Yoga bei Parkinson: Worauf es in der Praxis ankommt

Nach Alzheimer ist Parkinson die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung. Die Physiotherapeut*innen und Yogalehrer*innen Lena Braun und Daniel Völker erklären, was man über die Erkrankung wissen sollte – und worauf es in der Yogapraxis für Betroffene ankommt.

Text: Lena Braun und Daniel Völker / Titelbild: somedazeare von baseimage via Canva

Oft beginnt es mit so banalen Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschmerzen, Sehstörungen oder einer diffusen Zittrigkeit. Doch für etwa 400 000 Menschen in Deutschland lautete irgendwann die Diagnose: Morbus Parkinson. Meistens geschieht das laut Deutscher Parkinson-Gesellschaft zwischen dem 55. und dem 60. Lebensjahr, bei jedem zehnten Betroffenen aber schon vor dem 40. Geburtstag. Die Symptome entwickeln sich oft nur sehr langsam und können von Person zu Person unterschiedlich sein, doch die Perspektive ist zunächst furchteinflößend: Parkinson ist nicht heilbar und verursacht einen langsamen Abbau von bestimmten Nervenzellen, insbesondere im Mittelhirn – mit der Konsequenz, dass man allmählich die Kontrolle über den eigenen Körper verliert.

Was bei Parkinson im Körper passiert

Weil die betroffenen Nervenzellen den Botenstoff Dopamin produzieren und dann zu wenig Dopamin vorhanden ist, gerät das System aus dem Gleichgewicht und die komplexen Schaltkreise wichtiger Hirnregionen funktionieren nicht mehr so, wie sie sollten. Zentral sind dabei die sogenannten Basalganglien, Kerngebiete des End-, Zwischen- und Mittelhirns, die vor allem für die Bewegungsplanung, -steuerung und -modulation zuständig sind, die aber auch wichtige Aspekte unseres Fühlens und Verhaltens regeln. Entsprechend vielseitig sind die Symptome: Am häufigsten sind Zittern (Tremor), ein erhöhter Muskeltonus mit Steifigkeit der Muskeln (Rigor), verlangsamte Bewegung (Bradykinese) sowie Instabilität und Gleichgewichtsstörungen. Betroffene zeigen vielfach einen nach vorne geneigten Oberkörper, ihre Hüftbeweglichkeit ist eingeschränkt und sie gehen unsicher in kleinen Trippelschritten, ohne die Arme mit zu bewegen. Neben solchen motorischen Aspekten können Symptome wie Müdigkeit, Depressionen, Angststörungen oder Schmerzen Parkinson-Patient*innen das Leben schwer machen.

Mit Parkinson leben

Die Parkinson-Forschung hat in der jüngeren Vergangenheit riesige Fortschritte gemacht. In erster Linie wird die Krankheit mit Medikamenten behandelt, die den Dopaminmangel ausgleichen und die neurologischen Störungen wirksam eindämmen können. Auch psychologische Unterstützung, Physio- oder Ergotherapie und überhaupt viel Bewegung tragen dazu bei, dass viele Patient*innen gut mit der Erkrankung klarkommen und ihr Verlauf sich verlangsamt. Das ermöglicht vielen über lange Jahre eine gute Lebensqualität. Dass auch Yoga ein sinnvoller Baustein in einer ganzheitlichen Strategie sein kann, rückt erst in letzter Zeit in den Fokus – und wird jetzt auch zunehmend durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt.

Yoga bei Parkinson Symbolbild, verwackelte Frau sitzt auf einem Stuhl, somedazeare von baseimage
Foto: somedazeare von baseimage via Canva

Yoga und Parkinson – Symptomlinderung durch Praxis

So zeigt eine 2013 durchgeführte, mit Magnetresonanztomografie (MRT) gestützte Studie, dass schon ein achtwöchiges Yogaprogramm die Vernetzung der grauen Substanz im Gehirn stärkt. Diese Netzwerke spielen bei Morbus Parkinson eine wichtige Rolle. Darüber hinaus verbessert Yoga laut einer spanischen Studie von 2023 die Balancefähigkeit der Patient*innen. US-amerikanische Forscher*innen zeigten 2020, dass es bei wöchentlicher Praxis auch depressive Symptome von Betroffenen lindern kann. Eine weitere Untersuchung ergab 2019, dass Yoga sowohl die motorischen Fähigkeiten als auch die Lebensqualität bei Parkinson deutlich steigern kann. Die Autor*innen dieser Studie aus Hongkong betonen, dass dafür eine regelmäßige, auf Achtsamkeit ausgerichtete Praxis entscheidend ist.

All das unterstreicht etwas, das wir aus unserer eigenen Yogapraxis kennen: Regelmäßig und achtsam geübt kann Yoga sehr viel mehr sein als eine funktionale Gymnastik. Es wirkt ganzheitlich im gesamten Körper, in Seele und Geist – und das ist gerade bei einer so vielschichtigen Erkrankung wie Parkinson ein Vorteil von unschätzbarem Wert. Die Ziele sind dabei klar: Es geht um eine bessere Körperhaltung, das Training des Gleichgewichts, die Kräftigung der unteren Extremitäten, aber auch um den Abbau von Stress, die Linderung von Ängsten und Depressionen und darum, wieder mehr in die eigene Kraft und Eigenverantwortung zu kommen – mit anderen Worten: darum, in Bewegung zu bleiben.

Freezing – wenn plötzlich nichts mehr geht

Manchmal kann es bei Parkinson zu plötzlichen Wechseln zwischen guter Beweglichkeit und Unbeweglichkeit kommen. Das tritt häufig beim Gehen auf: Man bleibt “wie festgefroren” stehen und hat Schwierigkeiten, weiterzugehen. Mehrere Faktoren können dieses Phänomen begünstigen: komplexe Bewegungen, Richtungswechsel, aber auch enge Räume, Stress, Angst oder die Kombination aus motorischen und kognitiven Aufgaben (z.B. sprechen und etwas tragen). Deshalb sollte man im Yoga darauf achten, ausreichend Platz zu haben, sich nicht eingeengt zu fühlen und nicht überfordert zu werden.

Eine für Parkinson angepasste Praxis

Trotzdem bleibt Parkinson eine chronische und progressive Krankheit und das bedeutet: Die Ausprägung der Symptome nimmt mit der Zeit zu. Die Mediziner*innen Margaret Hoehn und Melvin Yahr unterteilten den Verlauf in fünf Stadien – und die Yogapraxis sollte sich natürlich nicht nur an die individuelle Ausprägung der Symptome anpassen, sondern auch an diese Stadien und ihre besonderen Merkmale.

Yoga im Frühstadium: Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Im frühen Stadium 1 der Erkrankung liegt der Fokus darauf, das Selbstmanagement zu unterstützen, Inaktivität vorzubeugen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu verbessern. Dazu eignen sich ganz besonders Stehhaltungen wie Virabhadrasana I und II (Krieger) sowie Trikonasana (Dreieck), die mit großen Armbewegungen kombiniert werden können, um das Gleichgewicht zusätzlich zu stärken. Bei Bedarf kann man sich an einem Stuhl oder an der Wand festhalten. Auf diese Weise kräftigt man die Beinmuskulatur, verbessert die Flexibilität der Hüften und fördert die Aufrichtung und Stabilität des Oberkörpers.

Yoga im mittleren Stadium: Förderung des Gleichgewichts

In den mittleren Stadien 2-4 besteht das Ziel darin, die Alltagsfähigkeit zu erhalten. Das wird zum Beispiel durch aktive Positionswechsel und die Förderung des Gleichgewichts erreicht. Sinnvoll sind zum Beispiel Übungen, bei denen man sich am Stuhl festhalten und den Transfer zwischen Boden und Stand üben kann, etwa eine abgewandelte Version des Sonnengrußes. In Übungen wie Setu Bandhasana (Schulterbrücke) werden die Hüftbeuger und die Brustwirbelsäule mobilisiert, was die Haltung und Beweglichkeit verbessern und erhalten hilft.

Yoga bei Parkinson, Symbolbild, zitternde Hände, Wirestock von Getty Images
Foto: Wirestock von Getty Images via Canva

Zwei Tipps gegen zitternde Hände:

Meditation oder auch Yoga Nidra können die Entspannung fördern und sind ein wichtiger Bestandteil einer ganzheitlichen Praxis. Doch häufig stört das Zittern der Hände die Konzentration. Das Gewicht kleiner Sandsäcke auf den Händen kann hier helfen, das Zittern zu minimieren.

Zweite Möglichkeit: Die Hände bewusst bewegen und in die Meditation mit einbeziehen, zum Beispiel indem man sie einatmend weit öffnet und ausatmend schließt. Zweiteres ist auch eine gute Möglichkeit für eine beruhigende Mini-Mediation mitten im Alltag.

Yoga im späten Stadium: Vermeidung von Kontrakturen

Im fortgeschrittenen Stadium 5 liegt der Schwerpunkt auf dem Erhalt der Vitalfunktionen und der Vermeidung von Kontrakturen. Geeignet sind hier Übungen im Sitzen auf einem Stuhl oder in der Rückenlage auf dem Boden, bei denen der Fokus auf der Atmung, insbesondere der Einatmung, liegt. In allen Stadien empfiehlt sich eine Brahmana-Praxis, das bedeutet: ein energetisierendes, kräftigendes Üben. Dafür werden Asanas eher dynamisch ausgeführt, anstatt sie statisch zu halten. Ein weiterer Akzent liegt auf der Öffnung des Brust- und Schulterbereichs, es sollten also auch immer leichte Rückbeugen in der Praxis zu finden sein.

Atmung bei Parkinson

Ganz wichtig ist auch Pranayama: Eine betonte Einatmung hilft, die Energie ins Fließen zu bringen und kann Antriebslosigkeit, depressiver Verstimmung und der allgemeinen Bewegungsarmut entgegenwirken. Ein gutes Beispiel dafür ist Chandra Bedhana (Mondatmung): Diese Technik hat zugleich eine energetisierende und kühlende Wirkung und kann helfen, Unruhe zu reduzieren. Eine ruhige, gleichmäßige Atmung und ausgleichende Übungen wie Nadi Shodhana tragen dazu bei, das Nervensystem zu regulieren, was oft auch einen positiven Einfluss auf den Tremor hat.

Hier geht’s zum zweiten Teil dieses Artikels mit noch mehr Tipps für die Yogapraxis bei Parkinson und einer beispielhaften Stuhlyoga-Sequenz für die Stadien 2 bis 3:

Yoga bei Parkinson: Tipps & Stuhlyoga-Übungen für Stadium 2–3

Lena Braun ist Physiotherapeutin (M.Sc. Neuroorthopädie), Yogalehrerin und Yogatherapeutin in Ausbildung. In ihrem Münchner Studio ana.akazi unterrichtet sie Menschen mit körperlichen Einschränkungen.

Daniel Völker ist Physiotherapeut, Medizinpädagoge und Heilpraktiker. Er unterrichtet in Berlin Physiotherapeuten im Fachbereich Neurologie, Psychiatrie und Bewegungstherapie und gibt therapeutische Yogastunden.

Tipp: Gemeinsam haben Lena Braun und Daniel Völker ein Buch über Grundlagen und Didaktik von therapeutischem Yoga geschrieben. Es beschreibt, wie Yoga bei Erkrankungen wie MS, Long COVID, Parkinson oder HWS-Syndrom Beschwerden lindern und die Lebensqualität verbessern kann. Therapeutisches Yoga. Evidence based practice und Assessments in Neurologie, Orthopädie und Innerer Medizin (Elsevier, 55 Euro)

Yoga kann die körperliche und mentale Gesundheit auf vielseitige Art unterstützen. Weitere spannende Informationen dazu findest du hier:

Yoga gegen Asthma
Somatic Strength – Teil 1: Übungen für den unteren Rücken

Pratyahara – der Rückzug der Sinne in der Praxis

Pratyahara
Foto von Retha Ferguson von Pexels

Überreizt, gestresst, unkonzentriert – so fühlt man sich im Alltag viel zu häufig. Seltsam eigentlich, dass wir Yogi*nis uns nicht viel bewusster einer alten Praxis zuwenden, die genau darauf eine Antwort kennt. Pratyahara, der Rückzug der Sinne. In dieser Beispiel-Sequenz lernst du, deine Sinne bewusst nach innen zu richten.

Text & Sequenz: Jennifer Rodrigue / Titelbild: RF._.studio _ via Pexels

So bereitest du dich auf die Pratyahara-Sequenz vor

Wärme zuerst den Körper auf und stimme dich innerlich ein, indem du Kind und Hund einige Male im langsamen Wechsel übst. Als Vorwärtsbeugen haben beide Asanas eine beruhigende Wirkung. Du regst die Sinne dazu an, sich von der äußeren Welt abzuwenden. So kannst du nach innen schauen und beobachten, wie du dich zu Beginn der Praxis fühlst. Wenn es dir schwer fällt, dich gleich am Anfang zu entspannen, dann versuche, mit ein paar Runden sanft und langsam geübtem Sonnengruß etwas überschüssige Energie loszuwerden. Wenn deine Atmung ganz von selbst lang und weich wird, bist du bereit für die folgende Übungsstrecke.

Halte während der Sequenz jede Position für 7 bis 10 Atemzüge, bevor du zur nächsten übergehst. Mit der Zeit kannst du auf 15 bis 25 Atemzüge erhöhen.

1. Balasana – Stellung des Kindes

Ziehe jetzt im Fersensitz die Knie etwas breiter als den Rumpf auseinander. Die Zehen berühren sich. Lass den Oberkörper für die Stellung des Kindes nach vorn auf die Oberschenkel sinken. Die Stirn ruht auf dem Boden, auf den Händen oder einem Kissen.

Spüre, wie die Oberschenkel schwer auf die Waden sinken und wie der gesamte Körper sein Gewicht an den Boden abgibt. Beobachte die Atembewegungen, ohne den Atem beeinflussen zu wollen.

Wie lange dauert wie Einatmung?
Wie lange die Ausatmung?
Und wie fühlen sich die Pausen dazwischen an?
Ist der Atem eher flach oder tief? Beginnen irgendwann die Gedanken zu rattern?
Empfindest du die aufgezwungene Ruhe als friedvoll oder eher als unangenehm?

Nach diesen Untersuchungen hebst du den Kopf kurz für einige Zentimeter an. Ziehe das Kinn etwas dichter zur Brust und lege die Stirn in dieser Haltung wieder ab. Dann löst du das Kinn wieder, so dass die Haut auf der Stirn sanft etwas Richtung Augen geschoben wird. In dieser Haltung richtest du die Aufmerksamkeit nach innen und folgst der Atembewegung.

Bleibe 7 bis 10 Atemzüge lang hier.

2. Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund

Strecke die Arme aus der Stellung des Kindes nach vorn und verwurzle die Hände in etwas mehr als schulterbreitem Abstand am Boden. Die Haut auf der Stirn ist zunächst noch sanft Richtung Augen geschoben, wenn du nun langsam Flanken und Arme lang machst, die Zehen aufstellst und dann das Becken nach oben steigen lässt in die Stellung des herabschauenden Hundes. Rolle die Schultern weg von den Ohren und halte den Nacken lang und weich. Entspanne deine Augen, indem du dir vorstellst, dass die inneren Lidränder zur Mitte des Kopfs hin schmelzen. Dabei sind die Augen sanft auf einen Punkt gerichtet oder geschlossen.

3. Shalabhasana – Heuschrecke

Lege dich auf den Bauch. Die Beine sind etwa hüftbreit voneinander entfernt, die Arme liegen mit nach oben zeigenden Handflächen längs des Körpers. Strecke dich vom Bauch bis in die Füße in die Länge. Spreize für die Heuschrecke die Zehen und weite die Fußsohlen. Mach den unteren Rücken lang, indem du das Steißbein sanft zum Boden ziehst und die Haut am unteren Bauch Richtung Nabel bewegst. Gleichzeitig wächst der Oberkörper durch die Schädeldecke lang nach vorn. Mit jeder Ausatmung schenkst du dem unteren Rücken erneut Länge. Mit jeder Einatmung streckst du die Beine nach hinten und den Oberkörper nach vorn. Dabei kannst du Kopf, Brust und Arme wie in der klassischen, aktiven Form der Heuschrecke heben oder am Boden liegen lassen.

4. Chandrasana – Halbmond

Du beginnst in Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) mit dem rechten Bein vorn und einem Block etwa 30 Zentimeter vor dem rechten Fuß. Mit einer Ausatmung beugst du das rechte Knie, verlagerst das Gewicht auf dieses Bein und setzt die rechte Hand auf dem Block ab. Mit einer Einatmung streckst du beide Beine und lässt das hintere Bein steigen. Wenn sich das sehr wackelig anfühlt, stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Finde dein Gleichgewicht und beobachte dabei die Empfindungen in Haut, Muskeln und den Regionen um die Gelenke.

Versuche, das Becken etwas oberhalb des rechten Oberschenkelknochens schweben zu lassen. Entspanne dann bewusst den Atem und löse jedes krampfende Festhalten der Kiefergelenke. Über das gestreckte Dreieck und den Hund gelangst du wieder in die Stellung des Kindes. Erst wenn du dich wirklich bereit fühlst, übe die andere Seite.

5. Ardha Setu Bandha Sarvangasana – Halbe Schulterbrücke

Lege dich flach auf den Rücken und stelle die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt an, dabei sind Knie und Füße parallel zueinander ausgerichtet. Ziehe nun den unteren Rücken in die Länge, bevor du mit einer Ausatmung langsam und vom Bauch ausgehend das Becken hebst. Mit einer Einatmung lässt du sanft auch die Brust steigen und stellst dir dabei vor, Schultern und Oberarme vom Herzen aus nach außen zu drehen. Ist die Haltung vollständig eingerichtet, geht es wieder um die Entspannung der Sinnesorgane. Stell dir vor, du könntest die Ohrläppchen durch den Gehörgang zur Mitte des Kopfes hin schmelzen lassen.

Löse die Position, ruhe dich einige Minuten in Shavasana aus und nimm die bisherige Wirkung deiner Praxis wahr.

6. Janu Shirshasana – Kopf-Knie-Haltung

Du beginnst aufrecht sitzend in Dandasana (Stabhaltung). Schmiege die Sohle des rechten Fußes an die Innenseite des linken Oberschenkels und verwurzle beide Sitzknochen am Boden. Stütze die linke Hand seitlich neben der linken Hüfte am Boden ab und lege den rechten Arm lang auf das linke Bein. Nun beginnst du langsam, den Rumpf nach vorne sinken zu lassen, dabei gleitet die rechte Hand mit nach vorn Richtung linker Fuß und die linke folgt, sobald du dich vom Boden löst. Entspanne die Schädelbasis weg vom Nacken und lass die Stirn auf einem Hocker, einem Block oder dem linken Schienbein ankommen.

Dabei schiebst du die Haut der Stirn wie schon in Balasana Richtung Augen. Sobald du bemerkst, dass du dich in die Vorwärtsbeuge hineinstreckst oder -ziehst, entspanne bewusst die Haut, den Atem, die Kehle und jeglichen Ehrgeiz, tiefer in die Haltung zu kommen. Bevor du die Seiten wechselst, atme einen Moment lang in Dandasana.

7. Pashchimottanasana – Vorwärtsbeuge im Sitzen

Verwurzle anschließend in Dandasana erneut die Sitzknochen am Boden und richte die Sitzhaltung sorgfältig ein. Lass beide Beine von den Leisten aus nach vorne lang werden, bevor du dich aus den Hüftgelenken nach vorn sinken lässt. Entspanne Hüften, Oberschenkel und Bauch. Widerstehe auch hier dem Ehrgeiz, möglichst tief in die Haltung zu kommen. Stattdessen lässt du deine Stirn wieder auf einem Hocker, einem Block oder einer gefalteten Decke ruhen. Lege dafür deine Arme lang nach hinten ab und runde dich nach innen. Wenn du spürst, dass du tiefer gehen kannst, schiebe die Unterlage für den Kopf weiter nach vorn und mach sie niedriger.

Beobachte genau, ob dieser Impuls nicht vielleicht vom Geist ausgeht. Gib deshalb jeglichen Gedanken daran auf, dich anzustrengen und die Vorwärtsbeuge zu intensivieren. Stattdessen entspannst du den Nasenrücken und lässt deine Sinne im Rhythmus des Atems zur Ruhe kommen.

8. Shavasana – Totenstellung

Staple am oberen Ende deiner Matte zwei Blöcke übereinander. Lege dich auf den Rücken, die Blöcke ungefähr 7 bis 8 Zentimeter hinter dem Kopf. Lege ein längliches und etwas schwereres Kissen (oder einen kleinen Sandsack, falls du hast) auf die Blöcke, so dass ein Drittel auf deiner Stirn liegt und die Haut in Richtung Augen schiebt. Das beruhigt die Nerven. Das Gewicht des Kissens sollte gleichmäßig auf der rechten und linken Seite deines Kopfes ruhen und nicht auf die Nasengänge drücken.

Stell dir mit geschlossenen Augen vor, dass du direkt auf die Stelle siehst, wo das Kissen auf deiner Stirn ruht. Von diesem Punkt aus lass den Blick nach innen wandern. Stell dir vor, du bist unter Wasser, mitten im Meer, und siehst der Strömung deines Atems zu. Lassen den Atem ganz natürlich fließen und beobachte ihn einfach nur. Sinke immer tiefer in die Wahrnehmung deines Körpers und deines Atems hinein und bleibe 5 Minuten so liegen – oder auch länger.

Diese Sequenz stammt von Jennifer Rodrigue. Sie ist Yogalehrerin und Autorin in San Francisco und war bis 2013 Redaktionsleiterin beim amerikanischen YOGA JOURNAL.

In ihrem Intro-Artikel erfährst du noch mehr über Pratyahara und wie du den Körper in die Praxis miteinbeziehst:

Seelenruhe: Pratyahara – der Rückzug der Sinne

Wie Meditation dein Gehirn beeinflusst

Auch wenn sie häufig etwas zu kurz kommt: Meditation ist ein wesentlicher Teil von Yoga. Arzt und Yogatherapeut Richard Miller erklärt, welchen Einfluss regelmäßige Meditation auf dein Gehirn hat und wie eine tägliche Praxis dir hilft, die alles verbindende Lebenskraft zu erfahren: Shakti. Plus: Anleitung für eine Shakti-Meditation. 

Text: Dr. Richard Miller / Bilder: Vlada Karpovich von baseimage via Canva

Jeder Mensch trägt das Potenzial von Kraft, Gelassenheit, Frieden, Freude und Stille in sich – ganz unabhängig davon, was gerade um ihn herum geschieht. Doch manchmal scheint es unmöglich, diese Quelle anzuzapfen. Hier kann Meditation helfen. Eine regelmäßige Praxis erleichtert es dir, etwa zu spüren, das wir im Yoga als universelle Lebenskraft oder Shakti kennen. Eine Art Urenergie, die nicht nur jedes Atom deines Körpers, sondern den gesamten Kosmos mit Leben erfüllt.

Wie Meditation das Gehirn beeinflusst

Das klingt jetzt abgehobener, als es tatsächlich ist. Man kann es auch mit neurowissenschaftlichen Forschungen erklären: Sie zeigen, dass Meditation bestimmte Verknüpfungen im Gehirn aktiviert, beziehungsweise deaktiviert. Diese Vielzahl untereinander verbundener Neuronennetze, schicken komplexe elektrische Signale durch die grauen Zellen. Mit anderen Worten: Mithilfe der Meditation können wir Neuronen anders verknüpfen und die Gehirntätigkeit neu ausrichten. So erlangen wir Zugang zu jenen Gefühlen, die Yogis traditionell mit dem Begriff Shakti beschreiben.

Das Gehirn im Leerlaufmodus

In den vergangenen Jahren sind unter anderem in der Fachzeitschrift “Frontiers in Human Neuroscience” eine Reihe von Erkenntnissen zu diesem Thema veröffentlicht worden. Sie zeigen, dass während der Meditation (bei ausreichender Übung) das sogenannte Default-Mode-Netzwerk des Gehirns gehemmt werden kann. Darunter versteht man eine Art Leerlauf-Modus, in dem wir tagträumen oder unseren Gedanken nachhängen. Dieses Netzwerk erlaubt es dem Menschen, sich als Individuum mit einer eigenen Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft wahrzunehmen. Aber auch über sich selbst nachzudenken und sich in Zeit und Raum einzuordnen. Gleichzeitig lässt es uns im Gedanken-Hamsterrad rennen und endlos um uns selbst kreisen.

Apropos Meditation: Dr. Richard Miller erklärt dir hier, wie du deine eigene Intention findest. 

Du bist Teil des Ganzen

Während das eigentliche Default-Mode-Netzwerk herunterfährt, bleiben drei andere Bereiche während der Meditation aktiv: Das Aufmerksamkeits- und das Kontrollnetzwerk sorgen für Konzentration und eine äußerst wache Wahrnehmung. Das dritte, auf die Gegenwart zentrierte Netzwerk, erzeugt oder verstärkt das Gefühl, dass alles um uns herum miteinander verbunden ist.  Jeder Mensch ist ein harmonischer Teil dieses großen Ganzen – wir verbinden uns mit der universellen Lebenskraft. Anders ausgedrückt: Wenn das Default-Mode-Netzwerk gehemmt wird, während bestimmte andere Netzwerke aktiv bleiben, fokussierst du dich. Du verlierst aber gleichzeitig das Gefühl, ein abgetrenntes Individuum zu sein. Stattdessen entstehen Weite und Raum, ein Gefühl von Verbundenheit mit dem gesamten Universum und tiefer Frieden.

Meditation, Vlada Karpovich baseimage via Canva

Eine Welt unendlicher Möglichkeiten

Den Erfahrungsraum, der sich dabei eröffnet, beschreibt Daniel Siegel, Mitbegründer des Mindfulness Education Center der Universität Kalifornien, als eine Welt “unendlicher Möglichkeiten und Erkenntnisse”. Denn dieser Raum birgt auch ungeahnte kreative Problemlösungen. Willst du die allem innewohnende Lebenskraft erfahren, bedarf es deiner Aufmerksamkeits-, Kontroll- und gegenwartszentrierten Netzwerke. Diese Erfahrung stärkt nicht nur deine Verbindung zur Außenwelt sondern auch die beteiligten neuronalen Netzwerke. So wird es dir immer leichter fallen, in ein Gefühl von Kraft, Frieden, Freude und Stille einzutauchen. Nach und nach entstehen neue Verknüpfungen im Gehirn und du wirst die allem zugrundeliegende Energie spüren. Sie gibt deinem Leben eine Richtung und erfüllt es mit Sinn. Die Erfahrung von Shakti und wie Meditation dein Gehirn positiv beeinflusst, wird dich wie ein Magnet immer wieder zu deinem Meditationskissen ziehen.

Anleitung für eine Shakti-Meditation

Doch genug Theorie, kommen wir jetzt zur Meditations-Praxis: Formuliere zu Anfang der Meditation die Intention, dich mit der Urkraft Shakti zu verbinden. Dann beginnst du, deinen Körper von Kopf bis Fuß mithilfe der folgenden Übung zu scannen, mögliche Anspannungen zu erkennen und loszulassen.

1. Spüre nacheinander Kiefer, Mund, Innen- und Außenohr, den Bereich um die Augen, Stirn und Kopfhaut. Als nächstes sind Nacken, Hals, Schultern und Schulterblätter, Arme, Handflächen und Finger an der Reihe. Dann spürst du den oberen, mittleren und unteren Rumpf, Rücken, Becken und Kreuzbein, Hüfte, Beine und Füße.

2. Im zweiten Schritt versuchst du, alle Körperteile gleichzeitig wahrzunehmen: Körpervorder- und -rückseite, rechts und links, Körperinneres und Körperoberfläche. Stelle dir deinen gesamten Körper als schimmernde, vibrierende Energie vor, als ein leuchtendes pulsierendes Empfindungsfeld, das gleichzeitig nach innen und außen strahlt. Kehre immer wieder zur Wahrnehmung deines Körpers als leuchtendes Feld zurück, auch wenn die Gedanken abschweifen oder du anderweitig abgelenkt wirst.

3. Dann konzentrierst du dich auf deine Körperempfindungen. Nimm zum Beispiel wahr, wo du Anspannung erfährst und wie dein Atem mit der Ein- und Ausatmung durch dich hindurchströmt. Auf diese Weise hemmst du bewusst dein Default-Mode-Netzwerk und somit dein Zeit- und Raum-Empfinden und stärken das Aufmerksamkeits- und Kontrollnetzwerk. So kann letztendlich das auf die Gegenwart zentrierte Netzwerk anspringen, das dir einen Zugang zur universellen Lebenskraft eröffnet.

4. Lade jede einzelne Zelle deines Körpers ein, das Pulsieren der universellen Lebenskraft zu erfahren, die jedem Atom, Molekül und Partikel unseres Daseins Leben einhaucht – genau wie allen anderen Wesen und Erscheinungen des Universums.

5. Rufe noch einmal deine Intention in dir wach, bevor du nun 10 bis 20 Minuten in stiller Meditation sitzt. Wenn störende Gedanken aufsteigen, nimm diese wahr und lenke dann deine Aufmerksamkeit erneut auf die Wahrnehmung deines Körpers als vibrierende, strahlende, auch dir innewohnende universelle Lebenskraft. Bevor du die Meditation beendest, formulierst du die Intention, den ganzen Tag über eine Verbindung zu dieser Lebenskraft aufrechtzuerhalten.

Meditation, Vlada Karpovich basimage via Canva

Dranbleiben: Tägliche Meditation schafft Veränderung

Versuche eine Zeit lang täglich so zu meditieren, und beobachte, was sich dadurch in deinem Alltag verändert: Was geschieht zum Beispiel inmitten eines Gespräches, am Schreibtisch, beim Spazierengehen oder beim Zu-Bett-Gehen? Vielleicht spürst du für Momente plötzlich die universelle Lebenskraft, die jede Zelle deines Körpers durchflutet. Mach einfach weiter und spüre gleichzeitig diese leuchtende Energie und wie sie dich tief mit deinem Inneren und der Welt verbindet. Beobachte, wie diese Energie es dir ermöglicht, bewusst und gelöst zu (inter-)agieren, statt unbewusst zu reagieren und dich zu verspannen.

Meditation Gehirn Dr. Richard Miller

Autor Dr. Richard Miller ist Gründungsvorsitzender des Integra­tive Restoration Institute “iREst”, Mitbegründer des internationalen Verbands für Yogatherapeut*innen und Autor von “iRest Meditation and Yoga Nidra”. 

Noch mehr über Meditation erfährst du hier:

Berufliche Zufriedenheit durch Meditation: Wege zu mehr Gelassenheit im Job
Gefühlen Raum geben – ein Gespräch über Meditation und Psyche

Energieausblick September 2025 – mit innerer Klarheit in die Erntezeit starten

Kristina Sacken Energieausblick

Der Spätsommer trägt eine ganz besondere Magie. In unserer neuen Artikelreihe gibt euch Medium Kristina Sacken, die eng mit der geistigen Welt verbunden ist, regelmäßig einen Energieausblick für den jeweils kommenden Monat. Dabei channelt sie extra für unsere YogaWorld Community. Los geht es mit dem September 2025. Und der ist mehr als nur der Übergang vom Sommer in den Herbst – er ist ein Wendepunkt …

Text: Kristina Sacken / Titelbild: Alicia Minkwitz

Nach einem intensiven ersten Halbjahr, das viele von uns innerlich durchgerüttelt hat, und einem Sommer, der vor allem der spirituellen Ausrichtung diente, beginnt jetzt die Phase, in der sich die Dinge sichtbar ordnen.

In dir wächst die Vorfreude auf das, was bald reif ist – und gleichzeitig ein leiser Druck, jetzt die richtigen Entscheidungen zu treffen. Die geistige Welt zeigt für diesen Energieausblick September 2025 ein deutliches Bild: Du stehst auf deinem Feld – und es beginnt zu blühen.

Doch bevor du in den gewohnten “Mach-Modus” fällst, lade ich dich ein:
Bleibe kurz stehen. Atme. Spüre hin. Richte dich aus.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Welche inneren und äußeren Impulse im September wirken
  • Wie du deine Erntezeit bewusst vorbereitest
  • Warum meine kostenfreie Morgenmeditation dir jetzt den entscheidenden Fokus schenken kann

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1. Dein Feld wird sichtbar – die Energie kommt in Bewegung

Was du im Frühjahr und Sommer innerlich entschieden hast, zeigt sich nun im Außen: in Beziehungen, im Beruf, in deinem Körper. Es fühlt sich an, als hätte das Universum eine neue Frequenz eingeschaltet – Entscheidungen fallen leichter, Kommunikation wird klarer, und dein inneres JA beginnt Wirkung zu zeigen.

Dein Feld beginnt zu blühen.
Deine innere Klarheit zeigt Wirkung im Außen – und du darfst das staunend betrachten.

Ernte Symbolik Frau steht auf Feld und bewundert Ähren
Foto: SrdjanPav von Getty Images via Canva

2. Verbindung entsteht – nicht durch Worte, sondern durch Resonanz

Im Energieausblick September 2025 wird deutlich: nonverbale Felder verstärken sich. Menschen, die innerlich in einer ähnlichen Schwingung sind, finden zueinander. Es geht nicht mehr darum, mit Argumenten zu überzeugen – sondern darum, in einer Haltung zu sein, die andere berührt.

Das bedeutet auch: Die innere Arbeit trägt Früchte – ohne dass du sie laut benennen musst.

3. Körper, Energie und Alltag wollen jetzt übereinstimmen

Ein zentrales Thema im September ist die Verkörperung deiner inneren Wahrheit.
Was du im Geist erkannt hast, will jetzt durch deinen Körper gelebt werden – und der Körper meldet sich klarer, deutlicher, unmittelbarer.

Du spürst vielleicht:

  • eine neue Sensibilität gegenüber Gewohnheiten, die früher funktioniert haben, jetzt aber müde machen
  • mehr Wahrnehmung für deine Sinne, deine Haut, deine Nahrung, deinen Schlaf
  • ein zunehmendes Unbehagen bei allem, was nicht mehr zu dir passt – ob im Zeitmanagement, in sozialen Kontakten oder in deiner täglichen Struktur

Der Körper ist dein Kompass. Er sagt dir jetzt: So wie bisher geht es nicht mehr.

Frage dich:

  • Wie will ich wirklich leben?
  • Was nährt mich – körperlich, seelisch, energetisch?
  • Was ist Gewohnheit – und was ist Wahrheit?

Verkörperung bedeutet: Du lebst so, wie du dich innerlich bereits entschieden hast.

4. Der September ist das Tor zum letzten Quartal

Spirituell betrachtet öffnet sich im September ein kraftvolles Zeitfenster:
Es markiert den Übergang vom inneren Klären zum geerdeten Handeln.

Die geistige Welt sagt: Was du im September anstößt, wächst mit dir bis zum Jahresende. Es wächst nicht schnell – aber es wächst stabil.

Das können konkrete Schritte sein wie:

  • ein neues berufliches Angebot, das du jetzt veröffentlichst
  • ein Gespräch, das du nicht länger aufschiebst
  • eine Entscheidung, die du innerlich schon getroffen hast – jetzt aber aussprichst
  • oder einfach ein neues inneres Tempo, das du dir erlaubst, ohne dich zu rechtfertigen

Fazit: Der September ruft dich in deine gelebte Wahrheit

Der September 2025 ist kein Monat der lauten Schritte – sondern der verkörperten Klarheit. Was du innerlich erkannt, geklärt und entschieden hast, beginnt sich jetzt zu zeigen. Nicht durch Aktionismus, sondern durch Haltung.

Du stehst auf deinem Feld – und die ersten Früchte beginnen zu reifen.

Ernte Frau steht auf Feld mit Ähren in der Hand
Foto: irynakhabliuk via Canva

Die geistige Welt erinnert uns:

  • Dein Energiefeld wirkt.
    Es verbindet sich mit anderen, die ebenfalls klar stehen – und aus dieser stillen Resonanz entsteht Veränderung.
  • Dein Körper spricht.
    Er fordert Übereinstimmung. Zwischen deinem Tagesrhythmus und deiner Seelenführung. Zwischen Nahrung und Nährung.
  • Dein Alltag will wahrhaftiger werden.
    Nicht schneller, nicht lauter – sondern stimmiger.
  • Und dein Weg geht weiter – nicht als Sprint, sondern als Bewegung aus Tiefe.
    Was du im September bewusst in Gang bringst, wird dich bis Jahresende begleiten. Leise. Kraftvoll. Echt.

Jetzt ist die Zeit, nicht mehr zurückzuschauen – sondern loszugehen.
Nicht mit Druck – sondern mit Würde.
Nicht mit Hast – sondern mit Haltung.

Mini-Ritual für Klarheit im September

  1. Setze dich still hin.
  2. Lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf deinen Unterbauch.
  3. Atme tief ein und aus.
  4. Sprich laut oder innerlich:
    “Ich stehe auf meinem Feld.
    Ich bin bereit, zu empfangen.
    Ich gehe in meiner Wahrheit – langsam, aber sicher.
    Ich bin Teil der Veränderung.    “
  5. Frage dich: “Was habe ich gesät – und was bin ich bereit, jetzt zu vollenden?“
  6. Fühle die Antwort – und schreibe sie auf.

In meinem Video führe ich dich Schritt für Schritt durch dieses Mini-Ritual – so kannst du dich einfach zurücklehnen, mitmachen und sofort die Wirkung spüren:

Mein täglicher Kompass – die Morgenmeditation

Mein Geschenk an dich: Wenn du im September bewusst gehen willst – mit Haltung statt Hast, mit Klarheit statt Reaktion – dann brauchst du einen inneren Anker. Die tägliche Morgenmeditation unterstützt dich genau darin.

In nur 15 Minuten bekommst du:

  • Eine geführte, mediale Ausrichtung auf die Tagesenergie
  • Klarheit für dein Handeln
  • Ein gestärktes, geerdetes Energiefeld

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Mehr Klarheit finden – auch über den September hinaus

Kristina Sacken Podcast Cover "Mit Herz und Verstand"

In meinem Podcast Mit Herz und Verstand findest du jede Woche:

  • Aktuelle kollektive Energie-Updates
  • Channelings aus der geistigen Welt
  • Praktische Tipps für die Integration medialer Impulse im Alltag

Gleich reinhören auf kristinasacken.com/podcast-mitherzundverstand

Über Kristina Sacken

Kristina Sacken Portrait
Foto: Franziska Krois

Kristina Sacken ist Medium, Juristin und Gründerin der Kristina Sacken Akademie. Sie begleitet vor allem Frauen in Umbruchsphasen dabei, ihre Medialität zu entdecken und als innere Kraftquelle im Alltag zu nutzen. Mit klarer, ruhiger Präsenz verbindet sie spirituelle Tiefe mit einem strukturierten, alltagstauglichen Ansatz. Neben Ausbildungen und Retreats bietet sie eine tägliche Morgenmeditation an und teilt in ihrem Podcast Mit Herz und Verstand aktuelle Energien und Botschaften aus der geistigen Welt.

Mehr erfahren auf kristinasacken.com und auf Insta @kristinasacken / @mediale_akademie

Im neuen YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 ist Kristina unsere “Woman in Business”. In diesem Porträt erfährst du noch mehr über Kristinas Werdegang und ihre Arbeit:

YOGAWORLD JOURNAL Nr. 101 – 05/25 Print Ausgabe

“Herzensfeier” – tantrische Morgenmeditation mit Lara Schäffer

Lara Schäffer in Ardha Matsyendrasana

Jeder beginnende Tag, jeder neue Sonnenaufgang ist ein Wunder. Deshalb haben Yogi*nis ihn seit jeher mit morgendlichen Ritualen und Übungen gefeiert. Genau dazu lädt uns auch Lara Schäffers Morning Celebration ein: Sie gründet in der Weisheit des Tantra und will dir helfen, nicht nur diesen Tag zum Leuchten zu bringen, sondern auch dein eigenes, inneres Leuchten immer wiederzufinden.

Titelbild: Nela König

Die komplette “Morning Celebration”-Praxisstrecke findest du im neuen YOGAWORLD JOURNAL 05/2025. Die abschließende Morgenmeditation gibt’s direkt hier als Audio:

Meditation mit Lara Schäffer: Herzensfeier / Celebration in my heart

Beginne damit, dass du dir vorstellst, wie dich das erste Licht des Tages berührt: deine Haut, dein Inneres, die Umhüllung deines pochenden Herzens. Nimm wahr, wie der neugierige Tag dich atmet. Als hätte dieser Morgen deinen Namen geflüstert, noch bevor du deine Lider geöffnet hast. Lass dich immer weiter in diese Verbundenheit hineinsinken. Lausche tiefer in dein Herz. Vielleicht hörst du es sagen:

Ich bin bereit.
Für diesen Tag.
Für mich.
Für das Leben.

Lara Schäffer
Foto: Ana Marta

Lara Schäffer bildet Yogalehrende in tantrischem Hatha, Moon-Sun-Fire, Yin Yoga und Meditation aus, sie leitet Mentoringprogramme für Frauen, podcastet unter “Weil du Liebe bist” und ist ausgebildete Breathwork Trainerin. Mit “Lumo” (früher: Guru Granola) hat sie zudem eine Firma für ayurvedische Knusper-Toppings gegründet.

Mehr Info auf lara-schaeffer.com und auf Insta @laramadeby

Hier kannst du dir das YOGAWORLD JOURNAL 05/2025 bestellen:

YOGAWORLD JOURNAL Nr. 101 – 05/25 Print Ausgabe

Das neue Heft ist da! Titelthema “Zeit”

Das neue YOGAWORLD JOURNAL ist ab sofort im Handel und in unserem Online Shop erhältlich. Diese Themen erwarten dich …

Titelthema “Geheimnis: Zeit”

September. Goldene Tage. Aber wir wissen schon: Der Herbst wird nicht auf sich warten lassen. Bald werden fallende Blätter und ein Geruch von Vergänglichkeit in der Luft hängen. Eine Ahnung von Zeit, die unaufhaltsam vergeht, von Lebenszeit, die schwindet … Und schon sind wir mittendrin in den großen Mysterien des Menschseins:

Zeit – was ist das überhaupt? Und was sind wir, was ist das eigene Leben in diesem unendlichen Strom der Tage, der Jahreszeiten und Jahre?

Alles in unserer Kultur schreit: Carpe Diem, nutze jeden Tag, lass nichts unversucht! Doch das gierige “Mehr!”, das dahinter steckt, macht uns oft zu Getriebenen. Dabei haben die Menschen sich ja seit jeher mit ihrer Vergänglichkeit auseinandergesetzt und uns einen großen Weisheitsschatz dazu hinterlassen. Es gibt viel bessere Strategien im Umgang mit der Zeit als effizientes Management. Wir könnten uns auch überlegen, was sie uns wirklich bedeutet, wahrnehmen, wie wir uns in ihr bewegen, wie unterschiedlich wir sie empfinden. Um einige dieser Aspekte geht es in diesem Heft. 

Was das mit Yoga zu tun hat? Sehr viel, denn Kontemplation, Meditation, Achtsamkeit, aber auch Asana und Pranayama sind nahezu magische Möglichkeiten, “hin und wieder aus dem Fluss der Zeit aussteigen zu können”, wie Anna Trökes es in unserem Interview so schön ausgedrückt hat. Diese zeitlosen Inseln können uns helfen, uns dem stetigen Dahinfließen des Lebens bewusster anzuvertrauen, uns in ihm überhaupt zu spüren – in diesem Moment, in diesem Körper. Vielleicht empfinden wir Zeit dann so: Alles fließt – und es ist gut so.

Außerdem in dieser Ausgabe:

  • Der Körper als Erfahrungsraum: Somatic Yin Yoga mit Tanja Seehofer
  • Morning Celebration: Mit Tantra Yoga in den Tag starten – eine Morgen-Sequenz mit Lara Schäffer
Unser Cover-Model Lara Schäffer zeigt dir eine tantrisch inspirierte Morgenpraxis. Foto: Nela König
  • Kleine Pause, große Wirkung: 7 Übungen für geistige Frische – mit Kunal Joseph
  • Tanz der Energien: Ein neuer Blick auf die Chakras – von Stephanie Schauenburg und Daniela Mühlbauer
  • Sanskrit: Warum es sich lohnt, die Sprache zu lernen – von Gabriela Bozic
  • Wunderwerk Immunsystem: Darauf kommt es an – von Isabell Kilian
  • Der flüchtige Kern: Auf der Suche nach dem Selbst – von Ulrich Hoffmann

… und vieles mehr.

Die YOGAWORLD JOURNAL Online Ausgabe

Das neue YOGAWORLD JOURNAL gibt es auch als Online-Ausgabe. Ganz einfach, ohne Papier, ohne langes Warten und ohne Versandkosten, direkt in unserem Online Shop. Lade dir einfach und bequem deine Wunsch-Ausgabe herunter – egal ob alt oder neu:

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10 Minuten-Praxis: Verspannungen im Rücken lösen

Hast du Schmerzen im unteren Rücken? Mit dieser Mini-Sequenz löst du Verpannungen im Rücken, an Becken, sowie den Beinrück- und -innenseiten. Sind Wirbelsäule und Becken gut ausgerichtet und die Muskeln entspannt, werden Schmerzen seltener und du erholst dich schneller. 

Text: Andrea Ferretti / Titelbild: Andrey Popov von Getty Images via Canva / Fotos: Rick Cummings

Ursache für Rückenschmerzen beim Arzt abklären lassen

Fast jeder kennt zuweilen Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursache können Verletzungen sein, eine schlechte Haltung, langes Stehen, bestimmte sich wiederholende Bewegungen oder ganz einfach das Alter. Egal wo der Grund für deine Schmerzen liegt, ignorieren solltest du die Verspannungen im Rücken nicht.

Bevor du mit neuen Übungen beginnst, lasse die Ursachen für deine Rückenschmerzen von einem Arzt oder einer Ärztin abklären. Übe behutsam und konzentriere dich auf die Entspannung von Geist und Körper. Dabei hilft dir ein tiefer, ruhig fließender Atem. Sobald dir eine Asana Schmerzen bereitet, verkleinerst du die Bewegung, verwendest weitere Hilfsmittel oder lässt die Übung aus.

Praxis gegen einen verspannten Rücken

1. Ardha Apanasana
halbe Knie-zur-Brust Haltung

Ardha Apanasana, Yoga für den Rücken

5 Runden à 2 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute

Lege dich auf den Rücken. Mit einer Ausatmung ziehst du das rechte Knie zur Brust und hältst es mit beiden Händen. Dabei schiebst du die Lendenwirbelsäule nicht nach unten, sondern bewahrst ihre natürliche Wölbung bei – das gilt auch für die kommenden vier Übungen. Mit der Einatmung legst du das rechte Bein wieder ab. Mit der nächsten Aus- und Einatmung hebst und senkst du das linke Bein.

2. Supta Padangushthasana A
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage A

Supta Padangushthasana A, Yoga-Übung gegen einen verspannten Rücken

pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute

Lege einen Gurt um den rechten Fuß. Ausatmend streckst du das Bein nach oben, bis du eine sanfte Dehnung an der Beinrückseite spürst. Dabei greifst du den Gurt mit beiden Händen so, dass die Arme nahezu gestreckt sind und Schultern und Kopf entspannt am Boden liegen. Beide Füße sind gebeugt und in die Fersen geschoben. (Alternativ kannst du das linke Bein auch anstellen.) Anschließend wechselst du die Seiten.

3. Supta Padangushthasana B
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage B

Supta Padangushthasana B, Yoga Praxis für einen entspannnten Rücken

pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute

Lege den Gurt wieder um das gehobene rechte Bein. Nimm beide Gurtenden in die rechte Hand und strecke den linken Arm am Boden zur Seite. Senke mit einer Ausatmung das Bein langsam zur rechten Seite. Dabei versuchst du, die linke Hüfte am Boden zu halten und die linke Kniescheibe nach oben zeigen zu lassen. Du kannst dich unterstützen, indem du das das rechte Bein auf einem Block oder Kissen ankommen lässt.

4. Supta Padangushthasana C
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage C

Supta Padangushthasana C, Yoga für den Rücken

pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute

Mit einer Einatmung hebst du das rechte Bein wieder in die Senkrechte und nimmst beide Gurtenden in die linke Hand. Lege den rechten Daumen in die rechte Leiste und schiebe die Hüfte etwas nach unten, sodass Länge und Weite im unteren Rücken erhalten bleiben, wenn du nun mit einer Aus­atmung das Bein quer über den Körper zur linken Seite senkst. Anschließend wiederhole die vorige und diese Übungen auf der anderen Seite.

5. Sucirandhrasana
Nadelöhr-Haltung

Sucirandhrasana, Yoga für den Rücken

pro Seite 8–10 Atemzüge, insg. etwa 2 Minuten

Ziehe beide Knie zur Brust. Lege den rechten Fuß knapp über dem Knie ans linke Bein und drehe das rechte Knie auswärts. Ziehe mit beiden Händen das linke Bein so nah zum Rumpf, dass du eine sanfte Dehnung an der rechten Hüfte spürst. Dabei beugst du den rechten Fuß, um das Knie zu schonen. Achte auch hier auf die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule. Anschließend wechselst du die Seiten.

Beende die kurze Praxis mit 4 Minuten in Shavasana (Totenstellung).

Apropos Rückenschmerzen: Dr. Ronald Steiner erklärt hier, wie Yoga gegen Rückenschmerzen hilft.

Autorin Andrea Ferretti ist Vinyasa-Yogalehrerin. Als ehemalige Redakteurin der amerikanischen Ausgabe des YOGA JOURNAL hatte sie Gelegenheit, mit einigen der besten Lehrer*innen des zeitgenössischen Yoga zu arbeiten und von ihnen zu lernen.

Dich interessiert das Thema Rücken? Dann lies doch hier weiter:

Vom Schmerz in die Balance: So wirst du unspezifische Rückenschmerzen los
Gesund üben mit Kristin Rübesamen: Der untere Rücken

Kolumne: Blumenkinder, 68er-Spirit und Politik auf der Yogamatte

Blumenkinder-Gedanken begleiten unsere Autorin Carmen Schnitzer seit ihrer Jugend und werden es vermutlich bis ins hohe Alter tun. Eine kleine Reflexion über die 68er-Bewegung, Politik auf der Yogamatte und Indienröcke …

Text: Carmen Schnitzer / Titelbild: Jasmina007 von Getty Images Signature

Der Spirit der 68er

Ich war 14, als ich die alten Indienröcke meiner Mama aus einer Kiste im Keller zog und sie trug, bis sie buchstäblich auseinanderfielen. Drei Jahre später erschien mein erster Artikel außerhalb einer Schülerzeitung: Für die Jugendseite der Neuen Presse Coburg hatte ich einen kleinen Text über die “Neo-Hippies” der 1990er-Jahre geschrieben. Zu den Büchern, die ich damals verschlang, gehörten eine John-Lennon-Biografie, Erich Segals “Love Story” oder Jugendromane über 70er-Jahre-Sekten, und aus meinem Kassettenrekorder und später CD-Player erklangen regelmäßig Flower-Power-Lieder, “be sure to wear some flowers in your hair”, you know. Du siehst schon: Die 68er-Bewegung übte schon früh eine Faszination auf mich aus, und so ganz davon weg bin ich, Jahrgang 1976, ehrlich gesagt immer noch nicht.

Stimmungsbild, Martseniuk von Getty Images, Kolumne Blumenkinder
Foto: Martseniuk von Getty Images via Canva

“Das Private ist politisch”

Umso mehr freute es mich natürlich, dass ich, nachdem ich wieder in meiner Geburtsstadt München und hauptberuflich im Journalismus gelandet war, Rainer Langhans und seinen “Harem” kennenlernen durfte, vor allem mit Christa Ritter hatte und habe ich immer mal wieder ein bisschen Kontakt. Bei aller Bewunderung gingen diese Begegnungen durchaus auch mit einer gewissen – sicher ganz gesunden – Entzauberung einher, denn siehe da: Das waren ja auch bloß Menschen! Sogar solche, mit denen ich gar nicht immer einer Meinung war – die aber glücklicherweise offen waren für Diskussionen. Trotz dieser Meinungsverschiedenheiten gibt es Sätze, mit denen ich nach wie vor sehr mitgehe, etwa den 68er-Spruch: “Das Private ist politisch”.

In Zeiten von Social Media hat der noch mal eine viel weitere Dimension bekommen, was sowohl neue Chancen als auch neue Probleme mit sich brachte, doch diesen Aspekt genauer zu beleuchten, führt hier zu weit. Im Kern aber denke ich schon: Wenn wir es im Kleinen nicht schaffen, miteinander klarzukommen, wie sollte es uns dann im Großen gelingen? Und umgekehrt: Wie wollen wir das große Ganze begreifen, wenn wir es als etwas betrachten, das außerhalb unseres Alltags besteht? Wo ist Demokratie ein sinnvoller Ansatz, wo braucht es Autorität(en), nach welchen Regeln wollen wir leben – all das gilt es schließlich auch in der Familie zu überlegen, im Freundeskreis zu diskutieren, am Arbeitsplatz auszuhandeln usw. …

“Darum geht es Tatsächlich. Um die Verbindung von Allem.”

Stimmungsbild, Jasmina007 von Getty Images Signature, Kolumne Blumenkinder
Foto: Jasmina007 von Getty Images Signature via Canva

Die Auflösung von Groß und Klein

In meinem Roman “Feuerwerkskörper” schrieb ich: “In meiner Kunst blicke ich auf den Kiesel, du in der deinen auf den Berg. Ich auf die Tränen, du auf das Meer, ich auf den Moment, du auf die Ewigkeit. Was die Märchen angeht, die Hoffnungen, die Illusionen, ist es umgekehrt: Ich glaube an eine friedliche Heilung der Welt, du an deine eigene Heilung durch Liebe. Kinder sind wir, alle beide. Verirrte, sehnsüchtige Kinder.” Damals stand ich noch ziemlich am Anfang meines Yogaweges, aber heute denke ich: Darum geht es tatsächlich. Um die Verbindung von allem, um die Auflösung von “Groß” und “Klein” – ich bin niemals nur Einzelperson, sondern immer auch Teil einer Gemeinschaft, einer Gesellschaft.

Insofern kann Yoga eigentlich gar nicht unpolitisch sein. Selbst das Yoga nicht, das ich nur allein im stillen Kämmerlein betreibe. Denn wenn ich an mir selbst arbeite, wenn ich versuche, meinen Körper und Geist in Balance zu bringen und mich in Achtsamkeit übe, dann trage ich das auch in die Welt und treffe im besten Fall Entscheidungen, die einem harmonischen Zusammenleben von Menschen untereinander sowie von Mensch und Umwelt dienlich sind. Meine private Yogapraxis wird also ganz automatisch politisch.

Die Hoffnung stirbt zuletzt

Auch wenn mir beim Blick auf unseren Umgang mit der Welt manchmal ganz anders wird und ich nicht umhin komme festzustellen, dass wir den Karren sehenden Auges an die Wand fahren: Das Möchtegern-Hippiemädchen in mir will weiterhin an all das glauben, was mir als Teenie im Kopf herumschwirrte: “War is over, if you want it …” Die Hoffnung stirbt zuletzt – mit Blumen im Haar und vielleicht auf der Yogamatte. Aber noch ist es nicht so weit.

Carmen_Schnitzer, Autorin Yoga Journal

Indienröcke trägt Carmen Schnitzer immer noch gerne. Ihre letzten hat sie sich selbst in Dharamsala im Himalaya gekauft, auf ihrer ersten Reise ins Mutterland des Yoga. Erfahre mehr über unsere Autorin und besuche ihre Facebook-Seite.

Diese Kolumne stammt aus unserer YOGAWORLD JOURNAL Ausgabe 04/2024 mit dem Titelthema “Yoga & Politik”.

Mehr von Carmen Schnitzer liest du hier:

Mit dem Göttlichen ist das so eine Sache – von Carmen Schnitzer
Wie gelingt ein lebendiges Leben? – Kolumne von Carmen Schnitzer
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