Kraftvolle Mitte: 30 Minuten (Teil 3)

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Diese Sequenz richtet sich nicht nur, aber ganz besonders an alle Mütter – und zwar in jeder Lebenslage. Die Praxis gibt Ihnen Kraft für die schönsten Momente des Elternseins und für jene, wenn Ihre Kinder Sie an den Rand des Wahnsinns treiben. Der Schlüssel dazu ist eine kraftvolle Mitte – sowohl körperlich als auch emotional. So bleiben Sie trotz überbordender Liebe und aller Herausforderungen des Mutterseins ganz in Ihrer Mitte.

30 MINUTEN Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, üben Sie zusätzlich zu Teil 1 und Teil 2 diese Haltungen.

1 Minute (je 8–10 Atemzüge)
Prasarita Padottanasana, Vorwärtsbeuge im gegrätschten Stand
Stellen Sie sich in eine weite Grätsche. Die Füße sind etwa eine doppelte Mattenbreite voneinander entfernt. Die Zehen drehen leicht nach innen, die Fersen nach außen. Stellen Sie sich vor, die Füße zögen zueinander hin, ohne sie jedoch zu bewegen. Das aktiviert die Beine. Beugen Sie sich aus den Hüftgelenken nach vorn und lassen Sie Oberkörper und Arme hängen (Variante: Sie umfassen die großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger.) Schmiegen Sie die Schultern zur Wirbelsäule.

1 Minute (je 8–10 Atemzüge)
Shalabhasana, Heuschrecke
Aus der Grätsche gehen Sie über Hund und Bretthaltung in die Bauchlage über. Breiten Sie die Arme weit zu den Seiten aus und heben Sie Herz, Kopf und Arme. Der Nacken bleibt lang. Anschließend heben Sie die Beine. Scheitelpunkt und Zehen ziehen voneinander weg. Dabei geht es eher darum, Länge zu schaffen als besonders hoch zu kommen. Atmen Sie tief und nehmen Sie wahr, wie der Atem die Asana verändert. Zwischen durch legen Sie den Kopf zur Seite gedreht ab und pausieren 1 bis 2 Atemzüge lang.

1 Minute (je 8–10 Atemzüge)
Tisch
Aus dem Sitzen stellen Sie die Füße auf und setzen die Hände hinter dem Gesäß auf. Die Handgelenke sind unter den Schultern ausgerichtet, die Finger zeigen zu den Füßen. Heben Sie das Becken und kommen Sie in den Tisch. Dabei sollten die Knie über den Fußgelenken ausgerichtet bleiben. Der Körper bildet von den Knien über das Becken bis zum Scheitel eine gerade Linie. Nehmen Sie bewusst wahr, wie der Atem durch den Oberkörper fließt.

4 Minuten (32–40 Atemzüge)
Sukhasana, einfache Sitzhaltung
Richten Sie eine bequeme Sitzhaltung mit oder ohne Kissen ein. Die Beine sind locker gekreuzt, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Lassen Sie die Wirbelsäule nach oben wachsen und verbinden Sie sich erneut mit Ihrer Atmung. Schließen Sie die Augen. Richten Sie die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle Partien des Körper und nehmen Sie Ihre Empfindungen wahr. Spüren Sie, wie der Atem die Rippen in alle Richtungen weitet und wie die Energie im Herzbereich zirkuliert.

5 Minuten
Salamba Supta Baddha Konasana, unterstützte gebundene Winkelhaltung in Rückenlage
Legen Sie ein Bolster (oder gefaltete Decken) längs auf die Matte. Setzen Sie sich so vor das Bolster, dass das Kreuzbein die Kissenkante berührt. Legen Sie die Fußsohlen aneinander und lassen Sie die Knie nach außen sinken. Wenn Ihr unterer Rücken empfi ndlich ist, stützen Sie die Knie mit Blocks oder Kissen ab. Legen Sie sich auf das Bolster und breiten Sie die Arme zu den Seite aus. Nach Bedarf stützen Sie den Kopf mit einem weiteren Block oder Kissen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie den Atem das Herz in alle Richtungen weiten.


Autorin und Model dieser Sequenz ist die Vinyasa-Lehrerin und Kirtan-Künstlerin Janet Stone. Als Mutter von zwei Töchtern weiß sie: „Muttersein ist ein immerwährendes Lernen: Loslassen, ermutigen, Fehler machen, Geduld haben – und dann nochmal eine Extraportion Geduld. Yoga kann dir mitten in diesem Abenteuer helfen, zentriert zu bleiben.“


Fotos: Rick Cummings

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