Rezept für Selbst-Mitgefühl

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Forschungen legen nahe, dass Yoga Selbst-Mitgefühl fördern und so den Grundstein für positive Veränderungen legen kann. Eine Studie hat ergeben, dass nach einem achtwöchigen, auf Achtsamkeit basierenden Anti-Stress-Programm 90 Prozent der Teilnehmer ihr Selbst-Mitgefühl steigern konnten. Das Programm beinhaltete unter anderem Yoga, Meditation und Entspannungsmethoden. Folgende Technik empfiehlt die Psychologin:

Legen Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge, um Ihren ganzen Körper zu entspannen. Freuen Sie sich auf die Zeit, die Sie sich selbst schenken, um in liebevoller Weise ganz bei sich zu sein.

Dann starten Sie mit einer Art „Body Scan“, indem Sie langsam systematisch jedem einzelnen Teil Ihres Körpers Beachtung schenken, von Ihrer Schädeldecke bis hin zu Ihren Zehen. Welche Empfindungen kommen dabei hoch? Erlauben Sie sich alle Gefühle, ohne diese zu verurteilen. Wenn Sie irgendeine Spannung, einen Schmerz oder ein anderes Unwohlsein spüren, stellen Sie sich vor, wie Sie diese Leiden durch Achtsamkeit und Akzeptanz lindern.

Als nächstes erkennen Sie an, was jeder Teil Ihres Körpers für Sie tut. (Wenn Sie sich zum Beispiel gerade auf Ihre Kehle konzentrieren, dann seien Sie dankbar dafür, dass sie Ihnen hilft sich auszudrücken – etwa durch Worte oder auch Gesang.) Wenn Sie bei Ihrem Herzen angekommen sind, nehmen Sie wahr, dass hier Ihre Emotionen sitzen, sowohl die Selbstzweifel und Ängste als auch die Sehnsucht, sich um sich und andere zu kümmern. Versuchen Sie, beides zu schätzen, sowohl die Verletzlichkeit als auch das Mitgefühl, das Ihrem Herzen entspringt. Dann setzen Sie Ihren Body Scan fort bis hinunter zu den Zehen.

Beenden Sie die Übung, indem Sie innehalten, sich selbst annehmen und sich Glück, Gesundheit und Leidensfreiheit wünschen.

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