Der Tag nach einer rauschenden Feier ist meist nicht besonders erfreulich. Kaum ist man aufgewacht, macht er sich bereits bemerkbar: der gefürchtete Kater. Dagegen schafft dieser Detox-Smoothie rasch Abhilfe und bringt wieder Schwung in den Körper. Denn wie der Name schon sagt, hilft er bei der Entgiftung und belebt deinen müden Geist.
(optional: 1-2 TL Ginseng-Pulver. Dieses gilt als „Stärkungspulver“ und kommt aus der chinesischen Medizin. Denn die Wurzel regt in Pulverform die Laune an, reduziert Stress und stärkt die Abwehr. Also ein echter Alleskönner und ein Geheimtipp für Smoothies!)
Zubereitung des Detox-Smoothie
Wasche und schäle zunächst die frischen Zutaten. Erleichtere dann gerne deinem Mixer die Arbeit, indem du das Gemüse und Obst schon vorher zerkleinerst. Die Zutaten werden dann in einen Hochleistungsmixer gegeben und zerkleinert, bis ein Smoothie mit schön sämiger Konsistenz entsteht. Allerdings kann, wer keinen Profi-Mixer besitzt, auch einen Haushaltsmixer nutzen. Dann solltest du aber ggf. die Menge reduzieren, um das Küchengerät nicht zu überlasten. Als Alternative kannst du auch einfach etwas mehr Wasser zugeben.
Außerdem bietet es sich zur Schonung des Magens an, nicht den gesamten Detox-Smoothie auf einmal zu genießen. Du kannst ihn auch in aller Ruhe nach und nach auslöffeln.Dadurch – kombiniert mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr am Besten durch Wasser oder Tee sollte sich dein Kater leicht besiegen lassen.
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Dieses und weitere Rezepte für Smoothies findest du bei www.gruenesmoothies.org. Mehr zum Anti-Kater-Smoothie findest du hier. Außerdem ist das Foto von Toni Cuenca von Pexels.
Diese Art der Selbsthypnose wurde von Johann Heinrich Schultz. Angeleitet von einem Coach spürt man nacheinander in die verschiedensten Körperregionen und lässt sie in Gedanken warm und schwer werden. Das entspannt den Parasympathikus und sorgt für Tiefenentspannung. Beim Yoga kann man sie besonders gut mit einem ausführlichen Savasana verbinden. Lies mehr darüber in unserm Interview mit einem echten Experten.
Wenn wir Yoga praktizieren, üben wir Achtsamkeit – mit unserem Geist, mit unserem Körper und mit unserer unmittelbaren Umwelt. Wir erklären, wie die achtsame Verbindung von Körper und Geist funktioniert und warum es so wichtig ist, vom Tun ins Sein zu kommen.
Wir hetzen von einem Ort zum anderen, müssen gefühlt tausend Dinge auf einmal erledigen und zählen „Multitasking“ zu besonders guten Eigenschaften. Dabei macht uns diese ständige Unruhe auf Dauer krank. Wenn unsere Gedanken nicht irgendwann ruhen dürfen, nehmen sie überhand, werden wild, unzähmbar, belastend und beängstigend. Klingt bekannt? Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen, deren Gedanken und Emotionen unruhig auf und ab und hin und her springen. Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung.
Beginnen wir mit einem kleinen „Drei-Minuten-Experiment“: Setze dich bequem und aufrecht hin. Wenn nötig, nimm eine Decke oder einen Bolster als Unterlage. Stelle einen Timer auf drei Minuten und schließe die Augen. Versuche nun bewusst auf deinen Atem zu achten. Fokussiere dich während der gesamten Zeit auf deine Ein- und Ausatmung. Sollten deine Gedanken abschweifen, nimm es wahr, lasse sie dann wieder los und lenke deine volle Aufmerksamkeit erneut auf deinen Atem.
Hast du auch ein „Monkey Mind“?
Nach Ende der Übung nimm dir kurz Zeit: Wie ging es dir mit dieser Übung? Wie stark haben deine Gedanken dich in den letzten drei Minuten von der Atembeobachtung abgelenkt? Sind sie gewandert? Warst du abgelenkt? Keine Bange, das ist ganz normal. Die meisten Menschen haben einen unsteten und umherspringenden Geist, ein sogenanntes „Monkey Mind“. Ein solcher Geist befasst sich eher mit negativen als positiven Gedanken, macht sich Gedanken über Dinge, die gar nicht erst eintreten und verschwendet damit wertvolle Energie. Oder wie Mark Twain es so treffend zusammenfasst:
„In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten.“
Mark Twain
Gedanken beruhigen mittels Achtsamkeitspraxis
Rund 17.000 bis 80.000 Gedanken pro Tag, größtenteils nur flüchtige, beeinflussen unsere Gefühle, Körperempfindungen und Verhaltensweisen. Die gute Nachricht: Du kannst dein Monkey Mind beruhigen. Du kannst lernen, einfach nur zu beobachten, statt immer gleich ins Gedankenkarussell einzusteigen. Diese zwei Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei.
Nimm bewusst eine akzeptierende Grundhaltung ein. Sage dir innerlich: „Es ist vollkommen natürlich, dass ‚es‘ in mir denkt!“ Vielleicht hilft es dir, die Haltung eines Menschen einzunehmen, der ein wildes Tier zähmen möchte und es im ersten Schritt beobachtet, um sich mit seinen Gewohnheiten vertraut zu machen.
Objekte benennen:
Betrachte mit geöffneten Augen deine Umgebung und benenne Objekte, die du siehst. Indem du deinen gedanklichen Fokus auf die Wahrnehmung im Moment richtest, bleiben meist keine geistigen Kapazitäten mehr, um zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her zu wechseln.
Vom Tun-Modus in den Sein-Modus
Bewusst Zeit nehmen für deine Gedanken und Empfindungen ist wichtig für deine seelische Gesundheit.
Nun gehst du einen Schritt weiter. Versuche vom Tun-Modus in den Sein-Modus zu kommen. Das ist gar nicht so einfach, denn im Unterschied zum Tun-Modus ist der Sein-Modus in unserer westlichen Welt erst einmal gewöhnungsbedürftig und häufig schwerer umzusetzen. Der Tun-Modus ist unser Autopilot. Dinge, die wir im Alltag ständig tun, laufen automatisch und nebenbei ab, ohne dass wir ihnen große Aufmerksamkeit schenken. In diesem Modus beschäftigt sich der Körper meist mechanisch mit einer bestimmten Tätigkeit, während der Geist gleichzeitig etwas anderes macht:
Mit dem Auto fahren und am Ziel nicht wissen, wie man eigentlich dorthin gekommen ist.
Beim Fernsehen eine Packung Kekse öffnen und irgendwann merken, dass sie leer ist.
Nicht wissen, ob man die Zähne geputzt, Tür abgeschlossen, Herd ausgemacht hat.
Dein Autopilot hilft dir, Ressourcen zu schonen, da die Wahrnehmungstiefe in diesen Momenten stark reduziert ist. Denn durch automatisierte Handlungen kannst du deinen Fokus auf andere Dinge lenken. Das ist etwa beim Autofahren ganz hilfreich, da du dich auf Umgebung und Verkehr und nicht auf das Fahren an sich konzentrieren musst.
Wenn der Autopilot die Führung übernimmt
Problematisch wird es, wenn du im Automatismus gefangen bist. Du verlierst immer mehr das Bewusstsein und den Sinn für die schönen Dinge des Lebens: Das helle Strahlen der Sonne, der Geschmack von Schokoladen-Eis, die flüchtige Berührung eines Menschen – wenn du dein Leben komplett im Autopiloten-Modus verbringst, nimmt du die kleinen und großen Alltagsmomente nicht (mehr) bewusst mit all deinen Sinnen wahr. Du bist in einem Zustand der Unbewusstheit gefangen, der dauerhaft in die Unzufriedenheit führt. Besonders kritisch ist dieser Zustand im Zusammenhang mit destruktiven Gedanken und Gefühlen: „Ich bin nicht gut genug!“ oder „Ich schaffe das nie!“. Wenn du dich mit diesen Gedanken identifizierst und sie als wahr empfindest, wirst du plötzlich wütend oder fühlst dich niedergeschlagen. Erlebst du diese negativen Gedanken jedoch ganz bewusst, kannst du auch bewusst entscheiden, ob du ihnen glauben möchtest – oder eben nicht!
Mehr Achtsamkeit im Sein-Modus
Bist du einmal so weit gekommen, gehst du den richtigen Weg hin zum Sein-Modus und mehr Achtsamkeit. Lasse dich nun auf den gegenwärtigen Moment ein: Du nimmst aufmerksam und ganz bewusst wahr, was du hörst, siehst, riechst, berührst und schmeckst. Du nimmst Dinge an und lässt sie sein, wie sie sind. Dein Wunsch nach Veränderung steht jetzt nicht im Fokus. Du bist aufgeschlossen für sämtliche Gedanken und Empfindungen und bereit, dich deinem Innenleben zu öffnen. Du kannst sämtliche Gedanken, Gefühle und Körpersignale betrachten und wieder loslassen.
Zugegeben, das klingt überwältigend und ist sicher nicht von einem Tag auf den anderen zu schaffen. Achtsamkeit zu leben – das ist ein Prozess, bei dem es auch immer mal wieder Rückschläge geben darf. Besonders gut übst du Achtsamkeit aber beim Yoga. Denn Achtsamkeit und Meditationen haben große Bedeutung für die ganzheitliche Yogapraxis, das lernen Yogalehrer*innen bereits in ihrer Ausbildung, etwa in der ALH Akademie. Hier hast du das Glück, dass dich ein Team aus erfahrenen und renommierten Yogalehrer*innen intensiv während deiner Weiterentwicklung unterstützt. So entdeckst du dein ganzes Potential und kannst nach Abschluss der berufsbegleitenden Ausbildung anderen dabei helfen, das Gleiche zu tun.
Doch egal, ob du dich in Sachen Achtsamkeit und Sein-Modus für eine Yogalehrerausbildung entscheidest, lieber als Schüler deiner Yogapraxis nachgehst, oder ob du einfach bei einem Spaziergang ohne Musik und Handy etwas mehr Achtsamkeit übst. Wichtig ist, dass du bewusst versuchst, mehr in den Sein-Modus zu kommen. Denn so beruhigst du deinen unruhigen Geist, kommst ins Hier und Jetzt und verbesserst dein seelisches und körperliches Wohlbefinden.
Unsere Seele spricht durch unsere Gefühle zu uns, doch hören wir weg und ignorieren wir diese, geht sie einen anderen Weg. Sie geht über unseren Körper, zeigt sich in Körpersymptomen, bis hin zu Krankheiten. Kati Gehres erklärt, wie deine Seele dich über körperliche Beschwerden in die Heilung bringt.
Wann immer wir zu lange weggehört und das Flüstern unserer Seele ignoriert haben, beginnt sie zu schreien. Ihr Schmerz zeigt sich in Form von körperlichen Schmerzen. Diese können wir nicht so gut ignorieren wie emotionale Schmerzen. Unser Körper zwingt uns, hinzusehen, hinzuhören, in uns hinein zu spüren und zu handeln.
Warum werden wir überhaupt krank?
Es sind nicht nur die Viren oder Bakterien, die plötzlich um uns herumschwirren und uns krank machen. Es ist nicht nur das, was im Außen passiert. Es geht darum, wie unser System aufgestellt ist. Ist unser Immunsystem stark? Sind wir in unserer Balance? Wenn du schon mal eine Vaginalinfektion hattest, wirst du vielleicht gehört haben „das Milieu ist aus der Balance geraten“. Und das ist ein wichtiges Zeichen unseres Körpers. Aus der Balance geraten: Aber wie? Und warum? Einfach so?
Keine Krankheit kommt aus dem heiterem Himmel. Sie kommt, weil wir durch zu viele Sorgen, Ärger, Frustration, Leid und Trauer aus der Balance geraten sind. Der Ablauf ist dabei immer der gleiche: Du hast weggeschaut. Nicht hingehört.
An und für sich spürst du, was in deinem Leben zu tun und welcher Weg einzuschlagen ist. Du weißt was im Argen liegt und wo es Veränderung braucht – doch du tust es nicht. Und dann leidet deine Seele. Dein Herz leidet. Doch das Ego sagt „ich beiß mich da durch“. Du beißt dich durch, bis das System so weit aus der Balance gerät, dass die ersten Körpersymptome auftauchen. Spätestens jetzt ist es an der Zeit, genau hinzusehen.
Eine Krankheit ist immer auch eine Chance auf Heilung der Seele: Ein Zyste. Ein Myom. Eine Entzündung im Körper. Oder „nur“ eine Sehnenscheidentzündung. Jede Krankheit hat ihre eigene Botschaft. Erkenne was hinter den körperlichen Symptomen steckt. Erkenne die Lernaufgabe darin. Verbinde dich in einer Meditation mit dem kranken Körperteil und halte Zwiesprache. Lass das Körperteil sprechen und höre zu. Stelle Fragen und lausche.
Die Magie liegt im Zuhören. In vielen meiner Seelen-Readings für meine Kundinnen mache ich diese Gespräche. Ich lausche ihrer Seele. Die Wahrheiten, die dein Körper dir mitteilt, sind unendlich heilsam. Die Trauer, die manche Organe in sich tragen und auch die Wut, die sie spüren – alles will in die Heilung gehen. Durch Hinhören ist der erste Schritt getan. Es ist der erste Schritt zur Heilung.
Dauerhafte Heilung
Ohne unseren Körper sind wir auf dieser Erde nichts. Wir benötigen ihn. Aber wofür? Was ist deine Seelenaufgabe? Wofür lebst du? Was erfüllt dich? Was bewegt dich?
Natürlich gibt es Grundvoraussetzungen für Gesundheit. Ohne diese ist es fast unmöglich eine Krankheit zu kurieren, zumindest dauerhaft. Lass uns also anschauen was für eine tiefe und dauerhafte Heilung essentiell ist:
Dein Sinn des Lebens: Wofür ist es wichtig gesund zu sein?
Wenn wir auf die spirituelle Reise gehen, dann vergessen wir manchmal unseren Körper. Wir fokussieren uns auf das Innere, heilen die Vergangenheit und sind dabei viel in den höheren Chakren und nicht so geerdet. Doch ohne unseren Körper sind wir auf dieser Erde nichts. Wir benötigen ihn. Aber wofür? Was ist deine Seelenaufgabe? Wofür lebst du? Was erfüllt dich? Was bewegt dich? Was motiviert dich? Was berührt dich? Berührt dein Herz? Wo kommt deine Erfüllung her? Kennst du deinen Sinn des Lebens – und noch viel wichtiger: Lebst du ihn?
Wenn wir nicht mit unserem Lebenssinn verbunden sind, kann Krankheit passieren. Sie rüttelt uns wach und schüttelt uns sozusagen zurück auf unseren Weg. Den Weg der Liebe. Den Weg deiner Seele. Lausche in dich hinein. In dein Herz. In das was, dich erfüllt. Das was dein Herz zum Sprudeln bringt. Da wo deine Quelle des Glücks ist. Finde und lebe deine Lebensaufgabe. Aus ganzem Herzen. Das ist die Garantie für ein langes, erfülltes und damit gesundes Leben.
Annehmen was ist
Gleichzeitig erfordern Krankheiten auch, dass wir uns hingeben und annehmen was ist. Erst wenn wir den Status Quo akzeptieren, können wir ihn heilen und transformieren. Kannst du annehmen, wo du gerade stehst? Hast du mit deinem Herzen verstanden warum du gerade an dieser Stelle stehst und kann dein Ego auch damit leben? Wir kommen nur durch inneres Wachstum dahin wo wir hin möchten. Und dieses Wachstum entsteht durch das Verstehen unseres Seelenweges und das Heilen der alten Muster, nach denen wir unser Leben gelebt haben, die heute aber nicht mehr sinnvoll und hilfreich für uns sind.
Wir leben abgeschnitten von der Natur, verstehen die ihre Gesetze nicht oder was damit gemeint ist. Die Natur heilt sich aus sich selbst heraus, wenn wir sie in Ruhe lassen. Sicher hast du dir in deinem Leben irgendwann einmal in den Finger geschnitten oder eine kleine Schürfwunde gehabt. Was hast du getan? Wahrscheinlich hast du einfach ein Pflaster draufgeklebt und es heilen lassen. Eine Schürfwunde heilt von allein. Dein Körper weiß von ganz allein, wie er dich heilt. Und ja, manchmal ist es notwendig ihn von Außen zu unterstützen, doch die Heilung passiert – von deinem Körper initiiert und geleitet.
Heilung zulassen
Heilung passiert aber nur, wenn wir sie wirklich wollen. Da Krankheiten nicht überraschend kommen und auch nicht uneingeladen. Wenn wir verstehen, warum wir die Krankheit für unsere persönliche Weiterentwicklung gebraucht haben, können wir sie auch wieder loslassen. Es geht also nicht darum, blinden Aktionismus zu betreiben, sondern vielmehr ist es wichtig, besonnen vorzugehen. In die Ruhe kommen und verstehen, warum das gerade passiert. Wo genau bist du an die Wand gefahren und was gibt es zu verstehen? Dann kann Heilung einziehen.
Gleichzeitig müssen wir dafür sorgen, dass wir ein ausreichend hohes Energieniveau haben. Denn diese Energie wird von unserem Körper benötigt um heilen zu können. Leider gibt es etwas, dass die Energie binden und blockieren kann und das ist Trauma. Trauma das im Körper festsitzt. Nicht ausgelebte Schockzustände. Jeder Stress in unserem Leben führt entweder zu „Flight, Fight or Freeze“. Natürlich gibt es noch mehr Zustände, doch diese sind die relevantesten. Für Frauen ist es meist das „Freeze“. Sprich ein Einfrieren, ein Schockzustand und damit das Nicht-Ausleben von Emotionen und Handlungen.
Trauma wird im Körper gespeichert
Dein Körper speichert Trauma …
Trauma wird sowohl emotional als auch körperlich abgespeichert. Heilen wir die Ursache, heilen wir auch das Trauma. Sprich: Wenn du durch eine Krankheit entdeckst, wo und warum du aus deiner Lebensbalance geraten bist, kannst du so wieder in deinen dir innewohnenden Flow zurückfinden. Wenn ein Trauma in der Kindheit passiert, leben wir manchmal unserer ganzes Leben in einem unerkannten Schockzustand. Der Körper findet dann nicht in die Entspannung zurück und unser System ist ständig am Aufpassen. Dies führt zu gravierenden Mustern, die zu unangemessenen Ängsten, Depression oder schlichtweg fehlender Freude am Leben führen können.
Wie heilen wir dies nun? Wir heilen es, in dem wir erkennen wer wir wirklich sind und wie wir wieder zu uns selbst zurückkehren. Wir heilen es durch einen intensiven Dialog mit unserer Seele. Wenn wir unsere tiefsitzenden Muster des Unterbewusstseins verstehen, können wir sie heilen. Denn du bist nicht dein Ego. Dein Ego agiert aus der Angst. Doch deine Seele agiert aus der Liebe. Daran dürfen wir uns immer wieder erinnern. Wenn wir die tiefsitzenden Muster heilen, das System gleichzeitig wieder mit Energie auffüllen und mögliche Traumata durch Körperübungen ausleiten, passiert Heilung. Leicht. Liebevoll. Intensiv. Danach sind wir neu. Größer. Echter. Stärker. Strahlender.
Wie können wir das unterstützen? Durch Freude. Heilung passiert in der Energie der Freude und Liebe. Für Heilung braucht es eine leichte Energie. Ich sehe das oft in meinen Sessions mit Kundinnen. Wenn die Energie zu tief ist, kann keine Selbstheilung stattfinden. Heben wir die Energie an, indem wir die tiefsitzenden Ängste und Muster des Egos auflösen, kommt Freude und Leichtigkeit ins System. Damit ist die Voraussetzung für Heilung geschaffen. Denn alles wonach der Körper strebt ist Balance.
Balance entsteht durch eine tiefe Verbundenheit mit dir selbst, deinem wahren Sein. Wann immer du in der Freude bist, bist du tief und innig mit dir selbst verbunden. Freude ist daher auch immer das Signal dafür, dass du gerade deine Seelenaufgabe auslebst … etwas das dich erfüllt und strahlen lässt. Es ist also Zeit in dich hinein zu spüren. Sprich mit deinem Körper und höre zu. Doch sei nicht überrascht, wenn dir da vielleicht Wut und Ärger entgegenkommen. Lausche. Und dann beginne deinen ganz persönlichen Dialog mit deinem Körper.
Kati Gehrés ist Authenticity Coach und Buchautorin von „SHINE – A Manifestation Guide to Love, Passion & Abundance“. Mit dem SHINE Your Inner Light Konzept von Divine Glow hat sie über 16.000 Menschen auf dem Weg zum Inneren Strahlen unterstützt. Mehr auf www.divine-glow.com. // Titelbild: Romina Farias via Unsplash
Als selbst an Covid-19 Erkrankte hat die Iyengar-Yogalehrerin Claudia Lamas Cornejo aus Berlin ihre Erfahrungen mit den Symptomen in ein Asana-Programm umgesetzt, das sie auch in Workshops unterrichtet. Es basiert auf einem Covid-19-Therapieprogramm des britischen Iyengar Yoga Verbands. Das Gute daran: Du kannst es ganz individuell und sukzessive aufbauen.
Alle vorgeschlagenen Asanas haben das Ziel, den Brustkorb und damit auch die Lungen auf sehr sanfte und behutsame Art und Weise zu weiten, „wie Pfannkuchen zu wenden“ (Lamas Cornejo) und Raum für den Atem zu schaffen – denn Atem bedeutet Lebenskraft, Prana.
„Nur dort wo Raum und Ruhe geschaffen werden, kann Prana, der Lebensatem ungestört fließen.“ (
BKS IYENGAR
Übrigens: Einen ausführlichen Artikel mit vielen Hintergründen und Tipps zum Thema Post und Long Covid findest du im neuen Yoga Journal (Heft 5/21) ab 19.08 im Handel und im Yogaworld-Shop.
Beginne mit Savasana
Savasana
Die wichtigste Asana während oder kurz nach einer Infektion mit Covid19! Savasana ermöglicht uns, den Körper vollständig loszulassen und uns ganz auf den Verlauf der Atmung zu konzentrieren. Um das Lungengewebe sanft zu dehnen und behutsam Raum zu schaffen, kannst du den Brustkorb mit einer (oder zwei), längs der Wirbelsäule liegenden, gefalteten Decke unterstützen. Dabei muss der Hinterkopf bis zum Nacken unterstützt sein, damit sich die Schultern abwärts entspannen und sich der Brustkorb zu beiden Seiten öffnen kann. Wichtig: Bau die Höhe behutsam auf. Da die Lungen durch die Infektion belastet sind, darf die Öffnung nicht zu stark sein.
Im Liegen praktizierst du Pranayama Ujjayi I: die Beobachtung des Atems bei normaler, ruhiger und gleichmäßiger Atmung. (Intensivere Pranayamas mit vertiefter oder unterbrochener Atmung sind nicht empfehlenswert, da sie das strapazierte Lungengewebe nur noch mehr belasten könnten.)
Unterstützte Kindhaltung (Balasana)
Unterstützte Kindhaltung (Balasana)
Wenn Bauch und Brustkorb von einem Bolster oder länglich gefalteten Decken „getragen“ werden, dann wirkt das entspannend auf den Organismus. Gleichzeitig können sich die hinteren Rippen zu den Seiten hin entspannen, das heißt die hinteren Lungenflügel weiten sich sanft und können leichter mehr Sauerstoff aufnehmen. Deswegen ist die unterstützte Kindhaltung nach Savasana (wo der Brustkorb sanft geweitet wurde) die zweite Übung.
Nachdem die klassische Ausrichtung gut klappt, kannst du die Haltung variieren: gedreht und schräg über jeweils einen Oberschenkel. Je besser auch hier Kopf, Stirn und Bauch „getragen“ werden, desto größer ist die entlastende Wirkung auf das Nervensystem.
L-Shape-Sitzhaltungen
Viele Menschen sind nach der Infektion noch lange sehr erschöpft. Eine gute Lösung sind unterstützte Sitzhaltungen. L-Shape bedeutet, dass die gesamte Wirbelsäule von hinten gestützt wird, zum Beispiel mit einem Bolster, das du zwischen dich und die Wand oder ein Möbelstück klemmst. Falls die Kissenrolle nicht lang genug ist, solltest du deinen Nacken zusätzlich mit einer gefalteten Decke stützen. Aus dieser Grundhaltung kannst du verschiedene Sitzhaltungen üben.
Baddha Konasana: Beruhigt und fördert die Durchblutung
Baddha Konasana wirkt beruhigend und fördert die Durchblutung der Organe.
Die Fußsohlen liegen aneinander, die Knie sinken zu den Seiten. Das wirkt beruhigend auf das Nervensystem und fördert die Durchblutung der Organe, vor allem des unteren Bauchraumes, wodurch es den Hormonhaushalt regulieren hilft. Falls dabei die Knie schmerzen, kannst du sie durch Kissen oder Blöcke stützen. Indem du die Fingerkuppen seitlich vom Körper aufstellst, kannst du den gesamten Brustkorb mit sanfter Aktivität anheben und in die Länge wachsen.
Baddha Konasana mit den Armen weit
Diese Variante von Baddha Konasana öffnet den Brustkorb.
Vor einem Sofa oder Bett sitzend, schafft diese Variante mehr Weite im Brustkorb.
Schneidersitzfür Leisten und untere Wirbelsäule
Schneidersitz: Fördert den normalen Fluss der Nervenbahnen im Rückenmark.
Durch die Asymmetrie im Becken hat die Variante mit gekreuzten Beinen eine etwas andere Wirkung als die vorige, vor allem fördert sie die Durchblutung in den Leisten und der unteren Wirbelsäule. Wie alle unterstützten L-Shape-Sitze wirkt sie anregend im unteren Rücken und Becken und fördert den normalen Fluss der Nervenbahnen im Rückenmark. Wechsle hier nach einiger Zeit die Beinhaltung und übe die zweite Seite gleich lang wie die erste.
Lotussitz: Besonders heilsam
Der heilsame Lotussitz tut auch bei Long Covid gut – wenn er dir vertraut ist.
Wenn dir der Lotussitz vertraut ist und auch jetzt keine Probleme bereitet, kannst du ihn auch im L-Shape-Sitz praktizieren. Padmasana wird von BKS Iyengar als eine der „heilsamsten“ Sitzhaltungen beschrieben. Keinem anderen Asana widmet er in seinem Buch „Licht auf Yoga“ so viele Seiten.
Weiter Winkelfür Knorpel und Gewebe der Knie
Weiter Winkel als Abschluss der Sitzhaltungen
Ein schöner Abschluss für die Sitzhaltungen ist der weite Winkel, Upavista Konasana. Wichtig hier: Strecke die Beine bis in die Fersen. Durch Druck und Entlastung können die Knorpel und Gewebe der Knie mit neuer Nährstoffflüssigkeit versorgt werden.
Stehhaltungen in Kombination mit Vorwärtsstreckung
Wenn du schon wieder etwas mehr bei Kräften bist, kannst du langsam mit den Stehhaltungen beginnen. Besonders vorteilhaft sind dabei sanfte Umkehrhaltungen, also Stellungen, in denen das Herz höher steht als der Kopf, was den Kreislauf ankurbelt und dich vitalisiert. Dabei lassen wir den Kopf sanft auf einer Unterlage ankommen. Das Bolster unter der Stirn hat beruhigende Wirkung. (Ähnlich übrigens wie bei Babys, denen man sanft über die Stirn streichelt oder eine Hand auf den Kopf legt. Der sanfte Impuls beruhigt die Gehirnaktivität und somit auf das Nervensystem.) Achte bei diesen Übungen besonders gut darauf, dich nicht zu überfordern. Taste dich langsam an die Haltungen heran und steigere die Dauer nur behutsam. Die Übungen sollen sich nicht anstrengend anfühlen.
Prasarita Padotanasana für Beinmuskulatur und Rückseiten
Prasarita Padotanasana: Beginne ganz sanft.
Diese Haltung aktiviert sanft die Beinmuskulatur und hilft, die Beinrückseiten zu dehnen, also dort wo die Muskeln am schnellsten verkürzen, wenn man lange liegt oder sich aufgrund von Krankheit kaum bewegt. Wichtig: Beginne ganz sanft. Statt die Stirn wie auf dem Bild auf dem Bolster am Boden ankommen zu lassen, kannst du das Bolster auch quer über einen Stuhl legen. Der Fokus liegt darauf, die Wirbelsäule nach hinten auszustrecken und lang zu machen.
Uttanasana: Sanft beginnen
Uttanasana: Nicht überanstrengen.
Auch hier solltest du lieber sanft beginnen. Die Haltung soll sich nicht anstrengend anfühlen. Wenn du nicht mühelos die Hände zum Boden bringst, baust du höher, zum Beispiel mit einem Hocker.
Herabschauender Hund: Weite im seitlichen Brustkorb
Herabschauender Hund: Mehr Platz zwischen den Rippen
Indem wir die Handflächen erhöhen, zum Beispiel auf Büchern oder Blöcken, gerne aber auch an einer Tischkante, nehmen wir Druck von Händen und Schultern und können die Flanken besser nach hinten in die Länge strecken. Dadurch weitet sich der seitliche Brustkorb, es wird mehr Platz zwischen den Rippen geschaffen, so dass sich die Lunge im Brustkorb besser entfalten kann.
Baddha Konasana in Rückenlage
Supta Baddha Konasana: Sanfte Öffnung der Lunge
Zum Ende der Sequenz tut es gut, die Lungen noch einmal mit Unterstützung entlang der Wirbelsäule von hinten nach vorne zu weiten. Ein Gurt um Leisten und Füße hilft in Supta Baddha Konasana, diese zu entspannen und gleichzeitig das Becken sanft zu weiten, so dass dort die Durchblutung angeregt wird.
Option zum Abschluss: Drehsitz
Drehsitz: Aufrechte Drehung für mehr Weite in den Lungenflügeln.
Aufrechte Drehungen unterstützen das Weiten der seitlichen Rippen und des jeweiligen Lungenflügels. Drehst du nach rechts, kann sich der linke Lungenflügel mehr dehnen und umgekehrt. Sobald du dich wieder besser fühlst, solltest du diese behutsamen Drehungen in die Sequenz integrieren. Sie erweitern den Radius von der anfänglichen Dehnung der Lungenvorder- und -rückseite zu den Seiten.
Übungen, Text und Bilder von Claudia Lamas Cornejo. Hast du noch Rückfragen? Dann schreibe einfach eine Mail an yoga@claudiyengar.com.
Wunderbar, wenn man ganz mühelos ins Gleichgewicht findet, egal ob auf zwei Beinen oder (typisch Yoga) irgendwie andersrum. Aber woran hapert es eigentlich, wenn es mit der Balance in Asanas nicht so recht klappen will? Wir sind der Sache mal auf den Grund gegangen und haben 10 Tipps für mehr Balance in Gleichgewichtshaltungen für dich.
1 Kopfarbeit
Der vielleicht häufigste Fehler ist ein Denkfehler: Gleichgewicht ist nichts Statisches, sondern durch und durch dynamisch, ein Pendeln oder Schwingen um die Mitte – mal mit winzigen und mal mit größeren Bewegungen. Wenn du genau das auch erwartest und jedem Kippeln oder Schwanken so freundlich und entspannt begegnest wie ein Grashalm dem Wind, wird es sofort viel besser klappen.
2 Der Patanjali-Trick
Sthira Sukham Asanam – stabil und zugleich leicht soll die Asana sein. Für Gleichgewichtshaltungen heißt das konkret: die nötige Kraft aufwenden, um ein gutes Alignment zu erreichen, zugleich aber alle unnötige Anspannung loslassen, weich werden, atmen und sich zur Mitte hin sammeln, statt sich krampfhaft zu halten – und dann wachsen.
3 Von unten nach oben
Pflanzen machen es uns vor: Jede Gleichgewichtshaltung (und überhaupt jede Asana) wird von der Basis her aufgebaut. Egal ob das beide Füße, ein Fuß, die Hände oder auch mal die Sitzknochen sind, immer gilt: Die Kontaktpunkte werden präzise aufgesetzt und verwurzeln sich lebendig und kraftvoll am Boden. Von diesem erdenden Halt aus kann sich eine Haltung durch alle Körperteile hindurch nach oben entfalten. Extra-Tipp: Neben exakter Ausrichtung der Standfläche und Verwurzelung nach unten entsteht Stabilität auch durch Hasta Bandha und Pada Bandha, die energetischen Verschlüsse von Hand und Fuß.
4 Im Zentrum
Jeder Körper ist anders … Wo liegt DEIN Körperschwerpunkt?
Nicht erschrecken, jetzt geht’s um Physik: Mache dir bewusst, wo der Körperschwerpunkt liegt und was das für die Statik der Haltung bedeutet. Im wahrsten Sinn des Wortes „zentral“ ist es, bei Gleichgewichtshaltungen Kraft und Stabilität in der Körpermitte aufzubauen. Rumpf, Arme und Beine werden dann so um diese Mitte herum angeordnet, dass im Spiel mit der Schwerkraft ein Gleichgewicht entstehen kann.
5 Linienführung
Physik Teil 2: Manche Yogastile erheben das Alignment zur Wissenschaft, andere gehen eher intuitiv damit um, doch immer gilt: Es macht einen Unterschied, wie welche Körperteile zueinander ausgerichtet sind. Das Denken in Linien und Achsen kann helfen, ein Gespür für das Spiel der Kräfte zu entwickeln – nicht im Sinn von kalter, geometrischer Mechanik, sondern für eine lebendige, organische Balance.
6 Fokus
Nicht nur Yogis, auch Tänzer und Akrobaten lernen, sich mit Hilfe eines Blickpunktes „festzuhalten“ und damit das Gleichgewicht zu unterstützen. „Drishti“ nennt man diesen Fixpunkt im Yoga. Aber Vorsicht: Auch für die Augen gilt Sthira Sukham Asanam (siehe Tipp 2). Ist der Blick starr und verkrampft, hilft dir Drishti nicht viel weiter. Also: den Fixpunkt zwar halten, Augen und Gesicht dabei aber entspannen.
7 Innere Bilder
Ein Baum mit tiefen Wurzeln, Kraftlinien, die sich durch den ganzen Körper ziehen oder das Becken als Schale: Solche und ähnliche Bilder sind eine wichtige Hilfe beim Erlernen zunächst schwieriger Asanas. In Gleichgewichtshaltungen können Visualisierungen dich dabei unterstützen, deine innere Achse zu finden, deinem Körper zu vertrauen und vom hektischen Kippeln in ein feines Schwingen überzugehen.
8 Hilfen
Hilfsmittel gibt es, damit wir uns helfen lassen. Doch in Gleichgewichtshaltungen haben sie auch ihre Tücken: Wenn man zum Beispiel den Handstand vor der Wand lernt, kann es sein, dass man nie ein richtiges Gefühl für die Senkrechte und die innere Achse gewinnt. Setze deshalb Wand, Block oder Stuhl eher als mentale Stütze und Orientierungspunkte für deine Raum-Lage-Wahrnehmung ein, aber nicht als Krücke.
9 Spieltrieb
In Gleichgewichtshaltungen erkennst du sofort, wie sehr du „in deiner Mitte“ bist.
Gleichgewichtshaltungen sind ein wunderbarer Anlass, sich dem eigenen Körper und seinem Verhältnis zu Raum und Schwerkraft wieder so zu nähern, wie zuletzt als Kind: mit ungebremster, spielerischer Neugier. Einfach mal ausprobieren, was geht, schwanken, vielleicht umfallen – und es gleich nochmal versuchen. Spannend dabei: Kein Tag ist wie der andere. An der Balance erkennt man sofort, wie sehr man „in seiner Mitte“ ist.
10 Üben, üben, üben
Sogar Ashtanga-Crack Ronald Steiner gibt zu, dass er jahrelang getüftelt hat, bis er den Handstand so richtig „raus“ hatte. Das zeigt: Mühelose Balance ist zwar himmlisch, aber diese Mühelosigkeit fällt leider nicht vom Himmel. Es bleibt uns nichts anderes übrig, als schwierige Gleichgewichtshaltungen immer wieder aufs Neue zu versuchen. Dabei hilft eine andere Art von Balance, nämlich die zwischen Disziplin und spielerischer Freude. Am Ende lernen wir dabei deutlich mehr als eine neue Asana: Geduld.
Du willst noch mehr zum Thema Balance wissen? Dann liegst du mit der neuen Ausgabe des Yoga Journal genau richtig, denn hier dreht sich alles um das Zauberwort Balance. Wir zeigen Wege zu mehr innerem Gleichgewicht, sprechen mit einem Slackline-Profi und erklären die anatomischen Grundlagen von Balance-Haltungen. Ab 19.08 im Zeitschriftenhandel und im Online-Shop.
Text: Stephanie Schauenburg // Fotos: Yan Krukov von Pexels
„Besondere Zeiten bedürfen besonderer Maßnahmen.“ Dieser in der Pandemie oft zitierte Satz gilt auch für die psychische Gesundheit: Die Ängste und Einschränkungen der Corona-Zeit können wir nur mit guter Resilienz meistern – und um diese Widerstandskraft zu fördern, hat Ayurveda eine Menge zu bieten: Medhya Rasayana
Aus Sicht der traditionellen Ayurveda-Medizin ist die Kombination aus sanftem Hatha-Yoga, Pranayama und Medhya Rasayanas die beste Art, die psychische Gesundheit zu stärken. Die positive Wirkung einer regelmäßigen Yogapraxis mit Atemübungen auf ein stressbedingt überstrapaziertes Nerven- und Herz- Kreislaufsystem kannst du unmittelbar beim Tun erleben. Doch was sind Medhya Rasayanas?
Darunter versteht Ayurveda stärkende Maßnahmen für das mentale Gleichgewicht. Dazu zählen spezielle Nahrungsmittel und Heilkräuter, aber auch Methoden der ayurvedischen Psychotherapie. Typische pflanzliche Heilmittel sind beispielsweise Kürbis, dunkle Trauben und Datteln als Teil des täglichen Speiseplans sowie Amalaki, Brahmi, Mandukarpani oder Guduchi zur Nahrungsergänzung.
Ayurvedische Heilpflanzen
Amalaki, (Phyllanthus emblica) ist der Allrounder gegen Stress. Die als „Mutter der Medizin“ bezeichnete Amla-Frucht wird in der traditionellen Ayurveda-Heilkunde für ihre schützende, stärkende, regenerative und präventive Wirkung gegen alle stressbedingten Erkrankungen geschätzt.
Guduchi (Tinospora cordifolia) ist eine besonders ausgleichende Rasayana-Pflanze für alle Pitta-Typen. Die Kletterpflanze mit herzförmigen Blättern ist bekannt für ihre ausgleichende Wirkung auf das Verdauungssystem, alle Doshas und die Psyche. Speziell Menschen, die auf Druck mit Verhaltensauffälligkeiten oder Ticks reagieren, wird Guduchi empfohlen.
Brahmi, das Nabelkraut (Bacopa monnieri), gilt unter den Medhya Rasayanas als beste Pflanze, um höhere mentale Fähigkeiten zu wecken. Deshalb wurde es auch nach Gott Brahma benannt. Neben dieser spirituellen Bedeutung ist Brahmi sehr wirkungsvoll, um das Gedächtnis zu verbessern, die Nerven zu beruhigen und die Konzentration zu steigern.
Ashwagandha, die Schlafbeere (Witania Somnifera) ist, wie der deutsche Name schon andeutet, ein sehr gutes Akutmittel gegen Erschöpfung und Leistungsschwäche mit schlaffördernder Wirkung. Das aus der Wurzel gewonnene Pulver wird im Ayurveda für seine nervenberuhigende, kräftigende und immunstärkend Wirkung geschätzt.
Yashti, die Süßholzwurzel (Glycyrrhiza glabra), nährt das Gehirn und hilft mit seiner beruhigenden Wirkung gegen Aufgeregtheit, Stress und Einschlafstörungen. Besonders wohltuend ist Süßholz für die Stimme, deshalb wird es auch bei Erkältungserkrankungen zusammen mit Ingwer und etwas Zitrone als Tee verabreicht.
Sie alle wirken innerhalb der ganzheitlichen Ayurveda-Therapie nervenstärkend, konzentrations- und leistungssteigernd. Deshalb sind sie bei stressbedingten Beschwerden fester Bestandteil eines Behandlungsplans.
Die Kernfrage, wenn es um psychische Gesundheit und Resilienz geht, lautet im Ayurveda: Wie stark ist dein Geist? Wir kennen das alle: Verfügen wir über eine stabile Psyche mit guter Resilienz, sind wir auch in stressigen Zeiten in der Lage, einen kühlen Kopf zu bewahren und mit positiver Kraft und Optimismus allen Hindernissen zu trotzen. Sind unsere mentalen Kräfte jedoch erschöpft, so fühlen wir uns bereits bei kleinen Problemen überfordert und gestresst. Um die Stärke des Geistes, das sogenannte Sattva Bala, des Einzelnen zu bemessen, untersucht die ayurvedische Psychologie die persönliche Konstitution und die typgemäße Reaktionsweise im Umgang mit Krisensituationen. Denn je nachdem, ob das individuelle Persönlichkeitsprofil mehr von Vata, Pitta oder Kapha geprägt ist, kann man mehr oder weniger gut mit dauerhaftem Frust, Sorgen oder Überforderung umgehen.
Resilienz: Jeder Ayurveda-Typ geht anders mit Stress um.
Vata-Typen: sensibles Nervenkostüm
In stressigen Zeiten am meisten auf sich aufpassen müssen Vata-Typen. Sie sind von Natur aus mit ihrem zarten Körperbau und einem sensiblen Nervenkostüm nicht besonders belastungsfähig und neigen dazu, sich von Sorgen, Ängsten und Zweifeln übermannen zu lassen.Schlafstörungen, Konzentrationsmangel und neurologische Beschwerden, wie Tinnitus, Kopf- oder Rückenschmerzen sind da schnell mal die Folge. Zum Ausgleich setzt Ayurveda auf entspannende Ölmassagen, Meditation und einen geregelten Tagesablauf mit warmen Mahlzeiten und nervenstärkenden Kräutern. Aus der großen Palette der Medhya Rasayanas eigenen sich Brahmi, Mandukarpani und Ashwagandha ganz besonders gut zur körperlichen und mentalen Stärkung zum Vata-Ausgleich.
Am wenigsten ansehen kann man stressbedingte Überforderungen Kapha-Typen. Sie wirken mit ihrem kräftigen Körperbau und einer phlegmatischen Art wie der Fels in der Brandung. Dennoch ist die mentale Stärke auch bei einer Kapha-Person nicht unerschöpflich. Steht sie ständig unter Druck – besonders wenn Beziehungsprobleme, Streit oder plötzliche Veränderungen wie eine Kündigung das seelische Wohlbefinden beeinträchtigen – so steckt sie häufig den Kopf in den Sand und flüchtet sich in Erstarrung und Antriebslosigkeit. Wichtigste Maßnahmen für die Resilienz zum Kapha-Ausgleich sind dann dynamische Yoga-Übungen, scharfe Gewürze und anregende Medhya Rasayanas, wie Trikatu und Amalaki.
Pitta-Typen: gefährliche Stressspirale
Gefährlich ist die Stressspirale auch für Pitta-Typen. Diese nehmen die widrigen Herausforderungen des Alltags zwar erst einmal sportlich und versuchen Probleme mit Kampfbereitschaft und eiserner Disziplin zu besiegen. Doch mentale Reizbarkeit, innere Anspannung, Bluthochdruck, Migräne und Entzündungen des Verdauungstraktes zeigen deutlich an, wenn Pitta die Grenzen der mentalen Belastungsfähigkeit überschritten hat. Nun heißt es, Druck rausnehmen und die psychische Gesundheit mit Pitta-ausgleichenden Medhya Rasayanas zu stärken. Kurkuma, Guduchi, Trauben, Granatäpfel sowie Ausdauersport und kühlende Pranayama-Übungen können die innere Gelassenheit und psychische Balance wieder herstellen. Auch Übersäuerung und Bluthochdruck kann man auf diese Weise lindern.
Resilienz in der Praxis
Die ayurvedischen Resilienz-Therapie verfolgt einen ganzheitlichen Behandlungsansatz der auf drei Schritten basiert. Wir beginnen immer mit den bereits beschriebenen Medhya Rasayanas, um die körperlichen und psychischen Reserven neu aufzuladen. Darauf folgen psychotherapeutische Interventionen mit Blick auf die krankheitsverursachenden Faktoren. Und anschließend richtet sich der Blick mit nachhaltigen Maßnahmen zur Selbstfürsorge und Eigenverantwortung in die Zukunft.
Mentale Stärke und Resilienz braucht aus ayurvedischer Sicht an erster Stelle unterstützende Maßnahmen für die körperliche Stabilität. Ölmassagen, Yoga und Atemübungen entspannen das Nervensystem und fördern die psychische Kraft. Ergänzende Empfehlungen für eine vegetarische Ernährung mit frisch zubereiten und in Achtsamkeit eingenommen Mahlzeiten sind Grundlage einer ayurvedischen Psycho-Diät. Als Medhya Rasayanas für den täglichen Speiseplan empfiehlt Ayurveda den regelmäßigen Verzehr von Datteln, Rosinen, Trauben, Walnüssen, Granatapfel, Kürbis, Basilikum, Rosmarin, Safran, Ajwain (Königskümmel), Süßholz sowie Milch und Ghee (Butterschmalz).
Schritt 2: Psyche und Seele heilen
Erkennen, was uns krank macht – das ist das Motto des zweiten Therapieschrittes. Dazu setzt Ayurveda auf eine typgerechte Gesprächstherapie, die zur Selbstreflektion anregt und krankheitsverursachende Verhaltensmuster und Glaubenssätze transformieren hilft. Wichtigstes Ziel der psychologischen Ayurveda-Therapie für eine bessere Resilienz ist die Beseitigung von mentalen Hindernissen, die einer Verhaltensänderung im Weg stehen.
Schritt 3: Heilsame Rituale für den Alltag
Entscheidend für eine nachhaltige Resilienz auch in stressigen Zeiten ist die eigene Handlungskompetenz. Deswegen dreht sich im 3. Schritt alles um ein Verhalten, durch das sich Gesundheit, Glück, Erfolg, Lebensfreude, Liebe und Erfüllung auf Dauer gewinnen lassen. Dazu werden energiestärkende Rituale in den Alltag eingebaut, die den körperlichen Bedürfnissen des eigenen Konstitutionstyps entsprechen und die Belastungsfaktoren der aktuellen Lebenssituation berücksichtigen. So verankert man eine liebevolle Selbstfürsorge fest im täglichen Leben. Gelingt es uns, diese ayurvedischen Grundsätze für die psychische Gesundheit umzusetzen, so haben wir nicht nur besondere Maßnahmen für besonderen Zeiten kennengelernt, sondern eigentlich etwas viel Wichtigeres: einen Leitfaden für ein gesundes, glückliches und langes Leben mit Ayurveda und Yoga.
Autorin Kerstin Rosenberg ist eine international bekannte Ayurveda-Spezialistin, Seminarleiterin und Buchautorin. Gemeinsam mit ihrem Mann leitet sie die renommierte Europäische Akademie für Ayurveda mit angeschlossenem Ayurveda-Kompetenz- und -Kurzentrum in Birstein. Unter blog-ayurveda.de findest du regelmäßig ihre neuen Beiträge rund um Ayurveda, Gesundheit und Genuss.
Um Trauer zu bewältigen, braucht man innere Kraft und Vertrauen. Diese Übungssequenz von Seane Corn zielt darauf ab, die Herzgegend mit aktiven Rückbeugen und Drehhaltungen zu weiten und sie dabei mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig beruhigen tief entspannende Übungen aus dem Restorative Yoga das häufig erschöpfte Nervensystem und nähren Körper und Geist. Steigst du gerade erst ein? Schaue dir die Einleitung an, Yogamatte ausrollen und schon kann es für dein heilendes Herz los gehen.
Text & Sequenz: Seane Corn, Fotos: Joe Hancock
Versuche jeden Morgen zu üben. Möglichst in einer ruhigen, geschützten Atmosphäre. Beobachte deine körperlichen Wahrnehmungen und versuche sie zu benennen. Etwa mit Begriffen wie „müde“, „angespannt“ oder „schwer“. Auch für deine Gefühle kannst du Worte finden, vielleicht „traurig“, „ängstlich“ oder „wütend“. Beides hilft dir, jetzt zu heilen, anstatt sich gegen deine Empfindungen abzuschotten und umso länger zu leiden. Tiefes, bewusstes Ausatmen hilft dir beim Loslassen emotionaler Spannungen.
Anfangsmeditation
Finde eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Währenddessen stehen die Hüften höher als die Knie (falls nötig setzt du dich erhöht auf ein Kissen). Schließe die Augen und lege die Handflächen im Anjali-Mudra vor dem Herzen aneinander. Atme ruhig und tief. Nach einer Weile formulierst du im Stillen eine Intention für diese Praxis. Seane Corns Formulierung dafür ist folgende:
“Möge diese Praxis mich mit meinem Körper in Verbindung bringen. Mich im Hier und Jetzt erden und meine Trauer heilen. Ich bitte um Klarheit und um die Kraft, all jene begrenzten Überzeugungen loszulassen, die mich davon abhalten, mich zu verändern und zu wachsen. Möge sich mein Herz öffnen, um jenseits des Verstandes zu schauen, bedingungslos ja zu sagen und ohne zu zögern zu lieben.”
1. Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt)
Aus dem Stand machst du mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Setze die Fingerspitzen beidseits des vorderen Fußes auf und strecke die Wirbelsäule lang. Nach 4 tiefen Atemzügen legst du Knie und Fuß des hinteren Beins am Boden ab. Mit einer Einatmung hebst du den Rumpf. Richte das Becken möglichst gerade nach vorn aus, bevor du die Hände hinter dem Körper verschränken. Mit der nächsten Einatmung streckst du die Arme nach hinten und weitest die Brust. Richte den Blick sanft geradeaus und atme 4 bis 5 Mal tief. Dabei richtest du die Aufmerksamkeit auf mögliche Spannungsgefühle in der Brust und stellst dir vor, wie diese Aufmerksamkeit den Blutfluss in der Herzgegend verstärkt. Über den herabschauenden Hund wechst du die Seiten.
2. Hoher Ausfallschritt mit Drehung
Setze aus dem herabschauenden Hund das linke Bein nach vorn in einen hohen Ausfallschritt. Die rechte Hand bleibt am Boden, wenn du nun den linken Arm heben und den Rumpf aus mittlerer und oberer Wirbelsäule heraus zur Seite drehen. (Einfachere Alternativen: Setze die rechte Hand wie abgebildet erhöht auf einen Block oder stütze den rechten Unterarm auf dem linken Oberschenkel auf.) Strecke dich durch die rechte Ferse lang nach hinten, ziehe die Brust lang nach vorn und halte das Becken gerade, um der Haltung Stabilität zu verleihen. Der Blick folgt 5 Atemzüge lang sanft der gehobenen Hand und Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auch hier auf die Herzgegend. Erneut wechselst du die Seiten über den herabschauenden Hund.
3. Shalabhasana (Heuschrecke)
Verschränke in der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken und strecke die Beine lang nach hinten aus. Verwurzele das Schambein fest am Boden, bevor du mit einer Einatmung Beine, Brust und Hände heben. Strecke die Zehen nach hinten und die Brust nach vorn. Der Nacken bleibt möglichst weich, der Blick geht sanft nach vorn. Nach 3 tiefen Atemzügen machst du eine kleine Pause in Bauchlage oder in der Stellung des Kindes, dann wiederholst du die Übung. Sie wirkt der Tendenz entgegen, die Schultern schützend nach vorn zu ziehen und die Brust eng zu machen – eine typische Körperreaktion auf seelischen Schmerz. Nach der Wiederholung entspannst du eine Weile in der Stellung des Kindes.
4. Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)
Stelle in der Rückenlage die Füße in hüftbreitem Abstand unter den Knien auf. Mit einer Einatmung hebst du langsam das Becken und verschränkst die Hände hinter dem Rücken. Rolle die Schulterblätter zueinander hin und weite die Brust. Dabei schließst du die Augen und atmest 4 Mal tief und langsam ein und aus. Nach einer kurzen Pause mit zur Brust gezogenen Knien wiederholst du die Übung zwei weitere Male. Danach ziehst du erneut die Knie zur Brust. Die Schulterbrücke ist eine Einladung, zugleich stark und verletzbar zu sein. Außerdem erhöht sie den Blutfluss zu Gehirn und Drüsen, die Hormonhaushalt und zentrales Nervensystem steuern.
5. Krokodil (intensive Drehung in Rückenlage)
Lege in der Rückenlage das rechte Bein über das linke und lassen Sie beide Beine nach links sinken. (Wenn das unangenehm für den unteren Rücken ist, stelle beide Füße auf und lassen die Knie nur locker zur Seite kippen.) Breite den rechten Arm zur Seite aus, die linke Hand legst du locker auf das rechte Knie, der Kopf sinkt weich nach rechts. Bei dieser und den folgenden Übungen steht bewusstes Loslassen und Entspannen im Vordergrund. Dazu schließt du die Augen und lauschst deinem Atem. Nach 8 bis 10 Atemzügen kehrst du mit einer Einatmung zur Mitte zurück. Pausiere kurz mit zur Brust gezogenen Knien, dann wechselst du zur anderen Seite.
6. Sanfte Drehung auf dem Bolster
Setze dich seitlich auf die Matte und platziere ein Bolster so, dass ein Ende deine linke Hüfte berührt. Drehe dich zu der Kissenrolle hin und lege Rumpf und Kopf darauf ab. Wenn du die rechte Wange nicht weich und mühelos ablegen und wirklich bequem liegen können, unterpolstere die Haltung mit zusätzlichen Kissen. Schließe zudem die Augen und lege die Arme entspannt am Boden oder auf dem Bolster ab. Die Haltung veranlasst das Nervensystem, in den Ruhe- und Verdauungsmodus zu gehen. Sie erdet den Körper und beruhigt den Geist. Bleiben Sie mindestens 2 Minuten lang liegen, bevor du dich behutsam wieder aufrichten und die Seiten wechseln.
7. Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen, mit Bolster)
Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf die Matte und platziere das Bolster längs auf deinen Beinen. Lass die Wirbelsäule mit einer Einatmung noch einmal ganz lang werden, bevor du dich ausatmend nach vorn auf das Bolster sinken lassen. Der Kopf dreht dabei zu einer Seite, die Arme liegen entspannt längs der Beine am Boden. (Wenn das zu viel Spannung an den Beinrückseiten oder am unteren Rücken verursacht, lege Kopf und Arme statt dessen auf der mit einem Kissen gepolsterten Sitzfläche eines Hockers ab.) Entspanne dich jetzt tief und ruhig atmend mindestens 1 Minute lang mit geschlossenen Augen.
8. Shavasana (Endentspannung mit Bolster)
Mit einer Einatmung richtest du dich aus der Vorwärtsbeuge wieder zum Sitzen auf. Platziere die Kissenrolle hinter dich längs auf der Matte. Lege anschließend Rücken und Kopf auf dem Bolster ab. Damit der Nacken weich bleibt und sich der gesamte Körper entspannen kann, erhöhe auch hier die Liegefläche nach Bedarf durch weitere Kissen. Die Arme sinken währenddessen schwer zu den Seiten, die Augen sind geschlossen und du atmest tief und weich. Bleibe mindestens 2 Minuten liegen. Dann rollst du dich seitlich vom Bolster, stellst die Füße auf und lässt den Rücken mehrere Atemkreisläufe lang am Boden ankommen.
9. Abschließende Meditation für ein heilendes Herz
Kehre nun zurück in die bequeme Sitzhaltung. Die Augen sind geschlossen, die Hände vor dem Herzen aneinander gelegt und du lauschst eine Weile auf deinen Atem. Dann formulierst du erneut eine Intention wie zum Beispiel diese:
„Den höheren Mächten dankend bitte ich zugleich um Kraft für meinen Weg der Heilung. Möge ich mitfühlen-der und liebevoller werden. Nicht trotz meines Verlustes und meiner Trauer, sondern dank dieser Erfahrung. Möge ich Dankbarkeit empfinden für mein Leben und den Segen der darauf liegt und weiterhin liegen wird. Und möge ich keinen Moment meines Lebens für selbstverständlich halten, sondern diesen und jeden Moment würdigen.Möge ich Vertrauen in den Heilungsprozess finden und wahren können. Dann möge ich mich seinen Lehren anvertrauen und erfahren dürfen, wie er mein Herz für eine tiefere Liebe öffnet.“
SEANE CORN ist nicht nur als Yogalehrerin international bekannt, sondern auch als Aktivistin, ganz besonders durch die von ihr gegründete Organisation „Off the Mat into the World“. Vor der Kamera stand für diese Sequenz ANI JACKSON, eine Yin-Yogalehrerin aus Colorado.
