Erdende Yogapraxis: 10 Minuten (Teil 1)

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Diese erdende Yogapraxis hilft Ihnen, Stress zu lösen und blockierte Energien wieder in Fluss zu bringen. So können Sie auch in anstrengenden Phasen Ruhe bewahren und gelassen agieren. Das Zusammenspiel von Atem, Asana (Körperübungen) und Mudra (Handhaltungen) regt bestimmte Haut-Rezeptoren an, aktiviert die Nadis (Energiebahnen) und leitet Prana (Lebenskraft) durch sie hindurch. Das Ziel: ein klarer, bewusster Geist und ein beweglicher Körper. Dabei stehen vor allem Nacken, Schultern und Hüften im Fokus – alles Körperregionen, in denen sich Stress und Traumata häufig festsetzen.

10 MINUTEN Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben, üben Sie die folgenden Haltungen.

TIPPS
➳ Wenn Sie mögen, legen Sie zu Beginn der Praxis eine persönliche Intention fest:
Vielleicht gibt es etwas, das Sie gerne für sich erreichen oder auch loslassen wollen.
➳ Achten Sie während des Übens immer auf Ihren Atem und versuchen Sie, ihn möglichst
tief, sanft und gleichmäßig in der Ein- und Ausatmung zu halten.
➳ Gehen Sie liebevoll und sorgsam mit sich um, gerade wenn die Praxis herausfordernd
wird. Blicken Sie freundlich auf sich selbst, üben Sie in einer angemessenen Intensität
und gönnen Sie sich Pausen und sanfte Alternativen zu den beschriebenen Asanas.

2 Minuten (20–30 Atemzüge)
Einstimmende Sitzhaltung
Nehmen Sie eine angenehme Sitzhaltung ein, etwa Sukhasana (Schneidersitz), Vajrasana (Fersensitz), Ardha Padmasana (halber Lotos) oder Padmasana (Lotossitz). Dabei können Sie auch erhöht auf einem Kissen sitzen. Verwurzeln Sie sich über die Sitzknochen nach unten, richten Sie Becken und Wirbelsäule auf und schließen Sie die Augen. Legen Sie die linke Hand in Höhe des Herzens auf die Brust. Sie soll die Nerven beruhigen und heilende Impulse an Ihr Hormonsystem senden. Die rechte Hand legen Sie unterhalb des Nabels auf den Bauch. Hier endet der Vagusnerv, der unter anderem Puls und Atem reguliert. In dieser Haltung atmen Sie ruhig und bewusst und spüren, welche Empfindungen sich in Körper und Geist regen.

1 Minute (10–15 Atemzüge)
Kamelritt mit erhobenen Armen
Wenn Sie eine asymmetrische Sitzhaltung gewählt haben, dann wechseln Sie jetzt die Beinstellung. Strecken Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger, die Zeigefinger bleiben gestreckt. Einatmend heben Sie die Brust und strecken den Rumpf lang. Ausatmend runden Sie den Rücken, senken die Arme auf Schulterhöhe, drehen die Handflächen nach vorn und ziehen das Kinn zur Brust. Diesen Wechsel wiederholen Sie 1 Minute lang. Dabei lassen Sie die Bewegungen Ihrem natürlichen Atemrhythmus folgen.

pro Seite 30 Sekunden (5–7 Atemzüge)
Halsdehnung
Halten Sie die Augen weiterhin geschlossen und sitzen Sie aufrecht. Aus dieser Haltung lassen Sie das rechte Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Drücken Sie die linke Hand neben der linken Hüfte gegen den Boden. Um die Dehnung an der linken Seite des Halses noch zu intensivieren, können Sie die rechte Hand an die linke Seite des Kopfes legen und ganz sanft Zug ausüben.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Gomukhasana, Kuhkopf
Legen Sie das rechte Knie auf das linke. Die Füße sind gebeugt und liegen dicht neben den Hüften, die Sitzknochen wurzeln nach unten. Wenn das zu intensiv ist, sitzen Sie erhöht auf Blöcken oder längs auf einem Bolster (so sind auch die Knie erhöht). Heben Sie den rechten Arm und führen Sie beide Hände hinter den Rücken. Dort werden sie verschränkt oder greifen einen Gurt.

pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)
Bharadvajasana, Drehsitz des Bharadvaja
Setzen Sie sich aus dem Fersensitz nach rechts neben die Füße. (Alternative: Wenn es mühelos möglich ist, können Sie den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotos legen). Wurzeln Sie mit beiden Sitzknochen möglichst gleichmäßig nach unten und richten Sie Becken und Rumpf auf, bevor Sie sich mit einer Ausatmung nach rechts drehen.


An dieser Stelle können Sie die Praxis mit 2 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Shavasana (Totenstellung) beenden. Wenn Sie noch Zeit haben, machen Sie weiter mit den Übungen aus Teil 2 und Teil 3.

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