Seien wir mal ehrlich: Leute, die Yoga üben oder meditieren (Anwesende natürlich ausgenommen), tun manchmal schon so, als wären sie bessere Menschen. Aber stimmt das? Und falls ja, was ist die Ursache, was die Wirkung?
Text: Ulrich Hoffmann / Titelbild: GaudiLab via Canva
Jede wachstumsorientierte Großfirma bietet heutzutage Meditationskurse an: Google. Die Deutsche Bank. SAP und die US Army. Warum sie das tun, liegt auf der Hand: Meditation fördert Konzentration und Kreativität, erhöht also die Produktivität. Steve Jobs hat meditiert und dann das iPhone erfunden, also los, Leute!
Meditation (nur) Mittel zur Energiegewinnung?
Wenn du ein bisschen allergisch darauf reagierst, dass man Meditation (nur) als ein Mittel zur Energiegewinnung und Profitsteigerung ansieht, hast du natürlich recht: Meditation ist vor allem eine Methode, systematisch die eigene Persönlichkeit, die eigenen Werte und die eigene Umwelt zu erforschen und zu betrachten – liebevoll und freundlich. Falls du also in deinem Alltag oder Arbeitsalltag Dinge tust, die moralisch fragwürdig sind, (was ganz sicher nicht nur auf Manager*innen und Soldat*innen zutrifft,) so wirst du dich im Zuge deiner Meditationspraxis hoffentlich auch damit auseinandersetzen, wie du dazu eigentlich stehst.
Die eigene Sache besser machen
Meditation ist, überspitzt formuliert, ein Teil des Bemühens, ein besserer Mensch zu werden. Dafür braucht man meiner Ansicht nach keinen religiösen Überbau. Aber wer ernsthaft meditiert, kommt auf die Dauer auch nicht um die Betrachtung entsprechender Lebensbereiche herum. Ich bin sogar überzeugt, dass es gut ist und die Welt besser macht, wenn jede und jeder von uns immer wieder versucht, ihre oder seine Sache so gut und anständig wie möglich zu machen.
Meditation ist, überspitzt formuliert, ein Teil des Bemühens, ein besserer Mensch zu werden. Foto: Madison Lavern via Unsplash
Yoga wirkt auf die Psyche
Natürlich könnten wir Yoga auch wie Fußball oder Leichtathletik betreiben: rein als Sport. Vielleicht mit dem Ziel, schlanker, straff er oder gelenkiger zu werden – was sich natürlich auch durch andere sportliche Betätigung erreichen ließe. Wer erst einmal wirklich auf den Yogaweg einbiegt, erkennt aber schnell: Viel entscheidender sind die positiven Wirkungen auf die Psyche. Sogar von Traumapatient*innen weiß man aus Untersuchungen, dass bestimmte Yogapraktiken eine ausgezeichnete Ergänzung zur Therapie darstellen, weil sie dem Körper ermöglichen, die Ruhe und den Frieden zu erleben, die Traumapatient*innen so schwerfallen.
Aber es geht noch weiter, denn Yoga ist von seiner Tradition her ja eine spirituelle Praxis. Wenn man im Sinne des Achtgliedrigen Pfades übt, den Patanjali im Yogasutra beschrieben hat, dann sind Asanas und Meditation nur Schritte auf einem Weg, dessen letztes Ziel die völlige geistige Ruhe und Versenkung ist: Samadhi. Wer das im Blick hat, weiß: Yoga als Kalorienverbrennstunde wird völlig unter Wert genutzt. Genauso bleibt auch die Meditation hinter ihren Möglichkeiten zurück, wenn du nur sitzt, um dich in deinem ansonsten unveränderten Leben härter rannehmen zu können.
Durch Meditation lernst du dich besser kennen
Aber an dieser Stelle wird es tricky: Manche Menschen finden es sehr spannend und verlockend, sich und ihr Leben genauer zu betrachten. Anderen erscheint es schwierig oder schmerzhaft. Wie gesagt: Du musst das nicht tun, um die Vorteile der Meditation für dich zu nutzen. Ich schlage dir aber vor, offen für Erlebnisse und Wahrnehmungen in dieser Richtung zu bleiben. Meditation wird, wenn du dich auf sie einlässt, mit der Zeit dazu führen, dass du die in deinem Leben zum Ausdruck gebrachten Werte bemerkst und hinterfrägst. Du lernst dich selbst besser kennen und kannst so mehr die oder der werden, die oder der du sein möchtest.
Das gilt ähnlich für jedes Coaching, jede Psychotherapie, auch schon für ein substanzielles Gespräch unter Freunden: Wer große Angst davor hat, die eigenen Werte und das eigene Tun zu hinterfragen, und sich lieber hinter Härte und Entschlossenheit versteckt, hat vermutlich unbewusste oder unterbewusste Gründe dafür. Mit anderen Worten: Ob du es als eine Bereicherung oder als eine Irritation ansiehst, sich mit diesen Ebenen des Ichs auseinanderzusetzen, ist eine sehr persönliche Frage, die ganz unabhängig ist von der Meditation. Wenn du unbedingt genau so bleiben willst, wie du bist, solltest du nicht nur die Meditation, sondern ganz generell jede Form der Reflexion meiden.
Du musst für Meditation bereit sein
Wobei klar ist: Häufig handelt es sich bei einem solchen Beharren um eine Abwehr von Ängsten, die am Ende in sich zusammenbricht und zum Burnout oder einer Depression beiträgt. Man sollte aber auch nichts erzwingen: Wenn du dich im Rahmen der Meditation mit deinen Werten und deiner Persönlichkeit auseinandersetzt, obwohl es dir (jetzt) einfach richtig unangenehm ist, dich tief auf dich und das Leben einzulassen, dann kann Meditation zu Schwierigkeiten führen. Oder sie wird nicht gelingen, weil die ablehnende Stimme in deinem Inneren sich wehrt. Wenn du also wirklich große Angst davor hast, verwundbar, weich oder soft zu werden, dann würde ich dir empfehlen, eher die „einfachen“ Techniken (wie Atemmeditation oder Gehmeditation) zu nutzen, oder ein Verfahren wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) oder autogenes Training zu erlernen. Das mindert deine körperliche Belastung durch Stress und du bist nicht gezwungen, deine Persönlichkeit auf den Prüfstand zu stellen.
Über die eigenen Werte stolpern
Aber nehmen wir mal an, du kannst und willst dich auf die tiefere Selbsterforschung in der Meditation einlassen: Was verändert sich dadurch? Ich behaupte mal: Wer eine Arbeit verrichtet oder an Verhaltensweisen festhält, die mit den eigenen Werten nicht wirklich vereinbar sind, wird früher oder später über diese Erkenntnis stolpern. Und ich glaube sogar, dass genau diese Befürchtung es ist, die manche Menschen davon abhält, zu meditieren. Denn wenn man erst einmal weiß, was man bisher erfolgreich verdrängt, muss man ja auch irgendwie damit klarkommen.
Eine bessere Version deiner Selbst
Doch keine Sorge: Wenn du einen Job hast, den manche vielleicht für völlig überflüssig halten, du findest ihn aber relevant – dann wird auch kein Problem beim Meditieren auftreten, keine Diskrepanz. Im positiven Fall trägt Meditation sogar zu mehr Rückgrat und Entschlossenheit bei. Denn wenn du bewusst erkennst, dass du mit dir, deinem Tun und deinen Werten im Einklang bist, dann kannst du auch deutlich überzeugender vertreten, was dir wichtig ist, und lässt dich nicht so leicht von alltäglichen Zwischenfällen verunsichern.
Das Ergebnis wären die Partner*innen, Freunde, Eltern, Kolleg*innen oder Chefs, die wir uns alle wünschen: offen genug, um gut zuzuhören, und entschlossen genug, um Position zu beziehen. Macht Meditation uns also zu besseren Menschen? Ich wüsste nicht, wie das gehen soll. Aber zu einer besseren Version des Menschen, der ich sowieso bin. Und vielleicht sollten wir davor nicht nur keine Angst haben, sondern uns sogar darauf freuen.
Autor Ulrich Hoffmann ist Yoga- und Meditationslehrer. Als Autor von Titeln wie „Was Meditation wirklich kann“, „Meditation: Mein Übungsbuch“ und „Mini-Meditationen“ erreicht er ein großes Publikum. Mehr Info auf ulrichhoffmann.de
Raus aus der Komfortzone und rein in neue Abenteuer! Ein wichtiger Schlüssel zu Inspiration, Lebensfreude und persönlichem Wachstum ist Kreativität – denn dahinter verbirgt sich sehr viel mehr als künstlerischer Erfindungsreichtum. Das Schöne ist: Jeder Mensch ist kreativ – und diese Kreativität macht unsere Welt reich und lebendig.
Text: Sally Wadyka / Titelbild: mihailomilovanovic von Getty Images Signature via Canva
Aufstehen, arbeiten gehen, einkaufen, Familienleben leben, Yoga üben, schlafen gehen – und gleich wieder von vorne beginnen: Routinen haben sicher vieles für sich, sie sparen Energie, sie geben dem Leben einen vertrauten Rahmen und damit Ruhe und Sicherheit. Gleichzeitig kann so ein Dasein in immer gleichen Rhythmen und Mustern aber auch jene Teile des Menschseins ersticken, denen wir viele der beglückendsten und lebendigsten Momente verdanken, die es immer wieder neu und spannend machen und die uns helfen, neue Lösungen für alte Probleme zu finden: Inspiration und Kreativität.
Wenn das Wort „Kreativität“ bei dir vielleicht unangenehme Erinnerungen an schulisch verordnete Aufsätze, durchgekaute Bleistiftenden im Zeichensaal und verhasste Klavierstunden weckt: Tief durchatmen! Du musst kein neuer Stern am Klassikhimmel werden, den nächsten großen Bestseller schreiben oder eine App erfinden, die die Welt verändert. In diesem Artikel geht es weniger um künstlerische Kreativität, sondern um etwas viel Allgemeineres: Wir möchten dich dazu einladen, den kreativen Funken (wieder) zu entdecken, der neue Impulse und Ideen hervorbringt.
Denn auch wenn du das vielleicht von dir selbst bisher nicht dachtest: Jeder Mensch ist kreativ. Man muss nur den äußeren Rahmen und die innere Offenheit dafür schaffen, dass neue Ideen ins Bewusstsein ringen und sich entfalten können. Yoga und Meditation sind dafür sehr wertvoll, aber es gibt noch eine Reihe anderer Tipps und Techniken, um den kreativen Flow in Gang zu setzen.
Was ist das überhaupt, Kreativität?
Das lateinische Wort „creare“ bedeutet „neu schöpfen, erschaffen, erfinden“, also etwas erzeugen, das es zuvor noch nicht gegeben hat. Im 19. Jahrhundert hat man Kreativität vor allem als Eigenschaft des künstlerischen Genies wahrgenommen. Der Kreativitätsforscher Joy Paul Gilford meint dagegen: „Jeder Mensch ist kreativ“. Er definiert Kreativität als eine spezielle Form des Denkens, die in der Lage ist, Informationen so zu ordnen, dass neue Lösungen für Probleme entstehen. Die wichtigsten Hemmnisse für Kreativität sind Versagensängste, Zeitdruck, Konformismus und Perfektionismus.
5 gute Gründe, die eigene Kreativität zu fördern
„Kreativität ist der Schlüssel zum Potenzial des Gehirns“, sagt der Neuropsychologe Theo Tsaouides. „Wenn man seinem Gehirn nicht erlaubt, kreativ zu denken, provoziert man eine Menge Probleme“ – und man versperrt sich den Zugang zu einer der wichtigsten Quellen von persönlichem Wachstum, Lebensfreude und Zufriedenheit. Die Kreativität von der Leine zu lassen, kann zum Beispiel …
➳die Produktivität steigern: Kreativität funktioniert nur, wenn man neue Wege beschreitet. Man muss also riskieren, auch mal zu scheitern mit dem, was man gerade probiert. Herauszufinden, was nicht funktioniert, wirft aber auch ein neues Licht darauf, was funktionieren könnte – und das ist ein wichtiger Schlüssel zu mehr Produktivität.
➳ Ängste lindern: Wenn man sich Sorgen macht, liegt das oft daran, dass man sich vor einem bestimmten Ausgang einer Situation fürchtet. Kreatives Denken kann helfen, sich auch andere Szenarien vorzustellen – die nicht mehr und nicht weniger wahrscheinlich sind.
➳ depressive Stimmungen bekämpfen: Depression bedeutet, das Leben wie durch eine dunkle Brille zu betrachten und das Gefühl zu haben, nichts verändern zu können. Wenn man dagegen gewohnt ist, kreativ zu denken und neue Lösungen zu entwickeln, führt das zu einem hoffnungsvolleren Lebensgefühl.
➳ Flow-Erlebnisse erzeugen: Ganz in seine Tätigkeit vertieft, entrückt und völlig konzentriert zu sein, ist ein zutiefst beglückender Zustand. Psycholog*innen bezeichnen das, was wir auch in Yoga und Meditation anstreben, als Flow. Im kreativen Tun kann man Flow besonders leicht erleben.
➳ Selbstwirksamkeit spürbar machen: An Kindern kann man gut beobachten, wie befriedigend und stärkend es ist, selbst etwas zu erschaffen. Kreative Prozesse vermitteln Erfolgserlebnisse und stärken das Gefühl, selbst etwas zu bewirken und gezielt Einfluss auf die Dinge und die Welt nehmen zu können.
Autorin Sally Wadyka verfolgte beim Verfassen dieses Artikels ganz persönliche Interessen: Als freie Journalistin kennt sie sich aus mit kreativen Prozessen – und mit kreativen Blockaden.
Diese Meditation kann deine Kreativität und innere Klarheit unterstützen:
Sich das Mikrobiom in unserem Darm vorzustellen, ist gar nicht so leicht. Gerne wird es mit einer Blumenwiese verglichen, auf der es im besten Fall kunterbunt grünt und blüht und parasitäres Unkraut maximal eine Nebenrolle spielt. Doch womit haben wir es überhaupt zu tun und wie halten wir es gesund?
Text: Carmen Schnitzer / Titelbild: MD Max D Graphic Designer via Canva
In jedem von uns steckt eine ganze Welt! Wenn ich mit Freund*innen über diese Feststellung spreche – und das tue ich gerne – dachte ich dabei bislang an die vielen miteinander verwobenen Schichten aus Erinnerungen, Träumen, Wünschen, Ängsten und gesellschaftlichen Rollen, die uns ausmachen und die auch dann präsent sind, wenn Außenstehende sie nicht wahrnehmen. Seit ich mich für diesen Artikel mit dem Thema Mikrobiom auseinandersetze, merke ich: Es braucht gar keinen philosophischen Überbau, die Welt, die da in uns steckt, ist auch im rein physischen Sinn ebenso real wie faszinierend. Und der yogische Grundgedanke, dass alles mit allem zusammenhängt, bestätigt sich auch hier mal wieder.
Ein regelrechtes Ökosystem, gleich einem tropischen Regenwald, tut sich in uns auf, wenn wir genauer hingucken. Eine riesige Solidargemeinschaft, die gefährliche Eindringlinge bekämpft und sich bemüht, den Laden, der sich Organismus nennt, am Laufen zu halten. Okay: Ein starkes Mikroskop ist für dieses genaue Hingucken natürlich von Vorteil, denn diese riesige Gemeinschaft besteht aus unzähligen, winzig kleinen Einzelteilen.
Die Mikrobiom-Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber klar ist: Ohne unsere Mitbewohner sind wir nicht gesund.
Die Darmflora: Blühende Landschaften
Aber von vorn: Was ist das überhaupt, dieses Mikrobiom, von dem in den letzten Jahren immer häufiger die Rede ist? Kurz gesagt handelt es sich dabei um die Gesamtheit aller Mikroben, die unseren Körper bewohnen. Die Mundhöhle zum Beispiel, die Nase, den Genitalbereich oder auch die Haut. Vor allem aber den Darm – vielen ist darum auch noch der inzwischen als veraltet geltende Begriff „Darmflora“ geläufig, der darauf zurückgeht, dass man Bakterien und andere Mikroorganismen einst den Pflanzen zuordnete (lateinisch flor bedeutet Blume). Auch wenn man mittlerweile weiß, dass dem nicht so ist (Bakterienzellen sind weder pflanzlich noch tierisch, weil ihnen im Gegensatz zu diesen der Zellkern fehlt): Das Bild einer blühenden Landschaft, eines Waldes oder einer Wiese veranschaulicht das, was da in uns passiert, schon ziemlich gut.
Geschätzt 100 Billionen Mikroorganismen tummeln sich im Darm, hauptsächlich Bakterien, außerdem Bakteriophagen, Viren und Pilze. Das ist eine 1 mit 14 Nullen dran! Und diese unvorstellbare Vielzahl an Mikroben sorgt im Optimalfall dafür, dass die Verdauung funktioniert, dass unsere Haut Keime abwehrt, dass Nährstoffe verwertet werden, dass Wunden gut verheilen, dass wir gut schlafen, dass sich unser Gewicht nicht in riskante gesundheitsgefährdende Bereiche entwickelt und, und, und. Eine ganze Armee fleißiger Helferlein, die insgesamt rund eineinhalb Kilo auf die Waage bringt, ist also unentwegt darum bemüht, unseren Körper zu unterstützen und gesund zu halten. Und unsere Seele gleich mit!
Bild: Oksana Krasiuk via Canva
Das Bauchgefühl
Denn der Darm beeinflusst auch unsere Psyche immens– das weiß das auch der Volksmund: Zum Beispiel haben wir mal ein „gutes Bauchgefühl“ und ein anderes Mal „schlägt uns was auf den Magen“. Das hängt auch mit dem komplexen Geflecht aus 100 bis 200 Millionen Nervenzellen in unserem Verdauungsapparat zusammen. Dieses „Bauchhirn“ kommuniziert direkt mit unserem Denkorgan. Die ganzheitlich orientierte US-Ärztin Casey Means spricht in ihrem kürzlich erschienenen Gesundheitsratgeber „Good Energy. Der erstaunliche Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und unerschöpflicher Gesundheit“ gar vom Darm als „Schnittstelle zwischen dem Kosmos (das heißt allem im Universum), der gesamten Außenwelt und ,uns’.„
Wer – wie ich zum Beispiel – jetzt schon überwältigt ist, dem sei gesagt: Das ist längst noch nicht alles! In der Sendung „Planet Wissen: Mikrobiom – Schlüssel zur Gesundheit?“ (zu sehen in der ARD- Mediathek oder auf planet-wissen.de) wird die Mikrobiologin Prof. Dr. Lisa Maier gefragt, bei welchem Kilometer auf einer Strecke „von einem Kilometer bis zehn“ wir aktuell in der Mikobiom-Forschung stehen. Ihre Antwort: „Auf den allerersten Metern.“ Es gebe rund 5000 Spezies, die miteinander und mit der menschlichen Gesundheit interagieren: „Wenn man das hochrechnet, dann sieht man eigentlich: Es gibt noch unendlich viel zu tun!“ Das kann also noch spannend werden in den nächsten Jahrzehnten und Jahrhunderten!
Darmbakterien – gut oder böse?
Konzentrieren wir uns aber erst mal auf das, was bereits bekannt ist: Die Zusammensetzung des Mikrobioms etwa ist so individuell wie ein Fingerabdruck und abhängig von den Lebensumständen, dem Lebensstil und vielem mehr. Schon bei der Geburt beginnt seine Entstehung, wobei es sogar einen Unterschied macht, ob ein Säugling per Kaiserschnitt oder vaginal zur Welt kommt. Über Körperkontakt, die Atmung und vor allem die Nahrung gelangen ständig neue Mikroben in den Organismus.
Gemerkt? In diesem Satz steckt bereits eine Botschaft: nämlich die, dass du einen großen Einfluss auf dein Mikrobiom hast. Das Ziel ist hier wie in der Natur das Schaffen und der Schutz von Artenvielfalt: Je mehr unterschiedliche „gute“ Mikroben sich in und auf unserem Körper und insbesondere im Darm tummeln, desto besser. Zum Thema „gut“ und „böse“:
Guck mal, wer da wohnt: Unsere riesige Darm-WG
In unserem Körper ist ganz schön was los. Ein kleiner, grob unterteilter Überblick über die unterschiedlichen Mikroben:
„Die Guten“: Diese Bakterien, Viren und Pilze sind sozusagen die Verbündeten unseres Körpers. Ihnen liefern wir zum Beispiel über die Nahrung die nötigen Nährstoffe zum Überleben, und im Gegenzug unterstützen sie unseren Körper bei der Abwehr von Krankheitserregern, der Verdauung, der Bildung von Hormonen, der Stärkung unseres Immunsystems und, und, und. Manche dieser kleinen Helferlein sind allerdings etwas übereifrig und wehren sich auch gegen eigentlich harmlose Fremdstoffe wie Pollen. Das Ergebnis: Allergien!
„Die Schlechten“: Diese Schädlinge können zum Beispiel Infektionen wie eine Magen-Darm-Grippe oder Entzündungen auslösen und werden von den „guten“ Bakterien bekämpft.
„Die Neutralen“: Die Faulpelze unserer Wohngemeinschaft. Sie tun uns nix Böses, helfen aber auch nicht im Haushalt mit oder unterstützen uns, wenn’s brenzlig wird. Diese Mikroorganismen sind einfach da.
Bild: Panuwat Dangsungnoen von Getty Images via Canva
Menschen mit dem gesündesten Mikrobiom essen mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche.
Das richtige Futter für den Darm
Casey Means warnt in ihrem oben genannten Buch eindringlich vor hochverarbeiteten Lebensmitteln und solchen aus konventionellem Anbau. Sie nennt fünf Dinge, die eine ausgewogene Ernährung unbedingt regelmäßig enthalten sollte, nämlich Mikronährstoffe und Antioxidatien (etwa aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Spinat, Tempeh), Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel aus Fisch, Walnüssen, Chia- und Leinsamen), Ballaststoffe beziehungsweise Präbiotika (etwa aus Artischocken, Chicorée, Vollkornprodukten), Fermentiertes beziehungsweise Probiotika (wie Kombucha, geringfügig verarbeiteter Joghurt, Sauerkraut) und Eiweiß (aus Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Samen). Finger weg heißt es bei Means (und vielen anderen Expert*innen) dagegen von Lebensmitteln mit raffiniertem, zugesetzten Zucker, raffinierten, industriell hergestellten Pflanzen- und Samenölen sowie raffiniertem hochverarbeiteten Getreide wie etwa Weißmehl.
Einer Untersuchung des „American Gut Project“ zufolge essen Menschen mit dem gesündesten Mikrobiom mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche! Zeit, mal was Neues auszuprobieren, denke ich mir da. Denn irgendwie greife ich im Laden dann doch meist zu meinen immergleichen Obst- und Gemüselieblingen wie Weintrauben, Tomate, Paprika oder Zucchini. Das darf bunter werden! Auch mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, die „gute“ Bakterien enthalten, kann man einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom nehmen und die Darmfunktion unterstützen.
All das ist wichtig zu wissen, denn in hochentwickelten Ländern nimmt unter anderem aufgrund unserer Ernährung die mikrobielle Vielfalt stetig ab, wie neuere wissenschaftliche Studien zeigen. Und es ist sicher kein Zufall, dass gleichzeitig Zivilisations- oder Wohlstandskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Depressionen et cetera gerade dort auf dem Vormarsch sind. Mitverantwortlich dafür ist neben unserer oft allzu ungesunden, wenig natürlichen Ernährung auch der sorglose Umgang mit Antibiotika, die auch den „guten“ Darmbakterien zusetzen und darum wirklich nur im Notfall zum Einsatz kommen sollten.
Bewegung für den Darm
Zudem bewegen sich viele Menschen in den Industrienationen zu wenig. Dabei brauchen unsere Organe und insbesondere der Darm Druck und Zug für die Durchblutung, und um reibungslos arbeiten zu können. Zu guter Letzt ist unser Darm auch kein Fan von Stress. Mit Yoga haben wir da natürlich ein wunderbares Tool an der Hand. Asanas wie Kobra, herabschauender Hund, Drehsitz oder Katze-Kuh können helfen, eine träge gewordene Verdauung wieder ankurbeln. Bei Durchfall hilft dagegen eher eine Vorwärtsbeuge. Im Zweifel frag bei Magen-Darm-Problemen aber lieber nochmal genauer deine Yoga-Therapeut*in, Arzt oder Ärztin.
Fazit: Sich für Artenvielfalt einzusetzen lohnt sich im Grunde überall – auf der Erde genauso wie im eigenen Körper! Auf dass diese faszinierenden Welten in und um uns weiter blühen und nicht verkümmern…
Carmen Schnitzer arbeitet als Journalistin und schreibt seit Jahren für das YOGAWORLD JOURNAL. Erfahre mehr über die Autorin und besuche ihre Facebook-Seite.
Hier findest du einen weiteren Beitrag von Carmen Schnitzer:
Gefühle sind im Yoga seit jeher ein wichtiges Thema: Beim Üben steigen sie ganz unwillkürlich auf, sie können uns bereichern, erfüllen, aber auch ablenken und irritieren. Wie gehen wir also am besten mit ihnen um? Eine Annäherung in sechs Fragen von YOGAWORLD JOURNAL Chefredakteurin Stephanie Schauenburg.
Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Humberto Guzman via Pexels
1. Warum spüren wir im Yoga unsere Gefühle besonders deutlich?
Sicher kennst du das: Du liegst nach der Stunde in Shavasana und plötzlich kommen dir die Tränen. Einfach so. Du bist nicht traurig. Einfach nur berührt. Das hat sicher viel damit zu tun, dass wir uns beim Yoga selbst Raum geben. Wir lassen den Alltag draußen, fangen an zu spüren und zu lauschen. Und wir nehmen Gefühle deutlicher wahr als sonst, weil die Praxis genau diese feine Eigenwahrnehmung schult.
Gleichzeitig werden wir, wenn wir in der Bewegung unsere körperlichen Blockaden lösen, auch emotional durchlässiger. Manchmal kommt es dabei vor, dass eine bestimmte Haltung auf rätselhafte Weise ein bestimmtes Gefühl weckt: Widerstand zum Beispiel, euphorische Freude, Angst, oder eine unbestimmte Verwirrtheit. Das könnte etwas damit zu tun haben, dass nicht nur das Gehirn Erinnerungen speichert, sondern angeblich auch Gewebe, besonders die Faszien, eine Art „Gedächtnis“ haben. Darin hinterlassen Erlebnisse demnach Spuren, die durch bestimmte Bewegungen und Haltungen wieder an die Oberfläche kommen und sich lösen können. Genau erforscht und belegt ist dieses Phänomen bisher nicht, aber viele Körper- und Psychotherapeuten arbeiten bereits erfolgreich damit.
Was wir sicher wissen: Atmung und Bewegung wirken direkt auf Nervensystem und Psyche – und umgekehrt. Emotionale Zustände haben also immer auch eine körperliche Dimension: Wir ziehen ängstlich die Schultern hoch, wir beißen die Zähne zusammen und Stress sitzt uns im Nacken. Manche Forscher glauben sogar, ohne körperliche Empfindung könnten Gefühle überhaupt nicht entstehen.
Genauso eng wirken auch beim Üben von Asanas Bewegungen, die Atmung und unsere Emotionen ineinander – und wenn wir es zulassen, machen wir dabei eine ganzheitliche Erfahrung. Im besten Fall ist sie heilsam, in jedem Fall aber tief menschlich.
2. Sind Gefühle im Yoga eher Helfer oder Hindernisse?
Auch das wirst du aus eigener Erfahrung kennen: Es ist ziemlich schwierig, konzentriert zu üben, wenn dir die Angst im Nacken sitzt. Genauso wirst du mit Wut im Bauch nicht so leicht in eine tiefe Meditation finden. Daher lautet eine häufig zu hörende These, dass wirkliches Yoga (gemeint ist hier die spirituelle Dimension) erst möglich sei, wenn man in der Lage ist, die eigene Gefühlswelt bewusst zu durchdringen und zu regulieren. Ziel und Ideal von Yoga lauten seit Patanjalis Definition ja „citta vrtti nirodah“: Die Bewegungen in Geist und Gemüt kommen zur Ruhe. Wobei offen bleibt, ob diese Ruhe von Dauer sein kann (oder soll).
In jedem Fall führt der Weg zur sprichwörtlichen „Seelenruhe“ nicht an den Emotionen vorbei, sondern mitten durch sie hindurch. Mit anderen Worten: Wir sollten Gefühle nicht als hinderliche Störenfriede beiseite schieben, sondern sie aufmerksam wahrnehmen. Als Boten, als Wegweiser, als Teile einer lebendigen Erfahrung. Auf diese Weise nehmen wir sie ernst. Doch zugleich sollten wir uns auch bewusst machen: Emotionen kommen und gehen. Selbst das, was du gerade jetzt ganz stark empfindest, kann sich in einer Stunde, einem Tag oder Jahr völlig gewandelt haben. Das meiste wirst du schlicht vergessen haben. Und genau wie für Intelligenz, Verstand und sogar für unsere Wahrnehmung gilt auch für Gefühle, dass sie uns manchmal Wahrheiten offenbaren – ebenso gut aber auch in die Irre führen können. Mit anderen Worten: Jedes Gefühl ist echt, aber nicht alle sind gut oder wahr. Vor allem aber: Ich bin nicht dieses Gefühl.
3. Wie hängen Gedanken und Gefühle zusammen?
In der westlichen Kultur sind wir es gewohnt, Herz und Hirn, Denken und Fühlen als getrennte Dinge zu betrachten, oft sogar als Widersacher: „Das Herz ist ein besserer Ratgeber als der Verstand“, heißt es dann zum Beispiel. Dabei übersehen wir leicht, dass Gedanken immer eine mehr oder minder deutliche emotionale Färbung haben – und dass wir umgekehrt unseren Gefühlen erst durch Gedanken Struktur und Nahrung geben. Gedanken erzeugen also Gefühle, Gefühle erzeugen Gedanken – und im Grunde sind sie eins: nämlich mentale Bewegungen. In dem aus dem Lateinischen stammenden Wort „Emotion“ klingt diese Dynamik noch mit, es bedeutet: etwas, das uns „herausbewegt“, also von einem Zustand in einen anderen versetzt.
So ähnlich sieht das auch die klassische Yogaphilosophie: Dort spricht man nicht umsonst von Wellen (Vrtti) in den verschiedenen Instanzen des Geistes (unter anderem Citta). Egal ob wir grübeln oder träumen, ob wir wütend sind oder fröhlich, verliebt oder angeekelt, all diese Vorgänge sind dem Wesen nach Bewegungen, die wie Wellen kommen und gehen. Ein großer Teil davon geschieht in unserer geistig-emotionalen Wesenshülle (Manomaya Kosha). Da, wo wir im Deutschen einen Bindestrich machen zwischen geistig und emotional, zwischen Gedanke und Gefühl, fließt im Sanskrit-Wort Manas beides ineinander.
Diese dritte, mittlere Hülle ist ständig im Austausch mit den anderen vier Koshas, die nach yogischer Vorstellung den Wesenskern eines Menschen umgeben. Sie hat dabei eine besondere Rolle als Mittler zwischen den beiden äußeren – der physischen und der energetischen Hülle – und den beiden feinstofflichsten Schichten im Inneren, der Weisheits- und der Wonnehülle. Was aber am wichtigsten für das Verständnis von Gefühlen ist: Alle Schichten in diesem Gebilde sind mal mehr, mal weniger stark in Bewegung, nicht nur weil sie miteinander in Resonanz sind: Das Ganze schwingt auch mit der Welt, die es umgibt.
Durchschaue deine Denkmuster und Überzeugungen und erfahre die Freiheit, dein wahres Selbst zu leben. Und dich erst einmal zu erinnern, wer das denn eigentlich genau war. Sally Kempton erklärt Patanjalis Konzept von „Avidya“.
Text: Sally Kempton / Titelbild: Cliff Booth via Pexels
Beim Yoga unterrichten rutschte Laura aus und verletzte sich das Fußgelenk. Trotzdem unterbrach sie die Klasse nicht, um nachzusehen, was passiert war. Lauras Yogamotto lautet: „Durch den Schmerz hindurchgehen“. Später beim Arzt stellte sich heraus, dass sie den Fuß mindestens einen Monat lang nicht belasten durfte. Für Laura war das mehr als eine schlechte Nachricht. Es löste eine Identitätskrise aus. Seit sie ein Teenager war, war ihr starker Körper Quelle für mehr Selbstbewusstsein. Als Erwachsene machte sie ihn zu ihrer Einkommensquelle. Zwar konnte sie auch verletzt unterrichten. Dennoch hat es sie verunsichert, weil ihr bisheriges „Ich“ so eng mit ihrem Körper verknüpft war. Natürlich ist Laura klar: „Ich bin nicht mein Körper.“ Aber das ändert nichts an ihren Gefühlen von Ängsten und Selbstzweifeln.
Die Krise der Identität
Georg hat ein anderes Problem: Seine Frau hat ihm eröffnet, dass sie einem Mann begegnet ist und sich eine offene Beziehung wünscht. Georg ist geschockt, er fühlt sich sitzengelassen. „Ich bin ein Versager in Beziehungen.“ „Ich bin nicht liebenswert.“ Im Grunde ist seine Verunsicherung gar nicht so verschieden von Lauras. „Ich weiß nicht mehr, wer ich bin, wenn der Mensch, den ich liebe, mich nicht mehr will“, sagt Georg. Bei Laura: „Ich weiß nicht mehr, wer ich bin, wenn ich mich nicht mehr auf meinen Körper verlassen kann.“ Beide haben eine Verletzung ihres Selbstgefühls erlebt.
Aus yogischer Sicht ist dieser Identitätsverlust eine Einladung, sich einer anderen Frage zu stellen: „Wer glaube ich zu sein?“ Denn tiefer als am eigentlichen Trauma leiden Laura und Georg an einem Missverständnis. Die Quellentexte des Yoga nennen es Avidya. Unwissenheit, wer wir eigentlich sind und was unserem Sein und dem Universum zugrunde liegt. Eine Krise wie die von Laura oder Georg ist eine Gelegenheit, diese Unwissenheit zu erkennen und den Ego-Trip besser zu verstehen. Denn wenn sich alles, auf das man sich verlassen hat, in Luft auflöst, bekommt man auch Gelegenheit, die Wurzel des Problems zu untersuchen.
Das Wissen vom Unwissen
Das Sanskrit-Wort Vidya bedeutet Wissen. Damit ist jene Weisheit gemeint, die man durch tiefe Praxis und Erkenntnis erwirbt. Die verneinende Vorsilbe „a“ zeigt ein Nichtvorhandensein. Im Yoga bedeutet Avidya daher etwas, das weit über Unwissenheit hinausgeht. Avidya beschreibt Blindheit gegenüber der Realität. Also die Unfähigkeit, die tiefe Verbindung zur Quelle allen Lebens und zum wahren Selbst zu erkennen. Es hat viele verschiedene Ebenen und zieht sich auf vielfältige Weise durch das gesamte Leben. Es beeinflusst unsere Beziehungen, unsere Wünsche und Ängste. Sämtliche Ahnungslosigkeit und vernebelte Wahrnehmung sind Formen von Avidya. Dahinter liegt das Unvermögen zu erkennen, dass wir alle eins mit dem ganzen Universum sind.
Ein typisches Beispiel für Avidya ist die Abhängigkeit von Bestätigung. Die meisten von uns „wissen“, dass das Unsinn ist. Mitmenschen handeln häufig, ohne sich der Wirkung bewusst zu sein. Wenn man das Selbstwertgefühl davon abhängig macht, wie andere über einen denken, dann ist das so sinnvoll wie im Klamottenladen Zucchini zu kaufen. Eigentlich wissen wir, dass wir für unseren Gemütszustand selbst verantwortlich sind. Aber dieses Wissen ändert nichts daran, wie wir uns fühlen und wie wir handeln. Es hält dich nicht davon ab, deine Freunde, Partner*in und Kinder zu manipulieren, damit sie sich so verhalten, wie sie sich deiner Meinung nach verhalten sollen.
Zum Beispiel damit du ständig der Liebe deiner Familie versichert wirst. Intellektuelles Wissen hat dabei keine praktische Konsequenz. Damit aus Wissen Vidya wird, also echte Weisheit, musst du auf einer viel tieferen Ebene verstehen lernen. So lange das nicht geschieht, wirst du leiden.
Foto: Taryn Elliott von Pexels
Patanjalis Definition von Avidya
Im Yogasutra II.5 nennt Patanjali vier Merkmale für ein Leben in Avidya. Jeder Punkt beschreibt eine Art, wie wir oberflächliche Erkenntnisse für Realität halten. Dann müssen wir genauer hinter das blicken, was unsere Sinnesorgane oder unsere Ego-gesteuerten Glaubensstrukturen sagen. An der Geschichte sieht man, dass jeder Fortschritt darauf beruht, dass Vorstellungen und Überzeugungen, die früher selbstverständlich waren, infrage gestellt wurden. Ist Materie immer fest? Gleiches gilt für die persönliche Entwicklung. Das Yogasutra eröffnet zugleich den Blick auf die alltäglicheren Formen unserer Unwissenheit.
Patanjalis 4 Merkmale von Avidya
Lass uns Patanjalis vier Merkmale einzeln betrachten, um zu verstehen, wie viele Phänomene von Unwissenheit sich dahinter verstecken.
1. „Das Unbeständige für ewig halten.“
Wir finden diese Täuschung zum Beispiel darin, nicht aus dem Wissen heraus zu handeln, dass fossile Rohstoffe zur Neige gehen. Sie steckt auch in dem Glauben, dass deine romantische Leidenschaft ewig anhält oder dass die Liebe eines anderen Menschen dir innere Sicherheit geben kann. Auf einer tieferen Ebene hält dies dich davon ab anzuerkennen, dass deine Vorstellung von „ich“, „meine Persönlichkeit“ oder „mein Selbst“ nicht dauerhaft ist. Genau wie dein Körper sich wandelt, so verändert sich dein Selbstgefühl andauernd, denn es besteht aus Gedanken darüber, wer oder wie du bist („ich bin hübsch“, „ich bin verwirrt“), aus Gefühlen wie Unruhe und aus Stimmungen wie Hoffnung. Und all das unterliegt stetigem Wandel.
DAS WICHTIGSTE ANLIEGEN DES YOGASUTRA IST ES, DIE VORSTELLUNGEN ÜBER UNSERE IDENTITÄT IN FRAGE ZU STELLEN.
2. „Das Unreine für rein halten.“
Man könnte das beispielsweise darauf beziehen, dass man meint, als veganer Yogi erhaben zu sein. Auf einer tieferen Ebene beschreibt dieses Sutra jene Täuschung, die dazu führt, dass man einen vergänglichen Gemütszustand für reines Bewusstsein oder wahres Selbst hält. Dabei handelt es sich um ein Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Körpereindrücken.
3. „Leid mit Glück verwechseln.“
Diese Form von Avidya hat die meisten von uns zum Narren gehalten, seit wir uns zum ersten Mal ein bestimmtes Spielzeug gewünscht haben. Wir waren überzeugt, es wäre das Allergrößte, dieses Ding zu besitzen. Aber wir haben uns bald damit gelangweilt. Echte Freude dagegen ist Entzücken, das spontan von innen kommt: die Freude am Leben selbst. Nicht dass eine erfüllende Yogastunde oder ein köstliches Essen keine Glücksgefühle triggern könnten. Aber das Glück, das von etwas Bestimmtem abhängt, ist immer endlich. Und wenn es endet, hinterlässt es ein Gefühl der Leere.
4. „Nicht-Selbst mit wahrem Selbst verwechseln.“
Darin steckt die Essenz von Avidya. Die meisten von uns identifizieren sich nicht mit ihrem Körper allein, sondern auch mit jedem vorübergehenden Gemütszustand und mit jedem Gedanken über sich selbst. Dabei gibt es in unserem Inneren etwas, das unwandelbar, freudvoll und bewusst ist. So denkt jemand wie Laura, deren wahres Selbst strahlend und voller Liebe ist, ihr Leben sei ein Scherbenhaufen, nur weil ihr Fußgelenk beim Yoga üben einen Knacks bekommen hat.
Weckruf
Zusammengenommen führen all diese Formen von Avidya dazu, dass man in einem Trancezustand lebt. Man ist sich zwar dessen bewusst, was an der Oberfläche sichtbar ist, aber unfähig, die zugrunde liegende Realität zu erkennen. Diese individuelle Trance wird von den Überzeugungen der uns umgebenden Kultur vollständig gestützt. Deshalb fällt es schwer, überhaupt zu begreifen, dass ein Schleier existiert, der die eigentliche Realität verhüllt. Diesen Schleier zu lüften und Avidya zu durchbrechen, ist das wichtigste Ziel der Yogaphilosophie. Und das erfordert eine radikale Verschiebung des Bewusstseins. Die gute Nachricht ist: In dem Moment, in dem du erkennst, dass du träumst, beginnst du zu erwachen. Nun kannst du dich von Avidya befreien, indem du den Wahrheitsgehalt von Vorstellungen und Gefühlen konsequent hinterfragst.
Avidya lässt uns glauben, dass unsere Gedanken und Gefühle identisch mit der Sache selbst seien. Diese Täuschung kannst du überwinden, indem du dir ansiehst, was dein eigener Geist üblicherweise erzählt, und indem du seine Schlussfolgerungen hinterfragst. Dann gehst du tiefer und beobachtest, wie Gefühle Gedanken erzeugen und umgekehrt. Jetzt stellst du fest, dass die Realität, die du daraus konstruierst, tatsächlich auch genau das ist: ein Konstrukt.
Des-identifizieren
Eine wunderbare Möglichkeit, Avidya auf die Schliche zu kommen, ist sich auf das erste Gefühl am Morgen nach dem Aufwachen einzustimmen. Kürzlich wachte ich mehrere Morgen hintereinander mit dem Gefühl von Einsamkeit und Traurigkeit auf. Das ist eigentlich ziemlich ungewöhnlich für mich. Aber was lief da genau ab?
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Ich tauchte aus dem Halbschlaf auf und blickte in einen grauen Himmel, denn in dieser Woche gab es viel Nebel. Ich nahm eine dumpfe, schwere Energie in meinem Körper wahr. Und schon identifizierte ich mich mit der Traurigkeit und meine innere Landschaft wurde düster und grau. Dieser Prozess wird im Yoga beschrieben als der „Ich-Macher“, oder Ahamkara. Damit ist die Tendenz gemeint, aus der inneren Erfahrung ein „Ich“ zu konstruieren. Der innere Text, der dabei ablief, war in etwa. „Oh nein, schon wieder so ein grauer Tag. Dieser ewig graue Himmel macht mich ganz depressiv. Ich muss aus diesem Klima raus! Aber nein, ich sollte es nicht aufs Wetter schieben. Das bin ich. Es liegt doch in der Familie, so depressiv zu sein.“ Schon bevor ich einen Fuß aus dem Bett gesetzt hatte, schrieb ich den ganzen Tag ab.
Weil die Gewohnheit, sich mit dem Gedankenstrom zu identifizieren, so tief in uns wurzelt, muss man sich schon etwas anstrengen, um den wahren inneren Vorgang zu erkennen. Tust du es dennoch, wirst du feststellen, dass die Mechanismen der Selbst-Definition im Autopilot ablaufen. Diese sind genau wie der Ticker, der am unteren Bildschirmrand von Nachrichtensendern mit läuft: Gefühle und Gedanken und sogar das Selbstgefühl in Endlosschleife. Manches kommt immer wieder, anderes wird ausgetauscht, aber in jedem Fall zieht es einfach vorbei. Du sagst dir aber nicht, „hier gibt es Traurigkeit“, sondern „ich bin traurig“. Du denkst nicht, „das ist eine brillante Idee“, sondern „ich bin brillant“.
Falsche Identifikation
Wir erinnern uns: „Avidya hält das Unbeständige für ewig und das Unreine für rein, Avidya verwechselt Leid mit Glück und Nicht-Selbst mit wahrem Selbst.“ In unserem Inneren bedeutet das, dass man eine Idee oder ein Gefühl für „ich“ oder „meines“ hält. Und als Folge daraus beurteilt man sich selbst als gut oder schlecht, rein oder unrein, glücklich oder unglücklich. Dabei ist keines dieser Gefühle „ich“. Sie ziehen nur vorüber. Es stimmt, dass sie tiefe Wurzeln haben können. Schließlich hat man sich oft schon seit Jahren mit ihnen identifiziert.
An einem dieser trüben Morgen beschloss ich, mit meinem Gefühl zu arbeiten (was ich vermutlich nicht getan hätte, wäre ich mit einem fröhlichen Gefühl aufgewacht). Ich schloss die Augen, atmete in den unteren Bauch, spürte das sinnliche Vergnügen der Atemwahrnehmung im Körper und beobachtete meine Gefühle. Dann vergegenwärtigte ich mir, dass ich nicht meine Gedanken bin. Ich nahm wahr, dass die Traurigkeit wie eine dunkelblau getönte Brille wirkte, die jede Wahrnehmung einfärbte. Der ausbleibende Rückruf einer Freundin wirkte wie eine Zurückweisung, dabei war sie nur sehr beschäftigt wegen einer Deadline. Die Blätter der Eiche vor meinem Fenster schienen traurig nach unten zu hängen, obwohl mir an einem sonnigen Tag sicher aufgefallen wäre, dass sie kräftig himmelwärts sprießen.
Trügerisches Glück und Unglück
Dann kam tatsächlich die Sonne hervor. Sofort löste sich meine Traurigkeit auf. Jetzt war der Identifikationsmechanismus sofort damit beschäftigt, mir zu erzählen: „Ich bin glücklich. Das war alles nur eine Reaktion auf das trübe Wetter. Mir geht’s eigentlich wunderbar. Ich bin nämlich im Grunde ein positiver Mensch. Gut dass ich die Achtsamkeitsmeditation gemacht habe. Es hat funktioniert.“ Eine Falle. Denn eigentlich war mein Geist im selben Prozess gefangen wie zuvor. Er schnappte sich die Stimmung und identifizierte sich damit, er beschrieb sie als „glücklich“ und folgerte „ich bin glücklich“. Um mich von Avidya zu lösen, muss ich mich also auch von der Identifizierung mit der glücklichen Stimmung lösen. Das führte einerseits zu Aversion, andererseits zu Anhaftung. Diese Gefühle lösen Ängste aus. In diesem Fall die Befürchtung, die Traurigkeit sei dauerhaft, schwerwiegend und unausweichlich.
Den Schleier lüften
Avidya aufzulösen, ist ein vielschichtiger Prozess. Da verschiedene Aspekte von Avidya auf verschiedene Typen der Praxis ansprechen, empfiehlt die indische Tradition mehrere Arten von Yoga. Liebevolle Devotion (Bhakti Yoga) bekämpft die Unwissenheit des Herzens, selbstloses Handeln (Karma Yoga) richtet sich gegen die Tendenz, Lob und Lohn zu erwarten und daran anzuhaften, Meditation (Raja Yoga) soll den rastlosen Geist bändigen. Meditation hilft, die tieferen Schichten der Unwissenheit aufzulösen, die zur Identifikation mit deinem Körper, deinen Stimmungen, Gedanken oder Wesenszügen führen. Tag für Tag kannst du immer neue Aspekte und Nuancen von Avidya durchbrechen. Jedes Mal, wenn du deine Aufmerksamkeit nach innen richtest und die tiefere Bedeutung eines Gefühls reflektierst. Aber egal, auf welcher Ebene du ansetzt. Es wird sich etwas verändern.
WIR SOLLTEN FORSCHEND HINTER DAS BLICKEN, WAS UNSERE SINNESORGANE, UNSERE VORURTEILE ODER UNSERE VOM EGO GESTEUERTEN GLAUBENSSTRUKTUREN UNS MITTEILEN.
Sitzen mit dem Selbst
Jedes Mal, wenn wenn du in einer schwierigen Situation bewusst bleibst, befreist du dich mehr. Das kann auf zig verschiedene Arten geschehen. Zum Beispiel wenn du dein Bewusstsein für deine Verbindung mit anderen Menschen schärfst, indem du besonders gut zuhörst und einen liebevollen Umgang pflegst. Du erhöhst dein Bewusstsein für dich selbst, indem du deine blinden Flecken wahrnimmst oder indem du deine Emotionen und deren Effekte auf den Körper beobachtest. Das ist nicht nur eine Schlüsseltechnik der spirituellen Praxis, sondern auch eine Selbsthilfemaßnahme.
Zum Beispiel indem sich Georg fragt: „Stimmt es wirklich, dass die Affäre meiner Frau mein Selbstgefühl beeinflusst?“ Das Verhalten seiner Frau verändert nicht, wer er ist. So kann er nach vorne blicken. Wenn er wahrnimmt, wo genau in seinem Körper Traurigkeit sitzt. Durch das Hineinspüren kann er auch der Wurzel seiner Ängste auf die Spur kommen. Er erkennt, dass er Überzeugungen in sich trägt (etwa: „ich bin nicht liebenswert“) und dass diese aus der Kindheit stammen, aber nichts mit dem Jetzt zu tun haben. Dann kann er mit den Gefühlen arbeiten. Sie ausatmen oder durch positive Gedanken ersetzen und beobachten, welche Wirkung diese Techniken haben. So könnte die Selbsterforschung ihm helfen, sich darüber klar zu werden, wie er mit dem Wunsch nach einer offenen Beziehung umgehen möchte.
Der Schlüssel zur Lösung
Avidya ist eine tief verwurzelte Gewohnheit des Geistes. Gewohnheiten kann man aber auflösen. Patanjalis Sutra über Avidya ist nicht nur eine Definition der Unwissenheit. Sondern auch der Schlüssel zur Lösung. In dem Moment des Hinterfragens beginnst du, den wundersamen Fluss des Lebens zu begreifen. Wenn du dich fragst: „Was ist die eigentliche Quelle des Glücks?“, erweiterst du deinen Fokus und gelangst über die äußerlichen Glückstrigger hinaus zum eigentlichen Glück. Durch das Streben nach der Unterscheidung zwischen Nicht-Selbst und Selbst wird sich der Schleier vielleicht vollständig heben. Dann erkennst du, dass du nicht nur der oder diejenige bist, der du glaubst zu sein, sondern ein Teil vom Großen, vom Ganzen. Hell, weit und frei.
SALLY KEMPTON war eine international bekannte Meditationslehrerin und schrieb viele Jahre im amerikanischen YOGA JOURNAL über Yogaphilosophie und Persönlichkeitsentwicklung. Einige ihrer Bücher wie ihr Ratgeber für Meditation liegen auch auf Deutsch vor. Mehr auf sallykempton.com
Einfach alles rausschwitzen – Saunafans wissen, wie befreiend sich das anfühlen kann. Auch die Yogapraxis hält reinigende Praktiken bereit, die uns helfen, in unruhigen Zeiten einen klaren Blick zu behalten und Stabilität zu finden.
Text: Rina Deshpande / Titelbild: Kichigin via Canva
Eines Tages war ich zu Fuß in Brooklyn unterwegs und meine Gedanken drehten sich im Kreis. Ich kam nicht vorwärts, fühlte mich erstickt von gescheiterten Lösungsversuchen für meine üblichen Lebensprobleme. Mein Atem war angespannt, die Miene finster. Da fiel mein Blick auf die Plakatwand einer örtlichen Kirche und ein darauf angeschlagenes Zitat von Isak Dinesen (ein Pseudonym der „Jenseits von Afrika“-Autorin Karen Blixen). Ich habe es seither nie vergessen: „Schweiß, Tränen oder das Meer: Salzwasser ist das Heilmittel für alles.„
Was alle drei gemeinsam haben, ist ihre reinigende Wirkung, denn in seinen verschiedenen Formen kann Salzwasser helfen, Körper, Geist, Emotionen und sogar unsere Umgebung zu reinigen: Wenn wir schwitzen, erzeugen wir ausreichend Wärme, um Wasser und Giftstoffe auszuscheiden und uns über die Haut abzukühlen. Dabei beschleunigen sich in der Regel auch Atmung und Herzfrequenz, wodurch unser Blut mit Sauerstoff belebt wird. Wenn wir weinen oder gar schluchzen, setzen wir Emotionen frei.
Die reinigende Kraft der Hitze
Ganz gleich, ob diese Emotionen freudig oder schmerzhaft sind, ist der Zustand erst einmal erhitzt, aber danach fühlen wir uns oft klarer, leichter und bereit, zur Ruhe zu kommen. Auch wenn wir den Körper an heißen Tagen im Meer erfrischen oder warmes Salzwasser gurgeln, um einen entzündeten (also erhitzten) Rachen zu heilen, entfernen wir Unreinheiten und verspüren womöglich sogar sofortige Erleichterung.
Ich glaube, es hat gute Gründe, warum auch die alten Yogaschriften gezielte Hitzeentwicklung als eine Form der spirituellen Reinigung empfehlen. Zu Beginn des zweiten Kapitels erinnert uns Patanjali im Yoga Sutra daran, dass wir ganz einfach indem wir leben, mit anderen interagieren, denken und handeln eine Reihe von Unreinheiten ansammeln. Um diese loszuwerden, rät er zu reinigender Hitze:
Tapah-svadhyaya-ishvarapranidanani kriya-yogah
तपःस्वाध्यायेश्वरप्रणिधानानि क्रियायोगः॥१॥
Yoga Sutra des Patanjali, Sadhana Pada 2.1
Ich würde das so übersetzen: „Das Üben herausfordernder Praktiken wie Reinigungsübungen und Selbststudium erzeugt eine innere Hitze, die Unreinheiten beseitigt. Die Früchte unserer Praxis werden dem Göttlichen geschenkt.„
Hitze in Zeiten des Wandels
Neben der Reinigung hat die Hitze der Yogaphilosophie zufolge aber noch eine zweite Funktion: Sie macht uns widerstandsfähiger und kann uns so dabei unterstützen, mit dem Auf und Ab im Leben besser umzugehen. Der Sanskrit-Begriff für diese Hitze ist Tapas. Tapas hilft, den Geist von innen heraus zu klären und zu stärken und auchgegen verschiedenste Widerstände auf Kurs zu bleiben.
Zu den Techniken, die im Hatha Yoga vor allem mit Reinigung in Verbindung gebracht werden, gehören die Praktiken des Kriya Yoga. Doch der Begriff Kriya (Handlung) wird auch in anderen Zusammenhängen verwendet. Die Bhagavad Gita zum Beispiel definiert Kriya Yoga als eine Methode zur Aufrechterhaltung der Klarheit auf dem Weg zur Selbstverwirklichung. Bei vielen Kriya-Praktiken handelte es sich historisch um sehr intensive, asketische Techniken, doch es gibt auch verschiedene Atemübungen, Meditationen und Asanas, die für die heutige Zeit angepasst wurden. Sie können dich dabei unterstützen, innere Wärme, Stabilität und Kraft in Zeiten des Wandels zu finden. Einige Beispiele findest du hier.
Foto: Adel Toth via Canva
Über die Hitze zur Resilienz
Verschiedene Techniken und Lehren können dich dabei unterstützen, innere Hitze aufzubauen und deine Widerstandskraft zu stärken.
• Kriya Pranayama: Yogische Atemübungen dienen generell dazu, die Aufnahme von Prana (Lebenskraft) zu regulieren. Einige wirken kühlend, andere ausgleichend und wieder andere erzeugen Tapas (Hitze, Feuer). Als besonders erwärmend und reinigend gilt Kapalabhati Pranayama, manchmal auch als „Feueratem“ bezeichnet. Atme dazu ein paar Züge lang ganz natürlich. Atme dann nur halb ein und beginne, den Nabel ruckartig und rhythmisch nach innen zu ziehen, sodass du kurz und schnaubend ausatmest. Die Einatmung geschieht nur passiv, indem du die Bauchdecke nach der Anspannung loslässt. Wiederhole diese ruckartige Bewegung 10 bis 28 Mal. Dann atme eine Weile entspannt, bevor du ein bis zwei weitere Runden Kapalabhati übst.
Wenn dir diese Praxis zu intensiv ist, empfehle ich als Alternative eine Variante des Krama-Atems, bei der man die Ausatmung unterteilt und dadurch verlängert. Atme auch hier zunächst ein paar Mal entspannt und natürlich. Atme dann vollständig durch die Nase ein und halte den Atem kurz an. Nun atme etwa ein Drittel der Atemmenge aus, verschließe die Kehle einen Moment, lasse dann das nächste Drittel entweichen, pausiere wieder und atme schließlich ganz aus. Wiederhole das etwa eine Minute lang. Auch hier atmest du danach eine Weile entspannt und gehst dann in eine bis vier weitere Runden.
• Parivritta Utkatasana (gedrehter Stuhl): Fast alle länger gehaltenen Stehhaltungen eignen sich dazu, Hitze zu erzeugen. Bei dieser verstärken wir den Effekt noch durch Drehungen. Wärme den Körper mit ein paar Sonnengrüßen auf. Verankere dich dann mit den Füßen fest am Boden, beuge die Knie und bewege dein Becken in eine tiefe Stehhocke nach hinten. Dabei legst du deine Handflächen vor dem Herzzentrum aneinander. Atme ein und drehe dich dann mit der Ausatmung nach rechts. Nach 2–6 Atemzügen drehst du dich einatmend wieder zur Mitte zurück. Beim nächsten Ausatmen drehst du nach links. Beobachte die Hitze, die sich in Oberschenkeln, Gesäß und im Nabel-Chakra bildet. Entspanne dich anschließend in einer lockeren Vorwärtsbeuge und spüre nach, bevor du beide Seiten noch mal wiederholst.
• Ein Tag nach dem anderen: Gerade bei einer tief greifenden Lebensveränderung wie zum Beispiel dem Verlust eines geliebten Menschen merkst du möglicherweise, dass du den Schmerz an einem Tag besser akzeptieren kannst, am nächsten jedoch wieder in tiefe Trauer verfällst. Wir sind geneigt, dieses extreme Auf und Ab überspringen zu wollen, doch so ein Widerstand führt letztlich nur zu einer stärkeren Anhäufung von Dukkha, Leid. Versuche stattdessen, jeden Tag oder jede Stunde so anzunehmen, wie sie ist. Nimm den Wechsel an, wie du auch den Wechsel von Kälte und Wärme zu Beginn des Frühlings annimmst oder Kontrast von Saunagang und Eisbad. So kannst du Widerstandsfähigkeit aufbauen.
Rina Deshpande lehrt, forscht und schreibt seit über 15 Jahren über Yoga und Achtsamkeit. Ihre Artikel erschienen bei uns, Huffington Post, Self Magazine und vielen anderen. Mehr Infos auf rinathepoet.com oder Instagram @rinathepoet
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Herbstgerichte gewinnen an Geschmack, Farbe und Nährwerten, wenn man das Gemüse nicht nur in Teilen, sondern im Ganzen verwendet.Tara Duggan erklärt dir hier, wie die „Von-der-Wurzel-zum-Stängel“-Küche funktioniert …
Text: Tara Duggan / Titelbild: Sara Remington
Die Erde ist locker und warm, als wir die winzigen Brokkolisetzlinge einpflanzen, die meine Schwägerin Jen in ihrem Gewächshaus gezogen hat. Sie zeigt uns, wie man die Erde rings um die zarten Stängel in einer behutsamen Bewegung anhäuft. Es erinnert mich an die Gesten, mit denen man ein Baby in seinem Bettchen zudeckt. Später wird Jen ihre Pflanzenbabys wässern und pflegen und sie wird hoffen, dass sie Wind, Schnecken und Raupen trotzen.
Diese Fürsorge für die kleinen Pflänzchen lässt mich das Gemüse, das ich esse, auf neue Weise wertschätzen – nicht nur wegen all der Arbeit, die darin steckt, sondern auch wegen seiner unglaublichen, sprießenden Lebendigkeit. Wenn ich auf Jen’s Biohof zu Besuch bin und dort leuchtend grüne Salatköpfe oder feste, süßliche Brokkolis ernte, dann fühle ich mich fast schon verpflichtet, das meiste aus jeder einzelnen Pflanze zu machen.
Jeder, der selbst einen Gemüsegarten hat oder viel auf dem Bauernmarkt einkauft, weiß vermutlich, was ich meine: Nahrungsmittel und die Ressourcen, die in sie hineinfließen, werden immer kostbarer. Sie zu verschwenden, fühlt sich einfach nicht richtig an. Und je mehr ich lerne, nicht nur mit Gemüseteilen, sondern mit der ganzen Pflanze zu kochen – also auch mit den knallroten Stängeln des Mangold, den holzigen Enden von grünem Spargel, den Blättern, die die Blumenkohlröschen umgeben – desto mehr Aroma, Inspiration und Befriedigung erlebe ich bei jedem Essen.
Ökonomische und ökologische Vorteile
Es gibt viele gute Gründe für diese „Von-der-Wurzel-bis-zum-Stängel-Küche“, also für das Prinzip, auch diejenigen Teile einer Pflanze zu verwenden, die zwar essbar sind, für gewöhnlich aber weggeworfen werden. Da ist die ökonomische Seite: Gerade wenn man Biogemüse kauft, gibt man im Lauf der Zeit ganz schön viel Geld dafür aus und sollte so viel davon haben, wie nur möglich. Auch die Umwelt ist ein wichtiger Aspekt: Studien zufolge landen bis zu 50 Prozent der weltweit produzierten Nahrungsmittel nie in menschlichen Mägen, dabei werden zum Beispiel in den USA die Hälfte der Landfläche und 80 Prozent des Wassers für die Nahrungsmittelerzeugung aufgewendet. Essbares wegzuwerfen, bedeutet also eine enorme Verschwendung von Ressourcen.
Das aber vielleicht überzeugendste Argument für die Verwendung der ganzen Pflanze lautet einfach: Die bislang verworfenen Reste deines Lieblingsgemüses können köstlich schmecken!
So verwendest du die leckeren „Reste“
Die dunkelgrünen Spitzen von Lauchstangen zum Beispiel brauchen zwar etwas länger, bis sie gar sind, dabei verwandeln sie sich aber in ein zart geschmortes Grün mit feinem Zwiebelaroma, das gerade Eiergerichten mehr geschmackliche Tiefe verleiht. Fenchelgrün und -strunk schmecken süßer als die Knolle und haben ein intensiveres Aroma. Wenn du Lakritz magst, könntest du den Fenchelstrunk zum Beispiel in feine Streifen schneiden und kandieren. Wenn es lieber herzhaft schmecken soll, dann menge den fein geschnittenen Strunk und das Grün stattdessen unter einen Salat mit Fenchelstücken, gehobeltem Parmesan, Zitronensaft und Olivenöl.
Und die Blätter von Rettichen und Radieschen entfalten als grüne Bestandteile in einem Salat mit Mais, Tomaten, Rettich und einem cremigen Dressing ein wunderbar pfeffriges Aroma. Auch die Blätter von rote Bete sind – genau wie Mangoldblätter, mit denen die Beten eng verwandt sind – kurz gedünstet eine Köstlichkeit. Die seidigen, dunklen Blättchen, die rings um den Brokkolistrunk wachsen, sehen ähnlich aus wie Spinatblätter und schmecken wie der süßeste Brokkoli, den sie je gekostet haben. Die geschälten Brokkolistrünke selbst sind süßlich und knackig. Ich knabbere sie gerne während des Kochens oder reibe sie in den Salat.
Sogar den Strunk vom Blumenkohlwerfe ich mittlerweile nicht mehr weg. Statt dessen schneide ich den gesamten Kopf in dicke Scheiben, die sich im Ofen oder in der Pfanne in fleischige Gemüsesteaks verwandeln.
Wohin mit übrigen Kräutern?
Übriggebliebene Kräuter im Mixer zu einer Würzsauce zu verarbeiten, ist die beste Art, etwas Tolles aus ihnen zu machen, bevor sie im Kühlschrank vor sich hin welken. Das Ergebnis ist eine aromatische Beigabe zu Hauptgerichten, Salaten und Suppen. Zerhacktes Koriandergrün zum Beispiel wird im Handumdrehen zu einer einfachen Salsa. Und mit Olivenöl und Zitronensaft fix püriertes Basilikum ist die simpelste Version von köstlichem Pesto.
Hat man erst einmal damit begonnen, auf diese Art zu kochen, kann man kaum noch damit aufhören – obwohl es schon ein gewisses Maß an Planung erfordert. Wenn du zum Beispiel Lauch für ein Rezept kaufst, das nur die weißen Teile verwendet, dann solltest du auch gleich überlegen, wann und wie du den Rest verwertest. Wenn du einen Bund rote Bete mitsamt Blättern kaufst, dann könntest du dir den Mangold für das Mittagessen am nächsten Tag gleich sparen. Und wenn du einen Bund Möhren zum Knabbern in den Einkaufskorb legst, dann brauchst du für das Tabouleh am Abend nicht mehr an Petersilie denken, weil du stattdessen das Grün der Karotten verwendest.
Diese Art, Mahlzeiten zu planen, ist mir immer mehr zur Gewohnheit geworden. Wenn ich zum Beispiel Spargel koche, dann hebe ich die holzigen Enden in einem Beutel im Gefrierfach auf. Wenn sich genug angesammelt hat, koche ich daraus eine aromatische Brühe für Spargelsuppe, die ich mit frischem Spargel, Sellerieblättern und einem Klecks Sahne verfeinere. Grüne Lauchspitzen sautiere ich mit anderem Gemüse zu einer würzigen Pastasauce. Und wenn ich mal eine hektische Woche habe und keine Zeit finde, Mangoldstängel sinnvoll zu verwerten, dann wandern sie einfach in die Gefriertruhe und werden irgendwann zu Gemüsebrühe.
Ein gutes Gefühl
Man könnte sagen: Das ist die wohl langsamste Slow-Food-Küche der Welt, aber das mehr an Zeit und Gedanken für diese bewusste Verwendung von Nahrungsmitteln zahlt sich aus in tollen Rezepten und einem besseren Gefühl. Egal ob ich in den Ferien auf Jen’s Bauernhof bin oder schnell nach der Arbeit ein Abendessen mache: Es fühlt sich einfach gut an, von der Wurzel bis zum Stängel zu kochen. Es hat meine Kreativität entfacht und mir die vielfältigen Aromen und Konsistenzen nähergebracht, die in jeder Pflanze verborgen sind. Jeder Teil eines Gemüses ist nützlich und kostbar – und das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.
Ein Tipp zum Schluss:
Auf Bauernmärkten oder in Hofläden hast du die besten Chancen, „ganzes“ Gemüse zu finden. Bei der Großhandelsware in Supermärkten und sogar Bioläden werden Strunk und Blätter leider allzu häufig abgeschnitten – auch deshalb, weil man gerade an den Blättern gut erkennen kann, wie erntefrisch die Ware ist.
Die Autorin Tara Duggan hat unter dem Titel „Root-to-Stalk-Cooking“ (2013) ein Buch mit vielen Rezepten ihrer „Von-der-Wurzel-bis-zum-Stängel-Küche“ veröffentlicht. Auf unserer Webseite findest du einige davon:
So wie der Mond den Organismus nachts zur Ruhe einlädt, hilft dir auch diese zentrierende und zugleich kräftigende Sequenz, Körper und Geist zu mehr ruhiger Stabilität zu führen, Widerstandskraft aufzubauen und Erlebtes besser zu verarbeiten. Mit vielen Drehungen und der nährenden Qualität des Atems zielt sie besonders auf die Nabelregion ab: deine physische und energetische Mitte.
Sequenz: Patrick Broome / Fotos: Christian Boehm
Darum geht es
Stress im Alltag, Unruhe, Ängste, Gereiztheit und damit einhergehend Rückenschmerzen, Schlaf- und Verdauungsprobleme sind typische Symptome unserer Zeit. Der Mond steht symbolisch für den Geist und seine Aktivität und diese Praxis beruhigt und stabilisiert den Geist. Das ist auch das Ziel des traditionellen Yoga, entgegen der gängigen Annahme geht es also viel mehr um Stabilität als um Flexibilität, denn nur ein stabiler Körper und regelmäßiger Atem ermöglichen diese Ruhe der Gedanken und Gefühle. Dafür arbeitet diese Sequenz mit der nährenden Qualität des Atems: Samana Vayu.Diese Energie im Bereich der Nabel region wirkt zentrierend und balancierend und sorgt für körperliche sowie mentale Stabilität. Dabei wird nicht nur die Aufnahme von Sauerstoff und Nährstoffen erhöht, es verbessert auch die Art, mit Erlebtem und den daraus resultierenden Gefühlen umzugehen.
1. Dynamische Drehung im Liegen
Beginne im Liegen und ziehe beide Knie zur Brust. Breite dann die Arme zu den Seiten aus und senke mit einer Ausatmung beide Knie nach links bis knapp über die Matte, der Kopf dreht dabei nach rechts. Einatmend kehrst du zurück zur Mitte. Mit der nächsten Ausatmung gehen die Knie nach rechts, der Kopf nach links. Nach einigen Wiederholungen legst du die Knie auf der linken Seite ab. Erwecke die Kraft im Bauchraum durch 5–10 tiefe, bewusste Atemzüge. Dasselbe wiederholst du anschließend auf der zweiten Seite.
2. Knie zur Brust – Apanasana
Bewege die Knie mit einer Einatmung aus der Drehung zurück zur Mitte. Mit einer Ausatmung ziehst du sie dann zum Brustkorb. Dabei kannst du die Hände wie hier auf dem Bild an die Schienbeine legen oder schonend in die Kniekehlen. Achte in jedem Fall darauf, die Knie etwa 10 Zentimeter voneinander entfernt zu halten. Atme tief und bewusst in den Bauch und ziehe die Knie mit jeder Ausatmung etwas deutlicher zum Bauch. Halte dabei Nacken und Gesicht entspannt. (5–10 Atemzüge)
3. Dynamischer Hund –Adho Mukha Shvanasana
Richte im Vierfüßlerstand Arme und Oberschenkel senkrecht aus. Hebe mit einer Ausatmung die Knie und drücke dabei Zeigefi nger und Daumen fest gegen die Matte. Strecke die Beine und schiebe die Hüften nach oben in den herabschauenden Hund. Kehre dann langsam zurück in den Vierfüßler, während du auf 4 Takte einatmest. Mit 5 Takten Ausatmung schiebst du dich wieder in den Hund. Wechsle weiter zwischen Vierfüßler und Hund und verlängere dabei jedes Mal die Ausatmung. (Einatmung: 4 Takte. Ausatmung: 4, 5, 6, 7 bis 8 Takte.) Bleibe anschließend im Hund: Lasse den Kopf hängen, entspanne den Nacken und strecke den Rücken vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule in die Länge. (5–10 Atemzüge)
4. Dynamischer Stuhl – Utkatasana
Hebe im Stehen mit der Einatmung auf 4 Takte die Arme und senke das Becken in den Stuhl: Arme und Oberkörper sind gestreckt, die Hände schulterbreit, der Nacken ist lang. Beuge dich dann auf 8 Takte ausatmend langsam nach vorn. Dabei bleibt der Rücken lang, die Oberarme neben den Ohren. Berühre, wenn möglich, kurz den Boden oder Blöcke. Nach mindestens 4 Wiederholungen streckst du einatmend langsam die Beine und kommst zum Stehen, dann senkst du die Arme. Spüre kurz nach, nimm die Erdung wahr und das Pulsieren in der Rücken- und Beinmuskulatur.
5. Dynamische Pyramide – Parshvottanasana
Tritt mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und drehe ihn um etwa 45 Grad. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur, richte deine Hüften parallel nach vorne aus und lege den rechten Handrücken an den unteren Rücken. Atme auf 4 Takte ein und strecke dabei den linken Arm am Ohr entlang nach oben. Dann beugst du den gestreckten Oberkörper mit der langen Ausatmung auf 8 Takte nach vorne. Gehe nur so tief, dass die Kraft aus Rücken und Beinen gehalten werden kann. Dann richtest du dich mit 4 Takten Einatmung wieder auf. (mindestens 4 Wiederholungen, endend in der Vorwärtsbeuge)
6. Gedrehtes Dreieck – Parivritta Trikonasana
Lege in der nach vorn gebeugten Pyramide die Hände beidseits des vorderen Fußes auf Blöcke oder den Boden und ziehe einatmend den Rücken lang. Drücke die linke Hand fest gegen die Unterlage, wenn du dich mit der nächsten Einatmung nach rechts aufdrehst. Wenn sich dein Nacken dabei entspannt anfühlt, richtest du den Blick zur oberen Hand. Die Arme sind lebendig und gestreckt, die Beine stark, die Hüftknochen parallel ausgerichtet. Halte viel Gewicht auf dem hinteren Bein, die Fußaußenkante schiebt nach unten. Atme tief in die transformative Kraft des Bauchraums. (5–10 Atemzüge)
Löse die Drehung auf, schiebe die Blöcke etwa einen halben Meter nach vorne und ziehe nochmals deinen Rücken lang. Hebe das linke Bein, wenn möglich parallel zum Boden. Dann drücke die linke Hand wieder fest gegen den Block und drehe dich ausatmend nach rechts auf. Die Wirbelsäule ist lang, beide Beine sind aktiviert, die hintere Ferse dreht etwas nach außen. Der Fokus auf der Bauchmitte hilft dir, die Balance zu halten. Spüre, wie sich Energie vom unteren Fuß zur Wirbelsäule bewegt und die beruhigenden und heilenden Kräfte der Körpermitte aktiviert werden. (5–10 Atemzüge)
8. Stehende Pyramide – Parshvottanasana
Löse die Drehung, setze den hinteren Fuß wieder in die Schritthaltung und beide Hände auf die Blöcke. Atme ein und ziehe die Wirbelsäule lang, mit der Ausatmung beugst du dich über das möglichst gestreckte vordere Bein und bewegst das Kinn Richtung Schienbein. Verankere den vorderen Fuß über die große Zehe fest am Boden und achte darauf, dass auch die hintere Fußaußenkante und Ferse fest nach unten drücken. Genauso aktiv schieben die Hände gegen die Unterlage. Vermeide es, in der Hüfte des vorderen Beins einzusinken und halte die Hüften parallel. Atme wieder tief in den Bauch. (5–10 Atemzüge)
Wiederhole nun Übung 05 bis 08 auf der anderen Seite!
9. Taucherdehnung – Uttanasana-Variation
Verschränke im Stand die Hände hinter dem Rücken zu einer festen Faust und rolle die Schultern zurück. Beuge Ellenbogen und Knie gerne leicht, wenn du nun nach einer tiefen Einatmung ausatmend in die Vorwärtsbeuge tauchst. Dabei ziehst du die Hände langsam über den Kopf und drückst sie fest gegeneinander. Dein Nacken ist lang und der Kopf hängt entspannt nach unten. (5–10 Atemzüge)
10. Stuhl – Utkatasana
Hebe mit der Einatmung Arme und Oberkörper und beuge mit der Ausatmung beide Beine in eine kraftvolle Hocke. Strecke dich lang nach oben, dabei sind die Hände schulterbreit. Dein Blick geht geradeaus, der Nacken ist lang. Atme tief und setze für zusätzliche Stabilität gerne mit der Ausatmung Mula Bandha, wenn du es kennst. (5–10 Atemzüge)
Setze die Füße parallel und mit leicht eingedrehten Zehen in eine Grätsche. Hebe die Arme mit einer Einatmung auf 4 Takte seitlich auf Schulterhöhe. Mit einer Ausatmung auf 8 Takte beugst du dich nach vorne, legst die rechte Hand auf einen mittig stehenden Block und breitest den linken Arm nach oben aus. Halte dabei den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Wenn es dein Nacken zulässt, blickst du zur oberen Hand. Betone beim Ausatmen das Einziehen des Bauches zur Wirbelsäule und drehe so noch etwas tiefer. Mit einer kräftigen Einatmung auf 4 Takte löst du die Drehung und richtest dich mit geradem Rücken wieder zum Stehen auf. Wiederhole diese Abfolge noch 2 Mal auf derselben Seite. Bleibe dann 5–10 Atemzüge lang in der Drehung und atme tief und gleichmäßig in den Bauch. Mit einer Einatmung richtest du dich auf, stützt die Hände auf den Oberschenkeln ab und spürst kurz nach. Dann wiederholst du die Übung mit Drehung nach rechts.
Lege die Hände in der Grätsche an die Hüften und lehne dich etwas zurück, bevor du dich ausatmend nach vorne beugst. Stütze deine Fingerspitzen zunächst auf Blöcken oder der Matte auf und strecke deinen Rücken lang. Dann platziere die Finger auf einer Linie mit den Zehen, atme aus und lasse den Scheitel auf die oder in Richtung der Matte sinken. Je sicherer der Stand, desto freier fließt der Atem im Bereich des Oberkörpers. (5–10 Atemzüge)
13. Kobra – Bhujangasana
Setze in Bauchlage deine Finger dicht an den unteren Rippen auf die Matte. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen nach hinten und zueinander. Mit der Einatmung hebst du Kopf, Schultern und Brust leicht an. Bewege die Rippen etwas nach vorne, um Raum für die inneren Organe zu schaffen. Strecke die Beine nach hinten, schiebe Hüften, Beine und Füße fest gegen den Boden und atme bewusst in den Brustraum. Bei Schmerzen im unteren Rücken, setzt du die Hände weiter nach vorne. (5–10 Atemzüge)
14. Bogen – Dhanurasana
Greife jetzt nach deinen Knöcheln oder Schienbeinen, alternativ kannst du einen Gurt verwenden. Drücke Steiß- und Kreuzbein nach unten und verlängere dadurch deinen unteren Rücken. Mit einer tiefen Einatmung hebst du Brustkorb, Taille und Oberschenkel. Halte deine Arme gestreckt und rolle die Schultern zurück, die Schulterblätter ziehen nach innen. Spanne den ganzen Körper wie einen Bogen. Hebe dein Brustbein und vertiefe deinen Atem im Brustbereich. Der Nacken bleibt lang. (5–10 Atemzüge)
15. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana
Löse den Bogen mit einer Ausatmung behutsam auf, lege die Beine kontrolliert wieder ab und entspanne dich einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes. Dann schiebst du dich mit einer Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund mit leicht gebeugten Beinen. Ziehe dabei nochmals bewusst deinen unteren Rücken lang, um ihn zu entlasten. (5 Atemzüge)
16. Schlafender Schwan
Ziehe aus dem Hund dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk und bewege deinen rechten Fuß ein wenig nach links. Schiebe das linke Bein lang nach hinten. Wenn du magst, legts du einen Block unter die rechte Gesäßhälfte, sodass du das Becken entspannt sinken lassen kannst. Stütze die Unterarme auf oder breite deine Arme lang gestreckt nach vorne aus und lege den Oberkörper ab. Dein Atem darf in dieser intensiven Hüftdehnung tief in den Unterbauch sinken und die Kraft im Becken wecken. Stress, Anspannungen und Ängste können sich lösen. (mindestens 10 Atemzüge, dann Seitenwechsel über den Hund)
17. Halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
Beginne aufrecht sitzend mit nach vorne gestreckten Beinen. Stell deinen rechten Fuß außen neben das linke Knie. Drücke deine rechte Fußsohle fest gegen die Matte, richte mit der Einatmung die Wirbelsäule auf und drehe ausatmend den Oberkörper nach rechts. Umarme dein rechtes Knie mit dem linken Arm oder hake den Ellbogen außen am Knie ein. Die rechte Hand stützt sich am Boden oder auf einem Block auf. Statt allmählich tiefer in die Drehung zu gehen, arbeitest du eher an mehr Länge in der Aufrichtung – intensiv, aber entspannt und natürlich. (5–10 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
18. Sitzende Vorwärtsbeuge – Pashchimottanasana
Rolle deine Oberschenkel im Langsitz sanft nach innen. Mit der Einatmung hebst du Oberkörper und Arme, ausatmend streckst du den Brustkorb lang nach vorne. Beuge die Knie so weit, dass du den Bauch auf die Oberschenkel legen und die Füße greifen kannst. Dabei kannst du die Kniekehlen mit einer Rolle stützen. Atme ruhig und tief in den Bauch und richte die Konzentration auf den Nabel. Bewusstes und tiefes Ausatmen vertieft die Beugung der Hüften, ziehe deshalb mit jeder Ausatmung den Bauch zur Wirbelsäule. Die Einatmung streckt den oberen Teil der Wirbelsäule. (15–20 Atemzüge)
19. Tiefenentspannung – Shavasana
Lege dich auf den Rücken. Eine gefaltete Decke unter dem Kopf hilft, deinen Nacken zu entspannen. Füße und Beine fallen ganz natürlich nach außen. Die Schulterblätter schmelzen in den Boden, deine Arme liegen entspannt etwas entfernt vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe deine Augen oder lege ein kleines Kissen über sie. Gib deinen Körper ganz der Entspannung hin. Beobachte, wie sich die Bauchdecke im Atemrhythmus hebt und senkt, und spüre intuitiv, wie Körper und Geist mit jeder Ausatmung ruhiger werden. Nach einiger Zeit fokussiere dich auf die nährende und heilende Kraft der Einatmung. (mindestens 10 Minuten)
20. Wechselatmung – Nadi Shodhana
Setze dich bequem hin und lasse den Atem eine Weile frei fließen. Hebe dann die rechte Hand und klappe Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche. Atme durch beide Nasenlöcher ein, verschließe dann mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke aus. Atme durch dein linkes Nasenloch ein, verschließe mit Ringfinger und kleinem Finger das linke Nasenloch und atme rechts aus und wieder ein. Lege wieder den Daumen an und atme durch das linke Nasenloch. Wiederhole diese Abfolge, so oft du möchtest. Atme abschließend durch das linke Nasenloch aus, senke die Hand und verweile in einer stillen Wahrnehmung deiner Atmung. Wenn du etwas geübter bist, kannst du den Atem nach jeder Ein- und Ausatmung anhalten, solange es bequem ist (Kumbhaka).
21. Samana Vayu Kriya & Meditation
Spüre oder imaginiere das kollektive Licht aller Sterne, Sonnen und Galaxien, die uns umgeben: alle leuchtenden Kräfte des Himmels. Atme ein und stelle dir vor, dass du diese Kräfte dabei durch den Kopf und die Wirbelsäule hinunter bis zur Nabelmitte ziehst. Halte den Atem kurz an und stelle dir vor oder spüre, wie sich im Nabel ein helles Feuer entzündet. Atme aus mit der Vorstellung, dass sich die Kraft dieses Feuers als strahlendes Licht und Intelligenz in den Nabelbereich ausbreitet und auch die mit dem Nabel verbundenen Aspekte des Geistes durchflutet. (5–10 Atemzüge)
Nimm dir zum Abschluss Zeit für eine Meditation. Ich empfehle eine Mantra-Japa-Meditation mit dem Maha Mrityunjaya Mantra für Schutz, Heilung und Überwindung von Angst.
Patrick Broome ist eines der prominentesten Gesichter der deutschen Yogaszene. Er bildet seit vielen Jahren Yogalehrende aus und betreibt in München drei Studios. patrickbroome.de
Im Interview spricht Patrick Broome über emotionale Stabilität und Furchtlosigkeit. Hier findest du auch das Maha Mrityunjaya Mantra:
