit Themen beschäftigen, sie fühlen und gehen lassen. Während ich tränenüberströmt im Bett liege, freue ich mich gleichzeitig über die ganzheitliche Tiefe dieses Prozesses. Und ich freue mich, endlich mal wieder so richtig weinen zu können. Und das kann ich hier auch aufgrund der liebevollen, zugewandten, mitfühlenden Art der Therapeut*innen und all der Menschen, die an diesem wundervollen Ort wirken. Ich fühle mich gehalten und sicher. Es tut unglaublich gut, zu spüren, wie Körper, Geist und Seele auf allen Ebenen loslassen und ein weiter, freier Raum im Inneren entsteht.
Ausleitungsphase im Panchakarma – Reinigung und Neubeginn
Nun kommt die Phase der Ausleitung und wir trinken am nächsten Morgen Rhizinusöl mit warmem Traubensaft, um Ama aus dem Darm auszuleiten. Diesen Tag verbringe ich so wie die meisten anderen zwischen Bett und Bad. Da ich in den letzten zwei Jahrzehnten einige Fastenkuren inklusive Abführmethoden erlebt habe, finde ich dieses Abführen vergleichsweise mild und bin abends schon wieder relativ fit und ziemlich gut gelaunt. Die Laune sinkt allerdings etwas beim Anblick der Reissuppe auf meinem Tisch. Aber nach einem Entlastungstag mit Reissuppe und Kichari darf ich auch wieder das leckere Essen genießen, das jetzt doppelt so gut schmeckt. Im Essensraum ist es ungewöhnlich still, während wir alle genüsslich schlemmen.
Aufbauphase und Gruppenenergie nach der Panchakarma Kur
Nach der Ausleitungsphase folgt die Aufbauphase, und ich denke in diesen Tagen oft, wie entspannt und verjüngt alle Teilnehmer*innen der Kur aussehen. Was für ein sichtbarer Unterschied! Auch die Stimmung der Gruppe ist deutlich gelöster. Und so genießen wir noch ein paar Tage lang das fröhlich-entspannte Miteinander, das herrliche Essen, die nährenden Anwendungen und interessanten Vorträge.
Zurück im Alltag – Ayurveda als neue Lebensweise
Als ich nach zwei Wochen zurück nach Hause komme, empfängt mich meine Tochter mit den Worten: „Wow Mami, du siehst ja richtig entspannt aus!“ Und so fühle ich mich auch. Nun gilt es, das was ich gelernt und erfahren habe, in meinen Alltag zu integrieren. Denn eines ist mir in der Kur klar geworden: ich will unbedingt weitermachen und mehr über Ayurveda lernen! Als sehr hilfreich empfinde ich die Morgenroutine, für die ich gern ein paar Minuten früher aufstehe: als erstes zwei große Tassen heißes Wasser trinken (noch vor dem Zähneputzen), dann Zunge schaben, Öl ziehen, währenddessen den Körper trocken abbürsten und mit Sesamöl einreiben, dann Zähneputzen und schließlich kurz heiß duschen. Nach einem warmen Porridge mit gedünstetem Obst fühle ich mich gut genährt und gestärkt für den Tag. Ich stelle fest, dass ich nicht so wie früher im Winter friere, dass ich mehr Energie habe und gleichzeitig eine Ruhe in mir trage, die mich vieles gelassener angehen lässt. Danke von Herzen an das Rosenberg Ayurveda Kurzentrum und all die wunderbaren Menschen dort!
Ergänzung: die Morgenroutine und ihr Ablauf ist eine individuelle Empfehlung, die je nach Typ variieren kann.
Wie wäre es mit einem Extra-Shot – oder einfacher gesagt: Darf es etwas mehr sein? Ein paar extra Nährstoffe im Essen sind inzwischen sehr beliebt. Superfoods sind Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Am einfachsten geht das mit Superfood-Pulvern – und zwar ganz ohne Kompromisse beim Geschmack. Lisa Turner hat diese Superfood-Rezepte perfektioniert.
Text: Lisa Turner / Fotos: Chris Hennessey, Dennis Kennedy, Crayola England
Banana Bread mit Proteinpulver
Proteinpulver
Nicht nur Fitness-Addicts wissen: Proteinpulver erhöht die Muskelmasse, verbessert Kraft und Ausdauer und kann vor allem für vegetarische und vegan lebende Menschen eine wichtige Ergänzung sein. Statt nur im Smoothie kannst du das hitzebeständige Pulver auch einsetzen, indem du zum Beispiel bei Pfannkuchen oder Waffeln bis zu 20 Prozent des Mehls damit ersetzt. Noch einfacher: einfach in Joghurt, in heiße (Pflanzen-)Milch oder deinen Morgen-Latte einrühren.
Heize den Ofen auf 190 °C vor und öle die Kastenform ein.
Mische in einer Teigschüssel die trockenen Zutaten (Mehle, Protein- und Backpulver, Gewürze). In einer zweiten Schüssel verquirlst du die feuchten Zutaten (Bananen, Öl, Eier, Joghurt) mit dem Zucker und der Vanille.
Gieße die flüssige Mischung zu der trockenen und verrühre beides gründlich. Gebe den Teig in die Form, streiche ihn glatt und backe ihn ca. 50 Min., bis das Innere gar ist (Nadelprobe). Lasse das Banana Bread 10 Min. auskühlen, bevor du es aus der Form stürzt.
Ahorn-Marshmallows mit Kollagen
Kollagenpulver
Kollagenpulver erhöht erwiesenermaßen die Elastizität der Haut und mindert Falten. Zugleich beugt es altersbedingtem Muskelschwund vor, schützt Knochen und Gelenke und gilt als wichtiges Nahrungsergänzungsmittel zur Darmheilung, weil es Aminosäuren enthält, die die Darmauskleidung reparieren können. Das Pulver kann man ganz unkompliziert in Suppen einrühren. Gemischt mit warmer Kokosmilch, Matcha, Ingwer und Honig ergibt es einen Grünen Latte. Oder du weichst es gemeinsam mit Haferflocken, Chiasamen, Gojibeeren und Mandelmilch über Nacht zu einem Superfood-Frühstücksmüsli ein.
Lege eine rechteckige Auflaufform mit Backpapier aus und streiche das Papier mit etwas Öl ein.
Gieße eine 1⁄2 Tasse kaltes Wasser in einen Mixer und löse die Gelatine darin auf. In der Zwischenzeit verquirlst du Ahornsirup, eine 1⁄2 Tasse kaltes Wasser, Zucker und Salz in einem schweren Topf und kochst die Mischung kurz auf. Dann lässt du sie ohne zu Rühren bei mittlerer Temperatur 7-8 Minuten köcheln, bis ein Bratenthermometer 115 °C anzeigt.
Stelle den Mixer auf eine geringe Drehzahl an und gieße die heiße Ahornsirupmischung langsam zur aufgelösten Gelatine. Dann schließt du den Mixer und quirlst die Mischung bei mittlerer Geschwindigkeit 10-12 Minuten, bis sie sehr dick, weiß und glänzend ist. Gib Kollagenpulver und Vanille hinzu und quirle das Ganze noch 1 Minute lang.
Streiche die Masse mit Hilfe eines eingeölten Spatels in die vorbereitete Form und lass sie bei Zimmertemperatur 4-6 Std. lang fest werden.
Verteile die Stärke auf eine vertieften Platte. Hebe die Marshmallows aus der Form und schneide sie mit einem mit Stärke eingepuderten Messer in Würfel. Wende die Würfel auf der Platte gründlich von allen Seiten in der Stärke und schüttle überschüssige Stärke ab, bevor du sie servierst oder in einem luftdichten Gefäß lagerst (max. 1 Woche).
Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Kurkuma
Kurkuma
Der in Kurkuma (oder Gelbwurz) enthaltene Wirkstoff Curcumin hat entzündungshemmende Eigenschaften, schützt das Herz und vermindert das Krebsrisiko. Ganz besonders effektiv wirkt er in Kombination mit schwarzem Pfeffer, das steigert die Aufnahme und Verwertbarkeit. Bei der Verwendung des Gewürzduos gibt es unzählige Möglichkeiten: Im Rührei oder Quinoa-Brei, zu Ofengemüse (zum Beispiel Blumenkohlröschen, vermengt mit Bratöl und Knoblauch) oder auch mal in Form eines heilsamen, wärmenden Getränks mit Kokosmilch und Honig.
Brate die Zwiebel im Öl 3–5 Min. lang sanft an, dann gibst du 1-2 EL Würzmischung und den Knoblauch dazu und brätst alles zusammen 1 Min. unter ständigem Rühren. Gieße die Brühe an, gebe den Kürbis dazu und lasse ihn auf kleiner Flamme ca. 10 Min. sanft kochen.
Sobald der Kürbis gar ist pürierst du die Hälfte mit der Kokosmilch. Dann gibst du das Püree zurück in den Topf, mengst das übrige Gemüse unter und kochst es 2-3 Minuten, bis alles gut erhitzt und der Spinat zusammengefallen ist. Serviere das Curry mit Basilikum garniert.
Tipp: Du wirst das komplexe Aroma dieses Currys lieben. Die übrige Würzmischung kannst du luftdicht verschlossen problemlos aufbewahren und weiterverwenden.
Pfannengerührtes Rosenkohl-Gemüse mit Chili-MCT-Öl
MCT-ÖL
MCT steht für Medium Chain Triglycerid, das sind dreifache Ester des Glycerins mit gesättigten Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Sie fördern die Bildung von Ketonen, die wiederum von Körper und Gehirn als Energielieferant genutzt werden und deshalb ein wichtiges Thema bei Ernährungs- und Sportwissenschaftlern sind. Einige Studien zeigen, dass Ketone sogar in der Lage sind, positive Effekte bei Alzheimer-Patienten auszulösen. MCT-Öl kann man genau so benutzen wie andere temperaturempfindliche hochwertige Speiseöle: Man träufelt es über frische Avocados, bereitet Salatsaucen damit zu, mixt es unter Mandelbutter oder rührt es unter frisch gekochtes Gemüse.
Zutaten für 4 Personen
1⁄4 Tasse MCT-Öl 2 TL Chili-Paste (z.B. Sambal Oelek) 1⁄4 Tasse gehacktes Koriandergrün 2 EL gehackter Ingwer 2 EL Olivenöl 750 g Rosenkohl, geputzt und zerkleinert 1 kleine Zwiebel, fein geschnitten 4 Knoblauchzehen, gehackt 1 Tasse in Scheiben geschnittene Shiitake-Pilze 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten 1 kleiner Brokkoli ohne Stiel 2 EL Tamari- oder Sojasauce 2 TL Reisessig 2 TL Honig 1 EL schwarze Sesamsamen als Beilage brauner Reis oder Reisnudeln
Zubereitung
Verquirle in einem Schälchen MCT-Öl, Chili-Paste, Koriander und die Hälfte des Ingwers.
Erhitze das Olivenöl im Wok oder einer großen Pfanne. Brate Rosenkohl, Zwiebel, Knoblauch und den restlichen Ingwer darin unter ständigem Rühren an.
Gebe die übrigen Zutaten bis auf den Sesam dazu und brate die Mischung unter Rühren weitere 5 Min., bis das Gemüse bissfest gegart ist.
Nimm die Pfanne vom Herd, träufle das Chili-Öl darüber und mische es unter, bevor du das Gericht heiß servierst.
LISA TURNER ist Köchin, Ernährungsberaterin und Gründerin der Beratungsfirma Inspired Eating, die in Workshops und Kurse Wissen über Essen, Gesundheit und Heilung vermittelt.
Die Schlagzeilen machen Angst, und ihre Schlagzahl auch. Was nützt es da zu meditieren? Glauben wir wirklich, damit die Welt besser machen zu können? Oder ist es eher eine egoistische Weltflucht? Unser Autor meint: Gerade jetzt gibt es gute Gründe für eine regelmäßige Praxis. Oder zumindest einen.
Text: Ulrich Hoffmann / Titelbild:R3r3 via Canva
Manchmal freue ich mich auf meine Meditationspraxis. Aber manchmal auch nicht. Das ist ganz normal. Neu ist ein zusätzliches Argument, wenn ich keine rechte Lust habe: Die Welt geht sowieso vor die Hunde, wozu noch meditieren? Ist anstrengend, nützt niemandem was und kostet mich wertvolle Zeit, in der ich auch in der Sonne sitzen und drei Kugeln Eis essen könnte.
Einer Bekannten von mir geht es ähnlich. So wie mir die Meditationspraxis bisher immer Stabilität und Ruhe schenken konnte, hat sie ihre Kraft aus Yoga und dem Kontakt mit ihren Tieren gezogen. Doch seit einigen Monaten wirkt alles sinnlos auf sie. „Ich bin immer noch gern bei den Pferden, aber so richtig leicht und froh habe ich mich selbst dabei schon ewig nicht mehr gefühlt.“ Auch ihre früher bewundernswert regelmäßige Yogapraxis hat gelitten: „An manchen Tagen kann ich einfach nicht die Motivation aufbringen.“ Bei einer anderen Freundin scheint es genau umgekehrt zu sein: „Wenn ich jeden Tag meditiere, wirklich jeden Tag, dann muss die Welt doch einfach besser werden„, sagt sie. „Sonst wäre das doch alles umsonst.“
Die Wirklichkeit und unsere Wahrnehmung
Durch welche Brille man auf die Welt schaut, wie man die eigenen Gestaltungsmöglichkeiten einschätzt und woraus man ein Gefühl von Sinn und Kohärenz schöpft – es ist je nach Persönlichkeit und philosophischer Überzeugung sicher sehr verschieden. Aber ohne Kohärenz, wird es schwierig. Aaron Antonovsky beschrieb dafür im Rahmen seines ganzheitlichen Gesundheitssystems (der Salutogenese) drei Komponenten: Verstehbarkeit (ich kann die Ereignisse um mich herum kognitiv verarbeiten und einordnen), Handhabbarkeit (ich verfüge über die nötigen Ressourcen, um mit dem Leben klarzukommen) und Sinnhaftigkeit (ich kann einen subjektiven Sinn in meinen Erlebnissen und Handlungen finden).
Aktuell sind wir in allen drei Bereichen stark gefordert: Viele Ereignisse sind kaum noch verstehbar, geschweige denn handhabbar, und sie weisen keinen erkennbaren Sinn auf. Auch deswegen habe ich zunehmend den Eindruck, dass wir kollektiv in eine desillusionierte Depressionsstarre verfallen.Wozu noch stundenlang auf dem Meditationskissen hocken oder auf der Yogamatte rumturnen, wenn die Welt brennt?
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Einwände gegen die spirituelle Praxis
Natürlich waren Yoga und Meditation nie dazu gedacht, Krieg und Krisen zu verhindern. Sie sind aber auch deutlich mehr als reine Wohlfühl-Auszeiten. Dennoch gibt es solide Einwände dagegen, in schwierigen Zeiten zu meditieren oder sich überhaupt intensiv mit dem eigenen Bewusstsein, mit Selbsterfahrung oder Spiritualität zu beschäftigen. Der Hauptvorwurf lautet: Solche Praktiken sind wirkungsloser Eskapismus. Während die Welt an Klimakatastrophen, Artensterben, Kriegen und sozialem Zerfall leidet, erscheint es lächerlich, sich still auf eine Matte zu setzen und tief durchzuatmen. Vielen kommt das so vor, als verschleiere man damit höchstens die innere Kapitulation vor der Komplexität unserer Probleme.
Der zweite Einwand betrifft die geradezu zwanghafte Selbstoptimierung, der wir ringsum ausgesetzt sind und in die auch unsere Praxis häufig eingebettet ist. In einer Gesellschaft, die ohnehin schon permanent Leistung und Verbesserung einfordert, scheint die Verpflichtung zu täglicher Meditation nur ein weiterer Termin im vollgestopften Optimierungskalender zu sein. Die Idee zum Beispiel, extra früher aufzustehen, um „ruhiger in den Tag zu starten“, verheißt eigentlich nichts anderes als Burnout im Schneidersitz.
Innere Stabilität ist systemrelevant: Wer regelmäßig meditiert, reagiert weniger heftig.
Gleichgültigkeit statt Gelassenheit?
Ein drittes Argument lautet: spirituelle Dissoziation. In die meditative Praxis kann sich nämlich eine gefährliche Tendenz zur Weltflucht einschleichen, ein emotionales Sich-Abkoppeln vom realen Leiden in der Welt, getarnt als innerer Frieden. Wer den ganzen Tag lang „loslässt“, hat irgendwann keinen Halt in der Realität mehr und entsprechend auch keine Handlungsbereitschaft. Umgekehrt kann aber auch die Betonung der individuellen Verantwortung eine psychologische Falle sein: Wenn Meditation nämlich als Allheilmittel gegen Stress, Angst und Weltschmerz verkauft wird, lauert dahinter der Umkehrschluss, dass wir selbst schuld sind, wenn’s uns schlecht geht. Systemische Ursachen der Erschöpfung? Nix da, einfach nicht richtig geatmet. Was sich als meditative Selbsthilfe ausgibt, ist dann eher Gaslighting mit Räucherstäbchen.
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Praxis: Meditation für Gelassenheit und Frieden:
1. Nimm eine Meditationshaltung ein, in der du entspannt und aufrecht sitzt – oder gehe ohne Zeitdruck an einem schönen Ort spazieren.
2. Nimm einen tiefen Atemzug und lass den Atem langsam ausströmen. Noch einmal. Und noch ein drittes Mal. Im Idealfall ist dir dabei etwas klarer geworden, wo du dich gerade befindest und wie du dich fühlst.
3. Vergegenwärtige dir, dass du nicht nur Beobachter*in bist, sondern aktive*r Teilnehmer*in am Leben.Wiederhole gedanklich oder sprich leise vor dich hin: – Möge sich mit jedem Einatmen Frieden in mir ausbreiten. – Möge ich mit jedem Ausatmen Frieden in die Welt senden. – Möge ich meine Emotionen wahrnehmen und ernst nehmen. Egal, welche es sind. – Möge ich jede Handlung mit Sanftheit und Großmut vollziehen, mir und anderen gegenüber. – Ich möchte mich nicht von der Verzweiflung oder dem Ärger und Hass anderer anstecken lassen.
4. Stelle dir dich selbst als Baby oder kleines Kind vor, dem du liebevolle Güte sendest.
5. Stelle dir dann eine Person oder mehrere Personen als Babys oder kleine Kinder vor, mit denen du nicht übereinstimmst oder Schwierigkeiten hast. Sende auch diesen Kindern liebevolle Güte.
6. Atme erneut tief ein und langsam aus. Spüre in dich hinein. Wie fühlst du dich? Haben sich deine Emotionen in den letzten Minuten verändert?
7. Einerseits bist du im gegenwärtigen Moment sicher: Sieh dich um, achte auf deinen Atem und deine Wahrnehmung. Mache dir klar, wo du bist. Andererseits weißt du nicht, wie der Tag weitergeht, was das Leben bringt. Diese beiden Dinge sind gleichzeitig wahr. Es kann etwas Großartiges geschehen, oder etwas Schreckliches. Versuche, diese Tatsache ein wenig mehr zuzulassen. Quäle dich dabei nicht, sondern taste dich einige Atemzüge lang soweit heran, wie es dir gerade möglich ist.
8. Atme nun noch einmal tief ein und aus. Lächle, wenn du magst. Beende den formellen Teil der Meditation. Wenn du in der Natur unterwegs bist, setze deinen Spaziergang fort.
9. Versuche, im weiteren Verlauf des Tages ein oder zwei Mal genau wahrzunehmen, wie es dir geht, was du wahrnimmst, wie du dich fühlst.
Frieden beginnt im präfrontalen Cortex
Aber genau hier öffnet sich auch die Tür zum großen „Trotzdem“: Gerade in Krisenzeiten brauchen wir innere Stabilität. Ein kollektiver Nervenzusammenbruch oder ein mattes Wegdämmern hilft nur den Trumps und Putins dieser Welt. Auch im Privaten gilt: Je gemeiner das Leben gerade zu uns ist, desto wichtiger, dass wir das wertfrei zur Kenntnis nehmen und die Batterien so gut wie möglich nachladen. Zeitweiser Rückzug und bewusste Stille sind auch eine Möglichkeit, den Input der beschleunigten Welt überhaupt zu verarbeiten. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Meditation biologische Stressmarker wie Cortisol, Blutdruck und Entzündungswerte deutlich senken kann.
Achtsamkeit hilft zudem, automatisierte Denkfehler (zum Beispiel Polarisierung oder Schwarz-Weiß-Denken) zu erkennen und zu entschärfen – also genau jene Muster, die Fake News und politische Spaltung befeuern. Wer meditiert, twittert seltener impulsiv, zündet weniger ideologische Scheiterhaufen an und hat eine höhere Chance, nicht gleich alle Andersdenkenden in die Trollhölle zu schicken. Was also ist zu tun: Aufstand, Rückzug, schnell noch einen Gemüsegarten für die Apokalypse anlegen?
Was richtig gewesen sein wird, lässt sich leider nicht vorhersagen. Aber falsch wird es gewesen sein, sich wegzuducken in das eigene Innere. Und ebenso falsch, in besserwisserischen Aktionismus zu verfallen. Mit beidem wollen wir im Grunde dasselbe erreichen: unangenehmen Gefühlen ausweichen. Das ist ganz normal. Nützt aber nichts. Auf die Dauer hilft es mehr, sie zu fühlen. Nicht nur gedanklich anzuerkennen, sondern wirklich zu spüren.
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Gute Gründe für die Meditationspraxis
Insofern gibt es auch gute Gründe dafür, gerade in Zeiten wie diesen zu meditieren. Beginnen wir mit dem Naheliegendsten: Aussitzen ist keine Lösung – aber ausbrennen auch nicht. Die innere Stabilität möglichst vieler Menschen ist systemrelevant. Wer regelmäßig meditiert, reagiert weniger heftig auf äußeren Stress. In Zeiten von Dauerkrisen, medialem Overload und kollektivem Zynismus ist das keine private Marotte, sondern psychische Infrastrukturpflege. Dazu kommt: Gerade wer politisch oder sozial aktiv sein will, braucht Ausdauer, emotionale Intelligenz, und nicht ständig das Gefühl, innerlich zu hyperventilieren. Mit anderen Worten: Aktivismus braucht ein ruhiges Nervensystem und Meditation stärkt die Fähigkeit zur Impulskontrolle, zur empathischen Perspektivübernahme und zur Unterscheidung zwischen sinnvollem Handeln und reinem Reagieren.
Meditation als ethisches Training
Dabei ist emotionale Intensität kein Gegner, sondern ein Portal: Starke Gefühle sollten also nicht verdrängt oder ausgelagert werden. Meditation lehrt genau das: Keine Flucht vor der Welt – sondernTieftauchgang mitten hinein. Meditation kann auch so etwas sein wie ein ethischer Trainingsraum: Liebende Güte fördert bewusstes Mitgefühl, gerade gegenüber den Menschen, die wir ablehnen – also quasi fast alle in einer durchschnittlichen Kommentarspalte auf Social Media. In einer Welt voller Filterblasen, algorithmisch befeuerter Wut und emotionaler Kurzschlüsse ist der Zugriff auf innere Ruhe keine Luxuskompetenz. Es ist die Überlebensstrategie der Demokratiefähigkeit.
In einer ungewissen Welt ist Meditation ein stiller Akt der Selbstvergewisserung.
Aber am Ende gibt es vor allem einen wichtigen Grund, wieder und weiterhin zu meditieren: Es geht mir damit einfach besser. Nicht unbedingt dabei oder direkt danach. Aber auf lange Sicht. „An irgendeinem Tag wird die Welt untergeh’n / Doch an allen ander’n Tagen halt nicht„, sang Kapelle Petra schon vor Corona, 2019. Meditation hilft mir, auch damit klarzukommen, dass sie aktuell ein bisschen wie Weltflucht erscheint und dass wir uns in Zeiten wie diesen sicher noch mehr als ohnehin vor der Flut an Gefühlen drücken wollen. Sie erinnert mich an etwas, das tröstlich ist und hilfreich: So wie Kant empfahl, immer das Richtige zu tun, einfach weil es das Richtige ist, selbst wenn niemand zuschaut, so empfiehlt der Buddhismus, zu meditieren, weil dadurch unsere eigene Sicht auf die Welt klarer wird und wir uns selbst weniger Leid zufügen. In einer ungewissen Welt ist Meditation ein stiller Akt der Selbstvergewisserung.
Ulrich Hoffmann ist Meditations- und Yogalehrer, Buchautor und dreifacher Vater. Seine Meditationspraxis ist sein Anker im Alltag – erst recht in einer Welt voller beunruhigender Schlagzeilen.
Mehr Texte über Meditation von Ulrich Hoffmann und eine Vipassana-Meditation für eine gelassene Wahrnehmung in herausfordernden Zeiten findest du hier:
Oh, happy day! Um besser gelaunt und gelassener in den Tag zu starten, hilft ein persönliches Morgenritual. Auch wenn du morgens keine Zeit für längere Yoga- und Meditationsübungen hast: Diese Morgenrituale kannst du trotzdem einfach in den Alltag integrieren.
Titelbild: Candice Picard via Unsplash
Wichtig: Rituale sollten wirklich regelmäßig ausgeübt werden. Setze dich deshalb nicht mit zu vielen davon unter Druck, sondern erinnere dich liebevoll daran, dass du es wert bist, den Tag so zu beginnen, dass du dich wohl fühlst. Dann kommt eines nach dem anderen.
1. Begrüße den Tag mit einem Lächeln
Nimm dir, bevor du aufstehst, die Zeit für dein erstes Morgenritual: Halte kurz inne und schenke dir selbst, der Welt und diesem Tag ein Lächeln. Das macht gute Laune und entspannt die Gesichtsmuskeln. Tipp: Lege oder hänge neben dein Bett oder auf den Nachttisch ein Symbol, das dich zum Lächeln bringt und dich so täglich an dein Ritual erinnert. Das kann ein Bild sein, ein Stein, ein Mitbringsel aus dem Urlaub – einfach etwas, das dich sofort glücklich macht.
2. Zünde eine Kerze für dich an
Egal zu welcher Jahreszeit – eine Kerze auf dem Frühstückstisch zaubert sofort eine ganz besondere Stimmung. Während du sie anzündest, mach dir bewusst, was du dir für den Tag wünschst. Dadurch schaffst du eine positive Grundstimmung. Tipp: Die Kerze sollte schon auf dem Tisch bereit stehen. Wähle eine Farbe, die dich emotional anspricht oder ein Design, das dir besonders gut gefällt. Am besten platzierst du außerdem Streichhölzer oder Feuerzeug direkt griffbereit.
3. Achtsamkeitsfrühstück
Egal welches Frühstücksrezept, schenke der Zubereitung deines Getränks und deiner Speisen besondere Achtsamkeit. Nimm nun Gerüche und Geschmäcker wahr. Fokussiere dich mit jedem Schluck und jedem Bissen auf den gegenwärtigen Moment und entspanne deinen Geist. Versuche im Sitzen zu frühstücken und dich dabei nicht ablenken zu lassen. So wird die Nahrung für dich zu deinem persönlichen Meditationslehrer. Jeder Schluck und jeder Bissen nährt dich und schenkt Kraft für den Tag. Tipp: Zeitung und Handy können warten. Sorge stattdessen für ein schönes Ambiente und Wohlfühlstimmung.
Bleibe anschließend noch einen Moment sitzen und beginne dein viertes Morgenritual: achtsam deinen Atem beobachten. Nimm danach 10 tiefe Atemzüge und zähle bewusst jeden vollständigen Atemzug. Registriere dabei auch die Pausen zwischen der Aus- und Einatmung. Wenn du möchtest, kannst du dabei in die Kerze schauen oder einen anderen Punkt mit deinen Augen fixieren als Übung für gute Augen. Danach schaust du in die Ferne und atmest ganz natürlich weiter. Kreise den Blick währenddessen nach links, oben, rechts, unten und ändere die Richtung. Schau nun wieder in die Ferne, schließe kurz die Augen und beende die Übung.
Tipp: Die Übung lässt sich perfekt am Frühstückstisch ausüben. Gönne dir noch kurz ein paar Minuten im Sitzen und genieße die Stille. Solltest du nicht alleine frühstücken, bitte deine Liebsten um einen Moment der Stille. Achtsamkeit wird auch deiner Familie gut tun.
Du hast etwas mehr Zeit? Dann probiere diese tantrische Morgenmeditation von Lara Schäffer aus:
In der Verbindung von Körperhaltungen und energetischen Gesten kann sich die Wirkung von Asanas vertiefen – und du lernst, deine Energien deutlicher wahrzunehmen. Diese Asana & Mudra Sequenz zielt darauf ab, deine Chakras zu aktivieren, die feinstoffliche Wirbelsäule durchlässig zu machen und dich gut in den Fluss zu bringen.
Sequenz: Susanne Mors / Fotos: Christian Boehm
Was sind Mudras? Darum geht es
Mudras sind energetische Lenkungsmanöver. Sie können helfen, den Fluss der Lebensenergie (Prana) gezielt zu beeinflussen. Am bekanntesten sind Hand-Mudras, doch auch Augen, Zunge und sogar der gesamte Körper können nach traditioneller Vorstellung in bestimmten Stellungen zur Ausrichtung unserer feinstofflichen Energie dienen. Das geschieht auf zwei Ebenen: Zum einen, indem sie auf Strukturen wie Nadis (Energiekanäle), Chakras (Energiezentren) und Vayus (Energiebewegungen) einwirken. Zum anderen durch die geistige Ausrichtung, denn die Energie folgt der Aufmerksamkeit – und genau hier setzt diese Praxis an.
SO ÜBST DU
· Die Wirkung eines Mudra entfaltet sich am stärksten, wenn es eine Weile bewusst gehalten wird. Bleibe daher in jeder Übung etwa 3 Minuten, gerne auch länger.
· Übe möglichst viel mit geschlossenen Augen.
· Achte dabei auf deine Empfindungen und gönne dir Pausen, wann immer du sie brauchst, etwa in Shavasana oder der Stellung des Kindes.
· Übe mit Freude. Es geht nicht um die perfekte Form, sondern um das, was du fühlst. Dein inneres Erleben ist der Wegweiser.
· Experimentiere in den Haltungen auch mit der Wirkung von Mula Bandha (Beckenboden-Aktivierung). Das hält nach traditioneller Lehre die Energie im Körper und unterstützt den Energiefluss.
Los geht’s mit der Asana & Mudra Sequenz:
1. LOTUS-MEDITATION MIT PADMA MUDRA (ANAHATA/MULADHARA CHAKRA)
Richte eine möglichst mühelose Sitzhaltung mit aufrechter Wirbelsäule ein. Lege die Hände vor der Brust aneinander, kleine Finger und Daumen berühren sich, die restlichen Finger öffnen sich wie eine Blüte. Schließe die Augen und stelle dir vor, wie dein Atem durch den Herzraum ein- und ausströmt. Visualisiere dann eine sich dort öffnende Lotusblüte und spüre einige Atemzüge lang, was dabei für ein Gefühl entsteht. Lasse nun von der Blüte aus entlang der Wirbelsäule einen Stiel bis hinunter ins Steißbein wachsen, und von dort aus starke, knollige Lotuswurzeln in die Erde. Verweile einen Moment in diesem Gefühl der Verwurzelung. Nimm dann die Pflanze als Ganzes wahr: Erdung und Stabilität, verbunden mit deinem offenen, weiten Herzen. Starte mit diesem Gefühl in die folgende Praxis.
2. VIRASANA MIT KALI MUDRA UND BRAHMARI PRANAYAMA
Richte behutsam Virasana, den Heldensitz, ein: Die Füße zeigen gerade nach hinten, während die Sitzfläche dazwischen am Boden oder erhöht auf Blocks oder einem Kissen ruht. Lege nun die Hände in Kali Mudra aufs Gesicht: Die Zeigefinger verschließen sanft die Augen. Die Mittelfinger liegen locker an den Nasenflügeln. Die Ringfinger liegen auf dem Mund und die kleinen Finger am Kinn. Mit den Daumen hältst du deine Ohren zu. Atme in Brahmari (Bienenatmung) zügig mit einem schnarchenden Ton ein und langsam summend wieder aus. Dabei wendest du die Sinne nach innen und lässt die Gedanken zur Ruhe kommen.
3. UTKATASANA MIT KARKATA MUDRA (MANIPURA)
Komme zum Stehen, verwurzle die Füße etwa hüftbreit fest am Boden und richte dich lang auf. Beuge dann beim Einatmen die Knie und schiebe das Becken etwas nach hinten, als würdest du dich setzen wollen. Der Bauch stabilisiert den unteren Rücken, das Gewicht ruht auf den Fersen, die Schultern sind entspannt. Für Karkata Mudra verschränkst du deine Finger und legst die Handflächen auf den Bauch. Die Daumenspitzen berühren sich. Die kleinen Finger befinden sich auf Höhe des Nabels. Atme ruhig und konzentriert in den Bauchraum.
4. UTKATA KONASANA MIT DHYANA MUDRA (SVADHISTANA)
Lasse deine Füße in einem breitbeinigen Stand mindestens 45 Grad nach außen zeigen. Beuge dann die Knie bis über die Fußgelenke und senke das Becken in eine stabile, kraftvolle Position. In dieser „Göttinnenhaltung“ legst du die Hände vor dem Schoß ineinander, die Handflächen zeigen nach oben, die rechte Hand liegt auf der linken und die Daumenspitzen berühren sich sanft.
5. PASHCHIMOTTANASANA MIT PRITHVI UND JNANA MUDRA (MULADHARA)
Beginne im Langsitz mit nach vorn ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen. Eine gefaltete Decke unter den Sitzhöckern erleichtert dir die Aufrichtung der Wirbelsäule. Beuge dich dann ausatmend mit langem Bauch nach vorne. Lege die Handrücken dort ab, wo sie bequem hinkommen: neben die Schienbeine, die Füße oder darüber hinaus. Lege Daumen und Ringfinger der linken Hand aneinander (Prithvi Mudra), bei der rechten Hand berühren sich Daumen und Zeigefinger (Jnana Mudra). Gib der Wirbelsäule mit jeder Einatmung Länge und lasse dich ausatmend allmählich tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken.
6. MATSYASANA MIT ANJALI MUDRA (ANAHATA)
Schiebe in der Rückenlage zunächst die Handflächen nach unten neben dein Gesäß, die Ellenbogen bleiben nah beieinander. Mit der Einatmung hebst du das Brustbein, wölbst den oberen Rücken und lässt den Scheitel sanft sinken, sodass der Herzraum sich öffnet. Wenn du stabil in der Position bist, löst du die Hände vom Boden und legst sie vor der Brust flach aneinander. Wenn du möchtest, streckst du zum Schluss die Arme nach oben aus.
7. USHTRASANA MIT GROSSEM KHECHARI MUDRA (VISUDDHA)
Richte dich stabil in einem hüftbreiten Kniestand mit aufgestellten Zehen ein. Lege die Hände zunächst stabilisierend ans Kreuzbein. Mit einer Einatmung hebst du die Brust, schiebst das Becken leicht nach vorne und beginnst, dich nach hinten zu beugen. Die Hände können am Kreuzbein bleiben, oder du legst sie auf die Fersen. Für Khechari Mudra wendest du nun den Blick nach oben, legst die Zungenspitze ans Gaumendach und ziehst sie zurück zum weichen Teil des Gaumens hinten im Rachen. Lasse den Kopf nur so weit in den Nacken sinken, wie es ohne Spannung möglich ist. Wenn du stabil genug bist, schließt du die Augen und richtest den Blick innerlich zu Mitte zwischen den Augenbrauen.
8. ARDHA MATSYENDRASANA MIT MATANGI MUDRA (AJNA)
Kehre zurück in den Langsitz. Stelle den rechten Fuß außen neben dein linkes Knie und ziehe den linken Fuß nahe an die rechte Hüfte. Alternativ lässt du das linke Bein ausgestreckt. Richte die Wirbelsäule einatmend lang auf und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper sanft nach rechts. Lege nun die Hände vor dem Solarplexus in Matangi Mudra: Die Finger sind verschränkt, die nach oben gestreckten Mittelfinger liegen aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein. Halte die Wirbelsäule aufrecht und atme weich. Übe dann in gleicher Dauer und Intensität die zweite Seite.
9. UTTANASANA MIT ADI MUDRA (SAHASRARA)
Beginne in einem aufrechten Stand mit geschlossenen oder hüftbreit stehenden Füßen. Atme ein und hebe die Arme, mit der Ausatmung beugst du dich aus den Hüftgelenken nach vorne. Dabei hältst du den Rücken zunächst lang und beugst die Beine so weit, dass der Bauch die Oberschenkel berührt. Lege dann die Unterarme an die Waden, lasse den Kopf sinken und entspanne Schultern und Nacken. Für Adi Mudra legst du die Daumenspitzen an die Wurzel der kleinen Finger und die übrigen Finger zu einer lockeren Faust darüber.
10. TADASANA MIT MURTI MUDRA (SAHASRARA)
Verteile im aufrechten, etwa hüftbreiten Stand das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spüre Fersen, Ballen und Zehen aktiv am Boden. Richte das Becken neutral aus, ziehe die Wirbelsäule sanft in die Länge und hebe behutsam das Brustbein. Lass die Arme zunächst entspannt hängen, die Handflächen zeigen nach innen oder leicht nach vorn. Verschränke dann die Finger beider Hände vor der Brust in Murti Mudra: Dabei liegen die nach oben gestreckten kleinen Finger aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein.
11. TRIKONASANA MIT CHIN MUDRA (ALLE CHAKRAS)
Drehe aus einer weiten Grätsche den linken Fuß 90 Grad nach außen und den rechten leicht einwärts. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Mit einer Einatmung streckst du die linke Flanke über das Bein Richtung Zehenspitzen, mit der Ausatmung beugst du dich zur Seite. Der linke Arm liegt am Bein, der linke breitet sich senkrecht nach oben aus. Lege für Chin Mudra bei beiden Händen die Spitze des Zeigefingers an das obere Daumengelenk und klappe die Daumenspitze leicht darüber. Die anderen Finger sind sanft gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Der Blick kann sich je nach Spannung im Nacken nach oben, geradeaus oder zum Boden richten. Wiederhole die Übung anschließend zur anderen Seite.
12. VIPARITA KARANI MUDRA
Hier bildet der gesamte Körper ein harmonisierendes Mudra in Form einer Umkehrhaltung. Je nach Vorliebe kann das ein entspannter Schulterstand mit dem Becken auf einem Klotz oder Kissen sein, ein klassischer Schulterstand oder auch ein Kopfstand. Richte dich so ein, dass du entspannt atmend mindestens 1 Minute, besser 3–5 Minuten in der Haltung bleiben kannst. Wenn du damit vertraut bist, kannst du mit rauschendem Laut durch die verengte Kehle atmen (Ujjayi Pranayama).Stelle dir vor, wie deine Energie vom Bauch zur Stirn fließt.
13. SHAVASANA
Entspanne je nach Intensität der Umkehrhaltung einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes, bevor du dich zur abschließenden Entspannung auf den Rücken legst. Lass deine Füße locker nach außen fallen, ziehe das Kinn ganz sanft zur Brust und breite die Arme leicht abgewinkelt vom Körper am Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben. Lass den Atem fließen und streife mit dem Geist durch deinen Körper, um nach und nach bewusst alle Körperteile zu entspannen. Sende auch Impulse zur Entspannung an Beckenboden, Gesicht und Kiefer. Nimm dir dann etwas Zeit, um zu spüren, was die Praxis vielleicht verändert hat. Schließlich lässt du auch deinen Geist in die Entspannung sinken: Stille.
Die Münchner Yogalehrerin Susanne Mors liebt es, in den Fußstapfen der alten Yogi*nis Erfahrungswissenschaft zu betreiben. Vielleicht kennst du sie schon als Host unseres YOGAWORLD-Podcasts? In ihrem eigenen, neuen Podcast „Yoga-Portraits“ begibt sie sich mit ihren Gästen auf spannende Reisen durch deren Lebensgeschichten. youtube.com/@susannemors108
Susanne wird auch auf unserer YogaWorld-Messe vom 10. – 12. April 2026 in Stuttgart unterrichten. Weitere Infos und Tickets auf yogaworld.de/messe
