Im Yoga verneigen wir uns mit dem Sonnengruß – Surya Namaskar – vor der Sonne. Doch „Surya“ tritt in den alten Schriften auch als ein Lichtgott in personifizierter Gestalt auf. Auch „Savitr“, den wir mit dem Gayatri-Mantra besingen, verkörpert Klarheit, Licht und innere Führung. In diesem Artikel erfährst du, was genau hinter den beiden Namen steckt, worin sie sich unterscheiden – und wie ihre Sonnen-Energie deine Yogapraxis im Sommer inspirieren kann.
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Surya – Lichtgott und Sonnensymbol im Yoga
Schon im Rigveda, der ältesten vedischen Schrift, steht Surya (Sanskrit : सूर्य, sūrya) sowohl für die Sonne als Himmelsobjekt, als auch für den gleichnamigen Sonnengott. Auch wenn der Kontext jeweils unterschiedlich ist, steht Surya immer für das Licht, das uns Leben, Ordnung und geistige Klarheit schenkt. Surya gilt als „das Auge der Welt“ oder „das Auge der Götter“, eine göttliche Instanz, die Dunkelheit vertreibt und Erkenntnis ermöglicht.
1. Surya als Gottheit
Lord Surya auf seinem Himmelswagen. Foto: Nomu420, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons
Surya wird als Gott mit goldener Kleidung und leuchtender Aura beschrieben, der in einem von sieben Pferden gezogenen Wagen über den Himmel fährt – ein Bild für die sieben Farben des Lichts, die sieben Wochentage oder die sieben Chandas (Metrik-Formen der Veden). In seinen Händen trägt er oft Lotusblüten. Ein weiteres Symbol, das ihn in manchen Darstellungen begleitet, ist das Rad (Chakra), das für die zyklische Natur der Zeit und des Universums steht. Über religiöse, astrologische und yogische Kontexte hinweg bleibt Surya das, was alles durchdringt: Licht, Wärme und Leben.
2. Surya im Yoga: Kraftquelle für Körper und Geist
In der Yogapraxis wird Surya besonders durch den Sonnengruß (Surya Namaskar) verehrt, der in seinen unterschiedlichen Variationen oft bei Sonnenaufgang geübt wird. Diese besondere Bewegungsabfolge ehrt nicht nur die physische Sonne, sondern auch das, wofür sie innerlich steht:Bewusstsein, Energie, Ausrichtung und Dankbarkeit.
3. Spirituelle Bedeutung: Licht als Symbol der Erkenntnis
Jenseits der körperlichen Praxis steht Surya auch für das innere Licht – jenes Bewusstsein, das die Dunkelheit (Täuschung/Ignoranz) vertreibt und zu klarer Wahrnehmung (Wahrheit) führt. Das macht jeden Sonnenaufgang zu einer spirituellen Lehre, jeden Sonnenstrahl zu einer Erinnerung an unsere eigene göttliche Natur.
Savitr – der antreibende Sonnenaspekt
Savitr (Sanskrit: सवितृ, savitṛ) ist in den vedischen Schriften eine göttliche Kraft, die der aufgehenden Sonne vorangeht. Er gilt als „der Antreiber“, derjenige, der die Sonne „in Bewegung setzt“, also das Licht hervorbringt – nicht nur am Himmel, sondern auch im Inneren.
1. Savitr als dynamischer Aspekt des Lichts
Während Surya oft mit der sichtbaren Sonne gleichgesetzt wird, beschreibt Savitr den subtileren, initiierenden Moment davor – die Qualität des Lichts, bevor es am Horizont erscheint. Im Rigveda wird Savitr als mächtige Gottheit gepriesen, die Lebewesen inspiriert, aufweckt und in Gang setzt. Er gilt als Beschützer des Tagesbeginns, als „goldarmig“, mit gütiger, antreibender Energie.
2. Gayatri-Mantra: Die geistige Verbindung zu Savitr
Vielleicht hast auch du schonmal zum Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang das Gayatri-Mantra gechantet. Doch warum ausgerechnet dieses Mantra? Es ist eines der zentralen Mantras im Yoga und hat seine Wurzeln im Rigveda 3.62.10. Es richtet sich explizit an Savitr:
„Om bhūr bhuvaḥ svaḥ tat savitur vareṇyaṁ bhargo devasya dhīmahi dhiyo yo naḥ pracodayāt“
Freie Übersetzung: „Om Erde, Weltraum, Himmel. Wir meditieren über das höchste göttliche Licht, die strahlende Quelle des Seins. Möge es unsere Herzen und unseren Verstand inspirieren und leiten.“
In manchen Auslegungen richtet sich das Mantra an eine weibliche Göttin namens Savitri, die wiederum eng verbunden oder gleichgesetzt wird mit der Göttin Gayatri.
Das Mantra ruft jedenfalls das göttliche Licht an, um unseren Geist zu klären und das Denken zu erleuchten. Dabei geht es nicht nur um Licht im physischen Sinn, sondern um die Verbindung mit der Intelligenz des Universums – ein stilles Erwachen, das Handlungen und Entscheidungen inspiriert.
Eines der 24 Räder des Himmelswagens des Sonnengottes, zu finden im wohl bekanntesten Tempel zu Ehren des Gottes Surya – dem Sonnentempel von Konark in Odisha, Indien. Foto: Vismayam von Getty Images via Canva
3. Savitr als spiritueller Impulsgeber
In der symbolischen Deutung vieler yogischer Richtungen steht Savitr für den Moment der inneren Bewegung, den Impuls zur Praxis, zur Klarheit, zum Aufbruch. Er wirkt dort, wo Licht noch nicht sichtbar, aber schon spürbar ist. Auch in der Savitri Upanishad, ein kurzer Teil des Samaveda, wird er verehrt – oft als Kraft, die das Herz bewegt, das Bewusstsein aktiviert und zur Erleuchtung hinführt.
Übertragen auf unsere Yogapraxis ist Savitr der leise, innere Antrieb – die Kraft, die uns zur Matte zieht, uns aufstehen lässt, noch bevor der Tag beginnt. Während Surya das sichtbare Licht verkörpert, ist Savitr das unsichtbare Versprechen von Klarheit und Orientierung – in der Morgenstille wie in unserem inneren Wandel.
Wie wir das Licht von Surya und Savitr im Yoga verkörpern können
Auch wenn Surya und Savitr aus einer jahrtausendealten Mythologie stammen, lassen sich ihre Qualitäten ganz konkret in unsere moderne Yogapraxis integrieren.
1.Sonnengruß als tägliche Verehrung des Lichts
Der Klassiker: Surya Namaskar ist mehr als nur eine Aufwärmsequenz. Er ist eine dynamische Meditation in Bewegung – eine rituelle Verneigung vor dem Leben, dem Tag, dem Licht. Du kannst ihn morgens bewusst als Übergangsritual vom Dunkel zum Hellen üben.
2.Gayatri-Mantra zur geistigen Ausrichtung auf Savitr
Vor oder nach der körperlichen Praxis kannst du das Gayatri-Mantra (siehe oben) chanten oder still innerlich wiederholen. Besonders morgens, wenn der Tag noch formbar ist, wirkt es wie ein innerer Sonnenaufgang. Doch auch abends, mit Blick auf den Sonnenuntergang, kann es sehr magisch sein, dieses Mantra zu chanten.
3.Meditation für dein inneres Licht
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Gerade im Sommer kannst du die Energie der äußeren Sonne nutzen, um dich mit deinem inneren Licht zu verbinden. Eine einfache Praxis:
Licht-Meditation (5–10 Minuten): Setze dich in die Morgensonne. Schließe die Augen. Stelle dir beim Einatmen vor, dass du Licht aufnimmst – durch die Stirn, das Herz oder den Solarplexus. Beim Ausatmen verströme dieses Licht in dein Umfeld. Wiederhole innerlich: „Ich bin verbunden mit der Kraft des Lichts.„
Reflexionsfragen:
Wie fühlt sich die Sonne in dir an?
Was bringt dich innerlich in Bewegung – so wie Savitr das Licht bewegt?
Welche Geste, welches Ritual, welches Wort könnte dein persönlicher „Sonnengruß“ sein?
Lass dich von der äußeren Sonne im Sommer inspirieren – und entdecke das Licht, das dich von innen leitet und das dir hilft, klar zu sehen, mutig zu handeln und innerlich zu wachsen. Vielleicht beginnt deine nächste Yogaeinheit mit der stillen Frage:
Was möchte heute durch mich leuchten?Und wie kann mein Leuchten auch andere Menschen oder Lebewesen erhellen?
Hier zeigt dir Timo Wahl eine fließende Sommerpraxis, die du im Anschluss an den Sonnengruß üben kannst:
Kraft und Mobilität sollten in einer gesunden Asana-Praxis ausgeglichen sein – aber mal ehrlich: Oftmals kommt die Kraft beim Üben zu kurz. Hier stellen wir dir ein Krafttraining vor, das funktionellen Muskelaufbau mit achtsamer, yogischer Körperwahrnehmung verbindet: Somatic Strength Training.
Als Tochter einer Yogalehrerin übt Lizzie Lasater schon fast ihr gesamtes Leben lang Asanas. Dennoch wurde ihr irgendwann klar, dass ihr Körper nicht so stark und resilient ist, wie sie eigentlich dachte. Mal waren es Schmerzen in der Schulter, mal im unteren Rücken, dann wieder eine Muskelreizung am Oberschenkel. Nichts wirklich Schlimmes, aber die Wehwehchen nahmen einfach zu. „Kurz bevor ich 40 wurde, spürte ich deutlich, dass mein Körper nicht mehr von alleine kräftig blieb“, erzählt Lizzie. Sie erkannte, da ist etwas nicht im Gleichgewicht. Die Yogatherapeutin Mary Richards bestätigte Lizzies Vermutung: Es fehlt Kraft. Das war der Ausgangspunkt für ihr gemeinsames Projekt – sie entwickelten Somatic Strength, ein funktionelles Krafttraining von und für Yogi*nis.
Aber noch mal einen Schritt zurück: Wie kann es sein, dass wir jahrelang Yoga üben und dennoch zu wenig Kraft haben? Mary und Lizzie sehen dafür mehrere Gründe. Zum einen neigen die meisten von uns dazu, das zu mögen, was wir sowieso schon gut können. Zum Yoga zieht es nicht zufällig viele Menschen (besonders Frauen), denen Beweglichkeit von Natur aus leicht fällt. Übt man dann jahrelang weiter in diese Flexibilität hinein, dann verstärkt sich ihr Ungleichgewicht im Verhältnis zur Kraft immer mehr. Dazu kommt, dass Yoga ursprünglich ja nicht als Fitness-Tool gedacht war. Den traditionellen Yogis ging es in ihrer Asana-Praxis nicht um Muskelaufbau, geschweige denn um eine funktionelle Bewegungslehre. „Viele der Bewegungen, die wir dankbar aus der indischen Kultur erben durften,“ erklärt Lizzie, „waren weder für Frauen gedacht, noch passen sie zu unserem modernen Verständnis der Physiologie.“ Ihr war klar: „Wir brauchen noch etwas anderes.“
Somatic Strength – die Kraft der Körperwahrnehmung
Diese „Versorgungslücke“ wollten die beiden schließen – und zwar mit einem neuen Blick auf Yoga: „Ich sehe Asana im Kontext unseres täglichen Lebens“, erklärt Mary Richards: „Die Asana-Praxis ist nicht nur eine Form der aktiven Meditation, sie sollte es uns auch leichter machen, gut zu sitzen, gehen, stehen, laufen oder springen.“ Doch als Therapeutin war ihr klar: „Für sich genommen entwickelt die Praxis nicht zwangsläufig unsere körperliche Widerstandskraft.“ Sie erklärt das so: Gerade wenn man schon länger Asanas übt und sie einem leicht fallen, fließt man allzu leicht durch die immer gleichen, geliebten, gewohnten Bewegungen. Wenn Yoga dann auch noch das einzige „Training“ ist, dem man sich aussetzt, dann fehlt es dem Körper an Gelegenheiten, in die Belastung zu gehen. Ohne ausreichend Belastung geht aber spätestens mit zunehmendem Alter unweigerlich Muskelmasse verloren –und damit Spannkraft und Stabilität.
Was Lizzie Lasater und Mary Richards mit ihrem Somatic-Strength-Konzept vorschwebt, ist also gezielter Kraftaufbau auf der Grundlage von Yoga. Das geschieht durch funktionelle Bewegungen mit dem eigenen Gewicht: Muskeln und Gewebe werden belastet, um sie zu stärken. Aber es kommt noch etwas anderes, Wichtiges dazu: „Wenn wir Krafttraining auf die Matte bringen, dann tun wir das aus einem sensorischen Blickwinkel„, erklären die beiden. „Somatisches Lernen bedeutet, sich langsam zu bewegen und die Bewegung ganz genau von innen heraus zu spüren.“ Statt also nach einem vorgefertigten Fitness-Plan drei Sets à 20 Wiederholungen runterzunudeln, nimmst du die Bewegung ganz genau wahr und spürst, was für dich in diesem Moment möglich ist und was es bewirkt.
„Beim Somatic Strength Training belasten wir den Körper bewusst und richten die Wahrnehmung auf unserE Empfindungen in der Anstrengung.“ – Mary Richards
Somatics und die emotionale Ebene
Der Begriff „somatisch“ stammt aus einem Konzept aus der Psycho- und Bewegungstherapie, das auch im Yoga immer mehr an Bedeutung gewinnt: Somatics.Soma ist das altgriechische Wort für Körper. Dabei geht es darum, mehr Bewusstsein und Verständnis dafür zu entwickeln, was wo im Körper vorgeht: Man nimmt bewusst wahr, wo eine Bewegung herkommt, wie sie sich anfühlt und was sie bewirkt. Diese somatische Wahrnehmung erstreckt sich aber nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die emotionale Ebene. Mary und Lizzie sprechen in diesem Zusammenhang auch gerne von „Interozeption“, also Innenwahrnehmung.
Diese Fähigkeit, sich selbst körperlich und emotional gut wahrnehmen zu können, ist umso wichtiger, als sie in unserem modernen, stark nach außen gewandten Lebensstil vielen Menschen verloren zu gehen scheint. „Viele bewohnen ihren Körper gar nicht mehr richtig“, beobachtet Lizzie. Es fehlt ihnen ebenso sehr an Muskelkraft wie auch an der Kraft der Eigenwahrnehmung. Beides gleichermaßen zu trainieren,ist das eigentlicheZiel von Somatic Strength Training. Lizzie meint: „Das ist eine ganz neue Deutung davon, was es bedeutet, körperliche Kraft aufzubauen.“
Die sinnliche Erfahrung von Somatic Strength und die Verbindung zum Yoga
Für Lizzie Lasater war diese Form des Trainings eine Offenbarung: „Es hat nicht nur meine Haltung verbessert, sondern auch meiner Asana-Praxis einen neuen Geschmack gegeben.“ Sie fühlt sich heute nicht nur kraftvoller und müheloser in ihren Bewegungen, sie hat auch das Gefühl, ihren gesamten Körper, wie er hier und heute ist, wirklich zu bewohnen. „Es ist, als würde in mir ein Licht angehen, das den gesamten Körper von innen heraus erleuchtet, während ansonsten vielleicht 60 Prozent von Licht durchdrungen waren.“ Mary Richards mag dieses Bild – und sie hat auch gleich eine yogische Interpretation parat: „Das Licht, das du da beschreibst, ist wirklich da. Das ist Prana!“ Den Körper in ganz langsamen und bewussten Bewegungen zu kräftigen, in die somatische Empfindung einzutauchen und wahrzunehmen, was sich dabei verändert, erlebt auch Mary als eine sehr stärkende Erfahrung. Sie ist sich sicher: „Je mehr wir in diese sinnliche und emotionale Erfahrung eintauchen, desto näher kommen wir dem, was in der Yogaphilosophie als Befreiung beschrieben wird.“
Dennoch sieht Lizzie Somatic Strength nicht als Ersatz für ihre gewohnte, traditionelle Asana-Praxis: „Ich habe großen Respekt vor der traditionellen Lehre und trenne das lieber: Ich mache mein Krafttraining zur Vorbereitung und übe dann Asana mit viel Zeit und Aufmerksamkeit für ein wirklich gutes Alignment.“ Auf diese Weise, meint sie, würden die Asanas von der Notwendigkeit befreit, ihren Körper gesund zu erhalten. Lizzie Lasater und Mary Richards sind sich einig: Wer lange vital sein und auch mit 100 Jahren noch Yoga üben will, der muss sich seine Kraft erhalten: „Krafttraining ist ein Lebenselixier!„
Somatic Strength Übungen für den unteren Rücken
Etwa 10 Minuten genügen für diese kräftigende Sequenz, die deinen unteren Rücken stabilisiert und dir mehr Halt und Leichtigkeit schenkt. Sie kann für sich alleine geübt werden, ist aber auch ein gutes Warm-up für deine Asana-Praxis.
SO ÜBST DU
• Bewege dich langsam und lass die Bewegungen von innen nach außen entstehen.
• Spüre genau hin. Nimm auch wahr, wo innerhalb eines Bewegungsbogens du nachlässt oder dich „durchmogelst“.
• Setze dich der Anstrengung bewusst aus und steigere allmählich die Zeiten unter Spannung.
• Höre dabei immer auf die Signale deines Körpers und überschreite nicht deine Grenzen.
1. Fersen-Gleiten
Darum geht’s: Bei dieser Übung lernst du, deinen unteren Rücken gezielt mit den Bauchmuskeln zu stützen – auch dann, wenn die Energie einer Bewegung vielleicht mal größer ist, als angenommen.
So geht’s: Lege dich mit dem Rücken so auf die Matte, dass einer deiner angestellten Füße nicht mehr auf ihr, sondern auf dem glatten Boden steht. Beginne nun, dieses Bein langsam zu strecken und wieder zu beugen. Drücke die Ferse etwas gegen den Untergrund, während sie vor und wieder zurück gleitet. Achte dabei darauf, Becken und Rumpf völlig stabil zu halten: Das Kreuzbein liegt flach am Boden, während die Lendenwirbelsäule ihre natürliche Wölbung behält und auch mit der Beinstreckung nicht flacher wird. Dazu musst du deine Bauchmuskeln aktivieren: Zieh den Nabel tief nach innen in Richtung Wirbelsäule und spüre, wie hier Energie entsteht und nach unten fließt.
(10–15 Wiederholungen auf jeder Seite)
2. Katze-Kuh in Rückenlage
Darum geht’s: Der Beckenboden ist ein integraler Bestandteil für die Gesundheit des unteren Rückens. Mit dieser Übung schaffst du ein Bewusstsein dafür, wie er Bewegungen von Becken und unterem Rücken führen und stützen kann. Dabei erlaubt dir die Rückenlage mehr Halt und eine feinere Wahrnehmung als die Version im Vierfüßlerstand.
So geht’s: Stelle die Füße in der Rückenlage in einem für dich bequemen Abstand auf. Ziehe nun ausatmend das Steißbein langsam nach oben und schiebe einatmend das Schambein wieder nach vorn und unten. Deine Beine und Füße sollten bei dieser Kippbewegungen des Beckens völlig unbeteiligt bleiben: Sie geht allein von Steißbein und Schambein aus und damit vom Beckenboden. Dabei führt der Atem.
(10–15 Wiederholungen)
3. Asymmetrischer Unterarmstütz
Darum geht’s: Diese ziemlich fordernde Übung erzeugt Aktivität im gesamten Stützapparat und hilft, die funktionelle Skoliose auszugleichen, die die meisten Menschen im Lauf der Zeit ausbilden: Die schrägen Bauchmuskeln der nicht-dominanten Seite müssen im Alltag mehr halten und sind daher oft stärker. Deshalb trainieren wir hier betont die dominante Seite.
So geht’s: Setze im Vierfüßler die Ellenbogen schulterweit oder etwas breiter auf die Matte, mache Fäuste und schiebe die Handgelenke auf der Seite der kleinen Finger fest gegen die Unterlage. Wandere dann mit Knien und Füßen nach hinten, bis du spürst, dass dein gesamter Körper sich aktiviert. Wenn du möchtest, streckst du die Beine und bildest von den Fersen bis zu den Schultern eine lange Linie (Plank). Du kannst die Knie aber auch am Boden lassen.
Stelle dir vor, dass du deine Bauchorgane mit Muskelkraft von unten stützt. Ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule, schiebe durch die Fersen nach hinten und verlagere etwas mehr Gewicht auf die Außenseiten der Füße. Versetze jetzt deine dominante Hand (als Rechtshänder*in wäre das die rechte) etwas nach vorn. Versuche bewusst zu atmen und halte die Spannung, so lange es dir möglich ist. Zittern ist kein schlechtes Zeichen: Dein Körper wird einfach nur müde und bildet dabei Widerstandskraft. Dein Ziel sind (irgendwann) 10–16 Atemzüge. Anschließend übst du mit der nicht-dominanten Hand vorn und zum Schluss ein weiteres Mal mit der dominanten.
(3 Wiederholungen)
4. Schwanzwedelnde kleine Kobra
Darum geht’s: Dysfunktion der Iliosakralgelenke ist eine häufige Ursache von Schmerzen im unteren Rücken. Die klassischen Drehhaltungen sind dann meist keine gute Idee. Mit dieser Übung mobilisieren wir den Bereich auf sichere Art und kräftigen zugleich die Muskeln an Bauch und Taille, die die Bewegung führen. Außerdem wird die oftmals zu feste Körpervorderseite gedehnt, insbesondere an den Oberschenkeln.
So geht’s: Stütze dich in der Bauchlage auf deine Unterarme. Je näher beim Rumpf du die Ellenbogen aufsetzt, desto anspruchsvoller ist die Übung, wähle also einen Abstand, bei dem dein unterer Rücken sich friedlich anfühlt. Die Beine sind entspannt nach hinten ausgebreitet, gerne auch etwas gegrätscht, und dein Becken ist völlig entspannt. Beuge jetzt deine Knie und bewege deine Füße langsam hin und her. Dabei lässt du das Becken mit von einer Seite zur anderen rollen, als ob du mit dem Schwanz wedeln würdest.
(4–6 Wiederholungen auf jeder Seite)
5. Hüft-Balance auf dem Block
Darum geht’s: Die Achse der Hüften ist eine der wichtigsten im ganzen Körper. Mit dieser Übung kräftigen wir die seitliche Muskulatur der Hüften, stabilisieren diese Achse und nehmen sie bewusster wahr.
So geht’s: Stelle einen Fuß auf einen flach liegenden Block und den anderen daneben. Wenn du Probleme beim Balancieren auf einem Bein hast, nimm eine Stuhllehne oder die Wand als Hilfe.Die Übung funktioniert auch sehr gut auf einer Treppe.Schiebe den oberen Fuß kraftvoll gegen den Untergrund, strecke das Bein und hebe den zweiten Fuß, sodass deine Hüften auf einer Höhe stehen. Dann beugst du das Standbein wieder und setzt den freien Fuß zurück auf den Boden. Bewege dich langsam und bewusst: Du stößt dich ab, ziehst dich nach oben und senkst den Fuß auch wieder kontrolliert ab. Nimm die sich ändernden Druckverhältnisse und die Bewegungen in Hüften und unterem Rücken möglichst genau wahr. Achte dabei darauf, die Füße mittig zwischen zweitem und drittem Zeh am Boden zu verwurzeln.
(10–12 Wiederholungen auf jeder Seite)
6. Modifizierter Drehsitz
Darum geht’s: In dieser Variante mobilisieren wir Wirbelsäule und Hüften, dehnen die Flanken und massieren zugleich die inneren Organe. In der Drehung nach rechts wird besonders die Leber zusammengedrückt, unser wichtigstes Entgiftungsorgan.
So geht’s: Setze dich auf den Boden, einen Block oder ein Kissen und ziehe beide Füße auf deine linke Seite. Versuche nicht, wie beim klassischen Bharavadjasana möglichst aufrecht zu sitzen, sondern lehne dich im Gegenteil deutlich nach rechts. Lass deinen linken Oberschenkel und die linke Gesäßhälfte schwer nach unten sinken. Das Gewicht des linken Oberschenkelknochens scheint dich zu halten, wenn du nun mit den Fingerspitzen nach rechts und hinten wanderst und dich drehst. Dabei hebt sich die linke Gesäßhälfte und dreht über den weiterhin schweren linken Oberschenkel hinweg mit nach rechts. Wenn du möchtest, lehnst du den Oberkörper in dieser Drehung weiter nach vorn, vielleicht möchtest du mit der Zeit sogar deine Unterarme ablegen. Spüre, wie Atem und bewusste Wahrnehmung den Körper durchdringen und bleibe so lange in der Haltung, bis die Empfindung deutlich nachlässt. Meist geschieht das nach 8–10 Atemzügen. Dann löst du die Drehung behutsam wieder auf und wechselst zur anderen Seite.
(2–4 Wiederholungen auf jeder Seite)
7. Aktives Apanasana
Darum geht’s: Hier kräftigen wir zum einen die Hüftbeuger, die uns zum Beispiel das aufrechte Sitzen erleichtern. Zum anderen bauen wir die Mitten- und Stützkraft auf, die den unteren Rücken und überhaupt den Rumpf wirkungsvoll stabilisieren.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, hebe die Knie und lege die Hände bequem auf die Oberschenkel. Dann baust du Druck auf: Die Oberschenkel drücken aktiv Richtung Brust, die Hände schieben sie kraftvoll vom Körper weg. Achte dabei darauf, dass sich der untere Rücken nicht nach oben wölbt. Stattdessen stützt du die Lendenwirbelsäule, indem du den Nabel mitsamt den Bauchmuskeln nach unten ziehst. Du schiebst also nicht den unteren Rücken gegen die Matte, sondern deine Bauchmuskeln. Nach etwa 3 Atemzügen löst du die Spannung und setzt die Füße wieder ab.
(3–4 Wiederholungen)
8. Urdhva Hanumanasana auf dem Bolster
Darum geht’s: Nach den aktivierenden, kräftigenden Übungen dehnen wir nun die Hüftbeuger und den Bauch.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und platziere ein Bolster oder eine gerollte Decke quer unter deinem Becken. Auch ein Teil des unteren Rückens sollte gestützt sein, während oberer Rücken, Schultern und Kopf am Boden liegen. (Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken kann es besser sein, flach am Boden zu liegen.) Wenn eine bestimmte Hüfte dir manchmal Probleme macht, dann zieh das gegenüberliegende Bein zuerst zur Brust. Verschränke deine Hände in der Kniekehle, das ist schonender als die auf dem Foto gezeigte Variante mit den Händen auf dem Knie. Wenn sich dabei deine Schultern stark vom Boden lösen und den Nacken krümmen, dann verwende einen Gurt. Nachdem du all das gut eingerichtet hast, streckst du das freie Bein lang nach vorne aus. Lass es einige Atemzüge lang schwer und fest werden und belaste dabei bewusst die Innenseite der Ferse, dann löse diese Aktivität wieder auf. Spiele mit den Möglichkeiten von Anspannung und Entspannung und spüre die Wirkung. Bleibe so lange, wie es sich stimmig anfühlt, und wechsle dann zur anderen Seite.
9. Stonehenge
Darum geht’s: Diese Variante von Shavasana mit erhöht gelagerten Beinen ist die perfekte Entspannungshaltung für den unteren Rücken, nicht nur zum Abschluss unserer Sequenz, sondern auch nach deiner Asana-Praxis. Sie hilft dir, den gesamten unteren Rücken tief zu entspannen, was besonders bei Schmerzen wichtig ist.
So geht’s: Lege ein Bolster quer über zwei Blocks (so wie beim Megalith-Denkmal Stonehenge die Deckplatten über zwei Pfeilern liegen). Lass nun in der Rückenlage nicht nur deine Unterschenkel, sondern vor allem auch deine Kniekehlen auf diesem Bolster ruhen. Die Füße hängen locker herunter. Ganz wichtig für die Entspannung: Ziehe etwas über und decke dich warm zu. Finde eine wirklich bequeme Position für Kopf und Nacken, gerne auch mit einem Kissen. Lizzie ist außerdem ein großer Fan von Augenkissen und einem sanften Druck. Mary empfiehlt ein extra Tuch, das um Becken und unteren Rücken gewickelt ist. Lass dir Zeit: Dein Nervensystem braucht alleine schon 15 Minuten,um vollständig aus der Aktivität in den Ruhe- und Regenerationsmodus zu wechseln. Zum Auflösen der Haltung rollst du dich behutsam zur Seite.
(mindestens 20 Minuten)
Stay tuned: Bald setzen wir diese Reihe mit Übungen für den Core und die Schultern fort.
Mary Richards arbeitet seit über 20 Jahren als Yogalehrerin und -therapeutin. Mit einer Mastertitel in Yogatherapie und ihrem Buch „Teach People, Not Poses“ gilt sie international als eine der führenden Expertinnen auf diesem Gebiet. Sie lebt mit ihrem Mann in Virginia, USA. Mehr auf yogawithmaryrichards.com und Instagram @yogawithmaryrichards
Auf den Fotos zu diesem Artikel siehst du die Yogalehrerin Lizzie Lasater. Geboren in San Francisco lebt sie heute mit ihrem Mann und kleinen Zwillingen in Salzburg. Sie hat etliche Online-Kurse entworfen und schreibt jeden Sonntag einen Gratis-Selfcare-Newsletter. Mehr auf lizzie.yoga und Instagram @lizzie.lasater
Sie sehen gut aus, versprechen viel und sind auf Insta und TikTok kaum zu übersehen: bunte Protein-Smoothies. Mal mit Spinat, mal mit Beeren, mal mit Matcha. Immer mit Pulver. Aber was können die Shakes eigentlich – und brauchst du als Yogi*ni wirklich extra Protein? Oder ist das nur ein Marketinggag in Vanillegeschmack?
Wir nehmen den Hype unter die Lupe – kritisch, aber offen. Und zeigen dir, wie du Proteinpulver sinnvoll (und lecker!) in deinen Alltag integrierst. /anzeige
Titelbild: Peter Berglund von Getty Images Signature via Canva
Erstmal ehrlich: Wer braucht extra Protein?
Spoiler: Nicht jede*r. Wenn du dich ausgewogen und vollwertig ernährst, ausreichend Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Gemüse isst, bekommst du meist genug Protein. Aber: Wenn du dich vegan ernährst, viel Yoga praktizierst oder gerade körperlich besonders aktiv bist (z. B. in einer fordernden Ausbildungsphase), kann dein Bedarf steigen. Und dann wird es manchmal eng – vor allem, wenn es schnell gehen muss oder du unterwegs bist.
Genau hier können vegane Proteinpulver sinnvoll sein: als praktische Ergänzung, nicht als Notwendigkeit.
Was steckt eigentlich drin?
Die meisten veganen Proteinpulver bestehen aus Kombinationen wie Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein. Hochkonzentriert, leicht verdaulich, oft mit Vitaminen oder Mineralstoffen angereichert. Veganes Proteinpulver mit Vanille-Geschmack oder Schoko-Note kombiniert pflanzliche Proteine mit leckerem Aroma – ideal für Smoothies oder eine gesunde Bowl. Und obendrein wird der kleine Süßhunger auch noch gestillt.
Klingt gut – aber Vorsicht bei Zusatzstoffen: Achte auf kurze Zutatenlisten, möglichst ohne künstliche Süßstoffe, Aromen oder Füllstoffe. Dein Körper sagt danke.
Kurzer Faktencheck: Was ist Protein eigentlich – und warum brauchst du es?
Bild: pixelshot via Canva
Protein – oder auf Deutsch: Eiweiß – ist ein lebenswichtiger Nährstoff und besteht aus Aminosäuren, den „Bausteinen des Lebens“. Dein Körper braucht Protein, um Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone und sogar dein Immunsystem zu erhalten und zu erneuern. Besonders nach körperlicher Aktivität – also auch nach dem Yoga – unterstützt Eiweiß die Regeneration und den Muskelaufbau.
Pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Nüsse & Samen, z. B. Mandeln, Hanf- oder Chiasamen
Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Quinoa
Tofu, Tempeh & andere Sojaprodukte
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl
Viele dieser Lebensmittel findest du auch in unseren veganen Rezepten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Und wenn’s mal richtig schnell gehen muss, sind Protein-Smoothies eine praktische Ergänzung. Probiere doch mal dieses leckere Rezept – bei uns in der Redaktion schwer beliebt.
Smoothie-Rezept: So einfach geht’s
Zum Ausprobieren: Rezept für einen Post-Yoga-Smoothie, der nicht nur super schmeckt, sondern dich auch mit wertvollen Nährstoffen versorgt:
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Protein-Smoothie mit Beeren, Banane & Vanille Zutaten: – 1 reife Banane – 200 ml pflanzliche Milch (z. B. Hafer oder Mandel) – 1 TL Mandelmus – 1 Dattel (entkernt) – 1 Messlöffel veganes Proteinpulver
Zubereitung: Wenn du es besonders erfrischend magst, gib ein paar Eiswürfel oder gefrorene Beeren mit in den Mixer – so wird dein Smoothie extra cremig und bekommt einen kleinen Frischekick. Einfach alle Zutaten zusammen mixen, kurz durchatmen – und genießen! Perfekt nach der Yogapraxis oder als schnelles Frühstück to go.
Wann ist ein Proteinshake sinnvoll – und wann eher nicht?
Ein Shake kann genau das Richtige sein, wenn du nach dem Yoga keine Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit hast, aber trotzdem deinen Körper gut versorgen möchtest. Auch wenn du dich rein pflanzlich ernährst, kann ein hochwertiges Proteinpulver helfen, deinen Eiweißbedarf unkompliziert zu decken. Du trainierst regelmäßig, bist körperlich aktiv oder gerade im Muskelaufbau? Dann unterstützt dich ein Shake zusätzlich bei der Regeneration. Und nicht zuletzt: Wenn du es einfach gern praktisch magst und einen schnellen Snack im Glas willst – warum nicht?
Weniger geeignet ist ein Proteinshake, wenn du damit ganze Mahlzeiten ersetzt und sonst nicht viel isst – denn Pulver allein macht keine ausgewogene Ernährung. Auch wenn bei dir ohnehin schon viele verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, solltest du lieber zu frischen, natürlichen Varianten greifen. Und falls du denkst, Protein sei ein Allheilmittel oder „Shortcut“ zu mehr Fitness, Energie oder Balance: So einfach ist es (leider) nicht.
Ein Shake ist eine Ergänzung – kein Ersatz. Und am besten funktioniert er als Teil eines gesunden, achtsamen Lebensstils.
Shake it – aber mit Köpfchen
Bild: Peter Berglund von Getty Images Signature via Canva
Protein-Smoothies sind kein Muss, aber sie können sinnvoll sein – wenn du sie klug einsetzt. Besonders für Yogi*nis, die sich pflanzlich ernähren, körperlich aktiv sind oder einfach einen gesunden Snack suchen, kann ein gut gemachter Shake eine echte Bereicherung sein.
30 Grad im Schatten, warme Sommerluft und laue Nächte – der Sommer zeigt sich von seiner intensivsten Seite. So sehr wir die sonnigen Tage lieben, manchmal wünschen wir uns doch ein bisschen Abkühlung. Genau dafür haben wir etwas für euch: unser kühlendes Ayurveda-Rettungsprogramm.
Text: Nancy Rones / Titelbild: jakkapan21 von Getty Images via Canva
Von innen kühlen
Heiße Sommertage: Sonnenbaden unter blauem Himmel, Grillpartys mit Freunden, Happy Hour auf der Dachterrasse. Klingt eigentlich super, aber manchmal wirkt all das auch ganz schön aufreibend. Die Folge: ein gereizter, im wahrsten Wortsinn überhitzter, ziemlich unerträglicher Zustand. Jetzt könnte man die Hitze verfluchen und den unangenehmen Zustand irgendwie aushalten. Oder man beherzigt die Weisheiten des Ayurveda, der 5000 Jahre alten indischen Heilkunst. Ein Sommer-Burn-out lässt sich nämlich leicht vermeiden, wenn man die feurige Pitta-Kraft etwas zügelt. Jeder Mensch trägt diese Energie in sich. Während langer, heißer Sommertage baut sie sich auf, entfacht Aggressionen, Hyperaktivität, Streitsucht, schwächt das Immunsystem und begünstigt Kopfschmerzen, bis man irgendwann nur noch erschöpft ist.
Im Ayurveda geht es darum, die verschiedenen Energien im Gleichgewicht zu halten: feuriges Pitta, luftiges Vata und erdiges Kapha (siehe unten). Diese Balance ist Voraussetzung für körperliche und geistige Gesundheit. Indem man die ayurvedischen Grundsätze in die Ernährung, Lebensweise – und Yogapraxis – integriert, kann man Pitta beruhigen, Hitzeperioden gelassen überstehen und den Sommer einfach nur genießen.
Die 3 Doshas
Mit diesem Überbegriff werden im Ayurveda drei grundlegende Energien bezeichnet. Jedes Dosha beeinflusst verschiedene Körperteile und Funktionen im menschlichen Körper.
Vata ist eine Mischung aus Äther (Raum) und Luft. Es reguliert das Nervensystem und überwacht die mentalen und motorischen Aktivitäten wie Denken, Laufen, sowie Kreislauf und Verdauung.
Pitta besteht aus Feuer und Wasser und ist verantwortlich für die Verdauung (von Nahrung wie auch von Emotionen), für Stoffwechsel, Intellekt, Sehkraft, Blut und Haut.
Kapha kombiniert Wasser und Erde. Es beeinflusst die Struktur und Form des Körpers (Muskel-, Knochen-, Organwachstum und vieles mehr) und ist verantwortlich für die Feuchtigkeit von Gelenken und Haut.
Die Zusammensetzung der Doshas ist individuell verschieden, sie begründet die persönliche Konstitution und ist verantwortlich dafür, wie ein Mensch auf Dysbalancen reagiert. Ein Übermaß an Pitta entfacht das innere Feuer, während dominantes Vata ein Gefühl von Unsicherheit und Zerstreutheit erzeugen kann und übersteigertes Kapha leicht zu Trägheit und Gewichtszunahme führt. Über die Lebensgewohnheiten hat man einen gewissen Einfluss auf die Balance der Doshas.
Typische Pitta-Symptome
Aufgrund der persönlichen Konstitution mag es jeder etwas unterschiedlich empfinden. Doch es gibt ein paar typische Hinweise darauf, dass der Pitta-Anteil zu hoch ist:
Wut und Gereiztheit
Ungeduld und Streitlust
ein Drang, sich vergleichen und andere herausfordern zu wollen
Verdauungsprobleme (Sodbrennen und Durchfall)
trockene, gerötete Augen
Dehydrierung
übersteigertes Schwitzen
unruhiger Schlaf
Ausschläge, Akne
Entzündung der Magenschleimhaut
Lebensmittel mit adstringierendem (zusammenziehendem), süßem oder bitterem Geschmack haben aus ayurvedischer Sicht anti-entzündliche Wirkung, sie kühlen den Körper von innen und bringen Pitta ins Gleichgewicht.
Adstringierend: Granatapfel, Cranberry, Hibiskus, Kichererbsen, grüne Bohnen, Kartoffeln, Alfalfa-Sprossen – all diese Nahrungsmittel haben laut Ayurveda eine gefäßverengende, trocknende Wirkung. Das ist hilfreich, wenn man leicht schwitzt. Die typisch adstringierende Wirkung, die den Mund trocken und leicht pelzig macht, wird durch pflanzliche Wirkstoffe, so genannte Polyphenole, erzeugt, die auch für ihre antioxidanten und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind.
Süß: Die ayurvedischen Qualitäten von Süße – dick, feucht und kühl – wirken erdend, sie schenken Wohlbehagen und bremsen einen überreizten Organismus etwas herunter. Süße Nahrungsmittel wie Datteln, Mangos, Avocado, Basmati-Reis, Kokosöl oder Milch können neueren Studien zufolge sogar unmittelbare Glücksgefühle auslösen.
Bitter: Aus ayurvedischer Sicht regen bittere Lebensmittel wie Aloe Vera, Kurkuma, Schwarztee, Kaffee, Löwenzahn und Spinat die Verdauung an. Dadurch werden Giftstoffe ausgeschieden, die Hitze und Entzündungen hervorrufen. Der Inbegriff bitterer Nahrungsmittel ist dunkles Blattgemüse. Es ist reich an Ballaststoffen, Magnesium und Sauerstoff und soll laut Ayurveda dafür sorgen, dass das Blut von Hitze erzeugenden Säuren gereinigt wird.
Kleine Rituale helfen uns an diesen meist aufreibenden Tagen innezuhalten und uns geerdet zu fühlen. Wir haben dir sechs Vollmond-Rituale herausgesucht, die sich super für solche Mond-Tage eignen.
Titelbild: Cup of Couple via Pexels
1. Räuchern
Wusstest du, dass du mithilfe von Räucherpflanzen einen Raum reinigen und ihn von seiner alten Energie befreien kannst? Zu den heiligsten und bekanntesten Räucherwerken gehören ein Bündel Salbei und das Räucherholz Palo Santo. Beide werden in Nord- und Südamerika schon seit Menschengedenken zu genau diesem Zweck verwendet.
Und so geht’s: Entzünde dein Räucherwerk an einer Kerze und laufe so wedelnd von Zimmer zu Zimmer. So lassen sich auch dunkle Ecken ganz leicht ausräuchern. Während dem Rundgang solltest du die Fenster geschlossen halten. Erst wenn du dein Bündel oder Holz in einer feuerfesten Schale mit etwas Sand gelöscht hast, kannst du die Fenster weit öffnen. So schweben alle verbrauchten Energien, die der Rauch eingefangen hat, nach draußen.
2. Mondbaden
Gehe für ein paar Minuten nach draußen und lasse das Licht des Mondes auf deinen Körper scheinen. Suche dir einen gemütlichen Platz unterm Mondlicht und meditiere – je nach Wetterlage ziehst du dich hierfür einfach wieder nach drinnen ans geöffnete Fenster zurück. Hier kannst du dich warm einkuscheln und vielleicht sogar ein paar Kerzen anzünden. Konzentriere dich nun vor allem auf das Loslassen. Spüre, wie das Licht des Mondes in dein Herz strömt, es erwärmt und sich ein angenehmes Gefühl ausbreitet. Atme tief ein und lasse bei der Ausatmung alles los, was du nicht mehr brauchst.
3. Atmung und Yoga
Vergleichen wir den Wechsel zwischen Voll- und Neumond mit unserem Atemzyklus, sind wir bei Vollmond etwa am Ende der Einatmung. Hier ist die Kraft des Prana am höchsten. Prana ist der Aspekt der Lebensenergie, der nach oben strebt und sich ausdehnt. Das bewirkt, dass wir uns körperlich aktiv fühlen und emotional sind. Zudem kann es an Vollmond-Tagen sein, dass wir uns zu sehr im Kopf befinden und nicht genug geerdet sind. Ganz anders ist das an Neumond-Tagen: Hier haben wir die Lungen mit der Ausatmung quasi vollständig geleert und die Kraft des Apana ist am höchsten. Apana ist der Aspekt der Lebensenergie, der nach unten gerichtete ist und sich zusammenzieht. Dadurch fühlen wir uns geerdet und auch ein bisschen schläfrig und träge – vor allem wenn es um die Bewegung geht.
Im Ashtanga-Yoga rät man von Yoga an Voll- und Neumond gänzlich ab: Um die Verletzungsgefahr möglichst gering zu halten, sind diese Tage übungsfrei. Eine schöne Yogastil für Vollmond-Tage ist jedoch Yin Yoga. Mit seinen ruhigen und passiven Bewegungen erdet er und ist somit ein schöner Ausgleich. Fällt dir das Meditieren schwer? Dann verhilft dir vielleicht die Energie des Neumondes zur Stille. So kannst du die Kräfte des Mondes auf wohltuende und unterstützende Weise für deine eigene Yoga-Praxis nutzen.
Neben Vollmond Ritualen interessierst du dich auch für Prana, Apana und die Lebensenergie? Dann bist du in diesem Beitrag genau richtig.
4. Notizen verbrennen
Notiere dir 3 Aspekten, die du loslassen möchtest. Da nun die abnehmende Phase des Mondes beginnt, sollten sich auch deine Aspekte auf etwas beziehen, das abnehmen soll. So zum Beispiel eine Krankheit, Sorgen, Gewicht, Schmerzen oder Gedanken. Verbrenne den Zettel schließlich in einer feuerfesten Schale und lasse die Asche vom Wind in die Natur tragen.
Vollmond ist auch ein guter Tag für Affirmationen. Worauf du bei Affirmationen achten solltest, erklärt dir die Psychologin Sarah Crosby in unserem Beitrag zu 3 Schlüsselelemente von Affirmationen.
Neben dem Loslassen eignet sich der Tag des Vollmondes auch super zum Reflektieren und zum dankbar sein. Was eignet sich hierzu besser als in dein Lieblings-Journal zu schreiben? Wer keines hat, kann den ersten Vollmond Tag auch dafür nutzen, sich ein altes Journal ganz individuell zu bekleben und zu bemalen. Beantworte dir in diesem schließlich folgende Fragen:
Wofür bin ich diesen Monat dankbar?
An was bin ich seit dem letzten Vollmond gewachsen?
Welche Glaubenssätze möchte ich ändern und wie kann ich diese in positive Affirmationen umwandeln?
6. Kristalle aufladen
Wusstest du, dass du deine Kristalle im Mondlicht aufladen kannst? Doch Vorsicht: Vorher solltest du sie erst entladen und reinigen. Entladen kannst du die Steine, indem du sie unter fließendes Wasser hältst. Eventuell findest du sogar einen fließenden Bach oder eine Quelle in der Natur. Bei der Reinigung gibt es mehrere Wege:
Einweichen – Mische in einem Glasbehälter je einen halben Teelöffel Meersalz pro Tasse alkalisches Wasser, die Menge sollte reichen, um den Kristall komplett einzutauchen. Schließe deine Augen, lasse die Hände über der Schüssel schweben und übertrage dem Salzwasser die Absicht, dem Kristall jede negative Energie zu entziehen. Lasse ihn über Nacht in der Lösung liegen und spüle ihn anschließend unter fließendem Wasser ab.
Räuchern – Entzünde ein Bündel Salbei oder ein Stück Palo Santo. Nehmen deinen Kristall in die Hand und bewege ihn durch den Rauch.
Tönen – Platziere den Kristall in der Nähe einer Klangschale und schlage sie dreimal sanft an. Lasse den Filzschlägel noch mehrmals um den äußeren Rand der Schale kreisen.
Und nun kommen wir erst zum eigentlichen Aufladen: Lege deine Kristalle über Nacht ins Mondlicht. So können sie sich wieder mit der Erde verbinden.
Du möchtest gerne mehr über die einzelnen Kristalle erfahren? Dann schau doch mal in diesem Beitrag vorbei.
Vielleicht möchtest du dich nach deinem Vollmond-Ritual schön abduschen oder ganz entspannt in die Badewanne springen. Auch hier kannst du deine Gedanken ganz aufs Loslassen ausrichten und eine Art Wasser-Meditation üben. Spüre, wie das Wasser über deinen ganzen Körper rinnt und alles was du nicht mehr brauchst mit sich nimmt. Wieso beziehst du an diesem Tag nicht auch dein Bett frisch? Dann kannst du dich anschließend ganz gemütlich in die frisch duftenden Federn kuscheln.
Fallen dir noch weitere Vollmond Rituale ein? Teile sie uns gerne in den Kommentaren oder auf unserem Instagram-Kanal mit.
Das Image von Tantra ist einseitig (irgendwas mit Sex und Massage?), die philosophische Tradition dagegen reicht tief in die Wurzeln des Yoga hinein – und kann uns zu einem besseren Verständnis der Praxis verhelfen. Wir werfen ein paar Schlaglichter auf die Frage, wie wir Tantra heute leben können.
Texte: Anna Trökes / Titelbild: Dmitry Rukhlenko via Canva
Was Tantra ausmacht – und warum er so wichtig für unser Verständnis von Yoga ist
Egal ob du Sivananda-Yoga übst, Iyengar, Ashtanga, Vinyasa, Yin Yoga oder einen der unzähligen anderen Stile und Schulen, die wir modernen Yogi*is kennen: Sobald du Asana übst und Yoga über deinen Körper erfährst, praktizierst du eine Form von Hatha-Yoga. Und sobald du Hatha-Yoga übst, stehst du in der Tradition von Tantra. Auch wenn es dir bisher vielleicht nicht bewusst war: Ohne die revolutionären Ideen, die wir unter dem Namen Tantra zusammenfassen und die ab etwa 600 nach Christus die indische Philosophie und Spiritualität buchstäblich vom Kopf auf die Füße stellten, ist Yoga, wie wir es heute kennen, eigentlich undenkbar.
Bislang lagen diese Zusammenhänge und überhaupt die Ursprünge von Hatha-Yoga weitgehend im Dunkeln. Erst in den letzten drei Jahrzehnten haben die Forschungen zu diesem Thema in bisher ungekanntem Maß zugenommen. Maßgeblich für viele neue Erkenntnisse waren die Recherchen des 2015 an der University of London (SOAS) gegründeten „Hatha Yoga Project“. Es hat sich zur Aufgabe gemacht, viele noch unbekannte Quellentexte zu sichten, zu übersetzen und zu veröffentlichen. Das dabei gesammelte Wissen kann uns nun helfen, einen neuen Blick auf Tantra und Hatha-Yoga zu werfen und besser zu verstehen, worin Hatha-Yoga gründet und worum es bei seinen traditionellen Konzepten und Übungswegen eigentlich geht. Mir selbst jedenfalls hat es noch einmal einen völlig neuen Blick auf Yoga eröffnet.
Was bedeutet Tantra?
Wie viele Begriffe der indischen Spiritualität entzieht sich auch dieser einer exakten Übersetzung und bleibt vieldeutig:
• Zunächst ist Tantra ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von Schriften (die ebenfalls Tantra genannt werden). Gleichzeitig werden aber auch die Konzepte und Methoden als Tantra bezeichnet, die sich ab 600 n. Chr. entwickelten und die in diesen Schriften festgehalten wurden.
• Der Begriff selbst wird meist als „Mittel“ (tra) zur „Ausdehnung“ (tan) des Bewusstseins übersetzt. Damit ist gemeint, dass mithilfe seiner Methoden all das, wodurch wir unser Bewusstsein einengen und begrenzen, nach und nach aufgelöst wird.
• Noch eine zweite Übersetzung hat sich durchsetzen können: Demnach bedeutet Tantra „Netz“ oder „Gewebe“. Das gibt einen Grundgedanken tantrischen Denkens wieder: dass im Universum vom Makro- bis in den Mikrokosmos alles mit allem zusammenhängt.
Tantrische Strömungen
„Ich bin Körper – nur durch ihn erfahre ich das Absolute“, das ist die vielleicht revolutionärste Idee des Tantra. In dieser mittelalterlichen indischen Skulptur eines Liebespaares aus dem Museum Rietberg (Zürich) wird sie sichtbar. Foto: Stephanie Schauenburg
Shivaismus
Eine der wichtigen Erkenntnisse ist dabei die Bedeutung des Shivaismus: In den Anfängen der tantrischen Bewegung war die Verbindung von Yoga und Asketismus von zentraler Bedeutung – und der Gott Shiva galt als Prototyp eines Yogis und Asketen. Er soll nach indischer Überlieferung den Menschen den Weg des Yoga offenbart und sie in seinen Methoden unterwiesen haben. So sollte Yoga es dem Menschen ermöglichen, das in ihm ruhende Bewusstsein in seinem tiefsten Wesenskern zu erfahren.
Die Forschungen der letzten Jahre machen deutlich, dass diese shivaitisch-tantrischen Traditionen nicht nur sehr weit verbreitet waren, sondern auch prägend für das indische Mittelalter, also vom 5. bis 13. Jahrhundert. David Gordon White, ein Religionswissenschaftler, der maßgeblich in das Hatha-Yoga Project eingebunden war, geht sogar davon aus, dass diese tantrischen Traditionen bis heute den Mainstream des indischen Denkens bilden. Wie auch die anderen Forscher des Projekts betont er, „dass der Yoga des mittelalterlichen Shivaismus vor allem ein tantrischer und esoterischer Yoga war, der heute unter dem Sammelbegriff Hatha-Yoga bekannt und verbreitet ist.“
Shaktismus
Es gab zu dieser Zeit aber noch eine zweite für die Entwicklung des Hatha-Yoga wichtige tantrische Strömung: die weibliche Linie des Shaktismus. Sie speist sich aus den uralten, auf der ganzen Welt zu findenden Kulten der Großen Mutter: Neuere Forschungen über die Göttinnentraditionen des Hinduismus zeigen, dass viele zentrale Elemente des Tantra in der Verehrung der Göttin Shakti wurzeln. Das gilt auch für den klassischen Hatha-Yoga, wie vor allem der Leiter des Forschungsprojekts, James Mallinson gezeigt hat. In der SOAS-Veröffentlichung „Übungswissen in Yoga, Tantra und Asketismus des frühen indischen Mittelalters“ heißt es:
„Insbesondere Visualisierungen der esoterischen Anatomie (Kundalini- und Chakra-System) sowie die Meditation über den inneren Laut (Laya- und Nada-Yoga) entstammen mit großer Wahrscheinlichkeit dem Shakti-Milieu. (…) So entstand im Shaktismus des Shaiva-Zeitalters das yogische Übungswissen, das später in dem Werk Hathayogapradīpikā (ca. 1450 n. Chr.) mit traditionellen yogischen Übungen (Asana, Pranayama) und Techniken (Mudra) kombiniert wurde.“
Später wurde dieses Übungswissen „demokratisiert“ – Hatha-Yoga war nun nicht länger den Asket*innen und religiösen Virtuos*innen vorbehalten, sondern wurde zunehmend auch von Laien praktiziert.
Die Entdeckung der Körperlichkeit
Eines der Konzepte des Tantra, das in der spirituellen Geschichte als wirklich revolutionär gilt und das ganz besonders für die Entwicklung von Yoga zentral wurde, ist das des Körpers. In allen früheren Yogatraditionen wurde der Körper ausschließlich oder zumindest überwiegend als etwas angesehen, was den Übenden in die Zerstreuung führt und ihn mit seinen Trieben und Begierden vom „wahren Weg“ ablenkt – denn dieser „wahre Weg“ war ein rein geistiger. Im Tantrismus nun werden Körper und Geist als voneinander abhängig gesehen: Sie durchdringen sich gegenseitig. Was das bedeutet, erläutert uns eine Stelle aus dem Hevajra Tantra, die Herbert Guenther in seinem Buch „Tantra als Lebensanschauung“ zitiert:
„Wie gäbe es Seligkeit, wäre der Körper keine Wirklichkeit? Unmöglich von Glückseligkeit dann zu sprechen. Glückseligkeit umschließt die lebenden Wesen, sodass das Umschließende selbst das Umschlossene ist. Wie der Wohlgeruch einer Blume nicht duften würde ohne die Blume, so wäre nicht wirklich Glückseligkeit, wären Form und dergleichen nicht Wirklichkeit.“
Das Weibliche wird in der indischen Kultur nicht überall gewürdigt – im Tantra aber spielt es eine zentrale Rolle. So wie auf dieser Skulptur aus dem Musée Guimet in Paris. Foto: Stephanie Schauenburg
Man kann kaum unterschätzen, welche Wucht dieses neue Denken hatte – und bis heute hat: Im Tantra wandelt sich die Ansicht, dass ich einen Körper habe zu der, dass ich eben dieser Körper bin. Mein Körper ist meine Welt, und die ist – wie er auch – einzigartig. „Mein Körper ist der einzige, in dem ich völlig unmittelbar die Selbstverkörperung meines seelischen Lebens, das heißt ein Empfinden, Fühlen, Einordnen, usw. erfahre“, schreibt Herbert Guenther in dem oben genannten Buch. Der Körper wird also nicht nur als der Träger der Seele angesehen, sondern vielmehr als ihr Ausdruck. In ihm und mit ihm haben wir teil am Sein an sich, am Leben in all seiner Kraft. Die tantrische Praxis weist uns einen Weg, der uns hilft, zu erkennen, dass diese Lebenskraft, Prana, uns ausmacht, dass die damit einhergehende Bewusstseinsenergie einem strahlenden Licht gleicht – und dass dieses Licht nur darauf wartet, durch uns hindurch zu strahlen.
In dieser Podcast-Folge spricht Anna Trökes noch detaillierter über den Körper als Ort der Erfahrung:
Die Wertschätzung des Körpers fällt im Tantrismus also zusammen mit der Wertschätzung der Schöpfung. Weil alles, was je erschaffen wurde, aus dem Absoluten entspringt, trägt es das Absolute eben immer auch in sich. Und da alles, was Teil der Schöpfung ist, ein Ausdruck dieser einen Bewusstseinsenergie ist, findet sich die tiefe Grundschwingung des Absoluten (Spanda) gleichermaßen im Kleinsten – in jedem Atom – und im Größten – dem Universum.
Mikrokosmos und Makrokosmos wurden nun lediglich als unterschiedlich erfahrbare Dimensionen der einen Bewusstseinsenergie angesehen und es wurde angenommen, dass in allem Erschaffenen, von Kleinsten zum Größten und von Gröbsten zum Feinsten dieselben ordnenden Strukturen wirken: sichtbar geworden gleichermaßen in den „Bauplänen“ der Schöpfung wie auch in ihren Systemen, mit denen sie aus sich selbst immer wieder das Leben hervorbringt, es organisiert und reguliert.
Die Tantras sagen, dass unser Körper denselben Gesetzen folgt wie der Kosmos. Wer den inneren Kosmos des Körpers verstehen lernt, wird damit folglich auch die Gesetze des äußeren Kosmos verstehen lernen, denn „wie innen – so außen!“ Das bedeutet, dass die Welt und Ich nicht als getrennt angesehen werden. Stattdessen hat sich die Erkenntnis durchgesetzt: „Ich bin die Welt!“ und damit ein Bestandteil des großen Netzes (eine der Wortbedeutungen von Tantra), in dem alles zusammengewebt ist und alles in Beziehung aufeinander existiert.
Aufgehen in den 5 Sinnen
Ausgehend von diesen Gedanken ist es eigentlich naheliegend, dass im Tantra die Sinne geehrt werden – im Gegensatz zu vielen frühen Yogaformen, die den Menschen rieten, sich von ihren Sinneswahrnehmungen so vollständig wie möglich emotional zu lösen, da die Sinne immer die Neigung haben, den Geist abzulenken (man denke nur an den Duft von gutem Essen!). Das Vijnana Bhairava Tantra, eine Schrift aus dem Umfeld des kaschmirischen Shivaismus, rät uns sogar, uns ganz auf unsere Sinne einzulassen: Wir sollen ganz und gar im Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken aufgehen. Wenn wir das tun, werden wir erleben, dass unser Geist dann von dem Sinneseindruck absorbiert wird.
Shiva spielt im Tantrismus eine zentrale Rolle. Hier siehst du ihn in der bekannten Form des Shiva Nataraja. Foto: Dmitry Rukhlenko via Canva
Und genau darum geht es: um die bewusste Erfahrung, dass wir uns von etwas vollkommen absorbieren lassen können. Und zwar nicht nur in irgendwelchen spirituellen Kontexten, sondern auch und vor allem im Alltag! Wenn wir rausgehen und bewusst kalte, klare Luft einatmen. Wenn wir in der Erfahrung aufgehen, dass uns die Sonne aufs Gesicht scheint, wenn die Sonnenstrahlen, das Licht und die Wärme die Haut berühren. Lassen wir uns ganz auf diese Erfahrung ein, dann wird der Geist mit allen seinem Denken dahinein absorbiert und geht in der Erfahrung des Spürens auf.
Noch mehr praktische Impulse dazu findest du in dieser Podcast-Folge mit Tantrika Sandra von Zabiensky:
Dabei unterziehen wir unseren Geist einem Training: Er wird trainiert, sich kontinuierlich – für eine kurze Dauer – von alltäglichen Sinneseindrücken absorbieren zu lassen und entwickelt damit Fähigkeiten, die uns sehr zugute kommen auf der Yogamatte, beim Erkunden unserer inneren Räume und Welten und vor allem in der Meditation. Umgekehrt nehmen wir damit eine entscheidende Qualität der Yogapraxis aber auch mit in unser alltägliches Leben: die Achtsamkeit. Dadurch verschwimmen die Grenzen zwischen dem alltäglichen Erleben und dem (scheinbar besonderen) Yoga-Erleben – und auch das ist eines der Anliegen des Tantra: Alltägliche Praxis und spirituelle Praxis sollen miteinander in Beziehung treten, sollen sich mehr und mehr verschränken.
Teil des „Großen Ganzen“ sein
Wenn alles, was ist, der einen göttlichen Quelle entspringt, die durch Shiva (Bewusstsein / Ruhe) und Shakti (Energie / Dynamik)symbolisiert sind, bricht jeder Versuch in sich zusammen, Hierarchien zu erschaffen, in denen das eine besser oder höherwertiger ist als das andere. Wenn alles der einen Quelle entspringt, ist alles gleichwertig und von gleicher Bedeutung für die Gesamtheit der Schöpfung. Das bedeutet, wenn ich mich darum kümmere, dass es mir in körperlicher, geistiger und seelischer Hinsicht gut geht, tue ich gleichzeitig der Schöpfung etwas Gutes. Wenn ich in dem, was ich esse, womit ich mich kleide, wohin ich mich bewege und wie ich mich verhalte, achtsam und fürsorglich bin, dann profitiert nicht nur mein näheres Umfeld davon, sondern – wenn auch vielleicht in einer kaum vorstellbaren Dimension – die ganze Welt.
Wenn ich achtsam und fürsorglich mit mir umgehen und dieselbe Bewusstheit und Energie meinem Wirkungskreis zugutekommen lasse, dann werde ich zur Shakti, die die Schöpfung schützt, nährt und in ihrer Entwicklung unterstützt. Wird ein solches Verhalten zu meiner Devise, wird mich das respektvoll, wertschätzend, dankbar und dadurch friedvoll machen. Im Tantra geht es nie darum, etwas aus sich zu machen (denn man ist ja schon alles). Es geht vielmehr darum, das, was ist, als Teil des „Großen Ganzen“ anzuerkennen und zu würdigen.
Tantra: Ein Weg in die Freude
Ich gehe auf die Yogamatte, übe Asana und würdige, dass ich diesen Körper bekommen habe, der es mir ermöglicht, Erfahrungen zu machen. Ich erfahre mein Atemgeschehen als Ausdruck meiner Teilhabe am Lebendigen und meine Sinne als wertvolle Mittel, die Welt zu erkunden. Wenn ich mit dieser inneren Einstellung übe, muss ich nichts erreichen, muss nichts darstellen und niemanden (auch nicht mir) etwas beweisen. Ich übe, atme, entspanne mich und meditiere, weil es gut ist für mich und meine Welt. Ich bin dankbar für alles, was mir schon an Fähigkeiten und Einsichten gegeben ist und erfreue mich daran.
Tantra ist ein Weg in die Freude. Eine Freude, die aus Wertschätzung und Dankbarkeit entspringt.
Foto: Nela König
Anna Trökes ist als Ausbilderin, Lehrerin und Autorin sicher eine der prominentesten Yoginis hierzulande. Mehr Info unter prana-yogaschule.de
Sicher hast du schon mal von der alternativen Heilmethode Progressive Muskelentspannung gehört. Doch woher kommt sie, wie wirkt sie und für wen sie geeignet? Und vor allem: wo liegen die Grenzen der PME? Wir klären auf…
Text: Dr. Cornelia Löhmer / Titelbild: Natalie Bond via Pexels
Woher kommt die Progressive Muskelentspannung (PME)?
Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson (1888-1983) entwickelte die Progressive Muskelentspannung Anfang des 20. Jahrhunderts in den Laboratorien der Harvard-Universität. Nach 20-jähriger Forschungstätigkeit veröffentlichte er die Ergebnisse seiner Arbeit 1929 in einem Buch, das sich an Ärzte und Ärztinnen wandte. Man schlug Jacobson daraufhin vor, seine Ideen auch für Nichtfachleute zu formulieren. So erschien 1934 das Buch „You Must Relax“ – die deutsche Ausgabe heißt „Entspannung als Therapie„. Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist seit 1987 Bestandteil der psychosomatischen Grundversorgung in allen gesetzlichen und privaten Krankenkassen.
Wie wirkt die PME?
Bei der PME handelt es sich um ein Muskelentspannungs-Training. Dabei werden systematisch einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Die Aufmerksamkeit ist auf die jeweiligen Muskelgruppen gerichtet. Es gilt, die Unterschiede zwischen dem Körpergefühl der angespannten Muskulatur und dem der entspannten Muskulatur genau wahrzunehmen. Nach einiger Übungszeit können beginnende Verspannungen frühzeitig erkannt und aktiv gelöst werden. Sogar noch bevor es zu Spannungsschmerzen oder Verkrampfungen kommt.
Doch nicht nur die Körperfunktionen sind beeinflussbar. Jacobson entdeckte in seinen Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen seelischen Spannungen und einem körperlich erhöhten Muskeltonus. Wer unter psychischen Unsicherheiten und Angstzuständen leidet, dessen Muskeln sind angespannt. Wird die Spannung auf der körperlichen Seite gelöst, verringert sich auch die psychische Anspannung. Die Gehirnaktivität wird schwächer. Der Mensch kann wieder geistig abschalten und er wird ruhiger und gelassener. Das Ruhegefühl wiederum bewirkt eine zunehmende Muskelentspannung, die ihrerseits ein noch stärkeres Ruhegefühl hervorruft. Auf diese Weise kann eine körperlich-seelische Ausgeglichenheit erreicht werden, die wir mit dem Begriff „Wohlspannung“ bezeichnen.
Da Muskeln lernfähig sind, wird der gesamte Prozess durch regelmäßiges Üben beschleunigt. Schon nach etwa vier Wochen erinnern sich die Muskeln daran, wie sie ihre Grundspannung reduzieren können. Menschen, die die Muskelentspannung regelmäßig praktizieren, sind in der Lage, sich innerhalb von Sekunden in den Zustand der Wohlspannung zu versetzen. Sie sind nachweislich weniger stressanfällig, verfügen über stärkere körperliche Abwehrkräfte und sind insgesamt ausgeglichener.
Vielfältig als Therapie einsetzbar
Die Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, in der es viele Indikationen und keine absoluten Kontraindikationen gibt. Bereits Jacobson empfiehlt die Progressive Muskelentspannung als Therapie bei hohem Blutdruck, Magen- und Darmgeschwüren, Herz- und Gefäßkrankheiten, Verdauungsstörungen und Colitis, bei nervösen und psychischen Störungen, bei Schlafstörungen, bei Erschöpfung, bei nervlicher und geistiger Überlastung, bei ständiger Unruhe, häufiger Erschöpfung und bei Angst. Die Muskelentspannung hat eine positive Wirkung auf alle Störungen und Erkrankungen, die mit den Muskeln, dem Nervensystem oder dem Kreislauf zu tun haben.
Darüber hinaus wirkt sich die Progressive Muskelentspannung ganz generell positiv auf das Allgemeinbefinden, auf die Immunabwehr und die Regenerationsfähigkeit aus. Und es gibt noch einen weiteren Vorteil: Selbst wenn du die Progressive Muskelentspannung unvollständig oder unsystematisch ausführst, wenn du darüber einschläfst oder über einen längeren Zeitraum nicht übst, führt dies höchstens dazu, dass du keine oder nur wenig Entspannung erreichst – ein „Schaden“ kann nicht entstehen.
Für wen ist PME geeignet?
Die Progressive Muskelentspannung ist eine alltagstaugliche Methode zur Stressbewältigung. Prinzipiell kann jeder Mensch die PME erlernen, der in der Lage ist, willentlich seine Muskeln anzuspannen und zu lösen. Einschränkungen in der Anwendung gibt es, wenn Menschen nicht, noch nicht oder nicht mehr in der Lage sind, die Anleitungen zu verstehen und umzusetzen. Dies gilt insbesondere für kleine Kinder und für Menschen mit einer psychischen oder altersbedingten Reduzierung ihrer geistigen Fähigkeiten.
In welchem Zusammenhang steht PME mit der Yogapraxis?
Durch die Progressive Muskelentspannung werden Menschen geschult, die jeweiligen -körperlichen Zustände wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Damit werden sie in ihrer Achtsamkeit sensibilisiert für das, was „Jetzt“ ist – eine ideale Hinführung zur Yoga- und Meditations-Praxis.
Die Autorin dieses Artikels, Dr. Cornelia Löhmer, arbeitete seit 1990 selbstständig als Seminarleiterin, Trainerin, Ausbilderin für achtsamkeitsbasierte Verfahren und Buchautorin von 1990 bis zum kompletten Ausstieg aus der Seminararbeit 2020. Seitdem lebt und arbeitet sie auf dem Biobauernhof „Weidehüpfer“ im Vogelsberg.
In der Praxisreihe unseres YogaWorld Podcast findest du eine angeleitete Progressive Muskelentspannung mit Tina Beitinger. Probiere es gleich aus:
Nach Alzheimer ist Parkinson die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung. Hier zeigen wir beispielhaft, wie eine Praxis für die Stadien 2–3 der Erkrankung aussehen könnte. Mehr darüber, wie Yoga bei Parkinson grundsätzlich helfen kann und was es für die einzelnen Stadien zu beachten gibt, liest du hier im Intro-Artikel.
Text & Übungen: Lena Braun und Daniel Völker/ Illustrationen: Anthony Walker
Allgemeine Tipps für die Yogapraxis bei Morbus Parkinson
• Jede Praxis an die momentanen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Schwierigkeiten anpassen.
• Immer auf die Aufrichtung des Oberkörpers achten und Übungen zur Herzöffnung einbauen.
• Große Bewegungsamplituden wirken gegen Bewegungsarmut und Antriebslosigkeit.
• Rhythmisches Üben und Klang fördern eine dynamische Bewegung und bündeln die Aufmerksamkeit.
• Lieber direkt auf einem harten Boden oder nur mit einer dünnen Matte üben, das gibt mehr Stabilität.
• Wand, Stuhl oder Hocker unterstützen bei Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht und geben Sicherheit.
• Das Einüben eines Asana-Flows oder gegenläufige Armbewegungen tragen zur kognitiven Förderung bei. Gleichzeitig sind aber auch Routinen sehr wichtig.
Yoga auf dem Stuhl: Sequenz für Parkinson Stadium 2–3
Hier zeigen wir beispielhaft, wie eine Praxis für die Stadien 2–3 der Erkrankung aussehen könnte. Und auch wenn du nicht von Parkinson betroffen bist, kann Yoga auf dem Stuhl manchmal eine sinnvolle Alternative sein.
Beachte: Im Vordergrund stehen immer die individuellen Bedürfnisse jedes und jeder Einzelnen. Das heißt, jede Asana darf angepasst werden, genauso die Dauer, die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Durchführung.
1. Göttinnen-Haltung
Ausgangsposition: Sitze aufrecht und möglichst ohne dich anzulehnen und öffne mit der Einatmung nacheinander die Beine und die Arme zu den Seiten – etwa wie ein Buch, das aufgeschlagen wird. Halte den Blick nach unten auf einen fixen Punkt gerichtet.
Durchführung in zwei Variationen: a) Stabile Beine, die Arme gehen mit der Ausatmung zusammen und mit der Einatmung wieder auseinander. b) Stabile Arme, die Beine gehen mit der Ausatmung zusammen und mit der Einatmung wieder auseinander.
2. Krieger I
Ausgangsposition: Drehe dich mit der Einatmung so zu einer Seite, dass nur eine Gesäßhälfte auf dem Stuhl bleibt. Das vordere Knie ist etwa um 90 Grad gebeugt, das hintere lässt du Richtung Boden sinken, während du dich über beide Füße und Beine stabilisierst. Der Blick ist nach vorn gerichtet auf einen stabilen Punkt.
Durchführung: Mit der Einatmung werden die Arme gehoben, mit der Ausatmung wieder gesenkt. Anschließend wiederholst du die Übung auf der zweiten Seite.
3. Krieger II
Ausgangsposition: Strecke aus dem Krieger I das hintere Bein und wende Oberkörper und hinteren Fuß wieder in dieselbe Richtung wie die Sitzfläche des Stuhls. Strecke die Arme auf Schulterhöhe locker zu den Seiten. Verwurzle wieder beide Füße fest am Boden und stabilisiere dich mit deinem Blick über die vordere Hand.
Durchführung: Mit der nächsten Einatmung versuchst du, mit der vorderen Hand die Wand oder einen Gegenstand vor dir zu erreichen. Dabei verlagert sich (bei gleichbleibend stabilem Fuß-Boden-Kontakt) deinGewicht nach vorn. Ausatmend kehrst du zurück in die Ausgangsposition. Auch hier übst du beide Seiten.
4. Friedvoller Krieger
Ausgangsposition: Hebe aus dem Krieger II einatmend den vorderen Arm und lege die hintere Hand auf den Oberschenkel. Der Oberkörper neigt sich behutsam zur Seite, die Beine bleiben stabil, der Blick ist nach vorn, unten gerichtet.
Durchführung: Mit jeder Ausatmung kehren beide Arme in die Waagerechte zurück (Krieger II). Mit jeder Einatmung gehst du wieder in den Friedvollen Krieger. Auch diese Übung wiederholst du seitenverkehrt.
5. Seitlicher Winkel
Ausgangsposition: Aus dem Krieger II legst du den vorderen Ellenbogen auf den vorderen Oberschenkel und gehst in eine Seitneigung. Dann streckst du den zweiten Arm in Verlänge- rung von Oberkörper und hinterem Bein. Dabei bleibt das ausgestreckte Beinaktiv und stabil. Der Blick ist in Richtung des oberen Arms oder nach unten zum Boden gerichtet.
Durchführung: Mit jeder Einatmung wird die Dehnung der Flanken verstärkt. Mit jeder Ausatmung lässt du etwas nach. Übe auch hier die zweite Seite.
6. Drehsitz
Ausgangsposition: Richte einatmend noch einmal bewusst die Wirbelsäule auf. Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich nach rechts. Lege den rechten Arm an die Stuhllehne und die linke Hand auf eines deiner Knie oder an den Sitz. Nimm den Kopf nur behutsam mit in die Drehung und spüre sie stattdessen in der Brustwirbelsäule.
Durchführung: Richte dich mit jeder Einatmung bewusst auf und schmiege dich ausatmend in die Drehung. Alternativ kannst du auch dynamisch üben und dich einatmend zurück zur Mitte drehen und ausatmend wieder zur Seite. Dabei kannst du beim Wechsel jeweils die Arme heben. Anschließend drehst du auf dieselbe Weise nach links.
7. Fisch auf dem Stuhl
Ausgangsposition: Klemme eine gerollte Decke oder ein Bolster längs zwischen Lehne und Rücken. Die Hände liegen entweder stützend auf den Oberschenkeln oder du drehst sie zu den Seiten auf. Weite bewusst deine Brust und hebe deinen Blick etwas, achte aber darauf, die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken.
Durchführung: Beobachte deinen Atem und nimm wahr, wie sich die Körpervorderseite weitet.
8. Chandra Bedhana – Mondatmung
Ausgangsposition: Lege den rechten Daumen sanft an das rechte Nasenloch und den Ringfinger an das linke Nasenloch. Die linke Hand kann den rechten Ellenbogen stützen.
Durchführung: Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Spüre die kühle und beruhigende Energie der Einatmung. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme vollständig und sanft durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole diesen Vorgang so lange, wie es dir angenehm ist, am besten mehrere Minuten.
Lena Braun ist Physiotherapeutin (M.Sc. Neuroorthopädie), Yogalehrerin und Yogatherapeutin in Ausbildung. In ihrem Münchner Studio ana.akaziunterrichtet sie Menschen mit körperlichen Einschränkungen.
Daniel Völkerist Physiotherapeut, Medizinpädagoge und Heilpraktiker. Er unterrichtet in Berlin Physiotherapeuten im Fachbereich Neurologie, Psychiatrie und Bewegungstherapie und gibt therapeutische Yogastunden.
