Welche Yogamatte für deine Yoga-Art?

Yoga ist eine vielfältige Praxis, die weit über die eigentliche Übung auf der Yogamatte hinausgeht. Jeder Yogastil hat seine eigenen Besonderheiten und Schwerpunkte, die ihn einzigartig machen. Von den ruhigen Flüssen des Hatha Yoga, das körperliche und geistige Grundlagen betont, bis hin zu den intensiven Sequenzen des Bikram Yoga oder Ashtanga Yoga; von den spirituellen Tiefen des Kundalini Yoga bis hin zur präzisen Ausrichtung des Iyengar Yoga – die Welt des Yoga ist reich an Vielfalt. Du bist dir noch unsicher, welcher Stil deinen Bedürfnissen & Vorstellungen entspricht? Oder möchtest du eine neue Yogarichtung für dich entdecken? // anzeige

Welche Yoga-Art passt zu dir?

Um die richtige Yogamatte für dich auszuwählen, solltest du dir zunächst überlegen, welche Yogastile für dich die passenden sind. Frage dich zu Beginn, warum du Yoga praktizieren und worauf du deinen Fokus legen möchtest. Diese Fragen helfen dir, den von dir bevorzugten Stil zu finden, denn jeder hat einen Anteil an diesen drei Dimensionen:

körperliche Fitness
geistige Entspannung
spirituelles Wachstum

Allerdings legt jeder Stil auch einen Schwerpunkt auf einer dieser drei Dimensionen. Die folgende Übersicht ist in diese drei Schwerpunkte aufgeteilt. Du findest jeweils für deinen präferierten Fokus die in Frage kommenden Yogastile.

Also, warum möchtest DU Yoga machen? Wo soll DEIN Fokus liegen?

Dein Fokus soll auf körperlicher Fitness liegen?

Power Yoga: Power Yoga ist eine kraftvoller und dynamischer Yogastil, der auf der Ashtanga-Tradition basiert. Er kombiniert fließende Bewegungen mit intensiven Haltungen, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu steigern. Diese Praxis ist ideal für alle, die ein anspruchsvolles Workout suchen, das sowohl den Körper stärkt als auch den Geist fokussiert. Power Yoga bietet ein intensives, schweißtreibendes Erlebnis, das die gesamte Fitness verbessert.

Bikram Yoga: Bikram Yoga, auch bekannt als Hot Yoga, umfasst 26 Posen und zwei Atemübungen, die in einem auf 40°C erhitzten Raum praktiziert werden. Diese intensive Yogaform fördert Flexibilität und Ausdauer durch die Kombination von Hitze und gezielten Haltungen. Ideal für alle, die eine schweißtreibende und körperlich herausfordernde Praxis suchen. Bikram Yoga hilft dabei, den Körper zu stärken und den Geist zu fokussieren.

Vinyasa Yoga: Vinyasa Yoga ist eine dynamischer Yogastil, bei der fließende Bewegungen mit der Atmung synchronisiert werden. Jede Pose geht nahtlos in die nächste über, was zu einem meditativen und intensiven Workout führt. Diese Praxis verbessert Kraft, Flexibilität und Balance, während sie gleichzeitig den Geist beruhigt. Vinyasa Yoga ist ideal für alle, die eine energiegeladene und ausgleichende Yogaerfahrung suchen.

Ashtanga Yoga: Ashtanga Yoga ist ein traditioneller und kraftvoller Yogastil, der eine feste Abfolge von Posen in einem zügigen Tempo durchführt. Diese Praxis betont Atemkontrolle, Körperhaltungen und Konzentration, wodurch Kraft, Flexibilität und Ausdauer gestärkt werden. Ashtanga Yoga erfordert Disziplin und Hingabe, ideal für diejenigen, die eine strukturierte und intensive Yogaerfahrung suchen. Es fördert sowohl körperliche Fitness als auch geistige Klarheit.

Dein Fokus soll auf geistiger Balance & Entspannung liegen?

Jivamukti Yoga: Jivamukti Yoga ist ein ganzheitlicher Yogastil, der körperliche, ethische und spirituelle Elemente vereint. Er kombiniert dynamische Asanas, Meditation, Mantras und philosophische Lehren, um Körper und Geist zu stärken und zu verbinden. Ideal für alle, die ein tiefgehendes und transformatives Yogaerlebnis suchen, fördert Jivamukti Yoga sowohl körperliche Fitness als auch spirituelles Wachstum und innere Ruhe.

Hatha Yoga: Hatha Yoga ist ein sanfter und langsamer Yogastil, der sich auf grundlegende Asanas (Körperhaltungen) und Pranayama (Atemübungen) konzentriert. Diese Praxis fördert Kraft, Flexibilität und geistige Entspannung, ideal für Anfänger*innen und alle, die eine ruhige und ausgleichende Yogaerfahrung suchen. Hatha Yoga hilft, den Körper zu stärken und den Geist zu beruhigen, indem es die Verbindung von Körper und Atem betont.

Yin Yoga: Yin Yoga ist eine ruhige und meditative Yogarichtung, die sich auf das lange Halten von Posen konzentriert, um tiefes Bindegewebe und Gelenke zu dehnen. Diese Praxis fördert Flexibilität und Entspannung, indem sie den Körper in sanfte Dehnungen versetzt. Yin Yoga ist ideal für alle, die eine beruhigende und introspektive Yogaerfahrung suchen, die den Geist beruhigt und den Körper regeneriert.

Restoratives Yoga: Restoratives Yoga ist entspannend und erholsam. Die Asanas werden lange gehalten und durch Hilfsmittel wie Decken und Blöcke unterstützt. Diese Praxis fördert tiefe Entspannung, Stressabbau und Regeneration, ideal für alle, die eine sanfte und beruhigende Yogaerfahrung suchen. Restoratives Yoga hilft, den Körper vollständig zu entspannen und den Geist zu beruhigen, was zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führt.

Dein Fokus soll auf spirituellem Wachstum liegen?

Kundalini Yoga: Kundalini Yoga zielt darauf ab, die Kundalini-Energie an der Basis der Wirbelsäule zu erwecken und sie durch die Chakren zu leiten. Diese Praxis kombiniert dynamische Atemübungen, Meditation, Mantras und Körperhaltungen, um sowohl körperliche als auch spirituelle Stärke zu fördern. Ideal für alle, die tiefere spirituelle Erfahrungen und innere Transformation suchen, unterstützt Kundalini Yoga das Erwecken des Bewusstseins und die Entwicklung innerer Kraft.

Yoga Nidra: Yoga Nidra, auch bekannt als “yogischer Schlaf”, ist eine geführte Meditationspraxis, die tiefe Entspannung und Heilung fördert. In einem Zustand zwischen Wachsein und Schlaf hilft Yoga Nidra, Stress abzubauen, innere Ruhe zu finden und tiefsitzende Spannungen zu lösen. Ideal für alle, die eine beruhigende und regenerierende Erfahrung suchen, bietet Yoga Nidra eine effektive Methode zur mentalen und emotionalen Erholung.

In der Divasya-Bibliothek findest du noch viele weitere Details zu den einzelnen Yogastilen – wie z.B. die Philosophie, den Fokus & Schwerpunkt, das Tempo & die Intensität, die Struktur & Sequenzierung.

Alles, was du jetzt noch brauchst, ist eine gute Yogamatte

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Sobald du deinen präferierten Yogastil gefunden hast, ist es wichtig, die passende Yogamatte auszuwählen, die deine Praxis unterstützt und komfortabel macht. Da jede Art von Yoga ihren jeweiligen Fokus hat, benötigt auch eine Yogamatte die passenden Vorteile und Stärken. Denn die Materialien von Yogamatten haben wie jeder Yogastil unterschiedliche Vorteile und Schwerpunkte. Daher hat Divasya vier unterschiedliche Typen von Yogamatten im Angebot, um den Bedürfnissen der 12 beliebtesten Yogarichtungen gerecht zu werden.

Alle Divasya-Yogamatten haben 4 Eigenschaften gemeinsam:

Ausschließlich hochwertige & nachhaltige Materialien
Rutschfeste & professionelle Konzeption und Material-Kombination
Stets flach & stabil aufliegend auf allen Böden
Ideale Größen & Dicken für besten Bodenkontakt und genug Raum für alle Asanas

Yogamatte PROFESSIONAL GRIP: Japanisches Eco-PU & Naturkautschuk (in 7 Farben erhältlich)

Ideal für folgende Yogastile:

Yogamatte NATURAL TOUCH: Kork & Naturkautschuk (in 6 Designs erhältlich)

Ideal für folgende Yogastile:

Yogamatte PURE TOUCH: Naturkautschuk pur

Ideal für folgende Yogastile:

Yogamatte SOFT FEELING: Recyceltes Mikrofaser & Naturkautschuk (in 3 Farben erhältlich)

Ideal für folgende Yogastile:

Yin Yoga | Restoratives Yoga | Yoga Nidra | Kundalini Yoga | Bikram Yoga

Mit der richtigen Kombination aus Yogastil und Yogamatte bist du bestens gerüstet, um deine Yogareise zu beginnen oder weiterzuführen.

Die Yogapraxis ist aber weit mehr als nur eine körperliche Übung auf der Yogamatte; sie ist eine Reise zu innerem Frieden, körperlicher Gesundheit und spirituellem Wachstum. Gutes Yogazubehör kann diese Reise erheblich bereichern, indem es Komfort, Unterstützung und eine tiefere Verbindung zur Praxis bietet:

Ein Yoga-Block bietet Unterstützung und Stabilität, die es ermöglichen, Posen sicher und effektiv auszuführen.
Ein Yoga-Handtuch sorgt für Hygiene und Rutschfestigkeit, besonders auch in Yogastudios.
Ein Yoga-Pad bietet gezielte Polsterung und Schutz für empfindliche Gelenke, was den Komfort erhöht und Verletzungen vorbeugt.

Darüber hinaus tragen Yoga-Armbänder und Yoga-Geschenke dazu bei, eine inspirierende und beruhigende Yoga-Atmosphäre zu Hause zu schaffen. Sie helfen, den Geist auf die Praxis auszurichten und eine tiefere Verbindung zu den spirituellen Aspekten des Yoga zu fördern.

Indem du in qualitativ hochwertiges Yogazubehör investierst, schaffst du die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche und erfüllende Yogapraxis. Egal, ob du Anfänger*in oder erfahrene*r Yogi*ni bist, das richtige Zubehör kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und deine Yogareise zu bereichern.

Mehr Info: divasya-yoga.de

Lichtmomente – Yoga für Menschen mit Demenz

Natalie Stenzel unterrichtet Yoga für Menschen mit Demenz in Pflegeheimen, auf Geriatrie-Stationen, in Demenz-Wohngruppen und bildet Yogalehrende fort. Hier erzählt sie, was diese Arbeit so besonders macht.

Text: Stephanie Schauenburg, Titelbild: Fred Froese/Getty Images Signature via Canva

Wie kann ich mir eine Demenz-Yogastunde vorstellen?

Das Allerwichtigste ist, dass ich erst einmal alle einzeln begrüße.

Warum?

Menschen mit einer Demenzerkrankung verlieren oft nicht nur kognitive Fähigkeiten sondern auch Sprache, also Kommunikationsmöglichkeiten. Was bleibt, ist das Gefühl. Das ist mein Ansatz: Ich bin da. Und wo ich bin, da bin ich ganz. Ich bin in Verbindung. Ob ich dabei wirklich authentisch bin, merken diese Menschen sofort.

Du hast dazu ein Konzept entwickelt. Worin besteht es?

Es beinhaltet nicht nur risikofreie Übungen, sondern auch Themen wie Würde, Scham, Trauma, Körpersprache, Kommunikation – und sehr viel Wissen über Demenz: Ich muss verstehen, was da anatomisch und psychisch genau passiert. Das sind Grundvoraussetzungen.

Und wie setzt du das konkret in einer Yogastunde um?

Mit einem fertigen Stundenbild hinzukommen, funktioniert nicht. Ich muss mich voll und ganz einlassen und die Stunde immer wieder anpassen an das, was gerade da ist: Unruhe zum Beispiel oder Aufregung. Dann gehe ich vielleicht ins Tönen, wir machen eine ruhige Atemübung oder praktizieren einfach nur Stille. Das heißt: Man braucht ein Repertoire, aus dem man schöpfen und das man der jeweiligen Stimmung immer wieder neu anpassen kann, also ein gutes Fundament – und viel Kreativität.

„Da ist noch so viel Leben in diesem Menschen – und das möchte ich sehen!“

Gleichzeitig kann ich mir denken, dass Routinen wichtig sind?

Oh ja! Als Yogalehrerin für Menschen mit Demenz sollte man Wiederholungen lieben lernen – und dann kann man manchmal wundersame Dinge erleben: Ein Mensch erscheint nach außen hin müde oder lustlos und plötzlich kommt eine bekannte Übung einfach so aus ihm heraus. Das sind echte Lichtmomente!

Was kann Yoga bei Demenzpatient*innen bewirken?

Vor allem können wir eine Gemütsveränderung bewirken: von einer resignierenden, manchmal auch traurigen Haltung in eine aufgerichtete, wache, interessierte Haltung. Das andere ist die Einwirkung auf das vegetative Nervensystem, indem wir zum Beispiel bei Nervosität den Parasympathikus aktivieren, etwa über Atemübungen oder Mudras.

Yoga bei Demenz Titelbild — *Foto: Danie Franco via Unsplash*

Wir kennen das ja alle im Yoga: Die körperliche Aufrichtung bewirkt eine psychische Aufrichtung, ein ruhiger Atem einen ruhigen Geist …

Das stimmt. Und es ist essenziell, dass ich als Yogalehrerin nicht gleich meine zu wissen, was gut ist: Der Mensch zeigt mir, was gut für ihn ist. Darauf lasse ich mich ein und von da möchte ich ihn abholen.

Wie gut können sich denn umgekehrt die älteren Menschen einlassen auf dieses fremdartige, indische System: Yoga?

Die meisten können mit dem Wort zunächst so gar nichts anfangen: Da kommt eine Frau mit blonden Haaren und Brille und die macht “Yoga” – was ist das denn? Tatsächlich ist das aber vollkommen egal. Für mich ist wichtig, dass die Menschen sagen: “Zu der Frau will ich wieder hin. Das hat mir gut gefallen!” Mehr braucht es nicht.

Dein Konzept heißt: “Yoga kennt keine Demenz”. Was meinst du damit?

Für mich ist Yoga eine Schatztruhe – und die ist nicht den Schönen und Fitten vorbehalten! Ich praktiziere selber seit über 20 Jahren und ich weiß: Diese Schatztruhe Yoga kennt keine Krankheiten. Demenz, MS, Parkinson, Fibromyalgie (von der ich selbst betroffen bin): Es spielt alles keine Rolle! Ich darf mir aus der Schatztruhe herausnehmen, was wohltut.

Mittlerweile gibt es ja auch einiges an Forschung zu dem Thema Yoga und Alzheimer…

… und das fließt auch alles in mein Konzept mit ein. Ich bilde mich laufend zur Thematik weiter, lese Studien und nehme an internationalen Fortbildungen teil. Ich möchte up-to-date sein, da ich auch eine Verantwortung im Umgang mit diesen Menschen trage. Sie haben ja eine erhebliche Gehirnschädigung und bestimmte Übungen können durchaus kontraproduktiv sein.

Forschung: Wie Yoga das Gehirn verändert

Aber in deinem Fokus steht jetzt nicht die Verbesserung der Hirnstruktur?

Nein, mein Fokus ist die Selbstwahrnehmung. Dieses Damoklesschwert Demenz würde ich wirklich mal gerne in die Besenkammer stellen und stattdessen den Mitmenschen sehen, mit seiner Biografie, seiner Würde. Da ist noch so viel Leben in diesem Menschen – das möchte ich sehen! Und ich möchte, dass er oder sie das auch selber wieder deutlicher wahrnimmt: diesen Körper, dieses Menschsein als Ganzes.

Wobei dieses Leben sich ja sehr stark unterscheidet von dem, das vorher war …

Es stimmt, Mitmenschen mit Demenz haben keine gesellschaftliche Rolle, keine Verpflichtungen mehr, das bricht dann alles weg. Sie leben in einer Art Urzustand, wo alles ungefiltert hochkommt. Aber ist das nicht auch faszinierend? Wir arbeiten uns auf der Yogamatte ab und wollen so schrecklich gerne loslassen, und den Menschen mit Demenz gelingt das völlig mühelos. Sie sind ganz im Hier und Jetzt – das nehme ich für mich selbst aus diesen Stunden mit. Und ich finde: Sie sind uns voraus.

Also genau das Gegenteil vom hohen Ross des Helfersyndroms.

Ich denke, das ist sehr wichtig: diese Demut. Ich habe einen Menschen vor mir, der ein ganzes Leben gelebt hat. Er verdient mein Mitgefühl – und das heißt: Ich gehe mit meinem Gefühl mit dem anderen Menschen mit. Das muss man kultivieren.

Genau wie den Humor!

Ja, unbedingt (lacht) – ohne den geht es überhaupt nicht! Mitgehen mit den Geschichten, die da erzählt werden. Es gibt ja überhaupt nur eine Wahrheit und das ist die Wahrheit des Mitmenschen mit Demenz – nicht meine eigene. Humor, Mitgefühl, Demut, mein eigenes Ego herunterfahren – dann funktioniert es!

Ein schönes Schlusswort, vielen Dank, liebe Natalie!

Natalie Stenzel unterrichtet Yoga, wie sie es selbst ausdrückt, mit “Herz, Hirn und Humor”. Im Rahmen von “Yoga kennt keine Demenz” bietet sie Fortbildungen für Yogalehrende an und kooperiert mit Alzheimergesellschaften. Als passionierte Wissenssammlerin arbeitet sie zu Demenz, Fibromyalgie, Trauma und Palliativ. Mehr zu Natalie Stenz erfährst du auf ihrer Website kijanayoga.de.

Dieses Interview stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 03/2023. Dort findest du auch unsere Reportage zu “OMY!” – ein Format des Vereins “Yoga für alle e.V.”,
das Yoga zu älteren Menschen bringt. Hier geht’s zur Ausgabe:

Yoga Journal Nr. 87 – 03/23 Print Ausgabe

Yoga im Altersheim – noch mehr Einblicke gibt es hier:

Yoga im Altersheim: So verändert die Praxis die Menschen

Yogapraxis für Vertrauen und Offenheit – mit Nina Heitmann

Große Transformationen verlangen uns einiges ab. Diese Sequenz hilft dir, dich in einer vertrauensvollen Offenheit in dir selbst zu verankern und positiv auszurichten. So fällt es dir leichter, die unendlichen Möglichkeiten zu sehen und einen bedeutsamen Beitrag zum großen Ganzen zu leisten.

Text und Sequenz: Nina Heitmann / Fotos: Nela König

Nach dem Stand der Wissenschaft gibt es mehr Sterne im Weltall als Sandkörner an allen Stränden und in allen Wüsten der Erde zusammen. Und dennoch ist dieses unermessliche Universum in diesem Augenblick nur vollständig mit jedem einzelnen, winzigen Sandkorn darin. Auch wenn dieses Beispiel unsere Vorstellungskraft sprengt, so hilft es doch zu begreifen, wie relativ unser persönliches Drama ist – und wie unersetzlich unser Dasein dennoch in der kosmischen Komposition des Augenblicks ist.

Über diese kosmische Komposition zu staunen, kann uns Vertrauen in den Sinn der eigenen Existenz geben und gleichzeitig den Blick für das bigger picture öffnen. Darin sind wir als Individuen zwar verschwindend winzig, aber trotzdem ein untrennbarer, notwendiger Teil des Ganzen. Das nimmt uns den Druck, etwas beweisen, leisten und erreichen zu müssen und motiviert uns dazu, uns mehr auf das Wohl aller auszurichten: Wir erkennen, dass das Wohl aller auch unser eigenes ist. Und die Welt braucht ganz offensichtlich mehr denn je Menschen, die genau das tun.

Die folgende Sequenz darf dich mit ihrem Schwerpunkt aus Rückbeugen und Hüftöffnern dabei unterstützen, dich immer wieder mit dem dafür nötigen Gefühl von Vertrauen und Offenheit in dir selbst zu verankern und positiv auszurichten. Dahinter steht die Überzeugung, das Yoga neben der körperlichen Ebene immer auch eine energetische, eine mentale, eine geistige und eine spirituelle Ebene hat. Wenn man sich jede dieser Ebenen bewusst macht, kann man die ganzheitliche Wirkung der Praxis noch feiner ausloten und ihre transformierende Kraft erleben.

Körperlich gehen die Hüftöffner und Rückbeugen in Bereiche, in denen wir uns besonders häufig verengen. In der Regel halten wir dann mit der körperlichen Spannung auch eine mentale. Wenn wir uns in einer herausfordernden Asana-Praxis aus der Komfort-Zone herausbewegen, zeigen sich diese mentalen Bewältigungsmechanismen oft besonders deutlich.

Solche Bewältigungsmechanismen sind zum Beispiel der Impuls, sich zu verengen, sei es nun, indem man sich durchbeißt oder aufgibt. Vielleicht gibt es im Leben Situationen, in denen das hilfreich ist, aber in Rückbeugen und Hüftöffnern kommt man damit nicht weit.

Wenn wir uns aber stattdessen in ein Gefühl von Vertrauen und Offenheit begeben, entspannt sich der Körper und aufgestaute Emotionen können abfließen. Energetisch wirkt diese Übungsreihe besonders auf Muladhara- und Anahata-Chakra (das Wurzel- und das Herzzentrum). Ein vitales Muladhara-Chakra gibt uns ein starkes Urvertrauen. Dieses Zentrum wird hier vor allem in den sitzenden Haltungen durch den Druck auf das Perineum aktiviert. Die Rückbeugen wirken als “Herzöffner” auf Anahata-Chakra, dessen Potenzial bedingungslose Liebe und Mitgefühl sind.

Aber auch die anderen Energiezentren unterstützen die Intention von Vertrauen und Offenheit: Hüftöffner arbeiten mit Svadhistana-Chakra, dem Sakralzentrum, das uns offen für Sinnlichkeit und Lebensfreude macht. Drehungen wirken auf Manipura-Chakra, das Nabelzentrum, das uns Selbstsicherheit gibt. Mit Simhasana befreien wir Vishuddha-Chakra, das Kehlzentrum, das uns einen authentischen Selbstausdruck ermöglicht. Mit Anjali-Mudra an der Stirn sammeln wir uns in Ajna-Chakra, dem Zentrum des dritten Auges, das unser Zugang zur tieferen Einsicht und universellen Wahrheit ist.

Die geistige Ebene der Praxis ist das Bewusstsein, mit dem wir die körperlichen, mentalen und energetischen Bewegungen bezeugen, ohne uns darin zu verlieren. Das trainiert unsere Fähigkeit, auch im Alltag nicht zum Spielball der Gegebenheiten zu werden, sondern bewusst zu entscheiden, in welcher Weise und in welches Geschehen wir uns involvieren wollen.

Die spirituelle Ebene der Praxis kann man nicht praktizieren, aber wir können ein spirituelles Erleben begünstigen. Zum Beispiel durch die Geschichte von den winzigen Sandkörnern, die das gigantische Universum erst vollständig machen. Oder indem wir einfach über das unfassbare Wunder des Daseins staunen und uns ergreifen lassen von etwas, das sich nicht begreifen lässt.

Bevor du beginnst

Du kannst die Sequenz im Anschluss an eine dynamische Yogapraxis üben oder dich gezielt dafür aufwärmen, zum Beispiel mit Sonnengrüßen. Wähle dafür eine Variante, die Rückbeugen und den tiefen Ausfallschritt enthält, um deine Brustwirbelsäule, Hüften, Oberschenkel und Leisten zu mobilisieren. Einige der gezeigten Asanas sind ziemlich anspruchsvoll, du kannst die Sequenz aber genauso gut mit den jeweils angegebenen einfacheren Alternativen üben!

Für eine korrekte Ausführung schau bei unserem Asana Finder vorbei.

1. Atemmeditation

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Atemübung

Finde dich in einer bequemen Sitzhaltung ein. Das kann ganz einfach der Fersensitzauf einem Kissen sein oder zum Beispiel das hier gezeigte Siddhasana, der Schneidersitz mit einem Fuß vor dem anderen. Erde deine Sitzfläche und richte dich auf. Dann legst du die rechte Hand auf deinen Bauch und die linke Hand auf dein Herz. Schließe die Augen und vertiefe sanft deinen Atem.

Stelle dir vor, dass du ein Gefühl von Offenheit und Liebe in dein Herz einatmest und ein Gefühl von Vertrauen und Sicherheit in deinen Bauch ausatmest. Verbinde so Bauch und Herz in Vertrauen und Offenheit. Bleibe so lange bei dieser Meditation, wie es sich gut anfühlt, mindestens aber 10 Atemzüge lang.

2. Utthana Sukhasana: Rückbeuge aus dem Schneidersitz

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Rückbeuge aus dem Schneidersitz

Kreuze im Sitzen die Fußgelenke mit dem rechten Fuß vorne. Lehne dich etwas zurück, setze die Hände in schulterweitem Abstand hinter dich und drücke die Fingerspitzen auf die Matte. Richte dich mit einer Einatmung noch einmal gerade auf und hebe dann ausatmend dein Becken vom Boden ab. Dabei rollst du automatisch auf Unterschenkel und Knie. Weite mit jeder Einatmung deinen Brustkorb und betone mit jeder Ausatmung das Heben des Beckens etwas mehr. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung, dann setzt du dich wieder auf den Boden.

Einfachere Alternative: Lege die Hände erhöht auf Blöcke.

3. Adho Mukha Sukhasana: Vorwärtsbeuge aus dem Schneidersitz

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Vorwärtsbeuge in der doppelten Taube

Du sitzt weiterhin im Schneidersitz mit gekreuzten Füßen und wanderst jetzt mit den Fingerspitzen nach vorne. Lass die Sitzbeinknochen dabei gleichmäßig in den Boden sinken und entspanne den unteren Rücken, die Leisten und die Hüften. Weite deinen Herzraum mit jeder Einatmung und erde dein Becken mit jeder Ausatmung. Bleib auch hier einige Atemzüge lang.

Einfachere Alternative: Setze dich erhöht auf ein Kissen und stütze eventuell auch deine Knie seitlich mit Kissen ab.

Wiederhole Haltung 2 und 3 mit dem linken Fuß vorne.

4. Eka Pada Mandukasana: Einbeinige Frosch-Variante

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit Einbeinige Frosch-Variante

Lege dich lang ausgestreckt auf den Bauch und setze die Fingerspitzen neben den unteren Rippen an die äußeren Mattenkanten. Ziehe das rechte Bein bis maximal in einen rechten Winkel neben der Hüfte und flexe dabei den Fuß, um das Knie zu schützen. Hebe dann mit einer Ausatmung den Rumpf vom Boden ab.

Weite den Brustkorb und den Schultergürtel mit jeder Einatmung und erde das Becken mit jeder Ausatmung. Bleibe einige Atemzüge lang, dann wiederholst du die Übung mit dem linken Bein angezogen. Vor dem Wechsel kannst du einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes loslassen.

Einfachere Alternative: Ziehe das Knie nur ein Stück weit zur Seite, stütze dich auf die Unterarme und lasse die Rippenbögen am Boden.

5. Mandukasana: Frosch

Vertrauen-Offenheit-Nina-Heitmann: Frosch

Beginne im Vierfüßlerstand und schiebe von dort aus die Knie so weit auseinander, wie möglich. Die Unterschenkel liegen möglichst parallel zueinander, die Zehen zeigen nach außen.

Stütz dich dann entweder auf die Unterarme oder, wenn möglich, legst du den Oberkörper ganz zum Boden ab und streckst die Arme lang nach vorne aus. Entspanne den Bauch und lass dein Brustbein Richtung Boden sinken. Bleibe einige weiche und tiefe Atemzüge lang in der Haltung und komme dann behutsam zurück in den Vierfüßler. Kreise zum Ausgleich das Steißbein ein paar Mal in jede Richtung.

Einfachere Alternative: Lasse die Knie dichter beisammen und die Hände aufgestützt.

6. Parivritta Utthan Prishthasana: Eidechsen-Twist (Variante)

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Eidechsen-Twist

Komm in einen tiefen Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorne. Das rechte Knie liegt am Boden, der Fuß streckt lang nach hinten. Hebe einatmend den linken Arm und kippe gleichzeitig den linken Fuß auf die Außenkante, sodass auch das linke Knie zur Seite kippt. Lege die linke Hand an den Hinterkopf und lasse die rechte Leiste bewusst Richtung Boden sinken. Einatmend wächst du durch die Wirbelsäule in die Länge, ausatmend ziehst du den linken Ellenbogen Richtung Decke und das linke Knie Richtung Boden.

Dabei spürst du eine Dehnung in der linken Brust und Schulter und in der rechten Hüfte. Bleibe einige Atemzüge lang und setze dann linke Hand und linke Fußsohle wieder auf. Von hier aus machst du direkt ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 7.

Einfachere Alternative: Setze die untere Hand auf einen Block und strecke den oberen Arm zur Seite.

7. Eka Pada Rajakapotasana: Königstaube

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Königstaube

Schiebe den linken Fuß zur rechten Hand und senke das Becken ab (Phase a). Wenn das gut möglich ist, hebst du den rechten Fuß (Phase b). Um noch einen Schritt weiter zu gehen, ziehst du den rechten Fuß zu dir heran. Wenn möglich, legst du ihn in die rechte Ellenbogenbeuge (Phase c). Als letztes hebst du den linken Arm. Wenn möglich, legst du die Hände hinter deinem Kopf ineinander.

Sei bei jedem Schritt achtsam, lass dir Zeit und bleibe jeweils ein paar Atemzüge lang. Gehe nur weiter, wenn du dabei mit der Intention der Übungssequenz in Offenheit und Vertrauen ein- und ausatmen kannst. Löse dich anschließend behutsam aus der Haltung und lege Fuß und Hände zurück auf den Boden, bevor du direkt weitergehst zu Übung 8.

Einfachere Alternative: Bleibe in Phase a, zusätzlich kannst du deine Sitzfläche durch ein Kissen oder eine gerollte Decke erhöhen.

8. Matsyendrasana: Drehsitz

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Drehsitz

Bewege aus der Taube dein rechtes Bein nach vorne und stelle den rechten Fuß außen an den linken Oberschenkelseite am Boden auf. Richte den Oberkörper lang auf, bevor du ihn mit einer Ausatmung nach rechts drehst und die rechte Hand hinter dir auf die Matte oder einen Block setzt, dabei legst du den linken Arm locker um das aufgestellte Bein (Phase a).

Wenn es gut möglich ist, legst du den linken Ellenbogen außen gegen den rechten Oberschenkel und legst deine Handflächen aufeinander (Phase b). Finde mit jeder Einatmung mehr Aufrichtung, mit jeder Ausatmung schmiegst du dich in den Twist. Bleibe einige Atemzüge lang und drehe den Rumpf einmal ausgleichend nach links, bevor du zur Mitte zurückkommst. Von hier gehst du direkt weiter zu Übung 9.

Einfachere Alternative: Bleibe in Phase a, zusätzlich kannst du das linke Bein nach vorn ausgestreckt lassen und den rechten Fuß an seine Innenseite stellen.

9. Simhasana in Agnistambhasana: Löwe in der doppelten Taube

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Löwe in der doppelten Taube

Aus dem Drehsitz legst du den linken Unterschenkel parallel zur vorderen Mattenkante und stapelst den rechten Unterschenkel darauf, das rechte Fußgelenk liegt dabei nach Möglichkeit auf dem linken Knie. (Bei Schmerzen im Knie unbedingt die einfachere Alternative wählen!) Setze die Fingerspitzen außen vor den Knien auf die Matte und atme so tief ein, wie du kannst. Halte die Luft einen Moment an. Dann öffne den Mund weit, strecke die Zunge heraus und brülle mit der Ausatmung wie ein Löwe. Für die kommenden beiden Übungen bleibst du in dieser Sitzhaltung.

Einfachere Alternative: Sitze erhöht auf einem Kissen und / oder lege nur die Füße statt der Unterschenkel übereinander.

10. Uddiyana Bandha in Agnistambhasana: Zwerchfellverschluss in der doppelten Taube

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit: Zwerchfellverschluss in der doppelten Taube

Bleibe nach deinem Löwenschrei ausgeatmet und aktiviere Uddiyana Bandha, indem du die Bauchdecke locker lässt und sie dann unter die Rippen ziehst. Halte Uddiyana Bandha, solange es mühelos geht. Dann entspannst du die Bauchdecke und atmest wieder tief ein. (Während der Schwangerschaft, bei Bluthochdruck oder Entzündungen und Operationsnarben im Bauchraum, praktiziere die Atemverhaltung nach der Löwenatmung ohne Uddiyana Bandha.)

11. Agnistambhasana: Vorwärtsbeuge in der doppelten Taube

Nachdem du Uddiyana Bandha gelöst und eingeatmet hast, lässt du dich mit der nächsten Ausatmung in eine Vorwärtsbeuge sinken. Komm dabei ruhig etwas aus deiner Komfortzone, aber geh nicht über deine Grenze hinaus, sondern bleibe weiter in der Qualität von Vertrauen und Offenheit. Entspanne dich mit jedem Atemzug ein wenig mehr. Wenn es genug ist, richtest du dich behutsam wieder auf. Löse die Beine und strecke sie zum Ausgleich aus.

Wiederhole 6–11 jetzt mit dem rechten Fuß vorne.

12. Upavishtha Konasana: Vorwärtsbeuge aus dem gegrätschten Sitz

Nina-Heitmann: Praxis Vertrauen und Offenheit:Vorwärtsbeuge aus dem gegrätschten Sitz

Bringe die Beine in eine weite Grätsche und erde bewusst deine Sitzknochen und Beinrückseiten. Setze die Fingerspitzen vor dir auf die Matte und richte die Wirbelsäule gerade auf. Atme tief ein und wandere ausatmend mit den Händen nach vorne (Phase a). Wenn möglich, legst du die Ellenbogen am Boden ab und legst die Hände in Anjali Mudra an die Stirn. Erlaube dir, Vertrauen und Offenheit tief zu verinnerlichen. Bleib einige Atemzüge lang, bevor du dich behutsam wieder aus der Haltung löst.

Einfachere Alternative: Sitze erhöht auf einem Kissen, stütze deine Kniekehle mit einer gefalteten Decke und bleibe in Phase a.

13. Shavasana: Abschlussentspannung

Beende die Praxis in einer bequem eingerichteten Rückenlage mit Shavasana. Entspanne dich mindestens 5 Minuten lang. Dann kommst du behutsam wieder zum Sitzen und wiederholst die Atemmeditation vom Anfang. Lade dich dabei bewusst für dein eigenes Wohlempfinden ganz mit Vertrauen und Offenheit auf – und damit zum Wohle aller.

Nina Heitmann unterrichtet seit beinahe 20 Jahren in Berlin und international Yoga, Pranayama und Meditation. Ihre Schüler*innen lieben sie für ihre unvergleichliche Mischung aus Charisma, Hinwendung und Lebensklugheit. Was Yogi*nis nicht unbedingt wissen: Als Nina MC war sie in jungen Jahren ein Star der deutschen der Rap- und Hiphop-Szene. Wenn du mehr über Nina Heitmann wissen willst, besuche ihre Website oder Instagram-Account.

Nina Heitmann war auch schon Gast in unserem Podcast, hier kommst du direkt zur Folge mit ihr:

#99 Praxisreihe: Traditionelle Shavayatra-Meditation – mit Nina Heitmann

#115 Praxischeck Pranayama Teil 2: Hebe deine Atempraxis auf ein neues Level – mit Ann-Sophie Briest

Expertenwissen zu speziellen Pranayama-Techniken und deren Anwendung in Asanas und Alltag

In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ setzen wir den Praxischeck Pranayama fort und vertiefen das Thema der yogischen Atemarbeit. Gastgeberin Susanne Mors und die erfahrene Ärztin und Yogalehrerin Ann-Sophie Briest führen durch diese spannende Fortsetzung, in der sie sowohl grundlegende als auch fortgeschrittene Techniken besprechen. Dabei steht nicht nur die Theorie im Vordergrund, sondern vor allem praktische Tipps und Anleitungen für eine sichere und effektive Praxis.

Ann-Sophie teilt ihr fundiertes Wissen über verschiedene Pranayama-Techniken, darunter Wechselatmung (Nadi Shodhana), Ujjayi und Brahmari, oder spezielle Anwendungen von Kumbhaka, der Atempause, die die Atemarbeit intensiviert. Sie erklärt, wie man durch den gezielten Einsatz dieser Techniken gesundheitliche Aspekte, wie beispielsweise die Atemkapazität, verbessern und eine tiefere meditative Praxis fördern kann. Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf der Vermeidung häufiger Fehler und wie man diese durch bewusste Korrekturen vermeidet.

Außerdem richten die beiden Frauen den Blick auf Mudras und Bandhas, spezielle Hand- und Körperhaltungen sowie energetische Verschlüsse, die die Wirkung der Atemübungen verstärken und Energien im Körper lenken. Hier findest du wertvolle Hinweise, wie diese Techniken konkret angewendet werden können, um körperliche und geistige Blockaden zu lösen und die Lebensenergie (Prana) besser fließen zu lassen.

Zusätzlich erfährst du, wie Pranayama-Techniken in Asanas integriert werden können, um die Wirkung der Körperhaltungen zu vertiefen und eine ganzheitliche Yogapraxis zu fördern. Ann-Sophie gibt einige Tipps, wie du Pranayama gezielt im Alltag nutzen kannst, um zum Beispiel bei Lampenfieber die Ruhe zu bewahren oder bei Erschöpfung neue Energie zu tanken. Diese Folge bietet somit nicht nur eine Vertiefung des Wissens aus Teil 1, sondern erweitert auch die Möglichkeiten, Pranayama in verschiedenen Lebenslagen anzuwenden.

Lass dich inspirieren, deine Atempraxis auf ein neues Level zu heben!

Die Kraft der veganen Ernährung: LiveFresh Foodkur für dein Wohlfühlgewicht

In einer Welt, die sich zunehmend der Bedeutung einer gesunden Lebensweise bewusst wird, gewinnt die vegane Ernährung immer mehr an Relevanz. LiveFresh hat sich darauf spezialisiert, Menschen dabei zu unterstützen, ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu fördern. Die neue vegane Foodkur verspricht nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch eine nachhaltige Steigerung des Wohlbefindens. Erfahre, wie du dein Wohlfühlgewicht erreichen kannst. //anzeige

Warum vegan?

Eine vegane Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, bietet zahlreiche Vorteile, die sowohl ethischer als auch gesundheitlicher Natur sind. Ethisch betrachtet bedeutet eine vegane Lebensweise, Tiere und ihre Lebensräume zu respektieren und zu schützen. Dies reduziert das Leid und die Ausbeutung von Tieren in der Lebensmittelindustrie.

Gesundheitlich gesehen ist eine vegane Ernährung reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zu einer gesunden Lebensweise beitragen. Zudem fördert der hohe Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel die normale Funktion der Verdauung und trägt zur Gewichtskontrolle bei.

Auch ökologisch hat der Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere tierische Erzeugnisse Vorteile, da du so einen geringeren CO₂-Fußabdruck hinterlässt und weniger natürliche Ressourcen wie Wasser und Land verbrauchst.

Was ist die LiveFresh Foodkur?

Die LiveFresh Foodkur ist ein speziell entwickeltes Programm, das auf den Prinzipien der veganen Ernährung basiert und auf wissenschaftlicher Basis entwickelt wurde. Die Kur umfasst eine Reihe von ausgewogenen veganen Bowls, leckeres Low-Carb Porridge, gesunde Snacks, High-Protein Shakes sowie kaltgepresste Säfte. Alles sorgfältig zusammengestellt, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Bereits vor der Foodkur wirst du optimal auf die kommende Ernährungsumstellung vorbereitet. Während und nach der Kur erhältst du ganzheitliche Tipps für mehr Bewegung im Alltag sowie leckere und gesunde Rezept-Ideen. So lässt sich die Kur einfach in deinen persönlichen Alltag integrieren und du kannst langfristig dein Wohlfühlgewicht erreichen.

Die Vorteile der veganen LiveFresh Foodkur:

Wissenschaftlich fundiert: Die LiveFresh Foodkur wurde von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer entwickelt und basiert auf den neuesten wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen. Die Kur entspricht damit der deutschen Diätverordnung und garantiert somit eine sichere und vor allem effektive Gewichtsreduktion.
Bequem und zeitsparend: Die Kur ist darauf ausgelegt, dir den Alltag zu erleichtern. Alle Mahlzeiten sind in wenigen Minuten fertig zubereitet – ohne dabei auf Geschmack oder Nährstoffe verzichten zu müssen. Du sparst Zeit bei der Planung und Zubereitung und kannst dich voll und ganz auf dein Wohlbefinden konzentrieren.
Lecker und abwechslungsreich: Die LiveFresh Foodkur bietet eine breite Palette an schmackhaften Mahlzeiten. Mit verschiedenen Porridges, Trinkmahlzeiten, Snacks und Abendgerichten wird jeder Tag zu einem kulinarischen Erlebnis, das nie langweilig wird.
Effektives Kaloriendefizit: Durch die speziell zusammengestellten, kalorienarmen Mahlzeiten erreichst du ein tägliches Kaloriendefizit von bis zu 800 kcal. Dies fördert eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme ohne Hungergefühl.
Rundum-sorglos-Paket: Mit der LiveFresh Foodkur erhältst du ein Komplettpaket, das alle notwendigen Mahlzeiten und Snacks beinhaltet. Du wirst durch die gesamte Kur geführt und begleitet, sodass du dich um nichts kümmern musst.

Starte in eine dauerhaft gesunde Lebensweise

Die LiveFresh Foodkur ist so konzipiert, dass sie einfach in den Alltag integriert werden kann. Ein typischer Tag könnte wie folgt aussehen:

8:00 Uhr – Frühstück: Starte den Tag mit einem Low-Carb High-Protein Porridge und Zitronenwasser. Der Porridge ist in den Geschmacksrichtungen Apfel-Zimt, Schoko oder Waldfrucht erhältlich und sorgt für einen energiereichen Start in den Tag.
12:00 Uhr – Mittagessen: Genieße eine leckere Trinkmahlzeit, einen Snack und eine Vitaminkapsel mit hohem Proteingehalt. Die Trinkmahlzeit gibt es in den Sorten Schoko, Vanille oder Waldfrucht und versorgt dich mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
15:00 Uhr – Snack: Ein Bio Knabbersnack wie Veggie Mix oder Tamari Soja hilft, kleine Tiefs oder Hungerattacken zu überbrücken und liefert dir zusätzliche Energie.
18:00 Uhr – Abendessen: Eine vollwertige Low-Carb High-Protein Mahlzeit und ein Sunshine Berry Shot bilden den Abschluss des Tages. Die Mahlzeiten sind schnell und einfach in maximal neun Minuten zubereitet und bieten dir jeden Abend eine neue, leckere Variante.

Möchtest du mittags lieber mehr essen? Kein Problem! Bereite die vegane Bowl schon zum Mittagessen zu und genieße die High-Protein Trinkmahlzeit abends. Gestalte deine Abnehmreise flexibel und passe sie deinen persönlichen Bedürfnissen und deinem Alltag an.

Mehr Info: livefresh.de

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Salamba Sarvangasana

Ein Klassiker: der Schulterstand. Als Umkehrhaltung führt er uns in ein energetisch-meditatives Erleben. Allerdings birgt die Asana auch potenzielle Verletzungsgefahren. Daher sind eine gründliche Nackenvorbereitung und präzises Alignment während der Übung entscheidend.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Salamba Sarvangasana

In der Umkehrhaltung wird der Körper neu ausgerichtet, das stabilisiert die Wirbelsäule, kräftigt die Atemmuskulatur und verbessert den Blutrückstrom aus den Beinen zum Herzen. Letzteres ist bei Flüssigkeitsstau in den Beinen hilfreich und trainiert das Herz-Kreislaufsystem. BKS Iyengar schreibt der Übung außerdem die Verbesserung des Blutflusses zum Gehirn zu, was zu mentaler Klarheit und einer Steigerung der Merkfähigkeit führen soll. Traditionelle Hatha-Yogis sahen bei der Übung sogar einen Anti-Aging-Effekt.

So geht’s:

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Salamba Sarvangasana

Step 1: Hebe aus der Rückenlage mit einer Einatmung deine Beine und strecke sie senkrecht nach oben.

Step 2: Wenn die Senkrechte erreicht ist, kippst du die Beine etwas nach hinten und rollst den Rücken vom Boden weg.

Step 3: Stütze den Rumpf mit den Händen. Deine kleinen Finger sollten sich dabei berühren und entlang der Wirbelsäule nach oben weisen. Deine Füße sind gepointet. Die Fußrücken setzen also die nach oben strebende Gerade aus den Beinen fort.

Alignment Cues

Schulterblätter aktiv: Der Schulterstand ist kein Nackenstand. Um deine Halswirbelsäule zu schützen, ist es wichtig, dass du auf Schulterblättern und Hinterkopf stehst und zwischen den Schulterblättern etwas Abstand zum Boden hältst. Der Hinterkopf liegt auf, die Halswirbelsäule bleibt aber ebenfalls in der Luft. Das erreichst du, indem du die Schulterblätter aktiv nach hinten schiebst und den Hinterkopf bewusst gegen den Boden drückst.

Becken weit: Achte darauf, deine Iliosakralgelenke nicht zu verengen. Halte daher bewusst die Sitzbeinhöcker weit und strecke das Kreuzbein zwischen den Beckenhälften nach oben.

Rumpf aufspannen: Baue bewusst eine Spannung zwischen der Vorderseite des Beckens und dem Herzraum auf. Kreiere einen weiteren Spannungsbogen zwischen Kreuzbein und Hinterkopf. Ziehe einatmend vom Schambein und ausatmend von den Rippenbögen jeweils Richtung Bauchnabel. So entsteht Stabilität im Rumpf und deine Wirbelsäule erfährt Länge.

Spannung bis in die Füße: Leite deine Körperspannung bis in die Füße. Das gibt deinem gesamten Körper Stabilität und hilft dir, die Balance über deinen Schulterblättern zu finden.

Risiken

Der Schulterstand kann bei nicht ganz optimaler Ausführung und Vorbereitung zu viel Gewicht auf die Halswirbelsäule bringen. Das kann die filigranen Facettengelenke, die aus der Halswirbelsäule hervortretenden, Nerven und sogar das Rückenmark quetschen und schädigen. Umkehrhaltungen werden auch mit erhöhtem Glaukom-Risiko in Verbindung gebracht und können bei erhöhtem Blutdruck, bei vorheriger Schädigung der Blutgefäße im Gehirn und bei Einnahme von Blutverdünnern Hirnblutungen verursachen. Der erhöhte Rückstrom von Flüssigkeit aus den Beinen zum Herzen trainiert das Herz, kann es aber bei bestehender Herzinsuffizienz auch überfordern.

Vorsichtsmaßnahmen:

Kläre mögliche Vorschädigungen am Herzen, an den Augen und Hirn-Gefäßen mit einem Arzt oder einer Ärztin ab.
Bleibe im Schulterstand nur einige Atemzüge lang – nicht mehrere Minuten.
Kräftige Hals, Nacken und Schulterregion mit gezielten Übungen.
Achte dann auf gutes Alignment.

Alternative Form von Salamba Sarvangasana

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Salamba Sarvangasana - Alternative

Wenn du die wohltuende, regenerierende Wirkung der Umkehrhaltung genießen möchtest, aber kein Risiko eingehen kannst oder willst, lässt du das Becken am Boden (oder leicht erhöht auf Kissen oder Bolster) und streckst nur die Beine senkrecht nach oben.

DR. RONALD STEINER ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald Steiner und Salamba Sarvangasana findest du auf ashtangayoga.info.

Hier findest du noch mehr Alignment Cues von Dr. Ronald Steiner

Auch im “YogaWorld Podcast” war Dr. Ronald Steiner bereits mehrmals zu Gast. Wie z.B. in dem spannenden Zweiteiler über Yogatherapie:

#91 Yoga als Therapie Teil 1: Grundlagen und Chancen – mit Dr. Ronald Steiner

Pancha Mahabhuta: So verbindest du dich mit den 5 Elementen

In der indischen Kultur und besonders im Ayurveda spricht man von fünf
Elementen, den Pancha Mahabhutas. Sie sind in allen Erscheinungen enthalten – auch in uns selbst. Besonders beim Outdoor-Yoga bietet sich die Gelegenheit, mit diesen 5 Elementen in Verbindung zu treten.

Text: Stephanie Schauenburg, Titelbild: Natali Smirnova via Pexels

Das Element Erde (Prithivi)

Pancha Mahabhuta 5 Elemente und Yoga — Element Erde: Hier geht es um Stabilität und die Kraft der unteren Körperhälfte.

Barfuß über den Waldboden gehen, die Zehen tief in den heißen Sand graben, rücklings in einer Wiese liegen oder sich mit Händen und Füßen am Kletterfelsen emporhangeln – im Sommer spüren wir die Erde so deutlich wie sonst selten. Sie schenkt uns Nahrung, Struktur und Halt. Unser physischer Körper mit all seinen Knochen, Muskeln und Organen ist aus diesem Element, aus irdischer Materie geformt. Ihm verdanken wir die Möglichkeit zu wachsen, Kraft und Selbstvertrauen zu entfalten. Nicht umsonst sprechen wir in der Asana-Praxis so häufig davon, uns zu “erden”: Die Erde trägt uns dank der Schwerkraft in jeder Körperhaltung und jeder Lebenslage. Daher assoziiert man im Yoga vor allem Stehhaltungen mit dem Element Erde: Hier geht es um Stabilität und die Kraft der unteren Körperhälfte.

Anregung: Erforsche in einfachen Stehhaltungen wie Tadasana (Berg) und Vrikshasana (Baum) deine Verbindung zur Erde. Stelle dir vor, wie aus deinen Füßen Wurzeln wachsen, durch die mit jeder Einatmung die nährende Kraft der Erde in deinen Körper aufsteigt, während du dich ausatmend ihrem Halt immer tiefer anvertraust.

Das Element Wasser (Apas oder Jala)

Mit einem großen Platsch mitten hinein ins kühle Nass, schwimmen, planschen, viel trinken und auch mit den Augen ins große Blau eintauchen und stundenlang aufs Meer, den See oder Fluss schauen: Im Sommer zieht uns das Wasser fast magisch an. Die fließende Qualität dieses Elements, seine Geschmeidigkeit und Anpassungsfähigkeit lehren uns Akzeptanz und Mitgefühl. Auch in unserem Körper erfahren wir dieses Fließen, denn wir bestehen zu ca. 60-65 Prozent aus Wasser. Zudem hat Wasser eine dynamische Kraft, die den härtesten Stein zu formen vermag. Deswegen steht dieses Element auch für Kreativität und Selbstausdruck. Die dem Wasser zugeordnete Qualität der akzeptierenden Hingabe üben wir im Yoga bei Vorwärtsbeugen und Übungen, die die Hüften mobilisieren.

Anregung: Nimm Verbindung zu deiner eigenen Wassernatur auf, indem du dich sachte schüttelst, drehst oder auch wild hüpfst und tanzt. Stelle dir vor, dass diese Bewegungen die Flüssigkeiten in deinem Körper aufwühlen wie Wasser, das man in einer Flasche schüttelt. Danach stehst du still und beobachtest, wie die Bewegtheit sich ganz allmählich wieder legt.

Das Element Feuer (Tejas)

Man muss nicht unbedingt ein Lagerfeuer entfachen, um im Sommer dem Element Feuer nahe zu sein: Schon wenn morgens die Sonne aufgeht, wenn sie uns auf der Haut brennt und zum Schwitzen bringt, um dann abends glutrot unterzugehen, erleben wir das Feuerelement, seine Intensität und transformierende Kraft. Fast alle alten Kulturen haben die Sonne als Lebensspenderin verehrt, ihr Licht symbolisiert Intelligenz und Erkenntnis, zugleich steht ihr Feuer für Aktivität und Emotion. Auf körperlicher Ebene ist dem Feuerelement das Nervensystem zugeordnet. Weil auch das in der Körpermitte angesiedelte, sonnengelb dargestellte Manipura-Chakra zum Element Feuer gehört, stehen im Yoga all jene Asanas unter seinem Zeichen, die Kraft und Halt aus dem Bauch erfordern, ganz besonders fordernde Armbalancen.

Anregung: Die indischen Yogis haben eine wunderbare Form gefunden, um sich mit der Sonne zu verbinden: Surya Namaskar, den Sonnengruß. Am berührendsten ist es, ihn im Freien und mit Blick auf die auf- oder untergehende Sonne zu üben und dabei wahrzunehmen, wie sich der eigene Körper aufwärmt und sein Feuer entfacht.

Das Element Luft (Vayu)

Vor die Tür treten und tief durchatmen, die Nase in den Wind halten oder am ganzen Körper spüren, wie eine sanfte Brise ihn umschmeichelt: Das Luft-Element ist sofort präsent, wenn man rausgeht “an die frische Luft”. Im Sanskrit-Wort zeigt sich, dass Yoga und Ayurveda dieses Element vor allem als Bewegung begreifen: Vayu bedeutet Wind. Entsprechend steht die Luft in dieser Tradition nicht nur für Klarheit, Frische und Leichtigkeit, sondern vor allem auch für Dynamik. Der rhythmische Wechsel von Expansion und Kontraktion in Atem und Herzschlag, aber auch der Tastsinn, die geistige Bewegung der Vrittis und die Intuition sind diesem Element zugeordnet. In der Yoga-Praxis ist die Bewegtheit von Vayu fast allgegenwärtig, besonders aber in herzöffnenden Rückbeugen, Umkehr- und Gleichgewichtshaltungen – und natürlich beim Pranayama, den yogischen Atemübungen.

Anregung: Mit dieser Atemübung im Freien machst du dir bewusst, wie sehr du über den Atem in jedem Moment mit der Welt verbunden bist. Dazu richtest du die Wirbelsäule auf und stimmst dich eine Weile auf deinen Atem ein. Dann beginne damit, dir den Atem als eine Art Tanz mit deiner Umgebung vorzustellen: Wenn du ausatmest, atmet der Raum um dich herum ein. Wenn du einatmest, atmet er aus.

Das Element Äther (Akasha)

Das fünfte Element ist das subtilste. Am besten verstehen wir es vielleicht, wenn wir an einem schönen Tag in einen hohen, weiten Himmel hinein lauschen. Denn in Akasha, dem Äther oder Raum, begegnen sich nach indischer Vorstellung Leere und Klang, Helligkeit und Bewusstsein. Gleichzeitig steht dieses Element aber auch für das Prinzip von Verbundenheit, denn der Raum umschließt alle anderen Elemente. Erst in ihm können sie sich überhaupt manifestieren, also im wahrsten Sinn des Wortes “in Erscheinung treten”.

Anregung: Da das Äther-Element dem Klang und dem Hörsinn zugeordnet ist, liegt es nahe, sich ihm mit einem Mantra anzunähern. Mit dem Klang “OM” im leeren Raum begann nach hinduistischer Vorstellung das Universum. Chante ihn mit geschlossenen Augen und lausche in deinen Körper hinein: Meistens kann man die Schwingung, die er erzeugt, gut wahrnehmen. Beim Chanten im Freien können wir uns dabei besonders schön bewusst machen, dass der Klang nicht nur in uns selbst schwingt, sondern auch durch den Raum ringsum. Ein modernes Mantra, das die umfassende und verbindende Qualität von Akasha wunderschön in Worte fasst, stammt von Luis Zett: “Im Samen der Baum. Der Baum im Raum. Der Raum in der Unendlichkeit. Unendlichkeit im Samen.”

#114 Praxischeck Pranayama Teil 1: Tiefe Einblicke und häufige Fehler – mit Ann-Sophie Briest

Ein noch so kleiner Impuls kann ein echter Gamechanger für deine Praxis sein

In dieser Folge des „YogaWorld Podcast“ tauchen wir tief in die Welt des Pranayama ein. Diese yogische Atemarbeit bietet sowohl Anfängern als auch erfahrenen Yogis eine wahre Schatzkammer an Möglichkeiten. Gastgeberin Susanne Mors schätzt Pranayama als einen wichtigen Teil ihrer eigenen Yogapraxis und freut sich besonders auf ihre Gästin, die Ärztin und Yogalehrerin Ann-Sophie Briest, weil diese ihre Fragen nicht nur aus der Perspektive einer Yogi*ni beantwortet, sondern ihre Antworten zusätzlich mit fundiertem medizinischen Wissen untermauert.

Gemeinsam beleuchten Susanne und Ann-Sophie die größten Do’s und Don’ts des Pranayama und liefern wertvolle Einblicke und praktische Tipps für deine eigene Atempraxis. Ann-Sophie erklärt die physischen, geistigen und energetischen Wirkungen des Pranayama und betont die Wichtigkeit einer regelmäßigen Praxis, um die vollen Vorteile zu erfahren. Sie beschreibt auch, worauf es bei der richtigen Sitzhaltung ankommt.

Außerdem erläutert Ann-Sophie die Rolle von Kumbhaka, der Atempause im Pranayama, und wie sie gezielt eingesetzt werden kann, um die Praxis zu vertiefen. Zudem sprechen die beiden Frauen über Mudras und Bandhas – spezielle Hand- und Körperhaltungen sowie energetische Verschlüsse, die die Wirkung der Atemübungen verstärken können. Du erhältst wertvolle Informationen zur Bedeutung und Anwendung dieser Techniken.

Im „Praxischeck Pranayama“ werden einzelne klassische Pranayama-Techniken näher beleuchtet und die häufigsten Fehler geteilt, die Menschen beim Pranayama machen, sowie Tipps, wie du diese vermeiden kannst, um deine Praxis sicher und effektiv zu gestalten. Der erste Teil dieser Doppelfolge endet mit Kapalabhati, der Schnellatmung. Im zweiten Teil geht es dann weiter mit der Wechselatmung.

Freue dich auf ein inspirierendes und lehrreiches Gespräch voller praktischer Tipps und wertvoller Impulse.